Faça uma ficha de treino com 5 treinos diferentes focado em hipertrofia máxima. Os 4 primeiros treinos, são treino fullbody com 10 exercícios, um para cada musculo - um para quadríceps, um para posterior, um para peito, um para costas, dois para ombro, um para bíceps, um para tríceps, um para panturrilha e um para abdômen. Mas os treinos tem que ser diferentes (em exercícios), então escolha os 4 melhores exercícios para quadríceps, os 4 melhores para posterior de coxa, os 4 melhores para peito, os 4 melhores para costas, os 2 dois melhores de ombro cabeça medial já tenho que são elevação com halteres e corda, os 4 melhores para ombro (2 para anterior de ombro e 2 para posterior de ombro), os 4 melhores para bíceps, os 4 melhores para tríceps, os 2 melhores para panturrilha eu já tenho que são elevação de pés sentado e em pé e os 4 melhores de abdômen também já tenho que são o abdominal corda, abdominal infra, abdominal supra e abdominal crunch. Quero que todos os esses melhores exercícios são separados entre os 4 treinos (1 para cada treino, no caso de músculos que só tem dois exercícios como ombro cabeça medial e panturrilha você pode repetir, os outros 4 exercícios de ombro que são 2 de anterior e 2 de posterior você faz o seguinte, nos treinos 1 e 3 eu vou focar mais em exercícios de empurrar, logo vou fazer 4 séries para quadríceps e peito nesses treinos, então você distribui os 2 exercícios para anterior de ombro nesses treinos, já nos treinos 2 e 4 você distribui os 2 exercícios de posterior de ombro pois o foco é em puxar, logo coloque 4 séries para posterior de coxa e costas) e já no quinto treino você faz um treino de 10 exercícios também, mas quero que seja 3 para glúteo, 2 para trapézio, 2 para pescoço e 3 para antebraço. (Use esses exercícios: levantamento terra, cadeira abdutora, elevação pélvica, encolhimento com barra, encolhimento corda, flexão de pescoço, flexão inversa de pescoço, flexão de punho, flexão de punho inversa e rosca inversa). Todos os exercícios do quinto treino você coloca 4 séries.
