Ebook com 100 Receitas Saudáveis

O Receitei é para você que Acha que fazer dieta é ruim Está cansado da monotonia e quer ter mais criatividade em suas refeições Acha que se alimentar de forma saudável é caro VEJA DE ONDE ESTIVER Acesso IMEDIATO ao material completo São mais de 100 receitas com macros divididas em low carb com whey doces salgadas Tudo organizado BÔNUS Lista de supermercado Receitas de sucos Detox Aprenda a contar seus macros OIE EU SOU A RENATA Deixa eu me apresentar para você Sou a Renata Lima tenho 18 anos e sou graduanda em Educação Física e Nutrição Desde 2017 eu dei início a uma jornada mais saudável e me encontrei nessa vida fitness mas tive alguns embates durante o processo Um deles é a monotoniedade e a chatice de seguir dieta receitinhas fitness com ingredientes malucos e nada práticos Por isso decidi criar o Receitei um livro completo com mais de 100 receitas fitness e todas com suas quantidades de macros Todas fáceis práticas e PRINCIPALMENTE muito gostosas DE 100 RECEITAS FITNESS COM MACROS Para te provar que dá para ser feliz comendo de forma saudável com ingredientes que você tem na sua casa e sabendo exatamente a quantidade de tudo que você está ingerindo 100 Receitas práticas práticas e saudáveis EBOOK EBOOK Refeições Saladas Salgados Doces Sucos Olá eu sou a Se apresente conte seu curso ou área de atuaçãoespecialização e fale o porque deste ebook ou seja o que fez você decidir fazer esse ebook sua foto aqui NHOQUE DE MORANGA Ingredientes Modo de Preparo 1 e ½ xícara purê de moranga 1 ovo 1 pitada de sal 3 ou 4 colheres de sopa de farinha de arroz ou farinha de trigo 1 pitada de noz moscada Cozinhe a moranga no vapor por 30 a 40 minutos retire a polpa da moranga e amasse bem Acrescente o ovo sal a noz moscada e a farinha até dar consistência para fazer rolinhos de massa Pulverize farinha em uma superfície faça os rolinhos e corte com uma faca pedaços de 2cm Coloque os nhoques em água fervente e retire com uma escumadeira quando utuarem e coloque em uma forma Sirva com molho de preferência ALMÔNDEGAS AO MOLHO DE MAMÃO Ingredientes Modo de Preparo 1 unidade de pão pãozinho 50g 200g carne moída Sal a gosto ½ xícara chá óleo para fritar 2 xícaras de polpa de mamão 1 colher de sopa de cebola 1 dente de alho 1 colher sopa óleo 5 colheres de sopa de polpa de tomate 1 colher de sopa de salsa picada Amoleça o pão na água Esprema bem Junte o pão amolecido à carne e salgue a gosto Una bem esses ingredientes e molde as almôndegas Friteas em óleo quente e reserve À parte bata a polpa de mamão no liquidicador e reserve Doure a cebola e o alho no óleo e acrescente o mamão batido e a polpa de tomate Tempere com sal Ao levantar fervura acrescente as almôndegas salpique a salsa e sirva quente Dica o molho de mamão pode ser usado também no macarrão Ovos bata 2 ovos coloque uma pitada de sal e faça duas ou três omeletes bem nas deixe esfriar enrole e corte em fatias bem nas Abobrinhas corte as abobrinhas em tiras bem nas ou passe em um cortador Pique 1 tomate sem semente em cubos Misture os ingredientes na hora de servir e coloque o molho de preferência MACARRÃO COM ABOBRINHA E OVOS Ingredientes Modo de Preparo 2 ovos 1 pitada de sal 2 abobrinhas a quantidade pode variar de acordo com o tamanho 1 tomate Sugestão molho frio Misture 2 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de suco de limão 1 colher de chá de mostarda e 3 colheres de sopa de salsa picada Salpique com sementes trituradas girassol castanhas ou nozes Sugestão molho quente Coloque 2 colheres de sopa de azeite em uma frigideira Coloque 1 dente de alho picado 1 pitada de pimenta do reino e coloque o macarrão na frigideira Aqueça ligeiramente Desligue o fogo e misture folhas de manjericão fresco que pode substituído por salsa tomilho ou cebolinha Salpique com queijo ralado ou em lascas Sirva ARROZ VERDINHO Ingredientes Modo de Preparo 3 xícaras de arroz 1 colher sopa de cebola picada 1 dente de alho 4 colheres sopa de óleo Sal a gosto Refogado 1 colher sopa óleo ¾ xícara chá cebola picada 1 xícara chá talos de agrião picados 1 xícara chá salsa picada 1 xícara de rama de cenoura picada Doure a cebola e o alho no óleo refogue rapidamente o arroz acrescente a água e o sal Deixe cozinhar até secar a água Reserve À parte doure a cebola no óleo acrescente os talos e a rama Refogueos misturando em seguida ao arroz cozido Dica Para enriquecer a preparação substitua o arroz branco por arroz integral HAMBURGUER DE FRANGO E AVEIA Ingredientes Modo de Preparo 1 cebola 2 dentes de alho Pimenta vermelha a gosto 1kg de peito de frango cortado em cubos 1 colher café de sal 200g de aveia em flocos finos Coloque a cebola o alho e a pimenta vermelha no processador e triture em pedaços pequenos Junte o frango picado e bata até virar uma massa homogênea Transfira para uma tigela tempere com o sal e acrescente a aveia aos poucos mexendo com as mãos Modele hambúrgueres com a espessura de um dedo e grelhe até dourar MUFFINS DE LEGUMES COM MUÇARELA DE BÚFALA Ingredientes 1 Cenoura ralada ½ abobrinha ralada ½ xícara chá de ervilha cozida 1 ½ xícara chá 150g de muçarela de búfala cortada em cubos pequenos MASSA 2 potes de iogurte natural desnatado 1 xícara chá de farinha de trigo 1 xícara chá de farinha de trigo integral 1 ovo 1 colher café de sal 1 colher sopa de fermento químico 5 colheres sopa de leite desnatado 5 colheres sopa de parmesão ralado MUFFINS DE LEGUMES COM MUÇARELA DE BÚFALA Modo de Preparo Pré aqueça o forno Em um recipiente misture todos os ingredientes do recheio Reserve No liquidificador bata todos os ingredientes da massa exceto o parmesão ralado até formar uma massa homogênea Despeje o conteúdo do liquidificador no recipiente com o recheio e misture com ajuda de uma colher Porcione a mistura em fôrmas de muffin empada preenchendo apenas 23 da forma Salpique o queijo ralado por cima Leve ao forno por cerca de 1 hora ou até dourar Sirva quentinho 2 Peitos de Frango cortados em cubos 1 fatia de Pão de forma integral para dar liga 50g de Alhoporó picado 50g de Cebola picada 1 dente de Alho 1 Ovo 1 fio de Azeite Pimenta e Sal a gosto HAMBÚRGUER CASEIRO DE FRANGO FIT Modo de Preparo Tempere o frango com sal e pimenta e bata no processador com o pão até obter uma carne moída Transfira o frango para uma tigela e adicione os demais ingredientes menos o azeite Coloque uma porção da mistura em uma frigideira untada com azeite e faça o formato de hambúrguer Doure dos dois lados Ingredientes 1 Couveflor média cortada em floretes 3 Dentes de Alho picados 1 colher chá de Cominho 2 colheres sopa de Azeite de Oliva 14 de xícara chá de Salsinha 1 colher chá de Sal 12 colher chá de Pimenta Doreino moída 2 colheres sopa de Suco de Limão COUVEFLOR ASSADA Modo de Preparo Preaqueça o forno a 180ºC Em uma tigela grande misture alho picado cominho azeite de oliva salsinha sal e pimentadoreino Uma vez misturados completamente adicione os pedaços de couveflor e agite certificandose que todos os floretes de couveflor foram envolvidos pelo tempero Coloque em uma assadeira grande forrada com papel manteiga e asse por 3045 minutos ou até que a couveflor esteja macia e dourada Adicione o suco de limão e misture delicadamente Polvilhe com mais salsinha e sirva em seguida Ingredientes ½ Cebola picada 4 Beterrabas 1 pitada de Sal rosa SOPA DE BETERRABA Modo de Preparo Refogue a cebola picada e as beterrabas cortadas em cubinhos Acrescente água e sal Cozinhe até ela ficar macia Bata tudo no liquidificador e pode servir a sopa Ingredientes SUFLÊ DE LEGUMES Ingredientes Modo de Preparo 1 cenoura e abobrinha ralada 1 xícara chá de ervilha congelada ou em conserva 1 cebola ralada ou picadinha 2 colheres sopa de farinha de trigo 3 colheres sopa de manteiga 300 ml de leite temperatura ambiente 4 ovos 3 colheres sopa queijo parmesão ralado Salsinha e Cebolinha verde a gosto Azeite sal e pimenta do reino a gosto Em uma panela despeje um fio de azeite e refogue a cenoura e a abobrinha Tempere com sal e pimenta do reino Coe em uma peneira para que escorra todo líquido do refogado No caso das ervilhas congeladas você deve cozinhar em água fervente por 3 minutos e escorrer ou se preferir pode usar ervilha em conserva e neste caso ela vem pronta para uso Reserve Aqueça a panela e derreta a manteiga despeje um