Treinamento de Força

R bras Ci e Mov 2008 161 8997 Periodização do treinamento de força uma revisão crítica Periodized strength training a critical review MINOZZO F C LIRA C A B DE VANCINI R L SILVA A A B FACHINA R J DE F G GUEDES JR D P GOMES A C SILVA A C DA Periodização do treinamento de força uma revisão crítica R bras Ci e Mov 2008 161 8997 RESUMO Originária da Alemanha e da antiga União das Repúblicas Socialistas Soviéticas URSS a teoria da periodização do treinamento se desenvolveu em meados do século XX no chamado período científi co baseada na teoria da Síndrome Geral da Adaptação SGA A literatura científi ca pertinente ao treinamento de força entende a periodização como a variação sistemática da intensidade e do volume com a fi nalidade de se desenvolver de forma efi ciente uma ou mais capacidades físicas O presente trabalho teve por objetivo analisar o efeito da periodização sobre o treinamento de força com relação às suas adaptações específi cas e comparar os modelos mais recorrentes fi xo linear e ondulado Para tanto foi feito um levantamento bibliográfi co sobre as variáveis utilizadas para a prescrição do treinamento resistido assim como uma revisão sistemática de artigos encontrados nas seguintes bases de dados Pubmed e Scielo A constatação principal da presente revisão foi que o modelo ondulado é o mais efi ciente para o aumento de força máxima e potência seguido pelo linear e por último o fi xo embora sejam necessárias mais investigações enfocando resistência de força e hipertrofi a muscular Palavras chaves força muscular treinamento resistido volume intensidade MINOZZO F C LIRA C A B DE VANCINI R L SILVA A A B FACHINA R J DE F G GUEDES JR D P GOMES A C SILVA A C DA Periodized strength training a critical review R bras Ci e Mov 2008 161 8997 ABSTRACT Originating from Germany and former Union of Soviet Socialist Republics USSR the training periodization theory was developed in the middle of the 20th Century the socalled scientifi c period based on the General Adaptation Syndrome theory GAS The scientifi c literature on strength training understands periodization as the systematic variation of intensity and volume aiming at more effi ciently developing one or more physical abilities This paper aimed at analyzing the effect of periodization on strength training as related to its specifi c adaptations and comparing the most recurrent models fi xed linear and undulating For that a bibliographic survey on the training variables used to prescript resistance training was carried out as well as a systematic review of the articles found in the following databases Pubmed and Scielo The main fi nding of this review was that the undulated model is the most effective one for increasing maximum strength and power followed by the linear one and lastly by the fi xed one although more investigation focusing on strength resistance and muscle hypertrophy is required Key words muscle strength resistance training volume intensity Fabio Carderelli Minozzo1 Claudio Andre Barbosa de Lira1 Rodrigo Luiz Vancini1 Ana Amélia BeneditoSilva2 Rafael Júlio de Freitas Guina Fachina1 Dilmar Pinto Guedes Jr1 Antônio Carlos Gomes3 Antônio Carlos da Silva1 Recebimento 08052007 Aceite 23032008 Correspondência Prof Dr Antônio Carlos da Silva email carlosantoniounifespbr Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício CEFE Departamento de Fisiologia da Universidade Federal de São Paulo UNIFESP Rua Botucatu 862 5º andar Vila Clementino CEP 04023901 São Paulo SP Brasil 1 Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício CEFE Departamento de Fisiologia da Universidade Federal de São Paulo UNIFESP São Paulo Brasil 2 Escola de Artes Ciências e Humanidades da Universidade de São Paulo USP São Paulo Brasil 2 Clube Atlético Paranaense Curitiba PR Brasil Periodização do treinamento de força uma revisão crítica R bras Ci e Mov 2008 161 8997 90 1 Introdução Ao se fazer menção à Teoria da Periodização acabase por se fazer alguma alusão ao desenvolvimento da Ciência do Treinamento Desportivo Para isso é imprescindível recorrer a algumas obras clássicas que fundamentaram teoricamente tal ciência criandose as condições ideais para o entendimento da origem das propostas publicadas mais recentemente O desenvolvimento da Ciência do Treinamento Desportivo acompanhou a humanidade desde as civilizações primitivas abrangendo o chamado período empírico passando pelo renascimento e a idade moderna período de improvisação Contudo foi somente no fi nal do século XIX e início do XX que surgiu na Alemanha e na antiga União das Repúblicas Socialistas Soviéticas URSS o conceito sobre o planejamento do treino desportivo período da sistematização Porém foi a partir da década de 50 período científi co que nos países do Leste Europeu surgiram os primeiros compilados teóricos sobre a periodização32 De forma global a periodização do treinamento pode ser defi nida como a aproximação sistemática seqüencial e progressiva ao planejamento e organização do treinamento de todas as qualidades motoras dentro de uma estrutura cíclica para a obtenção do rendimento ótimo de um desportista ou uma equipe Sua efi cácia máxima depende de saber interrelacionar ao longo do período de treinamento todas as habilidades motoras para se atingir o rendimento específi co máximo121432 A partir da década de 60 o cientista russo Lev Pavlovitch Matveev publicou seus primeiros trabalhos sobre a periodização do treinamento baseado na teoria da Síndrome Geral da Adaptação SGA proposta em 1936 por Hans Selye31 Selye31 acreditava que o organismo reagia de forma muito similar em resposta a diferentes tipos de estresse ou seja que invariavelmente ajustarseia no sentido de recuperar o equilíbrio homeostático de acordo com as seguintes fases reação de alarme resistência e exaustão É geralmente na fase de resistência após uma recuperação adequada que ocorre o processo de supercompensação e possivelmente na fase de exaustão crônica sem recuperação adequada que pode ocorrer o overtraining6 Baseado nisso Matveev22 criou um modelo de periodização para estruturação e planejamento do treinamento contendo três fases período preparatório construção período competitivo manutenção e período transitório perda temporária Tais períodos compõem o chamado macrociclo que tem por fi nalidade projetar as diretrizes de um programa de treinamento com alguma antecedência sendo este subdividido em estruturas médias mesociclos e pequenas microciclos5 O modelo proposto por Matveev22 pode ser resumido em uma constante alternância entre cargas gerais que são relacionadas às capacidades físicas gerais e especiais relacionadas às capacidades específi cas da modalidade esportiva A macroestrutura parte do predomínio inicial das cargas gerais sendo estas gradativamente substituídas no decorrer do período de treinamento pelas cargas especiais à medida que se aproxima o período competitivo Durante as cargas gerais o volume tem papel de destaque no total da sobrecarga imposta enquanto que a intensidade avança progressivamente durante este período Por outro lado ao se aplicar as cargas especiais esta relação se inverte porém com uma redução de volume não tão acentuada614 2532 Verkhoshanski3436 alega haver uma carência de especifi cidade na proposta de Matveev Entretanto a maior parte das críticas feitas a este modelo se justifi ca quando se tenta aplicar seus conceitos dentro de um planejamento competitivo contemporâneo visto que a realidade científi ca e desportiva atual é muito diferente da época em que o modelo foi concebido25 Com base nisso Tschiene32 e Vorobyev37 adaptaram a estrutura clássica de Matveev às necessidades atuais conferindolhe maior possibilidade de picos de desempenho em um mesmo macrociclo e um caráter mais específi co Por fi m reunindose os inúmeros modelos de periodização constatamse duas tendências distintas a clássica derivada do modelo de Matveev e a de cargas concentradas derivada do modelo de Verkhoshanski25 A periodização no treinamento da força tem ganhado importância já que a mesma tem infl uência decisiva tanto para o sucesso esportivo quanto para a realização das atividades da vida diária disseminando R bras Ci e Mov 2008 161 8997 F C MINOZZO et al 91 se também para setores que utilizam o exercício na promoção da saúde e do bem estar Neste sentido diferentes atividades esportivas eou recreativas necessitam de enfoques distintos sobre as várias manifestações da força resistência de força força máxima e potência e também sobre os resultados apresentados em conseqüência de um programa de treinamento como por exemplo a hipertrofi a muscular1935 Cada esporte tem particularidades que determinam os tipos de força que devem ser mais enfatizados muitas vezes infl uenciando o modelo de periodização a ser adotado16 Dessa forma cada vez mais profi ssionais da área da saúde buscam nos princípios da organização das cargas de treinamento uma ferramenta para melhor desempenho e entendimento dos sistemas fi siológicos Isso despertou nos acadêmicos um novo horizonte de pesquisa ou seja a verifi cação do efeito da sistematização metodológica da sobrecarga sobre o treinamento de força3 Muitos autores concordam em defi nir a periodização no treinamento de força como a variação sistemática da intensidade e do volume com o intuito de se desenvolver a força e evitarse o estado de overtraining10 151925 Seguindo esta defi nição a literatura distingue três modelos para o treinamento de força o modelo nãoperiodizado onde não há variação de intensidade e volume o modelo de periodização linear que segue o modelo clássico de diminuição progressiva do volume e com aumento concomitante de intensidade e o modelo periodizado ondulado26 que abrange outros modelos que possuem alterações fl utuantes de volume e intensidade Desta forma o objetivo da presente revisão foi comparar os diferentes modelos de periodização aplicados ao treinamento da força no intuito de verifi car qual deles proporciona melhores resultados em relação aos ganhos de força Para tanto foi feito um i levantamento bibliográfi co sobre as variáveis utilizadas para a prescrição do treinamento de força assim como uma ii revisão sistemática de artigos nas bases de dados Pubmed e Scielo até o ano de 2007 Estabeleceramse os seguintes limites para a revisão sistemática originais randomizados e controlados revisões e metaanálises Em seguida foi realizado o cruzamento das seguintes palavras pertencentes a títulos eou resumos periodization and strength training periodization and resistance training periodization and weight training Foram encontrados 27 itens todos no Pubmed A partir destes 27 estudos estabeleceuse um critério de inclusão similar ao adotado pela metaanálise de Rhea e Alderman28 para estudos originais os estudos deveriam ter como objetivo principal a comparação de no mínimo dois modelos de periodização de treinamento de força levandose em consideração a manipulação de apenas duas variáveis volume e intensidade Por fi m 15 estudos foram selecionados para está obra de revisão 2 Variáveis do treinamento de força e mecanismos de adaptação Existe uma série de variáveis que possibilitam periodizar o treinamento de força dentre elas se destacam o tipo de ação muscular isométrica concêntrica e excêntrica a seleção de exercícios os métodos de treino a intensidade geralmente relacionada a uma porcentagem da carga máxima o volume normalmente atribuído ao número total de repetições o intervalo que seria a duração das pausas entre as séries a velocidade de execução fundamental para o direcionamento do treino de potência muscular e a freqüência que representa o número de sessões dentro de um período1920 Apesar de as variáveis utilizadas para a prescrição do treinamento de força estarem intrinsecamente relacionadas é possível tratá las de forma isolada de acordo com objetivos a serem alcançados11 No entanto a maioria das pesquisas envolvendo a periodização no treinamento de força invariavelmente isola o volume e a intensidade2481718 20212324 2729303839 Há diversas maneiras de se estabelecer a intensidade durante o treinamento de força111920 Por exemplo Fry11 sugere que esta pode ser calculada em função da potência trabalho sobre tempo Entretanto a intensidade tem sido determinada mais comumente por duas maneiras i como a porcentagem da carga atingida no teste de uma repetição máxima 1RM ou ii como o maior número de repetições realizadas Periodização do treinamento de força uma revisão crítica R bras Ci e Mov 2008 161 8997 92 para uma dada carga de trabalho até a falha mecânica na ação motora concêntrica 0811151920 Já o volume é geralmente dado pelo número de repetições totais em uma sessão de treino ou seja o número de séries multiplicado pelo de repetições multiplicado pelo número de exercícios151920 Isso porque o número total de repetições está relacionado ao tempo de duração do estímulo no qual o indivíduo está sendo submetido a uma carga não contabilizando o intervalo de recuperação1 Quanto ao intervalo de recuperação entre os estímulos treinos este é dependente da intensidade do volume e dos objetivos do treinamento20 De maneira geral para obteremse as respostas adaptativas desejadas os exercícios que visam o ganho de força máxima ou potência cargas altas necessitam de intervalos maiores para o restabelecimento do sistema fosfagênico ATPCP Já os que objetivam hipertrofi a muscular cargas médias precisam de intervalos intermediários e fi nalmente os que visam a resistência de força baixa intensidade que se caracterizam por intervalos menores com maior participação do metabolismo oxidativo19 Dependendo da magnitude do estímulo e da manipulação das variáveis o sistema neuromuscular geralmente sofre ajustes agudos que de acordo com o tipo de programa de treinamento podem potencializar adaptações neurais metabólicas endócrinas histológicas morfológicas imunológicas e cardiovasculares Essas adaptações por sua vez estão intimamente ligadas e podem ser manipuladas conforme o objetivo do treinamento força potência ou resistência de força9 21 Periodização no treinamento de força De maneira geral os estudos sobre a periodização no treinamento de força comparam o modelo fi xo nãoperiodizado a um ou mais modelos periodizados linear eou ondulado sendo o objetivo principal verifi car se os modelos periodizados são superiores ao fi xo em termos de resultados alcançados238101516181921232426303839 Na década de 60 o modelo fi xo era o mais popular entre os praticantes4 na tentativa de obter aumento na força máxima Este modelo era utilizado para o treinamento de diferentes grupamentos musculares e era composto por séries entre 5 ou 6RM Contudo OBryant et al24 propuseram um modelo baseado nos princípios clássicos de periodização redução de volume e concomitante aumento de intensidade Estes autores compararam o modelo fi xo ao periodizado linear e encontraram que o modelo periodizado proporcionou maiores ganhos de força Seguindo esta mesma linha outros estudos3839 também apresentaram resultados onde o treinamento periodizado se mostrou signifi cativamente superior quando comparado a outros modelos não periodizados com relação aos ganhos de força máxima A possível crítica para os achados de OBryant et al24 e Willoughby3839 foi que a manipulação do volume seria o principal responsável pelo ocorrido e que provavelmente o modelo periodizado teria propiciado uma fase hipertrófi ca inicial o que conduziu a um aumento de força na fase fi nal Outra comparação importante é com relação aos diferentes tipos de modelos de treinamento fi xo em relação aos modelos periodizados Por exemplo McGee et al23 comparando o modelo fi xo de séries únicas uma série por exercício ao de séries múltiplas mais de uma série por exercício e ao periodizado linear também de séries múltiplas com relação ao desenvolvimento da resistência de força constataram que apesar de não haver encontrado diferença no ganho de força dos grupos periodizado e fi xo de séries múltiplas estes foram superiores aos obtidos pelo grupo de séries simples o que os levou a concluir que o modelo de treinamento para o desenvolvimento da resistência de força é volumedependente ou seja séries múltiplas seriam superiores às simples Além disso parece que a simples manipulação de volume também exerceu grande infl uência sobre a melhora observada visto que apesar de o grupo periodizado ter realizado um menor volume de séries múltiplas que o fi xo ambos obtiveram resultados similares Observou se que de alguma maneira a fase inicial duas primeiras semanas de treinamento do grupo periodizado teria gerado adaptações sufi cientes na resistência de força e que talvez estas tenham sido mantidas pelo aumento da intensidade nas semanas seguintes R bras Ci e Mov 2008 161 8997 F C MINOZZO et al 93 Em contrapartida Baker et al2 avaliaram isoladamente o efeito da periodização sobre as diversas adaptações provenientes do treinamento de força tentando isolar apenas o efeito da manipulação do volume mantendo a sua somatória fi nal aproximadamente similar nos diferentes modelos estudados equalização de volumes Este estudo foi conduzido ao longo de 12 semanas e envolveu três grupos fi xo periodizado linear e periodizado ondulado Foram realizados testes que avaliaram adaptações relacionadas à força máxima 1RM à potência muscular avaliação da impulsão vertical à hipertrofi a muscular avaliação da massa magra e à capacidade de recrutamento muscular análise eletromiográfi ca Todos os grupos demonstraram aumentos estatisticamente signifi cativos das variáveis analisadas excetuandose a capacidade de recrutamento muscular que permaneceu inalterada nos três grupos Contudo não houve diferenças quando foram comparados os resultados de todos os testes entre os grupos Com isso os autores concluíram que não havia diferença entre os modelos periodizados e o fi xo quando o volume total era controlado equalização acreditando inclusive que alguns dos trabalhos anteriores3839 teriam obtido resultados favoráveis aos modelos periodizados devido às diferenças de volume de treinamento entre os grupos Quando outros estudos começaram a fazer uso da equalização de volumes1730 parecia que a periodização perderia seu valor e efi cácia para o treinamento Ou seja se os volumes totais eram equalizados qualquer modelo produziria ganhos de força assim como de outras capacidades similares independentemente da manipulação feita nos seus volumes durante o treinamento Paralelamente Kraemer18 e Marx et al21 mudaram o foco das discussões por meio da comparação do modelo periodizado ondulado ao fi xo sem fazer a equalização de volumes publicando trabalhos envolvendo treinamento de força usando da periodização ondulada O trabalho de Kraemer18 teve como objetivo solucionar questões relativas ao treinamento de jogadores de futebol americano comparando o modelo fi xo de séries simples e de cargas altas em circuito ao periodizado ondulado Os jogadores foram avaliados em força máxima 1RM resistência de força repetições máximas potência anaeróbia impulsão vertical e teste de Wingate e composição corporal dobras cutâneas A maioria dos resultados demonstrou a superioridade do grupo periodizado ondulado sobre o fi xo na maior parte das variáveis avaliadas levandose em conta todos os momentos de avaliação no prétreino após a 7ª semana após a 14ª semana e no póstreino Sendo assim concluiuse que a superioridade do modelo periodizado teria relação com a manutenção da continuidade adaptativa ou seja a variação de volume e intensidade semanal criaria melhores condições para o desenvolvimento hipertrófi co produzindo estresse metabólico e endócrino de força máxima e potência por meio da imposição de estresse neural e de resistência de força devido à grande mobilização metabólica Já o modelo fi xo não conseguiria manter as adaptações de força máxima devido a um menor estímulo hipertrófi co o que conseqüentemente difi cultaria desenvolvimento da força máxima como também haveria uma tendência à estagnação platô promovida pela monotonia do treinamento fi xo Adicionalmente o estudo de Marx et al21 testou a hipótese que a variação dos volumes seria algo inerente à periodização ou seja que a equalização dos volumes provavelmente anularia o efeito destes sobre o treinamento Para isso avaliou três grupos periodizado de alto volume nãoperiodizado de séries simples e baixo volume e o grupo controle em um programa de treinamento de força de 24 semanas O grupo não periodizado executou séries simples em forma de circuito de 8RM a 12RM com um minuto de intervalo três vezes por semana o grupo periodizado treinou quatro vezes por semana por meio de diferentes tipos de séries múltiplas periodização ondulada enfocando a força máxima e a potência 3RM a 5RM com três minutos de intervalo série de hipertrofi a 8RM a 10RM com dois minutos de intervalo de resistência de força 12RM a 15RM com um minuto de intervalo e de manutenção 8RM a 10RM e baixo volume Antes após 12 semanas e ao fi nal das 24 semanas do programa de treinamento foram realizados os seguintes testes composição corporal pesagem hidrostática força Periodização do treinamento de força uma revisão crítica R bras Ci e Mov 2008 161 8997 94 máxima teste de 1RM potência anaeróbia impulsão vertical e teste de Wingate e avaliação das concentrações de testosterona cortisol fator de crescimento semelhante à insulina1 e hormônio do crescimento Os achados deste estudo demonstraram que o grupo periodizado obteve aumento de massa muscular signifi cativamente superior ao nãoperiodizado assim como melhor desempenho nos testes de 1RM impulsão vertical e teste de Wingate como também concentrações hormonais que favoreciam o estado de anabolismo muscular em todas as fases O grupo nãoperiodizado apresentou resultados signifi cativamente superiores apenas quando comparado ao grupo controle Os autores concluíram que apesar de o grupo periodizado ter realizado um volume maior que o nãoperiodizado apresentou menor tendência à estagnação ou seja de alguma maneira a manipulação do volume evitou o platô No entanto a literatura28 já demonstrara que algumas considerações deveriam ser feitas quanto aos desenhos experimentais nos trabalhos que tentaram isolar o efeito da variabilidade proveniente da periodização por meio da equalização de cargas Um dos problemas encontrado na maior parte dos estudos acontece quando não existe a preocupação em se isolar os componentes da força a serem testados Em outras palavras não há como se verifi car a superioridade de um modelo sobre o outro em todas as adaptações objetivadas com o treinamento de força ou seja neurais metabólicas morfológicas endócrinas cardiovasculares entre outras já que apesar de várias delas de certa forma serem complementares outras podem ser totalmente antagônicas Os autores citados no parágrafo anterior basearam suas afi rmações em dois trabalhos prévios2729 onde realizaram estudos com desenhos similares porém com objetivos distintos Ambos comparavam os diferentes modelos de treinamento de força a fi m de obter uma adaptação específi ca fazendo a equalização de volume O primeiro estudo29 comparou o modelo periodizado linear com o ondulado sendo realizado em indivíduos com experiência em treinamento com pesos com o objetivo de melhorar a força máxima O segundo estudo27 comparou os modelos de periodização linear ondulada e reversa do linear derivada da periodização linear onde existe a redução de intensidade e o aumento de volume no transcorrer do treinamento para a obtenção de aumento da resistência de força Os resultados demonstraram que apesar de ter sido feita a equalização de volumes o modelo de periodização ondulada proporcionou ganhos de força máxima signifi cativamente superiores aos obtidos pelo modelo de periodização linear Apesar deste aumento da força máxima os dois modelos não proporcionaram ganhos em hipertrofi a muscular Os autores concluíram que o modelo de periodização ondulada causaria maior estresse neural e assim estimularia uma melhor manifestação da força máxima quando comparado ao modelo linear Observouse também que o modelo de periodização reversa do linear quando comparado aos modelos ondulado e linear proporcionou aumento superior em relação à resistência de força entretanto inferior em relação à força máxima Por outro lado o modelo ondulado proporcionou maiores ganhos de força máxima Outro achado interessante deste estudo foi que os diferentes modelos analisados proporcionaram redução da circunferência da coxa É importante observar que a força aumentou apesar da redução da circunferência das coxa dos grupos avaliados e os autores inferiram que isto seria benéfi co para a resistência geral adaptação cardiorrespiratória visto que o consumo máximo de oxigênio VO2 máx está intrinsecamente ligado ao peso corporal Conjeturouse que essa redução pudesse estar relacionada à diminuição do número de fi bras do tipo II maiores responsáveis pelo aumento de volume muscular além da diminuição do tecido adiposo Sugeriuse que o direcionamento do treino teria levado o modelo reverso linear a contribuir com maiores ganhos em resistência muscular localizada ou seja o volume de trabalho realizado resultou em valores de resistência superiores quando comparados aos outros modelos Isso veio corroborar com a teoria da especifi cidade Em outras palavras para se comparar os efeitos de diferentes modelos periodizados devese levar em conta os objetivos do treinamento resistência de força força máxima potência entre outros Os resultados sugerem que o modelo de periodização reverso do linear seja o mais recomendado para os atletas de resistência R bras Ci e Mov 2008 161 8997 F C MINOZZO et al 95 já os modelos linear e ondulado aos atletas de força e potência Entretanto os autores ressaltaram que a literatura necessita de investigações mais apuradas sobre os efeitos específi cos dos inúmeros modelos de treinamento de força principalmente para as modalidades que visem outras adaptações além da força máxima e potência musculares Entretanto nem mesmo em relação à obtenção de força máxima a literatura parece ser consensual com respeito ao efeito da manipulação do volume gerada pela periodização principalmente quando este é equalizado Na tentativa de sanar estas questões Rhea and Alderman28 publicaram uma metaanálise por meio de uma revisão sistemática da literatura entre os anos de 1962 e 2000 Os critérios de inclusão deste trabalho para a seleção dos artigos foram comparar os modelos periodizados e fi xos sendo que a variável dependente deveria medir a força incluindo valores de pré e póstestes e que os dados fossem sufi cientes para o cálculo do tamanho do efeito índice muito usado em estudos de metaanálise que corresponde à magnitude do efeito de um tratamento Ao fi nal do processo de seleção 11 referências perfaziam tais exigências Em seguida foram feitas duas análises a primeira não levou em consideração as diferenças do volume total entre os modelos periodizados e fi xo enquanto que a segunda considerou apenas o efeito da variabilidade corrigindo a infl uência da falta de equalização de cargas se necessário Com o volume total equalizado ou não o modelo periodizado se mostrou superior ao fi xo Porém o tamanho do efeito dos trabalhos equalizados era cerca de um quarto do tamanho do efeito encontrado sem a padronização do volume Em outras palavras apesar da variabilidade ser a principal variável responsável pela superioridade do modelo periodizado a diferença entre os volumes totais exerceu grande infl uência em seus resultados Creditouse parte do efeito da periodização à variabilidade e parte ao predomínio em volume que alguns modelos periodizados apresentaram sobre os nãoperiodizados Uma vez mais trazendo à tona a questão da equalização do volume dois recentes estudos78 buscaram elucidar as dúvidas atreladas à comparação entre o modelo fi xo e diferentes modelos periodizados DeBeliso et al8 propuseram uma comparação entre o modelo fi xo e o periodizado linear por 18 semanas em idosos de ambos os gêneros e sem experiência prévia em treinamento de força sendo o primeiro estudo a utilizar esta população para este fi m Uma particularidade deste estudo foi que o mesmo não utilizou o ajuste das cargas dos exercícios pelo percentual do teste de 1RM Os autores justifi caram que por utilizarem máquinas projetadas para o treinamento de força e não pesos livres um ajuste pelo percentual da carga máxima dinâmica poderia não ser possível e a carga poderia ser sub ou superestimada Dessa forma o estudo padronizou que as cargas deveriam ser ajustadas sempre que o sujeito conseguisse por duas sessões seguidas realizar todas as séries e repetições programadas Ambos os programas tiveram seus volumes equalizados para as 18 semanas Ao fi nal do período experimental ambos os programas de treinamento apresentaram ganhos de força signifi cativos em comparação ao grupo controle Porém não foram observadas diferenças estatisticamente signifi cativas entre o modelo fi xo e o periodizado Os próprios autores ressaltaram que o fato de não terem realizado testes no decorrer do período experimental não permitiu avaliar se algum dos modelos manifestou seus ganhos mais depressa do que o outro Por outro lado Buford et al7 preferiu propor uma comparação apenas entre modelos periodizados linear ondulado por dia e ondulado por semana com o volume de todos devidamente equalizados O desenho deste estudo mostrouse bastante cuidadoso pois os sujeitos eram praticantes recreativos de treinamento de força e permaneceram oito semanas sem treinar antes do início do experimento As primeiras quatro semanas do estudo eram de treinamento fi xo para todos os grupos para que então cada grupo seguisse nas nove semanas seguintes em seus respectivos modelos de periodização Os parâmetros a serem analisados seriam a força máxima dinâmica teste de 1RM e a composição corporal dobras cutâneas Os testes seriam realizados em três momentos pré após quatro semanas e ao fi nal das nove semanas propostas pelo protocolo Os autores tomaram o cuidado de manter os testes sempre no mesmo horário e com Periodização do treinamento de força uma revisão crítica R bras Ci e Mov 2008 161 8997 96 o mesmo pesquisador aplicandoos Os achados demonstraram que os três modelos apresentaram ganhos estatisticamente signifi cativos ao fi nal da nona semana e em todos os parâmetros estudados Os autores afi rmam que como houve redução da massa gorda e aumento da massa corporal magra os ganhos de força não devem ser atrelados unicamente a fatores de adaptação neural ao estímulo mas também a adaptações do próprio tecido muscular Porém não foram encontradas tais diferenças na comparação entre os grupos Entretanto os autores fazem uma ressalva de que em observações empíricas do cotidiano do treinamento as diferenças entre os modelos de periodização necessitariam de um período maior de tempo indivíduos com níveis superiores de treinabilidade e devido a isso capazes de executar e suportar técnicas mais avançadas de treinamento 3 Conclusão A maior parte dos estudos demonstrou que o modelo fi xo apresentouse inferior aos modelos periodizados em que um maior volume era empregado Entretanto quando se equalizou os volumes resultados contraditórios foram obtidos ao se comparar o modelo periodizado com o fi xo Neste sentido não há consenso sobre quais seriam os melhores protocolos de avaliação de força para comparar os diferentes modelos já que um mesmo modelo pode se mostrar superior ou inferior a outro quanto ao desenvolvimento de determinadas manifestações da força Ainda assim a literatura sugere que dentre os modelos periodizados o ondulado tem demonstrado melhores resultados se comparado com o linear e com o reverso do linear principalmente com relação ao desenvolvimento da força máxima e potência musculares Fora isso ainda cabe salientar que as pesquisas ainda não conseguiram reproduzir muitas das situações observadas no cotidiano do treinamento desportivo principalmente no que tange ao treinamento de atletas de alto rendimento já que estes são submetidos a um elevado volume geral de tarefas motoras além do treinamento de força Portanto são necessárias mais investigações acerca de outras manifestações da força e controle mais rígido de variáveis específi cas tais como um maior número de avaliações durante o protocolo experimental e melhor caracterização da população estudada Adicionalmente são necessárias investigações com um período maior de treinamento Para tanto é importante primeiro isolar as adaptações a serem avaliadas para posteriormente analisar o efeito de cada modelo sobre o desenvolvimento específi co dos diferentes tipos de força que na maioria das vezes solicitam adaptações distintas 4 Referências 1 Badillo JJ Ayestarán EG Fundamentos do treinamento de força aplicação ao alto rendimento 2ª ed Porto Alegre Artmed 2001 2 Baker D Wilson G Carlyon R Periodization the effect on strength of manipuling volume and intensity J Strength Cond Res 19948423542 3 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philosophy J Strength Cond Res 199711313142 19 Kraemer WJ Adams K Cafarelli E Dudley GA Dooly C Feigenbaun MS Fleck SJ Franklin B Fry AC Hoffman JR Newton RO Potteiger J Stone MS Ratamess NA McBride TT American College of Sports Medicine position stand Progresssion models in resistance training for healthy adults Med Sci Sports Exerc 200234236480 20 Kraemer WJ Ratamess NA Fundamentals of resistance training Progression and exercise pre scription Med Sci Sports Exerc 200436467488 21 Marx JO Fleck SJ Newton RU Kraemer WJ Hakkinen K Ratamess NA Nindl BC Lowvolume circuit versus highvolume periodized resistance training women Med Sci Sports Exerc 2001 33463543 22 Matveev LP Fundamentos do Treino Desportivo Lisboa Livros Horizonte 1977 23 McGee D Jesse C Stone MH Blessing D Leg and hip endurance adaptations to three weighttrain ing programs J Applied Sports Sci Res 199262925 24 OBryant HS Byrd R Stone MH Cycle ergometer performance and maximum leg and hip strength adaptations to two different methods of weighttraining J Applied Sports Sci Res 1988222730 25 Plisk SS Stone MH Periodization Strategies Strength and Conditioning Journal 200325619 37 26 Poliquin C Five steps to increase the effectiveness of your strength training program NSCA Jour nal 1988103349 27 Rhea MR Phillips WT Burkett LN Stone WJ Ball SD Alvar BA Thomas AB A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for a local muscular endurance J Strength Cond Res 2003171827 28 Rhea MR Alderman BL A metaanalysis of periodized versus non periodized strength and power training programs Res Q Exerc Sport 200475441322 29 Rhea MR Ball SD Phillips WT Burkett LN A comparison of linear and undulating periodized pro grams with equated volume and intensity for strength J Strength Cond Res 20021622505 30 Schiotz MK Potteiger JA Huntsinger PG Denmark DC The shortterm effects of periodized and constant intensity training on body composition strenght and performance J Strength Cond Res 19981231738 31 Selye G General Adaptation Syndrome Moscow Medguiz 1960 32 Sequeiros JL Oliveira AL Castanhede D Dantas EH Estudo de Tudor Bompa Fitness Performance Journal 2005463417 33 Tschiene P El estado actual de la teoría del entrenamiento Roma Escuela de deportes 1990 34 Verkhoshanski YV Treinamento Desportivo teoria e metodologia Porto Alegre Artmed 2001 35 Verkhoshanski YV Special Strength Training a practical manual for coaches Moscow Mockba 2006 36 Verkhoshanski YV Verso una teoria e metodologia scientifi che dellallenamento sportivo Efde portes 2001632 37 Vorobyev NA Training methods In A textbook on Weightlifting Budapest International Weight lifting Federation Budapeste 1978 p172242 38 Willoughby DS Training volume equated A comparison of periodized and progressive resistance weight training programs J Human Mov Studies 19912123348 39 Willoughby DS The effects of mesocyclelength weight training programs involving periodization and partially equated volume on upper and lower body strength J Strength Cond Res 19937128 TREINAMENTO DE FORÇA PROVA ESPECÍFICA 1 A2 valor 50 NOME RGM QUESTÃO 1 VALOR 20 Apesar de as variáveis utilizadas para a prescrição do treinamento de força estarem intrinsecamente relacionadas é possível tratalas de forma isolada de acordo com objetivos a serem alcançados No entanto a maioria das pesquisas envolvendo a periodização no treinamento de força invariavelmente isola o volume e a intensidade Há diversas maneiras de se estabelecer a intensidade durante o treinamento de força A literatura por exemplo sugere que esta pode ser calculada em função da potência ou seja trabalho realizado sobre o tempo dispendido Entretanto a intensidade tem sido determinada mais comumente por duas outras maneiras MINOZZO et al Periodização do treinamento de força uma revisão crítica Revista Brasileira de Ciência e Movimento 161 8997 2008 Responda a Quais são estas maneiras b Como são os procedimentos envolvidos com elas c Em sua opinião em quais circunstâncias cada uma delas pode ser utilizada na prática diária QUESTÃO 2 VALOR 30 A literatura estabelece diretrizes para a progressão do treinamento de várias manifestações de força considerando para tanto diversas variáveis que vão desde o tipo de ação muscular até a seleção de exercícios Elabore UMA SESSÃO de treino de RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA para um indivíduo iniciante indicando FAIXA ETÁRIA SEXOGÊNERO TIPOS e ORDEM DE EXERCÍCIOS INTENSIDADE VOLUME e INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO BERG K Indicações de Alongamento BOYLE M Avanços no Treinamento Funcional COTTER S Treinamento com Kettlebell DANIELS J Fórmula de Corrida de Daniels 2ed GAYA COLS Ciências do Movimento Humano HAYWOOD GETCHELL Desenvolvimento Motor ao Longo da Vida 6ed HEYWARD V H Avaliação Física e Prescrição de Exercício 6ed LIEBENSON C Treinamento Funcional na Prática Desportiva e Reabilitação Neuromuscular MORROW JACKSON DISCH MOOD Medida e Avaliação do Desempenho Humano 4ed NSCA Manual de Técnicas de Exercício para Treinamento de Força 2ed OSAR E Exercícios Corretivos para Disfunções de Quadril e Ombro RADCLIFFE J C Treinamento Funcional para Atletas de Todos os Níveis SCHMIDT LEE Aprendizagem e Performance Motora Dos Princípios à Aplicação 5ed SHARKEY B J Aptidão Física Ilustrada Visite a Área do Professor em lojagrupoacombr para ter acesso a questões em inglês que podem ser usadas como teste complementar Fundamentos do treinamento de força muscular é referência indispensável para desenvolver programas de treinamento individualizado tendo sido escrito por dois dos maiores especialistas mundiais em treinamento de força Nesta nova edição eles abordam como projetar programas de treinamento de resistência baseados em estudos científicos e mostram como modificar e adaptar programas para atender às necessidades de populações especiais e aplicar os elementos do projeto de programas em contextos reais Destaques desta edição Completamente atualizada inclui os estudos que são a base para conceitos diretrizes e aplicações no treinamento de resistência Tabelas detalhadas resumem as pesquisas facilitando a comparação de dados e resultados Os termoschave vistos ao longo do texto foram reunidos no glossário facilitando sua pesquisa CArquivosTrabalhosGrupo AArtmed02400 FLECK Fundamentos do Teinamento de Força MuscularArquivo Aberto02400 FLECK Fund do Trein de Forca Muscularcdr quintafeira 15 de dezembro de 2016 140638 Perfil de cores Desativado Composição Tela padrão F593f Fleck Steven J Fundamentos do treinamento de força muscular recurso eletrônico Steven J Fleck William J Kraemer tradução Jerri Luis Ribeiro Regina Machado Garcez revisão técnica Ronei Silveira Pinto Matheus Daros Pin to 4 ed Porto Alegre Artmed 2017 Editado como livro impresso em 2017 ISBN 9788582713907 1 Treinamento de força Músculos 2 Fisiologia Músculos 3 Condi cionamento físico I Kraemer William J II Título CDU 796015 Catalogação na publicação Poliana Sanchez de Araujo CRB 102094 NOTA Os autores desta obra consultaram as fontes consideradas confiáveis num esforço para oferecer informações completas e geralmente de acordo com os padrões aceitos à época da publicação As tabelas e as informações técnicas foram cuidadosamente revisadas tendo como referência a obra original em inglês Entretanto tendo em vista a possibilidade de falha humana ou de alterações nas ciências os leitores devem confirmar estas informações com outras fontes caso sujam divergências steven J Fleck Phd University of Wisconsin Parkside William J Kraemer Phd University of Connecticut 4a edição 2017 Tradução Jerri Luiz Ribeiro Regina Machado Garcez Consultoria supervisão e revisão técnica desta edição Ronei Silveira Pinto Professor associado da Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul UFRGS Mestre em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS Doutor em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana da Universidade de Lisboa Portugal Matheus Daros Pinto Licenciado em Educação Física pela Escola de Educação Física da UFRGS Fundamentos do treinamento de Força muscular Versão impressa desta edição 2017 Obra originalmente publicada sob o título Designing resistance training programs 4th Edition ISBN 9780736081702 Copyright 2014 Steven J Fleck and William J Kraemer Published in the English language by Human Kinetics All rights reserved Gerente editorial Letícia Bispo de Lima Colaboraram nesta edição Coordenadora editorial Cláudia Bittencourt Editora Dieimi Deitos Capa Márcio Monticelli Leitura final Ronald Menezes Editoração eletrônica Formato Artes Gráficas Reservados todos os direitos de publicação à ARTMED EDITORA LTDA uma empresa do GRUPO A EDUCAÇÃO SA Av Jerônimo de Ornelas 670 Santana 90040340 Porto Alegre RS Fone 51 30277000 Fax 51 30277070 Unidade São Paulo Rua Doutor Cesário Mota Jr 63 Vila Buarque 01221020 São Paulo SP Fone 11 32219033 SAC 0800 7033444 wwwgrupoacombr É proibida a duplicação ou reprodução deste volume no todo ou em parte sob quaisquer formas ou por quaisquer meios eletrônico mecânico gravação fotocópia distribuição na Web e outros sem permissão expressa da Editora IMPRESSO NO BRASIL PRINTED IN BRAZIL Para meu irmão Glenn meu sobrinho Brian e minha sobrinha Jessica que nos deixaram cedo demais Seu falecimento ensinoume a importância de aproveitar cada dia e que contribuir para a vida é algo a ser feito diariamente Steven Fleck À minha esposa Joan e a meus filhos Daniel Louis Anna Mae e Maria Rae seu amor embasa minha vida William Kraemer Esta página foi deixada em branco intencionalmente Agradeço aos diversos amigos colegas treinadores e atletas que partilharam comigo seus conheci mentos e experiências relativos ao treinamento resistido auxiliandome a modelar a visão de que o desenvol vimento de programas de treinamento demanda um misto de ciência e experiência Também quero fazer um agradecimento à minha esposa Maelu minha mãe Elda meu pai Marv e meus irmãos e irmãs pessoas que sempre pareceram compreender o espaço de que eu necessitava para evoluir em minha carreira profissional Steven Fleck O estudo do treinamento resistido tem sido uma paixão ao longo de minha carreira sintome aben çoado pelas experiências que tive nos cursos secundário e universitário com instrutores que me ajudaram a moldar o contexto para aplicar a ciência nestes programas Tenho sorte de ter sido um instrutor e agora um cientista podendo assim acompanhar a transformação na área preenchendo a lacuna entre a teoria e a práti ca Assim para que eu possa agradecer a todos que de modo positivo influenciaram minha vida profissional modelandome como pessoa extreinador e instrutor e depois cientista citoos adiante mesmo que de forma desajeitada a meus amigos e colaboradores científicos seu apoio auxílio e explicações possibilitaram meu sucesso no campo de atuação ao grande número de estudantes de pósgraduação em três universida des e em especial aos meus atuais alunos de doutorado bem como os exalunos nesse nível a família do La boratório Kraemer digo que vocês me propiciaram satisfação e orgulho extraordinários finalmente cito meu amigo Steven Fleck excolega da equipe de futebol americano universitário um grande companheiro neste livro a quem agradeço o trabalho conjunto e a oportunidade de acompanhar a aceitação do treinamen to resistido concretizada em nosso campo de atuação e no mundo atual Este livro é para nossos leitores de sejo que aproveitem o livro e que Deus os abençoe William Kraemer agradecimentos Esta página foi deixada em branco intencionalmente Foto cortesia de Steven J Fleck Foto cortesia da University de Connecticut Steven J Fleck PhD é professor associado de Saúde Ciência do Exercício e Gerenciamento Desportivo da University of WisconsinParkside Obteve o título de Dou tor PhD em Fisiologia do Exercício pela Ohio State University em 1978 Chefia o programa de condiciona mento físico do Comitê Olímpico Norteamericano tra balhou como treinador de força para a German Volley ball Association e foi treinador de corrida de pista basquete e futebol americano em escolas de ensi no médio Fleck foi vicepresidente de pesquisa básica e aplicada e é o atual presidente da National Strength and Conditioning Association NSCA Em 1991 rece beu o NSCA Sport Scientist of the Year e o Lifetime Achievement Award da organização em 2005 William J Kraemer PhD é professor do Departamento de Cinesiologia da Neag School of Education da Univer sity of Connecticut Mantém relações como professor com o Departamento de Fisiologia e Neurobiologia sen do ainda professor de Medicina da Uconn Health School of Medicine Center of Aging Obteve o título de Doutor PhD pela University of Wyoming em 1984 Kraemer ocupou o cargo de presi dente na John and Janice Fisher Endowed Chair in Exer cise Physiology e foi diretor do Human Performance Laboratory bem como professor da Ball State University de 1998 a junho de 2001 Também trabalhou como pro fessor na Indiana School of Medicine Na Pennsylvania State University foi professor de Fisiologia Aplicada di retor de pesquisa do Center for Sports Medicine diretor associado do Center for Cell Research e membro do corpo docente do Departamento de Cinesiologia e do Noll Physiological Research Center Expresidente da NSCA atualmente é membro do ACSM Recebeu da NSCA o Outstanding Sport Scientist Award e o Lifetime Achievement Award duas premiações honoríficas Em 2006 o Outstanding Sport Scientist Award da NSCA recebeu o nome em sua homenagem É o editorchefe do Journal of Strength and Conditioning Research autores Esta página foi deixada em branco intencionalmente Damos boasvindas a esta 4a edição de Fundamentos do treinamento de força muscular Há anos este livro tem sido uma das principais referências em ciência do esporte e do exercício sendo utilizada por uma ampla variedade de leitores interessados no treinamento resistido desde estudantes de graduação em cursos de treinamento resis tido preparadores de força e treinadores particulares bem como cientistas do esporte que querem compreender me lhor a base científica do treinamento resistido e em espe cial o treinamento de força Como o conceito de indivi dualização é de suma importância na elaboração de programas de treinamento neste livro procuramos apli cálo tanto em relação às necessidades como aos ambien tes ou seja são fornecidas as ferramentas para entender e elaborar programas de treinamento resistido para quase todas as situações ou necessidades Ele também oferece fundamentos abrangentes sobre elaboração de programas de treinamento resis tido a partir da perspectiva científica e prática Assim espera mos que você compreenda a natu reza dinâmica do processo de elaboração do programa e desenvolva os diversos aspectos envolvidos para colocar a ciência do treinamento resistido em prática Quais as novidades nesta edição Todos os capítulos desta 4a edição foram atualizados pois as pesquisas no campo do treinamento resistido evoluíram rapidamente uma vez que pesquisadores do exercício e ciências do esporte trouxeram avanços nos conhecimentos da área Esta nova edição combina os conheci mentos do passado com a quantidade impressionante de novas infor mações reveladas nos últimos anos Assim os leitores de nossas edições anteriores encontrarão atualizações impor tantes que preencherão as lacunas do passado e ampliarão sua compreensão sobre treinamento resistido e elaboração de programas No início dos anos de 1980 percebemos a importân cia de ser compreendida a elaboração de programas de treinamento resistido Procuramos desenvolver um pa radigma teórico de base científica para auxiliar as pessoas a entenderem como elaborar programas de treinamento resultando na identificação de variáveis agudas dos pro gramas a serem abordadas no desenvolvimento de uma sessão de treino bem como a necessidade de manipular tais variáveis ao longo do tempo para a ocorrência das adaptações almejadas pelo treinamento Esse paradigma resultou num arcabouço teórico para as aplicações práti cas e para o estudo científico do treinamento resistido Também nosso trabalho com atletas e no laboratório foi beneficiado por essa abordagem mais quantitativa do treinamento resistido e temos nos surpreendido ao lon go dos anos com sua aceitação e utilização por diversos praticantes e pesquisadores Esta edição explora ainda as variáveis agudas dos programas e suas adaptações usando as informações mais recentes disponíveis Como ambos compreende mos que o processo de elaboração de programas de trei namento resistido está relacionado à arte de utilizar a ciência as edições anteriores tentaram empregála para compreender e desenvolver ainda mais a concepção de programas de treinamento Esta 4a edição continua nessa linha e acrescenta informações recentes Com o passar dos anos estudantes instrutores treinadores de força personal trainers e mesmo aqueles cujo interesse é so mente saber o que estão fazendo na sala de musculação encontram neste livro uma referência valiosa e uma boa leitura Acreditamos que esta edição não os desapontará Acrescentamos dois tipos de itens como novidades Quadros de Pergunta Prática tratam das prováveis perguntas suscitadas por profissionais e treinado res que trabalham com treinamento resistido com a aplicação dos resultados de pesquisas recentes para responder as questões Prefácio XII Prefácio Quadros de Pesquisa explicam achados de investi gações e aplicamnos à elaboração de programas de treinamento resistido Organização Adicionamos informações e reorganizamos todos os capí tulos do livro O Capítulo 1 traz os princípios básicos do treinamento resistido e da prescrição de exercícios reunin do os fundamentos dos capítulos subsequentes Por exem plo uma das marcas do treinamento resistido é o conceito de especificidade do treino que afeta desde os eventos no músculo no nível celular até o desempenho das habilidades esportivas O Capítulo 2 faz um exame detalhado dos tipos de treinamento de força desde isométricos até excêntricos reunindo também algumas comparações exclusivas entre os tipos de treinamento resistido que o ajudarão a entender como o tipo de ação muscular influencia as adaptações e alterações do desempenho É fundamental que você entenda a fisiologia básica e as adaptações ao treinamento resistido para poder utili zar novas informações futuras colocando no contexto os resultados esperados do treinamento Você deve com preender o que causa os ganhos de força nas primeiras semanas do treinamento além do que pode ser esperado em termos de hipertrofia muscular nas primeiras seis se manas de um programa Um conhecimento básico da fi siologia irá ajudálo a distinguir fato de ficção durante o levantamento de dados das alterações físicas que ocor rem com o treinamento resistido e em particular com o de força O Capítulo 3 fornece uma visão ampla e im portante do treino resistido numa perspectiva fisiológi ca Esse capítulo é um dos poucos na literatura que apre senta tal perspectiva e oferece um novo olhar para al guns conceitos básicos da ciência fisiológica Ele também oferece a estudantes de cinesiologia ciências do esporte exercício e educação física a possibilidade de integrar conhecimentos adquiridos em disciplinas como anato mia fisiologia e fisiologia do exercício ao entendimento da reação aguda ao treino resistido e das adaptações crô nicas que resultam desse treinamento Como o treinamento resistido é apenas um compo nente do programa de condicionamento completo acha mos que seria importante mostrar como os programas de treinamento resistido interagem com outros compo nentes do condicionamento como o treino aeróbio in tervalado e de flexibilidade O Capítulo 4 oferece uma visão geral de componentes importantes do condiciona mento e explica como interagem com o treinamento re sistido e até que ponto são compatíveis com ele O Capítulo 5 apresenta a elaboração de uma única sessão de treinamento Um planejamento adequado de cada sessão é importante na medida em que sessões in dividuais vão construindo os programas de treinamento a longo prazo O capítulo detalha as variáveis agudas do programa ao continuarmos a utilizar um paradigma es pecífico útil para que você entenda o que está sendo pe dido para alguém fazer na sala de musculação e os moti vos A discussão começa com uma análise das necessi da des auxiliandoo a desenvolver justificativas sólidas para uso das variáveis agudas do programa e a determinação de objetivos razoáveis do treinamento O Capítulo 6 apresenta uma visão geral a partir de uma perspectiva científica de alguns sistemas populares de trei no resistido para que você possa entendêlos à luz das variáveis agudas do programa apresentadas no Capítulo 5 No Capítulo 6 então você tem a chance de utilizar o que aprendeu sobre as variáveis do programa no capítulo an terior a uma variedade de sistemas de treinamento A habilidade de avaliar programas com base em uma aná lise da variável aguda utilizada será útil para levantar da dos sobre o valor dos vários programas e sistemas novos a que você é exposto todos os anos Esse processo permite prever o estresse fisiológico potencial dos programas que podem não ter sido cientificamente estudados possibili tando também extrapolar as adaptações realistas do trei namento para esses programas O Capítulo 7 estuda estratégias avançadas de treina mento e explica como manipular suas variáveis à medi da que quem treina evolui num programa de treino re sistido de mais longa duração Princípios como periodi zação são importantes para esse processo Trabalhos de laboratório de diferentes partes do mundo mostram que sem variação no treinamento as adaptações e os ganhos podem atingir um platô bem antes de o potencial indivi dual ter sido alcançado Também abordamos a pliome tria e o treino de potência componentes importantes de várias estratégias de treino atualmente em uso Descanso é fundamental em todo programa de treina mento Porém pode resultar em destreinamento ou perda de suas adaptações do treinamento ou de ganhos no de sempenho em especial quando o treinamento é interrom pido ou reduzido de forma significativa Como isso afeta uma pessoa comum um entusiasta da aptidão física ou um atleta E o treinamento de temporada Quanto tempo al guém pode ficar sem treinar ou treinar menos antes que se jam perdidos os ganhos de aptidão física Esses são alguns tópicos abordados no Capítulo 8 auxiliandoo a planejar o descanso no treino prolongado sem grandes perdas dos ga nhos de aptidão ou desempenho Nos três capítulos finais apresentamos uma aborda gem minuciosa da prescrição de exercícios de treinamen to resistido para diferentes populações O Capítulo 9 trata das mulheres e o treinamento resistido embora se asse melhem aos homens em muitos aspectos existem algu mas diferenças entre os sexos o processo de prescrição de exercícios deve levar esses fatores em conta a fim de oferecer ganhos ideais Esse tema continua no Capítulo 10 que aborda o treinamento resistido em crianças e ado Prefácio XIII lescentes Os benefícios desse treinamento estão estabeleci dos de forma clara para crianças de todas as idades mas essa população exclusiva exige análise criteriosa para o de senvolvimento de programas seguros e eficazes Levandose em conta a epidemia de obesidade e inatividade das crian ças de hoje o treinamento resistido é uma forma divertida de atrair mais crianças a um estilo de vida ativo Esse capí tulo ajuda a criar a condição mental apropriada ao trabalho com crianças pequenas e adolescentes assegurando que não sejam encarados como pequenos adultos algo que po deria resultar em programas ineficientes e sem segurança Encerramos o livro abordando os que se situam no outro extremo da faixa etária os idosos Essa área de estu do é importante pois a população vive mais tempo e está claro que mesmo os mais idosos podem com segurança ser beneficiados pelo treino resistido em termos de saúde e desempenho bastando levar em consideração as espe cificidades dessa população Por exemplo compressão e dor articular são problemas que devem ser abordados nesse grupo para que os programas de treinamento e a adesão dessa população sejam garantidos Fundamentos do treinamento de força muscular é um elemento fundamental à sua compreensão do assunto entendemos que as ideias filosofias e abordagens do treinamento resistido e aptidão física se alteram diaria mente mas em última análise os conhecimentos cientí ficos criam a estabilidade necessária para a elaboração de programas efetivos de trei namento para todos os gru pos de pessoas de crianças a atletas de elite Inserimos muitas citações da literatura científica e leituras selecio nadas que contextualizam o que está sendo examinado oferecendo ainda o entendimento do momento histórico nesse campo de atuação Este livro será um componente importante em sua preparação para elaborar programas de treinamento resistido Desejamos uma boa leitura e um bom treino Os organizadores Esta página foi deixada em branco intencionalmente Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 1 Definições básicas 2 Ações musculares voluntárias máximas 3 Intensidade 5 Volume de treinamento 6 Períodos de descanso 7 Especificidade da velocidade 8 Especificidade da ação muscular 9 Especificidade do grupo muscular 9 Especificidade da fonte energética 9 Periodização 9 Sobrecarga progressiva 10 Aspectos de segurança 10 Resumo 13 Tipos de Treinamento Resistido 15 Treinamento isométrico 16 Treinamento dinâmico com resistência externa constante 23 Treinamento com resistência variável 33 Treinamento isocinético 36 Treinamento excêntrico 43 Considerações para todos os tipos de treinamento 49 Comparação de tipos de treinamento 51 Resumo 57 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 59 Adaptações fisiológicas 60 Bioenergética 60 Fibras musculoesqueléticas 69 Adaptações do sistema nervoso 94 Mudanças na composição corporal 101 Sistemas hormonais no treinamento resistido 108 Tecido conectivo 123 Adaptações cardiovasculares 125 Resumo 140 Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 143 Compatibilidade de programas de exercício 144 Aspectos básicos do treinamento cardiorrespiratório 157 Alongamento e flexibilidade 161 Resumo 169 Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 171 Opções de programa 171 Análise das necessidades 174 Planejamento do programa 178 Variáveis agudas do programa 178 Potencial de treinamento 197 Definição dos objetivos do programa 199 Resumo 202 Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 205 Sistemas de série única 206 Circuitos expressos 207 Sistemas de séries múltiplas 207 Sistemas de ordem de exercícios 212 Técnicas de treinamento aplicáveis a outros sistemas 215 Sistemas e técnicas especializados 222 Resumo 241 Estratégias Avançadas de Treinamento 243 Periodização do treinamento resistido 244 Estudos comparativos 253 Desenvolvimento de potência 264 Treinamento pliométrico 272 Duas sessões de treino no mesmo dia 279 Resumo 280 1 2 3 4 5 6 7 sumário XVI Sumário Destreinamento 281 Tipos de destreinamento 283 Mecanismos fisiológicos da perda de força 295 Efeitos do tipo de ação muscular 298 Efeitos do destreinamento no tecido ósseo 298 Destreinamento do atleta musculoso 299 Resumo 301 Mulheres e Treinamento Resistido 303 Diferenças fisiológicas e de desempenho entre os sexos 303 Treinamento para mulheres 313 Resposta hormonal de mulheres ao treinamento resistido 318 Ciclo menstrual 322 Densidade óssea 325 Lesões nos joelhos 327 Análise geral das necessidades 328 Resumo 329 Treinamento Resistido para Crianças 331 Adaptações ao treinamento 332 Preocupações acerca das lesões 338 Considerações quanto aos programas 341 Progressão do programa 343 Exemplos de sessões 347 Modificações nos equipamentos e dificuldades organizacionais 348 Filosofia do programa 349 Resumo 350 Treinamento Resistido para Idosos 351 Mudanças hormonais com o processo de envelhecimento e em resposta ao treinamento resistido 352 Mudanças na composição corporal dos idosos 357 Mudanças no desempenho físico com o envelhecimento 362 Adaptações do treinamento resistido em idosos 367 Desenvolvimento de programas de treinamento resistido para idosos 372 Resumo 379 Glossário 381 Referências 387 Índice 445 8 9 10 11 Princípios Básicos do treinamento resistido e Prescrição de exercícios Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 definir os termos básicos geralmente usados na elaboração de programas de treinamento resistido 2 demonstrar os três tipos de ações musculares 3 explicar o uso de ações musculares voluntárias e seu papel no ganho de força e hipertrofia muscular 4 discutir os princípios da elaboração de programas incluindo intensidade volume de treina mento períodos de repouso especificidade periodização e sobrecarga progressiva e 5 discutir a importância da segurança incluindo técnica de auxílio respiração técnica de exe cução do exercício amplitude de movimento e equipamento O treinamento resistido também conhecido co mo trei na mento de força ou com pesos tornouse uma das formas mais populares de exercício para melhorar a ap tidão física e para o condicionamento de atletas Os ter mos treinamento de força treinamento com pesos e trei na mento resistido são todos utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura corporal se movimente ou tente se movimentar contra uma for ça oposta geralmente exercida por algum tipo de equi pamento Os termos treinamento resistido e trei na mento de força abrangem uma ampla gama de modali dades de treinamento incluindo exercícios corporais com pesos uso de tiras elásticas pliométricos e corrida em ladeiras O termo treinamento com pesos costuma se referir apenas ao treinamento resistido com pesos livres ou algum tipo de equipamento de treinamento com pesos O crescente número de salas de treino resistido em academias escolas de ensino médio e universidades atesta a popularidade dessa forma de condicionamento físico Os indivíduos que participam de programas de tre inamento resistido esperam que ele produza deter mi nados benefí cios à saúde e aptidão física tais como au mento de força aumento da massa magra diminuição da gordura corpo ral e me lhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária Outros be nefícios à saúde como mudanças na pressão arterial perfil lipídico e sensibilidade à insulina também podem ocorrer Um programa de treinamento resistido bem elaborado e executado de forma coerente po de pro duzir todos es ses benefícios ao mesmo tempo enfa ti zando um ou vá rios deles O entusiasta da aptidão física o praticante amador de musculação e o atleta esperam ganhos em força ou tamanho muscular hipertrofia muscular a partir de um programa de treinamento resistido Várias modalidades desse treinamento como isocinético resistência va riá vel isométrico pliométrico podem ser utilizadas pa ra atingir tais objetivos Além disso muitos sistemas ou programas de treinamento tais como combinações de sé ries repetições e cargas podem produzir aumentos sig nificati vos na força ou na hipertrofia muscular contanto N de RT O termo treinamento resistido faz referência a qualquer tipo de exercício contra uma resistência quer seja ela uma carga opositora o próprio peso corporal resistências elásticas ou resistência do ar p ex paraquedas de corrida Entretanto o termo treinamento de força apesar de estar englobado no conceito de treinamento resistido faz referência a exercícios contra uma resistênciacarga externa facilmente conhecidamesurável condição que possibilita o controle minucioso das variáveis agudas do treinamento de força principalmente a intensidade ou carga externa do exercício realizado 1 2 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular que um estímulo de treinamento efetivo seja imposto ao sis tema neuromuscular A eficiência de um tipo especí fico de sistema ou progra ma de treinamento resistido depen de de sua utilização ade quada na descrição total de exercícios Os ganhos em apti dão física continuarão enquanto o estímulo de trei na men to permanecer efetivo algo que requer aumento da dificuldade ou seja sobre carga progressiva de alguma for ma e o uso de progra mas de treinamento periodizados A maioria dos atletas e entusiastas da aptidão física es pera que os ganhos em força e potência produzidos por um programa de treinamento resistido resultem no de sem pe nho melhorado das atividades esportivas ou da vida diária O treinamento resistido pode melhorar o de sem penho mo tor tais como a capacidade de tiro de corrida de arremesso de um objeto ou subida de escadas o que pode levar a um melhor desempenho em diversos jogos espor tes e atividades cotidianas A quantidade de trans fe rência de um programa de treinamento resistido para uma tarefa física específica depende da especifi ci dade do programa Por exemplo exercícios multiarti culares como os arranques a partir dos joelhos têm maior capacidade de transferência para a ca pacidade de salto vertical do que exercícios mo no arti culares isolados como as extensões e as flexões de joelhos Tanto os exer cícios multiarticulares quanto os monoar ticu lares au men tam a força dos grupos musculares do quadríceps e dos isquiotibiais Entretanto quanto maior a simila ri da de dos movimentos biomecâ ni cos e dos padrões de recruta mento das fibras musculares entre um exercício multiar ticular e a maioria das ativida des esportivas e cotidianas maior a espe cificidade e a transferência Em geral os exer cícios multi ar ticulares têm maior especificidade e transferên cia para tarefas de de sem penho motor que os monoarticulares A alteração da composição corporal também é uma das metas de muitos entusiastas da aptidão física e atletas enga ja dos em programas de treinamento resistido Nor mal men te as alterações desejadas são diminuição na quanti dade de gordura corporal e aumento da massa magra En tretanto alguns indivíduos também desejam um ganho ou perda de peso corporal total As alterações na compo sição corporal estão associadas não somente a aumentos no de sempenho mas também a benefício à saúde Os entu siastas da aptidão física e em menor nú mero os atletas tam bém podem ter interesse nos benefícios à saúde advindos do treina mento com pesos como as adaptações que diminuem o risco de doenças A dimi nuição na pressão arterial de re pouso por exemplo está diretamente associada a um me nor risco de doenças cardiovasculares O sucesso de qual quer programa de treinamento na pro du ção de adaptações específicas de pende da efetividade do estímulo de treina mento pro du zido por esse programa Todas as mudanças anterior mente ressaltadas podem ser obtidas com um pro grama de treina mento resistido ade qua damente elaborado e desenvolvido O treinamento resistido pode produzir as alterações na composição corporal na força na potência na hiper tro fia muscular e no desempenho motor que muitos in di víduos desejam além de outros benefícios à saúde Para obter as alterações ideais nessas áreas os indivíduos devem obedecer a alguns princípios básicos que se apli cam independen temente da modalidade ou do tipo de sistema ou programa Pessoas diferentes desejam mudanças diferentes a par tir de um programa de treinamento resistido Os fisi culturistas na maior parte desejam aumentar a massa magra e reduzir o percentual de gordura do corpo Ou tros atletas talvez queiram melhorar a potência ou o desempenho motor e os entusiastas da aptidão física costumam preferir tanto as mudanças referidas quanto os benefícios à saúde tais como redução da pressão arterial e mudanças positivas no perfil lipídico Definições básicas Antes de discutir os princípios do treinamento resis tido defi niremos alguns termos básicos que costumam ser utili zados na elaboração de programas e princí pios de trei na mento A existência de múltiplos signifi cados para um mes mo termo leva a malentendidos Esta é a gran de im por tância da terminologia para a co municação com ou tros indivíduos interessados em for ça e condicionamento Quando um peso está sendo levantado os princi pais músculos envolvidos estão se encurtando ou rea lizan do uma ação muscular concêntrica ver Figura 11a Du rante uma ação muscular concên trica é de sen vol vida força ocorrendo o encurta mento do mús culo portanto a palavra contração também é adequa da pa ra este tipo de ação muscular Quando um peso está sendo baixado de maneira controlada os principais músculos envolvidos es tão de senvolvendo força e se alongando de maneira con tro lada o que é chamado de ação muscular ex cêntrica ver Fi gu ra 11b Os músculos somente podem se en curtar ou alongar de maneira controlada eles não po dem em pur rar os ossos em que estão inseridos Na maioria dos exer cícios a gravidade le vará o peso de vol ta à posição ini cial Para con tro lar o peso à medida que ele retorna pa ra a po sição inicial os músculos devem se alongar de ma nei ra controlada senão o peso cairá de forma abrupta Quando um músculo é ativado e desenvolve força mas nenhum movimento visível ocorre na articula ção acon tece uma ação muscular isométrica ver Figura 11c Isso pode ocorrer quando um peso é mantido es tacionário ou quando uma carga é muito pesada para ser levantada ainda mais A força em uma ação iso mé trica máxima é maior do que a força concêntrica máxima em qualquer velo cidade de mo vimento mas é menor do que a força excêntrica máxima em qualquer velo ci dade de movimento Uma repetição é um movimento completo de um exer cício Ela normalmente consiste em duas fases a ação muscular concêntrica ou o levantamento da carga e a Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 3 ação muscular excêntrica ou o abaixa mento da carga Em alguns exercícios uma repe tição completa pode en vol ver vários movimentos e consequentemente várias ações musculares Por exemplo uma repetição completa da primeira etapa do levantamento de peso no estilo arremesso exige ações musculares concêntricas para ace lerar o peso até a al tura dos ombros ações musculares excêntricas como a flexão dos joelhos e quadris para se posicionar por baixo do peso e por fim ações concên tricas para assumir uma posição de extensão em pé Série é um grupo de repetições realizadas conti nua mente sem interrupção ou descanso Apesar de uma série poder consistir em qualquer número de repeti ções nor mal mente são utilizadas de 1 a 15 repetições Repetição máxima ou RM é o número máximo de repetições por série que podem ser realizadas con secuti va mente com a técnica correta de levanta mento e utilizando uma determinada carga Portanto uma série de determi nada RM implica que ela seja reali zada até que haja fadiga voluntária momen tânea geralmente na fase con cêntrica de uma repetição A carga mais pesada que po de ser utilizada em uma re petição completa de um exer cício é de nominada de 1RM Uma carga mais leve que per mite completar 10 repetições e não 11 com a téc ni ca correta é chamada de 10RM Zona de treino por repetição é um intervalo que costuma ter três repetições como 35 810 Ao fazer as repetições numa zona de treino por repeti ção a carga usada pode permitir que a pessoa rea lize a quanti dade de sejada de repetições com relativa facilidade ou pode re sultar em falha vo lun tária momentânea Se a carga usada resultar em fa lha o nome dado à zona de treino por re petição é zona de treino de RM No entanto o uso de uma zona de treino de RM não resulta necessariamente na realização de uma série até a falha Por exemplo usar uma zona de treino de 8 a 10RM para 8 re pe tições não é treinar até a falha realizar 10 repeti ções pode levar a pessoa perto da falha Potência é a taxa de realização de trabalho ver o Quadro 11 A potência durante uma repetição é defi nida como o peso levantado multiplicado pela distância vertical pela qual ele é levantado dividido pelo tempo para completar a repetição A potência também pode ser au mentada levantando o mesmo peso pela mesma distância vertical num menor período de tempo A potência também pode ser au men tada erguendose um peso maior pela mes ma dis tância vertical no mesmo período de tempo que uma carga mais leve Normalmente fatores como o compri men to do braço ou da perna limi tam a ca pacidade de aumentar a potência deslocandose uma carga por uma dis tân cia maior Por tanto o único modo de aumentar a po tência é aumentar a velo ci dade de movimento ou levantar uma carga maior em velocidade igual ou maior do que a usada com uma car ga mais leve Força máxima é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um pa drão específico de movimento a uma velo cidade espe cífica Knuttgen e Kraemer 1987 Num exercí cio como o supino 1RM é a medida de força em uma velocidade relativamente lenta A clássica cur va forçavelocidade in dica que à medi da que a ve lo cidade concêntrica au men ta a força máxima di minui ver o Capítulo 3 Por outro lado aumen tandose a velocidade excêntrica a for ça má xima aumenta até atingir um platô Ações musculares voluntárias máximas As ações musculares voluntárias máximas ou a reali zação de séries até a falha parecem ser um meio eficiente de aumentar a força muscular ver a discussão relativa ao treinamento dinâmico com resistência externa cons tante no Capítulo 2 Isso não significa que a carga má xima possível para uma repetição completa 1RM deva ser levantada A realização de ações musculares volun tárias máximas sig ni fica que o músculo produz o máxi mo de força possível de acordo com o seu nível de fadi ga A força que um músculo parcialmente fadigado pode gerar durante uma ação mus cular máxima não é tão grande quanto a força gerada por um músculo que não Ausência de movimento a b c FIguRA 11 Principais tipos de ações musculares a Durante uma ação muscular concêntrica o músculo se encurta b Du rante uma ação muscular excêntrica o músculo se alonga de maneira controlada c Durante uma ação muscular isométrica nenhum movimento articular ocorre e não há encurtamento nem alongamento total do músculo 4 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular se apresenta em condições de fadiga A última repe tição de uma série que provoque falha con cên trica mo men tânea é portanto uma ação muscular voluntária máxima mes mo que a força produzida não seja a máxi ma abso luta devido à fadiga parcial do músculo Muitos sistemas de treinamento resistido utilizam a fa lha concêntrica momentânea ou a carga de RM como for ma de assegurar o desempenho de ações musculares volun tárias máximas o que resulta em au men tos de força po tên cia ou resistência muscular locali zada ver Capítulo 2 Em consequência de uma variação diária na força decor ren te de vários fatores como fadiga por outros tipos de trei namento uma noite insatis fatória de sono muitos pro gramas utilizam zonas de treina mento por re petições ou zonas de treinamento de RM para a pres crição de cargas de treinamento para uma de terminada série Uma zona de treino que abrange uma pequena quan ti dade de repetições como a zona 46 ou a zona 810 não necessariamente resulta em falha concêntrica mo men tânea Uma zona de treino de RM também engloba uma pequena gama de repetições embora não resulte em falha concên trica momentânea Uma justificativa pa ra uso de zonas de treinamento no lugar de zonas de treinamento de RM é o fato de que sempre le var as séries à falha pode resultar em aumentos de po tên cia inferiores aos ideais ver Capítulo 6 Zonas de treinamento e zonas de treinamento de RM per mitem variações diárias na força ao passo que a prescrição de um número máximo e específico de repetições como 6RM demanda que o desempenho do executante seja exa tamente seis repetições A prescrição do número de repeti ções desta maneira resulta na prescrição de um treinamento por zonas de RM ou séries até a fadiga voluntária momen tânea ou falha concêntrica Aumentos na força máxima podem ocorrer com trei na mentos sem a realização de ações voluntárias máximas ou séries realizadas até a falha em todas as sessões de treino ou até mesmo na ausência deste tipo de ações Is so vale para idosos Hunter et al 2001 e também para adultos saudáveis Izquierdo et al 2006 No grupo de idosos incrementos equivalentes na força e na mas sa ma gra são observados tanto em programas de treina mento em que são realizadas ações voluntárias máximas nas três sessões semanais de treino quanto em programas com ações máximas em apenas uma sessão dessas três Nos adultos saudáveis não realizar séries até a falha resultou em ganhos de força máximos equiva lentes e maiores ga nhos de potência após uma fase de pico no treinamento comparado com a realização de séries até a falha ver Capítulo 6 Portanto realizar séries até a fadiga voluntá ria não é prérequisito para aumentos da força Todavia a que distância da falha a quantidade de repetições an tes de atingila uma série pode ser con cluída e ainda re sultar em ganhos máximos ideais de for ça é algo ainda desconhecido Assim em geral recomen dase que as sé ries sejam feitas pelo menos próximas à falha em algum momento no programa de treinamento Em alguns exercícios o desempenho de ações volun tárias musculares máximas não significa necessariamen te que a última repetição numa série não tenha sido fei ta Por exemplo quando algumas fibras musculares can sam du rante le vantamentos de peso olímpico a velocidade da bar ra diminui e o peso não é levado tão alto quanto po de ria na primeira repe tição de uma série mesmo que o atleta esteja realizando esforço máximo Como o atleta desenvolveu força máxima numa condição de fadiga par cial por defi nição tratase de uma ação muscular voluntária máxima QUADRO 11 PERguNTA PRáTICA Qual é a diferença entre trabalho e potência Trabalho é definido como força multiplicada pela dis tân cia em que uma carga é deslocada Potência é a taxa de realização de trabalho ou trabalho dividido por tem po O trabalho pode ser aumentado aumentandose a distância de movimentação de um peso ou aumentandose o peso que está sendo deslocado A potência pode ser aumentada da mesma maneira como se aumen ta o trabalho ou pela redução do tempo de desempenho de de terminada quantidade de trabalho Quando o tempo para o desempenho de determinada quan tidade de tra balho di minui pela metade a potência é duplicada Trabalho e potência podem ser calculados para um exer cício de força sendo geralmente calculados para durante a fase concêntrica de uma repetição Se 100 kg 220lb são erguidas por uma distância vertical de 09 m em dois segundos durante uma repetição do exercício supino o trabalho feito é de 90 kg m1 100 kg 3 09 m ou 8829 joules 1 kg m1 981 joules A potência média durante a fase concêntrica é 45 kg m1 seg1 100 kg 3 09 m2 seg ou 4415 watts 1 watt 1 joule s1 Du rante a realização dos exercícios de força há necessidade de gravar um vídeo da execução das repeti çãoões em câmeras de alta velocidade ou algum outro meio para a determinação precisa do tempo e da distância de movimento de um peso para a determinação exata do trabalho e da potência Em alguns exer cícios como no supino neste exemplo ignorar a massa das partes corporais movimentadas resulta em erro pe que no no cálculo do trabalho e da potência Mas em outros exercícios como o agachamento em que a massa das partes corporais movimentadas é de elevada magnitude a não inclusão dessa massa corporal pode resultar num erro enorme quando o trabalho e a potência são calculados Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 5 Alguns equipamentos de treinamento resistido fo ram projetados especificamente para forçar o músculo a rea lizar ações voluntárias máximas tanto em maiores ampli tudes de movimento como com mais repetições em uma série O desenvolvimento de equipamentos como os de resistência variável resitência duplamente variável e os isocinéticos ver Capítulo 2 atestam uma crença na necessidade de ações voluntárias quase máximas ou má xi mas no treinamento Todos os le van tadores de compe tições olímpicas os le van tadores de potência e os fisicul tu ristas competi tivos uti lizam essas ações voluntárias máximas em algum momento de seus programas de treinamento Eles reconhe cem a ne cessidade de tais ações em algum ponto do processo de treinamento para os ga nhos ótimos de força ou hi pertrofia muscular Entretan to aumentos da força e hi pertrofia podem ocorrer sem dúvida sem a rea lização de séries até a falha absoluta Intensidade A intensidade de um exercício resistido é estimada co mo um percentual de 1RM ou qualquer carga de RM pa ra o exercício A intensidade mínima que pode ser utili zada para realizar uma série até a fadiga vo luntária mo mentânea em jovens saudáveis a fim de gerar aumen tos de força é de 60 a 65 de 1RM McDonagh e Davies 1984 Rhea et al 2003 Entretan to a progres são com cargas na faixa de 50 a 60 de 1RM pode ser efetiva e resultar em aumentos de 1RM superio res quan do com pa rados ao uso de cargas mais pesadas em algu mas po pulações p ex em crianças e em mu lheres se niores ver Capítulos 10 e 11 Além disso treinar com uma carga a aproximadamente 80 de 1RM resulta em ga nhos má ximos ideais de força em indiví duos treinados com pesos Rhea et al 2003 Fazer uma quantidade grande de repetições com bem pouca carga resultará em ne nhum ganho ou em ganho mínimo de força Entretanto o nú mero máximo de repetições por série de um exer cício que resultará em ganho de força varia de exercício para exercício e de grupo muscular para grupo muscular Por exemplo o número máximo possível de repetições a 60 de 1RM no leg press para homens treinados é de 455 e para flexão de cotovelo é de 213 ver a Tabela 11 Além disso o nível de treinamento também pode in fluen ciar a quantidade de repetições realizadas em um equipamento de força homens e mulheres treinados cos tu mam fazer mais repetições em determinado per centual de 1RM em comparação com homens e mulheres não trei nados Hoeger et al 1990 Indivíduos treinados fo ram definidos de forma bastante heterogênea como aque les que têm de dois meses a quatro anos de expe riência com treinamento Assim parece que ao usar um percen tual de 1RM o número de repetições possíveis é su perior com grupos musculares maiores e em pessoas treinadas quando utilizam equipamentos de força To davia nem to dos os estudos confirmam que a quan ti dade de repetições possíveis em um percentual de 1RM aumente com o treinamento O percentual de 1RM usa do para 10RM em exercícios com equipamentos de força permaneceu idên tico em geral em mulheres destrei nadas após 14 semanas de treinamento Fleck Mattie e Mar ten sen 2006 Quando homens treinados se exercitam com peso livre mais repetições por série são possíveis com exer cícios para grandes grupos musculares agachamento e supino do que com exercícios para grupos mus culares menores flexão de braço No entanto estudos de meto dologia transversal indicam que homens treinados po dem realizar menos repetições a de terminados percentuais do que os destreinados no aga chamento embora isso não aconteça para outros exer cícios Tabela 11 Além disso 12 semanas de treino para jo gadores de futebol ameri cano não aumentaram a quantidade de repetições possí veis a 60 70 80 e 90 de 1RM no supino Brechue e Mathew 2009 mas incre men taram o número de repetições possíveis a 70 de 1RM no agachamento Brechue e Mathew 2012 Em média exer cícios similares realizados em equipa men tos de força ou pesos livres como a flexão de cotovelo no equipamento de força e com halteres resultam em quanti dades similares de repetições possíveis a um per centual es pecífico de 1RM com exceção do agacha mento que apre sentou um menor número de repetições realizadas quando comparado ao exercício de leg press sen do executados por ho mens treinados e destreinados Es tes resultados provavel men te se devem à menor partici pação da musculatura da re gião lombar du rante o exer cício de leg press TABELA 11 Quantidade de repetições até falha concêntrica em percentuais variados de um exercício Hoeger et al 1990 Leg press 60 de 1RM Leg press 80 de 1RM Supino 60 de 1RM Supino 80 de 1RM Flexão de cotovelo 60 de 1RM Flexão de cotovelo 80 de 1RM Destreinados 339 152 197 98 153 76 Treinados 455 194 226 122 213 114 Shimano et al 2006 Agachamento 60 de 1RM Agachamento 80 de 1RM Supino 60 de 1RM Supino 80 de 1RM Flexão de cotovelo 60 de 1RM Flexão de cotovelo 80 de 1RM Destreinados 359 118 216 91 172 89 Treinados 299 123 217 92 190 91 A quantidade média de repetições possíveis em percentuais de 1RM em exercícios com equipamento e exercícios de peso livre 6 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Assim RMs ou zonas de treino de RM variam de exercício para exercício entre homens e mulheres entre exercícios semelhantes executados com pesos livres ou equipamentos de força e possivelmente com a condição de treinamento É ainda importante perceber que há mui ta variação individual na quantidade de repetições possí veis a um percentual de 1RM em todos os exercícios con for me mostram os grandes desvios padrão nos estudos antes referidos Esses fatores precisam ser levados em conta quando o percentual de 1RM ou zonas de treino de 1RM são utilizados para a prescrição de intensidade e volume de treino Intensidades mais baixas com a carga movi mentada a uma alta velocidade são usadas no treino de potência ver Capítulo 7 Em grande parte isso se dá porque em muitos exercícios intensidades mais baixas carga leve possibilitam maiores velocidades de movimento e resul tam em maior potência do que ou tras combina ções de intensidade e velocidade de movimento Isso vale tanto para exercícios multiarticulares quanto mono ar ticulares Komi 1979 mas exercícios multiarticulares costumam ser usados para buscar potência Diferentemente do que ocorre com a intensidade de exercício aeróbio a intensidade do treinamento resistido não é calculada pela frequência cardíaca durante o exer cício Essa frequência durante exercícios de força não varia de forma consistente com a intensidade do exer cício ver Figura 12 A frequência cardíaca atingida durante as séries até a fadiga voluntária momentânea entre 50 e 80 de 1RM pode ser maior do que a fre quência cardíaca atingida durante as séries de 1RM ou séries realizadas até a fadiga voluntária momentânea em percentuais mais altos de 1RM Fleck e Dean 1987 A fre quência cardíaca durante o treino varia conforme os di fer entes programas de treinamento de força com peso Deminice et al 2011 A frequência cardíaca máxima alcançada durante uma sessão de treino reali zandose três séries de 10RM e períodos de descanso de 90 se gundos entre as séries e os exercícios e realizandose to dos os exercícios de braço seguidos por todos os exer cícios de perna resulta numa frequência cardíaca média de 117 batimentos por minuto 60 da frequên cia car día ca má xim a A realização deste mesmo mo delo de trei namento mas alternando a ordem dos exer cícios de braço e perna e com pouco intervalo de tempo entre eles resulta numa frequência cardíaca média de 126 batimentos por minuto 65 da frequência cardíaca máxima Nas duas sessões foram realizados os mes mos exercícios número de séries repetições e inten sidade A diferença da fre quên cia cardía ca deveuse à variação na ordem dos exer cícios e nos tempos de des canso maiores ou menores e não por dife rença de in ten sidade ou vo lume de trei no realizado Estes conceitos serão aborda dos no próxi mo tópico A recupe ração entre as séries e os exercícios até deter minada fre quência car díaca entre tanto tem sido utilizada para deter minar intervalos de recuperação entre as séries e os exercícios Piirainem et al 2011 Volume de treinamento O volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho em joules realizado em uma sessão em uma semana um mês ou algum outro perío do de trei namento A frequência do treinamento núme ro de sessões de treinamento por semana mês ou ano a duração da ses são de treinamento o número de séries o número de repe tições por série e o número de exer cícios realizados por ses são têm impacto direto no vo lume de treinamento O mé to do mais simples de cal cular o volu me é a soma do número de repetições reali zadas em um período de tempo espe cífico como uma semana ou um mês de treinamento O volume também pode ser cal cula do pela quantidade total de peso levan tado Por exem plo 10 repetições são exe cutadas com uma carga de 45 kg o volume de treinamento é de 450 kg 10 repetições multiplicado por 45 kg O volume de treinamento é determinado mais pre ci samente pelo cálculo do trabalho total realizado O tra ba lho total numa repetição é a carga multiplicada pela dis tância vertical em que o peso é levantado Portanto se 45 kg ou 445 N são levantados verticalmente 09 m em uma repetição o volume ou trabalho total é dado por 445 N mul tiplicado por 09 m 445 N 3 09 m 400 J O volume de treinamento para uma série de 10 repeti ções neste exem plo é 400 J por repetição multiplicado por 10 repetições ou seja 4000 J O cálculo do volume de treinamento é útil para a determinação do estresse total do treina mento Frequência cardíaca bpm Percentual de 1 repetição máxima RM FIguRA 12 Frequência cardíaca máxima de um grupo de homens moderadamente treinados durante séries de ex ten sões de joelho até a fadiga voluntária momentânea em vários percentuais de 1RM A frequência cardíaca não re flete a intensidade de 1RM do exercício Baseada em Fleck e Dean 1987 140 130 120 110 100 90 80 50 70 80 90 100 Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 7 Existe uma relação entre volumes mais altos de trei namento e resultados de treinamento como hipertrofia muscular diminuição do percentual de gordura cor po ral aumento da massa magra e até mesmo de desempe nho motor Volumes maiores de treinamento também podem resultar em perdas mais lentas dos ganhos de força obti dos após a interrupção do trei namento Hather Tesch et al 1992 Portanto o volu me de treinamento deve ser le vado em consideração para a elaboração de programas de treinamento re sistido ver Quadro 12 Períodos de descanso Os períodos de descanso entre as séries de um exercício entre os exercícios e entre as sessões de treinamento permitem a recuperação sendo importantes para o sucesso de qualquer programa Os períodos de descanso entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão de treinamento são determinados em gran de parte pe los objetivos do programa de treinamento Sua du ração afeta a recuperação e o lactato sanguíneo uma medida da acidez bem como as respostas hormonais a uma sessão de treinamento ver Capítulo 3 Os períodos de descanso entre as séries e os exercícios a carga utilizada e o nú mero de repetições realizadas por série afetam o for mato e os objetivos do programa ver Capítulo 5 Em geral se o objetivo é enfatizar a capacidade de exibir for ça máxima períodos relati vamente longos diversos mi nu tos cargas pesadas e 3 a 6 repetições por série são su geridos Quando o objetivo é enfatizar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por curtos perío dos de tempo os períodos de descanso entre as séries devem ser inferiores a 1 min As repetições e a carga po dem variar de 10 a 25 repe tições por série dependendo QUADRO 12 PESQuISA O volume do treinamento influencia os ganhos de força Ganhos de força são influenciados pelo volume total do treinamento Diversas metanálises concluíram que programas de treinamento que usam múltiplas séries de um exercício resultam em aumentos maiores de força do que programas com uma única série Peterson et al 2004 Rhea et al 2003 Wolfe LeMura e Cole 2004 Todavia aumentar a quantidade de séries realizadas é apenas uma forma de aumentar o volume do treino Esse volume é também influenciado por outras variáveis do treinamento como sua frequência A realização de nove exercícios durante seis semanas de treino para 3 vezes por semana com 2 séries de 10 repetições 10RM ou 2 vezes por semana com 3 séries de 10RM resulta no mesmo volume total de treino seis séries de 10 repetições de cada exercício por semana A única diferença entre os programas é a frequência do treino Não houve diferença significativa no supino ou no agachamento de 1RM entre os programas de treinamento Os autores concluíram que o volume total do treino é mais importante do que outras variáveis do treinamento como a frequência e a quantidade de séries para resultar em ganhos máximos de força Candow e Burke 2007 Candow DG e Burke DG 2007 Effect of shortterm equalvolume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women Journal of Strength and Conditioning Research 21 204207 do tipo de capacidade de alta intensidade que se deseja melhorar Se o objetivo é o incremento da resistência aeróbia de longa duração po tência aeróbia o treina mento de resistência em circuito com curtos períodos de descanso menos de 30 s cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série é uma prescrição reco men dada de treinamento Períodos de descanso mais breves resultam numa sessão de treino em geral mais curta Se a mesma sessão é feita com períodos de descanso de 1 minuto em vez de 2 entre séries e exercícios a sessão é con cluída em cerca de metade do tempo Isso pode ter im por tância para pes soas que treinam com tempo limi tado Outras variá veis de treino no entanto como a quan tidade de repeti ções por série podem ser afetadas ver Quadro 13 Os treina dores devem ainda garantir que a técnica dos exercícios reali zados pelos seus clientes ou atletas não fique compro metida por períodos curtos de descanso níveis mais altos de fadiga podem resultar em execução técnica im própria algo que pode aumentar o potencial lesivo Muitos entusiastas da aptidão física e alguns atletas per mitem um dia de recuperação entre as sessões de trei na mento de força para um determinado grupo mus cular Essa é uma boa regra geral apesar de algumas evi dências indica rem que outros padrões de sessões de trei namento e perío dos de recuperação são igualmente ou até mais benéficos ver a dis cussão sobre os períodos de recupe ração entre as sessões no Capítulo 5 e a dis cussão sobre duas sessões de quan tidade de treinamento por dia no Capítulo 7 Uma indi cação prática da neces sidade de mais des canso entre as sessões de treina mento é a dor muscular Quando ela interfere no desem pe nho da sessão de treina mento se guinte o período de re cupe ração entre as sessões de trei namento prova vel mente foi insuficiente 8 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Especificidade da velocidade Diversos treinadores e atletas defendem que parte do treinamento resistido deve ser realizada na velo cidade exi gida pelo evento esportivo real Para muitos desses eventos isso significa alta velocidade de movi mento A especi fi cidade da velocidade é o conceito de que o trei namento resistido produz seus maiores ganhos de força e potência na velocidade na qual ele é realizado ver Ca pítulo 7 que aborda a velocidade do movimento e o de sen volvimento da potência Entre tanto se o obje tivo do treinamento é au mentar a força em todas as velo cidades de movimento sendo usado somente um treino de velo cidade uma velo cidade in ter mediária é a Repetiçõessérie Séries Puxada vertical lat pegada ampla Puxada vertical lat pegada estreita Remada sentada em aparelho Remada com haltere longo Flexão de cotovelo sentado com haltere curto Flexão de cotovelo sentado em aparelho QUADRO 13 PESQuISA Períodos de descanso mais curtos influenciam muito o volume de treinamento Períodos de descanso mais breves entre as séries e os exercícios oferecem a vantagem de concluir a sessão de treino em menos tempo Ao decorrer a sessão de treino o volume executado se torna menor devido a fadiga conforme indicado pelo decréscimo da quantidade de repetições possíveis realizadas com uma intensidade específica A Figura 13 apresenta a quantidade de repetições possíveis para uma carga de 8RM à medida que evolui uma sessão de treinamento Períodos de descanso de 3 minutos possibilitam bem mais repetições por série do que períodos de descanso de 1 minuto A quantidade de repetições possíveis numa série reduzse de forma significativa em séries sucessivas de um exercício e em especial quando dois exercícios envolvendo os mesmos grupos musculares são feitos em sequência Períodos de descanso assim como a ordem dos exercicíos influenciam o volume de treino pois afetam a quantidade de repet ições feitas por série FIguRA 13 A quantidade de repetições possíveis numa sessão de treino com períodos de descanso de 1 a 3 minutos en tre as séries e os exercícios diferença significativa nas repetições com períodos de descanso de 1 e 3 minutos numa mesma série Adaptada com permissão de RMiranda SJ Fleck et al 2007 Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training Journal of Strength and Conditioning Research 2110321036 melhor escolha Portanto para o in divíduo inte ressado no ga nho de força geral uma velo cidade de treinamento in ter mediária cos tuma ser a re co menda ção geral No en tanto tanto trei namentos com veloci dade rá pida e carga leve quanto trei na mentos com velocidade me nor e carga pesada de mons tram ganhos de força espe cí ficos às ve lo ci dades Assim a velocidade es pecífica de trei na mento para maxi mizar ganhos em for ça e potência necessários durante uma competição de ve ser adequada aos atletas em algum momento de seus programas de treina mento Quando força e potên cia têm que ser ma xi mizadas em veloci dades variando de len ta a muito rá pida trei nos em várias velocida des de mo vi men to devem ser realizados períodos de 3 min de desc períodos de 1 min de desc 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 3 Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 9 Especificidade da fonte energética Especificidade da fonte energética se refere ao con ceito de que o treinamento físico pode provocar adap ta ções dos sistemas metabólicos predominantemente utili zados para suprir a energia necessária aos músculos que realizam de ter minada atividade física Existem duas fon tes anaeróbias e uma aeróbia de energia para as ações musculares As fontes anaeróbias suprem a maior parte da energia para eventos de curta duração e alta potência como o tiro de 100 m enquanto a fonte aeróbia supre a maior parte da energia para eventos de longa duração e baixa potência como a corrida de 5000 m Quando se deseja um au men to na capacidade de um músculo de realizar exer cício anaeró bio as sequências de exercício devem ser de curta duração e alta intensidade Para aumentar a capa cidade aeróbia as sequências de treinamento devem ser de maior duração e menor intensidade O treino resistido é geral mente utili zado para provocar adaptações das fontes ener géticas anaeróbias No entanto o treina mento resistido pode oca sio nar aumentos na capacidade aeróbia conforme indicam os aumentos no consumo máximo de oxigênio ver Capítulo 3 O número de séries e repe tições a du ração dos períodos de descanso entre as sé ries e os exer cícios e outras variáveis do treina mento de força precisam ser adequados à fonte ener gética na qual as adaptações do treinamento são desejadas ver Capítulo 5 Periodização A variação planejada no volume e na intensidade do trei namento periodização é extremamente importante pa ra ganhos ideais contínuos em força bem como para outros resultados do treinamento ver Capítulo 7 Além disso alterações em outras variáveis do treinamen to como a escolha do exercício tal como a realização de mais exercícios voltados à potência em algum momento do programa de treino e a duração dos períodos de des canso entre séries e exercícios também podem ser feitas de forma regular de maneira periodizada Variações na posição de pés mãos e outras partes do corpo que não afetem a segurança do levantador in flu en ciam os padrões de recrutamento de fibras mus culares podendo ser utilizadas como variações no trei no A uti lização de diversos exercícios para variar o estímulo de condicionamento de um determinado gru po muscular tam bém é um meio válido para alterar os padrões de re crutamento das fibras musculares para produzir au men tos contínuos na força e na hipertrofia das fibras mus culares ver a discussão de ativação de unidade mo tora no Capí tulo 3 A periodização é neces sária para se obter ga nhos ideais na força e na potência à medida que o trei namento progride American College of Sports Medi cine 2009 Rhea e Alderman 2004 Le vandose em conside ração os fatores que podem ser manipulados há um nú me ro infi nito de pos si bilidades para perio di zação do trei no Especificidade da ação muscular Se um indivíduo treina isometricamente e avalia o pro gresso com ação muscular estática um grande aumento na força pode ser encontrado Entretanto se o mesmo indivíduo determina o progresso utilizando ações mus cula res excêntricas ou concêntricas pouco ou nenhum au mento na força poderá ser encontrado Isso é cha mado de especificidade da ação muscular Essa espe cificidade da ação muscular indica que os ganhos na força são em parte específicos ao tipo de ação muscular utilizado no treinamento tal como iso mé trica de carga variável iso cinética A especificidade de teste é um termo similar que se re fere ao fato de que os aumentos na força são su periores quando testados durante exer cícios ou ações mus culares realizadas du rante o treina mento e infe riores quando o teste é exe cuta do usan dose um exer cício ou ação mus cular en volvendo os mes mos gru pos musculares mas não durante o treina mento A especifi cidade de teste fica também apa rente quando o teste e o treinamento são feitos usandose o mes mo exercício embora em ti pos de equipamento dife ren tes como o treino com equi pa men to de supino ou su pino guia do e o teste rea lizado com o o supino livre A especificidade dos ganhos de força é causada por adaptações neurais que resultam na capacidade de re cru tar os músculos da forma mais eficiente para o de sem penho de um determinado tipo de ação ou exercício muscular ver a abordagem das adaptações do sistema nervoso no Capítulo 3 Em geral os ganhos de aptidão física são avaliados com um exercício feito durante o treino e o programa de treino para determinado esporte ou atividade deve incluir os tipos de ações musculares encontradas naquele esporte ou atividade Por exemplo ações musculares isométricas costumam ser realizadas na luta grecoromana portanto é benéfico incorporar um pouco de treinamento isométrico ao programa de treina mento de resistência desses lutadores Especificidade de grupo muscular Especificidade de grupo muscular significa simples men te que cada grupo muscular que requeira que ga nhos de força ou outras adaptações ao programa de trei namento de ve ser espeficamente treinado Em outras palavras o tecido muscular em que são deseja das adap tações deve ser ativado ou recrutado pelos exer cícios feitos durante o treinamento ver Capítulo 3 Quando se deseja aumento da força dos flexores bíceps e exten sores tríceps do co tovelo os exercícios para esses dois grupos mus culares precisam ser incluídos no programa de treina mento Os exercícios de um programa de trei na mento devem ser especificamente escolhidos pa ra cada grupo muscular para o qual se desejam adapta ções ao trei namento como aumento de força potência re sistência ou hipertrofia 10 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular resistido em termos de pesquisa entre tanto o volume e a in tensidade do treino são as variáveis que costumam ser manipuladas ver Quadro 14 Sobrecarga progressiva Sobrecarga progressiva referese à prática de aumen tar continuamente o estresse imposto sobre o corpo à me dida que capacidades de força potência ou resis tên cia au men tam em consequência do treinamento Resis tência pro gressiva é um termo similar que se apli ca de modo específico ao treino resistido o estresse cau sado por este treino aumenta gradativamente à medi da que são alcan çados ganhos na aptidão física devido ao trei no O termo foi criado pelo médico capitão Thomas Delorme após a Segunda Guerra Mundial quan do ele demons trou numa série de estudos que o treino resis tido era uma forma eficaz de tratamento na reabilita ção de sol dados feridos por lesões de guerra Não sabendo como chamar essa forma de treino resis tido em que ele com cuidado au mentava a resistência ou carga usada com o tempo sua esposa durante uma con versa no jan tar disse Por que não chamar de trei no de carga pro gressiva E esta va criado o termo comunicação oral com o Dr Terry Todd Universidade do Texas Austin Por exemplo no início de um pro gra ma de treinamento 5RM para flexões do cotovelo podem ser de 23 kg o que é um estímulo su ficiente para produzir aumento de for ça À medida que o treinamento pro gride 5 repetições com 23 kg podem não ser um estí mulo suficiente para pro duzir mais ga nhos de forças porque o indivíduo ago ra consegue rea lizálas facil men te com esta carga Se a esta altura o estímulo de treinamento não for au men tado de alguma forma não ocor rerão mais ganhos de força Diversos métodos tem sido utilizados para a progres são da sobrecarga muscular American College of Sports Medi ci ne 2009 O mais comum é aumentar a carga para realizar QUADRO 14 PERguNTA PRáTICA O mesmo volume e intensidade de treino podem ser usados para criar dois planos diferentes de periodização Volume e intensidade de treino são as variáveis mais frequentemente manipuladas nas pesquisas que inves tigam os efeitos do treino resistido com periodização Essas variáveis são as que costumam ser alteradas por profissionais de força e condicionamento ao criarem programas para atletas ou clientes A mesma intensidade e volume médios podem ser utilizados para a elaboração de programas muito diferentes Quando três zonas de treinamento de 12 a 15RM 8 a 10RM e 4 a 6RM são utilizadas cada uma delas durante um mês de trei namento sucessivamente periodização linear ver Capítulo 7 com três dias de treino na semana um total de 12 sessões de treino é realizado com cada uma das zonas de treinamento de RM Se as mesmas zonas de treinamento de RM forem realizadas apenas um dia na semana durante três meses de treino periodização não linear haverá também 12 sessões de treino realizadas com cada uma das três zonas de treinamento Embora a organização do volume e intensidade do treino seja bastante diferente nesses dois programas o volume e a in tensidade totais de treino equivalemse determinado número de repetições A utiliza ção de RMs ou zonas de treinamento de RM fornece auto maticamente uma sobrecarga progressiva por que quando a força mus cular aumenta a carga necessária para realizar um RM ou ficar dentro de uma zona de RM aumenta Por exemplo uma zona de treina mento de 5RM ou de 4 a 6RM pode aumentar de 23 para 27 kg após diversas semanas de trei namento Mas conforme antes abordado fazer séries até falhar não é necessário para que se tenha aumento da força Se a re sis tência ou carga usada aumentar grada tivamente ocor rerá sobrecarga progressiva Outros métodos de sobrecarga muscular progressiva incluem o aumento do volume total de treinamento au men tandose o número de repetições séries ou exer cícios rea lizados por sessão o aumento da velocidade de repe tição com cargas submáximas a alteração dos pe ríodos de descanso entre os exercícios como diminuin dose o perío do de tempo para treinamento da resistên cia muscular lo cal e a alteração da frequência do treino como fazendose múl tiplas sessões de treino por dia por um curto período de tempo Para que seja dado tempo suficiente às adapta ções e evitado treino excessivo uma sobrecarga progressiva de qualquer tipo deve ser gra dual mente introduzida no pro gra ma de treinamento Há necessidade de tempo su ficiente para que o indivíduo se acos tume ao treinamento e tenha suas respectivas adap tações fisiológicas a ele Aspectos de segurança Os programas de treinamento resistidos efetivos têm em comum uma característica a segurança O treina mento resistido apresenta um risco inerente como todas as ativi dades físicas O risco de lesões pode ser bastante reduzido ou eliminado pela utilização das técnicas ade qua das de levan ta mento presença de auxiliares e respi ração adequada pela manutenção dos equipamentos em boas condições de tra balho e pelo uso de roupas apropriadas Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 11 O risco de ocorrência de lesões durante o treina men to resistido é muito pequeno Em jogadores univer sitários de futebol americano Zemper 1990 a taxa de lesões na sala de musculação foi muito baixa 035 por 100 joga dores por temporada As lesões na sala de mus culação foram responsáveis por somente 074 do total de lesões registradas durante a temporada de fu tebol americano Essa taxa pode ser reduzida para ní veis ainda mais bai xos com uma atenção mais rigorosa aos procedimentos adequados na sala de mus culação Zemper 1990 como a técnica adequada dos exercí cios e a utilização de pre silhas de segurança para as barras com pesos livres As taxas de lesão em uma sala de treinamento e supervisionada que in cluí am o trei na mento resistido como parte do pro grama total de trei namento também foram muito baixas 0048 por 1000 participanteshora Morrey e Hensrud 1999 Uma revisão do US Consumer Pro duct Safety Commission National Electronic Injury Surveillance System indica que 42 das lesões pelo trei na mento de força ocorrem em casa Lombardi e Troxel 1999 e 29 e 16 ocorrem em salas de treina mento es por tivo e escolas res pec tivamente Distensões e entorses muscula res durante trei no com pesos são comuns em crianças e adultos mas essa frequência é ainda maior entre 8 e 13 anos e 23 e 30 anos de idade Meyer et al 2009 Lesões aci dentais são mais altas em crianças e reduzemse à me dida que a criança cresce Esses resultados indicam que a falta de supervisão contribui para lesões Técnicas de exercício envolvendo o complexo do ombro também precisam de atenção especial uma vez que 36 das lesões documentadas em treinos resistidos envolvem esta articulação Kolber et al 2010 A taxa de lesão mesmo em levantadores de peso competitivos homens e mulheres é baixa quando com pa rada à de outros esportes Foi reportado que a taxa de lesão nesses atletas foi de 03 lesão por levantadorano 1000 horas de treino 1 lesão Siewe et al 2011 A ta xa de lesão em levantadores de peso aumentou com a ida de com as mulheres tendo mais lesões que os ho mens Vale resaltar que o uso de cintas de musculação na verdade aumentou a taxa de lesões na coluna lombar muito provavelmente devido a uma esti mativa exagerada do grau de proteção à porção inferior das costas ofereci da por essas cintas durante levantamentos de cargas má ximas Portanto apesar de o treinamento resistido ser uma atividade muito segura todas as precau ções de se gurança apropriadas devem ser tomadas com supervisão de profissionais presentes Auxílio O auxílio adequado é necessário para assegurar a segu rança dos participantes de um programa de treina mento resistido Auxílio referese às atividades por parte de indi víduos que não estão treinando e que ajudam a garantir a segu rança de quem se encontra em pleno treinamento Os auxiliares possuem três funções principais auxiliar o sujeito que está treinando a realizar uma repetição com pleta se necessário criticar a técnica de exercício do pra ticante e buscar ajuda se ocor rer algum acidente Resumi damente os fatores a seguir devem ser considerados por quem presta auxílio a exercícios Os auxiliares devem ser fortes o bastante para aju dar o sujeito que está treinando caso necessário Durante o desempenho de determinados exercícios p ex agachamentos mais de um auxiliar pode ser necessário para garantir a segurança do indi víduo em treinamento Os auxiliares devem conhecer a técnica adequada de auxílio e do exercício para cada levantamento que auxiliam Os auxiliares devem saber quantas repetições serão tentadas Os auxiliares devem estar atentos em todos os mo mentos ao indivíduo em treinamento e à sua téc nica de exercício Os auxiliares devem buscar ajuda se um acidente ou lesão ocorrer Seguindo essas recomendações simples podese evit ar as lesões na sala de musculação A descrição deta lhada das técnicas de auxílio para todos os exercícios ul tra passa o propósito deste livro mas podem ser en con tra das em outras fontes Fleck 1998 Kraemer e Fleck 2005 Respiração Uma manobra de Valsalva significa prender a respi ração ao mesmo tempo em que se tenta expirar com a glote fechada Essa manobra não é recomendada du ran te os exercícios do treinamento resistido porque a pres são arterial aumenta substancialmente ver a dis cussão sobre reações cardiovasculares agudas no Capí tu lo 3 A Fi gura 14 demonstra a resposta de pressão in traarte rial às ações musculares isométricas máximas durante exten sões unilaterais de joelhos A resposta da pressão arterial durante uma ação mus cular isométrica na qual a respiração foi permitida é menor do que a obser vada durante uma ação isométrica simultânea com a ma nobra de Valsalva ou durante a manobra de Valsalva com a au sência de uma ação mus cular isométrica Isso demonstra que a elevação da pres são arterial durante o treinamento resistido é mais baixa quando a pessoa respira durante a ação muscular na com paração com a manobra de Val salva fei ta durante a pres são muscu lar Pressão arterial elevada aumenta a póscarga sobre o coração isso exige que o ventrículo esquer do de sen volva maior pressão para eje tar o sangue o que dificulta seu trabalho 12 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular A técnica adequada também é necessária para preve nir lesões especialmente em exercícios em que a técnica inadequada expõe a região lombar a estresse adicional como em agachamento levantamentoterra ou em que a carga possa ser ricocheteada de uma parte do corpo co mo no su pino com peso livre A forma inadequada frequentemente ocorre quando o levantador de peso rea liza um exercício com cargas que excedem suas atuais ca pacidades de força para determinado número de repe tições Se a técnica do exercício começar a falhar a série deve ser interrompida A técnica adequada para uma gran de variedade de exer cícios já foi descrita em textos pré vios Fleck 1998 Kraemer e Fleck 2005 Amplitude total de movimento Amplitude total de movimento referese à realização de um exercício com a maior amplitude de movimento possível Os exercícios são normalmente realizados com a amplitude total de movimento permitida pela posição do corpo e pelas articulações envolvidas Apesar dos es tudos disponíveis não serem definitivos para uma con firmação desta afirmação o pressuposto é que para o desenvolvimento de força na amplitude total de movi mento articular devese realizar o treinamento na am p li tude total Estudos que demonstram esta especifici dade de ângulo articular com o treinamento isométrico indi cam que se o treinamento for realizado somente em um ân gulo articular específico os ganhos de força acon te cerão em uma faixa estreita em torno daquele ângulo articular específico e não em toda a amplitude de movi mento des sa articulação ver Capítulo 2 Em progra mas de trei namento avançado é usado um ângulo ar ticular es pe cífico para aumentar a força e a potência nu ma de ter minada amplitude de movimento aumentan do então o desempenho motor tal como no uso de aga cha mentos em amplitude de movimento reduzida a um quarto do total para o desenvolvimento da capacidade de sal tar Algumas téc ni cas de treinamento avançado como repetições par ciais limitam intencionalmente a ampli tude de movi mento ver Capítulo 6 Entretanto em geral os exer cícios são feitos ao longo de uma am pli tude total de movimento para garantir ganhos de força nessa amplitude Calçados para treinamento resistido Um calçado seguro para treino resistido não precisa ter sido desenvolvido especificamente para o levantamento de peso ou levantamento de peso olímpico deve sim ter um bom apoio para o arco do pé uma sola não es corre gadia tamanho correto e solado que não absorva choque Os três primeiros fatores têm razões de segu rança o último é importante por uma única razão a força produ zida pelos músculos das pernas para le vantar o peso não deve ser usada na compressão do FIguRA 14 Pressões sanguíneas sistólica e diastólica du rante apenas a ação isométrica simultaneamente duran te ação isométrica e manobra de Valsalva e apenas durante manobra de Valsalva N 6 Dados não publicados dos autores Expirar durante o levantamento de uma carga e ins pirar durante a volta à posição inicial são procedimentos normal mente recomendados apesar da pouca diferença observada na resposta de frequência cardíaca e pressão arterial du rante o treinamento resistido se o inverso for usado com inspiração durante o levantamento da carga e expiração na volta à posição inicial Linsenbardt Thomas e Madsen 1992 Durante a rea lização de um exercício de 1RM ou durante as últimas poucas repe tições de uma série realizada até a fadiga vo luntária mo mentânea a ma nobra de Valsalva ocor rerá Entretanto o ato de pren der a respi ração excessi va mente deve ser desencorajado Técnica de exercício adequada A técnica adequada para os exercícios de treinamento re sistido é parcialmente determinada pela anatomia e pe los grupos musculares específicos que estão sendo trei nados Alterar a forma de um exercício faz com que outros gru pos musculares auxiliem o movimento Isso di minui o estímulo de treinamento para os músculos nor malmente associados a determinado exercício A téc nica adequada é alterada em diversas técnicas avançadas do treinamento resistido tal como na técnica da repeti ção forçada mas essas técnicas não são recomendadas para iniciantes em treinos resistidos ver Capítulo 6 Isométrica Isométrica e Valsalva Valsalva Sistólica Diastólica Pressão arterial mmHg Princípios Básicos do Treinamento Resistido e Prescrição de Exercícios 13 solado do calçado Além disso se a área do calcanhar for passível de muita com pressão como no calçado de corrida em alguns exercí cios como os agachamentos com peso a compressão do calcanhar durante o le van tamento pode rá resultar em dese qui líbrio Os calçados pro jetados para treino cruzado frosstraining ofe recem todas essas carac terísticas sen do adequados a to dos exceto ao atleta en tusiasta da apti dão física avançada de força ou potên cia ou o levan tador de peso olímpico Luvas para treino resistido As luvas para treinamento resistido cobrem somente a área das palmas da mão Protegem as palmas da mão contra a pegada ou arranhões em alças de peso livre ou de equipamentos de força embora possibilitem uma boa pegada da barra ou alças com os dedos As luvas ajudam a evitar bolhas e rompimento dos calos das mãos Não são entretanto item obrigatório para a segu rança du rante os treinamentos resistido Cintos para o treinamento Os cintos para o treinamento possuem uma parte pos terior larga que supostamente auxilia no suporte da lom bar Os cintos para o treinamento de fato apoiam a re gião lombar mas não devido à área larga posterior Pe lo contrário for necem resistência contra os músculos ab do minais Isso aju da a aumentar a pressão intraabdo mi nal que suporta as vértebras lombares a partir da região anterior Harman et al 1989 Lander Hundley e Simonton 1992 Lander Simon ton e Giacobbe 1990 A pressão intraabdominal aumentada previne a flexão da região lombar o que ajuda na manutenção da postu ra ereta Uma musculatura abdominal forte ajuda a man ter a pres são intraabdominal Quando a pressão intra abdo minal aumenta uma musculatura abdominal fraca projetase anteriormente resultando em diminuição da pressão intraabdominal e menor suporte para as vérte bras lom bares O cinto para treinamento pode ser usado para exercícios que impõem estresse significativo na área lom bar como os agachamentos e os levantamentoster ra Entretanto ele não é necessário para o desempenho se gu ro desses exercícios não devendo ser utilizado para abrandar problemas de técnica causados por abdominais ou musculatura lombar fraca Muitos levantadores de peso usam os cintos em si tuações inadequadas como ao levantarem pesos leves ou executarem exercícios sem relação com estresse na lombar Finnie et al 2003 Conforme observado antes o uso dos cintos para treino de peso aumenta a taxa de lesão na coluna lombar provavelmente devido à crença de que protegem os levantadores competitivos quando eles avan çam suas capacidades com pesos máximos ou supramá ximos em fase de preparação para as com petições Siewe et al 2011 Além disso a atividade ele tromiográfica da musculatura extensora lombar aumen ta quando se utiliza a cinta durante agachamentos a 60 de 1RM na compa ração com a mesma atividade sem a cinta Estes resultados sugerem que o uso do cinto não reduz a tensão sobre a lombar quando empregado com cargas relativamente leves não devendo ser utilizado com resistências desse tipo Bauer Fry e Carter 1999 Quando exercícios que colocam muito estresse na lom bar têm que ser realizados exercícios de fortale ci mento da região lombar e abdominal precisam ser in cluí dos no programa de treinamento O uso de um cinto apertado durante um exercício au menta a pressão arterial Hunter et al 1989 po dendo acar retar no aumento do estresse cardiovascular Assim um cinto de treinamento apertado não deve ser usado durante atividades em bicicleta ergométrica ou durante exercícios em que a área lombar não receba uma tensão substancial Normalmente os cintos não devem ser usados na rea lização de exer cícios que não exijam apoio para as costas ou quando fo rem empregadas cargas leves a mo deradas tal como RMs supe riores a 6RM ou per centuais baixos de 1RM Manutenção de equipamento Manter os equipamentos em condição de uso apro pria do é de fundamental importância para um programa se guro de treinamento resistido Polias e cabos ou cintos devem ser conferidos com frequência quanto a desgas te sendo substi tuídos quando necessário O equipa mento deve ser lubrifi cado conforme as indicações do fa bricante Anilhas de peso livre halteres e anilhas de equi pamentos de força com fissuras ou quebrados de vem ser descartados de substituí dos Os estofamentos de vem ser desinfetados dia ria mente As barras olím pi cas e ou tras barras com peso devem girar livremente nas mãos quando executa dos os exercícios para evitar lacerações de pele nas mãos dos le vantadores Equi p amentos que não fun cio nam adequa da mente devem ficar cla ramente sinalizados como tal em uma academia Uma lesão conse quente de ma nutenção incorreta de equipamento jamais deve acon te cer em academias ou pro gramas de treino resistido bem ad mi nistrados Resumo Definições compreensíveis e claras da terminologia são importantes em qualquer área de estudo Definições claras da terminologia do treinamento de força são necessárias para a comunicação precisa e a troca de ideias entre os entusiastas da aptidão física e os pro fissionais do condicio namento e da força Precauções de segurança adequadas como o auxílio durante as séries e a téc nica de exe cução correta dos exercícios são necessárias em todos os pro 14 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular gramas de treinamento resistido elaborados e imple men tados ade qua damente A compreensão da ter mi nolo gia básica e dos aspectos de segurança do treina mento com pesos é impor tante quando se examina o tópico do pró ximo capítulo ti pos de treinamento de força LEITuRAS SELECIONADAS Deminice R Sicchieri T Mialich M Milani F Ovidio P and Jordao AA 2011 Acute session of hypertrophyresis tance traditional interval training and circuit training Jour nal of Strength and Conditioning Research 25 798804 Fleck SJ 1998 Successful longterm weight training Chicago NTPContemporary Publishing Group Fleck SJ 1999 Periodized strength training A critical review Journal of Strength and Conditioning Research 13 8289 Kraemer WJ and Fleck SJ 2005 Strength training for Young athletes 2nd ed Champaign IL Human Kinetics Meyer GD Quatman CE Khoury J Wall EJ and Hewitt TE 2009 Youth versus adult weightlifting injuries pre senting to United States emergency rooms Accidental ver sus nonaccidental injury mechanisms Journal of Strength and Conditioning Research 23 20642080 tipos de treinamento resistido Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 definir treinamento isométrico de carga externa dinâmica constante de carga variável de carga dupla mente variável isocinético e excêntrico 2 descrever o que se sabe a partir de pesquisas sobre frequência ideal volume e intensidade de treinamento para resultar em aumentos de força aumentos no desempenho motor aumentos na hipertrofia e mudanças na composição corporal com os vários tipos de treino 3 descrever as considerações específicas a cada tipo de treinamento 4 discutir de que maneira os vários tipos de treino se comparam quanto aos incrementos de força melhora de de sempenho motor hipertrofia e mudanças de composição corporal e 5 definir e discutir a especificidade de fatores de treinamento como especificidade do ângulo ar ticular especificidade da velocidade e especificidade de teste A maioria dos atletas e entusiastas da aptidão física rea liza o treinamento de força como parte dos seus pro gramas ge rais de treinamento O principal interesse dos atletas não é quanto peso pode ser levantado mas se os aumentos na força e na potência e as alterações na com posição corporal provocados pelo treinamento de força resultarão em me lhor desempenho nos seus esportes Os entusiastas da apti dão física podem estar interessados em algumas das mes mas adaptações ao treinamen to que os atletas mas também nos benefícios para a saúde como por exem plo redução da pressão arterial e mudanças na compo sição cor poral bem como uma aparência em forma que po dem ser ocasiona das pelo treinamento de força Existem diversos fatores a serem considerados quan do se examina um tipo de treinamento de força Esse tipo de treinamento melhora o desempenho motor Os testes de salto vertical de tiro de 30 m e arremesso de bola em distância são testes comuns do desempenho mo tor A força é aumentada em toda a amplitude de movi mento e em todas as velocidades de movimento A maio ria dos esportes e das atividades da vida diária requer força e potência em uma grande parte da amplitude de movi mento articular Se a força e a potência não aumen tam numa grande parte da amplitude de movimento o de sem penho pode não ser melhorado tanto quanto seria ne ces sário A maioria dos eventos esportivos requer for ça e potência em uma variedade de velocidades de movi mento sobretudo em altas velocidades Se a força e a po tência não aumentarem em uma ampla varie dade de velocidades de movimento mais uma vez os incrementos no desempenho podem não ser otimizados Outras perguntas que devem ser realizadas para exa minar os tipos de treinamento de força a ser empre gados incluem em que medida o tipo de treinamento propor ciona alterações na composição corporal como o per cen tual de gordura ou de massa magra Quanto de au men to de força e potência pode ser esperado em um pe ríodo específico de treino com esse tipo de treina men to Como se pode comparar esse tipo de treina mento com outros em relação aos fatores acima descritos Um considerável número de pesquisas preocupase com os benefícios dos diversos tipos de treinamento que existem Entretanto o surgimento de conclusões é pre judicado por diversos fatores A grande maioria dos es tudos tem curta duração 8 a 12 semanas e utiliza indi víduos sedentários ou moderadamente treinados Isso torna questionável a aplicação dos seus resultados em treinamentos de longa duração anos e em entusiastas da aptidão física e atletas altamente treinados Após um ano de treinamento por exemplo levan tadores de peso estilo olímpico apresentam incremento de 15 em 1RM na modalidade arranque e de 2 na mo 2 16 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dalidade arremesso eles também exibem aumentos de 1 ou menos na massa magra e diminuição de até 17 do per centual de gordura Häkkinen Komi et al 1987 Häkkinen Pa karinen et al 1987b Após dois anos de treino levanta dores de elite mostram um aumento no levan ta men to total total 1RM no arranque 1RM de arremesso de 27 aumento na massa magra de 1 e dimi nuição no percen tual de gordura de 17 Häkkinen et al 1988b Essas al terações são muito menores do que as mostradas em força e composição corporal por indiví duos não trei nados ou moderadamente treinados ver Tabela 33 Capí tulo 3 ao longo de períodos de treina mento bem mais curtos Isso indica que em indivíduos altamente treina dos como os atletas e os entusiastas avan ça dos em aptidão física é mais difícil ocasionar alterações em for ça e com posição corpo ral do que em indivíduos não trei nados ou mo derada mente treinados Essa noção de maior dificul da de é sus tentada por uma metanálise concei tuada Rhea et al 2003 e está claramente mostrada na Figura 21 Outros fatores que podem afetar os ganhos em força são o volume de treinamento número de ações mus culares ou séries e repetições realizadas e a intensidade do treinamento de 1RM Tais fatores variam consi de ravelmente de estudo para estudo dificultando a in ter pretação dos resultados Além disso o volume de trei na mento quatro vs oito séries por grupo muscular para pessoas destreinadas e atletas respectivamente e a in ten sidade do treinamento 60 vs 85 de 1RM para pes soas destreinadas e atletas respectivamente podem não ser os mesmos em todas as populações para a ocor rência dos ganhos máximos de força Peterson Rhea e Alvar 2004 Outro fator a dificultar as interpretações e compa rações dos estudos é o fato de que aumentos de força em diferentes grupos musculares não ocorrem ne cessaria men te na mesma taxa ou na mesma magnitude com pro gramas de treinamento idênticos Willoughby 1993 Por último o resultado de qualquer comparação dos tipos de treinamento de força depende da eficácia dos programas de treinamento utilizados na comparação Uma comparação do programa de treinamento de car ga dinâ mico constante e ideal com um programa iso cinético muito ineficiente favorecerá o primeiro Inversa mente comparar o programa isocinético ideal com um programa de treino de carga externa dinâmico e muito ineficiente favorecerá o isocinético A melhor maneira pa ra comparação dos tipos de treinamento de força deve ser de longa duração e usar os melhores programas possíveis que podem mudar com o tempo Infelizmente essas com parações não existem Ainda assim diversas pesquisas fo ram realizadas buscando tentativas de conclusão acerca dos tipos de treinamento de força e de como utilizálos em programas de treinamento Este capítulo trata de pes quisas importantes e suas conclusões Treinamento isométrico O treinamento isométrico ou treino resistido está tico re ferese a uma ação muscular durante a qual não ocor re alteração no comprimento total do músculo Isso significa que nenhum movimento visível acontece na articulação ou articulações As ações isométricas po dem ocorrer vo lunta riamente contra menos de 100 da ação voluntária máxi ma ou seja submáximas como segurar um haltere leve em determinado ponto na amp li tude de movimento de um exercício ou voluntaria mente gerar menos que a for ça máxi ma contra um ob jeto imó vel Uma ação isomé trica tam bém pode ser realizada a 100 da ação muscular vo luntária máxima AMVM contra um objeto imóvel O treinamento isométrico é realizado de forma mais comum contra um objeto imóvel como uma parede ou em equipamento com carga maior do que a força má xima concêntrica do indivíduo Os exercícios isométricos tam bém podem ser realizados com um grupo muscular fraco agindo contra um grupo muscular forte por exem plo ati vação máxima dos flexores do cotovelo esquerdo para tentar flexionar essa articulação ao mesmo tempo em que se resiste ao movimento empurrando para baixo a mão esquerda com a direita mas com força suficiente para que não haja qualquer movimento no cotovelo es querdo Se os flexores do cotovelo esquerdo forem mais fracos do que os extensores do cotovelo direito os flexo res do cotovelo es quer do realizarão uma ação isométrica a 100 da AMV As ações isométricas também podem ser realizadas após uma amplitude parcial de movimento de uma ação dinâ mica em alguns exercícios ver a seção de Exercícios Iso métricos Fun cionais no Capítulo 6 Percentual de alteração Duração do treinamento semanas Atletas de força Não atletas FIguRA 21 O percentual de alteração em 1RM do aga cha mento a partir dos valores basais prétreinamento depen de do nível dos indivíduos no início do treinamento e da du ração do treinamento Adaptada com permissão de K Häkkinen 1985 Factors influencing train ability of muscular strength during shortterm and prolonged training Na tional Strength and Conditioning Association Journal 733 0 0 10 20 30 4 8 12 13 20 24 Tipos de Treinamento Resistido 17 Os exercícios isométricos chamaram a atenção do público norteamericano no início da década de 1950 quando Steinhaus 1954 introduziu o trabalho de dois alemães Hettinger e Muller 1953 Esses dois autores concluíram que ganhos em força isométrica de 5 por semana foram produzidos por uma ação isométrica diá ria a 66 da força isométrica máxima sustentada duran te 6 segundos Ganhos de força dessa magnitude com pouco tempo de treinamento e esforço parecem inacre ditáveis Uma revisão acadêmica posterior con cluiu que o treinamento isométrico provoca ganhos de força está tica que podem ser substanciais e variáveis ao longo de períodos de treinamento de curta duração Fleck e Schutt 1985 ver também Tabela 21 Aumentos na força a partir do treinamento isomé trico podem ter relação com a quantidade de ações mus culares realizadas com a duração dessas ações com o fato de serem ou não máximas e com a frequência do treinamento Como a maioria dos estudos que envolvem o treinamento isométrico manipula diversos desses fato res simultaneamente é difícil avaliar a importância de qualquer um deles Entretanto já foram realizadas pes quisas suficientes para sugerir recomendações e ten ta ti vas de conclusões sobre o treinamento isométrico Ações musculares voluntárias máximas Aumentos na força isométrica podem ser obtidos com ações musculares isométricas submáximas Alway Sale e Mac Dougall 1990 Davies Greenwood e Jones 1988 Davies e Young 1983 Folland et al 2005 Hettinger e Muller 1953 Kanehisha et al 2002 Kubo et al 2001 Lyle e Rutherford 1998 Macaluso et al 2000 Entre tanto há algumas contradições acerca da necessida de das ações musculares voluntárias máximas AMVMs uma vez que elas se mostram superiores às ações muscula res voluntárias isométricas submáximas para ocasionar au mentos de força Rasch e Morehouse 1957 Ward e Fisk 1964 e não foram observadas diferenças em aumentos de força entre ações máximas e submáximas Kanehisha et al 2002 Pode haver diferenças de adaptação depen dendo de como uma ação isométrica voluntária máxima é realizada Maffiuletti e Martin 2001 Ações isométricas podem ser feitas de tal modo que a força máxima seja desenvolvida o mais rápido possível ou que a força aumente e atinja o máximo em determi nado período de tempo como 4 segundos Ambos os ti pos de treinamento resultam em aumentos significa tivos e similares nas capacidades de força isométrica e isoci nética máximas Entretanto a atividade eletromio gráfica EMG e as propriedades contráteis evocadas por con tração a partir de eletroestimulação indicam que o trei namento no qual a força máxima é desenvolvida em 4 segundos resulta em modificações do sistema nervoso periférico isto é atividade elétrica da membrana muscu lar enquanto o treinamento pelo desenvolvimen to de força máxima realizandoa o mais rápido possível re sulta em adaptações nas propriedades contráteis do mús culo isto é acoplamento excitaçãocontração Assim como em outros tipos de treinamento resis tido o efeito da qualidade da ação muscular precisa ser mais investigado Geralmente AMVMs são usadas para TABELA 21 Efeitos de contrações voluntárias máximas a 100 na força isométrica Referência Duração de contrações Contrações por dia Duração contrações por dia Número de dias de treinamento Aumento na CIVM Aumento na CIVM por dia Musculatura envolvida BondePeterson 1960 5 1 5 36 0 0 Flexores do cotovelo Ikai e Fukunaga 1970 10 3 30 100 92 09 Flexores do cotovelo Komi e Karlsson 1978 35 5 1525 48 20 04 Quadríceps BondePeterson 1960 5 10 50 36 15 04 Flexores do cotovelo Maffiuletti e Martin 2001 4 12 48 21 16 07 Quadríceps Alway et al 1989 10 515 50150 48 44 09 Tríceps sural McDonagh Hayward e Davies 1983 3 30 90 28 20 071 Flexores do cotovelo Grimby et al 1973 3 30 90 30 32 11 Tríceps Davies e Young 1983 3 42 126 35 30 086 Tríceps sural Carolyn e Cafarelli 1992 34 30 90120 24 32 13 Quadríceps Garfinkel e Cafarelli 1992 35 30 90150 24 28 12 Quadríceps Kanehisa et al 2002 6 12 48 30 60 20 Extensores do cotovelo CIVM contração isométrica voluntária máxima Com a gentil permissão de Springer ScienceBusiness Media European Journal of Applied Physiology Adaptive responses of mammalian skeletal muscle to exer cise with high loads 52140 MJN McDonagh e CTM Davies Tabela 1 copyright 1984 dados adicionais de Garfinkel e Cafarelli 1992 Carolyn e Cafarelli 1992 Alway et al 1989 Kanehisa et al 2002 18 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular treinar pessoas saudáveis e ações isométricas submá ximas são usadas em programas de reabilitação ou pro gramas de treinamento de força terapêuticos em que ações musculares máximas são contraindicadas Quantidade e duração das ações musculares Hettinger e Muller 1953 propuseram que uma ação muscular de apenas 6 segundos por dia seria necessária para produzir ganhos máximos de força Como mostra do na Tabela 21 diversas combinações na quantidade e na duração das AMVMs resultam em ganhos significa tivos na força A maioria dos estudos das AMVMs utili zou ações isométricas com duração de 3 a 10 segundos sendo 3 o menor número de ações musculares que resul tou em ganho significativo de força Da mesma forma muitas combinações na quantidade e duração de ações isométricas submáximas podem resultar em au men to da força isométrica Por exemplo 4 séries de 6 repetições com duração de 2 segundos a 50 da AMVM adutor da coxa e 4 ações musculares de 30 segundos de dura ção e intensidade a 70 da AMVM quadríceps resul tam em aumentos significativos da força isométrica Lyle e Rutherford 1998 Schott McCully e Rutherford 1995 É importante observar que esses estudos utilizaram in divíduos saudáveis mas não treinados em força A duração da ação muscular de treinamento e sua quan tidade diária mostram individualmente corre la ções mais fracas com ganhos de força ao contrário da combi nação de ambos McDonagh e Davies 1984 Isso significa que o tempo total de uma contração isométrica duração de cada ação multiplicada pelo número de ações muscula res está diretamente relacionado com o ganho de força Também indica que ganhos substanciais de força também são resultado de pequeno número de ações musculares de longa duração ou então de um grande número de ações de curta duração Kanehisa et al 2002 Como exemplo 7 ações musculares diárias de 1 minuto a 30 da AMVM ou 42 AMVMs de 3 se gundos por dia de treinamento ao lon go de 6 semanas resultam em cerca de 30 de aumento da AMVM isométrica Davies e Young 1983 Entretanto alguns resultados indicam que as ações isométricas de longa duração podem ser superiores às de curta duração quanto a causarem ganhos de força Schott McCully e Rutherford 1995 Por exemplo treinar o quadríceps a 70 de AMVM com 4 ações de 30 se gundos ou 4 séries de 10 repetições de 3 segundos cada uma resultou em ganhos significativos de força iso mé trica Mesmo que a duração total das ações muscu la res isométricas 120 segundos por sessão de treina men to tenham sido idênticas entre os dois programas de trei namento as ações isométricas de longa duração re sul taram em ganho de força significativamente maior 55 vs 32 de aumento As ações isométricas de lon ga du ração resultaram em aumento significativo na força isomé trica após duas semanas de treinamento en quanto 8 se manas de treinamento foram necessárias para que um au mento significativo na força fosse obtido com ações iso métricas de curta duração Isso indica que ações isomé tricas submáximas de maior duração podem ser mais ade quadas quando um aumento rápido na força é desejado Durante as ações isométricas ocorre oclusão do flu xo sanguíneo o que pode ser em parte responsável pe las concentrações aumentadas dos metabólitos e da aci dez isto pode ser um estímulo para maiores ganhos de força em decorrência de ações isométricas de longa du ração do que ações de curta duração ver a seção Oclu são Vascular no Capítulo 6 O possível papel da oclusão como estímulo de ganhos de força está demonstrado em estu dos feitos por Takarada e colaboradores Eles desco briram que treinar usando de 20 a 25 de 1RM com oclusão do fluxo de sanguíneo resultou em aumentos das concentrações de metabólitos acidez e hormônio do crescimento Takarada et al 2000a 2000b O treina mento de 30 a 50 de 1RM com oclusão vascular resul tou numa concentração maior de lactato no sangue do que comparado com o treinamento a 50 até 80 de 1RM sem oclusão o que indica maiores concentrações de me ta bólitos intramusculares Takarada et al 2000b Ao longo de 16 semanas de treinamento os dois progra mas resultaram em significativos mas similares aumen tos na força Estes resultados indicam que a oclusão do fluxo san guíneo e o consequente aumento dos meta bóli tos intra musculares influenciam nos ganhos de força Diversos estudos que utilizam exercícios isométricos permitem que os sujeitos levem muitos segundos para o aumento da força da ação muscular até alcançarem o percentual desejado da AMVM Em parte isso se dá por razões de segurança Algumas informações no entanto indicam que um aumento rápido na força isométrica re sulta em aumentos significativamente maiores na força no ângulo articular treinado Maffiuletti e Martin 2001 Durante sete semanas de treinamento alguns sujeitos fize ram ações isométricas dos extensores do joelho com au mento da força muscular tão rápido quanto possível ação durando aproximadamente 1 segundo outros au mentaram a força até o máximo durante quatro segun dos Os sujeitos demonstraram um incremento de 28 a 16 na AMVM respectivamente Aumentos similares e comparáveis na força foram mostrados em ângulos do joelho diferentes do ângulo do treino e durante o teste isocinético excêntrico e concêntrico Portanto o grupo que treinou realizando a força o mais rápido possível apresentou aumentos significativamente maiores na for ça apenas no ângulo articular treinado Coletivamente estes estudos indicam que muitas com binações de durações e quantidades de ações mus cula res isométricas máximas e submáximas podem pro vocar ganhos na força isométrica Entretanto em am Tipos de Treinamento Resistido 19 bientes usuais de treinamento com indivíduos sau dáveis talvez o treino isométrico de maior eficácia seja realizar no mínimo 15 ações AMVMs ou próximo a elas du rante 3 a 5 segundos em um frequência semanal de 3 de sessões por semana conforme abordado na próxima se ção sobre frequência de treinamento Frequência de treinamento Três sessões de treinamento por semana tanto com ações isométricas máximas como submáximas resultam num aumento significativo na AMVM isométrica Alway MacDougall e Sale 1989 Alway Sale e MacDougall 1990 Carolyn e Cafarelli 1992 Davies et al 1988 Folland et al 2005 Garfinkel e Cafarelli 1992 Lyle e Rutherford 1998 Macaluso et al 2000 Maffiuletti e Martin 2001 Schott McCully e Rutherford 1995 Weir Housh e Weir 1994 Weir et al 1995 Aumentos na AMVM iso mé trica ao longo de seis a 16 semanas de treinamento va riaram de 8 a 79 nesses estudos Entretanto ainda não está bem estabelecido se 3 sessões de treinamento por se mana geram aumentos máximos na força Hettinger 1961 calculou que treinar isometricamente em dias alternados é 80 tão eficaz que treinar uma única vez na semana é 40 tão eficaz quanto treinar diariamente Hettinger também concluiu que treinar uma vez a cada duas sema nas não causa aumentos na força embora esta condição de treino possa servir para mantêla Treinar uma sessão por dia ao longo da semana com exercício isométrico é superior a treinos menos frequentes Atha 1981 embo ra o percentual exato de superioridade em ganhos de for ça seja controverso e possa variar de acordo com o grupo muscular e outras variáveis de treinamento como dura ção da ação muscular número de ações mus culares Para aumentar a força máxima treino isomé trico diário pode ser o ideal entretanto de 2 a 3 ses sões de treina mento por semana também trazem aumentos significati vos na força máxima Três sessões semanais constitui a rotina de uso mais frequente nos estudos Hipertrofia muscular Aumentos na circunferência dos membros têm sido usa dos para determinar hipertrofia muscular e ocorrem como resultado do treino isométrico Kanehisa e Miyashita 1983a Kitai e Sale 1989 Meyers 1967 Rarick e Larson 1958 Mais recentemente tecnologias tomogra fia compu tadorizada imagem por ressonância magné tica que de terminam com mais precisão a área de seção transversa e a espessura muscular ultrassom vêm sen do usadas para medir alterações na hipertrofia muscular decor rentes do treino isométrico Não há dúvida de que o treino isométrico pode cau sar hipertrofia significativa Wernbom Augustsson e Thomee 2007 A área de seção transversa AST do qua dríceps aumentou em média 89 variação de 48 a 146 após oito a 14 semanas de treinamento isomé trico Wernbom Augustsson e Thomee 2007 Igual men te ganhos significativos na AST do flexor do co tovelo de até 23 ocorreram após treino isométrico Aumentos na AST são tipicamente acompanhados por aumentos na força máxima Por exemplo doze semanas de treinamen to resultaram em aumento significativo de 8 na área de secção transversa dos extensores do joelho e 41 na for ça isométrica Kubo et al 2001 Assim como outros ti pos de treino aumentos na força decorrem de uma com bina ção de adaptações neurais e hipertróficas con for me indicado por estudos que mostram correlações significa tivas Garfinkel e Cafarelli 1992 e não significativas Davies et al 1988 entre aumentos na força e da AST A ocorrência de hipertrofia e a magnitude desta ocor rência podem variar entre diferentes grupos mus culares conforme o tipo de fibra muscular O diâmetro das fibras musculares do tipo I e II do vasto lateral não foi alterado após um treinamento isométrico a 100 da AMVM Lewis et al 1984 A área das fibras tipo I e II do sóleo aumentou em aproximadamente 30 após treina mento isométrico tanto a 30 como a 100 da AMVM Alway MacDougall e Sale 1989 Alway Sale e MacDougall 1990 ao passo que somente as fibras tipo II do gastro cnêmio la teral aumentaram sua área em 30 a 40 após o mesmo programa de treinamento Ações musculares de longa duração podem resultar em ganhos maiores na AST do que ações musculares de curta duração Schott McCully e Rutherford 1995 A AST do músculo foi determinada via tomografia com pu tadorizada antes e depois de um treinamento consti tuindo 4 ações isométricas máximas de 30 segundos e outro treinamento compondo 4 séries de 10 repetições com 3 segundos de duração cada Apesar de a duração total das ações musculares isométricas 120 se gun dos por sessão terem sido idênticas entre os dois gru pos as ações isométricas de longa duração resultaram em au mento significativo na AST do quadríceps 10 11 enquanto as ações musculares de curta duração resul taram em aumentos não significativos 47 na mesma área Além disso AMVMs máximas podem re sultar em hi per trofia significativamente maior do que ações a 60 AMVMs durante 10 semanas de treinamen to Kanehisa et al 2002 Essa comparação foi realizada entre 12 ações mus culares de seis segundos cada a 100 AMVM e quatro ações de 30 segundos cada a 60 AMVM Portanto o tempo de contração isométrica total por sessão de treino foi equivalente 120 segundos entre os dois programas de treinamento No entanto quando o volume de treinamento foi expresso como a duração total das ações iso métricas por sessão de treino ou como o produto multi plicação da intensidade do treino e a duração to tal não ficou evidente qualquer relação entre volume e taxa de aumento da AST Wernbom Augustsson e Thomee 2007 Isso indica que uma variedade de in 20 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tensidade e volume de treinamento pode resultar em hi pertrofia significativa A síntese de proteína muscular no sóleo aumenta sig nificativamente 49 após uma ação muscular a 40 da AMVM até a fadiga aproximadamente 27 minutos Fowles et al 2000 Essa descoberta sustenta a eficácia das ações isométricas na indução de hipertrofia muscular Coletiva mente essas informações indicam que a hiper trofia mus cular das fibras tipos I e II ocorre a partir do treinamento isométrico com ações musculares máximas e submáximas de durações variáveis A Tabela 22 descreve as orienta ções para ocorrer hipertrofia muscular com várias inten sida des de treino isométrico Especificidade do ângulo articular Os ganhos na força ocorrem predominantemente no ângu lo ou próximo dele articular em que está sendo realizado o treinamento isométrico isso é chamado de especificidade do ângulo articular A maioria das pes qui sas indica que aumentos da força estática a partir do treinamento isomé trico é específico de cada ângulo Bender e Kaplan 1963 Gardner 1963 Kitai e Sale 1989 Lindh 1979 Meyers 1967 ThepautMathieu Van Hoeke e Martin 1988 Weir Housh e Weir 1994 Weir et al 1995 Williams e Stutzman 1959 apesar de que também tenham sido demonstrados a não especifici dade de ângulo articular para ganhos de força Knapik Mawdsley e Ramos 1983 Rasch e Pierson 1964 Rasch Preston e Logan 1961 Muitos fa tores podem afetar o grau no qual a especificidade arti cular ocorre incluindo os grupos musculares treina dos o ângulo articular em que o treino é realizado e a in tensidade e a duração das ações isométricas A especi ficidade do ân gu lo articular é normalmente atribuída a adaptações neurais como o au mento do recrutamento de fibras musculares e a inibição dos músculos antagonistas no ângulo treinado A transferência dos aumentos significativos de força isométrica para outros ângulos articulares pode variar de 5 a 30 graus de cada lado do ân gulo da articulação treinado mas depende do gru po mus cular e do ângulo articular que foram treinados Kitai e Sale 1989 Knapik Mawdsley e Ramos 1983 Maffiuletti e Martin 2001 Thepaut Mathieu Van Hoecke e Martin 1988 A especificidade do ângulo articular ver Figura 22 fica muito saliente quando o treino é feito com o músculo em posição encurtada ân gulo de 25 graus e ocorre em menor alcance quando o treinamento se dá com o músculo em posição mais alonga da ângulo de 120 graus Gardner 1963 ThepautMathieu Van Hoecke e Martin 1988 Quando o treino ocorre no pon to médio da amplitude de movimentos de uma articula ção ângulo de 80 graus pode ocorrer especificidade arti cular ao longo de uma maior am plitude de mo vi men tos Kitai e Sale 1989 Knapik Mawdsley e Ramos 1983 The pautMathieu VanHoecke e Martin 1988 Além disso 20 contrações musculares com 6 segundos cada resultam em maior transferência para outros ângulos articulares na comparação com somente seis ações musculares Meyers 1967 Isso indica que quanto mais prolongada a duração do treino isométrico por sessão de treino ou seja o nú mero de ações musculares multiplicado pela duração de cada contração maior a transferência para outros ângu los articulares O treinamento isométrico em um determinado ân gulo articular pode não resultar em aumentos de po tência dinâmica O treino isométrico dos extensores do joe lho em um único ângulo articular resultou em al te rações inconsistentes e na maioria das vezes sem sig ni ficância estatística no torque isocinético em diver sas velocidades de movimento Schott McCully e Rutherford 1995 Entretanto foi demonstrado em ou tros estudos que o treinamento isométrico em determinado ângu lo articular resultou em aumentos significativos de for TABELA 22 Diretrizes para aumento da hipertrofia com treinamento isométrico Variável de treinamento Baixa intensidade Alta intensidade Intensidade máxima Intensidade 3050 de AIVM 7080 de AIVM 100 de AIVM Repetições 1 1 10 Séries 26 por exercício Indo de 2 até 46 séries por grupo muscular 26 por exercício Indo de 2 a 46 séries por grupo muscular 13 por exercício Indo de 1 a 3 séries por grupo muscular Duração das repetições 4060 segundos e até falha muscular durante as séries 12 finais 1520 segundos e até falha muscular durante séries 12 finais 35 segundos Descanso entre repetições e séries 3060 segundos 3060 segundos 2530 segundos e 60 segundos Frequência do treinamento 34 sessões semanais por grupo muscular 34 sessões semanais por grupo muscular 3 sessões semanais por grupo muscular AIVM ação isométrica voluntária máxima Adaptada de Wernbom Augustsson e Thomee 2007 Tipos de Treinamento Resistido 21 ça nas ações dinâmicas isociné ti cas excêntricas e con cêntricas Maffiuletti e Martin 2001 e aumentos na po tência de pico a 40 60 e 80 de 1RM Ullrich Klei noder e Bruggemann 2010 Assim o treino iso métrico em determinado ângulo articular pode nem sempre re sultar em aumento de força e potência em toda a ampli tude de movimentos articulares No entan to esse tipo de treinamento nos flexores do cotovelo e exten sores do joelho em quatro ângulos articulares dife rentes aumen tou a força isomé trica em todos os quatro ângulos e au mentou significa tivamente a potência e a força dinâ mi cas isociné ticas em toda amplitude de movi mento a várias velo cidades isociné ticas 45 150 e 300 graus por se gundo Folland et al 2005 Kanehisa e Miyashita 1983a Portanto para garan tir aumentos de força e po tência em movimentos dinâ micos em toda am plitude de mo vimento articular devese treinar isometri camente em várias posi ções ao longo da amplitude de mo vi mento articular Essas informações de especificidade de ângulo arti cular de mons tram algumas recomendações práticas para au men tar a força e a potência em toda a amplitude de movi mento Primeiro o treinamento deve ser realizado com aumentos no ângulo articular de aproximadamente 10 a 30 Segundo a duração total do treinamento iso métrico duração de cada ação muscular multi plicada pelo número de ações musculares por sessão deve ser longa ações de 3 a 5 segundos 15 a 20 ações por sessão Terceiro se as ações isométricas não podem ser realiza das em toda a amplitude de movimento talvez seja me lhor realizálas com os músculos em posição alon ga da e não encurtada Também é possível utilizar a espe ci ficidade de ângulo articular do treinamento isomé trico para aumentar a capacidade de força dinâmica de levan tamento realizando ações isométricas naquele ponto do exercí cio em que se encontra em maior desvan tagem mecâ nica ver a seção Isometria Funcional no Capítulo 6 Desempenho motor A força isométrica máxima apresenta correlações signi fi cativas com o desempenho em esportes como o bas quetebol Häkkinen 1987 o remo Secher 1975 e a corri da de velocidade Mero et al 1981 bem como com a capacidade de contramovimento e pulo estático Häkkinen 1987 Kawamoti et al 2006 Khamoui et al 2011 Ugarkovic et al 2002 e a força dinâmica no arremesso a partir do meio a coxa midthigh clean pull Kawamori et al 2006 Entretanto correlações não significativas entre força isomé trica má xima e desempenho dinâmico foram tam bém mos tradas Uma revisão Wilson e Murphy 1996 concluiu que a relação entre a força isométrica máxima e o desem penho dinâmico é questionável apesar de alguns estudos de monstrarem correlações significativas entre a taxa de produção de força durante um teste isométrico e o de sempenho dinâmico Da mesma forma testes iso mé tri cos não são sensíveis às adaptações do trei namento in duzidas pela atividade dinâmica nem são diferentes de modo con sistente entre atletas de diferen tes níveis num mesmo esporte ou atividade Wilson e Murphy 1996 A taxa de desenvolvimento da força iso métrica primei ros 50 e 100 m num clean high pull cor relacionase com a velocidade de pico neste mes mo exer cício e o pico de força isométrica por quilo de massa corporal tem cor relação com a altura do salto vertical e a velocidade de pico do salto vertical Hhamaoui et al 2011 Todas es sas correlações embora signifi cativas fo ram mode radas r 049 062 no entanto elas indi cam que o desen volvimento da força isométrica num mo vi men to mul tiarticular correla cionase com a ca pa cidade de salto ver tical e o exercício clean pull Portanto ainda que o teste isomé trico possa não ser a melhor mo dali dade para mo nitorar as alterações no de sem penho mo tor dinâmico se usado assim a avaliação isométrica num exercício mul tiar ticular parece ser mais apropriada Essa informa ção tam bém pode indicar que quando o treina mento iso mé trico é utilizado para aumentar o desem penho motor dinâmico como no tiro de velocidade ou no salto vertical o treino deve ser por natureza multiar ticular Entretanto treino e teste iso métricos têm valor substancial quando o esporte envolve uma quantidade significativa de ação isométrica como a escalada ver Quadro 21 O treinamento isométrico em um único ângulo ar ticular aumenta o desempenho motor dinâmico na nova modalidade de salto com uma só perna usando somente flexão plantar Burgess et al 2007 no entanto ele não aumenta de forma consistente o desempenho motor dinâ mico Clarke 1973 Fleck e Schutt 1985 A falta de qual Ângulo do cotovelo graus Percentual de aumento na força isométrica 25 graus 80 graus 120 graus FIguRA 22 Percentual de ganho de força isométrica dos flexores do cotovelo devido ao treinamento isométrico em diferentes ângulos articulares do cotovelo aumento significativo p 005 Dados de ThépautMathieu et al 1988 22 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular quer aumento ou de aumento consistente no de sem penho motor pode ser devida às mudanças inconsisten tes na taxa de força ou potência conforme abordado an tes e à falta de um aumento na velocidade máxima do movimen to dos membros com pouca ou ne nhuma carga DeKoning et al 1982 com treino iso métrico em deter minado ângulo articular Outros fatores capazes de inibir ganhos de força isométrica por influenciarem o desem pe nho motor dinâ mico incluem diferenças no re cru ta men to de fibras mus culares entre ações isométricas e di nâ micas e diferenças mecânicas tais como pouco ou nenhum ciclo de alonga men toencurtamento durante uma ação sométrica A força isométrica máxima varia ao longo de uma am plitude de movimento A correlação entre a capaci da de dinâmica no supino e na força isométrica varia drasti camente de acordo com o ângulo do cotovelo no qual o teste isométrico é realizado Murphy et al 1995 o que sugere que o teste isométrico deve ser realizado na am pli tude de movimento no qual a força máxima pode ser desenvolvida Porém a utilização de tal ângulo pode não demonstrar a correlação mais alta entre a força isomé trica e o desempenho motor dinâmico Wilson e Murphy 1996 Portanto ainda não está claro o ângulo exato no qual a força isométrica deve ser avaliada para verificar as mudanças em decorrência do treino isométrico ou para treinar no intuito de melhorar o desempenho motor ou treino para aumento do desempenho motor Quando ações isométricas são utilizadas para moni torar ou aumentar o desempenho motor dinâmico di ver sas sugestões parecem ser necessárias Primeiro con forme antes abordado a potência dinâmica pode ser incre men tada com o treinamento isométrico se ações iso mé tricas forem realizadas em diversos pontos da ampli tude de movimento Portanto o desempenho de ações isométricas em intervalos de 10 a 20 graus ao longo de toda a amplitude de movimento pode auxiliar na trans ferência dos ganhos de força isométrica para as ações di nâmicas Segundo em sua maioria as ativi dades de de sempenho motor dinâmicas são multiar ticulares e en volvem diversos grupos musculares por na tu reza Por tanto movimentos isométricos multi ar ti cula res espe cí ficos do esporte como o movimento do leg press ou o movimento do arremesso vertical devem ser utilizados para monitorar ou melhorar tarefas de de sempenho mo tor dinâmico Terceiro se pesquisas pré vias indicam um ângulo dentro da amplitude de movi mento que demons tra correlação significativamente alta entre a força iso métrica e a atividade de desempenho motor esse é o ponto no qual a força isométrica deve ser avaliada Se as pesquisas prévias não indicarem tal pon to o ponto mais forte dentro da amplitude de movi mento pode ser utiliza do como inicial para o teste de força isométrica Quarto o rápido desenvolvimento de força máxima den tro de um segundo dentro de um ângulo articular pa rece aumentar o pico de potência Ullrich Kleinoder e Bruggemann 2010 a força isométrica em 50 a 100 m mos tra correlações sig nificativas com o salto vertical Kha moui et al 2011 e ainda que não significativa uma ten dência estatística p 059 foi observada em relação ao aumento no salto com uma perna unilateral com de sen vol vimento de força rápida dos flexores plantares após treino isométri co Burgess et al 2007 Portanto o desenvolvimento rápido de força isométrica pode contri buir para melhora do desempenho motor embora esse ti po de treino repre sente riscos de lesão Combinação de treino isométrico com outros tipos de treinamento Há poucas informações sobre o efeito de combinar trei no isométrico com outros tipos de treino Combinar trei namento isométrico dos flexores do cotovelo com treino de potência carga movimentada o mais rápido possível de 30 a 60 da força máxima resultou em ele QUADRO 21 PESQuISA Escalada em rocha e força isométrica Escaladores realizam várias ações isométricas particularmente enquanto fazem a pegada com as mãos que envolve flexão de dedos A força isométrica máxima dos dedos das mãos por quilograma de massa cor poral tem uma relação significativa com a capacidade de escalar rochas Wall et al 2004 Além disso essa mesma medida é significativamente maior nos escaladores de alta capacidade que nos escaladores de menor capacidade Escaladores realizam ações isométricas com os dedos das mãos ao treinarem a pegada prancha para os dedos das mãos Ações isométricas dos dedos das mãos também são recomendadas a escaladores em reabilitação após uma lesão nos dedos Kubiac Klugman e Bosco 2006 Tratase sem dúvida de um esporte em que ações isométricas são muito importantes para o sucesso no desempenho e também para re abilitação após lesão Kubiak EN Klugman JA and Bosco JA 2006 Hand injuries in rock climbers Bulletin of the NYU Hospital for Joint Diseases 64 172177 Wall C Byrnes W Starek J and Fleck SJ 2004 Prediction of performance in female rock climbers Journal of Strength and Conditio ning Research 18 7783 Tipos de Treinamento Resistido 23 vação da potência de pico aumentado em bo ra este au mento não tenha sido diferente dos incre mentos obser vados pelo treino de potência por si só Toji e Kaneko 2004 Com bi nar treinamento isométrico dos extensores e flexores do joelho com o treino de for ça em que a fase de repetição concêntrica foi realizada o mais rápido pos sível e a fase excêntrica em 05 segundo também resul tou em aumento da potência de pico a 40 60 e 80 de 1RM no entanto mais uma vez o aumento na potên cia não dife riu das mudanças observadas no gru po somente de treino concêntricoexcêntrico ou isomé trico Ullrich Kleino der e Bruggemann 2010 Portanto embora sejam pou cas as informações e na maior parte de las apenas sobre mo vimentos uniarticulares não foi obser vado maiores au mentos na produção de potência pela com binação de trei no isométrico com treino de potência Outras considerações Treinamento isométrico prolongado diminui a pres são arterial em repouso Taylor et al 2003 Entretanto tal como todo o treino resistido a manobra de Valsalva pode ocorrer resultando numa resposta de pressão arte rial elevada durante o treinamento A realização da ma nobra de Valsalva deve ser desencorajada porque resulta em pressão arterial elevada Conforme a duração da con tração a intensidade AMVM e a massa mus cular au mentam durante uma ação isométrica a resposta da pressão arterial também aumenta Kjaer e Secher 1992 Seals 1993 O aumento da pressão arterial em res posta a exercícios isométricos envolvendo um grande grupo mus cular e de alta intensidade pode diminuir a fun ção do ven trículo esquerdo fração de ejeção Vitcen da et al 1990 Esses fatores precisam ser considerados quan do ações isométricas são realizadas por indivíduos com fun ção cardiovascular compro meti da ou potencialmente com prometida como os ido sos em treinamento Devido ao fato de que não é erguido um peso real alguns indivíduos podem ter problemas motivacionais com treinamento isométrico Também é difícil avaliar se os su jeitos que estão treinando estão realmente realizan do as ações isométricas na intensidade desejada sem o feedback do desenvolvimento da força O feedback visual do desen volvimento da força em especial durante mo vi mentos não familiares serve como feedback positivo e encoraja a maior produção de força durante as ações iso métricas Graves e James 1990 O feedback eletromio gráfico durante treina men to isométrico é benéfico para aumentar a força embora haja uma variação muito gran de do seu efeito sobre os ga nhos de força Lepley Gribble e Pietrosimone 2011 O equipamento de feedback pode não ser prático em muitas situações de treino no entan to para que as ações isomé tricas sejam ideais o uso de sistemas ou equipamentos que per mitam um feedback devem ser utilizados Treinamento dinâmico com resistência externa constante Isotônico é um termo comumente empregado para des crever uma ação em que o músculo exerce tensão cons tante Exercícios com pesos livres e em diversos equipa mentos de treinamento com pesos geralmente con si de rados isotônicos não deveriam ser ter essa classificação de acordo com essa definição A força exercida pelos mús culos no desempenho de tais exercícios não é cons tan te varia com a vantagem mecânica das articulaçãoões envolvidas no exercício e com a aceleração ou desace leração da carga Dois termos resistência externa cons tante e dinâmica RECD e isoiner cial são mais exatos para a classificação de exer cícios de treino de resistido em que a carga externa não muda na fase concêntrica ou excêntrica de movimento Esses ter mos implicam que o peso ou a resistência levantada seja man tida constante e não que a força desenvolvida por um músculo durante o exercício seja constante Em muitas máquinas de treino resistido a pilha de pla cas ou seu peso tem valores constantes Todavia o pon to em que um cabo ou uma cinta se prende a uma mano pla ou apoio do pé móvel no equipa mento altera a força mus cular necessária para movimen tar a carga durante a ampli tude de movimento do exer cício Se o equipamento tiver roldanas circulares ou con cêntricas em oposição a roldanas não cir culares ou excêntricas mesmo que haja alteração na força muscular necessária para erguer a carga ao longo das mu danças na amplitude de movimento ele ainda é chama do de máquina RECD ou isoinercial Com pesos livres e com equi pamento de treino com pesos a carga externa peso levantado é man tida cons tante mes mo que varie a força muscular du rante todo o movimento do exercício Assim os termos RECD e isoinercial descre vem esse tipo de treina mento resistido com maior exati dão que o antigo termo isotônico Número de séries e repetições O número de séries e repetições necessárias para os exer cícios de resistência externa constante e dinâmica que resultem em ganhos máximos de força potência e alterações na composição corporal tem recebido grande atenção por parte dos personal trainers treinadores de força e cientistas do esporte A busca por um número ideal de séries e repetições pressupõe diversos fatores que uma quantidade ideal de séries e repetições realmen te existe que uma vez encontrada funcionará para to dos os indivíduos exercícios e grupos musculares que servirá da mesma forma para indivíduos treinados e não treinados e que promoverá aumentos máximos na força potência e resistência muscular localizada bem como al terações na composição corporal por um perío do indefi nido de tempo Aceitar alguns desses pressu postos signi 24 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ficaria entre outras coisas que a periodiza ção do treino e diferentes programas para diferentes faixas etárias ou condições de treinamento não são necessários Além disso a quantidade ideal de séries pode ser di ferente en tre grupos musculares Pesquisado res demons traram não haver diferenças em ganhos de força de membros supe riores entre pessoas que realizaram uma série e pessoas que realizaram três séries de exercício Todavia homens antes destreinados demonstraram ganhos de força sig ni ficativamente maiores com três séries de exer cícios de membros inferiores Ronnestad et al 2007 aumentos no supino e no leg press de 3 a 9 respectivamente após fazer o mesmo programa de treina mento durante oito semanas Kerrsick et al 2009 e au mentos na força do supino e leg press de 17 a 79 respec tivamente após realizar o mesmo programa diário não li near Buford et al 2007 A ampla maioria das pesquisas com RECD utiliza indi víduos jovens com idade universitária e período de treina mento relativamente curto 8 a 12 semanas com muitos durando 20 a 36 semanas O nível de treina mento inicial e a duração do treinamento influenciam os resultados de qualquer programa de treino de força Esses fatores dificul tam a interpretação dos estudos e as conclusões acerca dos efeitos a longo prazo do treina mento É comum para a maio ria desses estudos a uti lização de séries até a fadiga voluntária ou próxima a ela bem como a utilização de uma carga de RM em algum ponto no programa de treina mento ver Capítulo 6 Técnica da Série até Falhar Talvez os primeiros estudos investigando o efeito da variação do número de séries e repetições tenham sido os de Berger na década de 1960 Estes estudos demons tra ram que aumentos ideais em 1RM no supino e no agacha mento podem ocorrer com uma variedade de nú meros de séries e repetições quando as séries são feitas até a falha Berger 1962b 1962c 1963a A hipótese de que vár ias combinações de séries e repetições podem acar retar aumentos de força é bastante sustentada por pes qui sas científicas Realizar treinamento não periodi zado com número de repetições variando entre 1 a 6 e quantidade de repetições por série de 1 a 20 resultaram em aumentos de força ver Tabelas 23 e 24 Bemben et al 2000 Calder et al 1994 Dudley et al 1991 Graves et al 1988 Häkkinen 1985 Hass et al 2000 Humburg et al 2007 Kraemer et al 2000 Marx et al 2001 Schlumberger Stec e Schmidtbleicher 2001 Staron et al 1989 1994 Willoughby 1992 1993 continua TABELA 23 Alterações na força de supino induzidas pelo treinamento Referência Sexo dos indivíduos Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Número de dias semanas de treinamento Séries e repetições de aumento para o equipamento treinado Tipo comparativo de equipamento de aumento no t teste comparativo Boyer 1990 F RECD 12 3 3 semanas 3 10RM 3 semanas 3 6RM 6 semanas 3 8RM 24 RV 23 BrazellRoberts e Thomas 1989 F RECD 12 2 3 10 75 1RM 37 BrazellRoberts e Thomas 1989 F RECD 12 3 3 10 75 1RM 38 Brown e Wilmore 1974 F RECD 24 3 8 semanas 1 10 8 7 6 5 4 16 semanas 1 10 6 5 4 3 38 Calder et al 1994 F RECD 20 2 5 610RM 33 Hostler Crill et al 2001 F RECD 16 23 4 semanas 2 7RM 4 semanas 3 7RM 10 dias sem treino 8 semanas 3 7RM 47 Kraemer et al 2000 F tênis universitário RECD 36 3 1 8 a 10RM 8 Tipos de Treinamento Resistido 25 continua Referência Sexo dos indivíduos Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Número de dias semanas de treinamento Séries e repetições de aumento para o equipamento treinado Tipo comparativo de equipamento de aumento no t teste comparativo Kraemer Häkkinen et al 2003 F tênis universitário RECD 36 2 ou 3 3 8 a 10RM 17 Marx et al 2001 F RECD 24 3 1 8 a 10RM 12 Kraemer Mazzetti et al 2001e F RECD 24 3 3 3 a 8RM Periodizado 37 Kraemer Mazzetti et al 2001e F RECD 24 3 3 8 a 12RM Periodizado 23 Mayhew e Gross 1974 F RECD 9 3 2 20 26 Wilmore 1974 F RECD 10 2 2 716 29 Wilmore et al 1978 F RECD 10 3 4055 de 1RM durante 30 seg 20 Allen Byrd e Smith 1976 M RECD 12 3 2 8 1 exaustão 44 Ariel 1977 M RECD 20 5 4 38 14 Baker Wilson e Carlyon 1994b M RECD 12 3 3 6 13 Berger 1962b M RECD 12 3 3 6 30 Coleman 1977 M RECD 10 3 2 8 a 10RM 12 Fahey e Brown 1973 M RECD 9 3 5 5 12 Gettman et al 1978 M RECD 20 3 50 de 1RM 6 semanas 2 1020 14 semanas 2 15 32 IC 12s 27 Hoffman et al 1990 M futebol americano universitário RECD 10 3 4 semanas 4 x 8RM 4 semanas 5 6RM 2 semanas 1 10864 2RM 2 Hoffman et al 1990 M futebol americano universitário RECD 10 4 Igual a 3 semanas 4 Hoffman et al 1990 M futebol americano universitário RECD 10 5 Igual a 3 semanas 3 Hoffman et al 1990 M futebol americano RECD 10 6 Igual a 3 semanas 4 Hostler Crill et al 2001 M RECD 16 2 ou 3 4 semanas 2 7RM 4 semanas 3 7RM 10 dias sem treino 8 semanas 3 7RM 29 Rhea et al 2002 M RECD 12 3 PDNL 1 8 até 10RM 1 6 até 8RM 1 4 até 6RM cada 1 dia semana 20 TABELA 23 Alterações na força de supino induzidas pelo treinamento continuação 26 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Referência Sexo dos indivíduos Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Número de dias semanas de treinamento Séries e repetições de aumento para o equipamento treinado Tipo comparativo de equipamento de aumento no t teste comparativo Rhea et al 2002 M RECD 12 3 PDNL 1 8 a 10RM 3 6 a 8RM 3 4 a 6RM cada 3 dias semana 33 Buford et al 2007 M e F RECD 9 3 PL 3 sem 3 8 3 semanas 3 6 3 semanas 3 4 24 Buford et al 2007 M e F RECD 9 3 PDNL 3 8 3 6 3 4 cada 1 diasemana 17 Kerksick et al 2009 M RECD 8 4 4 sem 3 10 4 sem 3 8 3 Marcinik et al 1991 M RECD 12 3 1 8 a 12 RM 20 Stone Nelson et al 1983 M RECD 6 3 3 6RM 7 Wilmore 1974 M RECD 10 2 2 716 16 Ariel 1977 M RV 20 5 4 38 RECD 29 Boyer 1990 F RV 12 3 3 semanas 3 x 10RM 3 sem 3 x 6RM 6 semanas 3 8RM 47 RECD 15 Coleman 1977 M RV 10 3 1 8 a 12RM RECDa 12 Lee et al 1990 M RV 10 3 3 x 10RM 20 Stanforth Painter e Wilmore 1992 M e F RV 12 3 3 8 a 12RM 11 IC 15 s contração 17 Fleck Mattie e Martensen 2006 F RVV 14 3 3 10RM 28 Gettman e Ayres 1978 M IC 60 degs 10 3 3 1015 RECD 11 Gettman e Ayres 1978 M IC 120 degs 10 3 3 1015 RECD 9 Gettman et al 1979 M IC 8 3 4 semanas 1 10 a 60 4 semanas 1 15 a 90 22 RECD 11 Stanforth Painter e Willmore 1992 M e F IC 15 s contração 12 3 3 8 a 12RM 20 RV 11 RECD treinamento dinâmico com resistência externa constante RV resistência variável RVV resistência duplamente variável IC isoci nético PDNL periodização diária não linear PL periodização linear RM repetição máxima valores médios das cargaspesos do treinamento TABELA 23 Alterações na força de supino induzidas pelo treinamento continuação Tipos de Treinamento Resistido 27 TABELA 24 Alterações na força de leg press induzidas pelo treinamento Referência Sexo dos sujeitos Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Número de dias semanas de treinamento Séries e repetições de aumento para o equipamento treinado Tipo comparativo de quipamento de aumento no teste comparativo Brown e Wilmore 1974 F RECD 24 3 8 semanas 1 10 8 7 6 5 4 16 semanas 1 10 6 5 4 3 29 Calder et al 1994 F RECD 20 2 5 10 até 12RM 21 Cordova et al 1995 F RECD 5 3 1 10 1 x 6 2 tanto quanto possível normal mente até 11 50 Kraemer et al 2000 F tênis universitário RECD 36 3 1 8 até 10RM 8 Kraemer Häkkinen et al 2003 F tênis universitário RECD 36 23 3 8 até 10RM 17 Marx et al 2001 F RECD 24 3 1 8 até 10RM 11 Mayhew e Gross 1974 F RECD 9 3 2 10 48 Staron et al 1991 F RECD leg press vertical 18 8 sem 1 sem de descanso 10 sem 2 3 6 até 8RM 148 Wilmore et al 19781 F RECD 10 3 40 55 de 1RM para 30 s 27 Allen Byrd e Smith 1976 M RECD 12 3 2 8 1 exaustão 71 Coleman 1977 M RECD 10 3 2 x 8 até 10RM 17 Dudley et al 1991 M RECD 19 2 4 5 6 até 12 RM 26 Gettman et al 1978 M RECD 20 3 50 1RM 6 semanas 2 1020 14 semanas 2 15 IC 43 Pipes 1978 M RECD 10 3 3 8 29 RV 8 Sale et al 1990 M e F RECD 11 3 semanas de descanso 11 mais total 22 3 6 15 até 20RM treino com uma perna 30 Tatro Dudley e Convertino 1992 M RECD 19 2 7 semanas 4 10 até 12RM 6 semanas 5 8 até 10RM 6 semanas 5 6 até 8RM 25 3RM Wilmore et al 1978 M RECD 10 3 40 55 de 1RM para 30 s 7 Rhea et al 2002 M RECD 12 3 PDNL 1 8 até 10RM 1 6 até 8RM 1 4 até 6RM cada 1 dia semana 26 continua 28 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 24 Alterações na força de leg press induzidas pelo treinamento continuação Referência Sexo dos sujeitos Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Número de dias semanas de treinamento Séries e repetições de aumento para o equipamento treinado Tipo comparativo de equipamento de aumento no teste comparativo Rhea et al 2002 M RECD 12 3 PDNL 1 8 até 10RM 3 6 até 8RM 3 4 até 6RM cada 3 diassemana 56 Buford et al 2007 M e F RECD 9 3 PL 3 semanas 3 8 3 semanas 3 6 3 semanas 3 4 85 Budford et al 2007 M e F RECD 8 3 PDNL 3 8 3 6 3 4 cada 1 dia semana 79 Kerksick et al 2009 M RECD 8 4 4 semanas 3 10 3 semanas 3 8 9 Coleman 1977 M RV 10 3 1 10 até 12RM RECD 18 Gettman Culter e Strathman 1980 M RV 20 3 3 8 18c IC 17 Lee et al 1990 M RV 10 3 3 10RM 6 Pipes 1978 M RV 10 3 3 8 27 RECD 8 Smith e Melton 1981 M RV 6 4 3 10 RVd 11 Fleck Mattie e Martensen 2006 F RVV 14 3 3 10RM 31 Cordova et al 1995 F IC 5 3 2 10 a 60 180 e 240 grauss 64 Gettman et al 1979 M IC 8 3 4 semanas 1 x 10 a 60s 4 semanas 1 15 a 90 38 RECD 18 Gettman Culter e Strathman 1980 M IC 20 3 2 12 a 60 grauss 42 RV 10 Smith e Melton 1981 M IC 6 4 Séries até 50 de exaustão a 30 60 e 90 grauss RV 10 Smith e Melton 1981 M IC 6 4 Séries até 50 de fadiga a 180 240 e 300 grauss RV 7 RECD treinamento dinâmico de resistência externa constante IC isocinético PDNL periodização não linear diária PL periodização li near RV resistência variável RVV resistência duplamente variável RM repetição máxima a valores de 10RM b valores médios de cargas de treinamento c valores de quantidade de placas de peso d tipo diferente de equipamento de RV Tipos de Treinamento Resistido 29 Comparações diretas substanciam a asserção de que não há uma combinação única ideal de séries e repe tições não periodizadas para se obter aumentos na força Não foi encontrada diferença significativa em aumentos de 1RM ao se comparar treinos com cinco séries de três a 3RM quatro séries de cinco a 5RM ou três séries de sete a 7RM Withers 1970 três séries de 2 a 3 5 a 6 ou 9 a 10 repetições na mesma respectiva carga de RM OShea 1966 ou uma duas ou quatro séries todas em 7 a 12RM Ostrowski et al 1997 Várias combinações de séries e repetições por série não perio dizadas resulta ram em aumentos de força entretanto séries múltiplas resultaram em aumentos maiores de for ça comparados a séries únicas e a quantidade ideal de séries varia com a condição ou nível de treinamento do indivíduo ver Con siderações para Todos os Tipos de Treinamento mais adiante neste capítulo Frequência de treinamento A frequência de treinamento a quantidade de séries e repe tições e a quantidade de exercícios por sessão deter minam o volume total de treinamento Desta for ma a frequência de treinamento ideal pode depender em par te do volume total de treinamento por sessão O termo frequência de treinamento costuma ser utilizado em refe rência ao número de sessões de treinamento por semana em que determinado grupo muscular é treinado É uma definição importante diante da possibilidade de haver sessões de treinamento diárias e treino de um grupo muscular ou parte do corpo em particular entre zero e sete sessões semanais A frequência de treinamento é defi nida aqui como o número de sessões por semana nas quais um determinado grupo muscular é treinado ou um exercício específico é realizado A importância da definição de frequência de treina mento fica clara pela comparação entre um programa divi di do para a parte superior e a inferior do corpo ver Ca pí tulo 6 e uma rotina de treinamento para o corpo como um todo Calder et al 1994 Os indivíduos de ambos os tipos de treinamento realizaram os mesmos exercícios e quantidade de séries bem como repetições por exercício Entretanto aqueles que realizaram o progra ma para o corpo como um todo executaram todos os exercícios para a parte superior e inferior em 2 ses sões de treinamento por semana enquanto aqueles com a rotina dividida realizaram todos os exercícios para a parte superior do corpo em 2 sessões de dias diferentes por semana e os exercícios para a parte inferior em ou tros 2 dias resultando em 4 sessões semanais O vo lume total de treinamento não diferiu entre os dois progra mas mas a frequência de treinamento sim a menos que seja definida como o número total de sessões de treina mento realizadas por semana Os dois programas não mostraram diferenças nos ganhos de força durante as 10 semanas de treinamento Além disso a im portância do volume total de treino é fundamental para a determina ção da frequência de treino e sobressaise ao comparar um treinamento de seis se manas realizado por pessoas não treinadas em duas sessões por semana com três sé ries de cada exercício e outro treinamento com três ses sões semanais de duas séries cada exercício não foi observada uma diferença significativa nos ganhos de 1RM do supino do agachamento ou na composição cor poral DE XA O volume de treino foi igual seis séries por semana de cada exercício nessa comparação Can dow e Burke 2007 A frequência ideal de treinamento pode ser diferente para grupos musculares diferentes O American College of Sports Medicine recomenda uma frequência de duas ou três sessões por semana para os principais grupos muscula res 2011 No entanto comparações realizadas na frequên cia de treinamento de supino e agachamento concluíram que três sessões resultaram em aumentos maiores da força do que uma ou duas sessões Berger 1962a Feigenbaum e Pollock 1997 Entretanto Graves e colaboradores 1990 concluíram que uma única sessão foi tão efetiva quanto duas ou três sessões por semana para treinamento isolado da força de extensão da lom bar DeMichele e colaboradores 1997 observaram que duas sessões por semana foram equivalentes a três mas supe riores a uma única sessão no treino de rotação do tronco Esses estudos indicam que uma frequência de três sessões por semana é superior a uma ou duas semanais para o treinamento da musculatura dos braços e das pernas ao passo que uma frequência de uma ou duas sessões sema nais resulta em ganhos equiva lentes na comparação com três sessões semanais para o treinamento da musculatura envolvendo a extensão lombar ou da rotação do tronco Numa comparação de frequências de treinamento variadas e autosselecionadas entre jogadores universitá rios de futebol americano realizando o mesmo progra ma de treinamento mas com diferentes frequências sema nais e divisões das regiões do corpo treinadas ao longo de 10 semanas de treino ver Tabela 25 a capa cidade de 1RM do supino aumentou significativamente apenas no grupo com cinco sessões semanais Hoffman et al 1990 e a capacidade de 1RM do agachamento aumentou de maneira significativa nos grupos de qua tro cinco e seis sessões semanais To das as frequências de treinamento resultaram em ganhos na força de supi no 24 e no agachamento 58 Diversos outros testes foram realizados nessa pesquisa no inicio e após o treinamento salto vertical soma das dobras cutâneas corrida de 32 km tiro de 40 jardas 366 m circunfe rência da coxa e do peitoral e foi demonstrado que uma frequência de 4 ou 5 sessões por semana resulta ram nos maiores ganhos de aptidão geral Entretanto cabe salientar que cada grupo mus cular foi treinado so mente 2 ou 4 vezes por semana 30 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 25 Programas de treinamento resistido de 3 a 6 sessões por semana Frequência Dias de treinamento