Crie um treino UPPER / LOWER 2×Semana com volume baixo ideal para hipertrofia e ganho de massa nas também estimulando força, especifique o volume semanal para cada musculo {Peito / Ombro / Tríceps / Bíceps / Antebraço / Quadríceps / Posterior / Panturrilha / Costas} No primeiro dia de UPPER com foco em peitoral e no segundo dia de UPPER com foco em costas, no primeiro dia de LOWER com foco em Quadríceps e no segundo dia de LOWER com foco em Posterior, meus músculos mais deficientes seriam o antebraço que é fino, a panturrilha que acho pequena e tenho dificuldade em ganhar volume nelas e no antebraço, na área das costas seria a dorsal que precisa de mais largura sem deixar de trabalhar o centro das costas, nas pernas seria o quadríceps, no peitoral seria as partes superior e inferior, nos ombros seria a parte anterior e posterior, no braço além do antebraço o tríceps aparenta ser menos desenvolvido que o bíceps, quero também que cada musculo seja estimulado 2×Semana para uma melhor frequência, sabendo que meu foco é um Shape em V