Atividade Física e Qualidade de Vida

ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA PROFESSORES Dr Bruno de Paula Caraça Smirmaul Dr João Victor Del Conti Esteves ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 2 C397 CENTRO UNIVERSITÁRIO DE MARINGÁ Núcleo de Educação a Distância SMIRMAUL Bruno de Paula Caraça ESTEVES João Victor Del Conti Atividade Física e Qualidade de Vida Bruno de Paula Caraça Smirmaul João Victor Del Conti Esteves Maringá PRUniCesumar 2018 182 p Graduação em Educação Física EaD 1 Atividade Física 2 Qualidade de Vida 3 Saúde 4 EaD I Título ISBN 9788545909743 CDD 22ª Ed 7011 CIP NBR 12899 AACR2 NEAD Núcleo de Educação a Distância Av Guedner 1610 Bloco 4 Jd Aclimação Cep 87050900 Maringá Paraná wwwunicesumaredubr 0800 600 6360 DIREÇÃO UNICESUMAR Reitor Wilson de Matos Silva ViceReitor Wilson de Matos Silva Filho PróReitor Executivo de EAD William Victor Kendrick de Matos Silva PróReitor de Ensino de EAD Janes Fidélis Tomelin Presidente da Mantenedora Cláudio Ferdinandi NEAD NÚCLEO DE EDUCAÇÃO A DISTÂNCIA Diretoria Executiva Chrystiano Mincof James Prestes Tiago Stachon Diretoria de Graduação e Pósgraduação Kátia Coelho Diretoria de Permanência Leonardo Spaine Diretoria de Design Educacional Débora Leite Head de Produção de Conteúdos Celso Luiz Braga de Souza Filho Head de Curadoria e Inovação Tania Cristiane Yoshie Fukushima Gerência de Produção de Conteúdo Diogo Ribeiro Garcia Gerência de Projetos Especiais Daniel Fuverki Hey Gerência de Processos Acadêmicos Taessa Penha Shiraishi Vieira Gerência de Curadoria Carolina Abdalla Normann de Freitas Supervisão de Produção de Conteúdo Nádila Toledo Coordenadora de Conteúdo Mara Cecilia Rafael Lopes Projeto Gráfico José Jhonny Coelho Editoração Humberto Garcia da Silva Designer Educacional Hellyery Agda Revisão Textual Cintia Prezoto Ferreira Ilustração Bruno Pardinho Fotos Shutterstock Viver e trabalhar em uma sociedade global é um grande desafio para todos os cidadãos A busca por tecnologia informação conhecimento de qualidade novas habilidades para liderança e solução de problemas com eficiência tornouse uma questão de sobrevivência no mundo do trabalho Cada um de nós tem uma grande responsabilidade as escolhas que fizermos por nós e pelos nossos fará grande diferença no futuro Com essa visão o Centro Universitário Cesumar assume o compromisso de democratizar o conhecimento por meio de alta tecnologia e contribuir para o futuro dos brasileiros No cumprimento de sua missão promover a educação de qualidade nas diferentes áreas do conhecimento formando profissionais cidadãos que contribuam para o desenvolvimento de uma sociedade justa e solidária o Centro Universitário Cesumar busca a integração do ensinopesquisaextensão com as demandas institucionais e sociais a realização de uma prática acadêmica que contribua para o desenvolvimento da consciência social e política e por fim a democratização do conhecimento acadêmico com a articulação e a integração com a sociedade Diante disso o Centro Universitário Cesumar almeja ser reconhecida como uma instituição universitária de referência regional e nacional pela qualidade e compromisso do corpo docente aquisição de competências institucionais para o desenvolvimento de linhas de pesquisa consolidação da extensão universitária qualidade da oferta dos ensinos presencial e a distância bemestar e satisfação da comunidade interna qualidade da gestão acadêmica e administrativa compromisso social de inclusão processos de cooperação e parceria com o mundo do trabalho como também pelo compromisso e relacionamento permanente com os egressos incentivando a educação continuada Wilson Matos da Silva Reitor da Unicesumar boasvindas Prezadoa Acadêmicoa bemvindoa à Comunidade do Conhecimento Essa é a característica principal pela qual a Unicesumar tem sido conhecida pelos nossos alunos professores e pela nossa sociedade Porém é importante destacar aqui que não estamos falando mais daquele conhecimento estático repetitivo local e elitizado mas de um conhecimento dinâmico renovável em minutos atemporal global democratizado transformado pelas tecnologias digitais e virtuais De fato as tecnologias de informação e comunicação têm nos aproximado cada vez mais de pessoas lugares informações da educação por meio da conectividade via internet do acesso wireless em diferentes lugares e da mobilidade dos celulares As redes sociais os sites blogs e os tablets aceleraram a informação e a produção do conhecimento que não reconhece mais fuso horário e atravessa oceanos em segundos A apropriação dessa nova forma de conhecer transformouse hoje em um dos principais fatores de agregação de valor de superação das desigualdades propagação de trabalho qualificado e de bemestar Logo como agente social convido você a saber cada vez mais a conhecer entender selecionar e usar a tecnologia que temos e que está disponível Da mesma forma que a imprensa de Gutenberg modificou toda uma cultura e forma de conhecer as tecnologias atuais e suas novas ferramentas equipamentos e aplicações estão mudando a nossa cultura e transformando a todos nós Então priorizar o conhecimento hoje por meio da Educação a Distância EAD significa possibilitar o contato com ambientes cativantes ricos em informações e interatividade É um processo desafiador que ao mesmo tempo abrirá as portas para melhores oportunidades Como já disse Sócrates a vida sem desafios não vale a pena ser vivida É isso que a EAD da Unicesumar se propõe a fazer Willian V K de Matos Silva PróReitor da Unicesumar EaD Seja bemvindoa caroa acadêmicoa Você está iniciando um processo de transformação pois quando investimos em nossa formação seja ela pessoal ou profissional nos transformamos e consequentemente transformamos também a sociedade na qual estamos inseridos De que forma o fazemos Criando oportunidades eou estabelecendo mudanças capazes de alcançar um nível de desenvolvimento compatível com os desafios que surgem no mundo contemporâneo O Centro Universitário Cesumar mediante o Núcleo de Educação a Distância oa acompanhará durante todo este processo pois conforme Freire 1996 Os homens se educam juntos na transformação do mundo Os materiais produzidos oferecem linguagem dialógica e encontramse integrados à proposta pedagógica contribuindo no processo educacional complementando sua formação profissional desenvolvendo competências e habilidades e aplicando conceitos teóricos em situação de realidade de maneira a inserilo no mercado de trabalho Ou seja estes materiais têm como principal objetivo provocar uma aproximação entre você e o conteúdo desta forma possibilita o desenvolvimento da autonomia em busca dos conhecimentos necessários para a sua formação pessoal e profissional Portanto nossa distância nesse processo de crescimento e construção do conhecimento deve ser apenas geográfica Utilize os diversos recursos pedagógicos que o Centro Universitário Cesumar lhe possibilita Ou seja acesse regularmente o AVA Ambiente Virtual de Aprendizagem interaja nos fóruns e enquetes assista às aulas ao vivo e participe das discussões Além disso lembrese que existe uma equipe de professores e tutores que se encontra disponível para sanar suas dúvidas e auxiliáloa em seu processo de aprendizagem possibilitandolhe trilhar com tranquilidade e segurança sua trajetória acadêmica boasvindas Débora do Nascimento Leite Diretoria de Design Educacional Janes Fidélis Tomelin PróReitor de Ensino de EAD Kátia Solange Coelho Diretoria de Graduação e Pósgraduação Leonardo Spaine Diretoria de Permanência 6 autores Professor Doutor Bruno de Paula Caraça Smirmaul Doutor em Atividade Física e Saúde pela UNESP Rio Claro Mestre em Biodinâmica do Movimento e Esporte pela UNICAMP com estágio de pesquisa na University of Kent com o Prof Samuel M Marcora e Graduado em Educação Física pela UNICAMP com estágio de pesquisa na University of Cape Town com o Prof Timothy D Noakes Fundador e Autor Principal do site EFBE Educação Física Baseada em Evidências wwwefbecom br Professor das Faculdades ASSER nas seguintes disciplinas I Fisiologia do Exercício II Atividade Física para Grupos Especiais III Medidas e Avaliação IV Programas de Aca demia V Saúde e Sustentabilidade VI Estágio Supervisionado Para saber mais acesse o currículo disponível em httplattescnpqbr1225203348100287 Professor Doutor João Victor Del Conti Esteves Doutor em Ciências Fisiologia Humana pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Univer sidade de São Paulo ICBUSP 2016 com período de estágio no Instituto de Medicina Molecular da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa IMMLisboa Mestrado em Educação Física linha de pesquisa Ajustes e Respostas Fisiológicas e Metabólicas ao Exercício Físico pelo Programa de PósGraduação Associado em Educação Física UEM UEL 2012 pósgraduação latosensu em Prescrição Personalizada de Exercícios Físi cos Personal Training UEM 2010 e graduação em Educação Física pela Universidade Estadual de Maringá UEM 2008 Tem experiência na área de Fisiologia Avaliação Física Treinamento Físico Resistido e Aeróbio com ênfase em Fisiologia do Esforço e Endócrina atuando principalmente nos seguintes temas atividade física e saúde avaliação física e funcional treinamento físico obesidade diabetes tecido adiposo músculo esquelético GLUT4 e microRNAs Para saber mais acesse o currículo disponível em httplattescnpqbr2122237844359604 apresentação ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA Prezadoa alunoa seja bemvindo à disciplina Atividade Física e Qualidade de Vida Este livro foi preparado por dois professores ambos profissionais de Educação Física com o intuito de apresentar a você conteúdos e reflexões fundamentais na área de atividade física saúde e qualidade de vida Esses conhecimentos lhe trarão a oportunidade de aprendizado e de desenvolver uma reflexão crítica que o auxiliará sobremaneira na sua formação e futura atuação como profissional de Educação Física Este livro está dividido em cinco unidades A Unidade I intitulada Saúde e Qualidade de Vida está dividida em quatro tópicos que abordarão sobre os diferentes conceitos de saúde os aspectos relacio nados às transições demográfica e epidemiológica e suas consequências no cená rio da saúde assim como os diferentes fatores que a determinam Você também aprenderá sobre a qualidade de vida seus diversos componentes e a sua relação com o estilo de vida das pessoas A Unidade II denominada Atividade Física e Saúde está dividida em três tópicos que fornecerão uma compreensão da relação entre atividade física e saúde numa perspectiva da evolução humana o impacto da tecnologia nos níveis de atividade física cotidiana e também discutirá a trajetória do conhecimento na área de atividade física e saúde bem como as diferentes possibilidades de atuação do profissional de Educação Física A Unidade III denominada Atividade Física Aptidão Física e suas Relações com a Saúde Conceitos e Evidências está dividida em cinco tópicos Nessa unidade você aprenderá conceitos essenciais para a sua atuação profissional atividade física exercício físico aptidão física e suas interrelações com a saúde Além disso você aprenderá sobre os diferentes componentes da aptidão física relacionada à saúde aptidão cardiorrespiratória composição corporal aptidão musculoesquelética e flexibilidade bem como os diferentes métodos de avaliálos A Unidade IV chamada Prescrição de Exercícios para melhora da Aptidão Física e Saúde abordará numa perspectiva mais aplicada as orientações gerais e princípios básicos para a prescrição do exercício aeróbio de condicionamento neuromuscular força e resistência musculares e de flexibilidade para adultos saudáveis As recomendações para crianças e adolescentes também serão debatidas Por fim a Unidade V Exercício Físico para Grupos Especiais discutirá os principais aspectos relacionados ao envelhecimento à obesidade ao diabetes melli tus e à hipertensão arterial bem como o papel do exercício físico nessas condições Este livro possui conteúdos e reflexões valiosas e desse modo esperamos contribuir para a sua formação sólida e de qualidade Aproveite a leitura e desejamos um ótimo curso Bruno de Paula Caraça Smirmaul João Victor Del Conti Esteves sumário UNIDADE I SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA 14 O Que é Saúde 20 Transições Demográfica e Epidemiológica 26 Determinantes da Saúde 30 Qualidade de Vida UNIDADE II ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE 46 Perspectiva Evolutiva da Atividade Física 50 Tecnologia e IN Atividade Física 54 Passado e Presente dos Conhecimentos Sobre Atividade Física e Saúde UNIDADE III ATIVIDADE FÍSICA APTIDÃO FÍSICA E SUAS RELAÇÕES COM A SAÚDE CONCEITOS E EVIDÊNCIAS 70 Atividade Física Aptidão Física e Suas Relações com a Saúde 82 Aptidão Cardiorrespiratória 88 Composição Corporal 94 Aptidão Musculoesquelética 98 Flexibilidade UNIDADE IV PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA MELHORA DA APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE 112 Orientações Gerais Para a prescrição de Exercícios 118 Exercício Aeróbio Condicionamento Cardior respiratório 129 Condicionamento Neuromuscular 134 Exercícios de Flexibilidade 136 Exercícios Para Crianças e Adolescentes UNIDADE V EXERCÍCIO FÍSICO PARA GRUPOS ESPECIAIS 152 Envelhecimento e Exercício Físico 158 Obesidade e Exercício Físico 164 Diabetes Mellitus e Exercício Físico 170 Hipertensão Arterial e Exercício Físico 182 Conclusão Geral Professor Dr Bruno de Paula Caraça Smirmaul Plano de Estudo A seguir apresentamse os tópicos que você estudará nesta unidade O que é Saúde Transições Demográfica e Epidemiológica Determinantes da Saúde Qualidade de Vida Objetivos de Aprendizagem Conhecer e refletir sobre os diferentes conceitos de Saúde Compreender o que é Transição Demográfica e Transição Epidemiológica e suas consequências no cenário da saúde Estudar e refletir sobre os Determinantes da Saúde Conhecer o conceito de Qualidade de Vida seus componentes e sua relação com o estilo de vida SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA unidade I INTRODUÇÃO C aroa alunoa seja bemvindoa Na Unidade I abordare mos quatro tópicos principais de estudo No primeiro Tópico O que é Saúde você estudará o con ceito de Saúde um conceito essencial para nós profissionais da área Para isso apresentarei diferentes conceitos e discutiremos juntos sobre os pontos positivos e negativos de cada conceituação Veremos que compreender bem esse tema implicará em uma atuação profissional de mais qualidade e mais abrangente potencialmente beneficiando os resul tados de nosso trabalho O segundo Tópico Transições Demográfica e Epidemiológica ser virá para você compreender as mudanças que estão ocorrendo no Brasil e no mundo em relação às características da população assim como o per fil de doenças e de causas de mortalidade Além disso você refletirá sobre como essa duas transições estão conectadas entre si Esse conhecimento é essencial para analisarmos as atuais transformações em nossa sociedade e seu impacto nas condições e necessidades de saúde da população No terceiro Tópico Determinantes da Saúde apresentarei os com ponentes e características de uma pessoa comunidade ou população que influenciam a saúde Você irá refletir sobre diversos aspectos que afetam a nossa saúde muito além do que apenas as nossas escolhas e comporta mentos individuais Por fim o quarto Tópico Qualidade de Vida apresentará elemen tos que facilitará a sua compreensão sobre o que é Qualidade de Vida conceito tão popular e importante para os indivíduos e para a população em geral Além disso apresentarei um instrumento de fácil utilização para analisar o estilo de vida componente intimamente relacionado à Qualidade de Vida Bons estudos EDUCAÇÃO FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 14 O Que é Saúde 15 EDUCAÇÃO FÍSICA Começo esta unidade com uma pergunta muito simples Quero que você antes de prosseguir com o texto pare pense e tente responder de forma mais completa possível você é saudável Em uma situação hipotética no futuro extrapo le agora essa pergunta para outras pessoas e respon da seus alunos clientes ou pacientes são saudáveis Enquanto você pensava nas respostas das per guntas anteriores tanto para você mesmo como para eventuais alunos clientes eou pacientes há grandes chances de que você tenha começado a perceber que a resposta para essa pergunta pode não ser tão sim ples como inicialmente imaginado Quais elementos ou aspectos relacionados à saúde você utilizou para compor a sua resposta É notório que os elemen tos contidos na resposta vão depender em grande parte do conceito que temos do O que é Saúde Dependendo desse conceito utilizaremos diferentes elementos e aspectos para definirmos se uma pessoa é saudável ou não ou ainda qual o nível de saúde determinada pessoa possui Assim como profissionais da saúde e da edu cação é muito importante conhecermos alguns di ferentes conceitos de saúde e refletirmos critica mente sobre eles Tal importância se dá pelo fato de que de acordo com nossa visão de saúde podere mos considerar e abordar ou não considerar e não abordar determinados aspectos ao longo de nossa atuação profissional impactando diretamente na vida das pessoas Um primeiro conceito de saúde que podemos considerar é o seguinte Independentemente do quanto você conseguiu ex plorar o tema vamos refletir juntos agora De acor do com o conceito anterior se uma pessoa não apre senta nenhuma doença específica ela é considerada saudável Porém imagine uma pessoa que não pos sui nenhuma doença específica mas apresenta uma ou várias das características a seguir SAÚDE É A AUSÊNCIA DE DOENÇAS O que você acha desse conceito Bom Ruim Completo Incompleto Faria alguma alteração Acrescentaria algo Novamente peço que você pare pense e tente responder a essas perguntas an tes de prosseguir ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 16 Tristeza Cansaço Angústia Possui uma deficiência física É amputada Possui baixa aptidão cardiorrespiratória Possui baixos níveis de força Possui baixa capacidade funcional É incapaz de realizar as atividades de vida diária AVDs de forma independente Fuma Se alimenta de forma inapropriada Etc E agora depois de saber que a pessoa possui alguma várias ou todas essas características você ainda falaria que essa pessoa é saudável somente por não apresentar nenhuma doen ça específica 17 EDUCAÇÃO FÍSICA Uma evolução do conceito anteriormente estudado é o conceito de saúde da Organização Mundial de Saúde 2017 online1 um dos mais populares atu almente De acordo com esse conceito saúde é um Estado de completo bemestar físico mental e social e não apenas a ausên cia de doenças Isso mesmo precisamos ter pensamento crí tico sempre mesmo se a fonte da informação seja um órgão famoso e respeitado como a Organização Mundial de Saúde ALMEIDA FILHO 2000 Ape sar de ser um conceito bem mais interessante que o primeiro uma palavra presente nesse conceito não parece adequada para a definição de ser saudável ou não Você consegue identificar a palavra No conceito da Organização Mundial da Saúde a palavra completo acaba sendo um pouco estra nha É só pararmos para pensar Será que algum de nós consegue passar um mês uma semana ou mesmo um dia inteiro em um completo bemestar físico mental e social Dessa forma ao utilizarmos esse conceito teríamos que classificar a maioria de nós ou todos nós como não saudáveis Por fim apresento um conceito que considero bas tante completo e interessante para definirmos saúde Estado dinâmico de bemestar caracteriza do pelo potencial físico e mental que satisfaz as demandas vitais compatíveis com a idade cultura e responsabilidade pessoal BIRCHER 2005 p 336 E agora você está satisfeito com esse conceito de saúde Acha que abrange um espectro de elementos bem maior e é mais completo Porém mesmo assim você ainda conseguiria pensar em algum ponto ne gativo ou que poderia ser melhorado nesse conceito ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 18 Esse conceito de saúde inclui a palavra dinâmico considerando que nosso bemestar é influenciado por diversos aspectos e totalmente mutável ao lon go do tempo Ainda explicita a questão da idade cultura e responsabilidades pessoais É interessante pensar nisso pois as mesmas características físicas e mentais que podem ser consideradas boas para um idoso podem ser consideradas ruins em termos de saúde para um adulto jovem por exemplo O mes mo pode acontecer para diferentes culturas ao redor do mundo Apesar disso não quero dizer que esse Lembrese de sua resposta à pergunta inicial da Unidade Você é saudável e reflita sobre os ele mentos que você utilizou para respondela Agora responda novamente utilizando todos os conceitos e informações que estudamos até aqui Fonte autor REFLITA Figura 1 Representação do contínuo da saúde Fonte adaptada de Nahas 2013 último conceito é perfeito e que não possam haver outros mais interessantes ou que não podemos en contrar pontos negativos neste Outro ponto interessante é que esse último conceito de saúde estudado nos permite enxergar o processo de saúde como um contínuo ao invés de algo binário definido como sim ou não sau dável ou não saudável De acordo com a natureza dinâmica de nossa saúde diferentes comportamen tos e fatores podem influenciar nosso nível de saúde Veja a figura a seguir 19 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 20 Agora que estudamos e refletimos sobre diferen tes conceitos de saúde vamos dar o próximo passo e analisar o atual cenário brasileiro em termos de saúde e doenças Para a compreensão desse cenário dois aspectos são essenciais a Transição Demográfi ca e a Transição Epidemiológica A Transição Demográfica é um conceito que des creve a alteração na dinâmica de crescimento da po pulação Certamente você já deve ter ouvido falar que o número de idosos no Brasil está aumentando rapi damente assim como algumas de suas consequên Transições Demográfica e Epidemiológica cias Uma das consequências que se tem falado muito ultimamente se refere à questão previdenciária por exemplo Porém no que tange os aspectos de saúde e doenças tais alterações na dinâmica de crescimento da população impactam profundamente esse cenário Uma forma bem interessante de visualizarmos a Tran sição Demográfica que tem ocorrido no Brasil e no mundo é por meio da utilização das pirâmides etárias Confira a seguir a composição e características da pi râmide etária do Brasil em 1980 atualmente 2016 e as projeções para o ano de 2050 de acordo com o IBGE 21 EDUCAÇÃO FÍSICA Figura 2 Pirâmide etária do Brasil em 1980 em 2016 e uma projeção para 2050 Fonte IBGE 2017 online2 Analisando a pirâmide etária brasileira identifica mos que ao longo das décadas e a projeção futura a proporção de crianças adolescentes e jovens está gradativamente diminuindo enquanto a proporção de pessoas mais velhas especialmente idosas está aumentando gradativamente Tais transformações populacionais Transição Demográfica têm sido impulsionadas por dois fatores principais a taxa de natalidade e a expectativa de vida Vamos estudar cada uma delas A taxa de natalidade representa o número de nascidos vivos anualmente a cada mil habitantes Atentese a essa definição pois ela é diferente da taxa de fecundidade que é o número médio de fi lhos que uma mulher tem em sua vida Assim quan to menos filhos uma mulher tem taxa de fecundi dade potencialmente a taxa de natalidade também será menor Entre os anos de 1970 e o ano de 2008 por exemplo houve uma rápida queda na taxa de fe cundidade de 58 para 19 filhos por mulher PAIM et al 2011 Essa taxa continua a cair sendo que em 2015 ela já estava em 17 filhos por mulher IBGE 2017 online3 Como esperado essa redução da fecundidade tem levado a uma queda na taxa de natalidade indo de 22 nascidos vivos a cada mil habitantes em 1995 para 158 no ano de 2010 MIRANDA et al 2017 A expectativa de vida representa o número mé dio de anos esperado de vida de uma população ao nascer Tal índice aumentou substancialmente nas últimas décadas no Brasil indo de 523 anos em 1970 para 728 em 2010 PAIM et al 2011 Esse grande aumento na expectativa de vida se deu den tre outros fatores principalmente pela drástica re dução nas taxas de mortalidade infantil que caíram de 1131000 nascidos vivos em 1970 para 191000 nascidos vivos em 2010 PAIM et al 2011 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 22 Assim a combinação das alterações desses dois fatores ao longo dos anos ou seja uma redução nas taxas de natalidade e aumento da expectativa de vida são os principais responsáveis pela Tran sição Demográfica em progresso no Brasil confor me observamos na pirâmide etária Proporcional mente nascem menos crianças enquanto os mais velhos sobrevivem por mais tempo criando esse aumento proporcional na quantidade de pessoas mais velhas no país Em termos do perfil e caracte rísticas da saúde e das doenças da população como você acha que essas alterações podem influenciar o cenário brasileiro A Transição Epidemiológica é um conceito que descreve as alterações no perfil de mortalidade e morbidade da população sendo que morbidade é a taxa de doenças lesões ou incapacidade De uma forma simples a Transição Epidemiológica repre senta as alterações na mortalidade e nas doenças de uma população Ao analisarmos o perfil de mortalidade e doen ças ao longo das décadas no Brasil identificamos uma drástica alteração Em 1930 doenças infeccio sas como malária poliomielite caxumba tétano tuberculose dentre diversas outras representavam cerca de 46 de todas as mortes do país SCHMI DT et al 2011 Em grande contraste em 2003 por exemplo a mortalidade por doenças infecciosas já representava apenas 5 de todas as mortes do Brasil MALTA et al 2006 Por outro lado enquanto as doenças cardiovas culares representavam apenas 12 das mortes na década de 30 atualmente elas representam cerca de 31 de todas as mortes WHO 2014 online4 Ainda mais notório é o fato de que atualmente do total de mais de 1 milhão de 300 mil mortes anu almente no Brasil as chamadas doenças crônicas nãotransmissíveis representam cerca de 74 de todas essas mortes WHO 2014 online4 Exem plos de doenças crônicas nãotransmissíveis são doenças cardiovasculares cânceres doenças crôni cas respiratórias diabetes etc Ainda também podemos ver uma grande alteração no perfil de morbidade da população Tomando a prevalência de sobrepeso como exem plo verificamos um aumento de 186 em 1974 para mais de 50 atualmente MALTA BARBO SA DA SILVA 2012 23 EDUCAÇÃO FÍSICA Essas grandes alterações nos perfis de mortalida de e morbidade podem ser explicadas em grande parte pelos avanços tecnológicos avanços na me dicina e urbanização ao longo das décadas O gran de avanço em serviços como saneamento básico avanços na medicina como vacinas diagnósticos tratamentos acesso a diversos serviços de saúde dentre outros fatores contribuíram fortemente para tais mudanças Até o momento vimos a Transição Demográfica e Transição Epidemiológica como fenômenos isolados por motivos didáticos Porém essas alterações no per fil da população não ocorreram de forma independen te e sim de maneira conjunta sendo que ao mesmo tempo um influenciou e influencia o outro Pare por um momento e tente identificar quais as conexões das duas transições Como a Transição Demográfica in fluencia a Transição Epidemiológica e viceversa As Doenças Crônicas Não transmissíveis DCNT são as principais causas de mortes no mundo e têm gerado elevado número de mortes pre maturas perda de qualidade de vida com alto grau de limitação nas atividades de trabalho e de lazer além de impactos econômicos para as famílias comunidades e a sociedade em geral agravando as iniquidades e aumentando a po breza Apesar do rápido crescimento das DCNT seu impacto pode ser revertido por meio de intervenções amplas e custoefetivas de pro moção de saúde para redução de seus fatores de risco além de melhoria da atenção à saúde detecção precoce e tratamento oportuno Os principais fatores de risco para DCNT são o ta baco a alimentação não saudável a inatividade física e o consumo nocivo de álcool responsá veis em grande parte pela epidemia de sobre peso e obesidade pela elevada prevalência de hipertensão arterial e pelo colesterol alto Fonte adaptado de Ministério da Saúde 2011 p 30 online5 SAIBA MAIS ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 24 Após a sua reflexão vamos analisar juntos Confor me as transformações urbanização melhorias de saneamento básico e avanços na medicina foram ocorrendo o perfil das doenças e das causas de mor talidade também começaram a se alterar Transição Epidemiológica Por exemplo a existência e dispo nibilidade de vacinas para diversas doenças infec ciosas grande causa de mortes no passado foram reduzindo esse problema e consequentemente as pessoas passaram a viver mais Como vimos a grande queda da mortalidade infantil também contribuiu bastante para o au mento da expectativa de vida Com menos mortes prematuras e maior expectativa de vida há uma gradativa alteração na pirâmide etária Transição Demográfica Por sua vez se a população em ge ral vive por mais tempo é natural que as doenças e causas de mortalidade também se alterem uma vez que o perfil das doenças que atinge jovens e adultos se difere em muitos casos das doenças que afligem os idosos Isto é ambas as transições contribuíram ao mesmo tempo para acentuar as alterações uma da outra Vale ressaltar que estamos abordando apenas alguns dos principais fatores responsáveis pelas transições mas que este é um processo complexo e multifatorial que recebeu influência de diversas ou tras características do país como características eco nômicas políticas e sociais Além disso apesar de termos focado o estudo dessas transições apenas no Brasil tais transformações têm ocorrido em diferen tes velocidades no mundo inteiro EDUCAÇÃO FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 26 Determinantes da Saúde 27 EDUCAÇÃO FÍSICA Renda uma maior renda está ligada a uma melhor saúde Quanto maior a desigualdade entre os mais ricos e os mais pobres maior as diferenças nos níveis de saúde Educação baixos níveis de educação estão li gados a uma pior saúde maior estresse e me nor autoconfiança Ambiente Físico a qualidade da água e do ar ambientes saudáveis de trabalho moradia segura estradas e ruas seguras são todos fa tores que influenciam a saúde das pessoas As condições de emprego e o quanto as pessoas possuem controle sobre esse ambiente tam bém influenciam a saúde Aspectos Sociais um maior suporte social da família amigos e da comunidade como um tudo está relacionado a melhores níveis de saúde A cultura crenças e tradições locais também afetam a saúde Fatores Genéticos fatores hereditários po dem influenciar a longevidade e o risco de desenvolvimento de determinadas doenças Serviços de Saúde a disponibilidade o aces so e o uso dos serviços de saúde agem como fatores que podem colaborar na prevenção e tratamento de doenças afetando a saúde Gênero homens e mulheres sofrem de dife rentes tipos de doenças em diferentes idades Em resumo observamos que os determinantes da saúde passam por uma série de esferas desde o com portamento individual que na verdade também é afetado por uma série de outros fatores até caracte rísticas socioeconômicas culturais e ambientais em que o indivíduo de forma isolada tem pouco ou ne nhum controle Uma ilustração bastante didática e interessante dos determinantes da saúde é o popular modelo de Dahlgren e Whitehead BUSS PELLE GRINI FILHO 2007 Veja a seguir Depois de estudarmos alguns diferentes conceitos de saúde assim como o impacto das Transições De mográfica e Epidemiológica no cenário da saúde e das doenças do Brasil vamos avançar e refletir sobre os fatores que determinam a saúde É muito comum a ideia de que um dos princi pais fatores que determinam a nossa saúde é repre sentado unicamente pelos nossos comportamentos voluntários Essa ideia que coloca praticamente toda a responsabilidade da saúde das pessoas nos próprios comportamentos tem sido denominada culpabilização do indivíduo Isto é a pessoa que não faz atividade física não se alimenta adequa damente não realiza exames preventivos dentre outras ações deveria ser responsabilizada pela própria saúde Apesar de ouvirmos frequente mente esse tipo de ideia entre amigos familiares na mídia e até mesmo entre profissionais da área a culpabilização do indivíduo ignora uma varie dade de conhecimentos atuais sobre os determi nantes da saúde Atualmente sabemos que a saúde de uma pes soa ou de uma população é influenciada por uma grande e complexa variedade de fatores Segundo a Organização Mundial da Saúde 2017 online6 em termos gerais os determinantes da saúde incluem o ambiente social e econômico o ambiente físico as características e comportamentos individuais Mais especificamente a Organização Mundial da Saúde indica diversos aspectos que já são conheci dos por afetar a saúde de um indivíduo comunidade ou população ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 28 Com base nesses conhecimentos sobre os determi nantes da saúde começamos a entender e visuali zar que o campo de atuação dos profissionais e in teressados na área da saúde é bem mais amplo do que costumamos imaginar Ações e intervenções de saúde podem abranger desde uma simples oferta de atividade física em um espaço público até uma política de planejamento urbano para melhoria de ruas calçadas e parques para o estímulo do uso do transporte ativo da caminhada no lazer etc Observe a imagem a seguir que apresenta um condomínio de luxo situado ao lado de uma favela Considerando o contraste das condições de mora dia saneamento básico presença de árvores segu rança acesso a possibilidades de lazer dentre outros fatores reflita sobre a influência dos determinantes estudados na saúde das pessoas Você consegue fa zer uma lista de quais aspectos da saúde poderão ser influenciados independentemente do comporta mento individual Figura 3 Modelo dos Determinantes da Saúde que inclui desde fatores pessoais até fatores socioeconômicos culturais e ambientais gerais Fonte Centro Cultural do Ministério da Saúde 2016 online7 29 EDUCAÇÃO FÍSICA Quando pensamos especificamente em relação à prática de atividades físicas é interessante realizar mos uma análise similar O comportamento da prá tica de atividades físicas é por si só um determinan te da saúde Porém o que será que determina esse comportamento Novamente é comum ouvir e nós mesmos pen sarmos que a culpa de não fazer atividades físi cas se dá apenas por fatores pessoais como falta de motivação ou até mesmo preguiça Porém imagine o seguinte cenário considere duas pessoas que mo ram em cidades diferentes Uma cidade possui níveis baixíssimos de violência possui parques e praças iluminadas e com a presença de equipamentos de lazer a prefeitura oferece uma variedade de espor tes e programas de atividade física gratuitos possui um sistema de transporte público eficiente e barato ruas e calçadas seguras sem buracos limpas dentre outras características O morador da outra cidade se encontra em um cenário em que a cidade é violenta os poucos parques e praças não têm iluminação e manutenção nenhuma há somente oferta de ativi dade física e esportes privados e caros ruas e calça das são perigosas e mal cuidadas etc Em qual cidade você acha que a população praticará mais ativida des físicas desde caminhar até a padaria brincar no parque usar bicicleta ou mesmo praticar esportes Na primeira ou na segunda Assim após trilhar toda essa linha de estudos finalizaremos esta unidade com o estudo de um conceito bas tante relevante e que tem ganhado grande atenção nas últimas décadas a qualidade de vida ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 30 Como vimos anteriormente as Transições Demo gráfica e Epidemiológica estão resultando em uma população que possui maior longevidade maior ex pectativa de vida mas que tem apresentado elevado níveis de morbidade Esse último é evidenciado pe los elevados e crescentes níveis de sobrepeso e obesi dade hipertensão diabetes dentre outras condições crônicas na população Assim nos últimos anos grande atenção tem sido direcionada à questão da qualidade de vida O conceito de qualidade de vida é definido por Nahas 2013 p 14 como a percepção de bemestar resultante de um conjunto de parâmetros indivi duais e socioambientais modificáveis ou não que caracterizam as condições em que vive o ser humano Qualidade de Vida É interessante notar que baseado no conceito ante rior observamos que essa percepção de bemestar qualidade de vida é subjetiva resultante de uma combinação de fatores fenômenos e situações que após passar por um filtro individual gera essa sen sação abstrata NAHAS 2013 Assim uma mesma situação de vida com fatores e fenômenos similares pode gerar uma percepção de bemestar e qualidade de vida diferente de pessoa para pessoa O mesmo também pode ocorrer em que pessoas vivendo em situações totalmente diferentes podem julgar que suas qualidades de