Ficha de Treino – Aluno: Geraldo
Idade: 44 anos
Condição: Obeso, circunferência abdominal acima de 100 cm
Objetivo: Redução de gordura abdominal, melhora da postura e fortalecimento geral, com ênfase em abdômen e lombar
Divisão de Treino: ABC – alternado por segmentos musculares
Frequência: 3x por semana (ex: Segunda A, Quarta B, Sexta C)
Treino A – Peito e Bíceps
Peito:
Supino reto com barra – 3x10
Supino inclinado com halteres – 3x10
Voador (crucifixo ou peck deck) – 3x10
Bíceps:
Rosca alternada com halteres – 3x10
Rosca direta com barra – 3x10
Rosca concentrada no banco (Scott ou banco inclinado) – 3x10
Nota técnica:
Movimentos devem ser executados com cotovelos estáveis, sem balanço do tronco. Evitar sobrecarga e manter boa amplitude para proteger articulações e maximizar a ativação muscular.
Treino B – Costas e Tríceps
Costas:
Puxada frontal na polia – 3x10
Remada baixa com triangulo – 3x10
Remada unilateral com halteres – 3x10
Tríceps:
Tríceps testa com barra – 3x10
Tríceps banco (com peso corporal ou carga leve) – 3x10
Tríceps pulley (ou elástico) – 3x10
Treino C – Pernas e Ombros
Pernas:
Leg press 45º – 3x10
Cadeira extensora – 3x10
Mesa flexora – 3x10
Panturrilha sentado na máquina – 3x15
Ombros:
Elevação lateral com halteres – 3x10
Desenvolvimento com halteres – 3x10
Elevação frontal com halteres – 3x10
Nota técnica:
Evitar compensações com o tronco nas elevações. Ombros devem estar relaxados e abdômen ativado durante todos os movimentos.
Complementar – Abdômen e Lombar (Core)
Executar ao final de cada treino:
Prancha isométrica – 3x30 segundos
Abdominal com pernas elevadas – 3x15
Elevação de quadril (ponte) – 3x15
Superman – 3x12
Orientação:
Devido à barriga saliente, o foco no fortalecimento do core é essencial para estabilizar a coluna, melhorar a postura e prevenir dores lombares. Respiração adequada (soltar o ar na contração) e controle de movimento são fundamentais.
Responsável Técnico:
Michel Filles Barbosa
CREF: 7260-G-MS quero que gera um pdf desse documento