Segmentos corporais treinados 3 Segunda Quarta Sexta Corpo inteiro 4 Segunda Quinta Terça Sexta Peitoral ombros tríceps pescoço Pernas costas bíceps antebraços 5 Segunda Quarta Sexta Terça Quinta Peitoral tríceps pernas pescoço Costas ombros bíceps antebraços 6 Segunda Terça Quinta Sexta Quarta Sábado Peitoral tríceps pernas ombros pescoço Costas bíceps antebraços Adaptada com permissão de JR Hoffman et al 1990 The effects of selfselection for frequency of training in a winter conditioning program for football Jour nal of Applied Sport Science Research 47682 A Tabela 26 apresenta dois estudos que investigaram o efeito da frequência de treinamento Gillam 1981 com parou a realização de uma a cinco sessões de treina mento por semana Todos os grupos fizeram um grande número de séries bastante intensas 18 séries de 1RM por sessão A realização de cinco sessões por semana mostrou incrementos superiores na capacidade de 1RM do supino do que as demais frequências de treinamento Além disso cinco e três sessões semanais mostraram au mentos signi fi cativamente maiores que duas ou uma ses são semanal Outro estudo comparando frequências de treinamento de quatro e três sessões relatou ganhos signi ficativamente superiores em ambos os sexos com sessões de treino mais frequentes Hunter 1985 Os dois grupos realiza ram todos os exercícios com uma carga de 7 a 10RM o grupo de três sessões semanais realizou três sé ries de cada exercício por sessão e o grupo de quatro ses sões semanais realizou duas séries de cada exercício três dias na semana e três séries uma vez na semana Dessa for ma o número de séries totais de treinamento foi igual entre ambos os grupos Porém os sujeitos das quatro ses sões semanais treinaram dois dias conse cuti vos duas ve zes na semana ie segundafeira e ter çafeira e quinta feira e sextafeira enquanto os sujeitos das três sessões semanais treinaram de acordo com o método tradicional de dias alternados isto é segun da quarta e sexta Os re sultados desse estudo indicaram que a necessidade do dia tradicional de descanso entre sessões de treino de força pode não se aplicar a todos os grupos musculares TABELA 26 Efeito da frequência de treinamento na 1RM do supino Referência Sexo Dias por semana de treinamento e percentual de melhoria Gillam 1981 M Dias 1 2 3 4 5 de melhoria 19 24 32 29 41 Hunter 1985 M Dias 3 4 de melhoria 12 17 Hunter 1985 F Dias 3 4 de melhoria 20 33 Hunter 1985 F Dias 3 4 de melhoria 20 33 significativamente superior a todas as demais frequências significativamente superior às frequências 1 e 2 significativamente superior à frequência 3 Metanálises ver Quadro 22 de estudos em que a maioria dos sujeitos treinou usando RECD concluíram que uma frequência de treino de três sessões por semana por grupo muscular é ideal para não treinados ao passo que uma frequência de dois dias na semana por grupo muscular é ideal para pessoas não atletas recrea cionalmente ativos e atletas treinados Peterson Rhea e Alvar 2004 Rhea et al 2003 A diferença nas frequên cias ideais de treinamento pode ser devida a volumes de treinamento superiores usados nos estudos com sujeitos treinados Rhea et al 2003 Os resultados indicam que a frequência ideal de treinamento pode variar com a con dição do treinamento e seu volume Muitos dos estudos recémreferidos têm limitações de desenho experimental a maioria usou exercícios resistidos para iniciantes novatos no treina men to e examinaram du rações curtas de treino até 12 semanas e alguns estudos não compararam o número total de séries e repetições reali zadas pelos vários grupos de treinamento Todavia com ba se nas informações disponíveis para melhorar os ganhos de força hipertrofia ou a resistência muscular localizada com RECD sujei tos novatos devem usar um programa pa ra todo o corpo duas ou três vezes na semana intermediários de vem usar um programa para todo o corpo de três dias na se mana ou uma rotina dividida em quatro dias na semana e os avançados no levantamento devem treinar de quatro a seis dias na semana com uma variedade de rotinas divididas para treino de um a três grupos musculares por sessão Ame rican College of Sports Medicine 2009 Tipos de Treinamento Resistido 31 QUADRO 22 PERguNTA PRáTICA O que é uma metanálise Uma metanálise é um método estatístico para análise quantitativa dos resultados de um grupo de estudos rela tivo à mesma pergunta geral de seus estudos Rhea 2004 por exemplo a quantidade de repetições por série influencia mudanças na força e na composição corporal ou a frequência do treinamento semanal influencia ganhos de força O cálculo básico usado numa metanálise é o tamanho do efeito que é uma medida da magni tude da mudança mostrada entre dois momentos no tempo como a partir de um préteste até um pósteste Existem múltiplas formas de calcular o efeito do tamanho de um estudo Por exemplo o tamanho do efeito para a mudança num único grupo pode ser calculado como a média após o treinamento dividido pelo desvio padrão de antes do treinamento O tamanho do efeito na comparação entre os dois grupos pode ser calculado como a média após o treino do grupo de tratamento menos a média após o treino do grupo de controle divi dindose pelo desvio padrão de antes do treinamento do grupo de controle O desvio padrão anterior ao treino é usado nos dois cálculos pois não é tendencioso Rhea MR 2004 Synthesizing strength and conditioning research The metaanalysis Journal of Strength and Conditioning Research 18 921923 Desempenho motor Há muito se sabe que o exercício do RECD pode au mentar o desempenho motor Estudos mostram au men tos pequenos significativos nos seguintes testes de desempenho motor salto vertical Adams et al 1992 Campbell 1962 Caruso et al 2008 Channel e Barfield 2008 Dodd e Alvar 2007 Kraemer et al 2000 Kraemer Mazzetti et al 2001 Kraemer 2001 Marx et al 2001 Stone Johnson e Carter 1979 Stone OBryant e Garhammer 1981 Taube et al 2007 salto em distância Capen 1950 Chu 1950 Dodd e Alvar 2007 Taube et al 2007 corrida de ir e vir shuttle run Campbell 1962 Kusintz e Kenney 1958 teste de agilidade T Cressey et al 2007 tiro curto de velocidade Capen 1950 Comfort Haigh e Matthews 2012 Deane et al 2005 Dodd e Alvar 2007 Marx et al 2001 Schultz 1967 velocidade de arremesso no beisebol Thompson e Martin 1965 e lançamento de peso Chu 1950 Schultz 1967 Terzis et al 2008 Alterações estatisticamente insignificantes no tempo de sprints Chu 1950 Doee e Alvar 2007 Hoffman et al 1990 Julian et al 2008 Kraemer et al 2003 Marx et al 2001 no salto vertical Hoffman et al 1990 Marx et al 2001 Newton Kraemer e Häkkinen 1999 Stone Nelson et al1983 e no salto em distância Schultz 1967 também foram demonstradas Talvez mais impor tante numa perspectiva de treinamento aumentos signi ficativos na velocidade de arremesso do softball Prokopy et al 2008 na velocidade de arremesso no salto verti cal e sprint da equipe de handebol Marques e Gonza lezBadillo 2006 no saque do tênis na velocidade da bola no forehand e backhand Kraemer Ratamess et al 2000 Kraemer Häkinen et al 2003 e no salto verti cal foram mostrados quando o treinamento de força foi incor porado ao programa total de treinamento tiro de corrida aeróbio agilidade pliometria ver Quadro 23 Não foram demonstradas mudanças significativas na ca pa cidade de arremesso de curto alcance menos de 625 m e longo alcance mais de 625 m salto vertical e sprint quando o treino de força foi in corporado ao pro grama de treino total para atletas rugby basquetebol Gabbett Johns e Riemann 2008 Kilinc 2008 Alte rações significativas em atividades de desempenho mo tor relacionadas com o trabalho como 1RM do levanta mento de uma caixa e o levantamento de caixa repetido várias vezes também foram demons tradas Kraemer Mazzetti et al 2001 Da mesma forma que nos aumentos de força alte rações em testes de desempenho motor dependem em parte da condição física inicial do indivíduo com me nores aumentos nos sujeitos com melhor aptidão física inicial O histórico de treinamento o tipo de programa de treinamento de força e a duração do treinamento po dem influenciar também a ocorrência de alterações no de sem penho motor O efeito do tipo de programa em tare fa de desempenho motor é mostrado pelos exemplos a seguir em mulheres não treinadas a potência do salto vertical e o sprint de 40 jardas 366 m apresentam in crementos significativamente maiores durante 6 meses de treinamento com programa periodizado de série múl tipla do que com um programa até a fadiga momentânea de série única Marx et al 2001 Resultados similares foram mostrados ao longo de 9 meses de treinamento em atletas universitárias de tênis com incrementos sig ni ficativos na altura do salto vertical e na velocidade da bola no saque com o treinamento periodizado de múlti plas séries e nenhum incremento com o programa até a fadiga momentânea de série única Marx et al 2001 32 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Resultados similares ao longo de nove meses de treina mento com mulheres universitárias jogadoras de tênis foram mostrados A altura do salto vertical e a veloci dade do saque no tênis apresentaram significativas me lhoras com um programa periodizado de múltiplas sé ries e não houve melhora com programa de série única até a fadiga momentânea Kraemer Ratamess et al 2000 Durante nove meses de treino Kraemer et al 2003 atletas de tênis universitário realizaram um pro grama periodizado com múltiplas séries e um progra ma não periodizado com múltiplas séries e foi demons trado um aumento significativo na força máxima mas igual entre os grupos Porém o programa periodizado resultou em aumentos significativamente maiores no salto vertical na velocidade da bola no saque forehand e backhand O tipo de programa então pode influen ciar a ocorrência ou não de aumentos significativos no desempenho motor bem como a magnitude desses aumentos Outras variáveis de programa também podem influen ciar o resultado no desempenho motor Por exemplo após cinco semanas de treinamento com pesos com perío dos de descanso de 20 segundos entre séries 15 a 20RM os sujeitos demonstraram aumentos significati vamente maiores 125 vs 54 no sprint de ciclo repe tido do que comparado aos sujeitos que treinaram com períodos de descanso de 80 segundos HillHass et al 2007 Entre tanto maiores aumentos de força 3RM 459 vs 196 ocorreram no grupo que treinou com perío dos de des canso de 80 segundos do que no grupo que descansou somente 20 segundos Ainda que resultados conflitantes em relação a mudanças significativas no de sempenho motor possam ser encontrados de maneira geral as pesquisas sustentam a ideia de que o exercício RECD pode melhorar de forma significativa a capacida de de desempenho motor Treinar grupos musculares menores pode também influenciar no desempenho motor Exemplificando au mentos significativos no salto vertical e tiro ocorreram em indivíduos universitários após treinarem apenas os flexores dos dedos dos pés e das mãos Kokkonen et al 1988 RECD dos flexores dos dedos das mãos também aumentou o desempenho dos escaladores Schweizer Schneider e Goehner 2007 Muitas pessoas assumem que o aumento na força e na potência em resposta a programas de treinamento pode ser aplicado de forma útil a alguma tarefa de de sem penho motor Entretanto para que isso ocorra os indivíduos devem treinar todos os músculos envolvidos na tarefa e em especial os músculos mais fracos que podem limitar a aplicação apropriada da força e da po tência dos mús culos mais fortes Além disso a técnica adequada da ati vidade motora deve ser treinada pois ela também pode limitar a aplicação adequada de maior produção de for ça e da potência Esse último aspecto é sustentado por artigos que mostram que a prática direta isolada ou combinada com o treinamento resistido au menta a ca pacidade do salto em distância numa extensão bem maior do que o treinamento resistido isolado em indi víduos previamente não treinados Schultz 1967 e o treino de força combinado com o de sprint resultou em mudanças maiores na velocidade de sprint do que comparado com qualquer um desses treinos isolados Delecluse et al 1997 QUADRO 23 PESQuISA Efeitos do treinamento resistido sobre o desempenho motor O grau de mudança no desempenho motor que ocorre em atletas como resultado do treinamento resistido é bastante variável Mudanças significativas e não significativas foram mostradas em uma variedade de tarefas de desempenho motor quando atletas realizam treinamento com pesos como complemento ao seu treinamento normal O grau de mudança caso ocorra depende de uma ampla gama de fatores incluindo o tipo de progra ma de treinamento e a tarefa específica de desempenho motor Em jogadores de uma equipe profissional de handebol a participação em um programa de treinamento re sistido de 12 semanas em plena temporada melhorou o desempenho motor e a força Marques e GonzalesBa dillo 2006 O programa englobou séries múltiplas periodizadas realizadas duas ou três vezes por semana em complemento a treinamentos normais de tiros pliométricos de habilidade e de técnica O programa resultou em um aumento signifcativo de 6 na velocidade de arremesso da bola de 3 na velocidade dos tiros de 30 m e de 13 no salto com contramovimento Ainda que esses avanços tenham sido significativos eles foram subs tancialmente menores que a melhoria de 27 na capacidade de supino Isso não chega a surpreender conside randose que os aumentos de força costumam ser bem maiores do que os de desempenho motor quando o treinamento resistido é realizado Marques MC and GonzalesBadillo 2006 Inseason resistance training and detraining in professional team handball players Journal of Strength and Conditioning Research 20 563571 Tipos de Treinamento Resistido 33 Alterações na força Ganhos de força em diversos grupos musculares de ho mens e mulheres em resposta ao RECD estão bem do cumentados As Tabelas 23 24 e 26 apresentam as al terações na capacidade de 1RM de supino e leg press em ambos os sexos após RECD de curta duração As mu lheres de mons traram aumentos substanciais na capaci dade de 1RM de supino variando de 8 a 47 em tenis tas universitárias e mu lhe res destreinadas após 36 e 16 semanas de treinamento respectivamente Kraemer et al 2000 Hostler Crill et al 2001 Da mesma forma os homens apresentaram ganhos de força variando de 3 a 44 em jogadores uni versitários de futebol america no e homens destrei nados após 10 e 12 semanas de trei namento respectiva mente Hoffman et al 1990 Allen Byrd e Smith 1976 Utilizando o teste de 1RM como critério as mulheres de monstram aumentos na capaci dade de leg press variando de 8 até 148 em tenis tas universitárias e mulheres destreinadas após 36 e 18 semanas de treinamento respec ti vamente Kraemer et al 2000 Staron et al 1991 Os aumentos na capacida de de leg press para os homens variaram de 7 a 71 após 10 semanas de treinamento Stone Nelson et al 1983 Allen Byrd e Smith 1976 As grandes faixas de aumen to de força estão provavelmente relacionadas com as di ferenças no condicionamento físico prévio ao início do treinamento na familiaridade com os exercí cios realiza dos durante os testes na duração do treina mento e no tipo de programa Alterações na composição corporal As alterações normais na composição corporal em conse quência do RECD de curto prazo nos dois sexos são pequenos aumentos na massa magra e pequenas di mi nui ções no percentual de gordura corporal ver Ta bela 33 A diminuição no percentual de gordura deve se frequen temente mais ao aumento na massa magra do que a uma grande diminuição na gordura Muitas vezes essas duas alterações ocorrem de forma simultâ nea re sultando em pouca ou nenhuma alteração no peso corporal total Considerações de segurança Se o exercício de RECD for realizado com pesos livres a técnica de auxílio adequada deve ser dominada e utiliza da Para exercícios de RECD com equipamen tos o auxí lio normalmente não é necessário Pelo fato de os pesos livres terem de ser controlados em três planos de movi mento geralmente mais tempo é necessário para apren der a técnica adequada de levantamento especial mente em exercícios multiarticulares ou envol vendo diversos grupos musculares comparados a exercí cios semelhan tes realizados em equipamentos Treinamento com resistência variável Os equipamentos de resistência variável possuem uma estrutura de braços de alavanca polias ou roldanas que varia a resistência ao longo da amplitude de mo vimento do exercício Uma possível vantagem dos equi pamentos de resistência variável é poder combinar os aumentos e as diminuições da força curva de força ao longo da am plitude de movimento do exercício Isto im plica que os músculos exerçam força máxima ou quase máxima du rante toda amplitude de movimento re sul tando em ga nhos máximos de força Existem três tipos principais de curvas de força as cen dente descendente e em forma de sino ver Figu ra 23 Embora as curvas de força ascendente e descen den te mostradas na figura sejam lineares elas geralmente são cur vilíneas Em exercícios como o agachamento e o supino que têm uma curva de força ascendente somen te é pos sível levantar mais peso se a última metade ou o último quarto da porção concêntrica de uma repetição for reali zado Se um exercício possuir curva de força descen dente somente é possível levantar mais peso se a primeira metade ou o primeiro quarto da fase da repeti ção concên tri ca for realizada Um exemplo é o exercício de remada em posição sentada ereta em que somente é possível levantar mais carga se a porção média da ampli tude de movimento for realizada pois este exercício pos sui uma curva de força em forma de sino As roscas bí ceps assim como muitos exercícios uniarticula res têm a curva de força em forma de sino Para realizar os três principais tipos de curva de força os equipa mentos de re sistência variável permitem que esta varie de acordo com os três padrões principais algo que poucos equipamentos per mitem ver a seção Resistência Duplamente Variável mais adiante neste ca pítulo Além disso devido às varia ções no comprimento dos membros no ponto de fixação dos tendões aos ossos e no tamanho do tronco fica com plicado conceber uma única estrutura mecânica que pos sa acompanhar as curvas de força de todos os indivíduos em um deter minado exercício Pesquisas biomecânicas indicam que um tipo de equi pamento com polia de resistência variável não acom panha as curvas de força dos exercícios de rosca bíceps unila teral e bilateral voador extensão de joelhos flexão de joelhos e pullover Cabell e Zebras 1999 Harman 1983 Pizzimenti 1992 Os equipamentos geralmente não con seguem acompanhar a curva de força em posi ções mais extremas das amplitudes de movimento dos exercícios Cabell e Zebras 1999 Um segundo tipo de equipa mento com polia que acompanha razoavelmente bem as curvas de força de mulheres foi relatado Johnson Colodny e Jackson 1990 Entretanto para mulheres a polia resulta em uma resistência muito alta nas extremi da des do exercício de extensão do joelho A polia tam 34 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular bém oferece muita resistência durante a primeira meta de mas muito pouca durante a segunda metade da am plitude de movimento dos exercícios de flexão e extensão do co tovelo O equipamento de flexão do joelho acom panhou melhor as curvas de força das mulheres ao longo de toda a amplitude de movimento A curva de resistên cia de oi to máquinas de extensão de joelho de resistência variá vel feitas por seis empresas diferentes também não acom panhou a curva de força de homens jovens o acom pa nhamento da curva de força se apresentou muito variável de máquina para máquina e significativamente menos cur vilínea do que a curva de força isométrica real Folland e Morris 2008 Portanto em geral os equipa mentos com polias de resistência variável não parecem acompanhar com sucesso as curvas de força dos exercícios Quantidade de séries e repetições Ganhos de força significativos a partir do treina men to de resistência variável de curto prazo 4 a 18 semanas têm sido demonstrados em uma ampla variedade de grupos musculares com diversas combinações de séries e repe tições Aumentos significativos em força são re lata dos com os seguintes protocolos séries repetições 1 6 a 10RM Jacobson 1986 1 7 a 10RM Braith et al 1993 Graves et al 1989 1 8 a 12RM Coleman 1977 Hurley Seals Ehsani et al 1984 Keeler et al 2001 Manning et al 1990 Pollock et al 1993 Silvester et al 1984 Starkey et al 1996 Westcott et al 2001 1 10 a 12RM Peterson 1975 1 12 a 15RM Stone Johnson e Carter 1979 2 10 a 12RM Coleman 1977 2 12 a 50 de 1RM Gettman Culter e Strathman 1980 2 ou 3 8 a 10RM LeMura et al 2000 3 6RM Jacobson 1986 Silvester et al 1984 3 8 a 12RM Starkey et al 1996 3 15RM Hunter e Culpepper 1995 6 15 a 20RM Sale et al 1990 3 10RM por 3 semanas 3 8RM por 3 semanas e 3 6RM por 6 semanas Boyer 1990 4 séries com aumento de carga e diminuição das repetições de 8 a 3 em um programa de meiapirâ mide Ariel 1977 Também já foi demonstrado que o treinamento de resis tên cia variável pode aumentar a força isométrica máxi ma ao longo da amplitude total de movimento de um exercício Hunter e Culpepper 1995 Portanto di versas combinações de séries e repetições podem levar a aumen tos significativos de força Aumentos de força Foram demonstrados aumentos substanciais na força em resposta ao treinamento de resistência variável Por exem plo homens demonstraram incrementos de 50 na força dos membros superiores e 33 na dos membros inferio res após 16 semanas de treinamento Hurley Seals Ehsa ni et al 1984 enquanto mulheres apres entaram aumento de 29 na força de membros supe riores e 38 na força de membros inferiores LeMura et al 2000 Au mentos da força no supino e no leg press em resposta ao treinamento de resistência variável estão demonstrados nas Tabelas 23 e 24 respectivamente Testes usando equi pa mento de re sistência variável e ou tros tipos de ações mus culares de monstram que esse tipo de treina men to resistido pode in crementar substan cialmente a produção de força Resistência duplamente variável Um tipo de equipamento de resistência variável permite ajustes da curva de resistência de um exercício O equi pamento de resistência duplamente variável permite que um exercício seja feito com curva de força ascenden te descendente e em forma de sino ver Figura 24 A concepção desse tipo de equipamento é forçar os mús culos a usarem mais unidades motoras em momentos diferentes da amplitude de movimento do exercício em Início Final Força c FIguRA 23 Os três principais tipos de curvas de força são a ascendente b descendente e c em forma de sino Amplitude concêntrica de movimento b a Tipos de Treinamento Resistido 35 pregando diferentes curvas de força que as requeridas pela mecânica do exercício tal como usando uma curva em forma de sino e descendente além de uma curva ascen dente num exercício com uma curva de força as cen dente Esse tipo de equipamento também oferece a capacidade de reduzir a força necessária numa parte de uma amplitude de movimento de um exercício em que seja contraindicado realizar altos níveis de produção de força como algumas restrições após alguns tipos de le são Aumentos significativos em 1RM e tecido mole magro DEXA bem como decréscimos no percentual de gordura foram observados em mulheres após um programa de treinamento de três sessões semanais rea lizadas durante 14 semanas ver Tabela 33 Fleck Mattie e Martensen 2006 O treino consistiu na exe cução de uma série de dez repetições para cada curva de força em forma de sino ascendente e descendente resultan do em três séries de cada exercício As mulheres apresen taram aumentos significativos na força de 1RM entre 25 e 30 no leg press no supino na puxada lateral para baixo e no meio desen volvimento Desta forma esse tipo de equipamento é efetivo para incrementar a força e pro mover mudanças na composição corporal Desempenho motor Poucas são as informações sobre as alterações no desem penho motor em consequência de treinamento resistido com resistência variável Jogadores de futebol ameri cano que participaram durante a temporada de um progra ma Percentual do peso real Amplitude de movimento de treinamento de futebol combinado com treinamento de força de resistência variável demonstra ram melhoras pequenas no tiro de 40 jardas 366 m e no salto vertical comprado ao grupocontrole que reali zou somente o pro grama de treinamento para o futebol durante esse mesmo período Peterson 1975 Não foi registrado se as altera ções foram estatisticamente signifi cativas ou se existiu di ferença significativa entre os dois grupos Ape sar desse es tudo ter mostrado aumento leve mente maior no desem pe nho mo tor com o treina mento de for ça de resistência variável estes resultados não oferecem evidências concre tas da eficácia do treina mento de força de resistência va riável em relação a outros tipos de treinamento Uma comparação realizada entre um equipamento de resistência variável com polia Grupo 1 e uma máquina de resistência variável a partir do aumento do braço de alavan ca Grupo 2 demonstrou que os dois tipos de equipamen to aumentaram o desempenho motor Silvester et al 1984 O Grupo 1 treinou 3 dias por semana durante 6 se manas seguidas por 2 dias por semana durante 5 se manas Os par ticipantes realizaram extensão de joelho imediatamente se guidas por leg press fazendo cada exercício em uma série de 12 repetições até a falha O grupo do tipo braço de ala vanca treinou 3 dias por semana por um período total de 11 sema nas realizando o leg press em uma série de 7 a 10 repetições seguida por uma série até a falha concêntrica Nenhuma di ferença estática nos ganhos de força de mem bro inferior foi demonstrada entre os dois grupos Os dois grupos au mentaram seus saltos verticais médios em 076 cm e 28 cm a b FIguRA 24 Equipamentos de resistência duplamente variável permitem a variação na curva de força de um exer cício a A manivela em máquinas de resistência dupla mente variável gira a posição inicial da polia possibilitando troca entre os três principais tipos de curva de força b Os três principais tipos de curva de força produzidos ao mover a manivela são a em forma de sino b a ascendente e c a descendente Cortesia de Strive Fitness Inc Cannonsburg PA c a b 36 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular respectivamente O aumento no salto vertical mos trado pelo Grupo 2 foi significa tivamente maior do que o observado no Grupo 1 Portanto o desempenho motor po de aumentar como resultado do treinamento de força de resistência va riável e esse aumento depende em parte do protocolo de treino do equipamento usado ou de ambos Mudanças na composição corporal Aumentos significativos na espessura muscular dos fle xo res de joelho isquiotibiais e quadríceps foram obser vados após treinamento de força de resistência variá vel Starkey et al 1996 Aumentos na massa livre de gor dura e diminuições no percentual de gordura tam bém ocorreram após o treinamento de resistência variá vel Fleck Mattie e Martensen 2006 Essas alterações na composição corporal estão demonstradas na Tabela 33 e têm a mesma magni tude das que ocorrem em resposta ao RECD Considerações de segurança Assim como em todos os tipos de equipamentos de treina mento com pesos a segurança não é a principal preo cupa ção quando se utilizam equipamentos resistido de resistên cia variável ou duplamente variável e normal mente não há a necessidade de outras pessoas para au xiliar Da mesma forma que todos os equipamentos de treina mento com pe sos devemse tomar cuidados para asse gurar que os equi pa men tos de força de resistência variável se ajustem ade qua damente ao indivíduo que está treinando e que este fique posicionado de forma correta Sem essas duas garan tias será impossível realizar a técnica adequada de exercício e haverá risco de lesões Treinamento isocinético Uma ação muscular isocinética referese a um movi mento realizado em uma velocidade angular constante Ao contrário de outros tipos de treinamento resistido não há carga específica a ser alcançada no treino isoci nético uma vez que a velocidade de movimento é con tro lada No início de cada movimento acontece acelera ção a partir de zero grau por segundo até que a velo ci dade programada seja alcançada Após isso não é mais possível acelerar e qualquer força aplicada contra o equi pamento resulta em igual força de reação A força de rea ção reflete a força apli cada no equipamento ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício até que se inicie a fase de desa celeração que se dá ao final da am pli tude de movimento Teoricamente é possível que os músculos exerçam força máxima contínua durante toda a amplitude de mo vimento exceto onde ocorre aceleração no início e desa celeração no final do movimento A maioria dos equipamentos isocinéticos encontra dos nas salas de treinamento resistido permite somente ações concêntricas embora ações isocinéticas excên tricas e con cên tricasexcêntricas isto é o mesmo movi mento de exercí cio feito numa ação concêntrica seguida de uma excêntri ca sejam possíveis em alguns equipa mentos iso cinéticos A ênfase aqui será no treino isoci né tico somente con cêntrico As vantagens do treina mento isocinético in cluem a capacidade de exercer força máxima ao longo de grande parte da amplitude de movimento de um exercício a ca pa cidade de treinar em uma ampla faixa de velocidades de movimento e a ocorrência de dor muscular e articular mí nimas Outra característica de muitos tipos de equipa mento isocinético é que eles permitem apenas movimen tos com uma única articulação extensão de joelho flexão de cotovelo em ações unilaterais um braço ou perna Uma crítica importante a esse tipo de treinamento é que as ações musculares isocinéticas não existem no mundo real isso potencialmente limita a aplicação do treinamento isociné tico à vida cotidiana e às atividades esportivas Aumentos de força A vasta maioria dos estudos que examinam os efeitos do trei namento isocinético somente concêntrico é de curta dura ção 3 a 16 semanas examina alterações de força em movi mentos uniarticulares e testa ganhos de força utilizan do testes isométricos RECD isocinéticos so mente excên tricos e isocinéticos apenas excêntricos Co mo mostrado na Tabe la 27 programas de 1 a 15 séries em diversas velocida des de movimento e com diversos números de repetições e séries causam aumentos signi ficativos na força Ganhos significativos de força também podem ser al cançados pela realização do maior número de repeti ções possíveis de ser realizadas em um período fixo de tempo como mostrado pelos estudos a seguir Uma série de 6 segundos a 180 por segundo Lesmes et al 1978 Uma série de 30 segundos a 180 por segundo Lesmes et al 1978 Duas séries de 20 segundos a 180 por segundo Bell et al 1992 Petersen et al 1987 Duas séries de 30 segundos a 60 por segundo Bell et al 1991a Duas séries de 30 segundos a 120 ou a 300 por segundo Bell et al 1989 Uma série de 60 segundos ou até 36 ou 180o por se gundo Seaborne e Taylor 1984 Aumentos na força também podem ocorrer ao se rea lizar uma série de ações voluntárias máximas até que um deter minado percentual do pico máximo de força não possa mais ser atingido Foi realizada uma série contínua até que pelo menos 60 75 ou 90 do pico de força não pudesse mais ser atingido nas respectivas velocidades de 30 60 e 90 por segundo Fleck et al 1982 e até que 50 do pico de força não pudesse mais ser mantido Tipos de Treinamento Resistido 37 TABELA 27 Combinações do número de séries e repetições de treinamento isocinético que demonstraram ganhos significativos de força Referência Séries repetições em graus por segundo Bond et al 1996 1 12 a 15 Gut et al 2002 1 12 a 30 60 90 120 150 e 180 Jenkins Thackaberry e Killian 1984 1 15 a 60 1 15 a 240 Lacerte et al 1992 1 20 a 60 1 20 a 180 Moffroid et al 1969 1 30 a 225 Knapik Mawdsley e Ramos 1983 1 50 a 30 Pearson e Costill 1988 1 65 a 120 Gettman Culter e Strathman 1980 2 12 a 60 Gettman et al 1979 2 10 a 60 seguida de 2 x 15 a 90 Farthing e Chilibeck 2003 26 8 a 30 26 8 a 180 Kelly et al 2007 3 8 a 60 Higbie et al 1996 3 10 a 60 Ewing et al 1990 3 8 a 60 3 20 a 240 Tomberline et al 1991 3 10 a 100 Morris Tolfroy e Coppack 2001 3 10 a 100 Gettman e Ayers 1978 3 15 a 90 3 15 a 60 Kanehisa e Miyashita 1983b 1 10 a 60 1 30 a 179 1 50 a 300 Blazevich et al 2007s 1983 46 6 a 30 Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 4 10 a 90 Colliander e Tesch 1990a 4 ou 5 12 a 60 Coyle et al 1981 5 6 a 60 5 12 a 300 Coyle et al 1981 6 séries total 3 x 6 a 60 e 3 x 12 a 300 Cirello Holden e Evans 1983 5 5 a 60 Petersen et al 1990 5 10 a 120 Mannion Jakeman e Willian 1992 6 25 a 240 5 15 a 60 Housh et al 1992 6 10 a 120 Narici et al 1989 6 10 a 120 Akima et al 1999 10 5 a 120 Kovaleski et al 1995 10 12 a 120 a 210 Cirello Holden e Evans 1983 5 5 a 60 15 10 a 60 durante o treinamento em velocidade baixa uma série em cada velocidade de 30 60 e 90 por segundo ou trei namento em velocidade alta uma série cada na veloci dade de 180 240 e 300 por segundo Smith e Melton 1981 Todos esses protocolos demonstraram au mentos significativos na força O treinamento de espectro de velocidades isociné tica também resultou em ganhos significativos de força Esse tipo de treinamento envolve a realização de diver sas séries em sucessão em diversas velocidades de movi mento O treinamento de espectro de velocidades pode ser realizado tanto com as velocidades altas como baixas feitas em primeiro lugar Um protocolo típico de exercí cios com espectro de velocidade alta está na Tabe la 28 Uma série de estudos de treinamento agudo e de curta duração 4 semanas Kovaleski e Heitman 1993a 1993b Kovaleski et al 1992 demonstrou que protoco los de trei namento em que as séries de alta velocidade são rea lizadas primeiro resultam em maiores ganhos de força e principalmente em velocidades de movimento mais al tas entretanto essa sequência de treinamento não neces sariamente resulta em ganhos de torque máxi mo ao lon go de uma amplitude de velocidades de mo vimento quando comparada com protocolos em que velocidades mais lentas de movimento são feitas em pri meiro lugar 38 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Treino com espectro de velocidade 30 a 180s a in tervalos de 30s em pessoas com 41 a 75 anos de idade resultou em ganhos significativos no pico de tor que con cêntrico a 120 e 180s embora não a 60s Gur et al 2002O treinamento com espectro de veloci dade con cêntrico também resultou em aumentos signifi ca tivos no pico de torque excêntrico a 120s embora não a 60 e 180s As Tabelas 23 e 24 também incluem mudanças na força do supino e do leg press respectiva mente após treinamento isocinético Aparentemente muitas combi nações de séries repetições e velocidade de treinamento isocinético somente concêntrico podem re sul tar em au mentos significativos de força Treinamento isocinético somente concêntrico pode aumentar a força isocinética excêntrica Blazevich et al 2007 Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 Tomberline et al 1991 Embora poucos estudos tenham examinado o efei to do treinamento isocinético apenas concêntrico versus apenas excêntrico está claro que os dois ti pos de treino podem aumentar a força isocinética concêntrica e excên trica Blazevich et al 2007 Higbie et al 1996 Miller et al 2006 Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 a velo cidades relativamente lentas 30 a 90s A maio ria des ses estudos indica especificidade de contração nou tras palavras o treinamento concêntrico resultou em maiores ganhos de força concêntrica e viceversa Por exemplo treino apenas concêntrico e apenas excêntrico extensão de joelho 90s mostrou aumentar sig ni fica tiva mente a força concêntrica 14 vs 2 e excêntrica 10 vs 18 na velocidade do treino Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 Porém nem todos os estudos indi cam de forma consistente uma grande especificida de de contração Blazevich et al 2007 Treino isocinético excêntricoconcêntrico conjunto um movimento feito numa ação concêntrica seguida por uma ação excêntrica também resulta em ganhos signi fica tivos de força isocinética excêntrica e concêntri ca Ca ru so et al 1997 Gur et al 2002 Coletivamente os estu dos anteriores indicam que treinamento isociné tico apenas concêntrico apenas excêntrico e concên tri coex cêntrico combinado resulta em aumentos signi ficativos na força isocinética excêntrica e concêntrica e que o treino isoci nético somente concêntrico e somente excêntrico geral men te mostra uma especificidade de contração Número de séries e repetições Apesar da vasta quantidade de estudos acerca dos efeitos do treinamento isocinético somente concêntrico poucos investigam o número ideal de séries e repetições Não foi observada diferença significativa em ganhos no pico de torque em resposta ao treinamento a 180 por segundo quando realizadas 10 séries de 6 segundos com o maior número de repetições possíveis por volta de três e quan do realizadas duas séries com duração de 30 segundos com o maior número de repetições possíveis por volta de 10 Lesmes et al 1978 Em outro estudo não foi ob servado diferenças significativas nos ganhos de força após nove semanas 3 sessões semanais de treinamento com pondo todas as combinações possíveis de 5 10 e 15 repe tições nas velocidades baixa intermediária e alta de mo vimento Davies 1977 Uma comparação de 5 séries de 5 repe tições e 15 séries de 10 repetições treinando a 60 graus por segundo mostrou diferenças mínimas Cirello Holden e Evans 1983 Os dois grupos melhoraram sig ni ficati vamente a força em todas as velocidades concên tricas testadas variaram de 0 a 300s entretanto so mente foi observada diferença significativa entre os gru pos a 30s em que o grupo de 15 séries mostrou ganhos significativamente maiores do que o de 5 séries Houve uma conclusão em consenso entre os três respectivos es tudos vários números de repetições por série e núme ro de séries podem resultar em aumentos significativos no pico de torque durante curtos períodos de treina mento Além disso três séries 60s resultam em aumentos de força significativamente maiores que uma única série re alizada na mesma velocidade 7 vs 2 quando o torque de pico é testado na mesma velocidade que a de treino Kelly et al 2007 Assim semelhante ao RECD séries múltiplas parecem resultar em aumentos significativa mente maiores na força do que uma série Velocidade de treinamento Estudos previamente citados apoiam de forma con sis tente a ideia de que o treinamento isocinético so mente con cêntrico somente excêntrico e combinado rea lizado em uma varie dade de velocidades pode resul tar em aumentos de força Uma pergunta que vem rece bendo atenção de pesquisado res é qual é a velocidade de trei namento isocinético concên trico ideal rápida ou lenta É importante observar que a resposta pode depen der da tarefa que o treinamento quer atingir Se a for ça em baixa velocidade de movimento for ne cessária pa ra o sucesso a velocidade ideal pode ser diferente da que la para uma tarefa na qual a força a uma alta ve locidade de movimento seria necessária para o êxito A pergunta da velocidade ideal de treinamento para treino isocinético apenas concêntrico depende em par TABELA 28 Treinamento isocinético típico com espectro de altas velocidades Série 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Velocidade graus por segundo 180 210 240 270 300 300 270 240 210 180 Repetições 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 Tipos de Treinamento Resistido 39 te da especificidade da velocidade que afirma que aument os na força em razão do treino em determinada velo cidade são maiores na velocidade específica de trei no A maioria das pesquisas indica que o treinamento isoci nético possui especificidade de velocidade Behm e Sale 1993 e que essa especificidade ocorre mesmo após pe ríodos de treino muito curtos três sessões Coburn et al 2006 Isso significa que os maiores ganhos de for ça acontecem na velocidade de treinamento ou próximo dela assim se a força em alta velocidade de movimento for necessária o treinamento deve ser realizado em alta velo cidade e viceversa Acreditase que mecanismos neurais como a ativação seletiva das unida des motoras a ativação seletiva dos músculos e a inibi ção da cocontração contra ção dos músculos antagonis tas são geralmente a causa da especificidade da ve lo cidade Behm e Sale 1993 Outras questões acerca da velocidade ideal de trei namento estão relacionadas à extensão na qual a especi ficidade de velocidade existe e se o treinamento nessa velocidade resulta em ganhos de força em uma ampla faixa de velocidades de movimento Um dos primeiros estudos indicou que duas velocidades de treinamento demonstraram algum grau de especificidade de veloci dade Moffroid e Whipple 1970 Porém a velocidade mais rápida de treino demonstrou especificidade de ve locidade numa menor extensão e ganhos de força mais consistentes ao longo da variação de velocidades em que foi testada a força ver Figura 25 É importante obser var que as duas velocidades de treinamento examinadas nesse estudo foram relativamente baixas Outro estudo mostrou que o treino em baixa velocidade quatro se gundos para concluir uma repetição no leg press resul tou em maiores ganhos de força do que o treinamento em velocidade alta dois segundos para completar uma repe tição no leg press Oteghen 1975 Entretanto a veloci dade na qual a força foi avaliada não foi definida Diversos estudos oferecem um entendimento melhor do assunto da velocidade ideal de treinamento con cêntrico realizada de forma rápida versus lenta Treina mento a velocidades de 60 179 e 300s com 10 30 e 50 ações musculares voluntárias máximas por sessão res pec tiva mente mostrou certa vantagem na velocidade in ter mediária Kanehisa e Miyashita 1983b Foi avaliado o pico de torque de 60 a 300s antes e depois do pro grama de treinamento O número variado de repetições em diferentes velocidades de treinamento limitou a con clusões gerais Entretanto os resultados indicam que uma velocidade intermediária 179s pode ser a mais vanta josa para ganhos em potência média ao longo de diver sas velocidades de movimento Outro estudo de Kanehisa e Miyashita 1983a indicou ganhos de potência específicos para a velocidade após treinamento a 73 e a 157s Treino a 60 e 240s Jenkins Thackaberry e Killian 1984 mostraram que o pico de torque do grupo de 60s foi incrementado em todas as velocidades angula res exceto na mais baixa e mais alta entretanto o grupo que treinou a uma velocidade de 240s melhorou signi ficativamente em todas as velocidades testadas ver Figu ra 26 Não foram observadas diferenças significativas entre os aumentos de pico de torque entre os grupos Entretanto devido à falta de significância estatística observada no incremento de torque nas velocidades de teste a 30 e 300s do grupo que treinou a 60s podese concluir que o treinamento a 240s resultou em ga nhos gerais de força superiores Uma comparação de três velocidades e com va ria ção no número de séries e repetições indicou uma es pe cifi cidade de velocidade Coyle et al 1981 Um gru po rea lizou 5 séries de seis ações musculares máximas a Velocidade baixa 36s Velocidade alta 108s Velocidade em graus Melhoria percentual FIguRA 25 Percentual de alteração no pico de torque de vido ao treinamento isocinético somente concêntrico em velocidade baixa ou alta Reimpressa com permissão de MT Moffroid e RH Whipple 1970 Speci ficity of speed of exercise Physical Therapy 501695 1970 American Phy sical Therapy Association Melhoria percentual Velocidade de movimento graus por segundo Treino 60s Treino 240s FIguRA 26 Percentual de alteração no pico de torque com o treinamento a 60 e 240s Dados de Jenkins Thackaberry e Killian 1984 30 20 10 0 0 18 36 54 72 90 108 20 10 0 30 60 180 240 300 40 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular uma velocidade baixa de treinamento 60 s outro gru po realizou 5 séries de 12 ações máxi mas a uma velo cidade alta 300s por fim o último grupo treinou usando uma combinação de velocidades baixas e altas com 2 ou 3 séries de 6 repetições a 60s e 2 ou 3 séries de 12 repetições a 300s Os resultados dos tes tes de pico de torque estão apresentados na Tabela 29 Cada grupo mostrou maiores ganhos na sua res pec tiva veloci dade de treinamento indicando que a velo cidade de treinamento deve ser determinada em parte pela velo cidade na qual os aumentos de pico de torque são dese jados Entretanto uma transferência subs tancial para outras velocidades também foi demons trada que se so bressaiu especialmente em velocidades mais baixas do que a velocidade de treinamento Algumas pesquisas sugerem que há pouca ou nenhu ma razão para se favorecer determinada velocidade quan do são esperados ganhos de força O treinamento a 60 ou 180s resultou em ganhos iguais no pico de torque a 60 120 180 ou 240s Bell et al 1989 Lacerte et al 1992 Além disso o treinamento a 60 ou 240s resultou em ga nhos iguais de força isométrica Mannion Jakeman e Willan 1992 Todos esses estudos utilizaram um trein a mento de curta duração que não ultrapassou 16 semanas Os resultados dos estudos citados anteriormente em conjun to indicam que se ganhos de força concêntrica ao longo de uma variedade de velocidades são desejados ao se realizar treinamento apenas concêntrico o treina mento deve ser feito em velocidade entre 180 e 240s Além disso se o objetivo do treinamento é maximizar o au mento de força em uma velocidade específica tal treina mento deve ser feito nessa velocidade Entretanto pelo fato de que a maioria dos estudos utiliza velocida des de treinamento relativamente baixas qualquer com pa ração entre velocidades baixas e altas seria na realida de uma comparação entre duas ou mais velocidades con cên tricas relativamente baixas Durante diversas ati vi dades físicas velocidades angulares maiores do que 300s são facil mente alcançadas tornando tênue a apli cação das con clu sões às práticas físicas reais Pesquisas sobre a velocidade ideal de treino isoci né tico excêntrico são mais limitadas Um estudo de dois grupos que treinaram de forma excêntrica um deles a 20 e o outro a 210s demonstrou que ganhos de força em velocidades con cên tricas e excêntricas a 20 60 120 180 e 210s foram maiores para os indivíduos do grupo que treinou a 210s Shepstone et al 2005 Da mesma for ma o treinamento a 180s comparado ao de 30s resul tou em ganhos de força maiores em velocidade concên trica e excêntrica a 30 e 180s Farthing e Chilibeck 2003 Os dois estudos indicaram que o trei namento ex cêntrico realizado em velocidades angulares altas mos trou ganhos superiores de força do que compa rado com o treinamento excêntrico lento Especificidade da velocidade e transferência de força Uma indagação bastante associada ao conceito de es pecificidade da velocidade é até que ponto os aumentos na for ça são transferidos para outras velocidades além daquela de treinamento Um estudo antes abordado Moffroid e Whipple 1970 comparou o treinamento concêntrico a 36 e 108s e demonstrou que aumentos significativos no pico de torque transferemse apenas a velocidades de mo vi mento abaixo daquela utilizada no treinamento ver Figura 25 Da mesma forma um gru po treinado a 90s demonstrou aumentos significativos no pico de torque a 90 e 30s mas não foi observado aumento significativo no pico de torque a 270s Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 Surpreendentemente o mesmo pa drão de aumentos de força também foi obser vado du rante contrações excêntricas a 30 e a 270s O estudo mostrado na Figura 26 indica a especificidade da velo cidade para o treinamento lento 60s e transfe rência abaixo e acima da velocidade de treinamento com me nor transferência à medida que a velocidade se afastava da velocidade de treinamento enquanto o trei na mento em velocidade intermediária 240s resultou em trans ferência abaixo e acima da velocidade de treina mento Outro estudo que testou ganhos de força concên trica a 60 e a 240s Ewing et al 1990 sugeriu que hou ve transferência dos ganhos no pico de torque em velo cidades abaixo e acima da velocidade de treina mento A transferência pode ser tão grande quanto 210s abaixo da velocidade do treino e até 180s acima da velocidade de treinamento Estudos que utilizaram velocidades de treinamento de 60 120 e 180s indicaram que ganhos significativos no pico de torque aconteceram em todas as velocidades desde a isométrica até 240s mas não ne cessariamente a 300s Akima et al 1999 Bell at al 1989 Lacerte et al 1992 Coletivamente esses estudos indicam que ganhos significativos no pico de torque concêntrico podem ocorrer abaixo e acima da velocidade de treinamento TABELA 29 Percentuais de aumento no pico de tor que em resposta ao treinamento isocinético em velo ci dades específicas Velocidade de teste Aumentos no pico de torque PT0 Alto 236 Baixo 203 Misto 189 PT60 Baixo 318 Misto 236 Alto 151 PT180 Alto 168 Baixo 92 Misto 79 PT300 Alto 185 Misto 161 Baixo 09 PT0PT300 Pico de torque de 0 a 300s Os grupos entre col chetes não demonstram diferenças estatisticamente signifi cati vas no torque de pico Dados de Coyle et al 1981 Tipos de Treinamento Resistido 41 exceto quando esta é muito baixa 30s além isso em geral maiores ganhos de força acontecem na velo cidade de treinamento Todos esses estudos determi nam o pico de torque independentemente do ângulo articular em que ele acontece Deve ser questionado se o torque realmente aumentou em um ângulo arti cu lar específico e portanto em um comprimento mus cular específico uma indicação de que os mecanismos de controle da tensão muscular nesse comprimento fo ram alterados Independentemente do ângulo articular o pico de torque dos extensores do joelho nas velocidades de 30 a 300s é levemente maior do que o torque específico para o ângulo articular de 30 a partir de uma ex tensão completa Yates e Kamon 1983 Quando os in di víduos são separados de acordo com sua composição de fibras musculares terem ou não mais ou menos de 50 de fi bras musculares tipo II os dois grupos não mostra m diferenças significativas nas curvas torquevelo cidade para o pico de torque Entretanto as curvas tor que velocidade são signi ficativamente diferentes en tre os dois grupos quando con siderado o torque em ân gulos específicos Yates e Kamon 1983 Isso sugere que o tor que em um ângulo específico é muito mais influen cia do pela composição do tipo de fibra muscular do que o pico de torque Portanto as comparações do pico de torque e do torque em ângulo específico devem ser vis tas com cautela Uma comparação de treinamento a 96 e 239s de ter minou o torque a um ângulo articular específico Caio zzo Perrine e Edgerton 1981 A Figura 27 mostra a melhoria percentual que ocorreu nas velocidades testa das Os resultados indicaram que quando o critério do teste foi o torque com ângulo específico o treinamento em baixa velocidade 96s demonstrou aumentos sig nificativos no torque tanto nas velocidades mais altas quanto nas mais baixas enquanto o treinamento em alta velocidade 239s resultou em aumentos signifi cativos somente nas velocidades mais baixas próximas da velo cidade de treinamento Os resultados das pesquisas da especificidade da ve lo cidade concêntrica e da transferência utilizando o pico de torque e o torque em ângulo específico como critério de medida não são necessariamente contraditórios ver Figuras 25 26 e 27 Todos os estudos demonstram que o treinamento em alta velocidade 108 a 240s resulta em aumentos significativos no torque abaixo da velo cidade de treinamento e em alguns casos acima As di fe renças na magnitude significativas ou não de trans ferência para outras velocidades podem ser atribuídas em parte a velocidades definidas como altas 108 a 240s Essas informações também indicam que o treinamento em baixa velocidade 36 a 96s causa transferência sig nificativa no torque abaixo e acima da velocidade de trei namento Geralmente quer o treinamento seja realizado em alta ou baixa velocidade transferências a velocidades substancialmente mais altas que a de treinamento são as menos evidentes Um estudo previamente citado Kanehisa e Miyashita 1983b demonstrou que uma velocidade de treinamento intermediária 179s causou maior transferência de po tência média para diversas velocidades abaixo e aci ma da velocidade de treinamento do que comparado a velocida de de treino lenta 60s ou rápida 300s As alterações no pico de torque antes discutidas indicam que as veloci dades de treinamento na faixa de 180 a 240s resultam em transferência para velocidades abai xo e acima da ve locidade de treinamento embora a quan tidade de trans ferência possa diminuir à medida que aumenta a dife rença entre a velocidade de treina mento e a de teste Os re sultados sustentam indireta mente a ideia de que uma ve locidade intermediária de treinamen to concêntrico ofe rece a melhor transferência possível para velocidades que não sejam as de trei na mento Pesquisas sobre transferência de treinamento isoci né tico excêntrico a velocidades diferentes da velocidade de treinamento são bastante limitadas Dois estudos an tes descritos Farthing e Chilibeck 2003 Shepstone et al 2005 indicam que treinar com velocidades excên tricas rápidas 180 e 210s demonstrou maiores ga nhos de força e transferência para velocidades abaixo daquela de treinamento do que comparado com veloci dades excên tricas lentas de treinamento 20 e 30s Entretanto esses estudos não avaliaram o pico de tor que acima da rápida velocidade de treino Portanto tal como no treino isocinético concêntrico ganhos de força devido ao treinamento isocinético excêntrico também demonstram transferência para velocidades mais baixas que a de treinamento Melhoria percentual Baixa velocidade 96s Alta velocidade 239s Velocidade em graus FIguRA 27 Alterações percentuais no pico de torque em um ângulo articular específico devido ao treinamento isoci nético somente concêntrico em velocidades baixa e alta Dados de Caiozzo Perrine e Edgerton 1981 20 10 0 48 96 143 191 239 287 0 42 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Mudanças na composição corporal Já foi demonstrado que o treinamento isocinético so men te concêntrico aumenta significativamente a área de secção transversa de fibras musculares Coyle et al 1981 Ewing et al 1990 Wernbom Augustsson e Thomee 2007 e muscular total Bell et al 1992 Housh et al 1992 Na rici et al 1989 Entretanto alterações não significativas na área de fibras musculares Akima et al 1999 Collian der e Tesch 1990a Costill et al 1979 Cote et al 1988 Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 e na área de sec ção transversa muscular total Akima et al 1999 Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 tam bém foram mostra das Aumentos da área de secção transversa num grupo muscular quadríceps e não em outro isquiotibiais também foram registrados após o mesmo programa de treinamento isocinético somente concêntrico Petersen et al 1990 Além disso o trei namento isocinético so mente concêntrico resulta em aumento no ângulo fasci cular ver Capítulo 3 indi cando hipertrofia muscular Blazecich et al 2007 Treinamento isocinético apenas excêntrico também aumenta a área de secção transversa de fibras muscular e muscular total Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 Wernbom Augustsson e Thomee 2007 Além disso trei no isocinético excêntrico rápido 180 e 210s resul ta em maiores aumentos de área de secção transver sa de fibras musculares do que comparado com o treina mento isocinético excêntrico lento 20 e 30s e treino isociné tico concêntrico rápido e lento 180 e 30s Farthing e Chilibeck 2003 Shepstone et al 2005 Dessa forma treinamento isoci nético ape nas concêntrico e apenas ex cêntrico pode resultar em aumentos da fibra muscular e da área de secção trans versa muscular e portanto au mento de mas sa magra Entretanto tais aumentos não necessa riamente ocorrem em todos os programas de treino isocinético Alterações na composição corporal como resultado do treinamento isocinético somente concêntrico estão incluídas na Tabela 33 Essas alterações incluem aumen tos na massa magra e diminuições no percentual de gor dura e são de magnitude aproximada daquelas induzi das por outros tipos de treinamento Desempenho motor O desempenho motor em especial no salto vertical Augustsson et al 1998 Blattner e Noble 1979 Oteghen 1975 Smith e Melton 1981 no salto em distância Smith e Melton 1981 no sprint de 40 jardas 366 m Smith e Melton 1981 na distância de chute da bola de futebol Young e Rath 2011 e na velocidade da bola no saque do tênis Ellenbecker Davies e Rowinski 1988 parece melhorar com treinamento isocinético somente con cêntrico A produção de potência durante tiros máxi mos de ciclismo de 6 e 30 segundos também foi incre mentada com o treinamento isocinético concêntrico Bell et al 1989 Mannion Jakeman e Willan 1992 A ca pacidade funcional subir escadas caminhar depressa er guerse de cadeira em pessoas entre 41 e 75 anos de idade melhora com treino isocinético apenas concên trico e con cêntricoexcêntrico em conjunto ainda que a me lho ra seja maior com o último Gur et al 2002 En tretanto um treinamento de quatro semanas somente concêntrico da musculatura do quadril flexores e exten sores abdu tores e adutores com velocidade de treino aumentada a cada semana 60 180 300 e 400s não resultou em alterações significativas no teste de step rápi do Bera et al 2007 Este resultado in dica desvan tagem do treinamento isociné tico que em geral per mite apenas a realização de exer cícios uniarticulares o que pode não aumentar o de sem penho motor em al gu mas atividades apesar de também terem sido obser vadas melhoras no desem penho motor com o trei na mento isocinético O desempenho motor pode ser incrementado ainda mais pelo treinamento isocinético concêntrico em alta velocidade do que em baixa velocidade Smith e Melton 1981 O treinamento nesse estudo consistiu em uma sé rie até fadiga considerada como 50 de decrés cimo no pico de torque em velocidades de 180 240 e 300s para o grupo da alta velocidade e uma série até fadiga a 50 do torque de pico em velocidades de 30 60 e 90s para o grupo da baixa velocidade Os grupos de velocidades alta e baixa melhoraram respectivamente 54 e 39 no salto vertical 91 e 04 no salto em distância e 101 e 41 no sprint de 40 jardas 366 m Entretanto não foram observados incrementos na produção de potência durante o tiro de ciclismo signifi ca tivamente diferentes entre os treinamentos isocinéticos realizados a 60 180 ou 240s Bell et al 1989 Mannion Jakeman e Willan 1992 Portanto o treina mento isocinético em alta velo cidade pode ser mais efi caz do que o treina mento em baixa velocidade pa ra au mentar o desem pe nho em algu mas mas não todas as atividades motoras Outras considerações Houve relato de uma dor muscular mínima após o trei namento isocinético apenas concêntrico Atha 1981 resultando em maiores reduções na avaliação subjetiva da dor realizada durante as atividades diárias do que comp arado com o treino concêntricoexcêntrico em conjunto Gur et al 2002 O treinamento isoci nético concêntrico pode também resultar em ganhos signi ficativos de força extensão do joelho com três dias de treino Coburn et al 2006 Cramer et al 2007 mas es ses aumentos rá pidos nem sempre ocorrem em todos os grupos mus culares como os flexores e extensores dos cotovelos Beck et al 2007 Ganhos rápidos de força podem ser úteis em situações de reabilitação Tipos de Treinamento Resistido 43 cau ções de segurança adequadas especialmente quando utilizados pesos livres ou equipamentos não isocinéticos Isso serve para evitar a tentação de utilizar mais peso do que o que pode ser realizado com controle e segurança durante a fase excêntrica de uma repetição A segurança pode ser aumentada colocandose pinos e barras de se gurança em exercícios excêntricos com pesos livres de maneira que esses utensílios segurem o peso na posição mais baixa do exercício em caso de necessidade Alterações na força O RECD convencional de pernas com ações con cên tricas e excêntricas induz maiores ganhos de força con cêntrica e excêntrica do que a realização do trei na mento com cargas somente concêntricas para o mesmo número de repetições Dudley et al 1991 Realizar 50 a 75 das repetições com uma fase excêntrica resulta em maiores ganhos no agachamento mas não no supino do que Uma vez que cargas acopladas a máquinas ou pesos livres não são movidas nesse tipo de treino a possibi lidade de lesão é mínima e nenhum auxiliar é neces sário É difícil monitorar com precisão o esforço reali zado sem que o equipamento tenha um sistema preciso de feedback seja da força gerada seja do trabalho realizado com da dos visíveis para o sujeito que está treinando enquanto realiza o exercício Além disso a motivação pode ser um problema para algumas pessoas treinando já que em al guns equipamentos isocinéticos falta a visibilidade de movimentação do peso ou da colu na de pesos Treinamento excêntrico O treinamento excêntrico também chamado de trei na mento resistido negativo referese a treino com a realiza ção apenas da fase excêntrica ou a realização da fase ex cêntrica com 1RM além do usual Ações mus cula res ex cêntricas ocorrem em várias atividades diárias como descida de escadas que exige que os músculos da coxa fa çam ações musculares excêntricas Durante RECD quan do o peso está sendo levantado o músculo se encurta ou realiza uma ação muscular concêntrica Quan do o peso é baixado os mesmos músculos que o levantaram estão ati vos e se alongam de forma controla da ou realizam ação muscular excêntrica Se os múscu los não realizarem ação muscular excêntrica quando o peso for baixado este pode cair devido à força da gra vidade O treinamento excêntrico pode ser realizado em di versos equipamentos de treinamento resistido pelo levan tamento de uma carga maior do que 1RM unilateral com os dois membros e então realizando a fase excên trica com apenas um dos membros unilateral Em al guns equipamentos de trei namento com pesos também é possível realizar a fase excêntrica das repetições com uma carga maior do que aquela utilizada na fase concên trica embora não neces sa riamente maior que a possível para 1RM Esse tipo é chamado de treina mento excên trico acentuado por vezes chamado de treinamento acentuado negativo Al guns equipamen tos isocinéticos também possuem um modo excêntrico o trei no isoci nético excêntrico foi dis cuti do anteriormente Cargas maiores do que 1RM tam bém são obtidas com pesos li vres tendo auxiliares adicionando mais peso de pois que a carga é levantada ou fazendo um auxiliar aplicar força durante a fase excêntrica de uma repeti ção ou ainda fa zendo um auxiliar ajudar na fase concêntrica com car gas maiores do que 1RM e deixando o sujeito que es tá treinando rea lizar a fase excêntrica sem assistência Os ganchos de libe ração de pesos ver Figura 28 são também aparelhos que ajudam a alcançar uma resistên cia maior do que 1RM com pesos livres Doan et al 2002 Moore et al 2007 Qualquer que seja o tipo de treinamento excêntrico realizado sempre deve ser dada atenção especial às pre Ganchos de liberação de peso pendurados na barra durante a fase excêntrica do supino permitindo uma carga excêntrica maior O gancho movese para frente e se desprende da barra quando a base toca no solo em determinada amplitude de movimento do supino a altura da liberação é ajustável de maneira que se pode determinar a amplitude de movimento em que o gancho se desprenderá da barra Ganchos de liberação de peso são retirados da barra e menos peso é erguido durante a fase concêntrica do que na fase excêntrica FIguRA 28 Ganchos de peso podem ser usados para au mentar a carga durante a fase excêntrica de uma re pe ti ção Adaptada com permissão de BK Doan et al 2002 The effects of in creased eccentric loading on bench press Journal of Strength and Condi tioning Research 1611 44 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular comparado com a realização do mesmo programa de treinamento de maneira somente concêntrica Häkkinen Komi e Tesch 1981 Tais resultados indicam que um com ponente excêntrico durante o RECD parece importante es pecialmente para a musculatura da perna Foi demonstrado que o RECD só excêntrico au mentou a força máxima Por exemplo 1RM excêntrica aumentou significativamente 29 após treinamento consistindo em três a cinco séries de seis repetições a 80 de 1RM excêntrica Housh et al 1998 Mulheres pre viamente destreinadas realizaram um programa de trei na mento excêntrico consistido em seis exercícios para todo o corpo com 125 ou 75 de 1RM concêntrica os resultados mostraram incrementos significativos de 1RM 2040 mas não foi encontrada diferença signifi cativa de aumentos da força entre os grupos Schroeder Hawkins e Jaque 2004 RECD somente excêntrico com pessoas idosas 74 anos a 80 da carga de 5RM con cêntrica aumentou a força excêntrica isocinética e a for ça isométrica mas não foram observados incrementos na força concêntrica isocinética Reeves et al 2009 Outro estudo avaliou o treinamento excêntrico realizado du ran te três semanas constituído de três séries de 120 a 180 da força isométrica máxima variando o estilo de periodização linear e demonstrou aumentos significati vos na força isométrica máxima Colduck e Abernathy 1997 Treino excêntrico realizado em equipamentos de força convencional e constituído de seis séries de cinco repetições a 100 de 1RM aumentou significati vamente a força isométrica e isocinética em todas as velocidades testadas variando de 60 a 360s Mar tin Martin e Morlon 1995 Estudos que realizaram comparações entre RECD so mente concêntrico e somente excêntrico indicam pouca diferença entre eles Não foram observados diferenças nos ganhos de 1RM concêntrica ou força isométrica ao com parar treinamentos constituídos de duas séries de 10 re pe tições realizadas de modo somente concêntrico 80 de 1RM e 2 séries de 6 repetições realizadas de maneira somente excêntrica 120 de 1RM Johnson et al 1976 Outro estudo comparou os treinamentos so mente concêntrico e somente excêntrico realizados du rante 20 semanas e constituídos de 4 séries de 10 repeti ções num modo de contração específico para 10RM e foi demons trada pouca vantagem em qualquer um dos tipos de treinamento Smith e Rutherford 1995 Ne nhuma dife rença significativa entre os modos de treina mento foi de monstrada na força isométrica realizada em inter valos de 10 de extensão do joelho entretanto o modo somente concêntrico mostrou ganhos significa tivos na força isométrica em diversos ângulos articula res Da mesma maneira não foram observadas diferen ças signifi can tes quanto à força isocinética concêntrica em velocidades de movimentos variando de 30 a 300s Entretanto o modo somente excêntrico demonstrou au mentos significativos na força em diversas velocidades É importante observar que nenhuma das comparações pre viamente mencionadas foi testada quanto à força má xima excêntrica Porém os resultados indicam que o RECD apenas excêntrico aumenta significativa mente a força isométrica e concêntrica Comparações entre o treinamento isocinético so men te concêntrico e somente excêntrico demonstram resultados conflitantes Em treinamento a 60s foi de mons trado que o treino somente excêntrico aumentou a for ça excêntrica isocinética 60s significa tivamente mais do que o treinamento apenas concêntrico embora a força isocinética con cên trica e isométrica não tenha apresentado diferença sig nificativa entre os modos de treinamento Hortobagyi et al 1996 O treinamento a 60s de modo concêntrico ou excêntrico não apresen tou dife rença significativa nos ganhos de força isociné tica excên trica ou concêntrica Hawkins et al 1999 O treina mento somente concêntrico a 90s demonstrou maior número de incrementos de força concêntrica e ex cêntrica significativos nas velocidades de 30 90 e 270s em comparação com o treinamento somente excêntrico Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 Os estudos mencionados indicam que ações mus cula res excêntricas são necessárias para otimizar o ga nho de força muscular especialmente quando a força é avaliada de forma excêntrica Ainda que aumentos maio res na força ex cêntrica pareçam acontecer com treina mento somente ex cêntrico comparado com RECD Reeves et al 2009 e RECD somente excêntrico com pa rado ao treino apenas concêntrico Vikne et al 2006 a maioria das evidências indica que o treinamento so mente excêntrico não resulta em ganhos maiores na for ça isométrica excêntrica e con cêntrica do que compa rado com o RECD normal Atha 1981 Clarke 1973 Fleck e Schutt 1985 Treinamento excêntrico acentuado em que mais car ga embora não necessariamente com carga maiores do que 1RM é utilizada na fase excêntrica das repetições do que na fase concêntrica tem sido foco de algumas pes quisas Esse tipo de treinamento é possível em qual quer equipamento e com dispositivos especializados que permitam a liberação de peso a partir da posição inicial da fase concêntrica da repetição Uma indagação prática a partir da perspectiva do treinamento é o treinamento excêntrico acentuado resulta em maiores ganhos de for ça do que o RECD normal RECD excêntrico acentuado parece causar efeitos agudos na força em homens moderadamente treinados Doan et al 2002 Quando repetições do RECD excên trico acentuado são realizadas com 105 de 1RM antes das tentativas de 1RM no supino a carga de 1RM aumen ta significativamente em média 970 a 1002 kg Porém não foi mostrado esse efeito agudo sobre a produção de potência quando agachamentos com pulo a 30 de 1RM foram realizados após repetições com 30 de 1RM du Tipos de Treinamento Resistido 45 rante a fase concêntrica e 20 50 ou 80 de 1RM durante a fase excêntrica da repetição Moore et al 2007 Deve se notar que somente as cargas excêntricas de 50 a 80 1RM podem ser chamadas de excêntricas acentuadas Em con tra dição a esses dois estudos anteriores quando repe tições excêntricas acentuadas 105 110 e 120 1RM fo ram realizadas no supino nenhum efeito agudo na força má xima concêntrica foi observado mas incremento significa tivo na produção de potência aguda na fase con cêntrica foi encontrado Ojastro e Hakkinen 2009 RECD excêntrico acentuado parece aumentar a for ça mais do que o RECD convencional ao longo de 7 dias con secutivos de treinamento Hortobagyi et al 2001 O treinamento de força convencional consistiu em 5 ou 6 séries de 10 a 12 repetições a aproximada mente 60 de 1RM O treinamento excêntrico acen tuado utilizou o mes mo número de repetições e séries entretanto durante a fase excêntrica de cada repetição a carga foi aumentada em 40 a 50 Os ganhos de força concêntrica em 3RM e isocinética concêntrica 90s não foram significativamente diferentes en tre os dois tipos de treinamento Todavia o treina mento excêntrico acentuado resultou em ganhos significativamen te maiores na força de 3RM excêntrica 27 vs 11 excên trica isocinética 90s e isométrica do que em comparação ao treina men to de força convencional As alterações nos parâme tros eletromiográficos EMG igualaram os aumen tos na força indicando que a maioria dos ganhos de força estava relacionada com as adaptações neurais como se ria esperado em um treinamento de curta duração Treinamento isocinético excêntrico acentuado por 10 semanas demonstrou ganhos na força isocinética somen te concêntrica 30s que não foram signi ficativamente di ferentes dos ganhos produzidos pe lo treina mento isociné tico com fases de repetição con cên trica e excêntrica Go dard et al 1998 O treina mento para ambos os grupos consistiu em uma série de 8 a 12 repetições a 30 graus por segundo A carga para o treinamento isocinético com fase de repetição concên trica e excêntrica foi inicial mente ajustada em 80 do torque isocinético concêntrico máxi mo O treinamento isocinético excêntrico acentuado se guiu o mesmo proto colo de treinamento exceto durante a fase excêntrica de cada repetição em que a carga foi au mentada em 40 Infelizmente outras medidas de força não foram deter minadas nesse estudo Um estudo de doze semanas mostrou que o RECD excêntrico acentuado pode ser realizado em segurança com seis exercícios diferentes realizados em equipa men tos de força Nichols Hitzberger et al 1995 O treino envolveu um percentual maior de 1RM para a execução das partes excêntricas na comparação com as concên tricas das repetições respectivamente da seguinte for ma leg press 575 e 50 supino 70 e 50 puxada 70 e 50 remada baixa 70 e 50 voador 70 e 60 e desen volvimento 56 25 e 45 Todos os exercícios foram rea lizados durante três séries de 10 repetições com a exce ção do leg press que foi realizado com quatro séries de 10 repetições Observe que esse sistema excêntrico acen tuado não usou mais do que 1RM durante a fase de re petição excêntrica Na comparação com o grupo de trei no que usou a mesma carga para todas as repetições e fez todos os exercícios ao longo de três séries de 12 repe tições com a exceção do leg press que foi realizado qua tro séries de 12 repetições a única diferença signifi cativa em 1RM estimada ocorreu no desenvolvimento om bro Para esse exercício o treino excêntrico acen tua do resultou num aumento significativamente maior 437 vs 191 Os dois grupos de treino aumentaram signi ficativamente a força na comparação com o grupo con trole em exercícios de supino puxada e voador ao passo que somente o sistema excêntrico acentuado re sultou em ganhos significativos na força na remada baixa Os resulta dos indicam que esse sistema excêntrico acentuado pode ser usado com segurança em pessoas idosas em bora tenha sido observada pouca vanta gem nos aumentos de força após 12 semanas de treinamento Vários estudos excêntricos acentuados usam cargas iguais ou maiores do que o 1RM durante a fase excên trica das repetições Homens jovens com certa expe riência de treino resistido realizaram um treino com programa tradicional quatro séries de 10 repetições em 75 de 1RM ou RECD excêntrico acentuado três séries de 10 repetições a 75 de 1RM concêntrica e 110120 de fase de repetição excêntrica 1RM e foram de monstrados resultados mistos para aumentos de força 1RM Brandenburg e Docherry 2002 Os flexores do cotovelo bíceps Scott mostraram aumentos similares em 1RM com treinamento tradicional e excêntrico acen tuado 11 vs 9 Os extensores do cotovelo entretanto mostraram ganhos de 1RM maiores com treino excên trico acentuado 24 vs 15 Após cinco semanas de treino com programa tradicional quatro séries de seis repeti ções a 525 de 1RM ou programa concêntrico acen tuado três séries de seis repetições a 40 de 1RM de fases de repetição concêntrica e 100 de fase de repeti ção excêntrica homens previamente destreinados mos traram os mesmos ganhos em força no supino e no aga cha mento de cerca de 10 e 22 respectivamente Yar row et al 2008O uso dessas cargas de treino resultou em volume de treino total similar Além disso respostas hor monais agudas hormônio do crescimento testoste rona foram similares entre os dois grupos A discussão anterior indica que quando cargas abai xo de 1RM são usadas no treino excêntrico acentuado não há vantagem de ganhos de força na comparação com o treino tradicional Porém usandose cargas acima de 1RM no treino excêntrico acentuado ganhos 1RM maiores em um grupo muscular extensores do cotove lo mas não em ou tros grupos de musculares flexores do cotovelo são ob servados Num apanhado geral dos estudos anteriormente citados para que o treinamento excêntrico acentuado re 46 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular sulte em maiores aumentos de força do que o treino de força tradicional uma carga superior a 1RM deve ser usada durante a fase excêntrica da repetição De fato pa rece haver algum suporte para essa hipótese Schroeder Hawkins e Jaque 2004 Mu lhe res jovens realizaram um treinamento consistido de seis exercícios durante 16 se manas Um dos treinos con sistiu em treino pesado so mente negativo 125 de 1RM para três séries de 10 re petições e outro treino leve somente negativo 75 de 1RM para três séries de 10 repetições Os dois grupos aumentaram significa tiva mente o 1RM em todos os seis exercícios 2040 O treino pesado apenas negativo resultou em maiores ga nhos percentuais em cinco dos seis exercícios embora tais ganhos não tenham sido es tatisticamente diferentes entre os grupos Entretanto fo ram observados ganhos significativamente maiores em 1RM do exercício de supino com treino pesado somente negativo 65 vs 40 o que indica uma vantagem em ganhos máximos de força para o treino pesado somente negativo Além disso os dois grupos aumentaram signi ficativamente a massa magra absormetria radiográfica de dupla energia com maiores au mentos sen do obser vados em resposta ao treino pesado somente negativo 09 vs 07 kg ou 2 vs 045 kg Em resumo o treinamento apenas excêntrico resulta em aumentos da força e estes podem ser maiores que os obtidos com treinamento normal ainda que a maioria das evidências não mostre dife renças signifi cativas entre o treino normal e o apenas excêntrico Toda via o treino excêntrico acentuado de indivíduos treinados ou mode radamente treinados re sul ta em aumentos signifi cativos de força e em especial quando a força é determi nada de uma forma excêntrica estes aumentos ainda podem ser superiores ao treino de força normal quando cargas aci ma de 1RM são usa das na fase excêntrica das repetições Nem todos os grupos musculares porém po dem res ponder igualmente a RECD excêntrico e acentuado Otimizando o treinamento excêntrico Aumentos de força são relatados após RECD so mente excêntrico utilizando 120180 da força isométrica máxima Colduck e Abernathy 1997 80 de 1RM excêntrica Housh et al 1998 75 de 1RM concêntrica Schroeder Hawkins e Jaque 2004 100 de 1RM tradicional Martin Martin e Mor lon 1995 120 de 1RM tradicional Johnson et al 1976 125 de 1RM tradicional Schroeder Hawkins e Jaque 2004 100 de 10RM Smith e Rutherford 1995 80 de 5RM Reeves et al 2009 8590 de 4 a 8RM Vikne et al 2006 Foi demonstrado também que ganhos de força ocor rem realizandose ações musculares somente isocinéti cas excêntricas máximas Hawkins et al 1999 Hortoba gyi et al 1996 Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 O RECD excêntrico acentuado que utiliza 40 a 50 mais carga do que a fase concêntrica das repetições Hortoba gyi et al 2001 e 75 de 1RM na fase de repetição concên trica e 110 a 120 de 1RM na fase de repetição excên trica Brandenburg e Docherty 2002 e treino isociné tico excêntrico acentuado usando 40 mais carga do que na fase concêntrica das repetições Godard et al 1998 também mostraram aumentos significativos na força Nenhum desses estudos entretanto aborda o que seria a carga excêntrica ideal a ser utilizada no treina mento excêntrico Jones 1973 indicou que a carga ide al seria aquela que o indivíduo consegue baixar lenta mente e interromper quando desejar Utilizando essa definição Johnson e colaboradores 1976 alegaram que uma carga de 120 de 1RM do RECD 1RM seria a carga excêntrica ideal Estudos prévios mostraram aumentos significativos na força com cargas maiores e menores do que 120 de 1RM do RECD Dependendo da velocidade de execu ção por exemplo a força excêntrica pode ser maior ou pelo menos igual à força isométrica máxima e até 180 dessa mesma força Colduck e Abernathy 1997 Entre tanto essa condição pode estar próxima da carga máxi ma possível no treinamento excêntrico Se tensão for aplicada rápida ou gradualmente até a tetania completa a um músculo de rã o relaxamento mecânico completo ocorre em aproximadamente 180 e 210 respectivamen te da contração voluntária máxima Katz 1939 A car ga ideal de uso no treino excêntrico ainda precisa ser identificada Outra indagação prática acerca do treinamento ex cên trico é quantas repetições precisam ser realizadas de forma excêntrica intensa ou acentuada Um estudo ver a seção sobre sistema de treinamento negativo no Capí tulo 6 indica que apenas 25 do número total de repe tições do RECD precisam ser realizadas num treinamento excêntrico acen tua do para provocar maiores aumentos de força do que o RECD tradicional Häkkinen e Komi 1981 É importante observar que esse estudo foi realiza do em levantadores de peso olímpico competitivos alta mente treinados Portanto os resultados são aplicáveis a atletas de força muito treinados Desempenho motor e mudanças na composição corporal O treinamento excêntrico e o treinamento excêntrico acentuado podem aumentar a força isométrica concên trica e excêntrica e portanto esses tipos de treinamento podem aumentar a capacidade de desempenho motor Entretanto foi mostrado que o salto vertical tanto au Tipos de Treinamento Resistido 47 menta BondePeterson e Knuttgen 1971 quanto per ma nece igual Stone Johnson e Carter 1979 com o trei namento somente excêntrico Foi constatado que a velocidade do saque no tênis não se alterou após treina mento excêntrico isocinético da musculatura do braço e do ombro Ellenbecker Davies e Rowinski 1988 e em outro estudo foi demonstrado um aumento significati vo embora não estatisticamente diferente do treino concên trico isocinético Mont et al 1994 Treinamento excên trico fortemente acentuado com até 120 de 1RM usa do durante a fase excêntrica do supino aumentou a po tên cia na fase concêntrica desse exercício Ojastro e Häkkinen 2009 o que indica que treino excêntrico acen tuado pode aumentar o desempenho motor Entretanto o potencial impacto do treinamento excêntrico no de sempenho motor ainda não está claro O produto da síntese proteica muscular é um equilí brio de síntese e degradação proteica Constatouse que ações musculares somente excêntricas e somente con cên tricas aumentam a síntese e a degradação proteica muscular resultando num aumento na síntese proteica final em indivíduos destreinados sem diferença signifi cativa entre os tipos de ação muscular Phillips et al 1997 Foi demonstrado um aumento significativo no produto de síntese proteica em indivíduos destreinados e com experiência em treinamento com pesos após uma sessão de exercício excêntrico com 8 séries de 10 repe tições a 120 de 1RM Phillips et al 1999 Esses re sultados indicam que o treinamento excêntrico pode au mentar a massa magra ao longo do tempo Aumentos na circunferência dos membros e na área de secção transversa muscular estão geralmente associa dos à hipertrofia muscular As circunferências dos mem bros aumentam com treinamento somente excêntrico e com treinamento excêntrico isocinético acentuado Godard et al 1998 embora os aumentos não difiram dos observados em resposta ao treinamento concêntrico ou concêntricoexcêntrico em conjunto Já foi mostrado que o RECD ape nas excêntrico não causou mudança sig nificativa Housh et al 1998 gerou um aumento Vik ne et al 2006 na área de secção transversa muscular e gerou um aumento significativo na es pessura muscular Reeves et al 2009 Enquanto o trei no isocinético ape nas excêntrico aumentou significa tivamente a área de sec ção transversa muscular o trei namento apenas concêntri co não ocasionou mudança Hawkins et al 1999 Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 ocasionou um aumen to significativo Higbie et al 1996 e um aumento na área de secção transversa não significativamente diferen te do treino apenas excên trico Blazevich et al 2007 Jo nes e Rutherford 1987 O RECD somente excêntrico aumenta a área de sec ção transversa de fibras musculares tipo I e II ao passo que o treino apenas concêntrico não mostrou mu dan ças nessas medidas Vikne et al 2006 O treina mento isocinético apenas excêntrico não alterou signi fi cati vamente a área de secção transversa de fibras muscula res tipo I e II Seger Arvidsson e Thorstensson 1998 não ocasionou um aumento significativo nas fibras do tipo I mas aumentou significativamente as do tipo II Hortobagyi et al 1996 O treino isocinético somente excêntrico evidenciou também aumentos signi ficativos na espessura muscular Farthing e Chilibeck 2003 e na área de secção transversa de fibras musculares do tipo I e II Shepstone et al 2005 foram observados aumentos maiores no tamanho do músculo e na área das fibras do tipo II com treinamento isocinético so mente excêntrico rápido do que comparado com o len to 210 vs 20 e 180 vs 30s Coletivamente essas in formações indicam que o treinamento excêntrico pode aumentar a massa magra embora o aumento possa não ser diferente do observado em resposta a outros tipos de ações musculares ou treinamento Dor muscular pósexercício Uma possível desvantagem do treinamento excêntri co com cargas maiores que 1RM concêntrica ou com ações excêntricas máximas é o surgimento de dor mus cular pósexercício também chamada de dor muscular tardia DMT maior do que aquela que acompanha o treina mento isométrico o concêntrico isocinético ou o RECD Fleck e Schutt 1985 Hamlin e Quigley 2001 Kellis e Baltzopoulos 1995 Mulheres podem Sewright et al 2008 ou não Hubal Rubinstein e Clarkson 2008 ser mais suscetíveis a dano muscular e DMT Esse incômodo cos tuma iniciar cerca de 8 horas após exer cício excêntrico tem seu pico 2 a 3 dias após a sessão de exercício e dura de 8 a 10 dias Byrne Twist e Eston 2004 Cheung Hume e Maxwell 2003 Hamlin e Quigley 2001 Hubal Rubinstein e Clarkson 2007 Leiger e Milner 2001 Da mesma forma a força é diminuída durante até 10 dias após sessão de exercício excêntrico Cheung Hume e Maxwell 2003 Leiger e Milner 2001 Entre tanto uma sessão de exercício excêntrico parece resultar em prote ção da DMT induzida por outra sessão de exer cício ex cêntrico durante um período de até sete semanas em in divíduos destreinados ou novatos no treino com pe sos Black e McCully 2008 Ebbeling e Clarkson 1990 Clarkson Nosaka e Braun 1992 Golden e Dudley 1992 Hyatt e Clarkson 1998 Nosaka et al 1991 e possi velmente até seis meses Brughelli e Cronin 2007 A pro teção contra DMT em razão de outra sessão de exercício excêntrico pode ocorrer em apenas 13 dias após a primeira sessão de exercício excêntrico Mair et al 1995 e parece ocorrer mesmo com sessões de exer cícios excêntricos de baixo volume uma série de 6 ações excêntricas máxi mas em duas sessões PaddonJones e Abernathy 2001 e treinamento excêntrico de baixa intensidade força iso métrica máxima de 40 com um intervalo entre as 48 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular mesmas sessões a cada duas semanas Chen et al 2010 Além disso realizar treinamento a uma velocidade de 30 graus por segundo resulta numa redução na DMT causada pela realização de uma série de exercícios em outra velo cidade excêntrica 210s 14 dias após a sessão do primeiro exercício Chapman et al 2011 Algumas informações indicam que para ocorrên cia de DMT as ações excêntricas devem ser realizadas com carga maior do que a 1RM concêntrica Donnelly Clarkson e Maughan 1992 o que pode ser feito com ações excêntricas máximas porque mais força pode ser desenvolvida durante uma ação excêntrica do que com uma ação concêntrica Entretanto foi mostrada pouca diferença na magnitude de dano muscular avalia da ime diatamente após o exercício entre ações excên tricas má ximas e ações excêntricas realizadas com 50 da força iso métrica máxima Nosaka e Newton 2002 Mar cadores de dano muscular tais como creatinaquinase recupe ração de força indicam que as ações excêntricas máximas resultam em maior dano muscular 2 a 3 dias após o exer cício do que ações excêntricas realizadas com 50 da força isométrica máxima Além disso o desempenho de algumas ações ex cêntricas antes da com pleta recuperação de uma sessão de exercício excêntrico não ajuda e até impede a recuperação do dano muscular induzido pela sessão inicial de exercício excêntrico Donnelly Clarkson e Maughan 1992 Nosaka e Clarkson 1995 Exercício leve por vários dias após uma sessão de tra balho excêntrico poder reduzir um pouco a dor mus cu lar embora o efeito seja temporário Cheung Hume e Maxwell 2003 e não afete a recuperação da força Saxton e Donnelly 1995 O alongamento imedia ta men te antes e após uma sessão de exer cício excêntrico não aumenta e nem reduz a dor mus cular ou a recuperação da força Cheung Hume e Maxwell 2003 Lund et al 1998 Rea lizar outra sessão de treinamento excêntrico três dias após a inicial não exacerba a dor nem diminui a taxa de recu peração da for ça indicando que parece não influenciar o dano muscu lar Chen e Nosaka 2006 Fazer outro exer cício excên trico logo após uma sessão inicial não causa efeitos negativos ou positivos na recuperação Após 1 ou 2 se manas de treinamento excêntrico a dor muscular pare ce não ser maior do que aquela sentida após o treinamen to isométrico Komi e Buskirk 1972 ou após o treina mento de força tradicional Colduck e Abernathy 1997 Alguns indivíduos parecem ser mais suscetíveis a DMT e necrose das fibras musculares em resposta às ações musculares excêntricas Quarenta e cinco por cen to das pessoas apresentaram perda de força de 49 logo após uma sessão de exercício excêntrico com uma perda de força de 33 ainda aparente 24 horas após sessão de exercício excêntrico Hubal Rubinstein e Clarkson 2007 Enquanto isso aproximadamente 21 dos indivíduos que realizaram uma sessão intensa de exercícios excên tri cos 50 ações excêntricas máximas podem não se re cuperar completamente em 26 dias podendo haver su jeitos que necessitam de 89 dias para a recuperação com pleta Sayers e Clarkson 2001 Três por cento dos indi víduos podem sofrer de rabdomiólise após uma ses são de exercício excêntrico extenuante Sayers Clarkson et al 1999 A rabdomiólise é a degeneração das células musculares que resulta em mialgia sensibilidade mus cular fraqueza edema e mioglobinúria urina escura Essa condição causa numa perda da capacidade de pro dução de força e pode durar até sete semanas Ainda não está claro por que ocorre mais dor mus cular após o treinamen to excêntrico do que após o RECD normal ou o treina mento somente concêntrico A ati vidade eletromiográfica EMG pode ser menor du rante uma ação excêntrica do que durante uma ação concên trica Komi Kaneko e Aura 1987 Komi et al 2000 Tesch et al 1990 e ações excêntricas contam mais com a participação de fibras musculares tipo II do que as concêntricas Cheung Hume e Maxwell 2003 McHugh et al 2002 Isto pode causar mais dano mus cular por que menos fibras musculares estão ativas e ge rando uma tensão maior e também pelo fato de que as fibras mus culares tipo II serem mais susceptíveis a dano que as do tipo I Cheung Hume e Maxwell 2003 Vários fatores estão possivelmente envolvidos nas cau sas da dor e na perda de força após exercício ex cên trico Byrne Twist e Eston 2004 Cheung Hume e Maxwell 2003 Hamlin e Quigley 2001 Fatores como edema in chaço e inflamação são explicações atraentes para a dor vi venciada durante vários dias após um exer cício Clarkson Nosaka e Braun 1992 Stauber et al 1990 Em conse quência de DMT inchaço e rigidez a ativação muscular voluntária fica prejudicada reduzindo as capacidades de força Dano seletivo às fibras tipo II resulta em redução da capacidade de gerar força Além disso exercício excêntrico resulta na dilatação do retícu lo sarcoplásmico acompanhada de liberação e reabsor ção mais lentas do cálcio Byrd 1992 Hamlin e Quigley 2001 Essas alte rações são transitórias mas estão rela cionadas com a diminuição da produção de força Dano ao retículo sarcoplasmático também permite o influxo de mais cálcio nas fibras O cálcio ativa enzimas proteolíticas que degradam estruturas dentro das fibras musculares discos Z troponina tropomiosina e proteí nas das fibras musculares pela protease lisossomal que aumenta o dano o edema a inflamação e a dor mus cular O exercício excêntrico também pode resultar nu ma distribuição não uniforme do comprimento do sar cô mero alguns rapidamente se alongam e se estendem demais resultando em sobreposição insufi ciente de mio filamentos e fracasso em reintegrálos após o relaxa mento Como resultado os sarcômeros que ain da fun cionam se adaptam a um comprimento menor resul tando em mudanças na curva de comprimentotensão do músculo na direção de comprimentos mus culares Tipos de Treinamento Resistido 49 maiores O resultado prático disso é a inca pacidade de gerar força quando o músculo está numa posição de menor comprimento A ressíntese de glicogênio muscular prejudicada fica evidenciada após exercício excêntrico e em especial nas fi bras tipo II o que sugere menor recuperação após es se tipo de exercício Outros fatores como espasmo mus cular e perda de enzimas das fibras musculares por dano à membrana muscular também podem estar envol vidos na diminuição da produção de força após exercício excêntrico Nenhum dos fatores anteriores explica totalmente a dor e a perda da força após exercício excêntrico Por isso é pos sível que vários fatores ou todos eles estejam en volvidos Sessões repetidas de exercício excêntrico podem re duzir o dano ao sarcolema e consequentemente a casca ta de eventos que resulta em dor muscular Existem en tretanto outras pos síveis explicações das adaptações que podem reduzir o dano e a dor musculares resultantes de sessões repe tidas de exercício Sessões repetidas de tra balho excên trico podem acarretar aumento da ativação das fibras musculares do tipo I e uma diminuição conco mitante da ativação das fibras tipo II Warren et al 2000 para proteger as fibras do tipo II de danos O trei no excêntrico também pode produzir adição de sar cômeros em séries Brocket Morgan e Proske 2001 Brughelli e Cronin 2007 Este evento protege o múscu lo contra microlesões pois permite que as fibras muscu lares estejam encurtadas em qualquer comprimento muscular evitando assim a fase descendente da curva comprimentotensão ou uma redução das capacidades de força em comprimentos mais longos de sarcômeros Embora não se conheça ao certo a explicação exata das adaptações que protegem o músculo contra a dor após sessões repetidas de exercício algumas adaptações ocor rem para proteger o músculo contra a dor em sessões sucessivas de exercício Considerações motivacionais Alguns indivíduos obtêm grande satisfação com trei na mento com cargas intensas O treinamento excêntrico para eles é um fator motivacional positivo Entretanto a dor que pode acompanhar o treino excêntrico especial mente durante a primeira ou segunda semana pode ser um prejuízo para a motivação Outras considerações Como dor excessiva pode acompanhar um treina men to excêntrico um programa que envolve exercícios desse tipo não deve ser iniciado imediatamente antes de com petições importantes Da mesma forma que o trei na mento de força tradicional exercícios excêntricos devem ser introduzidos progressivamente ao longo de vá rias se manas ajudando a reduzir dor e danos muscula res Cheung Hume e Maxwell 2003 Dor e perda de força em razão de treinamento excêntrico diminuem o desem penho físico Cheung Hume e Maxwell 2003 Isso pode ocorrer especialmente no desenvolvimento rápido de força ou em atividades de potência Por exemplo a al tura do salto vertical unilateral diminuiu significativa mente após sessão de exercício excêntrico e permaneceu menor por 3 a 4 dias Mair et al 1995 Uma sessão su cessiva de exercícios excêntricos realiza dos quatro dias após a primeira sessão resultou na mes ma diminuição da altura do salto vertical imediatamente após a sessão excêntrica tal como observada após a pri meira sessão excêntrica Apesar de a altura do salto ter sido recupera da mais rapidamente após a segunda sessão excêntrica esta só alcançou os valores iniciais três a qua tro dias após a sessão de exercício excêntrica Entretanto 13 dias após a sessão excêntrica inicial uma sessão ex cên trica sucessiva não resultou em diminuição significa tiva na al tura do salto vertical Esses resultados indicam que é preciso precaução quanto ao momento de iniciar o trei namento excêntrico antes de uma competição ou quan do for desejado um desempenho físico ideal A incorporação do treinamento excêntrico é adequa da quando um dos objetivos do programa de treina mento é aumentar a capacidade de 1RM de supino e agachamento Um fator que separa os ótimos dos bons levantadores de peso no supino e no agachamento é a velocidade com que realizam a fase excêntrica de levan tamento Os le van tadores que conseguem erguer cargas mais pesadas abaixamnas mais lentamente Madsen e McLaughlin 1984 McLaughlin Dillman e Lardner 1977 Isso sugere que o treinamento excêntrico pode ajudar le vantadores a baixar a carga mais lentamente e de forma mais ade quada enquanto fazem isso Considerações para todos os tipos de treinamento As informações sobre todos os tipos de treino abor dadas neste capítulo indicam que programas com séries múl tiplas resultam em maiores ganhos de força na com paração com programas de série única A maior parte das pessoas entretanto sejam elas entusiastas da aptidão física sejam atletas realiza predominante men te RECD e treino com resistência variável ainda que os treinos iso mé trico isocinético ou excêntrico possam também ser incorporados ao programa Orientações de treina mento foram desenvolvidas e embora possam ser aplicadas a qualquer tipo de treino já que a maioria das pesquisas comumente agregava orientações para RECD e treino de resistência variável essas diretrizes se apli cam mais a es ses tipos de treinamento A maior parte dos estudos sobre treinamento e pro gramas de treinamento utilizados por entusiastas da ap tidão física e atletas incorpora ações musculares volun tárias máximas em algum momento Isso não significa 50 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular que 1RM tenha que ser feita significa sim que uma sé rie é realizada até falha concêntrica momentânea ou sé ries são feitas usando RMs ou algo próximo a resis tências de RM em algum momento do treino embora não necessariamente durante todas as sessões de treino ver Capítulo 6 Técnica de Séries até a Falha Em 1967 Berger e Hardage já demonstravam a ne ces sidade de realizar ações musculares voluntárias máxi mas AMVMs para ganhos máximos de força As séries até a falha resultam numa reação hormonal aguda signi ficativamente maior hormônio do crescimento testos terona do que séries não realizadas até a falha Linnamo et al 2005 Todavia durante 16 semanas de treino sé ries não realizadas até a falha resultaram em níveis mais baixos de cortisol no sangue em repouso e concen trações maiores de testosterona do que o treinamento até a falha isso indica um ambiente anabólico mais positivo quando o treinamento não é do tipo até a falha Izquierdo et al 2006 O treino com séries até a falha não mostrou van tagem quanto a aumento da força máxima 1RM e ne nhuma vantagem ou desvantagem para incrementar a resistência muscular local Izquierdo et al 2006 Willardson et al 2008 O treinamento com séries até a falha também resulta numa mudança na técnica do exercício Duffy e Challis 2007 Portanto não ficou demonstrada qual quer vantagem clara de treino com séries até a falha To davia as séries até a falha são propostas como método pelo qual pessoas altamente treinadas ultrapassam um platô de treinamento Willardson 2007a Considerandose que programas de uma só série au mentam a força recomendase que adultos saudáveis in teressados em aptidão física geral incluam um mínimo de uma série de 8 a 12 repetições por série para melho rarem a força e a potência musculares que pessoas de meiaidade e idosos realizem 10 a 15 repetições por série para melhorarem a força e de 15 a 20 repetições por sé rie para melhorarem a resistência muscular realizando no mínimo um exercício para todos os grupos muscula res em uma sessão de treino com pesos American Col lege of Sports Medicine 2011 Essa recomendação vale para adultos saudáveis que querem aumentos ou manu tenção na aptidão física e não para atletas ou entusiastas da apti dão física altamente treinados As recomendações ver Tabela 72 para programas de treinamento com car ga progressiva sugerem que quantidades diferentes de repetições por série sejam realizadas para ênfase em re sul tados diferentes do treino mas que a pessoa interes sada em aptidão física geral ou o levantador avançado evolua a programas de séries múltiplas American College of Sports Medicine 2009 Ainda que uma série por exercício por sessão de treino possa ser adequada para um programa de curta duração ao longo de uma tempo rada para certos atletas não é recomendada como um programa de treinamento de longa duração para atletas que querem ganhos ideais em aptidão física Programas com múltiplas séries American College of Sports Medi cine 2009 bem como programas de treinamento perio dizado com múltiplas séries resultam em maiores incre mentos de força e aptidão física do que os com uma única série Kraemer et al 2000 Marx et al 2001 Mc Gee et al 1992 Ao longo de um ano ou carreira de treinamento mesmo ganhos pequenos em força potên cia resistência muscular localizada ou na composição corporal em resposta a séries múltiplas de forma perio dizada podem resultar em aumentos do desempenho na comparação com séries únicas Metanálises Rhea Alvar e Burkett 2002 Rhea et al 2003 Peterson Rhea e Alvar 2004 Wolfe LeMura e Cole 2004 indicam que séries múltiplas feitas por pes soas com ou sem treinamento resultam em maiores au mentos da força em especial durante períodos lon gos de treinamento 616 semanas vs 1740 semanas do que programas com série única Além disso programas de séries múltiplas podem ser mais importantes por acarre tarem ganhos de força maiores a longo prazo em pessoas treinadas compa radas a pessoas destreinadas Wolfe Le Mura e Cole 2004 Conclusões dessas metanálises reve lam que três séries por grupo muscular resultam em maiores ganhos na força do que uma série Rhea Alvar e Burkett 2002 quatro séries por grupo muscular resul tam em ganhos ideais máximos na força em pessoas trei nadas ou des trei nadas Rhea et al 2003 quatro séries por grupo muscular resultam em ganhos ideais máximos na força em indivíduos treinados ou destreinados e oito séries por grupo muscular resultam em ganhos ideais na força máxima em atletas Peterson Rhea e Alvar 2005 Uma metanálise também conclui que séries múltiplas re sultam em mais hipertrofia do que séries únicas Krieger 2010 Portanto quando desejadas alterações máximas na composição corporal programas de séries múltiplas são mais adequados do que de série única Além disso a periodização do treinamento de força pode possibilitar sessões mais frequentes de treino bem como um maior volume de treinamento total do que programas de treinamento sem variação Em compara ções entre um programa de treinamento diário periodi zado e não linear ver Capítulo 7 e um programa sem va riação de uma única série durante seis e nove meses de treinamento o treinamento periodi zado resultou em aumento significativamente maior na força na potência e no desempenho motor Kraemer et al 2000 Marx et al 2001 Entretanto o vo lume total de treino realiza do pelos indivíduos com pro gramas periodiza dos foi substancialmente maior série única vs séries múlti plas Kraemer et al 2000 Marx et al 2001 assim como a frequência do treino quatro sessões semanais vs três Marx et al 2001 do que o realizado pelos in divíduos no programa sem variação Portanto periodi zar o treino pode influenciar seu volu me a frequência e a intensidade Tipos de Treinamento Resistido 51 O maior efeito de treinamento encontrado no grupo de séries múltiplas os efeitos de várias quantidades de repeti ções por série e o efeito da periodização num pro grama de treinamento resultaram em modelos de pro gres são de treinamento resistido para indivíduos adultos saudáveis Progression models in resistance training for healthy adults 2009 do American College of Sports Medicine ACSM O ACSM recomenda frequências de treino diferentes para pessoas com experiência variada de treino resistido bem como quantidades diferentes de séries e repetições em rela ção a aumentos na força máxima hipertrofia potência e re sistência muscular localizada ver Tabela 72 que traz outras recomen dações bem como recomendações para pessoas alta mente treinadas a partir desse posicionamento Para melhorar força hipertrofia ou resistência mus cular localizada os iniciantes devem treinar em progra mas para todo o corpo dois ou três dias na semana Os praticantes intermediários devem treinar com pro grama para todo o corpo três dias na semana ou com uma rotina dividida para o corpo quatro dias na se mana Levantadores avança dos devem treinar de quatro a seis dias na semana com treino de um grupo muscular duas sessões na semana Aumentos na força novatos e intermediários de vem usar de 60 a 70 de 1RM para 8 a 12 repetições por série para uma a três séries por exercício os avançados têm um ciclo de inten sidade de treinamento entre 80 e 100 de 1RM e usam séries múltiplas por exercício Hipertrofia novatos e intermediários usam de 70 a 85 de 1RM para 8 a 12 repetições por série com uma a três séries por exercício os avançados têm ciclo de trei no entre 70 e 100 de 1RM para 1 a 12 repetições por série com três a seis séries por exercício A maioria do treino é dedicada a cargas de 6 a 12RM Aumentos na potência treino de potência levanta mentos olímpicos ou balístico arremesso em su pi no devem ser incorporados ao programa usual de treino de força usando de 30 a 60 de 1RM para uma a três séries por exercício para exercícios de membros superiores do corpo e de 0 a 60 de 1RM para três a seis repetições por série em exercícios para membros inferiores do cor po No treino avan çado cargas maiores 85100 de 1RM também podem ser inseridas de forma periodi zada usan dose séries múltiplas três a seis para uma a seis repetições por série de exercícios de potência Resistência muscular iniciantes e intermediários de vem usar resistências leves para 10 a 15 repetições por sé rie os avançados devem usar resistências variadas para 10 a 25 repetições ou mais por série de modo periodizado Algumas dessas recomendações precisam de mais pesquisa para esclarecimento mais exato da intensidade quantidade de repetições por série e quantidade de sé ries necessárias para a otimização do treino para deter mina do resultado Comparação de tipos de treinamento Estudos que comparam os diversos tipos de treina mento de força são raros e existem muitas dificuldades na iden tificação de quais são os mais benéficos para uma adap tação fisiológica específica Um aspecto é a especificidade do treinamento e os ganhos de força Quando o trei namento e a avaliação são realizados utili zandose os mesmos equipamentos de resistência um grande ganho de força costuma ser demonstrado Se o treina mento e a avaliação são realizados em dois tipos de equi pamentos diferentes entretanto o ganho de força em ge ral é subs tancialmente menor e algumas vezes não exis tente De forma ideal a força deve ser avaliada uti lizandose di versos tipos de ações musculares permi tindo o exame da especificidade do treinamento e a transferência para outros tipos de ações musculares Problemas nas comparações também surgem na equa lização do volume total de treinamento isto é sé ries re petições do trabalho total isto é total de re petições carga distância vertical do deslocamento do peso e da du ração de uma sessão de treinamento Essas discrepân cias dificultam as comparações corretas e a confirmação da supe rio ridade de um tipo de treina mento resistido sobre ou tro Outras dificuldades de ela boração de estudos que inibem a generalização dos re sultados para diferentes populações incluem a condição de treinamento dos indi ví duos e o fa to de alguns estu dos treinarem um único grupo mus cular A aplicação dos resultados de um trei namento de grupo muscular ou exercício para outro gru po muscular ou exercício pode ser difícil já que gru pos musculares po dem não responder com a mesma magnitude ou com a mesma linha de tempo das adapta ções Além disso a maio ria das comparações treina in divíduos iniciantes com du rações de treino relativa men te curtas isto é 1020 sema nas o que dificulta a gene ra lização para pessoas alta mente treinadas e para o treino a longo prazo isto é anos Várias dessas dificuldades estão mostradas num estu do Leighton et al 1967 Indivíduos treinaram duas ve zes por semana por oito semanas utilizando diversos regi mes de RECD e isométrico Dois regimes em espe cial foram um programa isométrico que con sistiu em uma ação voluntária muscular máxima de 6 segundos e um programa de RECD utilizando 3 séries de 10 re peti ções progredindo a carga de 50 a 75 e fi nalmente a 100 da carga de 10RM Os regimes RECD e iso métrico resultaram em 0 e 9 de aumento na força isométrica de flexores do cotovelo respectivamente e em 35 e 16 de aumento na força isométrica dos ex tensores do cotovelo respectivamente Portanto de pendendo do grupo muscular avaliado os treinamen 52 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tos isométrico e RECD são superiores a outros tipos de treinamento para ganhos de força isométrica Esse mesmo estudo também mostrou que um RECD reali zando a técnica da roubada demonstrou maior per centual de ganho em força isométrica na flexão e ex tensão de cotovelo e na força das costas e pernas durante o movimento do tipo levantamentoterra do que o tipo isométrico e o RECD normal Os resultados em geral são portanto ambíguos o treinamento iso métrico tanto é inferior quan to superior ao RECD de pendendo do grupo mus cular comparado e do tipo de regime RECD Também pode ser interessante testar a especificidade ao se comparar dois tipos de treino re sistido similares como o RECD ver Quadro 24 Talvez o fator mais importante ao serem compara dos tipos de treinamento seja a eficácia dos programas Cada um deles otimiza as adaptações fisio lógicas Se a resposta a essa indagação for não quais quer conclusões baseadas em resultados dos estudos de vem ser vistas com precaução Entretanto apesar das dificuldades de interpretação podese chegar a algumas conclusões re lativas a comparações entre tipos de treinamen to ainda que todas as comparações de modos de treino precisem ser mais estudas Treinamento isométrico versus dinâmico com resistência externa constante Muitas comparações de ganhos de força entre o treina mento com resistência externa constante e o treina men to iso métrico seguem um padrão de especificidade de avalia ção Quando utilizados procedimentos de ava liação iso mé trica o treinamento isométrico é superior Amusa e Obajuluwa 1986 Berger 1962a 1963b Folland et al 2005 Moffroid et al 1969 já quando a avaliação do RECD 1RM é utilizada o RECD é superior Berger 1962a 1963c Entretanto também foi demonstrado que o RECD resulta em maiores aumentos na força isomé trica do que o treinamento isométrico Rasch e Morehouse 1957 As avaliações isocinéticas para os ganhos de força são inconclusivas Quando avaliados isocineticamente a 205 graus por segundo o RECD e o treinamento iso mé trico melhoraram o pico de torque em 3 Moffroid et al 1969 Outra comparação demonstrou aumento de 13 no pico de torque no treinamento isométrico e 28 para o RECD a velocidade da avaliação isocinética não foi informada Thistle et al 1967 Não ficou evidente nenhuma diferença estatística em ganhos de pico de tor que isocinético em velocidades variadas 45 150 e 300s QUADRO 24 PESQuISA Teste de especificidade entre dois tipos de treinamento de resistência externa constante Vários tipos de equipamento podem ser classificados como RECD Um é o tradicional equipamento de treino de força que permite movimentos em apenas um plano Máquinas de RECD com cabos permitem movimentos em todos os três planos em razão do uso de alavancas acopladas aos cabos com sistemas de polias Com esse tipo de equipamento durante o supino as alavancas não apenas são afastadas em direção ao peito mas ainda podem subir e descer e ir para a esquerda ou direita em certa extensão Após oito semanas de treino três vezes na semana com três séries com 10 repetições a 60 de 1RM específica do equipamento Cacchio et al 2008 o treino em equipamento tradicional evidenciou aumentos significativos na força nos dois tipos de equipamen to Entretanto aumentos significativamente superiores em 1RM nos dois tipos de equipamento foram observa dos no treinamento realizado em equipamento com cabos ver Tabela 210 TABELA 210 Aumentos na força em equipamento com cabos e tradicional Tipo de equipamento para treino de aumento em 1RM no equipamento com cabos de aumento em 1RM no equipamento tradicional Cabo 144 72 Tradicional 34 49 aumento significativo prétreino e póstreino diferença significativa entre tipos de treinamento Dados de Cacchio et al 2008 O equipamento com cabos mostrou aumentos significativamente maiores que o tradicional quando a pessoa foi ava liada nos dois tipos de equipamento Mas ambos tipos de equipamento mostraram especificidade de avaliação Cacchio A Don R Ranavolo A Guerra E McCaw ST Procaccianti R Carnerota F Frascarell M e Santilli V 2008 Effects of 8week strength training with two models of chest press machines on muscular activity pattern and strength Electromyography and Kine siology 18 618627 Tipos de Treinamento Resistido 53 em resposta ao treino isométrico realizado em quatro ân gulos articulares diferentes do que comparado com o RECD Folland et al 2005 Uma revisão da literatura concluiu que programas RECD bem elaborados são mais efetivos do que pro gramas isométricospadrão para ganhos de força Atha 1981 O treinamento isométrico realizado em um único ângulo articular e o RECD realizado em amplitude de mo vimento limitada extensão do joelho 80 a 115 flexão de joelho 170 a 135 aumentaram a potência e não foram observadas diferenças significa tivas entre os dois progra mas Ullrich Kleinder e Bruggemann 2010 isso indica que os dois modos de treinamento podem aumentar o de sempenho motor Porém o treina mento isométrico em um único ângulo articular não aumentou de forma consistente o desempenho motor di nâmico ver Treinamento Isomé trico abordado anterior mente no capítulo ao passo que o RECD mostrou au mentos em tal desempenho Desta forma não é surpreende que ocorra melhora mui to maior no desempenho motor em resposta ao RECD do que comparado com treinamento isométrico em apenas um ângulo articular Brown et al 1988 Campbell 1962 Chu 1950 Portanto quando desejado aumento no desempenho motor o RECD pode ser uma opção melhor do que o treino isométrico em um único ângulo articular Os dois tipos de treinamento podem resultar em hipertrofia muscular e atu almente não há informações que favoreçam qualquer um desses treinos nas respostas de hipertrofia muscular Wern born Augustsson e Thomee 2007 Treinamento de resistência variável versus isométrico Os autores estão cientes de que não há estudos que com parem diretamente os treinamentos de resis tência variá vel e os isométricos Entretanto resta a hipótese de que os ganhos de força podem seguir um padrão de espe cificidade avaliativa similar a comparações do RECD e do isométrico Também pode ser conjecturado que devido a relatos de ausência de melhoria no desempenho motor com o treinamento num só ângulo articular Clarke 1973 Fleck e Schutt 1985 e devido a evidência de me lhora no desempenho motor com treino de resis tência variável Peterson 1975 Silvester et al 1984 o trein a mento de resistência variável pode ser superior ao iso métrico nesse parâmetro Portanto se um aumento no desempenho motor for desejado o treinamento de re sistência variável pode ser uma opção melhor do que o treino isométrico com um ângulo articular Treinamento resistido concêntrico versus isométrico Comparações entre treinamento resistido isocinético concêntrico e treinamento isométrico em sua maioria seguem o padrão da especificidade de avaliação Entre tanto comparações diretas usam somente treino isoci nético com velocidades relativamente lentas até 30s O treinamento isométrico é superior ao isocinético con cêntrico em 225s no aumento da força isométrica Mo ffroid et al 1969 A força isométrica dos extensores do joelho nos ângulos de 90 e 45 aumentou 17 e 14 res pectivamente com treinamento isométrico e 14 e 24 respectivamente com treinamento isocinético Da mes ma forma a força iso métrica dos flexores do joelho nos ângulos de 90 e 45 aumentou 26 e 24 respectivamen te com o trei na mento isométrico e 11 e 19 respectiva mente com o treinamento isocinético O treino isomé trico demonstrou maiores incrementos na força isomé trica em relação ao treino isocinético em três dos quatro testes Entretanto o treinamento isocinético dos exten sores do cotovelo a 30s resultou em maiores aumen tos na força isométrica do que o treinamento isométrico Knapik Mawdsley e Ramos 1983 O treinamento isocinético é superior ao isométrico no desenvolvimento do torque isocinético Moffroid et al 1969 Thistle et al 1967 Por exemplo a força dos músculos extensores do joelho em treino isocinético e isométrico aumentou 47 e 13 respectivamente Thistle et al 1967 Outra comparação demonstrou que grupos realizando treinamento isocinético e isometrico aumen ta ram em 11 e 3 respectivamente o pico de torque de extensão do joelho a 225s Os aumen tos no pico de torque de flexão de joelho foram de 15 e 3 respectiva mente em 225s Moffroid et al 1969 Portanto o fe nômeno da especificidade do teste fica evidente nos ga nhos de força em resposta ao treinamento isométrico e isocinético Treinar isometricamente em um ângulo articular não resultou em melhoras do desempenho motor Clarke 1973 Fleck e Schutt 1985 ao passo que foi observado incremen tos no desempenho motor com treinamento isocinético Bell et al 1989 Blattner e Noble 1979 Mannion Jakeman e Willan 1992 Logo podese levan tar a hipótese de que o treino isocinético é superior ao isométrico realizado em um único ângulo articular na melhoria do desempenho motor Os dois mo dos de treino podem resultar em aumentos sig nificativos na hipertrofia muscular embora poucas infor mações mostrem uma superioridade de um modo em rela ção ao outro Wernborn Augustsson e Thomee 2007 Treinamento com resistência excêntrica versus isométrico As comparações realizadas nesta seção são entre o trei namento isométrico e o excêntrico com pesos livres ou equipamentos de força tradicional Não foram ob ser vadas diferenças entre os modos de treino nos ganhos de força avaliados isometricamente Uma comparação entre treinamento só excêntrico ou só isométrico dos flexores 54 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular do cotovelo e extensores do joelho mostrou pou ca dife rença entre os tipos de treino BondePeterson 1960 Todos os indivíduos realizaram 10 ações máximas de 5 segundos por dia O treino isométrico mostrou os se guintes incrementos na força isométrica flexão de coto velos 138 para homens e 1 para mulheres exten são de joelhos 10 para homens e 83 para mulheres O treino excêntrico exibiu os seguintes incre mentos na força isométrica flexão de cotovelos 85 para homens e 5 para mulheres extensão de cotovelos 146 para ho mens e 112 para mulheres Portanto pode não haver di ferenças significativas entre esses dois tipos de treinamento em relação a aumento da força isométrica Laycoe e Marteniuk 1971 chegaram à mesma con clusão após os indivíduos realizarem um treinamento de extensão de joelhos 3 vezes por semana durante 6 sema nas O treino isométrico e o excêntrico melhoraram a força isométrica de extensão dos joelhos em 174 e 17 respectivamente Outros estudos também não relataram diferenças nos ganhos de força entre esses dois métodos de treinamento Atha 1981 As revisões concluem que o treinamento isométrico em um ângulo articular não resulta em incrementos do desempenho motor Clarke 1973 Fleck e Schutt 1985 enquanto o efeito do treinamento excêntrico no desem penho motor não está claro pois foram mostra dos au men tos BondePeterson e Knuttgen 1971 e ne nhuma alteração Ellenbecker Davies e Rowinski 1988 Stone Johnson e Carter 1979 Portanto a supe rioridade de um desses tipos de treinamento em rela ção ao outro em termos de aumento do desempenho motor não está clara Treinamento dinâmico com resistência externa constante versus treinamento com resistência variável As comparações entre os aumentos de força em resposta ao RECD e ao treinamento com resistência variável che gam a conclusões dúbias O treinamento de resistência variável reali zado durante 20 semanas demonstrou maiores incre mentos em 1RM de supino com pesos li vres do que o RECD Ariel 1977 O RECD e o treina mento com resistência variável produziram ganhos de 14 e 295 respecti va mente Outra comparação realiza da com o exercício supino durante 12 semanas de treina mento demonstrou uma especificidade de treino Boyer 1990 os dois tipos de treinamento exibiram aumentos significativamente maiores em 1RM em relação ao outro tipo quando testa dos no equipamento que foi utilizado para o treina mento Informações adicionais acerca des ses estudos estão apresentadas na Tabela 23 A força no leg press mostrou especificidade de teste para esses dois tipos de treinamento Após 10 semanas de treinamento o grupo de resistência variável melho rou em 27 quando avaliado com equipamento de resistên cia variável e 75 quando testado com métodos do RECD Pipes 1978 Por outro lado um grupo trei nado com o RECD melhorou 75 quando avaliado no equi pamento de resistência variável e 289 quando ava liado com os métodos do RECD Três outros exercícios testados e treinados nesse estudo demonstraram um pa drão similar de especificidade de teste Da mesma forma após 12 semanas o RECD incrementou signifi cativa mente a força no leg press no equipamento dinâ mico de resistência externa constante bem como no de re sistência variável em 155 e 171 respectivamente Boyer 1990 enquanto o treinamento de resistência variável me lhorou significativamente o leg press executa do em equi pamento de resistência constante e no de resis tência va riável em 112 e 282 respectivamente Ambos os grupos mostra ram aumentos significativa mente maio res do que o outro grupo quando avaliados no tipo de equi pamento com o qual treinaram Mais informações acerca desses estudos estão apresentadas na Tabela 24 Após um programa de 5 semanas o RECD mos trou se superior ao treinamento de resistência variável na produção dos ganhos de força na avaliação pelo método do RECD Stone Johnson e Carter 1979 Nenhuma di ferença entre ambos os tipos de treinamento foi mostra da quando o teste foi realizado em equipa mento de re sistência variável Após 10 semanas de treinamento o treino de resis tên cia variável e o RECD não resultaram em diferença significativa nos ganhos de força isométrica de exten são do joelho Manning et al 1990 Outra comparação Sil vester et al 1984 apoia a conclusão de que esses dois tipos de treino acarretam ganhos similares na força iso métrica Coletivamente essas informações não indicam uma superioridade considerável de um tipo de treina mento sobre o outro em termos de ganhos de força Silvester e colaboradores 1984 demonstraram que o RECD pesos livres e o treinamento com braço de ala vanca de resistência variável resultaram em aumentos significativamente maiores na capacidade do salto ver tical comparados ao treinamento de resistência variável com equipamentos de polias Portanto a superioridade de um tipo de treinamento sobre outro pode ser expli cada em parte pelo tipo de equipamento de resistência variável ou pelo programa utilizado A Tabela 33 indica que as alterações na composição corporal a partir desses tipos de treinamento são da mesma magnitude Um estudo comparativo de 10 se manas Pipes 1978 e outro de 12 semanas Boyer 1990 não demonstraram diferenças significativas entre o RECD e o treinamento de resistência variável em alte rações no percentual de gordura na massa magra no peso corporal total e na circunferência dos membros Portanto as alterações na composição corporal com es ses tipos de treinamento são similares Tipos de Treinamento Resistido 55 Treinamento resistido concêntrico versus excêntrico Os treinamentos concêntrico e excêntrico podem ser rea li zados isocineticamente ou com equipamentos de RECD Uma revisão de estudos indicou que não há dife renças significativas nos ganhos de força entre os treina mentos concêntrico e ex cêntrico quando o treino é reali zado com equipamentos de RECD Atha 1981 Por exemplo os ganhos de força avaliados com ros cas bíceps desenvolvimentos flexões e extensões de joe lho no RECD após 6 semanas de treinamento reali zado 3 vezes por semana não foram significativamente diferen tes entre esses dois tipos de treinamento Johnson et al 1976 O treinamento concêntrico consistiu em 2 séries de 10 repetições a 80 de 1RM e o treinamento excêntrico consistiu em 2 séries de 6 repetições a 120 de 1RM Além disso após 20 semanas de treinamento pou ca van tagem foi mostrada em ganhos de força isométrica ou iso cinética tanto para o RECD con cên trico como para o ex cêntrico Smith e Rutherford 1995 Deve ser observado que a força excêntrica máxima não ficou determinada em qualquer um dos estudos antes referidos O RECD apenas excêntrico entretanto tam bém mostrou ganhos similares nos incrementos de 1RM concêntrico 14 vs 18 em bora tenham sido observados ganhos maiores na carga de 1RM excêntrico 26 vs 9 na comparação com RECD somente concêntrico Vikne et al 2006 Häkkinen e Komi 1981 compararam três grupos de treinamento de agachamento com RECD treino so mente concêntrico em que foi realizada apenas a fase de repetição concêntrica treino concêntricoex cên trico em que a fase concêntrica das repe tições com algumas fases excêntricas de repetições foram realizadas e treino excêntricoconcên trico que con sistiu principal mente na realização da fase excên trica e algumas fases concêntricas de repetições Esses treinos com ações ex cêntricas e concêntricas acarretaram ganhos muito maio res em 1RM de agachamento por volta de 29 do que os treinos apenas com ações concên tricas por volta de 23 Estes resul tados sugerem que ações ex cêntricas e concêntricas po dem ser necessárias para acarre tar ganhos máximos de força Esta conclusão é sustentada por outro estudo comparativo que realizou um treina mento de 20 semanas constituído de RECD tradicional concên tricoexcên trico e RECD apenas concêntrico OHagan et al 1995a Devese observar que uma comparação direta de treino só concêntrico e treino só excêntrico não pode ser rea lizada a partir desses estudos Treinamentos de força concêntrico e excêntrico tam bém foram comparados utilizandose ações musculares isocinéticas Períodos breves de treino não mostraram grande diferença entre treino isocinético somente con cên trico e somente excêntrico quanto a aumentos má xi mos da força concêntrica excêntrica ou isométrica Hawkings et al 1999 Komi e Buskirk 1972 Entretanto a especificidade do modo de contração também foi mostrada em treino com ações isocinéticas apenas concêntricas e apenas excêntricas Após breves períodos de treino 620 semanas o treino isocinético somente excêntrico e somente concêntrico de 30 a 100s em geral resultaram em aumentos da força con cêntrica e excêntrica Blazevich et al 2007 Farthing e Chilibeck 2003 Higbie et al 1996 Hortobagyi et al 1996 Miller et al 2006 Seger Arvidsson e Thorstens son 1998 Tomberline et al 1991 A maioria desses es tudos demonstra especificidade do modo de contração ainda que nem sempre presente Os treinos em 30s apenas concêntrico e apenas excêntrico resultaram em aumentos no pico de torque concêntrico de 24 e 16 e aumentos no pico de torque excêntrico de 36 e 39 res pectivamente Blazevich et al 2007 A diferença em au mentos do pico de torque concêntrico entre o treino so mente concêntrico e o so mente excêntrico foi signi ficativa ao passo que no pico de torque excêntrico não Há informações que também favorecem o treino rápido apenas excêntrico para au men tos da força O treino rá pido somente excêntrico 180 e 210s resultou em ga nhos de força maiores do que o treino excêntrico lento 20 e 30s e o treino isocinético rápido e lento 180 e 30s apenas concên trico Farthing e Chilibeck 2003 Shepstone et al 2005 O efeito dos treinamentos isocinéticos somente con cêntrico e somente excêntrico dos rotadores internos e externos do ombro na velocidade do saque no tênis um desempenho motor também é inconclusivo Seis sema nas de treinamento com 6 séries de 10 repetições em ve locidades que variaram de 60 a 210s espectro de velo cidade de treinamento demons traram que o treina men to excêntrico e não o concên trico aumenta significa tivamente a velocidade do saque Ellenbecker Davies e Rowinski 1988 Outra compa ração de regimes de trei namento de 6 semanas somente concêntrico e somente excêntrico com 8 séries de 10 repetições em velocida des que variaram de 90 a 180s espectro de velocidade de treinamento demonstrou que os dois treina mentos aumenta ram significativamente a velocidade do saque no tênis mas sem dife renças significativas entre ambos os tipos de treinamento Mont et al 1994 Como discutido na seção sobre treinamento excên tri co apesar de este provocar incrementos no desempe nho motor e alterações na composição corporal essas alterações não parecem ser significativamente diferentes daquelas que resultariam de outros tipos de ações mus culares ou tipos de treinamento A dor muscular tardia é uma desvantagem potencial do treinamento somen te excêntrico especialmente nas primeiras semanas de trei no Portanto o treinamento apenas excêntrico de ve ser incorporado lentamente ao programa para minimi zar a dor muscular O treino isoci né tico apenas concên trico e apenas excêntrico pode aumentar a área de sec 56 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ção transversa muscular das fibras musculares indican do que ambos podem influenciar a composição corporal por meio de aumento da massa magra Treinamento dinâmico com resistência externa constante versus treinamento com resistência isocinética Estudos que comparam o RECD com o treinamento com resistência isocinética apenas concêntrica não indi cam uma notável superioridade de qualquer um dos ti pos de treino um sobre o outro Após 8 semanas de trei na mento o torque isocinético dos extensores do joelho aumentou 472 em resposta ao treinamento isocinéti co enquanto o grupo do RECD aumentou 286 This tle et al 1967 O treina mento diário dos extensores e fle xo res do joelho por 4 semanas demonstrou que os ga nhos de força isocinética e isométrica com o treina mento isocinético 225s são superiores àqueles com o RECD Moffroid et al 1969 Os grupos isocinético e RECD exibiram aumentos de 24 e 13 respectivamente na força isométrica de extensão do joe lho e de 19 e 1 respectivamente na força isométrica de flexão do joelho O pico de torque isocinético a 225s dos grupos isoci nético e RECD aumentou 11 e 3 respectivamente na extensão de joelho e 16 e 1 na flexão de joelho Em contraste com os estudos previamente mencio nados o RECD revelouse superior ao treina men to iso cinético na produção de ganhos de força e potência Ko valeski et al 1995 Indivíduos separados em dois grupos treinaram os extensores de joelho três dias por semana durante seis semanas com 12 séries de 10 repe tições O grupo isocinético treinou utilizando veloci dades de movimento que variaram de 120 a 210 graus por segundo em um protocolo de espectro de velocida de O grupo RECD treinou na primeira semana utilizan do 25 do pico de força isométrica com incremento 5 newtons 3 metros semanal O treino DREC resultou em maior pico de potência em equipamentos de força de resistência externa constante na comparação com o trei namento isocinético e também em maior pico de po tência isocinética nas velocidades de 120 150 180 e 210s quando comparado ao treinamento isocinético O RECD e o treinamento isocinético também mostra ram especificidade de avaliação Pearson e Costill 1988 Após 8 semanas o RECD e o treina mento isocinético demonstraram 32 e 4 de aumento respectivamente na força de 1RM avaliada ao modo do RECD O treinamen to isocinético e o RECD resultaram em 12 e 8 de au mento respectivamente na força isoci nética a 60 graus por segundo e em 10 e 1 de aumento respectivamente a 240s indicando especifi cidade de avaliação Treinamento dos flexores de cotovelo durante 20 se manas com dispositivo isocinético hidráulico ou equipa mento de treino de força favoreceu este último em incre mentos na área de secção transversa mus cular e 1RM 87 vs 43 de aumento OHagan et al 1995a Não foi mostrada entretanto diferença significa tiva entre os au mentos da área de fibras musculares tipo I e II A máqui na isocinética hidráulica possibilitou variação na veloci dade de movimentos 3551s Lander e colaboradores 1985 realizaram uma com paração biomecânica entre o supino com pesos livres e o isocinético Os indivíduos realizaram o supino com pe sos livres a 90 e 75 de seus 1RM e supinos isocinéticos máximos em velocidade de movimento correspondente a suas velocidades individuais de movimento durante os supinos a 90 e 75 com pesos livres Não houve diferen ça significativa na força máxima entre o supino isoci nético e o supino com peso livre a 90 e 75 de 1RM Isso indica que os pesos livres podem afetar os músculos de maneira similar aos equipamentos isocinéticos pelo menos no contexto de produção de força durante a por ção principal do movimento de um exercício O RECD e o treinamento isocinético aumentam a ca pacidade de desempenho motor da mesma maneira Uma comparação do treinamento de leg press bilateral durante 5 semanas não demonstrou diferenças significa ti vas no salto unilateral força de reação do solo Cor dova et al 1995 Os dois modos de treino aumentaram a área de seção transversa das fibras musculares e do músculo total e mu danças da composição corporal de mesma mag nitude en tre o RECD e o treino isocinético Veja a Ta bela 33 para informações sobre as alterações compara tivas no percen tual de gordura massa magra e peso corporal total Treinamento isocinético versus treinamento com resistência variável As comparações entre os treinamentos isocinético e com resistência variável demonstram especificidade de avalia ção Smith e Melton 1981 compararam o treinamento isocinético apenas concêntrico de baixa e alta veloci dade com o treinamento de resistência variável de ex ten sores e flexores dos joelhos e foi mostrada uma especificidade de avaliação O treinamento isocinético apenas concêntrico de baixa velocidade consistiu em uma série até que o pico de torque diminuísse até 50 em velocidades de 30 60 e 90s O treinamento isocinético de alta velocidade seguiu o mesmo formato exceto pelas velocidades de treina men to que foram de 180 240 e 300s O trei namento de re sistência variável consistiu inicialmente em 3 séries de 10 repetições a 80 de 10RM e a carga foi aumentada con forme o aumento da força As Figuras 29 e 210 apresen tam os resultados desse estudo Nas medidas de força o treino isocinético demonstrou pa drão relativamente consistente de especificidade de velo cidade de avaliação O treinamento de resistência variá vel demons trou aumen Tipos de Treinamento Resistido 57 Resistência variável Isocinético de baixa velocidade Isocinético de alta velocidade Salto vertical Força no leg press Salto em distância Tiros de 366 m 40 jardas Percentual de mudança variável na avaliação FIguRA 210 Resistência isocinética versus variável mudanças no desempenho motor induzidas pelo treinamento Dados de Smith e Melton 1981 tos consistentes na flexão de joe lho indepen dentemente do critério de teste mas a extensão de joelho mostrou grandes aumentos somente na força isométrica Na capa cidade de leg press o treino de resistência variável e o iso cinético de baixa velocidade mostraram ganhos similares e maiores do que o treino isocinético de alta ve locidade Outra comparação ver a Tabela 24 de mudanças na for ça de leg press também ilustrou claramente a espe cificidade de avaliação entre esses dois tipos de treina mento Gettman Culter e Strathman 1980 A Figura 210 compara os benefícios dos treina men tos isocinético e de resistência variável para o desem penho motor O treinamento isocinético de alta veloci dade demonstrou aumentos maiores em todos os três testes de desempenho motor comparado com os outros dois tipos de treinamento enquanto os grupos dos trei namentos de resistência variável e isocinético de baixa velocidade mostraram alterações similares Os proto colos de treinamento utilizados pelos três grupos foram des critos previamente Smith e Melton 1981 Esses resul tados indicam que o treinamento isocinético de alta ve locidade pode ser superior ao isocinético de baixa velocidade e de resistência variável no que se refere a in crementos do desempenho motor As alterações da composição corporal devido ao trei namento isocinético e ao de resistência variável estão na Tabela 33 Embora não haja muitos estudos que abor dem essas comparações de treino esses dois tipos de treinamento parecem produzir alterações similares na composição corporal Resumo As informações apresentadas neste capítulo sobre tipos de treinamento resistido e alterações em força hipertro fia muscular composição corporal desempenho motor fre quência de treinamento quantidade de séries quanti dade de repetições por série e especificidade de avaliação devem ser consideradas na elaboração de todos os pro gra mas de treinamento resistido O próximo capítulo discute as adaptações fisiológicas ao treino resistido Avaliação percentual de incremento Resistência variável Isocinético de baixa velocidade Isocinético de alta velocidade Extensão de joelho Flexão de joelho Extensão de joelho Flexão de joelho Extensão de joelho Flexão de joelho Isométrico 60s 240s Avaliações de força FIguRA 29 Treino isocinético versus de resistência variável alterações na força induzidas pelo treinamento Dados de Smith e Melton 1981 70 60 50 40 30 20 10 0 15 10 5 0 5 10 15 58 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular LEITuRAS SELECIONADAS Atha J 1981 Strengthening muscle Exercise and Sport Scien ces Reviews 9 173 Behm DG and Sale DG 1993 Velocity specificity of resis tance training Sports Medicine 15 374388 Blazevich AJ Cannavan D Coleman DR and Horne S 2007 Influence of concentric and eccentric resistance train ing on architectural adaptation in human quadriceps mus cles Journal of Applied Physiology 103 15651575 Brughelli M and Cronin J 2007 Altering the lengthtension relationship with eccentric exercise implications for perfor mance and injury Sports Medicine 37 807826 Byrne C Twist C and Eston R 2004 Neuromuscular func tion after exerciseinduced muscle damage Theoretical and practical implications Sports Medicine 34 14969 Cheung K Hume PA and Maxwell L 2003 Delayed onset muscle soreness treatment strategies and performance fac tors Sports Medicine 33 145164 Clarke DH 1973 Adaptations in strength and muscular en durance resulting from exercise Exercise and Sport Sciences Reviews 1 73102 Fleck SJ and Schutt RC 1985 Types of strength training Clinics in Sports Medicine 4 150169 Hortobagyi T Devita P Money J and Barrier J 2001 Ef fects of standard and eccentric overload strength training in young women Medicine Science in Sports Exercise 33 12061212 Kraemer WJ Mazzetti SA Ratamess NA and Fleck SJ 2000 Specificity of training modes In Isokinetics in the human perfor mance edited by LE Brown Champaign IL Human Kinetics McDonagh MJN and Davies CTM 1984 Adaptive re sponse of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads European Journal of Applied Physiology 52 139155 Wernbom M Augustsson J and Thomee R 2007 The influ ence of frequency intensity volume and mode of strength training on whole muscle crosssectional area in humans Sports Medicine 37 225264 adaptações Fisiológicas ao treinamento resistido Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 entender os componentes básicos do metabolismo do exercício e como contribuem e se adaptam a estímulos diferentes de exercícios 2 descrever a anatomia e fisiologia dos músculos esqueléticos e os mecanismos da especificidade de adaptação ao exercício 3 explicar o papel do sistema nervoso nas ações no controle e nas adaptações musculares ao exercício 4 descrever o princípio de tamanho e compreender como ele reflete e de modo fundamental de termina os aspectos funcional e metabólico tanto do exercício quanto das adaptações 5 explicar as alterações na composição corporal esperadas com as diferentes formas de treina mento além do tempo necessário para essas alterações 6 discutir a complexidade e a importância das respostas a exercícios resistidos bem como as adap tações dos principais hormônios anabólicos e catabólicos e como isso tem a ver com a ela boração de um programa 7 compreender as adaptações do tecido conectivo aos exercícios de força e 8 descrever as respostas agudas e as adaptações crônicas do sistema cardiovascular aos exer cícios resistidos durante o repouso e o exercício Adaptações a um programa de treinamento resistido relacionamse com as exigências físicas impostas sobre o sistema neuromuscular e os sistemas fisiológicos asso ciados necessários à realização de uma sessão de treino O processo fisiológico pelo qual o corpo reage ao exercí cio é chamado de adaptação O interessante é que cada variável fisiológica se adapta a uma linha de tempo ex clusiva como o sistema nervoso versus acréscimo de proteína ao músculo bem como de um modo específi co relacionado ao tipo específico de programa de exercí cio daí o termo especificidade do exercício As esco lhas feitas pa ra cada variável do programa agudo ver Capítulo 5 resultam em exercício físico ou sessões de treino com suas próprias demandas fisiológicas Várias quantidades de unidades motoras compostas de um neurônio motor e fibras musculares associadas são re crutadas para gerar a força necessária para o levanta mento de um peso ou a execução de um exercício de for ça numa sessão de treinamento As escolhas feitas nos diversos domínios de variáveis de um programa agudo in fluenciam a forma como as fibras musculares são recruta das e quais sistemas fisiológicos serão necessários para sus tentar unidades motoras ativadas Portanto o apoio fisio lógico das unidades motoras ativadas define as respostas fisiológicas ao exercício de força feito num treino e com o uso repetido das adaptações específicas associadas ao trei no É por isso que compreender o recrutamento da unidade motora e os tipos de fibras musculares é importante facili tando a compreensão das adaptações ao treinamento As escolhas das variáveis agudas do programa resul tam no envolvimento de outros sistemas fisiológicos co mo o cardiovascular o imunológico e o endócrino para atender as demandas da sessão de treino e auxiliar no sub sequente processo de recuperação A recuperação após cada sessão de treino é fundamental ao processo de adap tação Processos de remodelagem e reparação muscular 3 60 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular e de outros tecidos contribuem para as adaptações acu muladas ao longo do tempo como aumento do tama nho das fibras musculares e redução da pressão arterial em repouso Uma mudança imediata que se dá em apoio às de mandas do exercício como aumento na frequência car díaca é chamada de resposta fisiológica aguda Por exemplo ao fazer uma sessão de treino com pesos em circuito com períodos de descanso de 60 segundos entre séries e exercícios o padrão de reação da frequência car díaca será muito diferente do que resulta de um dia pe sado de treino 95 de 1RM com períodos de descan so de cinco a sete minutos O aumento na frequência cardíaca necessário para dar suporte a um programa de treino com pesos em circuito é bem maior que o neces sário para dar suporte a um protocolo de levantamento pesado As opções de estrutura de uma sessão de treino por exemplo uso de períodos de descanso menores determinam o suporte fisiológico agudo necessário como frequência cardíaca mais alta para treino em cir cuito com descanso curto Porém essas mesmas esco lhas também governam a taxa e a magnitude dos aumen tos na força potência e hipertrofia muscular com o treino A resposta aguda inclui ainda as respostas da re cuperação fisiológica imediatamente após uma sessão como reparo e remodelagem tecidual Portanto as adap tações crônicas a qualquer programa de treinamento são os efeitos acumulados das demandas fisiológicas agudas de cada sessão de exercícios ao longo do tempo A reação do corpo à exposição prolongada aos estí mulos dos exercícios resulta em adaptações para melhor atender às exigências do exercício e reduzir o estresse do seu desafio A progressão e a sobrecarga do progra ma são necessárias para estressar de modo correto os sistemas fisiológicos para que ocorra adaptação contí nua Ao longo de um programa de treinamento prolon gado ocorrem adaptações em proporções diferentes podendo ocorrer platôs ou seja nenhuma ou pouca melhoria em algumas funções fisiológicas como respos ta da pressão arterial ou em estruturas anatômicas como fibras musculares Quando isso se dá o progra ma de treinamento precisa ser reavaliado para que haja certeza da variação do repouso e da recuperação ade quados ocasionados para otimização do programa Como abordaremos mais tarde erros no treinamento que con duzem a alcance excessivo não funcional ou mesmo trei no excessivo podem causar interrupção das adaptações positivas Podem ocorrer adaptações ao longo de dias de treino como mudanças nas isoformas da miosina ATPase Staron et al 1994 ou ser mantida a realização de pequenas melhorias com anos de treinamento como aumentos no tamanho dos músculos em levantadores de peso de elite Häkkinen Pakarinen et al 1988c Cedo ou tarde porém cada função ou estrutura fisioló gica atingirá uma adaptação máxima ao programa de treinamento com base no potencial genético inerente de cada indivíduo Em suma as adaptações ao treino determinam se um programa de treinamento resistido é efetivo e se o indi víduo é capaz de aumentar seus níveis de função fisioló gica desempenho ou ambos O alcance de uma adapta ção a um programa de treinamento resistido depende do nível inicial de aptidão física do indivíduo e de seu po tencial genético inerente bem como da extensão do trei no ver Figura 31 Este capítulo traz uma visão geral das adaptações fisiológicas ao treino resistido Adaptações fisiológicas Antes de começarmos a discutir as adaptações ao treina mento resistido examinaremos o que significa exata mente adaptação fisiológica Primeiramente se um indi víduo nunca executou o exercício de agachamento a mudança nas primeiras semanas na força representada pelo valor de uma repetição máxima 1RM será sur preendente tal como aumento de 50 Porém após o indivíduo ter treinado de forma progressiva esse exercí cio por um longo período de tempo os ganhos produzi dos serão menores para cada mês sucessivo de treino Isso se deve ao fato de o potencial de adaptação nesse exercício ou função fisiológica estar perto de seu limiar genético Noutras palavras a janela de adaptação ou o tamanho possível de uma adaptação está agora muito menor em virtude do treino prévio Newton e Kraemer 1994 Com seis meses de treinamento pessoas treinadas conseguem menos de um terço dos aumentos de força que pessoas não treinadas conseguem em apenas 12 se manas Häkkinen 1985 Em atletas altamente treina dos os mecanismos fisiológicos mediadores dos aumen tos da força como sistema nervoso e adaptações das fi bras musculares estão altamente desenvolvidos A menos que haja algum aumento no potencial fisiológico como crescimento e desenvolvimento naturais dos 16 aos 20 anos de idade isto é o potencial genético ainda não se concre tizou as melhorias ainda que possíveis serão lentas Portanto os ganhos ou as adaptações de condicionamento não acontecem em taxa constante ao longo do programa de treinamento American College of Sports Medicine 2009 Para a média das pessoas os aumentos mais impac tantes na força ocorrem durante os primeiros seis meses de treino para o alcance do próprio potencial genético há ne cessidade de um programa de treinamento resistido mais sofisticado American College of Sports Medicine 2009 Bioenergética A bioenergética compreende as fontes de energia para as funções corporais inclusive a atividade muscular Ter mos gerais como aeróbio produção de energia com oxigê nio e anaeróbio produção de energia sem a necessidade imediata de oxigênio popularizaramse entre entusiastas Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 61 do exercício físico técnicos e atletas As duas fontes princi pais de energia anaeróbia são o sistema da fosfocreatina e a glicólise anaeróbia a fonte de energia aeróbia é a fosforilação oxidativa O conhecimento dessas fontes energéticas e suas interações recíprocas é necessário para o planejamento de um programa de treinamento resistido que irá condicionar de forma ideal um indiví duo para um esporte ou atividade física Cada esporte ou atividade tem uma demanda e um perfil particulares de energia O treinamento resistido melhora basica mente o metabolismo anaeróbio e de certa forma o aeróbio É importante compreender que as demandas bioenergéticas são específicas das demandas de recruta mento neuromuscular pois essas demandas mudam du rante a atividade Portanto cada atividade exige percen tuais dife rentes dos três sistemas de energia dependendo das exigências fisiológicas específicas para os músculos envolvidos na produção de força ou potência Entender a bioenergética de qualquer atividade ou esporte é fun damental ao desenvolvimento da análise de necessida des ver Capítulo 5 no processo de prescrição de exer cícios e elaboração de programas ATP a molécula de energia A fonte de energia para ativação muscular é a molécula adenosina trifosfato ou ATP Os principais componentes funcionais da ATP são adenosina ribose e o grupo de três fosfatos Quando a ATP é fragmentada em adenosi na difosfato ADP a molécula adenosina tem agora so mente dois fosfatos agregados e uma molécula livre de fosfato Pi a energia é liberada A ATP é utilizada para muitas funções fisiológicas inclusive no movimento das pontes cruzadas em que auxilia a puxar os filamentos de actina ao longo dos filamentos de miosina para encurtar o músculo A ATP é a fonte de energia imediata para as ações musculares ver Figura 32 Entretanto todos os três principais sistemas de energia fornecem ATP de di ferentes maneiras O sistema de energia adenosina trifosfatofosfocrea tina ATPCP também chamado de sistema fosfagênio ver o item a seguir é importante para ações musculares seja de ação concêntrica excêntrica ou isométrica Quando a adenosina trifostafo ATP é fragmentada em adenosina difosfato ADP em consequência da hidróli se de um dos fosfatos oriundos da molécula ATP é pro duzida energia e usada em ações musculares Importante no músculo é a reação inversa da adição de um fosfato inorgânico Pi à ADP a energia fornecida pela hidrólise de uma molécula de fosfato da fosfocreatina CP resulta em creatina Cr e Pi fornecendo a energia para a ressín tese adição de uma molécula de fosfato à ADP para fa zer ATP que novamente é necessária para as contrações musculares Cada reação bioenergética é mediada por uma enzima ATPase e creatinofosfoquinase respectiva mente conforme mostra na Figura 32 As duas reações são reversíveis conforme mostrado pelas setas em dupla direção FIguRA 31 Levantadores de peso estilo olímpico de elite precisam de anos de treino para atingirem seu potencial genético total Kelly KlineIcon SMI 62 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular FIguRA 32 A produção de energia mediada pela ATPase e a creatinofosfoquinase Sistema de energia adenosina trifosfatofosfocreatina ATPCP Armazenados e prontos para uso imediato para fornecer energia ao músculo estão dois componentes que traba lham juntos para fabricar energia de rápida disponibili dade ATP e CP A fosfocreatina assemelhase à ATP por possuir um grupamento fosfato altamente energético Na CP o grupamento fosfato inorgânico está ligado a uma molécula de creatina A fosfocreatina fornece um meca nismo apropriado que ajuda a manter as concentrações de ATP Quando a ATP é fragmentada em ADP e Pi a ener gia é liberada Ela é necessária como apoio às ações mus culares ver a parte Teoria do Filamento Deslizante adian te no capítulo Entretanto quando a CP é fragmentada em creatina e Pi a energia resultante é utilizada para re combinar a ADP e o Pi para criar a ATP ver Figura 32 A reconstrução da ATP pode então ser fragmentada no vamente em ADP e Pi e a energia é novamente usada para continuar uma ação muscular específica A energia libera da pela fragmentação da CP não pode ser usada para cau sar encurtamento muscular porque a CP não se aglutina às pontes cruzadas de miosina novamente consultar o item Teoria do Filamento Deslizante mais adiante no ca pítulo A ATP e a CP são estocadas dentro da fibra muscu lar no sarcoplasma que é o compartimento aquoso da fibra Entretanto estoques intramusculares de ATP e CP são limitados o que limita a quantidade de energia que o sistema ATPCP pode produzir De fato numa fase completa de exercício a energia disponível a partir do sistema ATPCP energia fosfogênica será consumida em 30 segundos ou menos Meyer e Terjung 1979 Em bora seja atraente associar a depleção da ATP e CP in tramusculares como uma causa singular da fadiga como uma incapacidade de realizar duas repetições com uma carga real de 1RM vários fatores tornam essa associação improvável Fitts 1996 A ATP não mostra uma corre lação com declínios de força e reduções da CP mostram um curso de tempo diferente na comparação com as re duções de força Isso indica que outros fatores também contribuem à causa indefinida de fadiga ainda que a de pleção na taxa de suprimento de energia ATP ao múscu lo venha a limitar a produção de força e potência Embora não mostrada na Figura 32 quando a ATP é fragmentada em ADP resulta um íon de hidrogênio que em parte contribui para o aumento da acidez do múscu lo embora seja apenas uma das fontes de íons de hidrogê nio com estresse decorrente do exercício Portanto um desequilíbrio entre uso da ATP e ressíntese pode contri buir para um aumento na acidez algo associado à fadiga Outro fator associado à fadiga é um aumento no Pi que não está aglutinado à creatina que também aumenta com um desequilíbrio entre síntese e ressíntese de ATP Ainda que concentrações diminuídas de ATP ocor ram com exercício fatigante elas podem não ser a única causa de fadiga Uma vantagem desse sistema de energia é o fato de ficar imediatamente disponível para uso no músculo Uma segunda vantagem é que o sistema ATP CP tem uma grande capacidade de produção de potên cia isto é pode dar ao músculo uma grande quantidade de energia ATP por segundo para dar suporte às intera ções repetitivas da ponte cruzada com a actina em razão de sua disponibilidade imediata ao local das interações de ponte cruzada no sarcoplasma Devido às características do sistema de energia ATP CP ele é a principal fonte de energia durante eventos de grande potência e força de curta duração ou durante exercícios de força Esse sistema fornece a maior parte da energia aos músculos em atividades como levanta mentos máximos arremessos salto em altura e sprint de 40 jardas 367 m Uma das causas da respiração mais pesada continuar após um exercício intenso de curta du ração ou uma competição como ocorre entre períodos de intervalos de tiros de corrida ou de luta romana res pectivamente é que as reservas musculares de ATP e CP têm de ser realimentadas pela via aeróbia se o sistema ATPPC tiver que ser usado novamente para esse tipo de treino ou competição O sucesso da suplementação de creatina para melhorar a disponibilidade de CP resul tando em maior disponibilidade de energia assim me lhorando desempenhos explosivos e repetidos de alta in tensidade inclusive sessões de força de alta potência e força reforça a importância desse sistema de energia para esses tipos de atividades de condicionamento e esportes Rawson e Volek 2003 Volek et al 1999 Sistema glicolítico anaeróbio de energia A glicólise uma via metabólica que utiliza uma sequên cia de reações para a produção da ATP faz uso apenas de carboidrato como substrato de energia O carboidra to na forma de glicose também pode ser obtido a partir da corrente sanguínea ou do glicogênio armazenado nos Contração muscular ATP ATPase ADP Pi Pi Energia Energia Creatinofosfoquinase PCr Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 63 músculos O glicogênio é constituído por uma longa ca deia de moléculas de glicose que podem ser fragmenta das para gerar glicose que pode entrar nas reações glico líticas O glicogênio armazenado no fígado é frag men tado conforme a necessidade para ajudar a manter as concentrações de glicose no sangue Numa série de rea ções enzimáticas a glicose é fragmentada em duas molé culas de piruvato resultando na energia necessária para fabricar a ATP A energia liberada pela quebra de cada molécula de glicose resulta num ganho líquido de duas moléculas de ATP quando a glicose provém do sangue e três moléculas de ATP quando vem do glicogênio intra muscular O piruvato é então enzimaticamente converti do em ácido láctico Deve ser observado que não há ne cessidade de oxigênio para essas reações se o piruvirato é convertido em ácido láctico o processo chamase glicólise anaeróbia Assim muitas pessoas também denominam esse sistema de energia de sistema ácido láctico A glicose anaeróbia e seu papel no metabolismo hu mano durante o exercício ainda se encontra em área de pesquisas importantes Brooks 2010 Uma indagação científica importante é há uma relação entre a geração de lactato e a acidose A área de pesquisa atual visa des cobrir se os íons H resultando em acidez são derivados mais da hidrólise da ATP ou da geração de lactato Re centemente cientistas sugeriram que a acidose lática ocorre e tem relação com a produção de íons H e redu ções no pH Marcinek Kusmerick e Conley 2010 En tretanto o papel do lactato como causa de fadiga de modo direto é controverso em razão de sua associação circunstancial com a produção de íons H e aumento da acidez Robergs Ghiasvand e Parker 2004 Pode ser que a redução das taxas de circulação da ATP seja o mecanis mo final de fadiga Além disso com exercício intenso um aumento na concentração do lactato intramuscular e ou tro no PCO2 resultam num aumento no H contribuindo para uma redução no pH Entretanto essa redução do pH devido ao aumento da produção de H diminui a função enzimática e outros fatores relacionados à fadiga Esses efeitos podem influenciar a fadiga associada a vários pro tocolos de exercício de força e causar impacto nas adapta ções ao treino Fadiga extrema e sensação de náusea após várias sé ries de 10RM de agachamento com apenas um minuto de descanso entre as séries estão associadas ao acúmulo de lactato A fragmentação do ácido láctico no músculo em lactato e os íons de hidrogênio associados causam aumento das concentrações desses componentes no mús culo e no sangue Embora não sendo uma causa o lacta to está associado à fadiga e à redução na força que o músculo é capaz de produzir Hogan et al 1995 Com exercício intenso o pH do sangue pode baixar de um nível de repouso de 74 para 66 Gordon et al 1994 Sablin e Ren 1989 Esse aumento nos íons de hidrogê nio e diminuição no pH possivelmente é o maior cola borador da fadiga por meio da diminuição da liberação de Ca do retículo sarcoplásmico ver o item Teoria do Filamento Deslizante mais adiante no capítulo A frag mentação da concentração intramuscular de lactato com exercício intenso junto com um aumento no PCO2 re sulta num aumento no H que contribui para uma re dução no pH Esse aumento na acidez e redução no pH podem causar problemas com as reações químicas nos ciclos metabólicos dos sistemas de energia e desacelera ção da produção de moléculas de ATP Por exemplo a inibição de importantes enzimas glicolíticas como a fos fofrutoquinase que é uma enzima limitante da taxa da glicólise pode desacelerar a glicólise com reduções no pH Gordon Kraemer Pedro et al 1991 Isso pode in terferir nos processos químicos das células musculares inclusive nos processos de produção de mais ATP Trivedi e Dansforth 1966 e alterar a permeabilidade dos íons da membrana sódio e potássio Isso por sua vez resul ta em hiperpolarização que inibe a glicólise por meio da regulação alostérica da função enzimática e a aglutinação de Ca à troponina Nakamaru e Schwartz 1972 Por tanto protocolos de exercício que produzem elevadas concentrações de lactato no sangue estão associados a ní veis elevados de fadiga e condições de acidez como pro tocolos de treino com pesos em circuito e repouso curto embora a causa real da fadiga ainda não esteja clara em razão dos vários e diferentes locais como inibição central e danos a tecido muscular que podem influenciar uma perda na produção de força ou potência Apesar dos efeitos secundários do acúmulo de lacta to o sistema de energia glicolítico anaeróbio também chamado de sistema de energia glicolítico ou do ácido láctico pode produzir uma quantidade maior de energia que o sistema ATPCP sendo 100 vezes mais rápido que o sistema de energia aeróbio abordado em seguida na produção de energia ATP No entanto a quantidade de energia que pode ser obtida com esse sistema é limitada pelos efeitos colaterais do aumento da acidez A glicólise anaeróbia não é capaz de suprir o músculo com tanta energia por segundo quanto o sistema ATPCP portan to não é tão poderosa Logo quando se começa a contar cada vez mais com a glicólise e menos com o sistema ATPCP a potência muscular diminui O sistema de energia anaeróbio é o principal fornecedor de ATP em todas as fasescondições de exercício com duração de cerca de um a três minutos Kraemer et al 1989 Essas fasescondições podem incluir séries de alta intensidade de 10 até 12RM com períodos de descanso muito curtos 30 a 60 seg ou corridas de 400 metros Outro efeito colateral do sistema de energia anaeró bio glicolítico é a dor quando as concentrações de lacta to e de íons de hidrogênio são suficientemente altas pa ra atingir as terminações nervosas Além disso podem ocorrer náusea e tontura com protocolos de exercício de força de alta intensidade e descansos curtos Kraemer 64 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Noble et al 1987 A respiração pesada continua após a conclusão desses tipos de fases de exercício Em parte isso se deve à necessidade de remoção do lactato acumulado no corpo Foi demosntrado que o treinamento resistido me lhora especificamente a capacidade anaeróbia sem afetar o metabolismo oxidativo LeBrasseur Walsh e Arany 2011 Sistema de energia aeróbio ou oxidativo O sistema de energia aeróbio ou oxidativo é alvo de muita atenção há anos A meta principal do jogging da natação do ciclismo e da dança aeróbia é melhorar o condicionamento cardiorrespiratório análogo à melhora da fosforilação oxidativa Esse sistema de energia usa oxigênio na produção de ATP sendo assim chamado de sistema de energia aeróbio O sistema aeróbio de energia consegue metabolizar carboidratos gordura ácidos graxos e proteína embo ra grandes quantidades de proteína não costumem ser metabolizadas ver Figura 33 No entanto durante lon gos períodos sem comer e longas fases de exercício em especial nos minutos finais de um exercício grandes quantidades de proteína 515 da energia total podem ser metabolizadas para produzir energia Abernathy Thayer e Taylor 1990 Dohm et al 1982 Lemon e Mullin 1980 Tarnpolsky MacDougal e Atkinson 1988 Geralmente em repouso o corpo retira um terço da ATP necessária dos carboidratos metabolizados e dois terços da gordura Aumentando a intensidade do exercí cio o corpo passa por uma mudança gradativa para me tabolizar cada vez mais carboidratos e cada vez menos gordura Durante exercício físico máximo o músculo metaboliza quase 100 do carboidrato se suas reservas forem suficientes Maresh et al 1989 1992 O metabolismo aeróbio da glicose oriundo do glicogê nio muscular ou da glicose do sangue começa da mesma forma que na glicose anaeróbia Entretanto nesse sistema como consequência da presença suficiente de oxigênio o piruvirato não é convertido em ácido láctico mas entra nas duas séries longas de reações químicas chamadas ciclo de Krebs e cadeia de transporte de elétrons Essas séries de reações produzem dióxido de carbono expirado nos pul mões e água Esta última é produzida pela combinação de moléculas de hidrogênio com o oxigênio originalmente le vado ao corpo pelos pulmões Trinta e oito moléculas de ATP podem ser produzidas pela metabolização aeróbia de uma molécula de glicose do sangue e 39 de uma molécula de glicose obtida do glicogênio intramuscular O metabolis mo aeróbio dos ácidos graxos não tem seu início com a gli cólise Os ácidos graxos podem passar por uma série de reações chamadas de oxidação beta para depois entrarem direto no ciclo de Krebs Os produtos do metabolismo dos ácidos graxos são igualmente água dióxido de carbono e ATP É interessante observar que as proteínas na forma de aminoácidos podem penetrar no metabolismo aeróbio com sua transformação em piruvirato ou diretamente em vários outros locais acetilCoA ou o ciclo de Krebs Indepen dentemente de onde os aminoácidos entram no metabolismo devem primeiro ser desaminados ou seja a retirada do grupo de aminos de um aminoácido FIguRA 33 Carboidrato ácidos graxos e aminoácidos podem todos ser metabolizado via aeróbia A entrada no metabolis mo aeróbio varia entre esses substratos com base na disponibilidade e intensidade do exercício glicogênio Glicose Glicerol Aminoácidos Triglicerideos Ácido pirúvico Fosfoglicealdeído Ácido lático Ácidos graxos AcetylCoA Proteína Ureia Ciclo de Krebs Corpos de cetona Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 65 A quantidade máxima de energia por unidade de tempo que pode ser produzida via metabolismo aeróbio é mais baixa que a produzida pela ATPCP e sistemas anaeróbios de energia dependendo de quanto oxigênio o corpo consegue usar Se um platô de consumo de oxi gênio pode ser determinado é chamado de consumo máximo de oxigênio VO2 máx Isso costuma ser deter minado via teste de esteira Quando no entanto um pla tô de 30 segundos a um minuto não é visto na medida do consumo de oxigênio usase o valor mais alto o que costuma ser chamado de consumo de pico de oxigênio pico VO2 Tarefas com o cicloergômetro e de levanta mento costumam produzir uma única medida de pico A potência aeróbia máxima pico VO2 ou VO2 máx é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo consegue obter e usar por unidade de tempo Isso costuma ser ex presso seja em termos absolutos como litros de oxigênio por minuto L min1 seja em termos relativos como mi lilitros de oxigênio por quilo 0997 kg de massa corpo ral por minuto mL kg1 min1 Quando expresso em termos absolutos L min1 não leva em conta a massa corporal Podese esperar que uma pessoa grande use mais oxigênio por minuto apenas em consequência do ta manho do corpo A expressão do consumo de oxigênio seja aquém ou além do máximo com base na massa cor poral VO2 máx mL kg1 min1 coloca todas as pes soas numa escala relativa à massa corporal Assim podem ser feitas comparações entre pessoas com quantidades va riadas de massa corporal O sistema aeróbio de energia é menos potente que qualquer um dos sistemas anaeróbios de produção de energia ATPCP e glicolíticoácido láctico Ele não é capaz de produzir ATP suficiente por segundo para per mitir o desempenho de exercício com intensidade máxi ma como o levantamento de 1RM ou o tiro de corrida de 400 m Por outro lado esse sistema devido à abun dância de carboidratos e ácidos graxos e à falta de sub produtos capazes de imediatamente inibir o desempe nho consegue fornecer uma quantidade praticamente ilimitada de ATP durante um longo período de tempo Portanto tratase da fonte predominante de energia para atividades submáximas de longa duração como corrida de 10 km Além disso esse sistema de energia contribui com um percentual moderado a elevado da ATP durante atividades compostas de exercício de alta intensidade in tercalado com períodos de descanso ou atividades de alta intensidade com duração além de 25 segundos como o treino de corrida intervalado e a luta grecoromana Essas atividades resultam em níveis muito altos de lactato no sangue variando de 15 a 22 mmol L1 Serresse et al 1988 Nessas atividades de condicionamento os siste mas de energia aeróbia e anaeróbia são necessários em momentos diferentes durante a atividade embora pre domine o sistema aeróbio durante o período de recupe ração ou entre as rodadas ou os intervalos para ajudar a recuperação das moléculas de energia ATP Durante muitas atividades um dos sistemas podem fornecer a maior parte da energia tal como o sistema aeróbio du rante uma maratona mas todos os sistemas de energia contribuem com um pouco da energia durante todas as atividades O percentual de contribuição de cada siste ma pode mudar à medida que mudam as demandas da atividade como correr num aclive acentuado numa ma ratona ou os músculos envolvidos Restabelecimento dos sistemas anaeróbios de energia Após uma sessão intensa de exercício os sistemas anae róbios de energia devem ser restabelecidos para serem então novamente usados após determinado tempo Vale ressaltar que as fontes de energia anaeróbia são restabe lecidas pelo sistema de energia aeróbio Terminada uma atividade anaeróbia uma alta frequência respiratória permanece por determinado período de tempo mesmo que a atividade física não seja mais realizada O oxigê nio que entra no organismo acima dos valores de re pouso é usado para restaurar as duas fontes anaeróbias de energia Esse oxigênio extra é citado como um débito de oxigênio ou como tem sido mais referido atualmen te consumo de oxigênio em excesso pósexercício ou EPOC excess postexercise oxygen consumption O con dicionamento aeróbio auxilia no restabelecimento dos estoques de energia anaeróbia Tomlin e Wenger 2001 O restabelecimento do sistema de energia ATPCP e do sistema de energia glicolítica anaeróbia devem aconte cer após um exercício intenso se tais sistemas precisam ser recuperados de modo ideal para serem posterior mente utilizados como o intervalo seguinte num treino de tiros de corrida a próxima série numa sessão de trei no de força ou a próxima rodada em competição de luta grecoromana Restabelecimento do sistema de energia ATPCP Imediatamente após uma sessão de exercício intenso há um período de vários minutos de respiração muito pesa da e rápida O oxigênio captado acima dos valores nor mais de consumo em repouso é usado na produção ae róbia de ATP em excesso em relação ao necessário em repouso Parte desse excesso de ATP é imediatamente fragmentado em ADP e Pi a energia liberada é utilizada para recombinar o Pi e a creatina voltando a CP Uma parcela desse excesso em ATP é simplesmente estocada como ATP intramuscular Essa reconstrução dos esto ques de ATP e CP são realizadas em vários minutos Hultman Bergstrom e Anderson 1967 Karlsson et al 1975 Lemon e Mullin 1980 Essa parte do EPOC é ci tada como a porção aláctica do débito de oxigênio 66 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular A meiavida da porção aláctica do débito de oxigênio é calculada em algo próximo de 20 segundos DiPrampero e Margaria 1978 Meyer e Terjung 1979 e no máximo em torno de 36 a 48 segundos Laurent et al 1992 Meia vida significa que nesse período de tempo 50 ou me tade do débito aláctico é restabelecido Então dentro de 20 a 48 segundos 50 da ATP e da CP esgotadas são res tabelecidas de 40 a 96 segundos 75 são restabelecidos e em 60 a 144 segundos 87 são restabelecidos Portan to em aproximadamente 2 a 4 minutos a maior parte dos estoques intramusculares de ATP e CP esgotados é resta belecida Sem dúvida programas de força com descanso breve que usam apenas um minuto ou menos de descanso resultam numa recuperação incompleta do sistema de energia ATPCP colocando assim mais demandas no siste ma de energia anaeróbio contribuindo para a elevada con centração de lactato no sangue tal como 1020 mmol L1 com protocolos de exercício desse tipo Se uma atividade é realizada durante essa porção aláctica do débito de oxigênio a ressíntese das reservas intramusculares de ATP e CP serão mais demoradas Isso em parte ocorre porque a ATP gerada via sistema aeróbio tem de ser usada para fornecer energia para a realização da atividade O entendimento da porção alác tica do débito de oxigênio e do restabelecimento do sis tema de energia ATPCP é importante para o planeja mento de um programa de treino que envolva exercícios de curta duração e alta intensidade como as séries pesa das de um exercício O sistema energético ATPCP é a fonte mais potente de energia e portanto a principal nas séries pesadas e nos levantamentos máximos Vários minutos de intervalo entre séries intensas e levantamen tos máximos devem ser permitidos para que os estoques intramusculares de ATP e CP sejam restabelecidos do contrário essa energia não estará disponível na próxima série de alta intensidade Se o tempo necessário de re cuperação não for oferecido entre as séries e levanta mentos intensos o levantamento ou a série não será concluído em relação à quantidade de repetições ou não se realizará com a técnica ou a velocidade desejada Restabelecimento da porção aláctica do sistema de débito de energia O sistema anaeróbio de energia também é em parte res ponsável por remover do corpo o lactato acumulado Cerca de 70 do ácido láctico acumulado é metaboliza do aerobiamente durante essa parte do EPOC 20 é usado para síntese da glicose e 10 para a síntese dos aminoácidos A energia produzida com esse metabolis mo do ácido láctico é usada pelos tecidos A relação entre a porção láctica do débito de oxigê nio e a remoção de lactato é alvo de questionamento Roth Stanley e Brooks 1988 contudo muitos tecidos do corpo podem metabolizar aerobiamente o lactato O músculo esquelético ativo durante um exercício Hatta et al 1989 McLoughlin McCaffrey e Moynihan 1991 o músculo esquelético inativo durante o exercício Ko walchuk et al 1988 o músculo cardíaco Hatta et al 1989 Spitzer 1974 Stanley 1991 os rins Hatta et al 1989 Yudkin e Cohen 1974 o fígado Rowell et al 1966 Wasserman Connely e Pagliassotti 1991 e o cé rebro Nemoto Hoff e Sereringhaus 1974 podem to dos metabolizar lactato A meiavida da porção láctica do débito de oxigênio é cerca de 25 minutos Hermansen et al 1976 Logo por volta de 95 do ácido láctico acumu lado são removidos do sangue em 1h15min Muitos eventos esportivos usam essa informação para determi nar o descanso mínimo necessário entre eventos ou competições como corridas ou luta grecoromana em competições Se uma atividade leve caminhada ou trote for reali zada após o exercício o lactato acumulado será removi do mais rapidamente do que em repouso absoluto após o exercício Hermansen et al 1976 Hildebrandt Schutze e Stegemann 1992 McLoughlin McCaffrey e Moy nihan 1991 Mero 1988 Quando uma atividade de bai xa intensidade é realizada após o exercício uma parte do lactato acumulado é metabolizada aerobiamente para fornecer uma parcela da ATP necessária à realização dessa atividade leve O lactato acumulado também pare ce ser removido de forma mais rápida do sangue se a ati vidade leve for realizada pelos músculos que foram ati vados no exercício e não pelos que estavam inativos durante a sessão de exercícios Hildebrandt Schutze e Stegemann 1992 A atividade leve deve ser realizada abaixo do limiar de ácido láctico do indivíduo ou numa intensidade abaixo que não proporcione aumento con siderável de lactato no sangue Para indivíduos não trei nados aerobiamente o limiar de ácido láctico está em aproximadamente 50 a 60 do consumo de pico de oxi gênio Nos atletas altamente treinados pode estar entre 80 a 85 do consumo máximo de oxigênio Conforme a condição aeróbia é melhorada o limiar do ácido láctico aumentará Uma atividade leve entre séries de treinamento com pesos parece trazer benefícios Pedaladas a 25 do con sumo de pico de oxigênio durante períodos de repouso de quatro minutos entre seis séries de agachamentos 85 de 10RM resultam em menos lactato no sangue na comparação com pedaladas a 50 do consumo de pico de oxigênio ou num repouso bem calmo Corder et al 2000 Somado a isso ao final da sessão na qual se pedalou a 25 do consumo máximo de oxigênio mais repetições foram realizadas em uma série até a fadiga voluntária 65 de 10RM na comparação com outros dois tipos de descanso Um maior consumo máximo de oxigênio é benéfico para a recuperação uma recuperação mais rápida da frequência cardíaca e concentração de lactato no san Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 67 gue ocorreram após a realização de quatro séries de 15 repetições a 60 de 1RM e quatro séries de dez repeti ções a 75 de 1RM na comparação com o que se se guiu à realização de quatro séries de quatro repetições a 90 de 1RM Kan et al 2005 A concentração de lactato no sangue foi menor após as séries a 90 de 1RM do que após as outras séries o que pode respon der pela falta de um maior consumo de oxigênio máxi mo como um fator relacionado à recuperação após as séries a 90 de 1RM As informações antecedentes indicam que pode ser prudente para levantadores de peso e atletas do tipo anaeróbio manter pelo menos condicionamento aeróbio médio para ajudar na recuperação entre as fases de exercício anaeróbio como as séries durante sessões de treinamento com pesos Ainda assim isso não quer di zer que uma corrida intensa de longa distância isto é trabalho em estradas ou longos intervalos num pro grama de treino são necessários já que podem prejudi car o desenvolvimento de força e potência ver o Capí tulo 4 Intervalos de tiro de corrida curtos de baixo volume e alta intensidade podem resultar no condicio namento físico aeróbio necessário Além disso exercício leve pode auxiliar a recuperação entre séries numa ses são de levantamento de peso se os períodos de descan so forem de duração suficiente Por isso especialistas recomendam mais atividade leve que repouso comple to se factível entre séries em que o acúmulo de lactato ocorre como em programas com períodos curtos de descanso e treino com pesos em circuito Interação dos sistemas de energia Mesmo que um determinado sistema de energia seja a fonte predominante para determinada atividade como o sistema de energia ATCCP para levantamentos máxi mos ou o sistema aeróbio para correr uma maratona como antes referido todos os três sistemas fornecem uma parte da ATP necessária pelo corpo a todo o mo mento Então o sistema ATPCP atua mesmo com o cor po em repouso e o sistema aeróbio funciona também durante um levantamento máximo Mesmo durante o repouso alguma quantidade de lactato está sendo libe rada pelos músculos ao sangue Brooks et al 1991 Du rante uma maratona mesmo que a maior parte da ener gia seja suprida pelo sistema aeróbio uma pequena por centagem da energia necessária é fornecida pelos sis temas de energia glicolítica anaeróbia e ATPCP Com as alterações na duração e na intensidade da atividade alterase também o sistema predominante de energia Em uma extremidade do espectro estão ativida des como o levantamento máximo os arremessos e o sprint de 40 jardas 366 m ver Quadro 31 O sistema de energia ATPCP fornece a maior parte da energia para essas atividades Os sistemas anaeróbios fornecem a maior parcela da energia a atividades como séries de 20 a 25 repetições sem descanso entre as séries ou exercí cios num programa de circuito três séries de 10RM com períodos de descanso de 1 minuto ou corridas de 200 m O sistema aeróbio de energia proporciona a maior parte da ATP necessária ao exercício contínuo de longa duração além de 2 a 3 minutos e a eventos de en durance como a corrida de 5 km Porém os três siste mas energéticos ainda ficam produzindo um pouco de energia a todo momento com variação na porcentagem de contribuição desses sistemas à energia total Não há um ponto exato no qual um sistema energé tico forneça a principal parte da energia ATP a deter minada atividade Trocas na porcentagem de contri buição de cada sistema baseiamse na intensidade e duração da atividade Além disso os músculos podem estar sob demandas metabólicas diferentes e o uso diferenciado dos sistemas de energia baseiase no tipo e na quantidade de unidades motoras ativadas para o atendimento às demandas da atividade Por exemplo à medida que um corredor de maratona sobe uma ladei ra e o lactato acumulase no corpo os sistemas anaeró bios contribuirão com mais energia para a realização da atividade naquele ponto já que os músculos das pernas e dos braços terão maiores exigências de energia que em uma corrida em terreno plano Adaptações bioenergéticas Aumentos nas atividades enzimáticas de um sistema de energia podem levar a uma maior produção de ATP e uso por unidade de tempo o que pode levar ao aumen to do desempenho físico A atividade enzimática do sis tema de energia ATPCP como creatina fosfocinase e miocinase aumenta em pessoas após treinamento iso cinético Costill et al 1979 e treinamento resistido tra dicional Komi et al 1982 Thorstensson Hulten et al 1976 e em ratos após treinamento isométrico Exner Staudte e Pette 1973 Em dois regimes de treino isoci nético as enzimas associadas ao sistema de energia ATPCP mostraram aumentos significativos de cerca de 12 em pernas treinadas com fases de 30 segundos e mudanças insignificantes em pernas treinadas com fa ses de 6 segundos Costill e colaboradores 1979 De acordo com esses resultados as alterações enzimáticas associadas ao sistema de energia ATPCP estão relacio nadas à duração das séries as alterações não ocorrem com séries de exercícios de 6 segundos ou menos En tretanto pouca mudança ou nenhuma ou uma dimi nuição nas enzimas creatinofosfocinase e miocinase associada ao sistema de energia ATPCP também foi ob servada após treino resistido Tesch 1992 Tesch Komi e Häkkinen 1987 Foi também observado um aumento significativo na fosfofrutoquinase PFK a enzima limitadora de veloci 68 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dade associada à glicólise de 7 e 18 respectivamente nas pernas treinadas com séries de 6 segundos e 30 se gundos antes referido Costill et al 1979 Nenhuma das pernas apresentou aumento significativo em uma se gunda enzima lactato desidrogenase associado ao sis tema de energia anaeróbia Outras enzimas glicolíticas também mostraram aumentos reduções e nenhuma mu dança com treinamento A enzima fosforilase também mostrou aumento após 12 semanas de treinamento re sistido Green et al 1999 As enzimas PFK lactato de sidrogenase e hexocinase também mostraram não ser afetadas ou posteriormente reduzidas em resposta ao treino resistido intenso Green et al 1999 Houston et al 1983 Komi et al 1982 Tesch 1987 Tesch Thorsson e Colliander 1990 Thorstensson Hulten et al 1976 Os resultados anteriores sugerem que o tipo de pro grama de força influencia as adaptações enzimáticas Além disso a maior parte dos estudos que não obser vou mudança ou diminuição na atividade enzimática também relatou a ocorrência de hipertrofia muscular significativa ou um aumento no tamanho das fibras musculares individuais Isso indica que a atividade en zimática pode aumentar em resposta a treino resistido embora não possa mudar ou diminuir se o treino sub sequente produzir hi pertrofia muscular significativa Uma redução na concentração de enzimas por unidade de massa muscular ou diluição enzimática pode ocor rer Logo o tipo de protocolo de levantamento e a mag nitude da hipertrofia muscular afetam as adaptações das enzimas associadas ao sistema de energia ATPCP e glicolítico anaeróbio Foram observados aumentos na atividade das enzi mas associados ao metabolismo aeróbio com treinamen to isocinético em humanos Costill et al 1979 treina mento isométrico em humanos Grimby et al 1973 e treinamento isométrico em ratos Exner Staudte e Pette 1973 Alterações enzimáticas associadas ao sistema de energia aeróbia podem também depender da duração das sessões de exercício Costill et al 1979 Entretanto as enzimas envolvidas com o metabolismo aeróbio obti das por meio de amostras agrupadas de fibras musculares de sujeitos treinados com pesos não demonstraram aumen to na atividade Tesch 1992 apresentaram um decréscimo com treinamento resistido Chilibeck Syrotuik e Bell 1999 e se apresentaram em níveis mais baixos em levanta dores de peso na comparação com indivíduos não treina dos Tesch Thorsson e EssenGustavsson 1989 Fisicultu ristas que utilizam programas de alto volume curtos perío dos de repouso entre as séries e exercícios e cargas de trei namento de intensidade moderada mostram possuir maior atividade da citrato sintase uma enzima do ciclo de Krebs e mais atividade nas fibras do tipo II de rápida contração do que levantadores que treinam com cargas mais pesadas e têm períodos mais longos de descanso entre as séries Tesch 1992 Isso demonstra a influência dos períodos curtos de descanso sobre as enzimas oxidativas em que pe ríodos de descanso menores entre séries acarretam numa demanda maior do sistema