vida são similares Dentre os di versos fatores fenômenos e situações que podem afetar a qualidade de vida de uma pessoa ou de uma comunidade ou população veja alguns considera dos bastante relevantes no quadro a seguir 31 EDUCAÇÃO FÍSICA Quadro 1 Parâmetros socioambientais e individu ais que podem afetar a Qualidade de Vida QUALIDADE DE VIDA Parâmetros Socioam bientais Parâmetros Individuais Moradia transporte segurança Hereditariedade Assistência médica Estilo de Vida Condições de trabalho e remuneração Hábitos alimentares Educação Controle do estresse Opções de lazer Atividade física habitual Meio ambiente Relacionamentos Cultura Comportamento preventivo Fonte Nahas 2013 Conforme observado a qualidade de vida reflete a percepção das pessoas sobre uma variedade de as pectos Nas últimas décadas questões relacionadas à saúde mais especificamente ao estilo de vida têm ganhado grande atenção e crescente importância quando falamos de qualidade de vida Isso é mui to interessante uma vez que nós profissionais da saúde temos grande influência no estilo de vida das pessoas Assim nosso foco principal serão os aspec tos da qualidade de vida que estão intimamente re lacionados ao estilo de vida Nos últimos anos a questão da qualidade de vida ganhou muita notoriedade principalmente quando considerada em relação aos cuidados de pacientes com doenças infecciosas graves como AIDS por exemplo assim como com doenças crônicas não transmissíveis por exemplo doenças cardiovascu lares diabetes hipertensão e câncer Particularmente um aspecto do estilo de vida a prática de atividade física habitual hoje é considerada como um potente influenciador da qualidade de vida NAHAS 2013 sendo associada a Maior capacidade de trabalho físico e mental Mais entusiasmo para a vida Positiva sensação de bemestar Menores gastos com saúde Menor risco de doenças crônicas nãotrans missíveis Redução da mortalidade precoce Assim como previamente estudado em relação aos determinantes da saúde o estilo de vida das pessoas incluindo a prática habitual de atividade física é influenciada por um conjunto comple xo de fatores Nesse sentido o conceito de estilo de vida pode ser entendido como um conjun to de ações habituais que refletem as atitudes os valores e as oportunidades na vida das pessoas NAHAS 2013 Devido ao cenário atual da popu lação advindos das transformações demográfica e epidemiológica dentre outros fatores atualmente o estilo de vida e seus diversos componentes são considerados essenciais para a saúde bemestar e qualidade de vida da população Uma forma bem simples e de fácil visualização para a avaliação de alguns aspectos do estilo de vida é o instrumento PERFIL DO ESTILO DE VIDA derivado do modelo do Pentáculo do BemEstar NAHAS et al 2000 Esse instrumento inclui cinco aspectos do estilo de vida que estão relacionados ao bemestar e à saúde São eles ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 32 1 Alimentação 2 Atividade Física 3 Comportamento Preventivo 4 Relacionamentos 5 Controle do Estresse Cada um dos cinco aspectos possui três itens para preenchimento em uma escala que vai de 0 pontos ausência total de tal característica no estilo de vida até 3 pontos completa realização do comportamen to considerado O instrumento que deve ser pre enchido por meio da pintura dos espaços de acordo com a escala de resposta além de ser autoadminis trado é bastante ilustrativo e de fácil visualização uma vez que quanto mais colorida estiver a figura mais adequado está o estilo de vida da pessoa base ada nesses cinco aspectos NAHAS 2013 Confira a seguir o instrumento completo 33 EDUCAÇÃO FÍSICA PERFIL DO ESTILO DE VIDA O ESTILO DE VIDA corresponde ao conjunto de ações habituais que refletem as atitudes valores e oportunidades das pessoas Essas ações têm grande influência na saúde geral e qualidade de vida de todos os indivíduos Os itens a seguir representam caracterís ticas do estilo de vida relacionadas ao bem estar individual Manifestese sobre cada afir mação considerando a escala 0 Absolutamente não faz parte do seu estilo de vida 1 Às vezes corresponde ao seu compor tamento 2 Quase sempre verdadeiro no seu comportamento 3 A afirmação é sempre verdadeira no seu dia a dia faz parte do seu estilo de vida Componente Alimentação a Sua alimentação diária inclui pelo menos 5 porções de frutas e hortaliças b Você evita ingerir alimentos gordurosos carnes gordas frituras e doces c Você faz 4 a 5 refeições variadas ao dia incluindo um bom café da manhã Componente Atividade Física d Seu lazer inclui a prática de atividades físi cas exercícios esportes ou dança e Ao menos duas vezes por semana você realiza exercícios que envolvam força e alongamento muscular f Você caminha ou pedala como meio de deslocamento e preferencialmente usa as escadas ao invés do elevador Componente Comportamento Preventivo g Você conhece sua pressão arterial seus níveis de colesterol e procura controlálos h Você se abstém de fumar e ingere álcool com moderação ou não bebe i Você respeita as normas de trânsito como pedestre ciclista ou motorista usa sempre o cinto de segurança e se di rige nunca ingere álcool Componente Relacionamentos j Você procura cultivar amigos e está satis feito com seus relacionamentos k Seu lazer inclui encontros com amigos atividades em grupo participação em as sociações ou entidades sociais l Você procura ser ativo em sua comunida de sentindose útil no seu ambiente social ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 34 Componente Controle do Estresse m Você reserva tempo ao menos 5 minu tos todos os dias para relaxar n Você mantém uma discussão sem alterar se mesmo quando contrariado o Você equilibra o tempo dedicado ao tra balho com o tempo dedicado ao lazer Considerando suas respostas aos 15 itens procure colorir a figura abaixo construindo uma representação visual do seu Estilo de Vida atual Deixe em branco se você marcou zero para o item Preencha do centro até o primeiro cír culo se marcou 1 Preencha do centro até o segundo cír culo se marcou 2 Preencha do centro até o terceiro círcu lo se marcou 3 Alimentação b c d e f m l g h k j i n o a Controle do estresse Atividade física Comportamento Preventivo Relacionamentos Figura 4 Pentáculo do bemestar Fonte Nahas et al 2000 Ao encerrar essa primeira Unidade espero que você tenha ampliado a sua visão sobre saúde desde o seu conceito passando por como as transformações populacionais a afe tam seus determinantes e sua estreita relação com a Qualidade de Vida Tais conhecimentos além de contribuir para a sua formação pro fissional embasarão diversos aspectos das próximas unidades Até breve A utilização do instrumento que pode ser re alizada de maneira individual ou em grupo analisando o perfil do grupo como um todo permite identificar aspectos positivos e nega tivos do estilo de vida das pessoas facilitando a visualização e reflexão tanto pelo próprio avaliado como pelo avaliador Profissional de Educação Física Os resultados podem ser utilizados para a identificação de aspectos a serem mantidos aprimorados ou iniciados Assim cabe ao profissional em posse dos resultados identificar e elaborar estratégias para o aprimoramento dos diferentes aspec tos a fim de melhorar o estilo de vida das pes soas e consequentemente seu bemestar e qualidade de vida 35 considerações finais Caroa alunoa aqui encerramos a Unidade I No primeiro Tópico O que é Saúde vimos algumas diferentes conceitu ações para o termo Saúde Discutimos que Saúde não é apenas a ausência de doenças e que o atual conceito da Organização Mundial de Saúde é questionável uma vez que raramente temos um completo bemestar físico emocional e social Assim apresentei um modelo de Saúde como um contínuo que se revela dinâ mico de acordo com as situações e comportamentos No segundo Tópico Transições Demográfica e Epidemiológica estuda mos o que são essas transições seus principais componentes e como elas estão afetando as características populacionais do Brasil tanto em termos de idade como em termos de mortalidade e morbidade Ainda apesar de inicialmente estudarmos as transições separadamente vimos que na verdade elas estão co nectadas A alteração na mortalidade afeta características da população que por sua vez afetam novamente o perfil das doenças e da mortalidade forman do um ciclo O terceiro Tópico Determinantes da Saúde foi dedicado a melhor com preendermos o que determina a saúde de um indivíduo comunidade ou popula ção Vimos que a saúde depende de muitos fatores como a renda educação am biente físico aspectos sociais fatores genéticos serviços de saúde dentre outros Assim a culpabilização do indivíduo por sua saúde é uma abordagem muito rasa e simplista Por fim o quarto Tópico Qualidade de Vida foi dedicado à questão da Qualidade de Vida que tem ganhado bastante atenção devido às transformações populacionais que vivenciamos Além de conceituar e estudar alguns fatores do estilo de vida que afetam a Qualidade de Vida conhecemos o Perfil do Estilo de Vida um instrumento simples e prático para os profissionais utilizarem Até breve 36 atividades de estudo 1 Considere o seguinte conceito de Saúde Saúde é a ausência de doenças Descreva as limitações desse conceito ilustrando suas explicações com exemplos práticos 2 Atualmente a Organização Mundial da Saúde conceitua a Saúde como Es tado de completo bemestar físico mental e social e não apenas a ausên cia de doenças Qual é a principal palavra dessa conceituação que não parece adequada para o mundo real Explique 3 Em relação a Transição Demográfica assinale Verdadeiro V ou Falso F Pode ser observada pela alteração no perfil das doenças e causas de morte Pode ser observada pela alteração no perfil da população vista na pirâmide etária com crescente proporção de idosos Alteração na dinâmica de crescimento da população Alteração no perfil de mortalidade e morbidade da população É caracterizada pela redução das doenças infecciosas e aumento das doenças crô nicas nãotransmissíveis Influenciada principalmente pelas taxas de natalidade nascimentos e expec tativa de vida 4 Em relação a Transição Epidemiológica assinale Verdadeiro V ou Falso F Pode ser observada pela alteração no perfil das doenças e causas de morte Pode ser observada pela alteração no perfil da população vista na pirâmide etária com crescente proporção de idosos Alteração na dinâmica de crescimento da população Alteração no perfil de mortalidade e morbidade da população É caracterizada pela redução das doenças infecciosas e aumento das doenças crô nicas nãotransmissíveis Influenciada principalmente pelas taxas de natalidade nascimentos e expec tativa de vida 5 Considerando as diversas esferas dos Determinantes da Saúde indique pelo menos três parâmetros socioambientais e três parâmetros indi viduais que têm relação com a Qualidade de Vida 37 LEITURA COMPLEMENTAR Leia as seguintes passagens de um artigo de opinião bastante interessante sobre o tema do envelhecimento populacional e suas consequências O envelhecimento da população mundial é um fato incontestável É praticamente con senso também que o ritmo deste processo nas próximas décadas será particularmen te acelerado em países que como o Brasil se encontram em vias de desenvolvimento Entre 2000 e 2025 estimase que a proporção da população com 60 anos e mais aumente de 8 para 15 e subsequentemente para 24 no ano 2050 Nações Unidas 2005a Embora esta proporção se encontre ainda muito aquém da observada nos paí ses mais desenvolvidos este aumento proporcional irá representar em termos absolu tos um incremento da ordem de 45 milhões de pessoas idosas na população O envelhecimento contínuo de uma população traz uma série de implicações que afe tam direta ou indiretamente diferentes esferas de sua organização social econômica e política Em algumas áreas como é o caso da saúde as conseqüências deste fenômeno se fa zem sentir de forma mais clara e imediata O impacto de uma crescente massa de população idosa não somente sugere a necessidade de desenvolvimento de técnicas e metodologias de atendimento diferenciado mas passa também pela questão funda mental da utilização mais intensiva dos serviços e equipamentos de saúde por parte da população em idades mais avançadas É sabido portanto que as transformações demográficas e epidemiológicas irão resul tar em mudanças dramáticas no quadro de demandas na área de saúde Entre as prin cipais mudanças está sem dúvida o aumento considerável na demanda por cuidados continuados de pessoas idosas Recentemente a Organização Mundial da Saúde adotou o termo envelhecimento ativo para expressar a idéia de que uma vida mais longa deve vir acompanhada por oportunidades contínuas de saúde participação e segurança Organização Mundial da Saúde 2002 A palavra ativo no caso referese não somente à prática de atividades físicas ou à participação no mercado laboral mas também à participação contínua em assuntos sociais econômicos cívicos culturais e espirituais 38 LEITURA COMPLEMENTAR A definição de saúde adquire uma maior abrangência dentro deste conceito pas sando a referirse não somente ao bemestar físico mas também ao bemestar men tal e social Portanto dentro de um contexto de envelhecimento ativo programas e políticas voltadas à promoção de saúde mental e ao incremento de conexões sociais passam a ser tão importantes quanto aquelas dedicadas à melhoria das condições de saúde física Manter autonomia e independência à medida que se envelhece é a meta primordial tanto para os próprios indivíduos que envelhecem quanto para os setores de planeja mento na área de saúde Neste sentido todas as estratégias de promoção de saúde e prevenção de doenças que contribuam para diminuir o risco da perda de autonomia do indivíduo idoso constituem peças fundamentais das políticas de planejamento em saú de Em particular reconhecese que em todas as idades a prática de atividades físicas está diretamente associada a uma melhor qualidade de vida Para pessoas de idades mais avançadas existe uma crescente evidência científica indicando a atividade física como um fator importante no prolongamento dos anos de vida ativa e independente na redução das incapacidades e na melhoria da qualidade de vida em geral Pelaez 2002 Embora as evidências sejam claras elas raramente têm se traduzido em planos de ação nacionais direcionados a criar oportunidades de atividades físicas para pessoas idosas como uma medida de saúde pública Fonte Saad 2017 online 39 EDUCAÇÃO FÍSICA Vídeo bastante didático sobre os Determinantes Sociais da Saúde que por meio de um exem plo prático explica como a nossa saúde depende de fatores que vão além do comportamen to individual Disponível em httpswwwyoutubecomwatchv79z4Thkuw90 40 referências ALMEIDA FILHO N O conceito de saúde ponto cego da epidemiologia Revista Brasileira de Epide miologia v 3 n 1 p 420 2000 BIRCHER J Towards a dynamic definition of health and disease Medicine health care and philosophy v 8 n 3 p 335341 2005 BUSS P M PELLEGRINI FILHO A A saúde e seus determinantes sociais Physis Revista de Saúde Co letiva v 17 n 1 p 7793 2007 MALTA D C et al A construção da vigilância e pre venção das doenças crônicas não transmissíveis no contexto do Sistema Único de Saúde Epidemiologia e Serviços de Saúde v 15 p 4765 2006 MALTA D C BARBOSA DA SILVA J Policies to promote physical activity in Brazil Lancet v 380 n 9838 p 195196 2012 MIRANDA G M D MENDES A C G SILVA A L A Desafios das políticas públicas no cenário de transição demográfica e mudanças sociais no Brasil Interface Botucatu v 21 n 61 p 309320 2017 NAHAS M V Atividade física saúde e qualidade de vida conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo 6 ed Londrina Midiograf 2013 NAHAS M V BARROS M V G FRANCALAC CI V L O pentáculo do bemestar base conceitu al para avaliação do estilo de vida de indivíduos ou grupos Revista Brasileira de Atividade Física e Saú de v 5 n 2 p 4859 2000 PAIM J et al The Brazilian health system history advances and challenges Lancet v 377 n 9779 p 17781797 2011 SAAD P M Envelhecimento populacional de mandas e possibilidades na área da saúde Demo graphicas Disponível em httpwwwabeporg brabeporgbpublicacoesindexphpseriesarticle viewFile7168 Acesso em 07 nov 2017 SCHMIDT M I et al Chronic noncommunicab le diseases in Brazil burden and current challenges Lancet v 377 n 9781 p 19491961 2011 Referências Online 1 Em httpwwwwhointaboutmissionen Acesso em 07 nov 2017 2 Em httpsww2ibgegovbrhomeestatisticapopulacaoprojecaodapopulacao2008piramidepira mideshtm Acesso em 26 out 2017 3 Em httpsbrasilemsinteseibgegovbrpopulacaotaxasdefecundidadetotalhtml Acesso em 07 nov 2017 4 Em httpwwwwhointnmhcountriesbraenpdf Acesso em 07 nov 2017 5 Em httpbvsmssaudegovbrbvspublicacoesplanoacoesenfrentdcnt2011pdf Acesso em 07 nov 2017 6 Em httpwwwwhointhiaevidencedohen Acesso em 07 nov 2017 7 Em httpwwwccssaudegovbrsusdeterminantesphp Acesso em 07 nov 2017 41 gabarito 1 As principais limitações desse conceito se dão pelo fato de que não possuir nenhu ma doença específica diagnosticada ausência de doenças não significa necessa riamente que a pessoa seja saudável Apesar de não ter nenhuma doença específi ca alguém pode apresentar por exemplo tristeza cansaço angústia possuir uma deficiência física ser amputada possuir baixa aptidão cardiorrespiratória baixos níveis de força baixa capacidade funcional ser incapaz de realizar as atividades de vida diária de forma independente fumar se alimentar de forma inapropriada dentre outros 2 A principal palavra dessa conceituação que não parece adequada para o mundo real é a palavra completo Isso se dá pelo fato de que é praticamente impossível que algum de nós consiga passar um mês uma semana ou mesmo um dia inteiro em um completo bemestar físico mental e social Sempre haverá algum problema pe queno ou grande que afetará o nosso dia a dia Um estado dinâmico de bemestar é mais realista 3 F V V F F V 4 V F F V V F 5 Enquanto o tópico Determinantes da Saúde explora bastante o tema há um qua dro no tópico Qualidade de Vida que apresenta diversos parâmetros socioambien tais e individuais Professor Dr Bruno de Paula Caraça Smirmaul Plano de Estudo A seguir apresentamse os tópicos que você estudará nesta unidade Perspectiva Evolutiva da Atividade Física Tecnologia e InAtividade Física Passado e Presente dos Conhecimentos sobre Atividade Física e Saúde Objetivos de Aprendizagem Entender como a evolução nos ajuda a compreender a atual relação entre a Atividade Física e a Saúde Visualizar e refletir sobre os efeitos da tecnologia na In Atividade Física Conhecer um pouco da trajetória do conhecimento na área de Atividade Física e Saúde e suas diferentes possibilidades atuais ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE unidade II INTRODUÇÃO Caroa alunoa seja bemvindoa Na Unidade II abordaremos três tópicos principais de estudo O primeiro Tópico Perspectiva Evolutiva da Atividade Física ser virá como base para toda a estrutura seguinte de nossos estudos Isso acontece porque compreenderemos como a evolução humana em ter mos de movimento corporal e demandas de atividades do dia a dia nos ajuda a entender grande parte da relação entre a prática de atividades físicas e seus efeitos na saúde que conhecemos atualmente Para isso re alizaremos uma jornada ao longo de diversas eras da evolução humana e veremos como a necessidade de movimento corporal de nosso dia a dia se alterou ao longo do tempo No segundo Tópico Tecnologia e InAtividade Física refletire mos sobre o impacto da tecnologia atual nos níveis de atividade física da população em geral com diversos exemplos práticos e reflexões de como isso tem alterado o nosso cotidiano Especificamente abordare mos como a tecnologia tem impactado o nosso gasto energético com implicações não somente para a gordura corporal mas também para a saúde em geral Para isso analisaremos o gasto energético de diversas atividades de nosso dia a dia com e sem a utilização da tecnologia atual e como isso pode impactar em nosso gasto energético total ao longo de um dia Ainda veremos o quanto precisaríamos praticar de atividades físicas específicas para compensar tal diferença Por fim no terceiro Tópico Passado e Presente dos Conhecimentos sobre Atividade Física e Saúde abordaremos como se deu a trajetória do conhecimento na área de Atividade Física e Saúde Além disso co nheceremos alguns temas específicos nos quais o conhecimento tem se aprofundado o que nos permite expandir nosso horizontes e possibilida des de atuação profissional Bons estudos ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 46 Perspectiva Evolutiva da Atividade Física Imagine o dia a dia de uma pessoa que acorda cedo utiliza seu veículo para ir ao trabalho trabalha por cerca de 8 horas sentada em um escritório volta para sua casa e gasta algumas horas da noite em ativida des de lazer antes de dormir geralmente sentado na frente da TV computador ou celular Qual a quanti dade de movimento corporal que essa pessoa realiza diariamente Provavelmente muito pouco E atual mente essa é a realidade de um número enorme de pessoas no Brasil e no mundo Porém esse cenário nem sempre foi assim A seguir utilizarei a linha de raciocínio que desenvolvi em um recente trabalho SMIRMAUL 2017 para analisarmos a evolução dos níveis de atividade física do homem Ao longo da evolução humana desde que de senvolvemos a capacidade de locomoção bípede o movimento corporal foi um componente essencial para a sobrevivência humana e altamente presente no dia a dia de nossos antepassados As atividades essenciais para a sobrevivência envolviam altas e fre quentes quantidades de movimento corporal como procurarexplorar por água coletar e caçar alimen tos fugir de predadores além da locomoção em si de uma forma geral LIEBERMAN 2011 Esse pa drão de vida com elevada quantidade e frequência de movimento corporal perdurou por cerca de 2 milhões de anos SMIRMAUL 2017 Figura 1 Ilustração do padrão de vida de nossos antepassados que envolvia grande quantidade de movimento corporal no dia a dia com atividades essenciais para a sobrevivência Fonte Wikimedia Commons 2017 online1 47 EDUCAÇÃO FÍSICA Após a Revolução da Agricultura cerca de 10 mil anos atrás o padrão de vida das pessoas se alterou substancialmente Apesar disso a neces sidade de movimento corporal na rotina conti nuou bastante elevada Mesmo após a Revolução Industrial outro marco histórico que ocorreu cerca de 200 anos atrás as atividades diárias das pessoas ainda envolviam grandes quantidades de movimento Foi apenas após a Mecanização das Atividades Di árias com início cerca de 60 anos atrás e da Revo lução Digital aproximadamente 30 anos atrás que a necessidade de movimento corporal em nosso dia a dia se alterou drasticamente com uma grande re dução dessa necessidade O movimento que estava integrado em praticamente todas as atividades do passado foi substancialmente reduzido devido aos avanços tecnológicos das últimas décadas Figura 2 Ilustração do padrão de vida após a Revolução da Agricultura imagem 1 cerca de 10 mil anos atrás e após a Revolução Industrial imagem 2 cerca de 200 anos atrás Fonte Wikimedia Commons 2017 online2 e Wikimedia Commons 2017 online3 Figura 3 Ilustração do padrão de vida após a Mecanização das Ativi dades Diárias imagem 1 com início cerca de 60 anos atrás e após a Revolução Digital imagem 2 cerca de 30 anos atrás e em que vivemos atualmente Fonte Wikimedia Commons 2017 online4 1 1 2 2 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 48 Por que analisar toda a evolução do homem e sua relação com o movimento Porque é justamente por meio dessa análise que conseguimos entender a relação entre a atividade física e a saúde humana Para melhor entender essa relação recentemente eu criei o Calendário da Atividade Física SMIR MAUL 2017 uma forma pedagógica para melhor visualizar as alterações dos níveis de atividade física ao longo da evolução humana Em resumo eu com primi cerca de 2 milhões de anos desde quando nossos antepassados eram caçadorescoletores em um calendário de 1 ano 365 dias Nesse calendá rio o dia 01 de Janeiro representa 2 milhões de anos atrás enquanto o dia 31 de Dezembro às 0000h meianoite representa o dia de hoje Nesse calendário acompanhe a tabela a se guir para melhor compreensão podemos obser var alguns dados impressionantes Por exemplo a Mecanização da Vida Diária e a Revolução Digi tal que reduziram drasticamente a necessidade de movimento corporal somente ocorreram depois de mais de 71 mil gerações E desde então apenas 2 gerações se sucederam Nos termos do calendá rio é como se tivéssemos vivido do dia 01 de Janei ro até o dia 31 de Dezembro às 23h44 com muito movimento atividade física em nosso dia a dia Isto é apenas nos últimos 16 minutos ou 0003 do tempo de nossa evolução os níveis de atividade física declinaram radicalmente Confira todos os detalhes da Tabela 1 Tabela 1 Calendário da Atividade Física CaçadoresColetores 2 milhões de anos atrás 01 de Janeiro a 30 de Dezembro 04h00 71400 gerações 995 do tempo Revolução da Agricultura 10 mil anos atrás 1 dia e 20h atrás 350 gerações 05 do tempo Revolução Industrial 200 anos atrás 1h atrás 7 gerações 001 do tempo Mecanização da Vida Diária 60 anos atrás 16 minutos atrás 2 gerações 0003 do tempo Revolução Digital 30 anos atrás 8 minutos atrás 1 geração 00015 do tempo Fonte adaptada de Smirmaul 2017 Você pode estar se perguntando ok todas essas in formações são muito interessantes mas como isso me ajuda a entender a relação entre a atividade física e a saúde A resposta para essa pergunta advém da compreensão de que todos os nossos sistemas cor porais sofreram por milhares de anos e milhares de gerações pressões evolutivas em um ambiente com alta necessidade e frequência de movimento cor poral e ao mesmo tempo de escassez de alimento Em outras palavras adaptações em nossos sistemas corporais que favoreciam a sobrevivência e repro dução nesse ambiente altos e frequentes níveis de movimento e escassez de alimento eram passadas de geração para geração 49 EDUCAÇÃO FÍSICA Sendo assim nossos sistemas corporais são muito eficientes em conservar energia e a respon der se adaptar a altos e frequentes níveis de ativi dade física O primeiro ponto pode ser observado em nossa capacidade de acumular gordura frente ao consumo excessivo de alimento enquanto o se gundo ponto é observado na incrível capacidade de adaptação frente à atividade física Porém desde a Mecanização da Vida Diária 60 anos atrás e ain da mais após a Revolução Digital 30 anos atrás a redução da necessidade de movimento pelas pes soas tem causado um desequilíbrio de nossos siste mas corporais Juntamente com a disponibilidade ilimitada de alimento em nosso dia a dia a falta de atividade física gera por exemplo problemas como o acúmulo de gordura Características que antigamente eram uma vantagem para a sobrevi vência agora são uma grande preocupação devido às mudanças em nosso estilo de vida Atualmente já sabemos que a falta de movimen to corporal atividade física está associada a mais de 35 condições de saúde veja a Figura 4 envolvendo os sistemas cardiorrespiratório muscular nervoso reprodutivo digestivo imune ósseo e endócrino BOOTH et al 2012 BOOTH et al 2017 Gran de parte desses problemas ocorre porque os nossos sistemas corporais precisam de relativamente al tos e frequentes estímulos advindos do movimento corporal atividade física para o seu bom funciona mento A condição de baixos níveis de movimento não é algo para o qual nosso organismo está adap tado sendo esse o motivo pelo qual atualmente grande parte dos problemas crônicos de saúde estão relacionados à falta de atividade física Diabetes Obesidade Síndrome Metabólica Osteoporose Osteoartrite Quedas Fraturas Artrite Reumatóide Dor Esteatose Hepática Câncer de Cólon Diverticulite Constipação Câncer de Mama Ovário Policístico Diabetes Gestacional Disfunção Erétil Etc Atrofa Sarcopenia Cardiorrespiratório Endócrino Ósseo Muscular Imune Digestivo INATIVIDADE FÍSICA Reprodutivo Nervoso Disfunção Cognitiva Depressão Ansiedade Infarto do Miocárdio Hipertensão Derrame Aterosclerose Doença Arterial Periférica Etc Figura 4 A falta de movimento corporal atividade física está associada a mais de 35 condições de saúde envolvendo diversos sistemas corporais Fonte adaptada de Booth et al 2017 Três linhas de raciocínio de que o corpo hu mano é desenhado para a atividade física 1 O organismo humano é capaz de se adap tar a uma variedade de demandas metabó licas impostas pelos esforços de diferentes atividades físicas 2 Baixos níveis de atividade física estão asso ciados a um maior risco de doenças prin cipalmente doenças crônicas e a morte prematura 3 A história evolutiva nos mostra que nossos antepassados não teriam sobrevivido sem a capacidade de realizar relativamente al tos e frequentes níveis de atividades físicas Fonte adaptado de Bouchard et al 2007 SAIBA MAIS ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 50 Avanços tecnológicos fazem parte da história da hu manidade e têm alterado substancialmente diversos aspectos de nossas vidas como as áreas de saúde transportes informação ciência lazer educação dentre outras Geralmente tais avanços tecnológi cos aprimoram componentes de nosso cotidiano tornandoo mais eficiente mais prático mais con fortável mais prazeroso etc Quando pensamos no impacto na atividade física não há dúvida que avan ços tecnológicos podem ter facilitado o acesso à prá tica Porém quando visualizamos o cenário como um todo verificamos que a tecnologia tem causado diminuições de uma forma geral nos níveis de ati vidade física das pessoas Tecnologia e in Atividade Física Para refletir melhor sobre isso vamos imaginar o impacto da tecnologia em quatro momentos de nossas vidas bastante comuns quando o assunto é atividade física trabalho transporte doméstico e lazer O trabalho independentemente se realizado no campo ou nas cidades era predominantemente manual ou seja exigia relativamente altos níveis de esforço Com o passar do tempo a substituição por máquinas automatizações e mudanças no tipo de trabalho trabalhos de escritório por exemplo vêm exigindo cada vez menos esforço físico Na área de transportes a locomoção antes realizada a pé ou de bicicleta tem sido substituída majo ritariamente por meios automotivos Atividades 51 EDUCAÇÃO FÍSICA domésticas como lavar roupa e limpar a casa por exemplo são facilitadas e alteradas cada vez mais pelos avanços tecnológicos de modo a facilitar sua execução Por fim as opções de lazer que se am pliaram muito sofrem uma forte tendência tecno lógica como celulares videogames televisão ne tflix por exemplo dentre outros sendo a maior parte atividades sedentárias e envolvendo pouco movimento corporal Assim temos um cenário em que os avanços tec nológicos parte integral e essencial do desenvolvi mento humano e que têm impactado positivamente diversos aspectos de nossas vidas inclusive a saúde também têm causado um efeito inesperado Esse efeito é a progressiva diminuição da necessidade de esforços físicos na maioria das atividades de nosso cotidiano NG POPKIN 2012 levando a um qua dro de altos índices de sedentarismo O grande pro blema é que como visto anteriormente nosso orga nismo necessita de movimento ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 52 Um interessante estudo LANNINGHAMFOSTER et al 2003 intitulado Trabalho economizando calorias perdidas o impacto energético dos equi pamentos domésticos tradução pessoal nos dá uma boa perspectiva de como os avanços tecnoló gicos têm impacto nossos níveis de atividade física Os pesquisadores compararam a diferença de gasto energético entre quatro atividades 1 Lavar roupa à mão x máquina de lavar 2 Lavar louças à mão x lavar máquina de lavar louças 3 Subir alguns andares de escada x subir de elevador 4 Ir ao trabalho a pé x ir de carro Os resultados mostraram que juntando o gasto energético despendido das atividades sem e com os avanços tecnológicos temos um gasto energético de 111 kcaldia superior quando essas atividades são realizadas sem o suporte tecnológico LAN NINGHAMFOSTER et al 2003 Interessante mente essa diferença de gasto energético é equiva lente a uma caminhada leve de cerca de 45 minutos É importante notar que tamanha diferença se deu apenas com a análise de quatro atividades longe de considerar todas as atividades que desenvolvemos em nosso dia a dia Para ampliar essas informações e trazer para uma situação real a seguir eu mostrarei informações que apresentei em uma palestra do 4º Congresso de Edu cação Física IFSULDEMINASUEMG em Setembro de 2017 Para essa palestra eu levantei algumas infor mações sobre a rotina de meu pai hoje com 61 anos quando ele tinha 24 anos de idade em 1980 Após isso fiz uma comparação com as atividades que realiza hoje em 2017 Para a estimativa do gasto energético dessas atividades eu utilizei o Compêndio de Ativi dades Físicas 2017 online5 Veja a tabela a seguir Tabela 2 Comparação do gasto energético de dife rentes atividades do dia a dia de um adulto em 1980 e em 2017 1980 Kcal 2017 Kcal Bicicleta para o Transporte 400 Kcal Carro para o Transporte 200 Kcal Atividades no Trabalho 4h de atividades moderadas e 4h sentado 1500 Kcal Atividades no Trabalho 8h sentado 880 Kcal Atividades de Lazer Futebol 140 Kcal Atividades de Lazer TV 40 Kcal Total 2040 Kcal Total 1220 Kcal DIFERENÇA DE 820 Kcal Fonte o autor Apesar da análise envolver grande parte do dia a dia 8h de trabalho ainda assim há atividades rotineiras que foram impactadas pelos avanços tecnológicos e provavelmente contribuem para reduzir ainda mais o gasto energético total Além disso independen temente da tecnologia há comportamentos ações ambientes e situações que podem impactar a quan tidade de movimento e consequentemente de gas Ao mesmo tempo que os avanços tecnológi cos trouxeram melhorias em diversas áreas inclusive na área da saúde esses mesmos avanços reduziram drasticamente a necessi dade de movimento corporal em nosso dia a dia Para onde essa situação paradoxal levará nossa saúde REFLITA 53 EDUCAÇÃO FÍSICA to energético ao longo do dia Confira mais alguns exemplos na Tabela 3 Tabela 3 Comparação do gasto energético de dife rentes atividades de nosso dia a dia Subir 6 andares de escada 48 Kcal Subir 6 andares de elevador 12 Kcal Estacionar e ir em um restaurante 23 Kcal Pegar comida no drivethrough 5 Kcal Falar ao telefone em pé 30 min 20 Kcal Falar ao telefone reclinado 30 min 4 Kcal Andar com ca chorro 30 min 125 Kcal Jogar a bolinha e esperar sentado 30 min 45 Kcal Total 216 Kcal Total 55 Kcal DIFERENÇA DE 161 Kcal Fonte o autor Após essa ilustração prática de atividades individu ais é interessante olharmos para o cenário como um todo Assim evidências que utilizaram informações dos quatro domínios comentados anteriormente trabalho doméstico transporte e lazer demons tram que do ano de 1965 para o ano de 2009 o gasto energético médio das pessoas relacionado às atividades físicas caiu de 2467 Kcal para 1680 kcal ou seja uma queda de aproximadamente 800 Kcal NG POPKIN 2012 Projeções para o ano de 2030 estimam que o declínio continuará com valo res médios chegando a 1323 Kcal Não há dúvidas de que a prática de exercícios fí sicos e esportes podem compensar pela redução do movimento causado pela tecnologia porém para um gasto adicional de cerca de 1000 Kcal por dia confira em média a quantidade de atividades que precisariam ser feitas diariamente 4 horas de caminhada em intensidade mo derada 2 horas e 30 minutos de pilates em intensida de vigorosa 2 horas de musculação em intensidade vigorosa 1 hora e 40 minutos de bicicleta em intensi dade moderada 1 hora e 20 minutos de corrida a 10 kmh Apesar do gasto energético ser um importante fa tor relacionado ao ganho de gordura por exem plo é importante destacar que a redução do gasto energético se dá pela redução das atividades físi cas movimento Dessa forma olhar apenas para o gasto energético é demasiado simplista uma vez que como vimos anteriormente baixos níveis de atividade física impactam mais de 35 condições de saúde BOOTH et al 2012 BOOTH et al 2017 Dentre essas condições podemos destacar algu mas muito populares e que afetam a população em geral como a hipertensão a aterosclerose o infarto do miocárdio a sarcopenia a depressão a diabetes a obesidade a síndrome metabólica a osteoporose dentre outras Faça uma análise de todas as atividades do seu dia a dia desde o momento que acorda até o momento em que vai dormir incluindo o transporte o trabalho atividades domésti cas e o lazer Quais atividades poderiam ser substituídas ou alteradas para incluir mais movimento REFLITA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 54 O conhecimento atual de todas as disciplinas científi cas como é o caso da Educação Física não é construído de uma hora para a outra e nem advindo da interpre tação de um único estudo ou opinião recente Ao invés disso todo o corpo de conhecimentos de uma área como a área de Atividade Física e Saúde é construído tijolo a tijolo por meio do acúmulo de informações