fio de azeite e adicione a cebola ralada acrescente a farinha e misture Na sequência despeje o leite Siga mexendo sem parar para não empelotar Tempere com sal e pimenta do reino Retire do fogo espere esfriar alguns minutinhos e adicione as gemas já batidas com sal misturando sempre Acrescente o queijo parmesão os legumes a salsinha e a cebolinha Por último bata as claras em neve e adicione aos poucos à mistura delicadamente Em um refratário untado leve ao forno préaquecido 200 por aproximadamente 20 25 minutos até dourar SUFLÊ DE ESPINAFRE Ingredientes Modo de Preparo 1 maço de Espinafre limpo 2 colheres sopa de Manteiga 2 colheres sopa de Farinha de Trigo 1 xícara chá de Leite quente 4 Ovos claras e gemas separadas Sal a gosto 1 colher chá de Fermento em pó Queijo Parmesão ralado Orégano ou outros temperinhos a gosto Refogue o espinafre em azeite e alho Depois de desligar o fogo retire toda água que se formar Em outra panela leve ao fogo a manteiga com a farinha de trigo e deixe dourar Depois junte o leite e deixe o preparo engrossar Retire o fogo e deixe amornar Em seguida junte as gemas o queijo parmesão ralado o espinafre bem picadinho o sal o fermento em pó e as claras em neve Coloque a mistura em um recipiente untado com margarina e polvilhado com queijo ralado Leve ao forno preaquecido por aproximadamente 40 minutos Retire e sirva imediatamente BRUSCHETTAS INTEGRAIS DE BERINJELA COM RICOTA Ingredientes Modo de Preparo 1 berinjela grande 200g de ricota fresca amassada 1 colher sobremesa de azeite 1 colher sopa de uvas passas brancas 4 nozes picadas grosseiramente 1 colher café de sal 4 fatias de pão de forma integral Coloque a berinjela inteira no forno por 40 minutos Passado o tempo corte a berinjela ao meio e raspe a polpa com um garfo desfiandoa reserve a polpa Em um recipiente misture a ricota o azeite as passas e as nozes picadas tempere com sal reserve a mistura Corte os pães de forma em quatro quadradinhos cubra os quadrados com a pasta de ricota em seguida distribua a berinjela sobre as torradas Leve as bruschettas ao forno médio por 10 minutos Sirva BERINJELA À PARMEGIANA LIGHT Ingredientes Modo de Preparo 1 Berinjela grande 2 Ovos Farinha de rosca 400ml de Molho de tomate 3 dentes de Alho 1 Cebola 300g de Muçarela light Óleo para untar e fritar Corte as beringelas em rodelas e deixe na água com sal por 20 minutos Em seguida empane as rodelas no ovo e na farinha de rosca Asse as berinjelas por 20 minutos em fogo médio Se preferir use alho e cebola picados prontos Por último em forma untada faça camadas de molho berinjela e muçarela Coloque no forno e deixe por 30 minutos Sirva a seguir LEGUMES ASSADOS NO FORNO Ingredientes Modo de Preparo 600g de Berinjela 400g de Abobrinha Courgette 1 Cebola Roxa E 1 Cebola Branca 12 Pimentão Vermelho 10 Tomates Cereja 12 colher chá de Pimentadoreino 10g de Manjericão fresco ou basílico 1 colher sopa de Tomilho desidratado 2 colheres sopa de Azeite de oliva 1 colher chá de Páprica defumada 12 colher chá de Páprica picante 14 colher chá de Sal Higienize a abobrinha as beringelas cebolas tomates pimentão e manjericão Corte a abobrinha e as berinjelas em rodelas de 1cm divida as cebolas em quatro e o pimentão em pedaços Coloque sal nas fatias das berinjelas dos dois lados e deixe em repouso por 20 minutos Após esse tempo passe por água corrente Preaqueça o forno a 220C Em uma assadeira coloque as fatias de abobrinha e berinjela tempere dos dois lados com as pápricas e pimentadoreino moída na hora Junte as cebolas os tomates e o pimentão Polvilheos com pápricas pimenta do reino moída na hora e sal Por último coloque o tomilho e o manjericão Em outra assadeira ou refratário forre com papel alumínio com a parte brilhante virada para dentro e transfira os legumes distribuindo em camadas Regue com azeite Dobre o papel alumínio de forma que fique bem fechado Leve a assadeira ao forno por 30 minutos Sirvaos bem quentes LASANHA DE ABOBRINHA Ingredientes Modo de Preparo 1 abobrinha 200g de carne moída Temperos para refogar a carne 2 colheres de sopa de molho de tomate caseiro Fatias de muçarela light Corte a abobrinha em rodelas não muito grossas Coloque em uma tigela própria para microondas por 15 minuto sem sobrepor as rodelas Se necessário repita a operação mais de uma vez Refogue a carne moída temperada a gosto e acrescente as colheres de molho de tomate e reserve Monte a lasanha em uma vasilha intercalando as camadas abobrinha carne muçarela até finalizar com abobrinha e muçarela Dica No congelador pode durar até 40 dias KIBE DE FRANGO ASSADO Ingredientes Modo de Preparo 02 peitos de frango 250 gramas de trigo para kibe 01 pote de requeijão 01 dente de alho amassado 01 cebola cortada em cubos 02 tomates cortados em cubos ½ xícara de salsinha e cebolinha 03 colheres de sopa de azeitonas verdes picada Orégano sal pimenta e curry a gosto 01 colher de sopa de manteiga derretida 01 colher de sopa de azeite Óleo para untar uma assadeira retangular Cozinhe os 02 peitos de frango com água e sal em panela de pressão por aproximadamente 15 minutos depois que levantar pressão Escorra os peitos de frango reservando a água da cocção Utilize a água da cocção do frango para hidratar o trigo enquanto você desfia os 02 peitos de frango Em uma panela refogue o alho a cebola e um dos peitos de frango já desfiados no azeite acrescente aos poucos o tomate a salsinha e a cebolinha e os temperos à gosto Escorra o trigo e misture com o outro peito de frango Acrescente sal se necessário Unte uma assadeira e forre com metade da mistura do trigo com frango Por cima dessa camada espalhe o requeijão e acima do requeijão coloque o frango temperadO Cubra com a outra metade da mistura do trigo com frango Espalhe por cima mistura do trigo com frango a colher de manteiga derretida Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos em forno médio Corte em cubos e sirva PATÊ DE ABACATE Ingredientes Modo de Preparo ½ avocado maduro caldo de ¼ de limão 01 colher chá de azeite 01 pitada de sal Corte o avocado ao meio no sentido do comprimento Descasque e corte uma das metades em cubos e transfira para um prato Mantenha o caroço na metade que não vai ser usada pingue gotinhas de caldo de limão para que não escureça embale com filme e guarde na geladeira para utilizar em outra receita Regue o avocado com o caldo de limão o azeite e amasse com um garfo para formar uma pastinha Tempere com sal e sirva a seguir GRATINADO DE ESPINAFRE Ingredientes Modo de Preparo 01 maço de espinafre 06 ovos 04 colheres de sopa de trigo integral 300 ml de leite desnatado 02 dentes de alho 01 cebola Sal a gosto Colher de sopa de caldo de galinha Limpe o espinafre e coloque de molho no vinagre Refogue num fio de óleo a cebola até dourar coloque o alho e a margarina Em seguida misture a farinha neste refogado Acrescente o leite formando um molho quebre os ovos bata ligeiramente e reserve Pique as folhas do espinafre grosseiramente e coloque os ovos misture bem Jogue por cima o queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 30 minutos ESPAGUETE DE ABÓBORA Ingredientes Modo de Preparo 01 abóbora italiana ou paulistinha 01 cebola 01 dente de alho Azeite e sal a gosto Ingredientes do molho 300 g de carne moída 01 dente de alho 01 cebola 03 tomates sem pele e sem semente 01 pimenta dedodemoça Sal a gosto cheiro verde a gosto 01 colher de chá de colorau Lave e descasque a abóbora e cortea bem fina como o espaguete Depois em uma panela frite em um fio de azeite a outra ½ cebola1 dente de alho e ½ da pimenta de moça Acrescente ½ litro de água e sal a gosto Deixe ferver e coloque a abóbora por 3 min escorra e acrescente o molho desejado no caso molho à bolonhesa Em um panela coloque um fio de azeite e o alho amassado a cebola e frite bem Acrescente a carne moída e depois de fritar coloque o sal a pimenta e o tomate deixando cozinhar com dois copos de água quando reduzir o molho pela metade desligue o fogo e acrescente o cheiro verde RISOTO DE BERINJELA Ingredientes Modo de Preparo 1 dente de alho 1 colher sopa de óleo 1 colher sopa de margarina 34 xícaras chá de tomate 6 xícaras chá de berinjela Água o suficiente 1 12 xícara chá de arroz Sal a gosto Em uma panela refogue o alho no óleo Acrescente a margarina o tomate picadinho e a berinjela cortada em