aeróbio No entanto visto que os fisiculturistas realizam atividades aeróbias e também treina mento resistido esses dados transversais devem ser analisa dos com cuidado pois o estímulo para as mudanças nas en zimas aeróbias podem advir de estímulos de múltiplos exercícios Novamente o tipo de programa com sua respec tiva duração dos períodos de descanso pode influenciar a magnitude das alterações enzimáticas no músculo A miosina ATPase uma enzima associada aos três sistemas energéticos e que fragmenta a ATP para forne cer energia para a contração encurtamento dos mús culos parece mostrar somente pequenas alterações em amostras de fibras musculares Tesch 1992 O fato de existirem vários tipos de miosina ATPase e de serem al teradas com o treinamento de força pode indicar que a concentração absoluta não é tão importante quanto o tipo de ATPase As mudanças enzimáticas associadas a qualquer um dos três sistemas de energia dependem das variáveis agudas do programa Programas de força intensos pare cem causar efeito mínimo nas atividades enzimáticas com o tempo Todavia um programa de treinamento que minimiza a hipertrofia e busca sistemas específicos de energia mais provavelmente resultará em atividades enzimáticas incrementadas QUADRO 31 PESQuISA Fontes de energia durante atividade de alta intensidade e curta duração Sistemas de energia que não o ATPCP fornecem energia durante atividades de alta intensidade e curta dura ção Mesmo durante atividade muito curta de alta intensidade todos esses sistemas de energia fornecem algu ma parte da energia necessária Spence et al 2005 Por exemplo durante um sprint na bicicleta de duração de três segundos por volta de 3 10 e 87 da energia necessária são obtidos a partir do sistema de metabolismo aeróbio glicólise anaeróbia e ATPCP respectivamente Ainda que não esteja claro que o sistema ATPCP for neça a maior parte da energia necessária para essa atividade os outros dois sistemas contribuem Spencer M Bishop D Dawson B E Goodman C 2005 Physiological and metabolical responses of repeatedsprint activities specific to fieldbased team sports Sports Medicine 35 10251044 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 69 Estoque de substrato muscular Uma adaptação que pode levar ao aumento do desempe nho físico é um aumento no substrato disponível aos três sistemas energéticos Nos humanos após cinco meses de treino de força as concentrações intramusculares em repouso de CP e ATP são elevadas em 28 e 18 respecti vamente MacDougall et al 1977 embora esses achados não corroborem os achados de outros estudos Tesch 1992 Foi demonstrado que a proporção CP em repouso em relação ao Pi aumenta após 5 semanas de treinamento resistido Walker et al 1998 Entretanto informações de estudos transversais mostram que em atletas com uma quantidade significativa de hipertrofia as concentrações de CP e ATP não são maiores Tesch 1992 Foi observado um aumento de 66 nas reservas de glicogênio intramuscular após 5 meses de treinamento MacDougall et al 1977 Foi observado também que fi siculturistas demonstram uma concentração de aproxi madamente 50 a mais de glicogênio do que indivíduos não treinados Tesch 1992 No entanto o conteúdo de glicogênio muscular parece não se alterar com o treina mento resistido Tesch 1992 Muitas pesquisas também mostraram que os níveis de glicose sanguínea não se modificam significativamente durante sessões de treina mento resistido Keul et al 1978 Kraemer et al 1990 Se há ou não um aumento na CP e ATP com treino re sistido pode depender da condição do indivíduo previa mente ao início do treinamento do grupo muscular exa minado e do tipo de programa No entanto fica claro que o conteúdo de glicogênio musculoesquelético pode aumentar após treinamento resistido e que as concentra ções sanguíneas de glicose não diminuem durante o trei namento Isso indica que pelo menos durante uma ses são de treinamento a disponibilidade de carboidratos para o sistema de energia anaeróbia não será um fator li mitante do desempenho O sistema de energia aeróbia metaboliza glicose áci dos graxos e alguma proteína para a produção de ATP As reservas intramusculares de glicogênio podem ser aumentadas por meio do treinamento de força O au mento dos estoques musculares de triglicerídeos após treinamento resistido permanece contraditório visto que nenhuma diferença ou diminuição ocorre no conteúdo normal de triglicerídeos na musculatura de levantadores treinados Tesch 1992 Após o treinamento observou se aumento no conteúdo de lipídeos no tríceps mas não no quadríceps Tesch 1992 Sendo assim os grupos musculares podem reagir de forma diferente no que se refere ao modo de armazenar e usar os triglicerídeos dependendo de sua utilização isto é se ativados ou não como parte de uma unidade motora necessária para a realização do exercício num programa de exercícios ou treinamento Mesmo que práticas alimentares e o tipo de programa possam influenciar as concentrações de trigli cerídeos podemos especular que em razão da maior parte dos programas de treinamento ser anaeróbia as concentrações de triglicerídeos são pouco afetadas pelo treino resistido a menos que sejam acompanhadas de uma considerável perda de massa corporal ou gordura Fibras musculoesqueléticas As fibras musculoesqueléticas são células exclusivas pois são multinucleadas Assim a proteína que compõe a fibra muscular é controlada por diferentes núcleos ao longo da fibra A porção de uma fibra sob o controle de um núcleo é chamada de domínio mionuclear ou se ja partes diferentes da fibra muscular são controladas por diferentes núcleos individuais Hall e Ralston 1989 Hikida et al 1997 Kadi et al 2005 Pavlath et al 1989 ver Figura 34 Célulassatélite são células pequenas sem citoplasma encontradas no músculo esquelético entre a membrana basal e o sarcolema ou membrana ce lular da fibra muscular ver a seção CélulasSatélite e Mionúcleos mais adiante neste capítulo Ainda mais in teressante é o fato de que a não ser que a quantidade de núcleos seja aumentada pela divisão mitótica das célu lassatélite as proteínas musculares necessárias para que ocorra hipertrofia podem não conseguir ser adicionadas à fibra muscular Hawke e Garry 2001 Staron e Hikida 2001 Logo quanto maior a hipertrofia da fibra muscular maior a necessidade de as célulassatélite se dividirem para fornecerem os mononúcleos que controlam mais do mínios mionucleares Hall e Ralston 1989 Aumentos no aglomerado de mionúcleos resultantes de uma divisão sa télite podem iniciar antes da hipertrofia ou ocorrer acrés cimo proteico significativo nas fibras musculares Bruus gaard et al 2010 Além disso pessoas com quantidades mais elevadas de célulassatélite ao iniciar um programa de treinamento podem ser mais capazes de maior hiper trofia muscular Petrella et al 2008 Os mionúcleos contêm o maquinário do DNA das células e recebem o sinal molecular dos hormônios e de outras moléculas para a síntese das proteínas FIguRA 34 Cada mionúcleo controla determinada quan ti dade de proteína muscular o que é conhecido como domí nio nuclear Se uma fibra muscular aumentar de tamanho mais mononúcleos serão necessários para manter os domí nios nucleares em tamanho similar Fibra muscular Domínio nuclear proteína controlada pelo núcleo 70 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular A musculatura esquelética é uma mistura heterogê nea de vários tipos de fibras musculares A quantificação de características físicas e bioquímicas das várias fibras musculares levou ao desenvolvimento de vários sistemas histoquímicos de classificação dessas fibras Pette e Sta ron 1990 Embora pareçam similares esses sistemas de classificação têm diferenças As características das fibras musculares do tipo I contração lenta e o tipo II con tração rápida são apresentadas na Tabela 31 A Figura 35 mostra como são classificados os tipos de fibras musculares usandose o método histoquímico de coloração da miosina ATPase A miosina ATPase é a enzima intimamente envolvida na clivagem da ATP para ADP Pi H e energia sendo vital para a taxa de li gação das pontes cruzadas É encontrada nas cabeças das pontes cruzadas da miosina Esse sistema de classi ficação é possível porque diferentes tipos isoformas de miosina ATPase são encontrados nos vários tipos de fi bras musculares Condições diferentes de pH resultam em intensidades diferentes dos tipos de fibras muscula res A miosina ATPase é uma enzima muito específica à velocidade de ciclagem das cabeças de miosina nos locais ativos de actina isso garante então uma classificação re presentativa da capacidade funcional da fibra muscular sem a real determinação de velocidade de contração O método mais comum para a obtenção de uma amostra de músculo humano é a biópsia muscular ver Figura 36 Uma cânula de aço é utilizada para se obter cerca de 100 a 400 mg de tecido muscular geralmente da coxa panturrilha ou braço A amostra é removida da câ nula processada e congelada Essa porção de tecido é então cortada seccionada em partes consecutivas se riais e colocada em tiras de ensaio para estudo que de termina os vários tipos de fibras musculares Staron et al 2000 Outras variáveis como conteúdo de glicogênio nas fibras número de receptores mitocôndrias capilares e outras enzimas metabólicas também podem ser analisa das com as seções seriadas da amostra para biópsia De grande importância para o procedimento de tipa gem histoquímica das fibras musculares é o fato de as se ções em série de um mesmo músculo serem colocadas em cada um dos banhos préincubação que consistem em um banho alcalino pH 104 e dois ácidos pH 46 e 43 antes do repouso do ensaio bioquímico Por último con cluído o ensaio é tipificada uma fibra muscular pela com paração de sua cor sob cada uma das condições do pH ver Figura 37 No sistema de classificação apresentado na Figura 35 as fibras musculares são classificadas como tipo I ou tipo II Além disso podem ser determinados vários subtipos de fibras musculares também chamados de híbridos nas categorias gerais tipo I e tipo II As fibras do tipo I são mais oxidativas Iniciando pelo topo e progressiva mente baixando na Figura 35 os sucessivos tipos de fi bras tornamse menos oxidativos que os anteriores Na Figura 37 os subtipos de fibra podem ser vistos nas fi bras musculares após a tonalização histoquímica da ATPase miosina Os subtipos de fibra estão bastante re lacionados ao tipo de cadeia pesada de miosina contido na estrutura muscular Fry Kraemer Stone et al 1994 Staron et al 1991 Assim eles também têm relação com a taxa em que as pontes cruzadas podem ser cicladas e portanto com a velocidade de contração TABELA 31 Alguns dos principais sistemas de clas si fi cação dos tipos de fibras musculares Sistema de classificação Base teórica Fibras brancas e vermelhas Visualização da cor da fibra o maior conteúdo de mioglobina transportador de oxigênio numa fibra confere uma cor mais escura ou mais avermelhada Contração rápida e contração lenta Baseada na velocidade e na forma da contração do músculo quando estimulado As fibras de contração rápida têm maiores taxas de produção de força e maior taxa de fadiga que as de contração lenta Oxidativa lenta glicolítica oxidativa rápida glicolítica rápida Baseada na coloração metabólica e nas características de enzimas oxidativas e glicolíticas Tipo I e tipo II Estabilidade da enzima miosina ATPase sob diferentes condições de pH A enzima miosina ATPase tem diferentes formas algumas das quais resultam em reações enzimáticas mais rápidas para a quebra do ATP gerando então taxas mais altas de interações de actinamiosina na fibra FIguRA 35 Nomenclatura utilizada a partir da coloração da miosina ATPase para determinação dos tipos de fibras musculares I e II pH 104 pH 43 pH 46 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 71 FIguRA 36 A obtenção de uma biópsia muscular envolve anestesiar a área superficial e a fazer uma pequena inci são na pele e no tecido de gordura subcutâneo b A câ nula de biópsia é inserida na incisão e é feita uma sucção por uma seringa conectada via sonda a cânula é usada para obtenção de uma porção pequena de músculo 100 400 mg c A cânula é removida e a amostra de músculo é depois congelada para análises posteriores Cortesia do Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs CT FIguRA 37 Fibras musculares com miosina ATPases coloridas demonstrando as fibras dos tipos I IIa e IIx a pH 43 b pH 10 e c pH 46 indicam fibras que ficam coloridas de modo levemente diverso em diferentes se ções seriadas do mesmo pH d Os pontos escuros em torno das fibras são os capilares Cortesia do Dr Robert S Staron Ohio University Athens OH a b c c b a d 72 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Capacidades funcionais são associadas às classifica ções dos tipos de fibras porque as fibras do tipo II bran cas de contração rápida glicolíticas oxidativas rápidas e oxidativas lentas e do tipo I vermelhas de contração lenta oxidativas lentas têm propriedades metabólicas e contráteis diferentes A Tabela 32 mostra que as fibras do tipo II rápidas se adaptam melhor ao exercício anae róbio enquanto as fibras do tipo I lentas adaptamse melhor ao exercício aeróbio As fibras do tipo II são utilizadas em exercícios de alta intensidade e curta duração como evidenciado por suas características físicas e bioquímicas ver Tabela 32 Exemplos desses tipos de exercícios incluem o sprint de 366 m o levantamento de 1RM e séries de intensidade alta 2 a 4RM Esses tipos de fibras têm alta atividade da enzima ATPase miofibrilar a enzima que fragmenta o ATP e libera energia para a contraçãoencurtamento da fibra As fibras do tipo II são capazes de encurtar com velocidade contrátil maior e possuem momentos de rela xamento rápido Logo podem desenvolver força em cur to período de tempo ou têm grande produção de potên cia As fibras do tipo II contam predominantemente com fontes anaeróbias para suprimento da energia necessária à ativação muscular Isso fica evidente por seus altos ní veis de reservas intramusculares de ATP e CP bem como pela alta atividade enzimática glicolítica São fibras com baixa capacidade aeróbia evidenciada pelas baixas re servas de triglicerídeos intramusculares baixa densidade capilar e mitocondrial e pouca atividade de enzimas ae róbias O fato de as fibras do tipo II contarem predomi nantemente com fontes aeróbias para ATP e possuírem baixa capacidade de suprir o ATP via aeróbia tornaas altamente suscetíveis à fadiga As fibras tipo II são mais apropriadas a atividades de curta duração que necessi tam de grande produção de potência As fibras do tipo I são mais adequadas a atividades de endurance aeróbias Têm altos níveis de atividade enzimá tica aeróbia densidade capilar e mitocondrial grandes re servas intramusculares de triglicerídeos de baixa fatigabili dade São as fibras ideais para atividades de longa duração endurance e baixa intensidade como corrida e natação de longa distância e séries com muitas repetições e pesos leves Vários subtipos das fibras dos tipos I e II têm sido de monstrados As fibras do tipo IIa têm boas características aeróbias e anaeróbias as de tipo IIx o nome anterior era tipo IIb mas novos estudos genéticos mostraram que esse tipo não costuma ser encontrado em músculos de huma nos portanto essas fibras foram renomeadas para tipo IIx têm boa capacidade anaeróbia mas capacidade aeró bia insatisfatória Essen et al 1975 Staron Hagerman et al 2000 Staron Hikida e Hagerman 1983 Atualmente parece que as fibras do tipo IIx podem na verdade ser apenas um aglomerado de fibras não utilizadas com bai xa capacidade oxidativa que a partir do momento em que são recrutadas começam a ser transformadas em fi bras do tipo IIa Adams et al 1983 Staron et al 1991 1994 Reduções significativas nas fibras do tipo IIx ocor rem com treinamento resistido de alta intensidade o que apoia essa teoria Kraemer Patton et al 1995 Em huma nos as fibras do tipo IIc são muito raras menos de 3 de todas as fibras e são mais oxidativas que as dos tipos IIa e IIx em diversas características bioquímicas As do tipo IIax representam um híbrido isto é uma combinação de tipos de fibras IIa e IIx sendo uma fase de transição para tipos de fibras mais ou menos oxidativas A fibra muscular do tipo I tem apenas um subtipo o Ic Há pouquíssimas fibras Ic geralmente menos de 5 do total e é um subtipo de fibra do tipo I com menor ca pacidade oxidativa aeróbia Com o treinamento resisti do ou alguns tipos de treino anaeróbio as fibras do tipo Ic podem apresentar pequenos aumentos no seu núme ro sobretudo devido à ausência de um maior estresse oxidativo proporcionado por estes tipos de treinamento Os subtipos das fibras musculares do tipo II represen tam uma sequência em menor grau das fibras menos oxidativas do tipo IIx a fibras mais oxidativas do tipo IIc A maior gama de subtipos de fibras musculares do tipo II permite uma maior transformação entre subtipos de fibras do tipo II com o treinamento físico Ingjer 1969 Staron Hikida e Hagerman 1983 Staron et al 1991 1994 Al guns estudos antigos que não usaram um amplo espectro de perfis de tipos de fibras indicaram que pode ocorrer uma transformação de fibras com o treinamento físico entre as de tipo I e II Haggmark Jansson e Eriksson 1982 Howald 1982 Entretanto atualmente parece que as alterações ocorrem somente dentro dos subtipos das fi bras dos tipos I ou II e que esses estudos mais antigos provavelmente apresentaram erro devido a uma falta de subtipagem histoquímica de todos os subtipos de fibras musculares Pette e Staron 1997 Logo ocorre transfor mação do tipo de fibra nos principais tipos I e II de fibras mas não entre os tipos I e II ver Quadro 32 Característica Tipo I Tipo II Força por área de seção transversa Baixa Alta Atividade da ATPase miofibrilar pH 94 Baixa Alta Reservas de ATP intramuscular Baixas Altas Reservas de CP intramuscular Baixas Altas Velocidade de contração Lenta Rápida Tempo de relaxamento Lento Rápido Atividade enzimática glicolítica Baixa Alta Endurance Alta Baixa Reservas de glicogênio intramuscular Sem diferença Sem diferença Reservas de triglicerídeos intramusculares Altas Baixas Conteúdo de mioglobina Alto Baixo Atividade enzimática aeróbia Alta Baixa Densidade capilar Alta Baixa Densidade mitocondrial Alta Baixa TABELA 32 Características das fibras musculares dos tipos I e II Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 73 QUADRO 32 PERguNTA PRáTICA Treinamento resistido intenso é capaz de converter fibras do tipo I em fibras do tipo II A resposta rápida é não Estudos anteriores que examinaram tipos de fibras musculares com um perfil histo químico limitado mostraram leves aumentos na porcentagem de fibras de tipo I ou tipo II após treino de endu rance ou treino resistido intenso possivelmente isso se deu por uma classificação equivocada de fibras Sob circunstâncias fisiológicas normais especialistas de ponta em fisiologia muscular concordam que mudanças de fibras musculares de tipo I para II ou viceversa não ocorrem embora o treino resistido seja capaz de aumen tar o tamanho da fibra e a produção de força Diferentemente o treino de endurance mostrase capaz de redu zir o tamanho da fibra muscular de tipo I e acarreta em pouca ou nenhuma mudança no tamanho da fibra muscular de tipo II Portanto o treinamento pode alterar a área de seção transversa muscular de determinado tipo de fibra como hipertrofia de fibras tipo II que decorre no aumento da porcentagem da área de seção transversa muscular das fibras de tipo II embora a porcentagem destas fibras não se modifique Teoria dos filamentos deslizantes O modo como a contração muscular ocorre só deixou de ser um mistério com a proposição de uma teoria in teressante apresentada na metade do século XX Em 1954 dois trabalhos foram publicados simultaneamen te no periódico Nature Os autores A F Huxley e R Nie dergerke e HE Huxley e EJ Hansen forneceram as pri meiras ideias de fundamental importância sobre como os músculos se contraem Esses pesquisadores explica ram que o encurtamento muscular estava associado ao deslizamento de dois filamentos de proteínas um sobre o outro isto é filamentos de miosina e actina sem que eles próprios mudem muito quanto aos seus com primentos Quando o sarcômero o menor compri mento muscular que é capaz de desenvolver força e en curtamento ver Figura 38 se encurta os filamentos de miosina permanecem fixos enquanto as cabeças de miosina puxam os filamentos de actina sobre os de miosina resultando no deslizamento da actina sobre a FIguRA 38 Sarcômero demonstrando a teoria dos fila mentos deslizantes Conforme os filamentos de actina e mio sina se sobrepõem todo o sarcômero se encurta mas os comprimentos dos filamentos de actina e de miosina não se alteram Faixa I Faixa A Músculo relaxado Miosina Actina Sarcôro encurta com a constração Metade da faixa I Zona H Faixa A constante Músculo em contração máxima Zona H e faixa I encurtam 74 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular miosina No início do século XXI muitos achados so bre a dinâmica da contração muscular foram demons trados no entanto de maneira interessante a teoria básica permaneceu intacta AF Huxley 2000 As pro teínas contráteis são mantidas numa relação muito es treita pelas proteínas não contráteis formando um tipo amplo de cesto entrelaçado para manter no local os fi lamentos de proteína do sarcômero Há necessidade de se entender a organização estru tural do músculo esquelético para a compreensão da teoria dos filamentos deslizantes da ativação muscular O músculo esquelético é chamado de músculo estriado devido à organização de moléculas proteicas no múscu lo que lhe dá uma aparência listrada ou estriada ao mi croscópio ver Figura 39 As fibras musculares são compostas de sarcômeros sobrepostos uns sobre os ou tros Em repouso várias áreas claras e escuras distintas criam estriações em cada sarcômero Essas áreas claras e escuras ocorrem devido ao arranjo dos filamentos de ac tina e miosina as principais proteínas envolvidas no processo de contração No estado contrátil completa mente encurtado ainda há estriações embora apresen tem um padrão diferente Essa alteração no padrão estria do ocorre devido ao deslizamento da actina sobre os filamentos proteicos de miosina Um sarcômero vai de uma linha Z à próxima linha Z Em repouso há duas áreas claras distintas em cada sar cômero a zona H que não contém actina apenas miosi na e as faixas I localizadas nas extremidades do sarcô mero onde estão apenas filamentos de actina Essas duas áreas parecem claras em comparação com a faixa A que contém filamentos de actina e miosina Com o encurtamento do sarcômero os filamentos de actina deslizam sobre os de miosina que faz com que a zona H pareça desaparecer conforme os filamentos de actina se movimentam para dentro dela conferindolhe uma aparência mais escura As faixas I ficam mais curtas à medida que as linhas Z se aproximam das extremida des dos filamentos de miosina Quando o sarcômero re laxa e retorna ao comprimento original a zona H e as faixas I voltam ao tamanho e à aparência originais Fases da ação muscular Desde que a teoria dos filamentos deslizantes foi origi nalmente proposta na década de 1950 muitos estudos mais recentes descobriram como os filamentos protei cos musculares interagem ver AF Huxley 2000 para uma revisão Em repouso as projeções ou as pontes cruzadas dos filamentos de miosina tocam os de actina mas não conseguem interagir para causar o encurta mento O filamento de actina tem sítios ativos em que as pontes cruzadas de miosina podem interagir cau sando encurtamento Entretanto em repouso esses sí tios ativos são cobertos por tropomiosina que está agregada à troponina Essas duas importantes proteínas regulatórias estão associadas ao filamento de actina ver Figura 310 No estado de repouso as cabeças de miosina ficam erguidas e prontas para girar ou projetarse mediante a interação com o sítio ativo no filamento de actina Com a ativação elétrica de uma unidade motora assunto pa ra mais adiante o resultado é a liberação do neuro transmissor acetilcolina ACh na junção neuromuscu lar A ACh aglutinase aos receptores na junção póssi náptica do músculo ocasionando uma corrente elétrica iônica que desce pelos túbulos T e por todo o retículo sarcoplasmático uma estrutura membranosa no entorno de cada fibra muscular Isso leva à interrupção bomba Ca mediada pela energia no retículo sarcoplasmático liberando grandes concentrações de Ca no sarcoplasma do músculo O Ca liberado aglutinase à molécula de troponina que está unida à proteína tropomiosina do fi lamento de actina É desencadeada então uma mudança na estrutura da troponina que movimenta a proteína tropomiosina afastandoa de sua linha nos filamentos de actina Isso expõe os sítios ativos no filamento de ac tina O bloqueio dos sítios ativos pela tropomiosina é chamado de modelo de bloqueio estérico Com o sí tio ativo agora exposto as pontes cruzadas da miosina FIguRA 39 Micrografia eletrônica de músculo esquelético humano obtida do músculo gastrocnêmio lateral mos trando o sarcômero e as faixas e organelas associadas Cortesia do Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs CT Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 75 podem fazer contato com os sítios ativos no filamento de actina A contração ou encurtamento do sarcômero pode agora acontecer As cabeças da ponte cruzada do filamento de miosina agora prendemse aos sítios ativos no filamento de actina Anexadas as cabeças do filamen to de miosina puxam e giram ou projetam o filamento de actina por uma pequena distância na direção do cen tro do sarcômero A essa altura outra molécula de ATP próxima dessas cabeças e derivada dos sistemas de ener gia aglutinase às cabeças de miosina e ativa a enzima miosina ATPase localizada nas cabeças das pontes cru zadas da miosina O resultado é a fragmentação da mo lécula de ATP liberando energia e ajudando a uma vez mais erguer a cabeça da ponte cruzada da miosina aprontandoa para interagir com um novo sítio ativo de actina perto da linha Z em consequência do movimento para o interior do filamento O processo de rompimento do contato com um sítio ativo e a aglutinação com outro é chamado de recarga Esse processo atrai a actina para a miosina levando ao encurtamento do sarcômero A inclinação movimento da ponte cruzada costu ma ser aceita como produtora de toda a geração de for ça no músculo embora estudos recentes impliquem numa série muito mais complicada de etapas no movi mento da ponte cruzada e possíveis papéis associados a outros fatores como as proteínas não relacionadas à miosina e a temperatura para uma revisão detalhada ver AF Huxley 2000 Ao fazer contato com um novo sítio ativo a cabeça da miosina novamente gira cau sando mais deslizamento da actina sobre da miosina resultando no encurtamento do sarcômero Esse pro cesso cíclico repetese até que o sarcômero encurte o máximo possível ou o músculo relaxe Numa ação mus cular isométrica as cabeças da miosina na ponte cruza da permanecem no mesmo local interagindo com o mesmo sítio ativo ao mesmo tempo em que produzem força naquela amplitude de movimento ainda que não ocorra movimento De modo excêntrico com o alon gamento do músculo as pontes cruzadas da miosina interagem ou abarcam cada sítio ativo produzindo mais força à medida que aumenta a velocidade da ação ex cêntrica ver a discussão mais adiante sobre a curva de forçavelocidade A dinâmica molecular exata dessa ação muscular entretanto ainda não está esclarecida e conti nua sendo uma área de pesquisa científica na fisiologia muscular e na biologia molecular A ATPase fragmenta a nova ATP fazendo com que a cabeça da ponte cruzada se erga e prepare para inte ragir com um novo sítio ativo O relaxamento do mús culo ocorre quando os impulsos elétricos vindos do córtex motor no cérebro param de enviar potenciais de ação ao motoneurônio alfa Como resultado ocorre uma interrupção da secreção do neurotransmissor ACh e o músculo relaxa Isso desencadeia a liberação do Ca devido à falta de interferência elétrica e mais uma vez o Ca é bombeado ativamente de volta ao retículo sarcoplasmático Esse mecanismo de bomba necessita também de energia da fragmentação da ATP para fun cionar Sem aglutinação do Ca à troponina ela assu me a forma original possibilitando à tropomiosina re tornar à sua reentrância no filamento de actina en cobrindo os sítios ativos As pontes cruzadas do fila mento de miosina passam a não ter mais locais ativos com que possam interagir e assim o movimento delas é inibido Com o relaxamento de uma unidade motora e de seus neurônios motores alfa a atividade muscular para O músculo permanece na posição encurtada em que se encontra quando são interrompidas as ativações neurais a menos que seja de forma passiva levado a uma posição mais alongada devido à gravidade ou a al guma força externa como a produzida por um múscu lo antagonista Pontes cruzadas da miosina miosina ATPase FIguRA 310 Esquema de um filamento de miosina e actina Os locais ativos estão no filamento de actina debaixo das proteínas reguladoras da tropomiosina e troponina Filamento de miosina Tropomiosina Filamento de actina Complexo regulatório da troponina 76 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Curva comprimentotensão força A curva comprimentotensão força ver Figura 311 demonstra que há um comprimento ideal no qual as fi bras musculares geram força máxima A quantidade de força desenvolvida depende do número total de pontes cruzadas de miosina que estão interagindo com os locais ativos na actina Em comprimentos diferentes quantida des diferentes de pontes cruzadas estão ligadas ao fila mento de actina No comprimento ideal há o potencial para uma interação máxima da ponte cruzada e logo para a força máxima Abaixo desse comprimento ideal menor tensão é desenvolvida durante a ativação porque com o excesso de encurtamento os filamentos de actina sobrepõemse interferindo na capacidade recíproca de entrar em contato com as pontes cruzadas da miosina Menos contato com os sítios ativos na actina resulta em menor potencial de desenvolvimento de tensão Com comprimentos maiores que o ideal há menor sobreposição de filamentos de actina e miosina Isso re sulta em menor capacidade de contato da ponte cruzada com os sítios ativos na actina Então se o comprimento do sarcômero for maior do que o ideal menos força po derá ser desenvolvida A curva comprimentotensão indica que algum prées tiramento do músculo antes do início de uma contração aumenta a quantidade de força gerada Muitas atividades diárias ou esportivas envolvem préestiramento Por exem plo toda vez que o joelho flexiona levemente antes da ex tensão na caminhada o quadríceps é préestirado Alguns basistas tentam usar um préestiramento jogando os om bros para trás aduzindo as escápulas e alongando os mús culos peitorais antes de executar o exercício do supino Adaptações das fibras musculares Uma das adaptações mais pronunciadas em resposta a um programa de treinamento resistido é o aumento dos músculos Atualmente cientistas do esporte atletas per sonal trainers e treinadores concordam que o planeja mento e a implementação adequados de um programa de treinamento de força levam ao aumento muscular Acredi tase que esse crescimento no tamanho dos múscu los seja resultado da hipertrofia da fibra muscular ou um aumento no tamanho de cada fibra muscular Kraemer Fleck e Evans 1996 MacDougall 1992 Schoenfeld 2010 A hiperplasia da fibra muscular ou um aumento na quantidade de fibras musculares foi também proposto como um mecanismo para aumentar o tamanho dos músculos O conceito de hiperplasia após treinamento resistido em humanos não está comprovado diretamente devido a dificuldades metodológicas não é possível por exemplo retirar totalmente o músculo para analisálo mas ele é constatado em resposta a vários protocolos de exercí cios em pássaros e mamíferos revisões podem ser encon tradas em Antonio e Gonyea 1994 MacDougall 1992 Hipertrofia O aumento no tamanho dos músculos é observado em humanos e animais Em laboratórios que estudam ani mais o crescimento muscular ocorre devido a uma hi pertrofia isolada Bass Mackova e Vitek 1973 Gollnik et al 1981 Timson et al 1985 O incremento do tama nho muscular em atletas treinados em força é atribuído a uma hipertrofia das fibras musculares existentes Alway 1994 Alway et al 1989 Haggmark Jansson e Svane 1978 Esse aumento na área de seção transversal das fi bras musculares existentes é atribuído ao aumento no ta manho e na quantidade de filamentos de actina e miosi na e à adição de sarcômeros nas fibras musculares exis tentes Goldspink 1992 MacDougall et al 1979 em bora haja sugestões no sentido de que um aumento nas proteínas não contráteis também ocorra Phillips et al 1999 Isso se reflete por um aumento do volume miofi brilar após treinamento resistido Luthi et al 1986 MacDougall 1986 É interessante observar que a hiper trofia muscular extrema pode na verdade reduzir o vo lume miofibrilar MacDougall et al 1982 Nem todas as fibras musculares têm a mesma magni tude de hipertrofia Seu aumento depende do tipo da fi bra muscular e do padrão de recrutamento Kraemer Fleck e Evans 1996 A hipertrofia da fibra muscular é demonstrada nos tipos de fibra I e II após o treinamento resistido McCall et al 1996 Contudo o treinamento com pesos convencional em humanos Gonyea e Sale 1982 e animais Edgerton 1978 parece aumentar em maior magnitude o tamanho das fibras musculares do tipo II que as do tipo I Kraemer Patton et al 1995 A hi pertrofia é o resultado do equilíbrio entre a degradação e Tensão FIguRA 311 Há um comprimento ideal em que um sar cômero desenvolve tensão máxima força Em compri men tos menores ou maiores que o ideal menor tensão é de sen volvida Comprimento do sarcômero Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 77 a síntese de proteínas e ocorre sempre quando a degra dação é diminuída ou a síntese é aumentada Entretanto diferenças nos dois tipos de fibras musculares têm rela ção com a magnitude do aumento na síntese ou com a diminuição na degradação da síntese proteica que se dá simultaneamente A maior hipertrofia das fibras do tipo II pode se dever a diferenças nos mecanismos de acreção proteica nos dois tipos de fibras as fibras do tipo I de pendem de uma redução maior na degradação proteica ao passo que as de tipo II aumentam a síntese proteica com mais expressão o que facilita a hipertrofia Entretanto pode ser possível aumentar seletivamen te tanto fibras musculares do tipo II quanto do tipo I dependendo do regime de treinamento Powerlifters e levantadores de peso que treinam predominantemente com alta intensidade isto é altas cargas e volume me nor isto é menor número de séries e repetições de monstraram conter fibras do tipo II com uma área mé dia de fibra 9300 µm2 no músculo vasto lateral Tesch Thorsson e Kaiser 1984 Fisiculturistas por sua vez que treinam em algumas fases do período de prepara ção para uma competição com uma intensidade leve mente menor embora com volume maior mostram possuir fibras do tipo II com área média de 6200 µm2 no mesmo músculo Tesch e Larson 1982 Além disso fisiculturistas demonstram possuir menor porcentagem total da área de fibras do tipo II no vasto lateral quando comparados a sujeitos da categoria de levantamento olímpico e powerlifting 50 vs 69 respectivamente Tesch e Larson 1982 Powerlifters e levantadores de peso olímpico que er guem cargas muito mais pesadas do que os fisiculturistas normais mostram hipertrofia maior nas fibras muscula res do tipo II na comparação com fisiculturistas os quais parecem evidenciar aumentos iguais no tamanho dos dois tipos de fibras Fry 2004 Logo o treino de alta in tensidade e baixo volume de levantadores de peso olím pico e powerlifters pode com maior seletividade aumen tar mais as fibras tipo II do que o treino de menor intensidade e maior volume dos fisiculturistas em con sequência dos estímulos mais exacerbados dos mecanis mos neurais e de sinalização que operam nesse tipo de fibra Folland e Williams 2007 Schoenfeld 2010 O aumento do tamanho das fibras musculares pode ser visualizado ao se analisar um grupo de fibras muscu lares em microscópio após terem sido submetidas à co loração usandose o método da miosina ATPase a um pH de 46 Na Figura 312 uma amostra obtida do vasto lateral de uma mulher músculo quadríceps é mostrada antes a e depois b de um programa de treinamento resistido de alta intensidade realizado durante 8 semanas As fibras são seccionadas transversalmente sendo as mais escuras do tipo I as intermediárias do tipo IIx e as bran cas do tipo IIa A mulher obviamente aumentou o tama nho de todas as fibras musculares com o treinamento re sistido de alta intensidade especialmente as fibras do tipo II O maior aumento da área de seção transversa hi pertrofia prétreinamento versus póstreinamento das fi bras musculares do tipo II pode ser facilmente observa do A hipertrofia muscular é um dos marcos das adap tações aos protocolos de treinamento resistido de alta intensidade Entretanto cada fibra muscular precisa ser recrutada para se observar o incremento proteico e tais aumentos das fibras FIguRA 312 Análise de amostras retiradas do vasto lateral antes a e depois b de treinamento resistido de alta inten sidade realizado durante 8 semanas As fibras musculares foram seccionadas transversalmente e submetidas a ensaio quanto à atividade da adenosina trifosfatase mATPase na miosina após préincubação com pH de 46 As fibras mais escuras são do tipo I as claras do tipo IIa e as intermediárias do tipo IIx Note que ocorreu um aumento no tamanho das fibras hipertrofia e uma redução na quantidade de fibras intermediárias submetidas à coloração após o treino Barra 200 µm Cortesia do Dr Robert S Staron Ohio University Athens Ohio a b 78 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular As adaptações nas fibras musculares decorrentes do treinamento resistido de alta intensidade devem ser no tadas a partir da quantidade e da qualidade das proteí nas contráteis isto é actina e miosina Com o início de um programa de treino resistido de alta intensidade alterações nos tipos de proteínas musculares como em cadeias pesadas de miosina começam a ocorrer com al gumas sessões Staron et al 1994 Com a continuação do treinamento a quantidade de proteínas contráteis co meça a aumentar à medida que as fibras musculares de senvolvem maiores áreas de seção transversa Para de monstrar uma quantidade significativa de hipertrofia de fibras musculares há necessidade de um período de trei namento mais longo 8 sessões para que se eleve o conteúdo de proteínas contráteis em todas as fibras mus culares Durante as fases iniciais do treino normalmente ocorrem mudanças na qualidade da proteína alterações nas isoformas de miosina que vão de IIax para IIa ain da que não ocorram alterações muito grandes no tama nho das fibras musculares ou em todo o músculo A hipertrofia muscular propicia ao levantador uma vantagem potencial para produzir maior força embora não velocidade contrátil se a hipertrofia do músculo for grande demais Entretanto ainda não está claro o que constitui hi pertrofia excessiva devido às muitas diferenças anatômicas entre as pessoas tal como comprimento dos membros O ângulo de penação das fibras musculares é defini do como o ângulo em que essas fibras se inserem aos seus tendões em relação à direção de tração ou linha de força do tendão ver Figura 31 Nos músculos penados o ângulo de penação aumenta até determinado tamanho com treino resistido por exemplo 5 após nove sema nas de treino resistido Erskine et al 2010 Um aumen to demasiado no ângulo de penação pode desfavorecer a produção de força uma vez que à medida que esse ân gulo aumentar as linhas de ação de força das fibras mus culares não se encontrará numa posição adequadamente alinhada à linha de força do tendão O ângulo de pena ção do tríceps braquial em fisiculturistas é significativa mente maior que o de homens não treinados 33 vs 15 graus para cabeça longa 19 vs 11 graus para cabeça cur ta o que ocorre em razão direta com a hipertrofia notó ria necessária ao sucesso dos fisiculturistas Kawakami Abe e Fukunaga 1993 Há relatos também de que os ângulos de penação da cabeça longa do tríceps 214 vs 165º da porção medial 236 vs 213º e lateral do gas trocnêmio 154 vs 135º se mostraram maiores em luta dores de sumô do que em homens não treinados Keams Abe e Brechue 2000 Foi observado um aumento no ângulo de penação do tríceps braquial de 165 para 213º após 16 semanas de treinamento resistido Kawakami et al 1995 Treino resistido durante 14 semanas aumen tou o ângulo de penação do vasto lateral de 8 para 107º em adição a um aumento de 184 na área da fibra mus cular do tipo II Aagard et al 2001 Além disso uma correlação entre o ângulo de penação muscular e o volu me muscular r 0622 foi observada Aagaard et al 2001 assim como correlações significativas entre a es pessura do músculo e o ângulo de penação em alguns músculos cabeça longa do tríceps e gastrocnêmio me dial mas não em outros vasto lateral de basistas de elite Brechue e Abe 2002 O aumento no ângulo de penação é resultado de um aumento no tamanho do músculo No entanto com o aumento nesse ângulo a força por área de seção trans versa muscular pode diminuir O impacto do ângulo de penação na força por área de seção transversal foi eviden ciado numa comparação da força entre fisiculturistas e le vantadores de peso durante o movimento de extensão do cotovelo Os fisiculturistas tiveram uma proporção de for ça por área de seção transversa significativamente menor do que os sujeitos da modalidade de levantamento de peso bem como um ângulo de penação maior Isso indica que um ângulo de penação maior está associado com uma menor força em relação à área de seção transversal mus cular Ikegawa et al 2008 Portanto uma hipertrofia ex cessiva que afete os ângulos de penação dos músculos tem o potencial de limitar a produção de força Parece haver um limite no quanto o ângulo de pena ção de um músculo pode aumentar Há pesquisadores que sugerem que com hipertrofia extrema como a ob servada em fisiculturistas ou alguns outros atletas há um platô no ângulo de penação após o qual um aumento no comprimento fascicular pode limitar o ângulo de pe nação de uma fibra Kearns Abe e Brechue 2000 Ou seja um aumento no número de sarcômeros em série FIguRA 313 O ângulo de penação é determinado pelo ân gulo em que as fibras musculares se inserem aos seus ten dões Um aumento nesse ângulo ocorre com a hiper tro fia muscular e pode diminuir a produção de força por área de seção transversal do músculo Gastrocnêmio cabeça medial Retináculo do flexor Tendão de Aquiles Plantar Pequeno ângulo de penação Grande ângulo de penação Gastrocnêmio cabeça lateral Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 79 parece limitar alterações no ângulo de penação Kearns Abe e Brechue 2000 Jogadores de futebol americano Abe Brown e Brechue 1999 lutadores de sumô Kearns Abe e Brechue 2000 e velocistas Kumagai et al 2000 têm maiores comprimentos de fascículo absolutos e re lativos ao comprimento do membro nos músculos trí ceps vasto lateral e gastrocnêmio quando comparados a homens não treinados Além disso um maior compri mento de fascículo teria participação no aumento da força por área de seção transversal do músculo e da ve locidade de contração Velocistas de elite com tempos de 100109 s nos 100 m têm maior comprimento de fascículo e menores ângulos de penação em comparação com velocistas mais lentos tempos de 110117 s nos 100 m Kumagai et al 2000 Mesmo que a predisposi ção genética não possa ser descartada parece que ou a adição de sarcômeros em série ou um aumento no com primento dos sarcômeros pode ocorrer quando um de terminado limiar de hipertrofia ou um nível crítico de ângulo de penação é alcançado Kearns Abe e Brechue 2000 Em geral o ângulo de penação aumenta com a hi pertrofia mas pode haver um valor máximo depois de que são adicionados sarcômeros em série o que pode li mitar o aumento no ângulo de penação Hiperplasia A hiperplasia teve sua primeira implicação como uma estratégia de adaptação para o aumento muscular em animais de laboratório Gonyea 1980 Ho et al 1980 Críticos desses estudos argumentaram que métodos de avaliação danos às amostras de músculos assim como degeneração de fibras musculares responderam pela hi perplasia observada No entanto alguns estudos poste riores que tentaram corrigir tais problemas também de monstraram aumentos no número de fibras musculares Alway et al 1989 Gonyea et al 1986 Muitos estudos comparando fisiculturistas e power lifters concluíram que a área de seção transversal das fi bras musculares individuais de fisiculturistas não foi sig nificativamente maior que o normal ainda que esses atletas apresentassem músculos maiores do que o nor mal MacDougall et al 1982 Tesch e Larsson 1982 Isso indica que esses atletas têm um número total de fi bras musculares maior do que o normal e que a hiperpla sia pode contribuir para esse aumento Entretanto tam bém foi mostrado que fisiculturistas possuíam o mesmo número de fibras musculares que indivíduos destreinados mas com músculos muito maiores MacDougall et al 1984 Esse achado indicou que o tamanho maior dos músculos dos fisiculturistas se deve à hipertrofia das fibras musculares existentes e não à hiperplasia Um estudo demonstrou que após 12 semanas de trei namento resistido de alta intensidade foram observadas algumas evidências de hiperplasia no bíceps de homens avaliado por ressonância magnética MRI e técnicas de biópsia para examinar a hipertrofia e o possível aumento nas fibras musculares apesar de ter havido uma contri buição da hipertrofia para a maior parte do aumento muscular McCall et al 1996 Um estudo de hiperpla sia em gatos indicou que para ocorrer hiperplasia a in tensidade do exercício deve ser suficiente para recrutar fibras musculares de contração rápida do tipo II Gonyea 1980 É possível que apenas treino resistido de alta intensidade cause hiperplasia e que fibras muscula res do tipo II possam ser alvo desse tipo de adaptação Powerlifters mostraram possuir quantidades maiores de mionúcleos célulassatélite e menor diâmetro de fibras expressando marcadores de miogênese inicial e portan to indicando hiperplasia Kadi et al 1999 Esses efeitos parecem ser acentuados pela utilização de esteroides anabolizantes Kadi et al 2000 o que potencialmente demonstra um mecanismo adicional porque mais mio núcleos significa um maior número de receptores andró genos disponíveis para interação no caso do crescimen to muscular acelerado por esteroides Apesar da limitação de dados em apoio à hiperplasia em seres humanos há indicações de que ela pode ocor rer como resultado do treino resistido Em razão desses dados conflitantes o assunto permanece controverso e futuras pesquisas com competidores de levantamento de peso de elite podem ajudar a resolver a questão Embora a hiperplasia em indivíduos possa ocorrer ela não é o principal mecanismo de adaptação para a maioria das fi bras musculares em resposta à sobrecarga Pode repre sentar uma adaptação ao treinamento resistido quando algumas fibras musculares alcançam um limite teórico superior em tamanho Podese especular que treinamen tos muito intensos e de longa duração conseguem tornar algumas fibras do tipo II candidatas principais a tal res posta de adaptação Entretanto se ocorrer hiperplasia ela poderá ser responsável por apenas uma pequena par te tal como 3 a 5 do aumento no tamanho muscular Síntese proteica A hipertrofia muscular é o resultado de um aumento na síntese proteica uma diminuição na degradação de proteí nas ou uma combinação de ambas A síntese de proteínas aumenta após uma sessão intensa de exercícios de força Quando a quantidade de proteínas sintetizadas excede a quantidade degradada o acréscimo líquido de proteína é positivo e a hipertrofia pode ocorrer A hipertrofia nas fi bras musculares do tipo II parece envolver basicamente um aumento na taxa de síntese proteica ao passo que a hiper trofia nas fibras do tipo I parece envolver basicamente uma diminuição na taxa de degradação Goldspink 1992 ver a discussão sobre degradação e síntese de proteínas Quando Tarnopolsky e colaboradores 1991 exami naram a síntese proteica total no corpo durante exercício 80 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular de força eles não observaram alterações Porém mensu rações em todo o corpo não refletem alterações nos ní veis de cada músculo ou fibra muscular Quando mensu rada no bíceps braquial e vasto lateral a síntese proteica foi significativamente elevada até 48 horas após o exercí cio Chesley et al 1992 MacDougall Tarnopolsky et al 1992 1995 Philips et al 1997 A síntese proteica po de ser elevada em 112 65 e 34 respectivamente em 3 24 e 48 horas após a realização de exercício de força Phillips et al 1997 Além disso a taxa de degradação proteica foi elevada em apenas 31 18 e 1 nesses mes mos momentos no tempo indicando que o balanço pro teico muscular foi aumentado em 23 a 48 ao longo de um período de 48 horas após o exercício Com treino resistido intenso a taxa sintética fraciona da de músculos mistos integrados isto é todas as fibras foi similar entre o repouso e após exercícios de força cinco sé ries a 85 de 1RM até falha no leg press e na extensão de joelho realizadas de forma unilateral com o outro membro agindo como controle mas a taxa sintética fracionada miofibrilar específica foi maior no membro treinado do que no não treinado Gasier et al 2012 Coletivamente os es tudos anteriores indicam que treinamento resistido pode aumentar de forma aguda a síntese proteica em resposta à ativação de unidades motoras para produção de força O nível de treinamento de um indivíduo tem um pa pel na mudança da síntese proteica após exercício de for ça Philips e colaboradores 1999 compararam a taxa de síntese fracional e da degradação de proteínas em ho mens treinados no mínimo 5 anos de experiência e não treinados Interessantemente essa comparação mostrou que a taxa de síntese proteica 4 horas pósexercício foi maior nos indivíduos não treinados que nos treinados 118 vs 48 respectivamente Porém a taxa de frag mentação também foi maior nos indivíduos não treina dos levando a um balanço proteico líquido semelhante de 37 e 34 para os não treinados e treinados respecti vamente Os pesquisadores sugeriram que treinamento resistido crônico reduz o dano muscular e consequente mente a degradação de proteínas que poderia aumentar a síntese proteica líquida O transporte de aminoácidos através da membrana para a posterior captação pelo músculo esquelético é im portante para a elevação da síntese de proteínas Um au mento no transporte de aminoácidos de 60 para 120 de pendendo do aminoácido ocorreu nas três horas após exercícios de força Biolo Fleming e Wolfe1995 É interes sante observar que as concentrações de aminoácido arterial não foram alteradas mas um aumento de 90 alcançado no aporte sanguíneo muscular foi responsável pela maior parte do aumento no transporte de aminoácidos O aumento de evidências demonstra a importância do aporte sanguíneo na síntese proteica e na hipertrofia muscular Estudos que restringiram o fluxo sanguíneo e utilizaram cargas leves durante exercício de força dessa forma aumentando as concentrações de metabólitos e a natureza anaeróbia do estímulo ao exercício apresentam aumentos na hipertrofia comparáveis aos que ocorrem com cargas mais pesadas Isso demonstra a importância do fluxo sanguíneo ou o acúmulo de metabólitoshor mônios anabólicos ou ambos durante treino resistido para acarretar em adaptações Rooney Herbert e Balwave 1994 Shinohara et al 1998 Smith e Rutherford 1995 Uasuda et al 2010 Isso pode explicar em parte a eficácia dos progra mas de fisiculturismo que utilizam cargas moderadas e altos volumes com curtos períodos de intervalo para o aumento da hipertrofia muscular O treinamento Kaatsu também chamado de treino com restrição ao fluxo sanguíneo ou oclusão vascular em que ocorre oclusão em consequência da restrição do fluxo sanguíneo para os grupos musculares com os quais são usadas cargas leves como 20 de 1RM alcançou po pularidade ver Oclusão Vascular no Capítulo 6 devido a seus efeitos notáveis na força e na hipertrofia Yasuda et al 2010 Embora um recurso potencial no treino com pesos aspectos de segurança foram percebidos em razão de seu uso limitado em estudos prolongados e da presen ça de hipóxia estresse oxidativo e problemas potenciais com edema Loenneke et al 2011 Isso pode explicar em parte a eficácia de programas de fisiculturismo para au mento da hipertrofia muscular usando carga moderada e altos volumes de trabalho com breves períodos de des canso de modo a aumentar os metabólitos no músculo A síntese de proteína muscular após o exercício de força depende muito da disponibilidade de aminoácidos do momento da ingestão proteica e das concentrações de insulina além de outros fatores como hormônios tais como GH testosterona IGFI MGF estresse mecânico e hidratação celular Os aumentos agudos na síntese pro teica parecem ser influenciados por alterações no nível nuclear Isso inclui mecanismos não relacionados à sina lização de RNA tais como aumento da biogênese dos ri bossomos aumento da abundância de fatores de início da translação ou as duas mudanças ocorrendo ao mesmo tempo Baar e Esser 1999 Jefferson e Kimball 2001 Quando as concentrações de insulina estão elevadas após exercício de força seja por ingestão de glicose ou via in fusão de insulina a aceleração da fragmentação protei ca mediada pelo exercício é diminuída e as taxas de sín tese não são significativamente aumentadas o que resul ta em acreção proteica líquida de cerca de 36 Biolo et al 1999 Roy et al 1997 É interessante notar que os aumentos na insulina ocorrem após sessão de treinamento resistido quando seguida de suplementação de carboidratos após o exercí cio Williams et al 2002 Após exercício de força a taxa de síntese proteica estimulada pela ingestão de amino ácidos é duplicada quando coincide com aumentos no fluxo sanguíneo muscular Biolo et al 1997 Esse efeito Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 81 pode ser maior quando os aminoácidos são ingeridos antes de um treino para otimizar a sua oferta e o seu transporte durante o treino devido ao aumento do fluxo sanguíneo na sessão Tipton et al 2001 Esses resultados indicam um potencial efeito ergogênico da ingesta de glicose e amino ácidos antes ou imediatamente após exercícios de for ça maximizando a síntese de proteínas e a recuperação A maioria dos estudos demonstra que a proteína basicamen te os aminoácidos essenciais e a proteína do soro do leite ingeridas antes e depois de um treino de força intensificam a hipertrofia muscular e que o treinamento e a recuperação do exercício de força melhoram a síntese da proteína mus cular Hulmi Lockwood e Stout 2010 Foi proposto um modelo de metabolismo proteico durante o exercício de força Tipton e Wolfe 1998 1 exercício de força estimula a síntese de proteínas 2 concentrações de aminoácidos intramusculares são re duzidas 3 concentrações reduzidas de aminoácidos es timulam a fragmentação proteica e o transporte de amino ácidos para a célula muscular 4 a disponibilidade aumentada de aminoácidos estimula ainda mais a sínte se proteica e 5 ocorre uma remodelagem tecidual Pa rece então que uma ingesta proteica ideal em especial de aminoácidos essenciais é fundamental para otimizar a recuperação e o desempenho bem como as adaptações subsequentes a treinamento resistido Volek 2004 Alterações estruturais no músculo As mudanças estruturais referemse ao tamanho à quan tidade ou à distância entre as estruturas no músculo Esse tipo de alteração pode influenciar a função do mús culo Mesmo que aumente a quantidade de miofilamen tos com treino resistido a distância do conjunto miofi brilar isto é a distância entre os filamentos de miosina ou outros filamentos proteicos e o comprimento do sar cômero parecem continuar constantes mesmo após 6 se manas a 6 meses de treinamento resistido Claasen et al 1989 Erskine et al 2011 Luthi et al 1986 McDougall 1986 Entretanto o comprimento fascicular pode au mentar com treino resistido ver a seção sobre hipertro fia mostrando correlação significativa com a massa ma gra em levantadores de peso de elite Brechue e Abe 1986 A proporção de filamentos de actina para de miosi na não se altera depois de seis semanas de treino Claasen et al 1989 O volume relativo do sarcoplasma dos tú bulos T e outros tecidos não contráteis parece não mu dar de forma acentuada como resultado do treinamento resistido Alway et al 1988 1989 Luthi et al 1986 McDougall et al 1984 Sale et al 1987 Portanto em bora ocorram aumentos na quantidade de miofilamen tos a orientação espacial do sarcômero parece continuar intacta após o treino resistido Com o treino sarcômeros são adicionados em paralelo contribuindo para aumen to na área de seção transversal muscular e de massa livre de gordura embora não mude a forma como o sarcôme ro funciona Entretanto mudanças estruturais no músculo esque lético realmente ocorrem como consequência de treino resistido A atividade da bomba de sódiopotássio ATPa se que mantém os gradientes de íon de sódio e potássio e o potencial da membrana parece aumentar cerca de 16 após 11 semanas de treino resistido Green et al 1999 Em pessoas jovens saudáveis ocorrem alterações mas em idosos o treino resistido parece atenuar alguns declínios relativos ao envelhecimento na morfologia muscular Treinamento resistido também parece suavi zar as reduções na tropomiosina associadas ao envelhe cimento Klitgaard et al 1990 a taxa máxima de absor ção do cálcio no retículo sarcoplasmático Hunter et al 1999 a atividade da ATPase de cálcio no retículo sar coplasmático Hunter et al 1999 Klitgaard Aussoni e Damiani 1989 e as concentrações de calsequestrina Klitgaard Aussoni e Damiani 1989 Essas alterações não foram observadas em populações mais jovens Green Goreham et al 1998 Green Grange et al 1998 Hunter et al 1999 McKena et al 1996 Esses dados mostram a importância do treinamento resistido para limitar as re duções associadas ao envelhecimento na estrutura e no desempenho muscular Proteínas estruturais não contráteis e proteínas regu ladorasestruturais isto é complexo proteico associado à distrofina DAPC unem as estruturas intracelular e extracelular sendo importantes à estabilidade e trans missão de forças no sarcômero e no músculo Essa trans missão de forças também é significativa para sinalização no músculo como na estimulação do alvo de rapamici na nos mamíferos mTOR uma proteína importante para sinalizar o crescimento da célula e a síntese protei ca Um treino intenso progressivo durante 16 semanas aumentou várias proteínas no DAPC e mostrou efeitos similares em homens mais jovens e mais velhos Entre tanto o aumento nas proteínas cinases ativadas por mi tógeno MAPK induzidas por estresse em homens mais velhos apenas poderia ser uma das razões de a magnitu de da hipertrofia muscular ter sido significativamente mais baixa em homens idosos em comparação com homens mais jovens após 16 semanas de treinamento Kosek e Bamman 2008 Transição do tipo de fibra muscular A qualidade de proteína referese ao tipo de proteína bem como ao tipo de ATPase encontrada no maquinário contrátil O tipo de proteína é capaz de alterar o perfil funcional do músculo Pette e Staron 2001 Muitas das pesquisas relacionadas ao treino resistido têm foco na molécula de miosina e em avaliar os tipos de fibras com base na utilização da atividade de coloração histoquími ca da adenosina trifosfatase miosínica mATPase em 82 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular diferentes pHs assunto abordado anteriormente Altera ções na mATPase dos tipos de fibra muscular também oferecem uma indicação das alterações associadas ao conteúdo da cadeia pesada de miosina MHC Fry Kraemer Stone et al 1994 Agora sabemos que existe um continuum de fibras musculares e que a transforma ção como do tipo IIx para tipo IIa nas fibras tipo II é uma adaptação comum ao treinamento resistido Adams et al 1993 Kesidis et al 2008 Kraemer Fleck e Evans 1996 Kraemer Patton et al 1995 Staron et al 1991 1994 Assim que as fibras musculares do tipo IIx são estimula das em consequência de ativação da unidade motora parece iniciar um processo de transformação em fibras do perfil do tipo IIa mediante alteração da qua lidade das proteínas e da expressão de diferentes quantidades ou porcentagens de ti pos de fibras musculares usando análise histoquímica da mATPase do músculo A Figura 314 apresenta o processo de transformação que ocorre com o treinamento resistido de alta intensidade nos subtipos das fibras musculares que se movimentam na direção do subtipo IIa Com a realização de exercícios não é possível transformar fibras musculares do tipo II em tipo I nem viceversa Logo o tipo de fibra mus cular muda somente dentro do perfil de tipo de fibra I ou II especificamente revisões podem ser feitas em Kraemer Fleck e Evans 1996 Staton e Johnson 1993 Homens e mulheres treinando com protocolo de for ça de alta intensidade duas vezes por semana por oito semanas apresentaram transformação nas fibras O pro tocolo focalizou a musculatura da coxa com séries múl tiplas intensas de 6 a 8RM num dia de treino e 10 a 12RM em outro dia de treino por semana envolvendo vários exercícios agachamento leg press e extensão de joelho Foram utilizados períodos de descanso de 2 minutos per mitindo descanso apropriado entre as séries e os exercí cios e induzindo alterações hormonais com o protocolo Staron et al 1994 A força dinâmica máxima aumen tou ao longo das 8 semanas de treino sem alteração sig nificativa no tamanho das fibras musculares ou na massa livre de gordura em homens ou mulheres Esse resultado dá sustentação à ideia de que as adaptações neurais são no início do treinamento o mecanismo predominante No entanto ficou demonstrado ainda que mudanças ocorrem também na qualidade das proteínas contráteis durante a fase inicial do treinamento porque uma redu ção significativa na porcentagem do tipo de fibras IIx foi observada nas mulheres após apenas duas semanas de treino isto é quatro sessões e nos homens após quatro semanas de treino isto é oito sessões Ao longo das 8 semanas 16 sessões as fibras musculares do tipo IIx di minuíram de 21 para algo em torno de 7 do total de fibras em homens e mulheres A alteração nos tipos de fibra muscular foi avaliada pelas alterações na cadeia pe sada de miosina Esse estudo estabeleceu o tempo para ocorrência de adaptações musculares específicas das proteínas a partir da miosina ATPase que iniciam sua transição do tipo IIx para IIa na fase inicial de um pro grama de treinamento resistido em que podem ocorrer aumentos da força com ou sem hipertrofia muscular Cargas mais pesadas costumam ser associadas à hiper trofia das fibras musculares na fase inicial do treinamen to 1 a 10RM ao passo que levantamentos mais leves 20RM ou mais mostram pouca mudança ou nenhu ma em homens e mulheres Campos et al 2002 Schuenke et al 2012 Schuenke Herman e Staron 2013 Um fator importante nesses resultados é que a estimulação das unidades motoras com cargas mais altas produz uma descarga elétrica de despolarização Hz muito mais alta do que com cargas leves e é essa frequência elevada Hz que se propaga pelas unidades motoras de baixo limiar que contribui para aumento dos efeitos hipertróficos conforme mostrado por esses estudos Não se sabe quanto a remodelação das fibras muscu lares contribui para a força muscular entretanto au mentos graduais no número e no tamanho de miofibri las e talvez as conversões das fibras do tipo IIx para fibras do tipo IIa possam contribuir para aumento da produção de força Além disso alterações em fatores hormonais testosterona e cortisol têm correlação com essas alterações nas fibras musculares como o percen tual de mudança no tipo IIa e podem auxiliar a mediá las Muitas outras alterações que ocorrem com a remo delação das fibras musculares na fase inicial do treino FIguRA 314 Quando recrutadas como parte das unidades motoras necessárias para erguer um peso as fibras do tipo II começam um processo de transformação em direção às fibras de tipo IIa com uma quantidade muito pequena 1 de fibras mudando para o tipo IIc Uma quantidade muito pequena de fibras tipo I mudam para o tipo Ic 1 mediante treino anaeróbio No entanto as fibras de tipo II não se transformam em fibras de tipo I Mudanças na miosina ATPase e na cadeia pesada da miosina subjazem a esse processo Ao fim e ao cabo quando todas as unidades motoras são recrutadas num programa de condicionamento quem o realiza termina com fibras musculares do tipo I e tipo IIa Transições entre os tipos de fibra I e II não costumam ocorrer Estímulos anaeróbios Estímulos de exercícios de força Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 83 podem influenciar quando a hipertrofia é iniciada En tão a qualidade do tipo de proteína gerada na remodela ção muscular pode ser um aspecto importante do desen volvimento muscular especialmente nas fases iniciais do treinamento resistido Longas durações de treinamento de alta intensidade também resultam em mudanças na qualidade das pro teínas além do tamanho na área de seção transversal O músculo esquelético foi avaliado em mulheres que treinaram durante 20 semanas ficaram sem treinar por duas semanas e novamente treinaram durante seis se manas Staron et al 1991 Foram constatados aumen tos na área transversal da fibra muscular com o treino O percentual de fibras do tipo IIx foi reduzido de 16 para 09 Esse estudo ainda demonstrou que períodos cur tos de destreinamento fazem com que se inicie um re torno da área de transversal da fibra muscular especial mente as do tipo II aos valores prétreinamento e se inicie a transição de fibras de tipo IIa para fibras IIx Além disso foi demonstrado que a volta ao treino retrei namento resultou numa mudança mais rápida no tama nho do músculo e na retransição às fibras do tipo IIa pro cesso que ocorreu quando a condição era inicial em que o estado dos sujeitos era de destreinados Logo as mudan ças devido a retorno aos treinos após período de destrei namento ocorrem mais depressa em comparação com o ponto de partida numa condição destreinada Uma série de estudos envolvendo a mesma popula ção de sujeitos examinou o efeito do treinamento resisti do na força muscular na morfologia nas respostas his toquímicas e adaptações nas cadeias pesadas de miosina Adams et al 1993 Dudley et al 1991 Hather Mason e Dudley 1991 Três grupos de homens foram treinados por 19 semanas Um grupo CONEC treinou usando ambas as ações musculares concêntrica e excêntrica em programa de treinamento resistido normal de 4 a 5 sé ries com 6 a 12 repetições Um segundo grupo CON treinou somente com ações concêntricas por 4 ou 5 sé ries de 6 a 12 repetições e um terceiro grupo CON CON treinou somente ações concêntricas com 8 a 10 séries de 6 a 12 repetições Assim o terceiro grupo reali zou duas vezes o volume de treinamento se comparado com o segundo grupo pois os indivíduos fizeram mais repetições CON Todos os grupos demonstraram ganhos significativos na força e aumento percentual de fibras do tipo IIa acompanhado de diminuição no percentual das fibras do tipo IIx Aumentos na área da fibra do tipo I ocorreram somente no grupo CONEC e a área da fibra do tipo II aumentou em ambos os grupos CONEC e CONCON Os capilares por unidade de fibra muscular aumentaram somente nos grupos CONCON e CON As alterações nos subtipos de fibras do tipo II avaliadas pela miosina ATPase foram paralelas a um aumento na cadeia pesada de miosina MHCIIx Os resultados com binados desses estudos indicam que hipertrofia trans formação na fibra do tipo II e capilares por área de cada fibra são todos influenciados pelo tipo de ação muscular ou estilo de repetição além do volume de treinamento Portanto ocorrem transições do tipo de fibra com treino resistido mas parecem ser predominantemente limitadas a mudanças nos subtipos das fibras tipo II Conteúdo de mioglobina O conteúdo de mioglobina muscular uma molécula que transporta oxigênio da parede da célula às mitocôndrias pode diminuir após o treinamento de força Tesch 1992 Como essa redução pode influenciar as capacida des metabólicas das fibras musculares em relação ao exer cício aeróbio ainda é uma especulação A condição inicial de treinamento e o tipo específico de programa bem como o alcance da hipertrofia podem influenciar o efeito do trei no resistido no conteúdo de mioglobina Foi observado que em homens que realizaram programas de treino resis tido com baixa intensidade e períodos curtos de descanso ou alta intensidade e períodos longos de descanso houve a manutenção do conteúdo de mioglobina no músculo con comitante com aumentos no tamanho e na força muscula res após dois meses de treino A capacidade de transporte de oxigênio dos capilares para as mitocôndrias não foi adversamente afetada por qualquer um dos tipos de pro grama mesmo quando a distância da difusão foi maior em consequência da hipertrofia Masuda et al 1999 Suprimento capilar Uma quantidade maior de capilares em um músculo aju da a sustentar o metabolismo aeróbio pelo aumento do fornecimento potencial de sangue ao músculo ativo e à área superficial onde ocorre troca de gases entre o sangue e a fibra muscular Após oito semanas de treinamento com quatro séries de uma carga pesada de treino resistido zona de 35RM uma carga moderada zona de 911RM ou uma carga leve zona de 2028RM o único aumento nos capilares por fibra ocorreu nas fibras tipo IIa com o trei no moderado de força Essa mudança resultou num au mento da quantidade de capilares e na quantidade de ca pilares por área de seção transversal de tecido ou densi dade em apenas esse tipo de fibra Campos et al 2002 Embora a densidade capilar no todo tenha sido mantida com zonas de treino moderado e intenso apesar dos au mentos na hipertrofia da fibra muscular ficou demonstra do que a quantidade de capilares por fibra espelhou o au mento no tamanho das fibras musculares É interessante observar que a zona de treinamento leve resultou em au sência de hipertrofia da fibra muscular ou aumento nos ca pilares por fibra resultando em alterações não significativas na densidade capilar Logo a intensidade ou o volume do treino ou ambos podem influenciar a ocorrência ou não de alteração na quantidade ou na densidade capilar 84 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Com treinamento resistido convencional 3 séries de 10 repetições durante 12 semanas aumentos significati vos foram observados nas quantidades de capilares em fibras do tipo I e II McCall e colaboradores 1996 Po rém em razão da hipertrofia das fibras não foram mos tradas mudanças nos capilares por área de fibra ou de músculo Melhora na capilaridade é observada com treino resistido em sujeitos destreinados Frontera et al 1988 Hather et al 1991 Staron et al 1989 Tesch 1992 Também está demonstrado que com tipos dife rentes de treino ou seja combinações de ações muscu lares concêntricas e excêntricas os capilares por área unitária e por fibra aumentaram significativamente em resposta ao treinamento resistido de alta intensidade mesmo com a hipertrofia muscular resultando em au mento das áreas das fibras Da mesma forma que com a hipertrofia seletiva de fibras do tipo II mostrada por al guns estudos qualquer aumento nos capilares parece estar relacionado ao volume e à intensidade do treina mento resistido Campos et al 2002 Hather et al 1991 Porém o tempo para que ocorram alterações na densidade capilar parece ser lento na medida em que estudos demonstram que 6 a 12 semanas de treinamen to podem não estimular o crescimento dos capilares além de níveis normais na condição de destreinado Tesch 1992 Tesch Hjort e Balldin 1983 Não foram observadas diferenças na quantidade de capilares por fibra muscular entre powerlifters e levanta dores de peso e pessoas não atletas Entretanto devido à hipertrofia muscular esses mesmos atletas apresentam diminuição na densidade dos capilares comparados a indivíduos não atletas Tesch Thorsson e Kaiser 1984 Por outro lado uma quantidade superior de capilares em relação ao normal em torno de fibras tipo I foi mostrada nos músculos trapézio de atletas powerlifters de elite Kadi et al 1999 A densidade capilar nas fi bras musculares do tipo IIa foi maior para os indivíduos do grupocontrole indicando que a hipertrofia aumenta as distâncias da distribuição dos capilares em algumas fibras tipo II Treino de fisiculturistas pode promover um aumento na capilarização em consequência de um volume de treino maior Schantz 1982 e ainda maiores demandas metabólicas em resposta aos protocolos de treino com curtos intervalos Kraemer Noble et al 1987 Isso indica que o treino do fisiculturista que exer ce um maior estímulo hipóxico pode estimular o desen volvimento capilar Um aumento na densidade capilar pode facilitar o desempenho no treinamento de peso de baixa intensidade aumentando o suprimento de sangue ao músculo ativo Portanto a capilarização pode ser aumentada com treino resistido ainda que qualquer mudança possa de pender das variáveis agudas de um programa intensida de volume e duração dos períodos de descanso os quais são considerações importantes para estimular mudan ças No entanto o tempo necessário para que essa adap tação ocorra poderá ser de 12 semanas ou mais Um aumento no número de capilares pode ser mascarado por hipertrofia muscular não resultando em alteração do número de capilares por área de fibra ou densidade capilar Um programa com alto volume e densidade moderada zona de 812RM pode promover a capila rização enquanto um programa de baixo volume e alta intensidade não Portanto programas de treino perio dizado em que as cargas variam durante o ciclo de trei no sendo usadas intensidades moderadas e pesadas favorecem a inclusão de trabalhos que podem atender a qualquer necessidade de aumento da capilarização Concluindo é muito importante lembrar que apenas as fibras musculares que pertencem às unidades mo toras estimuladas devido a um treino mostrarão uma resposta adaptativa Densidade mitocondrial De modo semelhante aos capilares por fibra muscu lar foi demonstrada uma diminuição na densidade mi tocondrial com treinamento resistido em razão dos efei tos da diluição da hipertrofia da fibra muscular Luthi et al 1986 MacDougall et al 1979 A observação da di minuição da densidade mitocondrial é consistente quan do há poucas demandas de metabolismo oxidativo da musculatura durante a maioria dos programas de treina mento resistido Doze semanas de treinamento resistido resultaram em aumento significativo de 26 e 28 res pectivamente da área de seção transversa de fibras mus culares do tipo I e II Chilibeck Syrotuik e Bell 1999 A análise das mitocôndrias demonstrou que o treinamen to resistido resultou em densidade reduzida similar tan to nas mitocôndrias subsarcolêmicas quanto nas inter miofibrilares em consequência do efeito de diluição da hipertrofia das fibras musculares No entanto é interes sante observar que o treino resistido não mostrou inibição do desenvolvimento da capacidade máxima de consumo de oxigênio sugerindo que as reações mitocondriais no mús culo consequentes de treino resistido não afetam de modo negativo a capacidade oxidativa Dez semanas de treino resistido séries múltiplas de 12 repetições a 80 de 1RM ou de endurance duas sessões semanais contí nuas a 75 da frequência cardíaca máxima FCmax e uma sessão de três séries de treinamento intervalado a 95 da FCmax em ciclo ergômetro em adultos demons trou adaptações semelhantes no marcadorchave da qua lidade mitocondrial aumentando a capacidade relativa de oxidação dos ácidos graxos e a capacidade respirató ria tecidual específica aumento no glutamato malato succinato octanoilcamitina das enzimas específicas dos tecidos Isso indica uma boa saúde das mitocôndrias com qualquer tipo de programa de treinamento Pesta et al 2011 Ainda que o treino resistido mostre uma re Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 85 dução na densidade das mitocôndrias pela diluição da análise isto é por medida de uma área específica con sequente de hipertrofia muscular esse efeito depende do tipo de programa de treino resistido e requer mais estu dos para que sejam mais bem entendidos seus resultados funcionais a quantidade mitocondrial absoluta e os efei tos nas células Célulassatélite e mionúcleos As célulassatélite são células pequenas sem cito plasma encontradas na musculatura esquelética entre a membrana basal e o sarcolema ou membrana celular da fibra muscular As célulassatélite podem se diferen ciar em mioblastos e fundirse em fibras existentes pa ra ajudar o processo de reparação agindo como um tipo de célulatronco É importante notar que elas po dem propiciar também núcleos filhos para reposição de núcleos danificados ou adição de novos núcleos para a manutenção do tamanho do domínio mionuclear du rante o processo de hipertrofia de acreção proteica com o treinamento Esses processos são importantes para reparação e remodelagem de fibras musculares após dano ou para acomodar a hipertrofia produzida pelo treino resistido Quantidades maiores de célulassatélite e mionúcleos podem indicar reparo celular e a forma ção de novas células musculares Pesquisas sobre o papel e a capacidade adaptativa dos mionúcleos foram bastante exploradas nos últimos 15 anos à medida que aumentou a valorização de sua impor tância para a função e o reparo das fibras musculares A teo ria mais recente é de que os mionúcleos aumentam antes da ocorrência de qualquer hipertrofia e que durante um período sem treinamento são mantidos e permanecem numa alta concentração durante três meses na musculatu ra de ratos sem treino mediando assim a memória mus cular ver Quadro 33 Bruusgaard et al 2010 Isso tam bém pode mediar o retreinamento rápido do tamanho e da força das fibras musculares encontradas em pessoas formalmente treinadas Staron et al 1991 Essa melhora rápida pode ser resultado das concentrações antes aumen tadas de célulassatélite que ainda existem na musculatura sem treino por um longo de tempo período Bruusgaard et al 2010 QUADRO 33 PESQuISA Memória muscular A capacidade de realizar adaptações rápidas a um programa de retreinamento do músculo esquelético tem sido chamada de memória muscular Já em 1991 pesquisadores da Universidade de Ohio examinaram um grupo de mulheres destreinadas que foram submetidas a um treinamento durante 20 semanas interrompendo depois o treinamento durante 30 a 32 semanas voltando a treinar durante seis semanas Staron et al 1991 Outro gru po de mulheres destreinadas fez apenas um programa de treino de seis semanas idêntico ao programa de re treinamento do outro grupo O grupo previamente treinado realizou transições mais rápidas de fibras tipo IIx para fibras de tipo IIa no retreinamento Também obtiveram ganhos mais rápidos na área de seção transversa das fibras musculares em comparação com as mulheres que recém estavam começando um programa de treino resistido No entanto as razões que levaram a isso não ficaram esclarecidas Em 2010 uma equipe de pesquisa da Universidade de Oslo ofereceu uma explicação para o motivo desse aumento mais rápido na hipertrofia muscular alcançado durante o retreinamento Bruusgaard et al 2010 Fundamental para essa descoberta foi não apenas o papel das célulassatélite no fornecimento de mioblastos para reparação de microlacerações mas também a contribuição dos mionúcleos filhos que permitem um au mento no tamanho das fibras musculares ao mesmo tempo em que era mantida a quantidade de núcleos por área de proteína muscular ou o tamanho do domínio mionuclear Eles descobriram que enquanto mionúcleos novos eram produzidos com o treino os antigos núcleos permaneceram por até três meses num modelo com camundongos após a remoção dos estímulos de sobrecarga Na perspectiva do ciclo de vida de humanos isso se traduz em vários meses Isso permite um acúmulo maior de mionúcleos no músculo permitindo uma ex pansão mais rápida do tamanho da fibra muscular em consequência de mais núcleos prontos para assumirem os aumentos adicionais nas proteínas musculares ou o tamanho e as quantidades maiores dos domínios mio nucleares Logo a memória muscular pode ser consequência desse aglomerado de antigos mionúcleos preser vados por longo período após o treino ter sido interrompido dessa maneira possibilitando uma resposta hi pertrófica mais rápida ao retreinamento Bruusgaard JC Johansen IB Egner IM Rana ZA and Gundersen K 2010 Myonuclei acquired by overload exercise precede hyper trophy and are not lost on detraining Proceedings of the National Academy of Sciences 107 1511115116 Staron RS Leonardi MJ Karapondo DL Malicky ES Falkel JE Hagerman FC and Hikida RS 1991 Strength and skeletal mus cle adaptations in heavyresistancetrained women after detraining and retraining Journal of Applied Physiology 70 631640 86 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Logo no início do estudo dos mionúcleos os cientis tas demonstraram que a quantidade deles nas fibras de tipo II era muito maior em powerlifters de elite do que nos sujeitoscontrole Isso possibilitou a manutenção do tamanho do domínio mionuclear e das célulassatélite que contribuem com núcleos para as fibras mostrando uma miogênese precoce e uma possível formação de no vas fibras Kadi et al 1999 Dez semanas de treino in tenso resistido podem induzir mudanças na quantidade de mionúcleos e célulassatélite no músculo trapézio de mulheres Kadi e Thornell 2000 Ocorreu um aumento de 36 na área da seção transversal das fibras muscula res A hipertrofia dessas fibras foi acompanhada de um aumento por volta de 70 na quantidade de mionúcleos e um aumento de 46 na quantidade de célulassatélite O número de mionúcleos teve correlação positiva com o de célulassatélite indicando que um músculo com maior concentração de mionúcleos contém uma quanti dade correspondentemente elevada de célulassatélite Os autores sugeriram que a aquisição de mais mionúcleos parece necessária para o suporte do aumento das células musculares multinucleadas após 10 semanas de treino de força O aumento no conteúdo de célulassatélite su gere que as divisões mitóticas dessas células produzem célulasfilhas que se tornam satélite Com ganhos mode rados na hipertrofia muscular não parece ocorrer adição de mionúcleos e com a interrupção do treino um au mento na quantidade de célulassatélite foi mantido por apenas 60 dias Kadi et al 2004 Uma vez que os mio núcleos em fibras musculares maduras não conseguem se dividir os autores sugeriram que a incorporação dos núcleos de célulassatélite às fibras musculares resultou na manutenção constante da razão nucleocitoplasma ou que o tamanho do domínio nuclear foi mantido Pos tulase que célulassatélite talvez não precisem ser esti muladas para fornecerem mionúcleosfilhas adicionais até que a hipertrofia das fibras musculares ultrapasse em algo por volta de 25 Alternativamente aqueles com altos níveis de mionúcleos prétreinamento podem ter maior po tencial de hipertrofia muscular O padrão de recrutamento de unidades motoras as sunto a seguir e da quantidade de tecido muscular re crutada determina se ocorrem ou não mudanças em todo o músculo ou células Quando uma quantidade su ficiente de músculo é afetada aumenta a massa livre de gordura na pessoa praticante do treino resistido A quan tidade de massa muscular obtida e de fibras transforma das após um programa de treinamento resistido tam bém será afetada pelo potencial genético individual Fu turamente estudos com treinamento resistido de longa duração associados a biópsias musculares serão necessá rios para que sejam compreendidas as adaptações celula res que ocorrem após terem ocorrido a maior parte das alterações morfológicas durante os primeiros três a seis meses de treino unidade motora O primeiro passo em qualquer adaptação a um progra ma de treinamento resistido é ativar os músculos neces sários para produzir força e erguer um peso Para que um músculo seja ativado necessitase de inervação neu ral A unidade motora é composta de um neurônio mo tor alfa e de todas as fibras musculares que ele inerva ver Figura 315 A ativação de unidades motoras é o que causa a contração das fibras musculares A unidade motora é controlada pelo sistema nervoso sendo funda mental à capacidade do corpo de fornecer exatamente o necessário de força para realizar um movimento deseja do Cada fibra muscular é inervada no mínimo por um neurônio motor alfa Quanto menor for o número de fi bras musculares de uma unidade motora menor será a quantidade de força passível de ser produzida quando esta unidade for ativada O número de fibras musculares numa unidade motora é altamente variável e depende da função do músculo Por exemplo nos músculos que alongam a lente ocular as unidades motoras podem ter de 1 a 2 até 10 fibras musculares enquanto no vasto late ral da coxa há uma gama muito maior algumas unida des motoras contêm mais de mil fibras musculares Do lado de fora de músculos muito pequenos que contro lam movimentos muito refinados como a musculatura dos olhos uma unidade motora típica contém cerca de 100 fibras musculares A quantidade de unidades moto ras num músculo também varia Músculos grandes cos tumam ter mais unidades motoras que músculos peque nos No entanto os músculos usados em movimentos que exigem um controle fino da produção de força terão uma grande quantidade de unidades motoras na com FIguRA 315 Um neurônio motor alfa e as fibras mus cu la res por ele inervadas constituindo uma unidade motora Junção neuromuscular Terminal do axônio Músculo Dendritos Núcleo Corpo celular Axônio Nódulo de Ranvier Bainha de mielina Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 87 paração com os músculos que não exercem esse tipo de função A quantidade de fibras que uma pessoa tem em determinado músculo determina em parte o potencial para ganhos de tamanho e força musculares Conforme parcialmente abordado antes a função do músculo é controlada pelo sistema nervoso começando quando impulsos chamados de potenciais de ação são en viados dos centros cerebrais superiores no sistema nervoso central mais especificamente do córtex motor para a me dula espinhal em movimento descendente saindo depois para a periferia via neurônio motor alfa Entender o recru tamento de unidades motoras é fundamental para a com preensão da especificidade de exercícios e treino resistido O sistema nervoso central consiste em mais de 100 bi lhões de células nervosas Os neurônios estão envolvidos em muitas outras funções fisiológicas como sua percep ção de dor funções cerebrais sudorese e não somente à estimulação muscular para contração e portanto existem em formas e tamanhos variados Mas são os neurônios motores alfa que controlam a contração muscular e pro duzem os movimentos no corpo humano A Figura 315 é um esquema de uma unidade motora consistindo em um neurônio motor alfa e as fibras musculares associadas To dos os neurônios têm três componentes básicos dendri tos somas corpos celulares e axônios Basicamente os den dritos recebem a informação o corpo celular faz seu proces samento e os axônios enviam a informação para outros neurônios ou células específicas como as fibras muscula res Um neurônio motor alfa tem dendritos relativamente pequenos e um longo axônio que transporta os potenciais de ação do sistema nervoso central ao músculo Os axônios podem ser revestidos de uma substância branca com elevado conteúdo lipídico chamada de bai nha de mielina Esta é algumas vezes até mais espessa que o próprio axônio sendo composta de múltiplas ca madas dessa substância lipídica As fibras nervosas que possuem a bainha de mielina são conhecidas como fi bras nervosas mielinizadas as que não apresentam essa bainha são chamadas de fibras nervosas amielinizadas Essa bainha é criada e mantida pelas células de Schwann Um nervo típico possui duas vezes mais fibras amielini zadas do que mielinizadas As menores fibras amielini zadas costumam ser encontradas entre as fibras mielini zadas A mielina isola o potencial de ação durante sua locomoção descendente através do axônio o que ajuda a prevenir que os impulsos sejam transferidos para fibras vizinhas A bainha de mielina não reveste de forma con tínua todo o comprimento do axônio é segmentada com pequenos espaços de aproximadamente 2 a 3 micrôme tros μm de comprimento onde a membrana do axônio está exposta Esses espaços ocorrem a cada 1 a 3 mm ao longo do axônio e são denominados nódulos de Ranvier O movimento de íons ou moléculas carregadas faz com que o potencial de ação desça pela membrana de um axônio ou dendrito O impulso num axônio causa a liberação de substâncias químicas os neurotransmissores na sinapse entre neurônios ou na junção neuromuscular sinapse en tre o neurônio e a fibra muscular O neurotransmissor liga se aos receptores no dendrito de outra célula nervosa ou de um tecidoalvo como a fibra muscular que inicia um novo impulso elétrico Este novo impulso então desce pelo den drito ou no caso das fibras musculares inicia uma ação no músculo No caso das unidades motoras os estímulos elétri cos que promovem as ações voluntárias têm origem no cór tex motor e deslocamse pelo neurônio do sistema nervoso até chegarem à junção neuromuscular Junção neuromuscular A junção neuromuscular é a estrutura morfológica que atua como interface entre o neurônio motor alfa e a fibra muscular A Figura 316 é um esquema da junção neuro muscular Todas as junções neuromusculares apresentam cinco características comuns 1 a célula de Schwann que forma uma espécie de cobertura sobre o axônio 2 um ter minal do axônio com fim num botão sináptico que contém o neurotransmissor acetilcolina ACh e outras substâncias necessárias ao apoio e funcionamento metabólico como a ATP as mitocôndrias os lisossomos e as moléculas de gli cogênio 3 uma fenda ou espaço sináptico 4 uma membrana pósjunção que contém os receptores ACh e 5 sarcoplasma e citoesqueleto juncionais que fornecem o su porte estrutural e metabólico Quando um impulso chega à extremidade ao lado da junção neuromuscular ocorre a liberação de ACh A acetil colina é o neurotransmissor estimulador primário do neu rônio motor e fica estocada em vesículas sinápticas nas porções terminais do axônio Na área terminal de um ner vo são encontradas aproximadamente 50 a 70 vesículas por μm2 com ACh Assim que o potencial de ação chega ao ter minal do axônio abremse os canais de cálcio presentes na membrana do botão sináptico ocorrendo a captação de íons cálcio Ca Esse aumento da concentração de cálcio causa a liberação de ACh a partir das vesículas A ACh dis tribuise a partir da membrana préjunção através da fenda sináptica por volta de 50 nm de largura entre as membra nas pré e pósjunção até a membrana póssináptica No lado pósjunção da junção neuromuscular a ACh ligase aos receptores localizados na membrana pósjunção Esta é uma parte especializada da membrana da célula muscular e possui dobras juncionais e receptores de ACh Se uma quantidade suficiente de acetilcolina combinarse com os receptores da membrana pósjunção a permeabili dade da membrana será aumentada e criará uma corrente elétrica iônica conduzida com o Ca sendo o íon predo minantemente envolvido Essa corrente iônica póssinápti ca ou impulso elétrico é o elemento iniciador da ação mus cular A fibra muscular continuará sendo ativada enquanto houver quantidade suficiente de ACh combinada com os receptores da membrana póssináptica 88 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular A ACh acaba sendo degradada pela enzima acetilcoli nesterase encontrada na base das dobras juncionais da fenda juncional A destruição de ACh cessa o estímulo necessário à ativação da fibra muscular A maioria dos subprodutos produzidos com a fragmentação da ACh pela acetilcolinesterase é absorvida pela membrana pré sináptica e usada para a produção de nova ACh Por que precisa haver acetilcolina ACh na junção neuromuscular Por que a corrente iônica do neurônio não pode simplesmente ser conduzida até a membrana que circunda a fibra muscular para então estimular as ações do músculo Pelo fato de o neurônio ser muito pe queno quando comparado a uma fibra muscular a cor rente iônica que ele conduz é insuficiente para ser direta mente transferida à membrana da fibra muscular de mo do a estimular suficientemente a fibra ocasionando uma ação muscular Há necessidade da ACh para causar uma corrente iônica com força suficiente limiar para ser con duzida pela membrana da fibra nervosa e iniciar a contra ção muscular A Figura 317 é uma microfotografia da pla ca motora terminal e mostra diversos aspectos da estrutu ra da junção neuromuscular Deschenes et al 1993 Condução de impulsos Um impulso nervoso ou potencial de ação é conduzido na forma de energia elétrica Quando nenhum impulso está sendo conduzido o interior do neurônio fica com carga líquida negativa quando comparado ao seu exte rior que possui uma carga líquida positiva Essa disposi ção de cargas positivas e negativas é chamada de poten cial da membrana em repouso É atribuível à distribuição de moléculas com cargas elétricas ou íons e à impermea bilidade da membrana celular em repouso em relação a esses íons Íons de sódio Na e potássio K são as prin cipais moléculas responsáveis pelo potencial da mem bra na Os íons Na se localizam predominantemente na parte externa da membrana celular do neurônio Os íons de K localizamse principalmente no interior do neurônio Po rém há mais íons Na no meio externo ao neurônio do que íons K em seu interior dando ao meio interno uma carga menos positiva ou uma carga líquida ne gativa quando comparado ao exterior do neurônio Quando um impulso está sendo conduzido através de um dendrito ou axônio a membrana celular do neurônio tornase permeável aos íons Na e K Se a membrana está permeável aos íons eles tendem a se movimentar de for ma descendente em seus gradientes de con cen tração a partir das áreas onde estão mais concentrados para áreas FIguRA 316 Um neurônio motor alfa ativa múltiplas fibras musculares a que terminam numa junção neuromuscular b no local em que moléculas neurotransmissoras de acetilcolina ACh são liberadas na junção neuromuscular e se agregam aos receptores pósjunção para concluir o processo de ativação das fibras musculares Vesícula sináptica Ramos da fibra nervosa Neurônio motor alfa Miofibrila da fibra Junção neuromuscular Placa terminal motora muscular Neurotransmissores FIguRA 317 Junção neuromuscular com os ramos ter minais nervosos présinápticos em tons mais claros e os aglomerados ACh póssinápticos em tons mais escuros Cortesia do Dr Michael Deschenes Department of Kinesiology The College of William and Mary Williamsburg VA b a Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 89 de menor concentração Primeiramente os íons Na mo vimentamse para o neurônio conferindo ao interior uma carga maior na comparação com a porção externa do neurônio Isso é denominado despolarização com uma duração de apenas breve período de tempo milissegun dos pois a membrana se torna permeável aos íons K Isso resulta na saída de íons K do interior da membrana de forma que esse meio tenha novamente carga líquida negativa em relação ao meio externo sendo o processo denominado repolarização Os períodos de permeabili dade aos íons Na e K são muito curtos possibilitando que relativamente poucos íons na realidade se movimen tem do meio exterior ao interior e viceversa Um siste ma de bomba dependente de energia chamado de bom ba NaK é necessário para manter e restaurar o po tencial de repouso da membrana após condução de um impulso Essa bomba remove ativamente os íons Na do interior do neurônio e movimenta os íons K do exterior para o interior do neurônio Isso restabelece rapidamen te K e Na outra vez na porção interna e externa da membrana respectivamente e o axônio ou o dendrito retorna ao seu potencial original de membrana em re pouso em que há uma carga negativa líquida no meio interno Toda essa série de eventos é chamada de poten cial de ação sendo repetida sempre que um neurônio conduz um impulso nervoso O tipo de condução nervosa está relacionado ao fato de o nervo ser mielinizado ou amielinizado Nervos mie linizados conduzem os impulsos usando um processo condutor chamado saltatória enquanto os amielinizados utilizam o processo de condução chamado condução lo cal O movimento dos íons resultando num potencial de ação permanece o mesmo como descrito anteriormen te para qualquer tipo de condução Nos nervos mielini zados os nódulos de Ranvier permitem que o potencial de ação salte de nódulo a nódulo usando a condução saltatória saltatória significando pular saltar Uma quan tidade considerável de íons não consegue se movimentar através de uma bainha de mielina espessa embora seja capaz de movimentação fácil através da membrana nos nódulos de Ranvier devido à baixa resistência à corren te iônica no local A condução saltatória tem duas van tagens Primeiro permite que o potencial de ação reali ze saltos ao longo do axônio aumentando assim a velocidade da transmissão nervosa de 5 para 50 vezes Esse tipo de condução resulta em potenciais de ação movimentandose numa velocidade de 60 a 100 ms A segunda vantagem é que conserva a energia pois so mente os nódulos se despolarizam o que reduz a ener gia necessária ao restabelecimento do potencial de re pouso da membrana Por outro lado as fibras nervosas amielinizadas usam um circuito local de fluxo de corrente iônica para con duzir o potencial de ação por todo o comprimento da fi bra nervosa Uma pequena parte da membrana da fibra se despolariza e a continuação do fluxo iônico do circui to local causa continuação da despolarização da mem brana e o potencial de ação é conduzido por todo o comprimento da fibra A velocidade desse tipo de con dução do impulso nervoso é muito menor do que a das fibras mielinizadas alcançando de 05 a 10 ms O diâmetro do neurônio em parte também determi na a velocidade da condução do impulso Em geral quanto maior o diâmetro de uma fibra nervosa maior a velocidade condutora Nas fibras nervosas mielinizadas a velocidade do impulso aumenta de forma aproximada com o aumento do diâmetro da fibra Nas fibras amieli nizadas a velocidade aumenta em proporção à raiz qua drada do diâmetro da fibra Então à medida que o diâ metro da fibra aumenta a velocidade de condução aumenta substancialmente mais nas fibras mielinizadas do que nas fibras amielinizadas As velocidades maiores das fibras mielinizadas maiores como as que inervam os músculos esqueléticos produzem estimulação mais rápi da de ações musculares mas seus limiares para recruta mento são mais altos Normalmente as fibras musculo esqueléticas do tipo II são inervadas por axônios de diâmetros maiores do que as fibras musculares do tipo I Por isso unidades motoras compostas de fibras do tipo I costumam ser recrutadas em primeiro lugar devido aos limiares de recrutamento elétrico mais baixos de seus neurônios Isso que costuma ocorrer com as unidades motoras compostas por fibras do tipo II é o recrutamen to após as fibras do tipo I uma vez que seus axônios maiores exigem mais estimulação antes de transporta rem um potencial de ação O recrutamento pela quanti dade de ativação elétrica necessária limiares elétricos baixos versus mais altos para estímulo de uma unidade motora é um fator de tamanho no conceito do princípio de tamanho do recrutamento de uma unidade motora a ser abordado a seguir Ativação da unidade motora e o princípio do tamanho O princípio do tamanho é importante para a compreen são do recrutamento de unidades motoras Duchateau e Enoka 2011 Uma unidade motora é composta ou ape nas por fibras musculares do tipo I ou apenas do tipo II HodsonTole e Wakeling 2009 Entretanto a quantida de de fibras musculares em cada tipo de unidade motora pode variar conforme antes abordado Durante bom tem po reconheceuse que a área da seção transversal das fi bras musculares também podia variar considerandose que determinadas fibras musculares tipo I são maiores que algumas do tipo II Burke et al 1974 Apesar disso demandas de produção de força representam o elemento principal no resultado de um padrão de recrutamento guiado Os neurônios que inervam fibras do tipo I são recrutados primeiro numa ação muscular seguidos pe 90 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular los neurônios que inervam as fibras do tipo II tipo IIa para IIx Assim a ordem de recrutamento pressupõe a ativação inicial das fibras do tipo I e depois as do II quando houver necessidade de produção de mais força do que a que pode ser gerada por unidades motoras do tipo I Porém há certa integração ou sobreposição entre as últimas fibras do tipo I recrutadas e as primeiras fibras do tipo II recrutadas bem como das últimas fibras do tipo IIa recrutadas fibras de tipo II menos passíveis de fadiga e as primeiras fibras tipo IIaxIIx recrutadas mais passíveis de fadiga As fibras musculares numa unidade motora não es tão todas adjacentes umas às outras mas espalhadas no músculo no que é chamado microfeixe com aproxima damente 3 a 15 fibras Então fibras musculares adjacen tes não são necessariamente da mesma unidade motora Com a dispersão das fibras numa unidade motora quan do uma destas unidades é ativada o músculo inteiro pa rece ativado porque ocorre movimento Nem todas as unidades motoras do músculo porém foram ativadas se a força não foi máxima É provável que um dos conceitos mais importantes de ser lembrado na área de treinamento de exercícios é o de que somente unidades motoras recrutadas para pro duzir força estarão sujeitas a mudanças adaptativas com treino com exercício E mais o recrutamento é bastante específico às demandas externas do exercício Logo o re crutamento de uma unidade motora é da maior impor tância na prescrição de exercícios de força As unidades motoras ativadas ficam facilitadas ou prontas para outra contração por um curto período de tempo após o seu uso o que é muito importante para con trações musculares subsequentes Isto é contrações máxi mas ou próximas do máximo provocam uma potenciação pósativação para contrações musculares que ocorram dentro de vários segundos a poucos minutos de uma con tração de alta intensidade Hamada et al 2000 Essa po tenciação é mais destacada nas fibras musculares do tipo II Hamada et al 2000 e acreditase que acarrete maior sensibilidade das fibras ao cálcio em razão da fosforilação das cadeias leves reguladoras da miosina A potenciação pósativação tem importantes implicações para o desem penho muscular e o recrutamento das fibras musculares durante o exercício uma vez que pode resultar em produ ção de força levemente maior ver Treinamento complexo ou de contraste de carga no Capítulo 6 Outro conceito importante é a lei do tudo ou nada Essa lei declara que quando um nível de limiar de ativa ção elétrica é alcançado para uma determinada unidade motora todas as fibras musculares naquela unidade são ativadas Se o limiar não for alcançado não há ativação de qualquer fibra muscular da unidade motora Ainda que essa lei valha para cada unidade motora individual mente músculos inteiros como o bíceps não são gover nados por ela A geração de força de um músculo fica maior com o recrutamento de mais unidades motoras e se todas elas num músculo ou o máximo possível são recrutadas é produzida força máxima A capacidade de recrutamento de unidades motoras individuais possibili ta um controle muito preciso da produção de força num movimento ou isometricamente As unidades motoras e as fibras musculares associadas que não são ativadas não geram força e se movem passivamente através da ampli tude de movimentos possibilitados pelas unidades mo toras ativadas Sem esse fenômeno de produção de força em graus haveria um controle muito pequeno da quan tidade de força que um músculo inteiro poderia gerar e consequentemente um controle insatisfatório dos movi mentos corporais A lei do tudo ou nada constitui uma forma de va riar a força produzida por um músculo Quanto mais unidades motoras num músculo forem estimuladas maior a quantidade de força desenvolvida Em outras palavras se uma unidade motora for ativada uma quantidade muito pequena de força será produzida Se várias unidades motoras forem ativadas mais força será produzida Se todas elas num músculo forem ati vadas o músculo produzirá força máxima Esse méto do de variação da força produzida pelo músculo é cha mado de somação múltipla de unidades motoras A ati vação de unidades motoras baseiase nas necessidades de produção da força necessária para a atividade Por exemplo um indivíduo ativa somente um pequeno nú mero de unidades motoras para realizar 15 repetições usando 45 kg na rosca direta uma vez que a carga pode representar apenas 10 da força máxima Assim uma pequena quantidade de fibras pode oferecer a for ça necessária para realizar o exercício De modo opos to utilizar 45 kg na rosca direta o que representa 1RM demandará todas as unidades motoras disponíveis para a produção de força Gradações de força também podem ser alcançadas pelo controle da produção de força por uma unidade motora Esse processo é denominado somação em onda A unidade motora responde a um impulso nervoso isolado produzin do um abalo O abalo ver Figura 318 é um período cur to da atividade muscular em que se produz força seguido do relaxamento da unidade motora Quando dois impulsos conduzidos por um axônio chegam juntos à junção neuro muscular a unidade motora responde com dois abalos O segundo abalo porém ocorre antes do relaxamento total a partir do primeiro O segundo abalo adicionase à força do primeiro gerando maior força total Essa somação em onda abalo ou contração pode continuar até que ocorram impulsos a uma frequência suficientemente alta que adicio na completamente os abalos A somação completa é cha mada tetania e é a força máxima que uma unidade motora pode desenvolver naturalmente A ordem na qual as unidades motoras são recrutadas na maioria dos casos é relativamente constante para deter minado movimento Desmedt e Godaux 1977 Hodson Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 91 Tole e Wakeling 2009 De acordo com o princípio do tamanho para o recrutamento de neurônios motores as menores unidades motoras ou as que são chamadas de unidades motoras de baixo limiar isto é baixo nível elétrico necessário à ativação são as recrutadas primeiro As unidades motoras com baixo limiar são compostas de fibras musculares do tipo I Então unidades motoras com limiares progressivamente mais altos são recrutadas com base no aumento das demandas da atividade Chalmers 2008 As unidades motoras com limiares altos são com postas por fibras do tipo II Cargas mais altas como 3 a 5RM requerem o recrutamento de unidades motoras com limiares mais altos do que cargas mais leves como 12 a 15RM Entretanto o levantamento de cargas mais pesadas de acordo com o princípio do tamanho terá iní cio com o recrutamento de unidades motoras de baixo li miar tipo I e progressivamente ocorrerá o recrutamen to de mais unidades motoras até que haja o suficiente para produzir a força necessária ver a Figura 319 Cada unidade motora apresenta diferentes quantida des de fibras musculares e diferentes áreas de seção transversa de fibras levando a uma variedade de possi bilidades na gradação da produção de força Cada mús culo tem diferentes tipos e quantidades de unidades mo toras e nem todos os indivíduos têm a mesma gama de unidades motoras disponíveis a eles Por exemplo um corredor de distância de elite não tem grandes quantida des de unidades motoras do tipo II Há muito tempo se especula que exceções ao princípio do tamanho podem ocorrer em movimentos de velocidade muito alta balísticos e em resultados de alta potência usan dose padrões de movimento altamente treinados Noutras palavras sob tais condições o padrão normal de re cru tamento de progressão de baixos para altos limiares das uni dades motoras seria substituído por um padrão de inibição de unidades motoras de baixo limiar sendo recrutadas pri meiro as unidades motoras de limiar alto Em outras espé cies isso é encontrado com a fuga a cauda de um peixe abana para trocar o rumo e com movimentos de aprisio namento como o movimento da garra de um gato para abater a presa Até agora a ideia permanece na teoria pois unidades motoras do tipo I com limiares baixos parecem ser sempre recrutadas antes das do tipo II de limiares mais altos até mesmo em atividades de elevada produção de for ça Chalmers 2008 A forma mais provável de uma pessoa conseguir recrutar mais rapidamente unidades motoras de limiar elevado seria reduzindo o limiar de ativação das uni dades motoras de tipo I diminuindo então o tempo para recrutamento de unidades motoras do tipo II com limiar mais alto Duchateau e Enoka 2011 Ainda não há clareza sobre como o treino resistido influenciaria esse mecanismo O fator determinante para serem recrutadas unidades motoras de baixo ou alto limiar é a quantidade total de força ou potência necessária para a realização de uma ação muscular Se uma grande quantidade de força ou po tência for necessária seja para movimentar uma grande carga de forma lenta ou uma pequena carga em grande velocidade serão recrutadas unidades motoras de alto li miar As unidades motoras de limiar mais alto compõem se de fibras musculares do tipo II e costumam ter uma quantidade maior de fibras musculares que as unidades motoras de mais baixo limiar Por isso seu recrutamento resulta em produção de mais força ou potência A ordem de recrutamento pelo princípio do tama nho garante que unidades motoras de baixo limiar sejam predominantemente recrutadas para a realização de ati vidades de baixa intensidade e longa duração endurance Unidades motoras de alto limiar só são utilizadas para a produção de altos níveis de força resultando em maior força ou potência Além disso neurônios de unidades motoras de limiar alto recuperamse mais rapidamente isto é têm repolarização mais rápida o que lhes possi bilita ativação mais rápida em ações repetidas do que ocorre com unidades motoras de limiar mais baixo FIguRA 318 Gradações na força de uma unidade motora causadas pela somação em onda Máximo Produção de força Abalo contração Somação de dois abalos Somação de três abalos Tetania Tempo segundos FIguRA 319 O principio do tamanho da ativação de uni dades motoras Neste diagrama teórico representando uni dades motoras potenciais num músculo esquelético cada círculo representa uma unidade motora com determinada quantidade de fibras musculares a ela associadas Os cír culos escuros representam unidades motoras tipo I e os claros representam unidades motoras ti po II Quanto maior o círculo maior a quantidade de fibras musculares numa unidade motora Produção de força Tipo I Unidades motoras Alto Tipo II Baixo Baixo Alto Limiar elétrico de recrutamento 92 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Logo ainda que unidades motoras do tipo II de alto li miar cansem mais depressa a capacidade de seus neu rônios de uma recuperação rápida tornaas ideais para atividades repetidas de alta intensidade e curta duração A ordem do recrutamento de acordo com o princípio do tamanho auxilia a retardar a fadiga durante ações mus culares submáximas já as unidades motoras de limiar alto e altamente passíveis de fadiga só são recrutadas diante de necessidade de níveis altos de força ou potência Da mes ma forma o recrutamento precoce predominantemente de fibras tipo I com limiar mais baixo menos propensas à fadiga também auxilia a retardála Unidades motoras de altos limiares seriam recrutadas apenas diante de necessi dade de baixos níveis de força quando a totalidade sufi ciente do trabalho fosse realizada para reduzir drastica mente as reservas de glicogênio em unidades motoras de limiar mais baixo No entanto geralmente isso não é ob servado com protocolos de exercícios de força Quando as necessidades de produção de força são de baixas a mode radas as unidades motoras podem ser recrutadas de for ma alternada para atendimento das demandas de força recrutamento assincrônico Isso significa que uma uni dade motora pode ser recrutada durante a primeira repe tição com um peso leve e não durante a segunda embora novamente na terceira Essa capacidade de descanso de unidades motoras quando uma força submáxima é neces sária também ajuda a retardar a fadiga A ordem de recrutamento é importante de um ponto de vista prático por várias razões Primeiro para serem recrutadas fibras do tipo II de modo a ser alcançado um efeito do treino nessas fibras o exercício deve ser carac terizado por carga alta demandas elevadas de alta po tência ou ambas Segundo a ordem de recrutamento está estabelecida para muitos movimentos inclusive exercício de força Desmedt e Godaux 1977 No entan to se a posição corporal é alterada a ordem de recruta mento também pode mudar e diferentes unidades moto ras serão recrutadas Grimby e Hannerz 1977 Lusk Hale e Russell 2010 Matheson et al 2001 A ordem do recrutamento também pode mudar para músculos multi funcionais de um movimento ou exercício para outro Grimby e Hannerz 1977 Harr Romeny Denier Van Der Gon e Gielen 1982 Nozaki 2009 A magnitude do recrutamento de porções diferentes do quadríceps difere para o desempenho de um leg press na comparação do que é necessário para um agachamento Escamilla et al 2001 e de um tipo de exercício para quadríceps para outro Matheson et al 2001 Trebs Brandenburg e Pitney 2010 Da mesma forma a magnitude de recrutamento de vários músculos abdominais difere entre os exercícios abdominais Willett et al 2001 Isso não significa que as unidades motoras do tipo II sejam recrutadas antes das do tipo I mas que a ordem de recrutamento de uni dades motoras do tipo II é que varia A variação na or dem e magnitude do recrutamento de diferentes múscu los pode ser um dos fatores responsáveis pela especi ficidade dos ganhos de força a determinados exercícios A variação na ordem do recrutamento traz evidências que apoiam a crença de muitos treinadores de força de que um determinado músculo precisa ser exercitado usan dose vários ângulos de movimento ou exercícios para serem totalmente desenvolvidos Da mesma forma que os tipos de fibras o perfil de uma unidade motora pode diferir entre as pessoas Também ocorrem variações entre músculos Entretanto alguns mús culos como os abdominais assemelhamse nas pessoas quanto à predominância de unidades motoras de limiar mais baixo As diferenças nas quantidades e tipos de fibras musculares resultam nas diferenças de capacidades de força e potência entre as pessoas Com o envelhecimento em ra zão de uma perda preferencial de unidades motoras tipo II o perfil das unidades motoras de muitos músculos passa a ser predominantemente definindo por fibras musculares tipo I Isso limita a produção de potência e força sendo a perda de força um problema clássico do envelhecimento ver Capítulo 11 No entanto mesmo com a perda de fi bras musculares o princípio do tamanho no recrutamento das unidades motoras ainda se faz presente em pessoas de mais idade Fling Knight e Kamen 2009 O tipo a quanti dade e o tamanho das fibras na unidade motora ditam as capacidades funcionais de cada unidade e consequente mente a força e a potência musculares Propriocepção O comprimento e a tensão nos músculos e tendões são continuamente monitorados por receptores sensoriais es pecializados que se encontram nos músculos e tendões os proprioceptores O comprimento e a tensão no mús culo atuando em certa articulação determinam a posição da articulação Então se é conhecido o comprimento do músculo que atua numa articulação sua posição passa a ser conhecida e as alterações na posição da articulação podem ser monitoradas As informações reunidas pelos proprioceptores são continuamente repassadas a partes conscientes e subconscientes do cérebro e são importan tes para a aprendizagem motora Hutton e Atwater 1992 A propriocepção também é importante para o equilí brio estático e dinâmico Treino de equilíbrio é usado co mo um auxiliar de força de modo a reforçar habilidades desportivas específicas ou prevenir quedas em pessoas idosas Hrysomallis 2011 Os proprioceptores mantêm o sistema nervoso central constantemente informado sobre movimentos ou série de movimentos Fusos musculares As duas funções dos fusos musculares são monitorar o estiramento ou comprimento do músculo no qual estão inseridos e iniciar uma contração para reduzir o estira mento muscular ver Figura 320 O reflexo de estira Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 93 mento miotático é atribuído a uma resposta dos fusos musculares Os fusos estão localizados em fibras musculares modifi cadas e portanto estão dispostos paralelamente às fibras musculares normais As fibras modificadas que contêm os fusos chamadas de fibras intrafusais com põemse de uma área central sensível ao alongamento ou área sensorial in seridas numa fibra muscular capaz de se contrair Se o mús culo é alongado como ocorre quando há o toque do tendão patelar para iniciar o reflexo patelar de extensão do joelho ou por uma força os fusos também se estiram O nervo sensorial do fuso conduz um impulso à medula espinhal onde há sinapses do neurônio sensorial com os motoneu rônios alfa Esses motoneurônios retransmitem um impul so nervoso que ocasiona a ativação do músculo alongado e seus antagonistas Além disso outros neurônios inibem a ativação dos antagonistas ao músculo alongado O músculo alongado encurta e o estiramento no fuso é aliviado A exe cução do treinamento de força ou de exercícios pliométri cos com préestiramento tira proveito desse reflexo de esti ramento isto é ciclo alongamentoencurtamento Tal reflexo é uma explicação para a maior produção de força após o préestiramento de um músculo Motoneurônios gama inervam as porções terminais das fibras intrafusais que são capazes de encurtarcon trair A estimulação dessas porções finais pelo sistema nervoso central regula o alongamento e assim a sensibili dade dos fusos musculares a alterações no comprimento das fibras extrafusais Ajustes dos fusos dessa maneira possibilitam ao fuso um monitoramento mais preciso do comprimento dos músculos em que se inserem Órgãos tendinosos de Golgi As principais funções do órgãos tendinosos de Golgi OTGs são responder à tensão ou à força dentro do ten dão e caso ela se torne excessiva diminuíla ver Figura 320 Esses proprioceptores ficam localizados dentro dos tendões musculares uma boa localização para o mo nitoramento da tensão desenvolvida pelos músculos O neurônio sensorial de um OTG viaja até a medula e nesta faz sinapse com o motoneurônio alfa tanto dos músculos cuja tensão está monitorando quanto dos an tagonistas À medida que um músculo ativado desenvol ve tensão a tensão no interior do tendão muscular au menta e é monitorada pelos órgãos tendinosos de Golgi Se a tensão se tornar grande o suficiente para provocar lesão ao músculo ou tendão ocorre inibição do músculo ativado e a ativação do músculo antagonista é iniciada A tensão dentro do músculo é aliviada e a lesão muscu lar ou tendínea é evitada Essa função protetora não é perfeita há possibilidade de por meio de treinamento resistido aprenderse a de sinibir os efeitos dos OTGs A capacidade de desinibição dessa função protetora pode ser responsável em parte por algumas adaptações neurais e lesões que ocorrem em levantamentos máximos realizados por atletas de treinamento resisitido altamente treinados FIguRA 320 Fusos musculares localizamse nas fibras musculares chamadas de fibras intrafusais Os órgãos tendinosos de Golgi localizamse nos tendões Esses proprioceptores monitoram o alongamento das fibras musculares e a tensão desenvolvida por um músculo Fibra extrafusal Fibra intrafusal Fuso muscular Tendão Tendão Cápsula Órgão tendinoso de Golgi Neurônio sensorial aferente Fibra de colágeno Fuso muscular Neurônio motor gama vindo do SNC Para o SNC Neurônio sensorial Região central carece de actina e miosina proteínas contráteis Fibras musculares extrafusais 94 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Adaptações do sistema nervoso O sistema nervoso é complexo e com o surgimento de tecnologias estamos apenas começando a compreender alguns mecanismos envolvidos em sua adaptação ao treino resistido Carroll et al 2011 Considerada a inte ração muito íntima entre o sistema nervoso e o músculo esquelético costumamos falar sobre o sistema neuro muscular uma vez que ocorrem tanto adaptações neu rais quanto hipertróficas em resposta ao treino resistido Folland e Williams 2007 A Figura 321 apresenta uma visão geral teórica das interações e relações básicas entre componentes do sistema neuromuscular O processo de recrutamento neuromuscular tem iní cio quando uma mensagem é desenvolvida nos centros cerebrais superiores Em seguida ela é transmitida ao córtex motor onde o estímulo isto é um potencial de ação para a ativação muscular é levado a um controla dor de nível inferior medula espinal ou tronco cere bral A partir daí a mensagem é transmitida aos neurô nios motores do músculo e resulta num padrão específico de ativação da unidade motora Através de di versas vias de retroalimentação feedback as informa ções retornam ao cérebro Esse processo pode auxiliar a modificação da produção de força e proporcionar comu FIguRA 321 Uma visão geral teórica das vias neurais envolvidas na ativação e na retroalimentação feedback sensorial para o músculo Controlador cerebral de nível superior Intenção de levantar Córtex motor Comando central Hipertrofia seletiva mudanças nas fibras aumentos na força e na potência baseados no programa de treino resistido utilizado Medula espinhal Receptores sensoriais Controlador de nível inferior Com treinamento Ativação de unidade motora específica baseada em informações recebidas Feedback de informações Músculo Produção de força pelo músculo EMG informações nicação com outros sistemas fisiológicos como o endó crino o cardiovascular e o respiratório As demandas externas de recrutamento de unidades motoras gover nam o alcance e a magnitude do envolvimento de outros sistemas fisiológicos em apoio à ativação da unidade motora Comandos de nível cerebral superior e inferior podem ser modificados pela retroalimentação desenvol vida pelos neurônios sensoriais periféricos e pelo con trolador de comando central de nível superior Adaptações na comunicação entre as várias partes dos sistemas neuromusculares podem ser observadas com o treino resistido Diferenças na ativação neural em consequência de programas de treino resistido diferentes podem produzir tipos diversos de adaptações como au mentos na força com pouca mudança no tamanho do músculo Campos et al 2002 Ploutz et al 1994 Quando o músculo tenta produzir a maior força pos sível normalmente todas as unidades motoras disponí veis ou o máximo possível são ativadas Como discuti do anteriormente a ativação das unidades motoras é influenciada pelo princípio do tamanho Duchateau e Enoka 2011 Esse princípio é baseado na relação que se observa entre a força de contração produzida pela uni dade motora e o limiar de recrutamento Desmedt 1981 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 95 Duchateau e Enoka 2011 HodsonToke e Wakeling 2009 A força pode ser aumentada pelo recrutamento de mais unidades motoras contudo um aumento na frequên cia de disparo da unidade motora ou na somação de ondas também aumenta a força Esses dois fatores resultam num continuum de força voluntária no músculo Henneman Somjen e Carpenter 1985 Não somente a produção de força máxima requer o recrutamento de todas as unidades motoras incluindo as de alto limiar mas também essas uni dades devem ser recrutadas a uma taxa de disparo suficien temente alta para produzir força máxima Sale 1992 Há quem teorize que indivíduos destreinados talvez não consi gam recrutar voluntariamente unidades motoras de limiar mais alto ou ativar maximamente seus músculos mas tal capacidade também tem relação com a carga e a velocidade do movimento Carrol Riek e Carson 2001 Dudley et al 1990 Sale 1992 Então uma parte das adaptações ao trei no é o desenvolvimento da capacidade de recrutar todas as unidades motoras num movimento de exercício específico o que em parte pode ter relação com a redução da inibição neural à produção de força máxima central e periferica mente Folland e Williams 2007 Outras adaptações neurais também ocorrem Carrol Riek e Carson 2001 Folland e Williams 2007 A ativação dos antagonistas é reduzida em alguns movimentos resul tando no incremento da força dos agonistas A ativação de todas as unidades motoras em todos os músculos envolvi dos num movimento é coordenada ou otimizada para re sultar em força ou potência máxima As adaptações neuro musculares resultam numa melhor coordenação de movimentos com produção de força máxima e submáxi ma A coordenação de unidades motoras em todos os mús culos envolvidos em um movimento é influenciada pela ve locidade e o tipo de ação muscular O sistema nervoso central também consegue limitar a força via mecanismos inibitórios o que pode ser um fator de proteção Logo o treinamento pode resultar em mudanças na ordem de re crutamento das fibras em agonistas e antagonistas ou numa diminuição da inibição algo capaz de ajudar no de sempenho de alguns tipos de ações musculares Ativação do tecido muscular Novas tecnologias têm surgido e vão continuar auxilian do a nossa compreensão das adaptações morfológicas e neurais com exercícios de força Carroll et al 2011 A imagem por ressonância magnética RM por exem plo possibilita visualizar grupos musculares inteiros Os músculos ativados podem ser observados por meio de alterações nas imagens antes e depois dos exercícios As imagens por RM mostram que a ativação muscular pode ter relação direta com o desenvolvimento de força resul tante de ações musculares evocadas por ações voluntá rias e por estimulação elétrica de superfície Ploutz et al 1994 Uma imagem por RM representativa antes e de pois de séries múltiplas de 10RM de leg press está de monstrada na Figura 322 A força pode aumentar em consequência de adapta ções neurais mesmo com pequenas mudanças na hiper trofia do músculo em especial nas primeiras semanas de treino As técnicas de RM são utilizadas para demons tração desse fenômeno Conley et al 1997 Ploutz et al 1994 Num estudo que representa esse fenômeno o trei no foi realizado dois dias por semana com um único exer cício de extensão de joelho realizado com o membro es querdo com três a seis séries de 12 repetições Ploutz e colaboradores 1994 O valor de uma repetição máxima 1RM aumentou por volta de 14 durante o período de treinamento na musculatura treinada da coxa esquerda e 7 na musculatura da coxa direita não treinada A área de seção transversa do músculo quadríceps femoral es querdo aumentou em 5 e no direito não foram de monstradas alterações Isso indica que fatores neurais influenciaram muito na melhora do 1RM especialmente da coxa direita sem treino porque a quantidade de hi pertrofia muscular foi limitada Outro conceito demonstrado nos estudos anteriores foi que após o treinamento menos unidades motoras fo ram necessárias para levantar a mesma carga do momen to prétreino Assim um efeito do treino pode ser visto na fase inicial do treinamento em que uma quantidade maior de força pode ser desenvolvida por área de seção transver sal muscular Portanto se um programa de treino progres sivo de força não é usado para recrutar mais unidades motoras após essa primeira fase de adaptação ao treino será observado um platô ou progresso limitado Noutras palavras a demanda progressiva de um músculo imposta por um programa de treino resistido progressivo e perio dizado é essencial para que sejam alcançadas adaptações Isso pode ser alcançado pelo uso de cargas mais pesadas para determinado número de repetições ou pela realiza FIguRA 322 Imagem ponderada em T2 da porção média da coxa antes pré e depois pós do exercício de ex tensão de joelho cinco séries de 10 repetições a 80 de 1RM A cor mais clara da condição após o exercício de monstra a quantidade de ativação e exatamente onde ela foi mais intensa Cortesia do Dr Jil Slade Department of Radiology Michigan State Universi ty East Lansing M 96 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ção de menos repetições com cargas maiores Ambos ati variam mais unidades motoras Os dados atuais proporcionam conhecimentos de por que uma modificação clássica do conceito de sobre carga progressiva em especial treino periodizado em que variações nas cargas e volume de exercício são usa das pode de fato propiciar a recuperação de determi nadas fibras musculares Com o aumento da força mus cular ao longo de um programa de treinamento o uso de cargas pesadas moderadas e leves promove a recupe ração pelo fato de não recrutar intensamente algumas fi bras musculares específicas em dias de treinamento leve a moderado Ainda assim um aumento de tensão por unidade de área de seção transversa do músculo ativado teria potencial de provocar um estímulo fisiológico para ganhos de força e crescimento tecidual Ploutz et al 1994 Os dias de treinamento de alta intensidade po dem ativar ao máximo a musculatura disponível mas ao se alterarem as intensidades de treino ao longo do tem po o overtraining ou uma falta de recuperação podem ser minimizados Fry Allemeier e Staron 1994 Fry Kraemer Stone et al 1994 Kraemer e Fleck 2007 Es sas manipulações de treinamento periodizado são consi deradas importantes especialmente com aumento do ní vel de condicionamento ou treinamento Alterações na junção neuromuscular O estudo de alterações fisiológicas no sistema nervoso das pessoas com treino resistido intenso é difícil porque biópsias musculares não podem ser usadas para a obten ção das junções neuromusculares JNM necessárias Modelos animais são utilizados e propiciam os primei ros entendimentos da adaptabilidade de JNM com dife rentes intensidades de exercício Deschenes et al 1993 Exercícios de corrida de alta e baixa intensidade realiza dos com ratos produziram um aumento na área da JNM no sóleo Embora tenham sido observadas respostas hi pertróficas em JNM nos dois grupos o de alta intensida de mostrou mais sinapses dispersas e de formas irregula res o grupo de baixa intensidade mostrou sinapses mais compactas e simétricas O grupo que treinou com alta intensidade também exibiu um comprimento total maior das ramificações na JNM na comparação com os grupos de controle e baixa intensidade Então podese levantar a hipótese de que treinamento com exercícios de força de alta intensidade também produzem alterações morfo lógicas na JNM Essas alterações podem ser de magnitu de muito maior do que as que resultam de treino de en durance em razão das diferenças na quantidade exigida de neurotransmissores necessários ao recrutamento de unidades motoras de alto limiar Utilizando um modelo de treinamento resistido de progressão em rampa semelhante ao treinamento resis tido em humanos ratos participaram de um programa de sete semanas de treino ou agiram como controles grupo sem treino Após o período de treinamento as JNMs dos músculos sóleos que em ratos são compostos principalmente por fibras do tipo I foram analisados com técnicas de imunofluorescência ver Figura 323 e as fibras musculares foram coloridas histoquimicamente Os resultados indicaram que o treinamento resistido au mentou significativamente o perímetro 15 e a área 16 da placa motora bem como a dispersão de recep tores de ACh na região da placa terminal As modifica ções na área pré e póssináptica com o exercício em rampa foram fortemente relacionadas ou noutras pala vras a área JNM nas membranas présináptica e póssi náptica mostraram as mesmas alterações Deschenes et al 2000 Não foram detectadas alterações significativas no tamanho ou no tipo das fibras musculares Esses da dos indicam que o estímulo do treinamento em rampa foi suficientemente potente para a remodelação da estru tura da JNM nas fibras musculares do tipo I e que esse efeito não pode ser atribuído à hipertrofia da fibra mus cular ou a qualquer mudança no perfil do tipo de fibra muscular usando uma análise histoquímica da miosina ATPase Essa desconexão entre as mudanças nas fibras musculares e a JNM foi também observada com treino de endurance em modelo com ratos Surpreendentemen te foi demonstrado que o envelhecimento influencia de forma negativa o processo de remodelagem das JNMs em relação a treino de endurance Deschenes Roby e Glass 2011 Ainda assim com níveis mais altos de es FIguRA 323 Micrografia da junção neuromuscular antes a e depois b de treino com aumentos das áreas pré e pósjunção neuromuscular Cortesia do laboratório do Dr Michael Deschenes Department of Kinesiolo gy The College of William and Mary Williamsburg VA a b Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 97 tresse induzidos por sobrecarga em modelo animal ra tos usando ablação sinergística unilateral para sobrecar regar os músculos plantar e sóleo dos membros infe riores mostrouse que o envelhecimento não modificou a sensibilidade da remodelagem da JNM Deschenes et al 2007 Logo a complexidade dos processos de remo delagem na JNM parece envolver o tipo e a intensidade de um exercício podendo ser influenciada pelo envelhe cimento se o exercício de endurance for a modalidade de treinamento Progressão temporal das alterações neurais ganhos iniciais de força Ao longo das décadas passadas ficou claro que os rápi dos ganhos iniciais de força podem ocorrer durante os dois ou três meses iniciais de um treino resistido A teo ria predominante é que esses ganhos sofrem grande influência de adaptações neurais iniciais Moritani e DeVries 1979 1980 Sale 1992 Após um programa de treinamento resistido pode haver relações fracas entre aumentos de força e alterações na área de seção trans versa Ploutz et al 1994 na circunferência de membros Moritani e DeVries 1979 1980 e na área de seção transversa da fibra muscular Costill et al 1979 Ploutz et al 1994 Staron et al 1994 indicando que outros fatores são responsáveis pelo ganho de força Num estu do o treinamento isométrico produziu aumento de 92 na força estática máxima mas somente de 23 na área de seção transversa muscular Ikai e Fukunaga 1970 Com base nessas evidências os cientistas teorizaram que os fatores neurais têm uma influência na produção de força muscular Carrol Riek e Carson 2001 Esses fatores neurais estão relacionados aos seguintes proces sos aumento do impulso neural ao músculo isto é taxa de disparo e recrutamento aumento da sincronização das unidades motoras incremento da ativação dos ago nistas redução da ativação dos antagonistas coordena ção de todas as unidades motoras e dos músculos envolvidoss num movimento e inibição dos mecanis mos musculares protetores isto é órgãos tendinosos de Golgi Outros fatores porém também podem ter um papel maior do que os antes referidos por exemplo a acreção inicial de proteína e a qualidade das alterações proteicas no músculo também podem colaborar para os primeiros aumentos na produção de força Folland e Williams 2007 A qualidade da proteína como alterações no tipo de cadeias pesadas de miosina e o tipo de enzima miosina ATPase é modifica nas primeiras semanas de treino de duas a oito semanas podendo influenciar os primeiros ganhos de força Já foi mostrado que mulheres e homens mudam significativamente a miosina ATPase para o tipo de fibra IIa a partir da fibra IIx com duas e quatro sema nas de treino resistido respectivamente Logo a qualida de da proteína começa a mudar muito rapidamente nes sa fase inicial de um treino resistido de alta intensidade Staron et al 1994 Aumentos na força durante esse período são muito maiores dos que podem ser explica dos por alterações na hipertrofia muscular no nível de cada fibra ou de todo o músculo Uma hipertrofia signi ficativa de fibras musculares parece necessitar de mais do que 16 sessões de treinamento Staron et al 1994 Logo não são apenas fatores neurais mas também a qualidade da proteína que podem influenciar os pri meiros ganhos de força A resposta dos músculos ao treinamento nos dois pri meiros meses depende da intensidade e do volume do exer cício de força usado no programa Aumentos na hipertrofia das células musculares têm sido vistos em até oito semanas com cargas de leve a moderadas Campos et al 2002 Um volume de treinamento maior pode intensificar com mais rapidez a hipertrofia do músculo nas fases iniciais de uma a oito semanas de treino dessa forma fortalecendo a con tribuição hipertrófica para ganhos de força e potência Campos et al 2002 Canonisa e Cafarelli 1987 Carolyn e Cafarelli 1992 Thorstensson Karlsson et al 1976 Entre tanto aumentos na força nas primeiras semanas de um programa de treino resistido parecem estar predominante mente relacionados a adaptações na qualidade neural e pro teica A acreção de proteínas e a hipertrofia muscular das unidades motoras recrutadas acabam por contribuir para aumentos da força e da potência Drive neural O drive neural uma medida da quantidade e amplitude dos impulsos elétricos nervosos direcionados aos mús culos relativo a um músculo pode ser pesquisado usando se técnicas de eletromiografia integrada EMG Häkkinen e Komi 1983 Kamen Kroll e Ziagon 1984 Moritani e DeVries 1980 Sale et al 1983 Thorstensson Karlsson et al1976 As técnicas de EMG medem a atividade elé trica em nervos e músculos e indicam a quantidade de drive neural de um músculo Num desses estudos oito semanas de treinamento de força com resistência exter na dinâmica e constante causaram alteração em um nível mais baixo na proporção entre atividade EMGforça mus cular Moritani e DeVries 1980 Uma vez que o múscu lo produziu mais força com uma quantidade mais baixa de atividade de EMG mais produção de força ocorreu com um menor drive neural Cálculos apontaram um in cremento da força em 9 devido à hipertrofia induzida pelo treino mas na realidade a força aumentou 30 Acreditase que esse aumento da força além do espera do a partir da hipertrofia resultou da combinação da mudança na razão EMGforça e 12 de aumento na ati vidade EMG máxima Essa e outras pesquisas corrobo ram a ideia de que um aumento no drive neural máximo para um músculo aumenta a capacidade de produção de 98 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular força Assim um menor drive neural é necessário para produzir qualquer força submáxima após o treinamento consequentemente há uma melhor ativação do músculo ou um padrão de recrutamento mais eficiente das fibras musculares Entretanto alguns estudos demonstram que o incremento da ativação do músculo não ocorre após o treinamento MacDonagh Hayward e Davies 1983 Unidades motoras adicionais podem ser recrutadas após o treino de força Sale et al 1983 Como um mecanismo de aumento da produção de força esse processo pressupõe que a pessoa não consegue ativar simultaneamente todas as unidades motoras num músculo antes do treinamento Po rém uma vez que isso pode ser válido para alguns músculos e não para outros esse mecanismo pode não ocorrer para todos os músculos ou cargas Belanger e McComas 1983 Outro fator neural capaz de causar um aumento na produção de força é a maior sincronização da ação das unidades motoras que é obervada após treino de força Felici et al 2001 MilnerBrown Stein e Yemin 1973 A sincronização de unidades motoras resulta num au mento da atividade EMG 65 a 130 e num aumento nas oscilações de força Yao Fuglevand e Enoka 2000 Além disso a sincronização é mais prevalente durante contrações de alta intensidade Kamen e Roy 2000 Essa ideia entretanto é questionada como um mecanis mo causador de aumentos de força Duchateau Semmler e Enoka 2006 Durante a produção de força submáxi ma o aumento da sincronização das unidades motoras é na verdade menos efetivo na produção de força que a ativação não sincronizada das unidades motoras Lind e Petrofsky 1978 Rack e Westbury 1969 A produção média de força obtida a partir da sincronização com es timulações de 5 a 100 da capacidade máxima não foi diferente da gerada pelos disparos não sincronizados Yao Fuglevand e Enoka 2000 Portanto não está claro se uma maior sincronização das unidades motoras pro duz mais força Contudo o aumento da sincronização resulta em maiores oscilações de força em tarefas isomé tricas simples Carroll Riek e Carson 2001 Isso pode diminuir a estabilidade de uma ação muscular podendo prejudicar o desempenho em algumas atividades O treinamento parece aumentar o período de tempo em que todas as unidades motoras podem estar ativadas em uma faixa de até 30 segundos Grimby Hannerz e Hedman 1971 Uma adaptação desse tipo pode não causar aumento na força máxima mas ajuda a mantêla por tempo maior Durante ações musculares voluntárias submáximas as unidades motoras do tipo II e de alto li miar não costumam alcançar as taxas de estimulação re queridas para que ocorra tetania completa DeLuca et al 1982 Se a taxa de estimulação dessas unidades mo toras de limiar elevado fosse aumentada a verdadeira produção de força também aumentaria Embora as adap tações neurais possam sem dúvida causar aumentos na força não se sabe de forma precisa como todos os meca nismos neurais interagem para decorrer neste aumento Além disso pode haver uma elevada variabilidade entre as pessoas em relação aos mecanismos neurais associa dos à produção de força Folland e Williams 2011 Mecanismos inibitórios Os mecanismos reflexos de proteção que inibem a ação muscular como os órgãos tendinosos de Golgi foram su geridos como fatores limitantes da produção de força muscular Caiozzo Perrine e Edgerton 1981 Wickiewicz et al 1984 O efeito desses mecanismos inibitórios pode ser parcialmente removido pela hipnose Ikai e Steinhaus 1961 realizaram um estudo clássico que mostrou que a força desenvolvida durante flexão máxima de cotovelo por indivíduos não treinados aumentou 17 sob hipnose in dicando haver uma potencial inibição para a produção de força máxima No mesmo estudo a força desenvolvida por indivíduos altamente treinados em força sob hipnose não foi significativamente diferente da força produzida no estado consciente Os pesquisadores concluíram que a ini bição pode ser um mecanismo de proteção e que o treina mento resistido resulta numa redução na quantidade da inibição quando são realizados esforços máximos Esses mecanismos protetores parecem estar especialmente ati vados quando grande quantidade de força é produzida como a força máxima desenvolvida em velocidades lentas Caiozzo Perrine e Edgerton 1981 Dudley et al 1990 Wickiewicz et al 1984 Informações sobre os mecanismos protetores têm di versas aplicações práticas Muitos exercícios no treino resistido envolvem ações dos mesmos grupos muscula res de ambos os membros simultaneamente ou ações bilaterais A força desenvolvida em ações bilaterais é de 3 a 25 menor que a soma da força desenvolvida por cada membro independente em especial durante velocidades rápidas de contração Jakobi e Chilibeck 2001 Ohtsuki 1981 Secher Rorsgaard e Secher 1978 A diferença en tre a força desenvolvida durante uma ação bilateral e a soma da força desenvolvida pelos membros individual mente é chamada de deficit bilateral e está associada à diminuição da estimulação de unidades motoras predo minantemente de contração rápida Jakobi e Chilibeck 2001 Vandervoot Sale e Moroz 1984 A estimulação reduzida de unidades motoras pode ser devida à inibi ção pelos mecanismos protetores e consequentemente menos produção de força O treinamento com ações bi laterais reduz o deficit bilateral Secher 1975 levando então a produção de força bilateral a valores mais próxi mos ou deixandoa ainda maior do que da soma da produção de força em condição unilateral Embora o exer cício bilateral diminua o deficit a execução de exercícios unilaterais treino isolado de cada membro pode ser importante para igualar a força em ambos os membros Exercícios unilaterais podem ser realizados com a utili Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 99 zação de halteres medicine balls exercícios com cabos e alguns tipos de aparelhos de treinamento com pesos Em experimentos que utilizaram modelo computacio nal envolvendo saltos verticais máximos com contramovi mento foi observado que uma diferença de 10 na força de uma perna pode ser compensada por variações biome cânicas decorrentes da produção de força a potência de cada membro de modo que a altura do salto vertical pode não ser afetada pela diferença de força entre os membros Yoshioka et al 2010 Observouse o mesmo resultado no salto agachado SJ a perna mais forte compensou a mais fraca no salto Yoshioka et al 2011 No entanto ainda precisa ser melhor conhecido como essa assimetria na força dos membros influencia outros movimentos de uma só articulação e movimentos multidirecionais im portantes nas habilidades desportivas A reação hormonal aguda também difere entre exercícios bilaterais e unilate rais As respostas agudas do hormônio do crescimento e da insulina são maiores no exercício bilateral do que no unilateral o que não ocorre com a resposta do cortisol Migiano et al 2010 A resposta aguda do lactato sanguí neo também é maior embora essas diferenças sejam devi das possivelmente à realização de trabalho 52 maior no exercício bilateral Assegurar que tanto exercícios unilate rais quanto bilaterais sejam feitos quando necessários deve ser parte de todo projeto de programa de treino resistido O conhecimento dos mecanismos neurais de proteção pode ser útil na expressão da força máxima Esses mecanis mos parecem apresentar seu maior efeito em movimen tos de baixa velocidade e altas cargas Caiozzo Perrine e Edgerton 1981 Dudley et al 1990 Wickiewicz et al 1984 Um programa de treino resistido em que os antago nistas são ativados imediatamente antes da realização do exercício é mais eficaz no aumento de força em baixas velo cidades do que um programa em que a précontração dos antagonistas não é realizada Caiozzo et al 1983 A pré contração de alguma forma pode inibir em parte os me canismos protetores neurais permitindo então ações mus culares mais intensas A précontração dos antagonistas pode ser utilizada para otimizar o efeito do treino e inibir os mecanismos neurais de proteção durante um levanta mento máximo Por exemplo imediatamente antes da rea lização do movimento de supino com carga máxima movi mentos forçados de flexão de cotovelo e músculos adutores da escápula realizados simultaneamente isto é movimen tar a escápula na direção da coluna podem possibilitar um incremento de força no movimento do supino na compa ração com a ausência de précontração dos antagonistas Treinamento de longa duração e alterações neurais As adaptações neurais também podem desempenhar pa pel importante na mediação dos ganhos de força de pra ticantes avançados de treinamento de força Ao longo de dois anos de treino foram observadas alterações míni mas no tamanho das fibras musculares de competidores olímpicos de levantamento de peso mas a força e a po tência aumentaram Häkkinen et al 1988c Dados de EMG demonstraram que a ativação voluntária muscular foi intensificada durante o período de treinamento En tão mesmo nesses levantadores de peso altamente trei nados os mecanismos de incremento na força e potência podem estar relacionados a fatores neurais já que a hiper trofia em músculos muito treinados pode ser limitada No entanto os sujeitos dessa investigação eram levantadores de peso que competiam em categorias classificadas por massa corporal e ganhos em massa corporal não necessa riamente intensificam sua vantagem competitiva Além disso os tipos de programas usados pelos levantadores de peso olímpicos são principalmente relacionados ao desen volvimento de força e potência e associados à hipertrofia das fibras musculares nos músculos treinados Garhammer e Takano 1992 Kraemer e Koziris 1994 Outros tipos de programas para fisiculturistas ou outros atletas podem ter algumas metas semelhantes no programa quanto a desen volvimento da potência mas devem ser planejados para atender as necessidades de incremento da massa muscu lar e do desempenho específico no esporte ou de ambos Portanto os objetivos e os protocolos específicos do pro grama de treinamento podem ter papel central na adap tação neural ao treinamento resistido em atletas alta mente treinados A representação clássica da relação para a interação dinâmica entre fatores neurais e de hipertrofia muscu lar causadores de aumentos na força encontrase na Fi gura 324 Sale 1992 A progressão temporal para essas mudanças é bastante individual e afetada por vários fa tores como quantidade de fibras musculares adaptações neurais sexo e programa de treinamento Nessa ideia de progressão os fatores neurais explicam a maioria dos ga FIguRA 324 A interação dinâmica de fatores neurais e hi pertróficos resultando no incremento da força durante pe ríodos curtos e prolongados de treino Tempo do treinamento semanas Drogas anabolizantes Fatores neurais Fatores hipertróficos Porcentual de contribuição para incrementos na força máxima Treinamento a curto prazo Treinamento a longo prazo 100 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular nhos de força nas fases iniciais de um treino tal como nas primeiras semanas a meses A qualidade das proteí nas também começa a mudar bem no início do treino embora alterações significativas na seção transversal das fibras em razão da acreção proteica não sejam observadas no começo do treino Após várias semanas o tamanho das fibras musculares aumenta e começa em teoria a contribuir mais com os incrementos de força em conse quência do aumento na área de seção transversal muscular total À medida que a hipertrofia atinge um limite supe rior os mecanismos neurais podem uma vez mais expli car outros ganhos de força Essa linha de tempo das adap tações no entanto é altamente dependente do tipo de programa do nível inicial do treino e do nível de treina mento atingido Logo essa linha de tempo teórica pode agir apenas como um guia para as adaptações esperadas É interessante notar que os aumentos na área de seção transversa da fibra muscular variam de 20 e 40 na maior parte das pesquisas de treinamento Poucas investigações apresentam períodos de treinamento com duração suficien te para aumentos no tamanho das fibras musculares além desse nível As alterações na área de seção transversa das fi bras musculares não refletem necessariamente a magnitu de das alterações na área de seção transversa de todo o músculo determinada por técnicas de imagem RM TC Essa ausência de relação pode ser devida à possível necessi dade de diversos exercícios ou ângulos de treinamento para que haja uma estimulação ideal de toda a área de seção transversa do músculo enquanto alterações em uma fibra específica podem ocorrer por apenas um exercício Ploutz et al 1994 Ainda assim ulteriormente os ganhos em for ça e potência decorrentes do uso de cargas progressivas e adequadas na ativação da musculatura parecem ser restri tos por um limite superior genético da adaptação neuro muscular Häkkinen 1989 Curvas de forçatempo e forçavelocidade As curvas de forçatempo e forçavelocidade são importan tes quando se examinam formas de treino resistido como o treino de potência o pliométrico e o isocinético Mudanças nessas curvas dependem da qualidade de mudanças neurais da qualidade proteica e do tamanho do músculo obtidas com treinamento Com o treinamento de força em condições ideais a curva de forçatempo que mostra aumentos na for ça com maior tempo de ativação muscular movimentase para cima e para a esquerda ver Figura 325 Uma con figuração ideal do tipo de treinamento envolvendo por exemplo periodização é necessária para alcançar as altera ções em todas as partes da curva de forçavelocidade Nor malmente estratégias de treinamento periodizado que in tervêm em cada um dos componentes da equação de po tência ou seja força e velocidade são usadas para causar os aumentos de força e potência necessários para modifica ção da curva de forçatempo FIguRA 325 Resposta da curva forçatempo para o movi mento de agachamento para vários tipos de programas de treinamento resistido Quando apenas treino de força máxima com cargas altas a velocidades relativamente lentas é realizado a for ça máxima é incrementada ainda que ocorram poucas alterações nas partes iniciais da curva de forçatempo Isso significa que a força desenvolvida nos primeiros 100 a 200 milissegundos de uma contração muscular máxi ma muda muito pouco Se forem realizados exercícios de força juntamente com o treino de potência usando exer cícios de potência como os pliométricos levantamentos olímpicos ou saltos partindo da posição agachada a for ça na primeira parte da curva de forçatempo é incre mentada da mesma forma que os níveis máximos de for ça Aumentos na parte inicial da curva de forçatempo são importantes para muitas atividades desportivas uma vez que o tempo para o desenvolvimento de força é limi tado Por exemplo um período de tempo muito reduzi do é necessário para produzir força durante o contato dos pés com o solo durante sprints A curva de forçavelocidade exibe capacidades de força máxima com mudanças na velocidade ver Figura 326 Com aumento da velocidade de movi mentos a força máxima que um músculo é capaz de produzir de modo concêntrico aumenta Essa é uma verdade empírica Quando um atleta é solicitado a fa zer um salto partindo da posição agachada com uma carga elevada relativa à sua 1RM a carga será desloca da muito lentamente No entanto se ele for solicitado a realizar o mesmo salto com 30 de 1RM a barra mo vimentase mais rápido Velocidades máximas de en curtamento ocorrem quando não se movimenta car gas altas A velocidade concêntrica máxima é deter mina da pela ta xa máxima em que pontes cruzadas conse guem ser ativadas e desativadas com os locais ativos no filamento de actina Portanto uma elevada porcenta gem de fibras tipo II resulta numa velocidade de con tração mais rápida deslocando a curva de forçaveloci dade para a esquerda e para cima Força média N Prétreino Póstreino Treino de força e potência Póstreino Apenas treino de força Milissegundos Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 101 FIguRA 326 A curva forçavelocidade mostra a força má xima diante da ocorrência de mudanças na velocidade das ações concêntrica e excêntrica musculares Observe que a força máxima em qualquer ação excêntrica é maior do que a da ação muscular isométrica ou concêntrica Por sua vez quando a velocidade de movimento au menta a força que o músculo consegue gerar excentrica mente aumenta Acreditase que a causa disso seja a par ticipação do componente elástico do músculo mas a ex pli cação real para essa reação continua sem esclareci mento É interessante notar que a força excêntrica até mesmo em baixas velocidades é maior do que a força concêntrica ou isométrica máxima Esse grande desen volvimento de força quando se utilizam ações muscula res excêntricas máximas tem relação com dano muscular em indivíduos destreinados Porém foi demonstrado que um músculo exposto a repetidas ações excêntricas pode adaptarse e as lesões ocorridas em cada sessão su cessiva de treino ficam reduzidas Clarkson e Tremblay 1988 Gibala et al 2000 Howatson e van Someren 2008 Mair et al 1995 Interessantemente a força excêntrica máxima não é alcançada em porcentagens de 1RM em geral usadas nos treinamentos resistidos Embora o trei no concêntrico acarrete em mudanças na parte excêntri ca da curva de forçavelocidade maiores incrementos de força ocorrem na parte concêntrica dessa curva em res posta ao treino concêntrico ver a discussão sobre isoci nética no Capítulo 2 Então a porção excêntrica da re petição pode não estar sendo otimizada em termos de ganho de força Por sua vez o treinamento excêntrico resulta em alterações maiores na parte excêntrica da cur va de forçavelocidade Logo incluir componentes con cêntricos e excêntricos numa repetição como no treino de força tradicional tem enorme importância em qual quer programa de treino resistido quando são desejadas mudanças na parte concêntrica e excêntrica da curva de forçavelocidade As informações a respeito da velocidade na qual o treinamento é executado levam a quatro conclusões importantes ver discussão sobre exercício isocinético no Capítulo 2 Primeiro se o programa de treinamento pres creve o uso de somente uma velocidade de movimento essa velocidade deve ser intermediária Segundo qualquer velo cidade de treino aumenta a força numa faixa acima e abaixo da velocidade de treino Terceiro treino com velocidade es pecífica pode ser necessário para otimizar o desempenho em alguns esportes Quarto de modo ideal um programa periodizado com cargas variadas melhorará toda a curva de forçavelocidade Con cluindo há necessidade de mais pesquisas para uma distinção entre os efeitos dos fatores neurais e os das mudanças nas fibras musculares sobre as alterações na curva de forçavelocidade Mudanças na composição corporal Mudanças na composição corporal ocorrem em progra mas de treinamento resistido de curta duração 6 a 24 semanas A Tabela 33 apresenta as alterações de com posição corporal em razão de vários tipos de programas de treinamento Normalmente o corpo é dividido em dois compartimentos quando examinada sua composi ção Os termos massa corporal magra MCM e massa livre de gordura MLG costumam ser usados de forma alternada embora tenham definições diferentes Massa corporal magra referese à gordura essencial mais todos os tecidos não adiposos massa livre de gordura referese a apenas todos os tecidos não adiposos A gordura es sencial é aquela necessária às funções normais do orga nismo Não é possível ter 0 de gordura As reservas li pídicas são necessárias à proteção do coração dos rins e de outros órgãos vitais também atuam como os compo nentes estruturais das membranas e como reservas de combustível para energia Com os recursos comumente utilizados para determinar a composição corporal pe sagem hidrostática dobras cutâneas absor ciometria de dupla energia DEXA não é possível diferenciar a gordura essencial da não essencial sendo então a MLG na verdade o que está sendo determinado A massa adi posa é a massa de gordura que o corpo contém A massa corporal total é igual à soma da MLG mais a massa adi posa Para uma comparação a massa adiposa costuma ser expressa como uma porcentagem da massa corporal total ou percentual de gordura gordura Por exem plo se um atleta de 100 kg tem 15 de gordura sua MLG sua massa de gordura e sua massa corporal total estão relacionadas assim Massa adiposa 015 3 100 kg 15 kg MLG massa corporal total massa adiposa 100 kg 15 kg 85 kg Alongamento excêntrico Encurtamento concêntrico Força g Força isométrica máxima Velocidade ms 16 14 12 10 08 06 04 02 08 06 04 02 0 02 04 06 08 102 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Normalmente os objetivos dos programas de treina mento de força são elevar o conteúdo livre de gordura e diminuir a massa adiposa e o percentual de gordura Au mentos na MLG são geralmente vistos como aumentos de espelhamento no tecido muscular O treinamento de força induz diminuições no percentual de gordura e aumentos na MLG ver Tabela 33 A massa corporal total na maio ria das vezes apresenta pequenos aumentos durante perío dos curtos de treinamento Isso ocorre tanto em homens como em mulheres que usam treinamento dinâmico com resistência externa constante RECD resistência variável bem como treinamento isocinético IC com programas envolvendo uma variedade de combinações de exercícios séries e repetições Devido à variação no número de sé ries repetições e exercícios e a alterações relativamente pequenas na composição corporal é impossível chegar a conclusões concretas sobre qual é o programa de treina mento ideal para aumentar a MLG e diminuir o percentual de gordura Porém diversos estudos relatam alterações muito maiores na composição corporal com programas compostos por alto volume e múltiplas séries em compa ração com programas de baixo volume e séries simples Kraemer et al 2000 Marx et al 2001 e sugerese que programas periodizados podem resultar em maiores alte rações na composição corporal do que programas não pe riodizados Fleck 1999 TABELA 33 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força Mudanças baseadas no tipo de treinamento Referência Sexo Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Dias de treino por semana Intensidade em 1RMSéries e repetições feitas se não há apenas resistência RM e repetições Número de exercícios Massa total kg MLg kg de gordura Withers et al 1970 F RECD 10 3 4055 1RM1 série de repetições por 30 s 10 01 13 18 Withers et al 1970 M RECD 20 3 Intensidade 4055 de 1RM1 série de repetições por 30 s 10 07 17 15 Fahey e Brown 1973 M RECD 9 3 2 exerc 5 séries 5 repetições 2 exerc 3 séries 5 repetições 1 exerc 5 séries 1 ou 2 repetições 5 05 14 10 Brown e Wilmore 1974 F RECD 24 3 8 sem 1 série de 10 8 7 6 5 4 repetições 16 sem 1 série de 10 6 5 4 3 repetições 4 04 10 21 Mayhew e Gross 1974 F RECD 9 3 2 séries 10 repetições 11 04 15 13 Misner et al 1974 M RECD 8 3 1 série 38 repetições 10 10 31 29 Peterson 1975 M RV 6 3 1 série 1012 repetições 20 08 06 Coleman 1977 M TI 10 3 2 séries 810RM 11 17 24 91 Coleman 1977 M RV 10 3 1 série 1012RM 11 18 20 93 Gettman e Ayres 1978 M TI 60os 10 3 3 séries 1015 repetições 7 19 32 25 Gettman e Ayres 1978 M TI 120os 10 3 3 séries 1015 repetições 7 03 10 09 Wilmore et al 1978 F RECD 10 2 2 séries 716 repetições 8 01 11 19 Wilmore et al 1978 M RECD 10 2 2 séries 716 repetições 8 03 12 13 continua Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 103 Mudanças baseadas no tipo de treinamento Referência Sexo Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Dias de treino por semana Intensidade em 1RMSéries e repetições feitas se não há apenas resistência RM e repetições Número de exercícios Massa total kg MLg kg de gordura Gettman et al 1979 M RECD 20 3 50 1RM 6 sem 2 séries 1020 repetições 14 sem 2 séries 15 repetições 10 05 18 17 Gettman et al 1979 M TI 8 3 4 sem 1 série 10 repetições 60os 4 sem 1 série 15 repetições 90os 9 03 10 09 Gettman et al 1980 M RV 20 3 2 séries 12 9 01 16 19 Gettman et al 1980 M TI 60os 20 3 2 séries 12 repetições 10 06 21 28 Hurley Seals Ehsani et al 1984a M RV 16 3 ou 4 1 série 812RM 14 16 19 08 Hunter 1985 F RECD 7 3 3 séries 710 repetições 7 09 03 15 Hunter 1985 F RECD 7 4 2 séries 710 repetições 7 07 07 05 Hunter 1985 M RECD 7 3 3 séries 710 repetições 7 06 05 02 Hunter 1985 M RECD 7 4 2 séries 710 repetições 7 00 05 09 Crist et al 1988 M e F RECD 6 5 10 20 30 Bauer Thaier e Baras 1990 M e F CAE 10 3 47 séries 20 s para repetições contínuas 0 10 30 Staron et al 1991 F RECD 20 2 1diasem 3 séries 68RM 1 diasem 3 1012 3 20 60 40 Staron et al 1989 F RECD 18 2 3 séries 68 repetições 4 0 10 10 Pierce Rozenek e Stone 1993 M RECD 8 3 3 séries sem 3 10RM 3 sem 3 séries 5RM 2 sem 3 séries 10RM 10 10 10 40 Butts e Price 1994 F RECD 12 3 1 série 812RM 12 01 13 22 Staron et al 1994 M RECD 8 2 Primeiras 4 sem ciclo aquecim 68RM Segundas 4 sem ciclo aquecim 1012RM 3 07 18 21 Staron et al 1994 F RECD 8 2 Ciclo treino 1 aquecim 68RM Ciclo treino 2 aquecim 1012RM 3 13 24 29 Hennessy e Watson 1994 M RECD 8 3 26 séries 110 repetições 7 29 37 14 TABELA 33 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força continuação continua 104 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Mudanças baseadas no tipo de treinamento Referência Sexo Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Dias de treino por semana Intensidade em 1RMSéries e repetições feitas se não há apenas resistência RM e repetições Número de exercícios Massa total kg MLg kg de gordura Kraemer 1997 M RECD 14 3 3 1 série 810RM 25 séries 110RM 10 9 14 43 27 82 15 43 Kraemer JB et al 1997 M RECD 14 3 3 séries 10 repetições 3 séries 110 repetições 1 séries 812 repetições 4 4 4 15 03 02 11 0 04 02 02 01 Hoffman e Kalfeld 1998 F RECD 13 4 diassem por 3 sem 1diasem 3 sem 34 812 repetições 46 26 31 21 McLester et al 2000 M e F RECD 12 1 3 séries 310 repetições 9 04 10 06 McLester et al 2000 M e F RECD 12 3 1 série 310 repetições 9 35 46 12 Mazzetti et al 2000 M RECD 12 24 24 séries 312 repetições 7 ou 8 41 14 21 Kraemer Keuning Ratamess 2001 F RECD 12 3 2 ou 3 10 repetições 10 10 36 53 Kraemer Mazzetti 2001 F RECD 36 2 ou 3 1 série 812 repetições 14 10 25 Kraemer Mazzetti et al 2001 F RECD 36 4 24 séries 35 repetições 24 séries 810 repetições 24 séries 1215 repetições 12 33 40 Lemmer et al 2001 M EP 24 3 membro sup 1 série 15RM membro inf 2 séries 15RM 8 02 20 19 Lemmer et al 2001 F EP 24 3 membro sup 1 série 15RM membro inf 2 séries 15RM 8 25 19 04 Marx et al 2001 F RECD 24 3 1 série 812RM 10 10 25 Marx et al 2001 F RECD 24 4 24 séries 35 repetições 24 séries 810 repetições 24 séries 1215 repetições 712 33 67 Campos et al 2002 M RECD 8 2 para primeiras 4 semanas 3 para segundas 4 semanas 4 séries 35RM 3 23 TABELA 33 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força continuação continua Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 105 TABELA 33 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força continuação continua Mudanças baseadas no tipo de treinamento Referência Sexo Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Dias de treino por semana Intensidade em 1RMSéries e repetições feitas se não há apenas resistência RM e repetições Número de exercícios Massa total kg MLg kg de gordura Campos et al 2002 M RECD 8 2 para as primeiras 4 semanas 3 para segundas 4 semanas 3 séries 911 repetições 3 17 Campos et al 2002 M RECD 8 2 para primeiras 4 semanais 3 para segundas 4 semanas 2 séries 2028 repetições 3 13 Kemmler et al 2004 F RECD 29 2 1 série 6590 11 Kemmler et al 2004 F RECD 29 2 24 séries 6490 1RM 11 Galvão e Taaffe 2005 M e F RECD 20 2 e menos 1 série 8 repetições 7 superior 01 05 06 Galvão e Taaffee 2005 M e F RECD 20 2 3 séries 8 repetições e inferior 7 superior 0 07 1 Ibañez et al 2005 M RECD 16 Min de 2 dias sem treino entre 2 e 4 dias consecutivos Primeiras 8 sem 24 séries 1015 repetições 5070 de 1RM Segundas 8 sem 35 séries 56 repetições 7080 1RM 34 séries 68 repetições 3050 1RM 2 extensões de joelho 5 principais grupos musculares 05 18 18 Ades et al 2005 F RECD 5 3 1 séries 10 repetições 2 séries 10 repetições 81 0 06 Fleck Mattie e Martensen 2006 F RVRV 14 3 3 séries 10 repetições 11 04 20 12 Brooks et al 2006 Sexo fem e masc TF 2110 Controle 1912 EP 16 3 Sem 18 3 séries 8 repetições a 6080 1RM sem 1014 3 séries 8 repetições a 70 80 1RM 5 11 Ronnestad et al 2007 M RECD 11 3 Sem 1 e 2 3 séries 10 repetições superiores 1 série 10 repetições superior Sem 3 e 4 3 séries 8 repetições superior 1 série 8 repetições inferior sem 511 3 séries 7 repetições superior 1 série 7 repetições inferior 8 18 75 106 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Mudanças baseadas no tipo de treinamento Referência Sexo Tipo de treinamento Duração do treinamento semanas Dias de treino por semana Intensidade em 1RMSéries e repetições feitas se não há apenas resistência RM e repetições Número de exercícios Massa total kg MLg kg de gordura Ronnestad et al 2007 M RECD 11 3 Sem 1 e 2 3 séries 10 repetições inferior 1 série 10 repetições superior Sem 3 e 4 3 séries 8 repetições inferior 1 série 8 repetições superior Sem 511 3 séries 7 repetições inferior 1 série 7 repetições superior 8 36 12 Henwood et al 2008 M e F RECD 24 2 3 séries 8 repetições a 75 de 1RM 6 15 08 Henwood et al 2008 M e F RECD 24 2 1 série 8 repetições a 45 1RM 1 série 8 repetições a 50 1RM 1 série 8 repetições a 75 1RM 5 12 06 Benson et al 2008 M e F RECD 8 2 2 séries 8 repetições 11 15 14 03 McGuigan et al 2009 M e F RECD 8 3 Ciclo de treino 1 3 séries 10 repetições Ciclo de treino 2 3 séries 1012 repetições Ciclo 3 séries 35 repetições 7 7 7 11 17 12 Benton et al 2011 F RECD 8 3 não consecutivos 3 séries 812 repetições 8 14 13 02 Benton et al 2011 F RECD 8 4 consecutivos 3 séries 812 repetições 6 superior ou 6 inferior 07 07 01 EP equipamento pneumático RECD treinamento dinâmico com resistência constante RV resistência variável CAE ciclo alongamento encurtamento TI treinamento isocinético TABELA 33 Mudanças na composição corporal em razão de treinamento de força continuação Ainda que alguns estudos relatem grandes aumentos na MLG as maiores elevações reportadas de forma con sistente são um pouco maiores do que 3 kg 66 lb em aproximadamente 10 semanas de treinamento resisti do sem uso de substânciasmedicamentos Isso significa uma elevação na MLG de 03 kg 066 lb por semana Quando ganhos maiores na MLG são demonstrados a causa pode estar associada a fatores tais como os prati cantes estarem num período natural de crescimento Os aumentos muito grandes na massa corporal que alguns treinadores querem para seus atletas durante o período fora de temporada possivelmente não serão na forma de massa muscular a não ser que os atletas sejam jovens e estejam em período de crescimento A Tabela 34 resume os resultados de estudos que in vestigaram o percentual de gordura em fisiculturistas e levantadores olímpicos de peso e potência O percentual médio de gordura desses homens altamente treinados em exercícios com carga variou de 41 a 156 enquanto fisiculturistas mulheres apresentaram variação média de 64 a 204 Para os fisiculturistas esses valores diminuí ram significativamente conforme o dia da competição se aproximou Todos esses resultados são menores do que a média do percentual de gordura de homens e mulheres universitários que variam de 14 a 16 e 20 a 24 res pectivamente Portanto atletas bem treinados em exercí cios com carga são mais magros que a média de indiví duos de mesma idade Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 107 É necessário ressaltar porém que no período fora de temporada a média do percentual de gordura da maioria dos grupos descritos compostos por homens atletas está acima dos níveis de gordura de 3 a 5 para homens e 12 a 14 para mulheres necessários à manu tenção da função corporal normal Frish e McArthur 1974 Heyward e Wagner 2004 Sinning 1974 No en tanto vários desses grupos se aproximaram dos níveis mínimos de gordura necessários à manutenção da fun ção corporal normal sendo que uns poucos estavam nesses níveis de percentual de gordura Os níveis de gor dura necessários às mulheres para manterem a função corporal normal podem ser maiores do que os níveis para homens a fim de assegurar o funcionamento normal do ci clo reprodutivo Frish e McArthur 1974 Heyward e Wag ner 2004 Além disso quando as pessoas se aproximam ou alcançam níveis essenciais de gordura e estão perdendo peso corporal total grande parte do peso que perdem é massa livre gordura Isso vale mesmo em indivíduos alta mente treinados em força como fisiculturistas que conti nuam a treinar enquanto estão perdendo massa corporal total e massa adiposa Too et al 1998 Withers et al 1997 Assim os níveis essenciais de gordura não são vistos como ideais ou almejados por atletas TABELA 34 Percentual de gordura de atletas avançados treinados em força Referência Nível dos atletas gordura Homens Fahey Akka e Rolph 1975 LO nacional e internacional 122 Tanner 1964 LO nacional e internacional 100 Sprynarova e Parizkova 1971 LO nacional e internacional 98 Fry et al 1995 LO nacional e internacional 89 Katch et al 1980 LO e basistas nacional e internacional 97 McBride et al 1999 LO nacional AB nacional 104 87 Fahey Akka e Rolph 1975 AB nacional e internacional 156 Dickerman Pertusi e Smith 2000 AB nacional e internacional estudo de caso que alcançou recorde 140 Fry Kremer Stone et al 1994a LO júnior nacional 50 Katch et al 1980 F nacional 93 Zrubak 1972 F nacional 66 Fahey Akka e Rolph 1975 F nacional e internacional 84 Pipes 1979 F nacional e internacional 83 Bamman et al 1993 F regional 12 semanas précompetição F regional competição 91 41 Manore Thompson e Russo 1993 F internacional 69 Kleiner Bazzarre e Ainsworth 1994 F nacional 50 Whiters et al 1997 F nacional 10 semanas précompetição F nacional competição 91 50 Too et al 1998 F regional competição 41 Maestu et al 1998 F nacional e internacional 96 65 Mulheres Freedson et al 1983 F nacional e internacional 132 WalbergRankin Edmonds e Gwazdaus kas 1993 F regional 127 Kleiner Bazzarre e Ainsworth 1994 F nacional 90 Alway 1994 F nacional e internacional 138 Alway 1994 F nacional 187 Van der Ploeg et al 2001 F local 12 semanas précompetição F local competição 183 127 Stoessel et al 1991 LO nacional e internacional 204 Fry et al 2006 LO nacional e internacional 64 LO levantadores olímpicos AB atletas basistas F fisiculturistas 96 treinamento 65 précompetição 108 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Sistemas hormonais no treinamento resistido O sistema endócrino faz parte de um sistema sinalizador complexo e interativo que faz a mediação de uma grande quantidade de processos fisiológicos seja no descanso seja numa reação ao recrutamento de unidades motoras ao estresse induzido pelos exercícios Muitas ações hor monais são sutis mas sem elas não seria possível o fun cionamento fisiológico normal A função básica de um hormônio é enviar um sinal a um tecidoalvo via seu re ceptor Com exercícios de força as unidades motoras re crutadas comandam a quantidade de atividade muscular e em contrapartida a necessidade de vários hormônios que suportam as demandas homeostáticas agudas e de eventuais necessidades de reparo e recuperação de danos induzidos pelo estresse do exercício levando a adapta ções prolongadas no músculo e em outros tecidos Em termos clássicos o sistema endócrino envolve uma molécula de hormônio secretada por uma glându la no sangue transportada a uma célulaalvo onde se liga a um receptor que envia um sinal à célula tal como epi nefrina liberada da medula pararrenal que interage com os receptores beta 2 no músculo O sistema em que um hormônio é liberado de uma célula e aglutinado ao recep tor de outra é chamado de sistema parácrino como os adipócitos que liberam leptina para interação com outras células de gordura o sistema envolvido quando um hor mônio é liberado de uma célula e interage com a mesma célula é chamado de sistema autócrino como as fibras musculares que liberam uma variação juncional de IGF1 ou fator de crescimento para interagir com a mesma fibra muscular que o liberou Portanto os hormônios podem interagir com as células do organismo de diversas manei ras A íntima associação de hormônios com o sistema nervoso faz do sistema endócrino potencialmente um dos sistemas fisiológicos mais importantes com relação a adap tações ao treinamento resistido A interface sistemática geral dos hormônios com as célulasalvo basicamente cé lulas musculares está na Figura 327 FIguRA 327 Interações endócrinas com as células O exercício de forca estimula a resposta endócrina do corpo liberando hor mônios Esses hormônios interagem com diversos receptores celulares Os sinais hormonais vêm dos mecanismos endócrino parácrino e autócrino e interagem com o DNA celular o que resulta em um sinal hormonal para um aumento ou uma redução na síntese proteica Liberação do hormônio endócrino Glândulas do sistema endócrino liberam hormônios no sangue Estímulo do exercício Volume Intensidade Intervalo Liberação de hormônio para receptores celulares específicos dos tecidos Receptores subreguladores não se aglutinam aos hormônios sem sinal Receptores suprarreguladores aglutinamse aos hormônios para envio de sinal ao DNA Forças mecânicas Célula Núcleo DNA Sinais Sinais Sinais Liberação autócrina de hormônio De célula à mesma célula Liberação parácrina de hormônio De célula a outras células Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 109 Os hormônios são moléculas sinalizadoras que en viam mensagens a receptores de célulasalvo aos quais se ligam Dependendo da condição do receptor o sinal pode ou não ser transmitido uma vez que o hormônio pode ou não se ligar ao receptor Os receptores são suprar reguladores significando que aceitarão um sinal hormo nal e que há um aumento na capacidade aglutinante má xima ou são subreguladores para menos significando que não aceitarão um sinal hormonal em razão da capa cidade aglutinadora diminuída ou pelo fato de já esta rem saturados daquele hormônio Com base em qualquer uma das condições aglutinantes anteriores o sinal hormo nal é aumentado diminuído ou não existente Além disso quase todos os hormônios têm múltiplas célulasalvo e es tão envolvidos com múltiplos sistemas fisiológicos Os tipos de hormônios e as formas de sua interação com o tecidoal vo diversificam suas ações Kraemer 1988 1992a b 1994 Kraemer e Ratamess 2005 Norris 1980 Já está bem estabelecido que exercícios de força oca sionam uma liberação de hormônios no sentido clássico bem como pelos mecanismos autócrino e parácrino de liberação E mais esses mecanismos liberadores são sen síveis às variáveis agudas de um programa de treino em que são manipuladas nos vários tipos de treino organiza dos durante as sessões de treinamento O sexo e o nível de treinamento também podem modular a magnitude de uma resposta hormonal Está claro que a liberação en dócrina de hormônios é sensível às seguintes caracterís ticas criadas por combinações diversas das variáveis de um programa agudo Quantidade de massa muscular recrutada Intensidade da sessão de treino Quantidade de intervalo entre as séries e os exercícios Volume total do trabalho Além das variáveis do programa agudo outros me canismos podem contribuir em graus variados às mu danças observadas nas concentrações hormonais do san gue periférico nas respostas agudas a treino resistido e nas adaptações crônicas Eles incluem Alterações no volume de fluídos os fluídos corpo rais tendem a migrar do sangue para as células como resultado do exercício Essa migração pode aumentar as concentrações hormonais no sangue sem mudança na secreção das glândulas endócrinas Existe a hipótese de que a despeito do mecanismo de elevação essas al terações na concentração aumentam a probabilidade de interação com receptores Quantidade de síntese e quantidade de hormônios armazenados nas glândulas esses fatores podem afetar a liberação e em consequência a concentração de um hormônio na circulação Taxas de liberação de hormônios pelos tecidos em especial o fígado os hormônios circulam por vários teci dos e órgãos o fígado é um dos maiores órgãos processa dores no corpo O fígado fragmenta ou degrada alguns hormônios Retardos no tempo para o hormônio ficar disponível para um tecidoalvo são entendidos como se deslocando através circulação no fígado e outros tecidos como os pulmões O tempo de liberação de um tecido mantém o hormônio afastado do contato com os recepto resalvo em outras partes do corpo ou pode degradálo em uma substância não funcional Degradação hormonal isto é fragmentação do hor mônio cada hormônio tem uma meiavida específica Noutras palavras cada um está disponível para aglutinação aos receptores apenas durante uma quantidade específica de tempo antes da degradação Acúmulo venoso do sangue o fluxo sanguíneo que retorna ao coração é desacelerado pela grande quantida de de sangue nas veias o sangue é retardado na circula ção periférica devido à intensidade da atividade muscular contrações musculares maio res do que 45 do máximo Então o fluxo sanguíneo deve recuperarse durante os intervalos quando a atividade muscular está reduzida Esse acúmulo de sangue pode aumentar as concentra ções hormonais no sangue venoso e ainda aumentar o tempo de exposição aos tecidosalvo Interações com proteínas aglutinadoras no sangue os hormônios se ligam a proteínas especializadas no san gue que auxiliam no transporte Hormônios livres isto é os que existem no sangue e que não se aglutinam a uma proteína aglutinante e hormônios ligados intera gem de diferentes formas com o tecido O hormônio li vre costuma interagir com a membrana ou outros recep tores celulares ou nucleares ainda que pesquisas recentes mostrem que os agregados de hormônios hormônios aglutinados a uma proteína aglutinadora ou um dímero hormonal isto é dois hormônios iguais aglutinados também podem interagir com alguns receptores Logo a conceituação da aglutinação hormonal agora começou a ir além da hipótese do hormônio livre visto que se pensava que somente hormônios não aglutinados a uma proteína aglutinante poderiam se unir a um receptor e sinalizar o maquinário genético Interações com receptores todos os mecanismos antes mencionados interagem para produzir determina da concentração de hormônio no sangue o que influen cia o potencial para interação com os receptores no teci doalvo A interação com os receptores também é afetada por uma afinidade do receptor com o hormônio e pela densidade do receptor nas célulasalvo Esses fatores in teragem e resultam em um número de sinalizações hor monais enviadas ao núcleo celular pelo hormônio por um complexo hormônioreceptor ou por sistemas men sageiros secundários Outro fator que pode influenciar a concentração hor monal medida no sangue é o momento adequado para a 110 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular realização da coleta de uma amostra de sangue Por exemplo aumentos na testosterona sérica total são evi dentes quando o sangue é coletado durante e imediata mente após protocolos de treinamento que utilizam exercícios com grandes grupos musculares como levan tamentoterra Quando o sangue é coletado quatro ho ras ou mais após o exercício outros fatores tais como variações diurnas flutuações normais ao longo do dia nos níveis de hormônios ou fenômenos da recuperação podem afetar a concentração hormonal no sangue ver Figura 328 O treino de força pode aumentar agudamente Kraermer et al 1990 1991 Kraemer Dziados et al 1993 Kraemer Fleck et al 1993 as concentrações de hormônios na cir culação embora os hormônios tenham diferenças de sensibilidade a diferentes tipos de variáveis agudas de um programa O sistema endócrino tem uma função de apoio importante para os mecanismos de adaptação sendo que com treinamento contínuo acaba por aumen tar a produção de força pelos músculos Kraemer 1988 1992a 1992b Kraemer et al 1991 1992 1992b No en tanto as respostas hormonais a exercícios de força estão altamente integradas à condição nutricional à ingesta nutricional aguda à condição de treinamento e a outros fatores externos tais como estresse sono doença que influenciam os processos de remodelagem e reparo do organismo A regulação das concentrações de glicose no sangue a regulação de líquidos o controle da tempera tura corporal o controle do diâmetro dos vasos sanguí neos a função cerebral e o metabolismo dos minerais são apenas algumas funções fisiológicas reguladas ou mediadas por ações hormonais durante um exercício Concluída uma sessão de treino os sistemas hormonais do organismo ajudam a mediar os processos de reparo e remodelagem em tecidos danificados ou rompidos com envolvi mento da modulação de respostas anabólicas e catabólicas nas células e nos tecidos afetados pela ses são de exercícios Há quem tenha anunciado o abando no da medida das concentrações hormonais no sangue mas essa é uma abordagem ilógica uma vez que esses dados representam uma etapa na biocompartimentaliza ção de moléculas sinalizadoras das célulasalvo opor tunizando um entendimento de reações explícitas Pre cisase de uma compreensão adequada do contexto e da interpretação dos resultados bem como um entendi mento das características construtoras das células e teci dos que são alvo Glândulas endócrinas e tecidos melhoram sua estru tura e funcionamento para lidar com as demandas fisio lógicas de um treino resistido A Tabela 35 traz um re sumo dos principais hormônios e suas ações Respostas e adaptações hormonais Uma vez mais além de manter a homeostase normal em células e tecidos os hormônios agem como molécu las sinalizadoras e respondem em apoio às demandas do recrutamento de unidades motoras em relação ao movi mento Órgãos como músculos esqueléticos ossos e te cido conectivo são em última análise as célulasalvo da maioria dos programas de treinamento resistido Entre tanto com o estresse induzido pelos exercícios de força cada sistema requerido em apoio à resposta homeostáti ca durante o exercício ou que está envolvido com a re cuperação de experiências com exercício tem um efeito do treino incluindo as próprias glândulas endócrinas Exemplificando a liberação de epinefrina pela medula adrenal em atletas altamente treinados que realizaram exercícios em níveis máximos é maior do que em pesso as destreinadas isso resulta em maior concentração hormonal sanguínea em atletas treinados o que facilita os níveis elevados da função cardiovascular Kraemer et al 1985 O sistema endócrino pode ser ativado em resposta a estresse decorrente de exercício de força de alta inten sidade ou ser alterado