conhecimentos interpretações novas descobertas etc Conhecer um pouco como se deu a trajetória do conhecimento na área de Atividade Física e Saú de e onde nos encontramos atualmente nos permi Passado e Presente dos Conhecimentos Sobre Atividade Física e Saúde te enxergar possibilidades e limitações Além disso conhecer as diferentes áreas nas quais há produção de conhecimento relacionado à Atividade Física e Saúde nos empodera e amplia nossos horizontes contribuindo para o aprimoramento constante de nossa atuação profissional É interessante notar que diferentemente do que costumamos imaginar não podemos impor fronteiras no conhecimento uma vez que é comum que informações de dife rentes áreas e profissões nos ajudem a solucionar algum problema de nossa área 55 EDUCAÇÃO FÍSICA A Epidemiologia tem como principal foco de estudo a taxa na qual as doenças acontecem na população e em identificar os fatores que estão relacionados à incidência de doenças específicas BOUCHARD et al 2007 Nesse sentido os primeiros estudos epi demiológicos sistematizados científicos associan do à prática de atividades físicas com impactos na saúde são considerados os estudos de Jerry Morris e seus colaboradores publicados em 1953 MORRIS et al 1953a MORRIS et al 1953b Nesses estudos os pesquisadores compararam dois grupos baseados em suas atividades de traba lho um com altos níveis de atividade física cobra dores de ônibus que tinham que subir e descer 1 andar do ônibus ver imagem abaixo e carteiros e outro com baixos níveis de atividade física motoris tas de ônibus e trabalhadores de escritório Os pes quisadores encontraram uma relação inversa entre o nível de atividade física do trabalho com o risco de doenças coronarianas com menores incidências para os trabalhos com maiores níveis de atividade física MORRIS et al 1953a MORRIS et al 1953b Um dos primeiros registros históricos do uso da atividade física direcionada à promoção da saúde advém de 2500 aC na China juntamente com posteriores relatos de filósofos Gregos e regis tros do período do Império Romano MacAuley 1994 Apesar disso foi apenas no início do século XX que os primeiros estudos científicos sistema tizados sobre os efeitos da atividade física sobre o corpo humano começaram a ser desenvolvidos BOUCHARD et al 2007 Para conhecermos uma visão geral sobre esse desenvolvimento va mos olhar para quatro áreas muito famosas dentro do nosso campo de atuação Fisiologia do Exercício Epidemiologia Ciência Clínica Ciência Comportamental A Fisiologia do Exercício é uma ciência dedicada a estudar as funções corporais durante o exercício e suas adaptações fisiológicas à prática regular Há mais de 100 anos estudos pioneiros foram desen volvidos sobre a fisiologia da contração muscular alterações de temperatura corporal termorre gulação transporte de gases durante o exercício consumo de oxigênio e eliminação de dióxido de carbono metabolismo fadiga dentre outros temas BOUCHARD et al 2007 Apesar desses primeiros estudos não focarem especificamente na saúde eles pavimentaram o caminho para futuras descobertas e interesse nos efeitos do exercício em diversos outros aspectos corporais ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 56 Desde então um grande corpo de evidências tem contribuído para a expansão e aprofundamento dos conhecimentos da área de Atividade Física e Saúde especificamente em termos epidemiológi cos Influentes estudos ao longo dos anos prin cipalmente a partir dos anos 80 substanciaram os benefícios da atividade física na mortalidade e longevidade nas doenças coronarianas na saú de psicológica dentre outros aspectos POWELL PAFFENBARGER 1985 57 EDUCAÇÃO FÍSICA A Ciência Clínica investiga os efeitos de uma inter venção em pacientes que são diagnosticados com al guma condição específica ou doença Uma das abor dagens pioneiras nesse sentido com a utilização de atividade física como tratamento foi realizada no ano 1950 em que a atividade física foi prescrita como parte do programa de reabilitação para pacientes com doenças coronarianas BOUCHARD et al 2007 É interessante notar que antes disso era prati camente unanimidade que tais pacientes deveriam fazer repouso quase que absoluto Tais pesquisas e conhecimentos permitiram o aprimoramento do programa de reabilitação cardíaca e consequente mente trouxeram novas possibilidades para uma melhor recuperação mais saúde e qualidade de vida para os pacientes Ao longo do tempo estu dos clínicos também demonstraram os benefícios da atividade física como parte do tratamento para diversas outras condições e doenças como diabetes tipo 2 câncer doenças pulmonares dentre outras BOUCHARD et al 2007 A Ciência Comportamental talvez a mais jovem entre as quatro abordadas aqui envolve investigar os processos e influências no comportamento hu mano relacionado à prática de atividades físicas ou qualquer outro comportamento relacionado à saú de desde o nível individual até o nível populacio nal Tradicionalmente esse campo de estudo possui forte influência e atuação da psicologia e hoje já sa bemos que diversos fatores influenciam o compor tamento das pessoas em praticar ou não atividades físicas como fatores pessoais sociais ambientais etc BOUCHARD et al 2007 Nos dias de hoje essa é uma das áreas mais desa fiadoras e que tem recebido grande atenção de espe cialistas pesquisadores e profissionais Tamanha aten ção se dá pelo fato de que enquanto o conhecimento sobre o impacto da atividade física na saúde cresce a cada dia os níveis de atividade física da população em geral estão caindo Entender os processos que levam ao comportamento e como intervir para modificar tais comportamentos têm sido um grande desafio ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 58 Atualmente observamos um rápido crescimento dos conhecimentos nas áreas anteriormente men cionadas assim como a criação e expansão de no vas áreas específicas do conhecimento como a área molecular e genética por exemplo Como você já deve ter ouvido estamos na Era da Informação devido à grande quantidade de informação dispo nível e facilidade de acesso Apesar disso é preciso ter cautela Diante de tanta informação disponível atualmente é preciso muito estudo pensamento crí tico e raciocínio para conseguir filtrar interpretar e aplicar os conhecimentos que na maioria das vezes é superficial ou enviesado Um grande desafio atual para todos os profissionais é ser capaz de identificar os conhecimentos relevantes para a atuação profis sional integralos e utilizálos no cotidiano Nessa linha desde a sua criação em 1954 o Co légio Americano de Medicina do Esporte Ameri can College of Sports Medicine ACSM atualmente considerado a maior organização da área no cenário mundial tem publicado os chamados Posiciona mentos Estes são revisões detalhadas integrando o conhecimento científico da área com o objetivo de disseminação para especialistas profissionais e pesquisadores Desde sua criação quatro posiciona mentos gerais foram publicados sendo o mais re cente em 2011 GARBER et al 2011 Esse posicio namento geral assim como outros mais específicos de determinados temas pode ser encontrado facil mente na internet ver Materiais Complementares Para citar apenas mais uma dentre tantas outras or ganizações e instituições que vêm se esforçando para a produção e disseminação dos conhecimentos da área vale destacar os esforços da Organização Mun dial da Saúde WHO 2010 online6 Apenas como um exemplo em seu último po sicionamento o Colégio Americano de Medicina do Esporte resumiu os benefícios da atividade física para a saúde que atualmente possuem fortes evi dências científicas GARBER et al 2011 Tais bene fícios foram divididos entre i crianças e jovens e ii adultos e idosos Confira o quadro a seguir 59 EDUCAÇÃO FÍSICA Quadro 1 Benefícios da Atividade Física para a Saúde que apresentam fortes evidências Crianças e Jovens Adultos e Idosos Aptidão Cardiorrespi ratória Mortalidade Aptidão Muscular Doenças Coronarianas Composição Corporal Hipertensão Perfil Cardiovascular Infarto Perfil Metabólico Diabetes Tipo 2 Saúde Óssea Síndrome Metabólica Ansiedade Câncer de Cólon Depressão Câncer de Mama Depressão Aptidão Cardiorrespiratória Aptidão Muscular Composição Corporal Saúde Óssea Qualidade do Sono Saúde Funcional Qualidade de Vida Risco de Quedas Função Cognitiva Fonte adaptado de Garber et al 2011 Vale destacar que atualmente há evidências de be nefícios da atividade física para a saúde em uma variedade de aspectos mais específicos não mencio nados anteriormente como para mulheres grávidas tanto durante como após a gestação para diver sas doenças e condições específicas como esclerose múltipla doença de Alzheimer doença de Parkin son dentre outras Apesar das diversas áreas de conhecimento vis tas até aqui apontarem geralmente os benefícios da atividade física é importante que você seja sempre crítico em relação à profissão e à sua atuação pro fissional Além dos diversos benefícios da ativida de física também há conhecimentos de que o au mento dos níveis de atividade física especialmente de intensidade moderada e vigorosa também está associado a possíveis riscos para a saúde Alguns exemplos são morte súbita asma desordens pul monares lesões musculoesqueléticas dentre outros BOUCHARD et al 2007 Assim bons profissio nais se utilizarão desses conhecimentos para tentar minimizar as chances de ocorrência desses proble mas por meio de criteriosas anamneses e avaliações respeito às individualidades em termos de nível de aptidão física perfil de composição corporal aque cimento apropriado seleção adequada de exercícios e atividades intensidade e duração das atividades progressão apropriada ao longo do tempo técnicas de movimento etc 60 considerações finais Caroa alunoa aqui encerramos a Unidade II No primeiro Tópico Perspectiva Evolutiva da Atividade Física vimos que a quantidade de movimento corporal que realizamos atualmente em nosso dia a dia em geral é bem diferente dos níveis de nossos antepassados Por meio do Calendário de Atividade Física uma forma pedagógica para visualizar tais alte rações ao longo da evolução humana verificamos que os níveis de atividade física foram drasticamente reduzidos nos últimos 0003 de nossa evolução apenas 16 minutos atrás em nosso calendário A consequência desse fato é que to dos os nossos sistemas corporais necessitam de atividade física para funcionarem adequadamente Além disso já sabemos que a falta de atividade física está asso ciada a mais de 35 condições de saúde No segundo Tópico Tecnologia e InAtividade Física refletimos sobre o impacto da tecnologia na necessidade de esforço físico em nossas atividades ro tineiras Observamos por meio de exemplos práticos que a utilização da tecno logia para atividades no âmbito do trabalho transporte lazer e doméstico resulta em uma redução do gasto calórico de cerca de 1000 Kcal sem nem considerar todas as atividades do dia a dia Ainda vimos também o quanto de exercícios físicos precisariam ser realizados para compensar tais reduções Por fim o terceiro Tópico Passado e Presente dos Conhecimentos sobre Atividade Física e Saúde foi dedicado a entendermos um pouco a trajetória do conhecimento na área de Atividade Física e Saúde assim como alguns de seus temas específicos A compreensão da diversidade de conhecimento existente am plia nossos horizontes e tem o potencial de aprimorar a nossa atuação profis sional Cabe a todos nós profissionais de Educação Física acompanharmos a constante evolução do conhecimento para darmos cada vez mais legitimidade à nossa atuação profissional Até breve 61 atividades de estudo 1 Analise as seguintes afirmações I Atualmente as pessoas de uma forma geral realizam muito mais movi mento do que nossos antepassados II Desde a Revolução da Agricultura 10 mil anos atrás o organismo hu mano se adaptou a baixos níveis de movimento Atualmente isso não é mais um problema III Todos os nossos sistemas corporais precisam de relativamente altos e fre quentes níveis de atividade física para funcionar adequadamente IV O maior problema para nossa saúde atualmente reside na alimentação uma vez que de forma geral já realizamos atividade física suficiente V Baixos níveis de atividade física estão associados a mais de 35 condi ções de saúde Está correto o que se afirma em a I e II b III e V c V d III e IV e II e V 2 Indique pelo menos três sistemas corporais que são afetados pela falta de movimento atividade física explicitando pelo menos um problema de saúde de cada sistema 3 Considerando atividades realizadas nos domínios do trabalho transporte doméstico e lazer dê pelo menos um exemplo para cada de como a tecnologia tem diminuído a necessidade de movimento eou esforço físico durante tais atividades 4 Dentre as diversas ramificações do conhecimento atual na área de Ativida de Física e Saúde quatro campos muito famosos são Fisiologia do Exer cício Epidemiologia Ciência Clínica e Ciência Comportamental Indique pelo menos um tipo de conhecimento que é produzido dentro de cada um desses campos 5 A prática de atividades físicas possui algum risco à saúde Explique 62 LEITURA COMPLEMENTAR Leia as seguintes passagens de um artigo de opinião muito interessante recentemente publicado A importância da atividade físicaexercício físico na saúde dos indivíduos e populações é um fato demonstrado em trabalhos recentes e com evidência universal A questão central contudo reside no fato da existência de conhe cimento e de consciencialização das populações se tra duzir numa maior procura e de realização de atividades físicas e de exercícios físicos mas não encontrar con tudo uma fórmula de manutenção e de características duradouras e eventualmente capazes de uma exten são scallingup e generalização dessa prática Sendo a esse propósito significativo e relevante do ponto de vis ta social e econômico que os gastos públicos efetivos de despesa com o sector da saúde associado à ausência ou baixos níveis de atividade física se estimem em valores da ordem dos 538 biliões de dólares em todo o mundo De todo o modo as práticas de exercício físico eou de atividade física carecem de um envolvimento compor tamental que se materializa num conjunto de determi nantes fatores intrapessoais como o prazer na prática fatores interpessoais como o suporte social fatores cul turais como a aculturação fatores ambientais como a existência de parques eou infraestruturas para a práti ca fatoresdecisões políticas como a existência de aulas de educação física obrigatórias estruturantes no âmbito motivacional e psicológico para a prática Como nos é bem evidenciado é encorajador o fato de que mesmo que seja incompatível para as pessoas por múltiplas ra zões o evitar de longos períodos de inatividade sitting durante o dia essa situação pode ser compensada por níveis adequados de prática de atividades físicasexercí cios em outros momentos do dia Este é um resultado importante do ponto de vista do esclarecimento dos im pedimentos efetivos para as pessoas no que respeita a uma prática mais consistente que nos leva para o campo da gestão do tempo pessoal e da importância do con trole comportamental e do estudo do tempo compósito tendo em conta a finitude temporal em que se concretiza a vida quotidiana Não é de desprezar o interesse crescente sustentados nem novos statements traduzindose na necessida de que toda a produção científica bem como a cons ciencialização pública sobre os benefícios do ser ativo possam ser materializados nas recomendações sobre a atividade física incorporando medidas efetivas na redu ção do tempo sedentário Finalmente a incorporação de qualitativamente melhores instrumentos de avaliação objetiva da atividade física no sentido de uma melhoria dos comportamentos bem como da sua manutenção a longo prazo são um desafio promissor De particular re levância o desenvolvimento de pequenos aparelhos que permitam a captação da informação in loco e contextu alizada dos comportamentos sejam eles ativos ou se dentários no sentido de elucidar a complexa interação comportamental dos sujeitos Fonte adaptada de Mota et al 2017 63 EDUCAÇÃO FÍSICA Vídeo produzido e divulgado pelo Ministério da Saúde sobre a inatividade física e sua relação com as doenças crônicas não transmissíveis Disponível em httpswwwyoutubecomwatchvKrGbMjnxAA Vídeo produzido e divulgado pelo Ministério da Saúde sobre o sedentarismo e como incorpo rar mais movimento em nosso dia a dia Disponível em httpswwwyoutubecomwatchvnrWnNO95UmI Site do Colégio Americano de Medicina do Esporte que contém o acesso a seus Posiciona mentos Científicos Disponível em httpwwwacsmorgpublicinformationpositionstands 64 referências BOOTH F W et al Role of Inactivity in Chronic Diseases Evolutionary Insight and Pathophysiologi cal Mechanisms Physiological Reviews v 97 n 4 p 13511402 2017 BOOTH F W ROBERTS C K LAYE M J Lack of exercise is a major cause of chronic diseases Com prehensive Physiology v 2 n 2 p 1143211 2012 BOUCHARD C BLAIR S N HASKELL W L Physical activity and health Champaign Human Kinetics Books 2007 GARBER C E et al American College of Sports Medicine position stand Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiores piratory musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healthy adults guidance for prescribing exercise Medicine Science in Sports Exercise v 43 n 7 p 13341359 2011 LANNINGHAMFOSTER L NYSSE L J LEVI NE J A Labor saved calories lost the energetic im pact of domestic laborsaving devices Obesity Rese arch v 11 n 10 p 11781181 2003 LIEBERMAN D E Four Legs Good Two Legs For tuitous Brains Brawn and the Evolution of Human Bipedalism In LOSOS J B Ed In the Light of Evolution Greenwood Village Roberts and Com pany 2011 p 5571 MacAULEY D A history of physical activity health and medicine Journal of the Royal Society of Medi cine v 87 n 1 p 3235 1994 MORRIS J N et al Coronary heartdisease and physi cal activity of work Lancet v 262 1953a p 11111120 Coronary heartdisease and physical activi ty of work Lancet v 262 1953b p 10531057 MOTA J OLIVEIRA J DUARTE J A Atividade Fí sica e Saúde Donde para onde Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde v 22 n 2 p 107109 2017 NG S W POPKIN B M Time use and physical ac tivity a shift away from movement across the globe Obesity Reviews v 13 n 8 p 659680 2012 POWELL K E PAFFENBARGER R S Workshop on Epidemiologic and Public Health Aspects of Phy sical Activity and Exercise a summary Public Heal th Reports v 100 n 2 p 11826 1985 SMIRMAUL B P C Physical activity calendar Bri tish Journal of Sports Medicine Published Online First 19 Oct 2017 Referências Online 1 Em httpscommonswikimediaorgwikiFileCampementsvg Acesso em 08 nov 2017 2 Em httpscommonswikimediaorgwikiFileBreviariumGrimaniJunidetailjpguselangptbr Acesso em 08 nov 2017 3 Em httpscommonswikimediaorgwikiFileWilliamBellScottIronandCoaljpg Acesso em 08 nov 2017 4 Em httpscommonswikimediaorgwikiFileRubyLoftusscrewingaBreechring1943Art IWMLD2850jpg Acesso em 08 nov 2017 5 Em httpssitesgooglecomsitecompendiumofphysicalactivities Acesso em 08 nov 2017 6 Em httpwwwwhointdietphysicalactivityfactsheetrecommendationsen Acesso em 08 nov 2017 65 gabarito 1 B 2 Sistema Cardiorrespiratório infarto do miocárdio hipertensão derrame ateroscle rose e doença arterial periférica Sistema Endócrino diabetes obesidade e síndrome metabólica Sistema Muscular atrofia e sarcopenia 3 Trabalho o trabalho tanto no campo ou na cidade era predominantemente ma nual ou seja exigia relativamente altos níveis de esforço Com o passar do tempo a substituição por máquinas automatizações e mudanças no tipo de trabalho tra balhos de escritório por exemplo vêm exigindo cada vez menos esforço físico Um exemplo prático é a utilização de computadores para diversas áreas de trabalho Transportes a locomoção antes realizada a pé ou de bicicleta tem sido substituída majoritariamente por meios automotivos Doméstico atividades domésticas como lavar roupa e limpar a casa por exemplo são facilitadas e alteradas cada vez mais pelos avanços tecnológicos de modo a faci litar sua execução A máquina de lavar é um exemplo Lazer as opções de lazer que se ampliaram muito sofrem uma forte tendência tecnológica como celulares videogames televisão netflix por exemplo dentre outros sendo a maior parte atividades sedentárias e envolvendo pouco movi mento corporal 4 Fisiologia do Exercício estudar as funções corporais durante o exercício e suas adap tações fisiológicas à prática regular Conhecimentos sobre a contração muscular al terações de temperatura corporal termorregulação transporte de gases durante o exercício consumo de oxigênio e eliminação de dióxido de carbono metabolismo fadiga dentre outros temas Epidemiologia a epidemiologia tem como principal foco de estudo a taxa na qual as doenças acontecem na população e em identificar os fatores que estão relacionados à incidência de doenças específicas Conhecimentos sobre os benefícios da atividade física na mortalidade e longevidade nas doenças coronarianas na saúde psicológi ca dentre outros aspectos Ciência Clínica investiga os efeitos de uma intervenção em pacientes que são diag nosticados com alguma condição específica ou doença Conhecimentos sobre os be nefícios da atividade física como parte do tratamento para diversas outras condições e doenças como diabetes tipo 2 câncer doenças pulmonares dentre outras Ciência Comportamental investiga os processos e influências no comportamento humano relacionado à prática de atividades físicas ou qualquer outro comporta mento relacionado à saúde desde o nível individual até o nível populacional Co nhecimentos sobre os diversos fatores influenciam o comportamento das pessoas em praticar ou não atividades físicas como fatores pessoais sociais ambientais etc 5 Sim Além dos diversos benefícios da atividade física atualmente também há conhe cimentos de que o aumento dos níveis de atividade física especialmente de intensi dade moderada e vigorosa também está associado a possíveis riscos para a saúde Alguns exemplos são morte súbita asma desordens pulmonares lesões muscu loesqueléticas dentre outros Professor Dr João Victor Del Conti Esteves Plano de Estudo A seguir apresentamse os tópicos que você estudará nesta unidade Atividade física aptidão física e suas relações com a saúde Aptidão cardiorrespiratória Composição corporal Aptidão musculoesquelética Flexibilidade Objetivos de Aprendizagem Compreender os conceitos de atividade física exercício físico aptidão física e suas relações com a saúde Estudar a aptidão cardiorrespiratória e os diferentes métodos de avaliála Conceituar composição corporal e apresentar os diferentes métodos de avaliála Compreender os componentes da aptidão musculoesquelética e apresentar os métodos de avaliálos Estudar a flexibilidade e os diferentes métodos de avaliála ATIVIDADE FÍSICA APTIDÃO FÍSICA E SUAS RELAÇÕES COM A SAÚDE CONCEITOS E EVIDÊNCIAS unidade III INTRODUÇÃO Caro a alunoa seja muito bem vemvindoa à Unidade III Apren deremos conceitos fundamentais para sua atuação como Profissional de Educação Física atividade física exercício físico aptidão física bem como as suas interrelações com a saúde Iniciaremos definindo atividade física e mostrarei um breve panora ma do sedentarismo no Brasil e no mundo Veremos as quatro principais categorias onde se pode mensurar a atividade física além de conhecer um dos principais questionários internacionais para determinar o nível de atividade física das pessoas Também aprenderemos os conceitos de exercício físico e aptidão física Iremos definir os componentes da apti dão física relacionado ao desempenho agilidade equilíbrio coordena ção velocidade potência e tempo de reação e estudaremos com mais detalhes os componentes da aptidão física relacionados à saúde Dentre os componentes da aptidão física relacionada à saúde vere mos a importância da aptidão cardiorrespiratória aprenderemos como avaliar esse componente por meio de diferentes testes e veremos a for te associação entre os níveis de aptidão cardiorrespiratória com o risco de mortalidade por todas as causas Outro componente estudado será a composição corporal e a sua importância no contexto da saúde Veremos como determinar a composição corporal por métodos indiretos pesa gem hidrostática pletismografia de descolamento de ar e DEXA e os duplamente indiretos com ênfase na avaliação da espessura das dobras cutâneas Também iremos definir os componentes da aptidão musculo esquelética força e resistência muscular e a flexibilidade mostrando a sua importância para a saúde os fatores que podem afetar esses compo nentes e os principais métodos para avaliálos Tenho certeza que este conteúdo contribuirá para sua formação de qualidade e será útil para sua atuação como Profissional de Educação Física Bons estudos EDUCAÇÃO FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 70 Começo esta unidade com uma pergunta você sabe o que é atividade física Este não só é um ter mo muito difundido e usado na área da saúde mas também usado por quase todo mundo Escutamos sobre atividade física e principalmente sobre a sua importância na televisão por nossos amigos e famí lia na internet no rádio etc mas será que o termo é utilizado da maneira correta Muitas vezes não Por isso é importante o definirmos corretamente ATIVIDADE FÍSICA A atividade física é definida como qualquer movi mento corporal produzido pelos músculos esque léticos que resulte em gasto energético acima dos níveis de repouso sendo o gasto energético medido frequentemente em quilocalorias kcal CASPER SEN et al 1985 Assim atividade física inclui ati Atividade Física Aptidão Física e Suas Relações com a Saúde vidades de trabalho como andar dirigir carregar algum peso etc as atividades da vida diária como se vestir tomar banho comer etc e as atividades de la zer incluindo exercícios físicos prática de esportes danças etc ARAÚJO D ARAÚJO C 2000 Assim todos nós praticamos atividades físicas no entanto a quantidade de atividade física varia consideravelmente de pessoa para pessoa principal mente dependendo do estilo de vida de cada um O estilo de vida inadequado pode contribuir para que doenças se manifestem cada vez mais cedo mas por outro lado o estilo de vida saudável pode ser o início da manutenção da saúde e prevenção de doenças sejam elas infectocontagiosas ex hepatite tuber culose AIDS etc ou crônicodegenerativas Dessa forma estilos de vida mais ativos estão associados a 71 EDUCAÇÃO FÍSICA menores gastos com a saúde menor risco de doen ças crônicodegenerativas como hipertensão arte rial diabetes entre outras e redução da mortalida de precoce Desse modo existe uma relação inversa entre o nível de atividade física e a mortalidade ou seja pessoas ativas fisicamente vivem mais do que pessoas sedentárias e por isso devese estimular estilos de vidas mais saudáveis incluindo a prática regular de atividades físicas NAHAS 2010 Existem vários outros estudos realizados com diferentes populações crianças adultos e idosos e diferentes abrangências municipal estadual e na cional publicados no Brasil sobre a prevalência de inatividade física sendo o mais recente publica do pelo Instituto Brasileiro de Geografia Estatística IBGE por meio da Pesquisa Nacional por Amos tra de Domicílios PNAD com amostra represen tativa da população brasileira A pesquisa objetivou mensurar as pessoas com 15 anos ou mais de idade que praticaram algum es porte ou atividade física no ano de 2015 Vale res saltar que não houve diferenciação entre esporte a atividade física ficando a cargo da pessoa investiga da essa classificação A pesquisa mostrou que apenas 379 cerca de 61 milhões de pessoas praticaram algum esporte ou atividade física no período de re ferência 2015 ou seja 621 mais de 100 milhões de pessoas dos brasileiros com 15 anos ou mais não praticaram qualquer esporte ou atividade física em 2015 IBGE 2017 Professor existem muitos indivíduos sedentários Quais são as estatísticas A inatividade física quantidade de atividade física insuficiente para atingir as recomendações atuais ou sedentarismo é muito prevalente no mundo e tem grande impacto na saúde aumentando o risco para diversas doenças como doenças do coração diabetes mellitus do tipo 2 alguns tipos de câncer e diminui a expectativa de vida geral Vou apresentar alguns dados sobre o nível de atividade física Em 1988 o Ministério da Saúde fez um levanta mento para verificar o nível de atividade física dos brasileiros entre 18 e 55 anos Participaram 2003 entrevistados em 12 cidades e verificouse que 67 dos participantes afirmaram não praticar exercícios físicos regularmente NAHAS 2010 Em outro es tudo brasileiro denominado Atlas do Coração que foi conduzido pela Sociedade Brasileira de Cardio logia SBC e que também contou com mais de 2 mil pessoas em todos os estados do Brasil foi estimado que 83 da população estudada não praticava exer cício físico regularmente SBC 2005 Figura 1 Percentual de pessoas que praticaram algum esporte ou ati vidade física no período de referência de 365 dias na população de 15 anos ou mais de idade por sexo segundo as Grandes Regiões 2015 Fonte IBGE 2017 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 72 É importante fazer uma ressalva quanto às in formações das pesquisas sobre atividades físicas porque muitas utilizam instrumentos que não le vam em consideração informações importantes ex idade sexo nível social e educacional etc o que pode levar à imprecisão nos resultados e os instrumentos utilizados nas pesquisas não pare cem suficientemente sensíveis para registrar ati vidades leves e moderadas como certas tarefas domésticas atividades de locomoção e inúmeras atividades da vida diária NAHAS 2010 O resul tado é que devese considerar a hipótese de que se subestime em alguns casos o nível de atividade física habitual do brasileiro Em nível mundial um estudo relativamente re cente conduzido pelo professor Pedro Curi Hallal um renomado pesquisador brasileiro na área da Educação Física com indivíduos de mais de 120 pa íses estimou que mais de 30 dos adultos não atin giam as recomendações diárias de atividade física porém o mais preocupante cerca de 45 80 dos adolescentes investigados 13 a 15 anos também não atingiam as recomendações para a prática de atividades físicas HALLAL et al 2012 Pesquisas com crianças e adolescentes brasilei ros também demonstram elevada prevalência de inatividade física o que contribui diretamente um balanço energético positivo ou seja que acumula mais energia e consequentemente favorece o ex cesso de peso Em estudo longitudinal conduzido por muitos anos onde acompanha os indivíduos ao longo desse tempo realizado com mais de 37000 crianças e adolescentes brasileiros com idades en tre 7 e 14 anos verificaram que quase 30 apresen taramse com excesso de peso 223 sobrepeso e 68 obesidade FLORES et al 2013 Esse panorama é preocupante uma vez que es tudos recentes têm demonstrado que crianças com excesso de peso têm probabilidade bastante elevada de se tornarem adolescentes com excesso de peso e consequentemente adultos obesos A obesidade está associada a diversas doenças como hiperten são arterial dislipidemia diabetes doença arterial coronariana esteatose hepática acidente vascular encefálico alguns tipos de câncer entre outros e muitas dessas doenças já podem ser manifestadas na adolescência caso a criançaadolescente apresen te obesidade infantil WHO 2010 Para se ter uma ideia do impacto da inativida de física foi estimado que 53 milhões de mortes no mundo foram decorrentes da inatividade física Esse número equivale a 10 de todas as mortes que re presenta 1 em cada 10 pessoas mortas anualmente LEE et al 2012 Ainda comparando com o taba gismo um conhecido problema que leva a uma alta taxa de mortalidade a inatividade física mata tanto quanto em torno de 5 milhões de pessoas por ano LEE et al 2012 Professor quanto de atividade física é neces sário para ser saudável Quais são as recomenda ções E quanta energia calorias eu gasto fazendo as diferentes atividades humanas Bom são várias perguntas importantes que serão respondidas nes ta unidade e também ao longo deste livro Existem diversas recomendações que estão descritas nesse livro para a prática de atividades físicas e de exer 73 EDUCAÇÃO FÍSICA cício físico para a melhora da saúde e também da aptidão física veremos adiante De maneira geral a WHO 2010 recomenda que sejam realizadas pelo menos 30 minutos de ati vidades físicas de intensidade moderada em pelo menos 5 dias da semana ou 20 minutos de ativida de física de intensidade vigorosa em pelo menos 3 dias da semana em adultos Já crianças e adolescen tes são incentivados a participarem de pelo menos 60 minutos de atividades físicas diariamente reali zadas em intensidade moderada a vigorosa Essas recomendações são gerais e existem outras mais es pecíficas Só para exemplificar em 2011 o Colégio Americano de Medicina do Esporte ACSM do in glês American College of Sports Medicine publicou um posicionamento para a prescrição de exercícios para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória musculoesquelética e neu romotora em adultos saudáveis GARBER et al 2011 assim como existem outras recomendações de exercícios para diversas situações e que veremos ao longo deste livro ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 74 Quanto às calorias gastas em cada atividade físi ca existe um compêndio que foi desenvolvido para fornecer uma estimativa do gasto energético das principais atividades físicas humanas sendo a última atualização realizada em 2011 AINSWORTH et al 2011 Nesse compêndio as atividades físicas foram divididas em diversos grupos ou classes como ati vidades que envolvem ciclismo caminhadacorrida exercícios de condicionamento físico dança espor tes atividades domésticas etc Em cada atividade é apresentada uma estimativa do gasto energético Por exemplo um indivíduo de 70 kg que realiza uma caminhada de 48 kmh e permanece nessa atividade por 60 minutos gasta em média 231 calorias Por outro lado se o mesmo indivíduo correr a 138 kmh vamos considerar que ele tenha aptidão física para isso por 40 minutos gastará em média 653 calorias As atividades físicas não são de fácil mensuração e os pesquisadores vêm utilizando uma ampla varieda de de métodos Segundo Nieman 2011 mais de 50 diferentes mensurações foram descritas e podem ser classificadas basicamente em quatro categorias gerais 1 Calorimetria troca direta de calor em um traje ou câmara isolada ou mensuração indi reta medindose o consumo de oxigênio e a produção de dióxido de carbono Figura 2 Calorimetria indireta Fonte Wikimedia Commons 2016 online1 Figura 3 Marcadores fisiológicos A imagem representa um exemplo de calorimetria indireta realizada em repouso mas que também pode ser realizada durante uma atividade física para determinação do gasto energético Esse método es tima o gasto energético por meio da medida de ga ses respiratórios considerandose que a quantidade de oxigênio O2 e gás carbônico CO2 trocada nos pulmões normalmente é equivalente àquela utiliza da e liberada pelos tecidos corporais o gasto calóri co pode ser estimado pela produção de CO2 e pelo consumo de O2 NIEMAN 2011 2 Marcadores fisiológicos medida da frequ ência cardíaca e utilização de água dupla mente marcada A imagem ilustra um exemplo de marcador fisio lógico como a medida da frequência cardíaca por meio de um monitor de frequência cardíaca Atu almente a utilização desses monitores ou também conhecidos como frequencímetros é muito comum 75 EDUCAÇÃO FÍSICA Figura 4 Detectores mecânicos e eletrônicos de movimento corporal 3 Detectores mecânicos e eletrônicos de movi mento pedômetros tênis com contadores internos de passos sensores eletrônicos de movimento e acelerômetros A imagem da esquerda apresenta um exemplo de detector mecânico de movimento um pedômetro muito utilizado para estimativa do gasto calórico por meio da contagem do número total de passos de um indivíduo A imagem da direita apresenta um exem plo de detector eletrônico de movimento um mode lo de aplicativo de celular muito comum nos dias de hoje que entre outras funções estima o número de passos gasto energético e outras informações 4 Instrumentos para levantamento de tempo ocupacional classificação do trabalho re gistros ou diários de atividades e anamnese Os métodos para estimar o nível de atividade físi ca utilizando questionários são abordagens mui to utilizadas e são mais práticas e populares para grandes grupos de indivíduos como em estudos populacionais Um dos questionários mais utili zados mundialmente para estimativa da atividade física dos indivíduos é o Questionário Internacio nal de Atividade Física IPAQ do inglês Inter national Physical Activity Questionnaire e que também foi validado para a população brasileira PARDINI et al 2001 O IPAQ possui duas versões uma mais longa e outra chamada de versão curta Ele é um instru mento importante porque padroniza as questões referentes às atividades físicas o que o faz compa rável com outras populações além de considerar um amplo espectro de atividades A seguir