Treino 1 (Foco em Empurrar) 1. **Quadríceps**: Agachamento -...

Treino 1 (Foco em Empurrar)

1. Quadríceps: Agachamento - 4 séries de 12 a 6 repetições
2. Posterior de Coxa: Cadeira Flexora - 3 séries de 12 a 8 repetições
3. Peito: Supino Reto - 4 séries de 12 a 6 repetições
4. Costas: Pulley Frente - 3 séries de 12 a 8 repetições
5. Ombro Cabeça Medial: Elevação Lateral c/halter - 3 séries de 12 a 8 repetições
6. Ombro Cabeça Anterior: Desenvolvimento c/halter - 3 séries de 12 a 8 repetições
7. Bíceps: Rosca Direta W - 3 séries de 12 a 8 repetições
8. Tríceps: Tríceps Corda - 3 séries de 12 a 8 repetições
9. Panturrilha: Elevação de Panturrilha em Pé - 3 séries de 12 a 8 repetições
10. Abdômen: Abdominal Corda - 3 séries de 15 repetições

Treino 2 (Foco em Puxar)

1. Posterior de Coxa: Levantamento Terra - 4 séries de 12 a 6 repetições
2. Quadríceps: Leg Press - 3 séries de 12 a 8 repetições
3. Costas: Remada Curvada - 4 séries de 12 a 6 repetições
4. Peito: Peck Deck - 3 séries de 12 a 8 repetições
5. Ombro Cabeça Medial: Elevação Lateral Corda - 3 séries de 12 a 8 repetições
6. Ombro Cabeça Posterior: Crucifixo Inverso Máquina - 3 séries de 12 a 8 repetições
7. Tríceps: Tríceps Testa Corda - 3 séries de 12 a 8 repetições
8. Bíceps: Rosca Scott - 3 séries de 12 a 8 repetições
9. Panturrilha: Elevação de Panturrilha Sentada - 3 séries de 12 a 8 repetições
10. Abdômen: Abdominal Infra - 3 séries de 15 repetições

Treino 3 (Foco em Empurrar)

1. Quadríceps: Cadeira Extensora - 4 séries de 12 a 6 repetições
2. Posterior de Coxa: Stiff - 3 séries de 12 a 8 repetições
3. Peito: crossover - 4 séries de 12 a 6 repetições
4. Costas: Remada Baixa - 3 séries de 12 a 8 repetições
5. Ombro Cabeça Medial: Elevação Lateral c/halter - 3 séries de 12 a 8 repetições
6. Ombro Cabeça Anterior: Elevação frontal - 3 séries de 12 a 8 repetições
7. Bíceps: Rosca Inversa - 3 séries de 12 a 8 repetições
8. Tríceps: Tríceps Francês Corda - 3 séries de 12 a 8 repetições
9. Panturrilha: Elevação de Panturrilha em Pé - 3 séries de 12 a 8 repetições
10. Abdômen: Abdominal Supra - 3 séries de 15 repetições

Treino 4 (Foco em Puxar)

1. Posterior de Coxa: Mesa Flexora - 4 séries de 12 a 6 repetições
2. Quadríceps: Agachamento búlgaro - 3 séries de 12 a 8 repetições
3. Costas: Remada Aberta Máquina - 4 séries de 12 a 6 repetições
4. Peito: dumble press - 3 séries de 12 a 8 repetições
5. Ombro Cabeça Medial: Elevação Lateral Corda - 3 séries de 12 a 8 repetições
6. Ombro Cabeça Posterior: crucifixo invertido - 3 séries de 12 a 8 repetições
7. Tríceps: supino fechado - 3 séries de 12 a 8 repetições
8. Bíceps: Rosca 45° - 3 séries de 12 a 8 repetições
9. Panturrilha: Elevação de Panturrilha Sentada - 3 séries de 12 a 8 repetições
10. Abdômen: Abdominal Crunch - 3 séries de 15 repetições.

(Pegue esses exercícios de todos os 4 treinos e coloque as combinações certas, tipo, se realmente tá certo deixar por exemplo o crossover no treino 3 ou botar em outro e etc)