após período de treino resistido Os mecanismos mediadores das mudanças homeostáti cas agudas costumam reagir ao estresse por treino resis tido de alta intensidade com um forte aumento ou redu ção nas concentrações hormonais regulando então uma função fisiológica como o metabolismo proteico ou a ativação de células imunes Ocorrem muitas adaptações no sistema endócrino parácrino e autócrino sendo mui tas vezes de difícil distinção entre si Essas mudanças têm uma relação temporária com alterações nos órgãos alvo com a tolerância ao estresse do exercício Entretan to fatores que não o estresse do exercício podem tam bém afetar o sistema endócrino Por exemplo o nível de FIguRA 328 Exemplo de um padrão do ritmo circadiano do hormônio do crescimento imunorreativo 22 kD Cortesia do Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs CT Hora do dia hr Hormônio do crescimento no plasma µg L1 26 24 22 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 1800 2200 200 600 1000 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 111 Glândula endócrina Hormônio Algumas funções importantes Testículos Testosterona Estimula o desenvolvimento e a manutenção das características sexuais masculinas promove o crescimento interage com função de célulassatélite aumenta o anabolismo proteico Hipófise anterior Hormônios do crescimento Estimula a liberação do fator de crescimento semelhante à insulina do fígado interage com os adipócitos aumenta a síntese de proteínas promove o crescimento e o metabolismo orgânico Adrenocorticotropina ACTH Estimula a liberação de glicocorticoides pelo córtex adrenal Hormônio estimulante da tireoide TSH Estimula a síntese e a secreção de hormônio da tireoide Hormônio folículo estimulante FSH Estimula o crescimento dos folículos no ovário túbulos seminíferos nos testículos e óvulos bem como a produção de espermatozoides Hormônio luteinizante LH Estimula a ovulação e a secreção de hormônios sexuais dos ovários e dos testículos Prolactina LTH Estimula a produção de leite nas glândulas mamárias mantém os corpos lúteos e estimula a secreção de progesterona Hormônio estimulante de melanócito Estimula os melanócitos que contêm o pigmento escuro melanina Hipófise posterior Hormônio antidiurético ADH Aumenta a contração da musculatura lisa e a reabsorção de água pelos rins Ocitocina Estimula contrações uterinas e liberação do leite pelas glândulas mamárias Córtex adrenal Glicocorticoides Inibem ou retardam a incorporação de aminoácidos às proteínas cortisol cortisona estimulam a conversão de proteínas em carboidratos mantêm o nível normal de açúcar no sangue conservam a glicose promovem metabolismo das gorduras Mineralocorticoides Aumentam ou diminuem o metabolismo de sódiopotássio elevam os fluídos corporais aldosterona desoxicorticosterona Medula adrenal Epinefrina Aumenta o débito cardíaco eleva a glicemia fragmentação de glicogênio e mobilização de gorduras estimula a produção de força muscular Norepinefrina 10 Similar à epinefrina e ainda controla a constrição de vasos sanguíneos cerca de 90 da norepinefrina vem do sistema nervoso simpático como um neurotransmissor Próencefalinas p ex peptídeo F E Analgesia aumento da função imune Tireoide Tiroxina Estimula o metabolismo oxidativo nas mitocôndrias e o crescimento celular Calcitonina Reduz os níveis sanguíneos de fosfato de cálcio Pâncreas Insulina Oportuniza o armazenamento de glicogênio auxilia na absorção de glicose Glucagon Aumenta as concentrações da glicose sanguínea Ovários Estrogênios Desenvolvem as características sexuais femininas têm efeitos sistêmicos tais como crescimento e maturação de ossos longos Progesterona Desenvolve as características sexuais femininas preserva a gestação desenvolve as glândulas mamárias Paratireoide Hormônio paratiróideo Aumenta o cálcio no sangue diminui o fosfato no sangue TABELA 35 Hormônios selecionados do sistema endócrino e suas funções testos terona diminui com a ingesta de proteína ou uma refeição o que indica captação aumentada pelo receptor androgênico O potencial de adaptação é grande devido aos vários locais e mecanismos que podem ser influen ciados Logo a interpretação das concentrações circu lantes deve ser feita com cuidado levando em conside ração o contexto fisiológico de um aumento ou dimi nuição nas concentrações do sangue em repouso ou após um exercício Por exemplo aumentos num hormônio podem ser um sinal importante para a regulação a maior de um receptor seguida de uma redução nas concentra ções circulantes Portanto a interpretação das concen trações sanguíneas deve levar em conta o contexto das demandas do exercício e outros fatores externos tais como nutrição ambiente Estresse físico pode aumentar uma concentração hormonal no sangue ainda que isso não signifique que todos os tecidosalvo serão afetados Em razão das várias diferenças na profusão em circula ção e nas demandas de recrutamento de unidades moto ras específicas como menos para exercício de tolerância 112 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular e mais para exercício de força de alta intensidade os si nais hormonais e as interações com receptores podem ser bastante diferentes apesar de uma concentração si milar no sangue Entretanto para de forma sumária descontar mesmo os pequenos aumentos ou reduções nas respostas hormonais a um estresse tão simples ou sem sentido a complexidade real e o desenvolvimento evolutivo de um sistema hormonal altamente reagente e ativo não consegue enfrentar demandas fisiológicas As reações do sistema neuroendócrino são um dos princi pais mediadores de adaptações a treino resistido Hormônios anabólicos e catabólicos Os principais hormônios anabólicos envolvidos no cres cimento e remodelagem do tecido muscular discutidos nesta seção são testosterona hormônios do cresci mento e fatores de crescimento insulinasímiles IGFs A insulina também pode desempenhar uma função cen tral mas não parece agir nas variações normais do meta bolismo proteico Wolfe 2000 O cortisol desempenha um papel catabólico central sendo ainda um hormônio vital além dessa função Igualmente os hormônios da ti reoide são essenciais já que sem eles as reações quími cas não podem ocorrer normalmente às reações bioquí micas e metabólicas reguladas por outros hormônios Greenspan 1994 Testosterona Historicamente a testosterona um importante hormô nio androgênicoanabólico parece exercer influências importantes nas funções anabólicas do corpo humano em especial nos homens Bricourt et al 1994 Kraemer 1988 Vingren et al 2010 Após a secreção a testostero na é transportada aos tecidosalvo ligados a uma proteí na de transporte a chamada globulina aglutinadora de hormônio depois do que se associa a uma proteína cir cunscrita à membrana ou a um receptor citossólico e é ativada posteriormente migrando ao núcleo celular on de ocorrem interações com receptores nucleares o que resulta em síntese proteica Quando os hormônios hipo talâmicos normais foram bloqueados em relação à pro dução do hormônio luteinizante o que resultou em pri vação ou diminuição da concentração mínima de testos terona em homens jovens durante programa de treino resistido o desenvolvimento da força ficou frustrado apesar de outros sistemas sinalizadores anabólicos terem permanecido intactos Kvorning et al 2006 2007 Esse é um achado que demonstra a imensa importância das concentrações normais de testosterona no desenvolvi mento das capacidades musculares de produção de força nos homens Nos homens vários fatores parecem influenciar as concentrações séricas agudas da testosterona total glo bulina livre mais aglutinadora de hormônio ligada ao sexo A magnitude de aumento durante exercício de força parece influenciada pela massa muscular envolvi da e pela seleção de exercícios Volek et al 1997 pela intensidade e o volume Kraemer et al 1990 1991 Raastad Bjoro e Hallen 2000 Schwab et al 1993 pela ingesta nutricional como suplementação de proteína e carboidrato Kraemer Volek et al 1998 e pela expe riência de treino Kraemer Fleck et al 1999 Exercí cios que envolvem grandes massas musculares como o levantamento olímpico Kraemer et al 1992 o levan tamentoterra Fahey et al 1976 e o salto em posição de agachamento Volek et al 1997 demonstraram pro duzir significativas elevações na testosterona Além dis so variar o estímulo do treino pode ser importante para ocasionar aumentos na testosterona sérica Hickson Hidaka et al 1994 O aumento na testosterona sob condições de jejum age como um sinal que acompanha a Hz gerada pela carga externa e ativações de unida des motoras Quando examinado sob condições de ali mentação a testosterona diminui no sangue em razão da absorção pelas células musculares por meio de liga ção aumentada com os receptores andrógenos no teci do ativado Nem todos os protocolos de exercícios de força au mentam a testosterona A razão pode estar na coleta de amostra em estado de alimentação proteínas e algum carboidrato baixo volume e intensidade períodos de descanso mais longos falta de tecido muscular suficien temente ativado para afetar a ligação com receptor an drógeno ou uma falta do estresse físico necessário como resposta adrenérgica para estimular a sua liberação Exemplificando o exercício de extensão do joelho pode desenvolver força no quadríceps no entanto se esse for o único exercício na sessão um aumento da testosterona na circulação pode não ser detectado devido à diluição das pequenas quantidades secretadas para um grande aporte sanguíneo Muitos estudos ficam limitados pela medida da testosterona em somente um momento no tempo coletivamente porém indicam de forma inde pendente ou em várias combinações que as variáveis de exercícios a seguir podem aumentar muito as concentra ções séricas de testosterona nos homens após sessões de exercícios de força Exercícios que envolvem grandes grupos muscula res p ex levantamentoterra arranque agacha mento Alta resistência 85 a 95 de 1RM Volume de exercício moderado a alto atingido com múltiplas séries múltiplos exercícios ou ambos Breves intervalos de descanso 30 segundos a 1 mi nuto A maioria dos estudos mostra que as mulheres não costumam demonstrar aumento na testosterona induzi do por exercício após várias formas de exercício de alta Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 113 intensidade Bosco et al 2000 Consitt Copeland e Tremblay 2001 Häkkinen e Pakarinen 1995 Kraemer Fleck et al 1993 Stoessel et al 1991 No entanto os es tudos também mostraram que as mulheres podem mos trar pequenos aumentos agudos de testosterona em res posta a exercício de força Kraemer et al 1991 Kraemer Fleck et al 1993 Nindl Kraemer Gotshalk et al 2001 A resposta da testosterona pode variar de mulher para mulher porque algumas são capazes de maior liberação de androgênio pararrenal Aumentos grandes na testos terona sérica em repouso em razão de treino resistido foram mostrados a resposta foi maior com treino de sé ries múltiplas e periodizadas de grande volume na com pa ração com programa de uma só série após seis meses de treinamento Marx et al 2001 O tipo de programa de treino resistido isto é volume quantidade de séries intensidade pode influenciar a magnitude da mudança na testosterona após uma sessão de exercícios Um estu do com maior poder estatístico decorrente do tamanho grande da amostra mostrou pequenos aumentos de tes tosterona após uma sessão de exercício de força em mu lheres Nindl Kraemer Gotshalk et al 2001 Portanto os aumentos inconsistentes da testosterona nas mulheres podem resultar de pequenos aumentos e pela quantida de baixa de participantes nas amostras dos estudos ou pela ineficácia dos exercícios de força As concentrações de androgênio em mulheres são um traço herdado sugerindo que algumas mulheres são mais capazes de desenvolver massa de tecido magro e força do que outras Isso pode ser devido a uma maior quantidade de fibras musculares em algumas em conse quência da influência da testosterona durante o desen volvimento embrionário bem como uma diferenciação celular Essas são hipóteses que precisam de mais pes quisa Coviello et al 2011 embora indiquem que a res posta da testosterona ao treino pode depender de uma variedade de fatores e que algumas mulheres podem evidenciar uma resposta de testosterona ao exercício que é superior à mostrada pela maioria delas Os androgênios adrenais que não a testosterona po dem ter papel maior nas mulheres que nos homens con siderando as baixas concentrações de testosterona nas mulheres Em repouso as mulheres costumam apresen tar maiores concentrações de androstenediona do que os homens Em programas com quatro exercícios de três séries até a falha com 80 de 1RM e intervalos para descanso de dois minutos aumentos significativos na androstenediona de 8 a 11 ocorreram em homens e mulheres respectivamente Weiss Cureton e Thompson 1983 No entanto a androstenediona é significativa mente menos potente que a testosterona Alguns poucos estudos examinaram a resposta aguda dos precursores de testosterona em exercício de força Até o momento pouco se sabe sobre o efeito dos aumentos intensos na androste nediona nos aumentos e hipertrofia da força dos músculos Alterações nos receptores androgênicos também são uma consideração importante na resposta da testostero na a exercícios de força Usando um modelo com ratos pesquisadores descobriram que no sóleo um múscu lo predominantemente com fibras de tipo I os recepto res androgênicos foram subregulados ao passo que no digitorum longus um músculo predominantemente com fibras de tipo II os receptores androgênicos foram suprarregulados em resposta a treino de força O que indica uma provável resposta específica de receptores androgênicos das fibras a exercícios de força Deschenes et al 1994 Levantadores de potência que usam es teroides anabolizantes têm uma expressão muito maior de receptores androgênicos em seus músculos compa rados a quem não usa esteroides Kadi et al 2000 É bem provável que isso se deve aos efeitos farmacoló gicos da substância anabolizante exógena no músculo esquelético Além disso a expressão de receptores an drogênicos nos músculos do pescoço foi maior que nos da coxa indicando uma diferença nos receptores em músculos diferentes Carga excêntrica resulta num aumento do mRNA para receptores androgênico 48 ho ras após o exercício indicando que as alterações agu das nos receptores podem ter relação com a síntese da proteína sinalizadora no processo de reparação no te cido muscular Bammana et al 2001 Logo exercícios de força podem supra ou subregular o conteúdo de receptores androgênicos de modo específico numa fi bra ou num músculo e a resposta do receptor andro gênico após o exercício pode ter relação com proces sos de reparação O volume de treino pode causar um impacto nos re ceptores sub e suprarregulares Comparando uma série de 10RM com seis séries de 10RM no agachamento pesquisadores observaram elevações significativas na testosterona sérica com protocolo de múltiplas séries mas não com protocolo de uma série Uma hora após a sessão não foram mostradas alterações no conteúdo dos receptores androgênicos no quadríceps femoral com protocolo de uma série Entretanto foi observada uma diminuição nesse conteúdo com protocolo de sé ries múltiplas indicando que o volume de exercícios in fluencia a resposta do receptor androgênico Ratamess et al 2005 A diminuição nos receptores androgêni cos com protocolo de séries múltiplas demanda mais explicações Postulouse que a primeira reação nos re ceptores androgênicos com protocolo de séries múlti plas após o exercício é uma estabilização ou nenhuma mudança seguida de uma diminuição no conteúdo des ses receptores que leva a um efeito rebote ou uma su prarregulação neles resultando num aumento na ca pacidade aglutinadora máxima Kraemer e Ratamess 2005 Ratamess et al 2005 Vingren et al 2010 Por tanto a reação dos receptores androgênicos depende de quando seu conteúdo é mensurado e a resposta do re 114 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ceptor pode depender da reação da testosterona e co mandar o padrão de mudanças no biocompartimento do sangue Para determinar se níveis mais altos de testosterona podem aumentar a resposta do receptor androgênico com exercícios de força os sujeitos fizeram esse tipo de exercício com os membros superiores do corpo o que aumentou as concentrações de testosterona no sangue antes da realização do exercício de extensão de joelho em alta intensidade versus a realização somente do mes mo exercício de alta intensidade com concentrações de testosterona normais em repouso O conteúdo dos re ceptores androgênicos foi aumentado com a realização do exercício de força evidenciando que maiores concen trações de testosterona circulante estimulam a suprarre gulagem dos receptores Spiering et al 2009 Um estu do similar usando exercício para os membros inferiores de modo a aumentar a testosterona bem como o hor mônio do crescimento antes de exercício de membros superiores mostrou intensificação do desenvolvimento da musculatura e da força dos membros superiores na comparação com exercício isolado para membros supe riores em que os hormônios anabólicos não estavam elevados antes do início do exercício Rønnestad Nygaard e Raasrad 2011 Isso indica a possibilidade da existên cia de uma intercomunicação entre a concentração de testosterona e a resposta do receptor a exercício de força que resulta na reação anabólica ao exercício A condição de treinamento também pode influenciar a reação da testosterona e do receptor em homens e mulhe res Homens e mulheres altamente treinados em força mos tram aumentos na testosterona total e livre em resposta a exercícios de força embora as mulheres mostrem valores entre 20 e 30 vezes mais baixos Nelas entretanto os recep tores androgênicos aumentaram mais rapidamente na fase de estabilização do receptor e mostraram subregulação seguida de suprarregulação dos receptores em uma hora Os homens estavam ainda na fase de subregulação con forme antes percebido uma hora após o exercício Vingren et al 2009 Isso indica que o tempo decorrido da sub e su prarregulação dos receptores pode ser diferente entre os se xos Além disso as quantidades de receptores glicocorticoi des nos dois sexos não mudou Todavia como as mulhe res mostraram concentrações mais altas de cortisol após o exercício os receptores de glicocortisol nelas poderiam es tar saturados Em razão dos papéis catabólicos desempe nhados pelo cortisol no músculo e sua interferência na aglutinação do receptor androgênico no nível dos genes a interpretação desses achados não está esclarecida A condição nutricional pode influenciar a resposta da testosterona e dos receptores ao exercício A maioria dos estudos mediu a resposta da testosterona em estado de jejum Consumir proteínas e carboidratos resulta em menores concentrações de testosterona no sangue na comparação com nenhum consumo calórico essa hipó tese deveuse à absorção da testosterona pelos receptores androgênicos do músculo esquelético Chandler et al 1994 Kraemer Volek et al 1998 Para testar essa hipó tese cientistas fizeram com que os sujeitos da pesquisa realizassem uma sessão de exercícios de força quatro séries de agachamento de 1RM supino remada e meio desenvolvimento duas vezes separados por uma sema na Após cada sessão de treino experimental os sujei tos ingeriram placebo água ou uma batida consistindo em 8 kcal kg1 massa corporal1 consistindo em 56 carboidrato 16 proteína e 28 gordura Kraemer Spiering et al 2006 A testosterona diminuiu a partir dos valores em descanso durante a recuperação ao passo que os receptores androgênicos aumentaram quando a batida foi ingerida A resposta dos receptores androgêni cos foi maior com essa ingesta do que com a ingesta de água A partir disso parece que ingerir proteínas e car boidratos aumenta a resposta suprarregulada do recep tor androgênico Pode ser essa uma das razões para a va lorização do uso de suplementação com proteína e carboidrato antes e depois de sessão de treino resistido As informações anteriores referemse a reações agu das ou de curta duração do treino resistido em pessoas destreinadas ou moderadamente treinadas Ao longo de dois anos de treinamento ocorreram aumentos nas concentrações de testosterona sérica em repouso em le vantadores de peso de elite Häkkinen et al 1988c Isso foi concomitante com aumentos no hormônio folí culoestimulante e no hormônio luteinizante que são os reguladores cerebrais superiores da produção e libera ção da testosterona Essas alterações podem ajudar a au mentar as adaptações neurais que ocorrem para ganhos de força em atletas de potência altamente treinados As mudanças na testosterona mostraram semelhanças no táveis com os padrões de mudanças na força porém a proporção entre globulina aglutinadora do hormônio sexual e a testosterona espelharam as mudanças na for ça ainda mais intimamente É interessante se pensar que em atletas com muito pouco potencial de adaptação a mudanças na hipertrofia muscular isso é atletas de for ça altamente treinados as alterações na cinética da tes tosterona podem ser um dos elementos de uma estraté gia de adaptação mais avançada de aumento das capa cidades de força do músculo via fatores neurais Isso pode refletir a interrelação de vários fatores neurais e hipertróficos envolvidos na mediação das mudanças de força e potência à medida que o tempo do treinamento se prolonga durante anos Hormônios do crescimento O hormônio do crescimento growth hormone GH parece ter envolvimento com o processo de crescimento do músculo esquelético e muitos outros tecidos no orga nismo Kraemer et al 2010 Além disso seu papel no Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 115 metabolismo também parece diversificado O GH tem efei tos positivos no crescimento algo importante ao desen volvimento normal da criança no entanto ele também parece desempenhar um papel fundamental na adaptação do organismo ao estresse induzido pelo treino resistido Os principais papéis fisiológicos atribuídos ao hormônio do crescimento incluem diminuição da utilização de glicose no metabolismo diminuição da síntese de glicogênio aumento do transporte de aminoácidos através das membranas celulares aumento da síntese proteica aumento da utilização de ácidos graxos no meta bolismo aumento da lipólise fragmentação das gorduras aumento da disponibilidade de glicose e aminoácidos aumento da síntese de colágeno estímulo do crescimento de tecido conectivo aumento da retenção de nitrogênio sódio potássio e fósforo pelos rins aumento do fluxo plasmático renal e filtração glo merular promoção da hipertrofia renal compensatória Como é possível que um polipeptídeo aminoácido 191 possa ser responsável por tantas funções A respos ta é que o GH não é um hormônio mas parte de uma superfamília complexa de variantes do GH agregados e proteínas aglutinadoras mais detalhes em Kraemer et al 2010 A meta dessa discussão é revisar a reação do GH ao treinamento resistido O GH é secretado pe la glândula pituitária anterior No entanto como não se trata de um hormônio mas de uma superfamília hetero gênea de molé culas de GH isso complica nossa com preensão da sua resposta e das adaptações aos exercícios de força A superfamília do GH inclui muitas isoformas dife rentes variantes ou agregados do hormônio do cresci mento aminoácido 191 geneticamente produzido na glân dula pituitária anterior Existem vários exemplos de mais de 100 modificações diferentes possíveis do hormônio GH original Você pode ter uma variante interligada cha mada variante interligada mRNA kD 20 que tem os ami noácidos removidos do polipeptídeo kD 22 ou homodí meros ligados ao disulfídeo isto é dois GH kD 22 unidos e heterodímeros isto é duas isoformas GH uni das 22 kD e 20 kD ou 22 kD e uma proteína aglutinante do GH GH glicosilado oligômeros de alto peso mole cular isto é múltiplas proteínas aglutinantes e GH que formam uma proteína de alto peso molecular formas do GH limitadas pelos receptores e fragmentos hormo nais que resultam da proteólise Baumann 1991a Há ainda duas proteínas aglutinadas ao GH uma com alta afinidade e outra com baixa afinidade que agem como receptores para o domínio central do complexo receptor de peptídeos que se agrega ao GH e a outras isoformas do GH ajudando a criar agregados de peso molecular maior junto com as isoformas GH que se agregam às isoformas do GH A GHBP de alta afinidade aumenta de forma aguda com exercícios de força mas não parece influenciada de forma crônica pelo treinamento resistido Rubin et al 2005 Logo a complexidade das secreções do hormônio do crescimento da pituitária anterior é di fícil de compreender Kraemer et al 2010 As ações de muitos membros da superfamília GH não estão entendidas com clareza Entretanto conside rada a sua natureza complexa e as várias ações fisiológi cas suas respostas ao exercício podem ser diferentes Além disso alguns dos efeitos dos hormônios do cresci mento no metabolismo de lipídeos carboidratos e proteí nas no crescimento longitudinal de ossos e no turnover proteico da musculatura esquelética talvez sejam contro lados por diferentes isoformas de GH Hymer et al 2001 Rowlinson et al 1996 A ideia de que membros diferentes da família GH pos sam ter respostas diferentes ao exercício e que a compreen são dessa resposta seja complicada é mostrada pelos exemplos a seguir Os efeitos do exercício de força de al ta intensidade no GH circulante biologicamente ativo em mulheres jovens medidas via técnicas do imunoensaio 22 kD versus bioensaio 22 kD são diferentes Hymer et al 2001 Por exemplo o efeito agudo do exercício de força foi um aumento significativo das isoformas molecu lares de GH de peso molecular mais baixo 30 a 60 kD e 30 kD quando mensuradas com o método imunofun cional Strasburger et al 1996 ao contrário do método de bioensaio clássico da linha tibial em ratos Sem dúvida esses dois ensaios não estão medindo os mesmos mem bros da superfamília GH ou não são idênticos em sua sensibilidade quando medem o GH Enquanto isso au mentos circulatórios agudos foram observados em ho mens para o GH bioativo 22 kD usando o bioensaio da linha tibial McCall et al 2000 Isso indica que a res posta do GH pode ser diferente dependendo do ensaio usado para a medida dessa resposta Logo se nem todos os ensaios para o GH estão medindo a mesma molécula GH a interpretação desses resultados deve ter uma rela ção com o tipo de ensaio empregado Historicamente a maioria dos estudos mediu o GH com apenas o imunoen saio que determina somente as respostas e as adaptações do polipeptídeo GH kD 22 Estudos recentes mostram que isso pode não representar a forma do GH mais ativa biologicamente no organismo Portanto pesquisas futu ras devem levar em consideração o controle complexo que a pituitária exerce sobre a resposta fisiológica e a adapta ção do GH bem como os membros da superfamília A complexidade da resposta ou adaptações dos hor mônios do crescimento ao exercício é mostrada pelos exemplos a seguir Identificado há mais de uma década um peptídeo pequeno chamado peptídeo da linha tibial 116 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular cerca de 5 kD foi encontrado no plasma humano e no tecido pituitário humano após a morte Hymer et al 2000 Não é parte das superfamílias GH ou IGF de poli peptídeos embora controle o crescimento da placa de crescimento nos ossos No entanto uma vez que intera ções com outros tecidos parecem possíveis talvez seja im portante na resposta e adaptação ao treinamento resistido A principal isoforma circulante do GH é o hormô nio polipeptídeo 22 kD que é também o mais comum GH mensurado No entanto outros fragmentos ligados inclusive os resíduos ausentes 3246 do 22 kD ou os re síduos ausentes 143 e 44191 fazendo 5 e 17 kD res pectivamente foram identificados A distribuição do GH 22 kD e das isoformas não 22 kD varia no sangue humano o que pode ocorrer em razão das taxas variadas da depu ração metabólica das proteínas aglutinantes circulantes e da formação de fragmentos de GH em tecidos periféricos Raumann 1991b É interessante observar que as con centrações em repouso dos agregados GH bioativos são drasticamente mais altas do que as da isoforma 22 kD tais como concentrações em repouso da isoforma 22 kD cerca de 5 a 10 µg L1 versus GHs agregados bioativos cerca de 1900 a 2100 µg L1 sugerindo que as isofor mas GH agregadas bioativas possam ter um potencial bem maior para interações teciduais A presença e os possíveis papéis biológicos dessas isoformas e agrega dos da superfamília do GH dos polipeptídeos no contro le do metabolismo das gorduras e das ações promotoras do crescimento tornam o papel do monômetro primário 22 kD menos esclarecido Kraemer et al 2010 Alterações na circulação do sangue com o exercício e os efeitos da administração do GH recombinante foram examinados na tentativa de se compreender os efeitos do GH Hymer et al 2000 2001 McCall et al 2000 Wallace et al 2000 Historicamente esses efeitos do GH foram investigados pelo exame do polipeptídeo imu norreativo 22 kD ou pela forma recombinante Nindl et al 2003 Embora ainda não totalmente compreendidos acreditase que alguns efeitos do GH sejam mediados pela estimulação dos fatores do crescimento tipo a insu lina liberados pela célula IGFs ver a parte Fatores do Crescimento Semelhantes à Insulina mais adiante via mecanismo autócrino parácrino eou endócrino Florini Ewton e Coolican 1996 Florini et al 1996 Ainda que as interações de aglutinação exatas com o músculo es quelético continuem desconhecidas algumas informa ções indicam que o GH se aglutina aos receptores da musculatura esquelética nos porcos SchnoebelenCombes et al 1996 Além disso a administração exógena do GH em crianças e adultos com deficiência desse hormônio mostrou aumentar a massa muscular e diminuir a gor dura corporal Cuneo et al 1991 Rooyackers e Nair 1997 Essa informação sugere a conclusão óbvia de que o GH tem um papel anabólico importante no crescimen to do músculo esquelético e que esses efeitos do GH na musculatura esquelética parecem exercer influências di retas e indiretas É possível que as adaptações ao treinamento sejam mediadas pela capacidade do GH de aumentar a síntese da proteína muscular e diminuir a fragmentação protei ca Fryburg e Barren 1995 Além disso sabese que o GH estimula a liberação dos aminoácidos disponíveis para a síntese in vivo das proteínas bem como a libera ção de outros fatores do crescimento como IGF1 das células musculares dessa forma implicando o GH na re cuperação e reparo de tecidos Florini Ewton e Coolican 1996 Além disso mostrouse a ocorrência de aumentos nas concentrações circulantes do GH durante exercício de força de alta intensidade ou depois dele ou ambos nos homens Kraemer et al 1990 mulheres Kraemer Fleck et al 1993 e idosos Kraemer Häkkinen et al 1993 Isso indica que aumento da secreção de GH e seu potencial aumentado associado para interações com re ceptores ajudam a melhorar o tamanho a força e a po tência musculares após exercício de força de alta intensi dade O aumento da secreção também pode estar asso ciado ao reparo e remodelagem do tecido muscular após exercício de força O GH humano de 22 kD parece aumentar durante e 30 minutos após o exercício de força o aumento desses valores estão associados a envolvimento de mais massa muscular para a realização do exercício Kraemer et al 1992 aumento da intensidade do exercício Pyka Wiswell e Marcus 1992 Vanhelder Radomski e Goode 1984 aumento do volume do exercício Häkkinen e Pakarinen 1993 Kraemer Fleck et al 1993 e intervalo menor entre as séries Kraemer et al 1990 1991 Kraemer Patton et al 1995 Entretanto como nem todo programa de treinamento resistido produz elevação significativa nas concentrações séricas do GH 22 kD é possível a ne cessidade de um limiar de volume e intensidade para as ocorrências de aumento Vanhelder Radomski e Goode 1994 O aumento de GH 22 kD induzido pelo exercício tem uma relação significativa com a magnitude da hiper trofia de fibras musculares tipo I e tipo II e 062074 após treino resistido McCal et al 1999 Isso indica que o GH 22 kD de certa forma influencia a hipertrofia das fibras O aumento do volume de exercícios de força costu ma aumentar a resposta aguda de GH Programas de treino de intensidade moderada a elevada no trabalho total com curtos intervalos de descanso parecem apre sentar os maiores efeitos na resposta aguda do GH 22 kD em comparação com treinamento de força ou potência convencionais que utiliza cargas altas poucas repetições e longos intervalos entre as séries em homens Kraemer et al 1990 1991 e mulheres embora as concentrações em repouso do GH sejam bastante mais altas nas mulheres Kraemer Fleck e colaboradores 1993 O efeito do volu me na resposta do GH é mostrado pelo fato de 20 repe Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 117 tições de 1RM no agachamento produzirem apenas leve aumento no GH ao passo que foi observado aumento substancial no GH após 10 séries de 10 repetições com 70 de 1RM Häkkinen e Pakarinen 1993 Protocolos de múltiplas séries provocaram maiores respostas de GH que protocolos de série única nos dois sexos Craig e Kang 1994 Gotshalk et al 1997 Mulligan et al 1996 Esses dados indicam que um programa de intensidade moderada mas com altos volumes ou trabalho total também alto com intervalos curtos pode provocar o maior aumento agudo das concentrações de GH 22 kD possivelmente devido às altas demandas metabólicas O efeito de demandas metabólicas elevadas na libe ração do GH 22 kD tem apoio da grande correlação en tre as concentrações de lactato sanguíneo e GH sérico Häkkinen e Pakarinen 1993 e foi proposto que o acú mulo de H associado à acidose láctica pode ser um fa tor primário a influenciar a liberação do GH 22 kD Gordon et al 1994 Esse achado tem apoio de uma rea ção atenuada do GH após alcalose induzida durante ci clo de alta intensidade Gordon et al 1994 Há relatos de que hipóxia segurar a respiração aumentar a acidez e o catabolismo proteico aumentaram a liberação do GH 22 kD podendo afetar também a liberação de agregados GH de peso molecular superior Logo as demandas me tabólicas do exercício de força têm um papel importante nas concentrações de GH no sangue Outros fatores além de volume e intensidade do trei namento também podem afetar a resposta do GH 22 kD ao exercício A resposta do GH a exercício de força de alta intensidade é significativamente maior quando usadas re petições concêntricasexcêntricas convencionais compa radas a apenas repetições concêntricas Kraemer Dudley et al 2001 Isso indica que o GH 22 kD é sensível ao tipo específico de ações musculares utilizadas durante treino resistido Tal como com a testosterona a ingestão de car boidrato e proteína afeta a resposta do GH Por exemplo a suplementação dessas duas substâncias antes do exercí cio e duas horas após o exercício resulta em redução do nível do GH no sangue Chandler et al 1994 Uma experiência de treinamento pode ainda influen ciar a resposta do GH Experiência de treino aumentada em homens resulta numa resposta aumentada do GH 22 kD durante e após o exercício de força Kraemer et al 1992 Um aumento agudo maior em mulheres com treinamento resistido na comparação com mulheres sem treinamento fazendo o mesmo trabalho foi também observado Taylor et al 2000 Entretanto o treinamento resulta em maior capacidade de levantar cargas mais pesadas algo capaz de afetar a magnitude do esforço e consequentemente afetar também a resposta do GH Portanto experiência de trei namento aumentada pode aumentar a resposta aguda do GH 22 kD a exercícios de força Ainda que aconteça um aumento agudo no GH em resposta a exercícios de força as concentrações em re pouso parecem menos sensíveis ao exercício Essas con centrações do GH 22 kD em levantadores olímpicos mostram pouca alteração com anos de treino Häkkinen Pakarinen et al 1988c Além disso não foram observa das alterações em repouso nas concentrações de GH 22 kD em vários estudos de treinamento Kraemer Häkkinen et al 1999 Marx et al 2001 McCall et al 1999 Entretanto alterações no GH agregado bioativo podem ser aquilo que é alterado no estado em repouso com treino Krae mer Nindl et al 2006 Isso pode resultar dos efeitos in terativos de várias moléculas agregados e variantes do GH mediante treinamento Pouca mudança nos valores do GH em repouso indica que a resposta aguda desse hormônio a exercício de força pode ser o mecanismo mais destacado para uma interação com os receptores dos tecidosalvo levando a adaptações uma vez que o sinal hormonal fica maior com estresse do exercício para o receptor As respostas agudas e crônicas das variantes do GH podem diferir Com seis meses de realização de um pro grama de treino resistido periodizado e linear as con centrações em repouso de mulheres das moléculas do GH com peso superior medidas com bioensaio do GH aumentaram Entretanto as concentrações em repouso de isoformas menores de 22 kD medidas com imuno ensaios não mostraram alterações significativas Com estresse agudo induzido por exercício agudo de força seis séries de 10RM agregados do GH maiores que 60 kD não evidenciaram mudança significativa antes do treino mas demonstraram um aumento importante in duzido por exercício após período de treino de seis me ses com programa de treinamento resistido de alta inten sidade para todo o corpo Isso contrasta com os resultados do imunoensaio das isoformas de 22 kD que aumentaram antes e depois do treino em resposta a estresse induzido por exercícios resistido Essa reação aumentou muito em magnitude com seis meses de treino resistido Kraemer Nindl et al 2006 Logo parece que um treino crônico in fluencia as concentrações em repouso dos grandes agre gados do GH que têm concentrações muito maiores de isoformas que as menores concentrações de GH 22 kD Nesse meio tempo a resposta ao exercício agudo em pes soas destreinadas aumenta somente as variantes GH me nores Após treino porém tanto os GHs de mais alto e mais baixo pesos moleculares aumentam muito em res posta a exercício resistido Kraemer et al 2010 É interessante observar que mulheres destreinadas e mais fortes e demonstram concentrações superiores em re pouso dos agregados GH de peso molecular maior medi dos via bioensaio na comparação com mulheres mais fra cas Kraemer Rubin et al 2003 Concentrações elevadas de ácido láctico que refletem pH mais baixo no sangue durante e após um protocolo de exercício podem limitar a criação de agregados maiores do GH A teoria diz que isso se deve a um pH baixo que desagrega a função das proteí 118 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular nas de choque ao calor sensíveis ao pH necessárias à or ganização das proteínas acompanhantes exigidas para or ganizar as isoformas menores do GH em maiores agre gados moleculares do GH nas glândulas secretórias de cromafina da glândula pituitária Kraemer et al 2010 Is so mostra a existência de uma regulação complexa de vá rias isoformas de GH tanto em repouso quanto em res posta a estresse agudo induzido pelo exercício O hormônio do crescimento também é sensível a um ritmo circadiano Uma medida do GH de 22 kD comum uma hora após exercício de força volume elevado 50 séries treino de todo o corpo realizado às 15 horas e durante a noite revelou alguma alteração O GH ficou muito aumentado até 30 minutos após o exercício O GH de 22 kD é secretado em pulsações durante o dia resul tando em aumentos e diminuições A área sob a curva de tempo dessas pulsações indica se as mudanças na li beração ocorreram As concentrações máximas de GH e as amplitudes das pulsações foram mais baixas durante a noite depois do protocolo de exercício de força de volu me e intensidade altos embora as concentrações totais fossem similares a nenhum exercício Isso ficou evidente ao longo dos períodos iniciais e intermediários da noite isto é 18 horas até 3 horas Entretanto das 3 horas às 6 horas as concentrações médias do GH foram mais altas na condição do exercício de força Nindl Hymer et al 2001 Isso demonstra que o exercício de força de alta in tensidade modificou o padrão de pulsações da secreção do GH durante a noite entretanto as implicações adap tativas dessas alterações ainda não estão claras Coletivamente os estudos anteriores indicam que os GHs reagem de forma aguda e crônica ao exercício de força promovendo adaptações como a hipertrofia de fi bras musculares Entretanto as respostas agudas variá veis e as respostas dos muitos membros da superfamília dos GHs decorrentes do treino prolongado tornam com plicada a compreensão de seu papel na adaptação a exer cícios de força Fatores de crescimento semelhantes à insulina Nos últimos dez anos diversos estudos foram realizados para compreender os fatores de crescimento semelhan tes à insulina IGFI e IGFII e suas seis proteínas aglu tinantes Parece que eles podem ser um biomarcador destacado para monitoramento da saúde do condicio namento físico e da condição do treino bem como refle xo da condição nutricional Nindl e Pierce 2010 Nidl Kraemer Marx et al 2001 Hoje chamados de uma superfamília de peptídeos têm muitas funções fisiológi cas As proteínas aglutinadoras do fator de crescimento semelhante à insulina IGFBPs 1 2 3 4 5 e 6 são produzidas e secretadas pelo fígado Florini Ewton e Coolican 1996 Frost e Lang 1999 O IGF pode tam bém ser produzido por outras células inclusive o mús culo esquelético uma variante associada do IGF1 co nhecida como fator de crescimento mecânico MGF é liberada do músculo esquelético com estimulação de um alongamento ou contração Essa variante do IGF1 age de forma autócrina na mesma célula muscular que a li bera Matheny Nindl e Adamo 2010 Os IGFs são pequenos hormônios polipeptídicos 70 e 67 resíduos de aminoácidos para IGFI e II respectiva mente que são secretados à medida que são produzidos não armazenados em grandes quantidades em qualquer tecido ou órgão Da mesma forma que a insulina bem como outros hormônios polipeptídicos os IGFs são sinte tizados como um precursor peptídico maior que é proces sado póstradução em moléculas finais IGI e II Devido a semelhanças estruturais os IGFs podem ligarse aos re ceptores de insulina e viceversa Dois tipos de receptores de IGFs foram identificados tipo 1 e tipo 2 As afinidades aglutinadoras ou a força de aglutinação entre essas molé culas e seus receptores são as seguintes IGFI prendese ao tipo 1 tipo 2 RI receptor de insulina IGFII pren dese ao tipo 2 tipo 1 RI e a insulina prendese ao RI tipo 1 Thissen Ketelslegers e Underwood 1994 A in teração do IGF1 com esses receptores no músculo esque lético estimula a cascata sinalizadora da mTOR mediado ra dos aumentos na síntese proteica O fator de crescimento semelhante à insulina I IGF1 interage diretamente com o músculo esquelético e está envolvido com adaptações ao treino resistido Sua libe ração é estimulada por contração muscular e dano tissu lar O IGF1 e o MGF do músculo são liberados com con tração e também se acredita que o IGF sintetizado pelo fígado seja liberado em consequência da liberação do GH estimulada pelo exercício da pituitária e sua intera ção com as células do fígado Achavase durante muito tempo que os efeitos do GH eram mediados pela libera ção de IGF hoje é sabido que os GHs também têm sua própria interação direta com tecidosalvo conforme as abordagens anteriores Ainda assim a cibernética das in terações do IGF com o GH e o músculo esquelético é um assunto muito pesquisado Outros fatores como a con dição alimentar e os níveis de insulina também parecem importantes mecanismos sinalizadores para a liberação do IGF Embora o pensamento seja de que o fígado é responsável pela maioria dos IGFs circulantes sabese que são produzidos por muitos outros tecidos e células inclusive o músculo Golspink 1999 Golspink e Yang 2001 O apoio para ações autócrinas e parácrinas dos IGFs nos processos musculares de adaptação decorre dos resultados de vários estudos que mostraram efeitos hipertróficos importantes da infusão local de IGF direta mente em músculo de rato Adams e McCue 1998 e músculo esquelético de humanos Fryburg 1994 1996 Fryburg et al 1995 RussellJones et al 1994 Logo as ações principais dos IGFs locais no músculo esquelético Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 119 não parecem muito influenciadas pelo GH outros fato res tais como carga mecânica alongamento podem ser mais importantes para a produção e liberação do IGF Adams 1998 Os IGFs são encontrados em vários biocompartimen tos e têm a maior concentração no líquido transdérmico que banha o músculo esquelético Scofield et al 2011 Portanto a tradução de IGF1 em vários receptores no músculo exige um trânsito do sangue ao líquido transdér mico que banha as células musculares até os receptores para interações sinalizadoras Quase todos os IGFs IGF1 e IGFII na circulação e alguns IGFs nos tecidos múscu lo estão ligados a proteínas aglutinantes do IGF IGFBPs Essas IGFBPs ajudam a transportar os IGFs na corrente sanguínea a regular a disponibilidade do IGF pelo pro longamento de suas meiasvidas no sangue 1215 ho ras controlam sua saída da circulação e localizam os IGFs para os tecidos CollettSolberg e Cohen 1996 Ademais os IGFBPs diminuem o potencial hipoglicêmico dos IGFs limitando as concentrações de moléculas livres de IGF na circulação DeMeyts et al 1994 Zapf 1997 Após um aumento inicial os elementos proteicos aglutinados ao IGF tendem a diminuir começando ho ras após uma sessão intensa de treino resistido As con centrações circulantes das subunidades ácidolábeis co meçam a diminuir duas horas após treino resistido de alta intensidade e se mantêm mais baixas que os contro les 13 horas posteriores ao exercício Nindl et al 2001 Treinamento resistido prolongado tende a aumentar a concentração em repouso de IGF1 nos homens Borst et al 2001 Kraemer Aguilera et al 1995 Em mulhe res estudos de longa duração também mostraram ele vações do IGFI em repouso particularmente com trei no de alto volume Koziris et al 1999 Marx et al 2001 Além disso a elevação do IGFI em repouso foi significativamente maior com a utilização de um pro grama de alto volume e múltiplas séries na comparação com um programa do tipo circuito com série única Marx et al 2001 Parece então que intensidade e volume de treino são importantes nas adaptações crônicas do IGFI e que o sis tema do IGF passa por adaptações com o treinamento que por sua vez melhoram a capacidade dos IGFs circulantes de interação com a musculatura esquelética para o cresci mento e o reparo celulares Essas adaptações nas ações en dócrinas dos IGFs na musculatura esquelética poderiam teoricamente ser mediadas ou simplesmente complemen tadas pelas ações parácrinaautócrina dos IGFs Uma variante específica limitada à isoforma de IGFI também chamada de fator de crescimento mecânico é expressa via musculatura esquelética em resposta a alonga mento carga ou ambos Bamman et al 2001 Goldspink 1998 Goldspink e Yang 2001 Perrone FenwickSmith e Vandenburgh 1995 Acreditase que possa ter papel im portante na hipertrofia muscular Goldspink Wessner e Bachl 2008 Bamman e colaboradores 2001 mostraram que a carga mecânica do músculo humano isto é exercí cios de força resulta em aumento muscular mas não em aumento sérico do IGF1 Se quaisquer outros aumentos homeostáticos são possíveis pode muito bem estar na de pendência das concentrações em repouso de IGF Nindl Alemany Tuckow et al 2010 O componente excêntrico do exercício de força pare ce ser um estímulo poderoso à produção e liberação dos fatores locais de crescimento no músculo esquelético Kraemer Dudley et al 2001 Os resultados desse estu do também mostraram que a expressão de IGFI mRNA do músculo esquelético nas pessoas era maior após ses são de exercício intenso e excêntrico de agachamento que após o mesmo exercício concêntrico Juntos esses dados parecem destacar a importância das isoformas de IGF induzidas por carga mecânica para a mediação das adaptações da massa muscular ao treino resistido Talvez esses fatores de crescimento induzidos por carga excên trica desempenhem um papel menos importante no de senvolvimento de força e potência concêntricas explosi vas ou máximas Isso pode explicar por que muitos pro gramas de treino resistido para fisiculturistas que destacam volumes maiores séries e repetições e movimentos mais controlados dos exercícios em especial excêntricos sejam usados com mais frequência para a produção de ganhos no tamanho dos músculos embora não necessariamente para desempenho de força e potência Insulina A insulina estimula uma variedade de vias sinalizadoras relacionadas ao uso de substratos metabólicos e pode in fluenciar a síntese proteica Ho Alcazar e Goodyear 2005 Sua capacidade de estimular um aumento na mas sa de proteína muscular é reconhecida em condições de patologia desde a década de 1940 quando diabéticos do tipo 1 isto é dependentes de insulina iniciaram a utili zação da terapia com insulina para auxiliar a regulação da glicose sérica Entretanto se o aumento da massa proteica é devido a aumento da síntese proteica dimi nuição da degradação proteica ou uma combinação de ambos ainda não está esclarecido Rooyackers e Nair 1997 Wolfe 2000 Uma alteração usual com exercício agudo é uma redução na insulina As ingestas alimentares pouco versus muito carboidrato mais proteína podem ter papel na estimulação da liberação de insulina após uma sessão de treino na comparação com condições de jejum Baty et al 2007 Kraemer Volek et al 1998 A adição de proteína a uma bebida de baixo carboidrato reforça o reparo do tecido muscular e reduz a dor suge rindo que embora os carboidratos possam ser impor tantes para o sinal de insulina é a ingesta de proteína que possibilita aos aminoácidos necessários o reparo e a remodelagem musculares Baty et al 2007 Quando a 120 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular insulina causa os efeitos mais marcantes na síntese proteica ainda não foi esclarecido embora isso possa ocorrer apenas em momentos de níveis muito baixos ou muito altos de sín tese proteica Farrell et al 2000 Szanberg et al 1997 Em atividades cotidianas as concentrações de insuli na em repouso induzem um efeito supressivo de baixo nível na degradação da proteína via proteólise da ubi quitina dependente da ATP Exercício agudo todavia no estado de jejum costuma resultar em concentrações cir culantes mais baixas de insulina os efeitos inibidores da insulina na degradação lisossômica da proteína são re duzidos e a degradação proteica aumenta provisoria mente As concentrações basais de insulina não são re guladas pelas concentrações normais de glicose sérica como por exemplo 80 a 100 mgdL1 e demonstram ser menores com treino de força regular Miller Sherman e Ivy 1984 com sobretreinamento dados não publica dos do laboratório do Dr Kraemer e em fisiculturistas com grande massa muscular Szczypaczewska Nazar e KaciubaUscilko 1989 Sendo assim a função da insuli na nas adaptações ao treinamento resistido em indiví duos e na acreção de proteína que resulta em hipertrofia muscular permanece especulativa Cortisol como hormônio catabólico primário O cortisol como todos os hormônios é um sinal quí mico com limite temporal para entrega de uma mensa gem às célulasalvo que têm os receptores suprarregu ladores com que o hormônio consegue interagir O cor tisol é considerado um hormônio catabólico primário envolvido na resposta inflamatória ao exercício e à de gradação proteica Aumentos no cortisol não devem ser entendidos como ruins ou bons mas como uma reação aos estressores impostos Entretanto concentra ções maiores de cortisol que não voltam ao normal isto é 100450 nmol L1 sugerem um problema com a homeostasia do estresse O cortisol é importante no contexto da reação a exercício intenso e a treino crôni co uma vez que ele afeta não apenas o músculo esque lético mas ainda o tecido conectivo Os hormônios esteroidais adrenocorticoides como o cortisol eram antes chamados de glicocorticoides devi do a seus efeitos no metabolismo intermediário Isso porque no estado de jejum o cortisol ajuda a manter a glicose sanguínea pelo estímulo da gliconeogênese dos aminoácidos para a liberação periférica dos substratos metabólicos sendo ambos processos catabólicos Em cé lulas adiposas ele estimula a lipólise e nas musculares aumenta a degradação proteica e reduz a síntese protei ca resultando numa liberação maior de lipídios e amino ácidos na circulação respectivamente Hiekson e Marone 1993 Outro papel importante dos glicocorticoides in clui os mecanismos inflamatórios locais e sistêmicos relacionados à secreção de cortisol mediado pelas citoci nas via eixo hipotalâmico pituitário adrenal revisado por Smith 2000 É possível que a função mais destacada dos glicocorticoides esteja em seus vários papéis na reação do organismo a estímulos estressantes como lesão cirurgia atividade física Embora estejam aumentando as evidên cias em apoio a outros conceitos relacionados a síndrome da adaptação geral de Hans Selye ou seja que secreção de glicocorticoides induzida por estresse intensifica e faz a intermediação das respostas ao estresse continua tópico de pesquisas Pacak et al 1998 Sapolsky Romero e Munck 200 Selye 1936 Em geral a importância dos glicocorticoides nas adaptações de força e potência tem relação com seus efeitos catabólicos no músculo esque lético Esses efeitos são maiores nas fibras musculares tipo II do que tipo I Kraemer Staron et al 1998 Embora a maioria das ações regulatórias dos glico corticoides na inflamação e glicemia possa estar associa da a essas respostas rápidas as alterações no turnover de proteínas musculares são geralmente controladas pelo mecanismo clássico de hormônios esteroides ligados De forma semelhante ao que ocorre com a testosterona o cortisol se liga a um receptor do citoplasma e ativa um complexo receptor para só então entrar no núcleo li gandose a elementos do DNA específicos para o hor mônio e atuando diretamente no nível do gene Com isso o cortisol altera a transcrição e a subsequente tra dução de proteínas específicas mas esse processo leva horas ou dias para ser realizado As ações catabólicas são mediadas por diversos me canismos diferentes de sinalização celular e são regula das por integrações complexas de ações de permissivida de supressão estimulação e preparação que trabalham juntas para auxiliar na manutenção ou restabelecimen to do ambiente homeostático celular e em último pla no prevenir quaisquer efeitos deletérios duradouros de estresse agudo no organismo Sapolky Romero e Munck 2000 Os exercícios de força podem ser vistos como um microtrauma que pode levar a inflamação local aguda inflamação crônica inflamação sistêmica e ativação do eixo hipotálamohipófiseadrenal e o subsequente au mento rápido das concentrações de cortisol na circula ção para reparo e remodelação teciduais Fragala et al 2011a Smith 2000 Spiering et al 2008b É importante observar que a adaptação a treino resistido envolve mi crotrauma ou fragmentação do tecido muscular seguido do reparo e remodelagem para uma fibra muscular mais forte e maior até a constituição de um músculo intacto Os glicocorticoides são liberados a partir do cór tex adrenal em resposta ao exercício Desses é o cortisol que responde por algo em torno de 95 de toda atividade dessas substâncias Guyton 1991 O cortisol e o hormônio adrenocorticotrópico ACTH elevamse mui to durante uma sessão aguda de exercício de força Guezennec et al 1986 Häkkinen Pakarinen et al 1988a 1988b Kraemer Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 121 et al 1992 Kraemer Dziados et al 1993 Kraemer Fleck et al 1999 Kraemer Fleck e Evans 1996 Krae mer Noble et al 1987 A resposta é similar entre ho mens e mulheres que realizam o mesmo protocolo de treino resistido Häkkinen e Pakarinen 1995 A secre ção de cortisol reage bem depressa a vários estresses como exercício hipoglicemia cirurgia normalmente em minutos O aumento agudo do cortisol em exercício de força é maior com protocolos de alta intensidade e in tervalos breves ou seja mais de 1000 nmol L1 po dendo refletir a reação metabólica aguda a exercício de força Esses aumentos podem contribuir para a degrada ção muscular Ainda que a maioria das ações inflamató rias e reguladoras da glicose do sangue por glicocorticoi des possam ter relação direta com essas respostas rá pidas alterações na substituição turnover da proteína muscular são na maior parte controladas pelo mecanis mo clássico de aglutinação Como a testosterona o cor tisol se aglutina a um receptor citoplasmático e ativa um complexo de receptores de modo a poder penetrar o nú cleo agregarse a elementos específicos de resposta hor monal no DNA e agir diretamente no nível do gene Agindo assim o cortisol altera a transcrição e a tradução posterior de proteínas específicas embora esses proces sos durem de horas a dias para finalizar O cortisol pode também bloquear o elemento regulador da testosterona em parte bloqueando o sinal anabólico desta o que é uma outra maneira de ação do cortisol como um hor mônio catabólico Similarmente a outros hormônios a atividade bioló gica dos glicocorticoides é regulada pelo percentual do hormônio livre circulante Cerca de 10 do cortisol cir culante é livre enquanto aproximadamente 15 é ligado à albumina e 75 ligase a globulinas que se aglutinam ao corticosteroide A via primária para secreção do cor tisol se inicia com o estímulo do hipotálamo pelo siste ma nervoso central que pode ocorrer como resultado de hipoglicemia reação de fuga ou luta ou exercício A liberação de cortisol mediada por citocina tem implicação com exercício de alto volume e intensidade especialmente composto por ações musculares excên tricas e ocorre em consequência de lesão por micro trauma ao tecido muscular ocasionando a infiltração de leucócitos células brancas como os neutrófilos e os monócitos Pragala et al 2011a Smith 2000 Os mo nócitos podem então ser ativados na circulação ou nos tecidos onde permanecem e se tornam macrófagos Tanto os monócitos circulantes como os macrófagos te ciduais são células imunes capazes de secretar centenas de citocinas diferentes que fazem a mediação dos pro cessos inflamatórios local e sistêmico A interleucina1 IL1 e a 6 IL6 são citocinas próinflamatórias secre tadas por monócitos ativados ou macrófagos conheci das por ativarem o eixo hipotálamohipófiseadrenal Kalra Sahu e Kalra 1990 Path et al 1997 Essas cito cinas interagem com receptores hipotalâmicos e causam a secreção sequencial do hormônio liberador de cortico tropina CRH hormônio adrenocorticotropina ACTH e cortisol respectivamente do hipotálamo da hipófise anterior e do córtex adrenal Kraemer e Ratames 2005 Smith 2000 Em cada nível de interação como por exemplo neu trófilos a monócitos a citocinas a outras citocinas ao hipotálamo todas essas respostas podem ser amplifica das embora a magnitude acabe dependendo da severi dade do microtrauma inicial A gravidade do microtrau ma quanto ao exercício referese à intensidade Respostas inflamatórias intensas parecem ocorrer somente após le são grave trauma infecção treino resistido de alta in tensidade ou treinamento de endurance com volume muito alto logo estão implicadas na síndrome do over training Fry e Kraemer 1997 Smith 2000 Stone et al 1991 Entretanto o treinamento com exercícios diários também está associado a respostas locais e sistêmicas de citocinas em diferentes níveis dependendo da intensida de do exercício Moldoveanu Shephard e Shek 2001 Recentemente foi mostrado que os receptores glico corticoides do músculo esquelético estão saturados antes e depois do exercício em homens e mulheres altamente treinados em força aumentos nos receptores das células imunes acontecem após exercício intenso Logo a interfe rência com aglutinação de testosterona e também a inibi ção da atividade das células imunes importantes para a remodelagem e a adaptação tissulares são dois mecanis mos capazes de promover um efeito catabólico Fragala et al 2011a 2011b 2011c Spiering et al 2008a b Vingren et al 2010 Além disso o bloqueio do sinalizador celular no músculo sistema mTOR para a síntese proteica indi ferentemente dos efeitos da testosterona foi também ob servado Portanto uma série de mecanismos envolvidos pelo cortisol pode resultar em menor acreção da proteína muscular em especial quando sua concentração aumenta demais além da concentração normal no sangue tal como 700 nmol L1 Spiering et al 2008a É interessante observar que programas que provo cam maior resposta do cortisol promovem maiores res postas agudas de GH e lactato Correlações significativas entre lactato sanguíneo e cortisol sérico r 064 foram relatadas Kraemer Patton et al 1989 Além disso ele vações agudas no cortisol sérico evidenciam correlações significativas r 084 com marcadores de dano mus cular 24 horas após o exercício isto é concentrações sé ricas de creatina cinase Kraemer Dziados et al 1993 Protocolos de treino resistido com demandas meta bólicas isto é alto volume intensidade moderada a alta com curtos períodos de intervalo demonstram maior resposta aguda do cortisol Häkkinen e Pakarinen 1993 Kraemer Noble et al 1987 Kraemer e Dziados 1993 pouca diferença foi mostrada com treinamento de força e potência convencionais Por exemplo a realização de 8 122 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular séries de 10RM no exercício de leg press com intervalo de 1 minuto entre as séries provocou resposta significa mente mais intensa do cortisol do que o mesmo proto colo utilizando intervalos de 3 minutos Kraemer et al 1996 Esses aumentos intensos podem ser parte do processo de remodelagem de tecido muscular Entretan to um indicador de um treino bemsucedido pode ser observado quando as concentrações de cortisol retor nam ou não aos valores normais em descanso nas 24 horas após uma sessão de treino As concentrações de cortisol em descanso geralmen te refletem estresse de treinamento a longo prazo Trei namento resistido crônico não parece produzir altera ções consistentes nas concentrações de cortisol em re pouso pois nenhuma mudança Fry Kraemer Stone et al 1994 Häkkinen Pakarinen et al 1987 Häkkinen Pakarinen et al 1988c Häkkinen Pakarinen e Kallinen 1992 Kraemer et al 2002 reduções Alen et al 1988 Häkkinen Pakarinen et al 1985c Kraemer Staron et al 1998 Marx et al 2001 McCall et al 1999 e au mentos Häkkinen e Pakarinen 1991 Kraemer Patton et al 1995 foram relatados durante treinamento de força e potência normais e durante sobretreinamento overreaching em homens e mulheres Ainda assim re duções maiores no cortisol sérico em descanso após 24 semanas de treino de força comparado a treino de po tência foram mostradas Häkkinen Pakarinen e colabo radores 1985c Uma comparação realizada entre mulheres que fize ram um programa de treino resistido periodizado com múltiplas séries e mulheres que treinaram com séries úni cas mostrou que somente o treino com volume maior re sultou numa redução significativa no cortisol sérico em repouso Marx et al 2001 Uma redução na concentra ção sérica de cortisol em repouso foi mostrada por volta da terceira semana num programa de 10 semanas de trei no periodizado resistido em indivíduos idosos com re pouso suficiente entre as sessões Kraemer Häkkinen et al 1999 Em animais as concentrações de cortisol em re pouso podem explicar muito da variação 60 nas alte rações de massa muscular Crowley e Matt 1966 Assim qualquer adaptação ou alteração crônica nas concentrações de cortisol em repouso está envolvida com homeostase tis sular e metabolismo proteico Florini 1987 A proporção testosteronacortisol TC é utilizada co mo uma medida da acreção geral de proteína muscular Essa proporção muito provavelmente foi supervalorizada sendo na verdade um marcador bastante genérico da se creção desses hormônios e não um marcador de resposta tecidual muscular e dos muitos receptores que interagem com a testosterona e o cortisol ver Quadro 34 O uso dessa proporção tem origem nos primeiros estudos que empregaram várias proporções de concentrações de tes tosterona e cortisol no sangue para cálculo da condição anabólica do organismo durante treino resistido prolon gado ou overtraining Fry e Kraemer 1997 Häkkinen QUADRO 34 PESQuISA Influência dos hormônios em aumentos no tamanho e na força musculares A importância dos hormônios para aumentos no tamanho e na força dos músculos é controversa Para sua pes quisa um grupo da Noruega usou um projeto singular para ver se de fato as concentrações de hormônios na cir culação afetam ou não aumentos no tamanho e na força musculares Rønnestad Nygaard e Raastad 2011 Os sujeitos do estudo realizaram quatro sessões semanais de treino unilateral de força para flexores do cotovelo du rante 11 semanas Num dos protocolos de treino realizado duas vezes na semana foi feito exercício de leg press antes da realização de exercícios para os flexores do cotovelo num dos braços Num segundo protocolo também feito duas vezes na semana não foi feito leg press antes do treino dos flexores do cotovelo do outro braço A testos terona sérica e o hormônio do crescimento ficaram bastante elevados em consequência da realização do leg press antes do exercício de flexores do cotovelo Logo os flexores do cotovelo de um dos braços foram treinados quan do expostos a aumento de hormônios na circulação Os dois braços tiveram aumento em 1RM da rosca bíceps e a potência a 30 e 60 de 1RM No entanto a porcentagem de aumento nessas medidas favoreceu o braço treinado após a realização do leg press Além disso apenas a condição em que o braço foi treinado juntamente com o exer cício do leg press realizado anteriormente que proporcionou um aumento dos hormônios anabólicos demons trou um grande aumento na área da seção transversa do músculo em todos os níveis do bíceps Portanto parece que os sinais dos hormônios circulantes aumentam o crescimento e o reparo do tecido muscular indicando que a ordem do exercício pode ter papel importante Logo um protocolo de treino resistido que usa exercícios com grandes grupos musculares estimula primeiro aumentos maiores no hormônio anabólico na circulação compa rado a exercícios para grupos musculares pequenos Isso pode facilitar uma melhora na sinalização fisiológica para o crescimento quando exercícios para grupos musculares menores são realizados Rønnestad BR Nygaard H and Raastad T 2011 Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation European Journal of Applied Physiology 111 22492259 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 123 1989 Häkkinen e Komi 1985c Stone et al 1991 Estu dos mais antigos mostraram alterações na proporção TC durante treino de força e potência e essa proporção foi relacionada de modo positivo com o desempenho fí sico Alen et al 1988 Häkkinen e Komi 1985c O treina mento muito estressante overreaching em levantadores olímpicos de peso mostrou diminuir a relação TC Häkki nen et al 1987 Programas periodizados de alto volume demonstram a produção de aumento bastante maior na relação TC que treinamentos de série única e baixo vo lume Marx et al 2001 Entretanto em um estudo com animais que a relação TC foi manipulada para investi gar hipertrofia muscular informou que a proporção TC não era indicador útil de anabolismo tissular Crowley e Matt 1996 A proporção TC eou as proporções testosterona li vre para cortisol são as mais usadas para indicar a condi ção anabólicacatabólica durante treino resistido Logo um aumento na testosterona uma redução no cortisol ou ambos indicariam anabolismo tecidual aumentado Isso parece entretanto constituir uma simplificação ex cessiva sendo na melhor das hipóteses apenas uma me dida indireta grosseira das propriedades anabólicacata bólica do músculo esquelético devendo ser usada com muita cautela quando empregada Fry e Kraemer 1997 Vingren et al 2010 Variáveis sanguíneas num único momento no tempo não devem ser correlacionadas a qualquer variável que se acumula com o tempo como for ça ou tamanho do músculo já que a interação complexa com os receptores e as alterações hormonais no sangue não refletem de forma adequada os efeitos compostos da sinalização pelos hormônios Por exemplo se a absorção da testosterona for elevada em razão dos aumentos na aglutinação dos receptores androgênicos e a testostero na no sangue baixar embora o cortisol permaneça igual alguém pode interpretar como significando uma predomi nância do catabolismo quando na verdade é o anabolismo que está se elevando intensamente Kraemer Spiering et al 2006 Vingren et al 2009 Embora o cortisol repre sente a influência catabólica primária no músculo ainda não está esclarecida a utilidade das proporções TC para indicar a condição anabólicacatabólica Tecido conectivo Sabese há algum tempo que a atividade física aumenta o tamanho e a força de ligamentos tendões e ossos Fahey Akka e Rolph 1975 Stone 1992 Zernicke e Loitz 1992 Recentemente ficou claro que programas de treinamento resistido que sobrecarregam adequada mente o sistema musculoesquelético podem aumentar as características dos ossos e dos tendões As variáveis agudas de programas que mudam carac terísticas de ossos e tendões não estão completamente compreendidas Parece porém que cargas pesadas são fundamentais para alterar o tecido conectivo em espe cial os ossos Esses aspectos fundamentais de um pro grama já são conhecidos durante há algum tempo Con roy e colaboradores 1992 O osso é muito sensível a forças mecânicas como compressão tensão e deformação Chow 2000 São forças comuns no treinamento resisti do especialmente nos exercícios multiarticulares e são afetadas pelo tipo de exercício pela intensidade da car ga pelo número de séries pela taxa de carga pela dire ção das forças e pela frequência de treinamento A maio ria dos estudos de treinamento demonstrou algum efeito positivo na densidade mineral óssea Layne e Nelson 1999 Entretanto o osso tende a adaptarse muito mais lentamente por exemplo 6 a 12 meses são necessários para ser vista uma alteração na densidade óssea do que o músculo Conroy et al 1992 Uma metanálise confir mou que a intervenção mais eficaz para melhorar a den sidade mineral parece ser um exercício de alto nível de força Howe et al 2011 Com os músculos esqueléticos ficando mais fortes e podendo erguer mais peso ligamentos tendões e ossos também se adaptam para suportar maiores forças e car gas Essa ideia tem apoio em correlações importantes entre a área da seção transversa muscular e a óssea em levantadores olímpicos de peso Kanehisa Ikegawa e Fukunaga 1998 Isso indica que a participação prolon gada em levantamento de peso resulta em aumento das áreas da seção transversa de ossos e músculos A densidade mineral óssea DMO aumenta como re sultado do treinamento resistido quando os ossos são co locados sob volume e intensidade suficientes para tanto Kelley Kelley e Tran 2001 ver Tabela 36 Num estudo transversal jovens levantadores de peso de elite 14 a 17 anos de idade com treinamento há mais de um ano apresentaram densidade óssea significativamente maior no quadril e na região do fêmur do que os indivíduos do grupocontrole com a mesma idade Conroy et al 1992 Mais impressionante ainda foi que esses jovens apresenta ram densidades ósseas maiores que as de homens adultos Além disso a densidade óssea continuou aumentando no ano seguinte ao treinamento dados não publicados A importância de fatores de alto impulso no esporte jun to de treino resistido de alta intensidade para causar mu danças nos ossos foi também observada em outros atletas jovens Emeterio et al 2011 Um antigo recordista mundial no agachamento 1RM superior a 469 kg demonstrou uma DMO média de 186 gcm2 na coluna lombar a maior DMO já registrada até então Dickerman Pertusi e Smith 2000 Uma DMO da coluna lombar e de todo o corpo significativamente maior também foi mostrada entre jovens powerlifters e um grupo de controle Tsuzuku Ikegami e Yabe 1998 Além disso uma correlação significativa foi encontrada entre a DMO da coluna lombar e o desempenho no powerlifting O treino resistido de alta intensidade em homens jovens 124 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular resultou em aumentos maiores na DMO ao passo que não foram mostradas grandes diferenças nessa densida de entre o grupo de treinamento de baixa intensidade e o grupocontrole exceto na região do trocânter Tsu zuku et al 2001 Parece que treino resistido de alta in tensidade é necessário para serem vistas melhorias na DMO Uma metanálise indica que treino resistido pode aumentar a DMO por volta de 26 em locais esquele tais intensificados por treinamento Kelley Kelley e Tran 2000 O efeito no entanto pode depender da idade Pes soas com mais de 31 anos mostram efeitos significativos ao passo que pessoas com menos de 31 anos não eviden ciam tais efeitos quando a densidade óssea encontrase nas variações normais Kelley Kelley e Tran 2000 O treinamento resistido é efetivo para aumentar a DMO em mulheres de todas as idades Similar ao power lifter antes descrito duas mulheres do US National Age Group Champions apresentaram uma DMO muito ele vada Walters Jezequel e Grove 2012 Essas mulheres com 49 e 54 anos de idade tinham a DMO lombar fe moral e de todo o corpo bem acima do normal para a faixa etária a levantadora de 54 anos tinha DMO lombar média 13 femoral e de todo o corpo de 144 119 e 134 g cm2 respectivamente as maiores informadas até então para uma mulher caucasiana dessa idade Quinze meses de treino resistido de adolescentes meninas entre 14 e 17 anos de idade demonstraram aumento de 40 na força das pernas e um grande aumento na DMO do colo do fêmur 1035 a 1073 g cm2 Nichols Sanborn e Love 2001 A metanálise mostrou que o treino resisti do causou um efeito positivo na DMO da coluna lombar de todas as mulheres e no fêmur e rádio das mulheres pósmenopáusicas Kelley e colaboradores 2001 e que exercício de alto impacto que inclua treino resistido au menta a DMO da coluna lombar e do colo femoral nas mulheres prémenopáusicas MartynSt James e Carrol 2010Os efeitos positivos de treino de força de múltiplas séries três vezes por semana em mulheres mais velhas foram demonstrados por meio de melhora significativa na densidade óssea no intertrocânter do quadril Kerr e colaboradores 2001 Esse estudo demonstrou a efetivi dade de um programa de força progressivo no aumento da DMO em local do quadril de importância clínica em idosas vulneráveis à osteoporose Embora sejam entusiasmantes as evidências de que treino resistido possa influenciar de forma positiva a DMO alterações na densidade óssea podem não ocorrer com to dos os programas de treinamento resistido É bem possí vel que isso se deva às prováveis diferenças que as variá veis de um programa intenso possam ter na DMO Em razão da necessidade de estresse mecânico nos ossos para que se desenvolvam as adaptações recomendase que de três a seis séries com cargas equiavalentes a 1 a 10 RM em exercícios com múltiplas articulações sejam usadas com um a quatro minutos de descanso entre as séries para uma carga óssea ideal mais descanso deve ser usado com cargas mais pesadas Adaptações fisiológicas em ligamentos e tendões após treinamento físico ocorrem e podem auxiliar na prevenção de lesões A atividade física promove incre mento no metabolismo na espessura no peso e na força dos ligamentos Staff 1982 Tipton et al 1975 Liga mentos lesionados recuperam a força mais rapidamente quando a atividade física é realizada após a ocorrência da lesão Staff 1982 Tipton et al 1975 Ambos os lo cais de união de um ligamento ou tendão com um osso e a junção miotendínea são locais frequentes de lesão Com o treinamento do tipo endurance a quantidade de força necessária para ocasionar separação nessas áreas aumenta em animais em laboratório Tipton et al 1975 Fibroblastos de tendão humano sujeitos a alongamento mecânico in vitro demonstram aumento nos padrões de secreção de fatores de crescimento Skutek et al 2001 indicando que o alongamento pode ter efeito positivo em tecido tendíneo e ligamentar via proliferação dife renciação e formação de matriz celular TABELA 36 Valores de densidade mineral óssea para coluna e porção proximal do fêmur Densidade mineral óssea g cm2 Local Powerlifters da categoria júnior Controles de comparação com dados de referência de adultos de comparação com os controles anatômicos Coluna 141 020 106 021 113 133 Colo do fêmur 130 015 105 012 131 124 Trocanter 105 013 089 012 ND 118 Triângulo de Ward 126 020 099 016 ND 127 Os valores são médias 1DP P 005 a partir de dados do grupocontrole P 005 a partir de dados de referência correspondentes de adultos ND sem dados de referência disponíveis Adaptada com permissão de BP Conroy et al 1993 Bone mineral density in elite junior weightlifters Medicine and Science in Sports and Exercise 2510 1105 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 125 O aumento da força de ligamentos e tendões pode ajudar a prevenir lesões nessas estruturas causadas pelas capacidades do músculo de levantar mais peso e desen volver maior força Essas estruturas parecem também hipertrofiar mais vagarosamente do que a massa muscu lar Após 8 e 12 semanas de treinamento resistido de fle xores plantares e extensores de joelho o tamanho e a força musculares aumentaram muito sem aumento na área da seção transversa do tendão Kubo e colaborado res 2001 Kubo Kanehisa e Kukunaga 2002 Entretan to o treino resistido resultou em significativos aumentos na rigidez tendínea Os autores concluíram que as alte rações induzidas pelo treinamento nas estruturas inter nas do tendão como a qualidade mecânica do colágeno foram responsáveis pelas alterações na rigidez e que os aumentos na área de seção transversa tendínea podem levar mais de 12 semanas para ocorrer Esse pode ser um fator nas lesões musculotendinosas induzidas pelos este roides anabólicos pois há hipóteses de que aumentos grandes no tamanho e na força musculares e conse quentemente maiores cargas de treino possam ocorrer rápido demais para permitir a adaptação adequada do tecido conectivo Curiosamente foi mostrado que o ta manho e a força do tendão podem melhorar com treino pesado de força em período relativa mente curto tal como meses e que alterações diferenciadas podem ocorrer ao logo do eixo maior do tendão Isso pode in dicar a importância das opções de exercício e das am plitudes de movimento usadas Kongsgaard et al 2007 Magnusson et al 2007 Por exemplo a área da se ção transversa do tendão patelar aumentou 7 em do ze semanas de treino resistido Ronnestaad Hansen e Raastad 2012a A magnitude das alterações tendíneas não é tão exacerbada nas mulheres o que pode estar re lacionado com as diferenças hormonais entre os sexos e com o impacto dessas diferenças nas adaptações do ten dão Magnusson et al 2007 As bainhas do tecido conectivo que encobrem todo o músculo epimísio os grupos de fibras musculares pe rimísio e cada fibra individualmente endomísio tam bém podem se adaptar a treino resistido Essas bainhas são da maior importância na força tensional e nas pro priedades elásticas do músculo elas formam a estrutura que suporta sobrecarga no músculo Hipertrofia com pensatória induzida na musculatura de animais de labo ratório também causou aumento no conteúdo de coláge no dessas bainhas do tecido conectivo Laurent et al 1978 Turto Lindy e Halme 1974 A quantidade relati va de tecido conectivo no bíceps braquial de fisiculturis tas não difere daquela dos sujeitos do grupo de controle com a mesma idade McDougall et al 1985 Sale et al 1987 e homens e mulheres fisiculturistas têm quantida des relativas de tecido conectivo similares às dos indiví duoscontrole Alway McDougall et al 1988 Portanto as bainhas de tecido conectivo no músculo parecem au mentar com treinamento de modo que a mesma propor ção entre tecido conectivo e muscular seja mantida O treinamento resistido parece aumentar a espessura da cartilagem hialina nas superfícies articulares dos os sos Holmdahl e Ingelmark 1948 Ingelmark e Elsholm 1948 Uma das importantes funções dessa cartilagem é atuar na absorção de impactos entre as superfícies ósseas de uma articulação O aumento da espessura dessa carti lagem poderia facilitar o desempenho dessa função de absorção de choque Em resumo osso tendão e outros tipos de tecido conectivo parecem se adaptar a treina mento resistido ainda que em menor grau e mais lenta mente que o tecido muscular Adaptações cardiovasculares Semelhante ao que ocorre com o músculo esquelético o músculo cardíaco também passa por adaptações com trei namento resistido Igualmente outros aspectos do siste ma cardiovascular como perfil lipídico sanguíneo também demonstram adaptações Adaptações e respostas agudas do sistema cardiovascular a treino resistido são especialmen te importantes quando o treinamento é executado por al gumas populações especiais como idosos e indivíduos em reabilitação cardíaca Assim como todas as adapta ções ao treino resistido as respostas dependem em parte da intensidade e do volume do treinamento Algumas adaptações do sistema cardiovascular oriun das do treinamento resistido bem como outras formas de condicionamento físico assemelhamse às ocasiona das com a hipertensão como aumento da espessura da parede do ventrículo e tamanho da câmara Entretanto quando examinadas mais detalhadamente as adaptações à hipertensão e aquelas ao treinamento resistido dife rem Na hipertensão por exemplo a espessura da parede ventricular aumenta além dos limites normais Isso rara mente ocorre com treinamento com pesos e não é evi dente quando a espessura da parede é examinada em re lação à massa livre de gordura Já com a hipertensão os aumentos na espessura da parede ficam evidenciados quando examinados em relação à massa livre de gordu ra Diferenças nas adaptações cardíacas resultaram na utilização de termos hipertrofia patológica em referência às alterações que ocorrem com a hipertensão e outras condições patológicas e hipertrofia fisiológica para aludir às alterações que ocorrem devido ao treinamento físico Adaptações cardiovasculares são causadas pelos es tímulos de treino a que o sistema cardiovascular é ex posto Treino de endurance acarreta diferentes adapta ções cardiovasculares quando comparado ao treinamen to resistido Essas diferenças geralmente são causadas pela necessidade de bombear um grande volume de san gue e uma elevada pressão arterial durante o treino de endurance ao passo que durante o resistido um volume relativamente baixo de sangue é bombeado a uma pres 126 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular são elevada Essa diferença entre treino de endurance e resi sitido resulta em adaptações cardiovasculares diferentes Adaptações ao treino no repouso O treinamento resistido pode afetar praticamente todos os principais aspectos da função cardiovascular ver Ta belas 37 e 38 Alterações na morfologia cardíaca na função sistólica e diastólica na frequência cardíaca na pressão arterial no perfil lipidêmico e em outros indica dores de risco de doença reduzem o risco geral de enfer midades Por exemplo homens que fazem um mínimo de 30 minutos resistido por semana reduzem seu risco geral de doença cardíaca coronariana em 23 na com paração com homens sedentários Tanaescu et al 2001 Outras adaptações devidas a treino com pesos também reduzem o risco de doenças Talvez surpreenda que ho mens que se encontram no terço mais baixo de força máxima supino e leg press corram um risco significati vamente mais alto de morrer por qualquer causa e cân cer na comparação com homens que se encontram no terço mais alto de força máxima Ruiz et al 2008 A força máxima foi inversamente associada à mortalida de por todas as causas em homens com peso normal e sobrepeso e à mortalidade pelo câncer em homens com sobrepeso Uma significativa tendência ajustada pela fai xa etária foi mostrada para a taxa de mortalidade por 10000 pessoas homens com idades de 33 26 e 21 anos com peso normal e homens com idades de 42 26 2 34 anos com sobrepeso nos terços mais baixo intermediá rio e mais alto quanto à força máxima Essas observações possivelmente não têm relação com a força máxima em si mas com outros fatores relacionados à manutenção da força máxima TABELA 37 Adaptações cardiovasculares crônicas em repouso decorrentes de exercícios de força Indicador Cardiovascular Adaptação Frequência cardíaca Não se altera ou diminui pouco Pressão arterial Sistólica Não se altera ou diminui pouco Diastólica Não se altera ou diminui pouco Volume sistólico Absoluto Aumenta pouco ou não se altera Relativo à área de superfície corporal Não se altera Relativo à massa corporal magra Não se altera Função cardíaca Sistólica Não se altera Diastólica Não se altera Perfil lipídico Colesterol total Não se altera ou diminui pouco HDLC Não se altera ou aumenta pouco LDLC Não se altera ou diminui pouco Colesterol totalHDLC Não se altera ou diminui pouco HDLC colesterol lipoproteico de alta densidade LDLC colesterol lipoproteico de baixa densidade TABELA 38 Adaptações morfológicas e cardíacas em repouso induzidas pelo treinamento resistido Relativas a Absoluto área de superfície corporal m2 MLg Espessura da parede Ventrículo esquerdo Aumenta ou não se altera Não se altera Não se altera Septo Aumenta ou não se altera Não se altera Não se altera Ventrículo direito Aumenta ou não se altera Não se altera Não se altera Volume da câmara Ventrículo esquerdo Não se altera ou tem leve aumento Não se altera ou tem leve aumento Não se altera ou tem leve aumento Ventrículo direito Não se altera ou tem leve aumento Não se altera ou tem leve aumento Não se altera ou tem leve aumento Atrial Não se altera ou tem leve aumento Não se altera ou tem leve aumento Não se altera ou tem leve aumento Massa do ventrículo esquerdo Aumenta ou não se altera Não se altera Não se altera MLG massa livre de gordura dados mínimos Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 127 As frequências cardíacas de repouso de fisiculturistas basistas e levantadores de peso olímpico competidores das categorias júnior e sênior giram em torno de 60 a 78 batimentos por minuto bpm Adler et al 2008 Colan et al 1985 DAndrea Riegler et al 2010 Fleck e Dean 1987 George et al 1995 Haykowsky et al 2000 Smith e Raven 1986 A grande maioria de dados transversais in dica que as frequências cardíacas em repouso de atletas de força altamente treinados não é diferente daquela de indi víduos sedentários Fleck 1988 2002 Entretanto as fre quências cardíacas em repouso de levantadores de peso olímpicos foram informadas como mais baixas 60 vs 69 batimentos por minuto que as de pessoas sedentárias Adler et al 2008 As frequências cardíacas em repouso de basistas da categoria sênior foram informadas como de 87 bpm o que foi significativamente maior que aquelas em indivíduoscontrole com a mesma idade Haykowsky et al 2000 Não é surpresa que as frequências cardíacas em repouso de atletas com treinamento de força fisicul turistas levantadores de peso atletas das artes marciais atletas do windsurf sejam significativamente mais ele vadas 69 vs 52 batimentos por minuto do que as de atletas com treino aeróbio nadadores e corredores de distâncias longas e médias jogadores de futebol e bas quete DAndrea Riegler et al 2010 A maioria dos estudos longitudinais de curta dura ção até 20 semanas observou diminuições significati vas de aproximadamente 4 a 13 e pequenas diminui ções não significativas na frequência cardíaca de repouso Fleck 2002 Karavirta et al 2009 O mecanismo que causa essa diminuição na frequência cardíaca em repou so em resposta ao treinamento resistido não está clara mente elucidado Entretanto a diminuição da frequência cardíaca é tipicamente associada a uma combinação de aumento parassimpático e diminuição simpática do tô nus cardíaco Algumas respostas cardiovasculares a ações isométricas são semelhantes às das atividades típicas do treinamento resistido Durante ações isométricas de bai xo nível 30 da contração voluntária máxima ambos os ramos autonômicos demonstram um aumento de ati vidade GonzalezCamarena et al 2000 Desse modo uma diminuição da frequência cardíaca em repouso ocorrida em consequência do treinamento resistido po de não ser devida a um aumento no tônus cardíaco pa rassimpático e a uma diminuição no tônus cardíaco sim pático mas sim a um aumento na atividade das duas ramificações autonômicas Pressão arterial A maioria dos dados de investigações transversais de monstra claramente que atletas de força bem treinados apresentam tanto a pressão arterial sistólica PAS quan to a pressão arterial diastólica PAD dentro da média Byrne e Wilmore 2000 Fleck 2002 Entretanto valo res significativamente acima da média Snoecky et al 1982 e abaixo da média Adler et al 2008 Smith e Raven 1986 das pressões arteriais em repouso em levantadores de peso também foram relatados Não surpreende que atle tas treinados em força fisiculturistas levantadores de peso artes marciais e do windsurfing tenham pressões arteriais em repouso mais altas que atletas com trei no aeróbio corredores e nadadores de média e longa distâncias jogadores de futebol e basquete DAndrea Riegler et al 2010 Estudos longitudinais de curta duração mostraram reduções significativas e alterações não significativas na pressão arterial sistólica e diastólica em repouso Meta nálises concluem que o treino resistido pode reduzir sig nificativamente a pressão arterial sistólica 3 a 455 mmHg e diastólica 3 a 379 mmHg Cornelissen e Fagard 2005 Fargard 2006 Kelley 1997 Kelley e Kelley 2000 ou re sultar em redução não significativa 32 mmHg na pres são arterial sistólica Fagard 2006 Isso resulta em apro ximadamente 2 a 4 de redução na pressão arterial sistólica e diastólica A diminuição na pressão pode ser maior nos hipertensos embora haja necessidade de ou tros estudos que incluam somente hiper tensos Ainda que diminuições pequenas possam parecer corriqueiras estão associadas a risco reduzido de derrame e doença coronariana Kelley e Kelley 2000 Logo o treino resis tido pode resultar em reduções significativas na pressão arterial em repouso Volume sistólico de ejeção O volume sistólico de ejeção é a quantidade de sangue bombeado a cada batimento cardíaco Um aumento no volume de ejeção em repouso é visto como uma adapta ção positiva ao treinamento geralmente acompanhada pela diminuição da frequência cardíaca de repouso Não há diferenças Brown et al 1983 Dickhuth et al 1979 no volume de ejeção absoluto entre homens altamente treinados em força e indivíduos normais bem como há relatos de que o mesmo se dá com valores maiores Fleck Bennett et al 1989 Pearson et al 1986 em pes soas altamente treinadas em força e levantadores de peso na comparação com sujeitos normais Adler et al 2008 O volume de ejeção absoluto em qualquer grupo de atle tas muito treinados costuma ser menor que o de atletas com treino aeróbio DAndrea et al 2010 O aumento do volume de ejeção absoluto quando presente parece ocorrer em virtude de uma significativa maior dimensão do ventrículo esquerdo ao final da diástole e a uma fra ção normal de ejeção Adler et al 2008 Fleck 1988 Uma metanálise indicou que o nível do atleta pode in fluenciar o volume de ejeção absoluto atletas de nível nacional e internacional apresentam um volume de eje ção absoluto maior que os de nível mais baixo Fleck 1988 Embora poucas comparações entre atletas muito 128 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular treinados em força e indivíduos normais demonstrem um volume de ejeção bastante maior em relação à área da superfície corporal em pessoas altamente treinadas a maioria das comparações não apresenta diferenças sig nificativas entre esses dois grupos no volume de ejeção em relação à área de superfície corporal Fleck 2002 Quando uma diferença significativa no volume de ejeção em relação à superfície do corpo é demonstrada essa di ferença costuma ficar não significativa à medida que esta é expressa em relação à massa livre de gordura Fleck 2002 Fleck Bennet et al 1989 Uma metanálise relati va ao volume de ejeção em relação à área de superfície corporal demonstrou não haver diferenças significativas em relação ao nível dos atletas Fleck 1988 Assim o maior volume absoluto de ejeção em alguns atletas alta mente treinados de nível nacional e internacional pode ser explicado em parte pelo tamanho corporal A pre ponderância de dados de investigações transversais indica que o treinamento com pesos tem pouco ou nenhum efei to no volume de ejeção absoluto relativo à área de superfí cie corporal ou à massa livre de gordura Tal conclusão é sustentada por estudos que relatam não haver alteração no volume de ejeção absoluto de repouso após desempe nho em programa de treinamento com pesos de curta du ração Camargo et al 2008 Lusiani et al 1986 Perfil lipídico sanguíneo Revisões da literatura relatam que atletas do sexo mas culino que fazem treino resistido têm níveis normais acima dos normais e abaixo dos normais de colesterol de lipoproteína de alta densidade HDLC colesterol de lipo proteína de baixa densidade LDLC colesterol total TC e a proporção TC para HDLC Hurley 1989 Kraemer Deschenes e Fleck 1988 Stone et al 1991 Enquanto isso revisões da literatura sobre pesquisas de treinamen to sugerem que o treino resistido tem nenhum ou pouco efeito no perfil lipídico de adultos Braith e Stewart 2006 Williams et al 2007 Entretanto uma metanálise indicou que o treino resistido causa pequenos mas sig nificativos efeitos no perfil lipídico sanguíneo de homens e mulheres adultos Kelley e Kelley 2009a Essa meta nálise indica que o treino resistido diminui o colesterol total TC em torno de 27 o LDLC em 46 os tri glicerídeos totais TC em 64 e a proporção TC para HDLC em torno de 116 O colesterol de lipoproteína de alta densidade porém não foi muito afetado 14 A resposta do perfil lipídico sanguíneo ao treino resis tido varia muito e essa variação é devida em parte a dife renças na intensidade e no volume do programa de treino Associações indicadas por metanálise e pesquisas anterio res sustentam essa ideia A metanálise aponta uma relação inversa entre reduções no TC e na proporção TC para HDLC e maiores taxas de desistência nos estudos de trei nos que poderiam indicar programas de treino com pesos mais difíceis Isso tem apoio de outra indicação da meta nálise e alguns estudos prévios A metanálise indicou uma associação entre aumento da intensidade do treino e maiores reduções no LDLC ao passo que estudos ante riores indicam que o volume de treino com pesos pode causar certo efeito no perfil lipídico Fisiculturistas pare cem ter perfis lipídicos similares aos dos corredores En tretanto powerlifters demonstram concentrações menores de HDLC e maiores de LDLC na comparação com cor redores quando a gordura corporal a idade e uso de an drógenos que parecem deprimir as concentrações de HDLC são considerados Hurley et al 1987 Hurley Seals Hagberg et al 1984 Ao longo de 12 semanas de treinamento homens de meiaidade demonstraram as maiores alterações positivas no perfil lipídico durante a fase mais alta do volume de um programa de treinamento Blessing et al 1987 Johnson et al 1982 Assim volume e intensidade de treino resistido podem influenciar o per fil lipídico sanguíneo A maioria dos estudos que examinam o efeito de trei no com pesos no perfil lipídico pode ser criticada As li mitações dos estudos incluem controle inadequado de idade dieta e programa de treinamento uso de somente uma amostra de sangue para determinar o perfil lipídi co falta de um grupo de controle ausência de controle na composição corporal e curta duração Um aumento agudo no HDLC e uma diminuição no colesterol total ocorrem 24 horas depois de uma sessão de treino resisti do de 90 minutos e esses lipídios sanguíneos não voltam aos valores basais até cerca de 48 horas depois da sessão de exercícios Wallace et al 1991 Esse efeito deve ser considerado nos estudos Essas limitações e outras indi cam que os resultados de estudos anteriores e a metaná lise antes abordada precisam ser entendidos com cautela e que quando mudanças no perfil lipídico sanguíneo é uma meta importante do treino treinamento aeróbio deve ser feito Kelley e Kelley 2009a 2009b Também é importante observar que o controle nutricional associa do ao treinamento resistido contribui ainda mais para mudanças positivas no perfil lipídico do sangue Sallinen et al 2005 De que maneira o treinamento resistido pode afetar positivamente o perfil lipídico não está completamente elucidado A diminuição do percentual de gordura no corpo foi relatada como uma influência positiva no per fil lipídico Twisk Kemper e van Mechelen 2000 Williams et al 1994 e o treinamento resistido pode diminuir o percentual de gordura corporal Além disso a metanáli se indica que reduções no índice de massa corporal estão associadas a maiores aumentos no colesterol total TC no HDLC e na proporção TCHDLC e que aumentos maiores na massa livre de gordura estão associados a au mentos maiores no HDLC Logo mudanças na massa corporal ou na composição corporal em consequência do treino resistido podem afetar o perfil lipídico O trei Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 129 no resistido pode melhorar a capacidade oxidativa do músculo esquelético devido a um aumento na atividade de enzimas específicas aeróbiooxidativas Wang et al 1993 que podem afetar positivamente o perfil lipídico do sangue Uma mudança como essa pode ocorrer em consequência da conversão do tipo de fibra do tipo IIx para o IIa Staron et al 1994 e um aumento nos capila res por fibra muscular McCall et al 1996 O treino re sistido também pode afetar de modo negativo o perfil li pídico Pessoas com um percentual maior de fibras mus culares do tipo I tendem a possuir uma maior concen tração de HDLC Tikkanen Naveri e Harkonen 1996 Alguns programas de treino resistido têm o maior efeito hipertrófico nas fibras do tipo II ver Hipertrofia mais no início deste capítulo A consequente redução na área percentual das fibras tipo I pode influenciar negativa mente o perfil lipídico A metanálise também indicou algumas outras asso ciações interessantes Aqueles sujeitos com um nível mais baixo de HDLC inicial mostram maiores aumentos no HDLC com treinamento Maiores reduções no LDLC estão associadas a uma taxa de adesão maior ao treino capaz de refletir maiores benefícios quando há um maior compromisso com o programa Ainda que não explica da existe uma associação entre mudanças na força de membros superiores e mudanças no TC em consequên cia de treino resistido Mais investigações são necessárias antes que se che gue a uma conclusão sobre o efeito do treinamento resis tido no perfil lipídico e sobre o tipo de programa de trei namento ideal quando efeitos positivos do perfil lipídico sanguíneo são desejados Entretanto uma atitude quan to a eventos atléticos de potência ou velocidade incluin do levantamento de peso não oferece proteção contra risco cardíaco para exatletas Por outro lado uma apti dão para eventos atléticos de endurance e para continuar atividade física vigorosa após aposentadoria de esportes competitivos oferece proteção contra risco cardiovascu lar Kujala et al 2000 Portanto uma conclusão pru dente poderia ser a de encorajar os atletas de força e po tência a realizarem algum treino aeróbio e cuidarem da dieta de forma adequada para a ocorrência de alterações positivas no perfil lipídico Isso pode ser especialmente importante para a saúde prolongada após o abandono de competições Espessura da parede cardíaca O incremento das espessuras da parede cardíaca é uma adaptação à elevação intermitente dos níveis de pres sões sanguíneas durante treinamento resistido Naylor George et al 2008 Rowland e Fernhall 2007 Técni cas de ecocardiografia e ressonância magnética RM ver Figura 329 são utilizadas para investigações nas altera ções da morfologia cardíaca em consequência de treina mento resistido Várias revisões de literatura concluí ram que indivíduos altamente treinados em força podem apresentar espessura diastólica da parede ventricular esquerda posterior diastólica absoluta PWTd Fleck 1988 2002 Naylor George et al 2008 Urhausen e Kindermann 1992 e espessura diastólica da parede do septo intraventricular IVSd maiores do que a média Fleck 1988 2002 Naylor George et al 2008 Perrault e Turcotte 1994 Urhausen e Kindermann 1992 Wolfe Cunningham e Boughner 1986 Da mesma forma uma metanálise indicou que a IVSd foi significativamente maior que o normal em atletas treinados em força nor mal 105 mm vs treinados em força 118 mm e que a PWTd era maior em atletas treinados em força normal 103 mm vs com treino de força 110 mm mas não tanto assim Em geral a espessura absoluta da parede em pessoas muito treinadas em força raramente excede os valores superiores à normalidade Urhausen e Kindermann 1992 Wolfe Cunningham e Boughner 1986 sendo nor malmente bem menor que nas pessoas com doenças como estenose aórtica cardiomiopatia obstrutiva e hi pertensão grave Wolfe Cunningham e Boughner 1986 Valores aumentados na espessura da parede ventricular também são aparentes em muitos outros tipos de atletas Naylor George et al 2008 Numa classificação de 27 esportes o levantamento de peso foi colocado na oitava posição em termos de espessura de parede do ventrículo esquerdo Spataro et al 1994 Quando a espessura da parede cardíaca PWTd e IVSd de atletas altamente treinados em força é expressa relativamente à área de superfície corporal ou massa li vre de gordura não costuma haver diferença em relação à normalidade Fleck 1988 2002 Fleck Bennet et al 1989 Naylor George et al 2008 Perrault e Turcotte 1994 Urhausen e Kindermann 1992 Isso é importante porque indica mais uma adaptação fisiológica do que uma adaptação a alguma doença O nível dos atletas pode ter alguma correlação com espessuras da parede ven tricular Uma metanálise indicou que a espessura IVSd mas não a espessura PWTd foi afetada pelo nível do atle ta e que atletas de níveis nacional internacional e regio nal apresentam maior espessura de IVSd que os pratican tes amadores do treinamento de força Fleck 1988 Entretanto isso não é sustentado por todos os estudos que examinam as mudanças na espessura da parede em atletas treinados em força Naylor George et al 2008 Estudos longitudinais de treinamento de curto prazo também indicam que o treinamento de força pode au mentar as espessuras PWTd e IVSd entretanto não se trata de uma consequência necessária a todos os pro gramas de treinamento com pesos Fleck 1988 2002 Naylor George et al 2008 Perrault e Turcotte 1994 A conclusão de que nem todos os programas de treina mento resistido resultam em aumento da parede do ventrí culo é apoiada por trabalhos longitudinais que demons 130 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tram a inexistência de diferença significativa na espes sura da parede do ventrículo em atletas universitárias de força e potência George et al 1995 e basistas juniôres e seniôres de categoria nacional Haykowsky et al 2000 A possibilidade de que ocorra aumento na parede ventricular esquerda depende de diferenças na execução do treinamento Os maiores níveis de pressão arterial durante uma série desempenhada até a falha concêntrica ocorrem nas últimas repetições da série Fleck e Dean 1987 MacDougall et al 1985 Sale et al 1994 Exercí cios envolvendo grande massa muscular como o leg press resultam em valores pressóricos maiores do que exercí cios com pequenas massas musculares MacDougall et al 1985 Logo quando as séries são levadas até a falha concêntrica e depedendo do tipo de exercício realizado pode ou não haver influência na ocorrência de aumento na espessura da parede ventricular Outros fatores que podem afetar a ocorrência ou não de alterações na es pessura da parede ventricular incluem a intensidade e o volume do treino a duração e os períodos de intervalo entre as séries O efeito do treinamento com pesos na espessura de outras câmaras cardíacas recebe muito menos atenção que aquele na espessura da parede ventricular esquerda Exames de ressonância magnética entretanto não in formam diferença na espessura da parede ventricular direita diastólica e sistólica entre levantadores de peso de elite categoria olímpica e controles com o mesmo pe so e força Fleck Henke e Wilson 1989 indicando que o ventrículo direito não é exposto a pressões sanguíneas suficientemente elevadas a ponto de causar hipertrofia O mesmo estudo demonstrou que levantadores de peso apresentam a espessura do ventrículo esquerdo signifi cativamente maior indicando que o ventrículo direi to não é exposto a pressões sanguíneas suficientemen te altas para causar hipertrofia Entretanto também foi demonstrado que seis meses de treino com pesos pro duzem aumentos pequenos mas significativos na mas sa do ventriculo direito Spence et al 2013 indicando que o ventrículo direito aumenta de tamanho com trei no com pesos Os exercícios de força podem resultar em aumento da espessura da parede do ventrículo esquerdo mas essa não é uma consequência necessária de todos os progra mas de treinamento resistido Essa alteração da parede ventricular quando aparente é causada pelas pressões sanguíneas intermitentes elevadas durante treino de força Quando expresso em relação à área de superfície corporal FIguRA 329 Imagem por ressonância magnética RM do ventrículo esquerdo câmara circular com paredes espessas e ventrículo direito câmara triangular Cortesia do laboratório do Dr Steven Fleck Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 131 ou à massa livre de gordura geralmente não há aumento na espessura da parede ventricular esquerda Além disso o aumento da espessura na parede do ventrículo esquerdo raramente ultrapassa os limites superiores de normalida de e é significativamente menor que os aumentos da pare de que resultam de condições patológicas Tamanho da câmara cardíaca Um aumento no tamanho ou volume da câmara ventri cular indica sobrecarga volumétrica sobre o coração is to é a necessidade de bombear um volume grande de sangue A maioria dos dados transversais sobre atletas bastante treinados em força e estudos longitudinais de curtos períodos demonstram que o treinamento resisti do causa pouco ou nenhum efeito nas dimensões inter nas absolutas do ventrículo esquerdo um indicador de tamanho da câmara Adler et al 2008 Fleck 1988 2002 Fleck Henke e Wilson 1989 George et al 1995 Perrault e Turcotte 1994 Urhausen e Kindermann 1992 Isso é válido independentemente se as dimensões da câ mara sistólica ou diastólica são avaliadas Entretanto uma metanálise indicou que atletas treinados em força têm um diâmetro interno do ventrículo esquerdo maior que o normal na diástole LVIDd 521 vs 496 mm Pluim et al 1999 Há também relato de que o volume diastólico final no ventrículo direito aumenta um pouco embora de forma significativa com seis meses de treino com pesos Spencer et al 2013 Similares à espessura da parede ventricular esquerda as dimensões internas do ventrículo esquerdo em atletas altamente treinados não costumam exceder os limites superiores à normali dade Fleck 1988 2002 Perrault e Turcotte 1994 Urhau sen e Kindermann 1992 Wolfe Cunningham e Boughner 1986 e na maioria dos casos não são significa tiva mente diferentes do normal quando expressas relativamente à área de superfície corporal ou à massa livre de gordura Fleck 1988 2002 Urhausen e Kindermann 1992 Wolfe Cunningham e Boughner 1986 Aumentos no tamanho da câmara cardíaca ocorrem devido a treinamento de endurance e participação em muitos outros esportes DAndrea Cocchia et al 2010 Naylor George et al 2008 Pluim et al 1999 Uma comparação entre atletas de nível nacional ranqueados em 27 esportes classificou os levantadores de peso em 22o lugar em termos de dimensões internas do ventrícu lo esquerdo Spataro et al 1994 O leve incremento ou a não alteração nas dimensões internas do ventrículo esquer do acompanhado da não alteração ou incremento na es pessura dessa parede ventricular é uma diferença impor tante entre o treinamento de força e a hipertrofia cardíaca patológica na qual um grande aumento na espessura da parede não é acompanhado por aumento das dimensões internas do ventrículo esquerdo Urhausen e Kindermann 1992 Uma metanálise de PWTd IVSdLVLDd ou es pessura média relativa da parede indicou que atletas com treino de força tiveram uma espessura média de parede a parede maior que a normal Pluim et al 1999 Isso indica que a espessura da parede aumenta numa maior magnitude em comparação com o volume ventricular esquerdo em atletas treinados em força Uma metanálise indicou que o calibre do atleta não influencia se a dimensão interna do ventrículo esquerdo é significativamente diferente do normal Fleck 1988 Relatos de que basistas de nível nacional categorias jú nior e sênior com dimensões internas normais do ven trículo esquerdo Haykowsky et al 2000 e atletas de força de nível nacional com dimensões internas do ven trículo esquerdo não significativamente diferente do normal Adler et al 2008 Dickhuth et al 1979 Fleck Bennet et al 1989 indicam também que o nível do atleta tem pouco efeito no tamanho da câmara ventricu lar esquerda Como alterações no volume ventricular es tão normalmente associadas a uma sobrecarga volumé trica podese levantar a hipótese de que o tipo de pro grama de treino com pesos tem um efeito no tamanho da câmara ventricular esquerda Uma comparação entre fisiculturistas e levantadores de peso não demonstrou diferença significativa entre os dois grupos na dimensão interna dos ventrículos esquer do e direito embora os fisiculturistas tenham apresentado valores levemente superiores Entretanto os fisiculturistas mas não os levantadores de peso tiveram uma dimensão interna absoluta dos ventrículos esquerdo e direito em re pouso maior Deligiannis Zahopoulou e Mandroukas 1988 na comparação com o normal Quando expressa em relação à área da superfície corporal ou à massa livre de gordura a dimensão interna ventricular esquerda dos fisiculturistas e dos levantadores de peso não foi de forma significativa diferente do normal No entanto a dimensão interna do ventrículo direito dos fisiculturistas foi signifi cativamente diferente do normal quando expressa em re lação à área da superfície corporal ou à massa livre de gor dura Esse mesmo estudo também reportou que a dimen são interna do átrio esquerdo de fisiculturistas e levan tadores de peso é maior que o normal em termos abso lutos e relativos à área da superfície corporal e à massa livre de gordura Os fisiculturistas apresentaram dimen são interna do átrio esquerdo significativamente maior que os levantadores de peso Deligiannis Zahopoulou e Mandroukas 1988 Em apoio ao referido antes um au mento do volume atrial esquerdo em relativo à área da su perfície corporal foi associado ao treino de endurance mas não a treino de força e um aumento no volume ven tricular esquerdo que não costuma ocorrer com treino de força DAndrea Cocchia et al 2010 Essas informações indicam que o tipo de treinamento de força pode afetar o tamanho da câmara cardíaca mas o efeito é pequeno O treinamento resistido parece resultar em leve au mento do tamanho da câmara cardíaca conforme indi 132 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular cado por uma metanálise que mostrou aumento signifi cativo pequeno 25 em atletas treinados em força na comparação com o normal Fagard 1996 Entretanto nenhuma diferença do normal costuma ser aparente ao se avaliar relativo à área da superfície ou massa livre de gordura Programas de treinamento de alto volume po dem ter o maior potencial para afetar os tamanhos da câmara cardíaca Massa ventricular esquerda Um aumento na massa ventricular esquerda MVE pode ser causado por um aumento da espessura das pa redes ou do tamanho da câmara Cálculos da MVE são obtidos por meio de imagem por ressonância magnética e técnicas ecocardiográficas A maioria dos estudos transversais com atletas altamente treinados em força Fleck 1988 2002 George et al 1995 Haykowsky et al 2000 Naylor George et al 2008 e estudos longitudinais com treinamento de curta duração Fleck 1988 2002 Naylor George et al 2008 Wolfe Cunningham e Bou ghner 1986 demonstraram que a massa ventricular es querda foi maior que o normal em atletas de treinamen to de força ou incrementada devido ao treinamento de força Essa conclusão tem apoio de uma metanálise indi cando que a MVE é maior que o normal em atletas trei nados em força normal 174 g vs 267 g treinados em força Pluim et al 1999 Entretanto o aumento na massa ventricular esquerda não é uma consequência ne cessária de qualquer programa de treinamento resistido e a diferença é bastante reduzida ou inexistente em rela ção à área de superfície corporal ou à massa livre de gor dura Alguns dados indicam que atletas treinados em força de nível nacional e internacional apresentam massa ventricular esquerda maior que atletas de nível mais bai xo Effron 1989 Fleck 1988 O tipo de programa de treinamento com pesos pode influenciar como a massa ventricular esquerda é aumen tada Tanto fisiculturistas quanto levantadores de pe so têm uma MVE absoluta bastante maior que o nor mal ainda que não significativamente diferentes entre si Deligiannis Zahopoulou e Mandroukas 1988 Fisicul turistas e levantadores de peso também têm a espessura da parede ventricular esquerda significativamente maior que o normal No entanto apenas os fisiculturistas têm maior dimensão ventricular esquerda ao fim da diástole Deligiannis Zahopoulou e Mandroukas 1988 na com paração com a normalidade Logo em fisiculturistas o aumento na MVE é causado tanto pelo aumento da es pessura da parede ventricular esquerda quanto pelo au mento do tamanho da câmara enquanto em levantado res de peso isso é causado em geral apenas pelo incre mento da espessura da parede além da normalidade Poderia ser especulado que o programa de treinamento com pesos aumentaria tanto a espessura da parede ven tricular esquerda quanto as dimensões internas do ven trículo esquerdo resultando no maior aumento na MVE estimada Entretanto concluise que o volume do trei no com pesos não influencia o aumento na MVE Naylor George et al 2008 O treinamento resistido pode aumentar a massa ven tricular esquerda absoluta contudo tal incremento não ocorre com todos os programas de treinamento com pe sos O aumento na MVE pode ser causado tanto por um aumento na espessura das paredes como por aumento no tamanho da câmara ou pela combinação de ambos Função cardíaca Anormalidades nas funções sistólica e diastólica estão associadas à hipertrofia cardíaca causada por condições patológicas como hipertensão e doença nas válvulas cardíacas Isso gerou a preocupação de que uma hiper trofia cardíaca causada por treinamento resistido pode ria prejudicar a função cardíaca Entretanto a maioria dos estudos transversais demonstra que medidas comuns da função sistólica do ventrículo esquerdo como o percen tual da fração de encurtamento da fração de ejeção e da velocidade de encurtamento circunferencial não são afetadas pelo treinamento resistido Adler et al 2008 Ellias et al 1991 Fleck 1988 2002 George et al 1995 Haykowsky et al 2000 Urhausen e Kindermann 1992 Entretanto foi também relatado que o percentual da fra ção de encurtamento é significativamente maior em atle tas treinados em força do que em sujeitos normais Colan Sanders e Borrow 1987 indicando uma melhora na função sistólica Estudos longitudinais de curta duração de treinamento não demonstram alteração Lusiani et al 1986 nem um aumento significativo no percentual da fração de encurtamento Kanakis e Hickson 1980 A maioria dos estudos indica que o treinamento com pe sos não tem efeitos na função sistólica com poucos estu dos indicando melhora nessa função A função diastólica do ventrículo esquerdo recebeu menos atenção que a sistólica Contudo estudos transver sais em indivíduos altamente treinados indicam que não há alterações significativas na função diastólica Urhausen e Kindermann 1992 Dados longitudinais de atletas alta mente treinados em força indicam não haver diferen ças significativas em relação à normalidade Urhausen e Kindermann 1992 ou um aumento na função diastólica ventricular esquerda Adler et al 2008 Basistas compe tidores em nível nacional com massa ventricular esquer da significativamente maior em relação à área da super fície corporal absoluta e relativa relataram ter medidas de função diastólica normais ou até melhoradas taxa de pico de aumento da câmara e pico de enchimento atrial Colan Sanders e Borrow 1985 Pearson et al 1986 Uma metanálise indica que a função sistólica e dias tólica de atletas treinados em força não é significativa Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 133 mente diferente dos valores de normalidade Plain et al 1999 Em geral estudos longitudinais e transversais in dicam que treino resistido não tem efeito nas funções sistólica e diastólica Respostas cardiovasculares agudas A resposta aguda ao treinamento resistido referese às respostas fisiológicas durante uma série de exercícios vá rias séries de exercícios ou uma sessão de treinamento Determinar as respostas agudas de forma precisa pode ser difícil O cateterismo intraarterial é necessário para de terminar com mais precisão a pressão arterial pois isso é impossível com esfigmomanômetro auscultatório nas fa ses concêntrica e excêntrica das repetições A técnica de pletismografia no dedo também é usada para determinar continuamente a pressão arterial durante o treinamento resistido Técnicas como impedância cardíaca e ecocar diografia são empregadas para determinar débito cardía co volume sistólico e volume ventricular esquerdo mas elas têm limitações quando realizadas durante a ativida de física Dessa forma em alguns casos as conclusões obtidas relativas às respostas agudas ao treinamento re sistido devem ser vistas com cautela ver Tabela 39 Frequência cardíaca e pressão arterial A frequência cardíaca e a pressão arterial sistólica e dias tólica aumentam substancialmente durante exercícios dinâmicos resistidos de alta intensidade Fleck 1988 Hill e Butler 1991 Isso é verdade tanto para os exercí cios realizados em equipamento pesos livres e isocinéti cos Fleck e Dean 1987 Gomides et al 2010 Iellamo et al 1997 Kleiner et al 1996 MacDougall et al 1985 Sale et al 1993 1994 Scharf et al 1994 A média do pico da pressão arterial sistólica e diastólica de pico tão altas quanto 320250 mmHg e pico de frequência cardíaca de 170 batimentos por minuto ocorrem durante a execução do leg press realizado de forma bilateral até a falha com 95 de 1RM em que a manobra de Valsalva foi permitida MacDougall et al 1985 Entretanto as respostas da fre quência cardíaca e da pressão arterial também são altas mesmo quando se tenta limitar a execução de uma mano bra de Valsalva Por exemplo a média do pico de pressão arterial de 198160 mmHg e frequência cardíaca de 135 batimentos por minuto ocorrem durante uma série de ex tensão do joelho unilateral realizada até a falha concên trica a 80 de 1RM quando desencorajada a manobra de Valsalva Fleck e Dean 1987 Tanto a pressão arterial ver Figura 330 quanto a fre quência cardíaca aumentam com a progressão das séries logo os valores mais altos ocorrem durante as últimas muitas repetições de uma série até a fadiga voluntária seja a manobra de Valsalva permitida ou não Fleck e Dean 1987 Gomides et al 2010 MacDougall et al 1985 Sale et al 1994 Quando a manobra de Valsalva é permiti da as respostas de pressão arterial e frequência cardíaca são significativamente mais elevadas durante as séries rea lizadas até a fadiga voluntária com cargas submáximas 50 a 95 de 1RM do que quando cargas com 100 de 1RM são utilizadas MacDougall et al 1985 Sale et al 1994 Quando a manobra de Valsalva é desencorajada a resposta da pressão arterial é mais elevada embora não muito durante séries a 90 80 e 70 de 1RM comparadas a séries a 100 e 50 de 1RM até a fadiga voluntária Fleck e Dean 1987 Embora não haja clareza quanto à mano bra de Valsalva ter sido desencorajada em pessoas com hi pertensão a resposta de pressão arterial é mais alta duran te séries de exercício de extensão do joelho a 80 e 40 de 1RM até a falha na comparação com uma série até a falha com 100 de 1RM Gomides et al 2010 Durante o treinamento dinâmico com pesos pare cem ser similares às respostas da pressão arterial e fre quência cardíaca às ocorridas durante ações isométricas no sentido de que com o aumento da duração da ativi dade ocorre também um aumento da resposta da pres são arterial e da frequência cardíaca Kahn Kapitaniak e Fase da repetição Resposta Concêntrica Excêntrica Frequência cardíaca sem diferença entre as fases concêntrica e excêntrica Aumenta Aumenta Volume de batimentos valores excêntricos maiores que os concêntricos Não mostrou diferença ou diminuiu Não mostrou diferença ou aumentou Débito cardíaco valores excêntricos maiores que os concêntricos Sem diferença ou aumentou Aumenta Pressão arterial a mais elevada e no ponto de maior sobrecarga do exercício Sistólica aumentou Diastólica aumentou Aumenta Aumenta Aumenta Aumenta Pressão intratorácica mais alta quando a manobra de Valsalva é executada Aumenta Aumenta poucos dados TABELA 39 Resposta aguda durante exercício de força em relação ao repouso 134 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Monod 1985 Ludbrock et al 1978 Portanto ambas as respostas da pressão arterial e da frequência cardíaca são mais baixas numa série até a falha a 100 de 1RM uma repetição do que comparado a séries até a falha realizadas em percentuais mais baixos de 90 a 40 de 1RM Fleck e Dean 1987 Gomides et al 2010 Toda via é inconsistente o padrão de resposta de pico da pressão arterial e da frequência cardíaca em séries até a falha a 90 até 40 de 1RM Tanto as respostas de pico da frequência cardíaca quanto da pressão arterial pare cem aumentar durante séries submáximas até a falha 50 70 80 85 e 875 de 1RM conforme aumenta a porcentagem de 1RM Sale et al 1994 Por outro lado não ocorre diferença significativa na resposta de pico da pressão arterial e frequência cardíaca durante séries até a falha com 90 80 70 ou 50 de 1RM conforme mos trado durante o exercício de extensão de joelho unilate ral e meio desenvolvimento unilateral Fleck e Dean 1987 Igualmente não foi mostrada diferença significa tiva na resposta de pico da pressão arterial e frequência cardíaca de pessoas hipertensas quando realizadas sé ries de extensão de joelho até a falha a 80 a 40 de 1RM Gomides et al 2010 As respostas da frequência cardíaca e da pressão ar terial durante séries sucessivas até a falha também são inconsistentes Durante três séries sucessivas ver Figura 330 até a falha de exercício de leg press com três mi nutos de intervalo entre as séries a pressão arterial au mentou com séries sucessivas Gotshall e colaboradores 1999 Nos hipertensos porém a pressão arterial de pico em três séries sucessivas de exercício de extensão de joe lho a 80 8 a 10 repetições por série ou a 40 14 a 20 repetições por série de 1RM com 90 segundos entre as séries não aumentou muito em séries sucessivas Go mides et al 2010 A frequência cardíaca não se elevou em três a cinco séries consecutivas supino extensão de joelho flexão de cotovelo com períodos de repouso en tre as séries de três a cinco minutos Alcaraz Sanchez Lorente e Blazevich 2008 Wickwire et al 2009 ou nos hipertensos em três séries sucessivas de extensão de joe lho conforme antes descrito Gomides et al 2010 As respostas da pressão arterial e frequência cardíaca durante treino dinâmico com pesos parecem similares àquelas durante ações isométricas no sentido de que au mentando a duração da atividade aumenta a resposta da frequência cardíaca e pressão arterial Kahn Kapitaniak e Monod 1985 Ludbrook et al 1978 Logo tanto a resposta da frequência cardíaca quanto da pressão arterial são mais baixas numa série até a falha usando 100 de 1RM uma repetição na comparação com séries até a falha em per centuais mais baixos 90 a 40 de 1RM Fleck e Dean 1987 Gomides et al 2010 O padrão da resposta de pico da pressão arterial e frequência cardíaca em séries até a fa lha a 90 até 40 de 1 RM no entanto é inconsistente Tan to a resposta da frequência cardíaca quanto a pressão arte rial de pico parecem mostrar aumento durante séries submáximas até a falha 50 70 80 85 e 875 de 1RM à medida que aumenta o percentual de 1RM Sale et al 1994 Por outro lado não foi mostrada diferença significa tiva na resposta da pressão arterial e frequência cardíaca de pico durante séries até a falha com 90 80 70 ou 50 de 1RM em exercícios de extensão de joelho unilateral e overhead press unilateral de braço Fleck e Dean 1987 Da mesma forma não ocorreu diferença importante em séries de extensão de joelho até a falha usando 80 a 40 de 1RM na resposta de pico da pressão arterial e frequência cardíaca de pessoas com hipertensão Gomides et al 2010 As respostas da frequência cardíaca e pressão arte rial durante séries sucessivas até a falha também são in consistentes Durante três séries consecutivas ver Figu ra 330 até a falha com exercício leg press com três minutos de repouso entra as séries a pressão arterial au mentou com as séries sucessivas Gotshall et al 1999 Nos hipertensos porém a pressão arterial de pico em três séries sucessivas de extensão do joelho a 80 8 a 10 repetições por série ou a 40 14 a 20 repetições por série de 1RM com 90 segundos entre as séries não au mentou demais em séries sucessivas Gomides et al 2010 A frequência cardíaca não aumenta em três a cin co séries sucessivas supino extensão de joelho flexão de cotovelo com intervalos entre as séries de três a cin co minutos Alcaraz SanchezLorente e Blazevich 2008 Wickwire et al 2009 ou nos hipertensos em três sé ries sucessivas de extensão do joelho conforme antes descrito Gomides et al 2010 FIguRA 330 Aumentos na resposta da pressão arterial durante série de leg press bilateral até a fadiga volitiva bem como durante três séries sucessivas de 10 repetições com 10RM de resistência PAS pressão arterial sistólica PAD pressão arterial diastólica Reimpressa com permissão de RW Gotshall et al 1999 Noninvasive characterization of the blood pressure response to the doubleleg press exer cise Journal of Exercise Physiology 24 16 PAS PAD Pressão arterial Série 1 Série 2 Série 3 10 repetiçõessérie 300 250 200 150 100 50 0 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 135 Segundos Períodos de descanso mais curtos 35 seg entre sé ries de exercícios para grupos musculares diferentes ordem alternada de exercícios podem ser usados sem aumento na frequência cardíaca de pico em séries su cessivas Alcaraz SanchezLorente e Blazevich 2008 Entre as séries a pressão arterial e a frequência cardía ca retornam aos valores de descanso mas com interva los entre as séries de um minuto e meio a três minu tos ainda ficam acima dos valores de repouso ao iniciar a série seguinte Além disso a resposta da fre quência cardíaca e da pressão arterial aumentam com mais massa muscular ativa embora a resposta não se ja linear Falkel Fleck e Murray 1992 Fleck 18988 MacDougall et al 1985 Durante exercício dinâmico resistido foram relata dos maiores valores de pressão arterial sistólica e dias tólica mas não maiores frequências cardíacas durante a fase concêntrica na comparação com a excêntrica das repetições Falkel Fleck e Murray 1992 MacDougall et al 1985 Miles et al 1987 Logo o momento na am plitude de movimentos durante a fase concêntrica ou excêntrica de uma repetição em que a pressão arterial é determinada influencia o valor Os valores mais ele vados de pressão sistólica e diastólica pletismografia do dedo da mão ocorrem no começo da fase concên trica no leg press ver Figura 331 a pressão arterial di minui à medida que a fase concêntrica da repe tição evolui atingindo seu ponto mais baixo quando os joelhos são estendidos Gotshall et al 1999 A pres são arterial então aumenta à medida que os joelhos flexionam durante a fase excêntrica de uma repetição e novamente atinge o ponto mais elevado quando os joelhos estão na posição de maior flexão Isso indica que a resposta da pressão arterial é a mais elevada no ponto de maior sobrecarga do exercício ou sticking point quando a contração muscular está próxima do valor máximo de força Pesquisas com exercícios isocinéticos explicam me lhor as respostas agudas da pressão arterial e da frequên cia cardíaca A velocidade da contração em condições isocinéticas 30 a 200 graus por segundo causa pouco efeito na resposta da pressão arterial e da frequência cardíaca Haennel et al 1989 Kleiner et al 1999 ao passo que o exercício isocinético feito com fase excên trica e concêntrica resulta numa pressão arterial de pico mais elevada que o exercício apenas concêntrico Sale et al 1993 Logo muitos fatores incluindo a massa muscular ativa a condição de realização das sé ries até fadiga voluntária ou não a quantidade de séries realizadas os períodos de repouso entre séries a resis tência usada o local na amplitude de movimentos em que uma medida é obtida e se são realizadas ações con cêntricas e excêntricas influenciam as respostas da pressão arterial e da frequência cardíaca durante treino dinâmico resistido Volume sistólico e débito cardíaco Estimativas do volume sistólico e do débito cardíaco du rante exercício de força são potencialmente afetadas pela pressão arterial durante o exercício o que conforme an tes abordado varia ao longo de fases concêntrica e ex cêntrica da repetição e aumenta à medida que progride para a falha concêntrica Assim o volume sistólico e o débito cardíaco podem mudar dependendo de quando durante uma repetição eles são estimados com a conti nuação de uma série até a falha concêntrica As respostas determinadas por técnicas de impedância elétrica du rante o exercício de extensão do joelho mostram variar um pouco dependendo se a manobra de Valsalva é ou não executada Quando tentativas são feitas para evitar a manobra de Valsalva o volume sistólico e o débito car díaco durante a fase concêntrica do exercício de exten são do joelho 12 repetições com carga de 12RM não se elevam significativamente Miles et al 1987 Durante a fase concêntrica do exercício de extensão de joelho quan do é permitida a manobra séries a 50 80 e 100 até a fadiga o pico do volume sistólico é ou significativamen te menor que os valores de repouso ou não se mostram significativamente diferente desses valores e o pico do débito cardíaco se encontra acima dos valores de repou so mas nem sempre é significativamente diferente Falkel Fleck e Murray 1992 Durante a repetição excêntrica do movimento quando a manobra de Valsalva não é permi tida o pico do volume sistólico bem como o débito car díaco aumenta de forma significativa acima dos valores de repouso Quando a manobra de Valsalva é permitida o pico do volume sistólico durante a fase excêntrica é FIguRA 331 Resposta da pressão arterial durante uma repetição completa do exercício leg press bilateral Reimpressa com permissão de RW Gotshall et al 1999 Noninvasive characterization of the blood pressure response to the doubleleg press exer cise Journal of Exercise Physiology 24 16 mmHg Joelhos estendidos 150 125 100 75 50 25 0 136 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular significativamente superior ou não significativamente di ferente dos valores de repouso e o pico de débito cardíaco é sempre significativamente maior do que os valores em repouso Logo geralmente com ou sem a manobra de Valsalva o pico de volume sistólico e do débito cardíaco durante a fase excêntrica de extensão de joelho é normal mente maior do que comparado com a fase concêntrica Durante exercício de agachamento a 50 80 e 100 de 1RM até a fadiga a resposta do pico de volume sistólico e do débito cardíaco são diferentes entre a fase excêntrica e a fase concêntrica da repetição Falkel Fleck e Murray 1992 Durante a fase excêntrica o pico do volume sistólico é maior do que os valores de repouso séries a 50 e 100 de 1RM mas nem sempre significativamente diferente ou pode também demonstrarse significativamente abaixo dos valores de repouso séries a 80 de 1RM O pico de volu me sistólico durante a fase concêntrica de todas as sé ries é significativamente menor do que os valores de repou so O pico do débito cardíaco na fase excêntrica de todas as séries é significativamente superior aos valores de repouso embora nem sempre seja estatisticamente diferente Portan to tal como com o exercício de extensão do joelho em ge ral o pico do volume sistólico e do débito cardíaco são su periores na fase excêntrica do exercício de agachamento na comparação com a fase concêntrica A frequência cardíaca não apresenta diferença ex pressiva entre as fases excêntrica e concêntrica de uma repetição Falkel Fleck e Murray 1992 MacDougall et al 1985 Miles et al 1987 Como antes abordado o vo lume sistólico é significativamente maior durante a fase excêntrica do que na concêntrica Dessa forma o débito cardíaco maior na fase excêntrica se deve exclusivamen te a um maior volume sistólico nessa fase Um padrão geral para ambos os exercícios que envol vem tanto grandes por exemplo agachamento quanto pe quenas massas musculares por exemplo extensão do joe lho seja para o volume sistólico e o débito cardíaco de pico é que os maiores valores ocorrem na fase excêntrica do movimento e não na concêntrica O volume sistólico é geralmente inferior aos valores de repouso durante a fase concêntrica e superior durante a fase ex cêntrica O débito cardíaco durante a fase excêntrica em exercícios que en volvem pequenos e grandes massas musculares é geral mente superior aos valores de repouso Entretanto o débi to cardíaco na fase concêntrica dos exercícios que envol vem grandes massas musculares também pode ser supe rior aos valores de repouso mas durante exercícios com pequenos grupos musculares os valores podem ser supe riores ou inferiores Mecanismos da resposta de pressão Muitos fatores podem influenciar o aumento da pressão arterial ou a resposta de pressão durante treinamento resistido O débito cardíaco pode ser elevado acima dos valores de repouso durante as fases excêntrica e concên trica dos exercícios de força Falkel Fleck e Murray 1992 o que pode contribuir para o aumento da pressão arterial durante o treinamento com pesos O aumento das pressões intratorácica e intraabdo minal pode ter efeito na resposta de pressão arterial du rante o treinamento resistido Fleck 1988 A pressão intratorácica aumenta durante exercícios de força Falkel Fleck e Murray 1992 MacDougall et al 1985 Sale et al 1994 especialmente quando a manobra de Valsalva é executada Aumento na pressão intratorácica pode eventualmente diminuir o retorno venoso ao coração e assim diminuir o débito cardíaco Durante exercício de força uma medida indireta da manobra de Valsalva pressão na boca e da pressão intratorácica indica débi to cardíaco e volume de batimentos diminuídos em indi víduos que apresentam maior pressão intratorácica em comparação com indivíduos que apresentam indicações de menor pressão intratorácica Falkel Fleck e Murray 1992 O aumento da pressão intratorácica pode limitar o retorno venoso e consequentemente o débito cardía co mas ao mesmo tempo ele pode causar um acúmulo de sangue na circulação sistêmica com aumento conse quente na pressão arterial O débito cardíaco e o volume sistólico podem ser superiores aos valores de repouso du rante exercícios de força Para aumentar o débito cardíaco e o volume sistólico durante o treinamento resistido podese especular que o aumento da pressão arterial e a potência da bomba muscular superam a diminuição do retorno venoso em razão de um aumento na pressão intratorácica O aumento na pressão intratorácica pode ter uma função protetora para os vasos cerebrais semelhante ao que ocorre durante a tosse ou pressão extrema Hamilton Woodbury e Harper 1943 Qualquer aumento na pres são intratorácica é transmitido ao líquido medular encefá lico devido à sua influência nos forames intervertebrais Isso reduz a pressão transmural dos vasos sanguíneos ce rebrais protegendoos de danos causados pelo aumento da pressão arterial MacDougall et al 1985 O aumento da pressão intramuscular durante exercícios de força aumenta a resistência periférica total e obstrui o fluxo sanguíneo Pressões intramusculares muito altas 92 kPa foram medidas durante ações musculares humanas estáticas Edwards Hill e McDonnel 1972 Embora exis ta considerável variação intramuscular ações estáticas de 40 a 60 do máximo a contração voluntária máxima CVM podem obstruir o fluxo sanguíneo BondePeter son Mork e Nielsen 1975 Sadamoto BondePeterson e Suzuki 1983 Um aumento da pres são intramuscular du rante ações musculares é a razão mais provável de a pressão arterial ser maior durante a fase concêntrica que a excên trica Miles et al 1987 sendo provavelmente responsá vel pelo fato de a pressão arterial ser a mais alta no ponto de maior dificuldade sticking point de uma repetição Gotshall et al 1999 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 137 O aumento na pressão arterial durante o treinamento com pesos pode ajudar a manter a pressão de perfusão e também o fluxo sanguíneo apesar de um aumento da pressão intramuscular MacDougall et al 1985 Isso pa rece ser verdade ao menos para pequenos grupos mus culares Wright McCloskey e Fitzpatrick 2000 Depois de fatigar um músculo do polegar adutor do polegar após realizar ações isométricas rítmicas a pressão arterial aumentou pela contração dos extensores de joelho Dezoi to por cento 18 da força isométrica como resultado da fadiga do pequeno músculo foi recuperada para cada 10 de aumento na pressão arterial O restabelecimento da força contrátil provavelmente tem a ver com um aumento da pressão de perfusão para o músculo Entretanto a apli cabilidade ou magnitude desse mecanismo para grandes grupos musculares não está clara Durante exercícios isométricos a pressão arterial con tinua a aumentar à medida que aumenta a duração da ação isométrica e progride em direção a fadiga Embora exercícios isométricos não tenham fase concêntrica e ex cêntrica a avaliação da resposta cardiovascular ao exercí cio isométrico oferece compreensão da sua resposta du rante o treino resistido tradicional Durante exercício iso métrico de extensão de joelho 30 da força máxima a frequência cardíaca média aumenta signifi cativamente e o volume de batimentos médio diminui significativamente Rowland e Fernhall 2007 Isso resulta num aumento pe queno do débito cardíaco mesmo que tenha aumentado a resistência arterial média Isso indica que débito cardíaco aumentado não é a principal causa de um aumento na pressão arterial e que esse aumento na pressão se deve a uma elevação na resistência vascular possivelmente em razão de um aumento na pressão intramuscular ocluin do o fluxo de sangue no tecido muscular ativo O aumen to resultante na pressão arterial deveria ter acarretado numa redução maior no volume sistólico do que o mos trado Uma diminuição desse volume aquém do esperado em razão do aumento na pressão arterial pode ter relação com aumento na contratibilidade do miocárdio acarre tando em manutenção ou aumento da fração de ejeção Durante a ação isométrica dos membros superiores do corpo a frequência cardíaca a pressão arterial sistólica a fração de ejeção e o volume de sistólico elevamse Adler et al 2008 A elevação no volume sistólico apesar de um aumento na pressão arterial sistólica indica uma elevação na contratibilidade do miocárdio conforme evidenciado pelo aumento na fração de ejeção O aumento no volume de batimentos também se deve a uma elevação no volume diastólico terminal e a uma diminuição no volume sistóli co terminal Adler et al 2008 Mesmo que o exercício isométrico não tenha uma fase concêntrica e excêntrica esses resultados indicam que uma elevação na contratibi lidade do miocárdio ajuda a manter ou até aumentar o vo lume de batimentos e em consequência o débito cardíaco durante o treino tradicional resistido Durante exercício isométrico não ocorre um aumen to no fluxo de sangue aos tecidos inativos do músculo Rowland e Fernhall 2007 Isso indica que ocorre uma vasoconstrição no tecido muscular inativo capaz de li mitar o fluxo de sangue aos tecidos inativos e provavel mente elevar mais a pressão arterial e não uma vaso dilatação o que tenderia a reduzir a pressão arterial Assim mesmo que a vasodilatação no tecido muscular inativo tenda a diminuir a pressão arterial isso não pa rece ocorrer durante o exercício isométrico Isso indica que a vasodilatação do tecido inativo durante o treino tradicional resistido não ocorre mesmo diante da ten dência de uma redução na pressão arterial A aplicabili dade da vasodilatação do tecido inativo para reduzir a pressão arterial é especialmente questionável para exer cícios com grandes grupos musculares agachamento levantamento terra durante os quais muito pouca mas sa muscular total fica inativa Em resumo a resposta pressórica durante treino tra dicional resulta predominantemente de um aumento na resistência vascular devido a uma elevação na pressão intramuscular que comprime os vasos sanguíneos Se o volume sistólico e o débito cardíaco aumentarem duran te treino resistido a resposta pressórica também aumen tará A manutenção ou um aumento no volume sistólico é consequência de uma elevação na contratibilidade do miocárdio Resposta hipotensiva Após uma sessão de atividade física pode ocorrer uma redução significativa na pressão arterial sistólica ou dias tólica ou ambas quando comparado com os valores em repouso a isso se dá o nome de hipotensão pósexer cício É importante considerar essa resposta aguda se uma redução crônica na pressão arterial de repouso for um dos objetivos do treino Uma sessão de treino resisti do pode resultar numa resposta hipotensiva pósexercí cio que é capaz de durar de 60 minutos de Salles et al 2010 Ruiz Simão et al 2011 Scher et al 2011 Simão et al 2005 até 24 horas Queiroz et al 2009 Sessões de treino resistido podem ainda resultar em nenhuma alteração significativa ou mesmo num pequeno aumento na pressão arterial durante o período imediatamente após o exercício De Van et al 2005 Focht e Koltyn 1999 OConnor et al 1993 Roltsch et al 2001 Também é digno de nota que uma resposta hipotensiva pode acon tecer em pessoas hipertensas e que essa resposta pode ser maior nesses sujeitos Hardy e Tucker 1998 Melo et al 2006 Quando aparente a resposta hipotensiva após o exercício tem relação com a interação entre débito car díaco resistência vascular e atividade parassimpática O efeito de diversas variáveis de treino resistido na resposta de hipotensão pósexercício tem sido investiga do entretanto mais pesquisas são necessárias na área 138 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Uma reposta de hipotensão ao exercício ocorre após ses são de treino realizada no formato de circuito ou de re petições por série Simão et al 2005 A intensidade do treino resistido pode aumentar a duração mas não a magnitude da resposta hipotensiva após o exercício Simão et al 2005 Entretanto não ocorreu uma res posta hipotensiva pósexercício e não foi observada ne nhuma diferença em vários percentuais de 1RM Focht e Koltyn 1998 O volume do treino maior número de séries de um exercício tem pouco ou nenhum efeito na resposta hipotensa após exercício Simão et al 2005 ainda que a diferença de volume seja pequena cinco vs seis séries de cada exercício Entretanto o valor ideal para que as variáveis agudas do treino acarretem em respostas hipotensivas ao exercício ainda precisa ser mais bem estabelecido O mecanismo responsável pela resposta hipotensiva pósexercício após treino resistido não está esclarecido Tal como no exercício aeróbio uma resposta hipotensa pósexercício tem relação com uma diminuição na resis tência vascular embora a causa dessa redução ainda seja desconhecida Não há possibilidade que a reação hipo tensa após o treino aeróbio resulte de alterações termor regulatórias ou de volume de sangue uma redução e au sência de alteração na atividade do nervo simpático foram mostradas após treino aeróbio MacDonald 2002 A causa da resposta hipotensa pósexercício após treino requer mais pesquisas Adaptações cardiovasculares crônicas durante o exercício Treinamento cardiovascular tradicional resulta em adap tações tais como menor frequência cardíaca e pressão arterial durante a atividade que permitem o desempe nho da atividade física com menos estresse cardiovascu lar Treino resistido pode resultar numa resposta similar ver Tabela 310 Frequência cardíaca e pressão arterial Dados transversais demonstram que treino resistido é capaz de reduzir o estresse cardiovascular durante treino com pesos e outros tipos de exercício Fisiculturistas ho mens demonstraram uma pressão arterial intraarterial sistólica e diastólica máximas mais baixas e frequências cardíacas máximas também reduzidas durante séries até falha concêntrica voluntária a 50 70 80 90 e 100 de 1RM na comparação com pessoas sedentárias e homens iniciantes no treino de força de seis a nove meses de treino Fleck e Dean 1987 Os fisiculturistas eram mais fortes que os demais indivíduos logo apresentaram res posta mais baixa de pressão não apenas na mesma carga de trabalho relativa mas também com cargas de treino absolutas maiores Eles também apresentaram frequên cias cardíacas mais baixas embora não a pressão arterial na comparação com estudantes de medicina durante er gometria de braços na mesma intensidade absoluta do exercício Colliander e Tesch 1988 Além disso os fisi culturistas apresentaram frequências cardíacas mais bai xas nas mesmas cargas relativas de exercício percentual de 1RM do que os basistas durante treino resistido Falkel Fleck e Murray 1992 Isso indica que progra mas com alto volume podem causar maior efeito na res posta pressórica durante o treino resistido e outras ativi dades físicas A resposta pressórica mais baixa mostrada pelos fisiculturistas pode ser devida em parte à realiza ção da manobra de Valsalva em menor magnitude du rante exercício de força na comparação com a dos basis tas Falkel Fleck e Murray 1982 Durante atividade isométrica de membros superiores do corpo 50 de força máxima na comparação com indivíduos sedentá rios os levantadores de peso da equipe nacional apre sentaram frequências cardíacas significativamente mais baixas embora pressão arterial sistólica e diastólica si milar Adler et al 2008 Treinamento de curta duração 12 a 16 semanas também causou adaptações cardiovasculares durante de sempenho de tarefas físicas A frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem em consequência de treino com pesos durante realização de tarefas no cicloergome tro esteira e esteira segurando pesos nas mãos Blessing et al 1987 Goldberg Elliot e Kuehl 1988 1994 Estu dos sobre treinamentos de curta duração também de monstram reduções significativas na resposta da pressão arterial e da frequência cardíaca durante ações isométri cas Goldberg Elliot e Kuehl 1994 tanto em adultos TABELA 310 Adaptações cardiovasculares crônicas durante o exercício Adaptação Cargas absolutas Cargas relativas Frequência cardíaca Diminuição Sem alteração Pressão arterial Sistólica Diastólica Diminuição Diminuição Sem alteração diminuição ou aumento Sem alteração ou diminuição ou aumento Volume sistólico Aumento Débito cardíaco Aumento Pico VO2 Aumento dados mínimos e contraditórios desconhecido Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 139 jovens Sale et al 1994 quanto em adultos com 66 anos de idade McCartney et al 1993 durante treino resisti do realizado dinamicamente com a mesma carga absolu ta Entretanto após 19 semanas de treino a resposta da pressão arterial sistólica e diastólica à mesma carga rela tiva podem não ter se alterado ou mesmo aumentado Sale et al 1994 É importante observar que a mesma carga relativa percentual de 1RM após treino significa numa carga absoluta maior Depois das 19 semanas de treinamento a frequência arterial máxima durante todas as séries com a mesma carga relativa tendeu a ser mais elevada já com a mesma carga absoluta necessária ela tendeu a ficar menor embora de forma não estatistica mente significativa Informações longitudinais demons tram que o treino com pesos pode reduzir a resposta da pressão durante uma variedade de atividades físicas In formações transversais e longitudinais indicam que o treinamento com pesos pode reduzir a resposta da fre quência cardíaca e da pressão arterial durante várias ati vidades físicas Volume sistólico e débito cardíaco O débito cardíaco de levantadores de peso parece aumentar para 30 L min1 o volume sistólico aumenta de até 200 ml imediatamente após exercício de força pessoas destreina das não mostram alteração significante Vorobyev 1988 Durante atividade isométrica de membros superiores do corpo 50 da força máxima levantadores de peso da equipe nacional demonstraram um volume sistólico signi ficativamente mais elevado que pessoas sedentárias Adler et al 2008 O maior volume sistólico desses levantadores ocorreu em razão de um volume diastólico terminal signifi cativamente mais alto e volume sistólico terminal significa tivamente mais baixo resultando numa fração de ejeção significativamente mais elevada na comparação com o mes mo nos sedentários Pode haver uma diferença na resposta dos vários ti pos de atletas treinados em força O pico do volume sistó lico e do débito cardíaco de fisiculturistas foi significativa mente mais elevado na comparação com basistas durante séries até falha voluntária concêntrica em percentuais va riados 50 80 e 100 de 1RM durante a extensão de joe lho e agachamento Falkel Fleck e Murray 1992 O débi to cardíaco e o volume sistólico mais elevados dos fisi culturistas ficaram evidentes durante as fases concêntrica e excêntrica dos dois exercícios podendo ter como causa o desempenho de uma manobra de Valsalva mais limita da o que resultou numa menor elevação da pressão intra torácica Durante a maior parte das séries de agachamento e exercício de extensão de joelho os fisiculturistas de monstraram uma frequência cardíaca máxima mais alta que a dos basistas Isso indica que o débito cardíaco au mentou nos fisiculturistas em consequência de um au mento no volume sistólico e na frequência cardíaca Logo o tipo de programa de treino resistido pode afetar a mag nitude de qualquer adaptação que resulte na capacidade de manter o débito cardíaco durante a atividade O treinamento de curta duração pode causar um efei to na magnitude da manobra de Valsalva Sale et al 1994 Após 19 semanas de treino com pesos as pressões esofágicas dos sujeitos durante séries com a mesma carga relativa percentual de 1RM não se alteraram Entretanto na mesma carga absoluta que passou a ser uma percenta gem mais baixa do 1RM após o treino as pressões esofá gicas durante as primeiras várias repetições de uma série diminuíram Isso indica uma realização da manobra de Valsalva com menor intensidade durante as várias repeti ções iniciais de uma série com a mesma carga absoluta após o treino com pesos Uma redução na intensidade da manobra de Valsalva pode possibilitar aumento do volu me sistólico e débito cardíaco comparável ao prétreina mento A pressão esofágica durante as repetições finais da série não foram influenciadas pelo treino logo não alte raram o volume sistólico ou o débito cardíaco na compa ração com os valores prétreino Isso aponta para um efei to diferente na intensidade da manobra de Valsava duran te diferentes repetições de uma série e portanto diferentes efeitos na pressão intratorácica retorno venoso e débito cardíaco durante diferentes repetições de uma série Informações transversais e longitudinais indicam que o volume sistólico e o débito cardíaco podem aumen tar durante o treino resistido em pessoas treinadas em força quando comparadas a indivíduos destreinados Quaisquer alterações crônicas no volume sistólico e no débito cardíaco ocasionadas pelo treino com pesos po dem ter relação com uma redução na intensidade da manobra de Valsalva após o treinamento e com o tipo de treino realizado Consumo de pico de oxigênio O consumo de pico de oxigênio VO2 de pico em esteira ou bicicleta ergométrica é visto como um marcador do condicionamento cardiorrespiratório O VO2 de pico rela tivo ml kg1 min1 de levantadores de peso basistas e fisiculturistas olímpicos varia de 41 a 55 ml kg1 min1 Fleck 2003 George et al 1995 Kraemer Deschenes e Fleck 1988 Saltin e Astrand 1967 Esses valores de VO2 de pico relativo são classificados como médios a modera damente acima da média Essa ampla variação indica que treinamento resistido pode aumentar o VO2 de pico rela tivo mas que nem todos os programas podem acarretar em tais aumentos O entendimento do tipo de programa que resulta num maior aumento do VO2 de pico pode ser obtido a partir da análise de estudos agudos de curta duração O treinamento tradicional de alta intensidade usando cargas altas durante poucas repetições por série e inter valos de recuperação longos resultam em pequenos in 140 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular crementos ou em nenhuma alteração no VO2 de pico Fahey e Brown 1973 Gettman e Pollock 1981 Keeler et al 2001 Lee et al 1990 Um programa de sete sema nas de levantamento de peso de tipo olímpico pode re sultar em ganhos moderados no VO2 de pico absoluto L min1 9 e no VO2 de pico relativo à massa corporal 8 Stone et al 1983 As cinco primeiras semanas de treino consistiram em três a cinco séries de dez repeti ções para cada exercício intervalos entre as séries e os exercícios de três e meio a quatro minutos e duas ses sões de treino diárias realizadas três vezes por semana Cinco séries de dez repetições de saltos verticais foram realizadas dois dias por semana A maior parte da eleva ção no VO2 de pico ocorreu durante as cinco semanas iniciais do programa O treino durante as duas semanas seguintes foi idêntico ao das cinco semanas iniciais exceto pelo fato de que três séries de cinco repetições para cada exercício foram feitas Esse período de treino de duas semanas não resultou em mais ganhos no VO2 de pico Os resultados indicam que treino com pesos com maior volume pode ser necessário para causar ganhos significativos no VO2 de pico Entretanto essa conclusão deve ser entendida com cautela devido à inclusão do treino com salto vertical no programa total de treinamento e ao fato de o programa de menor volu me ter ocorrido após o programa com volume mais alto quando as adaptações têm maior probabilidade de ocorrer Treino com pesos em circuito costuma consistir em 12 a 15 repetições por série usando de 40 a 60 de 1RM com intervalos breves de 15 a 30 segundos entre séries e exercícios Esse tipo de treinamento resulta em aumentos no VO2 de pico de cerca de 10 a 18 ver o Capítulo 6 Sistema de Circuito Para que um programa de condicionamento físico provoque alterações no VO2 de pico a frequência cardíaca deve ser mantida num mínimo de 60 da frequência cardíaca máxima durante pelo menos 20 minutos A fre quência cardíaca e o custo metabólico total no exercício durante sessão de treino com pesos em circuito são sig nificativamente maiores do que durante uma sessão tra dicional de treino com pesos de alta intensidade Pichon et al 1996 Isso pode explicar em parte o motivo de o treino com pesos em circuito provocar um aumento sig nificativamente maior no VO2 de pico e um programa de treinamento mais tradicional com pesos de alta inten sidade provocar pouca ou nenhuma alteração Além dis so os intervalos relativamente mais longos de um pro grama mais tradicional com pesos de alta intensidade possibilitam uma redução da frequência cardíaca abaixo dos níveis recomendados 60 da frequência cardíaca máxima necessários para provocar aumento significati vo do VO2 de pico Para que programas de treino com pesos acarretem em aumentos no VO2 de pico eles de vem consistir em volumes de treino maiores e uso de in tervalos mais curtos entre as séries e os exercícios O aumento no VO2 de pico ocasionado pelo resistido pode ser substancialmente menor que os aumentos de 15 a 20 associados a programas aeróbios tradicionais de corrida ciclismo e natação Se a meta principal do programa de treino é aumentar significativamente o VO2 de pico alguma forma de treino aeróbio precisa ser in cluída O volume do treino aeróbio necessário para man ter ou aumentar muito o VO2 de pico quando realizado treino com pesos é mínimo NakaoInoue e Murakami 1995 Indivíduos moderadamente treinados aumenta ram de modo mínimo mas significativo o VO2 de pico relativo 3 a 4 ml kg1 min1 durante um ou dois anos de treino com pesos realizando somente uma ses são de treino aeróbio semanal de corrida de 32 km por sessão Os que fizeram apenas treino com pesos durante o mesmo período de treinamento demonstraram uma redução pequena mas signi ficativa no VO2 de pico rela tivo Não foi demonstrada diferença nos ganhos de força máxima entre os sujeitos que somente treinaram com pesos e os que correram e treinaram com pesos no pro grama total de treino Para concluir exercícios de treino resistido resul tam numa resposta de pressão arterial que afeta o siste ma cardiovascular O desempenho crônico de treina mento resistido pode resultar em adaptações positivas para o sistema cardiovascular em repouso e durante a atividade física Resumo O treinamento resistido resulta numa variedade de adap tações fisiológicas especificamente relacionadas ao tipo de programa A quantidade de massa muscular ativada é um importante elemento local e geral para determinar como muitos sistemas fisiológicos serão envolvidos na manutenção da homeostase e apoiar a atividade muscu lar Por sua vez os sistemas usados no desempenho de um exercício de força e protocolos de treinamento irão se adaptar para reduzir o estresse fisiológico e melhorar o desempenho Fatores de prescrição de exercícios como o volume e a intensidade do treino influenciarão a mag nitude de todas as adaptações ocorridas O Capítulo 4 examina como integrar os vários componentes de um programa de condicionamento total LEITuRAS SELECIONADAS Carroll TJ Selvanayagam VS Riek S and Semmler JG 2011 Neural adaptations to strength training Moving be yond transcranial magnetic stimulation and reflex studies Acta Physiologica Oxford 202 119140 Fleck SJ 1988 Cardiovascular adaptations to resistance training Medicine Science in Sports Exercise 20 S146S151 Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Resistido 141 Fleck SJ 2002 Cardiovascular responses to strength training In Strength power in sport edited by PV Komi Oxford Blackwell Science HodsonTole EF and Wakeling JM 2009 Motor unit recruit ment for dynamic tasks Current understanding and future directions Journal of Comparative Physiology B Biochemical Systemic and Environmental Physiology 179 5766 Kraemer WJ Nindl BC Volek JS Marx JO Gotshalk LA Bush JA Welsch JR Vingren JL Spiering B A Fragala MS Hatfield DL Ho JY Maresh CM Mastro AM and Hymer WC 2008 Influence of oral contraceptive use on growth hormone in vivo bioactivity following resistance exercise Responses of molecular mass variants Growth Hormone and IGF Research 18238 244 Kraemer WJ and Ratamess NA 2005 Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training Sports Medicine 35 339361 Kraemer WJ and Rogol AD eds 2005 The endocrine system in sports and exercise Blackwell Publishing Ltd Malden MA Pette D and Staron RS 2001 Transitions of muscle fiber pheno typic profiles Histochemistry and Cell Biology 115 359372 Rennie MJ 2001 How muscles know how to adapt Journal of Physiology 535 1 Russel B Motlagh D and Ashley WW 2000 Form follows function How muscle shape is regulated by work Journal of Applied Physiology 88 11271132 Schoenfeld BJ 2010 The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training Journal of Strength and Conditioning Research 24 28572872 Spence AL Carter HH Murray CP Oxborough D Nay lor LH George KP and Green DJ 2013 Magnetic reso nance imagingderived right ventricular 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concorrente além de como elas podem in fluenciar de forma diferente populações específicas 2 explicar os mecanismos fisiológicos por trás das adaptações ao treino concorrente 3 explicar as várias formas de treino cardiovascular 4 discutir os métodos utilizados para determinar a intensidade do treino cardiovascular e como eles se relacionam com a prescrição de programas de exercício 5 demonstrar as várias formas de alongamento e 6 compreender como a flexibilidade e o alongamento afetam no desempenho nos esportes Integrar uma variedade de componentes da atividade f ísica a um programa de condicionamento total exige um exame criterioso das prioridades do treino A com pa tibili dade dos vários modos de exercício também deve ser con siderada em relação às metas de condi cio na mento ou de sem penho O momento certo a sequência e a ênfase do pro gra ma também influenciarão a capaci dade do organis mo de se adaptar e alcançar as metas Portanto uma pres cri ção individualizada de exercício é essencial para montar um programa de condicionamento total Além disso no mundo atual do condicionamento físico e desportivo a segurança do participante deve ser o mais importante Casa et al 2012 O treinamento resistido é apenas uma das formas de condi cionamento e deve ser integrado a um pro grama de con dicionamento total Uma gama de pro gra mas de condi cio namento pode ser adaptada para o al cance das metas de treinamento de cada um Além dis so as prá ticas desportivas têm que ser consi deradas no pro grama completo criando então outro compo nente do pro grama de condicionamento total Um pro grama des se tipo pode ser constituído dos seguin tes com ponentes Flexibilidade Resistência cardiovascular Pliometria Força e potência Tolerância anaeróbia e treino de velocidade Resistência muscular localizada Um programa de treinamento resistido pode ser pe rio di zado de diversas formas para integrar os aspectos do pro grama total ao longo de um ciclo de treinamento anual Este capítulo apresenta os conceitos que são im por tan tes e devem ser levados em consideração ao se mon tar programas de treinamento resistido que podem ser integrados a programas de condicionamento total A com preensão do conceito de compatibilidade do exercício é fundamental para esse processo e tem a ver com a pos sibilidade de dois tipos de exercício influenciar posi tiva ou negativamente as adaptações a qualquer um dos ti pos As metas do treinamento podem mudar ao lon go de um ciclo anual em consequência das exigências de diferentes demandas físicas como plena temporada ou fora de temporada ou quando a pessoa segue uma car reira de atleta As alterações nas metas de treinamento de man darão mudanças no modelo de periodização em pregado em momentos específicos no ano ou na carreira do atleta 4 144 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Compatibilidade de programas de exercício Poucos programas de treino resistido são realizados sem o uso simultâneo de outros tipos de condi cio namento O que hoje sabemos do uso concomitante de tipos múl ti plos de condicionamento baseiase em gran de parte no uso si multâneo de programas de treino re sistido e treino de ca pacidade aeróbia Fisiologicamente parece ser a com bi nação mais antagonista devido às na tu rezas muito di fe rentes dos dois resultados do treino muita força versus muita endurance Porém como vere mos neste capí tulo a compatibilidade depende de vários fatores A compatibilidade de tipos concorrentes de exer cício relacionase com os mecanismos fisiológicos cau sadores de adaptações a cada tipo de exercício e se eles estão con du zindo essas adaptações na mesma direção Exem plificando os mecanismos fisiológicos associados à me lhora da capacidade oxidativa das fibras muscula res têm relação com a melhora no transporte de oxi gênio seu oferecimento e uso Nesse processo o tama nho da fibra muscular pode não aumentar ou pode até diminuir para otimização das distâncias de transporte para a entrega do oxigênio Inversamente com treino resistido intenso a sinalização anabólica leva a aumento do tamanho das fi bras musculares o oposto ao que ocorre com treino in tenso de endurance Esse é um exemplo de dois estí mulos fisiológicos que tentam levar o tamanho das fibras mus culares em direções opostas por razões diferentes Essa incompatibilidade ocorre nas unidades motoras solici tadas a realizarem as duas formas de exercício Podem ser feitas muitas indagações em relação ao que incompatibiliza os programas de exercício Quais são os efeitos sobre a força a potência ou a capacidade cardiorres piratória quando todos estes componentes fa zem parte de um programa de treinamento total Ou como o indivíduo sob treinamento resistido e treina mento aeróbio conse gue não limitar as adaptações a um dos tipos de treino E quan to ao uso de inten sidades de treino diferentes du rante de terminado ciclo e a priori zação de um modo de trei na mento sobre ou tro E a eli minação de um tipo de exercício durante um ciclo de treino Entender a compa tibilidade do exer cício é funda mental para o desenvolvi men to de progra mas que alcan cem as metas do treino de força e po tência além da tole rância cardiorrespiratória As adaptações ao treinamento são específicas do estí mulo do treino imposto e isso parece ser um elemento importante a ser considerado para a análise das compati bilidades dos programas de exercícios do tipo concor rente Estudos de compatibilidade costumam ter três grupos de treinamento Por exemplo para a pesquisa da compatibilidade de treino de força e de endurance os pes qui sadores separam indivíduos em três grupos um para o treino de força outro para o de endurance e outro para os dois treino concorrente O que entendemos de compatibilidade de treino com exercícios tem a ver basicamente com o uso concomitante do treino de en durance e do treino de força na forma de programas o que será assunto da próxima seção Treinamento concorrente de força e endurance Estudos que examinaram o treinamento concorrente de força e endurance apresentaram as seguintes conclusões gerais Aagaard e Andersen 2010 Chromiak e Mulvaney 1990 Dudley e Fleck 1987 GarcíaPallanés e Izquierdo 2011 Kraemer Patton et al 1995 Nader 2006 Wilson et al 2012 A alta intensidade do treinamento de endurance pode comprometer a força especialmente em altas velocidades de ações musculares A potência pode ser bastante afetada tanto pelo de sempenho do treinamento de força como pelo de endurance A alta intensidade do treinamento de endurance po de afetar negativamente o desempenho anaeró bio de curto prazo O desenvolvimento do consumo de oxigênio de pi co não é comprometido por treinamento resisti do de alta intensidade O treinamento de força não afeta negativamente a capacidade de endurance Os programas de treinamento de força e potência podem beneficiar o desempenho de endurance pela prevenção de lesões aumento do limiar de ácido láctico e redução do tempo de contato com o solo durante a corrida Entretanto se a interferência ocorre ou não pode de pender da condição do treinamento da intensidade do vo lume e da frequência dos dois tipos de treino e se estes são executados em dias alternados ou num mes mo dia Esses fatores são investigados nas seções a seguir Em 1980 a compatibilidade de programas de treina mento concorrente direcionados à resistência cardior res piratória e à força muscular máxima tornouse um tópico importante Durante dez semanas de treinamento con corrente uma capacidade reduzida de continuar a me lhorar a força máxima foi observada na nona e dé ci ma semanas de treinamento Hickson 1980 O resulta do foi uma percepção de que treino aeróbio intenso po N de RT relativo à capacidade de resistirtolerar a fadiga que pode ser incrementada a partir dos treinos aeróbio e anaeróbio ex intervalado Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 145 deria prejudicar o desenvolvimento de força Isso deu início a uma linha de pesquisa de com patibi lidade de programas de exercício que se mantém até hoje Considerandose que a perda de força ou potência foi percebida somente após várias semanas de treino con comitante muitos pesquisadores pensaram que a causa poderia ser um sobretreinamento Embora os au mentos na força fossem comprometidos a capa cidade aeróbia não foi afetada pelo treino concorrente quando o exer cício de força e o de endurance foram feitos em dias alter nados Hickson 1980 Essa ausên cia de um efeito no consumo de oxigênio com o treino concorrente foi novamente observada com o uso de treino inter valado de alta intensidade realizado com treino isoci nético in ten so Mas os sujeitos que treina ram no iso cinético em velocida des maiores dos movi mentos 160278ºs não evidenciaram os mesmos ga nhos que os do grupo que treinou apenas treino de força Dudley e Djamil 1985 Observe que os au men tos no torque isoci nético nas velocidades mais len tas de movimento foram afe tados pelo treino concor rente em menor magnitude Pensouse que a redução na quantidade de dias de treino por semana bem como da intensidade poderia li mitar os problemas de compatibilidade Hunter Demmett e Miller 1987 No entanto para iniciantes após um programa com apenas três séries de 10RM quatro dias na semana durante 12 semanas 1RM no supino e no agachamento foi comprometida pelo acréscimo de um programa de treinamento aeróbio de 40 minutos de cor rida realizado quatro dias na semana a 75 da frequên cia cardíaca de reserva Mais uma vez o consumo de oxigênio máximo não foi negativamente afetado pelos programas de treinamento concorrente Vale ressaltar que os sujeitos previamente treinados em resistência aeróbia não mostraram o efeito negativo na força com o treino concorrente que ocorreu com os sujeitos inician tes o que sugere que a capacidade de tolerar o condicio na men to aeróbio pode ter um papel determinante nas per das de força Hunner Demment e Miller 1987 e se a fre quência do treino fosse reduzida ainda mais talvez isso tivesse ajudado a diminuir a interferência nos ga nhos de força referida acima Em mulheres mais jovens exercitandose apenas dois dias na semana durante onze semanas não foi observada incompatibilidade entre os programas de treinamento de força ou aeróbico Silva et al 2012 Quando usado um programa de treino aeróbio contínuo ou intervalado não se observou interferência nos aumentos de força Logo frequências de treino mui to baixas possibilitando maior recuperação podem mi nimizar o fenômeno de interferência para sujeitos ini cian tes no treinamento Diferentemente de programas mais curtos progra mas concorrentes de mais longa duração quatro dias na semana durante 20 semanas mostram que a taxa de ganhos no consumo máximo de oxigênio se estabiliza mais tarde no programa de treinamento na comparação com a realização apenas do treino aeróbio em pessoas treinadas Nelson et al 1990 Isto indica que a capaci dade aeróbia pode não estar totalmente livre do fenô meno de interferência Com 21 semanas de treino con cor rente o uso de uma frequência menor de treino duas vezes na semana para cada modalidade demons trou incrementos na força isométrica máxima e no con sumo máximo de oxigênio em homens destreinados Mikkola et al 2012 Porém a taxa de produção de força ou a potência foram comprometidas com o trei namento con corrente Iniciantes usando dias alternados de treino três ve zes na semana para cada modalidade resultando em seis dias de treino na semana podem ser expostos a volumes exagerados de treino total com poucos dias de descanso ou ambos O treino de ambas as modalidades no mesmo dia propiciaria mais dias de descanso du rante a semana No entanto foi proposto que o treino das duas modali dades num mesmo dia poderia ainda comprometer a força Sale et al 1990 A combinação de um programa de exercícios menos intenso com uma frequência menor de treino pode ser mais eficaz quando realizados os dois programas no mesmo dia Isto foi demonstrado em uma comparação de um grupo de trei namento concorrente treino três dias na semana com 5 a 7RM para oito exer cícios de força junto com 50 mi nutos de exercício aeróbio ciclismo a 70 da frequên cia cardíaca de re serva du rante dez semanas com um grupo com apenas treino de força e outro com apenas treino aeróbio reali zando pro gramas idênticos ao do grupo combinado McCarthy et al 1995 Os mes mos ganhos foram ob ser vados na capa cidade de força de 1RM e na capa cidade aeróbia no grupo combi na do na com paração com os incrementos nos gru pos com treino de uma só modalidade O histórico de treinamento e frequência de treina mento ainda são fatores potenciais para determinação da compatibilidade de programas de treinamento concor ren tes Parece que se homens e mulheres previamente destreinados realizarem um treinamento de alta inten sidade em dias alternados isso pode repercutir em re duções na produção de força máxima mas não no con sumo de oxigênio de pico Isto pode ser diferente em pes soas pre viamente treinadas em resistência aeróbia elas podem não sofrer comprometimentos nos ganhos de força má xima mas os ganhos de capacidade aeróbia podem atingir um platô Treino de força e aeróbico nu ma mesma sessão realizados três vezes na semana com uso de intensidades mais realísticas pode ser o ideal para iniciantes que podem precisar de mais dias de descanso na semana No entanto as melhoras no desenvolvimento de potência podem ser mais demoradas em decorrência do treinamento concorrente 146 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Treinamento concorrente em atletas treinados Comparado ao número de investigações com pessoas destreinadas ou moderadamente treinadas poucos são os estudos que têm demonstrado o impacto do treina mento concorrente em atletas altamente treinados A maio ria dos atletas usa programas de força e potência e pro gramas de endurance para atender às demandas de seus esportes ver Figura 41 Estudos mais antigos mos traram uma van ta gem quanto a ter melhor condicio namento aeróbio inicial antes de se engajar num trei namento concorrente uma vez que pessoas com ante cedentes em treinamento aeróbio demonstraram maiores ganhos de força em resposta ao treino concorrente Hunter Demment e Miller 1987 Porém em soldados com elevado treina mento aeróbio usando as duas mo da lidades num mes mo dia quatro dias na semana foi observado um com pro metimento no desenvolvimen to da potência avaliada a partir do teste de Wingate Kraemer Patton et al 1995 Nos membros da Gaelic Athletic Association e de equipes de rugby de elite o tópico do treinamento con corrente foi examinado durante oito semanas de treino Hennessy e Watson 1994 O grupo combinado con cor rente exercitandose cinco dias na semana de mons trou incrementos na capacidade aeróbia mas nenhuma alteração na força potência ou velocidade de membros inferiores do corpo O grupo de treino aeróbio mostrou aumentos na capacidade aeróbia sem mudan ças na for ça potência ou velocidade Finalmente o grupo do trei no de força manteve a capacidade aeróbia e aumentou a força e a potência Logo ao longo de ciclos de treino curtos nos atletas devese ter cautela na priorização das metas do treino uma vez que pode ocorrer inter ferência na força e na potência bem como a ocorrência de certo grau de especificidade O treino concorrente de atletas em vários esportes pode ser influenciado por exercícios e prática de condicio na mento esportivo ver Quadro 41 Em jogadores de futebol de elite não familiarizados com treino de força um programa com treino aeróbio intervalado numa intensidade de 90 a 95 da fre quên cia cardíaca máxima e treino de força com meio aga cha mento com cargas máximas para quatro séries de quatro repetições foi realizado duas vezes na semana durante um ciclo de treino de oito semanas Helgerud et al 2011 Força potência tempo de corrida de 10 m e con su mo máximo de oxigênio melhoraram ao longo do ci clo de treino O uso de uma frequência mais bai xa de treino dois dias por semana juntamente com o treino típico do esporte pode ter eliminado qualquer espécie de interferência ao longo do ciclo de treina mento A utilização de cargas mais leves e de condicio na men to aeróbio de menor intensidade pode não apre sen tar muitos proble mas de interferência nos atletas Jogadoras de futebol universitário e jogadoras de vôlei bem condi cionadas trei nando três dias na semana du ran te progra ma de treino de 11 semanas não demons traram interfe rência nos ga nhos de força e endurance Davis et al 2008 Foram usados dois formatos de condicionamento nesse estudo um deles em série e o ou tro integrado Cada um utilizou as mesmas intensi dades de exercícios A abordagem seriada empregou uma sessão de aqueci mento outra de treino de força e de pois uma sessão de treino aeróbio de trinta minutos a 60 a 84 média de 65 da frequência cardíaca de reserva FCR em sequência A abordagem integrada utilizou aque cimento e em seguida os indivíduos realiza ram os mesmos nove exercícios de força com três séries de 8 a 12 repetições a 50 de 1RM Entretanto antes de cada exer c ício de força cada indivíduo fez de 30 a 60 segundos de FIguRA 41 Os efeitos do treinamento concorrente em atletas que precisam de níveis elevados de força potência e capacidade aeróbia é um fenômeno menos estudado ha vendo necessidade de uma atenção criteriosa ao treino e a resul tados dos testes para determinar se as reduções no desem penho são ou não reflexo de compatibilidade de exercício Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 147 exer cício aeróbio vigoroso em esteira novamente a 60 a 84 média de 65 da FCR As duas formas de treino au mentaram a força e a capacidade aeróbia mas o uso da ses são integrada demonstrou ganhos percentuais signifi cati vamente maiores na força e na capacidade aeróbia bem como em reduções na massa adiposa quando compa rado QUADRO 41 PERguNTA PRáTICA Podem surgir problemas de interferência com prática esportiva e condicionamento normais Sim é possível especialmente quando o volume de exercícios aumentar demais a ponto de serem perdidos ganhos de desempenho em razão de programa de treinamento fora de temporada Foi o que aconteceu com um grupo de jogadores de futebol americano da Primeira Divisão da National Collegiate Association num programa realizado fora da temporada durante a primavera Moore e Fry 2007 Para jogadores de futebol americano o treinamento anual é dividido em fases como temporada do outono fora da temporada no inverno prétemporada de primavera e verão Iniciando com o programa de inverno fora da temporada os jogadores fizeram apenas um programa de treinamento de força intenso linear e periodizado durante o primeiro mês de condicionamento de inverno No mês seguinte um programa de condicionamento desportivo de grande volume por exemplo corridas curtas exercícios de agilidade foi adicionado ao programa de treino de força Isso foi seguido durante o mês posterior pelas 15 práticas usuais de futebol americano Após o primeiro mês todos os testes de 1RM mostraram incrementos Depois após o segundo mês de treino intenso de força e exercícios de condicionamento houve redução em 1RM de agachamento no power clean com os jogadores voltando aos níveis anteriores ao primeiro mês Ao término das 15 sessões de práticas do esporte em si até mesmo 1RM do supino voltou aos níveis anteriores ao primeiro mês Velocidade e agilidade além de salto vertical melhoraram após o primeiro mês e depois continuaram inalteradas durante o restante do programa de inverno Podese especular que a redução intensa do volume do treino de força ao mesmo tempo em que a con centração estava na manutenção da intensidade poderia ser uma abordagem plausível para eliminar a perda de força e potência quando condicionamento e práticas futebolísticas ocorreram concomitantemente Além disso conforme o estudo indicou há necessidade de mais comunicação entre os treinadores de força e condicio namento e os do futebol Modificações no programa e um monitoramento criterioso são necessários quando o volume total de exercícios é acentuadamente aumentado num ciclo de treinamento Moore CA e Fry AC 2007 Nonfunctional overreaching during offseason training for skill position players in collegiate American football Journal of Strength and Conditioning Research 21 793800 com o mé todo em série Logo a interferência pode ser minimi zada com o uso de programas de circuito de inten si dade mais bai xa Esse estudo sugere que questões de in ter ferência re lativas ao treino concorrente podem depender de vários fatores como condição do treino intensidade e volume ver Tabela 41 TABELA 41 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações Estudo Sujeitos Protocolos de treinamento Achados Hickson 1980 17 H 6 M TF 22 a 7 H 1 sem TE 25 a 5 H 3 sem TC 26 a 5 M 2 sem Alguns sujeitos eram ativos embora sem treino regular 3 meses antes de iniciar o protocolo 10 sem de treino TF 3 dsem a 80 1RM 3 min intervalo agachamento 5 5flexão joelho 3 5 extensão joelho 3 5 2 dsem leg press 3 5 flexão plantar 3 20 TE 6 dsem Intervalo 3 dsem seis 5 min intervalos no ergômetro ciclo VO2 máx 2 min descanso Contínuo esteira feita em dias alternados sem 130 mind sem 2 35 mind sem 3 e além 40 mind TC mesmo que TF e TE 2h descanso entre sessões de treino TF antes de TE F TF 44 TE sem alter TC 25 VO2 máx biciclTF 4 TE 23 TC 18 EsteiraTF sem alter TE 17 TC 17 BF TF 08 TE 36 TC 23 continua 148 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Estudo Sujeitos Protocolos de treinamento Achados Kraemer Patton TE al 1995 35 H soldados TF 243 6 51 n 9 TE 214 6 41 n 8 TC 18 totalmente SL 233 6 36a n 9 S somente 229 6 50 a n 9 Controle 224 6 42 a n 5 Programapadrão de treino militar 3 xsem durante 2 anos 12 sem de treinamento TF hipertrof 2 dsem 1 min intervalo Superior S BP e fly 3 10 supino e remada em pé 2 10 puxada e remada sentado 3 10 rosca 3 10 sentarlevantar 2 25 Inferior I passada 3 10 extensão joelho unilateral 3 10 flexão do joelho 3 10 erguer panturril 3 15 Força 2 dsem 23 min intervalo S BP 5 5 Supino militar 5 5 rosca 5 5 puxada 5 5 oblíquo 5 5 sentarlevantar 5 5 I levantam olímpico 4 6 leg press 5 5 extensão bilateral joelho 5 5 flexão plantar 3 10 TE contínuo 2 dsem distância máx 40 min 8085 de VO2máx Intervalo 2 dsem 200800 m intervalo a 95100 máx 14 a 105 trabalho repouso TC TE seguido de TF 56 h repouso SI mesmo que TF e TE Somente S mesmo TE e S igual TF F Potência pico MI TF 172 TE 12 SI 27 S somente 72 Potência média MI TF 203 TE 32 SI 46 S somente 34 Potência pico MS TF 103 TE 05 SI 51 S somente 65 Potência média MS TF 125 TE 455 SI 84 somente S 79 1RM Supino TF 300 TE 17 SI 196 somente S 96 1RM Extensão bilateral joelhos TF 344 TE 31 SI 344 S somente 109 VO2 máx TF 099 TE 118 SI 77 somente S 962 32 McCarthy e al 1995 30 H TF 279 6 12 a n 10 TE 266 6 16 a n 10 TC 273 6 17 a n 10 Sem treino regular 3 meses antes de iniciar protocolo 10 sem treino TF 3 dsem treino até falhar 6 repetiçõessérie sem 1 2 séries 73 seg intervalo sem 2 210 séries 75 seg repouso agachamento c pesos BP ext joelho flexão de joelhos puxada meio desenvolvimento flexão plantar TE 3 dsem sem 1 30 min a 70 de FCres sem 2 210 45 min a 70 de FCres TC mesmo exerc de TE e TF 1020 min intervalo entre TF e TC Alternação de ordem a cada vez ie TE primeiro TF segundo depois TF primeiro TE segundo CMVJ TF 6 TE 2 TC 9 F 1RM agacham TF 23 TE 1 TC 22 1RM BP TF 18 TE 1 TC 18 VO2 máx TF 9 TE 18 TC 16 BF TF 12 TE 9 TC 11 BM TF 34 TE 04 TC 53 Bell et al 2000 45 sujeitos 27 H 18 M 223 33 a TF 7 H 4 M TE 7 H 4 M TC 8 H 5 M Controle 5 H e 5 M Todos eram fisicamente ativos e tinham certa experiência de treino de força mas não treino regular para treino de força ou aeróbio no começo protocolo 12 sem treino TF 3 dsem 26 séries x 412 repet a 7284 intensidade média aumento 4 cada 3 sem I leg press flexão e ext joelho unilateral flexão plantar S BP puxada meio desenvolvimento rosca biceps TE bicicleta ergométrica Monark Contínuo 2 dsem 30 min indo para 42 min aumento 4 min cada 4 sem Intervalo 1 xsem 4 séries de 11 trabalho descanso 3 min exercício depois 3 min intervalo Resistência foi aumentada na sem 6 1 série adicionada a cada 4 sem até 7 séries TC mesmo exerc de TF e TE alternar ordem a cada dia F aumento 1RM leg press TF M 645 H 511 TE M 418 H 245 TC M 838 H 371 Controle M 85 H 113 VO2máx TF M 60 H 14 TE M 126 H 49 TC M 75 H 62 Controle M 34 H 23 continua TABELA 41 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações continuação Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 149 Estudo Sujeitos Protocolos de treinamento Achados Gravelle e Gravelle 2000 19 M universitárias TF n 6 TC total 13 LR levantam primeiro n 6 RL remada primeiro n 7 Todos exerc 23 xsem Sem treino regular força e aeróbio mais de 1 xsem durante 3 meses antes de iniciar protocolo 11 sem treino TF 3 dsem 1 min intervalo sem 1 e 2 2 10 sem 3 e 4 3 10 sem 555 4 10 sem 559 4 10 sem 10 e 11 4 68 leg press agachamento extensão e flexão joelhosstiff flexão plantar TC 3 dsem