você pode verificar o IPAQ versão curta Aproveite para responder o questionário e verificar o seu nível de atividade física ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 76 QUESTIONÁRIO INTERNACIONAL DE ATIVIDADE FÍSICA VERSÃO CURTA Nome Data Idade Sexo F M Ocupação Cidade Nós estamos interessados em saber que tipos de atividade física as pessoas fazem como parte do seu dia a dia Suas respostas nos ajudarão a entender quão ativos nós somos em relação a pessoas de outros países As perguntas estão relacionadas ao tempo que você gastou fazendo atividade física na ÚLTI MA semana As perguntas incluem as atividades que você faz no trabalho para ir de um lugar a outro por lazer por esporte por exercício ou como parte das suas atividades em casa ou no jardim Suas respostas são MUITO importantes Por favor responda cada questão mesmo que considere que não seja ativo Obrigado pela sua participação Para responder as questões lembrese que Atividades físicas VIGOROSAS são aquelas que precisam de um grande esforço físico e que fazem respirar MUITO mais forte que o normal Atividades físicas MODERADAS são aquelas que precisam de algum es forço físico e que fazem respirar UM POUCO mais forte que o normal Para responder as perguntas pense somente nas atividades que você realiza por pelo menos 10 minutos contínuos de cada vez 1a Em quantos dias da última semana você CAMINHOU por pelo menos 10 minutos contínuos em casa ou no trabalho como forma de transporte para ir de um lugar para outro por lazer por prazer ou como forma de exercício Dias por SEMANA Nenhum 1b Nos dias em que você caminhou por pelo menos 10 minutos contínuos quanto tempo no total você gastou caminhando por dia Horas Minutos 77 EDUCAÇÃO FÍSICA 2a Em quantos dias da última semana você realizou atividades MODERA DAS por pelo menos 10 minutos contínuos como por exemplo pedalar leve na bicicleta nadar dançar fazer ginástica aeróbica leve jogar vôlei recreati vo carregar pesos leves fazer serviços domésticos na casa no quintal ou no jardim como varrer aspirar cuidar do jardim ou qualquer atividade que fez aumentar moderadamente sua respiração ou batimentos do coração POR FAVOR NÃO INCLUA CAMINHADA Dias por SEMANA Nenhum 2b Nos dias em que você fez essas atividades moderadas por pelo menos 10 minutos contínuos quanto tempo no total você gastou fazendo essas ativida des por dia Horas Minutos 3a Em quantos dias da última semana você realizou atividades VIGOROSAS por pelo menos 10 minutos contínuos como por exemplo correr fazer gi nástica aeróbica jogar futebol pedalar rápido na bicicleta jogar basquete fa zer serviços domésticos pesados em casa no quintal ou cavoucar no jardim carregar pesos elevados ou qualquer atividade que fez aumentar MUITO sua respiração ou batimentos do coração Dias por SEMANA Nenhum 3b Nos dias em que você fez essas atividades vigorosas por pelo menos 10 mi nutos contínuos quanto tempo no total você gastou fazendo essas atividades por dia Horas Minutos Estas últimas questões são sobre o tempo que você permanece sentado todo dia no trabalho na escola ou faculdade em casa e durante seu tempo livre Isso inclui o tempo sentado estudando enquanto descansa fazendo lição de casa visitando um amigo lendo sentado ou deitado assistindo TV Não inclua o tempo gasto sentando durante o transporte em ônibus trem metrô ou carro 4a Quanto tempo no total você gasta sentado durante um dia de semana Horas Minutos 4b Quanto tempo no total você gasta sentado durante um dia de final de semana Horas Minutos ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 78 CLASSIFICAÇÃO DO NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA IPAQ 1 MUITO ATIVO aquele que cumpriu as recomendações de a VIGOROSA 5 diassem e 30 minutos por sessão b VIGOROSA 3 diassem e 20 minutos por sessão MODERADA eou CAMINHADA 5 diassem e 30 minutos por sessão 2 ATIVO aquele que cumpriu as recomendações de a VIGOROSA 3 diassem e 20 minutos por sessão b MODERADA ou CAMINHADA 5 diassem e 30 minutos por sessão c Qualquer atividade somada 5 diassem e 150 minutossem caminhada moderada vigorosa 3 IRREGULARMENTE ATIVO aquele que realiza atividade física porém insuficiente para ser classificado como ativo pois não cumpre as recomendações quanto à frequência ou duração Para realizar essa classificação somase a frequência e a duração dos diferentes tipos de atividades caminhada moderada vigorosa Esse grupo foi dividido em dois subgrupos de acordo com o cumprimento ou não de alguns dos critérios de recomendação IRREGULARMENTE ATIVO A aquele que atinge pelo menos um dos critérios da recomendação quanto à frequência ou quanto à duração da atividade a Frequência 5 dias semana ou b Duração 150 min semana IRREGULARMENTE ATIVO B aquele que não atingiu nenhum dos critérios da recomendação quanto à frequência nem quanto à duração 4 SEDENTÁRIO aquele que não realizou nenhuma atividade física por pelo menos 10 minutos contínuos durante a semana Exemplos Indivíduos Caminhada Moderada Vigorosa Classificação F D F D F D 1 Sedentário 2 4 20 1 30 Irregularmente Ativo A 3 3 30 Irregularmente Ativo B 4 3 20 3 20 1 30 Ativo 5 5 45 Ativo 6 3 30 3 30 3 20 Muito Ativo 7 5 30 Muito Ativo F Frequência D Duração Fonte adaptado de Pardini et al 2001 79 EDUCAÇÃO FÍSICA E aí como está o seu nível de atividade física Como você foi classificado EXERCÍCIO E APTIDÃO FÍSICA Vamos agora à outra definição que se relaciona à atividade física mas que não é sinônima dela que é o exercício físico O exercício físico é uma subcategoria de atividade física e pode ser defini do como uma das formas de atividade física que é planejada estruturada repetitiva e que objetiva o desenvolvimento ou a manutenção da aptidão física CASPERSEN et al 1985 Assim prati camente todas as atividades esportivas e de con dicionamento físico são consideradas exercícios pois geralmente são realizadas com o objetivo de aprimorar ou manter a aptidão física ou o condi cionamento físico Os exercícios incluem geralmente atividades de níveis moderados ou intensos tanto de natureza di nâmica quanto estática NAHAS 2010 Tarefas do mésticas ou ocupacionais são feitas normalmente sem que se preocupe com o condicionamento físico Por outro lado uma pessoa pode estruturar seu tra balho e suas tarefas domésticas de forma mais ativa e assim aliar o condicionamento com execução si multânea das tarefas NIEMAN 2011 Resumindo todo exercício físico é considerado atividade física mas nem toda atividade física é considerada um exercício Entendeu E aí agora que você aprendeu esses conceitos você acha que os termos atividade física e exercício físico são usados corretamente Va mos pensar a respeito Um outro termo fundamental é aptidão física ou condicionamento físico Diversas organizações sugeriram definições filosóficas para aptidão física dentre elas a WHO o ACSM o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos CDC do inglês Centers for Disease Control and Preven tion dentre outros Utilizaremos aqui a definição proposta pelo ACSM em que aptidão física é defini da como um conjunto de atributos ou características que um indivíduo tem ou alcança e que se relaciona com sua habilidade de realizar uma atividade física ACSM 2016 De uma maneira mais simplista Nahas 2010 define aptidão física como a capacidade de reali zar atividades físicas sendo a aptidão física dividi do em dois grupos a aptidão física relacionada à saúde que reúne características associadas à dispo sição para o trabalho e lazer proporcionando me nor risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis e b aptidão física relacionada à habilidade esportiva ou desempenho motor que inclui componentes necessários ao desempenho no trabalho ou nos esportes o Quadro 1 resume os componentes da aptidão física relativos à saúde e ao desempenho ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 80 Quadro 1 Componentes da aptidão física Relacionado ao desem penho Relacionado à saúde Elementos mensuráveis da aptidão física 1 Agilidade 1 Aptidão cardiorrespira tória 2 Equilibrio 2 Composição corporal 3 Coodenação 3 Aptidão musculoesque lética força muscular resistência muscular 4 Velocidade 5 Potência 6 Tempo de reação 4 Flexibilidade Fonte adaptado de Nieman 2011 De acordo com Nieman 2011 os componentes da aptidão física relacionados ao desempenho podem ser definidos como Agilidade a capacidade de mudar rapida mente a posição do corpo no espaço com rapidez e precisão Equilíbrio a manutenção do equilíbrio tanto estático como dinâmico Coordenação a capacidade de usar os senti dos como a visão e a audição em conjunto com as partes do corpo na realização de ta refas motoras de forma fluida harmônica e precisa Velocidade a capacidade de executar um mo vimento no menor espaço de tempo possível Potência a frequência na qual o indivíduo consegue executar tarefas Tempo de reação o intervalo de tempo entre o estímulo e o começo da reação a ele O estudo da aptidão física relacionada à saúde tem despertado interesse em inúmeros pesquisadores de diferentes países tanto em populações adultas como em crianças e adolescentes Isso é justificável uma vez que a sociedade moderna tem tido suas ati vidades físicas diminuídas em decorrência princi palmente dos aparatos tecnológicos que acarretam diminuição do movimento corporal comuns na era tecnológica e da informática como telefone sem fio veículos automotores e seus equipamentos os dri veins em bancos lanchonetes cinemas agências de correio etc elevadores escadas e esteiras rolantes jogos eletrônicos etc NAHAS 2010 Esse fato tem gerado uma mudança de paradig ma em que se observou uma redução das doenças infectocontagiosas e o crescimento das doenças crônicodegenerativas como obesidade hiperten são arterial diabetes mellitus tipo 2 entre outras SILVA DIEFENTHAELER 2015 Assim a ten dência atual nas recomendações de políticas públi cas é a de enfatizar o desenvolvimento dos diferentes componentes da aptidão física relacionada à saúde e colocálos em destaque em escolas locais de traba lho e programas comunitários Dado a importância dos componentes da apti dão física relacionados à saúde trataremos indivi dualmente de cada um deles de maneira mais apro fundada e também estudaremos os diferentes testes utilizados para avaliar cada um deles 81 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 82 Aptidão Cardiorrespiratória 83 EDUCAÇÃO FÍSICA Aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia pode ser definida como a capacidade de realizar um exercí cio físico de intensidade moderada à alta de natu reza dinâmica e com a participação de grandes gru pos musculares por períodos prolongados SILVA DIEFENTHAELER 2015 A realização do exercí cio nesse nível de esforço depende da integração dos estados fisiológico e funcional dos sistemas respiratório cardiovascular e musculoesquelético A aptidão cardiorrespiratória pode ser considerada relacionada à saúde por vários motivos 1 níveis baixos de aptidão cardiorrespiratória têm sido as sociados a um risco muito mais elevado de morte prematura de todas as causas e especialmente de doenças cardiovasculares 2 aumentos na aptidão cardiorrespiratória estão associados a redução de morte por todas as causas e 3 altos níveis de ap tidão cardiorrespiratória estão relacionados a ní veis maiores de atividade física habitual que por sua vez estão associados a muitos benefícios para a saúde ACSM 2016 A aptidão cardiorrespiratória é determinada pelo consumo máximo de oxigênio VO2máx que é expressa geralmente em termos relati vos mlkgmin e não em valores absolutos L min possibilitando comparações entre indiví duos com pesos corporais diferentes O VO2máx pode ser definido como um índice da capacidade funcional ou seja da capacidade do organismo em captar transportar e utilizar o oxigênio pe riférico para a produção de energia PRADO et al 2011 Classicamente o VO2 está diretamente relacionado com o débito cardíaco o conteúdo arterial de O2 a distribuição fracional do débito cardíaco ao músculo em exercício e a habilidade do músculo em extrair O2 e pode ser dada pela seguinte equação Equação de Fick VO2 DC x a vO2 Onde DC débito cardíaco a VO2 diferença arteriovenosa de O2 O VO2máx pode ser determinado de forma direta num teste progressivo utilizando um ergômetro geralmente esteira ergométrica ou bicicleta e um analisador de gases teste ergoespirométrico ou de maneira indireta utilizando equações preditivas por exemplo Além disso a medida direta pode tra zer análises precisas dependendo da população e do protocolo de teste utilizado da frequência cardíaca máxima FCmáx limiar anaeróbioventilatório entre outras variáveis Entretanto devido aos eleva dos custos associados ao equipamento do espaço e profissionais especializados para conduzir os testes geralmente a medida direta do VO2máx é restrita a instituições e laboratórios de pesquisa ou clínicas Figura 5 Teste ergoespirométrico para medida direta do consumo má ximo de oxigênio VO2máx A imagem ilustra um indivíduo realizando um teste de esforço com análise de gases teste ergoespiromé trico para determinação do VO2máx ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 84 O VO2máx pode ser determinado em um teste de esforço máximo ou submáximo a depender dos motivos da realização do teste do nível de risco do indivíduo e da disponibilidade de equipamentos e pessoal especializado ACSM 2016 Existem di versos tipos de testes que utilizam esteiras bicicleta ergométrica degrau bancostep e testes de campo Ainda a determinação do VO2máx também pode ser realizada por meio de equações preditivas sem a realização de exercícios Diversos pesquisadores desenvolveram equa ções matemáticas que são capazes de predizer o VO2máx sem a realização de exercícios por meio de variáveis como idade sexo composição corporal e nível de atividade física NIEMAN 2011 Ainda que tais equações de predição não sejam tão precisas quanto às avaliações laboratoriais de estimativa do VO2máx elas possibilitam classificar de um modo geral a aptidão cardiorrespiratória de uma grande quantidade de indivíduos especialmente estudos re alizados com grande número de indivíduos Quanto aos testes de campo para determinação do VO2máx diversos são os utilizados e devem ser es colhidos com cautela considerando sempre a po pulação a ser avaliada Por exemplo a maioria dos testes de campo foram desenvolvidos para popula ções específicas como adultos jovens por exemplo universitários assim não faz sentido além de ser errado uma criança ou um idoso realizar um des ses testes para estimar o VO2máx Por isso é muito importante conhecer bem o teste antes de aplicálo Os testes mais utilizados são Teste de 12 minu tos de Cooper indicado para adultos saudáveis em que o indivíduo deve percorrer a maior distância possível nesse período e o teste de 2400 metros em que o indivíduo deve percorrer a essa distância no menor tempo possível Além disso outro teste bastante utilizado é o teste de caminhada de 1 mi lha 1609 m onde o indivíduo deve percorrer a distância o mais rápido possível preferencialmente em uma pista ou em uma superfície plana e a fre quência cardíaca deve ser medida no minuto final KLINE et al 1987 Para populações mais debi litadas como idosos e em algumas populações clínicas indivíduos com insuficiência cardíaca ou doença pulmonar o teste de caminhada de 6 mi nutos é uma boa opção Nesse teste os indivíduos que completam menos de 300 metros durante a ca minhada demonstram uma sobrevida a curto pra zo menor se comparados aos que realizaram mais de 300 metros CAHALIN et al 1996 Todos os testes ao final apresentam uma equação preditiva para a determinação do VO2máx Teste de 12 min de Cooper VO2máx mlkgmin distância em metros 50409 4478 Para mais informações a esse respeito existe um artigo de revisão conduzido por pesquisa dores brasileiros que agruparam várias equa ções de estimativa do VO2máx em diferentes populações que vale muito a leitura O título de artigo é Equações de predição da aptidão cardiorrespiratória sem testes de exercício e sua aplicabilidade em estudos epidemiológi cos revisão descritiva e análise dos estudos de Neto e Farinatti 2003 Fonte o autor SAIBA MAIS 85 EDUCAÇÃO FÍSICA Teste de caminhada de 1 milha VO2máx mlkgmin 132853 01692 x P 03877 x I 6315 x S 32649 x T 01565 x FC Onde P peso corporal em kg I idade em anos completos S sexo 0 para feminino e 1 para masculino T tempo para percorrer uma milha em passos rápidos registrado em minutos e centésimos de mi nuto multiplicase os segundos por 100 e dividese por 60 Por exemplo se o tempo foi de 13min20s o valor na equação deverá ser 1333 minutos 13 min e 33100 de minuto FC frequência cardíaca batimentos por minu to determinada no momento da chegada Teste de caminhada de 6 minutos VO2máx mlkgmin 002 x D 0191 x I 007 x P 009 x E 026 x PTP x103 245 Onde D distância em metros I idade em anos P peso corporal em kg E estatura em centímetros PTP produto da taxa de pressão FC x pressão arterial sistólica em mmHg Vamos colocar a mão na massa e fazer algumas contas para estimar o VO2máx Por exemplo uma mulher de 25 anos possui a massa corporal de 63 kg estatura de 167 e completou o teste de 1 milha em 12min40s com frequência cardíaca de 173 bpm Qual é o VO2máx estimado Vamos aos cálculos A equação é a seguinte VO2máx mlkgmin 132853 01692 x P 03877 x I 6315 x S 32649 x T 01565 x FC VO2máx mlkgmin 132853 01692 x 63 03877 x 25 6315 x 0 32649 x 1266 01565 x 173 VO2máx mlkgmin 132853 1066 969 0 4136 2707 No nosso exemplo a pessoa possui um VO2máx es timado de 4407 mlkgmin Os testes submáximos geralmente são realiza dos em esteira ou bicicleta ergométrica mas po dem ser realizados em degrau step padronizado Muito importante para esses testes são a mensura ção adequada da FC e o controle de algumas vari áveis que alteram a FC por exemplo temperatura e umidade ingestão de cafeína e outros dietéticos realização prévia de atividade física e também a escolha do ergômetro Um teste submáximo bastante simples e ampla mente utilizado desenvolvido para adultos jovens é o teste de banco do Queens College idealizado por McArdle et al 2003 onde o indivíduo deve subir e descer num banco padronizado com 41 cm de altura num ritmo de 24 ciclos por minuto ho mens e 22 ciclos por minuto mulheres O ritmo deve ser controlado por um aparelho de som ou metrônomo durante 3 minutos Ao final dos 3 min o indivíduo deve permanecer em pé e a FC deve ser medida NAHAS 2010 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 86 Equação para homens VO2máx mlkgmin 11133 042 x FC Equação para mulheres VO2máx mlkgmin 6581 01847 x FC Onde FC é frequência cardíaca em batimentos por minuto É importante mencionar que durante a realização de um teste de esforço várias medidas fisiológicas podem e dependendo do indivíduo devem ser me didas como a FC pressão arterial eletrocardiogra ma e também sintomas subjetivos como dispneia dificuldade de respirar e angina dor torácica Além disso existem diretrizes que indicam quais in divíduos devem realizar um teste de esforço antes da prática de atividades físicas além dos critérios para interrupção desses testes porém foge do escopo desta unidade abordarmos esses aspectos Por outro lado vale a pena ressaltar a importân cia de se determinar a aptidão cardiorrespiratória pois além de poder ser acompanhada durante um programa de atividades físicas por exemplo que ob jetive a melhora da aptidão física ela está diretamen te relacionada à saúde geral do indivíduo Ainda baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão as sociadas à mortalidade por todas as causas especial mente por doenças cardiovasculares ACSM 2016 Você sabia que quanto maior o volume quan tidade e a intensidade do exercício maior é a redução no risco de mortalidade por todas as causas Vamos nos exercitar Fonte Samitz et al 2011 REFLITA EDUCAÇÃO FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 88 A composição corporal é um componente chave do perfil de saúde e da aptidão física do indivíduo uma vez que o excesso de gordura corporal obesidade é considerada uma pandemia e a obesidade androide acúmulo de gordura na região central está associado a diversas doenças como resistência insulínica e diabetes mellitus tipo 2 hipertensão arterial dislipidemias do enças cardiovasculares alguns tipos de câncer dentre outras BAMBA RADER 2007 BODEN et al 2005 MESHKANI ADELI 2009 STEINBERG et al 2000 Por outro lado a falta de gordura corporal tam bém representa risco à saúde pois o corpo necessita de certa quantidade de gordura para as funções fisio lógicas normais HEYWARD 2004 Desse modo recomendase por exemplo que a quantidade de gor dura para adultos jovens fique entre 10 a 18 para ho mens e entre 16 e 25 para mulheres NAHAS 2010 Composição Corporal 89 EDUCAÇÃO FÍSICA Segundo Heyward 2004 além da composição cor poral ser importante como um indicador de risco de doenças as medidas de composição corporal são importantes para a estimar a massa corporal sau dável e formular recomendações nutricionais e pres crições de exercícios b estimar a massa corporal competitiva para atletas de esportes cujas classifi cações da massa corporal servem para competições esportes de combate fisiculturismo etc c mo nitorar o crescimento de crianças e adolescentes e identificar aqueles em risco devido à gordura abaixo ou acima das recomendações e d avaliar mudan ças na composição corporal associadas com o enve lhecimento subnutrição e certas doenças avaliar a eficácia de intervenções nutricionais e de exercícios para contraporse a essas mudanças Assim a composição corporal básica pode ser expressa como a porcentagem relativa de massa corporal que é composta por tecidos adiposos e ma gros ou massa livre de gordura ex músculo ossos e água NIEMAN 2011 A composição corporal pode ser avaliada com técnicas laboratoriais e de campo que variam em relação a sua complexidade custo e precisão Considerando os diferentes modelos existen tes o mais preciso é aquele que divide o corpo em quatro compartimentos água gordura minerais e proteína em que cada compartimento é avaliado se paradamente com técnicas adequadas Entretanto o modelo mais amplamente utilizado é o de dois com partimentos gordura e massa livre de gordura em que se estima a gordura corporal e por consequência a massa livre de gordura GUEDES D GUEDES J 1998 Adiante veremos um exemplo claro disto Massa corporal massa adiposa massa livre de gordura Os métodos considerados padrãoouro ou seja aque les métodos de alta precisão para avaliar a composição corporal são os laboratoriais tais como pesagem hi drostática pletismografia por deslocamento de ar e ab sortometria de raio X de dupla energia DEXA que são considerados métodos indiretos uma vez que mé todos diretos para avaliação da composição corporal não são aplicados dissecação de cadáver Já os méto dos de campo para avaliação da composição corporal cuja a maioria são duplamente indiretos pois deriva ram dos métodos indiretos destacase os métodos an tropométricos como a medida da espessura das dobras cutâneas e impedância bioelétrica Vamos ver breve mente os principais métodos um pouco mais de perto A pesagem hidrostática é um modelo de labo ratório válido confiável e amplamente usado para avaliar a densidade corporal total Ela proporciona estimativa do volume corporal VC do avaliado a partir da água deslocada pelo volume do corpo De acordo com princípio de Arquimedes a perda de peso sob a água é diretamente proporcional ao vo lume de água deslocado pelo volume corporal Para calcular a densidade corporal a massa corporal é di vidida pelo volume corporal A densidade corporal é uma função das quantidades de músculo osso água e gordura no corpo HEYWARD 2004 Assim com a estimativa da densidade corporal utilizase equa ções para a determinação do percentual de gordura corporal por meio de equações padronizadas A pletismografia de deslocamento de ar é um método densitométrico utilizado em laboratórios e locais clínicos que avalia e mede o volume corpo ral e desse modo estimase a densidade corporal Comparado à pesagem hidrostática esse método é relativamente caro pois exigese de um pletismó grafo de corpo inteiro porém a avaliação é bastante rápida 5 a 10 minutos ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 90 Desse modo ambos os métodos pesagem hidrostá tica e pletismografia de descolamento de ar deter minam o volume corporal e conhecendo a massa corporal do indivíduo chegase ao valor de densi dade corporal Densidade corporal massa corporal volume corporal Com base na densidade corporal estimase o per centual de gordura corporal por meio de duas possí veis equações derivadas do modelo de dois compar timentos da composição corporal Figura 6 Equipamento de Pletismografia de deslocamento de ar Bod Pod Fonte Wikimedia Commons 2017 online2 e Wikimedia Commons 2016 online3 Bod Pod é uma câmera oval de fibra de vidro em que o deslocamento de ar e as relações de pressão e volume estabelecem o volume corporal e assim a densidade corporal SAIBA MAIS Equação de Siri 1961 Percentual de gordura 495 densidade corporal 450 Ou pela Equação de Brozek et al 1963 Percentual de gordura 457 densidade corporal 4142 Apesar dos métodos de pesagem hidrostá tica e pletismografia de deslocamento de ar serem considerados padrãoouro métodos muito precisos para avaliação da densidade corporal baseada no modelo de dois com partimentos ambos os métodos possuem limitações Dentre elas assumir que a densi dade dos componentes de gordura corporal e da massa livre de gordura água proteína e mineral são os mesmos para todos os indiví duos e são constantes De fato pesquisadores já demonstraram que a densidade da massa livre de gordura varia com a idade o sexo a etnia o nível de gordura corporal e o de atividade física dependendo principalmente da proporção relativa de água e mineral que compõem a massa livre de gordura Fonte Heyward e Stolarcyk 2000 SAIBA MAIS Outro método de referência para determinação da composição corporal é o DEXA Ele estima o con teúdo mineral ósseo de gordura e massa magra do tecido mole e é considerado altamente confiá vel O DEXA é uma alternativa à pesagem hidros tática como método de referência pois é seguro e rápido exame completo varia entre 10 e 20 min HEYWARD 2004 91 EDUCAÇÃO FÍSICA Já dentre os diversos métodos de campo para ava liação da composição corporal destacamse as medidas da espessura das dobras cutâneas e a im pedância bioelétrica Daremos foco nas medidas de dobras cutâneas As medidas de dobras cutâneas se baseiam no princípio de que a quantidade de gordura subcutâ nea é proporcional à quantidade total de gordu ra corporal Entretanto já foi demonstrado que a proporção exata entre gordura subcutânea e a total varia com o sexo idade e raça Assim é muito im portante conhecer bem as equações preditivas saber a população indicada para determinada equação e estar apto a realizar a avaliação das medidas Para a avaliação de crianças e adolescentes 6 a 17 anos existe a equação proposta de Slaughter et al 1988 em que utiliza a medida de apenas duas dobras cutâneas e é bastante simples de obter o resultado Figura 7 Absortometria de raio X de dupla energia DEXA Meninos 617 anos Gordura corporal 0735 2DC 10 Meninas 617 anos Gordura corporal 0610 2DC 51 Onde 2DC é o somatória das dobras cutâneas de tríceps mm e perna mm No Brasil uma equação bastante utilizada para de terminar a densidade corporal é a proposta por Pe troski 1995 que utiliza a medida da espessura de quatro dobras cutâneas podendo ser utilizada para homens e mulheres como veremos a seguir Homens 1866 anos DC 1107269 0000812 ABCD 0000002 ABCD2 0000418 idade Mulheres 1851 anos DC 1029024 0000672 ABCD 0000002 ABCD2 0000261 idade 0000560 MC 0000546 E Onde DC densidade corporal idade anos completos MC massa corporal kg E estatura CM A dobra cutânea de tríceps mm B dobra cutânea suprailíaca mm C dobra cutânea de panturrilha mm D dobra cutânea subescapular mm ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 92 Vamos colocar a mão na massa e fazer algumas contas para estimar a composição corporal Por exemplo um homem de 31 anos possui massa corporal de 85 kg estatura de 182 metros e as se guintes espessuras de dobras cutâneas tríceps 13 mm suprailíaca 18 mm panturrilha 8 mm e su bescapular de 16 mm Qual a composição corporal desse indivíduo Primeiro vamos calcular a densidade corporal usando a equação proposta por Petroski DC 1107269 0000812 ABCD 0000002 ABCD2 0000418 idade DC 1107269 0000812 1318816 0000002 13188162 0000418 31 DC 1107269 0000812 55 0000002 3025 0012958 DC 1107269 004466 000605 0012958 DC 1055701 Segundo vamos usar a equação de Siri 1961 para calcular o percentual de gordura Percentual de gordura 495 densidade cor poral 450 Percentual de gordura 495 1055701 450 Percentual de gordura 189 Bom calculado o percentual de gordura é pos sível encontrar a massa de gordura por meio da se guinte equação MG G x MC 100 Onde MG massa de gordura kg G percentual de gordura MC massa corporal Continuando com o nosso exemplo MG G x MC 100 MG 189 x 85 100 MG 161 kg Encontrando a massa de gordura tornase simples encontrar a massa livre de gordura usando a se guinte equação MLG MC MG Onde MLG massa livre de gordura kg MC massa corporal MG massa de gordura kg Continuando com o nosso exemplo MLG MC MG MLG 85 161 MLG 689 kg Desse modo considerando o modelo que divide o corpo em dois compartimentos temos que o indiví duo exemplificado que possui 85 kg de massa cor poral possui a composição corporal de 161 kg de gordura e 689 kg de massa livre de gordura mús culos ossos etc A respeito da avaliação da composição corpo ral por meio da medição das dobras cutâneas dê uma olhadinha no artigo de Gonçalves e Mourão 2008 A Avaliação da Composição Corporal A Medição de Pregas Adiposas como Técnica para a Avaliação da Composição Cor poral Fonte o autor SAIBA MAIS EDUCAÇÃO FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 94 Os principais componentes da aptidão musculo esquelética são a força e a resistência muscular Ambos são componentes da aptidão física rela cionada à saúde que podem melhorar ou manter a massa óssea que está associada à osteoporose redução da massa óssea que está diretamente re lacionada à mortalidade b tolerância à glicose especialmente importante no estado prédiabético e diabético c integridade musculotendínea d capacidade de realizar atividades cotidianas que está ligada à percepção de qualidade de vida e da Aptidão Musculoesquelética independência entre outros indicadores de saúde mental e massa livre de gordura e a taxa meta bólica de repouso que estão relacionadas com a manutenção da massa corporal ACSM 2016 Ademais os níveis de aptidão musculoesquelética estão envolvidos diretamente com índices de mor talidade NOGUEIRA ROSCHEL 2016 Em termos conceituais a força muscular está re lacionada à quantidade de força externa que o mús culo pode exercer ou seja a capacidade de vencer uma resistência CASPERSEN et al 1985 A força 95 EDUCAÇÃO FÍSICA muscular pode ser medida tanto estaticamente isto é nenhum movimento muscular em dada articula ção ou grupo de articulações exercícios isométri cos quanto dinamicamente isto é movimento de uma carga externa ou de uma parte corporal em que haja alteração do comprimento muscular exercí cios isotônicos ACSM 2016 Figura 8 Dinamômetros de preensão manual esquerda e dinamôme tro de costas e pernas A força estática ou isométrica pode ser men surada utilizando vários aparelhos incluindo ten siômetros de cabo ou dinamômetros ver Figura 8 Vale ressaltar que as medidas de força estática são específicas para o grupo muscular a velocida de de contração e o ângulo da articulação envol vida na testagem ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 96 J á a força dinâmica é avaliada tradicionalmente pelo teste de uma repetição máxima 1RM que é a maior resistência peso máximo levantada em uma repetição completa do movimento sendo o valor de força de 1RM obtido por tentati va e erro HEYWARD 2004 Com a devida familiarização ao teste 1RM é um indicador confiável da força mus cular Vale ressaltar que para determi nação da força muscular por esse teste vários procedimentos básicos devem ser seguidos e em alguns casos o teste deve ser aplicado com cautela ou mes mo nem aplicado por exemplo com indivíduos de alto risco ou com doen ça cardiovascular existente doenças pulmonares etc ACSM 2016 A resistência muscular é a ca pacidade de um músculo ou grupo muscular executar ações musculares repetidas ao longo de um período su ficiente para causar a fadiga ou man ter um percentual específico de 1RM por um período prolongado Existem alguns testes de campo simples como abdominais ou a quantidade máxima de flexões de braço que podem ser re alizadas durante 1 minuto podendo ser utilizados para avaliar a resistên cia muscular dos grupos musculares abdominais e músculo de membros superiores do corpo respectivamente POLLOCK WILMORE 1993 1 97 EDUCAÇÃO FÍSICA Figura 9 Testes para avaliar a resistência muscular de membros superiores imagem 1 e 2 e de abdômen imagem 3 3 2 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 98 A flexibilidade é um importante compo nente da aptidão física relacionada à saú de Níveis adequados de flexibilidade são importantes para o desempenho atlético em vários esportes ex ginástica balé etc mantêm a independência funcional e o desempenho de ativi dades da vida diária tais como curvarse para pegar um jornal ou sair do banco de trás de um carro de duas portas HEYWARD 2004 Consequentemen te preservar a flexibilidade de todas as articulações facilita o movimento por outro lado quando uma atividade move as estruturas de uma articulação além de sua amplitude de movimento articular com pleta pode ocorrer dano tecidual lesão Flexibilidade 99 EDUCAÇÃO FÍSICA Em termos conceituais flexibilidade consiste na ca pacidade de uma articulação ou série de articula ções moverse ao longo de determinada amplitude de movimento completa NIEMAN 2011 Ela pode ser dividida em estática e dinâmica A flexibilidade estática é a medida da amplitude de movimento to tal da articulação e limitase pela extensibilidade da unidade musculotendínea Já a flexibilidade dinâmi ca é a medida da taxa de torque ou resistência desen volvida durante o alongamento em toda a amplitude de movimento HEYWARD 2004 A flexibilidade depende de uma série de variáveis e é altamente específica para a articulação e depende de fatores morfológicos como a geometria e a cáp sula articular ligamentos tendões e músculos que envolvem a articulação Além disso a flexibilidade está relacionada ao tipo corporal à idade ao sexo e ao nível de atividade física HEYWARD 2004 Por exemplo com o avanço da idade a flexibilidade é reduzida embora isso tenha maior relação com a inatividade física do que com o processo de envelhe cimento propriamente dito NIEMAN 2011 Do mesmo modo que a força e a resistência mus cular são próprios para os músculos envolvidos a fle xibilidade é específica para a articulação e portanto não existe um teste único que possa ser utilizado para avaliar a flexibilidade corporal total SILVA DIEFEN THAELER 2015 Geralmente os testes de laborató rio quantificam a flexibilidade em termos de ampli tude de movimento articular expressos em graus Os dispositivos comuns para essa finalidade são goniô metros eletrogoniômetros o flexômetro de Leighton inclinômetros e medidas com fitas ACSM 2016 Vale ressaltar que essas medidas requerem um exce lente conhecimento sobre anatomia óssea muscular e articular bem como certa experiência na aplicação desses testes Dentre os teste de campo mais utiliza dos destacase o teste de sentar e alcançar proposto por Wells e Dillon cujo objetivo é avaliar a flexibilida de lombar de quadril dos membros posteriores e de membros inferiores POLLOCK WILMORE 1993 Figura 10 Medindo a flexibilidade Fonte Wilhelms et al 2010 As duas primeiras ilustram a medida de amplitude de movimento articular com auxílio de um goniô metro universal Já a última imagem ilustra o teste de sentar e alcançar no banco de Wells Caroa alunoa aprendemos muito conteúdo interessante nessa unidade não é Espero que você tenha aproveitado bastante e tenho certeza que o que você aprendeu aqui lhe será muito útil daqui para frente Preparese pois logo iniciaremos a próxima unidade e vamos aprender muita coisa nova Até lá 100 considerações finais N esta unidade estudamos muitos conceitos que lhes serão úteis duran te toda a sua carreira e atuação profissional nos mais diversos cam pos da Educação Física Vimos a definição de atividade física e como muitas vezes esse conceito é usado de maneira errada Também vi mos a prevalência de sedentarismo ou inatividade física no mundo e a pesquisa nacional mais atual mostrou que mais de 60 dos brasileiros acima de 15 anos não pratica atividade física e esporte Aprendemos como se pode mensurar a ati vidade física e você respondeu um dos questionários existentes para determinar o nível de atividade física das pessoas Em seguida aprendemos o conceito de exercício físico e vimos que este