quadradinhos Lave e escorra o arroz e adicione ao refogado Verifique a água de cocção Se necessário adicione o sal Polenta 1 xícara chá de fubá 4 xícaras chá de água 1 xícara chá de talos de salsa 1 xícara chá de cebola picada Orégano e sal a gosto 2 colheres sopa de azeite Molho 4 colheres sopa de azeite 4 dentes de alho 4 xícaras chá de tomate picado 2 xícaras chá de casca de chuchu em tiras 12 xícara chá de água POLENTA COM MOLHO VERDE Ingredientes Modo de Preparo Para a polenta coloque em uma panela todos os ingredientes misture e leve ao fogo mexendo sempre Cozinhe bem Despeje em uma travessa Para o molho leve ao fogo uma panela com o azeite e o alho Refogue Acrescente os tomates a casca de chuchu a água e deixe cozinhar Desligue o fogo Despeje o molho sobre a polenta e sirva Polenta 2 xícaras chá de mamão formosa 6 colheres sopa de óleo 2 colheres sopa de cebola 2 dentes de alho 2 xícaras chá de água Sal a gosto 1 xícara chá de farinha de trigo Molho 2 colheres sopa de azeite 1 colher sopa de cebola 1 dente de alho 200 g de carne moída 1 xícara chá de tomate maduro Sal a gosto 2 colheres sopa de salsa POLENTA DE MAMÃO Ingredientes Modo de Preparo Bata o mamão no liquidificador e reserve Aqueça o óleo doure a cebola e o alho acrescente o mamão batido a água verifique o sal e deixe ferver Coloque a farinha de trigo aos poucos mexendo sempre até engrossar Deixe cozinhar por alguns minutos Coloque esta massa em um refratário e reserve Em uma panela faça um refogado com os demais ingredientes cubra a polenta e leve ao forno para aquecer NHOQUE DE ARROZ Ingredientes Modo de Preparo 12 xícara chá de sobras de arroz 1 unidade de ovo 1 colher sopa de salsa 2 xícaras chá de farinha de trigo 1 colher chá de sal Água o suficiente 8 colheres sopa de óleo Bata o arroz no liquidificador com o ovo e a salsa Despeje o conteúdo do liquidificador em uma panela e acrescente a farinha de trigo Cozinhe até soltar do fundo Adicione o sal Separe a massa em porções faça rolinhos e corte os Cozinhe em água fervendo com óleo Retire à medida que venham à superfície Sirva com molho da sua preferência 500 g peito de frango em tiras 1 colher chá de suco de limão 2 dentes de alho picados 1 colher café de sal 1 colher sopa de óleo de canola Molho de brócolis 3 xícaras chá de brócolis 1 xícara chá de leite desnatado 1 colher sopa de alcaparras 2 colheres sopa de azeite de oliva 1 cebola ralada 1 dente de alho picado FRANGO AO MOLHO DE BRÓCOLIS Ingredientes Modo de Preparo Tempere o frango e deixe descansar por 30 minutos Refogue o frango em uma panela com o óleo de canola Se preferir ele pode ser grelhado Molho de brócolis Cozinhe os brócolis por 3 a 4 minutos em água ou no vapor retire da água junte o leite e as alcaparras e triture no liquidificador Reserve Refogue rapidamente no azeite a cebola e o alho e acrescente a mistura acima cozinhando por 2 a 3 minutos Coloque sobre o frango PEITO DE FRANGO COM CHUTNEY DE MANGA Ingredientes 900 gramas de peito de frango Sal a gosto Pimenta do reino a gosto 100 ml de óleo Chutney 90 gramas de cebola 90 gramas de manteiga 45 gramas de açúcar mascavo 750 gramas de manga com casca em cubos 200 gramas de maçã com casca em cubos 45 ml de vinagre de maçã 5 gramas de pimenta vermelha 1 folha de louro 1 unidade de canela em pau 3 unidades de cravo da Índia 90 ml de sidra PEITO DE FRANGO COM CHUTNEY DE MANGA Modo de Preparo Tempere o frango com sal e pimenta e grelhe no óleo no momento de servir Salteie a cebola picada fina com a manteiga derretida em uma panela em fogo baixo Mexa até amaciar Acrescente o açúcar refogue durante 2 minutos e junte a manga as maçãs o vinagre a pimenta vermelha o louro a canela e os cravos Misture tampe e deixe cozinhar em fogo baixo até que as frutas estejas macias e inteiras Acrescente a sidra tampe e deixe ferver após 10 minutos destampe e mexa até adquirir a consistência de uma calda Retire do fogo e deixe esfriar Sirva com o frango Dica O chutney pode ser servido quente ou frio SALADA DE TRIGO AO MOLHO DE MANJERICÃO Ingredientes 1 xícara chá de trigo em grão 1 xícara chá de peito de frango cozido e desfiado 1 maçã verde em cubos 1 tomate em cubos 1 xícara chá de cenoura ralada ½ xícara chá de salsinha picada 1 cebola roxa picada 3 colheres sopa de suco de limão 2 colheres sopa de azeite de oliva ½ colher café de sal 3 colheres sopa de manjericão picado Modo de Preparo Coloque o trigo de molho em água por 2 horas e cozinhe na mesma água até ficar macio Deixe esfriar Em um recipiente misture bem todos os ingredientes Dica substitua o trigo em grão por arroz selvagem SALADA DE MANDIOCA COM MOLHO DE MARACUJÁ Ingredientes Modo de Preparo 4 xícaras de chá de mandioca ralada 1 xícara de chá de tomate 1 xícara de chá de suco de maracujá 2 colheres sopa de cebola 2 colheres sopa de salsa 4 colheres sopa de óleo Sal a gosto Deixe a mandioca ralada de molho em água fria por 1 hora Escorra Cozinhe em outra água até ficar al dente e deixe esfriar Corte os tomates em cubo e junte a cebola picada a salsa o óleo o suco de maracujá e o sal Adicione a mandioca ralada sirva gelada VINAGRETE DE ENTRECASCA DE MELANCIA E CAQUI Ingredientes Modo de Preparo 2 xícaras chá de entrecasca de melancia parte branca 2 caquis rama forte 12 xícara chá de cebola picada 5 colheres sopa de salsa com talos 6 colheres sopa de vinagre ou suco de limão 3 colheres sopa de azeite Sal a gosto Separar a casca da melancia e retirar a parte verde Picar a entrecasca e reservar Lavar higienizar o caqui e picar em cubos Misturar a entrecasca a cebola a salsa e os temperos Por último juntar o caqui Levar para a geladeira por no mínimo 30 minutos antes de servir 1 brócolis 2 batatas 2 cenouras raladas 3 pepinos grandes ou 67 pequenos 4 colheres de sopa de milho verde 2 pitadas de endro ou salsa 1 2 dentes de alho ralados 6 colheres de sopa cheias de iogurte vegetal 2 colheres de sopa cheias de maionese vegana 1 colher de chá cheia de mostarda Sal e Pimenta do reino a gosto SALADA DE BATATA COM BRÓCOLIS Ingredientes Modo de Preparo Separe os brócolis em floretes laveos bem e fervaos em água fervente por 5 minutos ou cozinhe no vapor por 8 minutos Descasque as batatas corteas em cubos e cozinheas em água e sal até amolecerem Em seguida escorra a água de ambos e deixe esfriar Coloque as cenouras raladas na frigideira regue com azeite e refogue até amolecerem Deixe as cenouras amolecidas esfriarem Coloque os ingredientes frescos em um prato de salada e misture Misture os ingredientes do molho em uma tigela separada Em seguida combine com a salada SALADA DE CAESAR Ingredientes Modo de Preparo 1 pedaço médio de Frango grelhado 1 prato de Alface americana 4 tomates cerejas 1 colher sopa de Cenoura ralada 12 xícara chá de Biscoitinhos em pedacinhos pequenos integrais 14 colher sobremesa de Mostarda 1 colher sopa de Azeite de oliva extravirgem 14 de colher sopa de Suco de Limão 1 colher chá de Sal marinho 1 colher chá de Vinagre Fatie o filé em pequenos pedaços Corte as folhas de alface e os tomates e coloque em um prato Adicione a cenoura ralada e as torradinhas Em um recipiente à parte misture azeite mostarda suco de limão sal e vinagre para que forme um molho Regue a salada que está no prato e sirva SALADA DE FEIJÃO PRETO Ingredientes Modo de Preparo 3 copos de Feijão Preto 3 copos de Milho sem água de preferência não enlatado 12 Cebola Roxa bem picada 12 copo ou menos de Coentro bem picado lavado e sem os talos Suco de 1 limão 1 colher sobremesa de Azeite de oliva extravirgem 12 colher sobremesa de Sal marinho ou a gosto 1 pitada de Pimenta Prepare o feijão preto até ficar cozido e escorra o caldo Caso o milho seja cru faça o mesmo procedimento Coloque tudo em uma tijela e misture bem Deixe por cerca de uma hora na geladeira e sirva em seguida PANQUECA SUPER FÁCIL Ingredientes Modo de Preparo 4 ovos ½ cenoura Pequena com casca 1 xícara de fubá ou ocão 1 colher de aveia em ocos opcional ou farelo de aveia 1 xícara de leite de coco Sal a gosto Bata tudo no liquidicador com exceção da aveia Coloque uma frigideira antiaderente para aquecer em fogo brando Após batido adicione a aveia e misture Coloque 1 a 2 conchas do creme na frigideira quente e após perceber que solta a parte de baixo vire e doure o outro lado Pode rechear a gosto frango desfiado ou banana