Plano de Aula Funcional Academia Força e Ação: Força, Resistência e Equilíbrio

PLANO DE ATIVIDADE S ESPORTE Acadêmico a DIONEI DE JESUS HOCK Unidade concedente instituição responsável pela aula ACADEMIA FOR Ç A E A ÇÃ O Professor RAFAEL ALVES DA ROCHA Supervisor RAFAEL ALVES DA ROCHA Horário Início e fim da atividade 06H À S 0 650 H Tema da atividade Aula Funcional Objetivo s da atividade Trabalhar for ç a resist ê ncia equilibrio e mobilidade 3 Descrição das atividades ministradas e conteúdos abordados 1 Aquecimento 10 minutos Polichinelos 2 minutos Corrida no lugar com elevação de joelhos 1 minuto Agachamento com peso corporal 2 séries de 15 repetições Prancha isométrica 30 segundos Mobilidade articular Movimentos de rotação nos ombros quadris e tornozelos 2 Circuito Principal 30 minutos Formato 3 circuitos com 5 exercícios cada Fa zer cada exercício por 40 segundos e descanse 20 segundos entre eles Descanse 2 minutos entre cada circuito Circuito 1 Força e Explosão 1 Agachamento com kettlebell Segure o kettlebell com as duas mãos e faça o movimento de agachamento 2 Flexão de braços com os joelhos no chão Para iniciantes mais avançados podem fazer sem apoio 3 Burpee com ou sem salto Adapte conforme o nível 4 Remada com halteres um em cada mão Para fortalecer as costas e o core 5 Salto de agachamento Agache e salte o mais alto possível controlando a descida Circuito 2 Cardio e Core 1 Mountain Climbers Em posição de prancha traga os joelhos alternadamente em direção ao peito 2 Prancha lateral com elevação de quadril 20 segundos de cada lado 3 Corrida lateral deslocamento curto Mantenhase baixo e movase rapidamente de um lado para o outro 4 Prancha com toque de ombro Alternadamente toque os ombros sem deixar o quadril cair 5 Abdominais bicicleta Trabalha oblíquos e abdômen Circuito 3 Resistência e Equilíbrio 1 Afundo alternado com halteres Um haltere em cada mão para intensificar o movimento 2 Elevação de quadril com peso Deitado coloque um peso no quadril e eleveo 3 Stepup em banco ou caixa Suba em uma caixa ou banco alternando as pernas 4 Escalador cruzado Em posição de prancha leve o joelho em direção ao cotovelo oposto 5 Pulo de corda Intensifique o cardio finalizando com um minuto de pulo de corda 3 Alongamento Final 5 a 10 minutos Alongamento de pernas e quadris Estique o quadríceps isquiotibiais e glúteos Alongamento de tronco e braços Alongue ombros peitoral e costas Respiração profunda e relaxamento final Diminua a frequência cardíaca e finalize com respirações profundas 4 Relação entre professor e aluno X ótima boa regular ruim Justificativa Otima explicação das atividades que foram desenvolvidas 5 Recurso s físico s e material is utilizado s halteres step corda e colchonete 51 Você considera este s espaço s x ótimo bom regular ruim 52 Justifique 6 O professor fez algum tipo de avaliação durante ou após a atividade x sim Qual Feedback no final da atividade sobre o desenvolvimento das habilidades Observação das habilidades individuais e coletivas durante a prática não não sabe responder 7 Questão ou questões problemas identificados durante a atividade nenhuma Assinatura doa Estagiárioa