não é sinônimo de atividade física Definimos a aptidão física e conceituamos os componentes da aptidão física relacionado ao desempenho que foram agilidade equilíbrio coordenação velo cidade potência e tempo de reação Nos aprofundamos nos diferentes componentes da aptidão física relaciona dos à saúde Vimos a importância da aptidão cardiorrespiratória como ela está associada à mortalidade e também aprendemos os diferentes métodos de avalia ção desse componente com ênfase em testes de campo Aprendemos o que é composição corporal sua relação com a saúde e como ela pode ser compartimentalizada dividida Vimos que esse componente pode ser avaliado por métodos indiretos que são mais precisos porém pouco usuais e métodos duplamente indiretos com ênfase na avaliação da espessura das do bras cutâneas Finalmente vimos a definição dos componentes da aptidão musculoesque lética força e resistência muscular e flexibilidade aprendemos como estes são importantes para a saúde e quais são os fatores que afetam esses componentes Também aprendemos diferentes métodos de avaliação de força e resistência mus cular e flexibilidade 101 atividades de estudo 1 Qual elemento foi definido como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulte em gasto energético acima dos níveis de repouso a Potência b Resistência muscular c Atividade física d Aptidão cardiorrespiratória e Aptidão física 2 Qual destes não é um componente mensurável da aptidão física relacionado à saúde a Flexibilidade b Força muscular c Composição corporal d Aptidão cardiorrespiratória e Agilidade 3 Analise as seguintes afirmações I O equilíbrio é a capacidade de usar os senti dos como a visão e a audição em conjunto com as partes do corpo na realização de tare fas motoras de forma fluida e precisa II A flexibilidade é a capacidade funcional das articulações de realizarem um movimento em uma amplitude máxima III O teste de uma repetição máxima é destinado a avaliar a resistência muscular localizada IV Toda atividade física é considerada exercício físico mas nem todo exercício é considerado atividade física Está correto apenas o que se afirma em a II e III b II c II III e IV d I e I e IV 4 Assinale Verdadeiro V ou Falso F a A aptidão cardiorrespiratória é impor tante para saúde mas não está associada à mortalidade b A avaliação por meio das dobras cutâneas é o método mais sensível para estimar a gor dura corporal c Exercício físico é o tipo de atividade física que é planejada estruturada repetitiva e ob jetiva melhorar a aptidão física d Os níveis de força e resistência muscular estão envolvidos diretamente com índices de mortalidade e A medida da flexibilidade é altamente es pecífica para a articulação a ser testada e exis te apenas um teste para avaliála 5 Waldisney passou na primeira fase de um con curso público que exige uma ótima aptidão cardiorrespiratória para exercer a função Na segunda fase do concurso ele precisa passar por um teste físico teste de 12 minutos que exige que o candidato alcance pelo menos o VO2máx de 45 mlkgmin caso contrário será eliminado Waldisney percorreu a distância de 2320 metros no teste de 12 minutos Pergunta qual foi o VO2máx estimado de Waldis ney Ele foi aprovado no concurso 102 LEITURA COMPLEMENTAR Apresentolhe um artigo científico em que é colocado em prática muito dos conceitos aprendidos nesta uni dade e que você irá usar em toda a sua atuação profis sional O artigo é intitulado Caracterização da condição física e fatores de risco cardiovascular de policiais mili tares rodoviários Este trabalho teve o objetivo avaliar os níveis de condição física composição corporal e pressão arterial de policiais rodoviários do estado do Paraná Brasil Isso é relevante pois os policiais exercem uma função muito importan te na sociedade e é exigido que eles apresentem uma ótima aptidão física para ingressarem na carreira mili tar Entretanto com o passar dos anos observase que muitos militares apresentam um piora da aptidão física apresentando vários fatores de risco cardiovascular Fizeram parte desse estudo 52 oficiais do sexo masculino de diferentes patentes com média de idade de 383 anos e massa corporal de 896 kg Eles fizeram várias medidas e passaram por uma bateria de testes para obter o índice de massa corporal IMC circunferência de cintura CC relação cinturaquadril RCQ composição corporal por meio da espessura de dobras cutâneas aptidão cardior respiratória estimada indiretamente em teste de esforço ergométrico resistência muscular localizada RML de membros superiores e abdominal foram avaliadas pelos testes de flexão de braço e abdominais em 1 minuto res pectivamente e os níveis pressóricos Considerando as variáveis analisadas os policiais ro doviários apresentaram IMC de 286 48 kgm2 que indica que estão acima do peso risco cardiovascular elevado 954 108 cm para CC e alto 092 005 para RCQ O percentual de gordura corporal apresentouse acima dos valores recomendáveis 236 43 para saúde a aptidão cardiorrespiratória estimada foi consi derada boa 348 11 mlkgmin a RML de membros superiores 21 8 repetições e de abdomen 28 8 repetições foi classificada como média e uma parcela importante dos oficiais 23 mostraramse com níveis pressóricos elevados Este estudo concluiu que os policiais militares rodoviá rios mostraramse com níveis inadequados de condição física apresentando excesso de peso e adiposidade cor porais e uma parcela importante exibiu níveis pressóri cos elevados sugerindo elevado risco cardiovascular Fonte adaptada de Esteves et al 2014 103 EDUCAÇÃO FÍSICA O compêndio de atividades físicas discutido nesta unidade também possui uma versão que foi traduzida pelo professor Paulo Tarso Veras Farinatti um renomado professor na área de Educação Física Disponível em httpxayimgcomkqgroups187191961191340261nameComp C3AAndio20de20atividades20fC3ADsicas2020uma20contribuiC3A7 C3A3o20aos20pesquisadores20e20profissionais20em20fisiologia20do20 exercC3ADciopdf Acesso em 09 nov 2017 Atividade Física Saúde e Qualidade de Vida Markus Vinicius Nahas Editora Midiograf Sinopse a intenção desse livro é veicular as informações mais re centes ligadas ao tema de Atividade Física Saúde e Qualidade de Vida numa linguagem menos técnica com sugestões para autoa valiações e ações que possam ser incluídas no dia a dia da maioria das pessoas Comentário é um daqueles livros de cabeceira sabe Então vale bastante o investimento 104 referências AINSWORTH B E HASKELL W L HERR MANN S D MECKES N BASSETT JR D R TUDORLOCKE C GREER J L VEZINA J WHITTGLOVER M C LEON A S Compen dium of Physical Activities a second update of codes and MET values Medicine and Science in Sports and Exercise v 43 n 8 p 57581 2011 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE ACSM Diretrizes do ACSM para os testes de es forço e sua prescrição 9 ed Rio de Janeiro Guana bara 2016 ARAÚJO D S M S ARAÚJO C G S Aptidão fí sica saúde e qualidade de vida relacionada à saúde em adultos Revista Brasileira de Medicina do Es porte v 6 n 5 p 194203 2000 BAMBA V RADER D J Obesity and atherogenic dyslipidemia Gastroenterology v 132 p 2181 2190 2007 BODEN G SHE P MOZZOLI M CHEUNG P GUMIREDDY K REDDY P XIANG X LUO Z RUDERMAN N Free fatty acids produce insulin resistance and activate the proinflammatory nuclear factorκB pathway in rat liver Diabetes v 54 n 12 p 34583465 2005 BROZEK J GRANDE F ANDERSON J T KEYS A Densitometric analysis of body composi tion revision of some quantitative assumptions An nals of the New York Academy of Sciences v 110 p 11340 1963 CAHALIN L P MATHIER M A SEMIGRAN M J DEC G W DISALVO T G The sixminute walk test predicts peak oxygen uptake and survival in patients with advanced heart failure Chest v 110 n 2 p 32532 1996 CASPERSEN C J POWELL K E CHRISTEN SEN G M Physical activity exercise and physical fitness definitions and distinctions for healthre lated research Public Health Reports v 100 p 126131 1985 ESTEVES J V D C ANDRADE M L GEALH L ANDREATO L V FRANZÓI DE MORAES S M Caracterização da condição física e fatores de risco cardiovasculares de policiais militares rodovi ários Revista Andaluza de Medicina del Deporte v 7 n 2 p 6671 2014 FARINATTI P T V Apresentação de uma Versão em Português do Compêndio de Atividades Físicas uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em Fisiologia do Exercício Revista Brasileira de Fi siologia do Exercício v 2 p 177208 2003 FLORES L S GAYA A R PETERSEN R D GAYA A Trends of underweight overweight and obesity in Brazilian children and adolescents Jour nal of Pediatrics v 89 n 5 p 45661 2013 GARBER C E BLISSMER B DESCHENES M R FRANKLIN B A LAMONTE M J LEE I M NIEMAN D C SWAIN D P AMERICAN COL LEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory musculoskeletal and neuromo tor fitness in apparently healthy adults guidance for prescribing exercise Medicine and Science in Sports and Exercise v 43 n 7 p 133459 2011 GONÇALVES F MOURÃO P A Avaliação da Composição Corporal A Medição de Pregas Adipo sas como Técnica para a Avaliação da Composição Corporal Motricidade v 4 n 4 p 1321 2008 GUEDES D P GUEDES J E R P Controle da massa corporal composição corporal atividade fí sica e nutrição Londrina Midiograf 1998 HALLAL P C ANDERSEN L B BULL F C GUTHOLD R HASKELL W EKELUND U Lancet Physical Activity Series Working Group 105 referências Global physical activity levels surveillance pro gress pitfalls and prospects Lancet v 380 n 9838 p 24757 2012 HEYWARD V Avaliação física e prescrição de exercício técnicas avançadas 4 ed Porto Alegre Artmed 2004 HEYWARD V STOLARCZYK L Avaliação da Composição Corporal Aplicada Barueri Mano le 2000 INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ES TATÍSTICA IBGE Práticas de esporte e ativida de física 2015 IBGE Coordenação de Trabalho e Rendimento Rio de Janeiro IBGE 2017 KLINE G M PORCARI J P HINTERMEISTER R FREEDSON P S WARD A MCCARRON R F ROSS J RIPPE J M Estimation of VO2max from a onemile track walk gender age and body weight Medicine and Science in Sports and Exerci se v 19 n 3 p 2539 1987 LEE I M SHIROMA E J LOBELO F PUSKA P BLAIR S N KATZMARZYK P T Lancet Phy sical Activity Series Working Group Effect of physi cal inactivity on major noncommunicable diseases worldwide an analysis of burden of disease and life expectancy Lancet v 380 n 9838 p 21929 2012 McARDLE W D KATCH F I KATCH V L Fi siologia do exercício Energia Nutrição e Perfor mance Humana 5 ed Rio de Janeiro Guanabara Koogan 2003 MESHKANI R ADELI K Hepatic insulin resis tance metabolic syndrome and cardiovascular dise ase Clinical Biochemistry v 42 p 133146 2009 NAHAS M V Atividade física saúde e qualidade de vida conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo 5 ed Londrina Midiograf 2010 NETO G A M FARINATTI P T V Equações de predição da aptidão cardiorrespiratória sem testes de exercício e sua aplicabilidade em estudos epide miológicos revisão descritiva e análise dos estudos Revista Brasileira de Medicina do Esporte v 9 n 5 p 304 314 2003 NIEMAN D V Exercício e Saúde teste e prescrição de exercícios Barueri Manole 2011 NOGUEIRA F R D ROSCHEL H Avaliação da força muscular In LANCHA JR A H LANCHA L O P Org Avaliação e prescrição de exercícios físicos normas e diretrizes Barueri Manole 2016 p 2551 PARDINI R MATSUDO S M ARAÚJO T MATSUDO V R ANDRADE E BRAGGION G et al Validação do questionário internacional de ní vel de atividade física IPAQ versão 6 estudo pi loto em adultos jovens brasileiros Revista Brasileira de Ciência e Movimento v 9 p 4551 2001 PETROSKI E L Desenvolvimento e validação de equações generalizadas para estimativa da densi dade corporal em adultos 1995 Tese Doutorado UFSM Santa Maria 1995 PILZ S MARZ W Free fatty acids as a cardiovas cular risk factor Clinical Chemistry and Labora tory Medicine v 46 n 4 p 429434 2008 POLLOCK M WILMORE J H Exercícios na saúde e na doença avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação 2 ed Rio de Janeiro MEDSI 1993 PRADO D M L BAPTISTA F R S PINTO A L S Avaliação do Condicionamento Aeróbio In PINTO A L S GUALANO B LIMA F R ROS CHEL H Org Exercício Físico nas Doenças Reumatológicas Efeitos Terapêuticos São Paulo sarvier 2011 p 5971 SAMITZ G EGGER M ZWAHLEN M Do mains of physical activity and allcause mortality systematic review and doseresponse metaanalysis 106 referências of cohort studies International Journal of Epide miology v 40 n 5 p 1382400 2011 SILVA D A DIEFENTHAELER F Prescrição de Exercícios para Indivíduos Saudáveis In OLIVEI RA A M TAVARES A M V DAL BOSCO S M Org Nutrição e Atividade Física do Adulto Sau dável às Doenças Crônicas São Paulo Editora Athe neu 2015 p 161171 SIRI W E Body composition from fluid spaces and density analysis of methods In BROZEK J HENSCHEL A Org Techniques for Measuring Body Composition Washington National Aca demy of Sciences 1961 p 223244 SLAUGHTER M H LOHMAN T G BOILEAU R A HORSWILL C A STILLMAN R J VAN LOAN M D BEMBEN D A Skinfold equations for estimation of body fatness in children and youth Human Biology v 60 n 5 p70923 1988 SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA SBC Atlas corações do Brasil São Paulo 2005 STEINBERG H O PARADISI G HOOK G CROWDER K CRONIN J BARON A D Free fatty acid elevation impairs insulinmediaded vaso dilation and nitric oxide production Diabetes v 49 p 12311238 2000 WILHELMS F MOREIRA N B BARBOSA P M VASCONCELLOS P R O NAKAYAMA G K BER TOLINI G R Análise da flexibilidade dos músculos da cadeia posterior mediante a aplicação de um proto colo específico de Isostretching Arquivos de Ciências da Saúde da UNIPAR v 14 n 1 p 6371 2010 Dis ponível em httprevistasuniparbrindexphpsau dearticleview34062308 Acesso em 09 nov 2017 WORLD HEALTH ORGANIZATION WHO Global recommendations on physical activity for health Geneva World Health Organization 2010 Referências Online 1 Em httpscommonswikimediaorgwikiFileCalorimetriaIndirectaenpacientepediatricojpg Acesso em 09 nov 2017 2 Em httpscommonswikimediaorgwikiFileBodPodjpg Acesso em 09 nov 2017 3 Em httpscommonswikimediaorgwikiFileAdultbodycompositionthroughairdisplacement plethysmographyjpg Acesso em 09 nov 2017 107 referências 1 Alternativa C 2 Alternativa E 3 Alternativa C 4 F F V V F 5 405 mlkgmin Não ele foi reprovado Professor Dr João Victor Del Conti Esteves Plano de Estudo A seguir apresentamse os tópicos que você estudará nesta unidade Orientações gerais para a prescrição de exercícios Exercício aeróbio condicionamento cardiorrespiratório Condicionamento neuromuscular Exercício de flexibilidade Exercícios para crianças e adolescentes Objetivos de Aprendizagem Descrever as orientações gerais e os princípios básicos para a prescrição de exercícios físicos Apresentar as recomendações para a prescrição do exercício aeróbio Apresentar as principais recomendações para a prescrição dos exercícios de força e resistência muscular Descrever as recomendações para o exercício de flexibilidade Apresentar as principais recomendações para a prescrição de exercícios para crianças e adolescentes PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA MELHORA DA APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE unidade IV INTRODUÇÃO Caroa alunoa seja bemvindoa à Unidade IV Como vimos em unidades anteriores um programa de treinamento de exercícios físicos é geralmente planejado tanto para alcançar obje tivos gerais de saúde como de melhorar do condicionamento físico in dividual Os princípios para a prescrição de exercícios físicos que serão apresentados nesta unidade irão guiar você futuro profissional de Edu cação Física no desenvolvimento de uma prescrição de exercícios ajus tada individualmente não só para o adulto aparentemente saudável cujo objetivo seja melhorar a sua aptidão física e sua saúde mas também para pessoas com algumas doenças crônicas incapacidades ou certas condi ções de saúde Além disso apresentarei as orientações para prescrição de exercícios também para crianças e adolescentes Isto é são princípios básicos para a prescrição de exercícios na maioria das situações A unidade inicia com algumas considerações para a prescrição de exercícios incluindo a descrição dos princípios fundamentais para o trei namento físico a importância do planejamento que inclui uma avaliação física completa e alguns outros cuidados antes de iniciar um programa de exercícios Além disso veremos os componentes de uma sessão de treinamento incluindo a fase de aquecimento de condicionamento de volta à calma e a fase de flexibilidade Em seguida aprenderemos de maneira bastante detalhada as re comendações para prescrição de exercícios aeróbios ou de condiciona mento cardiorrespiratório exercícios de força e resistência musculares condicionamento neuromuscular e para os exercícios de flexibilidade e neuromotor Além disso detalharemos as principais recomendações para a prescrição de exercícios para crianças e adolescentes Esses conteúdos o guiará a uma formação sólida para prescrição ade quada de exercícios físicos objetivando a melhora da aptidão física e saú de Bons estudos ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 112 Segundo o Colégio Americano de Medicina do Es porte ACSM do inglês American College of Sports Medicine toda prescrição de exercícios possui seis componentes essenciais Frequência o quão frequen temente Intensidade o quão forteintenso Tempo duração e Tipo modo ou que tipo além de Volu me quantidade e Progressão avanço ou princípio FITTVP GARBER et al 2011 ACSM 2016 Esta unidade enfatiza os princípios da prescrição de exer cícios para indivíduos aparentemente saudáveis com Orientações Gerais para a Prescrição de Exercícios uma atenção especial dedicada a um enfoque com pleto sobre a aptidão física relacionada à saúde Um programa de exercício regular para a maio ria das pessoas deve incluir uma variedade de exer cícios além das atividades realizadas como parte da vida cotidiana Assim uma ótima prescrição de exercícios deve incluir todos os componentes bá sicos da aptidão física relacionada à saúde como vimos na unidade anterior Os componentes são a aptidão cardiorrespiratória aeróbia força muscu 113 EDUCAÇÃO FÍSICA lar e resistência muscular flexibilidade e composi ção corporal Além disso as recomendações atuais incluem o condicionamento neuromotor conceito que que será detalhado adiante Outra consideração importante para a manu tenção da saúde de pessoas fisicamente ativas ou inativas é que se deve reduzir o tempo despendido em atividades sedentárias ou com baixo gasto ener gético ex sentado em frente à televisão ou usando o computadortabletecelular e investir na adoção de um estilo de vida mais ativo que inclua exercí cios regulares Estudos têm mostrado que períodos longos de sedentarismo estão associados a risco elevado de mortalidade por doença cardiovascular diabetes dislipidemia obesidade depressão den tre outras ACSM 2016 Professor e aquelas pessoas que se exercitam com regularidade mas passam a maior parte do seu tempo em atividades sedentárias por exemplo tra balham o dia inteiro em frente ao computador Boa pergunta Estudos têm mostrado que esses pe ríodos de inatividade física são prejudiciais à saúde mesmo naqueles indivíduos fisicamente ativos que alcançam as recomendações para a prática de exercí cio físico OWEN et al 2010 GARBER et al 2011 Quando períodos de inatividade são intercalados por períodos curtos em pé ou com atividade física por exemplo uma caminhada curta ao redor do trabalhoescritório ou da casa os efeitos deletérios prejudiciais das atividades sedentárias são diminu ídas OWEN et al 2010 GARBER et al 2011 Por isso quando se pensar em prescrição de exercícios devese incluir um programa para redução dos perí odos de inatividade física além de aumentar as ati vidades físicas diárias seja no trabalho ou em casa Isso reforça a necessidade de termos estilos de vida mais ativos e consequentemente mais saudáveis Além disso para que um programa de exercícios seja eficaz e seguro precisa ser planejado regular e observar certos princípios básicos que vieram dos estudos científicos do treinamento esportivo mo derno e da fisiologia do exercício NAHAS 2010 Os cinco princípios fundamentais são HEYWARD 2004 NAHAS 2010 NIEMAN 2011 Princípio da individualidade biológica Cada organismo reage aos estímulos de um progra ma de exercício de maneira única As respostas e adaptações ao treinamento são variáveis individu ais e dependem de fatores tais como a idade nível de aptidão física estado de saúde nutrição repouso etc Além disso cada pessoa tem um teto genético que limita o aperfeiçoamento devido ao treinamen to físico Por isso a importância de planejar progra mas de treinamento considerando as necessidades os interesses e as capacidades individuais Princípio da especificidade As respostas e adaptações fisiológicas e metabólicas do corpo ao treinamento físico são específicas para o tipo de exercício e para os grupos musculares envolvidos Assim exercícios aeróbios contrações ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 114 contínuas dinâmicas e rítmicas de grandes grupos musculares desenvolvem resistência aeróbia exer cícios de alongamento desenvolvem amplitude de movimento articular e a flexibilidade exercícios de força desenvolvem resistência e força muscu lares sendo específicos para os grupos muscula res exercitados tipo velocidade e intensidade do treinamento É esse princípio que explica porque um campeão de ciclismo não tem necessariamen te um grande desempenho numa corrida ou numa prova de natação Princípio da sobrecarga de treinamento Para desenvolver qualquer um dos componentes da aptidão física o organismo deve ser submetido a es tímulos mais fortes do que está normalmente acos tumado A sobrecarga pode ser alcançada mediante a aumentos na frequência intensidade ou duração dos exercícios aeróbios por exemplo Grupos mus culares podem ser efetivamente sobrecarregados por meio de aumento no número de repetições séries ou exercícios planejados para melhorar a capacidade e a flexibilidade musculares Princípio da progressão e da continuidade Para melhorar a condição funcional do organismo o programa de treinamento deve estimulálo de ma neira progressiva e com regularidade aumentando o volume ou a sobrecarga para estimular melhorias futuras Se um mesmo nível de esforço é sempre re petido o organismo se adapta e deixa de progredir Isso parece ser mais importante para atletas e indi víduos interessados em desenvolver a aptidão física sendo menos relevante para a promoção da saúde onde a regularidade da prática de atividades físicas gerais que estimulem suficientemente o organismo parece ser o mais importante Princípio da reversibilidade ou princípio do uso e do desuso Os efeitos fisiológicos positivos e os benefícios à saú de advindos do treinamento físico regular são rever síveis Quando os indivíduos descontinuam o exer cício destreinamento a capacidade de exercício diminui e os benefícios do exercíciotreinamento são perdidos Como o efeito da atividade física não se mantém se esta for cessada vêse a importância de um estilo de vida ativo por toda a vida PLANEJAMENTO PARA A REALIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS Antes de iniciar um programa de exercícios físicos o indivíduo deve passar por uma avaliação preli minar de saúde O objetivo da avaliação é detectar a presença de doenças e avaliar a classificação de risco do indivíduo Um instrumento que tem sido extensivamente utilizado com adultos para identifi car possíveis risco na prática de atividades físicas é o Questionário de Prontidão para a Atividade Física PARQ do inglês Physical Activity Readiness Ques tionnaire desenvolvido pelo Ministério de Saúde do Canadá Aproveite para responder o questionário e aplicar às pessoas próximas a você Questionário de Prontidão para a Atividade Física PARQ Adaptado do Ministério da Saúde Canadá Praticar atividades físicas não oferece riscos para a maioria das pessoas Porém se você tem dúvidas responda às questões a seguir para saber se existe algum motivo para consultar um médico antes de tornarse mais ativoa 1 Alguma vez seu médico disse que você possui algum problema de coração e recomendou que você só praticasse atividade física sob prescrição médica Sim Não 2 Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física Sim Não 3 No último mês você sentiu dores no peito sem que estivesse praticando atividade física Sim Não 4 Você perde o equilíbrio quando sente tonturas ou alguma vez já perdeu a consciência desmaiou Sim Não 5 Você tem algum problema ósseo ou nas articulações que pode ser agravado com a prática de atividades físicas Sim Não IMPORTANTE Caso sua saúde se altere e você passe a responder algum SIM em qualquer das questões anteriores consulte um profissional de saúde 6 Você toma algum medicamento para pressão arterial eou problema de coração Sim Não 7 Você sabe de qualquer outra razão pela qual você deveria evitar fazer atividades físicas Sim Não Se você respondeu SIM a uma ou mais questões consulte seu médico antes de tornarse mais ativoa fisicamente Se você tem entre 15 e 60 anos o PARQ indicará se você deve procurar um médico Se você tem mais de 60 anos ou nunca praticou atividades mais intensas consulte seu médico antes de iniciar os exercícios Se você respondeu NÃO a todas as questões você pode considerarse razoavelmente apto para praticar atividades físicas iniciando com moderação e aumento gradualmente o que você fizer assim é mais seguro e mais fácil ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 116 Além disso nessa avaliação preliminar de saúde devese identificar sinais e sintomas de doenças risco coronariano classificar o risco de doença e avaliar o estilo de vida do indivíduo Nessa fase de planejamento também se deve estabelecer os ob jetivos do programa e escolher os tipos de ativida de adequadas Para aqueles indivíduos sem risco ou contraindicações devese avaliar a sua aptidão física Podendo ser utilizados testes de laborató rio e de campo para avaliar cada componente da aptidão física Sugerese respeitar a seguinte ordem na realiza ção dos testes Aferição da pressão arterial e frequência car díaca de repouso Aplicação de questionários para avaliação do estilo de vida e nível de estresse Avaliação da composição corporal Avaliação da aptidão cardiorrespiratória Avaliação da capacidade muscular e flexi bilidade Vale ressaltar que para se avaliar os componentes da aptidão física devem ser selecionados testes válidos confiáveis e objetivos A validade de um teste con siste na capacidade dele medir corretamente com mínimo de erro determinado componente A con fiabilidade é a capacidade do teste produzir dados consistentes e estáveis em várias tentativas ao lon go do tempo A objetividade também é conhecida como confiabilidade entre avaliados Testes objeti vos produzem resultados de testes similares para de terminado indivíduo quando o mesmo teste é apli cado por diferentes avaliadores HEYWARD 2004 Quadro 1 Resumo das medidas diretas referência e indiretas de campo para avaliação dos componentes da aptidão física relacionado à saúde Componente da aptidão física Medida de referência Método de referência Medidas indiretas Aptidão Cardiorrespiratória Medição direta do VO2máx mlkgmin Teste de esforço máximo Teste de esforço submáximo testes de corrida em distância caminhada degrau etc Composição corporal Densidade corporal MLG e GC Pesagem hidrostática pletismografia de deslo camento de ar e DEXA BIA dobras cutâneas antropo metria Força muscular Força máxima ou torque Teste de 1RM ou testes isocinéticos Testes submáximo valor de 2 a 10RM Flexibilidade Amplitude máxima na articulação Goniometria ou raio X Medidas lineares de amplitude de movimento MLG massa livre de gordura GC gordura corporal relativa BIA bioimpedância elétrica RM repetição máxima Fonte adaptado de Heyward 2004 117 EDUCAÇÃO FÍSICA Além disso Nahas 2010 sugere alguns outros cui dados antes de se iniciar um programa de exercícios Vistase apropriadamente as roupas devem ser leves confortáveis adequadas ao clima e ao esporte em questão Calçados e meias apropriados são impor tantes especialmente para corrida as so las devem ser flexíveis ter um bom supor te para o arco plantar e ter uma sola que absorva bem o impacto Um bom calçado esportivo com amortecimento é particu larmente importante em atividades que en volvem saltos e corridas Comece devagar é prudente que se comece de níveis mais baixos evoluindo gradativa mente para níveis moderados ou mais fortes Procure atividades e ambientes agradáveis forme grupos de amigos Avalie periodicamente o seu progresso Procure se exercitar com moderação em dias muito quentes e úmidos Beba água em doses adequadas antes du rante e depois de uma sessão de atividades físicas especialmente em dias quentes COMPONENTES DA SESSÃO DE TREINA MENTO DE EXERCÍCIOS Uma sessão única de exercícios deve incluir as se guintes fases Aquecimento Condicionamento eou exercício relacionado com esportes Volta à calma Flexibilidade A fase de aquecimento consiste em pelo menos 5 a 10 minutos de atividade aeróbia de intensidade leve à moderada e de resistência muscular localiza da RML O aquecimento é uma fase de transição permitindo que o corpo se ajuste às alterações das demandas fisiológicas biomecânicas e bioenergéticas que ocorrem durante a fase de condicionamento ou esportiva da sessão de exercícios Além disso a fase de aquecimento também melhora a amplitude de movi mento e pode reduzir o risco de lesão GARBER et al 2011 Ainda vale mencionar que com o objetivo de aumentar o desempenho da aptidão cardiorrespirató ria do exercício aeróbio do esporte ou da RML es pecialmente para atividades de longa duração ou com muitas repetições um aquecimento com exercícios dinâmicos de resistência cardiorrespiratória é supe rior aos exercícios de alongamento ACSM 2016 A fase de condicionamento inclui exercícios ae róbios de RML de flexibilidade neuromotores e ou atividades esportivas e serão apresentadas nesta unidade Seguido a fase de condicionamento vem o período de volta à calma que envolve atividade aeró bia de intensidade leve à moderada e de RML com duração de pelo menos 5 a 10 minutos O objetivo da fase de volta à calma é permitir uma recuperação gradual da frequência cardíaca e da pressão arterial e a remoção dos produtos finais metabólicos dos músculos utilizados durante a fase de condiciona mento com exercícios mais intensos Já a fase da flexibilidade é diferente das fases de aquecimento e de volta à calma Pode ser realizado depois dessas fases antes da fase de volta à calma ou após a execução de bolsas térmicas pois o aquecimen to dos músculos melhora a amplitude de movimento ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 118 Exercício Aeróbio A seguir são apresentadas as orientações para a prescrição do exercício aeróbio FREQUÊNCIA DO EXERCÍCIO A frequência do exercício físico ou seja a quantida de de dias por semana dedicados a um programa de exercícios contribui diretamente para os benefícios de saúde e de condicionamento físico que resultam do exercício Segundo o ACSM e a Associação Ame ricana do Coração AHA do inglês American Heart Association o exercício aeróbio é recomendado de 3 a 5 dias por semana para a maioria dos adultos com uma frequência que varia com a intensidade do exercício HASKELL et al 2007 NELSON et al 2007 GARBER et al 2011 Vale ressaltar que o exercício de intensidade vigorosa realizado mais de 5 dias por semana pode aumentar a incidência de lesão musculoesquelética assim sendo essa quanti dade de atividade física nessa intensidade pode não ser recomendada para a maioria dos adultos Condicionamento Cardiorrespiratório Professor e aquelas pessoas conhecidas como atletas de fim de semana que geralmente se exer citam uma ou duas vezes por semana Eles podem ter algum benefício ou mesmo risco à saúde Bom o ACSM afirma que podem ocorrer benefícios para o condicionamento físico em alguns indivíduos que se exercitam uma ou duas vezes na semana com in tensidade moderada à vigorosa especialmente com grandes volumes Contudo apesar dos possíveis be nefícios não se recomenda a prática de exercícios uma a duas vezes por semana para a maioria dos adultos porque o risco de lesão musculoesquelética e de eventos cardiovasculares diversos é maior em indivíduos que não são ativos fisicamente de modo regular e naqueles que realizam exercício com o qual não estão adaptados ACSM 2016 119 EDUCAÇÃO FÍSICA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO O princípio da sobrecarga do treinamento esta belece que o exercício abaixo de uma intensidade mínima ou limiar não desafiará o corpo de modo suficiente para resultar em alterações nos parâme tros fisiológicos incluindo aumento no consumo máximo de oxigênio VO2máx Contudo existem estudos que demonstram que o limiar mínimo de intensidade para que haja benefício parece variar dependendo de vários fatores como o nível de apti dão cardiorrespiratório individual a idade o estado de saúde diferenças genéticas o nível de atividade física habitual e também alguns fatores sociais e psicológicos SWAIN LEUTHOLTZ 1997 SWA IN FRANKLIN 2002 Portanto pode ser difícil definir precisamente um limiar exato para a melho ria da aptidão cardiorrespiratória Vou exemplifi car um atleta altamente treinado pode precisar se exercitar em intensidades de treinamento próximas ao máximo isto é valores superiores a 90 do VO 2máx para aprimorar o seu condicionamento car diorrespiratório enquanto estímulos de 70 a 80 do VO2máx pode ser suficientes para atletas moderada mente treinados De maneira geral o ACSM recomenda exercí cios aeróbios de intensidade moderada por exem plo 40 a 60 da FCR ou VO2R à vigorosa por exemplo 60 a 90 da FCR ou VO2R para a maio ria dos adultos e o exercício aeróbio de intensida de leve por exemplo 30 a 40 da FCR ou VO2R à moderada pode ser benéfico para indivíduos que não estejam condicionados Você deve estar se per guntando o que são essas diferentes siglas FCR VO2R Todas essas siglas representam métodos desenvolvidos baseados em estudos científicos para a determinação da intensidade do exercício Existem vários métodos eficientes para a pres crição da intensidade de exercício que resultam em melhoras da aptidão cardiorrespiratória ou aeróbia e geralmente são recomendados para a individuali zação da prescrição do exercício A Tabela 1 mostra a classificação dos métodos da estimativa da intensi dade de exercícios utilizados comumente na prática ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 120 Tabela 1 Métodos para estimativa da intensidade do exercício cardiorrespiratório aeróbio e de resistência muscular localizada treinamento de força Intensidade relativa Exercícios de resistência cardiorrespiratória Exercícios de RML Intensidade FCR ou VO2R FCmáx VO2máx PSE de 1RM Muito leve 30 57 37 Muito leve PSE 9 30 Leve 30 a 40 57 a 64 37 a 45 Muito leve a leve PSE 9 a 11 30 a 50 Moderada 40 a 60 64 a 76 46 a 64 Leve a um pouco pesado PSE 12 a 13 50 a 70 Vigorosa 60 a 90 76 a 96 64 a 91 Um pouco pesado a muito pesado PSE 14 a 17 70 a 85 Próxima ao máximo ou máxima 90 96 91 Muito pesado PSE 18 85 RML resistência muscular localizada MET equivalente metabólico FCR frequência cardíaca de reserva FCmáx frequência cardíaca máxima VO 2máx consumo máximo de oxigênio VO2R reserva do consumo máximo de oxigênio PSE percepção subjetiva de esforço RM repetição máxima Fonte adaptado de ACSM 2016 A frequência cardíaca de reserva FCR e o consu mo de oxigênio de reserva VO2R máximos são calculados a partir da diferença entre a frequência cardíaca de repouso e a frequência cardíaca máxi ma FCmáx e do VO2 de repouso e o VO2 máximo respectivamente NIEMAN 2011 Os métodos de FCR e VO2R podem ser preferíveis para a prescrição de exercícios pois a intensidade do exercício pode ser sub para baixo ou superestimada para cima em comparação aos métodos de FC isto é FCmáx ou VO2 isto é VO2máx SWAIN 2000 GARBER et al 2011 Lembrando que a medida mais sensível para determinar o VO2máx é por meio de um teste de esforço com análises de gases ou teste ergoespiro métrico como visto na Unidade III Já a FCmáx representa a maior frequência cardíaca atingida no ponto de exaustão a partir de um esfor ço máximo sendo a fórmula 220 idade a mais comumente utilizada para predição da FCmáx Essa fórmula é simples de ser utilizada mas pode sub ou superestimar a FCmáx medida diretamente Al guns estudos sugerem que existem outras equações especializadas para a estimativa da FCmáx que são superiores à equação 220idade pelo menos para alguns indivíduos TANAKA et al 2001 GELLISH et al 2007 MACHADO DENADAI 2011 A Tabela 2 mostra algumas das equações mais utilizadas para a estimativa da FCmáx Lembrando que para obter maior precisão na determinação da inten sidade do exercício para a prescrição de exercícios o uso da FCmáx medida diretamente é mais indicado do que os métodos de estimativa porém quando a medida direta não é possível é aceitável a estimativa da intensidade do exercício ACSM 2016 121 EDUCAÇÃO FÍSICA Tabela 2 Equações utilizadas para a estimativa da frequência cardíaca máxima Autor Equação População