com canela PANQUECA DE MAÇÃ Ingredientes Modo de Preparo 2 Ovos bem batidos 1 ½ xícara chá de Leite 2 xícaras chá de Farinha de Trigo 1 colher sobremesa de Fermento em pó ½ colher sobremesa de Sal ¼ xícara chá de Açúcar 3 Maçãs médias raladas Óleo vegetal para fritar Açúcar refinado para polvilhar Em uma tigela misture os ovos com o leite Em outra combine a farinha de trigo o fermento em pó o sal e o açúcar Misture os ingredientes de ambas tigelas e depois adicione as maçãs Esquente um pouco de óleo em uma frigideira a fogo médio baixo Coloque uma colherada da mistura e espalhea Cozinhe até que fique dourada por baixo e repita o processo do outro lado 02 xícaras de chá de amido de milho 01 xícara de chá de água quente 01 xícara de chá de óleo 01 xícara de chá de fubá de milho Ingredientes para o Recheio 01 unidade média de cebola 04 colheres de sopa de óleo 01 e ½ xícara de chá de frango desfiado cozido 01 unidade média de tomate 05 colheres de sopa de milho 02 colheres de sopa de salsinha 01 pitada de sal PANQUECA DE FRANGO Ingredientes Modo de Preparo Em uma tigela misture todos os ingredientes da massa até obter uma mistura homogênea Frite as panquecas numa frigideira e reserve Recheio Doure a cebola no óleo e acrescente o frango já cozido e desfiado Em seguida acrescente o tomate o milho a salsa e o sal Reserve Montagem Recheie as panquecas e sirva com o molho de tomate PANQUECA DE BANANA FIT Ingredientes Modo de Preparo 2 bananas médias 1 ovo 1 colher sopa de aveia em flocos Canela a gosto Óleo de coco ou azeite para untar a frigideira Amasse as bananas e reserve em um recipiente Bata o ovo e coloque no recipiente com as bananas Adicione a aveia e a canela Antes de colocar a massa na frigideira untea com um pouco de óleo de coco ou azeite e espere uns segundos para a frigideira esquentar em fogo baixo Coloque a massa e quando perceber que a massa já está firme vire e deixe cozinhar do outro lado por cerca de 1 minuto Dicas Prefira bananas orgânicas além de livre em agrotóxicos são mais saborosas Antes de acrescer o ovo à receita quebreo em um recipiente à parte para certificar que ele está bom para o consumo MUFFIN DE VEGETAIS Ingredientes Modo de Preparo ½ xícara chá de Couveflor ralada 1 xícara chá de Abobrinha ralada 3 Ovos 1 Cebola pequena picada ½ xícara chá de Aveia em flocos 13 de xícara chá de Cenoura ralada 12 folhas picadas de Espinafre Sal e pimenta a gosto Preaqueça o forno e seque bem a cenoura e a abobrinha para que o bolinho não fique mole Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem Tempere a gosto e unte as forminhas com azeite Encha as forminhas até o topo com a massa Leve ao forno a 200 por 15 minutos MUFFIN DE CENOURA COM MANGA Ingredientes Modo de Preparo Massa 3 cenouras ½ xícara chá de óleo 3 ovos 1 xícara chá de açúcar 2 xícaras chá de farinha de trigo 1 colher sopa de fermento em pó Recheio 1 cenoura 1 xícara chá de manga picada 2 colheres sopa de amido de milho ½ lata de leite condensado ½ xícara de água Bata no liquidificador a cenoura o óleo os ovos e o açúcar Misture a farinha e o fermento Reserve Para o recheio bata todos os ingredientes no liquidificador Leve ao fogo e deixe engrossar Em formas de papel ou silicone monte os muffins colocando um pouco da massa o recheio e cubra com massa Leve para assar em forno médio Sirva a seguir WRAP DE FRANGO COM RÚCULA Ingredientes Modo de Preparo 2 filés de peito de frango 2 folhas de louro 1 colher café de sal 1 pitada de pimentadoreino preta moída 12 tomates cereja 1 colher sopa de azeite 1 colher sobremesa de orégano 1 xícara chá de água 4 pães para wrap se quiser ousar pode substituir por couve manteiga ½ maço de rúcula Em uma panela com água leve os peitos de frango ao fogo com louro sal e pimenta Quando estiver cozido desfie Corte os tomates cereja ao meio Em uma panela coloque o azeite junte o frango os tomates e o orégano Refogue junte a água e mexa Quando a água secar desligue o fogo Distribua ¼ do recheio sobre cada um dos pães para wrap cubra o recheio com algumas folhas de rúcula e enrole os wraps como panquecas Sirva cortados ao meio BOLINHO DE FEIJÃO Ingredientes Modo de Preparo 190g 1xicara de feijão branco cozido com temperos amassados pode substituir por feijão fradinho ou carioca 50g ½ xícara de cenoura crua ralada 2 colheres de azeite de oliva 2 colheres de amido de milho ou farinha de trigo Temperos salsa orégano semente de coentro moída pimenta do reino e sal Misturar bem todos os ingredientes modelar com uma colher na mão e colocar em uma frigideira antiaderente em fogo baixo tampada BOLINHOS DE FRANGO COM QUEIJO E VEGETAIS Ingredientes Modo de Preparo 1 unidade de abobrinha ralada crua 1 unidade de cenoura ralada crua 1 xícara de lé de frango refogado e triturado 70g de queijo minas sem lactose Misture todos os ingredientes e faça bolinhos Leveos ao forno médio a 180 graus por 20 minutos OMELETE NUTRITIVO Ingredientes Modo de Preparo 02 ovos 01 batata comum média Tempero a gosto cebola alho cheiro verde etc Sal a gosto Rale a batata Bata os ovos acrescente a batata tempere a gosto e reserve Em uma frigideira antiaderente unte com azeite e coloque a mistura e espere até dourar dos dois lados Pode ser acompanhado de salada de folhas verdes PÃO DE FRANGO Ingredientes Modo de Preparo 100g de peito de frango desfiado e temperado a gosto 1 colher de sopa de fermento 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 1 ovo Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture com um mixer até formar uma massa uniforme Unte um pirex com azeite e faça uma bola com a massa e coloque no pirex Leve ao microondas por 25 minutos Se quiser pode colocar gergelim ou chia no fundo do pirex para aderir na parte de cima do pão Recheie a gosto PÃO FORTE Ingredientes Modo de Preparo 450 gramas de frango cozido 2 colheres de azeite 6 ovos 50 gramas de queijo parmesão ralado 1 colher cheia de fermento em pó Orégano ou salsa a gosto Bata tudo no liquidificador coloque em uma forma untada e leve ao forno por 25 minutos entre 25 a 35 min dependendo da potência do forno em fogo médio PÃO DE QUEIJO DE BATATA DOCE Ingredientes Modo de Preparo 01 xícara de polvilho doce 01 xícara de polvilho azedo ½ xícara de água ¼ xícara de manteiga 01 e ½ xícara de batata doce cozida 01 batata média ½ colher sopa sal Tempero a gosto ervas curry etc se quiser pode colocar algum tipo de queijo artesanalcaseiro Em um recipiente amasse a batata doce com um garfo e misture com todos os outros ingredientes da receita Mexa com as mãos Modelar os pães em formato de bolinha se quiser pode colocar um pouco de queijo dentro que vão crescer bem pouco Unte com 1 fio de óleo uma forma e disponha as bolinhas afastadas Leve ao forno préaquecido e asse por 30 minutos dependendo do forno pode dourar mais rápido a 180 graus Massa 1 xícara chá de suco de laranja 4 xícaras chá beterraba picada cozida ou crua 3 ovos 2 xícaras chá açúcar ¾ xícara chá óleo 3 xícaras chá farinha de trigo pode ser integral 1 colher sopa fermento em pó Cobertura 1 colher sopa manteiga 3 colheres sopa achocolatado 3 colheres sopa açúcar 1 xícara chá leite BOLO DE BETERRABA Ingredientes Modo de Preparo Junte o suco de laranja e as beterrabas e bata no liquidicador Reserve À parte bata as gemas e óleo Acrescente aos poucos o suco batido Adicione a farinha de trigo Por último coloque as claras em neve e o fermento Asse em forno médio Para a calda derreta a manteiga junte o achocolatado o açúcar e por último o leite Deixe ferver até encorpar Coloque a cobertura no bolo ainda quente BOLO DE FEIJÃO Ingredientes Modo de Preparo 4 ovos 2 xícaras de açúcar 1 ½ xícara de farinha de trigo especial ou integral 1 xícara de feijão cozido sem sal batido no liquidificador 1 xícara de óleo 1 colher sopa de fermento em pó Bata as claras em neve de preferência em uma batedeira Sem parar de bater despeje as gemas Acrescente o açúcar aos poucos e adicione o óleo e por último ainda com a batedeira ligada o feijão Quando a mistura estiver homogênea desligue a batedeira e acrescente o fermento Mexa bem com uma colher Coloque então a massa em uma forma untada e polvilhada com farinha Leve ao forno préaquecido a uma temperatura de 200 graus O bolo ficará pronto entre 40 e 45 minutos BOLO DE LARANJA COM CASCA Ingredientes Modo de Preparo ½ quilo de farinha de trigo especial ou integral 300g de açúcar 4 ovos 20 gramas de fermento químico 1 xícara de óleo 250ml de leite 4 laranjas Bata no liquidicador a laranja 2 unidades com casca e 2 sem casca as gemas o açúcar o óleo e o leite Peneire a farinha de trigo com o fermento químico Una as duas misturas e junte por último as claras em neve delicadamente Unte uma assadeira coloque a massa e asse em forno préaquecido 2 laranjas descascadas e cortadas em pedaços sem casca e semente e com o bagaço 1 xícara de beterraba crua picada com a casca 3 ovos 1 xícara de cenoura picada com a casca 1 ½ xícaras de açúcar mascavo ½ xícara de azeite 3 xícaras de farinha de trigo ou farinha de arroz 2 colheres de semente de chia 2 colheres de semente de linhaça 1 colher de fermento em pó BOLO VITAMINADO COM APROVEITAMENTO DE CASCAS Ingredientes Modo de Preparo Bata bem no liquidicador o azeite os ovos a beterraba a cenoura e as laranjas adicionando aos poucos o açúcar mascavo Em seguida adicione a farinha e o fermento em pó Misture tudo muito bem e coloque a semente de chia e a semente de linhaça misturando novamente em um pote Coloque em uma assadeira untada leve para assar em forno pré aquecido BOLO DE ABACATE Ingredientes Modo de Preparo 4 ovos 1 xícara de leite de coco 1 xícara de açúcar ou xilitol 1 colher de manteiga 1 abacate médio 2 xícaras de farinha de arroz ou de trigo 3 colheres de semente de chia 1 colher de sopa de fermento Préaqueça o forno Coloque os ovos o leite de coco o açúcar a manteiga e o abacate no liquidicador e bata bem até formar um creme Em uma vasilha misture os secos farinha de arroz a chia e o fermento adicionando o creme batido e mexendo bem Asse por 40 a 50 minutos BOLO DE ABOBRINHA E BETERRABA Ingredientes Modo de Preparo bater no liquidicador 3 abobrinhas raladas 2 beterrabas pequenas 3 ovos Meia xícara de azeiteóleo Meia xícara de açúcar 8 colheres de sopa de água Misture o creme batido com os ingredientes abaixo em uma vasilha grande 2 xícaras de farinha de aveia 1 colher de essência de baunilha 2 colheres de sopa de cacau opcional 100 1 colher pequena de canela em pó 1 colher pequena de fermento Em seguida asse por 45 minutos no forno a 210 graus se o forno for potente pode ser 180 graus BOLO DE VERDURA Ingredientes Modo de Preparo 2 colheres cheias de manteiga ou margarina 2 xícaras de farinha de trigo 4 ovos 1 copo de leite ou água de cozimento das verduras Mix de verduras cozidas e cortadas miúdas cariru couve feijão verde e jurumum jerimum abóbora Bata a manteiga ou margarina com os ovos trigo e leite ou água de cozimento Em seguida misture as verduras e mexa com uma colher Coloque em forma untada e polvilhada e leve ao forno quente BOLO DE BANANA SEM FARINHA Ingredientes Modo de Preparo 5 Bananas nanicas maduras 4 Ovos ½ xícara chá de Uvas passa opcional 2 xícaras chá de Aveia em flocos finos ou médios 2 colheres sopa de Fermento químico em pó ½ xícara chá de Açúcar opcional pois se as bananas estiverem bem maduras nem precisa Canela em pó a gosto Bata as bananas e os ovos no liquidificador Acrescente aveia fermento canela e uvas passas à mistura Mexa bem Coloque a mistura em uma forma untada com margarina e polvilhada com aveia e canela Leve ao forno preaquecido por cerca de 40 minutos ou até que esteja assado BOLO DE CENOURA E LARANJA E ESPECIARIAS Ingredientes Modo de Preparo 2 Cenouras médias 4 Ovos inteiros 2 xícaras chá de Farinha de trigo 2 xícaras chá de Açúcar 14 xícara chá de Óleo de Milho 34 xícara chá de Suco de Laranja natural 12 xícara chá de Nozes picadas 1 colher sopa de Gengibre ralado 1 colher chá de Canela em pó Raspas de 1 limão Raspas de 1 laranja 1 colher sopa de Fermento em pó Bata os ovos no liquidificador até espumarem Acrescente o suco de laranja e o óleo e bata um pouco mais Em seguida coloque a cenoura e o açúcar até ficar homogêneo Retire o líquido do liquidificador coloque em uma vasilha e adicione os outros ingredientes Asse no forno a 180ºC por aproximadamente 35 minutos 03 xícaras chá de legumes variados cenoura vagem abobrinha milho ervilha tomate ou até mesmo legumes refogados ou purês ½ xícara chá de cebola picada Azeitonas picadas a gosto Cheiro verde orégano a gosto 01 dente de alho bem picado 01 xícara chá de farinha de trigo ½ xícara chá de óleo 01 ovo ligeiramente batido 01 e ½ colher chá de fermento em pó BOLO DE LEGUMES Ingredientes Modo de Preparo Em uma vasilha coloque todos os ingredientes Misture todos muito bem Coloque todos os ingredientes menos o fermento misture até que se forme uma mistura uniforme Coloque o fermento em pó e misture novamente Unte uma forma média e coloque a massa Salpique queijo ralado parmesão e leve para assar em forno quente até dourar BOLO DE CAFÉ Ingredientes Modo de Preparo 2 ovos 1 e 12 xícara chá de café forte 12 xícara chá de óleo 1 e 12 xícara chá de açúcar 2 xícaras chá de farinha de trigo 14 xícara chá de chocolate em pó 1 colher sopa de fermento em pó Calda 1 Laranja 12 xícara chá de água 2 colheres sopa rasas de açúcar Bater bem no liquidificador os ovos o café frio e sem açúcar o óleo e o açúcar Despejar a mistura em um recipiente e juntar o chocolate em pó a farinha e o fermento peneirados Mexer delicadamente Despejar em forma untada e enfarinhada Assar por 40 minutos em forno já preaquecido a 180 graus ou até que ao espetar um palito ele saia limpo Para a calda higienizar e espremer a laranja Acrescentar a água e o açúcar e leve ao fogo até que levante a fervura e chegar na consistência de calda rala Desenformar o bolo depois de frio e cubrao com a calda BOLO DE AIPIM SEM GLÚTEN Ingredientes Modo de Preparo 1 kg de mandioca crua ralada 2 colheres sopa de manteiga 4 ovos 2 xícaras chá de leite de coco 2 xícaras chá de açúcar 3 xícaras chá coco fresco ralado 1 colher sopa de fermento químico em pó Junte todos os ingredientes e misture bem Coloque em assadeira untada e polvilhada com açúcar e asse em forno médio por 45 minutos ½ xícara chá de casca de laranja ½ xícara chá de casca de limão 1 xícara chá de açúcar ½ xícara chá de amendoim triturado 2 ½ xícaras chá de farinha de trigo 1 colher chá de canela 1 xícara chá de margarina 1 colher café de sal 2 gemas 1 colher chá de essência de baunilha BISCOITOS DE CASCA DE FRUTAS Ingredientes Modo de Preparo Corte as cascas de limão e laranja em tiras deixe de molho de um dia para o outro na geladeira trocando a água de vez em quando Escorra e reserve Para o biscoito misture os ingredientes e adicione as cascas Modele os biscoitos e leve para assar por 20 minutos ou até dourar em forma untada ESFIRRA DE FRUTAS Ingredientes Modo de Preparo 1 tablete de fermento biológico 2 colheres sopa de açúcar ¾ xícara chá de água morna 2 colheres sopa de óleo 1 ovo 2 ½ xícaras chá de farinha de trigo Recheio ½ xícara chá de banana fatiada com casca ½ xícara chá de açúcar ½ xícara chá de maçã ½ xícara chá de uvapassa 1 gema para pincelar Dissolva o fermento com o açúcar acrescente a água morna o óleo e o ovo Coloque a farinha aos poucos até que a massa solte das mãos Deixe descansar por meia hora Para o recheio misture todos os ingredientes e reserve Abra a massa recheie e modele em formato de esfirra Pincele com a gema Leve para assar em fôrma untada e enfarinhada e sirva a seguir FLAN DE ABACATE Ingredientes Modo de Preparo 2 xícaras chá de abacate maduro 2 xícaras chá de leite 1 e ½ xícara chá de açúcar 1 pacote de gelatina sem sabor Calda de chocolate 2 colheres sopa de achocolatado 1 xícara chá de leite 2 colheres sopa de açúcar 1 colher sopa de amido de milho Bata no liquidificador o abacate o leite e o açúcar Dissolva a gelatina conforme as especificações da embalagem e acrescentea aos demais ingredientes batendo bem Despeje o creme em copinhos transparentes ou em uma forma molhada e leve para gelar Em uma panela misture todos os ingredientes da calda leve ao fogo e deixe engrossar mexendo sempre para não grudar Retire do fogo deixe esfriar e coloque sobre o flan Sirva a seguir PALHA BRASILEIRA COM BRIGADEIRO DE CASCA DE BANANA Ingredientes Modo de Preparo 3 unidades da casca de banana lavadas e cortadas em tiras Água o suficiente 1 xícara chá açúcar 2 colheres sopa de manteiga 4 colheres sopa de farinha de trigo 1 xícara chá de leite morno 1 xícara chá de leite em pó 2 colheres sopa de