Tema Insônia

CARTILHA DO SONO semana do 2024 Oportunidade de sono a todos para saúde global wwwsemanadosonocombr Associação Brasileira do Sono abms ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE MEDICINA DO SONO ABROS Associação Brasileira de Odontologia do Sono Por que o sono é importante para todos O sono é multidimensional e tem um importante papel para manutenção da saúde do corpo e da mente É durante o sono que acontecem as principais funções restauradoras tais como reposição energética hormonal reconstituição tecidual e síntese de proteínas O sono poder ser afetado por disparidades sociais e ambientais Diferenças persistentes em uma ou mais dimensões da saúde do sono podem afetar negativamente uma população As causas para as disparidades incluem estresse psicológico dificuldades financeiras fome ameaças à segurança e outras relacionadas ao ambiente em que se dorme como luz temperatura ruído e qualidade do ar Ter uma boa noite de sono auxilia na redução de doenças cardiovasculares e diabetes fortalecimento imunológico liberação de alguns hormônios manutenção do peso corporal saudável consolidação de memória regulação do humor redução do estresse melhora do foco e concentração e redução de acidentes de trabalho e automobilísticos Cuidar das disparidades da saúde do sono e promover comportamentos do sono saudável são essenciais para melhorar a saúde de todas as populações e deve ser um compromisso permanente da saúde publica Oportunidade de sono a todos para saúde global Coordenação Semana do Sono 2024 Diretoria ABS 20222023 Presidente Luciano Ferreira Drager VicePresidente Marcia Assis Tesoureira Evelyn Lucien Brasil Vieira Pinto Secretaria Luciana Moraes Studart Pereira Coordenador Semana do Sono Davi Sobral wwwsemanadosonocombr A necessidade de horas de sono é muito variável de pessoa para pessoa Em média os adultos necessitam de 79 horas de sono por dia porém o importante é que cada um respeite as suas necessidades e limites Alguns indivíduos sentemse muito bem com 6 horas de sono por noite entretanto outros necessitam de 10 horas A duração do sono conforme a idade O número de horas de sono também é variável em cada fase da vida RECOMENDAÇÕES DE DURAÇÃO DO SONO National Sleep Foundation RECÉM NASCIDO 03 meses BEBÊ 4 11 meses CRIANÇA PEQUENA 1 2 anos PRÉ ESCOLAR 3 5 anos IDADE ESCOLAR 6 13 anos ADOLESCENTE 14 17 anos ADULTO JOVEM 18 25 anos ADULTO 26 64 anos IDOSO 65 sleepfoundationorg sleeporg Hirshkowitz M The National sleep Foundations sleep time duration recommendations methodology and results summary Sleep Health 2015 httpdexdoiorg101016jsleh201412010 wwwsemanadosonocombr RecémNascido O recémnascido dorme em média 14 a 17 horas por dia intercalando períodos acordado a cada 3 ou 4 horas Este número de horas de sono é importante para o crescimento e desenvolvimento principalmente neuronal Infância Durante a infância com o passar dos meses e dos anos ocorrem modificações no ritmo sonovigília assim como no número de horas de sono necessárias Assim aos 35 anos chamado de idade préescolar a necessidade de horas de sono varia entre 10 e 13 horas com períodos de cochilos durante o dia Aos 612 anos idade escolar é de 9 a 11 horas por dia não havendo mais a necessidade de cochilo diurno Adolescência A adolescência é caracterizada por uma situação especial e passageira de mudanças no padrão de sono com a necessidade de sono de 8 a 10 horas Nesta fase da vida existe um atraso de fase do sono no qual o adolescente apresenta a tendência a dormir mais tarde e acordar mais tarde Essa mudança é natural do ritmo sonovigília que pode promover desajuste com a prática dos horários escolares e outros compromissos sociais Vida Adulta Na vida adulta a necessidade de sono da maioria da população varia de 7 a 9 horas sendo a média de 8 horas Idade Avançada Com o avançar da idade a necessidade de sono pode sofrer um decréscimo pequeno apresentando uma duração de 7 a 8 horas Porém os idosos podem manifestar mais despertares noturnos e a tendência ao avanço de fase do sono ou seja tendência a dormir mais cedo e acordar mais cedo podendo ceder mais facilmente à necessidade de cochilar durante o dia O horário do sono conforme o ritmo biológico Existe uma variação de preferência de horários para realizar as atividades que incluem as preferências nos horários de dormir e acordar Isto é chamado CRONOTIPO Algumas pessoas preferem dormir e acordar mais cedo apresentando