Fox FCmáx 220 idade Pequeno grupo de ho mens e mulheres Astrand FCmáx 2166 084 x idade Homens e mulheres com idade entre 4 e 34 anos Tanaka FCmáx 208 07 x idade Homens e mulheres sau dáveis Gellish FCmáx 207 07 x idade Homens e mulheres participando de programa adulto de condicionamen to com ampla variação de idade e níveis de aptidão Gulati FCmáx 206 088 x idade Mulheres de meiaidade FCmáx frequência cardíaca máxima Fonte ACSM 2016 Considerando que a FC é uma variável fisio lógica de fácil mensuração e amplamente utilizada para a prescrição da intensidade de exercícios a utilização de equação predi tiva adequada para essa determinação é de fundamental importância Quando avaliado crianças e adolescentes entre 10 e 16 anos a equação 220 idade superestimou a FCmáx medida e não se mostrou válida para essa população No estudo em questão a equação que mais se aproximou e se mostrou válida com resultados bastante próximos à FCmáx medida foi a equação 208 07 x idade Fonte Machado e Denadai 2011 SAIBA MAIS Um resumo dos métodos de cálculo da intensidade do exercício utilizando FC e o VO2 é apresentado no Quadro 2 Quadro 2 Resumo dos métodos para prescrição da intensidade do exercício utilizando a frequência car díaca FC e o consumo de oxigênio VO2 Método FCR FC alvo FCmáx FCrepouso x da intensidade desejada FCrepouso Método FC FC desejada FCmáx da intensidade desejada Método VO2 VO2 desejada VO2máx x da intensi dade desejada FCmáx é o valor mais alto obtido durante um exercício máximo ou pode ser estimada por equações VO2máx é o valor mais alto obtido durante o exercício máximo ou pode ser estimado a partir de teste de esforço submáximo ou testes de campo FCmáx frequência cardíaca máxima FCrepouso frequência cardíaca de repouso FCR frequência cardíaca de reserva VO2máx consumo máximo de oxigênio Fonte ACSM 2016 A intensidade do treinamento de exercícios geral mente é determinado como uma faixa uma zona alvo de intensidade com um limite inferior da zona de intensidade e um limite superior da zona alvo de intensidade desejada NIEMAN 2011 A zona alvo de treinamento deve ser determinada levan do em consideração muitos fatores que incluem a idade o nível de atividade física habitual o nível de aptidão física e o estado de saúde Vamos colo car a mão na massa e mostrar alguns exemplos de como aplicar os métodos para a prescrição da intensidade do exercício ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 122 Vamos começar pelo método da frequência car díaca de reserva No exemplo o indivíduo possui FCrepouso de 70 batimentos por minuto bpm e FCmáx de 180 bpm e deseja realizar a intensidade do exercí cio entre 50 e 60 Fórmula FC alvo FCmáx FCrepouso x da intensida de desejada FCrepouso 1 Cálculo da FCR FCR FCmáx FCrepouso FCR 180 70 110 bpm 2 Determinação da intensidade do exercício como FCR Converta a de FCR desejada em decimais dividin do por 100 FCR intensidade desejada x FCR FCR 05 x 110 bpm 55 bpm FCR 06 x 110 bpm 66 bpm 3 Determinação da amplitude zona da frequ ência cardíaca desejada FCD FCD FCR FCrepouso Para determinar o limite inferior da zona de FCD FCD 55 bpm 70 bpm 125 bpm Para determinar o limite superior da zona de FCD FCD 66 bpm 70 bpm 136 bpm Assim para o indivíduo do exemplo o exercício deve ser realizado na frequência cardíaca entre 125 bpm e 136 bpm entre 50 e 60 Em outro exemplo vamos calcular a intensida de do exercício pelo método da frequência cardí aca ou percentual da frequência cardíaca máxima No exemplo o indivíduo uma mulher saudável tem 45 anos de idade e planeja realizar o exercício na intensidade entre 70 e 80 da frequência car díaca máxima Fórmula FC desejada FCmáx da intensidade desejada Calcule a FCmáx estimada caso não estiver disponí vel a medida direta da FCmáx FCmáx 208 07 x idade FCmáx 208 07 x 45 176 bpm 1 Determinação da amplitude zona da FCD FCD desejada x FCmáx Converta a FCmáx desejada em decimais dividindo por 100 Determine o limite inferior da zona de FCD FCD 176 x 07 123 bpm Determine o limite superior da zona de FCD FCD 176 x 08 141 bpm Assim para o indivíduo do exemplo o exercício deve ser realizado na frequência cardíaca entre 123 bpm e 141 bpm entre 70 e 80 123 EDUCAÇÃO FÍSICA O terceiro método bastante utilizado para prescri ção da intensidade do treinamento aeróbio é por meio do VO2 Assim como mostrado para o método da FC devese medir ou estimar o VO2 estabele cer a intensidade e determinar a zona alvo desejada por meio das equações apresentadas anteriormente Além disso um método direto para prescrição de exercício associando a FC e o VO2 pode ser utilizado quando eles são medidos durante um teste de esfor ço Por exemplo durante todos os estágios de um teste de esforço você tem a medida do VO2 e a me dida correspondente da FC estabelecendo o percen tual da intensidade desejada com base nesses dados Outro método para determinar ou prescrever a intensidade do exercício é por meio da utilização da escala de percepção subjetiva de esforço PSE ou simplesmente escala de Borg BORG 1982 NOBLE et al 1983 Existem duas principais escalas de PSE uma em que os valores vão de 0 a 10 pontos e outra de 15 pontos variando de 6 a 20 A escala de Borg possui boa correlação com marcadores de intensidade de exercício como lac tato sanguíneo e consumo de oxigênio mas ela deve ser utilizada com indivíduos que a conheça e saiba aplicála adequadamente Evidências sugerem que a PSE de forma independente ou combinada com a frequência cardíaca pode ser utilizada de maneira eficaz para a prescrição da intensidade do exercí cio NIEMAN 2011 Outra vantagem da escala de PSE é que ela é simples de usar leva apenas alguns segundos e custa pouco Além disso a prescrição do exercício baseada na PSE é particularmente útil para os indivíduos que utilizam medicamentos que afetam a frequência cardíaca como betabloquea dores que tenham doença crônica como diabetes condições de saúde ou doença cardiovascular ate rosclerótica que alteram a resposta da FC ao exer cício GARBER et al 2011 Apesar de possuir várias vantagens a escala de PSE apresenta limitações e problemas que precisam ser destacados 1 a escala pode não fornecer uma indicação precisa da intensidade do exercício em crianças idosos e indivíduos obesos 2 pessoas em estado de depressão neurose ou ansiedade tendem a apontar números altos de PSE ao passo que pesso as extrovertidas tendem a fornecer números baixos 3 a PSE é menos confiável com cargas de trabalho baixas do que com cargas altas 4 diferentes tipos de exercícios por exemplo corrida e ciclismo po dem resultar em diferentes respostas à PSE ainda que com níveis semelhantes de percentual de VO 2máx 5 no calor as pessoas tendem a dar números de PSE mais altos ao esforço realizado dentre outros NIEMAN 2011 Desse modo considerando o que foi exposto a medida da PSE deve ser evitada como método principal para a prescrição da intensidade de exercício podendo ser usada conjuntamente à medida de FC para essa estimativa ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 124 Tabela 3 Escalas de percepção subjetiva de esforço de Borg Escala de 15 pontos Escala de 0 a 10 pontos Intensidade leve 6 0 Nenhum esforço 7 Extremamente leve 05 Extremamente leve quase imperceptível 8 9 Muito leve 1 Muito leve 10 2 Leve fraco 11 Leve 3 Moderado Intensidade moderada 12 4 Relativamente intenso 13 Relativamente intenso 5 Intenso difícil 14 6 Intensidade vigorosa 15 Intenso difícil 7 Muito intenso 16 8 17 Muito intenso 9 18 Extremamente intenso 19 Extremamente intenso 10 20 Esforço máximo Máximo Fonte adaptado de Nieman 2011 TEMPO DE EXERCÍCIO DURAÇÃO A duração do exercício é prescrita como uma me dida da quantidade de tempo em que é realizada a atividade física isto é tempo da sessãodiase mana para que se desenvolva o VO2máx O ACSM recomenda que a maioria dos adultos acumule 30 a 60 mindia 150 minsem de exercício de in tensidade moderada 20 a 60 mindia 75 min sem de exercício de intensidade vigorosa ou uma combinação de exercício de intensidade modera da e vigorosa por dia para a obtenção dos volumes recomendados de exercício GARBER et al 2011 ACSM 2016 Vale mencionar que menos de 20 min de exercício por dia pode ser benéfico sobre tudo para indivíduos inativos fisicamente Para a perda ou manutenção da massa corporal pode ser necessário exercício com durações mais longas 60 a 90 mindia especialmente para os indivíduos que passam períodos longos de tempo em compor 125 EDUCAÇÃO FÍSICA tamentos sedentários DONNELLY et al 2009 Na última unidade deste livro iremos discutir es pecificamente as recomendações do ACSM para indivíduos com sobrepeso e obesidade Além disso a duração recomendada de ativida de física pode ser alcançada de maneira contínua ou seja em uma única sessão ou ainda de forma intermitente intervaladafracionada e pode ser acumulada ao longo do período de 1 dia em uma ou mais sessões de atividade física que totalizem pelo menos 10 min por sessão ACSM 2016 VOLUME DE EXERCÍCIO O volume quantidade de exercício é o produto de Frequência Intensidade e Tempo duração Evi dências científicas sustentam o papel importante do volume de exercício para a obtenção dos resul tados de melhora da aptidão física especialmente em relação à composição corporal e à manutenção do peso Assim o volume de exercício pode ser uti lizado para estimar o gasto energético GE bruto da prescrição de exercícios de um indivíduo Se gundo o ACSM para a estimativa do volume de exercício de modo padronizado podem ser utili zados equivalentes metabólicos por minuto e por semana METminsemana e quilocalorias por se mana kcalsemana ACSM 2016 O MET é um índice de GE que é definido como a razão entre a taxa de energia gasta durante uma atividade e a taxa de energia gasta durante o repou so 1 MET é a taxa de GE sentado em repouso que por convenção equivale ao VO2 de 35 mlkgmin O METmin é um índice de GE que quantifica de modo padronizado a quantidade total de atividade física realizada entre indivíduos e tipos de ativida des e pode ser calculado como o produto da quan tidade de MET associados a uma ou mais ativida des e à quantidade de minutos em que as atividades foram realizadas Estudos epidemiológicos e ensaios clínicos ran domizados tipo de estudo bem controlado e con fiável mostram que existe uma associação dose resposta entre o volume de exercício e resultados de aptidão física isto é com mais quantidades de atividade física os benefícios para a saúde também aumentam CHURCH et al 2007 GARBER et al 2011 SAMITZ et al 2011 Não está claro se há ou não uma quantidade mínima ou máxima de exercício necessária para a obtenção dos benefícios para a saúde e para o con dicionamento físico Por outro lado um GE total 500 a 1000 METminsemana está associado con sistentemente a taxas menores de doença cardio vascular e mortalidade prematura Assim 500 a 1000 METminsemana é o volume desejado razoá vel para um programa de exercícios para a maioria dos adultos GARBER et al 2011 Esse volume é aproximadamente igual a 1000 kcalsemana de ati vidade física de intensidade moderada ou cerca de 150 minsem O volume pode ser estimado pela quantidade de passos por meio de pedômetros ou mais recen temente por aplicativos tecnológicos que possuam essa função A realização de pelo menos 5500 a 7900 passadasdia pode alcançar as quantidades recomendadas de exercícios TUDORLOCKE et al 2008 GARBER et al 2011 Entretanto por causa dos erros substanciais na predição utilizando a contagem de passos do pedômetro recomenda se que utilize o número de passadas por dia em combinação com as recomendações atuais de du ração de exercício por exemplo 150 minsem ACSM 2016 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 126 TIPO DE EXERCÍCIO MODO Exercícios rítmicos aeróbios envolvendo grandes grupos musculares são recomendados para a melho ra da aptidão cardiorrespiratória Os modostipos de atividade física que resultam em melhora e ma nutenção da aptidão cardiorrespiratória são vários e devem ser escolhidos com base na capacidade fun cional nos interesses na disponibilidade de tempo nos equipamentos e instalações e nas metas e obje tivos pessoais de cada indivíduo NIEMAN 2011 Os praticantes podem optar por qualquer ativi dade que utilize grandes grupos musculares possa ser mantida de maneira contínua e seja por nature za cardiorrespiratória e rítmica Atividades comuns que requerem pouca habilidade específica para a sua realização são recomendadas para todos os adultos com o objetivo de melhorarem a sua saúde e seu condicionamento cardiorrespiratório São exemplos comuns caminhada uso de bicicleta por lazer cor rida hidroginástica dança etc Outros exercícios e esportes que requerem maiores habilidades para a sua realização exemplo natação esportes com ra quete basquete etc ou níveis maiores de condi cionamento físico são recomendados apenas para os indivíduos que possuam habilidade e condicio namento físico adequado para realizar tal atividade Vale lembrar que o princípio da especificidade do treinamento deve ser mantido em mente durante a seleção da modalidade de exercício a ser incluí da na prescrição lembrando que esse princípio diz de maneira geral que as adaptações fisiológicas ao exercício são específicas para o tipo realizado de exercício ACSM 2016 127 EDUCAÇÃO FÍSICA TAXA DE PROGRESSÃO A taxa recomendada pelo ACSM de progresso em um programa de exercício depende de vários fato res como o estado de saúde da idade do condicio namento físico das respostas ao treinamento e dos objetivos do programa de exercício do indivíduo ACSM 2016 O progresso pode ser dado pelo au mento de qualquer um dos componentes do princí pio FITT frequência intensidade tempo e o tipo da prescrição do exercício tolerado pelo indivíduo Durante a fase inicial do programa recomenda se aumentar a duração do exercício Um aumento de duração do exercício de 5 a 10 min por sessão a cada 1 a 2 semanas durante as primeiras 4 ou 6 sema nas de um programa de treinamento é razoável para o adulto saudável GARBER et al 2011 Qualquer progresso no princípio FITT da prescrição de exer cícios deve ser feito gradualmente evitando grandes aumentos em qualquer um dos componentes para minimizar os riscos de lesão muscular fadiga inde vida e o risco de treinamento excessivo a longo pra zo GARBER et al 2011 ACSM 2016 Qualquer ajuste deve ser monitorado e respostas inadequadas ou adversas como fadiga encurtamento excessivo da respiração e cãibras devem ser realizadas para que possíveis ajustes decrescentes no progresso pos sam ser empregados ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 128 129 EDUCAÇÃO FÍSICA Os benefícios para a saúde do aumento do condiciona mento neuromuscular ou aptidão musculoesquelética especialmente dos parâmetros funcionais de força e RML estão bem estabelecidos e foram mencionados na Unidade III De maneira geral sabese que níveis mais altos de força e RML estão associados a um per fil de fatores de risco cardiometabólicos risco menor de mortalidade por todas as causas menos eventos de doença cardiovascular risco menor para o desenvol vimento de limitações funcionais além de melhoras na composição corporal massa óssea nos níveis de glicose no sangue melhora de sensibilidade à insulina e pressão arterial em indivíduos hipertensos ACSM 2009 DONNELLY et al 2009 COLBERG et al 2010 GARBER et al 2011 PASCATELLO et al 2015 Cada componente do condicionamento neuro muscular aumenta com um regime de treinamento contra resistência também chamado de treinamen to de força treinamento com pesos ou musculação adequadamente projetado e de exercícios de resistên cia realizados corretamente Conforme os músculos treinados se fortalecem e aumentam isto é hipertro fiam a resistência deve aumentar progressivamente se são desejados ganhos adicionais Para aperfeiçoar a eficiência do treinamento contra resistência o prin cípio FITTVP da prescrição de exercícios deve ser ajustado aos objetivos individuais Vale mencionar que a potência muscular também pode ser considera da um elemento do condicionamento neuromuscular entretanto força e RML têm importância maior para um programa de treinamento geral que enfatize nos resultados para a aptidão física relacionada à saúde Condicionamento Neuromuscular ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 130 FREQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS DE FOR ÇA E RESISTÊNCIA MUSCULARES Para o condicionamento neuromuscular geral par ticularmente entre aquelas pessoas que não sejam treinadas ou que treinam apenas de modo amador iniciantes um indivíduo deve treinar a resistên cia de cada grupo muscular principal isto é mús culos do peitoral dos ombros costas pernas etc 2 a 3 diassemana com pelo menos 48 horas de intervalo separando as sessões de treinamento de exercício do mesmo grupo muscular ACSM 2009 GARBER et al 2011 Dependendo da disponibilidade do indivíduo todos os grupos musculares podem ser treinados na mesma sessão isto é o corpo todo ou cada ses são pode dividir o corpo em grupos musculares selecionados de modo que apenas alguns grupos sejam treinados em uma única sessão por exem plo músculos de membros superiores podem ser treinados às segundas e quintas e os músculos de membros inferiores treinados às terças e sextasfei ras ACSM 2016 TIPOS DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E RE SISTÊNCIA MUSCULARES Podem ser utilizados muitos tipos de equipamentos de treinamento contra resistência para aumentar o condicionamento neuromuscular incluindo pesos livres halteres dumbbells etc máquinas com pe sos fixos ou resistência pneumática e até mesmo bandas de resistência ACSM 2016 A prescri ção de treinamento contra resistência deve incluir exercícios que abordem múltiplas articulações ou compostos que afetem mais de um grupo muscu lar Também podem ser incluídos no programa de treinamento exercícios que trabalhem articulações únicas e grandes grupos musculares ACSM 2009 Além disso para evitar criar desequilíbrios mus culares que podem ocasionar em lesões devem ser incluídos na rotina de treinamento contra resistên cia o trabalho de grupos musculares opostos isto é agonistas e antagonistas como lombar e abdome ou os músculos quadríceps e da panturrilha ACSM 2009 GARBER et al 2011 Figura 1 Exemplos de tipos de exercícios contra resistência EDUCAÇÃO FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 132 VOLUME DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULARES SÉRIES E REPETIÇÕES Cada grupo muscular deve ser treinado por um total de duas a quatro séries Estas podem ser proveniente a partir do mesmo exercício ou de alguma combina ção de exercícios que afetam o mesmo grupo mus cular ACSM 2009 Um intervalo de descanso ra zoável entre as séries é de 2 a 3 min Ademais o uso de exercícios diferentes para treinar o mesmo gru po muscular acrescenta variedade e pode ser uma estratégia interessante para aumentar a adesão ao programa de treinamento Quatro séries por grupo muscular são mais eficientes do que duas contudo mesmo uma única série por exercício trará melhoras na força muscular especialmente entre os iniciantes ACSM 2009 ACSM 2016 A intensidade do treinamento com pesos e a quantidade de repetições realizadas em cada sé rie estão relacionadas de modo inversos ou seja quanto maior a intensidade ou resistência menor a quantidade de repetições que deve ser comple tada Para aumentar a força o volume hipertro fia e em algum grau a RML deve ser selecionado um exercício contra resistência que permita que o indivíduo complete 8 a 12 repetições por série ACSM 2009 Esse número de repetições equi vale a uma resistência de cerca de 60 a 80 de uma repetição máxima 1RM do indivíduo ou a maior quantidade de peso levantado em uma única repetição Já se o objetivo do programa de treinamento contra resistência for principalmente a melhora da RML e não da força e massa muscular deve ser realizada uma quantidade maior de repeti ções possivelmente entre 15 a 25 por série em conjunto com intervalos de descanso mais cur sos e menos séries ACSM 2009 GARBER et al 2011 Esse regime de exercícios necessita menor intensidade ou resistência geralmente não mais do que 50 de 1RM TÉCNICA DE EXERCÍCIOS DE FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULARES Para garantir ganhos ótimos de condicionamento fí sico e diminuir a chance de lesão cada exercício con tra resistência deve ser realizado utilizando técnicas adequadas independentemente do estado do treina mento individual ou da idade Os exercícios devem ser realizados utilizando o modo e a técnica correta incluindo a realização das repetições de modo con trolado movimentar ao longo de toda a amplitude de movimento da articulação e a utilização de técnicas de respiração adequada isto é expirar durante a fase concêntrica do movimento e inspirar durante a fase excêntrica evitando sempre a manobra de Valsalva ou prender o ar durante a realização do exercício ACSM 2009 GARBER et al 2011 133 EDUCAÇÃO FÍSICA Vale mencionar que os indivíduos iniciantes no treinamento com pesos devem receber instruções sobre as técnicas adequadas a partir de um profissio nal de Educação Física para cada exercício utilizado durante as sessões de treinamento ACSM 2016 PROGRESSÃOMANUTENÇÃO Conforme já diz o princípio da sobrecarga de trei namento conforme os músculos se adaptam a um programa de treinamento contra resistência o par ticipante deve continuar a realizar sobrecarga ou es tímulos maiores para continuar a aumentar a força resistência e a massa muscular A abordagem mais comum é aumentar a quantidade de resistência pe sos levantada durante o treinamento Por exemplo se o indivíduo realizava um exercício com 40 kg de resistência seus músculos de adaptaram ao ponto em que 12 repetições são realizadas com facilida de então a resistência deve ser aumentada para que sejam realizados mais de 12 repetições sem fadiga muscular e dificuldade significativa ao completar a última repetição daquela série ACSM 2016 Outras maneiras de sobrecarregar progressi vamente os músculos incluem a realização de um número maior de séries por grupo muscular e o aumento da quantidade de dias por semana em que aqueles grupos musculares são treinados Contudo se o indivíduo alcançou os níveis de sejados de força e massa musculares e deseja apenas manter aquele nível de condicionamento neuro muscular não é necessário aumentar progressiva mente o estímulo de treinamento Isso quer dizer que não é necessário aumentar a sobrecarga com o aumento de resistência pesos séries ou sessões de treinamento por semana durante a manutenção do programa de treinamento contra resistência A força muscular pode ser mantida treinando os gru pos musculares em uma frequência de 1 dia por se mana desde que a intensidade do treinamento ou a resistência seja mantida constante ACSM 2009 GARBER et al 2011 Você acha que as recomendações apresenta das servem para todos os indivíduos incluin do aqueles cujo objetivo sejam aumentar a força e massa muscular ao máximo Pense a respeito REFLITA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 134 A flexibilidade ou a amplitude de movimento de uma articulação pode ser melhorada em todos os grupos etários por meio da realização de exercí cios de flexibilidade ACSM 2016 As pessoas com boa flexibilidade movemse com mais facili dade e tendem a sofrer menos problemas de dores e lesões musculares e articulares principalmente na região lombar NAHAS 2010 Lembrando conforme visto na Unidade III que a flexibilida de é específica para cada articulação e depende da estrutura anatômica e da elasticidade de músculos tendões e ligamentos Um programa de flexibilidade é definido como um programa tradicional de exercícios planejado e Exercícios de Flexibilidade deliberado de modo a gradativamente aumentar a amplitude de movimento de uma articulação ou de um conjunto de articulações ao longo de um perío do de tempo NIEMAN 2011 Sabese que é mais efetivo realizar os exercícios de flexibilidade quando a temperatura muscular é aumentada por meio de exercícios de aquecimento ou de maneira passiva utilizando métodos como bolsas térmicas ou banhos quentes GARBER et al 2011 Vale mencionar que os exercícios de alongamento podem resultar em di minuição a curto prazo na força muscular e no de sempenho de esportes ou atividades que exijam essa valência física realizado após alongamento GAR BER et al 2011 135 EDUCAÇÃO FÍSICA TIPOS DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE Segundo o ACSM 2016 os exercícios de alonga mento e os de flexionamento devem atingir a maio ria dos músculos e tendões da cintura escapular do peito do pescoço do tronco da região lombar dos quadris das regiões anterior e posterior das pernas e dos tornozelos Existem vários tipos de exercício de flexibilidade que podem aumentar a amplitude de movimento são eles 1 métodos balísticos ou flexionamentos rápidos utilizam o momento do segmento corpo ral em movimento para a produção do aumento do arco de movimento 2 flexibilidade dinâmica ou de movimento lento envolve a transição gradual a par tir de uma posição corporal para outra e aumento progressivo no alcance e na amplitude de movimen to conforme o movimento é repetido várias vezes 3 flexibilidade estática envolve o estiramento lento de um músculo e articulação e a manutenção da po sição por um período de tempo podendo ser ativos ou passivos 4 métodos de facilitação neuromus cular proprioceptiva geralmente envolve uma con tração isométrica do músculotendão selecionado seguido por um flexionamento estático do mesmo grupo contraçãorelaxamento ACSM 2016 VOLUME DE EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDA DE TEMPO REPETIÇÕES E FREQUÊNCIA Recomendase manter um alongamento por 10 a 30 segundos até o ponto de enrijecimento ou de leve desconforto sem que haja dor para aumentar a amplitude de movimento articular e parece haver pouco benefício adicional em manter o alongamen to por duração maior exceto para indivíduos idosos GARBER et al 2011 Os exercícios de flexibilidade devem ser repe tidos duas a quatro vezes para acumular um total de 60 segundos de forçamento para cada exercício ajustando tempoduração e quantidade de repe tições de acordo com as necessidades individuais ACSM 2016 Recomendase a realização de exer cícios de flexibilidade 2 a 3 dias por semana em bora os exercícios são mais efetivos quando realiza dos diariamente GARBER et al2011 NIEMAN 2011 ACSM 2016 CONDICIONAMENTO NEUROMOTOR O treinamento de exercícios neuromotores envolve habilidades motoras tais como equilíbrio coordena ção marcha agilidade e treinamento propriocepti vo e pode ser chamado às vezes como treinamento funcional Outras atividades múltiplas considera das algumas vezes como exercícios neuromotores envolvem a combinação de variáveis de exercício neuromotor de resistência e de flexibilidade bem como incluem atividades físicas como tai chi ioga entre outros ACSM 2016 Existem poucos estudos sobre os benefícios do treinamento funcional para adultos mais jovens embora para idosos os benefí cios do treinamento funcional são claros Segundo o ACSM os exercícios neuromotores são recomendados 2 a 3 dias por semana para idosos e possivelmente também são benéficos para adultos mais jovens A duração e a quantidade de repetições ótimas desses exercícios não são bem co nhecidas contudo as rotinas de exercício funcional com duração 20 a 30 min por sessão por um to tal de exercícios neuromotor 60 min por semana parecem ser efetivos GARBER et al 2011 ACSM 2016 Outros aspectos da prescrição como volume progresso etc ainda precisam ser determinados ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 136 Crianças e adolescentes definidos como indivídu os entre 5 a 17 anos de idade são geralmente mais fisicamente ativos que adultos Contudo atualmen te muitas crianças e principalmente os adolescen tes não atingem as recomendações para a prática de atividades físicas Estimativas atuais de inatividade física tanto em adultos quanto em crianças e ado lescentes são muito preocupantes Em um estudo que abrangeu indivíduos de mais de 120 países estimouse que mais de 30 dos adultos não atingiam as recomendações diárias de atividade física porém o mais preocupante cerca de 45 80 dos adolescentes investigados 13 a 15 anos também não atingiam as recomendações para a prática de atividades físicas HALLAL et al 2012 Pesquisas com crianças e adolescentes brasileiros também demonstram elevada prevalência de inatividade física o que contribui dire tamente para o excesso de peso FLORES et al 2013 Nesse sentido algumas sociedades científicas têm determinado recomendações para a prática Exercícios para Crianças e Adolescentes 137 EDUCAÇÃO FÍSICA de exercícios físicos em crianças e adolescentes A seguir são apresentadas as recomendações da Organização Mundial da Saúde do inglês World Health Organization WHO 2010 e do ACSM 2016 Crianças e adolescentes são incentivados a participarem pelo menos 60 minutos diários de atividade física com intensidade moderada à vigorosa e a incluírem atividade física vigorosa exercícios contra resistência e atividade de sobre carga óssea de impacto durante pelo menos 3 dias por semana Além disso atividades físicas acima de 60 minutosdia fornecem benefícios adi cionais para saúde Ainda crianças e adolescentes com sobrepeso ou que sejam fisicamente inativos podem não ser capazes de atingir 60 minutos dia de atividade física de intensidade moderada à vigorosa Eles devem começar com atividades de intensidade moderada tolerável e aumentar gradualmente a frequência e tempo para atingir o objetivo de 60 minutosdia ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 138 Quadro 3 Recomendações de exercícios para crian ças e adolescentes Exercício aeróbio Frequência diária Intensidade a maior parte deve ser exercício aeró bio moderado a vigoroso e deve incluir intensidade vigorosa pelo menos 3 diassemana A intensidade moderada corresponde a aumentos notáveis na FC e respiração A intensidade vigorosa corresponde a aumentos substanciais na FC e na respiração Tempo 60 minutosdia Tipo atividades físicas aeróbias agradáveis e ade quadas ao desenvolvimento incluindo corrida caminhada rápida natação dança ciclismo dentre outros Exercício de fortalecimento muscular Frequência 3 diassemana Tempo parte dos 60 minutosdia ou mais de exer cício Tipo atividades físicas de fortalecimento muscular podem ser não estruturadas exemplo brincar em algum equipamento do playground escalar árvo res cabo de guerra etc ou estruturadas exemplo levantar peso trabalhar com bandas de resistência etc Exercício de fortalecimento ósseo Frequência 3 diassemana Tempo parte dos 60 minutosdia ou mais de exer cício Tipo as atividades de fortalecimento ósseo incluem atividades de impacto como corrida pular corda basquete tênis treinamento contra resistência pular amarelinha dentre outros Fonte adaptado de ACSM 2016 Devem ser feitos esforços para diminuir atividades sedentárias isto é assistir à televisão navegar na internet jogar videogames etc e aumentar as ati vidades que promovam a atividade e a aptidão física por toda a vida Além disso por causa dos sistemas termorregulatórios imaturos os jovens devem evitar o exercício em ambientes quentes e úmidos e devem ser hidratados de modo adequado ACSM 2016 Por fim devese priorizar a inclusão da atividade fí sica no cotidiano e valorizar a educação física escolar que estimule a prática de atividade física para toda a vida de forma agradável e prazerosa integrando as crianças e não discriminando os menos aptos 139 considerações finais N esta unidade estudamos em detalhes os princípios para a prescrição de um programa de exercícios físicos não só para a melhora da apti dão física e saúde mas também para a maioria das situações Aprendemos sobre os princípios que estão diretamente associa dos ao treinamento físico princípio da individualidade biológica da especifici dade da sobrecarga da progressão e da continuidade e princípio da reversibili dade os cuidados no planejamento avaliação preliminar de saúde e avaliação física determinação dos objetivos etc e os diferentes componentes que compõe uma sessão de treinamento de exercícios aquecimento condicionamento volta à calma e fase de flexibilidade Nos aprofundamos nas recomendações para a prescrição dos exercícios ae róbios e vimos que eles devem envolver a maioria dos grupos musculares e ser de natureza rítmica e praticados 5 diassem em intensidade moderada 30 a 60 mindia 150 minsem ou 3 diassem de intensidade vigorosa 20 a 60 min dia 75 minsem Além disso recomendase um volume de 500 a 1000 ME Tmin atingindo a contagem de 5500 passosdia Quanto ao condicionamento neuromuscular vimos que os músculos devem ser treinados 2 a 3 diassem por meio de pesos livres equipamentos ou bandas de resistência em intensidade que permita a realização de 8 a 12 repetições força muscular ou acima de 15 repetições RML por série Também vimos que a flexi bilidade deve ser treinada 2 a 3 diassem em exercícios de alongamento por 10 a 30 segundos 2 a 4 vezes totalizando 60 segundos para cada exercício Finalmente aprendemos sobre a prescrição de exercícios para crianças e ado lescentes e vimos que eles devem ser incentivados a participarem de pelo menos 60 minutos diários de atividade física com intensidade moderada à vigorosa e a incluírem atividade física vigorosa exercícios contra resistência e atividade de sobrecarga óssea de impacto durante pelo menos 3 dias por semana Até breve 140 atividades de estudo 1 A prescrição de exercícios possui vários componentes essenciais Qual das opções apresentadas não é um deles a Tempo b Intensidade c Volume d Frequência e Força 2 Analise as assertivas e resposta qual item a seguir não é considerado uma vantagem do método da percepção subjetiva de esforço PSE a Apresenta boa correlação com medidas de lactato sanguíneo e consumo de oxigênio b É confiável tanto com cargas baixas como cargas altas de trabalho c É útil para pessoas que estão tomando determinados medicamentos d É fácil de usar leva apenas alguns segundos e é de baixo custo e É realizado com acompanhamento de um médico cardiologista 3 Analise as afirmações I Para um programa de treinamento contra resistência que vise aumentar a força e gerar hipertrofia muscular deve ser realizado exercícios em que a pessoa complete entre 8 a 12 repetições por série II Exercícios de flexibilidade devem ser realizadas pelo menos 2 vezes por semana contudo são mais efetivos quando realizados diariamente III Um programa de treinamento contra resistência que vise o aumento da resistência muscular localizada deve ser realizado com maior número de repetições e com intervalos de descanso mais curtos Está correto apenas o que se afirma em a I e II b II e III c I d I II e III e II 141 atividades de estudo 4 No calor as pessoas tendem a fornecer valores de PSE para o esforço realizado Assinale a alternativa que completa a lacuna a Mais altos b Iguais c Indiferentes d Mais baixos e Nenhuma das alternativas está correta 5 Assinale Verdadeiro V ou Falso F a O ACSM recomenda a realização de exercício aeróbio de intensidade vigorosa pelo menos 5 vezes por semana b Recomendase a realização de exercício aeróbio 3 a 5 dias por semana para a maioria dos adultos c O único método para determinar a intensidade do exercício aeróbio é por meio da frequência cardíaca d A frequência cardíaca de reserva é determinada pela diferença entre a frequência cardíaca máxima e o consumo máximo de oxigênio e Existem diversas equações para determinar a frequência cardíaca má xima de uma pessoa f Crianças e adolescentes devem ser incentivados a participarem de apenas 30 minutos de atividades físicas diárias pois essa quantidade já é o suficiente g A prescrição do exercício baseada na PSE não possui nenhuma vanta gem frente aos outros métodos de intensidade de exercício 6 Considerando a prescrição do exercício aeróbio pelo método da frequên cia cardíaca e considerando a equação de Tanaka qual deve ser a fre quência cardíaca de uma pessoa de 39 anos de idade que deseja se exercitar a 65 142 LEITURA COMPLEMENTAR Sugiro como material complementar a leitura do posi cionamento publicado pelo Colégio Americano de Me dicina do Esporte American College of Sports Medicine a respeito dos modelos de progressão no treinamento de contra resistência ou treinamento de força treinamento com pesos musculação para adultos saudáveis Ape sar de termos estudado sobre o treinamento contra re sistência nesta unidade esse posicionamento apresenta com riqueza de detalhes e de maneira mais aprofunda da o que existe sobre esse tipo de treinamento segundo a literatura científica especializada O resumo do posicionamento está transcrito a seguir Com o objetivo de estimular futuras adaptações em di reção aos objetivos de treinamento específico protoco los de treinamento contra resistência ou treinamento de força TF progressivo são necessários As características ótimas dos programas específicos de força incluem o uso de ações musculares concêntricas excêntricas e iso métricas e a performance de exercícios multiarticulares