achocolatado ou cacau em pó 100g de biscoito doce picado maisena ou leite Açúcar de confeiteiro Numa panela coloque as cascas de banana com o açúcar e cozinhe bem Bata a casca no liquidificador e retorne para a panela com os demais ingredientes e mexa até desprender do fundo da panela Desligue o fogo e acrescente o biscoito picado Espalhe sobre um refratário com papel manteiga Leve a geladeira por 2 horas Corte em pedaços e passe no açúcar de confeiteiro SUCRILHOS DE FARINHA DE MILHO COM AMENDOIM Ingredientes Modo de Preparo 1 12 xícara chá de farinha de milho 12 xícara chá de água 4 colheres sopa de açúcar cristal 12 xícara chá de amendoim 2 xícaras chá de leite 2 colheres sopa de açúcar Em um recipiente acrescente a farinha de milho e a água Acrescente o açúcar cristal na mistura Leve ao forno a mistura em uma assadeira para secar Torre o amendoim retire a pele e passe no liquidificador Para servir adicione em uma vasilha a farinha de milho já torrada amendoim e acrescente leite quente ou frio BANANA TOAST NA AIRFRYER Ingredientes Modo de Preparo 1 fatia de pão artesano 30g 1 banana 65g 1 fatia de queijo muçarela 20g Canela a gosto Pegar uma fatia de pão artesanal e colocar queijo em cima Picar a banana em rodelas e colocar em cima do queijo Polvilhar canela a gosto Colocar na air fryer a 180 graus por 10 minutos ou no forno até ficar dourado em cima CHIPS DE LEGUMES Ingredientes Modo de Preparo 01 kg de batata abobrinha cenoura ou batata doce Azeite Sal Corte os legumes crus em fatias bem fininhas Unte a assadeira com azeite e sal e distribua as fatias de forma que uma não fique em cima da outra Coloque azeite e sal por cima dos pedaços e asse em forno médio 180ºC por cerca de 30 minutos CHIPS DE BATATA DOCE Ingredientes Modo de Preparo Batatas doces Descasque as batatas e corteas em rodelas corte as fatias com aproximadamente 3mm de espessura Coloqueas em uma forma de assar retangular grande e forrada com papel manteiga Adicione azeite de oliva sal pimenta do reino orégano e outra erva de sua preferência Leve ao forno 180C por 20 minutos Após este tempo vire as fatias de batata para que as duas partes fiquem sequinhas Deixe por mais 15 minutos aproximadamente e está pronto Preaqueça o forno a 180ºC temperatura média Com uma escovinha para legumes lave bem a casca das cenouras sob água corrente Seque com um pano de prato limpo Utilizando um descascador para legumes descasque as cenouras tomando cuidado para fazer tiras longas e grossas da casca Reserve as cenouras para a receita seguinte Transfira as cascas para uma assadeira grande quanto mais espaço tiver entre as cascas mais crocante elas ficam Regue com o azeite tempere com sal e pimentadoreino a gosto Leve ao forno preaquecido e deixe assar por cerca de 15 minutos até dourar e ficar crocante Na metade do tempo dê uma mexida nas cascas com uma espátula para que assem por igual Retire do forno e deixe esfriar em temperatura ambiente As cascas ficam mais crocantes depois que esfriam Transfira para uma tigela e sirva a seguir como aperitivo CHIPS DE CASCA DE CENOURA Ingredientes Modo de Preparo Casca de 3 cenouras 1 colher de sopa de azeite Sal e pimentadoreino moída na hora a gosto APERITIVOS DE CASCA DE ABÓBORA Ingredientes Modo de Preparo 3 12 xícaras chá de batata 13 xícara chá de pimentão verde 2 xícaras chá de casca de abóbora 1 dente de alho 12 xícara chá de cebola ralada 12 xícara chá de farinha de rosca 1 unidade de ovo 1 xícara chá de óleo para fritar Cozinhe a batata descasque esprema e reserve Corte o pimentão em tiras finas e rale a casca de abóbora Leve ao fogo uma panela com 2 colheres de sopa de óleo doure o alho e a cebola Acrescente o pimentão e a casca de abóbora e refogue Se necessário coloque um pouco de água para cozinhar e deixe até secar Acrescente a batata verifique o sal e cozinhe bem até desgrudar do fundo da panela Deixe esfriar Modele a massa em formato de bolinhas passe no ovo e na farinha de rosca e frite em óleo quente PETISCO DE SEMENTE DE ABÓBORA Ingredientes Modo de Preparo 01 xícara chá de sementes de abóbora crua sementes de 1 abóbora ½ colher sopa de azeite Sal e pimentadoreino moída na hora a gosto Com uma colher raspe as sementes de abóbora para soltar da polpa e transfira para uma peneira Lave bem as sementes sob água corrente mexendo com uma das mãos para soltar qualquer resto de polpa ou fiapos que devem ser desprezados Deixe escorrer bem a água e seque as sementes com um pano de prato limpo Leve uma frigideira pequena ao fogo baixo Quando aquecer regue com o azeite e junte as sementes de abóbora Tempere com sal e pimenta a gosto e deixe dourar por cerca de 10 minutos mexendo de vez em quando até ficarem tostadinhas e crocantes Sirva como petisco ou polvilhado na salada BISCOITO DE POLVILHO LIGHT Ingredientes Modo de Preparo 1 Ovo 3 xícaras chá de Polvilho azedo 100ml de Óleo de Coco sem sabor 100ml de Água 12 colher sopa de Sal rosa Misture polvilho ovo óleo e sal Acrescente água e mexa até virar uma massa homogênea Forme rosquinhas ou palitos e leve ao forno preaquecido a 180C por aproximadamente 15 minutos DANETTE FIT Ingredientes Modo de Preparo 1 pote de Iogurte Natural sem sabor 180g 2 colheres sopa de Leite em Pó ou Whey Protein 100g de Chocolate 60 Cacau derretido 1 colher sopa de Mel ou melado de cana 1 colher sopa de Essência de Baunilha Derreter o chocolate com o mel ou melado de cana Reserve Em um potinho misture o iogurte com whey ou leite em pó cacau e essência de baunilha Depois adicione o chocolate derretido misture bem e leve para gelar por 20 a 30 minutos DOCE DE MAÇÃ FIT Ingredientes Modo de Preparo 3 Maçãs descascadas e picadas 1 e ½ colheres sopa de Adoçante em pó culinário 4 CravosdaÍndia 2 colheres sobremesa de Suco de limão 200ml de Água 2 colheres sobremesa de Canela em pó Leve todos os ingredientes ao fogo baixo e deixe ferver por cerca de 30 minutos Desligue o fogo espere o doce esfriar e guarde na geladeira Pode ser consumido quente ou frio BARQUINHOS DE CENOURA Ingredientes Modo de Preparo 1 Cenoura grande ralada 2 colheres sopa de Farinha de Aveia 2 colheres sopa de Queijo Parmesão light ralado 2 Ovos 1 colher sopa de Salsinha picada Sal e Pimenta a gosto Recheio 2 colheres sopa de Ricota ou Queijo branco 1 colher sopa de Gengibre ralado 1 colher sopa de Azeite Sal e Pimenta a gosto Folhas de Rúcula e Alface à vontade Em uma bacia coloque a cenoura ralada Leve ao microondas por cinco minutos Retire e junte com os ovos a farinha de aveia o queijo e a salsinha Tempere com sal e pimenta e misture até formar uma massa Em uma assadeira espalhe a massa em quatro discos finos Leve ao forno por 15 minutos Retire e dobre para ficarem no formato de tacos Reserve Recheio Misture a ricota o gengibre e o azeite Tempere com sal e pimenta Montagem Pegue uma barquinha Coloque uma porção de folha Ponha uma colher do recheio por cima Sirva em seguida PIZZA DE AVEIA Ingredientes Modo de Preparo 1 ovo 2 xícaras chá de farinha de aveia 100 ml de leite 1 colher sopa de azeite Sal Misture todos os ingredientes e logo após abra a massa em uma forma com azeite e farinha e leve ao forno pré aquecido em 180 para pré assar por aproximadamente 15 minutos Depois da massa ter sido préassada acresce o recheio de sua preferência e voltei pro forno até o queijo derreter Dicas O azeite é fonte de gorduras boas além de vitaminas e minerais Pode ser utilizado molho de tomate queijo tomate cebola e orégano para recheio da pizza NUGGETS CASEIROS Ingredientes Modo de Preparo 500g de frango ⅔ de xícara chá de farinha de aveia ⅓ de xícara chá de cebola ralada ⅓ de xícara chá de salsa picada 1 colher sopa de alho picado 1 colher sopa de orégano 1 colher sopa de azeite ½ colher sopa de curry ½ colher sopa de sal 50 ml de suco de limão 1 ovo Em um processador coloque o frango os temperos e o suco de limão e processe até misturar bem Em um prato coloque 1 ovo batido e em outro prato a aveia Faça bolinhas da mistura do frango amasse um pouco pra ficar no formato de nuggets passe no ovo e depois na aveia Arrume os nuggets em uma forma untada e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 20 minutos virandoos na metade do tempo COXINHA DE BATATA DOCE COM FRANGO Ingredientes Modo de Preparo 1 colher de sopa de aveia em flocos 100g de batata doce cozida 200g