remada contínua a 70 de VO2máx duração começando durante 25 min evoluiu para 45 min sem pela sem 55 sem 611 início a 70 de VO2 durante 1 sem depois aumento de 1 movim por minsem F aumento 1RM leg press TF 259 TC RL 146 TC LR 113 VO2máx TF 92 TC RL 53 TC LR 80 Häkkinen et al 2003 27 H saudáveis TF 38 5 a n 16 TC 37 5 a n 11 Todos considerados ativos embora sem antecedentes em treino de força ou esportes competitivos de qualquer tipo 21 sem de treino TF 2 dsem prim 7 sem a 5070 3 ou 4 1015 segundas 7 semanas I 35 812 ou 5 6 S 35 1012 últimas 7 sem I 46 x 36 repetições a 7080 ou 812 repetições a 5060 de 1RM S 35 812 I 2 exerc Perna cada dia leg press e extensão joelhos uni ou bilateral Outro 4 ou 5 exercícios diários acentuando principais grupos musculares ie BP rosca tríceps puxada sentalevanta extensores tronco tronco extensão cotovelo e joelho uni ou bilateral eou adução abdução de perna TC 2 dsem TF igual grupo TF e 2 dsem TE Primeiras 7 sem 30 min bicicleta ou caminhada segundas 7 sem dia 145 min 15 min sob limiar aeróbio 10 min entre limiares aeróbio e anaeróbio 5 min acima limiar aeróbio Últimas 7 sem dia 160 min 15 min sob limiar aeróbio 210 min entre limiar aeróbio e anaeróbio 2 x 5 min acima limiar anaeróbio 15 min sob limiar aeróbio dia 2 6090 min sob limiar aeróbio F aumento 1RM extensão bilateral joelho TF 21 TC 22 VO2máx TC 185 BF TF 15 TC 1022 BM TF 238 TC 147 Izquierdo et al 2004 31 H saudáveis TF 648 26 a n 11 TE 682 17 a n 10 TC 664 45 a n 10 Todos sem treino força ou qualquer outro durante 5 a antes de iniciar protocolo 16 sem treino TF 2xsem Apenas equipamento combinação TF alta intensidade e explosivo primeiras 8 sem 5070 3 ou 4 x 1015 últimas 8 sem 70 80 35 x 5 ou 6 Cada dia consistiu em 2 exercícios perna leg press e extensão joelhos bilateral 1 exercicios Extensão braço BP e 4 ou 5 exercícios para principais grupos musculares ie puxada meio desenvolvimento abdominal ou rotação abdominal flexão do joelho TE 2 xsemana Bicicleta autorrelatada 3040 minsessão taxa de 60 rpm FC entre 70 e 90 de Hrmax ou entre 55 e 85 carga de trabalho aeróbia máx TC 1 xsemana TF 1 xsemana TE mesmos protocolos de TF e TE alternando dias F aumentos de 1 RM de meio agachamento sem 8 sem 16 TF 27 41 TE 8 11 TC 22 38 aumentos 1RM BP sem 16 TF 36 TE 0 TC 22 Potência de pico durante teste bicicleta até exaustão sem 16 TF 10 TE 16 TC 18 BF prétreino vs Sem 16 TF 75 TE 0 TC 19 continua TABELA 41 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações con tinuação 150 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Estudo Sujeitos Protocolos de treinamento Achados Izquierdo Häkkinen et al 2005 31 H saudáveis TF 435 6 28 a n 11 TE 423 6 26 a n 10 TC 418 6 37 a n 10 Condição de treino não especificada 16 sem de treinamentos TF TE e TC iguais aos de acima Izquierdo et al 2004 F aumentos 1RM do meio agacham sem 8 sem 16 TF 22 45 TC 24 37 Aumentos 1RM BP sem 16 TF 37 TE 0 TC 15 BF prétreino vs Sem 16 TF 7 TE 0 TC 45 Gergley 2009 30 homens e mulheres jovens saudáveis e sedentários TF 207 6 15 a 8 H 2 M TC2 grupos C 203 6 16 a 7 H 3 M T 197 6 16 a 7 H 3M Nenhuma experiência prévia com treino intenso de força ou endurance 9 sem de treino TF 2dsem sem 13 3 12 90 seg descanso sem 46 3 10 120 seg descanso sem 79 3 8 150 seg descanso extensão e flexão do joelhos leg press TC C bicicleta ergom Mesmo programa de força de TF T esteira inclinada mesmo programa de força que TF Ambos sem 13 20 min a 65 HRmáx sem 46 30 min a 65 HRmáx sem 79 40 min a HRmáx mesmo programa de força que TF F 1RM leg press TF 385 35 TCC 275 6 40 TCT 235 6 28 BF TF póstreino maior que TCC e TCT BM TCC e TCT póstreino maiores que TF Levin McGuigan e Laursen 2009 14 ciclistastriatletas homens bem treinados TE 37 6 7 a n 7 TC 25 6 4 a n 7 Envolvidos em competições por um mínimo de 12 meses antes de iniciar protocolo 6 semtreinamento TE treino bicicleta autorrelatado distância médiasem 278 6 34 km 173 6 21 milhas duração média sem 613 6 78 min TC treino bicicleta autorrelatado distância médiasem 274 6 56 km 170 6 35 milhas duração média sem 526 6 85 min TF 3xsem 180 minsem periodização não linear força 4 x 5 descanso 2 min passada agachamento stiff flexão plantar abdominais Potência 3 6 2 min descanso squat jump agacham csalto unilateral levantamento terra flexão plantar unilateral extensão lombar Hipertrofia 3 12 2 min descanso leg press unilateral extensão joelhos flexão joelhos panturrilhas abdominais TC pré 279 6 84 km 173 6 52 milhas Durante 21 semanas de treino F 1RM agachamento TE 66 TC 257 VO2máx teste com exercício gradativo TE 095 TC 016 Sillanpaa et al 2009 62 mulheres de meiaidade saudáveis TF 508 6 79 n 17 TE 517 6 69 n 15 TC 489 6 68 n 18 Controle 514 6 78 n 12 Condição de treino não especificada embora aquelas com experiência de treino de um ano tenham sido excluídas 21 sem de treino TF s dsem sem 17 3 ou 4 15 a 20RM sem 814 3 ou 4 x 10 a 12RM sem 15 a 21 3 ou 4 6 até 8RM exerc extensão joelhos 1 exerc flexão joelhos 4 ou 5 exerc para os grandes grupos musculares TE 2 dsem treino bicicleta sem 17 dia 1 30 min contínuos dia 2 poucos intervalos 10 min sem 814 dia 1 intervalos 45 min dia 2 60 min contínuos sem 1521 dia 1 90 min contínuos dia 2 60 min contínuos TC TF 2 diassem mesmo protocolo TF e TE 2 dsem mesmo protocolo TE F extensão joelhos TF 9 6 8 TE 3 6 4 TC 12 6 8 controle 0 VO2máx TE 23 6 18 TC 16 6 12 TF e controle 0 0 BFTF 09 6 18 TE 21 6 22 TC 19 6 17 TC 19 6 17 controle 06 6 15 continua TABELA 41 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações continuação Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 151 Estudo Sujeitos Protocolos de treinamento Achados Aagaard et al 2011 14 ciclistas de elite homens 195 08 a TE n 7 TC n 7 Nacional Sub23 somente não profissionais 16 sem treinamentos TE 1018 horas bicicletasem intensidade combinada com TC TC ciclismo igual TE também 2 ou 3 sem TF sem 1 4 1012 sem 2 e 3 4 810 sem 4 e 5 4 x 68 sem 616 4 5 ou 6 Períodos de descanso em todas as sessões 12 min entre séries 23 min entre exercícios 4 exercícios extensão joelho leg press flexão de joelho flexão plantar F TC 12 TE 153 VO2máx TC 295 TE 097 BF TC 1475 TE 902 Massa corporal magra TC 329 TE 0 Cadore et al 2011 23 homens idosos saudáveis TF 64 6 35 a n 8 TE 64 6 35 a n 7 TC 668 6 48 a n 8 Sem treino regular 12 meses antes de iniciar protocolo 12 sem treinamentos TF 3 dsem todos com períodos descanso 90 120 seg sem 17 2 x 18 a 20RM evolui para 2 x 12 a 14RM sem 812 3 12 a 14RM evolui para 6 a 8RM 9 exerc leg press extensão joelhos rosca bíceps BP puxada remada sentado extensão tríceps rosca bíceps e abdominais TE 3 diassem bicicleta ergom sem 1 e 2 20 min a 80 de FCLiV sem 5 e 6 25 min a 8590 FCLiV sem 710 30 min a 95 FCLiV sem 11 e 12 6 4 min a 100 FCLiV descanso 1 min a HRmáxER igual protocolos TE e TF TF seguido de TE VO2máx TF 57 6 7 TE 204 6 106 TC 22 6 10 BF TF 220 TE 623 TC 992 BM TF sem alteração TE 139 TC 516 Ronnestad et al 2012b 18 homens saudáveis TF 26 6 2 a n 7 atividade recreacional TC 27 6 2 a n 11 ciclistas bem treinados Nenhum grupo tinha experiência anterior com treino de força 12 sem de treinamentos TF 2 xsem sem 13 sessão 13 x 10RM sessão 23 6RM sem 46 sessão 13 8RM sessão 23 x 5RM sem 712 sessão 13 6RM Sessão 23 4 RM 4 exercícios meio agachamento desenvolvimento unilateral extensão unilateral quadril flexão plantar TC bicicleta 99 6 11 hsem mesmo treino força do TF TF seguido de TE CMJ salto com agachamento cm TF 13 TC 62 F meio agacham 1RM e leg press TF 35 TC 25 BM TF 16 TC sem alteração H homens M mulheres a anos sem semanas d dias h hora TF treino de força TE treino de endurance TC treino con cor rente 1 RM 1 repetição max RM repetição máxima CMJ salto com contramovimento F força BF percentual de gordura corporal BM percentual massa corporal BP supino S membro superior do corpo I membro inferior do corpo MS membro superior acha dos MI membro inferior achados FC frequência cardíaca FCres frequência cardíaca de reserva FCmax frequência cardíaca má xima CMVJ salto vertical com contramovimento FCLiV frequência cardíaca do limiar ventilatório Ver também Bell et al 1997 Dudley e Djamil 1985 Glowacki et al 2004 Mikkola et al 2007 Nelson et al 1990 Ronnestad et al 2011 Sale et al 1990 Shaw et al 2009 Uma variedade de protocolos de exercícios tem sido usada para examinar a ocorrência do fenômeno de interferência Dependendo do modelo das sessões de treino de força e resistência aeróbica as adaptações re lativas à força e à potência podem ser comprometidas Hennessy e Watson 1994 Kraemer Patton et al 1995 Nelson et al 1990 ou não influenciadas Bell et al 1991b Hortobagyi Katch e LaChance 1991 McCarthy et al 1995 Sale et al 1990 ao passo que a capacidade aeróbia não costuma ser afetada em pessoas destreina das Nos atletas é menos claro se ocorre ou não inter ferência uma vez que pequenos aumentos na força potência velocidade e capacidade aeróbia têm sido obser vados tais como os de elite no rugby Hennessy e Watson 1994 Ao mesmo tempo em que programas de treinamento de menor intensidade em mulheres não evidenciaram interferência intensidades maiores podem ser necessárias durante todo um ciclo de treino para promover aumentos em resultados específi cos do treino Davis et al 2008 Foi realizada uma metanálise para investigar a inter fe rência em programas de exercício Wilson et al 2012 A partir dela a corrida parece ser mais prejudicial à for ça e à hipertrofia que o ciclismo Também foi determi TABELA 41 Estudos representativos sobre efeitos do treinamento concorrente em diferentes populações continuação 152 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular nado que os efeitos da interferência do treino aeróbico na força e potência têm relação com a frequência e a duração desse tipo de treino Para limitar esses efeitos negativos do treino aeróbio quando executado treino concorrente devese ter uma atenção criteriosa a esses fatores ver Quadro 42 O treinamento resistido pode afetar o desempenho aeróbio Um dos achados mais consistentes de estudos de treina mento concorrente é que mesmo um treinamento resis tido intenso não costuma prejudicar o desempenho ae ró bio De fato vários estudos indicaram que o treina men to de força pode na verdade aumentar os marca dores da capacidade aeróbia Bastiaans et al 2001 Hickson Rosenkoetter e Brown 1980 1988 Hickson et al 1988 Marcinik et al 1991 Por exemplo após 12 semanas de treinamento com pesos 3 dias por semana o consumo de oxigênio de pico dos sujeitos no ciclismo não foi alterado mas o limiar de lactato e o tempo até a exaustão no ciclismo elevaramse 12 e 33 respecti vamente Marcinik et al 1991 Quando um grupo de corredores de elite que dedicou 32 de seu volume total a treino ex plosivo de força e foi comparado a outro grupo de cor redores de elite que dedicaram so mente 3 ao treino de força explosi va durante um ciclo de nove sema nas o tempo de corrida de 5 Km diminuiu somente no grupo que passou mais tempo na sala de musculação fa zendo treino explosivo Paavolainen et al 1999 Isso po de ter sido consequência de incre mentos na força na po tên cia e na rigidez de tendões dos membros in fe rio res bem como na econo mia na corrida apesar de não ter ocor rido alteração na cinética do con sumo má ximo de oxi gênio após 14 semanas de treino de força adicio nado ao programa de condicionamento total Miller et al 2002 Treinamento de força adicionado a um programa de treino de corredores recreacionais e corredores de elite aumentou o desempenho na resistência aeróbia de curto 15 minutos e longo prazos 7 horas O treino de força também aumentou a transição das fibras musculares tipo IIx para IIa ganhos na força máxima e na produção rá pida de força ao mesmo tempo em que a função neuro muscular foi melhorada Ciclistas de nível nacional na Dinamarca foram alocados em um de dois grupos de treinamento somente resistência aeróbia ou treino de força e resistência aeróbia para determinar os efeitos do acréscimo de um programa de treino de força durante 16 semanas Aagaard et al 2011 O treino de força con sistiu em um programa de treino periodizado de 10 a 12RM de 8 a 10RM e de 5 a 6RM durante as primeiras oito semanas e depois de 5 a 6RM durante as últimas oito semanas usando exercícios para membros inferiores do corpo extensão de joelho leg press inclinado flexão do joelho flexão plantar com períodos de descanso de um a dois minutos a uma frequência de duas ou três ve zes por semana O treino de resistência aeróbia consistiu em 10 a 18 horas desse tipo de treino a cada semana usan do um programa periodizado progressivo A capa cidade aeróbia mensurada em 45 minutos aumentou sig ni fica tivamente 8 no grupo de treino combinado mas não melhorou muito no grupo que realizou apenas trei no de resistência aeróbia Da mesma forma ocorreu maior transição de fibras do tipo IIx para IIa no grupo que realizou o treino concorrente Entretanto não foram observadas alterações na área das fibras musculares ou na densidade capilar o que indica uma já elevada ca pacidade aeróbia nos ciclistas de elite assim como uma QUADRO 42 PERguNTA PRáTICA O que pode ser feito para eliminar problemas de interferência diante da necessidade de múltiplas formas de exercício Embora cada situação tenha que ser encarada individualmente em geral apontamos algumas abordagens para limitar os problemas de interferência de exercícios Desenvolver um programa que envolva teste para determinar se de fato há algum problema para cada atleta Reduzir a intensidade e o volume do exercício Usar formas de condicionamento aeróbio que não sejam de corrida Possibilitar mais dias de descanso durante a semana em especial para iniciantes e atletas que retornam de um período sem realizar qualquer treinamento Reduzir o volume do treino de força quando as exigências de algum outro exercício são obrigatórias ou parte das práticas desportivas Fazer treino de força de membro inferior do corpo em dias em que não é realizado exercício aeróbio de membro inferior Fazer exercícios com a porção superior do corpo em dias em que a musculatura da porção inferior está sendo usada para exercícios de condicionamento ou de resistência aeróbia Proporcionar pelo menos um dia de descanso total na semana para permitir a recuperação Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 153 elevada capacidade oxidativa condições que parecem não justificar incrementos no tamanho da fibra muscular A adição de um programa de treino de força durante três meses para homens e mulheres noruegueses prati cantes de elite de esqui crosscountry realizados dois dias na se mana melhorou a força geral membros superiores e infe riores Losnegard et al 2011 Não foram obser vadas alte rações significativas na área da secção trans versa da mus culatura da coxa algo que uma vez mais pode ser devido a uma combinação da baixa frequência do treino de força com a potencial interferência na hi pertrofia causada pela demanda aeróbia durante o trei namento de esqui É interes santemente notar que incre mentos significativos no consu mo máxi mo de oxigênio no desempenho específico de patina dores e esquiadores esportistas que usam bas tões de impul são fo ram obser vados somente no grupo que rea lizou o treina mento con corrente Porém não fo ram de mons tra das mu danças no consumo máximo de oxigênio na esteira nos dois grupos o que realça uma especificidade dos ga nhos de força de membros superiores e inferiores do corpo no de sem penho de resistência aeró bia específica do esporte Talvez seja necessário mais tempo no treino de força para melhorar a função cardiorrespiratória em corredo res mais jovens Oito semanas de um programa de treino de força explosiva em corredores jovens 16 a 18 anos au mentaram significativamente a força de membros inferiores do corpo Mikkola et al 2007 Esse efeito de um treino curto pareceu traduzirse em melhorias na velocidade má xima num teste anaeróbio de corrida e na velocidade de sprint de 30 m apenas no grupo com trei no de força sem mudança significativa evidenciada no grupo de cor re dores que não fizeram o programa de trei no explosivo Nenhum grupo entretanto demons trou melhorias signi fi cantivas no consumo máximo de oxigênio ou na econo mia de corrida O estudo anterior indica que o desempenho na resis tência aeróbia pode ser intensificado via mecanismos neu romusculares com frequências de treino menores como capacidade melhorada do ciclo alongamentoen curtamento e tempo reduzido de contato com o solo Uma combinação de fatores possivelmente está envolvida de muitas formas dependendo do tipo de esporte de resistência aeróbia inclusive maior rigidez de tendões melhor transição de fibras musculares do tipo IIx para o tipo IIa ausência de alterações na densidade capilar ou na função mitocondrial maior taxa de produção de força e aumentos na força dos membros superiores e inferiores do corpo mesmo quando não ocorre hipertrofia Aagaard e Andersen 2010 Treinamento concorrente e envelhecimento O uso de treino cardiorrespiratório de endurance e de força tem sido promovido para saúde e prevenção de doenças Garber et al 2011 Preocupações quanto ao uso desses dois modos de exercício e sua interferência no desenvolvi mento de qualquer parâmetro de condi cionamento físico não foram identificadas até o momen to Fre quências baixas de treino dois dias por semana com volume de treinamento reduzido para os progra mas de treinamento concorrente não apresentam pro ble mas de interferência para homens e mulheres na fai xa etária de 60 a 84 anos em período de treino de 12 semanas Wood et al 2001 Quando homens de meia idade por volta de 40 anos realizaram treinamento concor rente ao longo de 21 semanas foram evidentes os incre mentos na força na po tência e no tamanho das fibras mus culares Häkkinen et al 2003 Esses achados mos tram que quando fre quências mais baixas de treino dois dias de treino de força e potência e dois dias de treino de resistência ae róbia em bicicleta ergométrica são realizadas por pe río dos rela tivamente longos hiper trofia muscular ta ma nho da fibra muscular e área da secção transversa da coxa força 1RM e força isomé trica má xima e consu mo máximo de oxigênio não ficam com prometidos Po rém foram ob ser vadas exce ções treino concorrente durante 16 se manas de baixa frequência dois dias de treino de força e dois dias de treino de resistência aeróbia mostrou ganhos menores na força de membros inferiores e nenhuma diferença nos ganhos do condicio namento aeróbio Izquierdo et al 2005 Esses achados indicam que idade e duração do treino podem influen ciar a capacidade de adaptação aos estí mu los de ambos os treinos A interferência pode ter maior magnitude com pro gramas mais intensos de treinamento Por exemplo um estudo com homens idosos 65 anos realizando um mo delo linear periodizado com intensidade crescente pa ra treino de força uma semana a 25RM seguida de duas semanas a 18 a 20RM 15 a 17RM 12 a 14RM 8 a 10RM e 6 a 8RM e de resistência aeróbia 20 a 30 mi nutos a 80 do limiar ventilatório durante nove sema nas seguidos de intervalos de 4 minutos com descan sos de um minuto a 100 do limiar ventilatório du rante 11 semanas mostrou interferência Cadore et al 2010 O grupo combinado evidenciou menores ga nhos de força de membros inferiores Foram observados au mentos na ativação muscular máxima apenas no gru po do trei no de força sugerindo que o treino de resistên cia ae ró bia comprometeu as adaptações neurais ne cessá rias ao de senvolvimento da força em homens ido sos É interessante notar que o grupo do treino de re sis tência aeróbia em bora não tenha eviden cia do in cre mentos na força mos trou aumentos na capaci dade ae róbia e re du ções nas concentrações de testosterona em repouso Assim como o que acontece com os mais jo vens o impacto do estresse aeróbio de alta inten sidade pode ter desem penha do um papel importante na in terfe rência observada 154 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Mecanismos subjacentes de incompatibilidade O mecanismo fisiológico subjacente que poderia explicar a interferência de uma modalidade de treino em outra é tópico de especulações há anos É óbvio que o modelo de programa de cada sessão de condicionamento é o primeiro a ser considerado como possível razão de inter ferência conforme antes abordado Entretanto é impor tante compreender o que poderia explicar a inibição de adaptações ideais para a produção de força máxima ou adaptações da capacidade aeróbia como consumo máxi mo ou de pico de oxigênio com o treinamento concor rente Alterações na síntese proteica muscular com cada modo de treinamento parecem ser altamente específicas no entanto as vias sinalizadoras são complexas demais para explicar uma interferência baseada num fator ou na via sinalizadora da síntese proteica Baar 2006 Wilkinson et al 2008 Qualquer tipo de interferência envolve diversos fato res Primeiro há um limite genético superior para todos os parâmetros de condicionamento Em outras palavras o ganho em qualquer desempenho ou adaptação fisio lógica pode aumentar apenas até um valor máximo que é limitado pelo perfil genético da pessoa Segundo no caso da musculatura esquelética o fenômeno de interfe rência costuma ser observado apenas em unidades mo to ras recrutadas para a realização dos dois tipos de exercício Terceiro nem todos os efeitos do treino se direcionam à musculatura esquelética embora um foco importante da maioria dos programas de exercício seja o músculo esquelético outros sistemas como o cardio v as cular o endócrino o imune e os tecidos conjuntivos que sustentam a função muscular esquelética também pas sam por adaptações no processo do treino Final mente a quantidade e o tipo de recrutamento de uni dades moto ras ditam a quantidade de envolvimento dos vários siste mas necessários para apoiar o desempenho do exercício e os processos de recuperação Por exem plo levantar um peso leve uma vez não exigirá tanto aporte fisiológico quanto levantar múltiplas vezes uma carga mais pesada O tipo e a extensão do suporte fisio lógico necessário para manter a homeostase durante o exercício e a recuperação dependem das demandas es pecíficas do exercício Uma fibra muscular recrutada é afetada pelas deman das da atividade realizada Com o treino resistido inten so fibras do tipo IIa são o ponto terminal da trans formação ocorrida no subtipo II ver Capítulo 3 Fi bras do tipo IIx não são detectadas após treino re sistido intenso e as poucas que permanecem têm uma elevada concentração de enzimas aeróbias com paradas às fibras típicas tipo IIx e assim estão co meçando uma transição ao fenótipo do tipo IIa Ploutz et al 1994 Quando as fibras musculares são recrutadas para a exe cução de uma atividade oxidativa repetitiva como no treino aeróbio de alta intensidade o oxigênio vai da cir culação para o maquinário metabólico mus cular para auxiliar a pro dução da energia ATP necessária a muitas funções fisio lógicas inclusive contração mus cular Nesse processo muitos eventos enzimáticos e si na lizadores ficam au mentados para otimizar essa função As mudan ças posteriores acontecem para a realização das adap tações aeróbias no músculo uma quantidade maior de mito côndrias mioglobina aumentada para elevar a capa cida de de transporte de oxigênio na fibra mus cular au mento da densidade capilar maiores reser vas de oxigê nio e au mento mínimo do tamanho da fibra muscular Todos esses fatores elevam a capacidade de transporte de oxi gênio aumentam seu uso para ofere cimento de ATP e mi nimizam as distâncias de difusão para o oxigênio Inversamente quando uma fibra mus cular é recrutada para produzir grandes quantidades de força a unidade motora é estimulada com uma elevada despolarização elétrica que produz muitos sinais anabó licos relativos à síntese contrátil e não contrátil da pro teí na Outras mu danças incluem um aumento nos recep tores anabó licos e alterações na estrutura e no fun cio na mento neu ro lógicos O resultado é um aumento na capacidade de força e com muito treino resistido um aumento no ta manho da fibra muscular Portanto um conflito nas adap tações celulares demonstra a base da interferência celular com o treina men to concorrente ca paz de teori camente resultar nu ma redução das capaci dades de força ou resistência aeró bia A fibra muscular associada à unidade motora recru tada para realizar os dois tipos de exercício se depara com o dilema de tentar se adaptar ao estímulo de oxi dação para melhorar sua função aeróbia e ao estímulo de um programa de treinamento de força intenso para melhorar a capacidade de produzir força Nelson et al 1990 Sale et al 1990 Então o que ocorre com a po pulação de fibras musculares Num estudo de treino concorrente que incluiu trei na mento resistido de alta intensidade e resistência aeró bia usando sujeitos altamente treinados em resistência aeróbia das unidades 101 e 82 de combate aéreo do Exér cito dos Estados Unidos foi encontrada uma inibição nos ganhos de potência de membros inferiores do corpo no grupo concorrente mas o consumo máximo de oxi gênio e a força não foram afetados por um programa pe riodizado de quatro dias por semana segunda terça quinta e sexta fei ras durante três meses Kraemer et al 1995 Entre tanto as mudanças no nível da fibra mus cular possibi litaram compreender um pouco melhor o que ocorria no nível celular O treino consistiu na reali zação de treina mento de resistência aeróbia de manhã e trei namento resistido à tarde realizados no mesmo dia com um intervalo de seis horas entre os treinos O pro grama de treina mento de resistência aeróbia de alta in Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 155 ten sidade incluiu sessões contínuas e intervaladas de cor rida de alta intensidade O treino de força incluiu dois dias de treino resistido intenso e dois dias de treino metabólico com intervalo curto a cada semana As biópsias mus culares foram obtidas do vasto lateral da musculatura da coxa para determinar alterações nas fibras musculares No grupo com treino de resistência aeróbia apenas as fibras musculares tipo I mostraram uma redução na área de secção transversa após o perío do de treinamento e nenhu ma mudança na área de secção transversa de fibras mus culares tipo II Estes resultados demonstraram uma atrofia induzida pelo tipo de exer cício No grupo que fez apenas treino resistido para mem bros superiores e treino de resis tência aeró bia não foram obser vadas mudanças na área de secção trans versa das fibras musculares dos tipos I ou II Isso sus tenta a ideia de especificidade de treinamento ain da que tenha sido mostra do que mesmo a força isométrica dos mem bros inferiores usada para estabilidade da porção superior du rante o treino de força foi suficiente para eli minar atrofia de fibras musculares tipo I O grupo que fez apenas trei no de força mostrou um aumento na área de secção trans versa das fibras musculares tipo II e I De in teresse específico para o tópico de transferência o grupo com bina do que realizou treino de resistência aeróbia e da força com a porção inferior do corpo não mostrou mudan ças na área de secção transversa das fibras musculares ti po I embora tenha mostrado aumentos nas áreas de fibras tipo II ver a Tabela 42 Esses resultados refletem o dilema celular quanto à otimização das adaptações de tamanho das fibras mus culares para atendimento das demandas de treino de força e de capacidade aeróbia O treino aeróbio de alta intensidade estimulou uma diminuição no tamanho da fibra muscular tipo I muito provavelmente em conse quência de um aumento na sinalização aeróbia para favorecimento das distâncias de difusão de oxigênio e da biossíntese mitocondrial Uma redução no tamanho da fibra muscular possivelmente contribui também para uma diminuição na força potência e taxa de produção de força a partir das unidades motoras afetadas A falta de uma significativa sinalização aeróbia no grupo so mente com treino de força possibilitou a sinalização ana bó lica para a síntese proteica e o acréscimo em todos os tipos de fibras musculares resultando em aumento da fibra muscular O uso adicional de protocolos meta bólicos de treino resistido tais como repouso curto séries grandes potencialmente permitiu a manutenção da fun ção aeróbia O grupo com treino apenas para mem bros superiores não evidenciou diminuições no ta manho das fibras como encontradas no grupo que fez apenas treino aeróbio muito provavelmente em conse quên cia da força isométrica necessária para estabilização dos membros inferiores para a execução dos exercícios de força para membros superiores em especial durante os dias de treino de 5RM O grupo de treinamento concorrente mostrou uma espécie de média do estímulo resultante de cada modalidade de treino resultando em nenhuma al teração significativa no tama nho da fibra muscular tipo I e num aumento no tamanho da fibra muscular tipo II Isso reflete a especificidade do recrutamento de unidades motoras e das adaptações associadas de cada aglomera do de unidades motoras TABELA 42 Características de fibra muscular pré e póstreinamento TC TF TR TCMS Controle grupo Pré Pós Pré Pós Pré Pós Pré Pós Pré Pós tipos diferentes de fibras musculares I 556 6 111 577 6 111 5521 6 117 5544 6 15 541 6 59 546 6 53 506 6 80 511 6 79 520 6 115 528 6 108 IIc 19 6 22 18 6 27 24 6 16 20 13 09 6 06 25 6 20 13 10 30 6 22 16 6 09 13 6 13 IIa 284 6 154 393 6 111 233 6 115 405 6 106 2575 6 48 341 6 39 255 6 42 342 6 69 256 6 16 266 6 46 IIx 1411 6 72 16 6 08 191 6 79 19 6 08 192 6 36 88 6 44 226 6 49 116 6 53 208 76 192 6 64 Área de secção tansversal da fibra muscular μm2 I 5008 6 874 4756 6 692 4883 6 1286 5460 6 1214 5437 6 970 4853 6 966 5680 6 535 5376 6 702 4946 6 1309 5177 6 1344 IIc 4157 6 983 4658 6 771 39812 6 1535 5301 6 1956 2741 6 482 2402 6 351 3050 6 930 2918 6 1086 3733 6 1285 4062 6 1094 IIa 5862 6 997 7039 6 1151 6084 6 1339 7527 6 1981 6782 6 1267 6287 6 385 6393 6 1109 6357 6 1140 6310 6 593 6407 6 423 IIx 5190 6 712 4886 6 1171 5795 6 1495 6078 6 2604 6325 6 1860 4953 6 1405 6052 6 1890 5855 6 867 5917 6 896 6120 6 1089 TC treino concorrente TF treino de força TR treino de resistência aeróbia TCMS treino concorrente de membros superiores p 005 a partir do valor correspondente de prétreinamento Média DP Adaptada com permissão de WJ Kraemer et al 1995b Compatibility of high intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations Journal of Applied Physiology 78 3976989 156 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Outros estudos apoiam a forte influência do estresse oxidativo desenvolvido com treino de resistência aeróbia de alta intensidade na hipertrofia muscular Normalmen te não é evidenciada alteração na área de secção trans versa das fibras musculares com esse tipo de treino Todavia uma transição das fibras do tipo IIx para IIa ocorre em resposta ao treino de força indicando o re crutamento de unidades motoras de elevado limiar Aagaard et al 2010 Aagaard e Andersen 2011 Na década de 1970 estudos mostraram uma redução da densidade das mitocôndrias em corredores o que os levava a evitar a realização de programas de treino resis tido MacDougall et al 1979 Como as mitocôndrias são o local de produção de energia aeróbia qualquer di minuição no volume ou na densidade delas pode na teo ria diminuir a capacidade oxidativa do músculo Por tanto com base nesses resultados muitos corredores em distância não realizavam treinamento resistido com o receio de que suas capacidades aeróbias fossem com pro metidas Uma diminuição na densidade mitocon drial após treino resistido parecia apoiar essa crença O que os corredores desconheciam na época era que o treino re sis tido oferece outros benefícios como aumen tos na força do tecido conectivo maior economia e eficiência na corrida e a prevenção ou redução de lesões por treino excessivo Conforme antes abordado pes quisas posterio res não apoiaram a ideia de que o treino resistido compro meteria o desempenho aeróbio Além disso na compa ração com um grupo que não se exer citou outro que rea lizou 12 semanas de treino combi nado de força e re sistência aeróbia mostrou aumentos na quantidade das mi tocôndrias embora as mudanças tenham ocorrido em re giões anatômicas diferentes do músculo Chilibeck Syrotuik e Bell 2002 A região in termiofibrilar apresen tou um aumento linear com o trei no ao passo que a região subsarcolêmica sofreu um aumento preferencial mais tardio no programa de trei na mento Logo a quanti dade e a den sidade das mito côndrias têm que ser exami nadas em todas as regiões da fibra muscular para que se entenda o efeito celular da realização do treino concorrente Resumindo os mecanismos fisiológicos que podem mediar as respostas adaptativas ao treinamento concor rente permanecem especulativos mas parecem estar relacionados a alterações nos padrões de recrutamento neural atenuação da hipertrofia muscular ou ambos Chromiak e Mulvaney 1990 Dudley e Djamil 1985 Dudley e Fleck 1987 Wilson et al 2012 Além disso com períodos mais longos de treinamento ou treino mais intensificado uma diminuição em alguns parâ metros de desempenho podem ser consequência do overreaching não funcional ou overtraining Hennessy e Watson 1994 Nelson et al 1990 Por outro lado quando elaborado de modo apropriado o treinamento com exercícios concorrentes pode requerer apenas uma duração maior para a soma das adaptações fisiológi cas solucionando assim as questões do fenômeno de inter ferência Sem dúvida muitas pessoas não parecem ser capazes de ter uma adaptação ideal a ambos os modos de trei namento quando usadas frequências e intensidades ele vadas de treino que limitam a recuperação Logo os es tímulos criados pelo projeto do programa conforme antes observado neste capítulo são considerações funda mentais para a otimização do uso concomitante dos dois modos de treinamento Wilson et al 2012 Priorizar o treinamento isto é enfatizar um tipo de treino e tirar a ên fa se de outros num ciclo de treino junto com a pe rio dização dos volumes e das intensidades pode ser im por tante quando muitos componentes do condicio na mento de vem ser treinados ao mesmo tempo Sinalização advinda de programas de exercício Os sistemas sinalizadores têm papel essencial na adap tação das fibras musculares Baar 2006 Gundersen 2011 Uma vez que os mecanismos sinalizadores são comple xos e altamente redundantes explicações exclusi vas dos efeitos anabólicos e catabólicos são difíceis de serem atribuídas a um único fator causador Conforme abor dado no Capítulo 3 a sinalização endócrina tem um papel importante na determinação do estado celular Os sinais hormonais incluem hormônios anabólicos como a testosterona os fatores de crescimento semelhante à insulina e vários tipos de hormônios do crescimento além de hormônios catabólicos como o cortisol que em concentrações muito altas pode afetar intensamente a ruptura tecidual e suprimir o sistema imunitário Spiering et al 2008a 2008b São limitados os dados que atri buem exclusivamente a um fator a explicação do au mento ou redução no tamanho da fibra muscular já que uma série de eventos sinalizadores ocorre ao mesmo tempo para manter a homeostase celular e de todo o organismo durante o exercício e também para restaurar o tecido ou causar adaptações após danos ou rupturas causadas pelo exercício ver Figura 42 Os sistemas sinalizadores agem por meio de vários estímulos como as ligações hormonais Isso é demons trado pelo IGFI que se liga a seus receptores nas fibras do músculo esquelético e pela estimulação da mTOR alvo da rapamicina em mamíferos uma proteína e parte de um sistema de sinais que regula o crescimento celular a transcrição da proliferação e a sobrevivência além da síntese proteica O sistema mTOR também pode ser estimulado pela contração muscular e pela ingesta nutricional de aminoácidos de cadeia ramificada a leu c ina Matsakas e Patel 2009 Spiering et al 2008b Walker et al 2011 O sistema sinalizador da proteína cinase B Akt alvo da mTOR mammalian targe of Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 157 rapamycin também consegue estimular a síntese protei ca ao mesmo tempo em que reduz a fragmentação de proteínas promovendo então a hipertrofia das fibras musculares Baar 2006 Um importante antagonista do sistema mTOR é a ade nosina monofosfatase AMP cinase da proteína ati va da monofosfato adenosina 5 AMPK ou sistema AMP AMPK Kimball 2006 Gordon et al 2008 Esse siste ma é capaz de bloquear os efeitos anabólicos posi tivos estimulados pela mTOR Isto estimula vias catabó licas que fornecem energia à função da célula muscular co mo a oxidação de ácidos graxos ou a melhoria no trans porte de glicose via aumento dos transportadores de glicose celular Descobertas recentes mostram que a adi ção de exercícios aeróbios a uma sessão de treino resis tido al tera negativamente alguns dos vários sistemas de sina lização anabólica Lundberg et al 2012 O uso con co mi tante de exercício resistido intenso e ae ró bio inten so diminui a qualidade dos sinais que são transmiti dos ao maquinário genético necessário para o anabolis mo Por tanto possibilitar uma recupera ção adequada do exer cício isto é dias de repouso e repor nutricionalmente subs tratos energéticos isto é ingestão de proteína carboi dra to e gor du ra parecem importantes considerações quan do são rea lizadas as duas formas de exercício conco mitan temente treino concorrente Isto pode explicar as re du ções no desempenho quando programas de treinamento de alta intensidade alto volume e alta frequência são realiza dos incluindo o treino concorrente Desafios na elaboração de programas Uma prescrição de exercícios deve levar em conta as demandas do programa total e assegurar que a frequên cia a intensidade e o volume de exercícios não se tornem contraproducentes em relação a adaptações fisiológicas e de desempenho ideais GarcíaPallarés e Izquierdo 2011 Os envolvidos numa prescrição de exercícios devem ter em mente os seguintes aspectos As sequências do programa de treinamento devem ser priorizadas conforme como se relacionam com as metas do programa Os indivíduos não devem tentar fazer concomitantemente treino de alta in tensidade e grande volume de força e resistência O volume relativo do treino para cada modo de exer cício precisa refletir a priorização de cada ciclo de treinamento Programas de treinamento periodizados com fases de descanso planejadas devem ser usados de modo a permitir recuperação adequada das sessões Atletas de força ou potência devem limitar o treino aeróbio de alta intensidade porque o estresse oxi dativo elevado que acompanha o treino de resis tência aeróbia de alto volume ou alta inten sidade parece afetar negativamente o desenvol vimento da potência Aspectos básicos do treinamento cardiorrespiratório Conforme antes abordado algum grau de treino car diorrespiratório faz parte de quase todos os programas de condicionamento geral Treino contínuo e treino in ter valado são as formas básicas de programas para treino cardiorrespiratório Bishop Girard e Mendez Villanueva 2011 Cada um pode ser prescrito a partir de baixa intensidade até alta intensidade Em muitos programas o treino aeróbio contínuo é usado como forma de treina mento de baixa intensidade e sessões de recuperação O formato do programa aeróbio deve ser examinado com cuidado para não criar uma interferência nas adap tações desejadas em decorrência de um programa de treinamento resistido Ainda assim há necessidade de treinar em intensidades maiores se o resultado principal é a capacidade aeróbia máxima Nessas situações a priorização do treino e a periodização do programa de treino aeróbio e de força são fundamentais para o suces so do treino A modalidade usada para treino aeróbio FIguRA 42 Os sinais para os músculos têm origem em muitas células glândulas e vias metabólicas Algumas das sinalizações mais importantes ocorridas no músculo em resposta ao exercício são mostradas aqui As setas verticais indicam aumentos ou diminuições nas concentrações e as setas horizontais mostram a magnitude setas simples ou duplas de seu efeito direcional A seta dupla representa uma maior magnitude de efeito Os sinais estimulam processos anabólicos ou catabólicos no músculo Sinais aos músculos Catabólicos Anabólicos Contração AMPK mTOR Proteína cinase BAKT Testosterona Cortisol IGFI GHs Insulina Miostatina Espécies reativas de oxigênio Radicais livres 158 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular também tem de ser considerada A corrida pode ser ine rentemente mais propensa a causar interferência do que o ciclismo a corrida é mais estressante do que o ciclismo realizados na mesma intensidade de treino devido às forças de impacto no solo e por envolver um ciclo alon ga mentoencurtamento completo com sobrecarga ex cên trica Wilson et al 2012 A prescrição de exercícios aeróbios deve ser indivi dualizada Pessoas que necessitam de prescrições mais específicas podem se beneficiar com um teste até a exaus tão para avaliar sua exata capacidade funcional a qual permite a determinação das zonas de frequência cardía ca Os resultados de teste em esteira ou bicicleta ergo métrica podem ajudar muito a individualizar a prescri ção do treino de endurance Garber et al 2011 Isso tem importância especial para pessoas mais velhas ou pessoas cuja capacidade funcional é comprometida como as com patologias cardiovasculares Todavia testes também podem oferecer dados de treinamento alta mente específicos para atletas de elite A modalidade do teste deve ser específica para o treino de exercício ou competição mesmo quando usado treinamento cruza do Por exemplo a importância de uma avaliação es pecífica do esporte foi demonstrada com esquiadores crosscoun try para quem o treino de força melhorou o consumo máximo de oxigênio durante desempenho na patinação e no esqui com bastões mas não em teste de consumo máximo de oxigênio na corrida em esteira Losnegard et al 2011 Programa de treinamento aeróbio contínuo Muitos programas usam exercício contínuo para trei nar a capacidade aeróbia O objetivo típico do condicio namento aeróbio é aumentar o pico ou o máximo de con sumo de oxigênio e as funções cardiorres piratórias asso ciadas para suportar o desempenho de endurance Garber et al 2011 Porém além do treino direcionado ao gasto calórico ao controle da pressão arterial e rea lizado por razões de saúde a melhora do con sumo máxi mo de oxigênio de um indivíduo já trei nado demanda maiores intensidades no treinamento 85 do VO2 máximo Isso leva muitos atletas a usa rem treino inter valado para atingir maiores intensidades no exercício O uso de intensidades maiores no treino aeróbio junto com treino de força ajuda a inten sificar a capacidade ae róbia pela melhoria da economia de corrida e efi ciência de movimentos Guglielmo Greco e Denadai 2009 Millet et al 2002 O mito de que é necessário correr longas distâncias de forma lenta para se adquirir uma base aeróbia antes de participar de outra modalidade mais intensa de con dicionamento provavelmente surgiu da necessidade per cebida de usar treinamento de intensidade menor duran te uma fase de condicionamento geral especial mente quando indivíduos destreinados começam a trei nar Entretanto a relação entre o desempenho ae róbio e o anaeróbio é limitada e demonstra que indiví duos com um bom desempenho em testes anaeróbios não neces sariamente têm bom desempenho em testes aeróbios Koziris et al 1996 Isso ocorre provavel mente devi do a diferenças na massa muscular na fonte de ener gia pre dominantemente usada para o desem penho de deter minada tarefa no tipo de fibra muscular histó rico de treinamento ou qualquer combinação des ses fatores Ainda assim usando o método contínuo ou intervalado de treinamento aeróbio é neces sário ter uma progressão adequada de intensidade fre quência e duração A intensidade do treino aeróbio é um fator central na otimização da compatibilidade com outros tipos de treino em particular o treinamento resistido de força e potência Uma das formas mais fáceis de monitorar a intensidade aeróbia é via monitoração da frequência cardíaca Uma determinada zona de treinamento da frequência car díaca costuma ser prescrita para controle da intensidade do estímulo do exercício aeróbio Desta forma a pessoa faz exercício numa condição estável na zona de treina mento Geralmente zonas de treina mento de baixa in tensidade da frequência cardíaca si tuamse entre 55 e 65 da frequência cardíaca máxima Intensidades mais baixas normalmente são usadas por pessoas destreinadas ou sem condicionamento aeróbio ou como exercício de recuperação por atletas altamen te treinados Apesar da importância da prescrição individualizada de exercício muitas pessoas mais acentuadamente téc ni cos que prescrevem exercício para centenas de atletas não têm recursos disponíveis para realizar um teste de esforço em laboratório Técnicos e pessoas sendo treina das devem se dar conta de que para um condicio namento aeróbio básico o treino de resistência aeróbia não precisa causar muito estresse para proporcionar resultados positivos Isso é um pouco diferente do que ocorre com os atletas de resistência aeróbia de compe tição que devem utilizar intensidades de treinamento muito maiores no preparo para as competições Além disso alguns atletas não devem treinar em altas inten sidades aeróbias porque um treinamento assim pode inibir as adaptações de força e potência que são impor tantes para o desempenho de muitas atividades García Pallarés e Izquierdo 2011 A duração e a frequência do exercício aeróbio tam bém devem ser aumentadas progressivamente à medida que o indivíduo se torna mais tolerante ao estresse indu zido pelo exercício Para o condicionamento da resis tência cardiorrespiratória básica o exercício deve ser de 20 a 60 minutos realizado de 3 a 5 dias por semana Garber et al 2011 Correr pedalar fazer ski Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 159 crosscountry subir escadas treino elíptico exercícios aeróbios como step e natação são algumas das mais populares e efetivas modalidades de condicionamento cardiorrespiratório Kraemer Keuning et al 2001 Entre tanto um grau de especificidade é necessário se a modalidade de condicionamento for vital para as habi lidades do esporte como treinamento de corrida para o condicionamento no futebol A sessão do treinamento de resistência aeróbia tem um aquecimento uma parte principal e um desaque cimento A frequência cardíaca é conferida e o ritmo do exer cício é ajustado de forma que o indivíduo se exercite na sua zona de treinamento Medidores da frequência car día ca costumam ser usados para sua monitoração Entre tanto podese obter uma frequên cia de pulso de 10 se gun dos após alcance da duração do exercício numa condição estável usualmente de 3 a 5 minutos Um teste de ritmo para auxiliar a determinar e mo ni torar o treino na frequência cardíaca de treina mento ao longo de uma distância específica pode ser feito durante várias sessões de treinamento Testes de ritmo na corrida ou no ciclismo devem ser realizados em su perfície plana E mais melhorando os níveis de aptidão física é impor tante conferir a relação ritmo 3 frequên cia cardíaca Uma pessoa menos condicionada normal mente necessita de distâncias com ritmos menores para avaliar o ritmo de um treino É importante garantir que o estado de equilí brio seja atingido na distância sele cionada duração do exercício de três a cinco minutos após o aquecimento A intensidade da frequência cardíaca pode ser deter minada usandose um percentual de frequência cardíaca máxima ou a fórmula de Karvonen também chamada de método de frequência cardíaca de reserva Para deter mi nar uma intensidade da frequência de 70 a 90 numa pessoa com 20 anos de idade usando a fórmula de Karvonen os cálculos a seguir são necessários em que FCmax frequência cardíaca máxima FCrep frequên cia car díaca de repouso FCres frequência cardíaca de reser va FCalvo frequência cardíacaalvo e bpm ba ti mentos por minuto Podem ser utilizadas várias equa ções para o cálculo da FCmax mas o que segue é bas tante exato Gellish et al 2007 FCmax 207 07 3 idade em anos FCmax 207 07 3 20 anos FCmax 193 bpm FCres é a diferença entre a frequência cardíaca em re pouso e a FCmax sendo calculada da seguinte forma supon dose uma FCrep de 73 bpm FCres FCmax FCrep FCres 193bpm 73bpm FCres 120 bpm A FCalvo é então calculada como segue para uma intensidade de 70 a 90 da frequência cardíaca FCalvo FCrep FCres 3 intensidade desejada FCalvo de 70 73 bpm 120 bpm 3 070 FCalvo de 70 157 bpm FCalvo de 90 73 bpm 120 bpm 3 090 FCalvo de 90 181 bpm Logo uma intensidade de treinamento entre 70 e 90 usando o método de Karvonen é uma frequência cardíaca entre 157 bpm e 181 bpm Calculada a FCmax podem ser calculadas as zonas de treinamento a partir da frequência cardíaca 70 FCmax 07 3 193 135 bpm 90 FCmax 09 3 193 174 bpm Zona de treinamento entre 7090 da FCmax 135 a 174 bpm Como referido antes o impacto da interferência do exercício aeróbio no desenvolvimento da força e da potência pode ser menor se as intensidades e as durações forem prescritas com cuidado McCarthy et al 1995 Wilson et al 2012 Logo no exemplo anterior num dia de treino leve seria usada uma frequência cardíaca de 135 bpm treinandose numa zonaalvo correspondente a 70 da frequência cardíaca Outras zonasalvo de treinamento com base na frequência cardíaca podem ser determinadas com facilidade Seu uso é um método quantitativo para prescrever a intensidade que leva em consideração muitos fatores inclusive o ambiente o estresse psicológico a excitação e o nível de treinamento prévio Treinamento intervalado O condicionamento físico é necessário para aumen tar a velocidade ou a resistência anaeróbia O treina mento intervalado é um importante paradigma de trei no car diorrespiratório Atividades com tiros de ve lo ci da de de poucos segundos requerem maior produção de potência que tiros de velocidade de maior duração de um a dois minutos Kraemer Fleck e Deschenes 2012 As neces sidades do treinamento podem ter relação tanto com a distância como com a duração da atividade rea lizada em determinado esporte Para um lineman de futebol ame ricano por exemplo tiros de velocidade de 45 a 182 metros 5 a 20 jardas 1 a 3 segundos são apro priados enquanto um receptor pode necessitar de trei na mento em tiros de velocidade com distâncias de 91 a 548 metros 10 a 60 jardas Um corredor de 800 m poderia necessitar de treinamento com distância e ritmo equi valentes ao necessário durante a prova Programas que exigem maior duração de exercício em alta inten sidade tais como 800 e 1500 m também envolvem um tipo de treinamento intervalado 160 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular É importante diferenciar qualidade de treinamento com tiros de velocidade para melhorias na velocidade máxima e quantidade de treinamento com tiros de velocidade para incrementar a resistência de velocidade melhorar a capacidade de tamponamento e a capacidade de repetição de tiros de velocidade Ao longo dos anos o treino intervalado clássico tem consistido em modular as proporções de exercício e tempo de descanso Ben Sira et al 2010 Essa proporção descreve a relação entre as durações de um período de exercício em relação ao descanso permitido entre os períodos subsequentes Por exemplo se períodos de exercício com duração de 10 segundos e descansos de 30 segundos forem utilizados a proporção exercíciodescanso seria de 13 No treina mento de velocidade dos tiros de corrida os períodos de descanso são maiores para garantir a recuperação antes de outra tentativa com o tiro de velocidade realizado a uma velocidade próxima à máxima O treino de tiro de velocidade com intervalos projetado para melhorar a capacidade de tamponamento a capacidade anaeróbia a função aeróbia e a capacidade de repetir tiros de velo cidade exige períodos mais curtos de descanso Inten sidades mais elevadas e longas de treino intervalado de vem ser priori zadas e periodizadas com cuidado porque esses progra mas podem impedir aumentos na força na po tência e no tamanho dos músculos quando feitos em conco mi tância especialmente em pessoas destreinadas Aagaard e Andersen 2010 GarcíaPallarés e Izquierdo 2011 A diferença entre a quantidade e a qualidade do trei no intervalado fica evidente com o seguinte treino de tiro de velocidade feito três vezes na semana consistindo em três tiros de 914 m 100 jardas e 457 m 50 jardas com intervalo de repouso de 3 minutos e 90 segundos respectivamente entre cada tiro de velocidade e 5 mi nutos entre as séries resultando em aumentos na velo cidade de corrida e ausência de aumentos no consumo de oxigênio de pico após 8 semanas do programa de treinamento Callister et al 1988 Ao contrário quando duas séries de 4 tiros de velocidade de 20 segundos são se parados por somente 1 minuto de repouso aumentos significativos no consumo de oxigênio de pico são atin gidos na oitava semana de um programa de treinamento de 10 semanas Kraemer et al 1989 Assim a propor ção exercíciotempo de repouso e a duração dos tiros de velocidade são fatores fundamentais para determinar os efeitos dos tiros de velocidade nos incrementos do consu mo de oxigênio de pico ou da velocidade de corrida Os resultados anteriores são em parte explicados por treino de tiros de velocidade mais breves envolven do intensidade de exercício máxima ou mais perto da máxima Isso resulta em predomínio do uso de fontes de energia anaeróbia e prática da técnica de tiros de velo cidade máxima Ao aumentar a duração do exercício com o uso de períodos mais curtos de descanso ocorre uma mudança para um maior uso de energia aeróbia resultando num aumento de capacidade aeróbia Progra mas de treinamento intervalado que usam durações varia das de intervalo e períodos de descanso podem ser proje tados para abordagem das necessidades metabólicas anaeró bias e aeróbias numa ampla gama de esportes e atividades Outra consideração importante ao elaborar progra mas de treinamento intervalado é a necessidade de tol e rar altos níveis de acidez em algumas atividades espor tivas como em tiros de velocidade de longa duração boxe artes marciais mistas e luta grecoromana que preci sam de treinamentos específicos que aumentem a produ ção de lactato e intensifiquem sua remoção Brooks e Fahey 1984 Para treinar tiros de velocidade de curta duração normalmente intervalos de 5 a 10 segundos com proporções exercíciorepouso de 13 a 16 são usados para treino do sistema glicolítico anaeróbio intervalos maiores de 30 segundos a 2 minutos com proporções treinodescanso de 13 são usados Karp 2000 A quan tidade de repetições por sessão de treino varia com as metas a duração do intervalo e o nível de condi cionamento do treinando mas geralmente algo entre 3 e 12 intervalos são feitos por sessão Superfícies inclinadas são também usadas para me lho rar a potência e treinar os músculos associados ao tiro de velocidade Durante treinamento de tiros de velo ci dade com inclinação a média de potência e energia gerada durante a flexão e a extensão do quadril na fase de apoio é maior que durante o tiro sem inclinação Des ta forma o treinamento de tiros de velocidade em incli nação fornece incrementos na carga muscular da muscu latura do quadril durante a fase de apoio e balanço Swanson e Caldwell 2000 que pode ser útil para incrementar a capacidade no tiro de corrida Além disso o uso de dis positivos que fornecem uma resistência externacarga como trenós também têm potencial para melhorar o desempenho nesse tipo de corrida West et al 2013 Não se pode esquecer que a velocidade do tiro de corrida é diferente daquela em corridas de agilidade com duas ou mais trocas de direção Young McDowell e Scarlett 2001 O efeito do treinamento para o desenvol vimento da velocidade unidirecional não é transferido de forma acentuada para as múltiplas mudanças de dire ção normais em vários esportes Assim os programas de trei na mento precisam ser projetados para o alcance de metas específicas Uma sessão intervalada usual deve incluir Aquecimento que consista em exercício de baixa intensidade e alongamento dinâmico Repetições técnicas Repetições iniciais Fase de condicionamento ou intervalos Desaquecimento que pode incluir alongamento dinâ mico ou estático ver Alongamento e Flexibili da de Resumindo geralmente o treinamento intervalado para aumento da velocidade no tiro de corrida usa Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 161 períodos de descanso maiores e períodos de exercício menores máximos ou perto do máximo ao passo que treinamento intervalado para aumentar a capacidade aeróbia máxima usa períodos de exercício maiores com períodos de descanso curtos Além disso o treino inter valado para certas atividades pode incluir um atributo específico do esporte como controle da bola de futebol basquete ou polo aquático Esse tipo de treino melhora a habilidade motora e o componente de condicionamento necessário ao desempenho em determinado esporte Alongamento e flexibilidade Como na maioria das áreas de condicionamento físi co as necessidades de flexibilidade e alongamento de vem ser determinadas conforme os esportes os objeti vos a capacidade de realizar em segurança os movimen tos com sua atual amplitude de movimentos ADM e a postura A flexibilidade é afetada por inúmeras influências e fa tores internos e externos como o tipo de articulação a resistência interna na articulação a tem peratura da articulação e a elasticidade do tecido muscular O papel do alongamento em ajudar a desenvolver a flexi bilidade ou a melhorar a amplitude absoluta de movi mentos de uma articulação ou uma série de articulações está bem estabelecido Figura 43 O que é menos claro é o tipo de alongamento que deve ser usado como parte de um aquecimento levandose em conta o potencial pa ra um impacto negativo no desempenho Além disso o im pacto da flexibilidade ou do alongamento na pre venção de lesões é um tópico de interesse Técnicas para vários métodos de treino de flexibi lidade estão bem documentadas Anderson 2010 Tal como com todos os programas de treinamento os de alongamento devem ser elaborados para atender as necessidades da pessoa e da atividade ou esporte Há quatro tipos básicos de alongamento Moore e Hutton 1980 Embora as técnicas desses tipos sejam dife rentes uma metanálise concluiu que não há diferen ça signi ficativa entre elas para haver incrementos na flexibilidade dos músculos isquiotibiais Decoster et al 2005 Alongamento com movimentos lentos Alongamento estático Alongamento dinâmico e balístico Facilitação neuromuscular proprioceptiva PNF Movimentos lentos O alongamento com movimentos lentos costuma ser feito antes de qualquer outro tipo de alongamento Mo vi mentos contínuos e lentos como a rotação do pesco ço a rotação dos braços e a rotação do tronco estão in cluídos no alongamento dinâmico O alonga mento com movi mentos lentos pode ser mais benéfico para o aque cimento do que para o incremento de flexibilidade Usar movimentos lentos antes dos movimentos dinâmicos mais rápidos do alongamento balístico pode ser uma boa progressão num aquecimento Alongamento estático O tipo de alongamento mais comum é o alongamen to estático em que o participante relaxa a musculatura vo luntariamente enquanto esta é alongada e depois man tém o músculo nessa posição alongada Um exemplo sim ples é o toque no dedo do pé em que a pessoa se curva e tenta tocar um dos dedos do pé mantendo os joelhos estendidos O alongamento costuma ser mantido num ponto de desconforto leve e deve ser realizado pro gressivamente de maneira que a pessoa tente aumentar a amplitude de movimento ao longo do exercício com o propósito de aumentar a amplitude de movimento O alongamento subsequente continua a melhorar a am plitude de movimento O alongamento estático é uma das mais desejadas e efetivas técnicas utilizadas quando o conforto e o tempo de treinamento limitado são os principais fatores Moore e Hutton 1980 Após uma sessão de alongamento há um aumento na amplitude de movimentos de uma arti culação menor atividade EMG eletromiográfica no músculo alongado e uma diminuição na tensão do mús culo em repouso Isso indica que uma menor tensão mus cular quando este se encontra em repouso está re la cionada à capacidade da pessoa de tolerar uma maior tensão de alongamento e é associada a aumentos na am pli tude de movimento após uma sessão de alongamento Wiemann e Hahn 1997 Além disso durante alonga mento estático a atividade EMG é baixa nos músculos que estão sendo alongados indicando uma baixa de man da neural com o alongamento Mohr et al 1998 Vale ressaltar que o alongamento estático pode ser duas ve zes mais efetivo do que exercícios de alongamento dinâ mico para incremento da amplitude de movimento dos isquiotibiais 11 vs 4º de incremento Brandy Irion e Briggler 1998 Neste estudo o treinamento dinâ mi co da amplitude do movimento consistiu em al cançar uma posição de alongamento estendida em 5 segundos mantêla por 5 segundos e depois retornar à posição não alongada em 5 segundos O alongamento estático con sistiu em se manter num aposição alongada du rante 30 segundos O uso do alongamento para au mentar a flexibilidade é uma prática difundida mas a eficácia de diferentes programas pode estar mais rela cionada à mu dan ça na tolerância ao alongamento do que às proprie dades passivas do músculo Magnusson 1998 Parcial mente sustentando essa teoria foi mostrado que o alon ga mento estático por 90 segundos não altera as pro prie dades viscoelásticas do músculo Magnusson Aagaard e Nielson 2000 162 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular FIguRA 43 O alongamento pode ser um elemento impor tante de um programa de condicionamento total mas o tipo de alongamento realizado o momento em que ele é realizado durante o programa e a recupe ração do exercício de alongamento são todos fatores impor tantes que precisam ser levados em consideração Foto cortesia de UConn Athletics Muitas variações dessa técnica têm sido propostas com o tempo de alongamento variando em até 60 segun dos Tempos de alongamento estático além de 30 segun dos não são mais efetivos quando o alongamento é rea lizado diariamente Brandy Iron e Briggler 1997 Man ter as tensões por 15 segundos é mais eficaz do que por 5 se gundos para melhorar a ADM ativa mas não para au mentar a ADM passiva Roberts e Wilson 1999 Assim realizar alongamentos de 15 a 30 segundos de 3 a 5 vezes na semana parece ser o ideal Foi demonstrado que as maiores diminuições na tensão ocorrem nos primeiros 20 segundos na posição de alongamento estático na articulação do tornozelo McNair et al 2001 Alongamento dinâmico e balístico Preocupações recentes sobre o uso de exercícios de alon gamento estático realizados nos aquecimentos antes das sessões de exercício ou das competições ver a seção Aque cimento Usual Antes de Sessões de Exercício ou Compe tição mais adiante neste capítulo aumentaram a popula ridade do alongamento dinâmico Esse tipo de alon ga mento envolve um movimento dinâmico durante sua realização que resulta num movimento ao longo de toda a amplitude de movimentos das articulaçãoões envolvi das O alongamento balístico envolve um movimento rá pido e dinâmico ao longo de toda a am plitude de movi mento e termina numa posição alongada Um exemplo de alongamento dinâmico é avançar dando passadas do tipo lunge por peque nas distâncias a uma velocidade contro lada um exemplo de alongamento ba lístico é imitar o chute punting no futebol americano Facilitação neuromuscular proprioceptiva FNP Um conjunto mais complexo de técnicas de alonga mento usando vários protocolos de alongamentocontra çãorelaxamento recebe o nome de facilitação neuro mus cular proprioceptiva FNP Existem muitas va ria ções dessa técnica embora os três principais tipos sejam Shellock e Prentice 1985 alongamentoreversãomanutenção contrairelaxaagonista contrai isometricamente o agonista e depois o relaxa para ser alongado sustentarelaxa Usando o alongamento de isquiotibiais como exem plo a técnica do alongamentoreversãomanutenção é des crita a seguir o indivíduo deita de costas com um joelho estendido e o tornozelo flexionado a 90º Um par ceiro empurra a perna passivamente flexionando a arti culação do quadril até que o sujeito sinta um leve des conforto nos isquiotibiais Em seguida o sujeito que está Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 163 sendo alongado realiza uma força contra o parceiro de maneira que o músculo realiza uma contração iso métrica de aproximadamente 10 segundos ativando os músculos isquiotibiais A se guir os músculos isquio tibiais são relaxados e os mús culos do quadríceps an tagonistas são ativados ao mesmo tempo em que o par ceiro aplica força durante 10 segun dos para alongar ainda mais os isquiotibiais A perna deve moverse de modo a ocorrer um aumento da flexão da articulação do quadril Assim todos os músculos são relaxados por 10 segundos e após esse tempo o alonga mento é repetido começando no maior ângulo da arti culação da flexão do quadril ganho após o alongamento Essa sequência de empurrarrelaxar é normalmente repeti da pelo menos três vezes As outras duas técnicas de FNP comumente usadas são similares ao método alongamentoreversãomanu tenção A técnica contrairelaxaagonista envolve uma ação concêntrica dinâmica antes da fase de relaxamento alongamento No exemplo anterior os isquiotibiais são contraídos para que a perna se movimente em direção ao solo A técnica sustentarelaxa consiste em realizar uma ação isométrica antes da fase de relaxamento alongamento Esses tipos de técnicas FNP costumam demorar mais para serem realizadas na comparação com outras técnicas de alon gamento e costumam necessitar de um parceiro Há quem defenda que pelo fato de a FNP ser um treinamento associado a um maior desconforto o alon gamento estático é mais adequado Moore e Hutton 1980 Além disso em alguns movimentos a posição po de ser mais importante do que o uso de uma técnica está tica ou de FNP Sullivan Dejulia e Worrell 1992 Foi demonstrado que a posição da inclinação da pelve utilizada no programa de flexibilidade dos isquiotibiais desempenha um papel maior na determinação dos in crementos da amplitude do movimento do que a técnica específica em si Dejulia Dejulia e Worrell 1992 Isso en fatiza o conceito de que a maioria das técnicas de flexi bi lidade é eficaz mas outros fatores podem influen ciar sua adequação em determinado programa Desenvolvimento da flexibilidade O treino de flexibilidade pode ser feito na parte do aque cimento ou do desaquecimento em uma sessão de exer cícios ou como sessão separada de treinamento Muitos pro gramas recomendam manter a posição alongada por 6 a 12 segundos manter por 20 a 30 segundos tam bém costuma ser recomendado O problema em manter os alongamentos estáticos além de 30 segundos é que o programa de alongamento poderá durar mais tempo que os exercícios em si Alter 1998 Todas as técnicas de alongamento resultam em incrementos na amplitude de movimentos de uma articulação ou conjunto de arti cula ções Porém ao longo dos últimos dez anos o uso de técnicas de alongamento estático e FNP realizados co mo parte do aquecimento imediatamente antes dos exercí cios ou de competições vem sendo questionado Parece que quando muita força velocidade ou potência é ne ces sária nos primeiros minutos após um aqueci mento deve ser feito o alongamento dinâmico Behm e Chaouachi 2011 Como a necessidade de flexibilidade pode va riar entre pessoas e esportes avaliar as ampli tudes de movi mento pode ajudar na elaboração de um programa de flexibilidade Muitas pessoas precisam ga nhar flexi bi lidade em regiões específicas bem como um grau geral de flexibilidade baixo o que pode ser abor dado por meio de uma avaliação e movimentos de alon gamento ade qua dos Cook Burton e Hoogenboom 2006a 2006b Aquecimento usual antes de sessões de exercício ou competição Os aquecimentos podem melhorar o desempenho pois influenciam nas propriedades neuromusculares e visco elásticas dos tecidos conjuntivos e articulações Entre tanto as atividades devem ser apropriadas podendo compor exercício cardiorrespiratório leve e alongamento dinâmico Outras atividades de aquecimento são usadas em momentos específicos antes de séries de exercícios ou competições ou não usadas de forma alguma como alongamento estático prolongado Fradkin Zazryn e Smoliga 2010 Um aquecimento costuma consistir em atividade ae ró bia submáxima seguida de movimentos lentos e alon ga mento dinâmico de grandes grupos musculares com plementado pelas atividades específicas do esporte Behm e Chaouachi 2011 Um aquecimento dinâmico que consista em alongamento dinâmico e corrida melho ra a flexibilidade dos isquiotibiais a potência no salto vertical e a força do quadríceps em homens e mulheres jovens bem condicionados comparados a aquecimento com alongamento estático mesmo após cinco minutos de uso da bicicleta ergométrica Aguillar et al 2012 Ape sar dos diversos resultados sobre os efeitos prejudi ciais do alongamento estático na força ou potência mus cular após alongamento um alongamento estático espe cífico ao grupo muscular dos isquiotibiais resultou em incre mentos pequenos mas significativos na força do quadrí ceps e na potência de salto com contramovimento em homens treinados comparados a uma condição de con trole em que não foi realizado nenhum alongamento Sandberg et al 2012 O uso do alongamento dinâmi co num aquecimento também pode incrementar o desem pe nho quando desafios nas condições ambientais estão pre sentes como em situações de exposição ao frio ver Quadro 43 164 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular QUADRO 43 PERguNTA PRáTICA Um aquecimento que usa alongamento dinâmico pode oferecer uma vantagem no desempenho durante prática ou competição em clima frio Essa indagação foi pesquisada num projeto de pesquisa que quis compreender a importância de uma rotina de aquecimento de alongamentos dinâmicos e exercício após os sujeitos serem expostos a um ambiente frio durante 45 minutos Dixon et al 2010 Em muitos esportes como futebol rugby os jogadoresreservas aguardam para entrar no jogo condições ambientais podem influenciar seu desempenho de potência Nessa pesquisa nove atletas universitários foram testados com e sem protocolo de aquecimento sob duas diferentes condições ambiental 22º e de frio 12º A potência W durante o salto vertical com contramovimento foi usada para determinar os efeitos do aquecimento A potência do salto vertical foi investigada antes e ime dia tamente após as duas condições ambiental com e sem aqueci mento e de frio com e sem aquecimento A condição de controle foi apenas de erguerse e aguardar o teste durante o mesmo tempo do aquecimento Este consistiu nos seguintes exercícios Aquecimento Distância de 183 m para cada exercício 1 Círculos para frente com os braços andar para frente sobre os dedos dos pés ao mesmo tempo em que faz círculos com os braços para frente mantendoos paralelos ao solo 2 Caminhada sobre calcanhares para trás com os braços em círculos para trás andar para trás sobre os calcanhares ao mesmo tempo em que faz círculos com os braços para trás mantendoos paralelos ao solo 3 Caminhada elevando bem os joelhos andar para frente e trazer o joelho para cima até o peito com os dois braços alternando as pernas ao andar 4 Salto elevando bem os joelhos skipping saltar para frente e trazer bem alto o joelho de modo a ter o quadríceps paralelo ao solo 5 Corrida elevando bem os joelhos correr ao mesmo tempo em que focaliza elevação de joelhos de modo que a coxa fique paralela ao solo 6 Calcanhar nas nádegas correr ao mesmo tempo em que eleva os calcanhares até as nádegas 7 Soldados de chumbo andar para frente e chutar com uma perna elevandoa ao mesmo tempo em que mantém o joelho estendido alternar 8 Andar com uma perna deslizando para frente deslocarse para frente com as pernas retas e depois in clinarse para frente sobre uma perna e chegar ao pé com a mão oposta 9 Andar com uma perna deslizando para trás deslocarse para trás com as pernas esticadas e em seguida inclinarse para frente sobre uma das pernas e tocar o pé com a mão oposta 10 Pulo para trás pulo para trás 11 Corrida para trás correr para trás e estender para trás o pé que está atrás 12 Pedalada para trás deslocarse para trás ao mesmo tempo em que troca os pés e os mantém baixos junto ao solo 13 Caminhada com o exercício de passada dar passadas largas andando para frente com as mãos sobre a cabeça 14 Andar de lagarta iniciando na posição de flexão movimentar os pés até as mãos e depois voltar sobre as mãos para a posição de flexão O principal achado dessa pesquisa foi que o aquecimento usado sob condições climáticas frias possibilitou uma maior produção de potência W medida em plataforma de força A exposição ao frio sem aquecimento resultou numa produção de potência de 4517 W ao passo que exposição ao frio com aquecimento resultou 5190 W a qual foi significativamente maior Os resultados demonstram que antes da prática ou de jogo em condições de frio os atletas devem fazer um aquecimento dinâmico para otimizar o desempenho Dixon PG Kraemer WJ Volek JS Howard RL Gomez AL Comstok BA DunnLewis C Fragala MS Hooper DR Häkkinen K e Maresh CM 2010 The impact of coldwater immersion on power production in the vertical jump and the benefits of a dynamic exercise warmup Journal of Strength and Conditioning Research 2433133317 Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 165 Os efeitos do alongamento estático nos aumentos na amplitude de movimento podem diminuir com o tempo após o alongamento Realizar três séries de 45 segundos de alongamento para os isquiotibiais separados por 30 segundos parece pro duzir um relaxamento ao estresse das propriedades vis coelásticas de 20 Os pesquisa dores sugeriram que o protocolo de alongamento está tico aplicado na sua pes qui sa não produ ziu um efeito agudo nas propriedades viscoelásticas da musculatura do isquiotibial Magnusson Aagaard e Niel son 2000 Foi sugerido que os de créscimos na força após o alonga mento parecem ter mais relação com a inati vidade dos músculos afetados pelo alongamento do que pelas mu dan ças na elasti cidade o que era normalmente atribuído por se pensar que com po nentes do tecido mús culocon juntivo eram afetados pelo alongamento Behm Button e Butt 2001 Foi de monstrado que aumentos na ampli tude de movi mento dos isquiotibiais decorrentes de alongamento estático de 30 segundos são transitórios e duram muito pouco tem po após o alongamento e ten dem a diminuir ao longo do tempo Depino Webright e Arnold 2000 Desta forma ainda que um alongamento estático inten so resulte em ganhos temporários de am plitude de movimentos pode não aumentar a capa ci dade de extensão do tecido conectivo por um tempo muito prolongado Da mesma maneira os efeitos do alongamento está tico na força e na potência diminuem com o tempo após o alongamento Por exemplo após dez minutos de um protocolo de alongamento estático de membros supe riores do corpo não foram observadas diferenças no desem penho de potência em arremessadores de peso treinados Torres et al 2008 A duração do período de descanso após um alongamento estático pode ser algo importante a ser considerado se esse alongamento deve ser usado num protocolo de aquecimento Ainda assim até que mais pesquisas sejam realizadas sobre a dura ção dos efeitos do alongamento no desempenho ver Quadro 44 pode ser prudente o uso de aquecimentos dinâmi cos antes de sessões de exercício que requeiram a pro dução de muita força potência ou velocidade e de compe tições Behm e Chaouachi 2011 QUADRO 44 PESQuISA Alongamento estático e desempenho no tiro de corrida O uso de alongamento estático num aquecimento imediatamente antes de um tiro de corrida pode não ser uma boa ideia Uma pesquisa que envolveu atletas de corrida de classificação nacional mostrou que o uso de alongamento estático reduziu o desempenho num tiro de corrida de 40 m os últimos 20 metros foram os mais afetados pelo uso desse alongamento como aquecimento Winchester et al 2008 Posteriormente uma pesquisa sobre os efeitos do alongamento estático na velocidade do tiro de corrida em atletas universitários de corrida de pista e campo sprinters e saltadores mostrou aumentos no tempo do tiro de corrida de 100 m embora não significativos Kistler et al 2010 Um aumento significativo no tempo 003 segundos ocorreu na faixa de 20 a 40 metros da corrida As porções de 0 a 20 40 a 60 e 60 a 100 metros de corrida não foram afetadas de forma significativa pelo alongamento estático O tempo total do tiro de 100 m não foi influenciado de forma significativa pelo alongamento estático mas a corrida ficou 006 segundo mais lenta As duas pesquisas usaram um protocolo similar de alongamento estático com alternância de alongamento das pernas usando quatro séries de alongamento estático passivo que pretenderam alongar a musculatura da panturrilha dos isquiotibiais e quadríceps nessa ordem Os alongamentos foram mantidos durante 30 segundos a partir do momento de desconforto leve Os atletas descansaram 20 segundos entre os alongamentos e 30 segundos entre as séries Nessas duas pesquisas o alongamento estático foi feito após um aquecimento dinâmico Foi demonstrado que mesmo realizado após um aquecimento dinâmico o alongamento estático pode prejudicar a velocidade do tiro de corrida Portanto não se deve realizar alongamento estático imediatamente antes do tiro de corrida durante aquecimentos préevento esportivo ou présessão de exercícios Kistler BM Walsh MS Horn TS and Cox RH 2010 The acute effects of static stretching on the sprint performance of collegiate men in the 60and 100m dash after a dynamic warmup Journal of Strength and Conditioning Research 2422802284 Winchester JB Nelson AG Landin D Young MA and Schexnayder IC 2008 Static stretching impairs sprint performance in colle giate track and field athletes Journal of Strength and Conditioning Research 221319 166 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Além das pesquisas apresentadas no Quadro 44 pare ce que o alongamento afeta de forma negativa a produção do torque de extensão isocinética do joelho abaixo de 150ºs 262 radianos por se gundo embora não em velocidades maiores de movi mento Nelson Allen et al 2001 O alongamento está tico pode ain da influenciar a produção do torque iso ci nético concêntrico e excêntrico Cramer et al 2006 Atletas altamente treinados como as jogadoras de futebol ame ricano da Primeira Divisão da National Collegiate Athletic Association podem ser menos susce tíveis a reduções na produção do pico de torque isocinético uniarticular Egan Cramer et al 2006 Portanto pode haver dife renças entre a forma como atletas recreacionais ou alta mente treinados são afetados por exercícios de alonga mento estático em movimentos de cadeia cinética fe cha da e aberta Além disso a inibição da produção de torque isométrico máxi mo após o alongamento estático pode ser específica de um ângulo articular em relação ao protocolo de alonga mento usado Nelson Guillory et al 2001 Outros tipos de alongamento afora o estático também podem influen ciar negati vamente o desem pe nho Por exemplo o alon ga mento FNP pode influenciar negativamente o desem penho no salto vertical de mulhe res Church et al 2001 As duas pesquisas usaram um protocolo similar de alongamento estático com alternância de alongamento das pernas usando quatro séries de alongamento está tico passivo que pretenderam alongar a musculatura da panturrilha isquiotibiais e quadríceps nessa ordem Os alongamentos foram mantidos durante 30 segundos a partir do momento de desconforto leve Os atletas des can saram 20 segundos entre os alongamentos e 30 se gundos entre as séries Nessas duas pesquisas o alon gamento estático foi feito após um aquecimento dinâ mico Foi demonstrado que mesmo realizado após um aquecimento dinâmico o alongamento estático pode pre judicar a velocidade do tiro de corrida Portanto não se deve realizar alongamento estático imediatamente an tes do tiro de corrida durante aquecimentos préevento esportivo ou présessão de exercícios Conforme abordado antes reduções pequenas mas significativas em desempenhos de tiros de corrida ocor rem quando feito alongamento estático antes desse tipo de esporte Kistler et al 2010 Winchester et al 2008 Além disso o alongamento estático produziu reduções significativas no desempenho no drop jump e não foi observada redução significativa no desempenho mus cular explosivo concêntrico mas o alongamento FNP não induziu mudanças significativas no desempenho con cêntrico do ciclo alongamentoencurtamento Young e Elliot 2001 Se outros benefícios propostos de um aque cimento podem ser alcançados pelo uso predominante de atividades de aquecimento dinâmico então o efeito negativo agudo promovido pelo alongamento estático na força pode ser eliminado Behm e Chaouachi 2011 Alongamento crônico Há necessidade de mais pesquisas para se compreen der se o alongamento crônico realizado por períodos maiores de tempo antes das sessões de treinamento irá influenciar o desempenho Como e se esse tipo de alon gamento afeta o desempenho pode depender da popula ção de sujeitos do tipo de alongamento e de outros tipos de treino realizados concomitantemente Programas de alongamen to de FNP feitos como sessões separadas não parecem afetar o desem penho de força potência ou velo cidade associada ao treina mento Higgs e Winter 2009 Seis semanas de alongamento estático realizado quatro dias na semana por atletas mulhe res altamente treinadas em cor rida de pista e campo não pareceram melhorar o de sem penho de potên cia ou velo cidade embora não te nham sido percebidos efeitos nega tivos BazettJones Gibson e McBride 2008 Ainda assim as pesquisas sugeriram que o alongamento estático deveria ser realizado após a prática para evitar quaisquer efeitos ne gativos possíveis nos de sem penhos das sessões de exercício A avaliação dos efeitos do alongamento estático so bre a força e a potência sem o desempenho de qualquer outro tipo de treino durante dez semanas demonstrou incrementos na flexibilidade 181 no salto em dis tância 23 no salto vertical 67 no tiro de 20 m 13 em 1RM de flexão e extensão de joelhos 153 e 324 respectivamente e na resistência muscular locali za da de flexão de joelhos e extensão de joelhos 304 285 respectivamente Kokkonen et al 2007 Uma pesquisa sobre alongamento estático e balístico realizada em uma grande faixa de idades 18 a 60 anos durante quatro semanas não mostrou efeitos na força potência nas relações da curva comprimentotensão nem dife renças entre grupos de treino com alongamento estático e balístico LaRoche Lussier e Roy 2008 De maneira geral esses resultados parecem mostrar que a duração dos programas de treino de alongamento a con dição de diferentes treinos sendo realizados e o momento em que é feito o alongamento podem ter papéis importantes nos eventuais efeitos na produção de força Cada forma de alongamento parece resultar em incrementos na flexibi lidade que não são prejudiciais à produção de força ou potência a não ser que o alon gamento seja realizado antes de teste de exercício de força potência ou velocidade Behm e Chaouachi 2011 O incremento da flexibilidade a longo prazo é um elemento importante do condicionamento físico e tem que ser abordado no contexto de um programa de treino resistido em especial considerandose que debilidades na amplitude de movimento podem impedir o funcio namento normal ou o desempenho esportivo Muito im portante de se destacar é o fato de que o treinamento de alongamento poder ser mantido uma vez que foi de mons trado que seus efeitos na flexibilidade podem ser Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 167 perdidos quatro semanas após a interrupção de um pro tocolo de treino de seis semanas isto é de volta aos níveis iniciais de treino Willy et al 2001 Além disso a reto mada do treino durante o mesmo tempo após sua inter rupção não resultou em ganhos além do ponto final do programa de alongamento de seis semanas Isso significa que os participantes basicamente recomeçaram em termos de flexibilidade A duração e a retenção das adaptações do treino de flexibilidade ainda continuam relativamente pou co pesquisadas mas devese ter cuidado para se considerar a realização de programas de manutenção assim que atin gidas as metas de flexibilidade já que pode ocorrer uma perda potencial da amplitude de movimentos se interrom pido o treino de flexibilidade Flexibilidade e lesão Fisioterapeutas e treinadores de atletas passam muito tem po melhorando a flexibilidade das regiões normal mente susceptíveis a uma lesão Entretanto a prevenção de uma lesão em virtude do treino de flexibilidade realizado antes e nas proximidades de uma sessão de exer cícios ou competi ção não tem embasamento cientí fico Thacker et al 2004 Um estudo avaliou se o treino de flexibilidade pode ou não evitar lesões em 1538 homens que foram randomizados em dois grupos com um grupocontrole não fazendo alongamento e o outro com alongamentos estáticos sob su pervisão realizados por 20 segundos em seis importantes grupos musculares dos membros inferiores Pope et al 2000 Concluiuse que a inclusão de alongamento estático não influenciou na incidência de lesão relativa ao exercício e os autores descobriram que níveis de condicionamento podem ser mais importantes na prevenção de lesões do que a flexibi lidade A falta de clareza clínica e científica em rela ção a qualquer prescrição de exercício específico dificulta se rem feitas prescrições ou programas baseados em evi dên cias para alongamento embora tenham sido propos tos mui tos procedimentos de aquecimento Herman et al 2012 Stojanociv e Ostojic 2011 Além disso alongar imediatamente antes ou depois de um exercício não parece reduzir a dor muscular tardia após sessão de exercícios Herbert deNoronha e Kamper 2011 Em geral o uso de alongamento num aquecimento não parece influenciar a incidência de lesão por uso excessivo Há porém evidências que sugerem que alongamento préevento ou présessão de exercícios é capaz de reduzir a incidência de torções musculares embora haja necessidade de mais pesquisas controladas para esta confirmação McHugh e Cosgrave 2010 Treinamento resistido e alterações na flexibilidade Sabese há algum tempo que treino resistido intenso resulta em incremento ou ausência de mudanças na flexibilidade Massey e Chaudet 1956 Estudos mais recentes sustentam essa ideia Um programa de treino com pesos de 11 se manas 3 vezes por semana 3 séries de 8RM com exercícios para os principais grandes grupos musculares demonstrou au men tos significativos na dorsiflexão e extensão do om bro sem qualquer treinamento de flexibilidade Thrash e Kelly 1987 A flexibilidade melhorou em mulheres sedentárias jo vens 24 a 26 anos que fizeram treino de força três séries de 10RM durante oito semanas Santos et al 2010 e em mulheres sedentárias adultas 37 anos que fizeram treino de força três séries de 8 a 12RM num circuito durante dez semanas Monteiro et al 2008 No entanto alguns movi mentos como extensão e flexão de cotovelo e joelho não mostraram aumento na flexibi lidade possivelmente em ra zão da estrutura dessas arti culações a extensão do cotovelo é limitada pelo contato do olecrano com o úmero Um pro grama de treino resistido pode melhorar a flexi bilidade quan do os exercícios são feitos com uma ampli tude total de movimentos Morton et al 201 Mesmo que o treino re sistido seja capaz de melhorar a flexibilidade sem a reali za ção con comitante de exercícios de flexibilidade o uso con co mi tante de um programa de alongamento é recomenda do Garber et al 2011 Em sujeitos idosos destreinados foram observados pe quenos aumentos na flexibilidade em resposta a um pro grama de treinamento resistido Barbosa et al 2002 Fatouros et al 2002 Se aumen tos na flexibilidade são um resultado desejado esse trei na mento deve ser fei to em conjunto com progra mas de treino resistido e spe cialmente em pessoas idosas Hurley et al 1995 Pes soas com mais idade 50 anos podem precisar de um programa adicional de alonga mento para obterem mais aumentos na amplitude de movimentos Girouard e Hurley 1995 Vandervoort 2009 Powerlifters de competição têm uma flexibilidade média ou acima da média na maioria das articulações Beedle Jesse e Stone 1991 Leighton 1955 1957 em bora tenham sido observadas diferenças entre atletas que treinam força Beedle Jesse e Stone 1991 Essas dife renças foram associadas ao tipo de programa de treina mento realizado como levantamento de peso olímpico vs levantamento de potência Os levantadores de peso olímpico e os sujeitos no grupo de controle apresentaram maior flexibilidade nas cinco medidas da flexibilidade indicando que o powerlifting possivelmente necessita de aumentos no tamanho dos músculos que podem em parte limitar a amplitude de movimentos ou que aque les que têm mais sucesso no powerlifting são genetica men te ou por outros motivos mais predispostos a ter uma menor flexibilidade Num estudo descritivo de vários grupos de atletas os levantadores olímpicos fica ram em segundo lugar apenas após os ginastas numa classificação de flexibilidade composta Jensen e Fisher 1979 Além disso como a hipertrofia muscular fica mais pronunciada nos atletas competitivos como em fisicul turistas e powerlifters talvez seja preciso acrescentar treino 168 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular de flexibilidade de amplitude de movimentos de arti cula ções específicas e monitorar as amplitudes de movi mento necessárias Portanto o treino resistido por si só pode não promover uma maior flexibilidade em alguns atletas alta mente treinados Em alguns casos a ampli tude limitada dos movimentos pode dar uma vantagem compe titiva para certos desempenhos Kraemer e Koziris 1994 Powerlifters de nível competitivo têm uma flexi bi lidade limitada que pode decorrer da tarefa com pe titiva espe cial mente em mem bros superiores isto é su pino Beedle Jesse e Stone 1991 Chang Buschbacker e Edlich 1988 Para resumir apenas treino resistido é capaz de au mentar a flexibilidade de várias articulações porém o programa de treino de força usado e o nível inicial de flexibilidade da pessoa afetam o grau em que a flexibi lidade pode ser incrementada pelo treinamento resistido por si só Para manter ou mesmo incrementar a flexibi lidade técnicas de levantamento devem realizar movi mentos em amplitude total de movimento dos grupos musculares agonistas e antagonistas e devem ser feitos exercícios que fortaleçam os agonistas e os antagonistas de uma articulação ver Quadro 45 O complexo músculotendão Além de influenciar a musculatura treinos também in fluen ciam tendões Finni 2006 Fukashiro Hay e Nagano 2006 Nicol Avela e Komi 2006 Isso em parte ocorre QUADRO 45 PERguNTA PRáTICA Será que o Treinamento de Força Decorre em Retração Muscular A ideia de ter uma retração muscular costuma estar associada ao treinamento de força Algumas pessoas inclusive técnicos acham que o treino de força resulta numa redução da flexibilidade Pouca evidência científica ou empírica sustenta essa afirmação desde que o alongamento seja feito como parte de um programa do condicionamento total Todd 1985 Há uma história de que o termo retração muscular se originou de competições de marketing no começo dos anos de 1900 entre Charles Atlas que vendia programas via correio consistindo basicamente em exercícios de massa corporal e Bob Hoffman da York Barbell empresa que vendia barras e anilhas O relato diz que para reduzir as vendas de barras Charles Atlas contratou um levantador de pesos pagandolhe para dizer que os levantamentos o tinham tornado retraído em nível muscular No início dos anos de 1950 ficou demonstrado que o treinamento de força pesado não causa redução na flexibilidade articular quando executado com amplitude total de movimentos e realizado para grupos musculares agonistas e antagonistas da articulação Massey e Chaudet 1956 Entretanto se um movimento em torno da articulação não for treinado pex bíceps e não tríceps pode ocorrer alguma perda de fle xibilidade em consequência do excessivo desenvolvimento dos músculos num dos lados da articulação Massey e Chaudet 1956 Hipertrofia excessiva pode causar limitações dos movimentos como quando o powerlifter com braços curtos e musculatura pronunciada no tórax não consegue tocar os cotovelos diante do peito Em geral fazer uma amplitude de movimento completa a cada exercício e realizar exercícios suple mentares de alongamento limitam a perda de flexibilidade e torna rara a condição de retração muscular Massey BH e Chandler NL 1956 Effects of heavyresistance exercise on range of joint movements in young male adults Research Quarterly 27 4151 Todd T 1985 The myth of the musclebound lifter NSCA Journal 7 3741 em razão de que quando a força é pro duzida as forças contráteis do músculo são transmitidas pelo tendão ao osso resultando em movimento em torno de uma arti culação exceto com ações musculares isométricas Essa interação de músculo e seu tendão é chamada de com plexo músculotendão CMT O es tu do dessa interação é auxiliado pelos avanços na tecno logia do ultrassom Fath et al Magnusson et al 2008 Muito da literatura da medicina desportiva se con centra no estudo da rigidez do CMT Entretanto é im portante compreender que a rigidez do complexo não deve ser vista da mesma ma neira com que normalmente se entende rigidez Nesse caso o termo é definido como a relação entre a força aplicada ao complexo e a alte ração resultante no compri mento da unidade Logo quando um grau de força maior é necessário para pro duzir de terminada quanti dade de alongamento ou mu dança no compri mento a isso se dá o nome de CMT mais rígido Quando menos força é neces sária para pro duzir a mes ma quantidade de alongamento o complexo é enten dido como mais complacente Ten dões curtos e grossos exi gem mais força para alongar tendões longos e finos po dem ser alongados com facili dade e absorvem mais ener gia embora somente uma pequena quantidade de ener gia mecânica seja recupe rada quando o tendão vol ta a seu com primento original É interessante notar que o alonga mento passivo e aumen tos na amplitude de movi mentos nem sempre refletem em diminuições na rigidez do CMT Hoge et al 2010 Novos méto dos de Integração de Outros Componentes da Aptidão Física 169 medida da rigidez do complexo podem ser marcado res impor tan tes para o acompanhamento das mudanças das adaptações de vários programas de condicionamento Joseph et al 2012 Outra propriedade do complexo músculotendão é a histerese ou a quantidade de energia perdida pelo com plexo sob forma de calor durante a fase de recolhimento de um alongamento Quanto menos calor é perdido nesse recolhimento mais eficiente é o movimento Com aumento da temperatura a viscosidade do tendão reduzse melhorando sua resposta ao alongamento e reco lhi mento Em parte aquecimentos eficientes tentam mini mizar a perda de calor reduzindo a viscosidade tendínea e então diminuindo a histerese o que pode ajudar a me lhorar o desempenho ver Quadro 43 A analogia de um elástico ajuda a entender rigidez e histerese Quanto mais força for aplicada mais se alon gará a tira de borracha ou o músculo quando a tira é solta o recolhimento produz predominantemente ener gia mecânica ainda que um pouco de energia seja per dida como calor A energia mecânica contribui para o componente elástico do músculo que é uma parte bem conhecida dos movimentos que apresentam o ciclo alon gamentoencurtamento como o salto vertical com con tra movimento Rigidez de músculotendão pode trazer vantagem a alguns movimentos de força potência e velocidade Kubo Kanehisa e Fukunaga 2002 Mahieu et al 2007 depen dendo do movimento Por exemplo na corrida ou no tiro de corrida um CMT rígido é bené fico ao tornozelo e ao joelho que usam variações muito cur tas de movimento e têm tendões grossos Por outro lado as articulações de ombro e quadril costumam ter maiores amplitudes de mo vimento e tendões mais finos Movimentos como o saque no tênis podem ser otimizados por um CMT mais fle xível ou menos rígido Portanto a rigidez do CMT não é boa nem ruim em movimentos diferentes um tendão rí gido pode ser vantajoso em outros é van tagem um ten dão flexível Levantamentos de campo da condição do com plexo músculotendão es tão sendo rea lizados e serão necessários para que sejam mais bem pres critos protoco los de exercícios específicos do esporte Os programas de treinamento podem influenciar o complexo músculotendão Treino resistido consegue au mentar sua rigidez e a falta de treino pode devolvêlo à condição anterior ao treino Kubo et al 2012 En quanto isso foi observado que o alongamento reduz a rigidez do complexo e sua histerese Embora todas as pes soas pos sam se beneficiar de uma redução na his terese uma dimi nuição na rigidez do complexo pode não ser benéfica em alguns casos especialmente logo antes de um evento de força potência ou velo cidade Ryan et al 2008 Isso reflete a prática atual de evitar fazer alon ga mentos está ticos imediatamente antes de even tos de força e potência ou exercícios para treina mento Resumo A elaboração de cada componente de um programa de condicionamento completo exige reflexão e deve ser in serida no contexto das demandas fisiológicas ou obje tivos de desempenho traçados Essa visão geral de alguns dos principais fatores relativos ao treino para au mento de força potência resistência muscular loca liza da fun ção cardiorrespiratória e flexibilidade de mons tra que os pro gramas têm que ser integrados com caute la para que não interfiram entre si Quem elabora pro gra mas deve tratar do treino específico de cada com ponente e ainda do mo mento certo da sequência e da priorização das sessões de exercício em relação às metas de cada ciclo de treino A compatibilidade dos programas de exercício tem relação com as exigências específicas colocadas na uni da de neuromuscular Treino aeróbio de alta intensidade na forma de treino intervalado de longa duração ou trei no con tínuo de alta intensidade causa certa inibição da hiper trofia muscular necessária para aumentos na força e potên cia musculares A incompatibilidade em progra mas de trei namento costuma ser observada nos incre mentos da área das fibras musculares e da potência mus cular e nos ganhos na força observados ao longo de um programa de treina mento Isso fica mais evidente em pessoas destreinadas que iniciam um programa com bi nado de treino de força e aeró bio Nos atletas a inter ferência pode ser resultado de overrea ching agudo O uso de mais dias de descanso na semana ou inten sidade menor de exercícios parece ser uma forma de minimizar o fenômeno de interferência O treino de flexibilidade pode aumentar as amplitu des de movimento usadas nos esportes O treinamento resis tido aumenta a rigidez do complexo músculoten dão ao passo que o alongamento costuma diminuíla A ela bo ra ção do programa deve estar baseada no nível do con dicionamento do sujeito que está treinando e nas de man das específicas da atividade ou esporte para mini mizar problemas de interferência LEITuRAS SELECIONADAS Aagaard P and Andersen JL 2010 Effects of strength train ing on endurance capacity in toplevel endurance athletes Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20 Suppl 2 3947 Anderson B 2010 Stretching Bolinas CA Shelter Publications Baar K 2006 Training for endurance and strength Lessons from cell signaling Medicine Science in Sports Exercise 38 19391944 Behm DG and Chaouachi A 2011 A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance European Journal of Applied Physiology 111 26332651 Bishop D Girard O and MendezVillanueva A 2011 Re peatedsprint abilitypart II Recommendations for trai ning Sports Medicine 41 741756 170 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Casa DJ Guskiewicz KM Anderson SA Courson RW Heck JF Jimenez CC McDermott BP Miller MG Stearns RL Swartz EE and Walsh KM 2012 National Athletic Trainers Association position statement Preventing sudden death in sports Journal of Athletic Training 47 96118 Cook G Burton L and Hoogenboom B 2006a The use of fundamental movements as an assessment of function part 1 North American Journal of Physical Therapy 1 6272 Cook G Burton L and Hoogenboom B 2006b The use of fundamental movements as an assessment of function part 2 North American Journal of Physical Therapy 1 132 139 GarcíaPallarés J and Izquierdo M 2011 Strategies to opti mize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing Sports Medicine 41329343 Hennessy LC and Watson AWS 1994 The interference ef fects of training for strength and endurance simultaneously Journal of Strength and Conditioning Research 8 1219 Laursen PB and Jenkins DG 2002 The scientific basis for highintensity interval training Optimizing training pro grams and maximizing performance in highly trained en durance athletes Sports Medicine 32 5373 Nader GA 2006 Concurrent strength and endurance train ing From molecules to man Medicine Science in Sports Exercise 38 19651970 Wilson JM Marin PJ Rhea MR Wilson SM Loenneke JP and Anderson JC 2012 Concurrent training A meta analysis examining interference of aerobic and resistance exercise Journal of Strength and Conditioning Research 26 22932307 desenvolvendo sessões individualizadas de treinamento resistido Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 aplicar os princípios de elaboração de um programa de treinamento a fim de desenvolver um estí mulo eficaz e individualizado promovido pelo exercício 2 realizar questionários com perguntas adequadas que abranjam a análise das necessidades individuais em termos de análise biomecânica fontes de energia e prevenção de lesões 3 identificar e compreender a importância da manipulação das variáveis agudas de um programa de treino e os efeitos agudos induzidos pela sessão e o programa de treinamento 4 compreender as respostas fisiológicas específicas da manipulação aguda do programa e o impacto dessas respostas na elaboração dos exercícios físicos e do programa 5 compreender o conceito de potencial de treinamento e as diferentes janelas de adaptações para diferentes níveis de condicionamento e medidas diversas e 6 desenvolver objetivos individualizados e eficazes de treinamento que sejam testáveis duráveis e priorizados um método de treinamento resistido que funciona para uma pessoa pode não funcionar tão bem para outra A ava liação das metas e dos objetivos de treinamento bem como a individualização das sessões de exercício são necessá rias para a otimização de qualquer programa de treina mento resistido O programa ideal deve ser individua lizado para atender a metas específicas sendo então colocado num modelo de treino periodizado e adequa do para a otimização das adaptações e da recuperação O planejamento de um programa é um processo siste mático que necessita de um entendimento adequado dos princípios básicos de um programa de treinamento re sistido que atenda às necessidades de cada aluno ou in divíduo que o realize As variáveis do programa devem ser moduladas para criar um estímulo individualizado e eficaz ao exercício Sendo assim o planejamento ade quado de um programa de treinamento deve oferecer um amplo conjunto de recursos para que se desenvolva prescreva e depois se modifique as sessões de exercício de treino resistido durante o período de treinamento Este capítulo descreve as principais variáveis usadas no planejamento de uma sessão de treinamento resistido de forma que sejam fornecidos os estímulos necessários para que ocorram adaptações fisiológicas e de desempe nho em resposta ao treinamento Opções de programa Ao longo das eras a força sempre foi assunto de mitos e lendas Hoje em dia intensas estratégias de marketing são usadas para a venda de programas comerciais de exercícios estilos de treinamento e equipamentos para a promoção do condicionamento muscular e mudanças na imagem corporal Nesta era de cadeias de academias de condicionamento físico e programas prontos pela inter net além de comerciais promovendo equipamentos é importante que os treinadores consigam de modo siste mático analisar as variáveis de treinamento envolvidas nesses programas bem como os efeitos potenciais nas adaptações aos treinos Sem uma individualização correta dos programas metas irreais de treinamento podem levar à não adesão ao exercício quando as melhorias não satisfazem às expecta tivas dos alunos ou pessoas engajadas Incrementos subs tanciais costumam ficar evidentes nas fases iniciais do 5 172 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Por exemplo um corredor universitário da modalidade cross country não terá os mesmos aumentos relacionados ao treinamento em força ou hipertrofia que um jogador de futebol americano universitário devido às considerá veis diferenças fisiológicas e genéticas em fatores como quantidade tipo e tamanho das fibras musculares A pres crição inicial do exercício deve basearse numa compreen são científica das metas do treinamento e das variáveis agudas do programa como séries repetições períodos de descanso e escolha dos exercícios necessários para estimu lar uma mudança fisiológica Entretanto as respostas das pessoas ao treinamento são variadas e o protocolo de exercícios poderá precisar de modificação quando não es tiver ocorrendo os efeitos desejados Cada adaptação ocorre numa linha de tempo exclusiva uma vez que as adaptações neurais acontecem rapidamente e o acréscimo de proteínas musculares que levam à hipertrofia leva mais tempo para ocorrer ver Capítulo 3 Portanto as expecta tivas de alterações devem ser mantidas no contexto fisio lógico da linha de tempo necessária à adaptação de cada variável Além disso a genética pode também determinar se o praticante apresenta um índice de resposta baixo mo derado ou elevado em relação à determinada peculiaridade fisiológica como a hipertrofia ou força muscular Marshall McEwen e Robbins 201 Essas variações são também ob servadas com incrementos no consumo máximo de oxi gênio com treino aeróbio Skinner et al 2001 Alguns indivíduos não conseguem alcançar um grau elevado de melhoria para determinada adaptação como a hipertrofia muscular em razão da genética imprópria Isto significa que há pessoas que atingem o seu potencial genético mais rapidamente que outros com o treino po dendo passar para programas de manutenção em relação a variáveis específicas como força no supino Não obs tante o planejamento geral do programa pode ser ajus tado ao longo do tempo para otimizar o potencial fisio lógico de cada pessoa para determinada meta do trei namento Embora seja possível prever determinado tipo de adaptação a partir de uma variável específica do pro grama tal como intensidade os indivíduos variam na magnitude de resposta com o passar do tempo Por exem plo um programa periodizado que inclua três séries inten sas de 3 a 5RM resultará em incremento da força muscular em qualquer pessoa a magnitude do aumento entretanto irá variar de pessoa para pessoa Ainda permanecem várias dúvidas no que a pessoa está tentando atingir a excelência Como as alterações se relacionam com o resultado do teste O teste é específico para a tarefa treinada ou é apenas um teste geral Um programa de teste deve ser específico à tarefa em que se desejam melhorias tendo uma interface com o modelo de programa além disso os efeitos desejados do treino devem ser avaliados individualmente Kraemer e Spiering 2006 Treinadores e instrutores particulares que afirmam não realizar teste por não desejarem que os praticantes treinamento mas não se pode esperar que tais mudanças continuem a longo prazo Além disso e potencialmente mais grave está o fato de que podem ocorrer síndromes de uso excessivo que levam a lesões quando as demandas do programa são demasiadas para que a pessoa as tolere Logo o desafio é planejar programas de treino resistido eficazes seguros e realistas O que constitui o melhor programa de treinamento resistido não é uma pergunta simples de responder são muitos os fatores a serem considerados e em especial as metas individuais Essas metas estão relacionadas aos ti pos específicos de adaptações desejadas e ao potencial genético da pessoa para atingilas Finalmente outros fatores como idade e sexo também têm um papel nos resultados do treinamento Dessa forma podese argu mentar que não existe um programa ideal de exercícios séries repetições e cargas A próxima pergunta seria se todo o programa de treinamento ainda funciona em outro momento Uma vez que os objetivos do treinamento podem mudar e os praticantes tornamse mais condicionados é duvidoso que o mesmo programa resulte na mesma magnitude de adaptações ao longo do tempo Portanto progressão ou tornar o programa mais estressante estresse mecânico ou metabólico é um princípio importante no treina mento resistido Treinadores que desenvolvem progra mas devem utilizar os princípios mais importantes do treinamento resistido como sobrecarga progressiva es pecificidade e variação e ainda devem dar atenção espe cial à realização de mudanças no treino que atendam aos objetivos estabelecidos e ao nível de condicionamento fí sico de cada praticante Hoje em dia programas e pro gressões individualizados ainda não existem em vários programas de condicionamento a esportes disponibiliza dos no comércio Uma quantidade quase infinita de programas pode ser elaborada a partir das diversas possibilidades de va riações nos componentes do treinamento resistido Pro gramas fundamentados em princípios científicos sólidos terão efeitos positivos relacionados ao modelo do pro grama Por exemplo se um praticante utiliza um peso leve e realiza alto número de repetições a resistência muscular localizada melhora mas poucos benefícios serão visíveis na força muscular Anderson e Kearney 1982 Essas mu danças também se refletem no tamanho das fibras muscu lares porque cargas leves produzem ganhos limitados no tamanho das fibras com o treino Campos et al 2002 Esses são exemplos de uma adaptação específica ao trei namento Adaptações ocorridas na força na potência e nas fibras musculares são previsíveis quando há o en tendimento das adaptações fisiológicas em resposta ao trei namento com cargas leves ver Capítulo 3 O treinador responsável pela elaboração do programa contudo também deve considerar as diferenças na mag nitude da adaptação ao treinamento entre os indivíduos Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 173 treinem para o teste falham num aspecto o de ter um programa de testes válido que reflita os tipos de capaci dades de desempenho físico que seus alunos tentam de senvolver Há quem não queira que seus programas se jam avaliados o que os impede de saber quais modifica ções poderiam ser necessárias A magnitude absoluta de uma adaptação ao treina mento variará entre os praticantes de um mesmo pro grama Portanto programas gerais para condicionamen to esportes ou outra atividade devem ser vistos apenas como um ponto de partida para o praticante a partir do qual o tipo de programa será ajustado de modo a corres ponder com as necessidades de treinamento daquela pessoa Programas de treino resistido não têm os mes mos objetivos entre as pessoas Alguns são usados para manutenção outros para desenvolvimento fisiológico contínuo e prolongado e melhoria do desempenho Pro gramas de manutenção e aumentos da massa muscular podem ocorrer num mesmo programa de treino uma vez que cada um está voltado a metas exclusivas A chave para o planejamento de um programa exitoso é uma supervisão por treinadores e personal trainers qualifica dos De fato vários estudos mostram que a supervisão por profissionais qualificados em condicionamento de força e a progressão da intensidade e do volume do exercício são ne cessárias para causar incrementos máximos de aptidão físi ca Em homens e mulheres e mesmo em atletas mais jovens por volta de 16 anos aumentos maiores de força são ob servados com supervisão Coutts Murphy e Dascombe 2004 Mazzetti et al 2000 Ratames et al 2008Treinadores que supervisionam mais de um praticante devem tentar manter um baixo número de alunos a serem supervisiona dos ao mesmo tempo Uma proporção de um treinador para cinco praticantes produziu resultados de treinamento signi ficativamente melhores do que um treinador para 15 prati cantes Gentil e Bottaro 2010 Logo a otimização da super visão é um dos elementoschave ao sucesso do programa A supervisão deve incluir a observação do praticante para garantir técnica correta do exercício e tolerância dos estresses criados pela combinação de variáveis agu das do programa bem como para determinar a capaci dade da pessoa de realizar a sessão de exercícios Moni torar os registros e os resultados de cada sessão para determinar a próxima no plano geral é outro elemento importante do processo de individualização O desenvolvimento de objetivos individuais para fa ses ou ciclos específicos do treinamento também é fun damental na elaboração de um programa de longo pra zo Portanto os profissionais que elaboram o programa veemse diante de fazer as modificações apropriadas no programa de treinamento resistido ao longo do tempo a fim de atender às necessidades e às metas mutáveis do praticante Fazer isso requer a tomada de decisões consi derandose aspectos clínicos ou o modelo do programa de treino inicialmente utilizado a capacidade de moni torar e testar se há evolução e o entendimento das neces sidades e das respostas do praticante ao treino Isto exige uma compreensão básica dos princípios do treinamento resistido e da teoria subjacente ao processo de planeja mento do programa Devese também compreender as necessidades do esporte ou da atividade do praticante e saber como usar os dados dos testes para monitorar os efeitos do treinamento para cada indivíduo O processo de planejar e mudar a prescrição de exercícios ao longo do tempo é vital para o sucesso definitivo de qualquer pro grama de treinamento resistido ver Figura 51 FIguRA 51 Modelo de prescrição de exercícios para treino resistido Análise de Dados de teste Base de conhecimentos necessidades científicos para o treino resistido Assimilação Opções Variáveis agudas do programa Individualização Monitoramento teste Manipulações crônicas do programa Elaboração do programa completo 174 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Análise das necessidades Variáveis agudas do programa Movimentos dos exercícios biomecânica Músculos específicos usados Ângulos articulares Ação muscular Metabolismo Sistema ATPCP Sistema anaeróbio Sistema aeróbio Prevenção de lesões Locais comuns de lesões Locais de lesões prévias Opções de exercício Estrutural corpo inteiro multiarticulares Parte do corpo articulação isolada uniarticular Ordem dos exercícios Grandes grupos musculares primeiro Exercícios com técnica complexa primeiro Braços pernas ou membro superior inferior Formatação de circuito da seguinte ordem braço braço ou perna perna ou membro superiorsuperior ou inferior inferior Número de séries Intensidade da carga externa constante e dinâmica Duração dos períodos de descanso Curto 1 minuto Moderado 2 a 3 minutos Longo 3 minutos A compreensão dos fatores que envolvem a criação do estímulo do exercício é essencial para o sucesso do processo de planejamento do programa A criação de um estímulo de exercício eficaz começa com o desenvol vimento de uma sessão isolada de treinamento direcio nada a características específicas passíveis de treino como produção de força potência hipertrofia Ao longo do tempo as alterações feitas nas variáveis agudas do programa criam as progressões variações e sobrecargas necessárias para atingir as adaptações fisiológicas e a melhoria do desempenho A sequência das sessões de exercícios corretamente elaboradas compõe um progra ma periodizado que produz os resultados desejados e es perados do treino Logo o processo do planejamento sempre começa com a sessão individual de treinamento série de exercícios e as variáveis agudas do programa escolhidas para abordar as metas do ciclo e do programa geral de treinamento Este capítulo trata dos seguintes componentes do planejamento de programas a análise das necessidades e variáveis agudas do programa tais como intensidade volume intervalos de recuperação entre séries e exercí cios seleção e ordem dos exercícios velocidade de repe tição e frequência do treinamento Análise das necessidades Uma análise de necessidades é um processo que envolve a resposta a uma série de perguntas que auxiliam no plane jamento de um programa de treinamento resistido ver Figura 52 Kraemer 1983b Treinadores responsáveis pe la elaboração de programas devem dedicar algum tempo para examinar cada uma dessas perguntas para que tenham um contexto básico de abordagem de cada uma das variá veis agudas do programa FIguRA 52 Um modelo detalhado de componentes para uma análise de necessidades e as variáveis agudas do programa As principais indagações numa análise de necessida des são Quais grupos musculares devem ser treinados Quais fontes energéticas básicas p ex anaeróbia aeróbia devem ser treinadas Que tipo de ação muscular p ex isométrica ex cêntrica deve ser treinado Quais são os principais locais de lesão pela prática do esporte ou da atividade específica e qual é o his tórico de lesões anteriores do indivíduo Quais são as necessidades específicas de força mus cular hipertrofia resistência potência velocidade agilidade flexibilidade composição corporal equi líbrio e coordenação Análise biomecânica para determinar as necessidades do treinamento Quais grupos musculares devem ser treinados Essa pri meira pergunta exige um exame dos músculos e ângulos articulares que precisam ser treinados Para qualquer atividade incluindo os esportes isso envolve uma análi se básica dos movimentos realizados No nível mais sim ples a técnica do observador pode ser usada para de terminar os movimentos e os músculos ativados num esporte ou atividade de treino Um entendimento básico de biomecânica ajuda a definir melhor essa análise Com a tecnologia de hoje uma variedade de análises em vídeo pode ser feita desde a mais simples via câmera de celular outras gravações via celular apps até algo mais detalhado isto é programas de análise e captação de imagem comercializados Vídeos possibilitam aos trei nadores o exame criterioso de aspectos específicos dos padrões de movimento envolvidos em atividades e es portes Dependendo da sofisticação do equipamento de Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 175 O padrão de velocidade do membro ao longo da amplitude de movimento Os tipos de ações musculares que ocorrem con cêntrica excêntrica isométrica O treinamento resistido para qualquer esporte ou ati vidade deve iniciar com exercícios de amplitude total de movimento em torno de todas as principais articulações do corpo Entretanto o treinamento para esportes especí ficos ou atividades de movimentos específicos como o agachamento parcial delimitado em um quarto da ampli tude total para o desempenho de salto vertical também deve fazer parte da sessão a fim de maximizar a contribui ção do treinamento resistido para aspectos específicos do desempenho A melhor forma de selecionar tais exercícios é analisar biomecanicamente o esporte ou a atividade físi ca e combinálos com os exercícios de acordo com as va riáveis previamente mencionadas O ideal é que os exercí cios sejam então escolhidos com base em análises dos músculos específicos usados os tipos de ação muscular e os ângulos das articulações Para condicionamento geral e desenvolvimento muscular os principais grandes grupos musculares envolvendo os ombros o tórax as costas o dorso as coxas e as pernas são sempre treinados O princípio da especificidade é uma regra primordial no processo de planejamento de um programa de treinamento resistido Cada exercício e carga utilizada num programa deverá ter considerável quantidade de transferência para o desempenho de uma atividade ou de um esporte A quan tidade de transferência estará relacionada ao grau de espe cificidade que pode ser atingido com o projeto de todo o gravação é possível avaliar músculos ângulos articula res velocidade dos movimentos e forças envolvidas A aná lise do esporte ou das técnicas corretas de execução dos exercícios se tornou mais fácil a partir da disponibilidade de aplicativos gratuitos nos celulares que contêm arqui vos de vídeo com as técnicas de execução corretas tanto de diferentes esportes quanto para exercícios de aca demia Além disso softwares de análise biomecânica estão disponíveis a um custo razoável e permitem a análise de técnicas de exercícios e esportes usando vídeos filmados com duas a três câmeras Essas tecnologias oferecem aos treinadores a oportunidade de exa minar diversas variáveis agudas de programas assegurando assim que os movi mentos realizados são específicos da tarefa ou esporte pa ra o qual a pessoa treina O princípio da especificidade elemento fundamen tal no treino resistido afirma que o programa de exercí cios deve refletir em parte as características da atividade ou esporte para que haja uma transferência adequada do programa para a atividade Análises biomecânicas permi tem a escolha de exercícios específicos que usam os mús culos e os tipos de ações musculares de uma forma espe cífica à atividade para o qual o treinamento está sendo realizado ver Quadro 51 A especificidade pressupõe que os músculos usados no esporte ou atividade têm de ser treinados a partir dos seguintes pressupostos A articulação em que o movimento ocorre A amplitude de movimento articular O padrão de resistência ao longo da amplitude de movimento QUADRO 51 PERguNTA PRáTICA Preciso fazer supino horizontal e inclinado Considerando que o exercício de supino realizado nas posições horizontal e inclinado treina os mesmos gru pos musculares é necessário que ambos sejam realizados Alterar a biomecânica de um exercício altera o pa drão de recrutamento nos músculos envolvidos na execução do exercício Por exemplo no supino os princi pais músculos envolvidos são o peitoral maior e o deltoide clavicular Embora o supino horizontal e o inclinado usem os mesmos músculos como motores primários diferenças sutis são vistas na comparação entre padrões eletromiográficos EMG de ativação entre eles Trebs Brandeburg e Pitney 2010 Há uma alteração óbvia nos ângulos articulares e nos movimentos das articulações entre os dois exercícios de supino No entanto isso se traduziria em padrões de ativação diferentes Uma comparação entre o supino horizontal e o supino inclinado demonstrou que a ativação das duas ca beças do peitoral maior partes clavicular e esternocostal e o deltoide clavicular foi significativamente diferen te em relação à ativação EMG em ângulos articulares diferentes Logo o uso dos dois exercícios num programa de treino resistido garante que toda a musculatura envolvida seja recrutada e portanto treinada A mudan ça de ângulos de um exercício cria padrões diferentes de recrutamento da musculatura envolvida Nesse caso fazer os dois exercícios é importante para propiciar a ativação neuromuscular completa e o treino integral dos músculos envolvidos À medida que o programa evolui exercícios suplementares adicionais devem ser escolhi dos para estimular todas as unidades motoras na musculatura envolvida e treinar na íntegra o músculoalvo Trebs AA Brandenburg JP and Pitney WA 2010 An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles Journal of Strength and Conditioning Research 24 19251930 176 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular programa e o equipamento disponível Quando o treina mento tem como objetivo melhorar a saúde e o bemestar a especificidade do treinamento terá relação com a esco lha dos exercícios que podem afetar uma determinada va riável fisiológica ou adaptação desejada Outras variáveis agudas do programa como períodos de repouso entre sé ries e exercícios também interagirão com as respostas agudas e crônicas dos vários sistemas hormonais e meta bólicos necessários ao suporte das unidades motoras re crutadas com o treino Logo uma variável aguda do pro grama interagirá com outras para criar um estímulo in tegrado para a sessão de exercícios As variáveis agudas do programa serão discutidas em mais detalhes posterior mente neste capítulo O conceito de especificidade de transferência refe rese ao fato de que toda atividade do treinamento tem determinada quantidade de transferência para outras atividades em termos de especificidade Excetuandose o treinamento da tarefa específica ou o esporte em si ne nhuma atividade de condicionamento terá 100 de transferência Entretanto alguns programas de exercícios têm um grau muito maior de transferência para uma ati vidade ou esporte do que outros em virtude de uma maior especificidade ou semelhanças nas características biome cânicas nos padrões de recrutamento neuromuscular e nas fontes de energia Ainda que a especificidade seja es sencial para a transferência do treino para o desempenho certos movimentos de exercícios como agachamento suspensão com a barra hang clean remada sentada supi no e cargas isto é de leves a pesadas são usados para força geral e condicionamento de potência Isto fornece uma base para técnicas de treinamento mais avançadas Portanto cada ciclo de treino deve ter objetivos claros para cada exercício e para a carga escolhida Algumas vezes vários exercícios e variedades de car ga são necessários para treinar completamente um mo vimento Em essência normalmente se deve treinar toda a curva de forçavelocidade concêntrica da velocidade baixa com elevados níveis de força até a velocidade alta com menores níveis de força em movimentos que objetivam desenvolver todo o sistema neuromuscular e por fim a transferência para a habilidade da atividade ou do esporte Por exemplo para melhorar um salto ver tical a potência definida como força 3 distânciatem po ou trabalhovelocidade é crucial Cargas pesadas são necessárias para melhorar o componente de força da equação de potência que desenvolve força concên trica e excêntrica máximas Entretanto para contemplar o fator velocidade na equação de potência devemse in cluir movimentos de potência de alta velocidade e reali zar saltos verticais máximos pliometria ou saltos com agachamento a várias porcentagens submáximas de 1RM como 30 a 50 Essa combinação de intensidades de treino melhora a força máxima a taxa de produção de força e a potência ver Figura 326 todas necessá rias para o incremento da capacidade de salto vertical Kraemer e Newton 2000 A maioria das habilidades esportivas não pode ser car regada sem que se altere o padrão ou a técnica de movi mento Por exemplo quando uma carga é adicionada a um bastão de beisebol como por exemplo um anel de peso o padrão de movimento do balanço com o taco será alterado para uma velocidade menor o que requer mais força para movimentar o bastão O programa de trei namento ideal tem uma base sólida de treinamento de força e potência para todos os principais grupos muscula res e então maximiza a especificidade para criar a maior transferência para o esporte ou a atividade em que se de seja melhorar Muitos fatores contribuem para o desenvol vimento do desempenho incluindo técnica coordenação produção de força taxa de produção de força e o ciclo alongamentoencurtamento Newton e Kraemer 1994 O treinamento resistido aborda alguns desses fatores e melhora o potencial fisiológico para o desempenho Ações musculares a serem treinadas Decisões sobre o uso de modalidades de exercícios iso métricos dinâmicos concêntricos dinâmicos excêntri cos ou isocinéticos são importantes nos estágios prelimi nares do planejamento de um programa de treinamento resistido para esportes condicionamento ou reabilitação A análise biomecânica básica descrita anteriormente é usada para decidir quais músculos treinar e identificar o tipo de ação muscular envolvida na atividade Muitas atividades e programas de treinamento resistido utilizam vários tipos de ações musculares geralmente incluindo concêntricas e excêntricas além de algumas isométricas No treino para certas tarefas um tipo de ação muscu lar pode ser enfatizado para melhoria do desempenho Por exemplo um fator que separa basistas de elite de ba sistas de um nível competitivo inferior é a velocidade com a qual a carga é baixada no agachamento e no supino Madsen e McLaughlin 1984 McLaughlin Dillman e Lardner 1977 Basistas de elite baixam os pesos em velo cidade mais lenta do que basistas em nível competitivo in ferior ainda que os primeiros utilizem maiores cargas Nesse caso realizar um período de treinamento excêntri co pode ser vantajoso para basistas competitivos Na luta grecoromana por sua vez muitas imobilizações envol vem ações isométricas de vários grupos musculares Con sequentemente incluir no treinamento global algumas sessões com ações isométricas ajudará o condicionamento desses atletas Sabese que a força isométrica da pegada grip e a do abraço de urso são acentuadamente reduzi das ao longo de um campeonato de luta grecoromana Fry et al 2001 Esse é um exemplo de como um movi mento específico num esporte pode ser avaliado na análi se de necessidades e depois colocado no programa para promover uma transferência especifica ao esporte Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 177 Fontes de energia a serem treinadas O desempenho de cada esporte e atividade requer um percentual da energia de todas as três fontes de energia Fox 1979 Entretanto muitas atividades exigem propor ções maiores de fontes energéticas específicas a energia para o sprint de 50 m por exemplo vem predominante mente do ATP e CP intramuscular Sendo assim as fon tes de energia para um treinamento causam grande im pacto na elaboração do programa ver Quadro 52 O treino resistido costuma se concentrar no incremento do uso da energia derivada de fontes anaeróbias de ener gia sistemas de energia ATPCP e glicolítico anaeróbio Melhorar o metabolismo glicolítico anaeróbio de todo o corpo não é uma meta tradicional do treino resistido clás sico Esse tipo de treino contudo pode contribuir para uma melhoria no treino aeróbio em consequência de seus efeitos sinérgicos como redução na tensão cardiovascular padrões de recrutamento mais eficientes aumento da massa livre de gordura melhor eficiência e economia de energia e melhora na dinâmica do fluxo sanguíneo sob o estresse do exercício Isso vale principalmente em algumas populações como as pessoas com mais idade Principais locais de lesão Determinar os principais locais de lesão em um esporte recreativo ou competitivo ou numa atividade é crucial E isto pode ser obtido a partir de uma busca bibliográ fica ou de uma conversa com um treinador de atle QUADRO 52 PERguNTA PRáTICA Em certos esportes será que um atleta pode realizar um treinamento resistido com breves períodos de descanso e alta produção de lactato Uma análise de necessidades de esportes que produzem altas concentrações de lactato muscular e sanguíneo como a luta grecoromana o boxe e a corrida de 800 m pode sugerir que os atletas devem fazer protocolos de exercícios de força com curtos intervalos de tempo e com altas concentrações de lactato em diversas sessões de treinamento Entretanto deve ser lembrado que cada programa com exercícios de força tem de ser individualiza do e periodizado Os vários programas populares e de alta intensidade vendidos não tratam desse tópico Usar so mente um protocolo é como usar somente uma ferramenta na construção de uma casa Há necessidade de outros protocolos para desenvolver força e potência máximas que oportunizam a base ao desempenho e à prevenção de lesões Não há dúvidas de que atletas nesses esportes precisam de protocolos com intervalos curtos no programa geral de treino já que isso melhora as capacidades de tamponamento que fortalecem o desempenho e a tolerân cia a condições ácidas Esses programas costumam ser empregados nas semanas de prétemporada uma vez que práticas desportivas em plena temporada expõem de forma adequada os atletas a condições de acidez Outras ca pacidades de força e potência precisam ser abordadas para limitar o destreinamento durante a temporada Componentes ideais de condicionamento de força e potência não podem ser desenvolvidos sob condições extremas de fadiga produzida por períodos de descanso de um minuto ou menos Além disso usar apenas proto colos com descanso breve pode criar um acúmulo de fadiga e a diminuição da recuperação quando usadas frequên cias elevadas de treino como seis dias na semana conforme proposto por alguns programas comer cia lizados Essas sessões de exercício estão também associadas a estresse fisiológico bastante alto tal como gran des aumentos de adrenalina e cortisol Ainda que isso seja importante para adaptações ao estresse quando re pouso e recuperação não são oferecidos no modelo de treinamento isto é periodização pode ocorrer síndrome de sobretreinamento overtraining Ainda mais preocupante se torna o desenvolvimento de rabdomiólise quan do tais protocolos são empregados de modo indiscriminado sem a progressão e o planejamento corretos Muitos treinadores desportivos não compreendem a necessidade de um treinamento qualificado e identi ficamse apenas com uma ideia malconcebida de trabalho pesado Hoje em dia inúmeros treinadores despor tivos estão se voltando para realização de protocolos comerciais de alta intensidade em consequência da propa ganda e da ideia errônea de que uma sessão de exercícios real deixa o atleta encharcado de suor exausto e até mesmo um pouco doente Alguns aspectos marcantes de uma sessão de exercícios inadequada incluem náusea tontura e fadiga mental em consequência de progressões incorretas ou tempos de treino aquém do ideal como o que ocorre logo após um feriado Ainda que uma progressão apropriada de protocolos com descansos breves possa ajudar os atletas a tolerar essas condições fisiológicas o uso constante de somente esses tipos de protoco los de descanso muito breve e alta intensidade limita o desenvolvimento de força e potência máximas Isso se dá porque os sujeitos em treinamento conseguem manifestar somente um percentual de sua força e potência máximas sob condições de pouco descanso durante treinamento ou competições 178 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tas fisioterapeuta desportivo ou médico de uma equipe O melhor indicativo de possíveis futuras lesões é a ocor rência de uma lesão anterior daí a importância de haver registro do histórico de lesões da pessoa A prescrição dos exercícios de treinamento resistido pode ser dire cionada ao aumento da força e melhoria da função dos tecidos a fim de que resistam melhor a lesões ou repeti ção de uma lesão para recuperação mais rápida e me nor sofrimento de grandes danos quando lesionado O termo clássico préhabilitação referese à prevenção de uma lesão pelo treinamento das articulações e dos músculos mais suscetíveis a lesões em determinada ati vidade Compreender o perfil típico de lesão em um es porte ou uma atividade como lesões de joelho na luta grecoromana e no futebol além do histórico de lesões de um indivíduo pode auxiliar a planejar adequada mente um programa de treinamento resistido A base fundamental de um programa de exercícios de força que visa a prevenção de lesão é o fortalecimento dos tecidos para que possam melhor tolerar os estresses físicos além da melhoria das capacidades fisiológicas para reparo e remodelagem de tecidos Estresse induzido por exercícios de força causa certo dano ao tecido mus cular A resposta de degradação e reparo normais de mandados pelo treinamento resistido é mediada em parte por vários processos inflamatórios imunológicos e endócrinos envolvidos no reparo de tecido lesionado O treino resistido pode ajudar a condicionar e preparar esses sistemas para atividades de reparo mais extensivos necessários após a lesão podendo resultar numa recupe ração mais rápida das lesões bem como auxiliar a preve nilas como resultado de ligamentos tendões e tecidos musculares mais fortes Outros componentes do treinamento A determinação da magnitude de melhoria necessária para variáveis tais como força muscular potência hi pertrofia resistência muscular localizada velocidade equilíbrio coordenação flexibilidade e composição cor poral é um passo importante no abrangente processo de planejamento de um programa de treinamento resis tido Pode parecer razoável admitir que um programa de treinamento de força deva melhorar todas essas va riáveis Para isso várias fases do treinamento podem ter de almejar componentes específicos do condiciona mento em determinados períodos ao longo de um ano Por outro lado melhorias similares em todas essas va riáveis podem não ser necessárias em todos os casos Por exemplo muitos esportes como a ginástica a luta grecoromana e o levantamento olímpico de peso re querem altas relações entre força e massa ou entre po tência e massa Em tais casos programas de treinamen to resistido são planejados para maximizar a força e a potência ao mesmo tempo em que minimizam aumen tos na massa corporal Isso é evidente em esportes que têm categorias de peso tais como levantamento de pe sos basismo e luta grecoromana e para esportes que requerem velocidade máxima em sprints ou capacidade de saltos como salto em altura salto em distância nos quais o incremento de massa corporal pode ser prejudi cial tanto para o sprint quanto para o salto em altura ou distância Além disso alguns esportes se beneficiam de aumentos na massa corporal como o futebol americano em que a força de impacto é maior para determinada massa corporal admitindo que a potência é aumentada em conformidade com essa massa Portanto a necessi dade desses componentes do condicionamento muscular deve ser avaliada para o planejamento de um programa de treinamento resistido adequado Planejamento do programa Assim que concluída a análise das necessidades deve ser elaborado um programa geral As fases do treinamento ou ciclos precisam ser desenvolvidas para oferecer va riação nos estímulos dos exercícios As abordagens às manipulações crônicas do programa ou a periodização das diversas variáveis agudas do programa serão abor dadas no Capítulo 7 Essas sequências de sessões de exercício devem tratar das metas e necessidades específi cas do indivíduo As variáveis agudas do programa ser vem para estruturar uma sessão específica de treino resisti do A compreensão dos efeitos dessas variáveis agudas do programa é muito importante porque as sessões indivi duais de treino exercícios compõem todos os progra mas de treinamento Variáveis agudas do programa No início do ano de 1983 Kraemer desenvolveu uma abordagem para a avaliação de cada sessão em relação a uma série específica de variáveis de treinamento Kraemer 1983b Utilizando análises estatísticas ele determinou a existência de cinco grupos de variáveis agudas dos programas cada uma contribuindo diferen temente para tornar exclusivas as sessões de exercício As variáveis agudas do programa oferecem uma des crição geral de qualquer protocolo de uma sessão Ma nipulando as variáveis em cada grupo conforme mos tra a Figura 53 os treinadores conseguem elaborar ses sões isoladas Todas as sessões de treinamento resultam em respostas fisiológicas específicas resultando em adaptações induzidas por esses estímulos Logo as op ções feitas quanto às variáveis agudas do programa causam impacto importante na elaboração e eficiência do programa Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 179 FIguRA 53 Os grupos de variáveis agudas do programa que podem ser manipuladas em um programa de treinamento resistido com exemplo dos fatores constituintes que podem ser abordados em cada grupo Domínio do planejamento do programa Escolha dos exercícios Conforme descrito na análise das necessidades a escolha dos exercícios tem a ver com as características biomecâ nicas da atividade O número de ângulos articulares e exercícios é quase ilimitado Uma mudança no ângulo arti cular afeta o recrutamento das unidades motoras que estão sendo ativadas no músculo tal como os dedos dos pés apon tando para dentro para fora ou para frente durante elevação da panturrilha em pé Tesch e Dudley 1994 As unidades motoras contendo fibras musculares não ativadas não se be neficiam com o treino resistido Devem ser escolhidos aque les exercícios que intensificam os músculos e os ângulos arti culares identificados pela análise de necessidades Os exercícios podem ser escolhidos arbitrariamente como exercícios primários ou secundários Exercícios primários treinam os músculos motores primários de um dado movimento e são normalmente exercícios para os gran des grupos musculares como o agachamento o supi no e a puxada Exercícios secundários treinam predomi nantemente um músculo ou um grupo muscular associa do ao exercício primário Os exercícios também podem ser classificados como estruturais ou segmentares para partes específicas do corpo Exercícios estruturais in cluem os levantamentos com todo o corpo que requerem a ação coordenada de mais de uma articulação e vários grupos musculares Os arranques os arremessos os le vantamentosterra e o agachamento são bons exemplos de exercícios estruturais para todo o corpo Os exercícios também podem ser classificados como multiarticulares ou exercícios de diversos grupos mus culares significando que exigem movimentação em mais de uma articulação ou uso de mais de um grupo muscu lar Exercícios que procuram isolar um grupo muscular particular são conhecidos como de parte do corpo mo noarticulares ou exercícios para um único grupo mus cular A rosca de bíceps e as extensões e flexões de joe lho são exemplos de exercícios monoarticulares para um único grupo muscular ou exercício de parte isolada do corpo Muitos exercícios secundários podem ser clas sificados como segmentares para um determinado gru po muscular ou monoarticulares Exercícios estruturais ou multiarticulares requerem coordenação neural entre músculos e articulações De uma perspectiva de implementação sabemos que exercí cios multiarticulares podem exigir um período de apren dizagem inicial maior ou fase de adaptação neural na comparação com exercícios monoarticulares Chilibeck et al 1998 Assim é fundamental ensinar a técnica cor reta durante as fases iniciais do treinamento aos que es tão sendo apresentados a esses tipos de exercício Toda via mesmo que mais tempo possa ser necessário para a orientação da técnica correta exercícios multiarticulares são fundamentais e devem ser incluídos quando são trei nados movimentos com o corpo todo para determinadas atividades A maior parte dos esportes tarefas do ser viço militar e atividades funcionais cotidianas como su bir escadas levantar de uma cadeira retirar a neve er guer sacolas de compras dependem de movimentos multiarticulares estruturais É por isso que tais movi mentos são incluídos na maioria dos programas de trei namento resistido Intensidade Carga utilizada potência vs força máxima nível de recrutamento muscular velocidade de execução Escolha do exercício Estrutural monoarticular multiarticular potência tipo de contração tipo de equipamento Ordem dos exercícios Sequências dos exercícios grandes grupos vs pequenos grupos musculares complexos vs simples muita habilidade vs pouca habilidade Duração dos períodos de recuperação Quantidade de força produzida respostas de lactato respostas hormonais nível de produção de potência Número de séries Efeitos de volume trabalho total 180 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Nos esportes os movimentos de força e potência com todo o corpo são a base para o sucesso Por exemplo ati vidades de corrida e salto a interceptação no futebol ame ricano e no rugby habilidades na luta grecoromana e as rebatidas no beisebol todas exigem força e potência no corpo inteiro Muitas vezes exercícios estruturais envol vem a necessidade de técnicas de levantamento avança das como os arranques e os arremessos que requerem ensinamentos mais técnicos do que os exercícios mais simples Professores e treinadores devem saber como en sinar esses exercícios ou identificar um profissional com as credenciais corretas capaz de ensinar e supervisionar tais exercícios como os treinadores certificados pela Uni ted States Weightlifting A retirada desses exercícios de vido a uma falta de professores qualificados pode reduzir a eficiência do programa é por isso que profissionais qua lificados costumam ser necessários para a implementação ideal de um programa Para indivíduos interessados em condicionamento básico exercícios estruturais também são vantajosos quando o tempo para o treinamento é limitado pois permitem o treinamento de mais de um grupo muscu lar em cada exercício A economia de tempo atingida com exercícios estruturais e multiarticulares também é uma consideração importante para um indivíduo ou equipe com limitação de tempo por sessão de treinamento Ações musculares Ações musculares concêntricas excêntricas e isométricas influenciam as adaptações a exercícios de força Maior força é produzida durante ações musculares excêntricas com a vantagem da exigência de menos energia por uni dade de força muscular BondePeterson Knuttgen e Henriksson 1972 Eloranta e Komi 1980 Komi Kaneko e Aura 1987 Sabese há algum tempo que um compo nente excêntrico da repetição é necessário para otimizar a hipertrofia muscular Dudley et al 1991 Hather Mason e Dudley 1991 Incrementos na força dinâmica e na hi pertrofia são maiores quando ações excêntricas fazem parte de uma repetição Dudley et al 1991 Portanto cada repetição deve ter uma ação muscular concêntrica e excêntrica para resultados ideais Há equipamentos que não produzem uma fase excêntrica da repetição como equipamento hidráulico e alguns isocinéticos A força excêntrica é maior que a concêntrica ver Fi gura 326 variando de 105 a 120 de 1RM concêntrica dependendo do exercício Fisiculturistas basistas salta dores em distância patinadores artísticos e outros tipos de atletas usam técnicas como negativas acentuadas ne gativas intensas e negativas lentas para maximizar for ça potência ou hipertrofia muscular ou para ajudar a controlar as forças de desaceleração com as ater rissagens ver Capítulo 2 Entretanto o uso de cargas acima de 1RM concêntrica em qualquer exercício deve ser feito com muita cautela uma vez que o dano ao teci do muscular produzido pode ser grande Exercícios de força com cargas excêntricas intensas em especial com pessoas destreinadas levam a uma dor muscular tardia mais pronunciada do que após a realização de ações in tensas apenas concêntricas treino isométrico e treino com pesos normal incluindo ação pesada concêntrica e excên trica ver a discussão de dor pósexercício no Capítulo 2 Além disso a realização de uma sessão de treino de mui ta intensidade ou a execução de novos exercícios em ân gulos articulares novos pode resultar em dor muscular mais intensa quando ações excêntricas são envolvidas Aumentos na força isométrica são específicos aos ângu los articulares treinados isto é especificidade angular mas parecem se transferir para outros ângulos articulares ver discussão sobre treino isométrico no Capítulo 2 Portanto ações isométricas podem ser usadas para causar aumentos na força em determinado ângulo da amplitude de um exer cício ou movimento ver a discussão sobre isometria fun cional no Capítulo 6 Conforme antes observado o treina mento isométrico pode ser importante para alguns espor tes como a luta grecoromana ou atividades recreativas como escalada em rocha em razão da importância da força isométrica numa habilidade desportiva como agarrar e se gurar na luta grecoromana ou para as exigências físicas da atividade como agarrarse a uma rocha na escalada Ordem dos exercícios A ordem dos exercícios recentemente recebeu mais atenção no desenvolvimento de uma rotina de exercícios Há quem teorize que exercitar os maiores grupos musculares primei ro apresenta um estímulo de treinamento superior a todos os músculos envolvidos Acreditase que isso seja mediado por estimulação de uma maior resposta neural metabólica endócrina e circulatória o que pode aumentar o treina mento com músculos ou exercícios mais adiante na sessão A ordem dos exercícios é importante na sequência de exercícios multiarticulares e uniarticulares Tradicional mente exercícios multiarticulares como o agachamento e o arranque são realizados primeiro seguidos por exercí cios monoarticulares como a rosca bíceps e a extensão de joelho A justificativa para essa ordem é que os exercícios executados no início da sessão exigem maior quantidade de massa muscular e energia para um desempenho ideal Os praticantes podem desenvolver maior estimulação neural ao levantar cargas mais pesadas uma vez que estão menos cansados no inicio do treino Quando exercícios multiarticulares são feitos logo no começo da sessão mais carga pode ser empregada uma vez que a fadiga é limitada Para examinar essa ideia os autores analisaram os diários de treino de 50 jogadores de futebol americano que realizavam agachamentos no início e no tér mino da sessão Os jogadores levantavam cargas significati vamente mais pesadas 195 35 vs 189 31 kg nos dias intensos 3 a 5RM quando executavam os agachamentos primeiro Outros demonstraram que no total um maior número de repetições pode ser realizado se um exercício de Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 181 grande grupo muscular como o agachamento for feito no começo e não no final da sessão Sforzo e Touey 1996 Spreuwenberg et al 2006 Além disso numa sequência de exercícios para membros superiores mais repetições podem ser feitas com ambos os exercícios para grupos musculares grandes e pequenos quando o exercício é colocado mais no início que no final da sessão A redução no desempenho é ainda maior quando períodos de um minuto de descanso são dados comparados com períodos de descanso de três minutos Miranda et al 2010 Simão et al 2007 Vale res saltar as taxas de percepção de esforço não foram diferentes com as ordens dos exercícios o que possivelmente se deve às altas taxas desse esforço com quaisquer exercícios de for ça de alta intensidade Simão et al 2007 Spreuwenberg et al 2006 Portanto a qualidade do desempenho do exercí cio parece ser influenciada pela fadiga anterior seja na car ga que pode ser levantada seja na quantidade de repetições realizadas o que afeta a quantidade de trabalho total nas sessões de exercício A ordem dos exercícios também pode contribuir para o conceito de potenciação pósativação PPA As unidades motoras podem reagir produzindo maior força ou potência em consequência de atividade prévia Ebben 2006 Robbins 2005 2010b Assim a ordem dos exercícios pode ser usada para otimizar a qualidade da produção de força ou potência subsequente Treinamentos complexos ou contrastantes en volvem a realização de um exercício de força como o aga chamento e então após um período de descanso curto a realização de um exercício de potência como o salto vertical Uma ampla variedade de protocolos envolvendo carga pesa da antes de treino de potência foi examinada Weber et al 2008 Muitos fatores estão envolvidos inclusive a escolha dos exercícios o tempo de descanso entre os exercícios e as cargas usadas no protocolo de treino complexo ver Quadro 53 Embora o treino complexo pareça aumentar o desenvolvimento de potência um modelo genérico ideal que funcione para todos ainda é uma ilusão Logo ao usar essa técnica de treinamento um método individualizado é essen cial para determinar se há ou não uma sequência de carga de PPA ideal Nem todos responderão a esse tipo de sequência de treino com incrementos no desenvolvimento de potência realizado no exercício conseguinte QUADRO 53 PESQuISA Escolha de exercícios e duração dos períodos de descanso num treinamento complexo O desempenho do salto vertical é muito importante para vários atletas especialmente os jogadores de vôlei Um dos métodos de treino é usar um treinamento complexo ou ordem de exercícios com contraste de carga Isto envolve a realização de um exercício de força como o agachamento e após breve descanso um exercício de potência como o salto vertical ver Treinamento Complexo ou Carga Constante no Capítulo 6 O meca nismo que parece mediar os incrementos na produção da potência com estresse induzido pelo exercício ante rior se chama potenciação pósativação PPA Ainda que o conceito teórico esteja válido há anos as caracte rísticas da elaboração de um programa para sua implementação ainda permanecem ilusórias Uma pesquisa esclarece um pouco esse conceito de treino Homens e mulheres jogadores de vôlei da Pri meira Divisão NCAA participaram de um estudo para determinar a eficácia de programas específicos para in duzir PPA com o intuito de intensificar o desempenho no salto vertical McCann e Flanagan 2010 A deter minação de uma sequência ideal de exercícios seria importante para otimizar a qualidade do treino para a realização do salto vertical Os atletas fizeram agachamento ou arranque com a barra movimentada a partir da porção média da coxa com uma carga igual a 5RM seguido de saltos com contramovimento com descanso de 4 ou 5 minutos entre os exercícios O protocolo que induziu maior aumento no salto vertical resultou num in cremento de 57 Entretanto nenhum protocolo produziu maior aumento no salto vertical em cada atleta o que indica que o aumento na potência em razão de vários protocolos de treino complexo é bastante individual Foi observado uma grande variação interindivíduos indicando poder existir sujeitos responsivos e não respon sivos a cada um dos protocolos A conclusão é que o treinamento complexo aumenta o desenvolvimento de potência mas o protocolo ideal ainda não é conhecido e pode variar de pessoa para pessoa Desta forma trei nadores e praticantes têm de individualizar a elaboração do programa quando usam métodos de treino com plexo e avaliar diretamente a eficácia para cada atleta Além disso o treinamento complexo parece aumentar de forma aguda a produção de potência embora ainda não tenha sido encontrada uma prescrição geral e ideal que maximize o desenvolvimento de potência em todas as pessoas Robbins 2005 McCann MR and Flanagan SP 2010 The effects of exercise selection and rest interval on postactivation potentiation of vertical jump performance Journal of Strength and Conditioning Research 25 12851291 Robbins DW 2005 Postactivation potentiation and its practical applicability A brief review Journal of Strength and Conditioning Research 19 453458 182 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético usaram vários tipos de mé todos de treinamento de préexaustão que envolve a reali zação de exercícios para os pequenos grupos musculares antes de exercícios para os grandes grupos musculares Por exemplo um exercício monoarticular como a extensão do cotovelo ou o crucifixo com halteres é executado antes de um exercício multiarticular como o supino A teoria é que os músculos menores fadigados contribuirão menos para o movimento e desta forma ocorra maior estresse sobre outros grupos musculares Por exemplo a exaustão muscu lar durante o supino costuma ter relação com fadiga do trí ceps Muitos fisiculturistas incluem o supino para maximi zar a hipertrofia dos músculos peitorais Portanto a razão para a realização de um exercício monoarticular como o crucifixo com halteres é ocorrer a préexaustão da muscu latura do peitoral de modo que a exaustão durante o supi no possa ser relacionada à fadiga dos músculos peitorais em oposição à do tríceps A préexaustão da musculatura do peito com o crucifixo não alterou significativamente a atividade eletromiográfica EMG no peitoral maior ou no deltoide clavicular mas a atividade EMG no tríceps bra quial aumentou Brennecke et al 2009 Desta forma os músculos colocados em préexaustão não mostraram au mento na atividade EMG mas o músculo que não foi pré exaurido mostrou Na pratica a préexaustão costuma re sultar numa diminuição na quantidade de carga usada no exercício com grande grupo muscular o que levanta a dúvi da em relação do seu uso em treino de força puro Outro método de préexaustão envolve a fadiga dos músculos sinergistas ou estabilizadores antes da realiza ção de um exercício primário Um exemplo é a execução de puxadas dorsais ou do meio desenvolvimento antes da realização do supino Em um estudo porém essa ideia popular foi questionada já que uma série do exercício leg press com e sem o exercício de préexaustão uma série de uma extensão de joelhos demonstrou uma menor ativa ção muscular do quadríceps bem como menor número de repetições realizadas quando os antagonistas foram submetidos à préexaustão Augustsson et al 2003 Por tanto músculos levados ao estado de préexaustão podem não ter ativação muscular aumentada O sistema de prioridades que envolve focar no pri meiro ou último exercício de uma sessão também é ex tensivamente usado no treino resistido ver Sistema de Prioridades no Capítulo 6 Esse sistema permite ao pra ticante usar cargas mais pesadas para os exercícios reali zados logo no começo da sessão eliminando assim a fadiga excessiva Uma alternativa ao sistema de priorida des é o sequenciamento dos exercícios de potência tais como arranques pliométricos de modo que sejam exe cutados no inicio de uma sessão Isso permite ao execu tante desenvolver e treinar a potência máxima antes do desenvolvimento da fadiga que é considerada um fator que atrapalha nas adaptações ao treino Contudo em al guns casos exercícios de potência podem ser realizados mais adiante na sessão para melhorar o condicionamento anaeróbio Por exemplo jogadores de basquete devem não somente ter um salto vertical alto mas ainda conse guir saltar durante uma prorrogação quando estão fatiga dos Nesse caso exercícios de potência como os pliomé tricos podem ser realizados posteriormente na sessão a fim de treinar a capacidade de desenvolver potência má xima dos membros inferiores em condições de fadiga Alguns exercícios como os levantamentos olímpicos po dem sofrer degradação severa da técnica em condições extremas de fadiga aumentando o potencial de lesão or topédica Essa sequência deve ser usada somente como auxiliar para otimizar o desenvolvimento de potência tendose que cuidar quanto à escolha dos exercícios utili zados Além disso a condição de aptidão física do atleta e a progressão do programa têm de ser considerados com cuidado e planejados de acordo Outra consideração sobre a ordem dos exercícios é a colocação daqueles exercícios em que os atletas estão em fase de aprendizagem em especial os com movimentos complexos próximos ao início da ordem de exercícios Por exemplo se um atleta está aprendendo a executar ar ranques esse exercício deve ser colocado no início da ses são para que o aprendizado não seja inibido pela fadiga Durante as fases de aprendizagem de qualquer levanta mento é importante o domínio da técnica correta e a fa diga promove um efeito negativo nesse processo A sequência dos exercícios também se aplica à sua or dem usada nos vários tipos de protocolos de treinamento com pesos em circuito A questão de fazer um exercício de perna logo após outro exercício de perna ou passar para outro grupo muscular tem que ser pensada ver a discussão sobre alternância na ordem dos grupos musculares no Capítulo 6 O conceito de préexaustão antes abordado cabe nesse momento O ordenamento alternado de grupos musculares como a ordem dos braços para as pernas pro porciona certa recuperação de um grupo muscular enquan to outro grupo está executando um exercício Essa é a ordem mais comumente utilizada em programas de treinamento com pesos em circuito Praticantes de levantamento inician tes são menos tolerantes a ordens de exercícios de braços para braços e de pernas para pernas ou exercícios repetidos para determinado grupo muscular em razão das altas con centrações de lactato sanguíneo 10 a 14 mmolL que re presentam elevadas condições de acidez menor capacidade de tamponamento e alta produção de ATP especialmente quando os períodos de repouso entre os exercícios são cur tos 60 segundos ou menos Kraemer et al 1990 1991 Robergs Ghiasvand e Parker 2004 A realização sucessiva de exercícios é uma prática comum entre levantadores de elite que buscam aumentar a definição muscular e reduzir a gordura corporal durante as fases de definição de um pro grama de exercícios que levam a uma competição É comum que uma ordem alternada de braço para perna ou parte su Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 183 perior para a inferior do corpo seja usada no começo mais tarde se desejado ordens de acúmulo de exercício são gra dualmente incorporadas ao programa de treinamento Quando a força funcional isto é alta especificidade de transferência é a ênfase exercícios básicos de força e po tência como o agachamento o arranque e o supino de vem ser feitos no começo da sessão O treinamento para aumentar velocidade e potência costuma precisar do de sempenho de levantamentos explosivos com todo o corpo próximo ao início da sessão como o arranque e o salto a partir da posição agachada A sequência imprópria dos exercícios pode comprometer a capacidade do levantador para realizar o número planejado de repetições com a car ga desejada Ainda mais importante de ser ressaltado são as alterações na técnica do exercício na presença de fadi ga o que pode levar a síndromes de uso excessivo ou le sões Desta forma a ordem dos exercícios deve corres ponder às metas específicas do treino Alguns métodos gerais para desenvolver uma sequência de exercícios para sessões de treino com um único ou vários grupos muscu lares incluem Exercícios com grandes grupos musculares antes de pequenos grupos musculares Exercícios multiarticulares antes de monoarticulares Alternância de exercícios de puxar e empurrar em sessões em que todo o corpo é treinado Alternância de exercícios para os membros supe riores e os inferiores em sessões em que todo o corpo é treinado Exercícios para os pontos fracos prioridade de vem ser realizados antes dos exercícios para os pontos fortes de cada indivíduo Levantamentos olímpicos antes de exercícios de força básicos e monoarticulares Exercícios de potência muscular antes de outros ti pos de exercícios Uma consideração final sobre a ordem dos exercícios diz respeito à atenção ao condicionamento e situação de treinamento do indivíduo Um efeito negativo da fadiga na técnica de um exercício pode resultar em síndrome de uso excessivo ou lesão grave Conforme discutido anteriormen te as sessões de treinamento nunca devem ser estressantes demais em especial para os iniciantes e para quem retorna de um longo tempo de destreino ou uma lesão Número de séries Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de treinamento sejam realizados com o mesmo número de sé ries Essa é uma ideia abordada no Capítulo 2 A quantidade de séries é um dos fatores que afeta o volume de exercícios por exemplo séries multiplicadas pelas repetições multipli cadas pelo peso ou noutras palavras o total de trabalho fei to joules O que costuma acontecer é a realização de 3 a 6 séries para alcançar ganhos máximos em força e as respostas fisiológicas parecem diferentes para 3 versus 1 série de exercí cios em uma sessão para todo o corpo American College of Sports Medicine 2009 Gotshalk et al 1997 Mulligan et al 1996 Sugeriuse que sistemas de séries múltiplas foram me lhores para o desenvolvimento de força e de resistência mus cular localizada American College of Sports Medicine 2009 Atha 1981 Kraemer 1997 e que os ganhos ocorreram mais rapidamente do que os alcançados com sistemas de uma úni ca série McDonagh e Davies 1984 Em muitas pesquisas de treinamento uma série por exercício executada com 8 a 12RM em velocidade lenta foi comparada a programas de séries múltiplas periodiza dos e não periodizados A Figura 54 mostra estudos re presentativos com um contínuo de homens e mulheres treinados até destreinados que demonstraram a superio ridade dos programas de séries múltiplas para ganho de força a curto e longo prazos Os estudos representativos estão na Tabela 51 FIguRA 54 Comparação dos aumentos na força muscular seguindo programas de treinamento resistido com série única e com séries múltiplas Os estudos estão dispostos a partir de curto prazo 6 semanas até longo prazo 9 meses Os dados apresentados são os aumentos percentuais médios em todos os exercícios usados no teste para cada estudo uma diferença entre os programas de série única e múltiplas séries Programa de série única Programa com múltiplas séries Percentual de aumento na força 184 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 51 Exame comparativo dos efeitos de programas de série única e múltiplas séries no aumento da força Estudo Protocolo geral Autor Aumento SM Su A 1 6 a 9RM versus 3 6 a 9RM em mulheres moderadamente treinadas MT Schlumberger Stec e Schmidtbleicher 2001 15 6 B 1 7 a 7RM versus 3 7 a 7RM de exercícios de perna em homens não treinados NT Paulsen et al 2003 21 14 C 1 10 a 12RM versus 3 10 a 12RM e um programa periodizado em homens não treinados NT Stowers et al 1983 175 125 D 1 10 a 12RM versus 3 6RM em homens NT Silvester et al 1984 25 24 E 1 8 a 12RM versus um programa periodizado em mulheres NT Sanborn et al 2000 347 242 F 1 7 a 12RM versus 2 e 4 7 a 12RM em homens MT Ostrowski et al 1997 7 4 G 1 10 a 12RM versus 2 8 a 10RM em homens NT Coleman 1977 15 16 H 1 até falha o máximo possível com 60 a 65 do 1RM versus 3 6 80 a 85 de 1RM em homens NT Jacobson 1986 40 32 I 1 8 a 20RM versus 3 6 75 de 1RM em homens NT Messier e Dill 1985 10 6 J 1 8 a 12RM versus 3 8 a 12RM em homens treinados em força TF Kraemer 1997 13 9 K 1 10 10RM até 1 7 7RM vs 3 x 10 10RM até 3 7 7RM de exercícios para pernas em homens NT Ronnestad et al 2007 41 21 L 1 8 até 10RM 6 a 8RM 4 a 6RM vs 3 8 a 10RM 6 a 8RM 4 a 6RM em H MT Rhea et al 2002 56 26 M 1 2 ou 3 2 6 ou 10RM em homens NT Berger 1963d 28 23 N 1 8 a 12RM versus 3 8 a 12RM em homens e mulheres MT Hass et al 2000 13 14 O 1 8 a 12RM versus um programa periodizado em homens TF Kraemer 1997 12 4 P 1 8 a 12RM versus 3 10RM em um programa periodizado em homens TF JB Kraemer et al 1997 25 12 Q 1 8 a 10RM versus um programa periodizado em homens TF Kraemer 1997 21 6 R 1 8 a 12RM versus um programa periodizado em mulheres NT Marx et al 2001 40 13 S 1 8 a 12RM versus 3 8 a 12RM em homens e mulheres NT Borst et al 2001 51 31 T 1 8 a 12RM versus um programa periodizado em mulheres TF Kraemer et al 2000 31 14 SM séries múltiplas SU série única TF treinado em força NT não treinado MT moderadamente treinado Estudos que examinaram indivíduos treinados em força mostram programas de séries múltiplas como sendo supe riores para incrementos em força potência hipertrofia e re sistência de alta intensidade Kraemer 1997 Kraemer et al 2000 JB Kraemer et al 1997 Krieger 2010 Marx et al 2001 McGee et al 1992 Esses achados levaram o Ameri can College of Sports Medicine 2009 a recomendar pro gramas periodizados de séries múltiplas quando progressões de treino a longo prazo não manutenção constituírem o objetivo do programa de treino Com uma exceção até ago ra os incrementos percentuais após programas de séries múltiplas foram maiores do que com série única em estudos com programas de treinamento de curto e longo prazos rea lizados em pessoas treinadas e previamente destreinadas Pesquisas de curto prazo e todas as de longo prazo sustentam a ideia de que o treino de volumes superiores a uma série é necessário para melhorar e progredir o de senvolvimento físico e o desempenho em especial após o Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 185 período de treinamento inicial a partir de uma condição de destreinamento Conforme observado no Capítulo 2 meta nálises demonstraram que para pessoas treinadas e destrei nadas séries múltiplas por grupo muscular induzem au mentos máximos na força Devese ter em mente que essas metanálises examinaram a quantidade de séries por grupo muscular e não por exercício É interessante observar que uma das metanálises mostrou que pessoas destreinadas au mentaram mais a força com maior volume isto é 1 vs 4 séries Rhea et al 2003 Duas outras metanálises demons traram que ganhos de cerca de 40 e 46 a mais de hiper trofia e força foram observados após realização de treino de múltiplas séries comparado com o treino de série única ambos realizados por pessoas treinadas e destreinadas Krieger 2009 2010 Ainda assim devido à necessidade de variação inclusive em volume durante algumas fases do treino ser tão fundamental para melhorias progressivas o treino com série ou volume baixo pode ser útil durante al gumas sessões ou ciclos de treinamento ao longo de um macrociclo O fatorchave é a periodização do volume de treino em vez de apenas aumentar a quantidade de séries o que representa apenas um fator na equação volume e in tensidade em qualquer modelo de periodização Considerandose o número de variáveis envolvidas no projeto do programa de treinamento resistido a compara ção de protocolos de série única e de séries múltiplas pode ser simplificação demasiada Por exemplo vários dos es tudos antes mencionados compararam programas com diferentes números de séries desconsiderando diferenças na intensidade na seleção dos exercícios e na velocidade de repetição Além disso o uso de sujeitos destreinados durante breves períodos de treinamento também gerou críticas Stone et al 1998 pois foi relatado que os indiví duos destreinados responderam favoravelmente à maioria dos programas Häkkinen 1985 Em levantadores avançados mais aumentos no volu me podem ser contraproducentes mas a manipulação correta do volume e da intensidade parece produzir ga nhos máximos no desempenho e evitar o overtraining Häkkinen Komi et al 1987 Häkkinen Pakarinen et al 1989 Ainda outro estudo mostrou que pessoas trei nadas podem precisar de um número maior do que qua tro séries por exercício para que sejam observados incre mentos na força máxima no exercício de agachamento Marshall McEven e Robbins 2011 Séries múltiplas de um exercício apresentam um estí mulo de treinamento ao músculo durante cada série Assim que o condicionamento inicial é atingido a indução de um novo estímulo com maior volume 3 ou 4 séries e períodos específicos de repouso possibilitando o uso da carga dese jada é superior à realização de um única série de treina mento Alguns defensores dos programas de série única acreditam que um músculo ou grupo muscular só pode realizar exercício máximo para uma série única entretanto isso não foi observado De fato fisiculturistas altamente trei nados Kraemer Noble et al 1987 e atletas treinados para tolerar protocolos com períodos curtos de recuperação Kraemer 1997 podem repetir várias séries de 10RM utili zando a mesma carga com tempos de descanso entre as sé ries consideravelmente baixos de no máximo um minuto O volume de exercícios é um conceito essencial da progressão do treinamento o que se torna pronunciado em indivíduos que já atingiram um nível básico de trei namento ou de condicionamento em força A interação da quantidade de séries com o princípio de variação no treinamento ou mais especificamente treinamento pe riodizado também pode ajudar a aumentar as adapta ções ao treino A linha de tempo em que são realizadas as alterações no volume é importante para a mudança no estímulo dos exercícios nos modelos de treinamento periodizado Um programa com volume constante pode levar à monotonia e à falta de adesão ao treinamento Fi nalmente a variação no volume de treino ao intercalar protocolos de alto e de baixo volume para provocar estí mulos diferentes de exercício durante um período de treinamento de longo prazo é importante para propor cionar períodos de repouso e recuperação Esse assunto será abordado em mais detalhe no Capítulo 7 O número de séries executadas por sessão para progra mas de séries múltiplas é muito variável e não tem recebido muita atenção na literatura Em geral essa quantidade é afetada 1 pelos grupos musculares treinados e se são fei tos exercícios com pouca ou muita massa muscular 2 pela intensidade do treino 3 pela fase do treinamento ou seja se o objetivo é força potência hipertrofia ou resistên cia 4 pela frequência do treinamento e a estrutura da sessão tal como corpo todo vs sessões divididas em mem bros superiores ou inferiores ou sessões divididas por gru pos musculares ou duas sessões diárias 5 pelo nível de condicio namento 6 pelo número de exercícios em que um grupo muscular está envolvido 7 pelo uso de estraté gias de recuperação como refeições após o treino e 8 pelo uso de substâncias anabólicas que habilitam os levantado res a tolerar volumes de treinamento maiores do que o nor mal O número de séries toma por base o praticante em questão e depende da análise das necessidades da fase do pro grama de treinamento de fatores administrativos e ou tros fatores antes mencionados Períodos de descanso entre séries e exercícios O efeito da duração dos períodos de descanso na bioener gética na resposta hormonal aguda e em outros fatores fi siológicos foi assunto detalhado no Capítulo 3 A duração do período de descanso entre séries e exercícios é uma variá vel aguda importante do programa Essa variável pode in fluenciar a intensidade do exercício bem como a segurança dos levantadores caso comprometa a técnica do exercício revisões em Salles et al 2009 Wilkinson 2006 186 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Períodos de descanso entre séries e exercícios deter minam a magnitude da ressíntese de ATPCP e as con centrações de lactato no músculo e no sangue Um perío do breve de descanso entre séries e exercícios aumenta significativamente as respostas metabólicas hormonais e cardiovasculares a uma sessão aguda de exercício de for ça bem como o desempenho de séries subsequentes Kraemer 1997 Kraemer Dziados et al 1993 Kraemer Noble et al 1987 Kraemer et al 1990 199 Rahimi et al 2010 Diferenças baseadas no histórico de treina mento foram observadas em atletas que tiveram perío dos de descanso de três versus um minuto entre séries e exercícios Kraemer 1997 Todos esses atletas consegui ram fazer 3 séries de 10RM no leg press e no supino quando períodos de 3 minutos de descanso foram da dos Entretanto quando os períodos de descanso foram reduzidos a 1 minuto 10 8 e 7 repetições por série fo ram executadas na primeira até a terceira série respecti vamente Quando os períodos de descanso de um minu to são comparados aos de três minutos menos repetições são feitas por homens treinados em sessões de exercícios para a porção superior do corpo Miranda et al 2007 A Figura 55 apresenta a resposta da concentração de lactato sanguíneo a protocolos de exercícios que utilizam períodos de recuperação de diferentes durações Desta forma a duração do período de descanso influencia muitas variáveis fisiológicas e o nível de fadiga durante uma sessão de treino Para o treinamento avançado com ênfase na força ou potência absoluta períodos de recuperação de pelo menos dois minutos são recomendados para exercícios multiarti culares como agachamentos arranques e levantamentos terra com cargas máximas ou próximas da máxima menos repouso pode ser necessário para exercícios que envolvem massas musculares menores ou para movimentos mono articulares American College of Sports Medicine 2009 de Salles et al 2009 Levantadores avançados podem precisar de períodos de repouso maiores para manter o levantamen to de cargas pesadas de que precisam para ganhos de força Isso se deve muito ao fato de que essas cargas se aproximam do potencial genético do levantador e que para a obtenção desses níveis de força maximizar a recuperação das reservas de energia é fundamental de Salles et al 2009 Quando períodos de descanso de dois versus cinco minutos foram usados com homens recreacionalmente treinados em força não foram observadas diferenças nas respostas hormonais à carga nos ganhos relacionados à hipertrofia e força musculares nem nas concentrações hormonais em repouso durante seis meses de treino Ahtiainen et al 2005 Descansos de três minutos resul taram num aumento de 7 no desempenho do agacha mento após cinco semanas de treino comparado com um aumento observado de 2 em consequência de períodos de descanso de 30 segundos Robinson et al 1995 O papel das durações dos períodos de descanso também foi examinado com treino isocinético O pico de torque de extensão de joelho aumentou significativamente de 170 para 198 Nm 141 com 160 segundos de repouso compara do com um aumento não significativos de 160 a 175 Nm 86 observados quando apenas 40 segundos de descanso foram dados O trabalho total realizado foi maior com pe ríodos longos de descanso do que com períodos curtos 132 vs 72 respectivamente e a potência aumentou na mes ma proporção com os dois períodos de descanso Pincivero Lephart e Karunakara 1997 O papel dos períodos de des canso breves num programa de treinamento isocinético foi novamente sustentado quando investigadores observaram que o pico de torque e a potência média de extensão de joe lho a 60 graus por segundo aumentou apenas 07 quando um período breve de descanso foi dado 40 segundos en tre as séries mas aumentou em 59 e 81 respectivamente com uso de um período longo 160 segundos de descanso Pincivero et al 2004 Períodos de descanso de 60 segun dos e menos podem causar um forte impacto na intensidade do exercício e portanto comprometerão o desenvolvimento de força e potência máximas Além disso períodos de des canso muito breves podem comprometer a técnica de vários levantamentos Para levantadores novatos ou recreacionais um mínimo de dois minutos de descanso pode ser necessá rio de modo a permitir a recuperação da produção de força necessária para otimizar o desenvolvimento da força O desempenho de força e potência é altamente de pendente do metabolismo energético anaeróbio princi FIguRA 55 Valores médios das respostas de concentra ção de lactato imediatamente após protocolos de exercício de força com as primeiras quatro sessões usando períodos de descanso breves e as duas últimas sessões usando pe ríodos longos de descanso 1 sessão de fisiculturismo 2 treino com pesos em circuito de baixa intensidade 3 treino com pesos em circuito de alta intensidade 4 descanso curto e sessão de exercícios de alta intensidade 5 le vantamento de potência e 6 levantamento de peso olímpico Dados de Kraemer et al 1987 Gettman e Polock 1981 e Keul et al 1978 Lactato no sangue mmolL1 Sessões de treinamento envolvendo diferentes protocolos de exercícios de força Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 187 palmente do sistema ATPCP energia derivada de fosfa to A maior parte da reposição dos fosfatos parece ocorrer em 3 minutos Dawson et al 1997 Fleck 1993 Volek e Kraemer 1996 Além disso a remoção de lacta to e de H pode precisar de pelo menos 4 minutos Ro binson et al 1995 A realização de levantamentos má ximos requer máxima disponibilidade de substrato ener gético antes das séries e isso exige períodos de recupe ração relativamente longos O estresse nos sistemas energéticos glicolítico e ATPCP pode reforçar o treina mento para a resistência muscular localizada e assim menos descanso entre as séries parece efetivo para este objetivo Kraemer 1997 Kraemer Noble et al 1987 Mais uma vez devese ter cautela em relação à escolha dos exercícios e da intensidade usada para reduzir possí veis problemas na técnica correta durante a realização dos exercícios Diversas pesquisas Kraemer Fleck et al 1993 Kraemer et al 1990 1991 usaram várias combinações de carga e períodos de recuperação numa sessão de exercícios para investigar as respostas agudas da concentração de lactato no sangue Essas comparações indicam que volumes maiores de trabalho resultam em concentrações mais al tas de lactato no sangue em especial quando usados pe ríodos curtos de recuperação Essas pesquisas também indicam que cargas mais pesadas não acarretam neces sariamente em maiores concentrações de lactato sanguí neo Os efeitos das durações variadas dos períodos de recuperação entre séries e exercícios nas con centrações de lactato parecem similares para ambos os gêneros Pa rece que a quantidade de trabalho realizada e a duração das demandas de força durante uma série influenciam as concentrações agudas de lactato no sangue Desta forma quando for realizado um treino em modelo de séries múltiplas três séries uma carga de 10RM permite uma quantidade relativamente grande de repetições por série embora ainda mantenha o uso de um percentual relati vamente alto de 1RM 75 a 85 de 1RM o que resulta em elevadas concentrações de lactato especialmente quando usados períodos curtos de recuperação Assim quando duas sessões usam exercícios idênticos períodos de recuperação de dois minutos e trabalho total igual se cargas maiores forem levantadas a resposta aguda do lactato no sangue será maior comparada com o uso de cargas mais leves Isso é válido ainda que cargas mais le ves resultem em maior produção de potência o que in dica que a produção de força tem uma influência maior do que a de potência nas demandas glicolíticas de uma sessão de exercícios Bush et al 1999 Do ponto de vista prático foi demonstrado que pro gramas com períodos curtos de repouso podem causar maior ansiedade psicológica e fadiga Tharion e colabora dores 1991 Isso pode estar relacionado ao maior des conforto à fadiga muscular e a altas demandas metabóli cas que se dão quando protocolos com períodos curtos de descanso são realizados isto é um minuto ou menos As consequências psicológicas da utilização de sessões com períodos curtos de recuperação também devem ser cuida dosamente consideradas no planejamento de sessões de treinamento A ansiedade elevada parece estar relacionada às intensas demandas metabólicas caracterizadas por ses sões com períodos de descanso de um minuto ou menos Embora o estresse psicológico seja maior as alterações no estado de humor não constituem alterações psicológicas anormais podendo ser parte do processo de excitação que ocorre antes de uma sessão exigente Exercício intenso resulta em altas concentrações de íons de hidrogênio reduções no pH aumentos intensos nos hormônios do estresse epinefrina e cortisol e aumentos de lactato do sangue Gordon Kraemer e Pedro 1991 Kraemer Noble et al 1987 Essas alterações indicam estresse meta bólico severo e o desempenho depende dos sistemas de tamponamento do corpo como o tamponamento de bicar bonato no sangue e do fosfato e da carnosina no músculo para a tolerância desse estresse Apesar desses mecanismos fisiológicos fadiga e reduções no desempenho ocorrem sob tais condições Sessões com períodos de descanso inferiores a um minuto e com um volume de exercício moderado a alto resultam em estresse metabólico e psicológico conforme an tes descrito e possíveis malefícios à saúde em especial quan do os exercícios são realizados no início de um programa de treinamento ou imediatamente após um intervalo de destrei namento ver Quadro 65 no Capítulo 6 O uso de progra mas com períodos curtos de repouso ficou popular em vá rios programas comerciais e com mais frequência no chamado período de aprimoramento no treino de atletismo e militar Entretanto náusea tontura e vômito são sinais de doença e exagero das capacidades fisiológicas do praticante para lidar com o estresse sinalizando que a sessão não foi boa Progressão correta e frequência adequada desses pro gramas são necessárias Caso contrário síndrome do uso excessivo overreaching ou lesão podem ocorrer A progressão de períodos de descanso mais longos para mais curtos é importante Sintomas adversos como tontura indisposição náusea vômito e desmaio têm que ser monitorados durante e após as sessões de Salles et al 2009 Willardson 2006 Protocolos de descanso cur to devem ser incluídos com cautela no programa geral de treino e a duração dos tempos de descanso deve ser mais reduzida somente quando não estiverem presentes os sintomas antes referidos Nos esportes em que os atle tas treinam e competem o ano inteiro os treinadores não devem adicionar mais desses estímulos semelhantes du rante o treino Por exemplo práticas e competições de luta grecoromana produzem elevadas demandas glicolí ticas no sistema de ácido láctico Os lutadores que com petem quase o ano inteiro também não precisam de pro tocolos com curtos períodos de descanso nas salas de musculação Replicar os mesmos estímulos na sala de musculação não beneficia nem demonstra efetividade 188 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular além disso pode levar a overreaching ou overtraining O tempo pode ser mais bem usado em trabalhos com atri butos básicos de força e potência cujo treino exige períodos longos de descanso como de três a cinco minutos entre séries e exercícios Se períodos de descanso curtos são dese jados então devem ocorrer no contexto maior de um pro grama de treino de força ou potência para esportes como uma ou duas sessões de exercício com descansos curtos e duas sessões de