Criar um treino feminino semanal rápido para iniciantes, feito em casa para ganhar massa muscular de acordo com o peso 65 kg e 162 de altura

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Criar um treino em casa para iniciantes focado no ganho de massa muscular envolve exercícios que utilizam o peso do corpo e, se possível, alguns equipamentos básicos como halteres ou faixas elásticas. O treino deve ser equilibrado para trabalhar todos os grupos musculares ao longo da semana. Aqui está uma sugestão de plano semanal:

**Segunda-feira: Parte Inferior do Corpo**
1. **Agachamentos** – 3 séries de 12 repetições
2. **Afundos** – 3 séries de 10 repetições por perna
3. **Elevação de Panturrilha** – 3 séries de 15 repetições
4. **Ponte de Glúteos** – 3 séries de 12 repetições

**Terça-feira: Parte Superior do Corpo**
1. **Flexões de Braço** (ajoelhadas, se necessário) – 3 séries de 8-10 repetições
2. **Remada com Halteres** – 3 séries de 10 repetições
3. **Desenvolvimento de Ombros com Halteres** – 3 séries de 12 repetições
4. **Tríceps no Banco** – 3 séries de 10 repetições

**Quarta-feira: Descanso ou Atividade Leve**
- Caminhada leve ou yoga para recuperação ativa.

**Quinta-feira: Core e Estabilidade**
1. **Prancha** – 3 séries de 30 segundos a 1 minuto
2. **Abdominais** – 3 séries de 15 repetições
3. **Elevação de Pernas** – 3 séries de 12 repetições
4. **Russian Twists** – 3 séries de 15 repetições por lado

**Sexta-feira: Treino de Corpo Inteiro**
1. **Burpees** – 3 séries de 8-10 repetições
2. **Agachamento com Salto** – 3 séries de 10 repetições
3. **Flexões de Braço** – 3 séries de 8-10 repetições
4. **Mountain Climbers** – 3 séries de 30 segundos

**Sábado: Descanso ou Atividade Leve**
- Alongamento ou caminhada leve.

**Domingo: Recuperação**
- Descanso completo.

**Dicas Adicionais:**
- Comece cada sessão com um aquecimento de 5 a 10 minutos, como polichinelos ou corrida estacionária.
- Mantenha uma dieta rica em proteínas para auxiliar no ganho de massa muscular.
- Hidrate-se adequadamente.
- Aumente gradualmente a intensidade à medida que ganha força e resistência.

Este plano é uma base e pode ser ajustado conforme seu progresso e necessidades específicas.

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Criar um treino feminino semanal rápido para iniciantes, feito em casa para ganhar massa muscular de acordo com o peso 65 kg e 162 de altura

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