uniarticulares e uni ou bilaterais Além disso recomenda se que os programas de força sequenciem os exercícios para otimizar a preservação da intensidade do exercício exercícios de grandes grupos antes de pequenos grupos musculares exercícios de múltiplas articulações antes de exercícios de articulação única e exercícios de maior in tensidade antes dos exercícios de baixa intensidade Para os iniciantes indivíduos não treinados sem experi ência no TF ou que não treinaram durante vários anos recomendase cargas correspondentes a um intervalo de 812 repetições máximas RM Para intermediários indi víduos com aproximadamente 6 meses de experiência em TF de maneira consistente aos avançados indivídu os com anos de experiência em TF recomendase que usem uma variação de 1 a 12 RM de forma periodizada com eventual ênfase em cargas pesadas 16 RM usan do períodos de 3 a 5 minutos de descanso entre as séries e uma velocidade de contração muscular moderada A recomendação para a frequência de treinamento é 23 vezessem para o treinamento de indivíduos iniciantes 34 diassem para treinamento de indivíduos interme diários e 45 diassem para treinamento de indivíduos avançados O planejamento de programas semelhantes é recomendado para o treinamento de hipertrofia em relação à seleção e a frequência do exercício Quanto à intensidade recomendase que cargas correspondentes a 112 RM devam ser usadas de forma periodizada com ênfase na zona de 612 RM usando períodos de descan so de 1 a 2 minutos entre as séries a uma velocidade moderada Programas com altos volumes e séries múltiplas são recomendados para maximizar a hipertrofia muscular Para treinamento da resistência muscular localizada re comendase que cargas leves e moderadas 4060 de 1RM sejam utilizadas com altas repetições 15 repeti ções usando curtos períodos de descanso 90 segun dos Na interpretação desse posicionamento as reco mendações devem ser aplicadas em contexto e devem considerar os objetivos individuais a capacidade física e o estado de treinamento do indivíduo Fonte adaptada de ACSM 2009 143 EDUCAÇÃO FÍSICA Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição American College of Sports Medicine Editora Guanabara Sinopse referência nas áreas de medicina esportiva ciência do esporte e saúde e condicionamento físico essa obra apresenta um conteúdo completo e atualizado com base nas mais recentes pesquisas Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua Prescrição aborda os testes e as avaliações necessárias para a adequada prescrição de pro gramas de exercícios específicos e adaptados às necessidades particulares de cada cliente Comentário um livro atualizado e essencial para todo o profissional de educação física 144 referências AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE ACSM American College of Sports Medicine posi tion stand Progression models in resistance training for healthy adults Medicine and Science in Sports and Exercise v 41 n 3 p 687708 2009 Diretrizes do ACSM para os testes de es forço e sua prescrição 9 ed Rio de Janeiro Gua nabara 2016 BORG G A V Psychophysical bases of perceived exertion Medicine and Science in Sports and Exer cise v 14 n 5 p 377381 1982 CHURCH T S EARNEST C P SKINNER J S BLAIR S N Effects of different doses of physical ac tivity on cardiorespiratory fitness among sedentary overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure a randomized controlled trial JAMA v 297 n 19 p 208191 2007 COLBERG S R ALBRIGHT A L BLISSMER B J BRAUN B CHASANTABER L FERNHALL B REGENSTEINER J G RUBIN R R SIGAL R J AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDI CINE AMERICAN DIABETES ASSOCIATION Exercise and type 2 diabetes American College of Sports Medicine and the American Diabetes Asso ciation joint position statement Exercise and type 2 diabetes Medicine and Science in Sports and Exer cise v 42 n 12 p 2282303 2010 DONNELLY J E BLAIR S N JAKICIC J M MANORE M M RANKIN J W SMITH B K AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine Position Stand Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults Medicine and Science in Sports and Exerci se v 41 n 2 p 45971 2009 FLORES L S GAYA A R PETERSEN R D GAYA A Trends of underweight overweight and obesity in Brazilian children and adolescents Jour nal of Pediatrics v 89 n 5 p 45661 2013 GARBER C E BLISSMER B DESCHENES M R FRANKLIN B A LAMONTE M J LEE I M NIEMAN D C SWAIN D P AMERICAN COL LEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory musculoskeletal and neuromo tor fitness in apparently healthy adults guidance for prescribing exercise Medicine and Science in Sports and Exercise v 43 n 7 p 133459 2011 GELLISH R L GOSLIN B R OLSON R E MC DONALD A RUSSI G D MOUDGIL V K Lon gitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate Medicine and Science in Sports and Exercise v 39 n 5 p 8229 2007 HALLAL P C ANDERSEN L B BULL F C GU THOLD R HASKELL W EKELUND U Lancet Physical Activity Series Working Group Global phy sical activity levels surveillance progress pitfalls and prospects Lancet v 380 n 9838 p 24757 2012 HASKELL W L LEE I M PATE R R POWELL K E BLAIR S N FRANKLIN B A MACERA C A HEATH G W THOMPSON P D BAU MAN A Physical activity and public health upda ted recommendation for adults from the American 145 referências College of Sports Medicine and the American Heart Association Medicine and Science in Sports and Exercise v 39 n 8 p 142334 2007 HEYWARD V Avaliação física e prescrição de exercício técnicas avançadas 4 ed Porto Alegre Artmed 2004 MACHADO F A DENADAI B S Validade das Equações Preditivas da Frequência Cardíaca Máxi ma para Crianças e Adolescentes Arquivos Brasilei ros de Cardiologia v 97 n 2 p 13640 2011 NAHAS M V Atividade física saúde e qualidade de vida conceitos e sugestões para um estilo de vida ativo 5 ed Londrina Midiograf 2010 NELSON M E REJESKI W J BLAIR S N DUNCAN P W JUDGE J O KING A C MA CERA C A CASTANEDASCEPPA C Physical activity and public health in older adults recom mendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association Medicine and Science in Sports and Exercise v 39 n 8 p 143545 2007 NIEMAN D V Exercício e Saúde teste e prescrição de exercícios Barueri Manole 2011 NOBLE B J BORG G A JACOBS I CECI R KAISER P A categoryratio perceived exertion sca le relationship to blood and muscle lactates and he art rate Medicine and Science in Sports and Exerci se v 15 n 6 p 5238 1983 OWEN N HEALY G N MATTHEWS C E DUNSTAN D W Too much sitting the population health science of sedentary behavior Exercise and Sport Sciences Reviews v 38 n 3 p 10513 2010 PESCATELLO L S MACDONALD H V LAM BERTI L JOHNSON B T Exercise for Hyperten sion A Prescription Update Integrating Existing Re commendations with Emerging Research Current Hypertension Reports v 17 n 11 p 87 2015 SAMITZ G EGGER M ZWAHLEN M Domains of physical activity and allcause mortality systema tic review and doseresponse metaanalysis of cohort studies International Journal of Epidemiology v 40 n 5 p 1382400 2011 SWAIN D P Energy cost calculations for exercise prescription an update Sports Medicine v 30 n 1 p 1722 2000 SWAIN D P FRANKLIN B A VO2 reserve and the minimal intensity for improving cardiorespira tory fitness Medicine and Science in Sports and Exercise v 34 n 1 p 1527 2002 SWAIN D P LEUTHOLTZ B C Heart rate reser ve is equivalent to VO2 reserve not to VO2max Medicine and Science in Sports and Exercise v 29 n 3 p 4104 1997 TANAKA H MONAHAN K D SEALS D R Agepredicted maximal heart rate revisited Journal of the American College of Cardiology v 37 n 1 p 1536 2001 TUDORLOCKE C HATANO Y PANGRAZI R P KANG M Revisiting how many steps are enou gh Medicine and Science in Sports and Exercise v 40 Suplemento 7 p 53743 2008 WORLD HEALTH ORGANIZATION WHO Global recommendations on physical activity for health Geneva World Health Organization 2010 146 gabarito 1 E 2 B 3 D 4 A 5 F V F F V F F 6 Equação de Tanaka FCmáx 208 07 x idade FCmáx 208 07 x 39 181 bpm Frequência cardíaca desejada FCD desejada x FCmáx FCD 181 x 065 118 bpm UNIDADE V Professor Dr João Victor Del Conti Esteves Plano de Estudo A seguir apresentamse os tópicos que você estudará nesta unidade Envelhecimento e exercício físico Obesidade e exercício físico Diabetes mellitus e exercício físico Hipertensão arterial e exercício físico Objetivos de Aprendizagem Descrever as principais alterações no envelhecimento e o papel do exercício físico nesse processo Apresentar o panorama de obesidade bem como as recomendações para a prescrição de exercícios físicos para indivíduos obesos Caracterizar a doença e apresentar as recomendações para a prescrição de exercícios físicos para indivíduos portadores de diabetes Apresentar as recomendações de exercício físico para portadores de hipertensão arterial EXERCÍCIO FÍSICO PARA GRUPOS ESPECIAIS unidade V INTRODUÇÃO Prezadoa alunoa seja bemvindo a à Unidade V Se você chegou até aqui quer dizer que você aprendeu muito ao lon go deste livro e tenho certeza que os conhecimentos adquiridos serão muito úteis para sua formação e futura atuação profissional A Unidade V está dividida em quatro grandes tópicos onde apren deremos sobre o papel do exercício físico para alguns grupos especiais No primeiro Tópico será discutido sobre envelhecimento a prevalência de idosos as alterações fisiológicas que acontecem no período as doenças associadas e os benefícios do exercício físico durante essa fase Será finaliza da com as diretrizes para a prescrição de exercícios para a população idosa No segundo aprenderemos sobre obesidade e exercício físico discu tiremos a prevalência do excesso de peso as doenças associadas o papel do índice de massa corporal as principais causas que explicam o ganho de peso e adiposidade e o papel do exercício físico nesse processo Fina lizaremos com recomendações para a prescrição de exercícios para indi víduos com excesso de peso seja para a perda de peso ou manutenção do peso perdido No terceiro Tópico abordaremos sobre diabetes mellitus e exercício fí sico onde caracterizaremos a doença discutiremos sua prevalência suas diferentes classificações critérios de diagnóstico e o papel do exercício na prevenção e tratamento do diabetes O tópico será finalizado com as reco mendações para a prescrição de exercícios para os indivíduos portadores de diabetes bem como alguns cuidados especiais durante a prática No último tópico vamos discutir sobre hipertensão arterial e exer cício físico caracterizando a doença os fatores de risco e o papel do exercício físico na prevenção e tratamento da hipertensão Finalizaremos a unidade com as recomendações para a prescrição de exercícios para indivíduos hipertensos e abordaremos alguns cuidados especiais que de verão ser tomados durante a prática de exercícios para essa população Bons estudos unidade V ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 152 A população mundial tem aumentado acentuada mente em especial a população idosa Esse aumento devese em decorrência do aumento da expectativa média de vida associada à diminuição da taxa de fe cundidade A expectativa de vida nas sociedades anti gas era extremamente reduzida em relação à atual por problemas de saúde pública doenças endêmicas e epi dêmicas e baixo grau de educação das populações A melhora nessas condições produziu não só o aumento da população idosa em todo o mundo como também seu envelhecimento AZEVEDO et al 2005 Existem inúmeras formas de perceber o por quê de um aumento da população idosa desde as Envelhecimento e Exercício Físico teorias que citam fenômenos de modo isolado bem como aquelas mais unificadoras em que as melho rias da infraestrutura dos sistemas de saúde aliadas aos incrementos das infraestruturas de saneamento e habitação e às mudanças sociais nas áreas de edu cação percepção e comportamento ligados às áre as de saúde tiveram papéis fundamentais na maior longevidade MURRAY CHEN 1993 Como dito a população mundial sobretudo nos países em desenvolvimento tem apresentado um aumento na expectativa de vida Dados recen tes do Instituto Brasileiro de Geografia Estatística IBGE apontam que de 1940 a 2015 a expectativa 153 EDUCAÇÃO FÍSICA de vida no Brasil para ambos os sexos passou de 455 anos para 755 anos sendo 709 anos para os homens e 791 anos para as mulheres um aumento de 30 anos IBGE 2016 Ainda a população ido sa a partir de 60 anos que em 2005 representava 98 da população brasileira em 2015 representou 143 IBGE 2016 Envelhecimento referese às mudanças bioló gicas normais embora irreversíveis que ocorrem ao longo de toda a existência de uma pessoa Esse é um fenômeno muito complexo influenciado por fatores genéticos ambientais e do estilo de vida NIEMAN 2011 É um processo dinâmico pro gressivo e inevitável em que ocorre modificações morfológicas fisiológicas bioquímicas e psicológi cas decorrentes da ação do tempo no qual ocor rem modificações do nível molecular ao geral que induzem ao declínio orgânico aumentando a sus ceptibilidade e vulnerabilidade a doenças e à morte GOTTLIE et al 2007 Além disso o envelhecimento está associado ao surgimento de doenças crônicodegenerativas advindas de hábitos de vida inadequados tabagis mo ingestão alimentar incorreta tipo de ativida de laboral ausência de atividade física regular que se refletem na redução da capacidade para a realização das atividades da vida diária TIGGE MANN et al 2015 Com o processo de envelhecimento existem mudanças principalmente na estatura no peso e na composição corporal Apesar do componen te genético no peso e na estatura dos indivíduos outros fatores como a dieta a atividade física fa tores psicossociais doenças dentre outros estão envolvidos nas alterações desses componentes du rante o envelhecimento MATSUDO S MATSU DO V NETO 2000 Dentre as alterações nos componentes fisiológicos e da aptidão física advindas com o envelhecimento destacamse o aumento da gordura corporal dimi nuições na massa corporal magra massa muscular massa óssea e força muscular reduções na capacidade oxidativa reduções na frequência cardíaca máxima e débito cardíaco dentre outros SANTOS et al 2010 As mudanças fisiológicas que ocorrem no idoso podem resultar em problemas musculoesqueléticos osteopenia osteoporose osteoartrite reumatis mos instabilidades e quedas neurológicos doença de Parkinson Alzheimer acidente vascular encefá lico demências e alterações no padrão de sono e cardiovasculares hipertensão cardiopatias e ateros clerose TIGGEMANN et al 2015 As principais alterações fisiológicas que ocorrem no processo de envelhecimento podem ser visualizadas na Tabela 1 Tabela 1 Alterações nas variáveis fisiológicas e de saúde com o envelhecimento Variável Alteração Frequência cardíaca de repouso Não se altera Frequência cardíaca máxima Diminui Débito Cardíaco máximo Diminui Pressão arterial durante o repouso e exercício Aumenta Consumo de oxigênio Diminui Capacidade vital Diminui Tempo de reação Diminui Força muscular Diminui Flexibilidade Diminui Massa óssea Diminui Massa corporal magra Diminui Percentual de gordura Aumenta Tolerância à glicose Diminui Tempo de reação Maior Fonte adaptado de ACSM 2016 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 154 BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO NO ENVELHECIMENTO De acordo com muitos gerontologistas um ingrediente fundamental para o envelheci mento saudável é a atividade física regular De todos os grupos etários as pessoas ido sas são as mais beneficiadas por serem ativas O risco de muitas doenças e proble mas de saúde comuns na velhice ex doenças cardiovasculares câncer hipertensão arterial depressão osteoporose fraturas ósseas e diabe tes diminuem com a atividade física regular NIEMAN 2011 Existem impor tantes evidências cien tíficas que sustentam os benefícios da atividade física para a retardar ou diminuir as alterações fi siológicas do envelhecimento que im pedem a capacidade de realizar exer cício b aperfeiçoar as alterações na composição corporal relacionadas com a idade c promover bemestar psicológico e cognitivo d auxiliar no tratamento das doenças crônicas e reduzir os riscos de incapacidade e f aumentar a longevidade ACSM 2009 Segundo o Posicionamento Oficial conjunto da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte SBME e da Sociedade Brasileira de Geria tria e Gerontologia SBGG so bre Atividade Física e Saúde no Idoso a atividade física regular melhora a força a massa muscular e a flexibilidade articular notada mente em indivíduos acima de 50 anos NÓBRE GA et al 1999 A atividade física se constitui em um excelente instrumento de saúde em qualquer faixa etária em especial no idoso induzindo várias adaptações fisio lógicas e psicológicas tais como aumento do VO2 máx maiores benefícios circulatórios periféricos aumento da massa muscular melhora do controle glicêmico melhora do perfil lipídico redução do peso corporal melhor controle da pressão arterial de repouso melhora da função pulmonar melhora do equilíbrio e da marcha menor dependência para realização de atividades diárias melhora da auto estima e da autoconfiança significativa melhora da qualidade de vida NÓBREGA et al 1999 Apesar dos benefícios comprovados da prática de atividades físicas os idosos pertencem ao grupo etário menos ativo fisicamente Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte do inglês Ame rican College of Sports Medicine ACSM apenas cerca de 22 dos indivíduos com mais de 65 anos participam de atividade física regular ACSM 2016 Estudos com a população brasileira confirmam essa tendência sendo a prevalência de inatividade física em idosos brasileiros acima de 65 ALVES et al 2013 CARVALHO et al 2017 Os exercícios mais recomendados descritos na literatura são os leves e moderados sendo que es tes devem ser prescritos a idosos sem necessidade de teste de esforço a não ser aqueles que possuam doenças crônicas ou com presença de fatores de alto risco cardiovascular ACSM 2016 155 EDUCAÇÃO FÍSICA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA A POPULAÇÃO IDOSA Os princípios gerais para a prescrição de exercí cios se aplicam a adultos de todas as idades para mais detalhes ver a Unidade IV As adaptações advindas com o exercício físico e o percentual de melhora nos componentes da aptidão física são comparáveis entre idosos e adultos jovens e são importantes para a manutenção da saúde da capa cidade funcional e para a atenuação das muitas al terações fisiológicas associadas ao envelhecimento ver Tabela 1 Ademais a redução na capacidade funcional fraqueza muscular e a baixa aptidão físi ca são mais comuns em idosos do que pessoas mais jovens e contribuem para a perda da autonomia e maior dependência ACSM 2009 Segundo o ACSM 2016 a prescrição de exer cícios para os idosos deve incluir exercícios de resis tência muscular localizada RML de fortalecimen to muscular de flexibilidade e exercícios aeróbios Pessoas que tenham dificuldades de mobilidade e que caem com mais frequência também podem se beneficiar de exercícios de condicionamento neuro muscular específicos para aprimorar o equilíbrio a coordenação a agilidade e treinamento propriocep tivo além de outros componentes da aptidão física relacionada à saúde ACSM 2016 Uma consideração importante é em relação a intensidade na prescrição dos exercícios para a po pulação idosa O ACSM em seu posicionamento Exercício e Atividade Física para Idosos preconiza que para os idosos as atividades devem ser defini das em relação ao condicionamento físico individu al dentro do contexto da percepção subjetiva de es forço PSE utilizando a escala entre 0 e 10 pontos em que 0 é considerado um esforço equivalente a estar sentado e 10 considerado um esforço completo máximo ACSM 2009 Considerase a definição de atividade física de intensidade moderada de 5 ou 6 pontos e da ativi dade física de intensidade vigorosa de 7 a 8 pontos Uma atividade física de intensidade moderada deve produzir aumento notável da frequência cardíaca e na respiração enquanto a de intensidade vigorosa deve produzir aumento substancial na frequência cardíaca e na respiração ACSM 2016 Vale ressal tar que os outros indicadores de intensidade do exer cício como a frequência cardíaca de reserva e frequ ência cardíaca máxima também pode ser utilizada Para promoção e manutenção da saúde os ido sos devem aderir à prescrição de exercícios apresen tados na Quadro 1 Quando os idosos não conse guirem realizar essas quantidades recomendadas de atividade por causa de condições crônicas eles devem ser tão fisicamente ativos quanto suas capaci dades e condições permitirem Professor quais são as recomendações para pres crição de exercício físico para os idosos Esta é uma ótima pergunta e no próximo tópico vamos ver em detalhes ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 156 Quadro 1 Recomendações para prescrição de exercícios para idosos Exercício aeróbio Frequência 5 diassem de atividades físicas de intensidade moderada ou 3 diassemana de atividade física de intensidade vigorosa ou alguma combinação entre exercícios de intensidade moderada e vigorosa 3 a 5 diassem Intensidade em uma escala de PSE entre 0 e 10 pontos 5 a 6 para intensidade moderada e 7 a 8 para intensidade vigorosa Tempo para as atividades físicas de intensidade moderada acumular pelo menos 30 min ou até 60 mindia em sessões de pelo menos 10 min cada totalizando 150 a 300 minsem ou pelo menos 20 a 30 mindia de atividade física de intensidade vigorosa totalizando 75 a 100 minsem ou uma combinação equivalente de ativi dades moderadas e vigorosas Tipo qualquer modalidade que não imponha estresse ortopédico excessivo sen do a caminhada a atividade mais comum Exercícios aquáticos e o ciclismo estacio nário podem ser vantajosos para aqueles com tolerância limitada a atividades de suspensão de peso Exercício de fortalecimentoRML Frequência 2 diassem Intensidade intensidade moderada 60 a 70 de 1RM Intensidade leve 40 a 50 de 1RM para idosos iniciantes Quando 1RM não for medida a intensidade pode ser prescrita como moderada 5 a 6 e vigorosa 7 a 8 da PSE de 0 a 10 Tipo programa de treinamento progressivo com peso ou calistenia com levanta mento de peso 8 a 10 exercícios envolvendo os principais grupos musculares 1 série de 10 a 15 repetições cada subir escadas e outras atividades fortalecedoras que utilizem os principais grupos musculares Exercício de flexibilidade Frequência 2 diassem Intensidade alongamento até o ponto em que haja sensação de forçamento seguido de flexionamento com a percepção de desconforto Tempo manter o flexionamento por 30 a 60 seg Tipo quaisquer atividades que mantenham o alongamento ou aumentem o fle xionamento utilizando movimentos lentos que terminem em forçamentos sus tentados para cada grupo muscular principal utilizando insistências estáticas em detrimento dos movimentos balísticos rápidos PSE percepção subjetiva de esforço RM repetição máxima Fonte adaptado de ACSM 2016 Em relação aos exercícios de condicionamento neuromuscular funcional para os in divíduos que caem com maior frequência e com aqueles com limitação de mobilida de não existem recomendações específicas para prescrição Contudo o treinamento funcional que combina equilíbrio agilidade e treinamento proprioceptivo é efetivo para a redução e a prevenção de quedas se realizado 2 a 3 diassem ACSM 2016 EDUCAÇÃO FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 158 A obesidade é considerada atualmente um proble ma mundial de saúde pública cuja prevalência vem aumentando de maneira assustadora A Organização Mundial da Saúde do inglês World Health Organi zation WHO estima a existência de 19 bilhões de pessoas no mundo com excesso de peso e destes mais de 650 milhões são obesos WHO 2017 O número de crianças e adolescentes com exces so de peso também é alto com estimativas superio Obesidade e Exercício Físico res a 340 milhões WHO 2017 No Brasil os dados também são muito preocupantes Segundo a Pesqui sa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico Vigi tel realizada em 2016 pelo Ministério da Saúde foi estimado que 538 da população adulta brasileira estava com excesso de peso e destes 189 foram considerados obesos 159 EDUCAÇÃO FÍSICA A obesidade é definida pelo acúmulo excessivo de gordura corporal e está associada a inúmeras co morbidades como resistência insulínica e diabetes mellitus tipo 2 hipertensão arterial dislipidemias doenças cardiovasculares alguns tipos de câncer dentre outras BAMBA RADER 2007 BODEN et al 2005 MESHKANI ADELI 2009 STEINBERG et al 2000 representando um grande problema de saúde pública A composição corporal que inclui a gordura corporal pode ser medida de diversas formas por meio de métodos indiretos e duplamente indiretos que variam de acordo com a sua precisão disponi bilidade de equipamentos entre outros fatores para mais detalhes consultar a Unidade III Por outro lado o principal indicador utilizado para determi nação e classificação do excesso de peso e obesidade é o índice de massa corporal IMC Aproveite e calcule o seu IMC Assim um indivíduo com 75 kg e 178 m de estatura teria o seguinte IMC ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 160 A Tabela 2 apresenta a classificação do IMC Tabela 2 Classificação do índice de massa cor poral IMC IMC kgm2 Classificação Até 185 Baixo peso 185 249 Peso normal faixa recomendável 25 299 Sobrepeso 30 349 Obesidade grau I 35 399 Obesidade grau II 40 Obesidade grau III ou mórbida Fonte Organização Mundial da Saúde Após o cálculo do IMC como você foi classificado Está dentro da faixa recomendável O IMC é uma maneira simples e prática de de terminar o estado nutricional do indivíduo e verifi car se ele se encontra dentro do recomendável para a saúde Por outro lado por utilizar apenas as medidas de massa corporal e estatura o IMC possui a limi tação de não diferenciar os diferentes constituintes da composição corporal Assim seu uso deveria ser descartado para avaliação de atletas ou indivíduos com elevado desenvolvimento de massa muscular características que são fáceis de identificar visual mente Por exemplo imagine o IMC de um homem de 30 anos que possui 85 kg os mesmos 178 m de estatura mas possui um percentual de gordura de 11 Neste caso o indivíduo ia ser classificado como tendo excesso de peso sobrepeso o que não é ver dade pois 11 de gordura corporal é um índice ex celente para homens O IMC é o mais amplo indicador utilizado em estudos epidemiológicos com grande número de indivíduos e se correlaciona fortemente com pro blemas de saúde principalmente com o risco de mortalidade para doenças cardiovasculares ORTE GA et al 2016 Em outras palavras quanto maior for o IMC maior o risco de complicações à saúde Então quando foi apresentado o número absoluto ou os percentuais de pessoas com excesso de peso ou sobrepeso em pesquisas científicas quer dizer que o IMC foi 25 kgm2 e os dados referentes à obesida de referese ao IMC a 30 kgm2 Na sua opinião a classificação do IMC deve ser utilizada em todas as situações Quais casos você considera que a utilização do IMC não é adequada REFLITA A obesidade é uma doença de ordem multifatorial em que diversos fatores podem contribuir para o au mento da adiposidade desde disfunções hormonais que contribuam para a desregulação nos mecanis mos de controle de fome e saciedade passando pelo excesso de alimentação em fases específicas da vida por exemplo período intrauterino e fases iniciais da vida até causas genéticas BARSH et al 2000 SCHWARTZ et al 2001 FRIEDMAN 2009 En tretanto existe um consenso na literatura em que a principal causa da obesidade é o desequilíbrio do balanço energético que é determinado pela inges tão energética e pelo dispêndio gasto energético DONNELLY et al 2009 Assim o aumento da proporção de obesos pode ser explicado em grande parte pelos avanços tec nológicos que proveram comodidades reduzindo o gasto energético diário e aumentando a disponi bilidade de alimentos especialmente alimentos in dustrializados com alto teor calórico e lipídico mas baixo valor de nutrientes SWINBURN et al 2011 161 EDUCAÇÃO FÍSICA Considerando que o balanço energético é fun damental para a regulação do peso corporal para o indivíduo com sobrepeso ou obesidade reduzir o seu peso corporal o gasto energético deve ultrapassar a ingestão de energia Existem algumas estratégias para a perda de peso que dependendo do caso pode in cluir utilização de medicações e em casos extremos é recomendado a cirurgia bariátrica Contudo as in tervenções utilizando dieta com restrição calórica e exercícios físicos são as opções de tratamento de pri meira escolha para o sobrepeso e obesidade Vamos destacar especialmente o papel do exercício físico O exercício é capaz de aumentar o gasto energé tico total diário de duas principais formas a gas to induzido pelo exercício físico durante a sessão de treinamento e b aumento transiente da taxa me tabólica de repouso que é a quantidade de energia calorias gasta durante o repouso que pode perdurar de 2448 horas após a sessão de treino BENATTI CORTÊ 2016 A prática de atividade física influen cia ainda de maneira positiva a composição cor poral ao estimular a perda de gordura e preservar a massa corporal magra Além disso inúmeras são as evidências que mostram os benefícios do exercício no tratamento das doenças associadas à obesidade como diabetes hipertensão arterial melhoras no per fil lipídico dentre outros BENATTI CORTÊ 2016 Uma vez que a obesidade pode estar associada a outras doenças pode existir algum risco na prática de exercícios físicos que está diretamente ligado à presença dessas doenças Por exemplo se o indiví duo obeso também apresenta hipertensão arterial eou diabetes os riscos associados a essas doenças devem ser considerados na hora do planejamento e prescrição dos exercícios Mais detalhes sobre exer cício e diabetes e hipertensão arterial serão aborda dos ainda nesta unidade Além disso a obesidade parece estar associada a alterações musculoesquelé ticas portanto atividades que gerem alto impacto como saltos e corridas em alta intensidade devem ser evitadas a fim de prevenir sobrecarga excessiva nas articulações ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 162 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA INDI VÍDUOS OBESOS O ACSM faz algumas recomendações gerais para a prescrição de exercícios físicos para indivíduos com sobrepeso e obesidade que podem ser visualizadas no Quadro 2 Quadro 2 Recomendações para a prescrição de exer cícios para indivíduos com sobrepeso e obesidade Exercícios aeróbios contra resistência e de flexibilidade Frequência 5 diassem para maximizar o gasto energético Intensidade a atividade física de intensidade mode rada à vigorosa deve ser encorajada A intensidade inicial deve ser moderada isto é 40 a 60 do VO2R ou FCR O progresso eventual para o exercício de intensidade mais vigorosa isto é 60 do VO2R ou FCR pode resultar em benefícios adicionais para o condicionamento físico Tempo mínimo de 30 mindia isto é 150 minsem aumentando até 60 mindia isto é 300 minsem de atividade aeróbia de intensidade moderada A incor poração de exercício com intensidade mais vigorosa no volume total de exercícios pode fornecer benefí cios adicionais para a saúde entretanto ele deve ser encorajado para indivíduos capazes e dispostos a se exercitarem nessa intensidade reconhecendo que o exercício em intensidade vigorosa está associado a um potencial maior de lesões Tipo o principal modo de exercício deve ser as ati vidades físicas aeróbias que envolvam os principais grupos musculares Como parte de um programa equilibrado de exercícios deve ser incorporado o treinamento de exercícios contra resistência e de fle xibilidade Para mais detalhes consultar as recomen dações para a prática de exercícios contra resistên cia e de flexibilidade apresentados na Unidade IV VO2R consumo de oxigênio de reserva FCR frequência cardíaca de reserva Fonte adaptado de ACSM 2016 Algumas observações devem ser levadas em con sideração em um programa de perda de peso cor poral O ACSM recomenda a determinar uma redução mínima no peso corporal de pelo menos 5 a 10 do peso corporal inicial ao longo de 3 a 6 meses b ter o objetivo de alterar os comporta mentos alimentares e de exercícios pois as altera ções sustentadas em ambos os componentes resul tam em perda de peso significativa a longo prazo c ter o objetivo de reduzir a ingestão energética atual em 500 a 1000 kcaldia para alcançar a perda de peso juntamente com reduções na quantidade de gordura da dieta d elevar progressivamente até um mínimo de 150 minsem de atividade física de intensidade moderada para otimizar os benefí cios para o condicionamento e aumentar até al cançar quantidades maiores de atividade física 250 minsem para promover o controle de peso a longo prazo f incluir exercício contra resistên cia como um adicional entre exercício aeróbio e reduções modestas na ingestão energética DON NELLY et al 2009 ACSM 2016 Caso o objetivo seja a manutenção da perda de peso o ACSM faz algumas considerações especiais DONNELLY et al 2009 ACSM 2016 Realizar 250 minsem pois essa quantida de de atividade física pode aumentar a manu tenção da perda de peso a longo prazo As quantidades adequadas de atividades físicas devem ser realizadas em 5 a 7 dias por semana A duração da atividade física de intensidade moderada a vigorosa deve progredir inicial mente até pelo menos 30 mindia e quando adequado aumentar até 250 minsem para in tensificar a manutenção de peso a longo prazo 163 EDUCAÇÃO FÍSICA Indivíduos com sobrepeso e obesidade podem acumular essa quantidade de atividade física em múltiplas sessões diárias com duração de pelo menos 10 min ou por meio de aumentos em outros tipos de atividade física incorporadas ao estilo de vida com intensidade moderada A adição de exercício contra resistência asso ciado à restrição energética não parece impe dir a perda de massa corporal magra massa muscular mas pode aumentar a força mus cular e função física desses indivíduos além de poder haver benefícios adicionais para a saúde como melhora nos fatores de risco de doenças cardiovasculares e diabetes Ainda que a maioria dos estudos sobre exercício e obesidade utilizem o exercício aeróbio possi velmente porque este proporciona maiores gastos de energia durante a sessão de treino a combi nação com o exercício contra resistência é alta mente recomendada no tratamento da obesida de Recomendase 2 a 3 sessões por semana com 2 a 3 séries de exercícios para os grandes grupos musculares com intensidade de 8 a 12 repeti ções máximas respeitando a progressão de carga ACSM 2009 ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 164 Diabetes mellitus é uma doença crônica bastante complexa definido como um grupo de doenças me tabólicas caracterizado por elevados níveis sanguí neos de glicose isto é hiperglicemia resultantes de defeitos na secreção eou ação do hormônio insuli na A hiperglicemia crônica nos pacientes diabéti cos os colocam em risco para desenvolverem lesão disfunção e insuficiência a longo prazo de diversos órgãos especialmente olhos rins nervos coração e vasos sanguíneos NIEMAN 2011 Essas compli cações são chamadas de micro retinopatia nefro patia neuropatia e macrovasculares doença arte rial coronariana e cerebrovascular ADA 2017 Diabetes Mellitus e Exercício Físico Dados recentes publicados no Atlas do Diabe tes divulgado pela Federação Internacional do Dia betes do inglês International Diabetes Federation IDF estimou que em 2015 415 milhões de pessoas cerca de 88 da população adulta com idades en tre 20 e 79 anos eram portadores de diabetes com projeção de 642 milhões de adultos com a doença até 2040 IDF 2015 No Brasil dados do Vigitel referentes ao ano de 2016 estimou que 89 da população possuía dia betes Além da alta prevalência e dos problemas de saúde associados à doença os onerosos gastos dire ta e indiretamente causados nos sistemas de saúde 165 EDUCAÇÃO FÍSICA geram muita preocupação Segundo o posiciona mento da Sociedade Brasileira de Diabetes SBD os custos diretos com DM variam entre 25 e 15 do orçamento anual da saúde dependendo de sua prevalência e do grau de sofisticação do tratamento disponível SBD 2016 O diabetes é classificado de acordo com a sua origemcausa etiologia sendo as formas mais prevalentes da doença o diabetes mellitus do tipo 1 DM1 e do tipo 2 DM2 sendo que o último é res ponsável por mais de 90 dos casos ADA 2017 O DM1 é resultado da falta da secreção de insulina consequente à destruição das células beta pancreáti cas que produzem insulina embora alguns casos tenham origem desconhecida idiopática Assim os pacientes com DM1 são dependentes de insulina de maneira exógena No DM2 a alteração na secreção da insulina se desenvolve em consequência à ineficiência do hor mônio exercer a sua ação resistência à insulina em tecidos alvo especialmente no fígado tecido adiposo e músculo esquelético ADA 2017 Fato res genéticos e ambientais que propiciam uma di minuição do dispêndio energético eou aumento da ingestão energética favorecem o desenvolvimento da resistência à insulina em geral acompanhando