exercícios de força ou potência num ciclo semanal ou ser parte de um programa prétemporada de 8 a 12 semanas Isso beneficia especialmente os esportes cujos atletas têm de desenvolver uma tolerância a condições de acidez e o treino específico de seu esporte não aborda essa necessidade em práticas ou competições A curta duração de descanso também caracteriza o treino com pesos em circuito ver Sistema de Circuito no Capítulo 6 embora as cargas sejam normalmente mais leves isto é 4060 de 1RM e as séries podem não ser realizadas até falha concêntrica Gettman e Pollock 1981 Essas sessões de exercício não resultam em concentração de lactato tão alta quanto a que ocorre nas sessões com curtos períodos de recuperação séries múltiplas com car gas de 10RM até a falha ou próximo dela Essas sessões de treino com pesos em circuito não resultam em fadiga cau sada por programas de descanso curto de volumes mode rado a altos como anteriormente abordado Curtos períodos de descanso influenciam a qualidade de uma repetição ou da potência produzida A Figura 56 de monstra comparações na qualidade da repetição em diversos períodos de repouso A qualidade de uma repetição é impor tante especialmente para desenvolvimento máximo de po tência porque potência submáxima e velocidades no desem penho de uma repetição não melhoram o desenvolvimento de potência máxima A fadiga também afeta a qualidade da repetição Para desenvolvimento de potência e força máxi mas os praticantes têm que obter um ótimo recrutamento de unidades motoras ou recrutamento total com o estímulo do exercício Esse recrutamento exige um período de descanso maior entre as séries de Salles et al 2009 Willardson 2006 A duração dos tempos de descanso influencia muitos fatores fisiológicos e biomecânicos da sessão de exercícios As pessoas usam períodos de descanso breves basicamen te para incrementar suas capacidades de tamponamento para que tolerem melhor as atividades e os esportes que demandam do sistema de energia anaeróbia Hoje em dia muitos usam essa variável na elaboração do programa para desenvolver a percepção de uma sessão de exercícios ou para gasto energético No entanto períodos curtos de descanso não possibilitam que os praticantes recrutem to das as unidades motoras necessárias para desenvolvimen to de força e potência Além disso há um potencial au mento da síndrome do uso excessivo ou lesões ou ambos quando usados períodos breves de repouso aleatoriamen te ou sem uma compreensão de como evoluir em segu rança de períodos maiores para menores de descanso FIguRA 56 Potência média por série num salto com aga chamento usando três séries a 60 de 1RM no agacha mento em homens treinados n 10 e mulheres treinadas n 10 que eram universitários do time de futebol com vários períodos de descanso entre as séries Diferenças significativas p 005 foram observadas entre as dura ções dos períodos de descanso e os homens demonstra ram um desenvolvimento de potência significativamente maior em cada duração de descanso do que as mulheres Cortesia do dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Stors CT Carga utilizada intensidade A quantidade de carga levantada ou intensidade em qualquer exercício é provavelmente uma das variáveis mais importantes num programa de treinamento resisti do Ela determina a quantidade de unidades motoras re crutadas sendo que somente essas unidades motoras se rão beneficiadas com o exercício realizado ver a discus são sobre unidades motoras no Capítulo 3 Historica mente tratase de uma das variáveis agudas de progra mas de treinamento mais investigadas Atha 1981 McDonagh e Davies 1984 Elaborar um programa de treino resistido inclui a es colha de uma carga para cada exercício Conforme abor dado no Capítulo 2 a intensidade pode ser determinada pelo uso de repetições máximas RMs ou zonaalvo de repetições máximas RM como 3 a 5RM A meta de uso de zonasalvo de RM é assegurar que se realize uma faixa de repetições ao mesmo tempo em que não haja ne cessidade de se chegar à falha concêntrica em cada série e simultaneamente garantir que a carga usada não resulte no desempenho de menos ou mais repetições do que o prescrito Quando menos ou mais repetições são realiza das a carga deve ser modificada para a série subsequente ou para a próxima vez que o exercício for realizado A in tensidade do exercício pode também ser determinada a partir do percentual de 1RM e depois rea lizar um certo número de repetições por série Podese observar uma evolução dos indivíduos numa sessão de exercício e entre elas a partir de qualquer um desses métodos e o registro diário do treinamento de cada indivíduo constitui um re Watts 1 mindescanso 2 mindescanso 5 mindescanso Homens Mulheres 2500 2000 1500 1000 500 0 Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 189 curso avaliativo importante para as progressões da carga intensidade dos exercícios De maneira geral as pesquisas suportam uma base pa ra um continuum de repetições por série ver Figura 57 Anderson e Kearney 1982 Atha 1981 Clarke 1973 McDonagh e Davies 1984 Weiss Coney e Clark 1999 À medida que cargas mais pesadas são usadas mais uni dades motoras são recrutadas no músculo o que resulta numa maior quantidade de fibras musculares sofrendo adaptações ao treinamento Historicamente a maioria das pesquisas costuma examinar programas de força sem variação usando a mesma carga durante todo um programa Modelos avançados de periodização usam vá rias intensidades de treino percorrendo toda a curva de forçavelocidade Aumentos significativos na força fo ram relatados mediante uso de uma variedade de cargas ao longo de um continuum de repetições embora a mag nitude do aumento seja determinada pelo nível de trei namento do individuo American College of Sports Me dicine 2002 Delorme e Watkins 1948 Kraemer 1997 Kraemer Fleck e Evans 1996 Staron et al 1994 Cargas mais leves isto é 12RM e menos têm efeitos menores na força máxima em pessoas antes destreinadas Ander son e Kearney 1982 Weiss Coney e Clark 1999 mas mostraram ser muito eficazes para aumento da resistência muscular localizada Campos et al 2002 Stone e Coulter 1994 Usar uma variedade de cargas parece ser mais adequado para se observar melhorias da aptidão física do que comparado com a execução de todos os exercí cios com a mesma carga Não há dúvida de que para otimizar o desenvolvimento de força e músculos há ne cessidade de séries mais pesadas O treino periodizado que inclui variação de cargas parece mais eficaz para me lhorias no condicionamento muscular a longo prazo ver Capítulo 7 Treino sem variação de carga ou de carga constante realizado durante períodos longos de treina mento não está de acordo com as recomendações de progressão de treinamento American College os Sports Medicine 2009 Garber et al 2011 À medida que levantadores se afastam das seis repeti ções por série ou realizam menos do que isso indo de car gas mais pesadas para cargas mais leves e mais repetições os ganhos de força diminuem e podem até mesmo não ser obtidos Os ganhos em força obtidos acima de 25 repetições por série são normalmente pequenos ou inexistentes em indivíduos destreinados Atha 1981 Anderson e Kear ney 1982 Campos et al 2002 e possivelmente relaciona dos à melhora do desempenho motor ou aprendizagem neural quando ocorrem Uma variedade de respostas indi viduais em razão de predisposição genética e nível de trei namento inicial afeta os incrementos observados no treina mento Depois que ganhos iniciais são obtidos como re sul tado de efeitos neurais ou de aprendizado basicamente em razão da fase excêntrica da repetição cargas mais pesa das tornamse necessárias para otimizar os ganhos de força e hipertrofia Historicamente há quem diga que chegar até a falha com um peso mais leve como 3950 resultará em mais recrutamento das unidades motoras de limiar mais elevado que são usadas para cargas mais pesadas Confor me abordado antes dados de pesquisas de treinamento não são consistentes com essas afirmações o que é ainda mais sustentado em resultados de estudos utilizando eletromio grafia EMG Mesmo quando a pessoa está préfadigada antes da realização de uma série mais leve a 50 de 1RM o sinal EMG não reflete qualquer recrutamento de unidades motoras de alto limiar O mesmo também é observado quando se realiza uma série com carga leve até a falha ver Figura 58 FIguRA 57 Teoria do continuum de repetições por série Ganhos máximos de potência são observados a partir da realização de relativamente poucas repetições por série e os incrementos de potência são específicos à carga e de acordo com a curva forçavelocidade Veja o Capítulo 3 para mais explicações sobre metas de treinamento Adaptada com permissão de NSCA 2008 Resistance training TR Baechle RW Earle e D Wathen In Essentials of strength training and conditioning 3rd ed editado por TR Baechle e RW Earle Champaign Il Human Kinetics 401 Meta do treino Continuum de repetições por série Força Força Força Força Potência Potência Potência Potência Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Resistência muscular localizada Resistência muscular localizada Resistência muscular localizada 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 190 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular FIguRA 58 Dados eletromiográficos EMG do músculo vasto lateral em resposta à realização do agachamento no Smith ou agachamento guiado usando 90 de 1RM de pois 70 de 1RM e então 50 de 1RM numa sequência contínua de séries em que as cargas diminuem drop sets Os aumentos são mostrados nas barras do gráfico junta mente das mudanças estatísticas ocorridas A amplitude do sinal EMG é mais elevada com uma carga de 90 de 1RM e mesmo numa situação de préfadiga com 50 de 1RM a ativação de unidades motoras não se mostrou maior As por centagens nas barras denotam o percentual de recrutamento máximo de unidades motoras para cada intensidade As clas sificações da percepção de esforço foram similares quando as repetições foram levadas até a falha mostrando que a falha para qualquer carga levantada dá uma falsa percepção de recrutamento máximo O uso de porcentagens de 1RM é outro método co mum para a determinação de cargas para um exercício tal como 70 ou 85 Se a 1RM do praticante em deter minado exercício é de 454 kg uma intensidade de 80 seria 363 kg Esse método demanda que a força máxima seja avaliada regularmente para os exercícios usados no programa de treinamento Se o teste de 1RM não é reali zado regularmente semanalmente o percentual de 1RM utilizado no treinamento não será exato Logo a intensidade do treino ficará reduzida e o levantador es tará treinando com menos carga do que o ideal Isso é particular mente importante de ser determinado para se iniciar um programa de treinamento Num contexto práti co o uso de porcentagens de 1RM para a prescrição da carga para a maioria dos exercícios constituídos num programa como extensão de joelho remada ereta pode não ser administrativamente eficaz devido à quantidade de tempo necessário para testes Usar um alvo de RM ou uma zonaalvo de RMs possibilita a fácil mudança de cargas para que se mantenha na intensidade desejada RM ou zonaalvo de RMs desenvolvendo então as ca racterísticas associadas a uma porção do continuum das RMs por série O uso de percentuais de 1RM é mais exigido para competições de levantamento de peso olímpico isto é o arranque e o arremesso snatch e variações pois esses levantamentos requerem movimentos coordenados e o desenvolvimento da potência ideal de muitos músculos para resultar na técnica de levantamento correta Os mo vimentos não podem ser executados em verdadeiras RMs ou até falha momentânea completa Reduções drás ticas na velocidade e no desenvolvimento de potência experimentada na última repetição de uma série de RM podem levar à execução da técnica incorreta nas varia ções de levantamentos de peso olímpicos competitivos como power clean hang clean power snatch hang snatch Portanto o percentual de 1RM é necessário para se cal cular corretamente as cargas para tais levantamentos Em dois estudos clássicos ver Tabela 52 Hoeger e colaboradores 1987 1990 investigaram em exercícios específicos a relação entre o percentual de 1RM e o nú mero de repetições que homens e mulheres treinados e destreinados podiam executar Essa relação variou com a quantidade de massa muscular necessária para realizar o exercício isto é leg press requer mais massa muscular que extensão de joelho Quando foram utili zadas cargas de 80 de 1RM em aparelhos o que ante riormente se considerava uma prescrição relacionada sobretudo à força o número de repetições que os sujei tos puderam realizar foi tipicamente maior do que 10 em especial para exercícios envolvendo grandes grupos musculares tais como o leg press Exercícios compondo maiores grupos musculares parecem precisar de per centuais muito maiores de 1RM para ficar dentro da faixa ou zona de repetições requerida para focar nos incrementos de força ou qualquer outra zona do conti nuum de repetições por série Foi demonstrado que powerlifters conseguem realizar 22 repetições a 80 de 1RM no leg press ou 22RM e su jeitos destreinados usados como grupo controle conse guem fazer apenas 12 repetições a 80 de seu 1RM ou 12RM Kraemer et al 1999 Esses dados junto com os apresentados nas duas pesquisas anteriores Hoeger et al 1987 1990 indicam claramente que se o percentual 1RM for usado para determinar a carga para uma quan tidade específica de repetições deve ser considerado com cuidado para cada grupo muscular e cada tipo de levantamento bem como o modo de exercício usado como agachamento com peso livre vs máquina de leg press É importante também observar que houve uma variação consideravelmente grande no número de repe tições possíveis a uma porcentagem específica de 1RM con forme mostram os grandes desviospadrão na Tabela 52 Esses resultados levantam a seguinte indagação mesmo que um elevado percentual de 1RM tenha sido usado a Séries com redução do peso drop sets Série única significativamente maior que 70 de 1RM p 005 significativamente maior que 50 de 1RM p 005 Amplitude média do sinal EMG max 9715 7123 5141 5039 Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 191 TABELA 52 Número de repetições que podem ser realizadas até a falha com uma série determinada pelo percentual de 1RM 40 3 6 DP 60 3 6 DP 80 3 6 DP 1RMb 3 6 DP Homens destreinados n 38 LP LD BP KE SU AC LC 801 6 79Aa 415 6 161B 349 6 88B 234 6 51C 211 6 75C 243 6 70C 186 6 57C 339 6 142A 197 6 61B 197 6 49B 154 6 44C 150 6 56C 153 6 49C 112 6 29D 152 6 65A 98 6 39B 98 6 36B 93 6 34BC 83 6 41BCD 76 6 35CD 63 6 27D 1379 6 272 599 6 116 639 6 154 549 6 133 409 6 126 332 6 59 330 6 85 Homens treinados n 25 LP LD BP KE SU AC LC 776 6 342A 429 6 160B 388 6 82B 329 6 88BCD 271 6 876CD 353 6 116BC 243 6 79D 455 6 235A 235 6 55B 226 6 44B 183 6 56BC 189 6 68BC 213 6 62BC 154 6 59C 194 6 90A 122 6 372B 122 6 287B 116 6 447B 122 6 642B 114 6 415B 72 6 308C 16726 432 778 6 157 955 6 248 725 6 198 599 6 150 412 6 96 388 6 71 Mulheres destreinadas n 40 LP LD BP KE SU AC LC 836 6 386A 459 6 199B c 192 6 53C 202 6 116C 248 6 110C 164 6 44C 380 6 192A 237 6 100B 203 6 82B 134 6 39C 133 6 82C 138 6 53C 105 6 34C 119 6 70A 100 6 56AB 103 6 42AB 79 6 29BC 71 6 52C 59 6 36C 59 6 26C 853 6 166 292 6 56 277 6 237 267 6 78 193 6 83 138 6 27 158 6 37 Mulheres treinadas n 26 LP LD BP KE SU AC LC 146 6 669A 813 6 418B c 285 6 109C 345 6 168C 334 6 104C 232 6 77C 573 6 279A 252 6 79CB 279 6 79B 165 6 53ED 203 6 81CD 163 6 50ED 124 6 51E 224 6 107A 102 6 39C 143 6 44B 94 6 43CD 120 6 65CD 69 6 31ED 53 6 26E 1055 6 160 348 6 60 356 6 49 403 6 102 238 6 64 173 6 38 217 6 50 LP leg press joelhos flexionados a 100º a partir da posição inicial LD Puxada lateral carga puxada atrás da cabeça até a base do pes coço BP supino KE extensão de joelho SU abdominal decúbito dorsal pés mantidos no solo joelhos em um ângulo de 100º e carga apoiada na região do peito AC rosca bíceps roldana baixa LC flexão de joelho até 90 de flexão a Letras indicam grupos significativamente diferentes nível de alfa 005 mesma letra sem diferença estatística b 1RM expresso em kg c dados não obtidos devido a limitações de carga do equipamento Universal Gym Adaptada com permissão de WWK Hoeger et al 1990 Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum A comparison between untrained and trained males and females Journal of Applied Sport Science Research 44754 execução de 22 repetições por série resulta em aumentos máximos na força Ainda que alguns tenham postulado que treinamento com altos números de repetições como 30RM é útil para desenvolver força dados longitudinais com treinamento não sustentam essa ideia Anderson e Kearney 1982 Campos et al 2002 Com base no continuum das repetições por série a realização de 22 repetições por série está principalmente relacionada ao desenvolvimento de resistência muscular localizada o que não é considerado ideal para o desen volvimento de força e potência máximas Em geral um determinado percentual de 1RM com exercícios de peso livre permite menos repetições que o mesmo percentual de 1RM de um exercício similar feito em equipamento ver a Tabela 11 Isso se deve possivelmente à necessi dade de maior equilíbrio e controle nos três planos de movimento que ocorrem com pesos livres Com apare lhos o controle do movimento é geralmente necessário em apenas um plano espacial Essa relação entre a quan tidade de repetições feitas num dado percentual de 1RM é diferente quando se usam pesos livres conforme ob servado no Capítulo 1 Shimano et al 2006 O teste de 102 kg da US National Football League é popular para a prescrição do escore da carga de 1RM no supino para jogadores de futebol norteamericano com base na quantidade máxima de repetições realizadas com esse peso Hetzler et al 2010 Além disso gráficos ou equações de predição costumam ser usados para pre 192 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dizer a 1RM decorrente da quantidade máxima de repe tições realizadas com cargas submáximas Mayhew Ball e Bowen 1992 Shimano Kraemer et al 2006 Morales e Sobonya 1996 Ware et al 1995 Uma das equações de predição mais conhecidas para diversos exercícios é a de Epley Usando a quantidade máxima de repetições feitas com determinado peso a equação fornece a carga esti mada para 1RM Epley 1985 Esta é a equação 1RM 0033 3 no de repetições 3 peso peso Gráficos e equações dão apenas uma estimativa da carga de 1RM e alguns fornecem valores mais próximos para determinados exercícios do que outros para uma re visão ver Shimano et al 2006 A estimativa de 1RM se torna mais exata quanto menor for o número de repeti ções realizadas o que significa levantar uma carga mais pesada até a falha Parece que a predição de 1RM é mais exata quando três a cinco repetições são realizadas e 80 a 85 de 1RM é usado Brechue e Mayhew 2009 2012 É claro que a quantidade de peso levantado numa sé rie é altamente dependente de outras variáveis agudas do programa tais como a ordem dos exercícios o volume a ação muscular a velocidade da repetição e a duração do período de recuperação Kraemer e Ratamess 2000 Desta forma a zona de repetições por série ou quanti dade de repetições possíveis num percentual específico de 1RM é influenciada pelo exercício ser feito no início ou no final de uma sessão de treino A carga necessária para aumento máximo de força pode depender da condição do treinamento ou treinabi lidade do sujeito Levantadores iniciantes sem experiên cia anterior em treinamento resistido necessitam de uma carga mínima de 45 a 50 de 1RM para aumentar a for ça muscular dinâmica American College of Sports Me dicine 2009 Baechle Earle e Wathen 2000 Garber et al 2011 Contudo levantadores experientes precisam de cargas maiores para a concretização de ganhos máxi mos de força American College of Sports Medicine 2009 Häkkinen Alen e Komi 1985 relataram que car gas de pelo menos 80 de 1RM foram necessárias para produzir alguma adaptação neural adicional em prati cantes experientes de peso A necessidade de aumentar a intensidade percentual de 1RM à medida que o treina mento progride é demonstrada pelos resultados de uma metanálise Rhea et al 2003 Uma carga média de trei no de 60 de 1RM resultou em ganhos de força máxima em indivíduos previamente destreinados enquanto uma carga média de treino de 80 de 1RM produziu ganhos de força máxima nos indivíduos treinados Adaptações neurais são essenciais para o treinamento de força já que precedem a hipertrofia durante períodos intensos de treinamento Dessa forma uma variedade de cargas e portanto de percentuais de 1RM é necessária para au mentar de forma ideal tanto a função neural isto é ele var o recrutamento de unidades motoras a taxa de dis paro e a sincronização quanto à hipertrofia Indepen dentemente da carga de treino escolhida há necessidade de uma progressão correta no treino para ganhos de con dicionamento seguros a longo prazo Velocidade de repetição A velocidade empregada para executar ações musculares dinâmicas ou velocidade de repetição afeta as adapta ções ao treinamento resistido A velocidade de execução das repetições depende da carga de treino da fadiga e dos objetivos bem como tem repercussão significativa nas adaptações neurais Häkkinen Alen e Komi 1985 Häkkinen Komi e Alen 1985 Eloranta e Komi 1980 hipertróficas Coyle et al 1981 Housh et al 1992 e metabólicas Ballor Becque e Katch 1987 ao treina mento resistido A produção de força e a velocidade de execução da repetição interagem diretamente durante a realização de um exercício Geralmente a produção de força concêntrica é maior nas velocidades menores e menor nas maiores Essa relação é representada grafica mente pela curva de forçavelocidade ver Figura 326 As implicações da curva de forçavelocidade demons tram que o treinamento em baixas velocidades com for ça máxima é efetivo para o treinamento da força máxi ma e que o treinamento em altas velocidades é efetivo para melhorias na potência e na velocidade No entanto o treino com uma variedade de velocidades pode ser ainda mais efetivo para otimizar o desenvolvimento tan to da força quanto da potência Devese chamar atenção à diferença entre a execução de repetições de baixa velocidade intencionais e não in tencionais Velocidades de levantamento baixas e não in tencionais são reguladas pela carga empregada durante repetições intensas como as de 1 a 6RMs Nesse caso a carga fadiga ou ambas são responsáveis pela maior dura ção da repetição isto é velocidade baixa Por exemplo a fase concêntrica do supino em 1RM e a última repetição de uma série de 5RM podem durar de três a cinco segun dos Mookerijee e Ratames 1999 Isso pode ser conside rado lento entretanto levantar o peso com mais velocida de não é possível sob essas condições de alta demanda de força Esse tipo de velocidade de execução lenta não in tencional durante fase concêntrica da repetição é uma função da curva de forçavelocidade e do padrão de fadi ga que leva à falha numa série intensa de múltiplas repeti ções Noutras palavras a força necessária para a realização de 5RM é alta e a velocidade em que a carga pode ser mo vimentada é em consequência lenta A cada repetição consecutiva até um ponto de falha a velocidade continua diminuindo SanchezMedina e GonzalezBadillo 2011 Isso é normal em qualquer série em que a falha isto é RM é o ponto terminal almejado uma vez que a veloci dade da repetição desacelera progressivamente Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 193 A velocidade de execução das repetições altera a qua lidade da repetição tal como a produção de potência e força máxima Uma comparação de repetições do exer cício de supino realizada no Smith foi testada usandose as seguintes condições experimentais 55 de 1RM com fases de execução excêntrica e concêntrica de 5 segundos velocidade de treino baixa 30 de 1RM em que a fase concêntrica foi executada de forma balística de modo que a barra era empurrada com a máxima velocidade sustentada no ar e pega antes da fase excêntrica de cada repetição treinamento de potência e 6 repetições com uma carga para 6RM treinamento tradicional de alta in tensidade foram observadas diferenças nas qualidades das repetições Keogh Wilson e Weatherby 1999 Tan to o treinamento com baixa velocidade quanto o de po tência resultaram em níveis de força significativamente menores durante as fases excêntrica e concêntrica das repetições e em níveis inferiores de atividade eletromio gráfica EMG em comparação com o treinamento in tenso tradicional Na comparação com o treino tradicio nal intenso o tempo sob tensão foi maior durante o treino lento e menor durante o treino de potência Com preender quais diferenças ocorrem nas medidas da força e da potência com base na forma de execução da repeti ção e o fato de que isso pode influenciar as adapta ções específicas ao treino a partir de um programa de treinamento tem enorme importância para a instrução e implementação de um protocolo de sessão de exercícios Reduzir de forma significativa a carga usada é uma consequência inevitável da execução intencional lenta de repetições Sabese que a desaceleração intencional de uma carga convencional num exercício resulta num me nor número de repetições executadas Hatfield et al 2006 Numa pesquisa em que os sujeitos fizeram o aga chamento e o desenvolvimento a 60 e 80 de 1RM usando uma velocidade voluntária e outra intencional bastante lenta 10 segundos nas fases concêntrica e ex cêntrica da repetição um número significativamente me nor de repetições foi realizado com a velocidade lenta e intencional de repetições isto é agachamento 60 de 1RM superlento 5RM velocidade voluntária 24RM 80 de 1RM superlenta 2RM velocidade voluntária normal 12RM Além disso a produção de potência foi drastica mente reduzida para cada série e o trabalho total foi me nor com o treino lento intencional Apenas uma pesquisa mostrou que treinamento lento é superior Westcott et al 2001 às velocidades do treinamento tradicional para o desenvolvimento de força A maioria dos outros estudos demonstrou que treino com velocidade lenta está aquém do ideal para aumentos da força comparado a treino tra dicional Keller et al 2001 Rana et al 2008 Repetições lentas intencionais devem ser realizadas com cargas submáximas de modo que o levantador te nha maior controle sobre a velocidade de repetição tais repetições resultam num maior tempo sob tensão En tretanto durante esse tempo sob tensão são recrutadas e treinadas predominantemente unidades motoras com li miar mais baixo Dessa forma levantamentos intencio nalmente lentos podem ser mais adequados para o in cremento da resistência muscular localizada quando cargas mais leves são usadas Tanto velocidades de levantamento rápidas quanto moderadas podem aumentar a resistência muscular lo calizada dependendo da quantidade de repetições reali zadas e do descanso empregado entre séries e exercícios É interessante observar que o treino com baixas veloci dades 6 a 10RM concêntrico 10 segundos e excêntrico 4 segundos parece melhorar a resistência muscular lo calizada embora não mais do que o treino realizado com carga tradicional 6 a 10RM concêntrico um se gundo e excêntrico dois segundos ou protocolos tradi cionais de resistência muscular localizada 20 a 30RM Rana et al 2008 O treinamento com velocidades altas voluntárias é a forma mais efetiva para se aumentar a potência e a velocidade e também eficaz para incremen tos de força Morrissey et al 1998 Thomas et al 2007 Porém esse tipo de treino não é tão eficiente para incre mentos da hipertrofia comparado com treino de veloci dades baixas ou moderadas de execução Häkkinen Komi e Alen 1985 muito provavelmente devido ao me nor recrutamento de unidades motoras de alto limiar devido às demandas mais baixas de força Repetições em altas velocidades impõem menos demandas metabólicas em exer cícios como extensão de joelho agachamento remada e rosca bíceps do que comparado com repetições realizadas em velocidades lentas a moderadas Ballor Becque e Katch 1987 Além disso quando não é usada periodização durante programas de treino de curto pra zo o treinamento para potência é executado de melhor forma com levantamento de peso mais leve 30 de 1RM a uma velocidade máxima Wilson et al 1993 Exercícios de barra pullups e apoios pushups au torritmados resultam em maior trabalho total maior nú mero de repetições e mais produção de potência em me nos tempo de treinamento do que exercícios feitos a um ritmo de 2 segundos para a fase concêntrica e excêntri ca cadência 22 e 2 segundos e 4 segundos respectiva mente para a fase concêntrica e excêntrica cadência 24 LaChance e Hortobagyi 1994 A cadência autorritmada ocorreu numa velocidade maior de repetição que as outras duas A quantidade de repetições o trabalho total e a produção de potência da cadência 22 localizaramse num ponto médio entre os da cadência autorritmada e 24 Independentemente do formato o ritmo artificialim posto como contar usar metrônomo sempre resulta em desafios de aprendizagem motora à medida que a pessoa tenta atender aos estímulos externos Com exercícios de força isso afeta a característica da série feita Historicamente outra técnica empregada no treina mento de força e potência é a aceleração compensatória 194 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Hatfield 1989 Wilson 1994 Isso requer que o levan tador acelere a carga de forma máxima em toda a ampli tude de movimento do exercício despreocupandose com o momento durante a fase concêntrica da repeti ção esforçando se para aumentar a velocidade a níveis máximos No entanto deve haver extremo cuidado para evitar lesão e estresse articular Cargas mais pesadas de vem ser utilizadas para realizar essa técnica para que não seja criado um estresse indevido em articulações nos exercícios que terminam com o peso sendo segurado ou ainda em contato com o membro e a articulação sendo totalmente bloqueada ao finalizar o movimento como supino leg press extensão de joelho Uma vantagem im portante dessa técnica é poder ser usada com cargas altas e ser muito eficaz com exercícios multiarticu lares Jones et al 1999 Confirmando isso Hunter e Culpepper 1995 e Jones e colaboradores 1999 relata ram aumentos significativos na força e na potência ao longo de toda a amplitude de movimento quando levan tadores empregaram a aceleração compensatória Os au mentos foram significativamente maiores do que os atin gidos com treinamento em uma velocidade inferior Jones et al 1999 Ter a intenção cognitiva de tentar acelerar ao máximo mesmo com cargas mais pesadas pode proporcionar estimulação neural adicional A velocidade de execução da repetição influencia os resultados do treino Em geral maior velocidade na fase concêntrica da repetição deve ser usada no treino para potência A carga empregada afetará a velocidade de movimentação isto é a curva de forçavelocidade Para condicionamento geral velocidades voluntárias ou normais de repetição podem ser usadas Repetições bas tante lentas podem ser úteis para treino de resistência muscular localizada embora não proporcionem vanta gens quando o objetivo do treino for incrementos na força ou hipertrofia muscular ver Sistemas Superlentos no Capítulo 6 Períodos de descanso entre as sessões de treinamento frequência de treinamento O número de sessões de treino realizadas durante um tempo como uma semana pode afetar as adaptações subsequentes ao treinamento ver a discussão sobre trei namento com carga externa dinâmica e constante no Capítulo 2 A frequência pode ser mais bem classificada como a quantidade ou número de vezes que determina dos exercícios ou grupos musculares são treinados por semana e baseiase em vários fatores como volume e in tensidade seleção dos exercícios nível de condiciona mento ou status de treinamento capacidade de recupe ra ção nutrição e objetivos Normalmente um exercí cio é realizado duas vezes por semana Peterson 2004 É ade quado reduzir a frequência de treino quando a meta for manter as adaptações como treino de manu tenção Treinar um a dois dias por semana pode ser adequado para a manutenção da massa muscular potên cia e força Zatsionsky 1995 Entretanto isso parece funcionar apenas durante períodos curtos pois treino para manutenção de longo prazo isto é frequência e vo lume reduzidos leva ao destreinamento No início de um programa uma frequência de duas a três vezes por semana parece ser bastante eficaz e é ainda recomendada pelo American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine 2009 Garber et al 201 Isso conta com o apoio de muitas pes quisas sobre treino resistido que usaram frequências de dois ou três dias alternados por semana com pessoas destreinadas Dudley et al 1991 Hickson Hidaka e Foster 1994 Algumas pesquisas mostram que treinar três vezes por semana é superior a treinar somente duas vezes por semana Graves et al 1989 enquanto trei nar de três a cinco dias por semana foi superior em ou tros estudos Gillam 1981 Hunter 1985 Uma meta nálise indica que para sujeitos destreinados uma fre quência de treinamento de três vezes por semana con siderando um determinado grupo muscular acarreta maiores ganhos de força Rhea et al 2003 Uma pro gressão de trei namento de iniciantes para intermediá rios não muda necessariamente a frequência mas pode ser mais determinante das alterações ocorridas em ou tras variáveis agudas tais como seleção dos exercí cios volume e inten sidade Entretanto levantadores in termediários costumam treinar 3 a 4 dias por semana O aumento da frequência permite maior volume e es pecialização ou maior opção de exercícios por grupo muscular maior volume de acordo com objetivos mais específicos ou ambos Muitos levantadores intermediários usam uma divi são de treino por membros superioresinferiores do cor po ou rotinas divididas por grupos musculares Ganhos similares no desempenho foram observados entre uma rotina dividida em membros superiores e membros infe riores e em uma sessão para todo o corpo em mulheres destreinadas Calder et al 1994 Além disso não é re comendado que grupos musculares ou exercícios sele cionados similares sejam treinados em dias consecuti vos durante sessões de rotina com programa dividido para permitir a recuperação adequada e a mini mização do risco de overeaching ou overtraining não funcionais Além disso um dia de recuperação é ainda mais impor tante após sessões de treino com alto impacto metabóli co e curtos períodos de descanso como por exemplo segundafeira força e potência terçafeira sessão meta bólica com descanso breve quartafeira repouso quin tafeira sessão de força e potência sextafeira sessão metabólica e descanso breve sábado e domingo descan so Kraemer Patton et al 1995 A frequência de treinamento para atletas avançados ou de elite pode variar consideravelmente dependendo Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 195 da intensidade do volume e dos objetivos e costu ma ser maior do que a frequência de treinamento de levantadores intermediários Frequências de até 18 ses sões semanais foram relatadas em levantadores búl garos Zatsiorsky 1995 embora esse seja um exem plo extremo Um aspecto da frequência que sempre deve ser lem brado é a quantidade de vezes por semana em que um grupo muscular é treinado Em muitas situações as maiores frequências totais de levantadores avançados são alcançadas pela realização de sessões dedicadas a grupos musculares específicos isto é programas parce lados Uma metanálise mostrou que a frequência ideal para indivíduos treinados foi de 2 dias por semana por grupo muscular e não 3 dias por semana como mos trado para indivíduos destreinados Rhea et al 2003 A frequência mais reduzida para os indivíduos treinados deveuse em parte a um maior volume de treinamento por sessão Um estudo demonstrou que jogadores de fu tebol americano treinando 4 ou 5 dias por semana atin giram melhores resultados do que as frequências autos selecionadas de 3 e 6 dias por semana Hoffman et al 1990 Entretanto cada grupo muscular foi treinado apenas 2 ou 3 dias por semana Halterofilistas e fisicultu ristas costumam utilizar altas frequências de treinamen to isto é 4 a 6 sessões por semana Duas sessões de treinamento por dia foram utilizadas Häkkinen Pakarinen et al 1988a Zatsiorski 1995 durante períodos prepara tórios do treinamento o que pode resultar em 8 a 12 ses sões de treino por semana ver Duas Sessões de Treino no mesmo Dia no Capítulo 7 A justificativa para esta elevada frequência de treino é que sessões curtas e frequentes seguidas de períodos de recuperação suplementação e ingestão de alimentos reforçam a qualidade do treino de alta intensidade em consequência da recuperação máxima de energia e da reduzida fadiga durante o exercício Baechle Earle e Wathen 2000 Aumentos superiores no tamanho e na força musculares de atletas do sexo feminino foram mostrados quando o volume de treinamento foi dividi do em 2 sessões por dia em vez de uma Häkkinen e Kallinen 1994 Além disso exercícios executados por levantadores olímpicos isto é levantamentos com todo o corpo requerem domínio da técnica o que pode au mentar o volume total e a frequência do treinamento Powerlifters de elite geralmente fazem de 4 a 6 sessões por semana Kraemer e Koziris 1994 Devese notar que o treinamento nessas frequências elevadas resulta ria na maioria dos indivíduos em overreaching ou até mesmo overtraining se volumes elevados fossem reali zados sem progressão O condicionamento superior desses atletas em consequência de anos de progressão de treinamento bem como uma predisposição genéti ca pode contribuir para a realização com êxito de pro gramas com frequências muito altas Historicamente o uso de anabolizantes pode ter in fluenciado na recuperação e na tolerância de volumes e frequências de treinamento extremamente elevados Sem o uso dos anabolizantes estratégias nutricionais ideais são fundamentais para apoio desses programas Ciclos de treino periodizado avançado usam atualmente mais variações no volume e na frequência de treinamento para alteração do estimulo do exercício intensificação do estímulo e oferecimento de uma recuperação adequa da entre sessões Treinar com cargas pesadas exige maior tempo de recuperação antes das sessões posteriores em especial as que envolvem exercícios multiarticulares Isto pode ser devido basicamente à maior carga durante a fase excêntrica da repetição Pesquisas mostram que exer cícios excêntricos geralmente causam mais dor muscular de início tardio DMT na comparação com treino con cêntrico Ebbling e Clarkson 1989 Fleck e Schutt 1985 Talag 1973 O treino excêntrico causa maior ruptura de fibras musculares e de tecido conectivo maior liberação enzimática DMT e prejuízo da função neuromuscular limitando a produção de força e a amplitude de movi mento Saxton et al 1995 Assim tempos de recupera ção de pelo menos 72 horas podem ser necessários an tes do início de outras sessões que exijam várias séries intensas ou levantamentos excêntricos supramáximos Zatsiorsky 1995 Uma pesquisa com sujeitos destreinados comparou frequências de um diasemana com dois ou três dias semana Sorichter et al 1997 Cada sessão consistiu em sete séries de dez ações musculares excêntricas de um a dois segundos envolvendo o quadríceps Os dois grupos mostraram incrementos na força após o treino Entretanto os resultados mostraram que o treino ex cêntrico realizado uma vez por semana teve efeitos po sitivos na manutenção enquanto o treino excêntrico realizado duas vezes por semana foi mais eficaz para aumentos de força Portanto a inclusão de repetições excêntricas mais intensas pode exigir uma mudança na frequência de treino ou os grupos musculares treina dos por sessão comparado com o treino resistido tra dicional concêntricoexcêntrico outra estratégia ade quada seria o uso de cargas mais leves e periodizadas que não recrutam as fibras musculares que pertencem às unidades motoras de alto limiar envolvidas com ní veis mais elevados de produção de força e mais propen sas a dano tecidual A frequência do treinamento talvez precise ser ajus tada com base no tipo de programa de treino Metanáli ses indicam que uma frequência de treino ideal para pessoas altamente treinadas em força envolve dois dias na semana por grupo muscular é possível que isso se deva ao uso de volumes de treino maiores por sessão Peterson et al 2003 Rhea et al 2003 A frequência pode também ter de ser ajustada com base na experiên cia de treinamento do individuo Frequências mais altas 196 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular de quatro a seis sessões por semana podem ser necessá rias em pessoas altamente treinadas em força para que ocorram maiores ganhos American College of Sports Medicine 2009 Além disso duas sessões diárias podem também ser úteis como estratégia de treino avançado ver Duas Sessões de Treino no mesmo Dia no Capítulo 7 A frequência do treino deve estar cuidadosamente em consonância com as metas do praticante e os resulta dos almejados Usandose modelos de treino periodiza do as necessidades e as metas individuais como para determinada variável fisiológica ou desempenho devem determinar a quantidade de exercícios A progressão na frequência é um componente central em programas exi tosos de treino resistido A frequência do treino irá va riar dependendo da fase do ciclo de treinamento do ní vel de condicionamento da pessoa das metas do pro grama e do histórico de treino individual Escolhas cui dadosas têm de ser feitas quanto ao repouso entre os dias de treino para evitar síndromes de overreaching ou overtraining Essas escolhas devem estar baseadas na progressão dos objetivos específicos do treinamento e na tolerância do indivíduo às alterações realizadas Dor ex cessiva no dia conseguinte à sessão de exercício pode in dicar que o estresse físico está alto demais Se este for o caso as cargas de treino as séries os períodos de recu peração entre séries e a frequência do treinamento preci sam ser reavaliados e ajustados Além disso os instruto res devem sempre lembrar que pessoas mais jovens têm um grande potencial de tolerância a erros embora fisio logicamente possam não se adaptar de forma positiva ao programa Logo monitorar o progresso e entender os ti pos de estresses associados a cada modelo de sessão é fundamental às progressões realizadas para um treina mento de sucesso Resumo das variáveis agudas de um programa As variáveis agudas de um programa descritas abaixo são tratadas na elaboração de uma sessão de treino resis tido Exercício e grupos musculares treinados Ordem dos exercícios Número de séries e estrutura das séries Períodos de recuperação Carga ou resistência utilizada Velocidade de execução da repetição A configuração dessas variáveis determina o estímu lo do exercício para uma determinada sessão Como as sessões devem ser modificadas periodicamente para atender às alterações nos objetivos do treinamento e para variálo esse paradigma também é usado para des crever modificar e controlar a programação dos exercí cios de força Finalmente repouso e recuperação entre sessões são importantes e a implementação de descanso planejado e dos períodos de recuperação pode promover uma periodização mais eficiente e resultar em melhores adaptações ao treino A utilização das variáveis agudas para desenvolver sessões que reforcem determinadas características é fun damental para o desenvolvimento físico Também é pos sível treinar músculos ou grupos musculares diferentes de várias formas resultando em programas para mús culos diferentes com objetivos diversos Por exemplo é possível treinar a musculatura do peitoral para força máxima enquanto se treina a musculatura das pernas para potência e os músculos abdominais para resistência muscular localizada A manipulação apropriada das va riáveis agudas de um programa no desenvolvimento de uma única sessão e a alteração de uma sessão ao longo do tempo isto é periodização forma a base para o pla nejamento de um programa de sucesso Ninguém deve usar o mesmo programa de treinamento resistido por longos períodos Alegações de superioridade de um pro grama único por vezes divulgados em revistas na inter net e em outros lugares são apenas marketing ou auto promoção e devem ser vistos com cautela A prescrição de treinamento resistido é tanto uma ciên cia quanto uma arte A chave é traduzir a ciência do treina mento resistido para a prática nas salas de musculação des sa forma acabando com a distância entre ciência e prática Finalmente programas individualizados promovem os me lhores resultados e as melhores respostas ao treinamento geral Este capítulo apresenta um paradigma para a prescri ção de exercício e uma estrutura para o planejamento ideal de programas de treinamento resistido Esse paradigma é um modelo de progressão de trei namento resistido do geral para o específico American College of Sports Medicine 2009 Os programas ini ciais devem ser simples até que se construa uma base adequada de força e condicionamento Um programa simples pode ser efetivo para a melhoria de todos os aspectos do condicionamento especialmente em indi víduos destreinados Contudo esse não é o caso do treinamento avançado pois aqui há necessidade de pla nejamento de programas mais complexos para atender às metas de treino ou desempenho ou ambos À medi da que os programas evoluem mais variação deve ser introduzida Com níveis avançados de treinamento há necessidade de uma gama de variações pois o princí pio da especificidade é um determinante essencial para ganhos futuros no condicionamento Ou seja é virtual mente impossível aperfeiçoar múltiplas variáveis do condicionamento isto é força hipertrofia potência resistência muscular velocidade composição corpo ral nesse estágio de uma só vez Portanto ciclos espe cíficos de treinamento precisam ser incluídos para aten der cada uma dessas variáveis individualmente e asse gurar a progressão Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 197 Ainda que possam ser dadas diretrizes a arte de ela borar programas de treinamento resistido eficazes vem da prescrição lógica do exercício seguida da avaliação dos testes e da interação com o praticante A prescrição de treinamento resistido é um processo dinâmico que requer que o praticante e o especialista em força e con dicionamento ou o personal trainer respondam às mu danças dos níveis de adaptação e da capacidade funcio nal do seu aluno ou atleta através de alterações da estrutura do programa para atender às metas de treina mento e desempenho Potencial de treinamento Os ganhos iniciais obtidos durante o treinamento resis tido são grandes em comparação aos obtidos após vá rios meses ou anos de treinamento À medida que o treinamento prossegue a magnitude dos ganhos dimi nui conforme o praticante se aproxima do seu poten cial genético ver o topo da curva na Figura 59 A com preensão desse conceito é importante para que sejam entendidas as adaptações e mudanças que ocorrem ao longo do tempo Além disso podese notar que pratica mente qualquer programa de treinamento resistido po de funcionar para um indivíduo destreinado nas pri meiras fases do treinamento uma vez que o potencial para o ganho em qualquer variável de condicionamen to é significativo Porém com os ganhos de condiciona mento adquiridos com o treino tornase muito impor tante a realização de alterações nas variáveis agudas e na periodização do programa para que ocorram mais in crementos no condicionamento Isso se deve à diminui ção da janela de adaptação em consequência da pro gressão do treino ver o Capítulo 7 Estratégias de Treinamento Avançado Janela de adaptação A possibilidade de melhoria em uma variável em parti cular é chamada de janela de adaptação Newton e Kraemer 1994 Isso significa que quanto menos treinado você for maior será seu potencial para melhorar e assim maiores seus ganhos relativos Além disso também pode signifi car que quanto maior seu potencial genético como por exemplo o número de fibras musculares que possui maiores seus ganhos absolutos A janela de adaptação tornase cada vez menor à medida que você treina uma variável específica e progride na direção de seu limiar genético teórico Consequentemente se no início de um programa de treinamento um indivíduo já possui alto nível de adaptação ou condicionamento a janela inicial para adaptação será pequena Portanto as expectativas quanto ao treinamento devem ser mantidas em perspec tiva em termos de ganhos relativos que podem ser obti dos em uma variável específica do condicionamento e em termos de ganhos absolutos que podem ser obtidos partindose de uma predisposição genética específica Além disso todas as adaptações ao treinamento são es pecíficas do programa realizado e nem todas as melho rias são obtidas no mesmo espaço de tempo como ga nho neural vs hipertrofia ver Capítulo 3 ao longo de um programa de treinamento O conceito de janela de adaptação está exemplificado em atletas altamente treinados que algumas vezes demons tram ganhos muito pequenos em um desempenho específi co durante longo período de tempo Na verdade nos joga dores universitários de elite do futebol americano muitos dos incrementos ocorreram no primeiro ano ou quase em consequência do elevado treinamento no ensino secundá rio o que os colocou mais perto de seu potencial genético quanto à força e à potência Miller et al 2002 A janela de adaptação também difere para medidas diferentes de condicionamento Jogadores universitários de futebol americano escolheram uma entre as diferen tes frequências semanais de treinamento num programa de condicionamento fora de temporada de 10 semanas Hoffman et al 1990 Os grupos que escolheram 3 e 6 dias por semana não obtiveram ganhos em 1RM do su pino ver Tabela 53 Os autores sugeriram que o pro grama de 3 dias por semana não representou um estímu lo suficiente para provocar ganhos significativos na força em atletas já condicionados que haviam participado de um programa intensivo de treinamento resistido de alta intensidade durante a temporada A falta de alterações em 1RM do supino em jogadores que utilizaram um programa com 6 dias por semana foi postulada como consequência de um estado de overreaching de curto pe ríodo de tempo ou síndrome de overtraining Entretanto a força no agachamento aumentou em todos os grupos exceto no grupo que treinava 3 vezes por semana indi cando que nem todos os grupos musculares isto é supi FIguRA 59 Uma curva teórica de treinamento Os ganhos são facilmente obtidos na porção inferior da curva confor me os indivíduos começam a treinar e tornamse mais len tos à medida que as pessoas se aproximam de seu poten cial genético Tempo de treinamento Ganhos no desempenho Potencial genético 198 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular no vs agachamento respondem da mesma maneira a todos os programas de treinamento O interessante é que nenhum dos grupos apresentou melhoria nos tempos de corrida de 363 m 40 jardas o que demonstra a dificul dade que é para atletas que já atingiram um alto grau de condicionamento em uma variável particular obter me lhorias em resposta a um treinamento de curto prazo Ainda assim embora mudanças pequenas com de 01 segundo numa corrida rápida de 363 m possam não ter significância estatística o praticante não deve desconsi derar a importância prática desse efeito Portanto a duração do programa de treinamento o nível de condicionamento do atleta em determinada ta refa desempenhada o potencial genético e o tipo de pro grama de treinamento tudo isso tem influência sob as adaptações ao treino A expectativa de grandes ganhos em força ou desempenho de forma contínua em todos os aspectos do perfil de um atleta ou entusiasta de apti dão física é irreal Vários estudos mostram que podem ser detectadas diferenças na taxa de melhoria do condicionamento du rante treinamentos de curta duração Certos programas de curto prazo de treino produzem mudanças muito grandes na força comparados a outros Keeler e colabo radores 2001 Rana et al 2008 Schlumberger Stec e Schmidtbleicher 2001 Staron et al 1994 Por exemplo ao longo de 10 semanas de treinamento um programa de série única foi superior a um programa superlento em mulheres destreinadas Keeler et al 2001 Durante seis semanas de treino um programa de 3 séries foi superior a um programa de série única em mulheres treinadas Schlumberger Stec e Schmidtbleiccher 2001 Esses da dos indicam que durante a fase inicial de um treina mento a taxa de melhoria parece ser afetada pelo tipo e pela velocidade da ação muscular e pelo volume de trei namento Ainda assim um acúmulo ou um banco de horas de treinamento é necessário para que sejam observadas diferenças significativas entre vários programas realiza dos durante períodos mais longos de treino Tais adapta ções ao treinamento de longo prazo são também mais resistentes aos efeitos do destreinamento Essa ideia foi demonstrada durante seis a nove meses Em um estudo de nove meses com universitárias jogadoras de tênis um programa de treinamento periodizado demonstrou ser superior a um programa de treinamento com uma série única e baixo volume tanto no desenvolvimento de for ça muscular quanto de potência além de incrementos da velocidade da bola no saque bem como nos movimen tos de forehand e backhand Kraemer et al 2000 Num programa de treinamento de seis meses com mulhe res destreinadas foram observados ganhos similares no Variável Teste 3 dias 4 dias 5 dias 6 dias PC kg Pré Pós 803 6 51 796 6 64 942 6 127 931 6 120 992 6 144 987 6 137 1123 6 124 1110 6 121 SP kg Pré Pós 1072 6 116 1091 6 287 1277 6 139 1322 6 145 1311 6 201 1353 6 90 1439 6 120 1497 6 173 AG kg Pré Pós 1401 6 186 1477 6 389 1736 6 362 1863 6 319 1706 6 194 1834 6 221 1916 6 349 2041 6 395 40 s Pré Pós 483 6 014 482 6 019 501 6 022 497 6 018 497 6 023 493 6 024 523 6 020 518 6 020 SV cm Pré Pós 702 6 77 717 6 76 659 6 84 660 6 88 645 6 86 660 6 79 599 6 67 625 6 71 2 Mi s Pré Pós 9331 6 497 8111 6 771 9450 6 613 8307 6 555 9608 6 993 8342 6 848 9822 6 650 8798 6 687 SD mm Pré Pós 547 6 122 509 6 105 797 6 153 729 6 127 836 6 200 790 6 197 1003 6 130 924 6 152 CC cm Pré Pós 560 6 25 567 6 16 595 6 46 614 6 35 598 6 46 615 6 42 639 6 34 650 6 32 CT cm Pré Pós 928 6 39 948 6 31 1033 6 72 1055 6 69 1059 6 84 1071 6 82 1119 6 71 1123 6 61 p 005 MC peso corporal SP supino AG agachamento 40 sprint de 40 jardas 363 m SV salto vertical 2 Mi corrida de 2 milhas SD somatório das dobras cutâneas CC circunferência da coxa CT circunferência do tórax Adaptada com permissão de JB Hoffman et al 1990 The effects of self selection for frequency of training in a winter conditioning program for football Journal of Applied Sport Science Research 4 7682 TABELA 53 Resultados dos testes de desempenho e antropométricos em jogadores universitários de fute bol americano utilizando uma frequência de treinamento selecionada Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 199 sprint de 363 m 40 jardas nas medidas da composição corporal força e potência demonstrando que um pro grama de treinamento periodizado com múltiplas séries foi superior a um programa do tipo circuito com baixo volume e uma série única Marx et al 2001 Portanto certos princípios do treinamento como especificidade periodização volume de exercício parecem afetar a taxa e a magnitude dos ganhos no condicionamento observa dos em determinado período de treinamento Entretan to nas duas pesquisas 2 a 3 meses foram necessários para que se observasse uma superioridade do programa periodizado em algumas medidas do condicionamento demonstrando que períodos longos de treina mento po dem ser necessários antes que os programas come cem a se diferenciar e exibir diferenças nos ganhos de condicionamento Isto é muito provável na fase inicial do treino pois quase todos os programas produzem ganhos rápidos o que pode mascarar as diferenças entre eles Definição dos objetivos do programa Um programa eficiente de treinamento resistido requer objetivos específicos Fatores como idade maturidade fí sica histórico de treinamento e tolerância psicológica e física devem ser considerados em qualquer processo de desenvolvimento de objetivos e no planejamento indivi dualizado dos programas Além disso os treinadores que planejam e elaboram os treinos devem dar prioridade a objetivos para que os programas não entrem em com petição com a prioridade de adaptação o treinamento de resistência aeróbia por exemplo reduz o desenvolvi mento de potência Entre os objetivos mais comuns nos programas de treinamento resistido relativos ao incre mento na função estão os aumentos na força muscular na potência e na resistência muscular localizada sendo que relativo aos efeitos fisiológicos do treinamento está o aumento na massa corporal magra Outros ganhos fun cionais como aumentos na coordenação na agilidade no equilíbrio e na velocidade também são objetivos co muns de programas de condicionamento especialmente para atletas Além disso está cada vez mais claro que atributos do condicionamento como equilíbrio podem também ter implicações importantes para a prevenção de lesões como a limitação de quedas em indivíduos mais velhos ou a prevenção de lesões de joelho em atle tas Outras alterações fisiológicas relacionadas ao au mento da massa corporal magra por meio de hipertrofia muscular ou a melhoria de outras funções fisiológicas como pressão arterial mais baixa diminuição da gordura corporal e incremento na taxa metabólica basal para au xiliar no controle do peso a longo prazo também são objetivos de programas de treinamento resistido O trei namento resistido afeta quase todas as funções fisiológi cas e pode melhorar o desenvolvimento físico e o desem penho em todas as idades Kraemer Fleck e Evans 1996 Kraemer e Ratames 2004 Em sua maior parte os objetivos do treinamento de vem ser passíveis de avaliação como a 1RM a potência a altura do salto vertical e a composição corporal para que os treinadores possam julgar objetivamente se ganhos es tão ocorrendo A realização de diários observacionais de treino pode não ser válida na avaliação dos efeitos de um programa de treinamento resistido Testes formais para determinar alterações funcionais na força podem ser rea lizados com vários equipamentos incluindo dinamôme tros isocinéticos pesos livres e aparelhos Kraemer Rata mes Fry e French 2006 A análise dos resultados de testes específicos pode auxiliar treinadores e praticantes a modificarem o programa de exercício caso incrementos não estejam sendo alcançados ou decidam repetir um programa em que o praticante não obteve sucesso Em alguns casos o treinamento para desempenho em esporte de alto nível não coincide com a melhoria da saúde Muitos atletas de elite treinam excessivamente como levantando pesos 7 dias por semana ou correndo 160 km em uma semana ou treinando de 4 a 6 horas por dia mais do que precisam para otimizar a saúde e o condicionamento geral Na verdade programas com pe ríodos breves de descanso e volume elevado chamados de condicionamento extremo feitos sem preparo e recu peração adequados podem levar a um estado agudo de overreaching e até causar danos musculares e lesões gra ves Os objetivos do treinamento resistido têm de ser in seridos no contexto do resultado almejado pelo indiví duo Por exemplo a tentativa de ganhar grandes quanti dades de massa corporal incluindo gordura e músculos para se tornar um lineman no futebol americano pode não ser saudável contudo atletas grandes são procura dos em universidades e níveis profissionais Kraemer e Gotshalk 2000 Nesse caso saúde e desempenho despor tivo podem não ser compatíveis O atleta de competição deve considerar seriamente se o treinamento para uma carreira esportiva pode ou não ser prejudicial para um es tilo de vida saudável ao se aposentar no esporte Ainda não se sabe muito sobre o destreinamento do chamado atleta corpulento exceto que esse tipo de atleta deve re duzir massa corporal e eliminar alguns dos principais fa tores de risco para doença cardiovascular e diabetes o que pode levar à morte prematura em especial nos jogadores profissionais de futebol americano Helzberg et al 2010 Kraemer 1983a Mazzeti Ratamess e Kraemer 2000 A alteração dos objetivos do treinamento após a conclu são de uma carreira esportiva é importante para a manu tenção da saúde e do condicionamento Manutenção dos objetivos de treinamento O termo capping estabelecimento de um teto é usado para descrever a decisão de parar de tentar treinar certas características quando está claro que pequenos ganhos requerem quantidades muito grandes de tempo e volu 200 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular me para ser alcançados Isso pode estar relacionado com o desempenho tal como 1RM no supino ou com algu ma forma de desenvolvimento físico como a circunferên cia da panturrilha O estabelecimento de um teto é uma decisão difícil que só deve ser tomada após um período adequado de treinamento e observação do potencial do indivíduo para melhorar Em algum momento treinador e praticante devem fazer um julgamento sobre como usu fruir melhor do tempo de treinamento Se decidido não dedicar mais tempo de treino para desenvolver determi nada característica muscular como força volume potên cia o praticante entra em um programa de treinamento de manutenção Nesses programas de manutenção os exer cícios não precisam ser executados com o mesmo número de séries repetições e intensidade apesar do uso dissemi nado de tais programas padronizados O período pou pado pode ser usado para a busca de outros objetivos de treinamento Essas decisões no planejamento do progra ma permitirão ao praticante priorizar outros aspectos do condicionamento durante determinado tempo de treino Muitos exemplos de treinamento overkill em ex cesso podem ser encontrados nos esportes Embora por exemplo o desenvolvimento continuado da potên cia geral seja vantajoso para um jogador de futebol ame ricano um exercício como o supino pode não ser uma boa medida da capacidade no jogo Fry e Kraemer 1991 Os atributos físicos necessários para levantar uma grande quantidade de peso no supino incluem tronco grande e musculoso musculatura do peito e das costas desenvolvida e braços curtos A musculatura desenvol vida na porção superior do corpo é um atributo positivo para jogadores de futebol americano devido à depen dência da massa corporal no esporte Entretanto devido às vantagens dos jogadores mais altos nas equipes de hoje especialmente os da posição de linemen poucos jogadores de futebol americano de elite têm os braços curtos necessários para um grande sucesso no supino Kraemer e Gotshalk 2000 O exercício de supino deve ser incluído na prescrição de exercícios para jogadores de futebol americano De ve mas as expectativas de desempenho para cada joga dor devem ser mantidas em perspectiva Além disso o potencial lesivo dos ombros durante a execução desse exercício tornase um fator preocupante Logo as di mensões físicas de cada jogador devem ser consideradas no desenvolvimento dos objetivos a curto prazo como força no supino após um programa de condicionamento de 10 semanas no verão e a longo prazo como aumen to na força no supino durante carreira esportiva na uni versidade Além disso a importância de um determina do levantamento para o desempenho do esporte também deve ser avaliada O dispêndio de um tempo extra no su pino para ganhar de 45 a 91 kg a mais no levantamento com o custo de não treinar por exemplo o hang clean que desenvolve a potência estrutural vital para o desem penho no futebol americano seria um uso pouco inteli gente do tempo de treinamento Barker et al 1993 Fry e Kraemer 1991 Por exemplo considere um jogador que está treinando há um ano e que atingiu uma 1RM no supino de 161 kg O tempo extra necessário para atingir uma carga de 180 kg em 1RM pode ser mais bem usado para treinar outro levantamento como o arran que em suspensão melhorar a velocidade ou a agilidade de tiro ou praticar mais o esporte Além disso jogadores de elite podem não ter as dimensões físicas como bra ços curtos necessárias para levantar 180 kg no supino Kraemer e Gotshalk 2000 A manutenção ou o capping do supino pode ser a opção nesse caso A tomada de tais decisões de treinamento está entre as várias opções considerando aspectos clínicos e téc nicos que devem ser executadas quando se monitora a progressão do treinamento resistido Os objetivos do treinamento são realistas em relação à meta de melho ria no esporte ou na saúde O alcance de um objetivo particular de treinamento é vital para o sucesso ou a saúde individual Essas são perguntas difíceis que pre cisam ser feitas continuamente à medida que o treina mento progride Metas irreais Devese estar atento à magnitude da meta de desempe nho e à quantidade de treinamento necessário para atin gila Muitas vezes os objetivos são muito amplos ou ir reais Para muitos homens possuir circunferências de 584 cm de braço 914 cm de coxa 508 cm de pescoço e 127 cm de tórax além de fazer supino com 1814 kg são ilusões em razão de limites genéticos Mulheres também podem ter objetivos ilusórios ainda que diferentes da queles dos homens Suas metas podem incluir reduções drásticas no volume dos membros ou peso corporal para refletir os ideais femininos de cultura midiática Novamente com base na genética tais alterações podem não ser possíveis em muitas mulheres Muitas acreditam erroneamente que grandes ganhos em força definição muscular e perda de gordura corporal podem ser atingi dos com o uso de programas de treinamento com cargas muito leves como halteres de 09 kg a 23 kg para es culpir localizadamente parte do corpo ou músculo em particular Embora alguém possa ser capaz de hipertro fiar uma parte do corpo isso não se dá com cargas tão leves Finalmente tanto para homens quanto para mu lheres a pergunta é se o programa de treinamento resis tido é capaz de estimular as mudanças corporais deseja das Essas mudanças devem ser examinadas cuidadosa e honestamente Surgem expectativas irreais em relação a equipa mentos e programas quando não avaliadas com base em princípios científicos sólidos Na cultura hightech e bighype atual de marketing de produtos e progra mas e equipamentos a pessoa normal pode desenvolver Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 201 expectativas de treinamento ilusórias Além disso atores de cinema modelos e atletas de elite projetam uma ima gem corporal e níveis de desempenho desejados mas para a maioria das pessoas esses níveis de desenvolvimento fí sico biotipo e desempenho são irreais Programas com breves períodos de intervalo e de intensidades elevadas dão muito pouca atenção à individualização e à periodiza ção Como antes observado muito em pouco tempo é um convite ao uso excessivo overtraining ou lesão O desenvolvimento de objetivos adequados é alcan çado iniciandose com modéstia e evoluindo gradativa mente A definição dos objetivos é precedida de uma avaliação do nível atual de condicionamento físico do indivíduo A maioria das pessoas comete o erro de que rer demais a curto prazo e com pouco esforço e os pro gramas de marketing comercializados tiram vantagem desse desejo psicológico Embora possam ser obtidos ga nhos iniciais usandose um programa de condiciona mento se não for individualizado e depois perio dizado com o tempo pode causar lesões agudas por uso excessi vo resultante de fazer demais em pouco tempo Fazer progressos em um programa de treinamento resistido requer comprometimento a longo prazo com um pro grama de condicionamento total Isso significa ter mais do que uma meta de condicionamento um princípio que não costuma constar de programas comerciais co mo ênfase apenas na resistência muscular localizada ou na redução da gordura do corpo Além disso nutrição e estilo de vida adequados podem dar suporte aos objeti vos do treinamento além de facilitar o desenvolvimento físico Uma avaliação cuidadosa dos objetivos do treina mento e do equipamento necessário para atingilos pode evitar perda de tempo dinheiro e esforço Os praticantes devem ainda lembrar que à medida que evoluem no programa suas metas mudam e o programa deve ser al terado de acordo Priorização de objetivos de treinamento Ainda que qualquer programa de treinamento de força resulte em uma quantidade de adaptações concomitan tes no corpo a priorização de objetivos de treinamento ajuda o profissional que elabora o programa a criar o es tímulo ideal Por exemplo embora a execução de 4 séries de 3RM num exercício em particular aumente a potên cia afetando o componente força da equação de potên cia isso não influencia o componente velocidade da equação Dessa forma um programa que também tenha sessões 6 séries de 3 repetições com 30 de 1RM ou ciclos de treinamento dirigidos a esse componente oti mizará o desenvolvimento da potência Isso se torna ain da mais importante à medida que o treinamento progri de e a janela de adaptação para o desempenho diminui Prioridades para um objetivo específico podem ser defi nidas para uma sessão uma fase ou ciclo específico de treino ou determinado período de tempo Muitos mode los de periodização levam em conta esse conceito mani pulando os estímulos do exercício usados seja durante um ciclo de treino periodização linear seja semanal mente periodização não linear diária Embora programas diferentes de treinamento resisti do possam produzir efeitos diferentes no corpo relacio nados ao desenvolvimento de força e muscular a verifi cação cuidadosa de um programa de condicionamento é essencial quando outras formas de exercício são incluí das Elaboradores de programas devem considerar aten tamente a compatibilidade dos tipos de treinamento quanto a um objetivo específico ver Capítulo 4 Dar muita ênfase à corrida de longa distância para manter uma massa corporal menor em esportes como a ginásti ca ou a luta grecoromana por exemplo pode ser preju dicial ao desenvolvimento da potência o que é vital nes ses esportes Inversamente o entusiasta típico do condi cionamento pode não se preocupar com quaisquer efeitos negativos sobre o desenvolvimento de potência quando seus objetivos principais forem o controle da massa corpo ral e a saúde cardiovascular Nesse caso as capacidades de potência ficam em segundo plano no programa de condi cionamento Entretanto atletas que levam a sério o jogo e o desempenho em ligas recreativas de basquetebol por exemplo podem pensar num treino de potência para o salto vertical e o condicionamento cardiorrespiratório usando um programa de treinamento intervalado Outros tipos de elementos do condicionamento também devem ser examinados no contexto do programa de treinamento resistido entre eles o treinamento pliométrico o treina mento de velocidade com tiros curtos o treinamento da flexibilidade programas para ganho e perda de peso e a prática e as competições esportivas A priorização de objetivos de treinamento e os pla nejamentos de programas associados devem ser conside rados no contexto mais global da exposição do indivíduo à totalidade dos exercícios A chave é detectar qualquer estímulo de exercício que esteja competindo e possa comprometer a recuperação ou o alcance de um objetivo específico de treinamento de alta prioridade O desen volvimento simultâneo de objetivos de treinamento cos tuma exigir o parcelamento cauteloso do planejamento do programa ao longo do tempo seja numa semana seja num ciclo de treinamento Individualização Há pouca individualização nos programas comercializa dos em vídeo e pela internet Sessões de exercícios alea tórias criadas por programas online não têm como in dividualizar a progressão adequada e necessária bem co mo a participação segura Cada programa deve ser proje tado para atender às necessidades individuais e às metas de treinamento O professor o personal trainer o técnico 202 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular e o praticante devem todos avaliar e compreender o nível de condicionamento do praticante Tenha em mente no entanto que o nível de condicionamento de um praticante só deve ser avaliado quando ficar determinado se a pessoa é capaz de tolerar as demandas do teste como teste de 1RM e se os dados gerados são significativos e confiáveis Kraemer Fry Ratamess e French 2006 Um dos erros mais graves cometidos no planejamento de uma sessão é a imposição de níveis intoleráveis de estresse sobre o indiví duo isto é demais em pouco tempo Repouso insufi ciente entre séries e exercícios volume e intensidade em excesso ausência de progressão individual além do fazer o que conseguir muitas sessões contínuas sem períodos de descanso e nenhuma variação no programa formal são apenas algumas barreiras potenciais à progressão ideal num programa de treino resistido O progresso em um programa de treinamento resis tido deve seguir o princípio da escada ver Figura 510 Um indivíduo inicia uma sessão de treinamento em um nível particular de força Durante a sessão a força dimi nui devido à fadiga na conclusão da sessão a força está em seu nível mais baixo Após a recuperação da primeira sessão o indivíduo deve iniciar a seguinte em um nível de força levemente mais alto Esse efeito em escada deve ser passível de observação à medida que sessões de trei no semanas meses e anos se passam e a pessoa aproxi mase do potencial genético Esse princípio pode ser violado intencionalmente durante um período de over reaching funcional porque o volume do treino é poste riormente reduzido possibilitando que o praticante te nha uma supercompensação uma melhoria radical na meta do exercício Elaborar programas de treino que demonstrem esse efeito escada é o maior desafio no campo do treinamento resistido Equipamento computadorizado para treino além de dispositivos portáteis e manuais aumentaram mui to nossa capacidade de monitorar o feedback e de ver dadeiramente executar programas individualizados de treinamento resistido para grandes grupos de pessoas Elaboradores de programas para equipes de atletas ou grandes academias costumam distribuir um programa generalizado para ser seguido por todos Esses progra mas não produzem os mesmos resultados em cada um e nos esportes posições diferentes requerem progra mas de treinamento muito diferenciados Portanto um programa geral prescrito para um grupo particular de pessoas ou esporte deve ser visto como um ponto de partida para cada indivíduo Acréscimos reduções modificações e progressões podem então ser aplica dos para atender às taxas de progressão e às necessida des individuais Isso se aplica tanto para atletas quanto para quem treina para condicionamento geral Resumo A combinação das variáveis de um programa forma a configuração dos estímulos de exercício apresentada ao corpo num programa de treino resistido O propósito do planejamento do programa é elaborar a combinação mais efetiva de variáveis de treinamento a fim de criar os estímulos desejados para que ocorra a adaptação da maneira desejada De várias formas a prescrição de exercícios de força por longo tempo é mais arte que ciên cia levando a muitos mitos modismos e sistemas co merciais mais relacionados à filosofia do que aos fatos Entretanto o crescente número de estudos científicos so bre treinamento resistido continua a expandir nossa com preensão e pode desempenhar um papel vital no proces so de prescrição de exercícios Independentemente de quanta ciência esteja disponí vel a responsabilidade de tomar decisões adequadas so bre cada programa cabe ao técnico ao personal trainer e ao praticante Em cada caso uma maior compreensão da base de conhecimentos ajudará com as diretrizes do trei namento e dará as primeiras respostas iniciais às indaga ções do planejamento do programa As decisões do pro grama devem ser baseadas em justificativas sólidas com uma fundamentação em fatos científicos Este capítulo abordou o processo de desenvolvimento do planejamento de um programa O capítulo seguinte traz descrições de diversos sistemas de treino resistido que evoluíram com o tempo O Capítulo 7 oferece uma programação de longo prazo de exercícios de força com ênfase especial na periodização do treinamento A funda mentação apresentada neste capítulo irá ajudálo a com preender a base para esses conceitos FIguRA 510 Um programa de treinamento resistido deve pro duzir um efeito escada I e F representam o início e o fim de uma sessão de treinamento respectivamente Tempo Força I I I F F F Desenvolvendo Sessões Individualizadas de Treinamento Resistido 203 LEITuRAS SELECIONADAS American College of Sports Medicine 2002 Position stand Progression models in resistance training for healthy adults Medicine Science in Sports Exercise 34 364380 Calder AW Chilibeck PD Webber CE and Sale DG1994 Comparison of whole and split weight training routines in young women Canadian Journal of Applied Physiology 19 185199 Cormie P McGuigan MR and Newton RU 2011 Develop ing maximal neuromuscular power Part 1 Biological basis for maximal power Sports Medicine 41 1738 Cormie P McGuigan MR and Newton RU 2011 Develop ing maximal neuromuscular power Part 2 Training con siderations for improving maximal power production Sports Medicine 41 125146 Garber CE Blissmer B Deschenes MR Franklin BA Lamonte MJ Lee IM Nieman DC and Swain DP2011 Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healthy adults Guidance for prescribing exercise Medicine Science in Sports Exercise 43 13341359 Hoffman JR Kraemer WJ Fry AC Deschenes M and Kemp M 1990 The effects of selfselection for frequency of training in a winter conditioning program for football Jour nal of Applied Sport Science Research 4 7682 Jones K Hunter G Fleisig G Escamilla R and Lemak L 1999 The effects of compensatory acceleration on upper body strength and power in collegiate football players Journal of Strength and Conditioning Research 1399105 Keogh JWL Wilson GJ and Weatherby RP 1999 A cross sectional comparison of different resistance training tech niques in the bench press Journal of Strength and Condi tioning Research 13 247258 Kraemer WJ 1997 A series of studies The physiological basis for strength training in American football Fact over philosophy Journal of Strength and Conditioning Research 11 131142 Kraemer WJ Duncan ND and Harman FS 1998 Physiologic basis for strength training in the prevention of and rehabilita tion from injury In Rehabilitation in sports medicine edited by PK Canavan 4959 Stamford CTAppleton and Lange Kraemer WJ and Fry AC 1995 Strength testing Develop ment and evaluation of methodology In Physiological as sessment of human fitness edited by P Maud and CFoster Champaign IL Human Kinetics Kraemer WJ and Gómez AL 2001 Establishing a solid fit ness base In Highperformance sports conditioning edited by B Foran 316 Champaign IL Human Kinetics Kraemer WJ and Gotshalk LA 2000 Physiology of Ameri can football In Exercise and sport science edited by WE Garrett and DT Kirkendall 798813 Philadelphia Lippin cott Williams Wilkins Kraemer WJ Mazzetti SA Ratamess NA and Fleck SJ 2000 Spe cificity of training modes In Isokinetics in human performance edited by LE Brown 2541 Champaign IL Human Kinetics Kraemer WJ and Newton RU 2000 Training for muscular power In Clinics in sports medicine edited by J Young 341 368 Philadelphia WB Saunders Kraemer WJ and Nindl BA 1998 Factors involved with over training for strength and power In Overtraining in athletic con ditioning edited by RF Kreider and AM OToole 6986 Champaign IL Human 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Strength and Conditioning Associations basic guidelines for the resistance training of athletes Strength and Conditioning Journal 22 4 1430 Robbins DW Young WB Behm DG and Payne WR 2010 Agonistantagonist paired set resistance training A brief review Journal of Strength and Conditioning Research 24 28732882 Sforzo GA and Touey PR 1996 Manipulating exercise or der affects muscular performance during a resistance exer cise training session Journal of Strength and Conditioning Research 10 2024 Esta página foi deixada em branco intencionalmente sistemas e técnicas do treinamento resistido Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 descrever as variáveis agudas do treinamento que devem ser conhecidas para a realização de um sistema de treino ou técnica de treino 2 discutir as vantagens de programas de treinamento com uma série ou múltiplas séries 3 descrever os sistemas diferentes de treino conforme a ordem dos exercícios 4 descrever técnicas de treinamento como roubada séries até a falha repetições forçadas re petições parciais e oclusão vascular 5 descrever sistemas especializados de treino como isométrico funcional com implementos vibração negativo de superfície instável extremo e a cadeia de treinamento e 6 discutir o que é conhecido a partir de pesquisas sobre técnicas de treinamento e sistemas especializados de treinamento A maioria dos sistemas e técnicas de treinamento de força foi desenvolvida originalmente por treinadores de força basistas levantadores olímpios fisiculturistas e treinadores pessoais Grande parte dos sistemas foi ela borada originalmente para suprir as necessidades e me tas de grupos específicos sendo que a maior parte foi criada para adultos ou atletas jovens e saudáveis As ne cessidades e os objetivos de um grupo incluem não apenas os resultados do treinamento como aumentos de força e alterações na composição corporal mas também questões burocráticas como disponibilidade de tempo para todo o treino tipo de treino tradicionalmente rea lizado e disponibilidade de equipamento O fato de uma técnica ou sistema ser utilizado por um número suficiente de pessoas a ponto de ser reco nhecido pelo nome indica que teve sucesso subs tancial na concretização das adaptações desejadas num determi nado grupo Entretanto qualquer sistema ou técnica de treinamento com pesos quando executado de forma consistente resultará em adaptações de treino mesmo em períodos breves de treinamento especial mente em pessoas não treinadas Em geral técnicas e sis temas específicos não são populares por ter mostrado cienti ficamente superioridade em relação a outros em termos de alterações de força potência ou compo sição corporal Eles são populares porque uma pessoa um grupo de pessoas ou empresas os promove e comer cializa Um sistema ou técnica também pode ser mais po pu lar entre determinados grupos devido a consi derações adminis trativas como por exemplo demandar menor tempo de execução do que outros sistemas ou técnicas de treino Existe muita especulação a respeito de por que vários sistemas e técnicas são eficientes e como determinados sistemas causam adaptações fisiológicas Geralmente são necessárias mais investigações em especial nos indiví duos treinados em força a respeito da efetividade dos sistemas e das técnicas de treinamento Estudos de mais longo prazo isto é seis meses ou mais são necessários para demonstrar se determinado sistema ou técnica de treinamento promove ganhos contínuos em condiciona mento físico ou resulta em platôs após vários meses de sua realização O conhecimento das várias técnicas e sistemas de treinamento é valioso na tentativa de se elaborar um programa de treinamento que alcance os objetivos e as necessidades de um grupo ou indivíduo em particular ao mesmo tempo em que se deve lidar com as questões administrativas Tratase de conheci mento útil também para situações em que se encontra num platô de 6 206 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular progressão uma vez que a alteração no treino é uma forma de ultrapassar esse nível A variedade de técnicas e sistemas evidencia as di versas possibilidades de combinações das variáveis agu das de treinamento que têm sido utilizadas e demons tra quase uma infinidade de combinações pos síveis ver Quadro 61 Muitos praticantes adotam um sistema ou técnica de treinamento e então aplicam so mente esse sistema a todas as pessoas durante longos períodos de tempo A execução de treinamento não variado ao longo de meses pode levar a um platô de força potência e composição corporal Kraemer et al 2000 Kraemer Häkkinen et al 2003 Marx et al 2001 Willoughby 1993 Além disso o uso prolongado de uma única técnica ou sistema pode resultar em platôs de força em alguns exercícios após diferentes durações de treina mento Willoughby 1993 Desta forma o uso por longo tempo de somente um sistema ou técnica pode levar a menores incrementos de condicionamento e platôs de for ça após diferentes durações de treinamento para diferentes grupos musculares A utilização de diferentes sistemas ou técnicas é um meio de variar um programa de treinamento e evitar platôs de treino Um erro comum de novos praticantes é supor que um sistema ou técnica utilizado por um campeão basista um fisiculturista um levantador olímpico ou outro tipo de atleta é o melhor sistema ou técnica para um novato no levantamento ou atleta amador Programas empre gados por atletas de elite são geralmente muito intensos ou com volumes altos demais para levantadores ini cian tes ou atletas recreacionais amadores sem pretensões de serem profissionais Muitos anos de treinamento são necessários para se alcançar os altos níveis de condicio na mento físico suficientes para tolerar e realizar os programas que geralmente usam Atletas de força e po tência de elite também podem apresentar um poten cial genético para tolerar os programas de alta intensidade ou grande volume que eles realizam e ainda manter ganhos de força potência e hipertrofia O registro dos treinos é de grande valor para a de ter minação de qual sistema ou variação de sistema ou técnica apresenta melhores resultados para o indivíduo grupo ou equipe Sem um registro minucioso das sessões do treina mento uma pessoa não lembrará detalhes sufi cientes para uma progressão de um programa adequado e bemsuce dido em termos de ganhos de condicio na men to físico Além disso as séries as repetições os exercícios e as cargas utili zados num programa têm de ser registra dos para o pla nejamento da próxima sessão ou fase de treino Os registros esclarecem inúmeras indagações a respeito das respostas individuais a um determinado programa inclu sive quais sistemas ou técnicas resultam em melho res resultados e durante quanto tempo podem manter uma técnica especial de treino antes de o platô ser alcan çado Diários de treino são fatores motivacionais para muitas pessoas pois os praticantes podem acompa nhar seu progresso ao longo de semanas ou meses de treina mento de maneira visível Sistemas de série única No sistema de série única uma só série é executada em cada exercício do treino sendo este um dos sistemas mais antigos de treinamento de força Os efeitos das séries únicas ou de séries múltiplas em resposta a vários tipos de treinamento resistido foram discutidos detalha da mente no Capítulo 2 O sistema de série única descri to em 1925 Liederman 1925 consistia no uso de cargas pesadas e poucas repetições por série com 5 minutos de intervalo entre os exercícios Esses sistemas ainda são populares e têm sido recomendados como um método eficiente tanto para o tempo de realização da sessão co mo para a manutenção do condicionamento muscular em levantado res de peso iniciantes e experientes Ameri can College of Sports Medicine 2011 QUADRO 61 PERguNTA PRáTICA O que se deve saber para o uso correto de um sistema ou técnica Como qualquer tipo de programa de técnica ou sistema de treino resistido as variáveis agudas tradicionais do programa têm que ser conhecidas Estas incluem o número de repetições por série a carga utilizada os exercícios a ordem dos exercícios o intervalo entre as séries e os exercícios o número de séries por exercício e a velocidade do movimento Uma descrição completa pode ainda incluir a frequência semanal do treino o tempo total sob tensão a quantidade de repouso entre as repetições se houver a distribuição do tempo dos tipos de contração concêntrica excêntrica isométrica durante as repetições a amplitude de movimentos do exercício se as séries são executadas até a falha e a recuperação entre as sessões de treino Alguns sistemas ou técnicas descrevem mais variáveis como o descanso entre repetições durante a técnica descansopausa Muitos sistemas e técnicas demandam descrições não apenas das variáveis agudas tradicionais do treino mas ainda dessas variáveis adicionais Antes de usar determinada técnica ou sistema de treino de força é preciso haver um completo entendimento de todas as variáveis agudas do programa Muitos entretanto não descrevem todas as variáveis agudas do treinamento o que dificulta sua realização Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 207 Sistemas com série única resultam em aumentos signi fica tivos da força e alterações importantes na com posição corporal American College of Sports Medicine 2009 Alguns estudos não relataram diferenças signifi cativas em ganhos de força entre programas não varia dos de série úni ca e programas com múltiplas séries em pessoas des trei nadas ao passo que outros mostram uma superio ridade dos programas com séries múltiplas American College of Sports Medicine 2009 Essa dis crepância pode ser conse quência em parte do tempo de treinamento realizado nessas pesquisas Alguns estu dos não relatam grande di ferença nos ganhos de força durante as primeiras 16 se manas de treino quando são rea lizados sistemas de séries úni cas e séries múltiplas não variadas outros estudos de duração mais prolongada 17 a 40 semanas demons traram que os programas com séries múltiplas resultam em ganhos de força maio res que os progra mas de série única American College of Sports Medicine 2009 Wolfe LeMura e Cole 2004 Metanálises sustentam a afirmação anterior de que maiores durações de treina mento com séries múlti plas resultam em maiores ganhos de força do que pro gra mas com séries únicas tanto em pessoas treinadas quanto destreinadas Rhea et al 2003 Rhea Alvar e Burkett 2002 Wolfe LeMura e Cole 2004 O interessan te é que a diferença nos ganhos de força entre os progra mas de série única e séries múltiplas pode ser maior nas pessoas destreinadas do que em sujeitos trei nados Rhea Alvar e Burkett 2002 Comparações entre vários sistemas periodizados com séries múltiplas e com siste mas não variados de série única demonstraram que os sistemas periodizados resultam em maiores incre mentos e em muitos casos incrementos significativa mente maiores na força e no desempenho motor em alte rações na com posição corporal Fleck 1999 Kraemer et al 1997 2000 Marx et al 2001 Um sistema de série única resulta em ganhos sig nificativos de força em especial durante as primeiras se manas de treino 616 semanas En tretanto os pro gramas com séries múltiplas são melho res para os ga nhos de força durante treinamento por períodos mais longos e podem ser necessários para aumento do volume do treino para levar a ganhos ade qua dos e contínuos de força muscular American College of Sports Medicine 2009 Sistemas de série única podem ser uma opção ra zoável para pessoas com muito pouco tempo para rea lizar treinamento resistido e também para atletas duran te um programa na temporada ou qualquer outra fase de treino quando menos tempo pode ser dedicado ao treinamento resistido Circuitos expressos Treinadores pessoais têm elaborado treinamentos de circuitos expressos para clientes com muito pouco tem po para praticar o treino resistido bem como qualquer outro tipo de treinamento visando o condicio na mento físico Os circuitos expressos em geral são variações do sistema de série única Normalmente uma única série de 6 a 12 repetições de cada exercício com 30 segundos a 1 minuto de intervalo entre eles compõem este tipo de treino Eles podem ser usados em exercícios mul ti articulares ou monoarticulares e nor mal mente envol vem um exercício para cada grande grupo muscular Dependendo da opção de exercício as sessões incluem de 8 a 10 exercícios por sessão Cabe salientar que este tipo de treinamento também apresenta as mes mas vantagens e limitações de um sistema de sé rie única Sistemas de séries múltiplas O sistema de séries múltiplas pode envolver múltiplas séries com a mesma resistência carga séries múltiplas com resistência variável isto é pesado para leve leve para pesado com variação ou mesmo número de repetições por série e com todas algumas ou nenhuma série realizada até a fadiga voluntária De maneira geral todos os sistemas de treinamento em que seja realizada mais de uma série de um exercício podem ser classi ficados como sistema de série múlti pla Um dos sistemas originais de série múltipla con sistia em 2 ou 3 séries de aquecimento aumentando a re sistência seguidas de várias séries com a mesma resistência Esse sistema de treino tornouse popular na década de 1940 Darden 1973 e parece ser o precursor dos muitos siste mas de séries múltiplas utili zados atualmente Metanálises indicam que programas com séries múlti plas resultam em maior força Peterson Rhea e Alvar 2004 Rhea et al 2003 Rhea Alvar e Burkett 2002 Wolfe LeMura e Cole 2004 e ganhos de hipertro fia Krieger 2010 na comparação com programas de uma única série Para ana lisar o número de séries reali zadas devese dife renciar a quan tidade de séries por exer cício da quantidade de séries por grupo muscular Por exemplo quando duas séries de dois tipos de exercí cios de flexão de cotovelo são realizadas os músculos flexores do cotovelo realizam um total de quatro séries Metanálises indicam que quatro séries por grupo mus cular para pessoas treinadas e des treinadas Rhea Alvar e Burkett 2002 e oito séries por grupo mus cular para pessoas treinadas Peterson Rhea e Alvar 2004 pro du zem incrementos da força muscular próximas do máxi mo Conforme antes referido as meta nálises ainda indicam que os ganhos de força podem ser mais pro nunciados co mo uma das consequências da reali za ção de séries múltiplas e que estes incrementos podem ser mais pronunciados com períodos de treino maiores 1740 semanas do que com pe ríodos de treino menores 616 semanas Entretanto o de sempenho de um siste ma de séries múltiplas sem mu dança nas variáveis agu das do treinamento de força por longos períodos de tem po pode resultar num platô dos incrementos de força muscular Willoughby 1993 208 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Embora programas de séries múltiplas geralmente induzam maiores ganhos de condicionamento do que programas de série única nem sempre isso acontece Por exemplo um estudo demonstrou que um programa de treinamento constituído de uma ou três séries na mesma intensidade de 1RM realizados três dias por semana incrementou em maior magnitude a força e a hipertrofia de membros inferiores para o programa constituído de três séries mas não demonstrou incrementos superio res na força e na hipertrofia para os membros superiores Ronnestad et al 2007 Além disso comparações ver Capítulo 7 entre sistemas periodizados com múltiplas séries e sistemas não variados de múltiplas séries mos tram em geral que os sistemas periodizados resultam em maiores incrementos de condicionamento Sistema de circuito Os sistemas de circuito consistem em uma série de exer cícios de treinamento resistido executada sucessiva mente com um intervalo mínimo 15 a 30 segundos entre os exercícios Aproximadamente 10 a 15 repetições de cada exercício são executadas por circuito com uma resistência carga de 40 a 60 de 1RM e geralmente são realizados vários circuitos dos exercícios Entretanto quando é reali zada somente uma série de cada exercício o protocolo do treino seria mais bem denominado como circuito ex presso Os exercícios podem ser escolhidos para treinar qualquer grupo muscular Este sistema é mui to eficiente quanto ao tempo quando um grande número de pessoas é trei nado pois todos os equipa mentos podem estar em constante utilização É muito eficiente também para pes soas com pouca disponibilidade de tempo para treinar ver Quadro 62 As cargas normalmente realizadas nos exercícios cons tituídos no treinamento de força em circuito variam de 40 a 60 de 1RM para a execução de 10 a 15 repe tições nos exercícios e resultam na execução de séries não próximas à fadiga voluntária portanto os ganhos de força máxima podem ficar limitados Em homens e mulheres tanto treinados como não treinados o núme ro de repetições em uma série que atinja a fadiga volun tá ria no exercício de leg press varia de 78 a 146 repetições com 40 de 1RM e de 34 a 57 repetições com a carga correspondente a 60 de 1RM Hoeger et al 1990 Concretamente mais de 15 repetições por série podem ser executadas em uma série de puxada dorsal com esses percentuais de 1RM Portanto caso um dos objetivos do sistema de circuito seja aumentar a força máxima pode ser aconselhável aumentar o percentual de 1RM utili zado em vários dos exercícios ou elaborar o circuito usando resistências de 10 a 15RM ou próximas das car gas de RMs para os exercícios Conforme esperado um programa de circuito três séries 3 10 repetições por série com uma carga equiva lente a 12RM com cerca de 67 de 1RM aumenta a frequência cardíaca a pressão arterial e o consumo de oxigênio Ortega et al 2009 Entretanto há algumas diferenças dessas respostas entre os sexos Por exemplo os homens demonstram consumo de oxigênio gasto total de ener gia e pressão arterial sistólica embora não diastólica subs tan cialmente mais elevados durante o cir cuito do que as mulheres Entretanto a frequência cardía ca média elevouse tanto para os homens quanto para as mulheres durante os três cir cuitos e atingiu por volta de 86 da frequência cardíaca máxima para os dois sexos durante o terceiro circuito ou seja não houve diferença marcante entre os sexos Um dos benefícios marcantes do treinamento em circuito é o incremento do condicionamento cardiorres pi ratório Esse benefício está relacionado em parte ao uso de curtos intervalos de tempo entre os exercícios re sultando em frequência cardíaca mantida elevada du rante todo o circuito em comparação com períodos de descanso tradicionais mais longos 35 segundos vs três minutos realizados durante uma sessão de treino Alcaraz SanchezLorente e Blazevich 2008 Os programas em cir cui to au mentam o consumo máximo de oxigênio mas esse au mento pode variar muito Em geral sistemas de cir cui to QUADRO 62 PERguNTA PRáTICA Quais são os exercícios num programa usual de treino de peso em circuito Os exercícios normalmente incluídos em um programa de treinamento de peso em circuito podem variar conforme o objetivo do programa O treinamento de peso em circuito no entanto costuma ser projetado como um programa para todo o corpo usando uma ordem alternada de exercícios ver a seção Sistemas de Ordem de Exercícios no final do capítulo com exercícios multiarticulares sendo normalmente realizados no come ço dos circuitos Muitos circuitos são feitos usandose equipamento com pesos pois isso permite altera ções rápidas na carga e facilita quando várias pessoas estão fazendo o mesmo circuito concomitantemente O número de circuitos pode ser incrementado à medida que a pessoa se adapta ao treino Um exemplo de programa de treinamento com pesos em circuito para todo o corpo seria leg press supinos flexão do joelho puxada dorsal extensão do joelho meio desenvolvimento flexão plantar rosca de bíceps extensão do tronco extensão do cotovelo e exercícios abdominais Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 209 de duração breve 812 semanas aumentam o consumo de oxigênio de pico em aproximadamente 4 e 8 em ho mens e mulheres saudáveis respectivamente Gettman e Pollock 1981 Entretanto este aumento po de ser bas tan te variável Por exemplo em mulheres e ho mens uni ver sitários o treinamento em circuito resultou num au mento de 10 e 0 respectivamente Wilmore et al 1978 Em outro estudo sujeitos anteriormente sedentá rios mostra ram uma elevação de 12 Camargo et al 2008 no con sumo máximo de oxigênio Mulheres pós menopáu sicas com baixo consumo 24 ml kg1 min1 de oxigê nio de pico prétreinamento realizaram um trei na mento em cir cuito de for ma periodizada progressão de 4550 de 1RM pa ra duas séries de 1520 repetições por série até 5560 de 1RM para três séries de 1012 repetições por série du ran te 24 semanas e demonstra ram incre mentos ex pressi vos do consumo de oxigênio de pico 186 Bren tano et al 2008 A força máxima carga de 1RM de mem bros su periores 264 e infe riores 422 também aumentou de forma expressiva Desta forma o incremento do con sumo de oxigênio de pico pode ser bas tante variável e é de pen dente da po pulação que realiza o treinamento em cir cui to quan do o consumo inicial de oxigênio de pico é bai xo podem ser esperados aumentos maiores nesse consumo Caso um dos objetivos de um sistema de treinamento com pesos seja o incremento da capacidade cardiorres pira tória uma variação de um circuito é uma boa opção Para alcançar este objetivo entretanto um componente tradicional do treinamento aeróbio como corrida ci clis mo treino elíptico ou natação deve ser incluído no pro grama de treino total São diversas as variações possíveis de um programa de treinamento em circuito Uma delas é o sistema de ação car díaca periférica em que a sessão de treino é dividida em diversas sequências Gaja 1965 Uma se quên cia é um grupo de quatro a seis exercícios para diferentes partes do corpo O número de repetições por série para cada exercício numa sequência varia se gundo os objetivos do programa mas normalmente são reali zadas 8 a 12 re petições em cada série Uma sessão de treino consiste na execução de todos os exercícios na primeira sequência por três vezes conforme o modelo de treino em circuito As sequências restantes são realizadas uma após a outra da mesma forma que a primeira se quência Um exemplo de exercícios numa ses são de treino de ação cardíaca periférica é mostrado na Tabela 61 O sistema trisséries é similar ao sistema de ação car díaca periférica SACP incorporando grupos ou sequên cias de exercícios Como o nome denota consiste em gru pos de três exercícios Os exercícios executados numa série tripla são para o mesmo grande segmento corporal como braços ou pernas mas podem ser trei nados diferentes gru pos musculares Pouco ou ne nhum intervalo é utilizado e normalmente três séries de cada exercício são executadas Os exercícios que cons tituem uma trissérie são por exem plo rosca bíceps rosca trí ceps e supino militar O sistema trisséries é um dos tipos de treinamento de força dinâmicos que é bas tante eficaz no incremento da força isométrica máxima con forme comparado na Tabela 62 TABELA 61 Exemplo de uma sessão de treinamento de ação cardíaca periférica de quatro sequências Sequência Parte do corpo 1 2 3 4 Peitorais Supino Supino inclinado Supino declinado Crucifixo Costas Puxada dorsal Remada sentada Remada curvada Remada com barra T Ombros Meiodesenvolvimento Remada alta Elevação lateral abdução de ombros Elevação frontal de ombros Pernas Agachamento Extensão de joelhos Agachamento costas Meioagachamento Abdome Abdominais Abdominais parciais Abdominais com pés apoiados Canivete TABELA 62 Comparação de ganhos na força isométrica observados em oito sistemas de treinamento de força Sistema com roubada Delorme Meio triângulo descendente Progressão dupla Isométricoª Oxford Supersérie Trissérie Flexão de cotovelo 23 9 11 7 0 7 12 25 Extensão de cotovelo 66 16 9 25 35 28 9 30 Costas e pernas 27 0 24 13 5 11 21 17 Os valores de força mostrados são percentuais de alteração de força de pré a póstreino aumento de força entre pré e póstreinamento com nível de significância de 001 aumento significativo pré e póstreinamento com nível de significância de 005 ª o treinamento isométrico consistiu em uma execução máxima com 6 segundos de duração Oxford é um sistema do tipo pesado para leve Delorme é um sistema do tipo leve para pesado Adaptada com permissão de JR Leighton et al 1967 A study of effectivenes of ten different methods of progressive resistance exercise on the development of strength flexibility girth and body weight Journal of the Association for Physical and Mental Rehabilitation 2179 210 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular As duas variações de sistema em circuito ação cardíaca periférica e trisséries são bastante fatigáveis e resultam numa frequência cardíaca elevada durante o treino Por tanto ambos são boas estratégias de treina mento em cir cuito quando o objetivo é aumentar o con dicionamento cardiorrespiratório e a resistência mus cular localizada Séries drop ou strip Séries drop ou strip sets envolvem a realização de uma série de um exercício até a fadiga voluntária a queda drop ou a retirada strip de um pouco de resis tência para em seguida ser realizada outra série do mes mo exercício até a fadiga voluntária Normalmente é dado pou co ou nenhum descanso entre as séries e ainda que qualquer quantidade de repetições por série possa ser feita o normal envolve de 8 a 12 repetições Fisicul turistas e alguns adeptos do condicionamento físico usam esse tipo de treino para aumento da hipertrofia muscular em bo ra possa resultar em aumentos na resis tência muscular localizada Diminuir a resistência e fazer mais séries pode ser repetido sempre que desejado em bora duas ou três séries por exercício sejam normalmente realizadas Ganhos de 1RM durante nove semanas de treino fo ram notavelmente maiores para a roca de bíceps 132 vs 82 e supino 165 vs 106 com três séries de 6 a 10 repetições usando séries drop do que uma série de 6 a 10 repetições Humburg et al 2007 Ainda que tenham sido observados aumentos de 1RM de leg press unilateral perna direita e esquerda 133 vs 97 e 155 vs 94 com o programa de drop com três séries não foi en con trada diferença significativa entre o treino de drop com três séries e o programa com uma única série ambos rea lizando séries até a falha voluntária ver a seção Técnica de Séries até a Falha mais adiante neste capítulo Os re sul tados indicam que programas de treinamento de força de séries múltiplas compostas por séries drop resul tam em maiores incrementos da força muscular do que um pro grama de uma única série e estas comparações são afe tadas pe las diferenças de volume de treino realizado Um objetivo desse tipo de treino é manter o volume total de treinamento através da manutenção da quanti dade de repetições por série deve ser lembrado no entanto que reduzir a carga resultará numa diminuição no volume total do treino Fazer séries sucessivas usando a mesma carga e períodos de descanso relativamente curtos como um mi nu to acarreta na diminuição da quantidade de repeti ções nas séries sucessivas Por exem plo realizar quatro séries do exercício de agachamento com uma carga equi valente a 8RM acarreta em 593 447 e 420 repetições por série da se gunda à quarta série res pectivamente Willardson e Burkett 2005 Da mesma forma este mesmo exercício rea lizado com uma carga de 15RM com 5 séries realizadas suces sivamente resul ta em 1067 840 627 e 633 re petições por série da segunda até a quinta série respec tivamente Willardson e Burkett 2006 Para manter o mesmo número de repetições por série em aproximadamente 10 repetições com resistência de 10RM utilizando um minuto de intervalo entre séries de cada exercício e dois minutos entre exercícios em três séries consecutivas de diferentes exercícios agachamento com barra de pesos nas costas mesa de flexão do joelho e extensão de joelho respectiva ordem ocorre uma re dução de 15 da carga por série realizada Willardson et al 2010 Reduções de 5 a 10 da intensidade por série resultaram numa diminuição do número de repe tições por série dos exercícios de agachamento com barra nas costas e mesa de flexão do joelho os dois primeiros exer cícios realizados Com uma diminuição de 5 na carga por exemplo a quantidade média de re petições para to das as três séries realizadas do exercício de agachamento foi oito Surpreendentemente mesmo que a extensão de joe lho tenha sido o último exercício realizado nessa se quên cia não foram necessárias reduções na carga para manter aproximadamente 10 repetições por série Este resultado indica que o efeito da redução da carga sobre a quantidade de repetições por série pode variar depen dendo do exercício ou ser influenciado pela ordem dos exercícios realizados Treinamento resistido anterior visando incre mentar a resistência muscular localizada carga moderada e períodos de descanso curto também pode influenciar a capacidade de manter um determi nado número de repe tições por série sem alteração na carga ou resultar em pe quenos decréscimos da carga necessária para manter a mesma quantidade de repeti ções por série Outros nomes como sistema de multicarga e treino breakdown são usados para descrever as séries do tipo drop Para al guns esses outros nomes são sinônimos de drop ou strip para outros são apenas uma variação desse tipo de treino subtipo O sistema multicarga usa séries drop com uma resistência de 4 ou 5RM para quatro ou cin co repe ti ções na primeira série A carga é então diminuída para rea lizar a pró xima série com o mesmo número de repe tições Este pro ce dimento é repetido durante várias séries Poole 1964 No treino breakdown fragmentado depois que o praticante executa uma série até a fadiga muscular vo lun tária a resistência é imediatamente reduzida de mo do que possam ser feitas mais duas a quatro repeti ções Uma comparação entre o treino fragmentado e o tra di cional mostrou maiores ganhos de força com o BT breakdown training Wescott 1994 Os dois tipos de treinamento foram feitos para uma série de 10 a 12 repetições com a carga de 10 a 12RM durante um mês No mês seguinte metade da amostra continuou com esse programa e a outra metade realizou o BT Após atingirem a fadiga volitiva a carga dos indivíduos sob o regime de treino de BT foi reduzida em 45 kg e eles fizeram de duas a quatro repetições adicionais A média de aumento da resistência utilizada para o treinamento foi 32 kg maior no grupo que utilizou o sistema BT ao Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 211 final de dois meses de treinamento O estudo não ana lisou estatisticamente se a diferença entre os grupos foi signi ficativa Devido ao fato de um grupo ter feito o mes mo programa de treino durante dois meses en quanto o outro fez um tipo de treino durante um mês e outro tipo BT no segundo mês esses resultados podem ser inter pretados significando que foi a variação do treino e não o sistema BT por si só que resultou no ganho de força adicional Entretanto o trabalho não indica que o BT po de aumentar a força em indivíduos destreinados O desempenho seguro de qualquer variação de séries drop com pesos livres exige um ou mais auxiliares Se usado equipamento os auxiliares de apoio podem não ser necessários Além disso esse tipo de treino causa muita fadiga e provavelmente resulta numa grande quantidade de dor muscular tardia nos períodos iniciais de treino Desta forma séries drop devem ser intro du zidas lentamente em qualquer programa de treinamento Sistema de triângulo ou pirâmide Muitos basistas levantadores de peso de potência e pes soas interessadas em aumentar a capacidade de 1RM usam o sistema de triângulo ou pirâmide O sistema com pleto de triângulo ou pirâmide inicia com uma série de 10 a 12 repe tições com carga leve Esta é então aumentada nas várias séries seguintes de maneira que cada vez me nos re petições sejam executadas até que 1RM seja realizada As mesmas séries e resistências são então repetidas em ordem inversa com a última série consistindo em 10 a 12 repeti ções ver Figura 61 Normalmente a carga utilizada e a quanti dade de repetições feitas são próximas às RMs Qualquer combi nação de número de repetições por série pode ser deno minada sistema de triângulo des de que o número de repe tições por série diminua no come ço e depois aumente Sistema leve a pesado Como o nome diz o sistema leve a pesado envolve pro gressão de resistências leves para pesadas Um tipo desse sistema é o meio triângulo ascendente ou meia pirâmi de ascendente ver Figura 61 Nesse sistema a pessoa executa somente a primeira metade de um sistema de triângulo indo de um número maior de repetições por série com resistências leves para quantidades menores de repetições por série com resistências mais pesadas Uma variação do sistema de meio triângulo ascendente foi um dos sistemas mais eficientes para aumento da força iso métrica das costas e pernas nos resultados da pesquisa mostrada na Tabela 62 Uma variação do sistema leve a pesado tornouse popular nas décadas de 1930 e 1940 entre levantadores olímpicos Hatfield e Krotee 1978 Consiste na exe cução de uma série de 3 a 5 repetições com uma carga relativamente leve Depois são adicionados 23 kg à resis tência e outra série de 3 a 5 repetições é executada Continuase assim até que apenas uma repetição possa ser realizada O regime Delorme um dos mais antigos sistemas pesquisados cientificamente consiste em 3 sé ries de 10 repetições com a resistência progredindo de 50 para 66 e então 100 de 10RM em séries conse cutivas Esse sistema causa aumentos significativos de força em curtos prazos de treino Delorme Ferris e Gallagher 1952 Delorme e Watkins 1948 O sistema Delorme foi avaliado nos resultados do estudo referido na Tabela 61 e demonstrou aumento significativo na fle xão isométrica de cotovelo mas não na extensão isomé trica de cotovelo ou na força das costas e pernas Sistema pesado a leve No sistema de pesado a leve após algumas séries de aquecimento a série mais pesada é executada e então a resistência é reduzida nas séries seguintes Alguns sis temas de pesado a leve também podem ser chamados de meio triângulo descendente ou meia pirâmide des cen dente ver Figura 61 Nesse tipo de sistema um meio triângulo descendente a primeira série executada é a mais pesada com menos repetições a resistência é en tão diminuída e as repetições são aumentadas O sistema Oxford relativamente antigo é um sistema pesado a leve consistindo em três séries de 10 repetições que evoluem de 100 para 66 a 50 de 10RM em cada série sucessiva Ganhos importantes de força foram de monstrados com esse sistema McMorris e Elkins 1954 Zinovieff 1951 O sistema Oxford foi avaliado na pes quisa mostrada na Tabela 62 e demons trou aumentos significativos na flexão e extensão isomé trica do coto velo embora não tenha sido observada uma alteração significativa na força das costas e pernas Comparações en tre o sistema Oxford de pesado a leve e o sistema Delorme de leve a pesado são inconclusivas em termos FIguRA 61 Um sistema que consiste em séries que progri dem de resistências leves a pesadas é referido como sis tema de leve a pesado meio triângulo ascendente Se a progressão for inversa chamase sistema de pesado a leve meio triân gulo descendente Um sistema de triângulo com pleto ou pirâmi de consiste na parte ascendente e descendente do triângulo Leve a pesado Pesado a leve 1RM 4RM 6RM 8RM 10RM 2RM 212 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular de ganhos de força Uma pesquisa demons trou uma superioridade nos incrementos de força do sistema pesa do a leve em relação ao leve a pesado mas indicou a necessidade de mais pesquisas McMorris e Elkins 1954 Os resultados da pesquisa mostrados na Tabela 62 en contraram pouca diferença entre o sistema Oxford e o Delorme quanto a aumento da força na flexão isométrica do cotovelo mas demonstraram que o sistema Oxford foi superior ao Delorme quanto ao aumento da extensão iso métrica do cotovelo e força de pernas e costas Sistema de progressão dupla O sistema de progressão dupla pode ser descrito como um meio triângulo descendente entretanto durante as várias séries iniciais ou porção descendente a carga não é alterada No sistema de progressão dupla a quan tidade de repetições por série e a carga utilizada variam Durante as várias séries iniciais mantémse constante a carga ao mesmo tempo em que a quan tidade de repetições por série aumenta até a execução de um número específico de séries A carga é então aumentada e o número de re peti ções por série diminui até que a quantidade de repe tições executadas volte à da primeira série Esse processo é repetido em todos os exercícios executados Um exemplo desse sistema é apre sentado na Tabela 63 Além desse tipo de sistema con sumir bastante tempo ele ainda parece ser um dos menos efi cazes para ganho de força isométrica ver Tabela 62 Além disso as primeiras séries se parecem como séries de aque cimento porque não são realizadas próximo da fadiga vo lun tária e mais repetições podem ser executadas nas sé ries posteriores com a mesma carga As poucas pesquisas sobre este tipo de sistema indicam que seu uso é injusti ficável Sistemas de ordem de exercícios Os sistemas de ordem de exercícios referemse à ordem na qual os exercícios são executados Há dois tipos prin cipais de ordem de exercícios A primeira é a ordem alternada de grupos musculares que envolve a alternân cia da sequência dos exercícios realizados por diferentes grupos musculares como extensão e flexão do joelho O segundo tipo envolve a realização dos exer cícios para o mesmo grupo muscular sucessivamente o que é co nhecido como ordem de exercícios cumulativa Todos os sistemas de ordem de exercícios são derivados em parte dessas duas concepções A comparação de um modelo que alterna grupos musculares de três séries de dois exercícios supino e re mada alta utilizando uma carga de 4RM seguindo uma ordem clássica de exercícios com outro modelo em que são executadas as mesmas três séries de cada exercício sucessivamente oferece certa compreensão do efeito de uma ordem alternada de exercícios Robbins et al 2010c Robbins Young e Behm 2010 Esse tipo de ordem al ternada de grupo muscular isto é realização de uma série de um exercício e depois uma série de outro exer cício usando grupos musculares antagônicos aos usados no primeiro exercício é chamado de treino de séries em pa re lhadas também pode ser chamado de super série agonistaantagonista ver a seção Sistemas de Supersérie mais adiante neste capítulo Os períodos de descanso entre os exercícios na ordem com alternância de grupos musculares foram de dois minutos o que resultaram em cerca de quatro minutos entre as séries sucessivas de um exercício No entanto o período de descanso na ordem clássica de exercícios foi de quatro minutos entre as sé ries Embora o período total de descanso entre as séries do mesmo exercício fosse de dois minutos nas duas ordens de exercícios o tempo de realização da sessão seguindo o modelo de ordem alternada foi a metade 10 vs 20 minutos do tempo que o modelo respeitando a ordem de exercícios clássica Uma vantagem da ordem que alterna grupos mus culares é propiciar a recuperação para o grupo muscular que foi previamente utilizado Essa vantagem não se con cretizou por meio da atividade EMG que foi a mes ma com as duas ordens Porém se concretizou pelo vo lume total de treino realizado que eviden ciou uma pe q uena redução a partir da primeira até a ter ceira série com a ordem alternada de exercícios su pino 36 vs 51 e remada alta 17 vs 35 Flushing O sistema flushing foi desenvolvido por fisiculturistas para a produção de hipertrofia definição e vasculari za ção musculares A quantidade de exercícios séries re petições por série e o tempo de descanso não são clara mente estabelecidos O flushing é a execução de dois ou mais exercícios para o mesmo grupamento muscular o que significa uma ordem cumulativa de exercícios ou pa ra dois grupos musculares próximos um do outro A hi pótese por trás do método é manter o sangue no grupo ou grupos musculares por longo período de tempo Os defensores do sistema acreditam que ocorrerá hipertrofia TABELA 63 Exemplo do sistema de progressão dupla Série Repetições Carga lbkg 1 4 120544 2 6 120544 3 8 120544 4 10 120544 5 12 120544 6 10 140635 7 8 160726 8 6 175794 9 4 185839 Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 213 muscular Muitos fisiculturistas treinam um grupo mus cular com vários exercícios sucessivamente durante a mesma sessão de treino a experiência prática indica que o método pode resultar em hipertrofia Uma vez que não se conhece de que maneira o fluxo sanguíneo age como mediador nas alterações na hipertrofia esses mecanis mos são especulações Podese pressupor que um maior fluxo de sangue possibilita que mais fatores anabólicos naturais presentes no sangue como o hormônio do cres cimento ou a testosterona se aglutinem aos receptores nos tecidos muscular e conjuntivo ou que o aumento do fluxo sanguíneo eleve a disponibilidade de nutrientes necessários à síntese proteica O flushing ou irrigação resulta de fato em hiper trofia tem po rariamente aumentada ou o inchaço cau sa do pelo treinamento com pesos O aumento do volu me ce lular em decorrência de maior quantidade de água na célula foi mostrado como um dos fatores regulado res da síntese proteica Waldegger et al 1997 Com o tem po is so pode resultar em aumento de hipertrofia muscular Entretanto a eficácia do sistema de irrigação flushing para aumentar a hipertrofia é desconheci da já que não há evidências científicas que suportem esta afirmação Sistema de prioridade O sistema de prioridade pode ser aplicado a quase todos os sistemas de treinamento de força Este sistema envolve a realização de exercícios que se aplicam à meta principal do programa de treinamento logo no começo da sessão de treino para que possam ser executados com inten sidade máxima durante o número de repetições dese jadas Por exemplo se exercícios monoarticulares que envolvem os músculos usados no agachamento ou no supino forem feitos antes dos exercícios prioritários a força total repetições 3 peso levantado será menor e a taxa de fadiga é maior no supino e no agachamento Sforzo e Touey 1996 Simão et al 2005 2007 O mesmo vale para exercícios monoarticulares se a ordem deles for invertida Caso os exercícios relacionados ao objeti vo mais importante do programa forem feitos mais ao final da sessão de treino a fadiga poderá impedir que o atleta realize o exercício com intensidade máxima para um de terminado número de repetições desejadas o que pode limitar a adaptação ao treino Consideremos um fisiculturista cujo grupo muscular mais fraco em termos de hipertrofia e definição seja o quadríceps Usando o conceito de prioridade os exer cícios para o grupo do quadríceps deverão ser realizados no início da sessão Um treinador de basquete pode de cidir que um jogador está com grande falta de potência nos membros superiores fazendo com que o jogador seja empurrado quando debaixo das tabelas Então os principais exercícios para os membros superiores do cor po serão colocados no início da sessão de treino desse jogador Igualmente se um jogador de futebol americano ou de rugby quiser promover o desenvolvimento de força e potência dos quadris e membros inferiores das cos tas o atleta terá de realizar exercícios de desenvol vimento dessa característica como por exemplo suspen sões e agachamentos no início da sessão de treino Sistema de supersérie O sistema de supersérie evoluiu para dois tipos dife rentes sendo que um deles envolve a realização de séries alter nadas de dois exercícios para grupos musculares ago nistas e antagonistas de uma articulação específica Exem plos desse tipo de sistema são alternar os exercícios de rosca bíceps direta com extensões do cotovelo ou extensões de joelho alternadas com flexões de joelho Aumentos significativos na força foram relatados com o uso desse tipo ver Tabela 62 Dos oito sistemas com parados na Tabela 62 a supersérie é um dos mais efi cientes para aumentar a força isométrica das costas e das pernas A discussão anterior de uma supersérie com 4RM mais alta que a intensidade normal de 8 a 12RM normal mente usada numa supersérie indica que super séries de grupos musculares agonistas e antagonistas pos sibilitam a execução de maior volume de treinamento comparado ao sistema de ordem tradicional Há evidências indicando que a potência do exercício supino pode ser incrementada 47 após realizar uma única série oito repetições de um exercício envolvendo a musculatura antagonista dos músculos envolvidos no supino Baker e Newton 2005 Entretanto realizar uma série isocinética de flexão de joelho antagonista segui da de extensões de joelho agonista com três séries de for ma alternada resulta num decréscimo da capacidade de produção de força agonista em velocidades mais lentas 60ºs maior tempo para o agonista atingir a força má xima e também numa di mi nuição da potência Maynard e Ebben 2003 Esses resultados sugerem uma limitação do sistema de treina mento de supersérie agonistaan tago nista em termos de ca pa cidades de produção de for ça e potência Embora ne nhuma diferença tenha sido ob ser vada nas mudanças em medidas de potência du rante as três séries realizadas usando um sistema de ordem de exercícios agonistaantagonista remada e arremesso da barra no supino com parado a um sistema respeitando a ordem tradicio nal dos exercícios o tempo de realização da ordem de exercícios agonistaantagonista foi menor Robbins et al 2010b É importante observar que essa ordem de exercícios envolveu um exercício de força re mada e um de potência arremesso da barra no su pino Desta for ma ainda são necessárias mais pesquisas para entender os efeitos de superséries agonistaanta gonista na potên cia principalmente no que se refere aos tipos de exer cícios incluídos no protocolo 214 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Uma das maiores vantagens do sistema de super séries agonistaantagonista em relação aos outros mo delos de ordens alternadas é a eficiência de tempo Pes quisadores analisaram o efeito de realizar uma super série agonistaantagonista constituída de seis exercícios de quatro sé ries de 10RM para cada exercício e pe ríodos de descanso de um minuto entre os exercícios com parado a um modelo de ordem tradicional de exer cícios em que todas as séries de um único exercício são exe cutadas antes das séries do exercício seguinte e mos traram que esse tipo de supersérie foi eficiente quanto ao tempo para gasto de energia Kelleher et al 2010 Ainda que o gasto ener gético total não tenha sido di fe rente entre as duas ordens de exercícios o gasto ener gético por minuto de treino foi 32 maior com a su per série Além disso o lactato no sangue foi signifi ca ti vamente mais elevado após a super série do que o modelo tradicional O maior gasto de energia total por mi nuto de treino pode ser uma van tagem para al guém com limitação no tempo para exer citarse e com uma meta de treinamento de redução da gordura total do corpo O segundo tipo de supersérie é semelhante ao sis tema de trissérie e consiste na execução de uma série de 2 a 3 exercícios de maneira rápida e sucessiva para o mes mo grupo muscular ou parte do corpo Um exemplo disso são as puxadas dorsais as remadas sentadas e as remadas curvadas Esse tipo de supersérie resulta em ganhos sig ni ficativos de força alteração na composição corporal e também incremento do desempenho do salto verti cal como parte de um programa periodizado de treina mento de força Kraemer 1997 Ambos os tipos de supersérie normalmente envol vem séries de 8 a 12 ou mais repetições com pou co ou ne nhum intervalo entre as séries e os exercícios O sis tema é popular entre os fisiculturistas e entusiastas da forma física sugerindo que esses sistemas resultam em hipertrofia muscular O fato de que cur tos pe ríodos de descanso entre as séries e os exercí cios resul tam em aumentos substanciais na acidose san guí nea in dica que esses sistemas devem ser imple mentados quan do a me ta do treino é incrementar a resis tência mus cular loca li zada Sistema de divisão entre membros superiores e inferiores Alguns fisiculturistas atletas e entusiastas da aptidão fí si ca usam um sistema de divisão do corpo em que este é dividido em duas porções principais a superior e a in ferior O sistema permite a realização de mais exerc ícios por membros do corpo ou grupo muscular do que com parado com o que seria possível em uma única sessão de treinamento de duração razoável na qual todos os gru pos musculares fossem treinados Muitas variações são possí veis numa rotina com este tipo de sistema Um exem plo seria o treino de braços pernas e abdome nas segun das quartas e sextasfeiras e peitorais costas e om bros nas ter çasfeiras quintasfeiras e nos sábados A ro tina permite a exe cução de diversos exercícios para um membro do corpo em uma única sessão de duração razoável mas significa que serão necessárias 6 sessões por semana Variações neste tipo de sistema podem ser progra madas de forma que as sessões de treinamento sejam realizadas quatro ou cinco dias por semana Apesar de que as sessões são bastante frequentes há a possibilidade de uma recuperação suficiente dos grupos musculares exercitados já que os membros do corpo não são neces sariamente treinados em dias consecutivos Um sistema de divisão possibilita que a intensidade do treino para uma parte do corpo em particular ou grupo de exer cícios seja mais alta do que aquilo que seria possível se entre quatro e seis sessões fossem combinadas em duas ou três sessões longas com o mesmo volume de treino É ainda possível desenvolver rotinas parceladas em que o volume de treino total por parte do corpo seja maior do que em uma sessão típica de treino do corpo todo Isso acontece porque no sistema parcelado cada sessão de treino é dedicada a um menor número de partes do corpo ou grupos musculares Uma provável vantagem desse sistema é possibilitar o desempenho de exercícios auxiliares Em atletas de força altamente treinados como os jogadores de futebol americano universitários ganhos de força a curto prazo 10 semanas no supino e no agachamento depen dem em parte de exercícios auxiliares Hoffman et al 1990 Pelo fato de que as rotinas parceladas permi tem o desen vol vimento de mais exercícios auxiliares ou secundários eles podem ser úteis também para incre mentar o desen volvimento de força Uma rotina de treinamento utilizando este sistema com periodização linear resultou em aumentos signifi cativos na força e na massa magra bem como em redu ções da massa adiposa e do percentual de gordura cor poral de homens jovens 18 a 22 anos e meiaidade 35 a 50 anos Kerksick et al 2009 Nesse sistema de di visão do corpo todos os exercícios para a parte superior e inferior foram feitos em duas sessões diferentes de treino em que cada uma delas foi dividida em dois dias na semana o que resultou num total de quatro sessões semanais Uma comparação entre rotina de treino do corpo in teiro e sistema de divisão em mulheres jovens destrei nadas não demonstrou diferenças significativas entre os grupos nos ganhos de força determinados por 1RM na massa magra e no percentual de massa adiposa Calder et al 1994 O grupo de treino de corpo todo realizou 4 exercícios para a parte superior do corpo 5 séries 6 a 10RM e 3 exercícios para a parte inferior do corpo 5 sé ries 10 a 12RM em cada sessão duas vezes na semana Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 215 ao longo de vinte semanas O grupo que usou a rotina parcelada utilizou os mesmos exercícios e o mesmo nú mero de repetições e de séries mas executou tanto os exercícios para a parte superior quanto para a parte inferior do corpo dois dias na semana resultando num total de quatro sessões de treino em quatro dias di ferentes na semana Os resultados indicam que as rotinas para todo o corpo e para o sistema de divisão do corpo demons traram resultados similares em mulheres jovens saudá veis nas primeiras vinte semanas de treinamento Na prática rotinas parceladas ou de divisão ofere cem algumas vantagens como por exemplo maior volu me para um grupo muscular ou parte do corpo por tanto podem ter maior aplicabilidade quando se tem como objetivo aumentar o volume de treino Se o volu me de treino todavia for igual entre um programa para todo o corpo e sistema parcelado os resultados serão similares Sistema por partes corporais Os sistemas por partes corporais asseme lhamse ao sis tema de divisão corporal quanto a treinamento em dias específicos de partes do corpo ou grupos de músculos Com um siste ma por partes corporais no entanto geral mente apenas uma ou duas partes do corpo ou prin cipais grupos musculares são treinados em cada sessão Um programa típico por parte corporal seria o treino dos se guintes grupos musculares em dias específicos da sema na dia 1 costas dia 2 quadríceps panturrilhas e abdo minais dia 3 peito e tríceps dia 4 sem treino dia 5 costas e bíceps dia 6 isquiotibiais glúteos e bíceps e dia 7 trapézio deltoides e abdominais Os sistemas por partes corporais são populares entre fisiculturistas e entusiastas do condicionamento físico Múltiplos exercícios para cada parte do corpo e múltiplas séries de cada exercício são comumente realizados o que possibilita o desempenho de um alto volume de treino de determinado grupo muscular numa sessão de treino seguida de vários dias de descanso para aquele grupo de músculos Os defensores do sistema acham que treino em volume elevado seguido de vários dias de descanso para determinado grupo muscular é necessário à indu ção de ganhos ideais em hipertrofia Sistema blitz ou de divisão isolada O blitz ou divisão isolada é uma variação do sistema por partes corporais Em vez de treinar em várias partes do corpo numa mesma sessão as pessoas treinam apenas uma parte a cada sessão A duração do treinamento por sessão não diminui Logo mais séries e exercícios por parte do corpo podem ser realizados Um exemplo desse sistema pode ser a execução de todos os exercícios de braço peito perna tronco costas e ombro de segunda a sábado respectivamente Alguns fisiculturistas fazem esse tipo de programa para se preparar para alguma competi ção Um programa de blitz de curta duração pode ser apro priado quando o desempenho de um atleta está limitado pela força de um grupo ou grupos musculares específicos Um saltador de distância pode fazer uma variação do programa de blitz para as pernas antes de iniciar a tem porada de provas o que pode envolver o treinamento somente dessa parte do corpo duas vezes por semana Técnicas de treinamento aplicáveis a outros sistemas Muitas técnicas de treinamento podem ser usadas com praticamente todos os sistemas de treino As pessoas por exemplo podem fazer repetições parciais com qual quer sistema de treino série única séries múltiplas ou superséries As técnicas de treinamento a seguir são apli cáveis à maioria dos tipos de sistemas de treino Técnica da roubada A técnica da roubada é popular entre os fisicultu ristas Como o nome indica tratase de enganar ou rom per a técnica correta do exercício Weider 1954 Por exemplo em vez de manter o tronco ereto na execução da rosca de cotovelo com halteres de pé o levantador utiliza um balanço do tronco para iniciar o movimento do haltere a partir da posição de cotovelo estendido Esse movimento de tronco não deve ser muito exagerado mas suficiente pa ra permitir ao praticante erguer uma carga de 45 a 91 kg a mais do que seria possível reali zando a técnica cor reta do exercício A rosca com halteres tem uma curva de for ça na forma de um sino sendo assim a posição de maior desvantagem mecânica mais fraca se dá quando os bra ços estão totalmente estendidos En tretanto a po sição mais forte é aquela em que a arti culação do coto velo está perto de um ângulo de 90º Quando esse exer cício é exe cutado com a técnica com pletamente correta a carga má xima que pode ser erguida depende da resis tência que pode ser movida a partir da posição mais fra ca cotovelos totalmente estendidos Desta forma a mus culatu ra en volvida na flexão do cotovelo não é ativada de forma máxima du rante as posições mais fortes da am plitude do movi mento do exercício ao se levantar uma carga cons tan te O objetivo da roubada é permitir o uso de uma car ga maior obrigandos o mús culos a desen volver força próxima da máxima por meio de uma por ção maior da amplitude de movimento do exercício e assim aumentar ganhos de força e hiper trofia A rou bada também pode ser utilizada no final de uma série após a ocorrência de fadiga volitiva Os levantadores devem ser cuidadosos no uso dessa técnica A carga mais pesada e o movimento de rou ba da podem aumentar os riscos de lesão Por exemplo o 216 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular movimento de balanço do tronco durante o exercício rosca pode adicionar estresse à lombar Comparações de ganhos de força devido à técnica de roubada e devido a outros sistemas ou técnicas de treino utilizadas indicam que a primeira é bastante eficaz ver Tabela 62 A técnica da roubada foi um dos sistemas ou técnicas mais eficientes para aumento da flexão de cotovelo extensão de cotovelo e força isométrica nas costas e pernas Técnica das séries até a falha Uma série até a falha significa que é executada até que nenhuma repetição completa a mais possa ser reali za da com a técnica correta do exercício Sinônimos de séries até a falha incluem séries até a fadiga volitiva e sé ries até falha concêntrica Essas séries podem ser incor poradas a praticamente todos os sistemas de treina mento Seus defensores acreditam que ela promove um recrutamento maior de unidades motoras e uma maior secreção de hormônios que promovem o crescimento na compa ração com séries não realizadas até a falha o que resulta num maior estímulo ao treinamento Desta forma séries até a falha induzem maiores ganhos de força e hiper trofia Muitas descrições de estudos e programas de trei namento utilizam termos indicativos de que as séries fo ram executadas até a falha O uso de uma repetição má xima RM ou de uma zona de treino de RM tal como 4 a 6 com RM num programa indica que as sé ries são executadas até a falha Ganhos de condicionamento podem ser alcançados quando todas as séries do programa de treinamento são feitas até a falha Entretanto alterações significativas de força desempenho motor e composição corporal tam bém são possíveis quando algumas mas nem todas sé ries num programa são feitas até a falha Marx et al 2001 Stone et al 2000 Willardson et al 2008 Ganhos de força significativamente maiores também foram rela tados quando nenhuma série num programa de sé ries múltiplas foi executada até a falha do que comparado a um programa de série única em que todas as séries che garam à falha muscular momentânea Kraemer et al 1997 É importante salientar que nessas pesquisas mes mo que algumas séries não tenham sido executadas até a falha o número de repetições e as cargas utilizadas resul taram em séries próximas a falha Sem dúvida quando as séries são feitas até a falha a velocidade da barra diminui enquanto a série evolui e a técnica do exercício se altera Duffy e Challis 2007 Izquierdo et al 2006 Em alguns exercícios como o ar ranque e o arremesso mesmo que uma série possa não ser feita até a falha isto é o levantador não consegue con cluir uma repetição ocorre fadiga de algumas uni dades motoras Ainda que outra repetição possa ser feita com boa técnica de exercício a velocidade máxima da barra é diminuída indicando a fadiga de algumas uni dades motoras Uma desaceleração da velocidade máxi ma nesses exercícios pode ser indicada por um ângulo maior do joelho quando a barra é pega Logo numa perspectiva de alcance da máxima velocidade possível da barra a série é feita até um ponto de falha momentânea de algumas unidades motoras Algumas pesquisas examinaram especificamente o efeito das séries até a falha comparado a treino que não leva até a falha volitiva Um dos mais antigos Rooney et al 1994 relatou que em pessoas destreinadas o treino até a falha resultou em aumentos de força isométrica e dinâmica maiores dos flexores do cotovelo comparados ao treinamento em que não ocorreu a falha Após seis se manas de treino com agachamento com barra nas costas flexão e extensão de joelho o treino até a falha não mos trou vantagem no aumento da resistência muscular loca lizada dos membros inferiores trabalho com aga cha mento com barra nas costas rosca de joelho e ex tensão de joelho a 100 90 e 80 de 15RM até a falha compa rados com treino que não foi até a falha Willardson et al 208 Um aspecto desse estudo é de que o volume total de treino foi igual entre treino até a falha três séries com 1315 repetições 60115 de 15RM e treino que não foi realizado até a falha quatro séries de 1012 repetições 60115 de 15RM Isso in dica que quando o volume total de treinamento é igual não há vantagem em treinar até a falha para resistência muscular localizada Uma pesquisa durante 16 semanas demonstrou in cre mentos da resistência muscular localizada quando o trei no foi até a falha embora maiores ganhos de potên cia quando o treino não ocorreu até a falha Izquierdo et al 2006 Essa pesquisa usou um programa de treino perio dizado e uma fase de pico Não treinar até a falha nas primeiras 11 semanas consistiu em executar metade das repetições com a mesma intensidade usada no treino até a falha ver Quadro 63 Esse período de treino de 11 semanas foi seguido de cinco semanas de uma fase de pico com os dois grupos treinando de 80 a 90 de 1RM com séries de duas a quatro repetições por série Durante a fase de pico os dois grupos também fizeram um pro grama de treino balístico consistindo em salto ver tical e exer cícios com medicine ball Os grupos de treino até a falha e treino não até a falha aumentaram signi fica tiva mente a capacidade de 1RM no supino ambos 20 e no agachamento 19 e 20 respec tiva men te após as onze semanas de treino A 1RM de supino não mu dou muito após a fase de pico já a 1RM de agacha mento aumentou significativamente nos dois grupos 3 em ambos Não foram encontradas diferen ças significativas entre os grupos após as 11 semanas de treino em relação à potência de braços e pernas ou quantidade máxima de repetições feitas até a falha 75 de 1RM no agachamento O treino até a falha resultou em um aumento signifi ca tivo do número Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 217 QUADRO 63 PESQuISA A eficácia das séries até a falha Determinar o que significa uma série não levada até a falha pode ser difícil Numa das pesquisas abordadas anteriormente Izquierdo et al 2006 os atletas passaram por treinamento de força realizado como seu período normal de treino durante 16 semanas Nas primeiras seis semanas não falhar foi definido como realizar seis séries de cinco repetições com 10RM Nas semanas 7 a 11 ficou definido como a execução de seis séries de três repetições a 6RM no supino e a mesma quantidade de séries e repetições a 80 de 6RM no agachamento Nas semanas 12 a 16 treino até a falha e não até a falha consistiram numa fase de pico com o uso de 85 a 90 de 1RM ou por volta de 5RM e na realização de três séries de duas a quatro repetições por série Em outra pesquisa IzquierdoGabarren et al 2010 em que os remadores foram treinados durante oito semanas séries até a falha consistiram no desempenho de quatro séries a inicialmente 10 repetições por série a 75 de 1RM evoluindo para quatro repetições por série a 92 de 1RM Séries não levadas até a falha foi definido de duas formas inicialmente realizando quatro séries de cinco repetições e evoluindo para duas repetições por série com as mesmas intensidades do treino até a falha ou a realização de apenas duas séries para a mesma quantidade de repetições com as mesmas intensidades do treino até a falha A primeira pesquisa resultou em ganhos similares na força seja com treino até a falha seja com treino não até a falha ganhos significativamente maiores na resistência da musculatura localizada foram observados com treinamento até a falha e aumentos significativamente maiores na potência foram observados com treino não até a falha A segunda pesquisa mostrou maiores aumentos na força e na potência máximas quando feitas quatro séries não até a falha comparadas a duas séries executadas não até a falha Interessante que o treino de quatro séries e o de duas séries não até a falha resultaram em aumentos significativamente maiores na potência da remada em 10 movimentos máximos ou durante 20 minutos de remada comparados com o treino até a falha Nessas duas pesquisas treinar não até a falha geralmente consistiu na realização de metade das re petições por série do que o número de repetições observadas no treino até a falha No entanto nas duas pesquisas o treino não até a falha resultou em aumentos significativamente maiores em alguma medida da po tência com aumentos similares ou maiores na força Isso indica que atletas que fazem outros tipos de trei namento talvez não precisem executar séries até a falha para obterem aumentos no desempenho Izquierdo M Ibanez J GonzalezBadillo JJ Häkkinen K Ratamess NA Kraemer WJ French DN Eslava J Altadill A Asiain X and Gorostiaga EM 2006 Different effects of strength training leading to failure versus not to failure of hormonal responses strength and muscle power games Journal of Applied Physiology 100 16471656 IzquierdoGabarren M Gonzalez De Txabarri Exposito R GraciaPallares J SanchezMedina L De Villarreal G and Izquierdo M 2010 Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains Medicine Science in Sports Exercise 42 11911199 de repetições até a falha no supino 46 vs 28 após 11 semanas de treino e após a fase de pico 85 vs 69 Após a fase de pico o treino não levado até a falha resultou em aumento significativo na potência de membros inferiores Os resultados indicam que treinar até a falha ofe rece uma vantagem em termos de treinar com o obje tivo de in cre mentar a resistência muscular localizada de mem bros superiores supino ao passo que não treinar até a falha oferece uma vantagem na potência de membros inferiores após uma fase de pico Contradizendo as conclusões anteriores uma pesqui sa com remadores treinados realizada durante oito se ma nas com treinamento de força periodizado não levado até a falha em conjunto com treinamento de resistência mus cular localizada demonstrou aumentos significativos de 1RM no supino Concordando no entanto com a pes quisa anterior a potência do supino e o desempenho nas remadas melhoraram significativamente com o trei no não até a falha do que com treino até a falha Izquierdo Gabarren et al 2010 As duas pesquisas indicam que não treinar até a falha pode aumentar a potência e o desempenho desportivo Os efeitos na resposta hormonal quando treinando até a falha são inconclusivos Séries até a falha resultam numa reação hormonal aguda muito maior hormônio do crescimento testosterona comparados com séries não levadas até a falha Linnamo et al 2005 Dezesseis semanas de treinamento com séries não levadas até a fa lha porém resultaram numa concentração mais baixa de cortisol no sangue em repouso e de testosterona mais elevada comparados com treino até a falha isso indica um ambiente anabólico mais positivo quando não se trei na até a falha Izquierdo et al 2006 Há necessidade de mais informações sobre o efeito da realização de séries até a falha Está claro que rea lizar as séries até a falha não é necessário para o au mento da força máxima da resistência muscular locali zada ou da hipertrofia Além disso a decisão de fazer 218 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular as séries até a falha pode em parte depender da meta principal do treino ser ou não um aumento na resis tência muscular localizada ou em algum outro fator como a potência Uma dificuldade inerente nessas com parações é definir o que constitui não até a falha Isso que pode ser definido como o momento em que uma ou mais repe tições podem ser feitas ou o momento em que qualquer outra quanti dade de repetições adicionais pode ser reali zada Perío dos curtos de séries até a falha podem ajudar os levan tadores avançados que querem atravessar um pla tô de treinamento Willardson 2007a Treino até a falha en tretanto repetidas vezes durante períodos longos não é recomendado devido a aumento do risco de overtraining e lesões por uso ex cessivo Willardson 2007a Técnica da queimação A técnica da queimação é uma extensão da técnica das séries até a falha Após a execução de uma série até falha concêntrica momentânea o levantador faz repeti ções pela metade ou parciais Normalmente 5 ou 6 repe tições parciais são feitas o que causa uma sensação dolorosa ou de queimação Richford 1966 origem do nome do sistema Provavelmente a sensação de queimação é causada em parte pelo aumento da acidez intramus cular Defensores da técnica da queimação acreditam que na execução de repetições parciais em estado de fa diga mais unidades motoras sofrem fadiga o que resulta em maio res ganhos de força e hipertrofia Técnica da repetição forçada ou repetição assistida Uma forma da repetição forçada é uma extensão da téc nica das séries até a falha Após o praticante ter com pletado uma série de exaustão o companheiro de trei no o auxilia a erguer a resistência permitindo a execução de 2 a 4 repe tições a mais O auxílio é dado somente na fa se concêntrica ou de levantamento das repetições o le vantador realiza a fase excêntrica ou de abaixamento sem ajuda Pode ainda ser dada assistência com algum equipamento realizandose a fase concêntrica de uma repetição com dois membros e a excêntrica com um úni co membro A repetição forçada também passou a sig nificar para alguns treinadores de força um tipo de trei namento negativo pesado Com essa téc nica 2 ou 3 re petições são executadas com carga muito pró xima de 1RM para o exercício Similar à téc nica de re petições forçadas e descrita anteriormente a assis tência ocorre durante a fase concêntrica mas não na excêntrica das repetições Os defensores de repetições forçadas acreditam que devido ao fato de os músculos serem forçados a con tinuar a produzir força após a falha concêntrica ou com uma resistência maior do que a que pode ser levantada durante a fase concêntrica mais unidades motoras são fatigadas o que resulta em maiores ganhos de força hi pertrofia e resistência muscular localizada Mais fadi ga acumulada como resultado da realização de repe tições forçadas pode ser indicado por EMG em atletas expe rientes em treino de força basistas e levan tadores de pe so olímpicos embora não em pessoas sem expe riên cia em treino de força Ahttiainen e Häkkinen 2009 A ati vidade EMG do quadríceps foi menor du rante qua tro re petições forçadas realizadas por atletas treinados em for ça mas não para sujeitos praticantes experientes de trei na mento Este resultado indica maior fadiga e au mento na ativação de uni dades moto ras nos atletas com treino de força durante as repetições forçadas bem como indica que a resposta às repetições força das pode ser diferente entre pessoas trei nadas e des treinadas Levantadores de peso que conseguem mover cargas maio res no supino e no agachamento realizam a fase ex cêntrica muito mais lentamente do que os levantadores de peso que deslocam cargas menores Madsen e McLaughlin 1984 McLaughlin Dillman e Lardner 1977 Pelo fato de a fase excêntrica da repetição ser executada sem assis tência durante as repetições forçadas podese levantar a hipótese de que esse sistema ajuda no desenvolvimento das adaptações neurais necessárias para realizar a fase ex cêntrica com cargas altas e técnica adequada do exer cício Portanto tratase de uma técnica valiosa quando o objetivo é o aumento da carga de 1RM dos exercícios como por exemplo o supino no qual a execução da fase excêntrica de uma repetição em baixa velocidade de mo vimento é vantajosa pois a carga desenvolve pouco mo men tum massa de um objeto 3 velocidade de deslo camento que precisa ser vencido no inicio da fase con cêntrica da repetição Aumentos na força de 1RM durante nove semanas de treino foram significativamente maiores para a flexão do cotovelo 132 vs 82 e supino 165 vs 106 com três séries de 6 a 10 repetições realizadas até a falha seguidas de duas repetições auxiliadas na comparação com uma série de 6 a 10 repetições feitas até a falha se guidas de duas repetições assistidas Humburg et al 2007 Entretanto ainda que o leg press unilateral tenha demons trado maiores ganhos de 1RM perna direita e esquerda 133 vs 97 e 155 vs 94 com o programa de três sé ries não foi observada diferença significativa entre o programa com três séries e o com uma série Essa pes qui sa também usou séries drop junto ao programa com três sé ries fato este que pode ter comprometido as con clu sões referentes às repetições auxiliadas Os resultados porém indicam que repetições assistidas podem acarre tar em maiores aumentos na força quando usadas junto de pro gramas com séries múltiplas na comparação com pro gra mas de série única Uma pesquisa comparando um sistema de circuito de uma série 8 a 12RM com repetições forçadas e ou tro de circuito de 3 séries sem repetições forçadas mos Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 219 trou que o sistema de circuito de três séries resultou em ganhos muito maiores em 1RM dos exercícios de supi no e leg press bem como na quantidade de repe tições possíveis a 80 e 85 de 1RM no supino e leg press res pec tivamente Kraemer 1997 Embora haja diferença na quantidade de séries realizadas entre os circuitos os re sul tados demonstram que um sistema de circuito de 3 séries resulta em ganhos significativamente maiores na for ça e na resistência muscular localizada do que o cir cuito de série única com repetições forçadas As repeti ções forçadas com treino de séries múltiplas de supino mostraram que três ou quatro repetições forçadas com paradas a uma forçada por sessão de treino resulta ram em aumentos semelhantes na capacidade de força 3RM no ar remesso da barra no supino na potência de pico ou na potência média Drinkwater et al 2007 Por tanto uma repetição forçada de um exercício por sessão de treino pode ser o necessário para se obter os bene fícios dessa técnica Repetições forçadas ou assistidas devem ser utilizadas com cautela pois facilmente pode ocorrer dor muscular em especial nos levantadores não habituados a essa téc nica Além disso como as repetições forçadas são feitas em condições de fadiga após a série ser executada até a falha ou com peso muito grande para a conclusão da fase concêntrica de todas as repetições da série o levantador irá se defrontar com desconforto agu do e terá que tentar fazer as repetições forçadas ape sar do descon forto Os auxiliares precisam estar extrema mente atentos e con se guir erguer toda a carga utilizada caso o prati cante perca a técnica apropriada do exercício ou fique fa tigado a pon to de não ser capaz de realizar uma repetição Técnica das repetições parciais Uma repetição parcial é aquela executada em uma ampli tude restrita de movimento do exercício Normal mente as repetições parciais são realizadas nas fases concêntrica e excêntrica da repetição durante 1 a 5 repe tições por série a cerca de 100 de 1RM A quanti dade de peso que é possível utilizar para uma repetição parcial depende da curva de força do exercício isto é ascendente descen dente ou em forma de sino e da am plitude de movi mentos na qual é executada Por exem plo fazer a parte superior da amplitude de movimentos num agacha mento com uma carga maior do que a possí vel para uma repe tição com pleta devese ao fato de o agachamento ter uma curva de força ascendente Os de fensores da técnica da repetição parcial acreditam que usandose cargas muito pesadas com restrição da ampli tude de movimentos o pra ticante au menta sua força máxima As repetições parciais são utilizadas com sucesso no aumento da força isométrica na amplitude de movi men tos parcial da repetição e com amplitude total de um exercício em indivíduos com amplitude limitada de mo vi mento Graves et al 1989 1992 Em homens saudá veis com experiência em treinamento com pesos uma ses são de treinamento de supino incluindo repe tições com toda a amplitude possível e amplitude par cial do movi mento resulta em significativo aumento na repetição parcial com carga de 1RM 48 e 5RM 41 Mookerjee e Ratamess 1999 A amplitude de movimentos na repetição parcial utilizada para o su pino partiu de um ângulo de 90º de cotovelo até a rea lização de um movimento Aumentos na força ou na potência com treino com repetições parciais possivelmente ocorrem em razão das adaptações neurais como maior recrutamento de fibras musculares na amplitude de movimento da repetição parcial O treinamento isométrico funcional demonstrou incremento da amplitude total de movimento da força de 1RM somente quando o treinamento foi executado no ponto de desvantagem mecânica de um exercício ver Isometria Funcional mais adiante no capítulo Isso está relacionado com a especificidade do ângulo articular do treinamento isométrico A falta de incremento na ampli tude total de movimento no supino durante o exercício com carga de 1RM com apenas uma sessão de treino na pesquisa antes descrita em que foi utilizado apenas uma amplitude parcial de movimentos que não incluiu o ponto de desvantagem mecânica no supino stick point pode estar relacionada com a especificidade ângulo articular neural da técnica de repetição parcial Duas pesquisas seguindo programas idênticos de trei no indicam que repetições com amplitude total de mo vimento do supino aumentam significativamente mais a força em mulheres destreinadas mas não em ho mens destreinados do que repetições parciais Massey et al 2004 2005 O treino com amplitude de movi mento total o treino com amplitude parcial de movi men to a 100 de 1RM e um programa de treino misto duas séries de amplitude parcial de movimentos e uma série de amplitude total de movimentos realizados du ran te cinco semanas seguidas de uma série de amplitude par cial de movimento e duas séries de amplitude total de movimento durante as últimas semanas do treino foram comparados As repetições parciais da amplitude de movimentos foram feitas na porção superior cotovelos estendidos da amplitude de movimentos do supino quando os músculos envolvidos estão num comprimento relativamente curto Todos os grupos melhoraram signi fi ca tivamente 1RM do supino O treinamento com uma amplitude total de movimentos aumentou 1RM em mu lheres 35 significativamente mais do que o treina mento com repetições parciais 22 e do que o pro to colo de treino misto 23 Não foi observado diferen ça significativa nos ganhos de força 1RM do supino entre os programas de treinamento para os homens O treinamento dinâmico com resistência externa cons tante RECD dos exten sores e flexores do joelho a partir 220 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular de um ângulo do joelho de 80 a 115º e 170 a 135º res pec tiva mente aumentou significativamente a potência Ullrich Klçeinder e Bruggemann 2010 Durante essas duas am pli tudes de movimento os músculos estão com compri mentos relativamente compridosalongados in di can do que as repetições parciais com o músculo em com pri mentos maiores aumentam significativamente a po tên cia As pesquisas antes descritas do supino indicam que a força pode ser incrementada quando a repetição par cial é realizada com o músculo num comprimento re lati va men te curto Logo força ou potência podem ser au mentadas com repetições parciais com músculo em posi ção mais curta ou mais alongada entretanto ainda não há certeza quanto ao comprimento menor ou maior do mús cu lo ser mais vantajoso para o incremento de força e potência Agachamentos realizados com amplitude parcial de movimento ângulo do joelho a 120º em compa ração com agachamentos realizados com amplitude total de movimentos coxas paralelas ao chão podem resultar em maior força e potência Drinkwater Moore e Bird 2012 Os dois tipos de agachamento foram feitos ao longo de 10 ou 5 repetições usando 67 e 83 de 1RM res pectivamente A velocidade do movimento não foi con trolada e portanto foi autosselecionada O agacha mento com amplitude parcial de movimento a 87 de 1RM produziu mais força e potência do que durante as outras três séries de agachamentos A velocidade máxi ma foi maior durante os agachamentos com amplitude total de movimentos com 63 de 1RM do que com parado com as outras séries de agachamento Os resulta dos indicam que agachamentos com amplitude parcial de movimento podem resultar em mais potência e força que agachamentos com amplitude total de movimento quando os levantadores escolhem a velocidade do movi mento embora isso só valha para cargas mais pesadas Repetições com amplitude parcial de movimento aumentam muito a força máxima da respectiva am pl itude de movimento e podem ser úteis como auxiliares de treino com amplitude total de movimento em algu mas situações Além disso em pessoas saudáveis as re petições parciais parecem aumentar muito depressa a força máxima uma sessão de treino dentro da amplitu de de movimento da repetição parcial Então as repeti ções parciais podem ser adequadas aos que querem aumentar a força máxima apressadamente em determinada am pli tu de de movimento de um exercício Sistemas superlentos Os sistemas superlentos envolvem a execução de repeti ções em baixa velocidade Embora possa ser usada qual quer velocidade lenta geralmente com treino superlen to apenas uma ou duas séries de um exercício são reali za das com fase de repetição concêntrica de 10 segundos e excên trica de 4 ou 5 segundos Os propo nentes desses sistemas acreditam que a quantidade maior de tempo em que um músculo está sob tensão inten sifica o desen vol vimento da força da hipertrofia e das capacidades ae róbias mais do que o uso de velocidades tradicionais de repetição Treinamento superlento no supino a 53 de 1RM com fase de repetição concêntrica e excêntrica de cinco segun dos foi comparado a treino tradicional com carga pesada seis repetições a 6RM a atividade EMG do peitoral maior e do tríceps braquial foi significa tiva mente maior com o treino tradicional com carga pesada durante a fase excên trica e concêntrica Keogh Wilson e Weatherby 1999 Isso funcionou durante a primeira a intermediária e a última repetição da série o que in dica recrutamento de menos fibras musculares com o sistema superlento Estudos prévios demonstram que o treino superlento pode aumentar a força máxima Esse tipo de treino com uma série de 4 a 6 repetições e 10 e 4 segundos de fase concêntrica e excêntrica respectivamente resultou em ganhos similares de força a um programa normal com uma série de 8 a 12 repetições com 2 e 4 segundos de fase concêntrica e excêntrica respectivamente Wescott 1994 Numa pesquisa similar indivíduos treinaram com ênfase na contração excêntrica 10 seg de fase de repe tição excêntrica e 4 seg de concêntrica e treino com ênfase concêntrica 4 seg de fase de repetição ex cên trica e 10 seg de concêntrica realizando uma série de quatro a seis repetições Wescott 1995 Os aumen tos na força foram similares entre os treinos Nenhuma das pesquisas analisou estatisticamente os resultados embora ambas indiquem que o treino superlento é ca paz de aumentar a força O treinamento com ênfase excêntrica 6 seg excên trica 2 seg concêntrica ou com ênfase concêntrica 6 seg excêntrica e 2 seg concêntrica aumenta significa tiva mente a força Gillies Putman e Bell 2006 Embora os dois programas tenham resul tado em aumentos signi ficativos em 1RM concêntrica 21 excêntrica 44 e normal 25 não foi cons tatada diferença significativa nos ganhos de força en tre os treinos Diversas pesquisas compararam treino resistido su perlento e normal Por exemplo mulheres destreinadas realizaram um treinamento superlento 50 de 1RM fase concêntrica de 10 seg e fase excêntrica de 5 seg ou treino tradicional com carga 2 seg de fase concêntrica e 4 seg de excêntrica de uma série e foi observado que o treina mento com pesos tradicional resultou em incre mentos significativos na força em cinco de oito exercícios Keeler et al 2001 Os níveis de 1RM para por exem plo o supino 34 vs 11 leg press 33 vs 7 e flexão de joelho 40 vs 15 fo ram todos significativamente maiores com o treinamento tra dicional Além disso ne nhum grupo de treino alterou significativamente a composição corporal BOD POD ou o consumo máximo de oxigênio Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 221 Uma comparação entre um treinamento superlento durante uma série fase de repetição concêntrica e ex cêntrica de 10 seg a 50 de 1RM e treinamento tra dicional realizado durante quatro semanas com três sé ries de oito repetições fase de repetição concêntri ca e excêntrica de 2 seg a 80 de 1RM não mostrou dife rença significativa nos incrementos de força entre os dois tipos de treino embora somente o tradicional te nha mos trado incrementos significativamente maiores na for ça muscular do que o grupo controle Kim et al 2011 Outra comparação entre treino superlento 50 de 1RM fase concêntrica e excêntrica de 10 seg e treino tradicional 80 de 1RM fase concêntrica de 2 seg e excêntrica de 4 seg não mostrou diferença sig nificativa em ganhos de força em homens destreinados Neils et al 2005 Os dois grupos realizaram sete exercícios de seis a oito repetições por série Ambos aumentaram sig ni ficati va mente 1RM do agachamento 68 tradicio nal vs 36 superlento e supino 86 tradicional vs 91 o super lento mas não houve diferença significativa demonstra da entre os grupos Além disso a composição corporal absormetria radiográfica de dupla energia DEXA não foi alterada em qualquer um dos grupos Todavia a potência de pico e a capacidade de salto com contra movimento aumentaram significativamente com o trei no tradicional mas não com o superlento Os re sul ta dos indicam que incrementos de força e potência podem ser maiores com as velocidades do treino tradi cional em bora as alterações na composição corporal se jam as mes mas com os dois tipos de treino Homens e mulheres de meiaidade treinaram com programa superlento fase concêntrica de 10 seg e ex cêntrica de 4 seg ou tradicional os dois evidenciaram aumentos significativos na força Wescott et al 2001 O treino consistiu em uma série com 13 exercícios di feren tes O grupo superlento mostrou ganhos signifi ca tiva mente maiores na força do que aqueles do treino tradi cional Uma limitação da pesquisa porém foi que a for ça de 5RM e 10RM foi testada no grupo superlento e no tradicional respectivamente Treinamento tradicional 8085 de 1RM fase con cêntrica e excêntrica de 1 a 2 seg resultou em adap ta ções diferentes das fibras musculares comparado com o treino superlento 4060 de 1RM fase concêntrica de 10 seg e excêntrica de 4 seg Herman 2009 Os dois grupos trei naram as pernas com três séries de três exercícios leg press agachamento e extensão do joelho Foram exami nadas al terações nas fibras musculares do vasto lateral A área de secção transversa de todos os ti pos principais de fibras ti po I IIa e IIx aumentou sig nificativamente com o treino tra dicional ao passo que o treino superlento mostrou au men to significativo em ape nas dois desses três tipos de fi bra IIa e IIx Além dis so somente o treino tradicional mos trou um aumento no percentual de célulassatélites em outras fibras I IIa IIax IIx vs IIax IIx do que o treino superlento De maneira geral as pesquisas indicam que o treino superlento é capaz de aumentar a força máxima Pode no entanto não resultar em grandes incrementos de for ça expressos por ganhos de 1RM grandes aumentos na potência ou incrementos globais do tipo de fibra mus cular É interessante observar que o gasto total de energia consequente da realização de dez exercícios com treino tradicional pode chegar a 48 a mais 172 vs 116 kcal que o do treino superlento Hunter Seelhorst e Snyder 2003 As duas sessões de treino têm a mesma duração 29 minutos no entanto duas séries de cada exercício foram feitas no treino tradicional ao passo que com o treino superlento apenas uma série foi realizada Mesmo que o grupo no treino tradicional tenha feito mais séries de cada exercício uma vez que o tempo total de treino foi o mesmo o tradicional resultou num gasto calórico maior por unidade de tempo o que sugere que uma maior redução na gordura corporal pode ocorrer com o treino tradicional Oclusão vascular A oclusão vascular é uma técnica de treino resistido re la tivamente nova Envolve o uso de um manguito es treito para comprimir a artéria principal que alimenta o mús culo ou músculos sendo treinados com o objetivo de diminuir o fluxo de sangue para os músculos O man guito costuma ser inflado de modo a se aproximar da pres são arterial diastólica Manni e Clark 2009 Geral mente intensidades baixas de treino resistido 2050 de 1RM são usadas com a oclusão vascular Esse tipo de treino já fora usado na década de 1980 no Japão conhe cido co mo trei namento Kaatsu Comparações entre trei no de ca minhada com e sem oclusão demonstraram um aumen to da área de seção transversal do músculo 47 e da força iso métrica 810 em resposta ao treino com oclu são en quanto o treino de caminhada normal não causou efei to sig nificativo nessas medidas Abe Kearns e Sato 2005 O treino com oclusão vascular recebeu uma atenção importante no ano 2000 quando um programa de 16 se manas de baixa intensidade 3050 de 1RM de treina mento com oclusão em mulheres idosas demons trou au mentos similares na área de seção transversa e força mus cular quando comparado com programa de alta in ten sidade 5080 de 1RM sem oclusão Taka rada Nakamura et al 2000 Outras pesquisas realizadas con cluíram que o treino com oclusão vascular a 50 de 1RM resulta em aumentos significativamente maiores na área de seção transversa do músculo e ganhos em força de atletas destreinados Moore et al 2004 e treinados Takarada Sato e Ishii 2002 na comparação com treino na mesma intensidade porém sem oclusão vascular Ainda que tenha sido mostrada uma vantagem em treinar a 20 de 1RM com oclusão vascular nos incre mentos de força o pico de torque isocinético teve um 222 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular au mento significativamente maior a 60ºs mas não a 180ºs não foi observada diferença significativa na área de seção transversa do músculo comparado com o mes mo programa de treino sem oclusão Sumide et al 2009 Outras pesquisas po rém mostram que treino com oclusão vascular a 50 de 1RM Baurgomaster et al 2003 ou 60 de 1RM cerca de 12RM e 80 de 1RM cerca de 6RM resultou em ganhos de força ou tamanho do músculo similares na comparação com a realização do mesmo programa de treino sem oclusão Laurentino et al 2008 Igualmente treino com oclusão a 20 de 1RM 40 não mostrou diferença significativa nos aumentos de 1RM comparado a treino sem oclusão a 20 21 ou 80 36 de 1RM Laurentino et al 2012 Entre tanto apenas o treino com oclusão a 20 de 1RM e 80 de 1RM sem oclusão aumentou significativamente a área de seção transversa do músculo 6 e reduziu a expressão do gene miostati na que pode ter relação com os incrementos do volume muscular causados por esses dois tipos de treino Portan to nem todas as pesquisas mostram uma vantagem clara em incrementos de força e tamanho muscular em res posta a treinamento com oclusão vascular Motivos para o treino com oclusão vascular resultar em incrementos maiores de força e tamanho muscular ainda não estão esclarecidos O que está claro é que o uso da oclusão enquanto é realizado treinamento com pesos resulta numa maior dependência do metabolismo anaeróbio um aumento em alguns hormônios o hor mônio do crescimento norepinefrina mais acidez no músculo sendo treinado bem como em aumento de ra di cais livres ou moléculas reativas de oxigênio compara dos com o mesmo treino sem oclusão Abe Kearns e Sato 2006 Manni e Clark 2009 Takarada Nakamura et al 2000 Takarada Takazawa et al 2000 Ainda não há evidencias suficientes para sustentar que esses fatores influenciam ou não de forma direta ou indireta nos aumentos de força máxima ou em maior síntese proteica mais hipertrofia muscular Desta forma a eficácia da oclusão vascular com treino resistido de baixa inten si dade é algo que ainda não está bem esclarecido Técnica do pequeno incremento A carga usada para um exercício é tradicionalmente in crementada quando um determinado número de repe tições em uma série pode ser feito Com pesos livres e equipamentos de força normalmente a menor carga é de 11 kg Nos equipamentos em que os pesos não podem ser removidos a variação da carga pode ser grande 45 kg ou mais se o objetivo for colocar pesos mais leves mas elas estão acopladas de alguma forma à pilha de pesos tor nan dose complicado o incremento relativa mente baixo na carga como os normalmente utilizados na técnica do pe queno incremento Um estudo de 8 semanas de treinamento de força demonstrou que a técnica do pequeno incremento resul tou em ganhos de 1RM no supino e na rosca tríceps equivalente ao incremento normalmente observado com o treinamento resistido de técnica tradicional Hostler Crill et al 2001 Com a técnica do pequeno incremento a carga foi aumentada 023 kg e 045 kg quando sete ou oito e quando nove ou mais repetições foram executadas por série respectivamente Durante o treinamento a carga foi incrementada quase quatro vezes mais do que a geralmente realizada no supino e duas vezes mais do que o geralmente colocado na rosca tríceps quando com parado à técnica de pequeno incremento e a técnica tradicional O uso da técnica do pequeno incremento pode melhorar o nível de satisfação do novato em levantamentos bem como a probabilidade de continuar no programa em consequên cia do retorno positivo do aumento das cargas numa taxa relativamente rápida Esse sistema também pode auxiliar levantadores que já atingiram um platô de treinamento Hostler Crill et al 2001 Sistemas e técnicas especializados Os sistemas e as técnicas especializados foram cria dos para produzir resultados específicos de treinamento em levantadores avançados Geralmente os objetivos dos levan tadores avançados incluem aumento de 1RM de desem pe nho motor ou hipertrofia muscular Tais siste mas e técnicas costumam ser recomendados apenas para levantadores avançados que já dominaram a técnica do exercício e tiveram adaptações psicológicas substan ciais ao treino de força Isometria funcional A isometria funcional tira proveito de ganhos de força específicos em ângulo articular ver Treinamento Isomé trico no Capítulo 2 A isometria funcional requer a exe cução de uma ação concêntrica dinâmica em uma parte da fase concêntrica de uma repetição até que a car ga atinja os pinos de segurançaapoio do equi pa mento ver Figura 62 O praticante então prossegue na tenta tiva de levantar o peso com esforço máximo exe cutan do a ação isométrica durante 5 a 7 segundos Note que na Figura 62 os pinos de segurançaapoio do equi pamento também são colocados na posição mais baixa da ampli tude de movi mento para segurança do indivíduo O objetivo desse sistema é utilizar a especificidade do ângulo articular para causar aumentos na força no ân gu lo da articulação em que é realizada a ação isomé trica O ângulo articular escolhido para a reali zação da ação iso métrica costuma ser o sticking point isto é o ponto mais fraco na amplitude concêntrica de movimento ou pon to de desvantagem mecânica para o exercício A quan tidade má xima de carga que pode ser erguida con cen tricamente em Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 223 Estrutura superior de pinos de segurança Estrutura inferior de pinos de segurança Amplitude de movimentos plo Eles tentam executar a máxima amplitude de movi mento possível durante a fase concêntrica da última repetição e quando não conseguem mais erguer o peso continuam produzindo força de forma isométrica no exato ângulo de maior desvantagem mecânica Esse tipo de treino ne cessita de auxiliares muito atentos Parece que para um uso ideal do sistema os levantadores de vem conhecer o sticking point em sua amplitude do mo vimento para otimizar o treinamento Esse sistema é apropriado quan do o principal objetivo do programa é aumentar a capa ci dade 1RM de determinado exercício Treino com implementos O treino com implementos utiliza uma variedade de objetos como carga a ser erguida ou movimentada ver Figura 63 Pode envolver levantamento de halteres cheios de água barris kettlebell ou pneus com água Bennett 2008 Hedrick 2003 Algumas formas de treinamento com implementos são chamados treino strongman de vido à sua semelhança com tarefas em competições do strongman Os defensores desse treina mento acham que erguer um objeto instável como um barril cheio de água em que esta se movimenta en quanto o barril está sen do erguido estimula o levanta mento ou movi men tação de objetos instáveis com que nos deparamos em atividades ou es portes cotidianos Alguns tipos de imple mentos co mo os kettlebells pos sibilitam um movimento de rota ção e outros de difícil execução com halteres esses mo vi men tos também se assemelham a movimentos ou ati vi dades em vários even tos desportivos Esses tipos de exer cícios são incor po rados a alguns programas de condiciona mento e for ça há porém poucas pesquisas dis poníveis sobre a maior parte dos treinos com implemento qualquer exercício é determinada pela quantidade de car ga que pode ser movimentada através do ponto mais fraco Acreditase que aumentar a força no ponto mais fraco resulta em aumentos em 1RM A necessidade de executar a ação isométrica no pon to mais fraco de um exercício é sustentada por pesquisas da área Estudos de treinamento de curta duração com paran do o uso da isometria funcional num progra ma de treino com um programa RECD normal indicam a ocorrên cia de ganhos significativamente maiores em 1RM do supino 19 vs 11 Jackson et al 1985 e agachamento 26 vs 10 OShea e OShea 1989 quando a isometria funcional foi realizada no ponto mais fraco do exercício ou próximo a ele Entretanto tanto no supino quanto no agachamento quando a isometria funcional é feita no ângulo de 170º de cotovelos ou joelhos que não é próximo do ponto mais fraco desses exercícios não há diferença significativa em in crementos de 1RM na com pa ração com programa de treino RECD normal Giorgi et al 1998 Adicionar um agachamento isométrico funcional de três segundos após aquecimento em bicicleta de baixa intensidade de cinco minutos pode aumentar significa tivamente o salto vertical com contramovimento compa rado com realizar apenas o aquecimento de baixa inten si dade Berning et al 2010 Um aumento de aproxi ma damente 5 ocorreu quatro e cinco minutos após o aga chamento isométrico funcional em homens com expe riência em treino de força mas não em homens des treinados Isso indica que a isometria funcional pode au mentar o desempenho em praticantes com experiência em pesos quando realizado após o aquecimento Muitos basistas utilizam esse sistema sem os pinos de segurançaapoio do equipamento durante a última repe tição de uma série de alta intensidade 1 a 6RM por exem FIguRA 62 Isometria funcional usada no ponto mais fra co do movimento do supino O pino superior é colocado exatamente no ponto exato da amplitude de movimento desejada O pino inferior é colocado no ponto mais baixo da amplitude de movimento 224 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular FIguRA 63 O treino com implementos usa implementos como a carga a ser levantada ou mo vimentada a barril cheio de água sendo usado num movimento de passada lateral b um kettlebell sendo er guido num movimento de rotação de tronco Foto 63a cortesia de Alen Hedrick Colorado State University Pueblo b a O sucesso na virada de pneu tire flip em que um pneu grande é virado em sequência extremidade sobre extremidade depende em grande parte da duração de tempo que o pneu leva para ultrapassar a altura dos joe lhos até que as mãos o deixem reposicionado sobre ele quase em posição ereta Figura 64 A virada de pneu também resulta em elevações significativas da fre quência cardíaca e lactato sanguíneo indicando seu be nefício como um exercício de condicionamento anae róbio Keogh et al 2010 Entretanto similar a maio ria dos métodos de treino com implementos ain da não temos evidências de transferência para o desem pe nho desportivo O treino com kettlebell e com pesos normais du rante seis semanas aumentou significativamente o salto ver tical a 1RM de agachamento e a capacidade de ar ranque Otto et al 2012 Nessa pesquisa o treino com pesos normais in cluiu o agachamento o arranque e outros exercícios O trei no com kettlebell incluiu uma variedade de exercícios O sal to vertical e a capacidade de arranque 1RM aumen taram sig nificativa mente com os dois ti pos de treino 2 em bora o per centual de aumento no ar ranque tenha sido maior com o treino com pesos nor mais 9 vs 4 A 1RM de agacha men to aumen tou com os dois tipos de treino mas o au mento com o treino com pesos normais foi signifi cativamente maior 135 vs 45 O treino com balanço do kettlebell com dez inter valos de 35 segundos separa dos por intervalos de descan so de 25 segundos aumen tou a fre quência car día ca a ponto de causar elevações na capacidade aeró bia Hulsey et al 2012 Portanto o treinamento com kettlebell pode ser usado para au mentar força potência e capacidade aeróbia É possível que o treino com implementos mais pes quis ado seja o uso de bolas e bastões com menor e maior peso para aumento da velocidade de arremesso e do bas tão respectivamente nos jogadores de beisebol e softball Treinar arremessando bolas de beisebol com menos ou mais peso aumenta a velocidade máxima de arremesso e o uso de uma bola com peso levemente menor ou maior 20 de uma bola normal de beisebol de 142 g não in fluencia significativamente os padrões de movimento de arremesso Szymanski DeRenne e Spaniol 2009 Igual mente treinar usando bastões com mais e menos pesos 12 a 100 de um bastão normal pode au mentar muito a velocidade do bastão Szymanski DeRenne e Spaniol 2009 Entretanto devido ao uso de bastões com menos ou mais peso o aumento na velocidade do bas tão varia desde alte ra ções sem valor até aumentos que alcançam 10 Szymanski DeRenne e Spaniol 2009 É impor tante observar que au mentos na velocidade do bastão podem também ocorrer em consequência do treino padrão de balanço com bas tão Bastões com menos peso e mais peso são usados também como um aquecimento antes da batida na bola para ocorrer um aumento sig nificativo da velo cidade Os efeitos agudos do uso de bastões com menos e mais pesos num aquecimento para aumentar a velocidade do bastão são contraditórios aumentos de cerca de 6 Reyes e Doly 2009 e nenhuma alteração signi ficativa foram mostrados Szymanski et al 2011 Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 225 FIguRA 64 A virada de pneu a posição inicial b final do primeiro movimento de levantamento c final do mo vimento de levantamento para conseguir que o pneu fique na vertical d reposicionamento das mãos para empurrar o pneu para uma posição vertical e movimento de em purrar o pneu para além da posição vertical Cortesia do Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs CT Assim bolas e bastões com menor e maior pesos po dem aumentar o desempenho em tarefas relativas a es porte em jogadores de beisebol e softball Da mesma ma neira chutar bolas de futebol com pesos pode ser útil pa ra aumento da velocidade do chute Young et al 2011 A maio ria dos métodos de treino com imple men tos en tre tanto não tem pesquisas que sustentem es te método Treinamento vibratório O treinamento vibratório é bastante popular A vibra ção pode ser usada de forma aguda como num aque cimento para aumentar o desempenho físico numa ati vi dade a seguir ou durante um treinamento prolongado para in tensificar ganhos de força e potência O tipo mais po pu lar de treinamento vibratório é a aplica ção da vibra b d a e c 226 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ção ao corpo inteiro em que uma pessoa se coloca de pé sobre uma plataforma vibratória Outros tipos in cluem uso de halteres vibratórios e equipamentos de vibração local diretamente num tendão ou outra par te do corpo Vários mecanismos fisiológicos são sugeridos para ex plicar como o treinamento vibratório pode aumentar o desempenho físico Rehn et al 2007 Isso po de ocor rer em consequência de maior sensibilidade do refle xo mio tático alongamento ou fusos musculares que ini ciam a contração muscular ou por aumento do re cruta mento de fibras musculares Esses dois mecanis mos neu rais podem aumentar a força ou potência mus cular Res postas hor monais específicas como aumento da con centração de testosterona ou do hormônio do cresci men to bem como maior hipertrofia também po dem au mentar o desem penho Não existe po rém um con senso definido sobre como a vibra ção pode inten sificar o desempenho neu romuscular Muitos fatores podem afetar a ocorrência ou não de uma mudança marcante na força e na potência em conse quência da vibração A frequência ou a quantidade de vi bra ções por segundo Hz e a amplitude deslo ca mento ou a distância da vibração deslocada da pla tafor ma vibra tória ou do implemento vibratório duran te cada vibração são as variáveis descritas com maior frequên cia Os dois tipos principais de plataformas vibratórias para o corpo inteiro o mais popular usado nos treina mentos são o vertical e o oscilante Plataformas verticais de vibração como implica o nome vibram predomi nantemente na vertical as oscilantes vibram por rotação por um eixo horizontal A