de filé de frango cozido e desfiado Bata todos os ingredientes no processador de alimentos e quanto estiver com uma consistência uniforme modele com as mãos molhadas ou untadas Leve ao forno para dourar por aproximadamente 20 minutos Pode também assar na air fryer 3 xícaras chá de folhas talos ou cascas uma ou mistura de várias 1 ovo 1 colher sopa de manteiga 1 colher chá fermento em pó 3 ou mais xícaras chá de farinha de trigo especial ou integral 1 xícara chá de leite Sal agosto Queijo ralado a gosto BISCOITOS DE FOLHAS TALOS OU CASCAS DE VEGETAIS Ingredientes Modo de Preparo Lave bem as folhas talos e cascas corte bem picados ou liquidique Coloque os demais ingredientes amasse bem a ponto de abrir a massa com rolo de pastel se necessário coloque mais farinha de trigo Abra a massa na corte em quadrado pequenos e asse em forno com assadeira untada CREME DE LARANJA E CENOURA Ingredientes Modo de Preparo ½ xícara de chá cenoura picada ½ xícara água 1 xícara de suco de laranja 2 colheres sopa de maisena 2 colheres sopa de açúcar Bata no liquidicador a cenoura com a água e acrescente o suco de laranja Junte a maisena e o açúcar mexa bem e leve ao fogo para engrossar Cozinhe até desprender do fundo e sirva gelado Dica Pode usar com recheio de bolos CREME DE TOMATE Ingredientes Modo de Preparo 2 colheres sopa de Azeite 30ml 1 Cebola média picada 2 dentes de Alho triturados 12 Tomates grandes picados 2 colheres sopa de Açúcar mascavo 30ml 12 xícara chá de Água 125ml Casca de Parmesão opcional 4 ramos de Tomilho 14 de xícara chá de Creme de Leite com 35 de gordura 60ml 2 colheres sopa de Manteiga 30ml Sal e Pimenta a gosto Aqueça o azeite em uma frigideira grande em temperatura média e refogue a cebola até ficar transparente Junte os tomates e o açúcar e continue cozinhando por mais cinco minutos Acrescente a água a casca de parmesão e o tomilho e cozinhe por cerca de 25 minutos Em seguida remova a casca de parmesão e o tomilho Bata a mistura em um processador de alimentos ou mixer de mão e coe o creme com uma peneira sobre uma panela Misture o creme de leite e a manteiga e tempere com sal e pimenta Para servir espalhe o queijo parmesão e as cebolinhas sobre o creme DOCINHO VERDE Ingredientes Modo de Preparo 1 xícara chá de couve picada ½ xícara chá de talos de couve ½ xícara chá de água para bater a couve 1 lata de leite condensado 1 colher sopa de margarina 1 xícara chá de soja em grão 1 xícara chá de amendoim torrado descascado Bata a couve no liquidificador com os talos Reserve Em uma panela acrescente o leite condensado a couve a margarina e mexa até ficar no ponto de enrolar Leve para gelar Torre a soja por 20 minutos Bata no liquidificador com o amendoim Reserve Enrole os docinhos e coloque por cima um pouco de farofa de soja com amendoim TRUFA DE BATATA DOCE Ingredientes Modo de Preparo 14 de xícara chá de leite em pó 3 xícaras chá de batata doce com casca cozida e bem amassada 4 colheres sopa de chocolate em pó 50 gramas de chocolate ao leite 5 colheres sopa de iogurte natural 200 gramas de chocolate ao leite Chocolate em pó para finalização Espremer ou amassar a batata doce Juntar o chocolate em pó e misturar bem Misturar o leite em pó o iogurte natural e os 50 gramas de chocolate derretido Colocar na geladeira até que fique firme Modelar as trufas com o auxílio de uma colher de chá e se necessário voltar para a geladeira Derreter os 200 gramas de chocolate e banhar as bolinhas Depois de firmes passar no chocolate em pó TRUFA DE BANANA COM CHOCOLATE Ingredientes Modo de Preparo 2 unidades de banana nanica madura amassada ½ xícara de chá de açúcar 1 xícara de chocolate em pó 70 cacau 1 colher de sopa rasa de manteiga 1 colher de chá rasa de canela em pó Junte todos os ingredientes em uma panela grossa misture bem e leve ao fogo médio Quando iniciar fervura abaixe o fogo e continue mexendo até soltar do fundo da panela Deixe esfriar Espalhe um pouquinho de manteiga nas mãos faça bolinhas e passe no chocolate 70 cacau Você pode colocar em formas pequenas de papel DICA Utilize também a casca da banana em outras preparações como bolo ou bife da casca da banana BRIGADEIRO DE CASCA DE BANANA Ingredientes Modo de Preparo Lave bem as cascas das bananas e pique Coloque no liquidificador Acrescente todos os outros ingredientes Vá batendo até que as bananas se desmanchem bem Depois coloque essa mistura na panela e vá cozinhando em fogo médio por aproximadamente 15 minutos ou até que o doce desgrude do fundo da panela Retire e coloque em uma vasilha Deixe esfriar Em seguida enrole 3 cascas de banana bem lavadas e picadas 1 caixa ou lata de leite condensado 2 colheres de sopa de chocolate em pó 1 colher de sopa de cacau em pó 100 1 colher de sobremesa de manteiga sem sal Granulado para enrolar os docinhos COOKIE DE BANANA Ingredientes Modo de Preparo 02 bananas nanicas maduras quanto mais madura mais doce fica 01 xícara de chá de aveia em flocos Cacau em pó 100 e canela a gosto Em um recipiente amasse as bananas com um garfo e misture com a aveia cacau e canela Aqueça o forno em temperatura alta Coloque colheradas da massa em uma assadeira untada e leve ao forno por 1520 minutos ou até que esteja douradinho Retire da assadeira e deixe esfriar sobre uma grade COOKIE FIT Ingredientes Modo de Preparo 1 colher sopa de Manteiga derretida 1 xícara chá de Farinha de Trigo integral 2 colheres sopa de Mel 1 xícara chá de Açúcar mascavo 1 xícara chá de Aveia em flocos 1 Ovo 1 colher chá de Fermento Em uma vasilha grande adicione primeiro os ingredientes secos reservados Acrescente um elemento úmido por vez e misture na mesma proporção para que desgrude do recipiente Com uma colher divida em porções os biscoitos e disponha direto em uma assadeira untada ou coberta com papel manteiga Leve ao forno preaquecido até dourar cerca de 30 minutos Espere esfriar e sirva COOKIE DE BANANA SEM OVO Ingredientes Modo de Preparo 2 bananas bem maduras amassadas 1 xícara chá de aveia em flocos finos Gotas de chocolate 70 a gosto opcional Misture muito bem todos os ingredientes com um garfo Se necessário adicione um pouco mais de aveia Pegue colheradas dessa massa e disponha em um tabuleiro untado ou forrado com papel manteiga Leve ao forno pré aquecido por 15 minutos Dicas O chocolate pode ser substituído por uvas passas ameixa seca picada ou nozes castanhas amêndoas grosseiramente trituradas e canela Dica de utensílios Use forma anti aderente ou papel manteiga para evitar que os cookies grudem na forma BROWNIE FIT Ingredientes Modo de Preparo 5 bananas 1 colher sopa de açúcar mascavo 1 xícara chá de farinha de aveia 3 colheres sopa de cacau em pó ou chocolate em pó 2 colheres sopa de óleo de coco 1 punhado de castanhas amêndoas picadas opcional Pré aqueça o forno 10 min a 180 graus Amasse as bananas Adicione o cacau em pó e misture até ficar homogêneo Adicione o açúcar mascavo em seguida a aveia e o óleo de côco Acrescente castanhasamêndoas Asse por 20 minutos pode variar de acordo com o forno PUDIM DE BANANA Ingredientes Modo de Preparo 7 unidades de banana madura 4 unidades de ovos 1 e 12 xícaras chá de leite 12 xícara chá de açúcar para a calda ou 150 gramas de mel 4 gotas de essência de baunilha opcional Canela a gosto Preparar uma calda com o açúcar ou utilizar o mel Espalhar na forma de pudim e reservar Lavar as bananas em água corrente e deixar escorrer separar as cascas para outra preparação Cortar 2 unidades de banana em rodelas Cobrir o fundo e as laterais da forma com a banana Se desejar polvilhe canela em pó No liquidificador bater os ovos e o leite Adicionar as 5 bananas picadas Bater até ficar uma mistura cremosa e aerada Transferir para a forma e cobrir com papel alumínio Assar em banhomaria em forno médio 180220 graus por aproximadamente 50 minutos Após esse tempo retirar o papel alumínio e deixar dourar levemente Deixar esfriar para desenformar Servir gelado PUDIM DE CASCA DE GOIABA COM GELÉIA DE GOIABA Ingredientes Modo de Preparo Cascas de 5 goiabas 2 copos americanos de água 5 colheres de sopa de amido de milho 5 colheres de sopa de açúcar refinado 1 goiaba cortada para decoração Pique as cascas das goiabas e coloque no liquidificador Acrescente 1 copo americano de água e bata Em uma vasilha pequena coloque 1 copo americano de água e o amido de milho e misture