obesidade que é o principal fator de risco da doença MUOIO NEWGARD 2008 O prédiabetes é uma condição caracterizada por a elevação da glicemia em resposta à dieta chamada de intolerância à glicose eou b elevação da glicemia no estado de jejum chamada de intole rância à glicose no jejum ACSM 2016 Vale ressal tar que indivíduos com prédiabetes têm alto risco de desenvolver diabetes Basicamente quatro méto dos são utilizados para a determinação do diagnós tico de diabetes conforme mostra o Quadro 3 Quadro 3 Critérios para diagnóstico do diabetes Glicose plasmática de jejum 126 mgdL 7 mmolL ou Glicose plasmática duas horas após um teste de tolerância oral à glicose administração de 75 g de glicose 200 mgdL 111 momlL ou Hemoglobina glicada 65 ou Glicose plasmática casual 200 mgdL 111 mmolL associada a sintomas clássicos de diabetes Fonte adaptado de ADA 2017 O objetivo fundamental do tratamento do diabetes é o controle glicêmico que pode ser alcançado com hábitos saudáveis de vida como alimentação ade quada e atividade física regular e em muitos casos tratamento farmacológico com insulina ou agen tes hipoglicemiantes O tratamento intensivo para o controle da glicose sanguínea diminui o risco de progressão das complicações diabéticas em adultos com DM1 e DM2 ACSM 2016 A prática regular de exercício físico ocupa um papel de destaque na prevenção e tratamento do diabetes Contudo como qualquer conduta tera pêutica os riscos e benefícios do exercício preci sam ser balanceados Embora a prática de atividade física seja reco mendada para todos os diabéticos em bom estado de controle metabólico pois pode proporcionar aumento da capacidade física melhora do controle glicêmico e redução das complicações associadas à doença a execução do exercício provoca alterações metabólicas agudas que podem representar risco ao paciente principalmente para aquele que faz uso de insulina exógena ou de medicamentos que estimu lem a secreção de insulina CARDOSO JR et al ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 166 De modo geral crianças adolescentes e adul tos jovens com DM1 e em bom estado de controle metabólico podem participar de muitas atividades sem risco Contudo recomendase que pacientes com DM2 ou mesmo DM1 adultos e com tempo de diabetes maior do que 15 anos sejam acompa nhados por um cardiologista antes do início da prática pois esses pacientes apresentam maior ris co para doença coronariana e risco de apresenta rem algum evento cardiovascular durante a prática ACSM 2016 ADA 2017 Apesar de alguns eventuais riscos ao paciente diabético a prática regular de exercícios aeróbi cos de moderada à alta intensidade acompanha dos de exercícios resistidos está associada a maior sensibilidade à insulina e melhora da tolerância a glicose menor glicemia de jejum e menor con centração de hemoglobina glicada marcador de controle glicêmico de longo prazo portanto a prática de exercícios leva a um melhor controle glicêmico no paciente com DM2 SNOWLING HOPKINS 2006 Em indivíduos com DM1 e aqueles com DM2 utilizando insulina o exercício regular reduz a ne cessidade de insulina exógena Alguns dos benefí cios importantes causados pelo exercício em in divíduos com DM1 ou DM2 ou com prédiabetes incluem melhora dos fatores de risco para as do enças cardiovasculares isto é perfil lipídico pres são arterial pelo corporal e capacidade funcional melhora da aptidão física e do bemestar e previne o desenvolvimento das complicações associados ao diabetes COLBERG et al 2010 2016 Assim o principal risco metabólico duran te e após o exercício é a ocorrência de hipoglicemia redução excessiva da glicemia que normalmente decorre da execução do exercício em uma condição em que existe excesso de insulina para ingestão de alimentos realizada Esse quadro de hipoglicemia pode ocorrer durante ou mesmo após a realização do exercício ACSM 2016 Portanto para que o exercício seja utilizado de forma efetiva no tratamento do paciente diabético em uso de insulina ou outra droga que estimule a secreção do hormônio isto é proporcionar um bom controle glicêmico e evitar episódios de hipoglice mia por exemplo ele precisa ser planejado anteci padamente para que os ajustes de alimentação e da dosagem de insulina possam ser feitos de acordo com o plano diário de exercício tipo volume e in tensidade CARDOSO JR et al 2016 Além disso devese estar atento à presença de complicações crô nicas no paciente diabético doenças cardiovascula res retinopatias nefropatias neuropatias em que o exercício deve ser realizado de maneira cautelosa PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA PA CIENTES COM DIABETES É altamente recomendado que pacientes diabéticos realizem uma avaliação clínica detalhada que inclua informações inerentes ao seu estado de controle me tabólico o registro de complicações presentes bem como possíveis limitações para a prática de exercí cios e apresentem consentimento médico antes de iniciar ou progredirem em um programa de ativida de física CARDOSO JR et al 2016 167 EDUCAÇÃO FÍSICA Quadro 4 Recomendações para a prescrição de exercícios aeróbios para indivíduos com diabetes Exercícios aeróbios Frequência 3 a 7 diassem Intensidade 40 a 60 VO2R correspondendo a uma PSE de 11 a 13 numa escala de 6 a 20 Pode ser alcançado um controle melhor da glicemia com intensidades maiores de exercício 60 VO2R Tempo indivíduos com DM2 devem participar de pelo menos 150 minsem de exercícios realizados com intensidade moderada ou alta A atividade aeróbia deve ser feita em sessões de pelo menos 10 min e devem ser espaçadas ao longo da semana São alcançados benefícios adicionais aumentado até 300 minsem de atividade física de intensidade moderada à vigorosa Tipo enfatize as atividades que utilizem grandes grupos musculares de modo rítmico e contínuo Devem ser levados em consideração os interesses pessoais e os objetivos desejados para o programa de exercícios Progresso como a maximização do gasto calórico sempre será uma grande prioridade aumente pro gressivamente a duração do exercício Conforme os indivíduos aumentem a sua aptidão física pode ser desejável adicionar atividade física de maior intensi dade para promover adaptações benéficas e comba ter o tédio VO2R Consumo de oxigênio de reserva PSE percepção subjetiva de esforço DM2 diabetes tipo 2 Fonte Colberg et al 2010 e ACSM 2016 Os exercícios contra resistência também são indica dos ao paciente diabético desde que não haja con traindicações devido às complicações da doença Os exercícios contra resistência podem ser realizados 2 a 3 vezes na semana com pesos livres ou aparelhos Recomendase iniciar com 1 série de 10 a 15 repeti ções com carga leve e gradualmente aumentar para 2 séries de 10 a 15 repetições até atingir 3 séries de 8 a 12 repetições com carga mais vigorosa equiva lente a 6080 de uma repetição máxima ACSM 2016 CARDOSO JR et al 2016 O treinamento de flexibilidade pode ser inclu ído como parte de um programa de exercícios físicos para indivíduos portadores de diabetes especialmente para indivíduos mais velhos portadores da doença Porém os exercícios de flexibilidade não devem substituir outros treinamentos aeróbio e contra resistência Ainda não existem evidências científicas que imponham qualquer risco ou restrição para a prática de exercícios de flexibilidade para indivíduos com diabetes Fonte Colberg et al 2010 SAIBA MAIS Indivíduos diabéticos e cardiopatas hipertensos ou com outra complicação associada devem re alizar exercício de maneira supervisionada e a intensidade do exercício deve permanecer leve à moderada e devem ser consideradas na prescrição as restrições impostas pela complicação associada ao diabetes presente Ainda durante a prática de exercícios físicos é fundamental que o paciente possua uma ficha na qual ele possa anotar como se alimentou antes do treino horário o que e quanto comeu como foi a administração de insulina horário tipo dose e local em caso de uso quais os valores de glicemia ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 168 Monitorar a glicemia antes durante e após o exercício Se estiver abaixo de 100 mgdL nos adultos ou 120 mgdL em criançasadoles centes fazer ingestão de 2030 g de carboidra to antes de iniciar Se a glicemia estiver acima de 300 mgdL eou com sinais de descontrole diabético como cetose evitar o exercício Reduzir a dose de insulina no dia do exercí cio por orientação médica Não se exerci tar no horário de pico da ação da insulina evitar aplicála na região que será exercitada e evitar o uso de insulina de ação rápida an tes do exercício Evitar se exercitar à noite ou aumentar a in gestão de carboidratos antes e após a prática noturna ou no final de tarde Conhecer os sinais e sintomas de hipoglice mia e hiperglicemia sabendo agir se houver uma emergência Exercitarse sempre acompanhado com uma identificação de que é diabético e ter disponí vel uma fonte de carboidrato de fácil absor ção para ingerir em caso de hipoglicemia Em caso de hipoglicemia leve ingerir 15 g de glicose na forma de tabletes ou solução aguardar 15 min e repetir a medida da glice mia Se necessário ingerir mais 15 g de glico se No caso de hipoglicemia severa fazer es ses procedimentos com 20 g de carboidrato Se o paciente estiver desacordado não dar nada para ele ingerir e procurar socorro mé dico urgente Por fim nos pacientes com diabetes e complicações e ou doenças associadas o treinamento aeróbio e resis tido deve ser prescrito considerando as recomenda ções específicas para a doençacomplicação presente em diferentes momentos do dia e antes de iniciar o exercício e principalmente qual a atividade física realizada tipo intensidade duração CARDOSO JR et al 2016 Recomendase que o paciente com DM1 se exer cite sempre no mesmo horário tenha uma rotina de exercícios préestabelecida o que permitirá adotar uma administração de insulina e alimentação mais adequada para manter o bom controle metabólico Assim o paciente e o profissional de saúde que o acompanha poderão avaliar se os ajustes de alimen tação e da insulina estão adequados para se ter uma boa resposta glicêmica ao exercício CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS Hipoglicemia é o problema mais sério para indiví duos com diabetes que se exercitam e é a preocu pação principal para indivíduos que tomam insu lina ou agentes hipoglicemiantes que aumentem a secreção do hormônio A hipoglicemia é definida como glicemia inferior a 70 mgdL eou a pre sença de sintomas comuns que incluem fraque za suor anormal tremor nervosismo ansiedade dor de cabeça formigamento da boca e dos dedos confusão mental desmaio e coma COLBERG et al 2010 ACSM 2016 Ela pode ocorrer duran te imediatamente após ou mesmo algumas horas após a prática do exercício De maneira geral alguns cuidados devem ser to mados durante a prática de exercícios físicos para os pacientes diabéticos COLBERG et al 2010 ACSM 2016 CARDOSO JR et al 2016 EDUCAÇÃO FÍSICA ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 170 Hipertensão Arterial HA ou Hipertensão Arterial Sistêmica HAS pode ser entendida como uma con dição clínica de natureza multifatorial caracterizada por níveis de pressão arterial elevados e sustentados sendo a pressão arterial sistólica eou diastólica de repouso acima de 140 e 90 mmHg respectivamente SBC 2016 No Brasil a HA atinge 325 36 mi lhões de indivíduos adultos mais de 60 dos ido sos contribuindo direta ou indiretamente para 50 das mortes por doença cardiovascular SBC 2016 A doença representa um fator de risco indepen dente linear e contínuo para doença cardiovascular MION JR et al 2006 Suas complicações podem Hipertensão Arterial e Exercício Físico levar à doença cerebrovascular doença arterial co ronariana insuficiência renal crônica dentre outras e essas complicações geram custos médicos altíssi mos e elevados problemas socioeconômicos além do comprometimento da saúde e da qualidade de vida das pessoas MION JR et al 2006 A Socieda de Brasileira de Cardiologia SBC descreve vários fatores de risco para a HA como idade sexo e et nia excesso de peso e obesidade ingestão de sal e de álcool sedentarismo fatores socioeconômicos e fatores genéticos SBC 2016 Além disso a HA está associada a diversas doenças como síndrome meta bólica diabetes mellitus dislipidemias entre outros 171 EDUCAÇÃO FÍSICA Dentre as diversas condutas para o combate da doença o exercício físico ocupa um papel de destaque sendo considerado uma ferramenta es sencial na prevenção e tratamento da hipertensão arterial QUEIROZ et al 2016 Contudo como qualquer conduta terapêutica os riscos e benefí cios do exercício precisam ser ponderados para essa população O risco da prática de exercícios físicos em indi víduos hipertensos está principalmente ligado à ele vação de pressão arterial que ocorre durante a rea lização do esforço QUEIROZ et al 2016 Sabese que aumentos exacerbados e abruptos da pressão ar terial podem provocar o rompimento de aneurismas preexistentes e sabendo que indivíduos hipertensos têm maior propensão de desenvolver aneurismas é um risco especialmente importante nesses pacien tes QUEIROZ et al 2016 Além disso indivíduos hipertensos podem apresentar outras doenças car diovasculares doença arterial periférica isquemia miocárdica etc que aumentam o risco de aco metimentos cardiovasculares durante a prática do exercício como morte súbita infarto entre outros ACSM 2016 SBC 2016 Portanto antes de iniciar um programa de exer cícios físicos para hipertensos é recomendado que se faça uma avaliação de risco cardiovascular global antes do início incluindo a investigação de sinto mas de risco e a realização de um teste ergométrico O teste de esforço trará informações importantes para a prescrição e o acompanhamento do exercí cio como motivo de interrupção do teste resposta da frequência cardíaca resposta da pressão arterial presença de arritmias ou isquemias dentre outros SBC 2010 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA PACIENTES HIPERTENSOS O exercício físico seja ele aeróbio ou resistido tem papel fundamental na prevenção tratamento e con trole da hipertensão arterial A prática regular de atividades físicas pode reduzir o risco de HAS em cerca de 30 FAGARD 2005 Além disso a prá tica regular de exercício aeróbio pode diminuir a pressão arterial em 5 a 7 mmHg enquanto o treina mento contra resistência diminui a pressão arterial na ordem entre 2 a 3 mmHg ambos em indivíduos com hipertensão PESCATELLO et al 2004 COR NELISSEN FAGARD 2005 CORNELISSEN et al 2011 PESCATELLO et al 2015 Essa magnitude de redução na pressão arterial é semelhante às obti das com as medicações utilizadas para o tratamento da hipertensão e reduz de 20 a 30 o risco de doença cardiovascular demonstrando o papel fundamental do exercício físico PESCATELLO et al 2015 Após a realização da triagem de risco cardio vascular e da execução dos procedimentos clínicos necessários visita ao médico teste ergométrico etc a prescrição do exercício pode ser realizada O Quadro 5 apresenta as recomendações para a prescrição de exercícios para indivíduos com hi pertensão arterial ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 172 Quadro 5 Recomendações para prescrição de exer cícios para indivíduos com hipertensão Exercício aeróbio e contra resistência Frequência exercício aeróbio na maioria preferen cialmente todos os dias da semana exercício contra resistência 2 a 3 diassem Intensidade exercício aeróbio de intensidade mo derada isto é 40 60 VO2R ou FCR PSE de 11 a 13 em uma escala de 6 a 20 adicionado com o treina mento contra resistência a 60 a 80 1RM Tempo 30 a 60 mindia de exercício aeróbio contí nuo ou intermitente Se for intermitente utilize ses sões de no mínimo 10 min para acumular um total de 30 a 60 min de exercício O treinamento contra resistência deve consistir em pelo menos uma série de 8 a 12 repetições para cada um dos principais grupos musculares Tipo deve ser dada ênfase nas atividades aeróbias como caminhada corrida ciclismo e natação O treinamento contra resistência deve suplementar o aeróbio Esses programas de treinamento devem consistir em 8 a 10 exercícios diferentes trabalhando os principais grupos musculares Progresso o princípio para a prescrição de exer cício a respeito do progresso de adultos saudáveis geralmente se aplica a aqueles com hipertensão mais detalhes na Unidade IV Contudo devem ser levados em consideração o nível de controle da pressão arterial alterações recentes na terapia medicamentosa nos efeitos colaterais relacionados com os remédios na presença de doenças asso ciadas e os ajustes devem ser feitos de acordo O progresso deve ser gradual evitando grandes incrementos em qualquer um dos componentes da prescrição intensidade frequência tempo etc especialmente na intensidade para a maioria dos pacientes hipertensos VO2R consumo de oxigênio de reserva FCR frequência cardíaca de reserva PSE percepção subjetiva de esforço RM repetição máxima Fonte adaptado de Pescatello et al 2004 Pescatello et al 2015 e ACSM 2016 Ainda não são estabelecidos os efeitos isolados do treinamento de flexibilidade sobre a pressão arte rial de indivíduos hipertensos Assim considerando a importância da flexibilidade para aptidão física deve realizar o treinamento de flexibilidade 2 a 3 ve zessem com exercícios realizados de forma passiva para as principais articulações Cada exercício deve ser repetido 2 a 4 vezes mantendose a posição de máximo alongamento sem dor por 10 a 30 segun dos totalizando 60 segundos por exercício mais de talhes consultar a Unidade IV ACSM 2016 CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS Durante a prática de exercícios físicos em indivídu os hipertensos alguns cuidados devem ser tomados com destaque para QUEIROZ et al 2016 A pressão arterial deve ser medida regular mente A sessão só deve ser iniciada com pressão arterial sistólicadiastólica inferior a 160105 mmHg Durante o exercício aeró bio a pressão arterial não deve ultrapassar 180105 mmHg Pacientes que utilizam medicamentos antihi pertensivos devem estar sob a vigência desses medicamentos na avaliação préparticipação e também nas sessões de treinamento Indivíduos hipertensos que apresentem le sões em órgãoalvo devem se exercitar em intensidades mais leves e com acompanha mento mais próximo Sendo assim finalizamos o tópico sobre hiperten são arterial e exercício físico chegando ao final da Unidade V 173 considerações finais Prezadoa alunoo finalizamos a Unidade V que é a última do livro Nesta unidade vimos em detalhes o papel do exercício físico para alguns grupos especiais No primeiro Tópico Envelhecimento e exercício físico vimos algumas te orias do envelhecimento populacional e que os dados apontam que o brasileiro vive em média 755 anos sendo que as mulheres vivem mais Ademais vimos que nesse período muitas mudanças fisiológicas ocorrem e propiciam o surgimento de doenças e o exercício possui papel fundamental para retardar ou diminuir as alterações que acontecem Finalizamos mostrando que a prescrição de exercícios para idosos muito se assemelham às indicadas para adultos mais jovens No segundo Tópico Obesidade e exercício físico vimos que o excesso de peso é um problema de saúde pública que afeta bilhões de pessoas no mundo e que a obesidade é causada principalmente por um desequilíbrio no balanço ener gético O exercício físico tem um grande papel em promover o aumento do gasto energético total contribuindo para a redução de peso e adiposidade No terceiro Tópico Diabetes mellitus e exercício físico vimos que o dia betes é uma doença muito prevalente e onerosa para os cofres públicos pois está associada a diversas complicações de saúde sendo a forma mais prevalente o dia betes tipo 2 Vimos os critérios de diagnóstico da doença e que o exercício possui papel essencial no controle glicêmico Além disso recomendase a realização de exercícios aeróbios e contra resistência sendo que a hipoglicemia é o principal risco associado à prática No último tópico Hipertensão arterial e exercício físico definimos hipertensão arterial mostramos os diversos fatores de risco e vimos que o exercício é uma ferramenta essencial na prevenção e tratamento da doença Pacientes hipertensos beneficiamse de exercícios aeróbios e contra resistên cia sendo que a elevação da pressão arterial é o principal cuidado durante a realização do esforço físico 174 atividades de estudo 1 Atualmente a expectativa de vida do brasileiro é a 71 anos b 81 anos c 75 anos d 63 anos e 69 anos 2 Várias são as variáveis fisiológicas que se alteram com o envelhecimento Qual das opções apresentadas não sofrem redução com o envelheci mento a Consumo de oxigênio b Percentual de gordura c Massa óssea d Flexibilidade e Força muscular 3 A obesidade é uma doença multifatorial em que diversos fatores podem contribuir para o aumento da adiposidade Qual das opções melhor re presenta a principal causa da obesidade a Genética b Cirurgia bariátrica c Disfunção hormonal d Sedentarismo e Desequilíbrio energético 4 Vários são os fatores de risco para a hipertensão arterial Qual das opções a seguir não representa um fator de risco para a doença a Excesso de peso b Genética c Ingestão de açúcar d Ingestão de sal e Sedentarismo 175 atividades de estudo 5 Assinale Verdadeiro V ou Falso F a Pesquisas apontam que as mulheres brasileiras vivem mais do que os homens b Os princípios gerais para a prescrição de exercícios físicos não diferem muito entre adultos jovens e idosos c Não se recomenda que idosos realizem exercícios contra resistência d O IMC é um indicador amplamente utilizado na literatura para determi nação do estado nutricional da população e Indivíduos obesos que pretendem perder peso são aconselhados a realizar exercício físico no máximo 3 vezes na semana f O diabetes apesar de ser uma doença importante tende a diminuir a sua prevalência nos próximos anos g Dentre os tipos de diabetes a forma mais prevalente é o diabetes tipo 2 h A hipoglicemia é o principal risco aos pacientes que realizam exercício especialmente os que utilizam insulina para o controle glicêmico i Não se recomenda a realização de exercícios contra resistência para pacientes diabéticos j O exercício físico possui papel fundamental na prevenção tratamento e controle da hipertensão arterial k Exercícios contra resistência são contra indicados para indivíduos hipertensos 6 Analise as afirmações I Indivíduos obesos que desejam perder peso devem focar apenas no au mento da atividade física uma vez que a alimentação não contribui tanto para o desequilíbrio energético II Exercício físico é amplamente indicado no tratamento do diabetes e sua prática não apresenta risco ao paciente diabético III O principal risco associado à prática de exercícios físicos em indivíduos hipertensos é a elevação da pressão arterial durante o esforço É correto apenas o que se afirma em a I e II b II e III c I d II e III 176 LEITURA COMPLEMENTAR Sugiro como material complementar a leitura de um artigo muito interessante intitulado Atividade física e redução de custos por doenças crônicas ao sistema Único de saúde Neste estudo os autores projetam a possível redução nos custos que a prática de exercícios físicos poderiam promover nas internações hospitala res assim como nos custos de medicamentos para o tratamento do diabetes e hipertensão arterial Como vimos no decorrer desta unidade o sedentarismo está associado ao aparecimento de diversas doenças e por outro lado a prática regular de exercícios é fundamen tal na prevenção faz parte do tratamento e auxilia no controle das doenças cardiovasculares do excesso de peso do diabetes mellitus da hipertensão arterial den tre outras comorbidades O resumo do artigo está transcrito a seguir O objetivo deste estudo foi avaliar a redução de custos que poderia ser promovida pela atividade física para in ternações hospitalares por doenças do aparelho circula tório DAC e diabetes e nos custos com medicamentos para o tratamento do diabetes e da hipertensão arterial realizados pelo Sistema Único de Saúde SUS na cidade de Pelotas no ano de 2007 A avaliação do custo das hos pitalizações foi realizada por meio do DATASUS buscan dose os gastos das internações O levantamento do custo dos medicamentos foi feito ativamente em órgãos competentes da cidade a par tir da lista de medicamentos essenciais disponibiliza dos aos cadastrados no Programa HiperDia que foram distribuídos no ano de 2007 O impacto econômico da atividade física foi avaliado por meio de riscos relativos da literatura O custo das internações hospitalares por DAC foi de aproximadamente R 4 milhões sendo maior em ho mens Para o diabetes a maioria dos R 100 mil gastos foi a partir das internações realizadas por mulheres O tratamento medicamentoso da hipertensão e do diabe tes custou ao SUS em 2007 respectivamente em torno de R 100 mil e R 300 mil O potencial econômico da ati vidade física ao SUS oscilou entre 12 para a utilização de medicamentos e 50 para hospitalizações por DAC e foi estimado em R 22 milhões A inatividade física além de comprometer a qualidade de vida da população culmina em impacto econômico ao sistema público Ini ciativas de promoção da atividade física são necessárias para melhoria do estado de saúde da população e conse quente redução de gastos Fonte adaptada de Bielemann et al 2010 177 EDUCAÇÃO FÍSICA Avaliação e prescrição de exercícios físicos normas e diretrizes Antonio Herbert Lancha Jr e Luciana Oquendo Pereira Lancha Editora Manole Sinopse o livro faz um panorama da avaliação da aptidão ae róbica e da avaliação da força muscular A partir desses dois elementos demonstra com vasto conhecimento técnico e cien tífico como avaliar e prescrever exercícios para muitas doenças artrite reumatoide doença arterial periférica insuficiência cardíaca hipertensão arterial sis têmica diabete melito obesidade osteoartrite osteoporose dentre outras A obra é direcio nada não somente para estudantes e profissionais da área de educação física mas também de diversas áreas da saúde O texto é conciso e didático o que possibilita encontrar facilmen te as diretrizes explicações e as referências específicas ao tema sendo imprescindível para os interessados nos assuntos abordados 178 referências ADA American Diabetes Association Standards of medical care in diabetes 2017 Diabetes Care v 40 p 1135 2017 Suplemento 1 ALVES J G B SIQUEIRA F V FIGUEIROA J N FACCHINI L A SILVEIRA D S PICCINI R X TOMASI E THUMÉ E HALLAL P C Preva lência de adultos e idosos insuficientemente ativos moradores em áreas de unidades básicas de saúde com e sem Programa Saúde da Família em Pernam buco Brasil Caderno de Saúde Pública v 26 n 3 p 543556 2010 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE ACSM American College of Sports Medicine po sition stand Progression models in resistance trai ning for healthy adults Medicine and Science in Sports and Exercise v 41 n 3 p 687708 2009 Diretrizes do ACSM para os testes de es forço e sua prescrição 9 ed Rio de Janeiro Guana bara 2016 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE CHODZKOZAJKO W J PROCTOR D N FIA TARONESINGH M A MINSON C T NIGG C R SALEM G J SKINNER J S American College of Sports Medicine position stand Exerci se and physical activity for older adults Medicine and Science in Sports and Exercise v 41 n 7 p 151030 2009 AZEVEDO L F ALONSO D O OKUMA S S Envelhecimento e Exercício Físico In NEGRÃO C E BARRETTO A C P eds Cardiologia do Exercício do Atleta ao Cardiopata Barueri Ma nole 2005 BAMBA V RADER D J Obesity and atherogenic dyslipidemia Gastroenterology v 132 p 2181 2190 2007 BARSH G S FAROOQI I S ORAHILLY S Ge netics of bodyweight regulation Nature v 404 n 6778 p 64451 2000 BENATTI F B CORTÊ A C Exercício e Obe sidade In LANCHA JR A H LANCHA L O P Org Avaliação e prescrição de exercícios fí sicos normas e diretrizes Barueri Manole 2016 p 221243 BIELEMANN R M KNUTH A G HALLAL P C Atividade física e redução de custos por doenças crônicas ao Sistema Único de Saúde Revista Bra sileira de Atividade Física e Saúde v 15 n 1 p 914 2010 BODEN G SHE P MOZZOLI M CHEUNG P GUMIREDDY K REDDY P XIANG X LUO Z RUDERMAN N Free fatty acids produce insulin resistance and activate the proinflammatory nuclear factorκB pathway in rat liver Diabetes v 54 n 12 p 34583465 2005 CARDOSO JR C G RAMIRES P R FORJAZ C L M Exercício físico e diabete melito In LANCHA JR A H LANCHA L O P Org Avaliação e prescrição de exercícios físicos normas e diretrizes Barueri Manole 2016 p141158 CARVALHO D A BRITO A F SANTOS M A P NOGUEIRA F R S SÁ G G M OLIVEIRA NETO J G MARTINS M C C SANTOS E P Prevalência da prática de exercícios físicos em idosos e sua relação com as dificuldades e a falta de aconse lhamento profissional específico Revista Brasileira de Ciência e Movimento v 25 n 1 p 2940 2017 COLBERG S R ALBRIGHT A L BLISSMER B J BRAUN B CHASANTABER L FERNHALL B REGENSTEINER J G RUBIN R R SIGAL R J AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDI CINE AMERICAN DIABETES ASSOCIATION Exercise and type 2 diabetes American College of 179 referências Sports Medicine and the American Diabetes Asso ciation joint position statement Exercise and type 2 diabetes Medicine and Science in Sports and Exer cise v 42 n 12 p 2282303 2010 CORNELISSEN V A FAGARD R H Effects of endurance training on blood pressure blood pressu reregulating mechanisms and cardiovascular risk factors Hypertension v 46 n 4 p 66775 2005 CORNELISSEN V A FAGARD R H COECKE LBERGHS E VANHEES L Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors a metaanalysis of randomized control led trials Hypertension v 58 n 5 p 9508 2011 DONNELLY J E BLAIR S N JAKICIC J M MANORE M M RANKIN J W SMITH B K AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICI NE American College of Sports Medicine Position Stand Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults Medicine and Science in Sports and Exercise v 41 n 2 p 45971 2009 FAGARD R H Effects of exercise diet and their combination on blood pressure Journal of Hu man Hypertension v 19 p S20S24 2005 Su plemento 3 FRIEDMAN J M Causes and control of excess body fat Nature v 459 n 7245 p 3402 2009 GOTTLIE M G V CARVALHO D SCHNEI DER R H CRUZ I B M Aspectos genéticos do envelhecimento e doenças associadas uma comple xa rede de interações entre genes e ambiente Revis ta Brasileira de Geriatria e Gerontologia v 10 n 3 p 273283 2007 IDF INTERNATIONAL DIABETES FEDERA TION IDF Diabetes Atlas 7 ed 2015 INSTITUTO BRASILEIRO DE GEOGRAFIA E ES TATÍSTICA IBGE Síntese de indicadores sociais uma análise das condições de vida da população brasileira 2016 IBGE Coordenação de População e Indicadores Sociais Rio de Janeiro IBGE 2016 MATSUDO S M MATSUDO V K R NETO T L B Impacto do envelhecimento nas variáveis an tropométricas neuromotoras e metabólicas da ap tidão física Revista Brasileira de Ciência e Movi mento v 8 n 4 p 2132 2000 MESHKANI R ADELI K Hepatic insulin resis tance metabolic syndrome and cardiovascular dise ase Clinical Biochemistry v 42 p 133146 2009 MION JR D KOHLMANN JR O MACHADO C A AMODEO C GOMES M A M PRAXE DES J N NOBRE F BRANDÃO A orgs V Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial São Paulo SBCSBHSBN 2006 MUOIO D M NEWGARD C B Mechanisms of disease molecular and metabolic mechanisms of in sulin resistance and betacell failure in type 2 diabe tes Nature Reviews Molecular cell biology v 9 p 193205 2008 MURRAY C J L CHEN L C Search of contem porany theory for understanding mortality change Social Science and Medicine v 6 p 143155 1993 NIEMAN D V Exercício e Saúde teste e prescrição de exercícios Barueri Manole 2011 NÓBREGA A C L FREITAS E V OLIVEIRA M A B LEITÃO M B LAZZOLI J K NAHAS R M BAPTISTA C A S DRUMMOND F A REZENDO L PEREIRA J P PINTO M RA DOMINSKI R B LEITE N THIELE E S HER NANDEZ A J ARAÚJO C G S TEIXEIRA J A C CARVALHO T BORGES S F DE ROSE E H Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de 180 referências Geriatria e Gerontologia Atividade Física e Saúde no Idoso Revista Brasileira Medicina do Esporte v 5 n 6 p 2072011 1999 ORTEGA F B SUI X LAVIE C J BLAIR S N Body Mass Index the Most Widely Used But Also Widely Criticized Index Would a Criterion Stan dard Measure of Total Body Fat Be a Better Predic tor of Cardiovascular Disease Mortality Mayo Cli nic Proceedings v 91 n 4 p 44355 2016 PESCATELLO L S FRANKLIN B A FAGARD R FARQUHAR W B KELLEY G A RAY C A AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDI CINE American College of Sports Medicine po sition stand Exercise and hypertension Medicine and Science in Sports and Exercise v 36 n 3 p 53353 2004 PESCATELLO L S MACDONALD H V LAM BERTI L JOHNSON B T Exercise for Hyperten sion A Prescription Update Integrating Existing Re commendations with Emerging Research Current Hypertension Reports v 17 n 11 p 87 2015 QUEIROZ A C C TINUCCI T FORJAZ C L M Exercício físico na hipertensão arterial sistêmica In LANCHA JR A H LANCHA L O P Org Avaliação e prescrição de exercícios físicos normas e diretrizes Barueri Manole 2016 p 125140 SANTOS C A F LIMA S C S P AMIRATO G R VAISBERG M W Exercícios físicos e envelhe cimento In VAISBERG M MELLO M T Org Exercícios na Saúde e na Doença São Paulo Mano le 2010 p 335349 SBC SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLO GIA 7ª Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial Arquivos Brasileiros de Cardiologia v 107 n 3 p 183 2016 Suplemento 3 III Diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia sobre Teste Ergométrico Arquivos Bra sileiros de Cardiologia v 95 p 126 2010 Suple mento 1 SBD SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 20152016 2016 SCHWARTZ M W WOODS S C PORTE D JR SEELEY R J BASKIN D G Central nervous system control of food intake Nature v 404 n 6778 p 66171 2001 SNOWLING N J HOPKINS W G Effects of dif ferent modes of exercise training on glucose control and risk factors for complications in type 2 diabetic patients a metaanalysis Diabetes Care v 29 n 11 p 251827 2006 STEINBERG H O PARADISI G HOOK G CROWDER K CRONIN J BARON A D Free fatty acid elevation impairs insulinmediaded vaso dilation and nitric oxide production Diabetes v 49 p 12311238 2000 SWINBURN B A SACKS G HALL K D MCPHERSON K FINEGOOD D T MOODIE M L GORTMAKER S L The global obesity pan demic shaped by global drivers and local environ ments Lancet v 378 n 9793 p 80414 2011 TIGGEMANN C L WITTKE E I ROSA L R DAL BOSCO S M Envelhecimento nutrição e exercício físico In OLIVEIRA A M TAVARES A M V DAL BOSCO S M Org Nutrição e Ativi dade Física do Adulto Saudável às Doenças Crôni cas São Paulo Editora Atheneu 2015 p 523549 WHO World Health Organization Obesity and overweight 2017 Disponível em httpwwwwho intmediacentrefactsheetsfs311en Acesso em 20 out 2017 181 gabarito 1 C 2 B 3 E 4 C 5 V V F V F F V V F V F 6 E ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA 182 conclusão geral Caroa alunoa esperamos que este livro tenha contribuído para a sua formação acadêmica e futura atuação profissional Nosso objetivo foi traçar uma linha de raciocínio com conteúdos progressivamen te mais específicos Assim compreendendo o cená rio geral e posteriormente aprofundando nos co nhecimentos específicos esperamos que você tenha melhor contextualizado as informações e a relevân cia da Atividade Física para a Saúde e Qualidade de Vida assim como a importância e responsabilidade da boa atuação profissional nesse processo Nas primeiras unidades estudamos que as transformações na sociedade têm contribuído para uma maior preocupação com a Saúde e Qualidade de Vida Ao entendermos a complexidade e natu reza multifatorial dos Determinantes da Saúde e da Qualidade de Vida vimos que o estilo de vida possui forte relação com eles Nesse sentido por meio da apropriação dos diversos ramos de conhecimento da área o profissional de Educação Física tem uma grande oportunidade de intervir e contribuir para um estilo de vida mais ativo e saudável das pessoas Os conteúdos e reflexões das últimas unidades aprofundaram em conteúdos essenciais para uma boa atuação profissional como a aptidão cardior respiratória composição corporal aptidão muscu loesquelética e flexibilidade No aspecto da pres crição os princípios básicos e recomendações do exercício aeróbio força resistência muscular e fle xibilidade foram debatidos Por fim estudamos os principais aspectos de saúde relacionados ao enve lhecimento à obesidade ao diabetes e à hiperten são arterial assim como o papel do exercício físico nesses processos Os conteúdos aqui estudados têm o potencial para dar maior legitimidade à sua atuação profis sional e mais importante melhorar a qualidade dos serviços oferecidos à população Dito isso é impor tante enfatizar a necessidade de constante atuali zação e aprimoramento O conhecimento está em constante evolução com novas descobertas e avan ços acontecendo a todo momento Assim encoraja mos não somente o estudo da Leitura Complemen tar e do Material Complementar mas também a busca constante de novas informações ao longo de sua carreira Com o prazer e a honra de participarmos de sua formação nos despedimos e desejamos muito sucesso