Tabela 64 lista outros fatores que podem influenciar a ocorrência ou não de alterações na força na potência ou no desempenho em conse quência de treino vibratório Qualquer um desses fatores pode de ter minar se a vibração afeta o desempenho de modo agu do ou durante treino prolongado A vibração com todo o corpo costuma ser mais usa da nos treinos e nas pesquisas em parte porque as plata formas vibratórias para o corpo inteiro são mais fáceis de ser adquiridas Geralmente o treino com vibra ção envolve a execução de um exercício como o aga cha men to ou a manutenção de uma posição de agacha mento parcial agachamento em quarto ou meta de que resulta numa ação isométrica da musculatura da perna enquan to de pé sobre plataforma vibratória para todo o corpo Medidas de força e potência são feitas logo após a sessão de treino vibratório para determinar os efeitos agudos A aplicação aguda de vibração oscila tória de corpo in teiro pode aumentar o desempenho de salto no contra movi mento em atletas de hóquei de campo do se xo feminino Cochrane e Stannard 2005 e em homens recreacional mente ativos Turner Sanderson e Attwood 2011 A for ça isométrica máxima também pode aumen tar signi fica tivamente logo após 94 e oito minutos após 104 a realização do exercício de agachamento com vi bração ver tical de corpo inteiro McBride Nuzzo et al 2010 Lo go a vibração de corpo inteiro pode aumentar a força e a po tência Entretanto uma revisão crítica dos efeitos agudos da vibração de todo o corpo conclui não haver evidências su ficientes de que a vibração influencia de forma aguda o de sempenho muscular Rehn et al 2007 Uma meta ná lise concluiu que usar plataformas vibratórias para cor po in tei ro tanto verticais quanto oscilantes não influen cia na pro dução de força de maneira aguda Marin e Rhea 2010 Mudanças inconsistentes em força potência ou capa cidade de salto devido à exposição à vibração aguda são aparentes Todavia outras medidas de desempenho tam bém devem ser analisadas como a capacidade para cor rida de tiro curto O desempenho nesse tipo de cor ri da 5 10 e 40 m após vibração de corpo inteiro 30 40 e 50 Hz não é significativamente afetado entretanto foi demons trada uma tendência à redução no tempo des sa corrida após vi brações com a frequência de 30 Hz TABELA 64 Fatores que afetam o treino vibratório Fator Explicação Frequência da vibração Quantidade de vibrações por segundo Hz Amplitude da vibração Deslocamento da vibração Amortecimento Uso de calçado ou manoplas forradas pode afetar a frequência ou a magnitude da vibração Direção da vibração Direção em que ocorre a vibração plataformas vibratórias para todo o corpo verticais ou oscilatórias são as mais comuns Duração O tempo que leva a vibração durante cada sessão a quantidade de sessões de vibração e a quantidade de exercícios feitos com vibração Momento certo da medida do desempenho De forma aguda o tempo entre a vibração e a medida do desempenho em treino prolongado o tempo entre a última sessão de treinamento e a medida do desempenho Postura Posição do corpo em que se dá a vibração Períodos de descanso Duração dos períodos de descanso entre as sessões ou exercícios feitos com vibração Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 227 Guggenheimet et al 2009 Quando uma vibração ver tical para o corpo inteiro é utilizada entre duas ses sões de saltos com contra movimento e tiros curtos me no res reduções no desem penho são observadas quando compa rados com a ausên cia de vibração entre essas duas ses sões de exercícios Bullock et al 2008 Isso sugere que a vi bração aguda po de ter efeitos positivos embora pe quenos no desem penho da corrida de tiro de curta duração Vibração de todo o corpo pode ser adicionada a um programa de treinamento de longa duração realizandoa em conjunto com o programa de treinamento normal como por exemplo antes das sessões normais de trei na mento ou entre as séries de um programa de treina mento de força Da mesma forma que a análise dos efei tos agudos da vi bração o treino prolongado com vi bra ção costuma en vol ver realização de um exercício co mo o agacha mento ou uma ação isométrica como manter uma posição de um quarto de agachamento enquanto se está em cima da plataforma vibratória para corpo inteiro Todos os fato res antes abordados podem determinar se o treinamento vibratório pode afetar a força a potência ou outra medi da de desempenho Adicionar treino vibratório vertical de corpo inteiro ao programa de bailarinas aumentou muito o desem penho de salto com contramovimento 63 e a potên cia média em relação a várias cargas 50 70 e 100 kg ou 110 154 e 220 libras em movimentos de extensão Annino et al 2007 Cabe destacar que não foi realizada nenhuma comparação com outro tipo de treino nesse programa de treinamento das bailarinas Annino et al 2007 Outro estudo comparou o efeito de nove semanas de treino de força utilizando o exercício de agachamento e treino de força usando o exercício agachamento na pla taforma vibratória oscilatória de corpo inteiro e demons trou significativos incrementos na força isométrica má xi ma do leg press unilateral para ambos os grupos apesar de não terem sido observadas diferenças significativas entre os programas de treinamento Kvorning et al 2006 A altura e a potência do salto com contramo vi mento au mentaram significativamente somente com o progra ma de agachamento sem plataforma vibratória Uma possí vel explicação para esse resultado seriam mu danças na resposta hormonal ao treinamento Embora progra mas de treinamento com e sem vibração resultem num au mento significativo na testosterona e no hor mônio do cres cimento durante sessões de treino o treino vibra tó rio resultou em aumentos significa tiva mente maiores no hormônio do crescimento A inclusão de treino vibratório de corpo inteiro verti cal ao programa de treinamento de jogadoras de bas quete que incluiu treino resistido não mostrou vanta gem significativa em várias medidas de força e po tên cia na comparação com o programa de treinamento normal FernandezRio et al 2010 O treino de vibra ção de cor po inteiro adicionado consistiu na realização de ações isométricas para a musculatura das pernas meio agacha mento e colocarse de pé sobre os dedos numa posição ortostática sobre a plataforma vibratória Uma série de pesquisas com inclusão de treino vibratório vertical de cor po inteiro agachamento isometrico a um quarto de amplitude aplicado entre as séries dos exer cícios que consistiram num programa de treino de aga chamento periodizado de seis semanas de mons trou algu mas van tagens significativas embora pe que nas na porção inicial da taxa de desenvolvimento de força até 1530 ms du rante saltos com contramo vimento e saltos com aga cha mento com peso quando comparado com o mesmo pro grama de treinamento sem a inclusão do treino vibra tório entre as séries Lamont et al 2008 2009 2010 A discussão anterior esclarece que as respostas ao treino vibratório para corpo inteiro podem ser variadas provavelmente em razão da frequência da duração e outros fatores associados ao treinamento vibratório Uma revi são sistemática concluiu que vibração prolon gada em todo o corpo pode causar efeitos positivos no desempe nho da musculatura de membros inferiores em pessoas destreinadas e mulheres idosas Rehn e al 2007 Uma metanálise também demonstrou efeitos positivos no de sempenho após o treino vibratório de corpo todo apli cado por longo período de tempo Marin e Rhea 2010 Todavia esses efeitos dependem em par te das carac terísticas do treino A vibração ver tical de corpo inteiro pode causar um efeito prolon gado signifi cativa mente maior na força do que a vibração os ci latória Fre quências vibratórias baixas 35 Hz e fre quências al tas 40 Hz são menos eficazes do que as mo deradas 3540 Hz fato que indica que as frequên cias mode radas são mais adequadas à vibração de corpo inteiro A conclusão de que frequências vibratórias modera das são melhores para incrementar a força vai ao encon tro de um estudo que indica que uma frequência de 40 Hz aumenta significativamente a capacidade de salto com contramovimento de forma aguda 6 mas que ou tras frequências não causam efeito significativo Turner Sanderson e Attwood 2011 Amplitudes vibra tó rias de me nos de 6 mm são benéficas e amplitudes de 8 a 10 mm são as mais eficientes para incrementos significativos da potência O tempo total de treino variou de 360 a 720 segundos por sessão no entanto ainda não está claro qual o tempo ideal das séries para incrementos subs tanciais da potência séries curtas 15 a 30 segundos ou mais longas vários minutos Embora a vibração de corpo inteiro seja o tipo mais comum de treino vibratório ela pode também ser apli cada diretamente a um tendão ou grupo muscular espe cífico mediante uso de um equipamento especial ou per sonalizado Várias pesquisas intensas mostram efeitos inconsistentes desse tipo de vibração Uma sessão vibra tória aplicada aos extensores do joelho durante a realiza ção da extensão do joelho a 35 ou 70 de 1RM au men 228 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tou a força e a potência durante o exercício bem como a carga de 1RM após o exercício Mileva et al 2006 A vibração aplicada com uso de um haltere vibratório entre séries sucessivas do supino aumentou a potência média com uma tendência p 006 para um aumento da potência de pico durante o supino a 70 de 1RM Poston et al 2007 Entretanto a aplicação de vibração na porção superior do corpo utilizando um haltere vibra tório não influenciou as medidas da potência me dicine ball da força de preensão ou do desempenho específi co na esca lada em escaladores experientes em rochas Cochrane e Hawke 2007 Da mesma forma que a vibração aplicada em todo o corpo a ocorrência ou não de uma alteração aguda na força ou potência em consequência da vibração de um tendão ou grupo muscular específico depende das carac terísticas da vibração usada Por exemplo uma vibração aplicada à musculatura do bíceps em frequências de 6 12 e 24 Hz resultou em incrementos da força isométrica máxima ao passo que uma frequência mais elevada de 48 Hz reduziu a força isométrica máxima KinIsler Acikada e Artian 2006 Entretanto vibração aplicada diretamente no tendão do bíceps a 65 Hz não afetou o resultado da potência durante séries sucessivas de roscas bíceps a 70 de 1RM nem um minuto e meio e oito minutos após a última série deste exercício Moran McNamara e Luo 2007 Esses resultados indicam que exposição intensa a vibração de baixa frequência pode incrementar a força e a potência ao passo que exposição a frequências mais altas não causa esse efeito Pesquisas que investigaram os efeitos a longo prazo do treino com halteres vibratórios ou algum outro dispo sitivo que aplique vibração diretamente num tendão ou mús culo são inconclusivas Alguns apresentam pequenos efei tos tamanho do efeito 002 mas ainda não há uma quantidade suficiente de pesquisas disponíveis para que se chegue a conclusões sobre os efeitos desses tipos de dis positivos Martin e Rhea 2010 Entretanto um estu do demonstrou que a inclusão de vibração ao treina mento isométrico durante quatro semanas enquanto foi reali zado o exercício de flexão do cotovelo aumentou a força isométrica máxima mais significativamente 26 vs 10 do que o mesmo programa de treino sem vibração Silva et al 2008 Sem dúvida frequência amplitude e outras caracte rísticas da vibração podem determinar se o treino vibra tório resulta em efeito agudo ou crônico A duração do período de descanso entre as séries de vibração de uma sessão de treinamento influencia a resposta Quando usada vibração vertical em todo o corpo para fases múl ti plas de estímulo seis sessões de um minuto 30 Hz amplitude de 4 mm numa sessão de treino os períodos de descanso entre sucessivas tentativas de dois e um mi nutos aumentaram significativamente a capacidade do salto partindo da posição agachada squat jump SJ a de salto com contramovimento countermovement jump CMJ e a potência da musculatura de membros inferio res entretanto tentativas usando períodos de descanso de três minutos não causaram efeitos significativos nes sas medidas DaSilvaGrigoletto et al 2009 Já períodos de descanso de dois minutos entre as tentativas resulta ram em aumentos significativamente maiores nessas me didas do que os tempos de descanso anterior mente re feridos Quando períodos de descanso de um ou dois mi nutos são usados em programa similar de trei no du rante quatro semanas as duas condições pro du ziram au mentos significativos nas medidas da força e potência DaSilvaGrigoletto et al 2009 Entretanto os aumen tos no SJ 9 vs 4 CMJ 7 vs 4 e 4RM do agacha mento 13 vs 11 foram significativamente maio res com períodos de descanso de um minuto Desta forma a duração ideal do período de descanso pode depender se o objetivo é ter um efeito de treinamento agudo ou de longo prazo Alterações ou adaptações neurais são as razoáveis explicações para os possíveis efeitos de treino vibratório no desempenho No entanto os efeitos agudos da vibra ção em medidas de EMG são inconsistentes A atividade EMG da musculatura da perna pode aumentar no exer cício realizado durante vibração vertical de corpo inteiro Roelants et al 2006 e a vibração oscilante de corpo inteiro pode aumentar a sensibilidade do fuso muscular Hopkins et al 2008 Da mesma forma vibração apli cada aos extensores do joelho durante exercício de ex ten são de joelho pode aumentar medidas de EMG fre quência de disparo velocidade de condução da exci ta bilidade das unidades motoras Mileva et al 2006 Entretanto as medidas EMG da excitabilidade dos mo to neurônios tampouco parecem ser afetadas por vibra ção vertical de todo o corpo McBride Nuzzo et al 2010 e a atividade EMG do bíceps não é influenciada pela vibração aplicada diretamente ao tendão do bíceps Moran McNamara e Luo 2007 Vibração com amortecimento também pode afetar ou não as alterações da força da potência ou do desem pe nho O uso de calçados ou de determinado tipo de calçado usado pode influenciar a resposta EMG dos músculos à vibração de todo o corpo Por exemplo a res posta EMG do vasto lateral e do gastrocnêmio me dial são maiores durante a aplicação de vibração verti cal de corpo todo usando ou não calçados a uma am pli tude de 4 mm do que comparada a 2 mm No en tan to na amplitude de 4 mm a atividade EMG do vasto lateral é maior sem os calçados e a do gastro cnêmio me dial é maior com os calçados Narin et al 2009 Portanto a reação de mús culos diferentes pode ser diferentemente influenciada pe lo efei to do amor tecimento ao usar cal çado durante a vibra ção de todo o corpo A frequência a amplitude a duração e o tempo que se le va para realizar a medida de desempenho afetam a Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 229 ocor rência ou não de uma alteração na força ou na potência Aumentos no CMJ um minuto após a vibração vertical de todo o corpo com combinações variadas de frequê n cia amplitude e duração indicam que mesmo 30 segun dos de vibração em todo o corpo podem au mentar a capacidade do salto com contramovimento imediata mente ou após cin co minutos mas não pas sados dez minutos de vibração de todo o corpo Adams et al 2009 Foi tam bém demonstrado que o CMJ é signi fica tivamente incre mentado logo após vibração vertical de todo o corpo ao passo que 5 15 e 30 minu tos após a vibra ção de todo o corpo não há efeito signi ficativo na capacidade de salto com contra movimento Cormie et al 2006 Assim o efei to agudo de qualquer aumento no desempenho em decorrência da vibração de corpo inteiro pode durar rela tivamente pouco Além disso fre quências altas 40 e 50 Hz associadas a uma grande amplitude 46 mm e fre quências baixas 30 e 35 Hz associadas a uma amplitude pequena 24 mm podem oferecer o estímulo ideal para o au men to agudo do CMJ Adams et al 2009 Outro fator que possivelmente influencia a ocorrên cia ou não de alterações no desempenho é o compri mento do músculo em que é medida a força ou a potên cia Vários comprimentos vários ângulos articulares dos flexores do cotovelo foram testados e mostra ram aumentos significativos na força isométrica máxi ma quan do esta é medida durante a vibração mas es ses incrementos não foram significativamente diferen tes entre comprimentos testados KinIsler Acikada e Artian 2006 Entretanto o pico de torque isocinético da flexão plan tar ocorre em comprimentos maiores do músculo mais alongados após a aplicação de vibração no corpo todo enquanto o pico de torque de dorsiflexão não é signifi cativamente alterado e portanto mostra que não há efei to do comprimento muscular em que o pico de torque ocorre após vibração de todo o corpo Kemertzis et al 2008 Assim os efeitos do compri mento do músculo nos aumentos de força ou potência não estão claros Talvez um dos achados mais consistentes seja um aumento agudo na flexibilidade imediatamente após ex po sição à vibração Maior flexibilidade foi evidenciada em atletas jogadoras de hóquei de campo e ginastas jovens dos dois sexos após vibração de todo o corpo vibração de grupos musculares específicos e vi bra ção durante o alongamento de determinados grupos muscu lares Cochrane e Stannard 2005 Kinser et al 2008 Sands et al 2006 2008 O efeito crônico do treino de flexibilidade com a vibração ainda não foi muito estu dado embora pareça aumentar a flexibilidade durante quatro semanas de treino e indique ser uma promessa como forma de aumento da flexibilidade durante treina mentos de longa duração Sands et al 2006 A vibração pode ainda diminuir a dor muscular de início tardio DOMS após exercício excêntrico ca minhada em des ci da o que pode ser importante como um método de recuperação entre sessões de treino Bakhitary et al 2006 Isso sugere que o treino vibratório pode oferecer outros be nefícios além dos aumentos na força e na potência Essa discussão deixa claro que os efeitos de uma ex po sição aguda e crônica a treinamento vibratório de pen dem da frequência e amplitude além de outras ca rac terísticas da vibração usada Assim como vários ou tros tipos de treino também são encontradas diferen ças de resposta individual ao estímulo vibratório espe cífico Outro fator complicador do possível efeito do trei no vibratório é a consistência da vibração produzida pelo equipamento como por exemplo qualquer mudan ça no deslocamento da plataforma vibratória com o aumento da massa corporal Parece haver efeitos positi vos de treino vibratório agudo e de longo prazo embora haja necessidade de mais pesquisas Treinamento negativo Durante a maioria dos exercícios de força a parte nega tiva ou excêntrica se dá durante o movimento de retorno ou ao abaixar a carga de maneira controlada enquanto os músculos estão se alongando ativamente Por outro lado em muitos exercícios o levantamento da carga é denominado de porção positiva ou concêntrica da re peti ção Os efeitos do treino excêntrico isocinético ape nas RECD excêntrico excêntrico acentuado e com para ções de treino excêntrico e concêntrico foram abor dados no Capítulo 2 Aqui o assunto ficará limitado ao uso de treinamento excêntrico ou negativo como auxiliar do treina mento resistido clássico É possível baixar mais carga na fase negativa de uma repetição do que o geralmente levantado na fase positi va Desta forma pode ser utilizada mais carga do que 1RM para uma repetição completa durante a realização do treino negativo O treinamento negativo envolve bai xar ou executar a parte excêntrica das repetições com mais carga do que 1RM para uma repetição completa O trei namento excêntrico acentuado referese a treino em que é realizada uma repetição completa concêntrica e excên tri ca embora seja usada mais carga na fase excêntrica do que na concêntrica Esse tipo de treino foi abordado do Capítulo 2 e não será discutido aqui O treinamento negativo pode ser realizado com a as sistência de auxiliares para o levantamento do peso que o executante depois retorna realizada a parte excêntrica sem assistência Isso também é possível com a utilização de equipamentos de treino resistido quando se levanta o peso utilizando ambos os braços ou pernas bilateral e depois a carga é baixada com apenas um dos membros unilateral Alguns aparelhos são especí ficos para per mitir maior carga na fase excêntrica de uma repeti ção 230 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Devese ter atenção para a técnica de exercício apro priada e segura com auxiliares que devem estar sempre atentos e acompanhando o movi mento durante todos os exercícios realizados de forma negativa pesada Cargas em torno de 105 a 140 de 1RM concêntrico foram propostas para serem utilizadas durante treina mento negativo Idosos idade média de 68 anos rea liza ram um treinamento de maneira segura com cargas de 115 a 140 de 1RM concêntrica durante a fase ex cên trica das repetições de seis exercícios em equipa mentos de musculação Nichols Hitzelberger et al 1995 du rante a fase negativa de exten são de joe lho 117 repeti ções puderam ser executadas com 120 de 1RM tradi cional repetição com fase concêntricaex cêntrica Carpinelli e Gutin 1991 indicando que o uso de cargas maiores do que 1RM concêntrica parece ser se guro durante o trei namento excêntrico Entretanto a carga capaz de ser utilizada durante o treino excêntrico pode va riar muito entre diferentes exercícios e também depen dendo do sexo Tabela 65 A carga de 1RMs excêntricas em homens determi na das em equipamento ficaram entre 27 e 49 além da carga de 1RM concêntrica também determinada em equipamento ver Tabela 65 Já em mulheres a carga de 1RMs excêntricas também em equipamento varia ram entre 66 e 161 além de 1RM somente concêntrica Observe que a 1RM excêntrica masculina situase geral mente nos percentuais propostos de 1RM concên trica estipulados para usar durante o treino excêntrico Entre tanto a 1RM excêntrica de mulheres para alguns exer cícios é significativamente maior do que os limites pro postos de 1RM concêntrica para ser usada durante trei no excêntrico Além disso a carga usada para o trei no negativo pode depender do uso ou não de equipa mento ou pesos livres Cargas negativas mais pesadas podem ser possíveis com equipamento porque as má qui nas reduzem a necessidade de equilibrar a carga nos três planos do movimento Defensores do treinamento negativo acreditam que o uso de cargas maiores durante a porção negativa do exer cício resulta em maiores aumentos de força Adapta ções neurais podem contribuir para o benefício do trei na mento negativo de alta intensidade Um estudo de mons trou maiores incrementos 86 na atividade ele tro miográfica EMG durante ações excêntricas máximas após o treinamento excêntrico máximo do que póscon cên trico máximo 11 Hortobagyi e colaboradores 1996 Durante ações concêntricas máximas a atividade EMG au mentou 8 e 12 em consequência do treina mento excên trico e concêntrico respectivamente Um incremento na atividade EMG durante ações excêntricas máximas pode ser vantajoso como foi discutido na seção Técnica da Re pe tição Forçada ou Repetição Assis tida anteriormente nes te capítulo para incrementar 1RM A execução de repe tição excêntrica intensa 105 de 1RM concêntrica ime dia tamente antes da execução de uma ação concêntrica re sulta em 1RM concêntrica signi ficativamente maior Doan e colaboradores 2002 Isso indica que a ação excêntrica pode aumentar a fa cilitação neural durante o movimento concêntrico Desta forma algumas evidências sugerem que o treinamento excên trico intenso pode resultar em adap tações neurais capa zes de aumentar a força Algumas pesquisas antes mencionadas sobre treina mento excêntrico negativo intenso ver Capítulo 2 indicam que deve ser usada 1RM maior que a concên trica durante o treinamento excêntrico intensificado pa ra que sejam obtidos maiores incrementos de força do que os obtidos com treinamento resistido clássico Essas mesmas pesquisas também indicam que treino excên trico intensificado pode ser realizado de forma segura com até 125 de 1RM concêntrica Todas essas pesqui sas anteriores examinaram os efeitos do treino excêntrico intenso ou somente negativo em sujeitos moderadamente treinados em força ou destreinados Um estudo realizou 12 semanas de treinamento ex cên trico intensificado em levantadores de competições olímpicas e demonstrou incrementos significativos na força máxima Häkkinen e Komi 1981 Os compe ti do res executaram 25 das ações excêntricas nos treina men tos com 100 a 130 da carga de 1RM concêntrica e demonstraram incrementos significativos 10 no ar ran que e no arremesso 13 Os atletas que exe cuta ram seus treinamentos normais nesse mesmo tem po aumen taram 7 no arranque e 6 no arremesso O in cremento no arremesso demonstrado pelos levan ta dores que fize ram treinamento excêntrico intensi ficado TABELA 65 Aumento percentual de 1RM excêntrica sobre 1RM concênctrica em exercícios em equipamento Exercícios Homens maior de 1RM excêntrica do que concêntrica Mulheres maior de 1RM excêntrica do que concêntrica Puxada dorsal 32 29 Leg press 44 66 Supino 40 146 Extensão de perna 35 55 Supino militar 49 161 Rosca de perna 27 82 Dados de Hollander et al 2007 Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 231 foi significati vamente maior que o do grupo de trei namento tradi cio nal Ambos os grupos também au men taram signi fi ca tivamente várias medidas de força isométrica concên trica e excêntrica no leg press e ex ten são de joelho mas sem diferenças significativas en tre os grupos O desempenho desses atletas competi tivos é medido por meio de 1RM de arranque e ar re messo Desta forma o treina mento excêntrico inten sificado demonstrou uma vanta gem competitiva aos levantadores de peso olímpico Sistema de supercarga O sistema de supercarga é um tipo de treinamento de força negativo Repetições parciais são executadas com 125 de 1RM Por exemplo se 1RM do indi víduo no supino é de 907 kg então 1134 kg são uti lizados 907 kg 125 1134 kg para repetições par ciais Por exemplo no supino os auxiliares ajudam o le van tador a colocar o peso na posição inicial a extensão total de cotovelo O atleta abaixa o peso o máximo possível antes de erguêlo de volta na posição inicial co tovelos estendidos sem auxílio O atleta executa 7 a 10 re petições parciais em cada série Após as repetições parciais o peso é baixado de maneira lenta e controlada até tocar o peito e os auxiliares ajudam a elevar a carga de volta até a posição com cotovelos estendidos Nor malmente são executadas três séries com essa carga por sessão de treino Após oito semanas de treino realizados três dias por semana com pelo menos um dia de descanso entre as sessões o sistema de supercarga resultou em incrementos de 1RM no supino e no leg press igual ao treinamento de força convencional Powers Browning e Groves 1978 Isso indica que o sistema de supercarga é tão eficaz quanto o treino convencional com pesos para incre men tos em 1RM Devido ao fato de se usar cargas maiores que 1RM os auxiliares são fundamentais quan do pesos livres são utilizados O uso de aparelhos tam bém é possível nes se sistema Assim como nos outros sistemas negativos em alguns equipamentos de força a carga po de ser er guida com ambos os braços ou pernas bi lateral e as re petições parciais executadas com so mente um dos mem bros unilateral Treinamento em superfície instável O treinamento em superfície instável envolve rea lizar os exercícios sobre uma bola suíça disco inflável pran chas de equilíbrio ou outras superfícies com ins tabilidade ver a Figura 65 Os exercícios podem ser feitos apenas com a massa corporal ou com a adição de carga Os pro ponentes desse tipo de treino afirmam que ele fortalece o desempenho atlético em conse quên cia de melhorias no equilíbrio sentido cinestésico na propriocepção e na estabilidade no core Dizem ainda que pelo fato de todos os movimentos neces sitarem de estabilidade e mobilidade o treino dessas duas qualida des ao mesmo tempo somado ao incre men to da esta bi lidade do core resulta numa maior transferência da produção de força pela musculatura dos membros supe riores e inferio res em ações cotidianas e específicas do esporte A musculatura do core pode ser definida como o es queleto axial e todos os músculos ligamentos e outros tecidos moles com suas inserções originadas no esque leto axial independentemente desses tecidos termina rem no esqueleto axial ou apendicular braço ou perna O aumento da estabilidade do core pode ajudar no con trole da posição e do movimento do tronco sobre a pel ve permitindo produção de força ótima transferência e controle da força além de melhor movimento dos mem bros durante atividades atléticas O treino em su perfície instável desenvolveuse originalmente para uso em si tua ções de reabilitação Esse tipo de treina mento parece realmente aumentar o equilíbrio em es pecial em pes soas com essa capacidade prejudicada co mo as pessoas com mais idade e além disso pare ce ain da evitar certos tipos de lesão como as da lombar DiStefano Clark e Padua 2009 Hibbs et al 2008 Schilling et al 2009 Willardson 2007b Muitos fato res porém podem in fluen ciar a esta bi lidade do core ou das atividades da vida diária ou atléticas Vários tipos de equipamento com superfície instável e programas de treinamento foram usados para deter minar se esse treinamento aumenta a capacidade de rea li zar atividades atléticas DiStefano Clark e Padua 2009 Hibbs et al 2008 Willardson 2007b Além disso o tipo de teste de equilíbrio empregado também pode deter minar se o equilíbrio melhora ou não Equilíbrio estático pa rado em pé sobre superfície firme ou superfície instá vel e equilíbrio dinâmico ou capacidade de se esta bilizar em posição estática durante ou após o movimento podem ser usados para avaliar se ocorre ou não um au mento no equilíbrio em consequência de treina mento em superfície instável Em geral o treinamento de equilíbrio em superfície estável e instável parece melhorar a capacidade de equi líbrio estático sobre superfícies estáveis e instáveis além do equilíbrio dinâmico Desta forma atletas de elite po dem melhorar o equilíbrio estático numa superfície ins tável e o equilíbrio dinâmico embora o equilíbrio estáti co em superfície estável pareça apresentar um limite de melhora DiStefano Clark e Padua 2009 Isso indica que se o equilíbrio estável em superfície estável já for bom o treino pode não o melhorar muito Tratase de uma consideração importante já que muitas atividades atléticas são feitas sobre superfícies estáveis pisos em academias e ginásios superfícies sólidas de jogo Porém atletas de esportes executados sobre superfícies instáveis como o surfe o windsurf a natação e o snowboard po dem se beneficiar de treino em superfície instável mais do que atletas de outros tipos de esportes 232 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular FIguRA 65 Diversos equipamentos podem ser usados durante treino em superfície instável a supino com hal teres sobre bola suíça b sentado na bola suíça com halteres sobre a cabeça c passada com um pé sobre bola suíça d supino com os pés sobre discos infláveis Figura 65d Cortesia do Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticutt Storrs CT Foi demonstrada uma redução na capacidade de for ça máxima e um aumento na atividade EMG quando o exer cí cio é feito em superfície instável Behm et al 2010 Norwood et al 2007 Willardson 2007b No entanto a ati vi dade EMG depende se a comparação é fei ta entre a mes ma carga absoluta ou o percentual de 1RM específica à condição instável ou estável McBride Larkin et al 2010 Geralmente a atividade EMG é maior nos mús culos usados no agachamento quando 70 80 ou 90 de 1RM são le van ta das em superfícies de condi ção estável do que compa rados com o levantamento de 1RM em con dições de insta bilidade En tretanto ao er guer uma carga absoluta 59 67 ou 75 kg em bora a atividade EMG seja maior na condição estável geralmente a diferença não é significativa Aumento na ativi dade EMG re pre senta uma elevação na ativação mus cular e na taxa de codificação de unidades motoras A atividade EMG também pode depender da super fície instável usada e do músculo em questão Por exem plo na execução do desenvolvimento sentado em bola suíça ou assento normal seja com halteres ou com barra com pesos a carga de 10RM é significativamente 1023 menor quando sentado na bola suíça Kohler Flanagan e Whitting 2010 O EMG do tríceps foi maior no su pino estável possivelmente em razão de uma carga maior ter sido utilizada e o músculo eretor da espinha na porção superior mostra maior atividade EMG quando os sujei b d a c Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 233 tos fizeram os exercícios sentados na bola suíça Durante o supino com halteres realizado em bola suíça usando uma carga de 60 de 1 RM determinada num supino estável a atividade EMG de vários músculos foi maior durante a execução do exercício em superfície instável do que durante a estável com a mesma carga inclusive dos abdominais Marshall e Murphy 2006 Porém a car ga utilizada foi provavelmente um percen tual além de 1RM no supino instável feito sobre bola suíça o que pode ter resultado na maior atividade EMG Contradizendo as duas pesquisas anteriores 1RM do supino livre e a atividade EMG em vários músculos não mos trou diferença significativa entre o supino feito na bola suíça e outro feito em banco estável normal Goodman et al 2008 Logo usar carga absoluta de terminado peso ou o mes mo percentual de 1RM no exercício es tável e instável bem como o músculo em questão pode influenciar a ativi dade EMG quando os exercícios são feitos em situações instáveis Da mesma forma o tipo de equipamento instável usado também influenciará a atividade EMG Realizar o exercício de agachamento em cima da bola suíça ou numa prancha de equilíbrio pode mostrar aumento da ativação muscular comparado ao mesmo exercício em condição estável em pessoas altamente experientes com treina mento com pesos Wahl e Behm 2008 Agacha mento com os dois pés sobre a prancha de equilíbrio ou rea lizado com um único pé sobre essa superfície não de monstrou aumentos significativos na ativação dos mús culos o que indica que este equipamento modera da mente instável não é suficiente para causar uma insta bilidade signifi cante a ponto de aumentar a atividade muscular de pess oas altamente treinadas Muitos exercícios que usam superfícies instáveis têm como meta o aumento da estabilidade do core por meio de aumento da atividade dos músculos abdominais e lombares Vários exercícios avançados com bola suíça não parecem ativar a maioria dos músculos de forma sufi ciente para aumentar a força Marshall e Desai 2010 Apenas um em seis dos exercícios avançados segurar em pronação louva adeus agachamento com uma per na segurar e fazer abdo minal ponte extensão de quadril e rolagem mostrou ati vidade EMG suficiente para indi car que o reto abdominal os oblíquos externos ou o ere tor lombar foram signi fi cativamente ativados para incre mentar a força máxima A pon te demonstrou uma ati va ção significativa no reto do abdômen para indicar que a força máxima aumentaria Desta forma o uso de exercí cios em superfície instável para o aumento da força má xima pode ser limitado porém quando realizados com uma quantidade suficiente de repe tições podem aumen tar a resistência muscular localizada Se o treino em superfície instável melhora ou não o desempenho em determinada atividade depende de esta ser feita num ambiente instável No caso de algumas ati vidades feitas em ambientes instáveis como o hóquei no gelo não há correlação significativa entre o equilíbrio na prancha instável oscilante e a velocidade do desloca men to sobre patins de jogadores altamente hábeis Behm et al 2005 Este resultado indica que o treino em super fície instável pode não melhorar o desempenho nesses esportes A inclusão de treino de prancha de equilíbrio ao pro grama de treinamento de atletas femininas da pri mei ra di visão melhorou o desempenho no teste de abdo minal de um minuto indicando aumento da força e da resistência da musculatura abdominal bem como foi observado um in cremento da capacidade de agacha mento unilateral Numa pesquisa realizada durante dez semanas em que atletas homens da primeira divisão realizaram exer cí cios sobre discos infláveis e outros fizeram esses exer cícios sem os discos não foi observada nenhuma vanta gem do exercício com discos Cressey et al 2007 O trei no nor mal resultou num aumento significativo na capaci dade do salto a partir de superfície mais elevada 32 e do sal to com contramovimento 24 ao passo que o treino em superfície instável não resultou em mudanças signifi ca tivas nessas mesmas medidas Tanto o treino em super fície instável quanto o normal resultaram numa redução significativa 36 m 18 e 39 9 m 40 e 76 res pec tivamente no tempo de tiro de cor rida de 36 m e 9 m respectivamente Esta di minuição de 36 m com o treino normal foi sig ni fi ca tivamente maior do que a mostrada com treino em superfície instável Os dois grupos também melhoraram significativamente o teste de agilidade teste T embora não tenha sido demonstrada diferença signifi ca tiva entre os modos de treino O acréscimo de seis semanas de treino com bola suí ça nas sessões de atletas de condicionamento aeróbio con sumo máximo de oxigênio de 55 ml kg1 min1 au mentou significativamente a estabilidade do core o con sumo máximo de oxigênio e a economia da corrida po rém não foram afetados de forma importante Stanton Reaburn e Humphries 2004 A velocidade de arremesso de uma equipe de handebol foi significativamente maior 49 após seis semanas de treino de estabilidade do core com o uso de uma variedade de dispositivos de su perfícies instáveis tiras suspensas discos Saeterbakken van der Tillaar e Seiler 2011 Coletivamente essas pes quisas indicam que nem todos os tipos de treino ou programa em superfície instável demonstram melhorias significativas em medidas do desempenho atlético O treinamento em superfície instável realizado du rante no mínimo dez minutos por sessão durante três sessões semanais por um mínimo de quatro semanas melhora o equilíbrio em pessoas saudáveis DiStefano Clark e Padua 2009 Ainda que faltem evidências claras de que treinar em superfície instável melhora o desem penho atlético esse tipo de treino parece reduzir o risco de alguns tipos de lesão Diretrizes para uso de treino em superfície instável em programas anuais de treino para atletas já existem ver Quadro 64 234 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular QUADRO 64 PERguNTA PRáTICA Quais são as orientações para treinamento em superfície instável Como ocorre com todos os tipos de treino resistido não há uma técnica de treinamento que deva ser usada com exclusividade num programa de treino normal O treinamento em superfície instável tem algumas vantagens e desvantagens comparadas ao treinamento resistido clássico Uma meta para o desenvolvimento de um programa de treinamento de longo prazo ou de um ano inteiro para atletas ou entusiastas do con dicionamento físico é o uso de uma variedade de técnicas de treino para conseguir as adaptações desejadas Logo para entusiastas da aptidão física e saúde e atletas de todos os níveis levantamentos em pisos estáveis com pesos livres como os agachamentos os levantamentosterra os levantamentos olímpicos e os que envolvem rotação do tronco devem compor a base de seus programas para o treino da musculatura do core Os que treinam para aptidão física associada à saúde mas que não querem os estresses de um treino associado a levantamentos em solo com pesos livres ou não têm acesso a locais para realizarem esses exercícios podem atingir as adaptações e os benefícios de saúde funcional com treino tradicional usando equipamentos e exercícios de instabilidade DiStefano LJ Clark MA and Padua DA 2009 Evidence supporting balance training in healthy individuals A systematic review Jour nal of Strength and Conditioning Research 23 2718 2731 Treinamento em suspensão TRX O treinamento com faixa em suspensão envolve segurar uma tira ou faixa de algum material ou colocar outra parte do corpo como o pé numa tira e então fazer os exercícios Figura 66 Como a faixa tem livre movi men tação esse tipo de exercício pode ser entendido como de superfície instável Uma ampla variedade de exercícios em tiras pode ser feita inclusive flexões variações de remada e exercícios abdominais ou de estabilidade do core Em virtude da natureza instável das faixas esse tipo de exer cício resulta em muitas ca racterísticas de outras técnicas de treino com instabi li dade como maior capacidade de equilíbrio e estabilidade do core O treino com suspensão de faixas é efetivo para ga nhos de força Por exemplo estudantes universitárias en gajadas em treinamento tradicional com pesos ou com exercícios com faixas mostraram aumento significativo no torque isocinético numa variedade de movimentos bem como em 1RM do supino e leg press sem diferenças significativas evidenciadas entre os programas Dannelly et al 2011 Esse treinamento com faixa no entanto resultou num maior incremento da capacidade de fle xões realizadas nas faixas do que o programa tradi cional de treino com pesos Os dois grupos também me lho raram significativamente a capacidade de equilíbrio sem dife renças marcantes entre os grupos Os resulta dos in dicam que o treino com suspensão de faixa tem a mes ma eficiência que o treino normal com pesos nas adaptações ge radas no período inicial de treinamento de pessoas des treinadas FIguRA 66 Muitos exercícios diferen tes com faixas ou tiras podem ser rea lizados inclusive a re mada invertida mos trada aqui Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 235 O treino com faixas também melhorou o desem pe nho motor Combinandoo com outro treino em super fície instável discos durante seis semanas ocorreu melhora significativa da velocidade de arremesso 49 de jogadoras de handebol do ensino médio Saeterbakken van den Tillaar e Seiler 2011 Esse tipo de treino também melhora a velocidade do arremesso em jogadoras uni ver sitárias de softball Prokopy et al 2008 O treino com faixa pode ainda ser usado como aquecimento O uso de um aquecimento baseado no treinamento com suspensão de faixas aumenta a velocidade e a pre cisão de arremesso de jogadores universitários de beisebol da mes ma maneira que aquecimento mais tradicional Huang et al 2011 Estes resultados indicam que o exercício em fai xas é uma forma eficaz de aumentar a força e o de sem penho motor Uma limitação de muitos exercícios com fai xas é que a resistência é limitada pela massa cor poral Essa limitação entretanto pode ser ven cida pelo uso de mais re sistênciacarga como por exem plo os co letes com pesos Treinamento funcional Um termo associado a treino em superfície instável e es tabilidade do core é o treinamento funcional que pas sou a significar coisas diferentes para grupos diferentes A defi nição geral de treinamento funcional é o treino des ti nado ao aumento do desempenho em algum tipo de ta refa funcional como as atividades cotidianas ou os tes tes relacionados ao desempenho atlético Portanto trei na mento funcional pode se referir a praticamente qual quer tipo de treino em que se pretende aumentar o de sem penho motor Para alguns esse treinamento se refere a várias formas de treino em superfície instável cuja me ta é aumentar o equilíbrio e a força do core O treino em su perfície instável foi desenvolvido origi nal mente para uso em instituições de reabilitação para au mento do equilíbrio em especial pessoas com capaci dades de equilíbrio pre ju dicadas como idosos e pre ven ção de alguns tipos de lesão O treino funcional tam bém tem a ver com desem penho em tarefas ou ati vidades como por exemplo er guerse de uma cadeira ou subir escadas Esse tipo de trei namento costuma ser parte de pro gra mas que melho ram as atividades coti dianas em pes soas idosas Para outros o treino funcional referese a vários ti pos de exercícios inclusive treino em superfície instável feito para aumento do desempenho não somente nas ati vidades diárias mas nos esforços atléticos Exercícios fun cionais desse tipo costumam incluir várias formas de plio metria exercícios com rotação para a musculatura do core além de outros tipos de treinamento como aquele com a kettlebell que inclui movimentos balísticos e rotacionais Assim o treino funcional é definido de modo dife rente por diferentes pessoas As informações aqui apre sen tadas além daquelas em outros capítulos sugerem que inde pen den temente de como o treino funcional é defini do este é capaz de aumentar a força e o desem penho motor Programas de condicionamento extremo Programas de condicionamento extremo são aqueles com múltiplos exercícios períodos breves de descanso e alto volume muitos já bastante populares tais como CrossFit Insanity Gym Jones Além disso esses programas cos tu mam ter frequência elevada de treino com alguns rea lizados cinco ou seis dias por semana Alguns incluem uma grande quantidade de exercícios multiarticulares varia ções de levantamentos olímpicos treinamento in terva lado e pliometria Em razão da variedade dos pro gra mas de condicionamento extremo não há uma sessão de trei namento representativa Entretanto uma sessão típica consiste em dez repetições de agachamento supi no e levantamentoterra realizados num circuito segui do de séries sucessivas em que o número de repetições por sé rie diminui em um até que apenas uma única re petição por série seja realizada A carga usada é de 80 de 1RM Embora os levantadores consigam descansar en tre os exer cícios a meta é fazer os circuitos com o mí nimo des canso possível entre exercícios Aspectos positivos desses tipos de programas in cluem redução da gordura corporal e aumento da resis tência mus cular localizada em consequência do alto volume Bergeron et al 2011 Aspectos negativos tam bém em razão do volu me elevado incluem deterioração da técnica de exercício resultando em fadiga possíveis lesões por uso excessivo e lesões agudas Rabdomiólise por esforço ver Quadro 65 bem como status de overreaching e overtraining também são preocupantes Bergeron et al 2011 Para evitar esses pro blemas po tenciais os treinadores devem individualizar os progra mas de condicionamento de força e aumentar o volu me a intensidade e a frequência lentamente para permitir a ocor rência das adaptações fisiológicas ini cialmente ne ces sárias Os programas também precisam ser periodi zados com des can so suficiente entre as sessões pa ra que haja recuperação Técnica da pausa para descanso ou do descanso entre as repetições A técnica da pausa para descanso ou descanso entre as re petições envolve a realização de uma ou mais repe tições com carga relativamente pesada e o posterior des canso durante breve tempo antes da realização de uma ou várias repetições a mais Esse tipo de treino também é chamado de treinamento de cluster uma vez que várias séries são repartidas em grupos de repetições separados por breves períodos de descanso Entre as repetições ou séries o levantador baixa o peso até o chão e descansa brevemente Como um exemplo ele faz uma repetição de um exercício com 1134 kg algo próximo de 1RM 236 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular QUADRO 65 PESQuISA Rabdomiólise por esforço Pesquisas têm mostrado que todo o exercício causa dano e ruptura de tecido muscular essenciais ao crescimento dos músculos No entanto exercícios demasiadamente extenuantes seja numa única sessão ou em sessões consecutivas podem levar a complicações graves Uma grande preocupação é o aparecimento da rabdomiólise por esforço chamada rabdo num termo mais conciso que é uma condição perigosa em que a ruptura excessiva do tecido muscular resulta em grandes quantidades de elementos constituintes do músculo como a mioglobina íons de potássio e fosfato creatina quinase CK ácido úrico e outros derivados da fragmentação sendo liberados no líquido intersticial e na corrente sanguínea Ocorre inflamação com a invasão de células brancas do sangue na área de tecido lesionado complicando ainda mais o processo Os altos níveis de mioglobina e ácido úrico no sangue podem depois reunirse nos túbulos renais podendo levar a uma condição denominada insuficiência renal Além disso a liberação de íons de potássio pode aumentar sua concentração no sangue e causar desequilíbrios iônicos Esse acontecimento pode então causar uma perturbação no ritmo cardíaco normal algo potencialmente fatal A rabdomiólise é uma emergência médica que se não tratada pode causar morte Mesmo jogadores de futebol americano não estão imunes a esse problema conforme se vê nos relatos em noticiários nos últimos anos essa condição foi bastante abordada pois esses profissionais realizavam treinamento com cargas excêntricas altas grandes volumes ou pouco tempo de descanso desenvolvendo então a rabdomiólise Essa condição pode ocorrer ainda em pessoas destreinadas que querem entrar em forma por meio de programas de condicionamento exagerados como protocolos de alto volume e descansos breves querendo ficar em boas condições físicas muito depressa Realizar esses tipos de programas extenuantes após uma pausa durante o treinamento ou após uma fase de destreinamento sem uma individualização e realizando um volume muito alto de exercício com pouco descanso entre as séries e as sessões bem como a ausência de progressão no treino são fatores que levam ao desenvolvimento da condição de rabodmiólise Num estudo de caso observouse rabdomiólise num jogador universitário de 18 anos da Primeira Di visão de futebol americano da NCAA que participou de uma sessão de treino no final do verão após quatro semanas de treino da equipe em campo MoeckelCole e Clarkson 2009 Os autores relataram que ocorreu a rabdomiólise na ausência de desidratação algo que muitos erroneamente acreditavam ser necessário para seu desenvolvimento Eis o relato Os jogadores foram orientados pelo treinador de condicionamento e força a fazer 10 séries de 30 repetições de exercícios de agachamento 300 no total usando resistência elástica presa a uma plataforma sob os pés e esticada sobre os ombros Havia intervalo de um minuto entre cada série O paciente recorda ter sido esse um dos exercícios mais doloridos que fizera Após as dez séries de agachamento os jogadores foram então orientados a fazer 30 levan tamentosterra romenos usando halteres com 18 kg Finalmente todos fizeram 30 elevações de ombro usando halteres de 36 kg A sessão ocorreu no fim da tarde e não havia ar condicionado no local Durante a sessão o paciente relatou que fazia calor na sala embora não exageradamente quente algo por volta de 25ºC a 288ºC O paciente informou que durante a sessão de treino do incidente bebeu água 0177 a 023 litros cada vez entre cada série de exercícios Após a sessão de exercícios contou ter sentido tontura e dor no grupo do quadríceps Também informou que vários outros jogadores estavam estressados pela sessão e vomitando durante o treino p 1056 O jogador então teve problemas com os movimentos mais limitados e dor forte nas coxas após retornar ao dormitório e esses sintomas permaneceram no dia seguinte Depois de consultar o treinador de atletismo e diante do mesmo estado de dor e limitações dos movimentos o jogador foi até a sala de emergências onde constataram estar completamente hidratado ainda que após o exame tenha apresentado um valor de CK de 84629 IU L1 valores normais em repouso variam de 25 a 100 IUL1 aumentando após exercícios de força normais para algo por volta de 250350 IU L1 Após oito dias hospitalizado foi necessário um mês para a recuperação desse atleta e ele estar pronto para a retomada das atividades normais Esse estudo mostrou que protocolos severos e exagerados mesmo em atletas condicionados e hidratados podem levar à emergência médica A hidratação por si só não é suficiente para evitar a rabdomiólise sendo fundamental o monitoramento importante dos sintomas como dor muscular severa e urina escura marrom nos praticantes para que possa ser prestado atendimento médico imediato Ao elaborar e imple mentar um programa de condicionamento é essencial que os atletas tenham tido toda a progressão adequada quanto a intensidade volume e duração dos períodos de descanso além de estarem preparados para a sessão que devem realizar É frequente que sessões severas sejam usadas erradamente para punir ou enrijecer os trabalhos Porém está cada vez mais claro que independentemente do condicionamento individual se usadas prescrições de exercício excessivas há potencial para o desenvolvimento de rabdomiólise e suas complicações MoeckelCole SA and Clarkson PM 2009 Rhabdomyolysis in a collegiate football player Journal of Strength and Conditioning Research 23 10551059 Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 237 para o exercício Em seguida coloca o peso no chão des cansa 10 a 15 segundos e faz outra repetição ou vá rias com a mesma carga Isso se repete quatro ou cinco vezes Se o levantador não conseguir fazer uma re petição completa os auxiliares ajudamno apenas o su fi ciente para possibilitar a realização das quatro ou cinco re petições Pode ser feita uma ou várias séries de um exercício Os propo nentes da técnica acreditam que o uso de cargas pesadas du rante várias repetições e depois um descanso curto antes da realização de várias outras repe tições possi bilita ao levan tador o uso de uma carga mais pesada ou a manutenção da potência ou ambos em repetições suces sivas Qualquer um desses resultados po de causar incre mentos maiores na força ou na potên cia com o treino O descanso entre as repetições para a execução de várias repetições aumenta a produção de potência com parada com a ausência de descanso entre repetições Lawton Cronin e Lindsell 2006 Atletas que fizeram a fase concêntrica da repetição o mais rápido possível numa série normal de seis repetições de 1RM compa rados ao uso da mesma carga durante seis séries de uma repetição e descanso de 20 seg entre as séries três séries de duas repetições com descanso de 50 seg entre as séries e duas séries de três repetições com descanso de 100 seg entre as séries mostraram uma produção de potência significativamente maior nas repetições de 4 a 6 2549 quando houve descanso A produção de po tência total durante todas as séries com descanso entre as repetições também foi maior 216251 compara do à série tradicional de 6RM Não houve diferença sig ni fi cativa na produção de potência entre os três protocolos Os sujeitos que fizeram arranques durante três séries de seis repetições sem descanso entre as repetições ou descanso de 20 e 40 seg entre elas mostraram a mesma manutenção de potência com descanso entre as repe tições Hardee et al 2012 A potência e a força de pico diminuíram muito menos durante as três séries quando 20 seg de descanso 6 e 27 respectivamente e 40 seg de descanso 3 e 04 respectivamente foram permi tidos na comparação com nenhum descanso permitido 16 e 7 respectivamente Da mesma ma neira a po tência se manteve mais estável durante quatro séries de seis repetições de saltos com agachamento quando per mitidos 12 seg de descanso entre as repe tições 30 seg entre grupos de duas repetições e 60 seg entre grupos de três repetições Hansen Cronin e New ton 2011 Em razão da maior produção de potência e força quando utilizados intervalos de descanso entre as repetições esse tipo de treino pode ser válido quando a meta for incre mentar a potência ou a força Embora o descanso entre as repetições ou grupos de repetições possibilite maior desenvolvimento de potência e força durante o treino quando aplicado durante seis semanas não foi encontrada diferença significativa na produção de potência Lawton et al 2004 Os atletas fizeram a fase da repetição concêntrica das repetições do supino o mais rápido possível seja nas quatro séries de seis repetições com cerca de quatro minutos de descanso entre elas seja nas oito séries de três repetições com algo em torno de 17 minuto de descanso entre as séries O volume total de treino e a porcentagem de 6RM usada pelos dois grupos foram iguais Ambos os grupos melho raram o desenvolvimento da potência no arremesso de supino carga de 20 30 e 40 kg com variação de 58 a 109 não foi encontrada diferença significativa entre os grupos O treino com quatro séries e seis repetições mostrou aumento significativamente maior para 6RM de supino 97 vs 40 Uma limitação dessa pesquisa foi que mesmo que a fase da repetição concêntrica tenha sido feita o mais rápido possível com os dois tipos de treino o programa de oito séries com três repetições treinou usando percentuais de 6RM em oposição a per centuais de 3RM Desta forma as séries de três repeti ções não foram realizadas com uma carga perto de 3RM o que poderia limitar os ganhos de força máxima Uma investigação aplicou diferentes modelos de trei na mento durante oito semanas em atletas de rugby alta mente treinados usando um protocolo de treino de força ou de descanso entre grupos de repetições ou cluster de um exercício Hansen et al 2011 Ambos os progra mas seguiram a norma da periodização A técnica de treino em clusters foi usada apenas para exercícios de força e potência multiarticulares como agachamento arranque clean pull e o agachamento com salto Ambos os programas aumentaram significativamente a 1RM do agachamento mas o aumento foi bem maior com o treino tradicional 18 vs 15 Nenhum pro gra ma de treino aumentou significativamente as me didas de potência Entretanto o treino de cluster teve maior efeito em algumas medidas da potência do que o tradi cio nal Por exemplo a potência de pico durante o sal to par tindo da posição agachada SJ com 40 kg favo receu o treino de cluster 47 vs 0 de aumento e a ve lo cidade de pico SJ com o peso do corpo favoreceu o treino em cluster 38 vs 05 Portanto os efeitos crônicos da técnica com pausa para descanso e treino de cluster não estão claros embora esse tipo de treino possa oferecer uma pequena vantagem no desenvolvimento da potência Uma variação da técnica com pausa para descanso demons trou ganhos significativos na força Esses ganhos porém não foram tão grandes como os ocorridos com um pro grama mais convencional Rooney Herbert e Balwave 1994 A técnica da pausa para descanso consis tiu na realização de uma série de 6 a 10 repetições com peso de 6RM e 30 seg de descanso entre as repetições Os ganhos de força decorrentes da técnica foram com parados com uma série de seis repetições usando uma carga de 6RM Os dois grupos tiveram aumentos significativos em 1RM comparados aos ganhos do grupo de controle O au mento em 1RM mostrado pelo grupo normal ou sem 238 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular des canso entre repetições 56 porém foi muito maior que o mostrado pelo grupo com descanso entre repetições 41 Aumentos na força isométrica máxima dos dois grupos foram significativamente maiores que os do grupo de controle A diferença entre o grupo com descanso e o sem descanso entretanto não foi significativa Os resultados indicam que essa variação da técnica da pausa para descanso comparada a um sistema sem descanso entre repetições não foi tão eficiente para aumento da força dinâmica e resultou em ganhos equivalentes na força isométrica Nenhuma das pesquisas de treino abordadas até aqui usou carga de RM para a quantidade de repetições feitas com treino de pausa para descanso No entanto como discutido antes em Técnica das Séries até a Falha treinos não levados até a falha podem resultar em aumentos maiores na potência de que o treino até a falha Essas pesquisas podem ser interpretadas como significando que quando uma técnica com pausa para descanso deva resultar em maior aumento na força que o treino tradi cional os praticantes teriam que usar algo próximo a uma carga de RM para a quantidade de repetições feitas O treino com pausa para descanso não parece oferecer qual quer vantagem para aumentar a força máxima em bora possa ser útil quando o treino tem como objetivo o incre mento do desenvolvimento de potência Técnica das correntes ou tira elástica para adição de carga A técnica de treino com correntes envolve uso de gan chos para pendurar correntes nas extremidades de uma barra Quando a barra está na posição mais baixa de um exercício como por exemplo durante o final da fase excêntrica no exercício supino barra no peito uma par te relativamente pequena da corrente é adicionada à massa da barra enquanto o restante da corrente fica no chão À medida que a barra é erguida durante a fase con cêntrica da repetição a corrente vai sendo aos pou cos retirada do chão e como consequência mais massa carga será erguida O mesmo princípio também pode ser aplicado ao prender faixas elásticas às extremidades de uma barra pois essas vão sendo cada vez mais esticadas ao realizar a fase concêntrica da repetição e assim adi cionando resistência ao movimento No exemplo do exer cício de supino isso resulta numa carga cada vez mais pesada à medida que a barra é erguida da região do peito até a posição de cotovelos estendidos Inversa men te à medida que a barra é baixada da posição de co to velos estendidos para flexionados a aproximada men te 90 bar ra toca no peito a carga diminui Estes tipos de treinamento são populares princi pal mente para auxiliar as rotinas de treinamento de for ça de levantadores de elite Cinquenta e sete por cento e 39 dos powerlifters Swinton et al 2011 e 56 e 38 dos competidores de strongman Winwood Keogh e Harris 2011 incorporam o treino com correntes ou faixa elástica respectivamente aos programas totais de treino Parece que essas técnicas são mais predo mi nantes em exer cícios multiarticulares como supino agachamento e le van ta mentoterra que têm uma curva de força ascen dente e nos levantamentos olímpicos em que a acele ração da barra e da potência são necessárias para com pletar uma repetição Vários métodos com correntes penduradas a uma barra foram criados Com a técnica linear uma ou mais ar golas encadeadas são penduradas em cada lado da bar ra ver Figura 67 Com a técnica da corrente dupla uma extremidade de uma corrente menor é acoplada à barra e a outra extremidade da corrente é acoplada a uma segunda corrente maior ver Figura 67 Isso resulta num grande aumento da carga quan do a cor rente maior co meça a ser erguida do chão Com ambas as técnicas a corrente pode ser enrolada várias vezes para aumento da carga e correntes de diferentes ta manhos podem ser usadas como variação da carga Com a técnica da cor rente du pla a mudança na carga pode ser substan cial mente maior que com a linear Neely Terry e Morris 2010 Por exemplo no agachamento com barra nas cos tas a técnica da alça dupla oferece quase duas vezes o aumento na carga do que a linear A reprodutibilidade testereteste de 1RM de supino com corrente McCurdy et al 2008 é alta em homens r 099 e mulheres r 093 Mais importante numa perspectiva do treinamento é que 1RM do supino com correntes tem correlação significativa com 1RM do su pino normal em homens e mulheres r 095 e 080 respectivamente Isso indica que ao passo que 1RM do supino com cor rente é incrementada também se ob serva incrementos de 1RM no supino normal McCurdy et al 2008 Du rante um agachamento normal e o aga chamento feito com cor rentes a atividade EMG do gru po muscular do qua dríceps e dos isquiotibiais bem co mo as forças de reação vertical do solo não são sig nificativamente dife rentes entre a úl tima repetição e as cinco repetições feitas com uma carga de 5RM não in dicando vantagem do trei no com correntes Ebben e Jensen 2002 Durante a rea li zação do agachamento com correntes cerca de 10 da massa da barra foi re tirado e substituída por correntes Como seria esperado o uso de correntes altera a ve locidade do movimento durante um exercício Por exem plo foi realizada uma comparação do exercício de su pi no com 75 de 1RM e 60 de 1RM com correntes o que levaria a um aumento da carga em aproxima da men te 75 de 1RM os resultados deste estudo de mons traram um aumentou na velocidade durante a fase concên trica por volta de 10 na situação em que fora usada cor rente Baker e Newton 2009 Da mesma for mam também foi obser vado um aumento na velocidade durante a fase excêntrica para essa respectiva condição com corrente Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 239 Nos levantamentosterra a 30 50 e 70 de 1RM com correntes adicionando 20 ou 40 de 1RM a velo cidade do movimento e outras medidas também foram afetadas Swinton et al 2011 Os levantamentosterra foram rea lizados na velocidade mais rápida possível Com o uso de correntes a velocidade de pico 17 a 30 a po tência de pico 5 a 25 e a taxa de desenvol vi mento de força 3 a 11 foram significativamente meno res a força de pico 2 a 10 aumentou significa tiva mente e uma maior força foi realizada no final da fase concêntrica da repetição A diferença na velocidade entre as duas pesquisas anteriores possivelmente se deve à maneira que a carga com as correntes foi adicionada No supino as correntes foram usadas para aumento da carga para que fosse usa do o mesmo percentual de 1RM com correntes e sem elas enquanto no levantamentoterra as correntes foram usadas para adicionar carga num percentual de ter mi nado de 1RM Nos dois casos alterações na velo cidade se devem provavelmente à mudança da carga du rante a fase concêntrica e excêntrica das repe tições O modo de usar as correntes para alterar a resis tência num exercício pode afetar a maneira de como o seu uso aumenta ou reduz a velocidade a potência e a força em relação a repetições sem correntes Além disso se a velocidade excêntrica for incrementada com uso de correntes re tirar a carga em razão do uso de correntes na fase ex cêntrica da repetição pode resultar num ciclo alonga men toencurtamento mais rápido Pesquisas sobre treinamento favorecem o uso de cor rentes e faixas elásticas Uma pesquisa realizou um trei namento de sete semanas com faixas elásticas e de mons trou aumento significativamente maior em 1RM do aga cha men to 16 vs 6 e supino 8 vs 4 compa ra do com o trei na mento normal Anderson Sforzo e Sigg 2008 As cargas do treinamento com faixas elás ticas e com pesos foram iguais durante o treino com faixa elástica 80 da carga fo ram pesos livres e 20 por tiras elásticas Homens destrei nados realizaram durante três semanas um treinamento com o exercício de supino com 15 da carga oferecida por faixas elásticas e mos traram aumentos significativamente maio res de 1RM com parado ao treino com cargas sem faixas elásticas 10 vs 7 Bellar et al 2011 Durante um período de trei namento de sete semanas aumentos em 1RM do supino não foram significativamente diferentes en tre o treino com corrente e com faixa elástica comparados ao treina mento normal Ghigiarelli et al 2009 embora tenha sido observada uma ten dência para incrementos na potência de pico de 5RM p 011 favorecendo a tira elástica 4 e a corrente 25 na comparação com o treino normal 1 Usar correntes durante levantamento olímpico pare ce oferecer pouca ou nenhuma vantagem Berning Coker e Briggs 2008 Coker Berning e Briggs 2006 As forças verticais de reação do solo o deslocamento vertical da barra com pesos a velocidade da barra e a taxa de pro du ção de força não foram significativamente diferentes com uso de correntes no arremesso e arranque clean e snatch Essas variáveis foram examinadas quando levan tadores olímpicos experientes usaram 80 e 85 de 1RM e em seguida 5 dessas cargas foram removidas da bar ra e substituídas por correntes 75 de 1RM 5 de 1RM a partir das correntes 80 de 1RM 5 de 1RM a partir das correntes Entretanto os levantadores infor maram que houve necessidade de maior esforço durante todo o levantamento com uso de correntes e que devido FIguRA 67 Com a técnica linear de uso de correntes uma corrente é pendurada de cada lado de uma barra com pesos 240 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular à os cila ção provocada pelas correntes também foi neces sário se esforçarem mais para estabilizar a barra espe cialmente durante a fase de pegada da barra no arranque Isso sugere uma possível vantagem psicológica e fisioló gica do uso de correntes num treino Treinar com correntes e faixas elásticas é bastante popular entre alguns grupos de atletas Muitas variações de troca da carga são possíveis Há no entanto necessi dade de mais pesquisas para determinar a eficácia dessa prática de treino Treinamento complexo ou de contraste de carga O treinamento complexo ou de contraste de carga en volve execução de um exercício de força como o aga chamento seguido após um curto intervalo de um exer cício de potência como por exemplo o salto vertical Fleck e Kontor 1986 A sequência de exercícios pode consistir em uma ou múltiplas séries de exercícios de força e potência Numa sessão a sequência pode ter vá rios tipos de exercícios de força e potência Por exemplo o treino complexo pode consistir em séries alternadas de supino ou agachamento com uma carga maior que 80 de 1RM seguidas de movimentos de arremesso da barra no supino ou saltos verticais com carga de 30 a 45 de 1RM ou algum outro tipo de exercício pliométrico ou de alongamentoencurtamento O objetivo desse tipo de treinamento é aumentar a produção de potência mus cular de forma aguda ou prolongada em tarefas como saltos tiros de corrida e arremessos de bola tarefas com pouca ou nenhuma carga O termo potenciação pósativação PPA é usado pa ra descrever o maior desempenho ou produção de po tên cia alcançada após a realização de exercício de força A potenciação pósativação pode se dever a algum tipo de adaptação neural de curto prazo resultando numa maior capacidade de recrutar fibras musculares ou inibi ção dos mecanismos protetores órgãos tendinosos de Golgi embora essa explicação careça de um mecanismo fisiológico claro Outra explicação da potenciação pós ativação é o aumento da fosforilação das moléculas da cadeia leve da miosina resultando em maior sensibi lidade ao cálcio pelas proteínas contráteis do músculo Babault Maffiuletti e Pousson 2008 J C Smith e Fry 2007 Tillin e Bishop 2009 Algumas pesquisas mostraram que o treino com plexo aumenta significativamente a produção de potên cia e a velocidade de movimento agudas Babault Maffiuletti e Pousson 2008 Baker 2001a 2001b Paasuke et al 2007 Rixon Lamont e Bemben 2007 Robbins 2005 Stone et al 2008 Entretanto diversos fatores podem afetar a ocor rência ou não de aumentos agudos da força e potên cia induzidos pelo treinamento complexo A ocorrência ou não do aumento na potência depende de um equilí brio da fa diga causada pelo exercício de força da recupe ração do exercício de força e do período de tempo que se dá para haver a potenciação pósativação Tillin e Bishop 2009 Desta forma o tempo entre a realização do exercício de for ça para a indução da PPA e o tempo que se leva para deter minar a produção de potência pode afetar se é de mons tra do ou não um aumento na potência induzido pela PPA A PPA quando presente pode ficar bastante aparente entre 4 e 12 minutos Batista et al 2007 e 8 e 12 minu tos Kilduff et al 2007 após realização do exercício de força Essa potenciação também pode durar até seis horas Saez Saez de Villareal GonzalezBadillo e Izquierdo 2007 Nem todas as informações porém concordam com os tempos acima descritos A PPA foi maior de um a três mi nutos após ação isométrica máxima e diminuiu de quatro a cinco minutos após a ação isométrica não ficou apa rente em nenhuma PPA aos 10 minutos após o exercício de força Miyamoto et al 2011 A PPA pode também ser mais evidenciada nos mús culos com elevada proporção de fibras do tipo II Hamada et al 2000 O tipo de contração muscular também in fluencia a PPA Incrementos na força ou potên cia ficam mais evidentes após ações isométricas do que comparado a ações dinâmicas durante ações concên tricas rápidas com paradas a lentas 30 vs 150ºs após ações isomé tricas comparadas a concên tricas excêntricas e concên tricasexcêntricas Esformes et al 2011 e durante ações concêntricas comparadas a excêntricas Babault Maffiuletti e Pousson 2008 Rixon Lamont e Bemben 2007 A con dição de treinamento grau de treinabilidade do sujeito ou a força máxima podem também influenciar a ocor rência de PPA atletas treinados e atletas de força mos tram uma maior resposta de PPA do que pessoas des treinadas Rixon Lamont e Bemben 2007 Robbins 2005 e atletas treinados em potência mostram uma resposta ainda maior do que os treinados em resistência aeróbia Paasuke te al 2007 Da mesma forma a força máxima também pode influenciar a PPA pessoas mais fortes têm uma resposta maior do que pessoas mais fracas Tillin e Bishop 2009 Considerados todos os fatores precedentes capazes de afetar a ocorrência da PPA não é surpresa que haja uma va riação muito grande nessas respostas Comyns et al 2006 Mangus et al 2006 As pesquisas disponíveis são in conclusivas no que se trata dos treinos complexos resul tarem ou não numa resposta de PPA Tillin e Bishop 2009 Normalmente cargas de 3 a 5RM são usadas para induzir PPA embora conforme antes abordado ações isométricas possam ser mais eficazes na produção da resposta dessa potenciação Os exemplos a seguir de mons tram algumas das dificuldades encontradas na de ter minação da ocorrência ou não da PPA Após três sé ries de exercício de supino com uma carga de 3RM a ve lo cidade de arremesso arremesso sentado da medici ne Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido 241 ball foi significativamente incrementada quando ar re messada uma bola de 4 kg 83 mas não quando arremessada uma de 055 kg Markovic Simek e Bradic 2008 Não foi demonstrada alteração significativa na potência de arremesso do supino a 45 de 1RM após a realização de repetições do supino a 100 75 ou 50 de 1RM Brandenburg 2005 Os resultados dessas duas pesquisas indicam que a carga utilizada para determinar se ocorre ou não a PPA pode afetar os resultados Praticantes do atletismo realizaram cinco repetições de agachamento a 85 de 1RM e foram demonstrados in crementos significativos na altura vertical máxima 47 e pico de força da reação do solo 46 durante o SJ Weber et al 2008 Sujeitos praticantes de treina mento resistido recreacionais não atletas não apre senta ram alteração significativa no pico de força da reação de solo durante o CMJ vertical nem no tempo de conta to com o solo após realizarem uma série de agachamentos de oito repetições usando 40 de 1RM ou uma série de quatro repetições com 80 de 1RM Hanson Leigh e Mynark 2007 Embora as diferenças de estado de treinabilidade desses sujeitos tenham sido diferentes nessas duas pes quisas o uso de uma carga similar 80 a 85 de 1RM no agachamento apresentou um aumento significativo e ne nhuma mudança signi ficativa na PPA Embora uma série de um exercício de força seja usada tipicamente para tentar causar a PPA múltiplas séries e outros tipos de exercícios também podem causar essa potenciação Saez Saez Villareal GonzalezBadillo e Izquierdo 2007 Três séries de cinco saltos com acrésci mo de carga acarretam em maior produção de potência num salto duas séries de quatro repetições a 80 de 1RM e duas séries de duas repetições a 85 de 1RM no agachamento duas séries de duas repetições a 90 e duas séries de uma repetição a 95 de 1RM todos indu zem um aumento significativo na altura do DJ 3 a 55 e CMJ com um acréscimo de carga que causa potência máxima 25 a 114 Fazer uma série de três saltos verticais aumenta significativamente 54 a produção de potência em uma série de seis saltos verticais com uma carga de 40 kg Baker 2001a Essas duas pesquisas indicam que séries múltiplas de uma atividade e ativi dades de potência também podem induzir PPA Há pouca informação sobre os efeitos a longo prazo do treinamento complexo Seis semanas de treino so men te pliométrico somente resistido ou complexo au men taram a 1RM de agachamento de flexão plantar e de levantamentoterra romeno embora não tenha sido mostrada diferença significativa entre os tipos de treino McDonald Lamont e Garner 2012 Quatro semanas de treino complexo somente pliométrico e de força mos traram incrementos significativos em algumas tare fas de desempenho motor O treino complexo no entan to mos trou os maiores incrementos gerais e em especí fico nas tarefas de desempenho motor Dodd e Alvar 2007 O trei namento complexo melhorou significa tiva mente a capa cidade no tiro de corrida 055 em 18 m 026 em 36 m 027 em 54 m na capacidade de salto vertical 18 e no tempo de agili dade no teste T 233 O treino resistido melhorou de forma signi ficativa apenas a capacidade de corrida de tiro 015 em 5 metros a capacidade do salto vertical 036 a capacidade do salto em distância 067 e o tempo de agilidade T 124 O treino pliométrico me lhorou ape nas a capacidade de salto vertical 191 e a do salto em distância 11 Em dez semanas de treinamento complexo exercício com carga seguido de uma série de exercícios pliométri cos houve aumento significativo no SJ e no CMJ em jogadores jovens de basquete 14 e 15 anos Santos e Janeira 2008 Embora não tenha sido incluída compa ração com outro tipo de treino na pesquisa há indicação de que o treinamento complexo pode ser eficiente Três semanas de treino complexo ou treino composto resul tam em aumentos similares 5 vs 9 na altura do salto vertical Mikalik et al 2008 O treinamento composto consistiu na realização dos mesmos exercícios do com plexo embora em dias diferentes da semana treino com pesos e pliométrico não foram feitos na mesma sessão O treinamento complexo parece resultar em PPA em algumas situações O efeito do treino complexo a longo prazo porém precisa ser mais pesquisado Resumo As possibilidades de criação de novos sistemas e técni cas de treino resistido parecem quase infinitas To dos os sistemas e técnicas discutidos neste capítulo fo ram cria dos para al cance de metas específicas de treina mento Eles vieram de diversas origens incluindo fi si cul tu ris tas basistas levanta dores de peso olímpico e personal trainers Quando grupos se dão conta de que alcançaram as adap tações desejadas utilizando determinados siste mas e téc ni cas eles continuam os utilizando Algumas indús trias de equipamentos promo vem técnicas e sistemas de trei na mento resistido apropria dos às características de seus equipa mentos ou que se en quadrem nas suas estratégias de venda Assim muitos fa tores além da fundamen tação científica sensata in fluenciam a popularidade ou não de um sistema ou téc nica de treino Pode ser possível descrever cada sistema e técnica em termos de suas variáveis agudas do programa de treino Entretanto em relação à maioria dos sistemas e técnicas as variáveis agudas do programa não foram com ple ta mente definidas Optar por um sistema ou téc nica de treino depende dos objetivos do programa do tempo hábil para ser realizado dos equipamentos dispo níveis e de como as metas do programa do treinamento resistido estão relacionados com os objetivos do pro grama de condicionamento total Diferentes sistemas e técnicas de treinamento podem ser incorporados a estra té gias avan ça das de treinamento ver Capítulo 7 242 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular LEITuRAS SELECIONADAS Ahtiainen JP and Häkkinen K 2009 Strength athletes are capa ble to produce greater muscle activation and neural fatigue during highintensity resistance exercise than nonathletes Journal of Strength and Conditioning Research 23 11291134 Behm DG Drinkwater EJ Willardson JM and Cowley PM 2010 Canadian Society for Exercise Physiology posi tions stand The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning Applied Physiology Nutrition and Metabolism 35 109112 Giorgi A Wilson GJ Weatherby RP and Murphy A 1998 Functional isometric weight training Its effects on the de velopment of muscular function and the endocrine system over an 8week training period Journal of Strength and Con ditioning Research 12 1825 Izquierdo M Ibanez J GonzalezBadillo JJ Häkkinen K Ratamess NA Kraemer WJ French DN Eslava J Al tadill A Asiain X and Gorostiaga EM 2006 Different effects of strength training leading to failure versus not to failure of hormonal responses strength and muscle power games Journal of Applied Physiology 100 16471656 Keogh JWL Wilson GJ and Weatherby RP 1999 A cross sectional comparison of different resistance training tech niques in the bench press Journal of Strength and Condi tioning Research 13 247258 Krieger JW 2010 Single vs multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy A metaanalysis Journal of Strength Conditioning Research 24 11501159 Lawton TW Cronin JB Drinkwater E Lindsell R and Pyne D 2004 The effect of continuous repetition training and intraset rest training on bench press strength and power Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 44 361367 Marin PJ and Rhea MR 2010 Effects of vibration training on muscle strength A metaanalysis Journal of Strength and Conditioning Research 24 548556 Mookerjee S and Ratamess N 1999 Comparison of strength differences and joint action durations between full and par tial rangeofmotion bench press exercise Journal of Strength and Conditioning Research 13 7681 Tillin NA and Bishop D 2009 Factors modulating post activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities Sports Medicine 39147 166 Waller M Miller J and Hannon J 2011 Resistance circuit training Its application for the adult population Strength and Conditioning Journal 33 1622 Willardson JM 2007 Application of training to failure in pe riodized multipleset resistance exercise programs Journal of Strength and Conditioning Research 21 628631 estratégias avançadas de treinamento Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 descrever o padrão de intensidade e volume de treinamento mais utilizado para a periodização linear e não linear 2 descrever os resultados das pesquisas a respeito de alterações na força no desempenho motor e na composição corporal em resposta a treinos com periodização linear e não linear 3 definir treino de potência e discutir como a taxa de produção de força a carga levantada a velo cidade de movimentos e a fase de desaceleração influenciam no desenvolvimento de po tência num exercício 4 descrever os resultados de pesquisas a respeito da elaboração de programa de treinamento pliométrico ideal e 5 discutir por que duas sessões de treino com pesos por dia podem ser vantajosas para os atletas A busca de estratégias avançadas de treinamento prova velmente teve início após o desenvolvimento dos pri meiros programas de treinamento resistido Após a exe cução de um programa de treino resistido por um curto período de tempo tendo atingido ganhos substanciais em força e hipertrofia alguém provavelmente se per guntou o que eu posso fazer para melhorar meu pro grama atual de treinamento Essa busca de estratégias avançadas iniciada àquela altura ainda persiste A po pu la ridade de estratégias avançadas de treinamento é de monstrada por levantamentos indicando que 95 dos treinadores no ensino médio norteamericano 69 dos treinadores da American National Football League 80 dos competidores de strongman 85 dos treinadores da American National Basketball Association 86 dos treinadores de força e condicionamento da American Major League Baseball e 96 dos powerlifters de elite britânicos usam algum tipo de treinamento periodizado Duehring Feldman e Ebben 2009 Ebben e Blackard 2001 Ebben Hintz e Simenz 2005 Simenz Dugan e Ebben 2005 Swinton et al 2009 Winwood Keogh e Harris 2011 Da mesma forma nos Estados Unidos 100 dos treinadores do ensino médio 100 dos per tencentes à National Basketball Association 95 dos da Major League Baseball e 94 dos da National Football League que trabalham com força e condicionamento utilizam o treino pliométrico em seus programas de treino total Duering Feldman e Ebben 2009 Ebben e Blackard 2001 Ebben Hintz e Simenz 2005 Simenz Dugan e Ebben 2005 Estratégias avançadas de treinamento são necessá rias em parte porque quanto maior é o condicionamen to físico do atleta mais lentos são os ganhos e platôs de treinamento podem ocorrer Táticas avançadas de treino também são necessárias para otimizar o desenvolvimen to de algumas variáveis de condicionamento como po tên cia e taxa de produção de força pela musculatura em indivíduos altamente treinados Embora novas estra té gias de treino sejam desenvolvidas com frequência por técnicos personal trainers e especialistas em condicio namento de força muitas delas não são estudadas cien tificamente Neste capítulo as estratégias avançadas de treino discutidas são a periodização do treinamento re sistido o treinamento de potência o treinamento plio métrico ou do ciclo alongamentoencurtamento e ses sões múltiplas de treino num mesmo dia Todas recebem considerável atenção da comunidade científica do espor te Portanto há um número suficiente de pesquisas das quais podem ser obtidas conclusões e desenvolvidas di retrizes para treinamento 7 244 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Periodização do treinamento resistido A periodização do treinamento referese ao planejamen to das mudanças em qualquer variável aguda do progra ma de treinamento como ordem dos exercícios escolha dos exercícios número de séries número de repetições em cada série períodos de descanso entre as séries e os exercícios intensidade dos exercícios e número de ses sões de treino por dia para o alcance de ganhos de con dicionamento contínuos e ideais Cientistas do esporte treinadores e atletas de países do antigo Bloco Soviético e Alemanha Oriental são reconhecidos como os criado res e pesquisadores do conceito de periodização Entre tanto evidências informais também indicam que atletas executavam programas periodizados nos Estados Uni dos na Europa e em alguns outros países ocidentais já na década de 1950 Os principais objetivos do treinamento periodizado consistem em otimizar as adaptações ao treino durante curtos períodos de tempo como semanas e meses bem como em longos períodos de tempo como anos ou toda uma carreira de atleta Alguns planos periodizados tam bém têm como meta atingir um pico de desempenho fí sico num momento específico como uma grande com petição Outro objetivo do treinamento periodizado é evitar os platôs de treinamento Durante treino prolonga do qual quer programa pode resultar num platô de treina men to em parte porque as pessoas estão próximas de suas ca pacidades genéticas máximas para determinada caracte rística como a força Entretanto estudos compa rativos de programas não varia dos e periodizados nos quais tes tes sequenciais foram rea lizados demonstram que progra mas sem variação podem resultar em platôs de treina mento ver Tabela 71 en quanto programas periodiza dos resul tam em ganhos mais consistentes de condi cionamento TABELA 71 Alterações percentuais em resposta a vários períodos de treinamento em que foram observados platôs de treinamento com treino não periodizado 1RM no Supino Prétreino até 12 semanas Prétreino até 24 semanas 12 a 24 semanas Periodização não linear 23a c 47a c 19a 1 série 812 repetições 12a 12a 0 1RM no leg press Periodização não linear 21a c 32a c 9c 1 série 812 repetições 8a 11a 3 Número de repetições no exercício supino a 80 de 1RM Periodização não linear 14a c 24a c 9b 1 série 812 repetições 2 10a 8 Número de repetições no exercício leg press a 80 de 1RM Periodização não linear 35a c 65a c 22b 1 série de 812 repetições 16a 19a 2 Pico de potência no teste de Wingate Periodização não linear 14a c 27a 12b 1 série 812 repetições 1 4 4 Abdominais em 1 min Periodização não linear 26a c 42ac 13b 1 série 812 repetições 8a 13a 2 Potência do salto vertical Periodização não linear 24a c 40a c 13b 1 série 812 repetições 9a 10a 1 Tiro de corrida de 36 metros 40 jardas Periodização não linear 3a c 6a c 3b 1 série 812 repetições 1 1 1 a diferença significativa em relação ao préteste b diferença significativa em relação a 12 semanas c diferença significativa em rela ção ao grupo de uma série Dados de Marx et al 2001 continua Estratégias Avançadas de Treinamento 245 1RM no supino Prétreino até 4 semanas Prétreino até 16 semanas 4 a 8 semanas 8 a 12 semanas 12 a 16 semanas Periodização linear 7a 24a b 4 8 5 5 10RM 5a 8a 0 1 2 6 8RM 7a 10a 2 2 3 1RM no agachamento Periodização linear 9a c 3a c 3 9 12 5 10RM 4a 15a 3 3 5 6 8RM 10a c 22a c 2 7 3 TABELA 71 Alterações percentuais em resposta a vários períodos de treinamento em que foram observados platôs de treinamento com treino não periodizado continuação a aumento significativo em relação ao grupo de controle b diferença significativa em relação a dois outros grupos c diferença significa tiva em relação ao grupo de 5 10RM Dados de Willoughby 1993 1RM no supino Prétreino até 16 semanas Prétreino até 36 semanas 16 a 24 semanas 24 a 36 semanas Periodização não linear 22a 25a 0a 4a c 1 série 812 repetições 10a 10a 0a 0a 1RM no leg press Periodização não linear 11a 18a 5a c 3a c 1 série 812 repetições 6a 7a 0a 0a Desenvolvimento Periodização não linear 19a 28a 7a b 2a c 1 série 812 repetições 14a 14a 3a 3a Salto vertical Periodização não linear 26a 48a 6a 17a c 1 série de 812 repetições 5 5 0 0 Pico de potência no teste de Wingate Periodização não linear 8 14a 4 3 1 série de 812 repetições 0 0 0 0 Velocidade de saque do tênis Periodização não linear 21a 23a 2a b 0a 1 série 812 repetições 4 4 3 3 A diferença significativa em relação ao préteste b diferença significativa em relação a 16 semanas c diferença significativa em rela ção a 24 semanas Dados de Kraemer et al 2000 1RM no supino Periodização não linear 15a 28a c 6b 5a Periodização linear 4 9 1 5 3 a 8 a 10RM 3 9 2 3 1RM no leg press Periodização não linear 15a c 39a c 11a 8b Periodização linear 5 16a 5 5 3 8 a 10RM 4 8 1 3 a diferença significativa em relação ao préteste b diferença significativa em relação a outro momento de avaliação c diferença signifi cativa em relação à periodização não linear e ao grupo de controle Dados de Monteiro et al 2009 246 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Uma metanálise indicou que programas de treino re sistido periodizados resultam em maiores incrementos de força nos dois sexos em pessoas treinadas e destrei na das na comparação com programas sem variação Rhea e Alderman 2004 Embora programas periodiza dos re sultem em aumentos na força nos dois sexos rea lizando o mesmo programa de treinamento periodizado ganhos re lativos de força podem ser maiores nas mu lheres do que nos homens Kell 2011 Talvez surpreen da que pessoas destreinadas tenham maiores aumentos na força tama nho do efeito 159 na comparação com as treinadas ta manho do efeito 078 e atletas tama nho do efeito 084 ambos com programas periodizados Os programas periodizados também resultam em maio res ganhos de força na comparação com programas não va riados se o programa tiver uma duração de 1 a 8 9 a 20 ou 20 a 40 semanas entretanto a maior diferença entre progra mas periodizados e programas não variados é mostrada com uma duração de treino de 9 a 20 sema nas Os progra mas periodizados podem não resultar em maiores incre mentos na força em algumas populações como pessoas com média de idade de 71 anos DeBeliso et al 2005 Isso é sus tentado parcialmente numa meta nálise que indicou que pessoas com 55 anos ou menos tamanho do efeito 134 têm maiores incrementos na força com programas periodi zados na comparação com não periodizados do que pes soas com 55 anos ou mais tamanho do efeito 085 Programas de treinamento periodizados usam com binações diferentes de variáveis agudas do programa de treinamento para dar ênfase a resultados diferentes do treino como hipertrofia força máxima resistência mus cular localizada e potência máxima Isso não sig nifica que uma sessão de treino que enfatiza um deter minado resultado com o tempo não resulte em aumen tos em ou tros resultados significa mais apropriadamente que a ses são de treino pretende desenvolver o máximo de resulta do pos sível em relação a outros Exemplificando uma sessão de treino que enfatiza força máxima resultará com o tem po em hipertrofia muscular porém a sessão tem como objetivo o desenvolvimento da força máxima mais do que da hipertrofia Foram criadas diretrizes ver Tabela 72 para salientar vários resultados do treinamento para praticantes de treino com peso novatos intermediários e avançados American College of Sports Medicine 2009 Essas orientações podem ser usadas para desenvolvi mento de sessões periodizadas de treino resistido A manipulação de variáveis agudas de um progra ma de treinamento resistido resulta em um número pratica mente ilimitado de possibilidades e assim numa quan tidade ili mitada de estratégias de treinamento a curto ou longo pra zos Até agora a comunidade científica do esporte investi gou dois principais tipos de treinamento resistido perio dizado periodização linear e periodização não linear Periodização linear A periodização linear é a mais antiga dos dois tipos prin cipais de periodização de treinamento resistido Também chamada de periodização clássica de força e potência e periodização progressiva ela segue uma tendência geral de diminuir o volume de treinamento e aumentar a inten sidade do treino à medida que ele evolui ver Figura 71 Para o treinamento com pesos isso significa que um nú mero relativamente alto de repetições é executado em bai xas intensidades quando o treino é iniciado à medida que o treinamento progride o número de repetições diminui e a intensidade do treino aumenta FIguRA 71 Padrão de volume e intensidade de treino de força e potência com periodização linear Volume Intensidade Treino de habilidades Competições principais Terminologia Fase preparatória Primeira transição Fase competitiva Segunda transição europeia descanso ativo Terminologia norte americana tradicional Prétemporada Temporada Póstemporada Terminologia norte americana de forçapotência Hipertrofia Forçapotência Pico Descanso ativo Estratégias Avançadas de Treinamento 247 TABELA 72 Orientações do American College of Sports Medicine para enfatizar vários resultados do treina mento Tipo de praticante Frequência semanal Quantidade de séries por exercício Quantidade de repetições por série Intensidade de 1RM Descanso entre séries min Ênfase na força Praticante iniciante 2 ou 3 sessões para todo o corpo 13 812 6070 23 exercícios primários 12 exercícios secundários Praticante intermediário 3 para sessões para todo o corpo 4 para rotinas divididas Múltiplas 812 6070 23 exercícios primários 12 exercícios secundários Praticante avançado 46 rotinas divididas Múltiplas 112 Até 100 de uma forma periodizada 23 primários exercícios 12 exercícios secundários Ênfase na hipertrofia Praticante iniciante 2 ou 3 sessões para todo o corpo 13 812 7085 12 Praticante intermediário 3 para sessões de corpo inteiro 4 para rotinas divididas 13 812 7085 12 Praticante avançado 46 rotinas divididas 36 112 mais 612 70100 de forma periodizada 23 exercícios primários 12 exercícios secundários Ênfase na resistência muscular localizada Praticante iniciante 2 ou 3 sessões para todo o corpo Múltiplas 1015 Baixa 1 ou menos Praticante intermediário 3 sessões para todo o corpo 4 para rotinas divididas Múltiplas 1015 Baixa 1 ou menos Praticante avançado 46 rotinas divididas Múltiplas 1025 Vários percentuais 1 ou menos para 1015 repetições 12 para 1525 repetições Ênfase na potência Praticante iniciante 2 ou 3 sessões para todo o corpo Treino de força máxima 13 exercícios de potência 36 não até a falha Membros superiores 3060 Membros inferiores 060 23 exercícios primários com alta intensidade 12 exercícios secundários e primários de baixa intensidade Praticante intermediário 3 ou 4 rotinas para todo o corpo ou divididas Iniciante 36 exercícios de potência Iniciante 16 Iniciante 85100 23 para os exercícios primários com alta intensidade 12 exercícios de assitência e primários de baixa intensidade Praticante avançado 4 ou 5 para rotinas de corpo inteiro ou dividida Iniciante 36 exercícios de potência Iniciante 16 Iniciante 85100 23 exercícios primários com alta intensidade 12 exercícios de assistência e primários com baixa intensidade Baseada no American College of Sports Medicine 2009 248 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Fases de recuperação ativa são incorporadas ao mo delo de periodização linear Porém recuperação ativa não significa total ausência de atividade física ou trei namento nem se trata de uma fase muito longa pois isso resultaria em destreinamento ou descondiciona mento substancial e os praticantes teriam então que usar tempo de treino para recuperar a condição física anterior em vez de melhorála As fases de recuperação ativa normalmente consistem em redução do volume e da intensidade do treinamento total e não em interrup ção do treino Assim numa fase de recuperação ativa não apenas o volume e a intensidade do treino com pe sos são diminuídos mas também outras formas de trei namento são reduzidas como o treino intervalado o treino aeróbio e treino de habilidades específicas de cada esporte É também possível que durante a fase de recuperação ativa o desempenho de um tipo de treina mento seja completamente cessado enquanto outros tipos são mantidos em volume e intensidade baixos Fases prolongadas de recuperação ativa são incorpora das a alguns programas de acordo com as neces sidades do esporte e do atleta podem também ter re lação com seu nível de treinamento e experiência Por exemplo a fase de recuperação ativa de um atleta expe riente e de sucesso imediatamente após uma grande competição ou temporada competitiva pode ser mais longa que a de um atleta menos experiente Como a terminologia e o modelo norteamericano de força e potência são usados com mais frequência em pesquisas que examinam a periodização linear há uma descrição mais detalhada de cada uma das fases ver Tabela 73 Observe que o volume do treinamento di minui e a intensidade aumenta a partir das fases de treino de hipertrofia até a fase de pico Além disso po dese perceber que existe uma variação de séries e re petições por série para cada exercício em determinada fase do treino Então embora o volume e a intensidade sigam uma tendência geral de diminuir e aumentar à medida que o treinamento evolui podem ocorrer e ocorrem variações no volume e na intensidade diária ou semanalmente na maioria dos planos de treino A variação no número de séries e repetições tam bém permite variar o volume e a intensidade de exercí cios específicos Por exemplo um indivíduo pode ter diferentes intensidades e volumes para grupos muscu lares ou exercícios específicos com base em suas neces sidades e objetivos Volume e intensidade de treino também são influenciados pela quantidade de exercí cios realizados por sessão Em muitos planejamentos de treino conforme a evolução do treinamento parti cularmente nas fases de potência e alcance de pico ocorre uma diminuição na quantidade de exercícios feitos por sessão Isso resulta numa redução no volume e possibilita um aumento na intensidade já que ocorre menos fadiga durante uma sessão permitindo a reali zação de exercícios num percentual mais alto de 1RM Além disso com a evolução do treino a opção de exer cícios realizados também pode mudar dependendo dos objetivos e da necessidade do praticante O normal para muitos atletas é uma redução na quantidade de exercícios monoarticulares realizados coforme o treino evolui sendo enfatizados então exercícios multiarticu lares Além disso uma maior ênfase em especial nas fases de potência e pico é dada a exercícios de potên cia como variações do levantamento olímpico pliome tria de membros inferiores do corpo e exercícios plio métricos para membros superiores do corpo com medicine ball Em muitos programas apenas exercícios multiarticulares são periodizados Ainda que o padrão geral do plano periodizado norteamericano de força e potência seja usado pelas pesquisas nas ciências do es porte uma grande variedade de durações das fases de treino quantidade de séries e quantidade de repetições por série são usados nas pesquisas ver Tabela 74 TABELA 73 Modelo de periodização linear Fases de treinamento Hipertrofia Força Potência Pico Descanso ativo Sériesexercício 35 35 35 13 Atividade física leve Repetiçõessérie 812 26 2 ou 3 13 Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta Volume Muito alto Alto Moderado Baixo Baseada em Stone OBryant e Garhammer 1981 Estratégias Avançadas de Treinamento 249 TABELA 74 Resultados de pesquisas comparando treinamento periodizado linear vs não variado Referência Média de idade anos e sexo Duração do treinamento semanas Frequência por semana Séries repetições Intensidade Exercícios treinados Teste Percentual de aumento Stone et al 1981 Alunos do ensino médio masculino 6 4 Séries múltiplas 3 6 Progrediram em seu próprio ritmo Agachamento e 5 outros Agachamento Salto vertical Periodização linear Sem 13 5 10 Sem 4 5 5 Sem 5 3 3 Sem 6 3 2 Progrediram em seu próprio ritmo Agachamento e 5 outros Agachamento Salto vertical a a Stowers et al 1983 Universitários masculino 7 3 1 10 10RM Combinação de 8 exercícios Supino Agachamento Salto vertical 7 14 0 3 10 10RM Combinação de 8 exercícios Supino Agachamento Salto vertical 9 20 1 Periodização linear Sem 1 e 2 5 10 Sem 35 3 5 Sem 67 2 3 RMs Combinação de 8 exercícios Supino Agachamento Salto vertical 9 27b 10 OBryant Byrd e Stone 1988 19 anos masculino 11 3 3 6 8197 de 1RM prétreinamento Agachamento e 8 outros Agachamento Wingate 32 6 Periodização linear Sem 14 5 10 Sem 58 3 51 10 Sem 911 3 2 1 10 70117 de 1RM pré treinamento Agachamento e 8 outros Agachamento Wingate 38a 17a McGee et al 1992 1920 masculino 7 3 1 812 812RM Combinação de 7 exercícios Cicloergômetro até a exaustão Repetições máximas no agachamento até a exaustão 12 46 3 10 Próximo de 10RM Combinação de 7 exercícios Cicloergômetro até a exaustão Repetições máximas no agachamento até a exaustão 15 71 Periodização linear Sem 1 e 2 3 10 Sem 3 5 3 5 Sem 6 e 7 3 3 Próximo de repetições máximas RMs Combinação de 7 exercícios Cicloergômetro até a exaustão Repetições máximas no agachamento até a exaustão 29 74 Willoughby 1992 20 masculino 12 2 3 10 10RM Supino e agachamento Supino Agachamento 8 13 3 68 68RM Supino e agachamento Supino Agachamento 17c 26c Periodização linear Sem 14 5 810 Sem 58 4 57 Sem 912 3 35 RMs Supino e agachamento Supino Agachamento 28d 48d Willoughby 1993 20 masculino 16 3 5 10 79 de 1RM Supino e agachamento Supino Agachamento 8 14 6 8 83 de 1RM Supino e agachamento Supino Agachamento 10 22e Periodização linear Sem 14 5 10 Sem 58 4 8 Sem 912 3 6 Sem 1316 3 4 79 de 1RM 83 de 1RM 88 de 1RM 92 de 1RM Supino e agachamento Supino Agachamento 23f 34f continua 250 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Referência Média de idade anos e sexo Duração do treinamento semanas Frequência por semana Séries repetições Intensidade Exercícios treinados Teste Percentual de aumento Baker Wilson e Carlyon 1994a 1921 masculino 12 3 Exercícios p o CORE 5 6 todos os outros exercicios 5 8 RMs Combinação de 17 exercícios Supino Agachamento Salto vertical 12 26 9 Periodização linear Sem 14 5 10 nos exercícios p CORE 3 10 Todos outros Sem 58 5 5 CORE 3 8 todos os outros exercícios Sem 911 3 31 10 CORE 3 6 todos os outros exercícios Sem 12 3 3 CORE 3 6 todos os outros exercícios RMs Combinação de 17 exercícios Supino Agachamento Salto vertical 12 27 4 Herrick e Stone 1996 2024 feminino 14 2 3 6 6RM 6 Supino Agachamento 25 46 Periodização linear Sem 18 3 10 Sem 9 repouso Sem 1011 3 4 Sem 12 repouso Sem 1314 3 2 RMs 6 Supino Agachamento 31 54 Kraemer 1997 20 masculino 14 3 1 10 repetições forçadas 810RM 9 Supino Hang Clean Salto vertical Wingate 3 4 3 0 Periodização linear Sem 13 2 ou 3 810 Sem 45 3 ou 4 6 Sem 67 5 14 Repete todas as semanas 50 do 1RM 7085 de 1RM 8595 de 1RM 12 Supino Hang Clean Salto vertical Wingate 11g 19g 17g 14g Schiotz et al 1998 24 masculino 10 4 4 6 nos exercícios para o CORE 3 8 todos os outros Inicialmente a 80 de 1RM e então progredindo ao ritmo do indivíduo 2 p o CORE e 5 secundários Supino Agachamento 5 11 Periodização linear Sem 12 5 10 exercícios p CORE 3 10 exercícios secundários Sem 3 3 10 1 8 1 6 p CORE 3 10 secundários Sem 4 2 8 3 5 p CORE 3 8 secundários Inicialmente 50 de 1RM pré treinamento e então progredindo no ritmo do indivíduo 2 p o CORE e 5 complementares Supino Agachamento 8 10 Sem 5 1 8 1 6 3 5 p CORE 3 8 secundários Sem 6 1 8 4 5 p CORE 3 8 secundários Sem 7 1 8 2 x 5 1 3 1 1 p CORE 3 6 secundários Sem 8 2 5 1 3 1 2 1 1 p CORE 3 6 secundários Sem 910 2 3 4 1 p CORE 3 4 secundários TABELA 74 Resultados de pesquisas comparando treinamento periodizado linear vs não variado continuação continua Estratégias Avançadas de Treinamento 251 Referência Média de idade anos e sexo Duração do treinamento semanas Frequência por semana Séries repetições Intensidade Exercícios treinados Teste Percentual de aumento Stone et al 2000 Universitários masculino 12 3 5 6 6RM média 67 de 1RM pré treinamento 6 Agachamento 10 Periodização linear Sem 14 5 10 exercícios primários 3 10 secundários Sem 58 exercícios primários 5 5 3 8 secundários Sem 911 3 3 1 x 10 exercícios primários 3 6 secundários Sem 12 3 3 primários 3 6 secundários RMs aproximadamente 61 de 1RM de prétreinamento 6 Agachamento 15 Periodização linear Sem 12 5 10 primários 3 10 secundários Sem 34 3 5 1 x 10 primários 3 10 secundários Sem 5 3 31 5 primários 3 10 secundários Sem 68 3 5 1 5 primários 3 5 secundários Sem 9 5 5 1 5 primários 3 5 secundários Sem 10 3 5 1 5 primários 3 5 secundários Sem 11 3 3 1 5 primários 3 5 secundários Sem 12 3 3 primários 3 5 secundários Dias intensosleves Nos dias intensos foram usadas RMs aproximadamente 72 de 1RM pré treinamento 6 Agachamento 15 Hoffman et al 2009 20 masculino 15 4 parcelado por grupo muscular Exercícios não de potência 3 ou 4 68 Exercícios de potência 4 ou 5 34 RMs Múltiplos por sessão de treino Agachamento Supino Salto vertical Arremesso da medicine ball 20 9 4 2 Periodização linear Sem 14 3 ou 4 912 Sem 510 3 ou 4 38 Sem 1115 35 15 RMs Múltiplos por sessão de treino Agachamento Supino Salto vertical Arremesso da medicine ball 21 8 0 6 Monteiro et al 2009 27 masculino 12 4 parecelado por grupo muscular 3 810 RMs 15 Agachamento Supino 9 8 Periodização linear Sem 14 3 1215 Sem 58 3 810 Sem 912 3 4 ou 5 RMs 15 Supino Agachamento 9 16 mudança significativa pré e póstreinamento a diferença significativa em relação ao grupo 3 x 6 b diferença significativa em relação aos grupos 1 x 10 e 3 x 10 c diferença significativa em relação ao grupo de 3 x 10 d diferença significativa em relação aos grupos 3 x 10 e 3 x 68 e diferença significativa em relação ao grupo 5 x 10 f diferença significativa em relação aos grupos 5 x 10 e 6 x 8 g diferen ça significativa em relação ao grupo 1 x 10 TABELA 74 Resultados de pesquisas comparando treinamento periodizado linear vs não variado continuação 252 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Periodização não linear A periodização não linear é um tipo mais recente de pe riodização comparada ao modelo linear Um dos princi pais objetivos em muitos modelos lineares de treino é atingir pico de força e potência no final da fase de pico No entanto para esportes ou atividades em que o suces so competitivo depende do desempenho no decorrer de uma longa temporada o desenvolvimento e a manuten ção do condicionamento físico durante toda a tempora da são importantes Alcançar picos de força e potência para as principais competições que normalmente ocor rem ao final da temporada também é muito importan te Porém sem o sucesso na temporada a qualificação para os principais torneios e competições não é obtida Logo os objetivos de um modelo de treinamento para esportes ou atividades com longas temporadas como vôlei basquete beisebol e futebol devem desenvolver a aptidão física para assegurar o sucesso durante a tempo rada e contribuir para aumento do condicionamento ao longo dela Os modelos não lineares estão cada vez mais popu lares nos esportes e nas atividades com longas tempo radas por diversas razões Um programa de treinamen to típico de força e potência algumas vezes resulta no pico de força e potência imediatamente antes da tem porada ainda que as competições principais ocorram ao final Por outro lado a realização de treinamento de alto volume durante a parte inicial do período de com petição a fim de atingir pico de força e potência ao fi nal da temporada pode resultar em fadiga residual com baixo desempenho no começo da temporada Isso pode resultar na desclassificação do atleta ou da equipe para uma competição ou torneio principal ao final da temporada A periodização não linear varia o volume e a inten sidade de treinamento para que os ganhos de condicio namento ocorram durante períodos prolongados de treino como as longas temporadas o que faz dos picos de aptidão em determinados momentos um objetivo de menor ênfase durante o treinamento Com a periodi zação não linear a intensidade e o volume são varia dos pela utilização de diferentes RMs ou zonas de trei namento próximas à RM Geralmente três zonas de treino são utilizadas como 4 a 6RM 8 a 10RM 12 a 15RM ou próximas à RM Outras zonas de treino po dem ser incluídas num modelo não linear Por exem plo uma zona de treino resistido muito pesado como 1 a 3RM ou de intensidade muito baixa como 20 a 25RM também pode fazer parte de um modelo não li near As zonas de treino costumam ser variadas a cada sessão de treino o que recebe o nome periodização não linear diária Todavia as zonas de treino também podem ter variação semanal ou quinzenal ver Quadro 71 Como as zonas de treinamento não são executa das necessariamente em determinada ordem a intensi dade ou o volume não segue um padrão de aumento ou redução consistente ao longo do tempo Embora muitas variações de intensidade e volume possam ser incorporadas a um programa não linear se gue alguns exemplos mais comuns todos os exercícios inclusive os multiarticulares e monoarticulares numa sessão de treino usam três zonas de treinamento com três sessões de treinamento por semana Com três ses sões semanais somente os exercícios multiarticulares usam três zonas de treino por semana e os uniarticula res sempre usam uma zona de treino de 8 a 10RM Al gumas sessões compostas predominantemente de exer cícios multiarticulares usam zonas diferentes de trei no e outras sessões compostas predominantemente de exercícios monoarticulares usam apenas uma zona de treinamento de 8 a 10RM Por exemplo um modelo não linear que usa três zonas de tre inamento e dois tipos de sessão poderia ser constituído da seguinte forma as ses sões de segunda e quintafeira compostas predominan temente de exercícios multiarticulares incluindo exer cícios de potência como os power cleans realizadas nas três zonas de treinamento e uma sessão na terça e na quinta compostas predominantemente de exercícios mo noarticulares reali zadas numa única zona de 8 a 10RM Com todas as di fe ren tes variações da periodiza ção não linear se realizadas duas sessões semanais du rante uma semana duas zonas de treino são treinadas na semana seguinte poderiam ser utilizadas uma das zonas de treino da primeira semana e outra diferente Obviamente muitos outros padrões não lineares de in tensidade e volume são possíveis de se realizar Muitos padrões de volume e intensidade de treina mento podem ser desenvolvidos a partir dos conceitos de periodização incluindo a combinação de vários as pectos do modelo linear e não linear Por exemplo um modelo linear fora do período de competição e no co meço da prétemporada de um esporte pode garantir pico de força e potência imediatamente antes da tempo rada Um modelo não linear ao final da prétemporada e em plena temporada também pode auxiliar não so mente na manutenção mas também no aumento do condicionamento na temporada para que força e po tência contribuam ao máximo para o sucesso durante toda a temporada Outras variações do modelo não li near poderiam incluir um modelo em que as zonas de treino sigam gradualmente um aumento na intensidade e uma redução no volume à medida que o treino evolui e um modelo em que a escolha dos exercícios seja varia da para enfatizar o desenvolvimento da potência à me dida que o treino progride Estratégias Avançadas de Treinamento 253 Estudos comparativos Quando examinamos comparações entre programas de treinamento com pesos devemos considerar a duração da pesquisa e a condição de treinamento dos sujeitos ver Capítulo 2 Isto é válido tanto para a comparação entre programas não variados ou periodizados bem como entre programas periodizados e não variados Durante as pri meiras 4 a 6 semanas de qualquer bom programa de treinamento com pesos ganhos considerá veis de força ocorrem devido às adaptações neurais Ou tras adap tações fisiológicas como alterações na qua lidade das proteínas musculares também podem ser notáveis nas primeiras várias semanas de um programa de treinamento Essas adaptações físicas muito rápidas ocorrem com qualquer programa bem elaborado e po dem resultar em aumentos substanciais de força Assim em pesquisas de curto prazo as diferenças significativas de ganhos de força e potência entre diferentes programas de treinamento ou na resistência anaeróbia de alta in tensidade avaliada pelo teste de Wingate são de difícil obtenção uma vez que esses incrementos iniciais em força podem mascarar qualquer diferença real entre os programas Isso é especialmente verdadeiro quando in divíduos sedentários são treinados Por outro lado quando uma pesquisa de curta duração demonstra uma superioridade de um programa de treinamento sobre o outro isso pode apenas significar que o programa supe rior produziu adap tações neurais mais rápidas ou alte rações na qualidade proteica e quaisquer diferenças en tre os programas podem não existir num treino mais prolongado Isso pode ser especialmente verdadeiro quando não são demonstrados ganhos na área de seção transversa das fibras musculares ou na massa livre de gordura no período inicial do treinamento Outra consideração relevante em discussões de pes quisas comparativas é o fato de que a maioria dos estu dos investigam indivíduos sedentários ou moderadamen te treinados o que limita a aplicabilidade das pesquisas a pessoas altamente treinadas ou atletas Aumentos de for ça e potência ocorrem de maneira muito mais lenta nes sas pessoas Häkkinen et al 1989 Dessa forma pressu por que a magnitude da alteração e a taxa de alteração em variáveis como força a partir de pesquisas com su jeitos sedentários sejam diretamente aplicáveis a indiví duos altamente treinados tornase complicado ou quase impraticável É importante notar também que nem to dos os grupos musculares respondem na mesma taxa e magnitude após programas específicos de treino resisti do incluindo programas periodizados ver Tabelas 71 74 e 76 Por exemplo ao longo de 16 semanas de trei namento periodizado de força e potência o aumento na força do supino foi substancialmente menor do que o demonstrado no agachamento após 4 8 12 e 16 sema nas de treinamento Willoughby 1993 Por isso os trei nadores devem ser cuidadosos ao pressupor que um programa de treinamento em particular resultará na mesma taxa e magnitude de adaptações em diferentes grupos musculares ou outros exercícios Não obstante um número suficiente de pesquisas comparando mode los de periodização e modelos não variados tem surgido tornando possível formar conclusões a respeito da efeti QUADRO 71 PERguNTA PRáTICA Como são organizadas as zonas de treinamento num programa não linear semanal ou quinzenal Da mesma forma que todos os modelos de periodização programas semanais ou quinzenais não lineares po dem diferir bastante em intensidade e volume No entanto os dois tipos variam a intensidade e o volume do treino usando três zonas de treinamento A Tabela 75 mostra como um treinamento típico de três zonas de um plano de treinamento não linear podem ser organizadas num programa não linear semanal ou quinzenal du rante seis semanas de treino Observe que pressupondo a mesma quantidade de séries exercícios e frequência de treino para os dois programas a intensidade e o volume totais do treino são os mesmos nos dois planeja mentos A única diferença é que as alterações na intensidade e no volume são feitas após cada semana de treino ou após duas semanas de treino Se as zonas forem organizadas conforme aumento na intensidade tanto o pro grama semanal quanto o quinzenal poderiam ser considerados variações da periodização linear TABELA 75 Exemplo de programas não lineares semanais e quinzenais Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Não linear semanal 1215 repetiçõessérie 46 repetiçõessérie 810 repetiçõessérie 1215 repetiçõessérie 46 repetiçõessérie 810 repetiçõessérie Não linear quinzenal 1215 repetiçõessérie 1215 repetiçõessérie 46 repetiçõessérie 46 repetiçõessérie 810 repetiçõessérie 810 repetiçõessérie 254 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular vidade dos modelos periodizados Isso não significa en tretanto que mais estudos de modelos periodizados não sejam necessários Comparações entre programas de periodização linear e não variados Estudos comparativos entre programas de periodização linear e programas de séries únicas e múltiplas não va riados demonstram que a periodização pode resultar em ganhos de força significativamente maiores ver Tabela 74 Muitas comparações utilizaram homens jovens e saudáveis como amostra Entretanto um estudo de monstrou maior percentual de ganho de força em mu lheres após a realização de um treinamento periodizado mas sem diferença significativa entre os programas de treinamento periodizado e de séries múltiplas Herrick e Stone 1996 Vários estudos descrevendo os sujeitos como moderadamente treinados ou como treinados in dicam que a periodização linear resultou em ganhos de força significativamente maiores do que programas não periodizados Por exemplo considerando que indiví duos treinados eram capazes de realizar o supino com 120 e o agachamento com 150 ou mais do peso corporal total foi demonstrado que o treinamento pe riodizado nesses sujeitos treinados resultou em maiores ganhos de força do que os programas de séries múltiplas não variados Willoughby 1992 1993 Também foi mostrado que jogadores de futebol americano do ensino médio e universitários Kraemer 1997 evidenciaram maiores ganhos de força com programa periodizado do que com programa de série única não variado Entretan to não foi observada diferença significativa nos ganhos de força entre periodização linear e programas não va riados em jogadores universitários de futebol americano Hoffman et al 2009 e homens treinados em força com dois anos de experiência em treinamento Monteiro et al 2009 Nesse último estudo embora aumentos de 1RM no supino não tenham sido diferentes entre pro gramas periodizado e não variado o treinamento perio dizado causou um aumento significativamente maior em 1RM do exercício leg press Comparações de ganhos no desempenho motor e resistência muscular localizada são menos comuns do que comparações de ganhos de força Programas perio dizados lineares mostraram ganhos significativamente maiores na capacidade de salto vertical ciclismo de curta duração e potência no Wingate do que programas não variados e com séries múltiplas Entretanto nem todas as pesquisas demonstram aumentos significativa mente maiores com treinamentos periodizados e rela tivamente poucos trabalhos examinaram os efeitos do treino nessas medidas Portanto conclusões sobre de sempenho motor devem ser vistas com cautela As comparações já realizadas favorecem modelos periodi zados lineares em relação a não periodizados em ter mos de desempenho motor Poucas pesquisas compararam alterações na massa corporal total e na composição corporal de modelos pe riodizados e não variados Algumas comparações entre programas periodizados lineares e programas de série única McGee et al 1992 e programas de séries múlti plas não variados Hoffman et al 2009 McGee et al 1992 Monteiro et al 2009 OBryant Byrd e Stone 1988 Schiotz et al 1998 Stone OBryant e Garhammer 1981 demonstraram que nenhum programa causou al teração significativa na massa corporal total Outras comparações mostraram que o treinamento periodizado e programas com séries múltiplas resultam em aumentos significativos mas idênticos na massa corporal total Baker Wilson e Carlyon 1994a e incremento significa tivamente maior na massa corporal total com programa periodizado linear quando comparado a um programa de série única Kraemer 1997 Comparações de mudanças na composição corporal mostram que programas periodizados lineares e programas de séries múltiplas resultam em aumentos significativos e idênticos na massa livre de gordura ao passo que a gordura corporal total mostrou uma alteração com os dois tipos de treino Baker Wilson e Carlyon 1994a e não mudou sig nificativamente com ambos os treinos Hoffman et al 2009 Monteiro et al 2009 As comparações também mostraram elevações não significativas na massa livre de gordura com ambos os tipos de treinamento uma pequena diminuição também não significativa no percentual de gordura corpo ral com o treinamento de séries múltiplas bem como uma pequena mas significativa diminuição no percentual de gordura corporal com o treinamento periodizado Schiotz et al 1988 Além disso foi observada uma alteração signi ficativamente maior na massa livre de gordura e no percen tual de gordura corporal com o treinamento periodizado em comparação com um programa de séries múltiplas não variado Stone OBryant e Garhammer 1981 Uma comparação entre programa não variado de série única e programa periodizado linear relatou diminuição signifi cativamente maior no percentual de gordura corporal com o treinamento periodizado Kraemer 1997 Embo ra alterações na massa livre de gordura não tenham sido relatadas nesse estudo porque o treinamento periodiza do também resultou em aumento significativamente maior na massa corporal total podese concluir que o treino periodizado também causou maior elevação da massa magra do corpo em comparação com um progra ma de série única não variado Devido à escassez de pesquisas para investigar altera ções na massa corporal total massa livre de gordura e na gordura corporal e a utilização de dobras cutâneas para determinar a composição corporal na maior parte das Estratégias Avançadas de Treinamento 255 pesquisas as conclusões a respeito da superioridade de um tipo de treinamento sobre o outro quanto a ocasio nar mudanças nessas variáveis devem ser examinadas com cuidado Entretanto em relação a incrementos na força e alterações no desempenho motor é importante observar que sempre que foi relatada uma diferença sig nificativa entre os programas de treinamento ela favore ceu os programas periodizados lineares Diversos estudos oferecem entendimento de por que o treino periodizado de força e potência pode re sultar em maiores ganhos do que o treinamento não periodizado Por exemplo um aspecto exclusivo da pesquisa de Willoughby 1993 foi que nas primeiras oito semanas de um total de 16 semanas de treinamen to não houve diferença significativa no volume total de treinamento entre o modelo periodizado e dois mode los de séries múltiplas Após oito semanas de treina mento todos os grupos demonstraram aumentos signi ficativos embora idênticos em 1RM A partir da no na semana o volume do treino periodizado diminuiu significativamente na comparação com o volume dos programas de séries múltiplas sendo que somente após a nona semana foram observadas diferenças significa tivas na força favorecendo o modelo periodizado Logo diminuições no volume de treinamento presentes nos modelos periodizados lineares com a evolução do treino podem em parte explicar o maior incremento de 1RM Outro aspecto dessa pesquisa foi que os su jeitos eram no mínimo moderadamente treinados ca pazes de realizar agachamentos com 150 e supino com 120 ou mais do seu peso corporal total Sen do assim os resultados também indicam que indiví duos treinados podem necessitar de no mínimo oito semanas de treinamento para que o programa perio dizado demonstre resultados superiores aos progra mas não variados Essa conclusão é sustentada por uma metanálise indicando que programas periodiza dos apresentam maiores incrementos na força compa rados a programas não variados quando o treino dura de 9 a 20 semanas na comparação com durações de treinamento de oito semanas ou menos Independente se as du rações dos programas forem de 9 a 20 sema nas ou de oito ou menos os programas periodizados serão menos favorecidos em relação a aumentos na for ça quando porém os programas forem de oito se manas ou menos os programas periodizados serão me nos favorecidos quanto a aumentos na força Rhea e Alderman 2004 A conclusão de que alterações no volume de treina mento podem em parte explicar as diferenças entre os programas de treinamento é sustentada em outras pes quisas que não mostram diferença significativa em ga nhos de força entre programas periodizados lineares e programas não variados quando os volumes totais de treino são igualados Baker Wilson e Carlyon 1994a Hoffman et al 2009 Umas das pesquisas além de equalizar o volume total do treino também equipararam a intensidade entre o programa periodizado linear e um programa com séries múltiplas Durante 12 semanas de treinamento o volume de treinamento carga total reali zada e a intensidade relativa de treinamento foram igualados Baker Wilson e Carlyon 1994a e não foi observada diferença significativa nos incrementos de força Isso indica que incrementos maiores na força com treino periodizado podem ocorrer em razão de maiores volumes de treino alterações na intensidade do treino ou ambos em algumas comparações O exato motivo para esses maiores incrementos no condicionamento em decorrência de treino periodizado linear em comparação com modelos não variados quan do aparentes é algo ainda a ser esclarecido No entanto a maioria das pesquisas favorece modelos periodizados lineares aos modelos não variados Comparações entre programas periodizados não lineares e programas não variados Em relação à periodização linear pesquisas comparan do a periodização não linear com programas de série única e séries múltiplas demonstram que a periodiza ção pode resultar em incrementos de força significati vamente maiores ver Tabela 76 Pesquisas que com pararam um modelo não variado de série única com um modelo típico não linear diário em que foram usa das três zonas de treinamento sucessivas a cada sessão de treino mostraram que o treino não linear ocasionou percentuais maiores de incrementos de força em joga doras universitárias de tênis Kraemer et al 2000 além de incrementos significativos na força em univer sitárias destreinadas Marx et al 2001 na comparação com modelo de treino de série única 256 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 76 Pesquisas representativas de treino periodizado diário e não linear vs treino não variado Referência Idade média anos e sexo Duração do treinamento semanas Frequência semanal Séries repetições Intensidade Exercícios treinados Testes Percentual de aumento Kraemer et al 2000 19 feminino 36 2 ou 3 1 810 Próximo a 8 a 10RM 14 Supino Desenvolvimento Leg press Potência no Wingate Salto vertical 10 14 7 1 5 2 ou 3 Periodização não linear diária 3 zonas de treinamento 24 46 810 1215 Próximo a RMs 14 Supino Desenvolvimento Leg press Potência no Wingate Salto vertical 25 28 18 14 48 Marx et al 2001 2223 feminino 24 3 1 812 812RM 2 grupos alternados de 10 exercícios Supino Leg press Supino rep a 80 de 1RM Leg press repetições a 80 de 1RM Potência no Wingate Sentar e levantar 1 minuto Salto vertical Sprint de 36 metros 12 11 10 19 4 13 10 1 4 Periodização diária não linear 2 sessõessemana usando 3 zonas de treino 14 35 810 1215 e 2 sessõessemana usando semre24 810 RMs Não variadas 1 x 812 RM Supino Leg press Supino rep a 80 de 1RM Leg press repetições a 80 de 1RM Potência no Wingate Sentar e levantar 1 minuto Salto vertical Sprint de 36 metros 47a 32a 24a 64a 27a 42a 40a 6a Hunter et al 2001 6667 masculino e feminino 25 3 2 x 10 80 de 1RM 10 Supino Leg press Desenvolvimento Rosca direta 34 43 42 69 3 Periodização não linear diária 3 zonas de treino 50 65 e 80 de 1RM 50 65 e 80 de 1RM 10 Supino Leg press Desenvolvimento Rosca direta 23 31 30 59 Kraemer Häkkinen et al 2003 19 fem 36 2 ou 3 3 x 810 RM 14 Supino Leg press Desenvolvimento Potência no Wingate Salto vertical Sprint 10 m 17 17 23 14 37 1 Periodização não linear diária 3 zonas de treino 3 x 46 810 1215 RM 14 Supino Leg press Desenvolvimento Potência no Wingate Salto vertical Sprint de 10 m 23 19 24 12 50b 2 continua Estratégias Avançadas de Treinamento 257 Referência Idade média anos e sexo Duração do treinamento semanas Frequência semanal Séries repetições Intensidade Exercícios treinados Testes Percentual de aumento Hoffman et al 2009 20 RM 15 4 parcelado por grupo muscular Exercícios não de potência 3 ou 4 68 Exercícios de potência 4 ou 5 3 ou 4 RMs Múltiplos por sessão de treino Agachamento Supino Salto vertical Arremesso cmedi cine ball 20 9 4 2 Periodização não linear diária 3 zonas de treino 3 ou 4 912 3 ou 4 x 38 35 15 RMs Múltiplos por sessão de treino Agachamento Supino Salto vertical Arremesso cmedi cine ball 11 8 1 3 Monteiro et al 2009 27 masculino 12 4 parcelado por grupo muscular 3 810 RMs 15 Supino Leg press 9 8 Periodização não linear diária 3 zonas de treino 3 1215 810 4 ou 5 RMs 15 Supino Leg press 28b 39b alteração significativa pré e póstreino a diferença significativa em relação ao grupo 1 812 b diferença significativa em relação ao grupo 3 810 Comparações entre treino não linear e treino não variado com séries múltiplas em jogadoras universitá rias de tênis Kraemer et al 2003 e jogadores de fute bol americano AllAmerican universitários Hoffman et al 2009 não mostraram diferenças significativas em incrementos de força entre os dois tipos de treinamen to Nas jogadoras de tênis os ganhos percentuais favo receram o treino não linear nos jogadores de futebol americano os ganhos percentuais favoreceram o treino não variado Uma variação da periodização não linear em programa de treino de partes do corpo em que fo ram usadas duas de três zonas de treino por semana de trei namento com uma combinação diferente de duas de três zonas usadas em semanas sucessivas de treino mostraram que o treino não linear resultou em aumen tos significativamente maiores na força Monteiro et al 2009 Várias pesquisas que testaram a força em mo mentos variados durante o programa de treino 1236 semanas mostraram ganhos mais consistentes na força com a periodização não linear diária do que com treino não variado com série única Kraemer Häkkinen et al 2003 Marx et al 2001 e programas de séries múltiplas Monteiro et al 2009 Uma variação de um modelo não linear empregan do três zonas de treinamento se revelou tão eficaz quanto um modelo de séries múltiplas não variadas em adultos de 66 a 77 anos de idade Hunter et al TABELA 76 Pesquisas representativas de treino periodizado diário e não linear vs treino não variado continuação 2001 O modelo de séries múltiplas usou uma car ga equivalente a 80 de 1RM em todas as sessões de treinamento enquanto o modelo não linear utilizou zonas de treinamento equivalentes a 80 65 e 50 de 1RM Os sujeitos nos dois modelos treinaram com duas séries de 10 repetições ou repetições até a falha concêntrica o que ocorresse primeiro Assim o mo delo não linear não utilizou a zona de treinamento na RM ou próxima a ela em todas as sessões de trei no Não houve diferenças significativas nos ganhos de força entre os dois programas ver Tabela 76 En tretanto o modelo não variado demonstrou um per centual maior de ganhos de força Isso indica que as séries não precisam ser feitas até a falha concêntrica ver Capítulo 6 e que não há necessidade de alta intensidade 80 de 1RM em todas as sessões de trei no com um grupo dessa idade O modelo não linear apresentou algumas vantagens sobre o não variado apre sentou uma redução significativamente maior na difi culdade de executar uma atividade de transportar al guma coisa Atividades de desempenho motor aumentaram com o treino não linear porém o aumento nem sempre foi significativamente maior do que os resultados dos pro gramas de treino não variado ver Tabela 76 A perio dização não linear evidenciou aumentos significativos no desempenho motor em universitárias destreinadas 258 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Marx et al 2001 e em jogadoras universitárias de tê nis Kraemer et al 2000 na comparação com treino não variado de série única É interessante observar que ocorreu um aumento de 30 na velocidade do saque com o treino não linear comparado ao aumen to de 4 com o de série única O aumento percentual no saque 29 vs 16 no forehand 22 vs 17 e no backhand 36 vs 14 em relação à velocidade da bo la também mostrou aumentar significativamente mais com a periodização não linear na comparação com o treino não variado com séries múltiplas Kraemer Häkkinen et al 2003 Foi demonstrado que os modelos não lineares leva ram a alterações na composição corporal embora elas não tenham sido significativamente diferentes das ob servadas em resposta a programas de treino não varia dos Pesquisas com treinamento de jogadores universi tários de futebol americano Kraemer 1997 jogadoras universitárias de tênis Kraemer et al 2000 e universi tárias destreinadas Marx et al 2001 demonstraram que os modelos não lineares proporcionam significati vamente maiores diminuições no percentual de gordu ra e elevações significativas na massa corporal magra Entretanto somente nas universitárias destreinadas o modelo não linear mostrou uma diminuição significa tivamente maior no percentual de gordura e aumento da massa livre de gordura na comparação com o treino não variado de série única Marx et al 2001 Nessa pesquisa a diferença na composição corporal pode ser devida ao aumento no volume de treino realizado no modelo não linear comparado ao de série única Tam bém não foi observado uma alteração significativa na massa corporal e na composição corporal com treino não linear Hoffman et al 2009 Monteiro et al 2009 Um ponto fraco em todos esses estudos é o uso de do bras cutâneas para determinar alterações na composi ção corporal Uma variação do modelo não linear antes descrita mostrou que um programa de alta intensida de com séries múltiplas causa aumentos significativos embora similares na massa livre de gordura e reduções no percentual de gordura corporal pletismografia aé rea em idosos embora nenhuma alteração significati va na massa corporal total Hunter et al 2001 Por tanto as comparações entre treino não linear e treino não variado em relação a alterações na composição corporal são mistas A periodização não linear é um programa eficaz pa ra aumento da força e do desempenho motor e para al terar a composição corporal em pessoas treinadas e des treinadas Esse tipo de treino pode ainda produzir alte rações mais consistentes na força que o treino não va riado Logo a periodização não linear é um programa de treinamento viável tanto paras entusiastas do condi cionamento quanto para atletas Comparações entre tipos de periodização A maioria das comparações entre modelos de periodi zação são realizadas entre periodização diária não line ar e linear ver Tabela 77 Nesses modelos de treina mento uma grande variedade de volumes quantidade de exercícios número de séries e repetições e intensi dades tem sido usada Por exemplo a quantidade de repetições por série nas comparações mostradas na Ta bela 77 varia de 4 a 25 As escolhas dos programas en volvendo volume e intensidade podem influenciar os resultados do treino como os aumentos na força máxi ma e assim afetar os resultados das comparações reali zadas entre os modelos de treino Isso é especialmente verdadeiro quando o volume e a intensidade do treino não são equiparados entre os modelos de treinamento Todas as comparações descritas na Tabela 77 têm volu mes e intensidades similares nos dois modelos de trei namento A principal diferença é que o volume e a in tensidade do treino não linear diário variam muito numa semana de treino ao passo que o volume e a in tensidade do treino linear mudam substancialmente após várias semanas de treino Algumas dessas comparações mostram ganhos de força significativamente maiores com o modelo não li near diário em homens com idade universitária Mon teiro et al 2009 Rhea et al 2002 Simão et al 2012 Outros mostram diferenças não significativas entre os dois modelos de treinamento embora favoreçam o mo delo não linear Kok Hamer e Bishop 2009 Prestes Frollini et al 2009 ou o modelo linear Bufford et al 2007 Hartman et al 2009 Hoffman et al 2009 quanto ao percentual ou tamanho do efeito em incrementos de força máxima Uma dessas pesquisas comparou um mo delo de treino linear com um misto Simão et al 2012 O modelo misto ver Tabela 77 consistiu na realização de um programa linear durante seis semanas seguido de seis semanas de um programa diário não linear Foi ob servado nesse estudo que os aumentos na força favorece ram o modelo misto Algumas dessas comparações não mostram diferenças significativas entre modelos de trei no linear não linear diário e não linear se manal Bufford et al 2007 e programas lineares lineares quinzenais e não variados No entanto houve diferenças nos ganhos percentuais de força máxima entre os programas ver Tabelas 74 76 e 77 A maioria dessas comparações envolveu homens e mulheres jovens e saudáveis com pouca ou nenhuma ex periência em treinamento resistido uma delas envolveu jogadores universitários treinados de futebol americano Hoffman et al 2009 A duração do treino nessas com parações variou de 9 a 15 semanas Coletivamente essas pesquisas indicam que o modelo não linear diário é tão eficiente quanto ou provavelmente mais eficiente que o linear quanto a ganhos de força máxima Estratégias Avançadas de Treinamento 259 Referência Idade média anos e sexo Duração do treinamento semanas Frequência semanal Séries e repetições Intensidade Exercícios treinados Testes Percentual de aumento Baker Wilson e Carlyon 1994b 1921 masculino 12 3 Periodização linear Sem 14 5 10 CORE 3 10 todos os outros Sem 58 5 5 CORE 3 8 todos os outros sem 911 3 3 1 10 central 3 6 todos os outros sem 12 3 3 central 3x6 todos os outros 1 RMs Combinação de 17 Supino Agachamento Salto vertical 12 27 4 2 semanas não linear Sem 1 e 2 5 10 CORE 3 10 todos os demais Sem 3 e 4 5 6 CORE 3 8 todos os outros Sem 5 e 6 5 8 CORE 3 10 todos os outros Sem7 e 8 5 4 CORE 3x6 todos os outros Sem 9 e 10 5 6 CORE 3x8 todos os outros semana 11 e 12 4 3 CORE 3 6 todos os outros RMs Combinação de 17 Supino Agachamento Salto vertical 16 28 10 Rhea et al 2002 21 masculino 12 3 Linear Sem14 3 8 Sem 58 3 6 Sem 912 3 4 RMs 5 Leg press Supino 14 26 Não linear diário Dia 1 3 8 Dia 2 3 6 Dia 3 3 4 RMs 5 Leg press Supino 29a 56a Rhea et al 2003 2122 masculino e feminino 15 2 Linear Sem 15 3 25 Sem 610 3 20 Sem 1115 3 15 RMs Extensão de joelho Extensão de joelho Resistência muscular localizada de extensão de joelho 9 56 Sessões diárias não line ares repetidas durante toda uma sessão de treino Sessão 1 3 25 sessão 2 3 20 sessão 3 3 15 Extensão de joelho Resistência muscular localizada de extensão de joelho 10 55 Linear invertido Sem 15 3 15 Sem 610 3 20 Sem 1115 3 25 Extensão de joelho Resistência muscular localizada de extensão de joelho 6 73 Buford et al 2007 22 masculino e feminino 9 3 Linear Sem 13 3 8 Sem 46 3 6 Sem 79 3 4 RMs 6 por sessão Leg press Supino 24 85 Não linear diário Dia 1 3 8 Dia 2 3 6 Dia 3 3 4 RMs 6 por sessão Leg press Supino 17 79 Não linear semanal Sem 1 4 e 7 3 8 Sem 2 5 e 8 3 6 Sem 3 6 e 9 3 4 RMs 6 por sessão Leg press Supino 24 100 continua TABELA 77 Pesquisas representativas da periodização não linear vs linear 260 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Referência Idade média anos e sexo Duração do treinamento semanas Frequência semanal Séries e repetições Intensidade Exercícios treinados Testes Percentual de aumento Monteiro et al 2009 27 masculino 12 4 parcelado por grupo muscular Linear Sem 14 3 1215 Sem 58 3 810 Sem 912 3 4 ou 5 RMs 15 Supino Leg press 9 16 Não linear diário 3 zonas de treinamento repetidas 3 1215 810 4 ou 5 RMs 15 Supino Leg press 28a 39a Hoffman et al 2009 20 masculino 15 4 parcelado por grupo muscular Linear Sem 14 3 ou 4 912 Sem 510 3 ou 4 38 Sem 1115 35 15 RMs Múltiplos por sessão de treino Agachamento Supino Salto vertical Arremesso da medicine ball 21 8 0 6 Não linear diário 3 zonas de treinamento repetidas 3 ou 4 912 2 ou 4 38 35 15 RMs Múltiplos por sessão de treino Agachamento Supino Salto vertical Arremesso da medicine ball 11 8 1 3 Hartman et al 2009 24 masculino 14 3 Linear Sem 110 5 812 Sem 1114 5 35 RMs Supino Supino Velocidade máxima de arremesso no supino CIVM no supino Taxa máxima de produção de força em CIVM no supino 15 8 4 7 Não linear diário Dia 1 5 35 Dia 2 5 812 Dia 3 5 2025 RMs Supino Supino Velocidade máxima de arremesso no supino CIVM no supino Taxa máxima de produção de força em CIVM no supino 10 6 1 2 Prestes J Frollini et al 2009 1825 masculino 12 4 Linear Sem 15 e 9 3 12 Sem 2 6 e 11 3 10 Sem 3 7 e 11 3 8 Sem 4 8 e 12 3 6 RMs 9 por sessão Supino Leg press Rosca bíceps 18 25 14 Não linear diário Sem ímpares Dias 1 e 2 2 12 Dias 3 e 4 3 10 Sem pares Dias 1 e 2 3 8 Dias 3 e 4 3 6 RMs 9 por sessão Supino Leg press Rosca bíceps 25 41 24 Kok Hamer e Bishop 2009 20 feminino 9 3 Linear Sem 13 supino e agachamento 3 10 outros exerc 3 10 Sem 46 supino e agacham 3 ou 4 6 outros exercícios 3 6 Sem 79 supino e agacham 3 ou 4 8 outros exerc 3 8 semana 13 supino e agacham 7580 de 1RM outros exerc RMs semana 46 supino e agacham 8590 do 1RM outros exerc RMs sem 79 supino e agacham 3040 de 1RM outros exerc 3040 de 1RMb 10 Supino Agachamento Potência de arremesso no supino Potência de salto no agachamento 22 35 11 10 TABELA 77 Pesquisas representativas da periodização não linear vs linear continuação continua Estratégias Avançadas de Treinamento 261 Referência Idade média anos e sexo Duração do treinamento semanas Frequência semanal Séries e repetições Intensidade Exercícios treinados Testes Percentual de aumento Não linear 19 supino agachamento e outros exercicios 1 sessão semana da Sem 13 46 e 79 de programa linear semana 19 supino agacham e outros exercícios 1 sessãosemana a partir da semana 13 46 e 79 de programa linear 10 Supino Agachamento Potência de arremesso no supino Potência no salto com agachamento 28 41 14 9 Simão et al 2012 29 masculino 12 2 Linear Sem 14 2 1215 Sem 58 3 810 Sem 912 4 36 RMs Supino Puxada rosca bíceps rosca tríceps Supino Puxada Rosca bíceps Rosca tríceps 12a 12 16a 25 Não linear Sem 1 e 2 2 1215 Sem 4 e 4 3 810 Sem 5 e 6 4 35 Sem 712 dia 1 2 1215 dia 2 3 810 dia 3 4 35 RMs Supino puxada rosca bíceps rosca tríceps Supino Puxada Rosca bíceps Rosca tríceps 21 9 18 27 alteração significativa pré e póstreinamento a diferença significativa entre periodização não linear e linear CIVM contração isométrica voluntária máxima TABELA 77 Pesquisas representativas da periodização não linear vs linear continuação A limitação de informações sobre aumentos no de sempenho motor e na potência com o treino durante es sas mesmas durações de treino não mostrou diferença significativa entre o modelo de treino não linear diário e o linear Hartman et al 2009 Hoffman et al 2009 Além disso alterações na massa corporal e na compo sição corporal com esses dois modelos de treino foram similares e não alteraram significativamente ao longo da duração dos treinamentos realizados nas pesquisas Bufford et al 2007 Hoffman et al 2009 Kok Hamer e Bishop 2009 Monteiro et al 2009 Prestes Frollini et al 2009 Rhea et al 2002 Entretanto a avaliação de dobras cutâneas pode não ser sensível o suficiente para se observar alterações na composição corporal entre os programas em todas as pesquisas com a exceção de uma delas Rhea e colaboradores usaram a pletismografia Alterações na espessura muscular em razão de um mo delo misto conforme anteriormente descrito de mode los linear e não linear diário comparados a um modelo linear não foram significativamente diferentes entre o modelo linear e o misto embora favoreçam o modelo misto Simão et al 2012 Os padrões de treino não linear semanal e quinze nal em que uma zona diferente de treinamento foi usa da durante uma ou duas semanas antes de trocar as zo nas respectivamente foram comparados à periodização linear ver Tabela 77 Foram observadas diferenças significativas na força máxima na capacidade do salto vertical na massa corporal e na composição corporal entre os modelos de treinamento Uma dessas compa rações Baker Wilson e Carlyn 1994b também mostra que uma periodização não linear quinzenal periodiza ção linear e um treinamento não variado três séries de seis repetições resultaram todos em ganhos significati vos na força máxima capacidade de salto vertical e massa livre de gordura a comparação não foi significa tivamente diferente entre os modelos Comparações de vários modelos de periodização li near e não linear diário mostraram que os dois modelos produzem aumentos significativos na força máxima en tretanto algumas comparações demonstram incremen tos muito maiores na força máxima com o modelo não linear diário Embora os dois modelos possivelmente produzam alterações significativas na composição cor poral e nas medidas do desempenho motor nenhuma diferença marcante parece haver entre os modelos de treinamento em relação a essas medidas Todas essas conclusões têm que ser consideradas com certa cautela pois há necessidade de mais comparações entre mode los de treino periodizado em especial os de longo prazo em pessoas treinadas e atletas Periodização não linear diária flexível A periodização não linear diária flexível envolve troca de zonas de treinamento usada num modelo não linear com base na disposição do praticante para atividade numa determinada zona de treino As infor mações necessárias para tomar uma decisão de alterar a zona de treino numa determinada sessão podem ser coletadas de várias formas Um teste como o salto vertical máximo o salto horizontal 262 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ou o arremesso da medicine ball pode ser feito imediata mente antes de uma sessão de treino para determinar a prontidão física do praticante As séries iniciais dos pri meiros exercícios numa zona de treino também podem ser monitoradas para a determinação da prontidão física do indivíduo para realizar a sessão Consideremos uma praticante que realizou um sal to vertical imediatamente antes de uma sessão de trei no se ela não consegue atingir pelo menos 90 do sal to vertical máximo prévio ela pode estar fadigada Da mesma maneira se alguém conseguiu antes fazer seis repetições de um exercício com determinada carga e no começo de uma sessão de treino consegue realizar somente três repetições com essa carga há uma indica ção de que essa pessoa também se encontra fadigada Fadiga ou outro fator fisiológico como dor muscular de início tardio pode ocorrer em virtude de sessões de treino de força ou outros tipos de treinos realizados an tes da sessão Estresse psicológico por trabalhos escola res ou estresses no trabalho também podem impedir que o praticante alcance o desempenho máximo que anteriormente fora apresentado Seja qual for o caso neste exemplo se uma zona de treino de alta intensida de e baixo volume quatro séries de 46 repetições por exemplo foi agendada para aquela sessão a intensida de da zona de treino pode ser reduzida três séries de 1215 repetições por exemplo É também possível passar de uma zona de treino de alto volume e intensidade para outra de maior in tensidade e volume menor Consideremos um prati cante que faz 100 de seu melhor salto vertical ou 12 repetições por série quando planejadas somente de 8 a 10 no primeiro exercício de uma sessão de treino Em vez de continuar com uma zona de treinamento de 8 a 10 repetições o praticante pode se exercitar numa zona de maior intensidade e fazer de quatro a seis repetições A periodização não linear diária flexí vel e alterações na zona de treino já foi bastante dis cutida Kraemer e Fleck 2007 Há relatos de que muitos treinadores alteram as sessões de treino para que combinem melhor com a prontidão física de seus atletas Por exemplo se planejada uma sessão forte de treino intervalado e o atleta está sem dúvida incapa citado para realizar os exercícios da sessão próximos de sua capacidade antes demonstrada o treinador pode reduzir a intensidade da sessão A periodização não linear diária flexível foi usada para manter e aumentar os marcadores fisiológicos de jogadores de futebol universitário da Primeira Divisão durante a temporada de 16 semanas Silvestre et al 2006 As sessões de treino resistido foram mudadas para acompanhar o grau de prontidão dos atletas para a realização de uma sessão de treino específica baseada nas avaliações subjetivas dos treinadores da força e condicionamento e nas frequências cardíacas do atleta durante as práticas de futebol e jogos O programa pe riodizado não linear flexível resultou na manutenção da capacidade do salto vertical capacidade de corrida curta e consumo máximo de oxigênio durante a tem porada Entretanto aumentos significativos no tecido magro total no tecido magro das pernas no tecido ma gro do tronco na potência total do corpo aumento de 17 na potência de meio desenvolvimento repetidos e na potência de membros inferiores do corpo aumento de 11 nos saltos partindo da posição agachada repeti dos seguidos de um sprint foram mostrados após a temporada Embora não tenha sido realizada compara ção com o outro modelo de treino os resultados indi caram que um modelo não linear flexível mantém ou aumenta o condicionamento físico durante uma tem porada de futebol Uma comparação realizada entre o modelo não line ar diário flexível e um modelo linear demonstrou que o primeiro ofereceu certa vantagem McNamara e Stearne 2010 Estudantes em uma aula de treino com pesos na universidade fizeram o programa não linear flexível ou o periodizado não linear planejado tiveram de fazer a ses são de treino planejada num dia determinado duas ve zes na semana durante 12 semanas Antes de uma ses são os sujeitos que realizaram o programa não linear flexível puderam escolher com base na fadiga qual das três zonas de treino 10 15 ou 20 repetições por série executariam No entanto no final das doze semanas aqueles no programa não linear flexível tiveram que fa zer a mesma quantidade de sessões de treino em cada zona de treinamento igual aos praticantes do programa não linear planejado A capacidade de 1RM no supino e o salto horizon tal máximo aumentaram de forma significativa do pré treinamento para o póstreinamento com os dois pla nos de treino sem diferença significativa entre eles Entretanto a capacidade máxima no leg press ver Fi gura 72 aumentou significativamente mais com o pro grama não linear flexível Isso indica que esse plano não ofereceu vantagem para a força de membros supe riores do corpo mas demonstrou vantagem na força de membros inferiores A periodização não linear diária flexível é uma ex tensão do que alguns treinadores já fazem alterar as ses sões de treino planejadas com base na prontidão física de seus atletas para a realização daquela sessão Esse tipo de treinamento pode oferecer vantagens ao longo da temporada para manter e melhorar os marcadores fisio lógicos de desempenho e aumentar a força máxima Estratégias Avançadas de Treinamento 263 FIguRA 72 Aumentos em 1RM do leg press são signifi cati vamente maiores após um treino de periodização não li near flexível do que com a periodização não linear PNLF periodização não linear flexível PNL periodização não linear Adaptada com permissão de JM McNamara e DJ Stearne 2010 Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class Journal of Strength and Conditioning Research 241722 Periodização linear reversa Periodização linear reversa referese a um programa de treinamento resistido que é alterado partindo de um treino com baixo volume e alta intensidade para um treino de alto volume e baixa intensidade à medida que o treino evolui Assim o volume e a intensidade de trei no mudam de forma progressiva adotando um padrão que é oposto ao da periodização linear Esse tipo de trei no pode oferecer algumas vantagens como por exem plo aumentar a resistência muscular localizada ao tér mino de um plano de treino periodizado comparado a outro de periodização linear Uma comparação entre periodização linear e linear reversa demonstrou que a periodização linear resulta em maiores incrementos de força máxima e hipertrofia Prestes Frollini et al 2009 A quantidade de repeti ções por série realizada em cada plano de treino está descrita na Tabela 78 Observe que a intensidade e o vo lume do treino durante várias semanas têm direções opostas com o plano periodizado linear e o linear rever so Mulheres 2035 anos treinando três dias por sema na com cada um dos planos demonstraram aumentos significativos na força máxima 1RM no supino na pu xada na rosca bíceps e na extensão de joelho Porém os aumentos foram significativamente maiores com o pla no linear para a rosca bíceps e a puxada Não foram observados aumentos significativos na resistência mus cular localizada num teste de exercícios de rosca bíceps e extensor do joelho constituído de repetições até a fa lha com 50 da massa corporal após ambos os treinos Alterações significativas na composição corporal do bras cutâneas de aumento de massa livre de gordura e redução do percentual de gordura corporal ocorreram apenas com o plano periodizado linear De maneira ge ral os resultados indicam que o plano de periodização tradicional resultou em maiores alterações na força e na composição corporal A Tabela 77 representa um exemplo de comparação entre periodização linear não linear diária e linear re versa Rhea Phillips et al 2003 Nesta comparação o número de repetições por série foi sempre relativamente alto mais de 25 repetições portanto considerandose o continuum de repetições ver Capítulo 5 todos os pro gramas enfatizaram mais a ganhos na resistência muscu lar localizada do que na força máxima Como os pratican tes inicialmente não eram treinados e fizeram apenas exercício de extensão do joelho a aplicação dos resultados a outros exercícios e pessoas treinadas devem ser avaliada com cautela Nenhum dos programas mostrou um au mento significativamente maior na força máxima ou na resistência muscular localizada Os programas linear e não linear diário mostraram aumentos percentuais subs tancialmente maiores na força máxima e o programa li near reverso mostrou um percentual de aumento substan cialmente maior na resistência muscular localizada O histórico de treinamento e o nível de treinamento do atleta podem determinar o tipo de plano periodizado mais eficaz Uma pesquisa com remadores universitários realizando tanto um programa periodizado linear clássi co quanto um periodizado linear reverso indica que o nível de treinamento do atleta afeta o resultado de qual treino é o mais eficiente Ebben et al 2004 O plano pe riodizado linear consistiu em séries de 12 repetições a 5 repetições ao longo de oito semanas o plano periodiza do linear reverso foi de 15 repetições por série para 32 repetições por série durante o mesmo período Os dois tipos de treino periodizado aumentaram significativa mente os marcadores fisiológicos de condicionamento Préteste Pósteste p 005 1RM no leg press PFLF PNL TABELA 78 Repetições por série nos planos de treinamento linear e linear reverso de 12 semanas Semanas de treinamento Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Repetições por série na periodização linear 1214 1012 810 12 512 810 68 12 810 68 46 12 Repetições por série na periodização linear reversa 46 68 810 12 68 810 1012 12 810 1012 1214 12 Baseada em Prestes et al 2009 225 205 185 165 145 125 264 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular tais como consumo máximo de oxigênio e débito de potência sem diferenças entre os tipos de periodiza ção Entretanto remadores mais experientes time uni versitário que fizeram o plano periodizado linear de monstra ram uma diminuição maior no tempo de re mada de 2000 m num teste ergométrico em comparação com remadores experientes que fizeram o plano perio dizado linear reverso 7 vs 4 seg Remadores me nos experientes que fizeram o plano periodizado linear reverso demonstraram uma maior diminuição no tem po de remada de 2000 m em comparação com os que fizeram o plano periodizado linear 15 vs 10 segun dos Estes resultados indicam que remadores mais ex perientes mostram incrementos maiores com um plano periodizado linear ao passo que remadores menos ex perientes mostram incrementos maiores com um plano periodizado linear reverso É importante observar que a intensidade do treino foi maior e o volume menor com o plano linear na comparação com o linear reverso 125 vs 1532 repetições por série Assim os resulta dos indicam também que remadores mais experientes se beneficiam mais de um plano de treino de alto volu me e baixa intensidade Vantagens significativamente maiores em ganhos de resistência muscular localizada não são observadas com a periodização linear reversa Igualmente aumentos consistentemente maiores na força máxima com a pe riodização linear e não linear diária não são observados em comparação à periodização linear reversa Entretan to essas conclusões precisam ser vistas com cautela uma vez que poucas pesquisas compararam a periodi zação linear reversa a outros modelos de treinamento Desenvolvimento de potência Acreditase que o desenvolvimento da potência esteja estritamente relacionado ao desempenho da maioria das atividades cotidianas como subir escadas bem como com tarefas esportivas como arremessar uma bola ou enter rar uma bola de basquete Em parte isso se deve a dados que demonstram correlações significativas entre medi das de potência e desempenho No entanto essas corre lações costumam deixar grande parte variância inex pli cada do desempenho no teste sem explicação Por exemplo a potência máxima medida num teste de subi da de escadas testes de subida de escada de Margarita Kalamen apresenta correlações significativas com o desempenho no sprint e na agilidade quando a potência é expressa em relação à massa corporal Porém tais cor relações deixam uma grande parte 5081 de variância inexplicada do desempenho no tiro de corrida e na agi lidade sem explicação Mayhew et al 1994 Logo em bora a potência possa ser uma característica relacionada a treino de desempenho outros fatores associados à potên cia como a taxa de produção de força e o tempo para atingir uma produção de força específica podem ser tão importantes quanto o desenvolvimento de potência má xima para aumento do desempenho numa atividade es pecífica Cronin e Sleivert 2005 Além disso a relação da potência ou de algum outro fator a ela relacionado pode ser diferente entre várias atividades Por exemplo uma atividade de membros superiores do corpo como o arremesso da barra de supino uma atividade de mem bros inferiores do corpo como o salto vertical ou o salto com agachamento ou uma atividade com todo o cor po como o arremesso de peso apresenta correlações de magnitudes diferentes com várias medidas de potência Cronin e Sleivert 2005 Outros fatores como se um teste de potência inclui ou não o ciclo alongamentoen curtamento salto com contramovimento vs salto com agachamento ou a carga usada ao medir a potência podem também influenciar a magnitude da correla ção entre uma medida de potência e determinada ativi dade Apesar desses fatores em geral acreditase que quando a potência ou algum fator relacionado a ela é incrementado o desempenho em muitas atividades também melhora A relação da potência com a força a distância que um objeto é movido e o tempo envolvi do na realização de um movimento estão apresentados na equação a seguir Potência Força Distância Tempo Essa equação básica demonstra que a potência pode ser incrementada de múltiplas maneiras O numerador da equação referese a trabalho e a potência pode ser aumentada por incremento do desenvolvimento de força ou pela distância em que um objeto é deslocado O de nominador da equação indica a importância do tempo usado para realizar a tarefa no cálculo da potência uma redução no tempo resulta num aumento na potência Programas de treinamento dedicados ao desenvolvimen to da potência requerem tanto treinamento de força de alta intensidade quanto a realização de movimentos rá pidos que afetam o tempo de realização de um movi mento para aumentar ao máximo a potência Na maioria das atividades a potência depende da força concêntrica e da velocidade do movimento A clás sica curva de forçavelocidade concêntrica indica que à medida que a velocidade da ação muscular aumenta a força produzida diminui O desenvolvimento de potên cia atinge o pico numa velocidade intermediária entre a velocidade zero e a velocidade máxima do movimento Analisando de outra perspectiva em velocidades muito rápidas a baixa produção de força resulta em baixa pro dução de potência Entretanto velocidades lentas em que a força gerada é alta também resultam em baixa produção de potência Na verdade quando a força é máxima a velocidade é zero ação isométrica o que resulta em zero produção de potência Potência alta re sulta de uma combinação de velocidade intermediária e Estratégias Avançadas de Treinamento 265 produção intermediária de força As relações entre for ça velocidade de movimento e potência são representa das na Figura 73 O treinamento para produção de potência em diver sos movimentos ou tarefas deve levar em consideração esses conceitos O sucesso de um programa de treina mento de potência está relacionado à especificidade da atividade de treinamento e à capacidade de otimizar a função fisiológica para movimentos de alta potência na velocidade necessária para aumentar o desempenho numa determinada tarefa ou num espectro de velocida des ou tarefas A necessidade de aumentar a potência numa variedade de tarefas ou velocidades é observada em vários esportes em equipe em que a capacidade de acelerar no início de um tiro de corrida dar um salto vertical chutar uma bola ou arremessar uma bola pode ser necessária para o sucesso Treinamento de força balístico referese a exercícios em que uma taxa alta de produção de força é necessária e em que a massa esteja sendo acelerada tal como a massa corporal ou um peso externo pode ser projetada no ar Newton e Wilson 1993b Esses exercícios in cluem salto com agachamento assumindo uma posição agachada ou semiagachada para então saltar exercícios com ciclo alongamentoencurtamento como arremesso da medicine ball pliometria e exercícios pliométricos de salto com e sem peso Outros exercícios de força como o clean pull e o snatch pull e outras variações dos levan tamentos olímpicos exigem aceleração do peso e têm um componente balístico embora a carga não seja na verdade arremessada ao ar O treino de força balístico cria aumentos específicos na ativação muscular e na taxa de produção de força Häkkinen e Komi 1985c Esses tipos de exercícios não têm uma desaceleração ver a se ção Fase de Desaceleração e Treinamento Tradicional com Pesos mais adiante neste capítulo da carga ao tér mino da amplitude de movimento Newton et al 1996 Quando um exercício normal de supino foi realizado de forma explosiva como em repetições velozes com carga leve tal como 30 de 1RM a potência diminuiu durante aproximadamente os últimos 50 da amplitude de movimento porque o atleta teve que sustentar a barra e alcançar a velocidade zero quando a barra se encontra va numa posição de extensão total de cotovelo Newton et al 1996 Quando o peso pode ser liberado no ar ao término da amplitude de movimento com a utilização de um dispositivo de teste específico isto é um exercício balístico a produção de potência e a aceleração foram incrementadas durante a amplitude de movimento A re dução na potência e o decréscimo na taxa de aceleração quando foi segurada a barra deveramse à redução da ativação de agonistas e ao aumento da ativação dos anta gonistas da musculatura da parte superior das costas re sultando na desaceleração da barra porque ela teria que estar à velocidade zero com o comprimento do braço ver Figura 74 Teorizase que esse efeito tenha sido ne cessário para proteger as articulações contra uma súbi ta desaceleração ao final da amplitude de movimento quando o peso ainda não tinha sido liberado A desace leração não foi necessária quando o peso pode ser libe FIguRA 73 a A relação entre a geração de força e a geração de potência com a velocidade de encurtamento em ações concêntricas máximas b A relação entre o encurtamento da velocidade e a geração de potência com o desenvolvimento de força em ações concêntricas máximas Todas as ações musculares são concêntricas exceto aquelas em velocidade zero que são isométricas Adaptada com permissão de HG Knuttgen and WJ Kraemer 1987 Terminology and measurement in exercise performance Journal of Applied Sport Science Research 1 110 Velocidade Força Potência Potência Força Velocidade a b 266 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular FIguRA 74 O painel superior mostra a relação entre velocidade e produção de força durante um supino normal com 45 de 1RM O painel inferior mostra a relação entre velocidade e produção de força durante o arremesso no supino com 45 de 1RM Adaptada com permissão de RU Newton et al 1996 Kinematics kinetics and muscle activation during explosive upper body movements Implications for power development Journal of Applied Biomechanics 133143 Desenvolvimento de força Velocidade Velocidade ms Força N Velocidade ms Força N Supino Arremesso no supino Percentual de deslocamento da barra Percentual de deslocamento da barra rado no final da amplitude de movimento do supino Esses dados demonstram por que repetições velozes podem ser contraprodutivas para o desenvolvimento da potência em alguns exercícios como supino meiode senvolvimento extensão de joelhos e sustentam a utilização apropriada de equipamento para treino resistido que possibilite a libera ção do peso como arremessos da medicine ball ou exercí cios em que não ocorra desaceleração como os de salto pliométrico ou as variações dos levantamentos olímpicos Com muitos exercícios ao se tentar levantar uma quantidade máxima de peso possível como uma carga perto de 1RM as velocidades de movimento são maio res do que zero Logo é gerada força máxima mas em razão da velocidade lenta do movimento a produção de potência é bastante baixa A força pura próxima de 1RM é necessária no esporte do powerlifting pois não há exigência de desenvolvimento máximo ou próximo do máximo da potência assim o nome do esporte é ina dequado considerando que os levantadores devem mo vimentar altas cargas de forma lenta Muitos especialistas em força e condicionamento acre ditam que ao aumentar a força numa velocidade lenta melhorarão também a produção de potência e o desem penho dinâmico Isso é válido até certo ponto pois a força máxima mesmo em velocidades lentas é um fator cola borador para a potência explosiva pois afeta a força na equação de potência Todos os movimentos explosivos começam do zero ou a velocidades lentas e é nessas fases do movimento que a força de velocidade lenta pode con tribuir para desenvolver a potência No entanto à medida que os músculos começam a atingir altas velocidades de encurtamento a capacidade de produção de força em ve locidade lenta causa um impacto reduzido na capacidade de produção de altos níveis de força em velocidades rá pidas de encurtamento Duchateau e Hainaut 1984 Kanehisa e Miyashita 1983a Kaneko et al 1983 Moss et al 1997 Esse fato se torna ainda mais importante quando pessoas já fortes tentam treinar especificamente para a otimização do desenvolvimento da potência Cor relações negativas entre aumentos em tarefas de desempe nho motor capacidade de salto vertical e de tiro curto de corrida e carga de 1RM prétreinamento ocasionadas por treino de força com o objetivo de incrementar o 1RM Wilson Murphy e Walshe 1997 sustentam essa ideia 14 12 10 08 06 04 02 0 14 12 10 08 06 04 02 0 1200 1000 800 600 400 200 0 10 0 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1200 1000 800 600 400 200 0 10 0 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Estratégias Avançadas de Treinamento 267 Essas correlações negativas indicam que pessoas mais for tes mostraram aumentos menores no desempenho motor em consequência de treino normal com pesos Assim para melhorar o desempenho motor em pessoas já fortes estratégias de treino diferentes daquelas para aumento da força máxima têm que ser empregadas Foram demonstrados aumentos no desempenho em atividades de potência como o salto vertical Adams et al 1992 Bauer Thayer e Baras 1990 Clutch et al 1983 Wilson et al 1993 e a capacidade de sprint Harris et al 2008 após a realização de programa de treinamento de força Por exemplo um estudo de Häkkinen e Komi 1985a mostrou aumento de 7 na capacidade de salto vertical após 24 semanas de treinamento intenso com pesos Comparações entre treino resistido de alta inten sidade e balístico mostram aumentos significativamente maiores em atividades de potência com o treino balístico Cronin e Sleivert 2005 Por exemplo comparar o trei no resistido de alta intensidade agachamentos de 6 a 10RM com o balístico saltos a partir da posição aga chada com carga relativa a 30 da força isométrica má xima resultou em incrementos significativos na capaci dade de salto com contramovimento mas o aumento decorrente do treino balístico foi ainda maior que o decor rente do treino resistido tradicional 18 vs 5 Wilson et al 1993 Essas comparações entretanto podem mostrar aumentos maiores em atividades de potência a partir do treino balístico devido a uma diferença no volume total do treino quando exercícios de treino de potência são adicionados a um programa tradicional de treino de força Cronin e Sleivert 2005 Substituir alguns exercícios ba lísticos no lugar de outros de força de alta intensidade pro duz aumentos maiores em atividades de potência como o salto com agachamento 5 vs 3 na com paração com treino resistido de alta intensidade por si só Mangine et al 2008 Essa substituição ajuda a manter volumes iguais de treinamento no programa de treino total indicando que é o treino balístico e não um aumento no volume de treino que causa o aumento na potência O nível inicial de força pode influenciar resultados de programas de treinamento resistido de alta intensi dade e do tipo balístico Homens que conseguiram fazer um agachamento com cerca de 13 vezes a massa corpo ral demonstram incrementos significativos ainda que não significativamente diferentes em atividades de po tência sprint e salto vertical em consequência do trei no resistido ou balístico Cormie McGuigan e Newton 2010b Entretanto o incremento 1RM no agachamento foi significativamente maior com o treino resistido de alta intensidade 31 vs 5 Uma comparação entre ho mens relativamente fortes e relativamente fracos 1RM no agachamento de 197 vs 132 da massa corporal trei nando com saltos agachados com e sem pesos mos trou uma tendência maiores tamanhos de efeito para maiores aumentos no salto vertical mas não na capaci dade de sprint nos mais fortes Cormie McGuigan e Newton 2010a Combinados esses resultados indicam que treino resistido de alta intensidade resulta em maio res aumentos na força máxima e aumentos similares em atividades de potência em homens relativamente fracos ao passo que o treino balístico pode resultar em maiores aumentos em algumas atividades de potência em ho mens relativamente fortes Logo o treino balístico pode não ser necessário para produzir aumentos ideais em atividades de potência nos estágios iniciais do treina mento Entretanto alguns estudos indicam que diante de platôs de força o treinamento de potência parece ser importante na otimização do desenvolvimento de potên cia Baker 2001a Newton Kraemer e Häkkinen 1999 Adaptações específicas na força e na velocidade em resposta ao treinamento foram evidenciadas com treina mento Kaneko et al 1983 Moss et al 1997 O treina mento dos flexores de cotovelo de vários grupos com in tensidades de 90 35 e 15 de 1RM todos os grupos treinaram para a potência máxima procurando mover a carga o mais rápido possível durante cada repetição mos trou resultados interessantes quanto à potência Moss et al 1997 A potência foi testada com cargas de 25 kg 55 lb e 15 25 35 50 70 e 90 de 1RM prétreinamento O grupo que treinou com 15 de 1RM mostrou incre mentos significativos na potência com cargas iguais ou me nores a 50 de 1RM e incrementos não significativos com cargas maiores que 50 de 1RM Não foram demonstradas diferenças significativas entre os grupos para a potência em cargas iguais ou menores do que 50 de 1RM Os grupos de 35 e 90 não apresentaram diferenças entre si em quais quer cargas mas demonstraram aumentos de potência sig nificativamente maiores do que o grupo de 15 para as cargas de 70 e 90 de 1RM Entretanto o grupo de 90 apresentou o maior aumento de potência nas duas cargas mais pesadas e o grupo de 35 apresentou ganhos mais consistentes de potência para todas as cargas Efeitos específicos na velocidade para um movimento envolvendo o levantamento de um peso o mais rápido pos sível foram encontrados Kaneko et al 1983 Os indiví duos que treinaram com cargas de 0 30 60 ou 100 da força isométrica máxima demonstraram um efeito clássi co do treinamento específico de força Os grupos de trei namento com altas cargas apresentaram os maiores incre mentos na força isométrica e o grupo de treinamento com 0 de carga demonstrou o maior aumento na veloci dade de movimento sem carga Talvez o achado mais inte ressante observado tenha sido que a carga de 30 de 1RM produziu o maior aumento na força e na potência ao lon go de toda a amplitude de velocidade concêntrica e tam bém resultou no maior aumento na potência mecânica máxima Os resultados desses estudos demonstram certa especificidade do treinamento para potência Entretanto nenhuma especificidade de treinamento tampouco foi demonstrada entre o treino de salto da mo 268 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dalidade de salto partindo da posição agachada realiza do a 80 e 30 de 1RM de agachamento McBride at al 2002 mesmo que a intensidade e o volume de treino te nham sido idênticas entre os programas Ambos os pro gramas demonstraram aumentos significativos em 1RM na capacidade de sprint 5 10 e 20 m e na agilidade teste T A única diferença significativa entre os progra mas foi que o treino com 30 de 1RM mostrou um in cremento maior no desempenho da corrida de 10 m O aumento percentual em 1RM do agachamento favore ceu o programa de treino a 80 de 1RM e em geral o au mento percentual no desempenho do salto agachado rea lizado com carga 30 55 e 80 de 1RM de agachamento favoreceu o grupo que treinou com 30 de 1RM Assim mudanças no desempenho nem sempre são consistentes com o princípio da especificidade do treino O conflito decorre da natureza complexa das ações mus culares de explosão e da integração das exigências de produção rápida e lenta de força em um movimento es pecífico Outra influência que confunde é que a maioria das pesquisas anteriores treinou pessoas anteriormente destreinadas em que uma ampla variedade de interven ções de treino irão produzir aumentos na força e na po tência e a parte de força da equação da potência poderá dominar os aumentos de potência até que se atinja uma base estável de força Baker 2001c Além disso confor me antes abordado dependendo da condição de treina mento da pessoa a reação ao treino pode nem sempre seguir o princípio da especificidade Komi e Häkkinen 1988 No entanto se uma pessoa tem um nível adequado de força os incrementos no desempenho de potência ex plosiva em resposta a um treino de força tradicional se rão pequenos e mais intervenções específicas de treina mento de potência serão necessárias a fim de que se aumente mais a produção da potência Baker 2001c Häkkinen 1989 Newton Kraemer e Häkkinen 1999 Sendo assim aumentos em atividades de potência em atletas treinados podem exigir combinações de exercí cios de força e potência Baker 2001a Newton Kraemer e Häkkinen 1999 Wilson et al 1993 Taxa de produção de força Em certas atividades devido à limitação no tempo para se desenvolver força e potência por exemplo tempo de contato do pé durante sprints o músculo precisa exer cer a maior força possível num menor tempo possível Häkkinen e Komi 1985b Por isso a taxa de produção de força TPF ou a taxa na qual a força é desenvolvida ou aumentada é de importante análise no de sem penho de algumas atividades Alterações na TPF induzidas pelo trei no podem explicar em parte por que o treinamento de alta intensidade nem sempre aumenta o desempenho de potência em especial durante movimentos que deman dem muito pouco tempo como 100 a 200 milésimos de segundo Treino de agachamento com altas cargas 70 a 120 de 1RM demonstrou aumentar a força isométrica máxima porém não aumentou a TPF máxima Häkki nen Komi e Tesch 1981 podendo inclusive reduzir a ca pacidade do músculo de desenvolver força rapidamente Häkkinen 1989 Atividades nas quais o atleta tenta de senvolver força com rapidez como no treinamento de sal tos explosivos com cargas leves aumentam a capacidade de desenvolver força rapidamente Behm e Sale 1993 Häkkinen Komi e Tesch 1981 Treinamento resistido do tipo explosivo aumenta a inclinação da porção inicial da curva forçatempo ver Figura 75 Ainda que o treinamento resistido intenso aumente a força máxima não aumenta a taxa de produ ção de força de forma considerável em especial nos atle tas que já desenvolveram uma base de treinamento de força isto é mais de 6 meses de treinamento Isso ocor re porque o tempo de movimento durante atividades ex plosivas é geralmente menor do que 300 milésimos de segundo Portanto se a taxa de produção de força não é incrementada a maior parte dos aumentos na força má xima decorrentes do treino resistido intenso não pode ser realizada não ocorrendo então melhorias no desem penho de atividades de potência Na discussão anterior sobre a taxa de produção de força TPF o treinamento resistido de alta intensidade se refere a levantamento de peso num exercício mas não uma tentativa de erguer o peso o mais rápido possível ou de forma explo siva Os praticantes podem aumentar a TPF durante treino resistido intenso tentando erguer o peso o mais rápido pos sível Behm e Sale 1993 Crewther Cronin e Keogh 2005 Tempo ms FIguRA 75 Com o treinamento de potência a força desen volvida em 200 milésimos de segundo ou menos é incre mentada em comparação ao treinamento que visa aumen tar predominantemente os níveis de força máxima Linha tracejada treinamento de potência Linha cheia treinamento de força Força máxima Força 0 200 400 Estratégias Avançadas de Treinamento 269 Cronin e Sleivert 2005 Logo a intenção de movimentar o peso com o máximo de velocidade mesmo que a carga seja pesada pode resultar num aumento da TPF Então se a meta é treinar para incrementar a TPF e desenvolver potên cia independentemente da carga que está sendo levantada o praticante deve tentar erguêla o mais rápido possível Fase de desaceleração e treinamento tradicional com pesos A fase de desaceleração de uma repetição ocorre quando o movimento da carga se torna lento na última parte da fase concêntrica de uma repetição mesmo que haja um esfor ço para aumentar ou manter a velocidade do movimento A fase de desaceleração é necessária em muitos exercícios pois o deslocamento da carga deve ser totalmente interrom pido ao término da fase da repetição concêntrica Essa de saceleração da carga durante a parte final da fase con cêntrica de uma repetição resulta num exercício que contribuirá menos que o ideal para produção de potên cia ver Quadro 72 Esse fenômeno é observado com fre quência Berger 1963c Wilson et al 1993 Young e Bilby 1993 Por exemplo quando um indivíduo realiza 1RM no supino a barra é desacelerada nos últimos 24 do movi mento concêntrico Elliott Wilson e Kerr 1989 A fase de desaceleração aumenta para 52 quando o indivíduo exe cuta o levantamento com uma carga mais leve como 81 de 1RM Elliott Wilson e Kerr 1989 Adicionalmente se realizada uma tentativa de levantar o peso numa velocidade o mais rapidamente possível a duração da fase de desacele ração aumenta Newton e Wilson 1993a O treinamento com salto pliométrico e com a medicine ball evita esse problema permitindo ao indivíduo acelerar QUADRO 72 PESQuISA Efeitos da fase de aceleração de repetições sobre a força e a potência Uma consideração prática importante é a existência ou não de uma diferença em ganhos de força e potência entre treino com velocidade controlada e treino com velocidade rápida Essa comparação pode ser feita levandose al gumas pessoas a realizarem as fases concêntrica e excêntrica da repetição com velocidade controlada e levan dose outros a fazerem a fase excêntrica com uma velocidade controlada e concêntrica a uma velocidade rápida Treinar homens inexperientes nessa modalidade com o meioagachamento joelhos a um ângulo de 90 durante 75 semanas três vezes por semana com quatro séries de 8 a 12 repetições resulta em várias adapta ções ao treino Young e Bilby 1993 Treinamento concêntrico rápido resultou num aumento significativamen te maior na taxa de produção de força de 69 comparado ao aumento de 24 com velocidade controlada A velocidade controlada resultou num incremento significativamente maior na força isométrica absoluta de 31 comparada ao aumento de 12 no treino concêntrico rápido Não foram demonstradas diferenças significati vas em 1RM do agachamento entre o treino com velocidade concêntrica rápida e velocidade controlada 21 vs 22 respectivamente no salto vertical 5 vs 9 respectivamente ou na espessura muscular ultrassom me dido em vários locais do quadríceps Portanto treinar com velocidades concêntricas diferentes causa uma dife rença em alguns resultados do treino Young WB and Bilby GE 1993 The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength muscular power and hyper trophy development Journal of Strength and Conditioning Research 7 172178 durante o movimento até a projeção da carga como na im pulsão num salto liberação da bola no arremesso ou im pacto em atividades de contato Podese argumentar que o treinamento clássico com pesos promove o desenvolvi mento da ação de desaceleração A desaceleração resulta da diminuição da ativação dos agonistas durante a fase fi nal do levantamento e pode ser acompanhada de uma con siderável ativação dos antagonistas particularmente na utili zação de car gas mais leves e na tentativa de movimentar a carga rapidamente Kraemer e Newton 2000 Isto não é desejado quando o objetivo é a maximização dos desem penhos de potência O problema da fase de desacelera ção pode ser corrigido com treino balístico em que a re sistência é arremessada como se faz com uma medicine ball ou quando se salta no ar com ou sem adição de car ga como no treino pliométrico de salto Uma comparação entre treinos utilizando agacha mentos realizados de uma forma clássica e dois tipos de treino balístico saltos com carga partindo da posição agachada e treinamento pliométrico ou com ciclo alon gamentoencurtamento ou saltos a partir de superfície mais alta drop jump no desempenho do salto vertical favoreceu o treino na modalidade de saltos partido da posição agachada com carga em termos de incrementos de potência Wilson et al 1993 Os saltos com carga partindo da posição agachada foram executados numa intensidade de 30 de 1RM o que permitiu aos sujeitos produzirem bastante potência mecânica Todos os gru pos que treinaram demonstraram aumentos no desem penho do salto vertical Entretanto o grupo dos saltos com sobrecarga apresentou in crementos significativa mente maiores 18 que os outros dois grupos treina mento de agachamento tradicional 5 treino com ciclo 270 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular alongamentoencurtamento 10 Esses resultados fo ram similares aos obtidos por Berger 1963c que tam bém observou que o desempenho de saltos com sobre carga com carga de 30 da máxima resultou em au mentos maiores na capacidade de salto vertical quando comparado a treinamento com pesos tradicional treina mento pliométrico ou isométrico Embora o treinamento balístico melhore o desem penho da potência ele resulta em forças excêntricas elevadas exercidas sobre os praticantes nas situações de aterrissagem nos saltos ou quando travam a carga em queda em alguns exercícios como no arremesso da barra no supino que costuma envolver lançamento da barra no ar ao término da fase concêntrica da repeti ção em equipamento Smith Newton e Wilson 1993a Entretanto os equipamentos de treino com pesos po dem ser adaptados para reduzir a carga