com um garfo até que dilua todo o amido Acrescente esse líquido no liquidificador e bata um pouco Em uma panela de fundo grosso em fogo médio coloque essa mistura e adicione o açúcar Mexa bem Se empelotar um pouco mexa com um fuê até desmanchar completamente as bolinhas Cozinhe por aproximadamente de 5 a 7 minutos até engrossar Molhe com água em temperatura ambiente uma forma pequena de pudim 18 cm e coloque o pudim que cozinhou na panela Leve para geladeira por umas 3 horas PUDIM DE CASCA DE GOIABA COM GELÉIA DE GOIABA Modo de Preparo Depois esquente um pouco a forma no fogão e solte as laterais com uma espátula ou uma faca Desenforme em um prato Decore com a geleia e uma goiaba cortada Ingredientes geléia de goiaba 3 goiabas cortadas 1 copo americano de água 2 xícaras de chá de açúcar cristal ou açúcar demerara Modo de Preparo Bata no liquidificador a água e as goiabas Coloque essa mistura numa panela de fundo grosso acrescente o açúcar e cozinhe até engrossar aproximadamente de 5 a 7 minutos Deixe esfriar e depois coloque em cima do pudim junto com uma goiaba cortada OBS Com a outra goiaba que sobrou podese fazer um suco ou consumila in natura TORTA DE AVEIA Ingredientes Modo de Preparo 4 ovos batidos 4 colheres das de servir arroz de leite em pó não diluído 1 e ½ xícara de açúcar 2 colheres de sopa de manteiga 1 colher de sopa de manteiga para untar a forma 1 colher de sopa rasa de fermento em pó 1 pacote de aveia em ocos 200g 1 colher de chá de canela em pó Misture tudo unte uma forma com margarina espalhe apertando com a mão Leve ao forno para assar Se quiser enriquecer coloque cobertura de chocolate Massa 14 xícara chá de água quente 34 xícara cháde óleo 2 unidades de ovo 12 xícara chá de leite 1 xícara chá de água fria 2 12 xícaras chá de farinha de trigo 1 12 colheres sopa de fermento em pó Recheio 1 xícara chá de casca de beterraba 2 xícAras chá de folha de couve flor 1 xícara chá de talos de vegetais picados 12 xícara chá cebola ralada 1 dente de alho amassado 2 colheres sopa de óleo 1 xícara chá de cenoura ralada com casca 1 xícara chá de tomate picado TORTA VEGETARIANA Ingredientes TORTA VEGETARIANA Modo de Preparo Para a massa bata todos os ingredientes no liquidificador com exceção dos dois últimos Coloque a farinha e o fermento em uma tigela e acrescente a mistura do liquidificador aos poucos mexendo para homogeneizar Em uma assadeira untada coloque a metade da massa acrescente o recheio e despeje por cima o restante da massa Leve para assar em forno préaquecido até que ao espetar um palito ele saia limpo Para o recheio lave bem a casca de beterraba as folhas de couveflor e os talos de vegetais Pique e reserve Em uma panela refogue a cebola e o alho no óleo Acrescente os outros ingredientes misture bem e deixe refogar até ficarem macios MINGAU DE AVEIA Ingredientes 30g de aveia 25g de chocolate 70 30g de whey Alguma fruta de sua preferência 1 xícara chá de casca de abacaxi 1 ½ xícara chá de água 1 xícara chá de açúcar 2 xícaras chá de abacaxi picado Massa 3 ovos 1 xícara chá de açúcar 2 colheres sopa de manteiga 2 xícaras chá de farinha de trigo 1 xícara chá de leite 1 colher sopa de fermento em pó Farofa 1 xícara chá de açúcar 2 colheres sopa de manteiga 1 xícara chá de farinha de trigo 1 colher sobremesa de canela em pÓ CUCA DE ABACAXI Ingredientes CUCA DE ABACAXI Modo de preparo Higienize o abacaxi com o auxílio de uma escovinha Corte a casca e leve para cozinhar até que fique macia Bata no liquidificador com a água do cozimento Coloque a casca batida em uma panela Acrescente o açúcar o abacaxi e deixe cozinhar até formar uma calda Reserve Em um recipiente misture o ovo o açúcar e a manteiga até formar um creme Adicione o restante dos ingredientes e coloque por último o fermento Despeje em uma forma untada acrescente a calda de abacaxi e reserve Para a farofa misture todos os ingredientes e coloque por cima na forma Leve para assar em forno preaquecido por 45 minutos 1 xícara chá de milho verde in natura 3 ovos 1 xícara chá de óleo de milho 2 xícaras chá de leite 12 xícara chá de talos de salsinha picados 1 xícara chá de farinha de trigo 1 xícara chá de aveia em flocos finos 2 colheres sopa de queijo parmesão ralado 2 colheres café de sal 1 colher sopa de fermento químico em pó Recheio 1 xícara chá de cenoura ralada 1 xícara chá de talos e ramas de cenoura picados 100 g de queijo minas em cubos 2 colheres sopa de queijo parmesão ralado MILHO CAKE Ingredientes MILHO CAKE Modo de preparo Para a massa misture os ingredientes secos farinha aveia queijo sal e fermento em pó em uma vasilha e reserve Bata no liquidificador os ovos o milho óleo leite e os talos de salsinha Junte a mistura aos ingredientes secos reservados e misture bem Para o recheio misture todos os ingredientes Unte e enfarinhe formas de muffins ou de empadas de alumínio coloque um pouco da massa acrescente cerca de uma colher sopa cheia do recheio e complete com o restante da massa Polvilhe o queijo parmesão ralado por cima Leve para assar em forno médio preaquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar GELÉIA COM A PARTE BRANCA DA MELANCIA Ingredientes Modo de Preparo Parte branca da melancia a quantidade depende do que tiver em casa Açúcar demerara 2 colheres de sopa de amido de milho para cada copo do líquido final Corte em pedaços pequenos toda parte branca da melancia que tiver em casa Em seguida coloque no liquidificador e bata até ficar um líquido Coloque em uma panela A mesma quantidade que tiver desse líquido acrescente de açúcar Deixe cozinhar um pouco em fogo médio e mexa Retire uma concha dessa mistura Coloque numa vasilha e acrescente o amido de milho Misture bem Depois retorne para a panela Cozinhe até que fique no ponto de geleia SORVETE SAUDÁVEL Ingredientes Modo de Preparo Pique as frutas do seu gosto e leve ao congelador Quando estiverem congeladas retire do congelador e deixe em temperatura ambiente por 15min Em seguida bata no processador ou liquidificador até adquirir a textura de sorvete É necessário colocar a banana prata em todas as receitas para dar a consistência adequada 01 porção de fruta 12 manga 10 morangos 01 fatia grossa de abacaxi 01 banana prata SORVETE DE BANANA Ingredientes Modo de Preparo Lave a banana em água corrente antes de descascar Bata no liquidificador a banana a canela e a água até ficar liso e homogêneo Leve para o freezer por aproximadamente 4 horas 2 bananas sem casca 1 colher de café de canela em pó 50 ml de água SORVETE DE MORANGO Ingredientes Modo de Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea Após coloque no congelador por 15 minutos e sirva 3 bananas caturra congeladas 1 bandeja de morango congelados 1 colher chá de leite em pó opcional SORVETE DE FRUTAS 100 NATURAL Ingredientes Modo de Preparo Pique bananas maduras em rodelas e congele Congele também a manga madura picadinha em cubos e a polpa do maracujá Bata tudo no liquidificador e se necessário acrescente algumas colheres de água filtrada para ajudar a misturar Por fim é só servir 2 Bananas prata 2 polpas de Maracujá 1 Manga SUCO DE CASCA DE FRUTAS Ingredientes Modo de Preparo Lave bem as cascas bata no liquidificador com água A seguir coe bem e adoce a gosto 3 xícaras chá de cascas de frutas variadas 2 litros de água Açúcar a gosto SUCO DE LARANJA FUNCHO E HORTELÃ Ingredientes Modo de Preparo Liquidicar tudo coar e acrescentar gelo 3 laranjas sem sementes 1 com casca e 2 sem cascas 1 punhado de funcho 3 galhos de hortelã 1 litro de água Açúcar ou adoçante a gosto SUCO VERDE Ingredientes Modo de Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba sem coar 01 maçã picada com casca 01 folha de couve Suco de 01 limão 200ml de água A Jornada da Alimentação Saudável Parabéns por concluir este eBook de 100 receitas saudáveis Espero que cada receita tenha inspirado você a explorar novos sabores texturas e combinações que promovam uma vida mais equilibrada e nutritiva Lembrese a alimentação saudável não é apenas uma escolha mas um estilo de vida que impacta positivamente o seu bemestar físico e mental Continue experimentando aprendendo e se deliciando com essas refeições doces e salgadas Que este e Book seja um guia e um companheiro na sua jornada rumo a uma vida mais saudável Com carinho Seu Nome seu email aqui seu instagram aqui