melhor desempenho no início do dia Estas pessoas são chamadas de MATUTINAS Já as VESPERTINAS se adaptam melhor dormindo e acordando mais tarde apresentando melhor desempenho de suas atividades à tarde e à noite As pessoas que não possuem essa tendência biológica tão marcada são chamados de INTERMEDIÁRIOS Esses têm mais facilidade para se ajustar a esquemas de horários mais avançados ou atrasados desde que sejam estáveis Devemos respeitar as preferências individuais com os horários de dormir e acordar Devemos respeitar a necessidade pessoal de horas de sono O número de horas de sono é variável de acordo com a idade Hábitos saudáveis para uma boa noite de sono Ir para cama com sono Manter uma rotina regular no horário de deitar e levantar Manter o quarto escuro e silencioso à noite Caso haja necessidade de levantar durante a noite procure usar lâmpadas adequadas evitando luz branca ou azul Manter a temperatura do quarto confortável para iniciar e manter o sono Evitar o uso de medicações para o sono sem prescrição médica Uma vez que podem ter efeitos colaterais negativos particularmente quando ficamos mais velhos Melatonina pode ter benefícios para algumas pessoas mas o médico deve ser consultado Manter os animais que atrapalham o sono fora do quarto de dormir Não usar telas como assistir TV usar smartphones ler emails de 1 a 2 horas antes de dormir Evitar alimentação pesada próximo do horário de dormir Evitar o uso de bebida alcoólica e alimentos ou bebidas que contenham cafeína próximo do horário de dormir Praticar exercícios físicos regularmente evitando os mesmos próximo do horário de deitar Evitar tabagismo A importância do sono para a saúde Dormir um sono de má qualidade ou em número de horas inferior à necessidade gera PRIVACÃO DO SONO que afeta o desempenho intelectual o humor a memória o controle do peso corporal reduz a imunidade e aumenta o risco de doenças como DIABETES HIPERTENSÃO ARTERIAL OBESIDADE E DEPRESSÃO Consequências do sono de má qualidade O sono de má qualidade pode dificultar Aprendizado Memória Tomada de Decisão Concentração Raciocínio lógico Atenção Imaginação Criatividade Memória e Atenção Problemas Cardíacos Sexualidade Peso Corporal Sistema Imunológico Aparência Humor Acidentes wwwsemanadosonocombr CARTILHA DO SONO 2024 06 Principais queixas que alertam sobre a presença de um distúrbio do sono Se você tiver esses sintomas regularmente você deve ser avaliado por um profissional Dificuldades persistentes de iniciar ou permanecer dormindo Resulta em prejuízo do funcionamento durante o dia Sonolência diurna Fadiga ou baixa energia Dificuldade em Prestar Atenção e redução da concentração Alterações da memória e concetraçāo Perturbação do humor Irritabilidade depressão Problemas comportamentais Impulsividade agressividade Prejuízo no funcionamento ocupacional ou social Comportamentos anormais durante o sono Por exemplo chutar falar ou gritar pesadelos roncos atuar durante os sonhos Comer de maneira não controlada durante a noite Aumento da probabilidade de erros acidentes Despertar com falta de ar roncos ou apneias testemunhadas Sensações desconfortáveis nas pernas na hora de dormir Ranger os dentes Acordar com dor de cabeça ou dor nos maxilares ou regiiōes auriculares É importante estar atento aos sinais e sintomas dos distúrbios do sono e procurar auxílio médico para diagnóstico e tratamento wwwsemanadosonocombr CARTILHA DO SONO 2024 07 Conhecendo os distúrbios do sono mais frequentes na população Ronco O ronco é um ruído produzido pela vibração dos tecidos moles da via aérea superior ou resistência à passagem do ar durante o sono Roncar não é normal O ronco pode acontecer em qualquer faixa etária e estar associado a outras doenças como a apneia obstrutiva do sono Apneia do Sono A Apneia do Sono é caracterizada pela interrupção do fluxo da respiração por 10 ou mais segundos durante o sono Estas pausas podem ocorrer várias vezes durante a noite provocando fragmentação do sono e quedas de oxigênio Ronco engasgos noturnos acordar com a boca seca dores de cabeça matinais irritabilidade agitação e sonolência excessiva diurna são os principais sinais da apneia do sono que vão se manifestar de maneira diferente dependendo da faixa etária Crianças podem ter apneia apesar de homens e mulheres na menopausa serem os mais acometidos Como é um distúrbio que piora com a idade os idosos devem estar atentos Além das manifestações em curto prazo as