Avaliação

Caso 1 Devese focar em exercícios de mobilidade e fortalecimento das articulações para prevenção de futuras lesões além de treinamentos posturais e de fortalecimento de core Nos dias de treinamento de força a corrida deve ser de leve intensidade e realizada em um horário diferente TREINO DE FORÇA 2x na semana Flexão de Braços peg Aberta 3 séries com 45 seg Supino reto com HBC 3 séries de 1012 repetições Remada curvada 3 séries de 1012 repetições Puxada na barra fixa 3 séries com o máximo de repetições possíveis Agachamento Livre 3 séries de 1012 repetições Avanço 3 séries de 1012 repetições Desenvolvimento de Ombros 3 séries de 1012 repetições Burpee 3 séries com 45 seg Flexão plantar com sobrecarga no leg press 3 séries com o máximo de repetições possíveis Bíceps peg neutra HBC 3 séries de 1012 repetições Tríceps corda 3 séries de 1012 repetições TREINAMENTO DE CORE 3x na semana Prancha 3 séries com 60seg Prancha lateral 3 séries com 30seg cada lado Abdominal Bicicleta 3 séries com 60seg Abdominal Infra 3 séries com 60seg Perdigueiro 3 séries de 10 repetições cada lado Superman 3 séries com 20 repetições MountainClimbers 3 séries com 60seg TREINAMENTO DE MOBILIDADE 3x na semana junto ao treinamento de core 5 a 10 min de caminhada leve como aquecimento Flexão e Extensão dos joelhos 4x10 movimentos cada lado Circulação de tornozelo 4x10 movimentos cada lado Alongamento de panturrilha na parede 4x30 seg cada lado Alongamento de Isquiotibiais 4x30 seg cada lado Agachamento profundo com apoio no espaldar 4x30 seg Círculos com a cintura 4x10 movimentos cada lado Caso 2 Como o aluno tem dificuldades na execução dos movimentos também devemos adicionar exercícios de mobilidade para aprimorar a técnica em primeiro momento priorizando a técnica e adicionando a carga aos poucos TREINO 1 Peitoral e músculos acessórios Supino reto com barra 5 séries de 5 repetições com foco na técnica a 70RM Supino inclinado com HBC 4 séries de 4 a 8 repetições peso moderado Crucifixo com HBC 3x1215 Tríceps na Polia 3x1215 Rosca Direta 3x1215 Alongamento de Peitoral 2x30 segundos cada lado Alongamento de Tríceps 2x30 segundos cada braço TREINO 2 Agachamento e músculos acessórios Agachamento livre com Barra 5 séries de 5 repetições com foco na técnica usando 70RM Agachamento frontal com HBC 4 séries de 6 a 8 repetições com foco na postura peso moderado Cadeira Extensora 3x1215 Mesa Flexora 3x1215 Panturrilha no Smith 4xmáx Possível Alongamento dos Quadríceps 2x30 segundos cada perna Alongamento dos Isquiotibiais 2x30 segundos cada perna TREINO 3 Levantamento Terra e músculos acessórios Levantamento Terra com Barra 5x5 com foco na técnica usando 70RM Remada Curvada com Barra3x810 Puxada na Barra Fixa 3x810 Extensão Lombar 3x1215 Alongamento de Isquiotibiais 2x30 segundos cada perna Alongamento de Quadríceps 2x30 segundos cada perna TREINO 4 Core e Mobilidade Prancha 3x60 seg Prancha Lateral 3x30 segundos cada lado Rotação Russa com Peso Russian Twists 3x20 10 cada lado SuperHomem 3x15 Alongamento do Flexor do Quadril 2x30 seg cada lado Alongamento dos Adutores 2x30 seg cada lado TREINO 5 Trabalhar todos os exercícios do Powerlifiting Agachamento 4x6 80RM Supino 4x6 80RM Levantamento Terra 4x6 80RM Alongamento completo de todos os grupos musculares 10 min CENTRO UNIVERSITÁRIO ESTÁCIO SÃO LUÍS CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA TREINAMENTO NEUROMUSCULAR E ATIVIDADE FÍSICA EM ACADEMIA PROF ME RAPHAEL MARQUES ATIVIDADE AVALIATIVA 20 PONTOS ANALISE OS CASOS ABAIXO E PRESCREVA UM TREINO DE MUSCULAÇÃO PARA CADA CASO NO TREINO VOCÊ DEVE CONTER OS EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES E INTERVALO ENTRE SÉRIES OS TREINOS DEVE DESCREVER OBJETIVO DO TREINO MANIFESTAÇÃO DA FORÇA VOLUME DE TREINO SEMANAL Nº DE SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR JUSTIFICATIVA DAS REPETIÇÕES INTENSIDADE DO TREINO INTERVALO ENTRE ESTÍMULOS E DIVISÃO DO PROGRAMA CASO 1 Joana tem 45 anos e é uma corredora amadora que participa de maratonas regularmente Ela busca melhorar seu desempenho na corrida mas ultimamente tem sentido dores nas pernas e nas costas especialmente após longas corridas Joana decidiu incorporar treinamento de força em sua rotina para fortalecer seus músculos e prevenir lesões Considere a idade objetivos e histórico de Joana quais estratégias de treinamento de força seriam recomendadas para ajudála a atingir seus objetivos e reduzir o risco de lesões Caso 2 Marcos um jovem de 20 anos começou a treinar musculação há seis meses Ele tem como objetivo principal ganhar massa muscular e força pois deseja competir em competições de powerlifting Marcos treina cinco vezes por semana mas tem dificuldade em progredir nos exercícios básicos como agachamento supino e levantamento terra Ele também relatou um aumento na fadiga e dores nas articulações Analise o programa de treinamento de Marcos e forneça recomendações para ajudálo a atingir seus objetivos de forma eficaz e segura Caso 3 Laura tem 32 anos e é mãe de dois filhos pequenos Ela deseja iniciar um programa de treinamento de força para melhorar sua saúde bemestar e energia para lidar com suas tarefas diárias Laura nunca treinou antes então está buscando orientações sobre como começar um programa seguro e eficaz de treinamento de força Elabore um plano de treino inicial para Laura considerando sua falta de experiência limitações de tempo e possíveis preocupações relacionadas à saúde 0 Caso 4 Roberto é um praticante avançado de musculação de 30 anos Ele treina há mais de 7 anos e já atingiu um nível avançado de força e hipertrofia muscular Roberto deseja continuar sua progressão mas sente que seu programa atual atingiu um platô e não está mais obtendo os mesmos resultados Além disso ele quer evitar lesões enquanto mantém uma alta intensidade de treino Analise o programa atual de Roberto e forneça recomendações para ajudálo a romper esse platô e continuar progredindo em sua rotina de musculação de forma segura e eficaz