apneias também aumentam o risco de déficit de atenção aprendizado hiperatividade alterar a curva de crescimento nas crianças obesidade depressão infarto do miocárdio derrame cerebral hipertensão arterial arritmia cardíaca acidentes domésticos e de trânsito principalmente nos adultos e idosos 33 da população adulta tem apneia do sono ou seja 1 em cada 3 pessoas wwwsemanadosonocombr CARTILHA DO SONO 2024 08 semana do sono 2024 Oportunidade de sono a todos para saúde global A obesidade as doenças de nariz e garganta muito comuns nas crianças respiradoras bucais as desproporções entre a cabeça e a face como queixos pequenos e para trás e hábitos como a ingestão de bebida alcoólica em excesso tabagismo e uso de medicações sedativas aumentam o risco para apneia do sono Insônia A INSÔNIA consiste na dificuldade em adormecer em manter o sono despertar precoce matutino ou pela percepção de sono não repousante associada a prejuízos na funcionalidade diurna isto é dificuldades de memória concentração aumento da irritabilidade fadiga prejuízos sociais e laborais sonolência diurna A insônia pode se apresentar de forma passageira durando apenas alguns dias denominada de insônia aguda associada a sintomas de estresse ansiedade e mudanças de hábitos Porém se os sintomas da insônia ocorrerem na frequência igual ou superior a 3 vezes por semana e durarem mais de 3 meses considerase um problema crônico com impactos significativos na saúde Os efeitos de noites mal dormidas acusam um importante prejuízo das nossas funções diárias especialmente as cerebrais gerando prejuízo da atenção memorização e concentração alterações do humor fadiga e sonolência além do aumento do apetite Na criança a abordagem é diferente já que o tipo de insônia mais frequente é a comportamental exigindo todo um manejo por parte do especialista ensinando aos pais mudanças de hábitos e comportamentos A insônia crônica quando há privação de sono também aumenta o risco de hipertensão arterial diabetes e depressão Queixas relacionadas ao sono tem sido bastante comuns na população 45 dos brasileiros referem algum problema de sono podendo chegar a atingir mais de 80 dependendo do tempo e da abrangência das queixas e gerando prejuízos à saúde física e mental wwwsemanadosonocombr Recomendações para ajudar pessoas com dificuldade de iniciar e manter o sono Não fique na cama se você não está sonolento Saia do quarto se estiver acordado na cama mais tempo do que gostaria Encontre um lugar silencioso para relaxar fora do dormitório e só retorne para cama com sono Não permaneça muito tempo na cama acordado Limitando seu tempo na cama pode melhorar a qualidade do sono Por exemplo se você estiver dormindo 7 horas permaneça na cama 7 horas e meia e não 910 horas Um banho morno 23 horas antes da hora de deitar pode ser benéfico Se você tiver pés frios use meias para dormir Identifique seu melhor ambiente e posição para dormir investigando como você se sente mais confortável na cama exemplo tente diferentes posições e travesseiros Se você se preocupa muito quando está deitado reserve cerca de 15 minutos pela manhã para concentrarse nos problemas que o preocupam durante a noite Isso pode diminuir as preocupações noturnas Tente terapias de relaxamento como respiração profunda e meditação técnicas essas que auxiliam muitas pessoas a iniciar e manter o sono Evite discussões e argumentações no início da noite Evite cochilos prolongados diurnos Caso você tenha que descansar limite o tempo em cerca de 30 minutos após o almoço É possível que você esteja dormindo mais do que imagina mas mesmo assim é importante que você consulte seu médico caso sua vida esteja sendo prejudicada por falta de sono semana do sono 2024 Oportunidade de sono a todos para saúde global Associação Brasileira do Sono Saiba mais wwwabsonocombr abms ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE MEDICINA DO SONO Saiba mais wwwabmsonoorg ABROS Associação Brasileira de Odontologia do Sono Saiba mais wwwabroscombr Regionais do Sono ABC ACRE ALAGOAS AMAZONAS BAHIA BRASÍLIADF CEARÁ CENTROOESTE ESPÍRITO SANTO INTERIOR DE SÃO PAULO MARANHÃO MINAS GERAIS PARÁ PARAÍBA PARANÁ PERNAMBUCO PIAUÍ RIO DE JANEIRO RIO GRANDE DO NORTE RIO GRANDE DO SUL SANTA CATARINA SÃO PAULO CAPITAL SERGIPE TOCANTINS VALE DO PARAÍBA LITORAL Curta siga compartilhe absono DESCUBRA MAIS ACESSE wwwsemanadosonocombr PATROCÍNIO EMS eurofarma sua vida move a nossa INSTITUTO DO SONO PHILIPS