excêntrica Newton e Wilson 1993a Uma comparação entre treinos de salto partindo da posição agachada realizado com pesos 30 de 1RM no agachamento mostra algumas diferenças entre o treino com e sem sistema de frenagem excêntrico Hori et al 2008 O sistema excêntrico de freios remove pratica mente toda a carga usada no treino de salto partindo da posição agachada durante a fase de aterrissagem de um salto Os dois tipos de treino resultaram em aumentos significativos no salto com contramovimento e na capa cidade de salto partindo da posição agachada sem dife renças significativas observadas entre os grupos O gru po da frenagem mostrou um aumento muito maior que o grupo que não teve o sistema de frenagem 115 vs 74 na capacidade de salto partindo da posição aga chada em relação à massa corporal W kg1 Mas o gru po sem o equipamento de frenagem da carga mostrou um aumento significativamente maior no torque dos fle xores avaliado no isocinético de forma concêntrica a 300 graus por segundo 81 vs 45 Outras medidas de for ça e potência mostraram incrementos significativos nos dois grupos mas não foram observadas diferenças signi ficativas entre eles Assim o sistema de frenagem excên trica resultou nas mesmas mudanças nas medidas de de sempenho comparado ao grupo que não treinou com esse sistema Para minimizar a possibilidade de lesão proporcionada por esse tipo de exercício salto partindo da posição agachada com carga e outros tipos de treino balístico os praticantes devem usar uma progressão partindo de resistências sem carga ou leves até resistên cias mais pesadas Treinamento balístico e mecanismos neurais protetores Os mecanismos neurais protetores podem afetar a pro dução de força O treinampento pliométrico ou do ciclo alongamentoencurtamento Schmidtbleicher Gollhofer e Frick 1988 e o treinamento balístico do salto com peso partindo da posição agachada McBride et al 2002 resultam em aumento da estimulação neural geral do músculo e com isso na produção de força Entre tanto há indicações de que esses mecanismos estão ati vos durante esse tipo de treino Pessoas não acostuma das ao treino pliométrico intenso saltos demonstraram uma redução na atividade eletromiográfica que come çou entre 50 a 100 ms antes do contato com o solo com duração de 100 a 200 ms Schmidtbleicher Gollhofer e Frick 1988 Esse mecanismo protetor é atribuído ao reflexo do órgão tendinoso de Golgi que atua duran te um alongamento súbito e intenso para reduzir a ten são na unidade musculotendínea durante a força de pico do ciclo alongamentoencurtamento Gollhofer 1987 Após um período de treinamento pliométrico esse efeito inibitório é reduzido inibição resultando em au mento do desempenho pliométrico Schmidtbleicher Gollhofer e Frick 1988 Qualidade das repetições no treinamento A eficácia de um programa de treinamento de potência pode ter relação com a qualidade das repetições Em ou tras palavras se uma repetição não atinge uma alta por centagem tal como 90 ou mais da produção de po tência máxima ou velocidade máxima possível seu impacto nas adaptações ao treino será mínimo Então se alguém fizer qualquer tipo de treino de potência quando fadiga do ou quando não está preparado para realizar o exercí cio no máximo uma sessão de treino de potência real mente eficaz pode não ser atingida Uma exceção pode ser observada na área do desenvolvimento de potência sob condições de fadiga extrema como quando um atle ta da luta grecoromana realiza uma entrada no final do combate quando a fadiga está presente bem como eleva das concentrações de lactato no sangue 20 mmol L1 ou no salto vertical do vôlei ao término de um jogo Treinar potência sob essas condições pode aumentar o desempenho em esportes que causam fadiga A potência é uma medida de qualidade da repetição A Figura 76 mostra as séries de saltos partindo da posi ção agachada realizados antes e depois de uma prática normal de treino com uma resistência de 30 de 1RM no agachamento Uma pessoa que realiza séries de uma repetição antes da prática pode não conseguir atingir 90 ou mais da produção máxima de potência Todavia fazer três repetições por série resulta em maior probabi lidade de atingir 90 da potência de pico no mínimo numa das repetições Após o treino a potência da me lhor das três repetições por série é diminuída Entretan to há necessidade de mais informações sobre a qualidade das repetições e a interação dessa qualidade com perío dos de descanso entre as séries Estratégias Avançadas de Treinamento 271 FIguRA 76 Dados do salto partindo da posição agachada demonstrando que uma maior qualidade de repetições con forme indicado pela produção de pelo menos 90 do pico de potência inicial é atingida em no mínimo uma repetição por série em séries de três repetições Em séries de uma re petição a possibilidade de alcançar no mínimo 90 da po tência de pico é diminuída ao passo que a realização de três repetições por série em condições de fadiga como após a prática diminui a produção de potência A carga é igual a 30 de 1RM Ver o texto para mais explicações Dados não publicados Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs CT Foram desenvolvidas orientações para treinamento de potência ver Quadro 73 descritas com brevidade no Capítulo 2 Vale mencionar no entanto algumas conside rações relativas a essas orientações As cargas usadas para exercícios voltados a membros superiores e inferiores do corpo diferem Essa diferença se deve em parte ao fato de que com a maioria dos exercícios para os membros infe riores a massa corporal deve ser movimentada junto com a carga usada Por outro lado com os membros superiores apenas um pequeno percentual da massa corporal costu ma ser movimentado durante o exercício As séries costu mam não ser realizadas até a falha em parte porque quan do isso ocorre os aumentos na potência com o treino podem ser menores ver Capítulo 6 que traz uma discus são mais aprofundada sobre o efeito de serem feitas séries até a falha Em razão da especificidade da carga do treino de po tência conforme discutido antes deve ser usada uma varie dade de cargas ou um modelo misto quando se está trei nando potência Newton e Kraemer 1994 O uso de múl tiplas cargas no treinamento resulta em maiores aumentos na potência máxima Toji e Kaneko 2004 Treinar com uma combinação de 30 60 e 100 da força máxima 30 e 60 da força máxima ou 30 e 100 da força máxima resul ta em aumentos significativos na potência máxima de 53 41 e 24 respectivamente mesmo que os incrementos na força máxima não sejam significativamente diferentes Outra consideração é que atletas treinados que reali zam treino de força e potência podem demonstrar resul tados de força máxima em percentuais mais elevados 47 63 de 1RM Baker Nance e Moore 2001a 2001b do que o percentual usual de 1RM 3045 em que a potên cia máxima é produzida Portanto pessoas treinadas po dem ter de incorporar percentuais mais altos de 1RM a seus planos de treino periodizado quando fizerem treino de potência Aumentos na potência em razão do treina mento costumam ocorrer quando é usada a mesma carga em que a potência é medida Crewther Cronin e Keogh 2005 Cronin e Sleivert 2005 Porém se algum percentual de 1RM for usado para testar a potência ocorrerá pouca ou nenhuma alteração na potência em razão do treina mento pois à medida que 1RM aumenta aumenta a carga Série de 1 Melhor da série de 3 Melhor da série de 3 após a prática Potência mais alta sem fadiga Watts Série 1 Série 2 Série 3 Série 4 Série 5 QUADRO 73 PERguNTA PRáTICA Quais são as orientações para o treinamento de potência O treino de potência pode aumentar a potência a força máxima e o desempenho motor Seguem orientações para inclusão de treinamento de potência num programa de treinamento resistido baseado em pesquisas American College of Sports Medicine 2009 Tipo de treino de potência ou balístico deve ser incorporado ao programa usual de treino de força quan do uma das metas for aumento da potência Os exercícios devem ser feitos de forma explosiva Para exercícios para os membros superiores usar de 30 a 60 de 1RM para uma até três séries por exer cício de três a seis repetições por série não realizadas até a falha Para exercícios para os membros inferiores usar de 0 até 60 de 1RM para uma até três séries por exercí cio com três a seis repetições por série não realizadas até a falha Para treinamento avançado cargas mais pesadas 85100 de 1RM podem também ser incorporadas de uma forma periodizada usando de três a seis repetições por exercício de uma a seis repetições por série American College of Sports Medicine 2009 Progression models in resistance training for healthy adults Medicine Science in Sports Exercise 41687708 1200 1000 800 600 400 200 0 272 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular em qualquer percentual de 1RM Logo normalmente quando se realiza testes de potência para se observar alte rações devido ao treinamento a mesma carga prétreina mento e póstreinamento e não um percentual de pré treinamento e póstreinamento 1RM deve ser usada Treinamento pliométrico Talvez o tipo de treino de potência mais antigo e de uso mais frequente seja o treinamento pliométrico Esse ti po de treino geralmente é entendido como a realização de exercícios de salto com peso corporal e arremesso da medicine ball Sinônimo de pliométrico são os exercícios com ciclo alongamentoencurtamento termo que descre ve de forma mais precisa os saltos com peso corporal e os arremessos da medicine ball O ciclo alongamentoencurtamento referese a uma parte natural da maioria dos movimentos Exem plificando toda vez que o pé toca no solo durante a ca minhada o quadríceps passa por um ciclo de alonga mentoencurtamento Quando o pé toca o chão o qua dríceps primeiramente executa uma ação excêntrica seguida de breve ação isométrica e uma ação concên trica final Se o inverso de uma ação excêntrica para uma isométrica e então concêntrica fosse realizado ra pidamente o músculo seria levemente alongado Toda a sequência de ações excêntrica isométrica e concêntrica que resulta num leve alongamento muscular é chamada de ciclo alongamentoencurtamento A realização do alongamento neste tipo de movi mento armazena energia elástica que pode ser liberada durante a fase de encurtamento resultando numa ação concêntrica maior A adição da energia elástica à força de uma ação concêntrica normal onde não ocorre alongamento é uma das justificativas dadas para a ex plicação da ocorrência de uma ação concêntrica maior após um ciclo alongamentoencurtamento Outra ex plicação comumente dada para a ocorrência de uma ação concêntrica mais forte é a ocorrência de um refle xo neural resultando num recrutamento mais rápido das fibras musculares ou um recrutamento de mais fi bras musculares É fácil demonstrar a ação concêntrica mais potente após o ciclo alongamentoencurtamento Durante um salto vertical normal salto com contramovimento o executante flexiona os joelhos e o quadril ação excêntri ca dos extensores e rapidamente inverte a direção e sal ta uma ação isométrica seguida de uma ação concêntri ca Então o salto de contramovimento envolve um ciclo de alongamentoencurtamento Um salto no qual os joe lhos e o quadril são flexionados com essa posição sendo mantida durante 3 a 5 segundos para então o salto ser executado é denominado salto sem contramovimento ou salto partindo da posição agachada ele não envolve o ciclo alongamentoencurtamento e resulta num salto mais baixo do que o salto com contramovimento envolvi mento do ciclo alongamentoencurtamento É também possível demonstrar o efeito de um ciclo alongamento encurtamento com o lançamento de uma bola a distân cia Esse arremesso com um movimento normal de ar remesso com a mão sobre a cabeça que envolve o ciclo alongamentoencurtamento resulta num lançamento mais distante que aquele sem o movimento de finaliza ção ou início do movimento de lançamento a partir do final da posição de finalização ciclo alongamentoen curtamento ausente Exercícios envolvendo o ciclo alongamentoencurta mento podem ser executados tanto com a parte superior como com a parte inferior do corpo Muitos exercícios com as medicine balls para a parte superior do corpo en volvem o ciclo alongamentoencurtamento O salto em profundidade o atleta cai de um plano elevado em rela ção ao solo e imediatamente quando o solo é tocado com os pés realiza mais um salto é provavelmente o exercício mais vezes associado com o ciclo alongamento encurtamento mas praticamente todos os exercícios de salto e lançamento nos quais não há pausa no movimen to envolvem esse ciclo Mecanismos responsáveis pela maior força com o ciclo alongamentoencurtamento A capacidade de uso da energia elástica estocada e de re flexos neurais são as explicações mais comuns para o treino com ciclo alongamentoencurtamento aumentar a produ ção de força Markovic 2007 SaezSaez de Villarreal et al 2009 Pesquisas corroboram o uso de energia elástica armazenada durante esse ciclo Biewener e Roberts 2000 Bosco et al 1987 Bosco Tarkka e Komi 1982 Farley et al 1991 Bosco e colaboradores 1987 calcularam que a energia elástica pode ser responsável por 20 a 30 da di ferença entre saltos com e sem contramovimento Essa energia pode ser estocada em tendões outros tecidos conjuntivos e pontes cruzadas de miosina Biewener e Roberts 2000 Se a energia elástica fosse armazenada nas pontes cruzadas de miosina durante um préalonga mento seria perdida assim que essas pontes se desligas sem dos sítios ativos Logo a energia elástica armazena da dessa maneira seria recuperada muito rapidamente O tempo médio da ligação de uma ponte cruzada com o sítio ativo é de 30 milésimos de segundo Em razão da intensificação da força a partir de um préestiramento durar mais do que isso outros mecanismos devem estar presentes Então embora seja possível estocar energia elástica no nível da ponte cruzada de miosina a maior parte da energia elástica é provavelmente armazenada nos tecidos conjuntivos Uma adaptação no tecido co nectivo ou muscular pode ocorrer com treinamento para aumentar o armazenamento e em consequência o uso Estratégias Avançadas de Treinamento 273 de mais energia elástica isso está implícito em pesquisas que mostram alterações na rigidez do músculo como re sultado do treinamento pliométrico Cornu Almeida Sil veira e Goubel 1997 Hunter e Marshall 2002 Outro mecanismo envolvido na produção de mais for ça com um ciclo alongamentoencurtamento é o compri mento do músculo ou do fascículo Durante os exercícios pliométricos o músculo vasto lateral produz mais força com uso de um préalongamento ainda que não ocorra diferença na atividade eletromiográfica entre a condição de préalongamento e a ausência de alongamento Finni Ikegawa e Komi 2001 O aumento da força pode ter rela ção com um comprimento maior do fascículo antes da ação concêntrica na condição de préalongamento Isso colocará o músculo numa posição mais vantajosa na rela ção comprimentotensão para a produção de força O recrutamento reflexo de unidades motoras adicio nais ou um aumento na taxa de disparo das unidades já recrutadas pode resultar no aumento da força em conse quência de um ciclo alongamentoencurtamento Entre tanto a atividade eletromiográfica não se altera de forma significativa num músculo que executa uma ação isomé trica e depois é alongado Thompson e Chapman 1988 Foi relatado que a atividade eletromiográfica não apresen ta diferenças significativas entre uma ação muscular de préalongamento e ausência de alongamento Finni Ikegawa e Komi 2001 Isso indica que a atividade reflexa não é responsável pelo aumento de força provocado pelo ciclo alongamentoencurtamento Sem dúvida algum tipo de potencialização de força é causado pelo ciclo alongamen toencurtamento mas os mecanismos responsáveis não estão completamente elucidados sendo possível que mais de um único mecanismo esteja envolvido Exercícios do treinamento de ciclo alongamentoencurtamento longo e curto As ações do ciclo alongamentoencurtamento foram clas sificadas como longas ou curtas com base no tempo de contato com o solo Schmidtbleicher 1994 Uma ação de ciclo alongamentoencurtamento longo tem um contato com o solo maior do que 250 milésimos de se gundo como no salto com contramovimento ou no sal to de bloqueio no voleibol Uma ação de ciclo alonga mentoencurtamento longo também é caracterizada por grande deslocamento angular nas articulações do qua dril dos joelhos e dos tornozelos Uma ação de ciclo alongamentoencurtamento curto tem contato com o solo menor do que 250 milésimos de segundo como no salto precedido por uma pequena queda no qual se ten ta minimizar o tempo de contato com o solo nas corri das de altas velocidades na impulsão nos saltos em altu ra e distância Uma ação do ciclo alongamen toencurta mento curto também é caracterizado por pequenos des locamentos angulares nas articulações do quadril dos joelhos e dos tornozelos São baixas as correlações entre altura dos saltos com contramovimento e altura de salto a partir de uma superfície mais alta com mínimo tempo de contato com o solo indicando que esses testes me dem diferentes características do movimento Hennessy e Kilty 2001 Schmidtbleicher 1994 Portanto esses dois tipos de ações de ciclo alongamentoencurtamento devem ser considerados modalidades diferentes de treino e essa diferença deve ser levada em conta no planeja mento de um programa de treinamento com ciclo alon gamentoencurtamento para diferentes atividades Resultados de metanálises sustentam a existência de uma diferença entre esses dois tipos de ciclo alongamen toencurtamento e observam que o treino pliométrico costuma tender a aumentar o desempenho mais no ciclo longo de alongamentoencurtamento que no curto Entre tanto as diferenças não são estatisticamente significativas Markovic 2007 SaezSaez de Villarreal et al 2009 Com treino pliométrico aumentos na capacidade de salto com contramovimento usando um salto de ciclo longo de alongamentoencurtamento sem mãos nos quadris e com um movimento do braço são de 87 e 75 respecti vamente Markovic 2007 Saltos no ciclo curto de alon gamentoencurtamento como aquele feito a partir de su perfície mais alta aumentam 47 com treino pliométrico Essas diferenças percentuais devem ser entendidas com cautela já que a maioria das pesquisas de treino não dis tingue entre os tipos de salto com ciclo alongamento encurtamento usados nos treinos e muitas usam mais de um tipo de salto no programa de treinamento A ideia de que ações do ciclo alongamentoencurta mento longo e curto têm relação diferente com o desem penho são sustentadas por dados de correlação Por exemplo em mulheres corredoras de curtas distâncias e de corrida com barreiras classificadas em nível nacional são variadas as correlações entre testes de ciclos alonga mentoencurtamento longos e curtos e a capacidade de sprints em diferentes distâncias Hennessy e Kilty 2001 Correlações entre a capacidade de corrida de 30 metros 070 e 060 100 m 075 e 064 e 300 m 049 e 055 e o desempenho no salto a partir de superfície mais alta com mínimo tempo de contato com o solo e o salto com contramovimento respectivamente variam Todas as correlações foram significativas com exceção da correlação entre corrida de 300 metros e desempenho do salto a partir de superfície mais alta com mínimo tempo de contato com o solo Esse salto com mínimo tempo de contato com o solo foi a principal variável re lacionada com o desempenho na corrida de 30 metros essa variável e o tempo de contato com o solo explicam 70 da variação no desempenho do sprint de 30 me tros Para a corrida de 100 metros rasos 61 da variação foi explicado pela altura do salto com contramovimento countermovement jump CMJ e do salto com queda 274 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular drop jump DJ com mínimo tempo de contato com o solo Isso sugere que as ações de longa e curta duração do ciclo alongamentoencurtamento são relacionadas com o desempenho na corrida de 100 metros A capacida de do salto com contramovimento explicou 30 da va riação no desempenho em corrida de 300 metros e o salto com queda com mínimo tempo de contato com o solo não foi significativamente correlacionado com o desempenho na corrida de 300 metros Foi ainda relata do que a capacidade no tiro de corrida velocidade má xima apresenta as correlações mais altas r 069 com o o salto com queda na comparação com outros saltos pliométricos Kale et al 2009 Esses resultados indicam que os treinadores devem considerar as diferenças entre as ações de curta e longa duração do ciclo alongamento encurtamento quando planejam programas de treina mento com esse ciclo para atletas de determinadas ativi dades ou esportes Eficácia do treino do ciclo alongamentoencurtamento Pesquisas de treinamento sustentam a ideia de que a exe cução apenas de treino de ciclo alongamentoencurta mento pode incrementar o desempenho em atividades de desempenho motor como salto vertical salto específico de esportes corrida de curta distância ciclismo de curta distância salto em altura e corrida em distância além da economia na corrida Berryman Maurel e Bosquet 2009 Lockie et al 2012 Markovic 2007 e velocidade dos pés no chute do futebol Young e Rath 2011 Pesquisas feitas entre 6 e 12 semanas apresentaram melhorias em tarefas de desempenho motor de indivíduos que utilizam somen te um ou dois tipos de exercícios pliométricos Bartholo meu 1985 Blackey e Southard 1987 Gehri et al 1998 Matavulj et al 2001 Miller 1982 Scoles 1978 Steben e Steben 1981 Os efeitos de um único tipo de exercício pliométrico no desempenho da porção superior do corpo também são positivos Fazer apenas ações pliométricas três sessões semanais durante seis semanas resultou numa melhoria significativa na potência da parte superior do corpo com arremessos da medicine ball Vossen et al 2000 Uma flexão pliométrica envolve a realização de uma flexão normal e em seguida a impulsição do corpo para cima para que as mãos deixem o solo a pessoa pre cisa então suportar o peso corporal ao voltar ao solo an tes de realizar outra flexão pliométrica Essas pesquisas demonstram que treinamento com ciclo alongamentoen curtamento usando somente um ou dois tipos de exercí cio pliométrico pode melhorar o desempenho motor de membros superiores e inferiores do corpo Pesquisas com uma variedade de exercícios pliomé tricos realizados durante 6 a 12 semanas também mos traram incrementos significativos em tarefas de desem penho motor Adams et al 1992 Bartholomeu 1985 Bosco e Pittera 1982 Diallo et al 2001 Fatouros et al 2000 Ford et al 1983 Hawkins Doyle e McGuigan 2009 Lockie et al 2012 Potteiger et al 1999 Rimmer e Sleivert 2000 Wagner e Kocak 1997 Young e Rath 2011 Essas pesquisas usaram combinações de saltos em profundidade saltos com contramovimento pulo alter nando as pernas e saltos bem como outros exercícios pliométricos Pessoas destreinadas foram treinadas na maior parte das pesquisas mediante o uso de apenas um ou dois tipos de exercícios pliométricos ou de uma com binação deles Há pesquisas com atletas treinados bas quete esportes de campo e futebol que também mos traram incrementos positivos no desempenho motor Diallo et al 2001 Locke et al 2012 Matavulj et al 2001 Wagner e Kocak 1997 Treinamento pliométrico resulta não apenas em melhoria na capacidade de salto como ainda na capacidade específica do esporte como redução no tempo de sprint de 10 m 2 redução do tempo no teste de agilidade 96 e aumento nas veloci dades do chute com a perna dominante 11 e não do minante 13 em jogadores de futebol Meylan e Mala testa 2009 Sedano Campo et al 2009 Uma metanálise concluiu que a capacidade do salto aumenta igualmente em atletas e não atletas Markovic 2007 Outra metanáli se porém indicou que o treino pliométrico aumenta a ca pacidade do salto vertical ainda mais em atletas de nível internacional que em atletas de nível regional e que atle tas mais experientes atingem maiores aumentos na capa cidade de salto vertical com esse treinamento Saez Saez de Villarreal et al 2009 Logo o treino pliométrico au menta o desempenho motor em atletas e pode ser mais importante à medida que aumenta a experiência As pesquisas anteriores indicam que uma variedade de frequências e duração de treino pliométrico pode ser usada O volume do treino é medido como a quantidade de repetições pliométricas como saltos e arremessos por sessão Nos exercícios pliométricos de salto o núme ro de contatos dos pés com o solo é uma medida do vo lume Um contato do pé consiste em um pé ou ambos juntos fazendo contato com o solo Assim se uma pes soa faz saltos em altura 2 3 10 ocorrem vinte contatos totais com o pé Uma metanálise e outras pesquisas dão algum entendimento quanto à projeção de um programa de treinamento pliométrico de salto ver Quadro 74 Altura de saltos em profundidade e saltos com queda Os saltos em profundidade e os com queda são tipos po pulares de treinamento pliométrico e aumentos na ca pacidade de salto resultam de sua realização a partir de uma grande variedade de alturas Os saltos em profundi dade depth jumps envolvem queda a partir de uma cai xa com toque no solo e salto para outra caixa Os saltos com queda envolvem a queda de uma caixa ou outra es Estratégias Avançadas de Treinamento 275 trutura e depois disso apenas a realização do salto drop jumps A altura de onde o praticante salta é uma consi deração importante já que as forças de reação do solo aumentam com os dois tipos de salto conforme a altura aumenta Wallace et al 2010 saltar de superfícies mais altas pode aumentar o risco de lesão e afetar provavel mente a quantidade ideal de saltos necessários para acarretar ganhos máximos na capacidade de salto O possível efeito da altura de queda na capacidade de saltar foi reconhecido já em 1967 Verhoshanski 1967 afirmou que os saltos em profundidade realizados de uma altura superior a 110 cm são contraproducentes em virtude de a alteração da fase excêntrica para a concên trica ocorrida nos saltos ser muito lenta Schmidtblei cher e Gollhofer 1982 mais tarde também sugeriram que a altura não deve ser tão grande a ponto de não per mitir que os calcanhares toquem o solo Isso é justifica do em parte pela maior possibilidade de lesão causada por forças de alto impacto quando os calcanhares tocam o solo Treinamento com quedas a partir de várias alturas 40110 cm realizado de modo isolado ou em combi nação com treino com pesos resultou em aumento na capacidade de salto vertical na força de membros infe riores e no desempenho motor entretanto não foi ob servada uma diferença significativa entre alturas dos sal tos Bartholomeu 1985 Blackey e Southard 1987 Clutch et al 1983 Matavulj et al 2001 Fica a sugestão de que saltos com queda de alturas maiores que 40 cm não ofere cem vantagem pois a eficiência mecânica não aumenta em comparação com alturas menores e que saltos com queda acima de 60 cm não são recomendados devido a uma ausência de eficiência mecânica e uma maior possi bilidade de lesão Peng 2011 Uma metanálise concluiu que a altura da queda não causa efeito significativo na ca pacidade de salto vertical em razão do treino Saez Saez de Villarreal et al 2009 Logo no momento parece não haver uma altura ideal de queda para a realização de trei nos desses saltos Exercícios pliométricos com carga para membros inferiores Estudos sobre utilização de um colete de pesos cinto com pesos ou uma barra apoiada nas costas enquanto se execu tam exercícios do ciclo alongamentoencurtamento já re sultaram em diferença significativa e em nenhuma diferen ça significativa em comparação ao mesmo treino sem carga adicional Saez Saez de Villarreal et al 2009 Esse tipo de exercício é similar ao treinamento de potência descrito an teriormente Uma metanálise concluiu que a altura do salto vertical apenas com o peso corporal não é intensificada pelo treino pliométrico com uso de mais carga Saez Saez de Villarreal et al 2009 Cargas adicionais entretanto po QUADRO 74 PESQuISA Elaboração de um programa de saltos pliométricos Uma metanálise Saez Saez de Villarreal et al 2009 e outras pesquisas Saez Saez de Villarreal GonzalezRa dillo e Izquierdo 2008 oferecem algumas orientações para a elaboração de um programa de treino pliométri co de saltos Frequência para causar benefícios positivos uma frequência de treinamento de duas vezes na semana durante no mínimo dez semanas é necessária Eficiência do treinamento o percentual de aumento no desempenho por salto pliométrico é uma medida da eficiência do treino Treinar dois dias por semana pode também ser mais eficaz que maiores frequên cias de treino Treinar dois e quatro dias por semana resulta num aumento significativo na capacidade de saltar 12 e 18 respectivamente mas nenhuma diferença significativa existe entre as frequências Entre tanto treinar dois dias por semana resulta em maior eficiência 0014 vs 0011 por salto respectivamen te na comparação com treino quatro dias por semana Incrementos similares dos tempos de sprint de 20 m e eficiência no treino foram mostrados com as duas frequências de treino Logo treinar dois dias por semana resultou em aumentos similares no desempenho motor mas com maior eficiência no treino Contatos dos pés pelo menos 50 contatos dos pés são necessários por sessão de treino para causar efeitos positivos com treino pliométrico Variedade dos exercícios pliométricos uma variedade de saltos pliométricos é necessária para causar o maior aumento nessa capacidade e exercícios pliométricos de maior intensidade resultam em aumentos maiores na capacidade do salto vertical Saez Saez de Villarreal E GonzalezBadillo JJ and Izquierdo M 2008 Low and moderate plyometric training frequency produces grea ter jumping and spending gains compared with high frequency Journal of Strength and Conditioning Research 22 715725 Saez Saez de Villarreal E Kellis E Kraemer WJ and Izquierdo M 2009 Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance A metaanalysis Journal of Strength and Conditioning Research 23 495506 276 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dem reforçar o desempenho quando carregadas durante ta refa motora como forros no corpo ou outro equipamento Logo o uso de carga a mais durante treinamento pliométri co pode ser necessário em algumas situações ou quando o treino for para esportes específicos Treinamento de força associado ao treinamento do ciclo alongamentoencurtamento A realização de exercícios do ciclo alongamentoencur tamento e de força duas ou três vezes por semana du rante quatro a dez semanas resulta em aumento da ca pacidade de salto vertical salto com contramovimento e força de pernas Adams et al 1992 Bauer Thayer e Baras 1990 Blackey e Southard 1987 Clutch et al 1983 Fatouros et al 2000 Hunter e Marshall 2002 Aumentos na capacidade do salto vertical foram de 30 até 107 cm com esse tipo de treinamento que também decorreu em aumentos significativos na capacidade de salto em distância nos homens mas não entre as mu lheres com diminuição significativa do tempo necessá rio para percorrer 366 m Polhemus et al 1981 e sig nificativo incremento na velocidade do chute na bola de futebol Young e Rath 2011 e aumento significativo no desempenho na subida rápida de escadas Blackey e Southard 1987 Em geral as alterações positivas nos testes de desem penho motor com o treinamento simultâneo do ciclo alongamentoencurtamento e de força são maiores do que somente com um deles Adams et al 1992 Bauer Thayer e Baras 1990 Fatouros et al 2000 Polhemus et al 1981 Por exemplo a capacidade de salto vertical au mentou 33 38 e 107 cm somente com agachamentos somente com pliométricos ou com a combinação de am bos respectivamente Adams et al 1992 e 11 9 e 15 apenas com treinamento com pesos para os membros inferiores apenas com treinamento pliométrico e com a combinação de ambos respectivamente Fatouros et al 2000 No grupo em que foi combinado o treinamento com pesos e o do cicloalongamento encurtamento foi observado um aumento maior comparado com todos os grupos que treinaram individualmente O treinamento concomitante de força e de ciclo alon gamentoencurtamento também é valioso em situações de treino específico Jogadores adolescentes de beisebol realizaram um programa de treino periodizado de força ou o mesmo programa mais treino pliométrico com me dicine ball consistindo em lançamentos dessa bola envol vendo rotação do tronco que resultou em medidas signi ficativamente maiores da rotação de tronco e da força e potência da rotação quadriltroncobraço Szymanski et al 2007 No entanto o treino associado resultou em au mentos significativamente maiores nessas medidas Os aumentos na força e na potência de rotação são essenciais no movimento com o bastão de beisebol e no lançamento Logo os dois tipos de treino devem fazer parte dos pro gramas de treino resistido quando desejados incrementos no desempenho motor Efeito do treinamento do ciclo alongamentoencurtamento na força O treinamento do ciclo alongamentoencurtamento au menta a força máxima A força isométrica dos extenso res de joelho mas não dos flexores foi significativamen te aumentada com a execução somente de exercícios de saltos com a utilização do princípio do ciclo alongamen toencurtamento Bauer Thayer e Baras 1990 O trei namento de pular corda com corda com pesos resul tou em significativo incremento em 1RM do leg press e do supino Masterson e Brown 1993 Os saltos de su perfícies mais elevadas acarretaram em aumento na for ça de extensores do quadril Matavulj et al 2001 em 1RM de agachamento Hawkins Doyle e McGuigan 2009 MacDonald Lamont e Garner 2012 e no leg press Masterson e Brown 1993 Saltos de altura diferente também mostraram aumentar a força dos extensores de joelho Matavuli et al 2001 em 1RM do agachamento Hawkins Doyle e McGuign 2009 MacDonald Lamont e Garner 2012 e no 1RM do leg press Saez Saez de Villarreal GonzalezBadillo e Izquierdo 2008 Por exem plo um programa de treino pliométrico com uma varie dade de saltos do ciclo alongamentoencurtamento au mentou significativamente 1RM de aga chamento em 28 Hawkins Doyle e McGuigan 2009 e a capacidade de 3RM do agachamento em 7 Lockie et al 2012 Treinamento de flexões pliométricas sobre o solo au mentou significativamente a capacidade de 1RM no su pino sentado mas não na mesma magnitude que o trei no com flexões normais Vossen et al 2000 Como esperado a combinação de treinamento de força e plio métrico também aumentou a força Blackey e Southard 1987 Fatouros et al 2000 Vale ressaltar que uma des sas pesquisas relata que a capacidade de agachamento foi incrementada muito mais 29 12 e 22 respectivamen te com treino combinado na comparação com os trei namentos de força ou pliométrico isolados Fatouros et al 2000 O aumento demonstrado pelo grupo que trei nou apenas força foi significativamente maior do que o atingido pelo grupo apenas de treinamento pliométrico e o aumento evidenciado pelo grupo da combinação foi signi ficativamente maior que as outras duas abordagens isola damente Embora os indivíduos nessa pesquisa não fos sem treinados em peso eles foram capazes de agachar com 15 vezes o próprio peso corporal Sendo assim ainda não há comparação de que o trei namento pliométrico isolado aumenta a força de 1RM em atletas de força altamente treinados Com adolescen tes jogadores de beisebol a adição de exercícios pliomé Estratégias Avançadas de Treinamento 277 tricos de arremesso da medicine ball a um programa de treino de força periodizado não resultou em incremen tos muito maiores em 3RM do supino na comparação com programa isolado de treino de força 17 vs 17 respectivamente em 3RM do agachamento 27 vs 30 Conforme descrito na seção anterior incrementos maio res na força e na potência rotacionais do tronco e do quadriltroncobraço foram demonstrados com treina mento combinado Assim se o treino combinado de força e ciclo alonga mentoencurtamento resulta ou não em incrementos maio res na força que o treino de força por si só depende da es pecificidade dos exercícios de ciclo alonga men toencur tamento adicionados ao programa total de treino e ao movimento em que a força é medida Todavia treino no ciclo alongamentoencurtamento combinado ao treino de força ou por si só pode aumentar a força Efeito do treinamento do ciclo alongamentoencurtamento na composição corporal Pesquisas que examinaram os efeitos apenas do treina mento com ciclo de alongamentoencurtamento na com po sição corporal e no tamanho das fibras musculares são inconclusivas Em mulheres o desempenho apenas de treino do tipo ciclo alongamentoencurtamento com sal tos não resultou em alteração significativa do percentual de gordura corporal ou de massa livre de gordura Bauer Thayer e Baras 1990 Em meninos de 12 a 13 anos de idade o uso dessa forma de treinamento com treino normal de futebol resultou em diminuição significativa no percentual de gordura corporal Diallo et al 2001 A execução do treino normal de futebol e do pliométrico não resultou em alterações em atletas adultas Sedano Campo et al 2009 A realização de treino de salto no ciclo alongamentoencurtamento e algum treinamento normal de força não acarretou em hipertrofia significati va de fibras dos tipos I ou II nem alteração no percen tual de gordura ou massa livre de gordura Häkkinen et al 1990 Potteiger e colaboradores 1999 porém rela taram que o treinamento do ciclo alongamentoencurta mento resultou em significativa hipertrofia de fibras musculares do tipo I e do tipo II Com qualquer tipo de treino o efeito na composição corporal e no tamanho das fibras musculares pode depender do estado inicial do condicionamento da duração do treino do volume e de outros tipos de treinamento feitos em concomitância Compatibilidade do treino no ciclo alongamentoencurtamento com outros tipos de treinamento Outros tipos de treino parecem bastante compatíveis com o de ciclo alongamentoencurtamento Conforme antes abordado a combinação de treino com ciclo alon gamentoencurtamento e outro treinamento de força pode na verdade resultar em maiores ganhos no desempenho motor e na força em comparação com qualquer tipo de treino feito isoladamente Tanto o treino com ciclo alon gamentoencurtamento com 20 minutos de treinamento aeróbio 70 da frequência cardíaca máxima e somen te o treino com ciclo alongamentoencurtamento resul tam em incrementos significativos na capacidade do sal to vertical mas não há diferença significativa entre os grupos Potteiger et al 1999 É interessante perceber que aumentos significativos na área de seção transversal das fibras musculares do tipo I e II ocorreram com os dois programas de treinamento embora não tenha sido percebida diferença significativa entre eles Além disso treino no ciclo alongamentoencurtamento das pernas reduz o custo da corrida ou aumenta a economia de cor rida em corredores de longa distância a diminuição no custo da corrida em razão do treino de ciclo alongamen toencurtamento é maior que a resultante de treino re sistido normal Berryman Maurel e Bosquet 2010 Spurrs Murphy e Watsford 2003 Treino do ciclo alongamentoencurtamento e com pesos realizados dois dias por semana para a porção inferior do corpo e treino de flexibilidade quatro dias por semana para essa mesma parte do corpo não evi denciam incompatibilidade Hunter e Marshall 2001 Os dois grupos melhoraram significativamente a capa cidade de salto vertical com contramovimento bem como a de salto de superfícies mais altas de 28 58 e 89 cm embora não tenha sido observada diferença signi ficativa entre os grupos Embora os dados sejam limita dos o treino do ciclo alongamentoencurtamento não evidencia incompatibilidade com o treino de força ae róbio ou de flexibilidade Potencial lesivo do treinamento do ciclo alongamentoencurtamento Qualquer tipo de treinamento do ciclo alongamentoen curtamento apresenta risco inerente de lesão evidências não científicas indicam que ocorrem lesões consequen tes desse tipo de treinamento Entretanto algumas pare cem estar relacionadas a fatores como saltos em profun didade depth jumps de muita altura ou solo ou área de aterrissagem inadequada Vários autores de estudos so bre o treinamento do ciclo alongamentoencurtamento afirmam que não ocorrem lesões com esse treino Ber ryman Maurel e Bosquet 2010 Polhemus et al 1981 mesmo em indivíduos destreinados Bartholomeu 1985 Blatter e Nobel 1979 Como medida de prevenção de lesões há quem sugira que qualquer indivíduo execu tando um treinamento do ciclo alonga mentoencur tamento para membros inferiores deve primeiro conse guir realizar o exercício de agachamento com 15 a 2 278 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular vezes o próprio peso corporal Isso pode impedir que muitos indivíduos realizem treinamento do ciclo alonga mentoencurtamento até mesmo após uma quantidade significativa de treinamento com pesos e uma metanáli se indica que o nível inicial de condicionamento não tem efeito nos aumentos da capacidade de salto em razão de treino com ciclo alongamentoencurtamento Saez Saez de Villarreal et al 2009 Treino com ciclo alongamentoencurtamento pode resultar em dano significativo nas fibras musculares e fa diga neuromuscular Chatzinkolaou et al 2010 Nicol Avela e Komi 2006 Geralmente após uma sessão de treino com ciclo alongamentoencurtamento há uma di minuição no desempenho que perdura por uma ou duas horas seguida de uma segunda redução até cerca de 24 horas mais tarde consequentes de dor e dano muscula res dor muscular de início tardio Recuperarse com pletamente de uma sessão de treino pode demandar até oito dias dependendo da intensidade e do volume da sessão de treino com alongamentoencurtamento Fadi ga decorrente de outros tipos de treino antes do ciclo alongamentoencurtamento pode aumentar a possibili dade de lesão durante uma sessão de treino com este tipo de ciclo Fadiga induzida por corrida em esteira al tera significativamente a biomecânica do salto drop jump maior pico de impacto da aceleração e pico da velocida de angular da flexão dos joelhos na aterrissagem duran te saltos de alturas diferentes desde 15 e 30 cm Moran et al 2009 Conforme antes discutido o impacto na aterrissagem aumenta com elevações na altura de um salto de superfí cies mais altas que o solo Peng 2011 Wallace et al 2010 Logo fazer treino pliométrico em estado de fadi ga ou saltos de alturas diferentes ou saltos em profundi dade ou estes saltos de alturas cada vez maiores pode aumentar a possibilidade de lesão Em razão dos estres ses encontrados durante esse tipo de treino o ciclo alon gamentoencurtamento deve ser introduzido ao progra ma de treinamento de forma lenta e com volume inicial relativamente baixo Comparações com outros tipos de treino de força Foi observado que o aumento em 1RM do agachamento após seis semanas de treino com pesos é maior mas não estatisticamente diferente do que o treino de ciclo alonga mentoencurtamento MacDonald Lamont e Garner 2012 Outra comparação mostrou que apenas treino pliomé trico de força e o treino complexo todos aumentaram significativamente 1RM no agachamento a elevação da panturrilha e a capacidade de levantamentoterra romeno mas não ocorreram diferenças significativas entre os pro gramas MacDonald Lamont e Garner 2012 Devido ao fato de que poucas pesquisas compararam o treino com ciclo alongamentoencurtamento a outros tipos de treinamento de força as conclusões devem ser apreciadas com cautela O treino não resultou em dife rença significativa no aumento da capacidade de salto vertical entre o treino do ciclo alongamentoencurta mento e o treinamento de resistência externa constan te dinâmica normalmente realizada Adams et al 1992 O treino normal com pesos consistiu em agachamento utilizando uma variação do treino periodizado linear enquanto o treino do ciclo alongamentoencurtamento consistiu num programa periodizado de salto em pro fundidade depth jumps saltos com as duas pernas e saltos divididos Os dois tipos de treino agachamento e com ciclo alongamentoencurtamento resultaram em aumentos semelhantes na capacidade do salto vertical de 33 cm e 38 cm respectivamente O treinamento do ciclo alongamentoencurtamento ou o treino de força dinâmico com resistência externa constante resultou em ganhos significativos e similares na altura do salto ver tical nos dois grupos Fatouros et al 2000 Diferen ças significativas a favor do programa de treinamento de força dinâmico com resistência externa constante em 1RM do leg press 9 vs 15 e do agachamento 12 vs 22 foram mostradas Uma comparação entre treino com pesos levanta mento de peso e com ciclo alongamentoencurtamento mostrou que todos os grupos aumentaram significativa mente o salto com contramovimento o salto partindo da posição agachada e 1RM no agachamento Hawkins Doyle e McGuigan 2009 O programa de treino com pe sos consistiu em exercícios de força para todo o corpo sem tentativa de aceleração da resistência durante o trei namento O programa de levantamento de peso usou pre do minantemente variações dos levantamentos olímpicos O programa de treino com ciclo alongamentoencur ta mento incluiu uma variedade de exercícios deste tipo para a porção inferior do corpo Ainda que todos os programas tenham aumentado significativamente todas as variáveis medidas o programa de treino com pesos foi favorecido maior tamanho de efeito na comparação com os outros dois grupos quanto a incrementos em 1RM do agachamen to salto com contramovimento e capacidade de salto par tindo da posição agachada Porém o programa de treino com pesos foi menos eficiente que os outros dois tipos quanto a aumento na capacidade de salto vertical Outra comparação mostrou que o treino isolado do ciclo alongamentoencurtamento o treino resistido isola do e o treino complexo aumentaram significativamente 1RM do agachamento a elevação da panturrilha e a capa cidade de levantamentoterra romeno não houve diferença significativa entre os programas MacDonald Lamont e Garner 2012 Entretanto apenas os aumentos mostrados pelo treino resistido e pelo treino complexo foram maio Estratégias Avançadas de Treinamento 279 res que os mostrados pelo treino com ciclo alongamento encurtamento em todas as três medidas de força Uma comparação entre treino com ciclo alongamen toencurtamento e isocinético não evidenciou diferença significativa em aumentos da capacidade do salto verti cal entre esses métodos Blattner e Noble 1979 Ambos resultaram em capacidade aumentada do salto vertical de 48 e 51 cm respectivamente Quanto a qualquer comparação de programas de treino os resultados em parte dependem da eficácia dos programas Outras considerações O treinamento do ciclo alongamentoencurtamento é eficaz no aumento do desempenho aumento de 25 na capacidade de salto vertical em mulheres Ebben et al 2010 e uma metanálise indicou que resulta em incre mentos equivalentes na capacidade de salto vertical em homens e mulheres Saez Saez de Villarreal et al 2009 Ainda que o treino com ciclo alongamentoencurtamen to costume estar associado a treino de atividades anaeró bias como corridas de alta velocidade em curtas distân cias e saltos também pode ter um papel no treino para atividades desportivas de maior duração A distância em teste pliométrico de salto consistindo em três saltos con secutivos a partir de um pé após o outro com aterrissa gem em ambos os pés após o último salto explicou 74 da variância numa competição de 10 km Sinnett et al 2001 Os indivíduos nesse estudo eram praticantes ama dores de corrida em distância Além disso conforme an tes discutido Berryman Maurel e Bosquet 2010 Spurrs Murphy e Watsford 2003 o treino com ciclo alonga mentoencurtamento reduz os custos da corrida ou au menta sua economia em corredores de distância Isso indica que o treino de ciclo alongamentoencurtamento deve ser incluído no programa de treino total de corre dores de distância Geralmente o objetivo do treino do ciclo alongamen toencurtamento é aumentar a potência máxima São per mitidos intervalos relativamente longos de recuperação de forma que a potência próxima da máxima possa ser ex pressa durante cada repetição Em alguns programas isso significa permitir períodos de descanso após cada repeti ção com alguns tipos de treino com ciclo alongamento encurtamento Um estudo comparando períodos de des canso de 15 30 e 60 segundos entre saltos em profun didade depth jumps numa série de 10 saltos não de monstrou diferença significativa na altura do salto ou na força de reação do solo Read e Cisar 2001 Embora se acredite que deva ser possibilitada recuperação suficiente durante uma sessão de treino com ciclo alongamentoen curtamento intervalos excessivamente longos entre cada repetição não parecem necessários O peso e a composição corporais podem ser levados em consideração na prescrição de exercício com ciclo alongamentoencurtamento A maioria desses exercí cios especialmente para a parte inferior do corpo utiliza o peso corporal como a carga a ser vencida Um indiví duo com percentual maior de gordura deve executar os exercícios com maior carga massa corporal e com uma menor massa livre de gordura relativa Então para evitar lesão e talvez otimizar o treino pessoas pesadas podem ter de usar volumes menores de treinamen to isto é quantidade total de contatos dos pés no solo na comparação com pessoas com percentuais meno res de gordura Duas sessões de treino no mesmo dia Duas ou mais sessões de treinamento resistido no mes mo dia são cada vez mais comuns Alguns treinadores podem ter iniciado essa prática devido à limitação de tempo e calendário Outros podem querer acumular maior volume total de treino Porém o treinamento com volume relativamente alto realizado duas vezes no mes mo dia não é recomendado para iniciantes Como em qualquer outro treinamento físico deve ser dado tempo de adaptação a aumentos de volume ou intensidade Quando levantadores de peso estilo olímpico execu tam uma sessão de treino pela manhã e outra à tarde no mesmo dia as medidas de força diminuem após a pri meira sessão mas são recuperadas na sessão seguinte Häkkinen 1992 Häkkinen Pakarinen et al 1988c As medidas de força dos levantadores olímpicos também se recuperaram entre as sessões de treino quando executa das duas ao dia em quatro dias de um total de sete Häkkinen Pakarinen et al 1988b Esses atletas de for ça bem condicionados parecem ser capazes de tolerar duas sessões de treino no mesmo dia pelo menos por curtos períodos de tempo Quando atletas de elite de levantamento olímpico executaram duas sessões de treino no mesmo dia duran te dois dias não houve alteração significativa no exercí cio de arranque do levantamento olímpico Kauhanen e Häkkinen 1989 Entretanto a velocidade angular do joelho no ataque sob a barra diminuiu e a barra foi pu xada a uma altura levemente menor Após um dia de descanso a velocidade angular do joelho aumentou e a altura máxima da puxada voltou ao normal Após uma semana com duas sessões de treino por dia a produção de força isométrica máxima das pernas não se alterou nesses atletas de elite Kauhanen e Häkkinen 1989 En tretanto o tempo necessário para atingir a força isomé trica máxima bem como a taxa de produção de força aumentou Após duas semanas com duas a três sessões diárias de treino a capacidade do salto vertical diminuiu em levantadores de peso olímpico da categoria júnior Warren et al 1992 Essas pesquisas e outros dados in dicam que atletas de força de elite podem tolerar duas 280 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular sessões de treinamento diário pelo menos por curtos períodos de tempo mas podem ocorrer alterações na técnica e diminuição na produção de potência Possí veis indícios de que o atleta não está suportando duas sessões de treino por dia incluem pequenas alterações na técnica dos exercícios ou do esporte e diminuição em tarefas voltadas à potência como a capacidade do salto vertical Uma razão para a realização de duas sessões de trei no no mesmo dia é aumentar o volume total do treina mento Outra é parcelar a sessão de treino em duas meiassessões a fim de permitir quase uma recuperação completa entre elas Isso faz com que o atleta mantenha a intensidade em cada metade da sessão e atinja uma in tensidade maior na segunda metade do treino Esse mo delo foi investigado e os resultados indicam que quando o volume total do treino é o mesmo há vantagens na uti lização de duas sessões diárias de treino com metade do volume cada uma Häkkinen Pakarinen et al 1991 Em duas semanas de treinamento fisiculturistas e atletas basistas executaram uma sessão de treino por dia Em outro período de duas semanas fizeram os mesmos exercícios com o mesmo volume mas dividi dos em duas sessões de treino no mesmo dia Dessa forma o volume total de treino foi o mesmo nos dois períodos de duas semanas a única diferença foi o nú mero de sessões de treino por dia Cada período de treino de duas semanas foi seguido de uma semana de treinamento com volume reduzido A força isométrica durante o movimento do tipo agachamento não se mo dificou após cada período de duas semanas de treino A força isométrica também não apresentou alteração após os 7 dias de volume de treino reduzido posterio res ao período com uma sessão diária Entretanto a força isométrica aumentou de forma acentuada após a semana de volume reduzido seguinte ao período com duas sessões diárias de treino Numa pesquisa similar mulheres atletas competido ras executaram um período de treino de duas semanas no qual seus volumes normais de treinamento foram igualmente distribuídos em duas sessões no mesmo dia seguidas de um período de uma semana de volume me nor de treino Häkkinen e Kallinen 1994 Comparadas aos sujeitos num programa normal com uma sessão de treino diária durante três semanas os sujeitos no grupo com duas sessões diárias demonstraram aumentos signi ficativos na força isométrica máxima bem como na área de seção transversa do quadríceps Esses resultados indi cam que dividir o volume total de treino em duas sessões diárias pode resultar em maiores aumentos de força após um curto período de recuperação Resumo Estratégias avançadas de treino como a periodização o treino de potência o treino com ciclo alongamentoen curtamento e as duas sessões diárias podem ser necessá rias para a otimização das adaptações em levanta do res avançados Mais investigações a esse respeito são ne cessárias especialmente com levantadores avançados e atletas de elite Entretanto as informações disponíveis atualmente indicam que essas estratégias funcionam e po dem ser mais eficazes que estratégias de treino sem sua inclusão Portanto estratégias avançadas devem ser utili zadas em especial ao serem elaborados programas de treino resistido para indivíduos bem treinados e atletas LEITuRAS SELECIONADAS Cronin J and Sleivert G 2005 Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance Sports Medicine 35 213234 Fleck SJ 2002 Periodization of training In Strength training for sport edited by WJ Kraemer and K Häkkinen 5568 Oxford UK Blackwell Science Häkkinen K 2002 Trainingspecific characteristics of neural muscular performance In Strength training for sport edited by WJ Kraemer and K Häkkinen 2036 Oxford UK Blackwell Science Kraemer WJ and Fleck SJ 2007 Optimizing strength training Designing nonlinear periodization workouts Champaign IL Human Kinetics Kraemer WJ and Newton RU 2000 Training for muscular power Physical and Medical Rehabilitation Clinics of North America 11 341368 Nicol C Avela J and Komi PV 2006 The stretchshortening cycle A model for studying naturally occurring neuromus cular fatigue Sports Medicine 36 977999 Saez Saez de Villarreal E Kellis E Kraemer WJ and Izquierdo M 2009 Determining variables of plyometric training for im proving vertical jump height performance A metaanalysis Journal of Strength and Conditioning Research 23 495506 destreinamento Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 descrever as circunstâncias sob as quais ocorre o destreinamento 2 descrever a linha de tempo característica da perda da capacidade física durante o destrei na mento 3 discutir os mecanismos fisiológicos resultantes do destreinamento 4 discutir os efeitos do destreinamento na temporada em diferentes esportes e os fatores que afetam o destreinamento durante a temporada 5 discutir por que o destreinamento no final de uma carreira é importante para um atleta mus culoso e 6 recomendar práticas de treinamento para um atleta musculoso após encerrar sua carreira A definição clássica de destreinamento é a interrupção dos exercícios de treinamento Entretanto o destreina mento também pode ocorrer com o planejamento da in terrupção como num programa de treino periodizado ou sem o planejamento da interrupção em consequên cia de uma lesão redução do volume ou da intensidade de treinamento O destreinamento é um processo de des condicionamento físico que acontece quando o treino é diminuído ou cessado por completo e pode influenciar o desempenho em função da diminuição da capacidade fi siológica Sempre que acontecem diminuições na capaci dade de força e potência ou quando a massa muscular é perdida pode ter acontecido algum tipo de destreinamen to Ele pode se dar após várias semanas ou ao longo de vá rios anos em consequência de ausência de treinamento do envelhecimento ou término da carreira de um atleta O destreinamento de curto prazo de semanas a meses costuma ser mais relevante na elaboração de programas de treinamento resistido Os objetivos de manutenção com o treino resistido ou de um programa na temporada incluem evitar o destreinamento ao mesmo tempo em que se possibilita realizar mais tempo de treino de outros com ponentes de condicionamento ou desempenho O destreinamento pode ocorrer em atletas em várias situações incluindo a cessação total devido por exemplo a uma lesão redução do volume ou a interrupção total do treino com pesos seja como elemento planejado de um programa de treino como um programa de treino re sistido na temporada ou fora dela e períodos longos de ausência deste tipo de treinamento ou volume e intensida de reduzida como após término da carreira atlética Os efeitos gerais do destreinamento são apresentados na Fi gura 81 É importante salientar que o destreinamento só irá ocorrer em consequência de adaptações fisiológicas ou alterações no desempenho A com preensão deste fenôme no facilita na elaboração de progra mas ideais de treina mento resistido para melhorar o desempenho e manter a força e a potência em períodos de redução do treinamen to resistido Mujika e Padilla 2001 revisaram o tempo de dura ção das respostas ao destreinamento Numa perspectiva cardiovascular ele se caracteriza pela diminuição na den sidade capilar que pode surgir após duas a três semanas de inatividade com diminuições na diferença arteriove nosa de oxigênio se o treinamento é interrompido entre três e oito semanas Diminuições rápidas em algumas enzimas oxidativas causam redução na produção de ATP mitocondrial Elas estão relacionadas a uma redução no consumo de oxigênio de pico e são importantes no condicionamento cardiorrespiratório Atletas com maior condicionamento cardiorrespiratório têm maiores redu ções em fatores fisiológicos relacionados ao transporte e uso de oxigênio para a produção de energia Entretanto após breve período de destreinamento os atletas ainda 8 282 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular têm valores dessas variáveis superiores aos de in divíduos destreinados e sedentários e suas funções retornam rapi damente com retreinamento após um curto pe ríodo de destreinamento Porém o condicionamento car diorrespi ratório pode ser perdido mais depressa do que a produção de força máxima e a produção de potência Com destreinamento a força pode ser mantida por até duas semanas em atletas de potência Hortobagyi et al 1993 e em geral por até quatro semanas Mujika e Padilla 2001 Nas pessoas que treinam de forma amadora re creacionais em razão dos níveis de força inicial serem mais baixos a perda da força pode levar até seis semanas ou mais na comparação com pessoas altamente treina das Kraemer et al 2002 Mesmo em indivíduos antes destreinados períodos breves de destreinamento como duas semanas podem causar reduções na força máxima Por exemplo após quatro semanas de treino com pesos a força isométrica aumentou 31 e após duas semanas de ausência desse tipo de treino decaiu até um nível que era 24 superior ao nível prétreinamento Herrero et al 2010a Foi observado que a força excêntrica e a potência es pecífica do esporte podem diminuir com períodos bre ves de destreinamento de algumas semanas em atletas treinados Mujika e Padilla 2001 No entanto após três meses de treino pessoas antes destreinadas mantiveram a força excêntrica mas não a concêntrica durante três meses de destreinamento Andersen et al 2005 A per da lenta da força máxima com o destreinamento reflete se numa diminuição na atividade EMG Andersen et al 2005 Mujika e Padilla 2001 A potência parece di minuir mais rapidamente que a força máxima durante o destreinamento Izquierdo et al 2010 Kraemer et al 2002 Outras adaptações fisiológicas mudam ao se igualar a uma condição de destreinamento durante este processo reduções no tamanho das fibras musculares Blazevich 2006 ângulo de penação das fibras muscu lares Blazevich 2006 quantidade de célulassatélites Kadi et al 2004 hipertrofia ventricular esquerda Ka wano Tanaka e Miyachi 2006 e rigidez dos tendões Kubo et al 2010 ocorrem em virtude do destreina mento Entretanto a complacência arterial geralmente FIguRA 81 Os efeitos gerais do destreinamento representam um retorno ao estado destreinado Variável fisiológica Treinado força Destreinado Treinado capacidade aróbia Circunferência muscular Tamanho das fibras musculares Densidade capilar gordura Enzimas aeróbias Endurance de curta duração Consumo máximo de oxigênio Densidade mitocondrial Força e potência Destreinamento 283 aumenta com o destreinamento após períodos de treina mento resistido Kawano Tanaka e Miyachi 2006 Além disso alteramse as concentrações hormonais de repou so como redução no hormônio do crescimento e au mento no cortisol Kraemer e Ratamess 2005 indican do uma condição anabólica inferior durante o destrei namento Coletivamente as pesquisas anteriores indicam que durante o destreinamento praticamente todas as adaptações induzidas pelo treino voltam a um estado inicial em que o sujeito era destreinado ainda que haja variações na linha de tempo desse retorno Tipos de destreinamento O destreinamento costuma ocorrer em muitas situações A primeira é a completa interrupção de todos os tipos de treinamento Pode se dar no final da temporada ou da carreira do atleta A completa interrupção do treinamen to é raramente aconselhada devido a seus efeitos negati vos no desempenho físico e implicações na saúde Uma redução no volume ou intensidade do treino com pesos pode ocorrer em muitas situações como por exemplo quando somente o treino com pesos vinha sendo reali zado e ele é reduzido Esta situação pode acontecer como parte de um projeto de pesquisa ou após lesão Outra si tuação de ocorrência é uma redução planejada no volu me ou intensidade de treinamento com pesos com a rea lização contínua de outros tipos de treinamento físico É algo que ocorre em muitos programas de treino com pe sos voltados ao esporte durante a temporada Interrupção do treinamento com pesos Pesquisas anteriores indicam que quando ocorre a completa interrupção do treinamento ou ele é drastica mente reduzido os ganhos de força declinam numa proporção mais lenta do que os ganhos ocorridos em decorrência do treinamento McMorris e Elkins 1954 Morehouse 1967 Rasch 1971 Rasch e Morehouse 1957 Waldman e Stull 1969 A diminuição na força com a interrupção do treinamento resistido pode ser bastante grande ver Tabela 81 Por exemplo a capa cidade no agachamento dos levantadores de peso olím pico ver Figura 82 apresentou um declínio de aproxi madamente 10 observado quatro semanas após a in terrupção do treinamento com pesos Entretanto ho mens ativos sujeitos a um período de destreinamento de duas semanas apresentaram um leve aumento na força isométrica ver Figura 83 Embora períodos breves de destreinamento possam resultar na diminuição da força máxima estes níveis de força ainda são mais altos do que os do prétreinamen to Herrero et al 2010a 2010b Izquierdo et al 2010 Uma alteração não significativa na força também pode acontecer após período breve de destreinamento Pres tes Frolini et al 2009 Terzis et al 2008 Por exemplo a carga de 1RM em vários exercícios ao longo de uma semana de destreinamento após um programa de perio dização linear ou linear inversa mostrou mudanças não significativas embora alguns exercícios tenham eviden ciado pequenos aumentos Prestes Frolini et al 2009 Assim a direção e a magnitude das alterações na for ça ou na potência durante período curto de destreina mento podem variar e são dependentes do nível inicial de condicionamento ou do teste usado para determinar a força ou a potência máxima Entretanto na medida em que aumenta a duração do período de destreinamento uma redução na força e na potência passa a ser mais pro nunciada e significativa Períodos mais longos de destreinamento até 24 se manas resultam em uma significativa diminuição da força ver Tabela 81 embora ela seja ainda maior após o período de destreinamento do que comparado com os valores iniciais de treinamento resistido A ocorrência ou não da diminuição precoce da força durante período inicial de destreinamento após as primeiras semanas é determinada por um declínio lento desta capacidade em que é direcionada para os valores iniciais encontrados previamente ao treinamento e pode ser ainda maior conforme aumenta a duração do período de destreina mento Häkkinen et al 2002 Ishida Moritani e Itoh 1990 Ivey et al 2000 Lo et al 2012 Algumas pesquisas mostram uma manutenção melhor da força durante as primeiras semanas de destreinamento comparada às semanas posteriores A magnitude da perda da força com aumento do período de destreinamento po de ser influenciada pela idade pessoas mais velhas per dem mais força do que as mais jovens com aumento do período de destreinamento ver Quadro 81 Em geral pessoas com mais e menos idade mostram um padrão similar de redução da força com o destreina mento Ivey et al 2000 Ainda que percam força devido à ausência de treino esta continua acima dos níveis pré treinamento Por exemplo Kalapotharakos e colaborado res 2007 mostraram que após seis semanas de destrei namento homens idosos 68 anos tiveram uma redução na força de 1RM por volta de 15 em vários exercícios ainda que seus níveis continuassem acima dos níveis ba sais ao iniciarem o treinamento Mulheres idosas parecem ser mais suscetíveis ao destreinamento Ivey et al 2000 Uma diferença entre pessoas mais velhas e mais jovens é que normalmente os idosos apresentam maior perda de força quanto maior é o tempo de destreinamento ver Quadro 81 Em crianças e adolescentes o destreinamen to 612 semanas também resulta numa diminuição na força ainda que esta seja maior que os níveis anteriores ao treinamento Ingle Sleap e Tolfrey 2006 Tsolakis Vagenas e Dessypris 2004 O crescimento natural das crianças e os aumentos na força podem em parte compensar as re duções na força em virtude dos longos períodos de des treinamento 284 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular TABELA 81 Alterações na força e na potência com o destreinamento acima prétreinamento Referência Sujeitos Tempo de treinamento semanas Tipo de treinamento Dias sem Séries repetições Tempo de destreinamento semanas Tipo de teste de força Treinados Destreinados Häkkinen et al 1989 Homens treinados em força Homens Mulheres 105 105 105 Levantamento de peso Levantamento de peso Levantamento de peso 35 35 35 70100 do 1RM 70100 do 1RM 70100 do 1RM 2 2 2 Extensão isométrica máxima de joelho 8 13 19 5 15 18 Kraemer et al 2002 Homens com treino de força 2 anos Periodização de todo o corpo 3 ou 4 35 1 a 12RM 6 1RM no agachamento 1RM no supino 1RM no desen volvimento 32 47 0 Hortobagyl et al 1993 Powerlifters e jogadores de futebol americano 81 anos Levantamento de peso 34 25 112 2 1RM no agachamento 1RM no supino Potência Wingate 17 09 87 Terzis et al 2008 Homens 14 Todo o corpo 2 ou 3 2 sem 2 810 RM 12 sem 3 6RM 4 1RM no agachamento 1RM no leg press 1RM no supino 28 34 22 22 25 17 Izquierdo et al 2010 Homens 16 Todo o corpo com treino periodizado treino balístico 2 Progressão 3 10 a 80 do 10RM até 3 24 a 90 do RM 4 1RM no supino 1RM no agachamento 17 22 4 16 Dudley et al 1991 Homens 19 Leg press Extensão de joelhos 2 45 612 4 3RM no leg press 3RM na extensão de joelho 26 29 20 20 Herrero et al 2010a Homens 4 Extensão de joelhos 4 8 8 a 70 do 1RM 2 Extensão isométrica de joelho 31 26 Narici et al 1989 Homens 86 Isocinético 120 grausseg 4 6 10 57 Isométrico 21 3 semanas 10 57 semanas 4 Häkkinen e Komi 1983 Homens 16 Agachamento 3 15 repetições a 80100 do 1RM 5 repetições excentricamente a 100120 do 1RM 8 Agachamento isométrico 30 19 Ishida et al 1990 Homens 8 Flexão plantar 3 3 15 a 70 do 1RM 8 Isométrico 32 4 sem 20 8 sem 16 Häkkinen et al 1985a Homens 24 Agachamento 3 1830 repetições a 70100 do 1RM 35 repe tições excentrica amente a 100 120 do 1RM 12 Agachamento isométrico 21 12 Häkkinen et al 1985b Homens 24 Agachamento 3 1830 repetições a 70100 do 1RM 35 repeti ções excentrica mente a 100 120 do 1RM 12 1RM no agachamento 30 15 Houston et al 1983 Homens 10 Leg press extensão de joelho 4 3 10 RM 12 Extensão de joelho 0270 grausseg 3960 4 sem 2952 12 sem 15 29 Andersen et al 2005 Homens 12 Leg press agachamento extensão e flexão de joelhos 3 Periodização linear 1012RM progredindo para 4RM 12 Extensão de joelho Excêntrico a 30 graus seg Excêntrico a 240 graus seg Concêntrico a 30 graus seg Concêntrico a 240 graus seg 50 25 19 11 20 24 5 1 continua Destreinamento 285 acima prétreinamento Referência Sujeitos Tempo de treinamento semanas Tipo de treinamento Dias sem Séries repetições Tempo de destreinamento semanas Tipo de teste de força Treinados Destreinados Häkkinen et al 1985c Homens 24 Treino de saltos com 1060 de 1RM no agachamento 3 100200 saltos por sessão 12 Agachamento isométrico 69 26 Lo et al 2011 Homens 24 Corpo todo 3 Periodização linear 48 1RM no supino 1RM na extensão de joelho 32 71 2 30 Taaffe e Marcus 1997 Homens idosos 24 Porções superior e inferior do corpo 3 3 x 8 a 75 de 1RM GH 12 1RM na extensão de joelho 404 105 Häkkinen et al 2000 Homens e mulheres de meia idade Homens e mulheres idosos Homens e mulheres de meia idade Homens e mulheres idosos 24 24 24 24 Leg press extensão de joelhos Leg press extensão de joelhos Leg press extensão de joelhos Leg press extensão de joelhos 2 2 2 2 3 ou 4 815 a 5080 de 1RM 3 ou 4 815 a 5080 de 1RM 3 ou 4 815 a 5080 de 1RM 3 ou 4 815 a 5080 de 1RM 3 3 24 24 1RM na extensão de joelho 1RM na extensão de joelho 1RM na extensão de joelho 1RM na extensão de joelho 27 29 29 23 27 29 23 19 Prestes De Lima et al 2009 Mulheres 12 Periodizado linear Linear reverso 3 Progressão de 12 a 14RM a 4 a 6RM Progressão de 4 a 6RM a 12 a 14RM 1 1RM no supino 1RM na extensão de joelho 1RM no supino 1RM na extensão de joelho 15 37 16 30 17 37 17 32 Lemmer et al 2000 Homens e mulheres jovens Homens e mulheres idosos 99 Extensão de joelho Extensão de joelho 3 3 5 510 5 510 31 31 1RM na extensão de joelho 1RM na extensão de joelho 34 28 26 14 LeMura et al 2000 Mulheres 16 Levantamento de pesos com todo o corpo 3 2 sem 2 810 a 6070 de 1RM 14 sem 3 810 a 6070 de 1RM 6 Média de 1RM de vários exercícios para os membros superiores do corpo Média de 1RM de vários exercícios para membros inferiores do corpo 29 38 19 24 Staron et al 1991 Mulheres 20 Leg press agachamento extensão de joelho 2 3 x 6 a 8RM uma sessão 3 10 a 12RM 3032 1RM no agachamento 1RM na extensão de joelho 1RM no leg press 67 70 70 45 105 61 Tsolakis et al 2004 Meninos 8 Todo o corpo 3 3 10RM 8 Flexão isométrica de cotovelo 17 6 Faigenbaum et al 1996 Meninos e meninas 8 Levantamento de peso 2 4 sem 2 6 a 8RM 4 sem 3 6 a 8RM 8 6RM na extensão de joelho 6RM no supino 53 41 17 19 Blimkie et al 1989 Meninos 20 Todo o corpo 3 3 15 a 70 de 1RM 8 Supino Leg press Extensão isomé trica de joelho Flexão isométrica de cotovelo 1RM na extensão de joelho 35 22 21 31 70 34 17 14 30 61 Diferenças significativas em relação aos valores prétreinamento GH suplementação hormônio do crescimento TABELA 81 Alterações na força e na potência com o destreinamento continuação 286 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Coletivamente as informações disponíveis sobre pe ríodos curtos 2 a 4 semanas e longos de destreinamen to indicam a ocorrência de diminuição na força mas a magnitude da perda varia de forma significativa A taxa da perda de força pode depender em parte da duração do período do treinamento anterior ao destreinamento do tipo de teste usado para a força seja supino excêntri co concêntrico etc e do grupo muscular específico examinado A idade entretanto também pode influen ciar nessa magnitude de perda e em especial quando períodos maiores de destreinamento são adotados A grande maioria das pesquisas de destreinamento realizou treinamento tradicional resistido com ações concêntricas e excêntricas durante cada repetição antes do destreinamento Há pesquisas que indicam que reali zar esse tipo de treino antes do destreinamento pode re sultar em uma perda mais lenta de força durante quatro FIguRA 82 Alterações percentuais em 1RM de agachamento de levantadores de peso olímpicos em resposta ao treina mento e ao destreinamento Adaptada com permissão de K Hakkinen and PV Komi 1985 Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance strength training Scandinavian Journal of Sports Science 7 5564 Semanas Percentual de mudança Treinamento resistido intenso Destrei namento FIguRA 83 Percentual de alterações na força isométrica máxima em resposta ao treinamento e destreinamento Reimpressa do Journal of Biomechanics Vol 8 K Hakkinen et al Neuromuscular adaptations and hormone balance in strength athletes physically active males and females during intensive strength training pp 889894 Copyright 1989 com permissão da Elsevier Percentual de mudança na força máxima Treino de força Destreinamento Semanas semanas de destreinamento na comparação com o que ocorreria com treino somente concêntrico Dudley et al 1991 Nesse estudo o treinamento resistido tradi cional e o treinamento somente concêntrico apenas fase concêntrica e sem a fase excêntrica consistiram em três séries de 10 a 12 repetições com carga de 10 a 12RM Portanto com treinamento concêntrico com o dobro do volume a quantidade de ações musculares apenas con cêntricas foi igual à quantidade de ações concêntricas e excêntricas feitas durante o treinamento resistido tradi cional O treino consistiu em leg press e extensão de joe lho realizados três dias por semana por 19 semanas Os incrementos de força 3RM para os dois exercícios foram testados após ambos os treinos e foram observa dos que ambos os grupos melhoraram significativamen te a capacidade de força apenas concêntrica no leg press ver Figura 84 40 30 20 10 0 0 4 8 12 16 20 24 28 32 36 Homens atletas de força Homens fisicamente ativos Mulheres fisicamente ativas 40 30 20 10 0 0 35 70 105 125 Destreinamento 287 QUADRO 81 PESQuISA Efeitos da idade na perda da força durante o destreinamento A idade parece influenciar a perda da força durante o período de destreinamento Homens e mulheres jovens 20 a 30 anos e idosos 65 a 75 anos mostraram incremento significativo em 1RM de 34 e 28 respectiva mente após nove semanas de treino dos extensores de joelho Lemmet et al 2000 Os ganhos dos sujeitos mais jovens foram significativamente maiores do que os dos mais velhos Durante 31 semanas de destreina mento sujeitos idosos e jovens mostraram reduções significativas na força de 14 e 8 respectivamente A per da evidenciada pelos mais velhos foi significativamente maior que a dos mais jovens Vale ressaltar que os ido sos 13 e os jovens 6 mostraram a maior perda de força a partir das semanas 12 até 31 Os homens jovens os mais velhos e as mulheres mais velhas evidenciaram reduções significativas na força da semana 1 até a 12 e da semana 12 até a 31 do período do destreinamento As mulheres mais jovens mostraram um padrão similar de perda de força exceto pelo fato de que a perda não foi significativa da semana 12 até a 31 Os resul tados indicam que pessoas jovens e mais velhas mantêm melhor a força durante as primeiras 12 semanas do destreinamento comparadas às semanas posteriores do destreinamento embora os sujeitos mais velhos em particular percam força mais rapidamente após 12 semanas de destreinamento A maior perda de força em idosos devese em parte à perda natural de força com o envelhecimento Lemmer JT Hurlbut DE Martel GF Tracy BL Ivey FM Metter EJ Fozard JL Fleg JL and Hurley BF 2000 Age and gender responses to strength training and detraining Medicine Science in Sports Exercise 32 15051512 FIguRA 84 Alterações na carga de 3RM no leg press com o treinamento resistido tradicional treinamento somente concêntrico e treinamento concêntrico com um volume duas vezes superior incremento em relação aos valores prétreinamento maior incremento do que o grupo somente concêntrico incre mento maior do que no grupo somente concêntrico e concêntrico com volume duas vezes maior Adaptada com permissão de GA Dudley et al 1991 Importance of ec centric actions in performance adaptations to resistance training Aviation Space and Environmental Medicine 62543550 Treinamento normal Treinamento apenas concêntrico Treinamento concêntrico com volume duas vezes maior 3RM kg Leg press normal Leg press apenas concêntrico Após o período de destreinamento o treinamento resistido tradicional e o com um volume duas vezes supe rior somente concêntrico resultaram em maior reten ção de força do que o treinamento somente concêntrico ver Figura 84 Além disso o treinamento resistido tradicio nal resultou numa perda menor de força em compara ção com o treinamento com duplo volume concêntrico A força dos extensores de joelho seguiu padrão similar Essas informações indicam que o treinamento resistido tradicional resulta numa maior manutenção da força du rante o destreinamento do que o trei namento somente concêntrico até mesmo quando o volume de treinamen to concêntrico é duas vezes maior Na grande maioria das pesquisas que investigaram o destreinamento os sujeitos treinaram somente com uma intensidade antes do destreinamento Entretanto algu mas informações sugerem que o treinamento em maio res intensidades desacelera a perda de força durante o destreinamento ver Quadro 82 Portanto algumas considerações na elaboração de treino com pesos podem ser implementadas antes de um período de destreina mento com o intuito de desacelerar a perda da força Redução do volume de treinamento Há muito tempo temos informações indicando que a for ça poderia ser mantida e mesmo melhorada com um pro grama consistindo numa menor frequência e volume de treino Por exemplo foi observado incremento na força durante um período de seis semanas de destreinamento utilizando somente uma série de 1RM e treinando somen te um dia por semana Berger 1962a N de RT Processo denominado de dinapenia Póstreinamento Destreinamento 250 200 150 100 50 0 250 200 150 100 50 0 250 200 150 100 50 0 288 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Sabese que a redução na frequência do treino não resulta em alteração significativa e provavelmente mes mo em aumento na força Treinar com vários exercícios de salto e atividades que envolvem o ciclo de alonga mentoencurtamento três vezes por semana ao longo de 16 semanas aumentou a força isométrica de mem bros inferiores em 28 Häkkinen et al 1990 Após oito semanas de realização de um mesmo tipo de sessão de treinamento com frequência reduzida de apenas uma vez por semana a força isométrica diminuiu 6 em re lação aos níveis de prétreinamento Entretanto esse de créscimo não foi significativo e houve muita variação individual em resposta ao período de destreinamento Treinar com uma série de 7 a 10 repetições com uma carga variável de extensão de joelho realizadas duas ou três vezes na semana para então reduzir a frequência para uma ou duas sessões semanais durante 12 semanas não mostrou redução significativa na força isométrica durante o destreinamento Graves et al 1988 Não rea QUADRO 82 PERguNTA PRáTICA A intensidade do treinamento de força influencia a perda de força durante o destreinamento Após seis meses de treino a 40 60 ou 80 de 1RM homens idosos média de idade por volta de 70 anos mos traram incrementos de 1RM no supino de 34 48 e 75 respectivamente e no leg press de 38 53 e 63 respecti vamente Fatouros et al 2006 Após seis meses de destreinamento esses mesmos grupos mostraram reduções em relação aos valores póstreino no supino de 98 50 e 29 respectivamente e no leg press de 70 44 e 27 res pectivamente Não somente ocorreram ganhos de força de uma maneira dependente da intensidade de treino mas os incrementos na força foram muito mais bem conservados após o treino com intensidades maiores O inte ressante foi que o treino mais intenso também resultou em incrementos bastante maiores na flexibilidade e uma retenção significativamente melhor dos ganhos na flexibilidade durante o destreinamento Infelizmente ainda que atraente a aplicação dessa comparação em pessoas mais jovens ou atletas com menos idade carece de sustentação científica Entretanto para clientes e atletas com mais idade esse resultado indica que uma intensidade maior se usada com segurança ajudará a manter os ganhos de força durante um período de destreinamento Fatouros IG Kambas A Katrabasas I Leontsini D Chatzinikolaou A Jamurta AZ Douroudos I Aggelousis N and Taxildaris K 2006 Resistance training and detraining effects on flexibility performance in the elderly are intensitydependent Journal of Strength and Conditioning Research 20 634642 lizar treinamento durante o destreinamento mostra uma diminuição significativa na força isométrica ver Tabela 82 Resistência variável ou treino isométrico da muscu latura dos extensores lombares mostra resultados simila res Tucci et al 1992 Treinar em frequência redu zida de uma sessão a cada duas ou quatro semanas du rante 12 semanas após treinar durante uma ou três ses sões semanais resulta em alterações insignificantes na força isométrica dos extensores lombares em sete ângu los 1 a 13 a ausência de treinamento resultou em reduções significativas da força isométrica de extensão lombar 614 O treino isocinético do manguito rota dor rotação interna e externa do ombro em frequên cias de uma ou duas sessões por semana durante 12 se manas após o treinamento numa frequência de três sessões semanais ao longo de 12 semanas não mostrou reduções significativas no pico de torque isocinético con cêntrico ou excêntrico McCarrick e Kemp 2000 Não treinar durante o período de destreinamento resultou em TABELA 82 Alterações na força dos extensores de joelho após 1018 semanas de treinamento segui das por 12 semanas de destreinamento da força isométrica em relação aos valores prétreinamento da carga de treinamento em relação aos valores prétreinamento Frequência de treinamento destreinamento Treinados Destreinados Treinados Destreinados 32 27 23 64 65 31 20 20 59 59 21 17 15 47 40 230 18 6 40 significativamente maior do que o prétreinamento significativamente menor do que o póstreinamento Dados de Graves et al 1988 Destreinamento 289 perdas significativas do pico de torque concêntrico e ex cêntrico sendo estas maiores na força excêntrica Um programa de treinamento com peso para todo o corpo feito por homens de 59 anos de idade duas vezes na semana ao longo de 21 semanas e em seguida três vezes a cada duas semanas durante 21 semanas adicio nais manteve a força no leg press no nível atingido du rante as 21 semanas iniciais do treino Sallimen et al 2007 A força do leg press aumentou significativamente em 20 comparada ao prétreino durante as primeiras 21 semanas de treino além disso aumentou mais 25 na comparação com o prétreino durante as primeiras dez semanas de treino numa frequência reduzida para de pois diminuir novamente para 20 na comparação com o prétreinamento nas dez últimas semanas do treino com frequência diminuída Portanto treinar numa fre quência reduzida durante dez semanas resultou em au mento da força Porém após esse período a força dimi nuiu mas ainda se manteve no nível alcançado durante as 21 semanas iniciais com frequência mais alta de treino De maneira geral essas pesquisas indicam que redu zir a frequência do treino para uma ou duas vezes por semana pode manter os níveis de força numa variedade de grupos musculares quando mantida a intensidade do treinamento em nível alto entretanto a ausência total de treino resulta em perda de força durante o destreina mento A necessidade de manter a intensidade do treina mento para conservar aumentos de força durante des treinamento é apoiada pelos resultados de três anos de intensidade reduzida de treinamento Smith et al 2003 Homens e mulheres com média de idade de 73 anos trei naram duas vezes por semana com programa para todo o corpo usando até 80 de 1RM durante dois anos e depois treinaram durante três anos com a mesma fre quência mas com uma intensidade de 60 a 70 de 1RM ou não treinaram O treinamento durante três anos com intensidade reduzida resultou numa queda substancial na força embora esta ainda estivesse maior que os valo res do prétreinamento ver Tabela 83 Não treinar re sultou em diminuições na força que não foram muito maio res que os valores no prétreinamento Portanto treinar numa intensidade diminuída ainda que resulte em dimi nuições menores na força do que não treinar não mantém a força nos níveis alcançados pelos dois anos anteriores de treinamento prévio realizado com uma intensidade maior Entretanto o decréscimo da força observado nesse grupo de idosos pode ter sido decorrente do processo de envelhe cimento o que possivelmente influenciou os resultados sendo isso confirmado a partir dos resultados do grupo controle que apresentou redução na força Destreinamento na temporada O destreinamento na temporada referese a perdas de desempenho potência ou força quando os indivíduos interrompem completamente o treinamento ou redu zem o volume do treino de força enquanto realizam ou tro tipo de treinamento relacionado ao esporte É impor tante que seja analisado esse tipo de destreinamento pois ocorre em vários esportes durante toda a tempora da ou em parte dela A quantidade de força ou desem penho que é perdida na temporada depende de vários fatores como tempo de jogo do atleta outros tipos de exercícios de condicionamento físico realizado e exigên cias de força ou potência do esporte ou atividade As seções anteriores demonstram que cessar o treina mento resistido resulta em perda de força Também não há dúvidas de que interromper esse treinamento acaba acarre tando numa redução no desempenho motor No entanto períodos curtos de destreinamento podem não afetar o de sempenho motor Por exemplo o treinamento pliométrico que aumentou significativamente a capacidade de salto com contramovimento 25 e a potência de pico no salto com contramovimento não mostrou alteração num período de destreinamento de dez dias Ebben et al 2010 Vinte e qua tro semanas de movimentos de agachamento usando 70 a 100 de 1RM realizados três vezes por semana aumenta ram significativamente a capacidade de salto vertical em TABELA 83 Alterações na força durante dois anos de treinamento seguidos de três anos de treinamento com intensidade reduzida de 1RM em relação ao nível prétreinamento após dois anos de treino de 1RM em relação ao nível prétreinamento após três anos de destreinamento Leg press Grupo de frequência reduzida 27 16 Grupo destreinado 32 14 Grupocontrole 4 12 Supino Grupo de frequência reduzida 53 26 Grupo destreinado 50 4 Grupocontrole 6 9 diferença significativa do prétreinamento Dados de Smith et al 2003 290 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular 13 Häkkinen e Komi 1985c Após doze semanas de destreinamento a capacidade do salto vertical diminuiu significativamente mas ainda estava 2 acima do valor anterior ao treino Da mesma forma 24 semanas de treino pliométrico aumentou 17 a capacidade do salto vertical e após 12 semanas de destreinamento essa capacidade di minuiu mas ainda estava 10 acima do valor prétreino Häkkinen e Komi 1985a Durante essas duas pesquisas foram observadas reduções na capacidade do salto par tindo da posição agachada squat jump durante o período de destreinamento Duas semanas de destreinamento em atletas treinados em força basistas e jogadores de futebol americano resul taram em aumentos pequenos e não significativos na capa cidade do salto vertical 23 e do squat jump 36 Hortobagyi et al 1993 No entanto mesmo que as mu danças na força e no desempenho motor possam estar rela cionados Terzis et al 2008 eles são fatores claramente di ferentes Isso é indicado por uma diminuição na força que pode ocorrer em um curto período de destreinamento quatro semanas sem redução significativa no desempe nho motor como na capacidade de arremesso de peso Terzis et al 2008 Isso parece valer também para pessoas com mais idade Durante um período de destreinamento de 24 semanas os níveis de desempenho motor em ações motoras em salto explosivo e na caminhada continuaram elevados acima dos níveis prétreinamento em pessoas de meiaidade e idosas mesmo ocorrendo atrofia muscular e perda de força Häkkinen et al 2002 Durante treino na temporada atletas realizam outros tipos de treinamento ainda que haja uma interrupção do treino resistido Os esquiadores de elite nas modalidades de velocidade em declive e estilo livre mostraram altera ções na força durante uma temporada mesmo que o de sempenho nesses esportes exija alto nível de força e po tência Koutedakis et al 1992 Em três meses de treino na temporada a força isocinética dos extensores de joelho a 60s diminuiu significativamente em 6 o mesmo ocor rendo com os flexores de joelho em que a redução foi de 7 embora sem significância estatística Após sete meses a força dos extensores de joelho a 60s diminuiu 14 e a dos flexores de joelho 16 A força isocinética de flexores e extensores do joelho em 180s após três e sete meses de destreinamento apresentou pequenas diminuições sem significância estatística e a produção de potência num teste máximo de 30 segundos em cicloergômetro teste de Wingate também mostrou alterações não significativas Desta forma esses atletas podem perder força em veloci dades muito baixas mas não em velocidades intermediá rias durante a temporada No entanto como não ocorreu perda na produção de potência o efeito sobre o desempe nho pode ser mínimo A ausência do treino resistido durante a temporada em alguns esportes com bola parece causar pequenos efeitos na força ou no desempenho motor Períodos de destreinamen to durante a temporada de basquete tiveram pouco efeito na força ou no desempenho motor Um programa de força com cinco semanas realizado antes da temporada em ho mens da Primeira Divisão universitária aumentou signifi cativamente 1RM no agachamento 18 embora não te nham sido observadas alterações significativas em 1RM do supino no tempo do tiro de velocidade em 27 metros e na capacidade do salto vertical de respectivamente 4 2 e 0 Hoffman et al 1991 Não realizar treinamento resistido durante a temporada de 20 semanas resultou em alterações não significativas em 1RM do supino em 1RM do agacha mento e na capacidade do salto vertical durante a tempora da de 20 semanas 1 a 5 ao passo que na capacidade de sprint de 27 m ocorreu muita redução 3 Jogadores de basquete adolescentes 145 anos participaram de um pro grama de treinamento pliométrico de 10 semanas saltos e arremessos com medicine ball duas vezes por semana jun to com o treino normal do basquete e foram observados aumentos significativos no salto partindo da posição aga chada no salto com contramovimento no salto em profun didade e no arremesso da medicine ball sentado de 9 para 16 Santos e Janeira et al 2011 Durante as 16 semanas seguintes em que não houve treino pliométrico mas conti nuou sendo realizado o treino de basquete não ocorreram alterações significativas nessas mesmas medidas 27 Num trabalho similar Santos e Janeira et al 2009 jogado res adolescentes de basquete 115 anos realizaram treina mento complexo duas vezes por semana durante dez sema nas Nas 16 semanas seguintes em que foi realizado o treino de basquete mas não o treino complexo não foram observa das alterações significativas no salto partindo da posição aga chada no salto com contramovimento no salto em profun didade e no arremesso da medicine ball ver Quadro 83 Resultados similares foram mostrados com jogadores de tênis e da equipe de handebol Jogadoras universitá rias de tênis da Primeira Divisão sem treino resistido durante a temporada de nove meses mostraram que jo gando tênis e participando de exercícios específicos a esse esporte o condicionamento foi mantido Kraemer et al 2000 Kraemer Häkkinen et al 2003 Entretanto mesmo que tenha ocorrido a manutenção do condicio namento não foram observados incrementos nas medi das desse condicionamento ou do desempenho específi co do esporte como a velocidade da bola no saque no forehand e no backhand Após realização de programa de treino com pesos para o corpo todo durante 12 semanas jogadores de elite da equipe masculina de handebol mostraram incrementos significativos de 13 no salto com contramovimento e de 6 na velocidade de arre messo da bola Marques e GonzalezBadillo 2006 Du rante um período de destreinamento de sete semanas em que não foi feito treino de força o salto com contramo vimento mostrou uma redução pequena mas não esta tisticamente significativa 2 a velocidade de arre messo da bola mostrou uma redução significativa 3 Destreinamento 291 QUADRO 83 PERguNTA PRáTICA O treinamento desportivo normal pode manter o desempenho motor na temporada Uma pergunta importante é se incrementos no desempenho motor podem ser mantidos ou não em alguns es portes com treinamento normal Em jogadores de basquete com 14 e 15 anos de idade o treino usual do es porte manteve o desempenho motor durante a temporada e realizar uma única sessão semanal de treinamento com pesos causa pouco efeito Santos e Janeira 2009 Antes da temporada um programa de 10 semanas de treinamento com pesos foi realizado Interromper este treino ou realizar uma única sessão desse treino por se mana durante as 16 semanas da temporada demonstrou que ambos mantiveram o desempenho motor Porém foi observada uma redução gradual no desempenho motor à medida que o período de destreinamento de 16 semanas evoluiu Por exemplo após quatro semanas de destreinamento ocorreram aumentos não significati vos no salto agachado no salto com contramovimento e no arremesso da medicine ball quando foi interrompi do o treinamento com pesos 7 3 e 8 respectivamente ou foi reduzido o volume de treinamento 7 4 e 3 respectivamente Entretanto após 16 semanas de destreinamento foi observado um decrés cimo geral sem significância estatística no salto agachado no salto com contramovimento e no arremesso da medicine ball quando foi interrompido o treino com pesos 8 0 e 3 respectivamente ou foi reduzido o volume do treinamento 4 6 e 6 respectivamente Embora as alterações no desempenho motor te nham sido pequenas os níveis desse desempenho diminuíram à medida que a temporada evoluiu indepen dentemente de cessação total de treino com pesos ou uma única sessão por semana realizada Santos EJAM and Janeira MAAS 2009 Effects of reduced training and detraining on upper and lower body explosive strength in adolescent male basketball players Journal of Strength and Conditioning Research 23 17371744 Coletivamente os resultados apresentados anterior mente indicam que em geral a força e o desempenho motor podem ser mantidos durante a temporada ou par te dela praticandose o esporte e realizando exercícios gerais associados ao treino especialmente se esse treino exigir o desenvolvimento de níveis elevados de força ou potência Entretanto podem ocorrer alguns decréscimos na força e no desempenho Programas de treinamento resistido dentro da temporada O objetivo de um programa dentro da temporada é au mentar ainda mais ou pelo menos manter a força a po tência e o desempenho motor durante a temporada de competições Entretanto os resultados de programas du rante a temporada podem ser muito variados A atividade de remar por si só exige altos níveis de força e condição aeróbia Após dez semanas de treino re sistido três vezes por semana remadores demonstraram aumento na força ver Figura 85 Bell et al 1993 Seis semanas de treino resistido com frequência reduzida de uma ou duas vezes por semana resultaram em ausência de alteração significativa ou um aumento na força Todas as sessões de treino giraram em torno de três séries de cada um dos seis exercícios mostrados na Figura 85 a uma intensidade aproximada de 75 da máxima Esses resultados indicam que a força pode ser mantida ou au mentada durante seis semanas em remadores que não fazem treino com pesos mas que continuam remando Duas pesquisas descritas na seção anterior envol vendo jogadores adolescentes de basquete demonstra ram a variabilidade na manutenção do condicionamento com um programa de temporada Esses jogadores que fizeram um programa de treino pliométrico de dez se manas duas vezes por semana junto do treino normal do basquete mostraram aumentos significativos no salto agachado no salto com contramovimento no salto em profundidade e no arremesso da medicine ball Santos e Janeira 2011 Durante as 16 semanas seguintes a não realização do treino pliométrico mas a execução do trei no normal do basquete não resultou em alterações sig nificativas nessas mesmas medidas Porém a realização de uma única sessão de treino pliométrico por semana durante o período de destreinamento de 16 semanas mostrou aumentos significativos 815 em três dessas quatro medidas Logo não realizar treino pliométrico manteve o desempenho motor nas tarefas avaliadas en tretanto realizar treino pliométrico com volume reduzi do resultou em geral em aumentos significativos nas medidas do desempenho motor Num estudo similar não foram observadas diferen ças significativas 5 a 8 no salto agachado no salto com contramovimento no salto em profundidade e no arremesso da medicine ball em jogadores adolescentes de basquete após realização de treinamento complexo duas vezes por semana ao longo de dez semanas seguido de 16 semanas sem treino complexo ou realização desse tipo de treino uma única vez na semana Santos e Janei ra 2009 Não foi demonstrada diferença entre realizar 292 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular uma vez por semana ou não realizar o treino complexo Mas deve ser observado que o programa de treino com plexo de dez semanas antes do período de destreinamen to não incrementou significativamente o desempenho mo tor nas tarefas Durante uma temporada de basquetebol de 22 sema nas em que as jogadoras realizavam treinamento resisti do uma ou duas vezes por semana a capacidade do salto vertical aumentou significativamente em 6 Häkkinen 1993 A força isométrica máxima de extensores de joe lho não foi alterada O treinamento dentro da tempora da consistiu em um ou dois exercícios de membros infe riores por sessão de três a oito repetições por série a 30 a 80 do máximo As atletas realizaram um total de 20 a 30 repetições por sessão de treinamento e a cada duas semanas realizaram uma sessão de saltos horizontais e verticais que perfizeram um total de 100 a 150 saltos Esse programa dentro da temporada manteve a força e aumentou a ca pacidade do salto vertical Um programa dentro da temporada para jogadores de futebol profissionais indica que uma sessão semanal mas não uma sessão a cada duas semanas manteve o condicionamento durante a temporada Ronnestad Nymark e Raastad 2011 Após um programa de treina mento com pesos na prétemporada durante 24 sema nas o meioagachamento o sprint de 40 m e o salto agachado incrementaram significativamente 19 2 e 3 respectivamen te embora não tenha sido observada influ ência signi fi cativa no salto com contramovimento Doze semanas de um programa de treino com pesos durante a temporada consistindo em uma sessão semanal não al terou significativamente a capacidade do meioagacha mento e sprint de 40 m Treinar apenas uma vez a cada duas semanas resultou em reduções significativas na capa cidade do meioagachamento 10 e no sprint de 40 m 1 O sal to agachado bem como o salto com contramo vimento não foram alterados na temporada com as duas frequências de treino indicando que uma sessão semanal man tém o condicionamento mais do que uma sessão a cada duas semanas Entretanto a manutenção do condi cionamento mostrou uma variação individual substancial com ambas as frequências de treino Programas dentro da temporada para jogadores de futebol americano universitário também mostram resul tados variados Atletas da posição de lineman e de outras posições Schneider et al 1998 realizando programa de treinamento com pesos durante 16 semanas na tem porada duas vezes por semana mostraram reduções significativas ou incrementos pequenos e não significati vos nas medidas típicas do desempenho motor flexibili dade e força ver Figura 86 Um total de 68 jogadores universitários de futebol americano num programa de volume reduzido de treino isto é frequência menor de treinamento mostrou manutenção da força durante a temporada Kraemer dados não publicados Os sujeitos fizeram um programa de temporada de 14 semanas ver FIguRA 85 Alterações na força de remadoras durante dez semanas de treinamento com pesos realizado três vezes por se ma na seguido de seis semanas de treinamento com pesos de uma ou duas sessões por semana Dados de Bell et al 1993 Percentual de mudança Percentual de mudança Semanas de treinamento Semanas de treinamento 1 sessão de agachamento 2 sessões de agachamento 1 sessão de extensão de joelho 2 sessões de extensão de joelho 1 sessão de flexão de joelho 2 sessões de flexão de joelho 1 sessão de remada alta 2 sessões de remada alta 1 sessão de supino 2 sessões de supino 1 sessão de remada alta 2 sessões de remada alta 0 10 16 0 10 16 100 80 60 40 20 0 30 20 10 0 Destreinamento 293 Tabela 84 realizados duas vezes por semana 1RM foi avaliada na prétemporada na metade da temporada e na póstemporada Antes da temporada durante pro grama de treino resistido de inverno e verão os joga dores fizeram treino de quatro ou cinco dias por sema na com volume de treino e número de exercícios por sessão maior do que o programa de temporada Foi ob servado que todos os jogadores não sofreram reduções significativas em 1RM em nenhum dos exercícios testa dos durante a temporada ver Figura 87 Uma avalia ção separada de atacantes e zagueiros mostrou resulta dos similares Uma comparação entre programas de séries múlti plas não lineares e programas de série única descrita com mais detalhe no Capítulo 7 realizados por jogado ras de tênis ao longo de nove meses inclusive durante a temporada mostrou resultados interessantes Kraemer et al 2000 Ambos os programas foram realizados duas ou três vezes por semana durante nove meses depen dendo dos horários das partidas Em geral o programa não linear resultou em ganhos consistentes e significati vos nas medidas de condicionamento incluindo a velo cidade do saque ao longo dos nove meses O programa de série única não resultou em alterações nas medidas de condicionamento nem em mudança significativa durante os três primeiros meses e então um platô no condicionamento foi mantido por seis meses O pro grama de série única não alterou significativamente a velocidade do saque ao longo dos nove meses Em ge ral o programa não linear resultou em maiores ganhos na aptidão física do que o de série única Outra pesqui sa similar descrita com detalhes no Capítulo 7 com parou um programa não linear com duas ou quatro sé ries Kraemer Häkkinen et al 2003 Essa comparação mostrou resultados similares aos da primeira pesquisa com jogadoras de tênis exceto pelas diferenças em ga nhos de força e desempenho entre o programa linear e não linear que foram bastante próximas Em geral du rante toda a temporada de jogos o programa não linear resultou em aumentos maiores em força potência e de sempenho motor na comparação com o programa de séries múltiplas Os resultados também indicaram que o programa não linear resultou em aumentos significa tivamente maiores na velocidade da bola no forehand e backhand Os resultados dessas duas pesquisas indicam que ganhos na aptidão física podem ser alcançados na temporada mas a magnitude e a possibilidade de se ob ter algum ganho dependem do volume total e do ti po de programa realizado Em conjunto as pesquisas apresentadas aqui indicam que os programas podem manter ou melhorar a força a potência e o desempenho motor durante a temporada Parece que uma ou duas sessões de treino resistido por semana podem manter a força e a potência neste perío do Entretanto o volume e a intensidade do treino e o tipo de programa podem influenciar se os incremen tos no condicionamento são mantidos ou aumentados FIguRA 86 Alteração percentual em testes de condicionamento realizados na temporada do futebol americano univer si tário Dados de Schneider et al 1998 Supino Flexibilidade Salto vertical Salto em distância Corrida de agilidade Percentual de mudança de não lineman Percentual de mudança em lineman Percentual de alteração na variável testada TABELA 84 Programa de treinamento para jogado res de futebol americano universitário realizado du rante 14 semanas durante a temporada Exercício Repetições por série Supino 8 5 5 8 Agachamento 5 5 5 5 Extensão de joelho unilateral 10 10 Flexão de joelho unilateral 10 10 Meio desenvolvimento 8 8 8 Power clean 8 8 8 Obs Períodos de descanso de dois minutos ocorreram entre as séries e os exercícios A frequência do treino foi de duas vezes por semana 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 294 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular É também importante observar que se a meta de um programa dentro da temporada for manter o desempe nho motor a atividade desse desempenho deve fazer parte do programa de treinamento Entretanto isso não costuma ser um fator preocupante visto que atividades de desempenho motor num esporte saque no tênis sal to sprint normalmente são tarefas realizadas como par te do jogo e em vários exercícios de condicionamento e desportivos realizados durante a temporada Longos períodos de destreinamento Longos períodos de destreinamento tal como vários meses ou anos recebem menos atenção em pesquisas do que períodos mais curtos de destreinamento O destrei namento nesse contexto referese à ausência de treino resistido Em idosos média de idade de 58 e 70 anos respectivamente dois e seis meses de destreinamento resultaram num declínio de força embora a força tenha permanecido acima dos valores prétreinamento Elliott Sale e Cable 2002 Fatouros et al 2006 Conforme an tes descrito ver Quadro 82 nessa mesma população perdas de força durante o treinamento são afetadas pela intensidade do treino que antecede o destreinamento maiores perdas ocorrem após o treinamento conforme menor for a sua intensidade 40 60 80 de 1RM Fatouros et al 2006 Vários estudos de caso oferecem certo entendimento do efeito do destreinamento prolongado em pessoas mais jovens após longos períodos de treino resistido A Tabe la 85 descreve os efeitos de sete meses de destreinamen to e dieta em um levantador de peso de elite Os resulta dos sugerem que o destreinamento resulta em uma mudança no perfil fisiológico passando de um perfil de força para um perfil aeróbio melhorado Staron Hager man e Hikida 1981 Três observações refletiram essa troca uma melhora do consumo de oxigênio de pico VO2 pico aumento da densidade mitocondrial e me lhora do perfil das enzimas oxidativas das fibras muscu lares Essas alterações ocorreram sem nenhum estímulo aeróbio no período de destreinamento de sete meses A grande perda de peso 275 kg e a redução da gordura corporal durante esse período podem responder por al gumas dessas alterações a diminuição na área de fibras musculares contribuiu para a redução do perímetro da coxa Essas observações são consistentes com as altera ções normalmente atribuídas à atrofia muscular A perda na área de fibras musculares com períodos longos de destreinamento em atletas antes altamente trei nados em força também é mostrada num estudo de caso de um arremessador de peso de classe mundial Billeter et al 2003 Ao término de sua carreira competitiva a mé dia da área de fibras tipo II do arremessador era substan Peso levantado para uma repetição libras FIguRA 87 Resultados de um programa de treino resistido realizado durante a temporada em 1RM de jogadores de futebol americano Agachamento Supino Meio desenvolvimento Extensão unilateral Prétemporada Meio da temporada Póstemporada Desvio padrão Média 600 500 400 300 200 100 0 Destreinamento 295 cialmente maior que a de seu irmão destreinado Após três anos de destreinamento a média da área de fibras tipo II do arremessador havia diminuído para um valor bastante pró ximo ao de seu irmão destreinado A média de área de fi bras do tipo I aumentou levemente durante os três anos de destreinamento e se aproximou a do irmão destreinado Um terceiro estudo de caso examinou dois homens que realizaram um treinamento de força de oito semanas e por um período de destreinamento de cinco meses Thorstensson 1977 O período inicial do treinamento consistiu em vários exercícios de extensão de joelho e exercícios de saltos com e sem sobrecarga Após o início do período de treinamento um indivíduo realizou um treinamento resistido com volume reduzido dois ou três dias por semana e não realizou nenhum exercício de sal tos O outro sujeito não realizou treinamento durante os cinco meses do período de destreinamento O homem que treinou com volume reduzido durante o período de destreinamento apresentou incrementos comparados ao período imediatamente após a 8ª semana de treino em 1RM do agachamento e no torque isocinético a 60s e em velocidades mais rápidas mas não em velocidades mais lentas Entretanto foram observadas reduções na força isométrica de extensão de joelho na capacidade do salto vertical e do salto horizontal Após o destreinamen to todas as medidas ainda estavam acima dos valores de prétreinamento O homem que não treinou apresentou diminuições em todas as medidas e somente 1RM do agachamento ainda estava acima dos valores de prétrei namento após o período de destreinamento A massa li vre de gordura continuou aumentando no indivíduo que treinou com volume reduzido e diminuiu em níveis mar ginalmente abaixo dos de prétreinamento no indivíduo que não treinou A proporção da área nas fibras do tipo II em relação à área de fibras do tipo I diminuiu nas duas pessoas durante o período de destreinamento mas ainda estava acima dos valores de prétreinamento nos dois sujeitos indicando maior perda de área de fibras do tipo II do que nas fibras do tipo I Portanto após cinco meses de destreinamento praticamente todos os aumentos na força e na massa muscular a partir de período de treino de oito semanas são perdidos se não for realizado treina mento resistido Porém treinamento resistido realizado com um volume reduzido durante cinco meses pode man ter ou mesmo aumentar incrementos na força e na massa muscular após programa de treinamento de oito semanas Mecanismos fisiológicos da perda de força Assim como nos ganhos de força durante o treinamen to diversos mecanismos podem resultar em alterações na força e potência durante períodos de destreinamento O conhecimento desses mecanismos ajudará o praticante a planejar melhor programas dentro da temporada Um dos mecanismos a atrofia ocorre durante o destreinamento Por exemplo três meses de treino resultaram num aumento significativo de 10 na área de seção transversa do quadrí ceps após três meses de destreinamento essa variável vol tou ao valor do prétreinamento Andersen et al 2005 Alterações na atividade eletromiográfica EMG du rante ações musculares após o treinamento e o destrei namento indicam mudanças na taxa de disparo das uni dades motoras e em sua sincronização As alterações no sinal EMG foram acompanhadas durante períodos de destreinamento entre três e 12 semanas de duração Du rante breves períodos de destreinamento reduções e au sência de alteração em medidas de força e potência fo ram acompanhadas por alterações não significativas na atividade EMG Häkkinen et al 1990 Häkkinen e Komi 1985c Hortobagyi et al 1993 Entretanto dimi nuições na atividade eletromiográfica em razão de bre ves períodos de destreinamento também foram apresen tadas Häkkinen e Komi 1986 Häkkinen Komi e Alen 1985 Narici et al 1989 e já foi demonstrado que a di minuição na atividade EMG tem correlação significativa com a perda de força Andersen et al 2005 Häkkinen Alen e Komi 1985 Häkkinen e Komi 1985a 1986 Quan do a força foi diminuída nas ações concêntricas foi ob servada uma atividade EMG menor e durante ações ex cêntricas que não mostraram qualquer perda de força Variável Treinados Destreinados Estatura cm 1700 1700 Massa corporal kg 1215 940 de gordura corporal 252 148 Circunferência da coxa cm 825 665 PA sistólicadiastólica 14696 13776 VO2 de pico mlkgmin 326 491 FC máx 200 198 do volume de mitocôndrias Tipo I contração lenta Tipo II contração rápida 304 176 441 246 Tipo de fibra SO FG FOG 312 532 156 381 437 212 Área de seção transversal µm2 SO FG FOG 5625 8539 9618 3855 5075 5835 PA pressão arterial FC frequência cardíaca SO oxidativo len to FG glicolítico rápido FOG glicolítico oxidativo rápido As fi bras SO são menores que as de contração rápida e do que as FOG Adaptada do Journal of Neurological Sciences Vol 51 RS Staron FC Hagerman and RS Hikida The effects of detraining on an elite power lift er págs 247257 Copyright 1981 com permissão da Elsevier TABELA 85 Alterações fisiológicas após sete me ses de destreinamento 296 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular nenhuma alteração significativa na atividade EMG foi mostrada Andersen et al 2005 O decréscimo da ativi dade EMG com o destreinamento pode ocorrer em al guns músculos vasto lateral mas não em outros vasto medial reto femoral Häkkinen Alen e Komi 1985 Assim a perda inicial de força quando ocorre durante as primeiras semanas de destreinamento é devida a me canismos neurais a perda progressiva da força conforme maior é a duração do destreinamento é em parte conse quência da atrofia muscular Häkkinen e Komi 1983 Durante períodos de destreinamento adaptações posi tivas no tamanho das fibras musculares ocorridas em con sequência do treinamento regressaram ao estado de não treinamento e prétreinamento ver Tabela 86 Durante breves períodos duas a oito semanas de destreinamento em homens a área das fibras do tipo I e II Häkkinen Komi e Alen 1985 Häkkinen Komi e Tesch 1981 Hather Tesch et al 1991 Hortobagyi et al 1993 podem diminuir quando comparadas com a condição póstreinamento mas ainda assim são maiores do que o tamanho das fibras na condição de destreinado Em outros estudos foi também observada a ausência de alterações Hather et al 1992 Hortobagyi et al 1993 Em indivíduos idosos 65 a 77 anos o retorno dos valores de área de seção transversa das fibras musculares tipo I e II aos valores iniciais pré treinamento pode ser mais rápido do que em indivíduos mais jovens mesmo quando acompanhado de terapia com utilização de hormônio de crescimento humano Taafe e Marcus 1997 Isso pode ocorrer em parte por diferenças na atividade espontânea e no estilo de vida dos indivíduos jovens e idosos Curiosamente o treinamento resultou num aumento de 40 na força dos quais 30 foram perdidos durante o destreinamento apesar de as áreas das fibras musculares retornarem aos níveis de prétreinamento su gerindo que os mecanismos neurais são responsáveis por parte da retenção da força Taaffe e Marcus 1997 TABELA 86 Alterações nas fibras musculares com destreinamento Referência Duração do treinamento semanas Duração do destreinamento semanas Tipo de treinamento Tipo de destreinamento Atrofia de fibras µm2 Razão tipo I tipo II Transformação de fibras Häkkinen Komi e Tesch 1981 16 8 Agachamentos 16 rep concêntricas 100120 de 1RM Sem treinamento Tipo I Tipo II Diminuição Redução FT Houston et al 1983 10 12 Extensão de joelho leg press 8RM 4 vezes por semana 3 séries Sem treinamento Tipo IIx Nenhuma Staron Hagerman e Hikida 1981 36 28 Basista estudo de caso Sem treinamento FOG FG SO FG para FOG Thorstensson 1977 8 20 2 a 32 a 2 ses sõessemanas pesos e saltos Sem treinamento Tipo II Tipo I Diminuição Somente FT Hather et al 1991 19 4 Leg press extensão de joelho 45 séries 2 vezes por semana 612 rep concêntrica excêntrica Concêntrica concêntrica Concêntrica Sem treinamento Tipo II Redução Nenhuma Staron et al 1991 20 3032 Agachamentos extensão de joelho leg press Sem treinamento Tipo IIa tipo IIx Redução Andersen e Aagaard 2000 12 12 Treinamento intenso dos membros inferiores Sem treinamento Tipo I e tipo II Diminuições Tipo IIa para tipo IIx Billeter et al 2003 15 anos 36 Arremessador de pesos competitivo Não esclarecido Tipo II Redução Redução FT 1RM carga para uma repetição máxima RM repetições máximas p 005 FG glicolítico de contração rápida SO oxidativo lento FOG oxidativo rápido Destreinamento 297 Reduções na proporção da área das fibras do tipo I em relação à área das de tipo II foram mostradas duran te períodos de destreinamento em homens Häkkinen Komi e Tesch 1981 Hather et al 1992 indicando uma atrofia seletiva das fibras do tipo II Entretanto um estu do demonstrou ausência de diferenças em relação ao ní vel de treinamento inicial Hather et al 1992 Em mu lheres foram mostradas diminuições pequenas mas não significativas na área das fibras do tipo I acompanhadas de significativa redução nas áreas combinadas das fibras dos tipos IIax e IIx Staron et al 1991 Ausência de al teração na área das fibras do tipo I e II também foi rela tada durante oito semanas de destreinamento entretan to esse estudo não apresentou aumentos na área das fibras em decorrência do treinamento realizado antes do período de destreinamento envolvendo o ciclo alonga mentoencurtamento Häkkinen et al 1990 Em conjunto essas informações indicam que as fi bras do tipo II podem apresentar maior atrofia do que as fibras do tipo I durante pequenos períodos de destreina mento tanto em homens como em mulheres Isso é cla ro pode ocorrer apenas se o treinamento induzir um au mento na área da fibra muscular Um estudo de caso de um excampeão mundial de arremesso de peso sustenta o fato de que o destreina mento resulta em atrofia seletiva das fibras tipo II Billeter et al 2003 Após uma carreira competitiva de 15 anos três anos de destreinamento resultaram numa redução de 25 na área das fibras tipo II e num pequeno aumen to 5 na área das fibras tipo I Entretanto ao contrário do que se poderia se esperar ao término dessa carreira competitiva 40 de todas as fibras consistiam em fibras do tipo II e 60 do tipo I Após três anos de destreina mento somente 27 de todas as fibras eram do tipo II e 73 do tipo I Porém no final da carreira em conse quência da hipertrofia extrema das fibras tipo II 67 da área de seção transversal muscular consistiam em fibras tipo II Após o destreinamento a atrofia das fibras tipo II resultou em 43 da área de seção transversal sendo de fibras tipo II O tamanho das fibras do tipo II e I e o per centual da área de seção transversal ocupada pelas fibras tipo II após o período de destreinamento foram simila res aos valores mostrados no irmão não treinado do sujei to indicando que durante o destreinamento as fibras mus culares retornam ao estado inicial de destreinado Além de atrofia e alterações no tipo de fibra o des treinamento também influencia as cadeias leve e pesada da miosina Três meses de destreinamento resultaram no aumento do conteúdo de fibras do tipo IIx e redução do conteúdo de fibras do tipo IIa Andersen e Aagaard 2000 O destreinamento resultou em valores mais eleva dos de cadeia pesada da miosina fibras IIx do que com parado aos valores prétreinamento resistido ou num excesso nos valores de cadeia pesada da miosina No entanto não foi observado este efeito após três meses de destreinamento em diabéticos obesos Gjøvaag e Dahl 2009 Num arremessador de pesos excampeão mundial também foi observado uma mudança nas cadeias leves de miosina após três anos de destreinamento com mudanças ocorridas de isoformas mais rápidas para mais lentas Kadi et al 2004 Logo alterações nas cadeias pesada e leve da miosina mostram um padrão de mudança para isoformas mais lentas com o destreinamento A resposta do sistema hormonal ao destreinamento pode variar muito e os hormônios individuais podem reagir de formas diversas Kraemer Dudley et al 2001 Kraemer e Ratamess 2005 Em geral períodos bre ves de destreinamento de várias semanas em homens Häkkinen et al 1989 1985 Häkkinen e Pakarinen 1991 Kraemer et al 2002 e mulheres Häkkinen et al 1990 1989 não mostraram alterações significativas numa grande quantidade de hormônios incluindo o do crescimento em repouso a testosterona o cortisol a adrenocorticotropina o luteinizante a progesterona o estradiol o folículo estimulante e a globulina de ligação ao hormônio sexual Foram evidenciadas reduções na proporção testosteronacortisol que se correlacionaram com as reduções na força após períodos de destreina mento de oito semanas ou mais Alen et al 1988 Häkkinen et al 1985 Entretanto duas semanas de des treinamento em basistas e jogadores de futebol america no resultaram em aumentos significativos no hormônio do crescimento em repouso na testosterona e na pro porção testosteronacortisol Hortobagyi et al 1993 Os autores sugeriram que isso pode ter ocorrido em razão de uma resposta compensatória inicial para combater a atrofia muscular Portanto o histórico de treinamento ou a duração do treinamento resistido antes do período de destreinamento e a duração do destreinamento podem afetar a resposta hormonal O possível efeito das variáveis agudas de treinamento na resposta hormonal ao destreinamento foi demonstra do em um estudo de Häkkinen e Pakarinen 1991 Após duas semanas de treino diário seguido de uma semana de volume reduzido de treino não ocorreram alterações significativas na testosterona na testosterona livre no cortisol ou na proporção testosteronacortisol No en tanto quando o mesmo volume de treinamento foi feito mas dividido em duas sessões diárias durante uma se mana seguido de uma semana de volume reduzido de treinamento a testosterona e a proporção testosterona cortisol diminuiram significativamente enquanto o cor tisol aumentou significativamente somente após a sema na de treino reduzido Assim em geral a reação hormonal a períodos cur tos de destreinamento é mínima Entretanto ela pode depender possivelmente do volume da intensidade e da duração do treino anterior ao período de destreinamen to bem como do histórico de treinamento mostrando algumas variações A resposta hormonal de longo prazo 298 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ao destreinamento por sua vez tem relação provável com a perda na força e no tamanho muscular com o des treinamento Kraemer e Ratamess 2005 Durante períodos breves de destreinamento a massa livre de gordura e o percentual de gordura corporal mos tram alterações pequenas e não significativas Häkkinen et al 1990 Häkkinen Komi e Alen 1985 Häkkinen Komi e Tesch 1981 Hortobagyi et al 1993 Izquierdo et al 2007 Prestes De Lima et al 2009 Staron et al 1991 inclusive em mulheres de 58 anos de idade Elliot Sale e Cable 2002 e meninas com 12 anos de idade Ingle Sleap e Tolfrey 2006 Embora a área de seção transversal muscular mostre reduções não significativas Häkkinen et al 1989 ou significativas Andersen et al 2005 Narici et al 1989 a alteração mínima e não sig nificativa na massa livre de gordura ocorre possivelmen te em razão da natureza bruta dessa medida e da breve duração do período de destreinamento Porém altera ções na massa livre de gordura e no percentual de gor dura corporal ocorrem com o destreinamento numa di reção capaz de afetar negativamente o desempenho Por exemplo após 16 semanas de treino com pesos a massa livre de gordura aumentou 13 kg de 481 para 503 kg e o percentual de gordura diminuiu 26 248 para 222 em mulheres jovens Durante seis semanas de destreinamento a massa livre de gordura diminuiu 485 kg e o percentual de gordura aumentou 23 retor nando aos valores basais de treino LeMura et al 2000 Nenhuma dessas alterações na composição corporal foi estatisticamente significativa em nenhum momento do período de treinamento ou destreinamento embora elas tendam a afetar negativamente o desempenho durante o período de destreinamento Efeitos do tipo de ação muscular Pesquisas anteriormente abordadas Dudley et al1991 Hather et al 1992 indicam que o treinamento resisti do tradicional que inclui as contrações concêntrica e excêntrica e o treinamento com duplo volume pura mente concêntrico resultam em maior retenção das adaptações ao treinamento durante um breve período de destreinamento 4 semanas na comparação com o treinamento somente concêntrico ver Figura 84 Além disso quando utilizadas somente repetições con cêntricas o destreinamento pode resultar em perdas maiores na força isométrica máxima quando compara do a perdas em 1RM durante oito semanas de destrei namento Weir et al 1997 Numa dessas pesquisas Dudley et al 1991 o treino resistido tradicional o treino apenas concêntrico e o concêntrico com volume duplo resultaram em aumento no percentual das fibras do tipo IIa e numa redução cor respondente nas fibras do tipo IIx Essas alterações fo ram mantidas no período de destreinamento O treino resistido tradicional e o concêntrico com duplo volume resultaram em um aumento na área média das fibras mas somente o treinamento normal resultou na manu tenção desse aumento após o período de destreinamen to O treinamento puramente concêntrico não resultou em aumento na área das fibras Somente o treinamento resistido tradicional resultou num aumento na área das fibras e na manutenção nas fibras do tipo I e II ao longo do período de destreinamento O treinamento com du plo volume puramente concêntrico resultou em aumen to apenas no tamanho das fibras do tipo II e em sua ma nutenção após o período de destreinamento O treina mento puramente concêntrico não resultou em acrésci mo significativo no tamanho das fibras do tipo I ou II Isso pode ser interpretado como indicativo de que o treinamento resistido tradicional e o com alto volume resultam na maior manutenção do tamanho da fibra durante um breve período de destreinamento A quantidade de capilares por fibra aumentou na se quência de todos os três tipos de treinamento e perma neceu acima dos valores de prétreinamento após o pe ríodo de destreinamento Entretanto somente o treino com duplo volume concêntrico e o treinamento somente concêntrico levaram a aumento dos capilares por área de seção transversa em consequência do treino e à manu tenção dos capilares por área da seção transversa duran te o destreinamento Isso ocorreu em parte devido a aumento levemente maior do tamanho das fibras induzi do pelo treinamento resistido tradicional bem como a um pequeno aumento dos capilares por fibra consequen te do treinamento de duplo volume concêntrico e do treinamento apenas concêntrico Essa alteração pode ser interpretada como indício de que o treinamento somen te concêntrico pode ser apropriado a atletas que tenham que manter o condicionamento aeróbio Efeitos do destreinamento no tecido ósseo Pouco se sabe acerca dos efeitos do destreinamento nos ossos mesmo que as implicações sejam potencialmente importantes sobretudo se o estilo de vida sedentário usual de muitos indivíduos for visto como destreina mento O metabolismo a estrutura e a condição óssea são sensíveis a cargas colocadas nos exercícios de força e também à ausência delas no destreinamento O sistema neuromuscular aparece como mediador de muitos acon tecimentos nos ossos e isso pode se dever às alterações hormonais que decorrem de treino com exercícios de força O tempo de ocorrência das alterações nos ossos e a influência de vários tipos de programas de treino resis tido nos ossos durante o destreinamento ainda não estão esclarecidos Além disso a duração do período de des treinamento pode ser importante pois ocorrem alte rações em alguns parâmetros ósseos numa proporção Destreinamento 299 muito mais lenta do que as alterações na produ ção de força muscular Está claro que um maior nível de atividade física au menta a densidade mineral óssea DMO e que o des treinamento resulta em perda de DMO em atletas de ambos os sexos Nordstrom Olsson e Nordstrom 2005 Snow et al 2001 Por exemplo o efeito de dois anos de treino de ginástica em mulheres 18 anos de idade de monstra que os ossos reagem ao treino e ao destreina mento Snow et al 2001 Nos dois anos a densidade mineral óssea aumentou durante a temporada competi tiva de oito meses e diminuiu durante os quatro meses fora de temporada o que pode ser considerado uma for ma de destreinamento Durante a primeira e segunda temporadas de competição a DMO corporal total au mentou 12 e 16 respectivamente e mostrou reduções fora da temporada de 03 e 04 respectivamente O re sultado líquido foi um ganho total na DMO de todo o corpo de 21 nos dois anos Porém nem todos os ossos demonstraram o mesmo padrão de aumentos e reduções na densidade mineral Por exemplo a coluna lombar mostrou aumentos nessa densidade mineral durante duas temporadas de competições de 35 e 37 respecti vamente e reduções de 15 e 13 respectivamente fora das temporadas Isso resultou num aumento na densi dade mineral óssea da coluna lombar de 43 ao longo dos dois anos A densidade mineral óssea do colo femo ral aumentou 20 e 23 respectivamente durante a primeira e a segunda temporadas de competições e di minuiu 15 e 21 respectivamente durante a primei ra e segunda temporadas sem competições Isso resultou num aumento durante os dois períodos de apenas 06 Portanto a DMO de ossos diferentes reagiu da mesma forma aumentando durante a temporada de competições e diminuindo durante a temporada não competitiva En tretanto a magnitude dessa reação foi muito variada e em certos locais as perdas na DMO fora da temporada com petitiva anularam os aumentos na temporada competitiva acarretando em ausência de ganhos líquidos durante os dois anos Em outros locais o aumento na densidade mi neral óssea durante a temporada de competições foi maior que a perda fora dessa temporada resultando num incre mento líquido na densidade mineral óssea Mulheres entre 30 e 45 anos Winters e Snow 2000 que completaram 12 meses de um programa de treina mento resistido de membros inferiores do corpo e saltos máximos sem carga bem como saltos com sobrecarga 10 a 13 da massa corporal mostraram um grande aumento na força e na potência 13 a 15 acima do gru pocontrole junto com aumentos na densidade mineral óssea 1 a 3 acima do grupocontrole Após seis meses de destreinamento a densidade mineral óssea a força e a potência muscular diminuíram significativamente a ponto de retornar aos valores basais enquanto não fo ram observadas alterações nos indivíduos do grupo controle Esses dados indicam a importância da manu tenção de um programa de treinamento que mantenha elevado não apenas o desempenho da força muscular mas também a densidade mineral óssea Por outro lado um treinamento resistido para membros superiores de mulheres mais jovens 238 5 anos resultou num au mento da força nos movimentos de flexão e extensão de cotovelo mas não foram observados aumentos signifi cantes na densidade mineral óssea ou em sua geometria Heinonen et al 1996 Desta forma com um destreina mento de oito meses ocorre diminuição na força mas não ocorreram alterações nos ossos De maneira geral as pesquisas anteriores indicam que os ossos podem ser afetados pelo destreinamento embora o efeito possa depender em parte da idade da atividade normal inerente e da localização óssea Além disso em muitas situações em que ocorre ausência de carga ou destreinamento como em viagens de avião ou repouso no leito o treinamento resistido pode ser uma intervenção importante para melhorar ou proteger con tra a perda mineral óssea Destreinamento do atleta musculoso Um atleta musculoso é aquele que adquiriu quantidades substanciais de peso corporal por meio de treinamento resistido e dietas alimentares Este ganho no peso está relacionado a aumento da massa muscular e do peso corporal total necessários à participação exitosa em es portes como o futebol americano eventos de corrida e arremesso em campo e levantamento de peso É bastante conhecido que a obesidade e um estilo de vida sedentá rio contribuem para aumentar o risco de doença cardio vascular e que o destreinamento crônico especialmente nesse tipo de atleta pode levar a problemas de saúde ao término da carreira atlética Muitos atletas que treinam para aumentar a massa muscular e a força não sabem como se exercitar com o objetivo de melhorar a saúde ou de forma recreacional usando outros tipos de treinamento como o aeróbio ou o treinamento com pesos em circuito O atleta aposenta do precisa reiniciar um treinamento com outros objetivos e examinar os hábitos alimentares para evitar ganho ex cessivo de peso Isso se aplica especialmente para atletas de força e potência uma vez que determinada aptidão es pecífica para essas modalidades atléticas incluindo o le vantamento de peso olímpico não oferece proteção contra doenças cardiovasculares após a aposentadoria da ativida de esportiva competitiva Entretanto uma aptidão para eventos atléticos que exigem resistência e a continuação de uma atividade física vigorosa após o encerramento da atividade esportiva competitiva oferece proteção contra as doenças cardiovasculares Kujala et al 2000 300 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Comparações entre não atletas e exatletas demons tram que os atletas têm uma vantagem no condiciona mento cardiovascular Fardy et al 1976 Tal vantagem não existe na comparação entre exatletas e não atletas que tenham se envolvido em atividades recreacionais vigorosas Todavia uma comparação Paffenbarger et al 1984 concluiu que a atividade física pósuniversi dade é mais importante do que a participação em ativi dades universitárias de atletismo para que seja evitada a doença arterial coronariana Atletas de resistência em especial ver Quadro 84 têm uma vantagem em termos de ciclo total de vida Ruiz Moran et al 2011 Uma pesquisa com levantamento com exatletas finlan deses de classe mundial concluiu que eles têm uma ex pectativa de vida acima do normal os pesquisadores trabalharam com a hipótese de que a atividade aeróbia recreacional e o tabagismo pouco frequente após o en cerramento da carreira atlética podem em parte ex plicar a maior expectativa de vida Fogelholm Kaprio e Sarna 1994 No entanto atletas que necessitam de ganhos substanciais de peso corporal para o suces so na carreira esportiva podem correr maior risco de doenças cardiovasculares Para reduzir esse risco a aposentadoria do atleta requer a prescrição correta de exercícios juntamente com alterações alimentares e controle do peso Atletas treinados com peso e aposentados devem sentir que ainda podem desfrutar do treinamento resis tido A periodização do treinamento e o desenvolvi mento de novos objetivos de treino são importantes para facilitar essa sensação Mais do que qualquer outro aspecto a continuação do treinamento é fundamental já que muitos atletas abandonam suas rotinas de exercí cios ao se aposentarem O destreinamento saudável do atleta treinado em força exige novas metas de treina mento como melhoria da saúde e da aptidão física por meio da participação em programas de exercícios aeró bios para melhorar a função cardiovascular reduzir o peso corporal e realizar treinamento resistido para man ter o condicionamento muscular Além disso orienta ção nutricional pode ser importante para lidar com com portamentos de ingestão calórica excessiva jogadores de futebol americano por exemplo ingerem entre 5 mil e 10 mil calorias ao dia que foram adotados ao lon go da carreira esportiva para ganhos de massa corporal À medida que um exatleta competitivo envelhece as metas de treino devem ser coerentes com as da popula ção em geral melhorar a saúde e a aptidão física e redu zir os fatores de risco de doenças crônicas como doen ça cardiovascular câncer e diabetes Indivíduos com muitos fatores de risco de doença cardiovascular têm aumento no risco de desenvolvi mento de outras doenças ver Tabela 87 O gerencia mento desses fatores de risco ajuda a reduzir o risco de doença cardiovascular É fácil fazer uma análise dos fatores de risco esse procedimento foi descrito ex tensivamente American College of Sports Medici ne 2008 O papel de professores e técnicos é educar todos os indivíduos inclusive atletas sobre saúde e condiciona mento ao longo da vida e expor as pessoas a outros exer cícios diferentes de treino resistido de alta intensidade e volume Kraemer 1983a Isso acrescenta variação ao programa de treino total e ainda contribui para uma transição saudável aos atletas cujas carreiras terminaram após o ensino médio a universidade ou a participação profissional nos esportes Cabe aos profissionais do con dicionamento auxiliar os atletas na transição do esporte competitivo para esportes durante o restante da vida e para exercícios voltados à saúde QUADRO 84 PESQuISA O efeito de ser um atleta sobre a expectativa de vida Muitos fatores além da participação nos esportes influenciam a expectativa de vida Os relacionados ao estilo de vida durante e após uma carreira atlética também afetam a expectativa de vida Por exemplo tabagismo dieta insatisfatória e inatividade física após uma carreira competitiva podem reduzir a expectativa de vida A genética também tem um papel importante nisso A seguir estão listadas as expectativas de vida de exatletas finlandeses de classe mundial Sarna et al 1993 Não atletas 699 anos Atletas de esportes de resistência aeróbia corrida de longa distância esqui crosscountry 756 anos Atletas de esportes em equipe futebol hóquei no gelo basquete corrida de velocidade 739 anos Esportes de potência boxe luta grecoromana levantamento de peso arremesso de peso 699 anos Sarna S Sahi T Koskenvuo M and Kaprio J 1993 Increase life expectancy of worldclass male athletes Medicine Science in Sports Exercise 25 237244 Destreinamento 301 TABELA 87 Fatores de risco de doença cardiovas cular Fatores de risco controláveis Fatores de risco incontroláveis Tabagismo Nível de lipídios no sangue Nível de colesterol LDL alto Nível de colesterol HDL baixo Nível alto de triglicerídeos Hipertensão Inatividade física Obesidade e excesso de peso Diabetes melito Hereditariedade histórico familiar Gênero masculino Idade avançada Resumo O destreinamento pode ocorrer em muitas situações in cluindo uma completa interrupção do treinamento com pesos a diminuição do volume do treinamento com pe sos tal como durante programa de treino resistido na temporada e a ocorrência de longos períodos sem o treinamento com pesos ou ainda com a redução no vo lume de treinamento resistido tal como após o término de uma carreira atlética A intensidade o volume e a frequência de treinamento resistido ou o tipo de progra ma necessário para manter ganhos numa situação de menor quantidade de treino resistido como fora de tem porada ainda não estão determinados Para manter ga nhos de força ou desacelerar perdas da força durante um período de destreinamento as pessoas devem manter a intensidade mas reduzir o volume e a frequência de trei namento Em vários esportes especialmente os que exi gem muita força ou potência o desempenho do esporte e o treinamento normal a ele direcionado mantêm a for ça durante a temporada Igualmente programas de trei no resistido dentro da temporada também mantêm os ganhos de força adquiridos LEITuRAS SELECIONADAS Andersen LL Andersen JL Magnusson SP and Aagaard P 2005 Neuromuscular adaptations to detraining following resistance training in previously untrained subjects Europe an Journal of Applied Physiology 93 511518 Billeter R JostarndtFogen K Gunthor W and Hoppeler H 2003 Fiber type characteristics and myosin light chain ex pression in a world champion shot putter International Journal of Sports Medicine 4 203207 Blazevich AJ 2006 Effects of physical training and the trai ning mobilization growth and aging on human fascicle geometry Sports Medicine 36 10031017 Fatouros IG Kambas A Katrabasas I Leontsini D Chatzinikolaou A Jamurta AZ Douroudos I Aggelou sis N and Taxildaris K 2006 Resistance training and de training effects on flexibility performance in the elderly are intensitydependent Journal of Strength and Conditioning Research 20 34642 Izquierdo M Ibanez J GonzalezBadillo JJ Ratamess NA Kraemer WJ Häkkinen K Granados C French DN and Gorostilaga EM 2007 Detraining and tapering effects of hormonal responses and strength performance Journal of Strength and Conditioning Research 1 768775 Lemmer JT Ivey FM Ryan AS Martel GF Hurlbut DE Metter JE Fozard JL Fleg JL and Hurley BF 2001 Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity Age and gender comparisons Medicine Science in Sports Exercise 33 532541 LeMura LM Von Duvillard SP Andreacci JA Klebez JM Chelland SA and Russo J 2000 Lipid and lipoprotein profiles cardiovascular fitness body composition and diet during and after resistance aerobic and combination training in young women European Journal of Applied Physiology 82 451458 Mujika I and Padilla S 2000a Detraining loss of trainingin duced physiological and performance adaptationsPart I Short term insufficient training stimulus Sports Medicine 30 7987 Mujika I and Padilla S 2000b Detraining loss of trainingin duced physiological and performance adaptations Part II Long term insufficient training stimulus Sports Medicine 30 7987 Mujika I and Padilla S 2001 Muscular characteristics of de training in humans Medicine Science in Sports Exercise 33 12971303 Ruiz JR Moran M Arenas J and Lucia A 2011 Strenuous endurance exercise improves life expectancy Its in our genes British Journal of Sports Medicine 45 159161 Esta página foi deixada em branco intencionalmente mulheres e treinamento resistido Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 compreender as diferenças de desempenho entre homens e mulheres 2 identificar as diferenças entre homens e mulheres na força dos membros superiores e infe riores nas perspectivas relativa e absoluta 3 compreender as diferenças de sexo relacionadas à função hormonal e às respostas a exercícios de força 4 identificar as principais diferenças da morfologia das fibras musculares entre homens e mulheres 5 compreender os efeitos de diferentes programas de treino resistido para mulheres 6 compreender as diferentes fases do ciclo menstrual e fatores relacionados à disfunção mens trual 7 identificar fatores relacionados à prevenção de lesões em mulheres e o papel do treino resistido e 8 desenvolver um programa de treinamento resistido para mulheres Mulheres de todas as idades já compreendem os be nefícios dos exercícios de força e do estilo ativo em geral Exercícios de força são comuns entre as mulheres em especial as entusiastas da aptidão física militares e ou tras profissionais de segurança como policiais e bom beiras Seja em razão de benefícios à saúde e condicio namento físico ou para força potência e desempenho ou tudo isso o treino resistido é um componente ne cessário de um programa de condicionamento total ver Figura 91 Este capítulo trata de uma gama de questões relacio nadas a treinamento para mulheres Com poucas exce ções elas podem participar de programas quase idênti cos aos dos homens já que são pequenas as diferenças entre os sexos que possam afetar a elaboração de progra mas de treino resistido As mulheres têm as mesmas res postas fisiológicas agudas e crônicas ao treinamento re sistido que os homens Na verdade numa perspectiva da saúde elas podem ser mais beneficiadas com os efeitos positivos do treinamento na saúde dos ossos e no risco de osteoporose Diferenças fisiológicas e de desempenho entre os sexos As diferenças entre homens e mulheres costumam ser óbvias Subjacente a essas diferenças está em um fato fundamental da biologia O impacto da testosterona nas células musculares durante as fases de crescimento com as alterações androgênicas que se dão em meninos e me ninas à medida que crescem levam a diferenças na rea ção fisiológica e nas diferenças de desempenho associa das à força à potência e à hipertrofia Mesmo no mais alto nível competitivo dos levantamentos de peso e de potência quando comparados levando em consideração o peso corporal os homens são mais fortes que as mu lheres no desempenho dos levantamentos Entretanto o estímulo do treino resistido relativo aos vários aspectos da fisiologia e do desempenho é notadamente similar nos dois sexos somente a magnitude das respostas difere entre eles Compreender tais diferenças documentadas há décadas é impor tante para a elaboração de progra mas de treino resistido para mulheres 9 304 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Participação em atividade física Como consequência das percepções sociais estereótipos de sexo e ideias errôneas sobre o sexo feminino muitas mulheres hesitam em incorporar o treino resistido às atividades e não são encorajadas a isso O medo de au mentar de tamanho ainda leva muitas delas a evitar o treinamento com pesos acreditando que se trata de coi sa de homem Em virtude disso muitas mulheres reali zam programas de treino resistido inferiores aos dos ho mens mesmo que hoje saibamos que os benefícios desse treinamento só podem ser alcançados com cargas pesa das Além disso mulheres de todas as idades tendem até hoje a ser fisicamente menos ativas do que os homens apesar das evidências oriundas de pesquisas que indicam os benefícios do treinamento resistido para mulheres assunto da seção Treinamento para Mulhe res Historicamente mais meninos participam de es portes do que meninas e os homens normalmente parti cipam de exercícios mais vigorosos do que as mulheres BarnekowBerglovist et al 1996 Em crianças de idade escolar 42 dos meninos cumprem a orientação de no mínimo fazer uma hora de atividade física de nível mo derado a intenso por dia ao passo que somente 11 das meninas seguem essa orientação Metcalf et al 2008 Ainda não está claro se estamos ou não progredindo na promoção da atividade física em homens e mulheres e em especial na promoção de treino resistido Dados do US Centers for Disease Control and Prevention CDC mostram que somente 17 das mulheres norte americanas e 20 das mulheres nas universidades cum prem as recomendações de treino aeróbio e de força su geridos por essa instituição Os homens não mostram muito mais apenas 23 deles e 37 daqueles na univer sidade alcançam os níveis de condicionamento físico e participação em atividades físicas propostos pelo CDC Uma pesquisa descobriu que 21 dos adultos norte americanos fazem treino de força pelo menos dois dias por semana mas há diferenças estatísticas com base no sexo na origem étnica no estado civil no nível educa cional e na região estudada Nas mulheres a participa ção é mais baixa à medida que envelhecem mas devese ressaltar mais uma vez que o nível educacional influen cia esses percentuais Chevan 2008 Logo ainda que o treino de força possa estar mais presente aos olhos do público considerando todos os programas de condicio namento físico comercializados e as informações dispo nibilizadas atualmente a participação poderia ser bas tante maior Já se evoluiu mas profissionais de exercícios de força e condicionamento ainda têm muito a fazer para aumentar a participação de mulheres de todas as idades em exercícios de força Níveis de atividade física na infância podem causar efeitos a longo prazo na saúde no desenvolvimento neu rológico e no desempenho durante o envelhecimento Crianças mais ativas de ambos os sexos exibem escores metabólicos melhores relativos à resistência à insulina aos níveis de triglicerídeos e de pressão arterial entre ou tros indicando que a inatividade em idade precoce pode colocar os dois sexos em desvantagem quanto à saúde me tabólica Metcalf et al 2008 Mesmo em populações atlé ticas em idade precoce 910 anos os meninos mostram maior força isocinética do que as meninas Buchanan e Vardaxis 2009 Além disso diferentemente dos meninos as meninas tendem a não mostrar um padrão claro de in cremento de força com a idade meninas com 12 e 13 anos algumas vezes mostram menor força do que meni nas de 9 e 10 anos Essa disparidade na atividade física pode se dever ao comprometimento na densidade óssea na força e no desempenho físico em mulheres na compa ração com os homens indicando com clareza a importân cia dos exercícios de força para mulheres Os níveis mais baixos de participação em exercícios das mulheres em re lação aos homens parece ter repercussões graves à saúde feminina ao longo da vida FIguRA 91 Atletas entusiastas da aptidão física militares e outras atletas táticas do sexo feminino usam pro gramas avançados para treino resistido a fim de melhorar a força e a potência para incrementar o desempenho e evitar lesões Cortesia do Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs CT Mulheres e Treinamento Resistido 305 O restante desta seção revisa as diferenças entre ho mens e mulheres numa variedade de parâmetros inclu sive força potência e composição das fibras muscula res É importante observar que as diferenças nos níveis de atividade são evidenciadas desde a infância mas também a exposição ao treino resistido e a equipamen tos como em clubes de atividade física academias as sociações desportivas podem estar associados a muitas das diferenças entre os sexos discutidas Aumentos na quantidade de exercícios físicos entre mulheres de to das as idades podem diminuir a diferença de desempe nho físico entre os sexos Diferenças no tamanho no tipo e na composição das fibras musculares Antes de descrever as diferenças entre os sexos em parâ metros de desempenho físico força e potência é im portante compreender todas as diferenças na composi ção de fibras musculares Primeiro ainda que homens e mulheres tenham os mesmos tipos de fibras musculares alguns perfis podem ser diferentes em certas compara ções As características dessas fibras podem variar de uma pessoa a outra conforme a área de seção transversal muscular e das fibras musculares quantidade tipo e pa drões de recrutamento A quantidade de fibras e o per centual de fibras tipo I e II não parecem diferir com o sexo no entanto poucas pesquisas foram realizadas para confirmar esse fato que contraria observações usuais desenvolvimento do ciclo de células embrionárias e alte rações da adolescência Muitas das diferenças existentes na morfologia das fibras podem decorrer do fato das mulheres serem menos ativas fisicamente e de não parti ciparem de programas de treino resistido progressivo e consistente ao longo da vida Conforme se poderia esperar os níveis de caracterís ticas de músculos treinados como a área de seção trans versa total do músculo o tamanho das fibras musculares e as proporções relativas entre os tipos I e II são mais baixos nas mulheres Numa pesquisa recente a área da seção transversa de fibras do tipo I e II foi 104 e 187 menor respectivamente nas mulheres do que nos ho mens Claflin et al 2011 Além disso foi observado que as fibras do tipo II de mulheres produziam 178 menos força e 192 menos potência do que as dos ho mens indicando uma diferença subjacente na forma e na função musculares Em geral as mulheres têm áreas menores nas fibras musculares do que os homens ver Figura 92 Considerando que o tamanho absoluto do músculo determina a produção de força e potência essas diferenças no tamanho muscular serão pertinentes na discussão do desempenho Pattonpatton et al 1990 FIguRA 92 Comparações gráficas no tamanho da área da seção transversal de fibras musculares µm2 de homens e mulheres fisicamente ativos destreinados em relação aos vários tipos de fibras musculares Observe a maior área da seção transversa das fibras dos homens comparativamente às mulheres e as relações de tamanho entre as fibras Dados de Staron et al 2000 Homens Mulheres Área da seção transversa µm2 I 4844 4084 IIA 6174 3979 IIX 5160 3116 306 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Ainda não está claro se existem ou não diferenças na quantidade de fibras em vários músculos entre homens e mulheres as diferenças podem depender do tipo de músculo e tipo de comparação No entanto estudos não científicos sugerem que as mulheres têm quantidades menores de fibras musculares em especial na muscula tura da porção superior do corpo A quantidade de fibras em média no bíceps braquial feminino parece ser menor que Sale et al 1987 ou semelhante Miller et al 1992 à média masculina Fisiculturistas do sexo feminino pa recem ter a mesma quantidade de fibras musculares no bíceps braquial que os fisiculturistas do sexo masculino Alway Grumbt et al 1989 O tibial anterior nas mu lheres parece ter menos fibras musculares do que o dos homens HenrikssonLarsen 1985 ao passo que o trí ceps braquial e o vasto lateral das mulheres têm a mesma quantidade de fibras musculares que os dos homens Schantz et al 1983 1981 Assim dependendo do nível de treinamento e da comparação muscular realizada po dem existir diferenças entre os sexos na quantidade de fibras musculares em determinado músculo e de manei ra geral as mulheres apresentam uma quantidade menor de fibras Com base nas características de maturidade durante a adolescência a porção superior do corpo fe minino tem menor quantidade de fibras musculares do que a dos homens algo confirmado pelas diferenças em desempenhos de força de membros superiores entre ho mens e mulheres Não há evidências consistentes de que o percentual de fibras musculares dos tipos I e II varie em razão do sexo já que homens e mulheres têm conjuntos similares de tipos de fibras musculares Drinkwater 1984 Staron et al 2000 Numa investigação o ponto inicial de con dição de destreinado para o tipo de fibra muscular em homens e mulheres jovens por volta de 21 anos foi ca racterizado Staron et al 2000 Usando a análise por biópsia ver Capítulo 3 do vasto lateral de 55 mulheres jovens e 95 homens jovens os pesquisadores realizaram uma análise histoquímica em que foram medidos os ti pos I Ic IIc IIa IIax e IIx de fibras musculares e áreas de seção transversa de fibras do tipo I IIa e IIx O con teúdo de cadeia pesada da miosina também foi analisa do Homens e mulheres demonstraram tipos de fibras de cerca de 40 do tipo I 1 do tipo Ic e IIc 31 do tipo IIa 6 do tipo IIax e 20 do tipo IIx Não foram obser vadas diferenças nos percentuais de tipos de fibras Nas pesquisas feitas com medidas de biópsia as mu lheres apresentaram fibras do tipo II menores do que os homens Na pesquisa anteriormente referida a área da seção transversa de todos os principais tipos de fibras foi maior nos homens do que nas mulheres A fibra muscular tipo IIa foi maior nos homens nas mulheres porém a fibra tipo I tendeu a ser a maior de todas sen do maior que IIa ou IIx indicando uma falta de uso das unidades motoras tipo II A caracterização do tipo de cadeia pesada de miosina na fibra seguiu o mesmo pa drão Apesar dessas diferenças tanto homens quanto mulheres apresentaram percentual elevado de fibras IIx que são convertidas em IIa e não estão presentes após um programa de treino resistido de alta intensidade ver Capítulo 3 As fibras musculares dos tipos I e II das mulheres têm áreas de seção transversal menores do que os homens Alway et al 1992 Alway Grumbt et al 1989 Miller et al 1992 Ryushi et al 1988 Sta ron et al 2000 e as fibras musculares tipo II têm uma área de seção transversal relativa menor do que os ho mens na comparação com as fibras musculares tipo I Alway et al 1992 Alway Grumbt et al 1989 Por exemplo a área média da área seção transversal de fi bras musculares do tipo I em fisiculturistas do sexo fe minino é 64 daquela dos fisiculturistas do sexo mas culino ao passo que a área média da seção transversal de fibras tipo II é 46 daquela dos fisiculturistas do sexo masculino Alway et al 1992 Considerando que as mulheres têm fibras musculares do tipo II menores que os homens podese dizer que a área total ocupada num músculo por tipos de fibras mus culares do tipo II é muito menor nas mulheres Da maior para a menor área de um músculo a ordem decrescente de área dos tipos de fibras musculares nos homens é do tipo IIa IIx e I ao passo que nas mulheres a ordem é do tipo I IIa e IIx Isso resulta numa proporção menor entre a área das fibras dos tipos I e II nas mulheres podendo ex plicar sua taxa de fadiga mais lenta em alguns tipos de exer cício de alta intensidade Kanehisa et al 1996 Pincivero et al 2000 Por exemplo a taxa de fadiga durante 50 ações isocinéticas de extensão de joelho consecutivas é signifi cativamente menor 48 vs 52 nas mulheres do que nos homens Kanehisa et al 1996 A menor razão entre a área de seção transversa das fibras dos tipos II e I razão tipo IItipo I nas mulheres comparada à dos homens pode resultar num desempenho menor em tarefas de for ça e potência das mulheres Em resumo as mulheres podem ter quantidades me nores de fibras em alguns músculos mas elas têm áreas de seção transversal menores em todas as fibras musculares na comparação com os homens e os percentuais são qua se iguais em comparações de grupos similares como ho mens e mulheres destreinadas Entretanto as mulheres têm área da seção transversal muscular menor bem como uma menor razão do tamanho das fibras musculares do tipo II em relação às do tipo I Esses atributos musculares podem dificultar a comparação direta entre homens e mulheres em termos de desempenho e com certeza re sultar em diferença no desempenho em termos absolutos Ulteriormente as diferenças entre os sexos têm de ser co locadas num contexto correto e baseadas nos grupos com parados e suas semelhanças ou ausência delas como mu lheres destreinadas vs homens destreinados ou mulheres treinadas vs homens destreinados Mulheres e Treinamento Resistido 307 Diferenças entre os gêneros na força absoluta Força absoluta referese à quantidade máxima de força ou tensão isto é 1RM gerada num movimento ou exercício sem o ajuste pela estatura massa ou composi ção corporal Em geral a força absoluta da mulher é mais baixa do que a do homem e ainda que algumas al terações pareçam diminuir a distância da diferença en tre os sexos esse fato ainda suscita comparações apro priadas A força máxima geral numa mulher é em média de 600 a 635 da média do homem Laubach 1976 Shepard 2000a A força de membros superiores de uma mulher é em média 55 da força do homem e para os membros inferiores ela fica em torno de 72 da do homem Bishop Cureton e Collins 1987 Knapik et al 1980 Laubach 1976 Sharp 1994 Wilmore et al 1978 As variações na força entre homens e mulheres fisicamente ativos mostram que os homens ainda têm maior força absoluta do que as mulheres ver Figura 93 Por exemplo são encontradas diferenças nos per centuaisde força masculina em movimentos monoarti culares tais como flexão do cotovelo extensão do om bro extensão do quadril e multiarticulares como supino agachamento desenvolvimento de membros superiores e inferiores do corpo Além disso o uso de tipos diferentes de testes de força máxima também con tribui para estes resultados Por exemplo a força na ex tensão de joelhos da mulher determinada por 1RM em equipamento Cureton et al 1988 a força isométrica máxima Maughan et al 1986 e o pico de torque isoci nético concêntrico a 150ºs Colliander e Tesch 1989 foram mostrados como sendo 50 68 e 60 das dos ho mens respectivamente Desconsiderando a medida a força absoluta máxima das mulheres tende a ser menor que a dos homens Embora o treinamento possa diminuir as diferenças na força absoluta isso nem sempre acontece Por exem plo foi demonstrado que a força geral de membros in feriores e superiores em mulheres é 574 586 e 541 respectivamente em relação à dos homens Lemmer et al 2007 Após a participação de homens e mulheres num programa de treinamento de força durante 24 se manas a força geral das mulheres aumentou para 634 em relação à do homem e a força de membros inferiores do corpo nas mulheres aumentou para 673 em relação à do homem Lemmer et al 2007 No en tanto surpreendentemente a força de membros supe riores da mulher foi ligeiramente reduzida para 531 comparada à do homem o que levanta questionamen tos relativos à progressão e eficácia do programa de treinamento A potencial disparidade nos ganhos de força de mem bros superiores entre homens e mulheres conforme ob servado pode ocorrer em razão de menores quantidades de fibras musculares nas mulheres Numa outra pesqui sa diferenças de força máxima entre os sexos e a grande variação nessas diferenças ainda são aparentes em jovens do sexo masculino e adultas do sexo feminino após 24 semanas de treinamento com pesos realizado três dias por semana Lemmer et al 2001 ver Tabela 91 En tretanto quando as mulheres realizam um programa de treino resistido periodizado para todo o corpo durante seis meses três dias por semana aumentos acentuados em 1RM de supino e agachamento e na potência W fo ram observados sugerindo a importância potencial do uso de programa de treinamento periodizado Kraemer Mazzetti et al 2001 Assim de alguma forma o treino pode diminuir a lacuna nas diferenças na força absoluta entre homens e mulheres entretanto a força absoluta por si só não responde pelo tamanho corporal portanto pode não ser a melhor medida de força quando homens e mulheres são comparados Diferenças na força relativa As medidas na força absoluta podem colocar as mulhe res em desvantagem na comparação com os homens em termos de tamanho corporal massa muscular e nível inicial de condicionamento Em média mulheres adultas com 20 anos de idade e mais velhas são mais baixas do que os homens 1622 016 cm na comparação com 1763 017 cm e têm massa corporal mais baixa 747 053 kg na comparação com 883 046 kg McDowell 2008 A massa corporal total e a massa livre de gordura podem explicar em parte as diferenças entre os sexos na força absoluta Para contabilizar as diferenças no tama nho corporal pesquisadores podem usar a força relativa que se refere à força absoluta dividida por ou expressa em Homens Mulheres 1 repetição máxima kg Membros superiores do corpo Membros inferiores do corpo FIguRA 93 Uma coletânea de pesquisas relacionadas ao desempenho médio de 1RM de membro superior supino e inferior do corpo agachamento em homens e mulheres norteamericanos universitários recreacionalmente ativos Cortesia do Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs CT 140 120 100 80 60 40 20 0 308 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular relação à massa corporal total ou massa livre de gordura isto é massa magra Sabese há bastante tempo que a força da mulher se equivale mais à do homem quando expressa relativamente à massa corporal total ou à massa livre de gordura Num estudo clássico 1RM de supino das mulheres foi 37 de 1RM dos homens Wilmore 1974 Quando expressa em relação à massa corporal total e à massa livre de gordura a 1RM de supino da mulher foi de 46 e 55 respectiva mente na comparação com os homens De forma seme lhante a força isométrica máxima das mulheres no leg press foi 73 da dos homens Contudo quando expressa em relação à massa corporal e à massa livre de gordura a força isométrica das mulheres no leg press foi de 92 e 106 respectivamente na comparação com os homens Igualmente a força isocinética absoluta máxima da mu lher no supino e no leg press foi de 50 e 74 na compara ção com os homens respectivamente Hoffman Stauffer e Jackson 1979 Quando ajustada em relação à estatura e à massa livre de gordura a força da mulher no supino foi 74 daquela do homem mas a do leg press foi de 104 da do homem Portanto a força relativa da mulher é equiva lente a dos homens principalmente dos membros inferio res do corpo o mesmo não ocorrendo em relação aos membros superiores Medidas relativas da força excêntrica e concêntri ca também mostram diferenças entre homens e mulheres O pico de torque isocinético excêntrico relativo à massa livre de gordura pode ser mais parecido entre os sexos do que o pico de torque isocinético concêntrico Colliander e Tesch 1989 Shephard 2000a O pico de torque isocinéti co concêntrico do quadríceps e dos isquiotibiais de mu lheres relativo à massa livre de gordura a 60 ºs 90ºs e 150ºs foi em média 81 do dos homens ver Tabela 92 O pico de torque isocinético excêntrico de mulheres relativo à massa livre de gordura às mesmas velocidades teve uma média de 93 do dos homens O interessante é que outra pesquisa indicou que a força excêntrica das mu lheres em relação à sua força concêntrica é maior que a dos homens Hollander et al 2007 A razão da força concêntrica em relação à excêntrica mostrouse maior usando exercícios de resistência dinâmica variável em vez de isocinéticos usados em pesquisas anteriores Além dis so as proporções foram até maiores em exercícios para os membros superiores do corpo na comparação com aque les para os membros inferiores É possível que as mulheres armazenem energia elástica melhor que os homens Aura e Komi 1986 ou que elas não consigam recrutar tanto suas unidades motoras duran te ações musculares concêntricas do que durante excêntri cas na comparação com os homens Pesquisas mais recen tes concordaram com essa explicação anterior não tendo surgido novas teorias na literatura científica o que não trouxe na verdade dados significativos sobre esse tópico Resumindo a força excêntrica de membros inferiores para sujeitos do sexo feminino em relação à massa livre de gordura é quase igual à dos homens ao passo que a força concêntrica não Entretanto a razão da força ex cêntrica em relação à concêntrica pode ser maior nas mulheres do que nos homens e as medidas podem va riar conforme a modalidade TABELA 91 Alterações em 1RM por sexo antes pré e depois pós do treinamento HOMENS n 21 MuLHERES n 18 Pré Pós Pré Pós Rosca bíceps 312 405t 150 222t Supino 583 709t 307 375t Puxada dorsal 620 767t 317 395t Desenvolvimento 474 573t 290 316t Puxada no tríceps 659 880t 371 465t Extensão de joelhos 974 1234t 580 732t Leg press 6134 7474t 3856 5135t O aumento na força foi significativamente influenciado pelo sexo t O exercício mostrou um aumento significativo na força após 24 semanas de treino resistido Dados de Lemmer et al 2007 TABELA 92 Pico de torque isocinético concêntrico e excêntrico do quadríceps e dos isquiotibiais de mulheres e homens Percentual de força das mulheres em relação aos homens relativo à massa corporal Excêntrico Concêntrico Quadríceps 60ºs 90 83 90ºs 102 81 150ºs 99 77 Isquiotibiais 60ºs 84 84 90ºs 90 80 150ºs 92 81 Dados de Colliander e Tesch 1989 Mulheres e Treinamento Resistido 309 O treinamento pode ajudar a reduzir ou eliminar di ferenças na força relativa entre homens e mulheres Por exemplo uma pesquisa recente comparou a força relati va de homens e mulheres treinados tanto em relação aos seus valores iniciais de treinamento quanto após progra ma de treino de força periodizado e não linear realizado durante 12 semanas Conforme a pesquisa anterior os homens mostraram ter maior força relativa do que as mulheres em exercícios para membros superiores do corpo supino desenvolvimento puxada mas não no exercício de agachamento Kell 2011 Curiosamente ainda que os homens e as mulheres tivessem sido previa mente treinados foi observado que as mulheres tinham menos força relativa nos exercícios para membros supe riores do corpo Entretanto após 12 semanas de um pro grama periodizado não linear as diferenças na força rela tiva no supino não foram mais observadas embora tenha sido observado uma diferença na força relativa nos exercí cios de desenvolvimento e puxada Estes resultados suge rem que programas ideais de treino de força podem ser capazes de reduzir a diferença na força relativa encontrada entre homens e mulheres sobretudo em alguns exercícios para a porção superior do corpo Uma dificuldade encontrada para se comparar a força entre homens e mulheres reside nas diferenças subjacen tes na condição de treino que podem inevitavelmente existir mesmo em pessoas destreinadas ou que treinam de forma recreacional Em pessoas altamente treinadas a di ferença na força entre homens e mulheres parece ser re duzida ver Figura 94 Por exemplo os recordes mun diais de 2001 no powerlifting da International Powerlifting Federation para a classe com massa corporal de 517 kg para mulheres foram de 235 kg para o agachamento 145 kg para o supino e 2025 kg para o levantamentoterra Os recordes mundiais para homens na classe com massa cor poral de 503 kg foram 3005 kg no agachamento 1825 kg no supino e 260kg no levantamentoterra Desta forma os recordes mundiais femininos para o agachamento o supi no e o levantamentoterra foram 782 795 e 779 da queles dos homens respectivamente Natu ralmente as mulheres têm mais gordura corporal do que os homens assim uma medida relativa mais adequada poderia ser a que utiliza a massa corporal magra Dito isso mesmo mu lheres altamente treinadas não são tão fortes quanto ho mens altamente treinados quando os ajustes são relativi zados pela massa corporal FIguRA 94 Até mesmo powerlifters de elite do sexo feminino mostram diferenças relacionadas ao sexo na força relativa e máxima na comparação com os homens competidores Foto cortesia do Dr Disa L Hatfield University of Rhode Island Kingston RI 310 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Geralmente os dados indicam que a força de mem bros superiores do corpo da mulher é menor do que a dos homens em termos absolutos e em relação à massa corporal total ou livre de gordura A força absoluta de membros inferiores do corpo feminino é inferior à do homem mas pode ser equivalente em relação à massa li vre de gordura Algumas dessas discrepâncias nas pes quisas antes mencionadas em relação à força expressa de forma relativa à massa livre de gordura podem estar associadas às diferenças na distribuição da massa livre de gordura entre os sexos Os homens em geral têm uma massa livre de gordura maior e a grande diferença regional situase na porção superior do corpo Janssen et al 2000 Quando a força é expressa em relação à massa livre de gordura os valores das mulheres são su perestimados para os membros inferiores e subestima dos para os superiores Logo a força de membros supe riores em relação à massa livre de gordura não será equivalente entre os sexos mas a força de membros infe riores em relação à massa livre de gordura será maior nas mulheres que nos homens Portanto a força relativa de membros inferiores do corpo das mulheres parece ser comparável a dos homens embora isto não seja verda deiro para os membros superiores do corpo Parece que as medidas relativas de força são beneficiadas quando é utilizada a massa muscular de uma área específica de in teresse como massa livre de gordura regional ou área da seção transversal do músculo Força relativa à área de seção transversa muscular Em geral os homens apresentam maior massa muscular do que as mulheres sendo que essas diferenças localizadas en tre os sexos são maiores na porção superior do corpo Jans sen et al 2000 Nindl et al 2000 A grande variação está na massa muscular total e sua distribuição no corpo pode contar muito nessa diferença de força em razão do sexo A discussão anterior de medidas relativas de força inclusive massa muscular ou massa corporal livre de gordura baseia se na ideia de que uma pessoa fisicamente maior mais es pecificamente com mais massa muscular seria mais forte Noutras palavras essas medidas são tentativas de corrigir o tamanho do músculo ou da área da seção transversal mus cular pressupondo que a força dependa basicamente de massa muscular De fato a força relativa à área da seção transversal do músculo tem correlação significativa com a força máxima Castro et al 1995 Miller et al 1992 Neder et al 1999 ver Figura 95 Portanto a força relativa entre os sexos pode ser mais bem expressa em relação à área da seção transversal do músculo Ao longo de anos as pesquisas demonstraram com clareza e repetidas vezes que a normalização da força máxima usando equações relativas por massa corporal total massa livre de gordura ou tamanho do músculo diminui a distância entre as diferenças de homens e mulheres em especial na porção inferior do corpo Kanehisa et al 1994 1996 A diferença percentual no torque concêntrico de extensão de joelhos 60ºs entre homens e mulheres fica gradativamente reduzida quan do expressa em termos absolutos 54 de diferença em relação à massa corporal diferença de 30 em relação à massa livre de gordura diferença de 13 e em relação à massa magra da perna desconsiderando a massa dos ossos 7 de diferença A diferença entre os sexos é esta tisticamente significativa até que o pico de torque seja ex presso em relação à massa magra da perna sem os ossos Neder et al 1999 Nos membros superiores flexores de cotovelo mais extensores do cotovelo dividido pela da área de seção transversa muscular total e coxas flexores do joelho mais extensores do joelho dividido pela área da seção transversa muscular total de pessoas treinadas e destreinadas a força isocinética máxima mostra um pa drão similar quando expressa em termos absolutos em relação à massa corporal em relação à massa livre de gor dura e em relação à área da seção transversa do músculo ver Tabela 93 Os valores de 1RM de extensão de joelho e de flexão de cotovelo da mulher foram informados como sendo 80 e 70 respectivamente em relação ao ho mem quando expressos em relação à massa livre de gor dura Miller et al 1992 Entretanto quando expressos em relação à área da seção transversa do músculo não é observada diferença significativa entre os sexos Miller et al 1992 Desta forma a área da seção transversa do músculo pode responder pela maior parte da diferença na força entre homens e mulheres FIguRA 95 A força do flexão de cotovelo tem uma cor re lação significativa com a área da seção transversal dos flexores de cotovelo r 095 num grupo composto pelos dois sexos Adaptada com permissão de AEJ Miller et al 1992 Gender differences in strength and muscle fiber characteristics European Journal of Applied Physiology 66 254264 SpringerVerlag Homens Mulheres Força N Área da seção transversal mm2 x 102 Mulheres e Treinamento Resistido 311 TABELA 93 Relação do torque isocinético máximo em 30ºs em relação à massa corporal total massa cor poral magra e área de seção transversal do músculo Torque absoluto TorqueMCT TorqueMLg TorqueAST Flexores de cotovelo Flexores de joelho Flexores de cotovelo Flexores de joelho Flexores de cotovelo Flexores de joelho Flexores de cotovelo Flexores de joelho Mulheres destreinadas dos homens 52 73 68 97 74 105 95 101 Mulheres treinadas dos homens 66 79 84 102 92 112 98 98 MCT massa corporal total MLG massa livre de gordura AST área da seção transversal Dados de Castro et al 1995 enquanto nos homens na classe dos 62 kg os recordes eram de 182 kg no clean e jerk de 153 kg no snatch Os re cordes mundiais femininos foram 79 e 76 dos homens no clean e no jerk respectivamente Portanto no mundo competitivo do levantamento de peso as mulheres pare cem estar atingindo um percentual mais alto e mais próxi mo ao desempenho dos homens Entretanto o desempe nho máximo de uma mulher em levantamentos olímpicos ainda que impressionante é inferior ao dos homens em termos absolutos e relativos à massa corporal total A produção de potência em atividades de salto parece diferir entre homens e mulheres se não corrigida pela massa livre de gordura Há relatos de que a média do salto vertical máximo da mulher é de 54 a 79 e 75 do salto em distância de pé na comparação com a média produzi da pelo homem médio Colliander e Tesch 1990b Davies Greenwood e Jones 1988 Maud e Shultz 1986 Mayhew e Salm 1990 Mesmo em jogadores de vôlei na Primeira Divisão norteamericana os homens mostram ter um sal to vertical 48 mais alto que as mulheres McCann e Fla nagan 2010 sugerindo que mesmo em atletas altamente treinados ainda é observada uma discrepância substan cial na potência máxima A potência gerada pelas mulhe res durante o salto em distância por unidade de volume magro da perna é significativamente menor do que a ge rada pelos homens Davies Greenwood e Jones 1988 Se levada em conta a massa livre de gordura a capacidade da mulher no sprint e na subida máxima de escadas teste de MargariaKalamen é de 77 e 84 a 87 respectivamen te na comparação com os homens Maud e Shultz 1986 Mayhew e Salm 1990 Entretanto a capacidade do salto vertical quando expressa em relação à massa livre de gor dura mostra apenas diferenças pequenas 055 entre os sexos Maud e Shultz 1986 Mayhew e Salm 1990 Logo diferenças entre os sexos na produção de potência durante atividades de salto conforme abordado podem ser bastante diminuídas com uso de correções relativas dos valores absolutos Testes relativos de produção de potência de membros inferiores do corpo usando o teste de Wingate mostra ram resultados mistos em termos de se os homens são ou não mais fortes que as mulheres A capacidade de sprints no ciclismo teste de Wingate de 30 segundos Algumas pesquisas demonstram diferenças na força entre os sexos apesar de terem sido expressados em rela ção à área da seção transversa Essas pesquisas demons traram diferenças percentuais significativas na área da se ção transversal do músculo tanto em adultos jovens 6 maiores nos homens quanto em fisiculturistas competiti vos 10 maior nos homens Alway Grumbt et al 1989 KentBraun Ng e Young 2000 As duas pesquisas mos traram uma correlação significativa entre a força máxima e o tamanho do músculo mas as diferenças de força entre os sexos não puderam ser totalmente explicadas unica mente pela área da seção transversa do músculo As di ferenças podem também ter sido relacionadas à menor atividade eletromiográfica integrada durante ações mus culares voluntárias máximas nas mulheres maior tempo de atraso eletromecânico ou ambos Kanehisa et al 1994 É possível que o método para determinar a área de seção transversal muscular afete os resultados pois foi usado ultrassom Seja como for qualquer diferença na força máxima relativa ao tamanho do músculo não tem possibilidade de estar relacionada a tecido não con trátil num músculo já que não foram observadas dife renças significativas em tecido não contrátil entre os se xos Logo em algumas pesquisas as mulheres mostra ram menor força em relação à área de seção transversal do músculo do que os homens Uma vez mais essa área de pesquisa necessita mais atenção Diferenças entre os sexos na produção de potência Há também diferenças entre os sexos na produção de potência fator importante e determinante do sucesso em muitos esportes e atividades No levantamento olímpico a capacidade de potência tem papel essencial no desem penho A média no arranque de mulheres destreinadas é de 54 da média dos homens ao passo que após 24 se manas de treinamento resistido a média das mulheres no arranque aumenta para 66 da média de homens destreinados Kraemer et al 2002 Em 2012 os recor des mundiais de levantamento de peso olímpico na clas se dos 63 kg para mulheres era de 143 kg nos dois tem pos do arremesso clean e jerk e de 117 kg no snatch 312 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular não é significativamente diferente diferença de 25 entre os sexos quando expressa em relação à massa livre de gordura Maud e Shultz 1986 Foi observada uma forte correlação r 073 entre a potência média produ zida no teste de Wingate e a massa livre de gordura em lu tadores da modalidade grecoromana de elite de ambos os sexos Vardar et al 2007 Esses dados indicam que con forme o esperado quantidades maiores de massa livre de gordura estariam associadas a desempenhos de potência melhores e que os homens como têm maior massa livre de gordura do que as mulheres também teriam maior po tência Porém a pesquisa não conseguiu normalizar a po tência por massa livre de gordura devido à pequena popu lação pesquisada Numa população de sujeitos muito maior 1585 atletas homens universitários da Primeira Divisão foi avaliada a potência de pico relativa e os ho mens produziram em média 1165 W kg1 ao passo que as mulheres tiveram uma média de 959 W kg1 Zupan et al 2009 mostrando uma grande diferença por sexo e contradizendo os achados da pesquisa ante rior Maud e Shultz 1986 Assim embora os resultados dos testes de Wingate tenham sido inconclusivos os ho mens parecem ter uma produção de potência de mem bros inferiores mais alta do que as mulheres numa pes quisa de grande porte As mulheres mostraram uma potência isocinética mais baixa do que os homens exceto quando expressa em termos de potência relativa A potência isocinética concêntrica da extensão de joelho 300º s1 de mulhe res quando expressa em termos absolutos em relação à massa corporal à massa livre de gordura e à massa ma gra da perna sem os ossos é respectivamente 62 34 18 e 13 menor do que a dos homens Neder et al 1999 Essa diferença é estatisticamente significativa até ser ex pressa em relação à massa magra da perna sem os ossos Correções quanto ao tamanho relativo dos músculos po dem eliminar diferenças entre sexos na potência isociné tica Um fator capaz de influenciar a potência isocinética é o tempo necessário para atingir a velocidade de pico Brown e colaboradores 1998 informaram que durante extensão isocinética de joelho as mulheres exigem uma porção maior da amplitude de movimento que os ho mens para alcançar a velocidade máxima A produção de potência absoluta máxima também mostra algumas diferenças sutis entre os sexos quando examinada como um percentual de 1RM em homens e mulheres jogadores de futebol Thomas et al 2007 No supino os homens mostraram a produção mais alta de potência máxima a 30 de 1RM enquanto as mulheres tiveram uma produção de potência máxima não diferen te entre 30 e 50 de 1RM No exercício de salto com agachamento a potência máxima ocorreu numa maior variação percentual de 1RM para as mulheres 3050 de 1RM no agachamento do que os homens 3040 de 1RM no agachamento No exercício hang pull não foram encontradas diferenças entre os sexos Uma quan tidade de fatores pode ser responsabilizada por essa dife rença inclusive condição de treinamento ou força abso luta Seja como for parece que as mulheres conseguem produzir potência de pico num percentual mais alto de 1RM fazendo com que a produção de potência pareça relativamente menor na comparação com os homens quando usado um percentual baixo de 1RM Ainda que esses dados não sejam consistentes a justificativa do por que as mulheres geraram menos po tência por volume de unidade do músculo é ainda bus cada No entanto a quantidade de pesquisas voltadas a esse tópico é limitada A produção de potência em altas velocidades de movimento seria influenciada se a curva de forçavelocidade fosse diferente entre homens e mu lheres Porém parece que a queda na força com o au mento da velocidade concêntrica do movimento é si milar nos dois sexos Alway Sale e MacDougall 1990 Griffin et al 1993 e a velocidade de pico durante ex tensão de joelho não é diferente entre os sexos Hous ton Norman e Froese 1988 A taxa de produção de força é em média mais lenta na mulher do que no ho mem Komi e Karlsson 1978 Ryushi et al 1988 mas isso por si só é uma medida de potência e não uma res posta à pergunta principal Conforme antes descrito as diferenças na proporção de área de fibras do tipo II e tipo I possivelmente produzem diferenças na potência entre os sexos Essa disparidade também pode ter rela ção com diferenças neurais entre os sexos o que afeta o recrutamento das fibras musculares diferenças estas que podem ser atribuídas a uma menor ativação duran te a atividade física na infância As mulheres parecem produzir menos potência re lativa do que os homens em levantamentos olímpicos e testes de Wingate embora não em todas as atividades de salto ou isocinéticas Conforme abordado na seção anterior Diferenças na Força Relativa a normalização pela massa livre de gordura tende a ser corrigida em excesso para medidas de membros inferiores do corpo Isso significa que em relação à massa livre de gordura total uma medida normalizada para a potência de membros inferiores do corpo seria maior nas mulheres do que nos homens apesar disso foram observadas di ferenças na potência em algumas medidas Entretanto está claro que a correção apropriada deve ser feita e que quanto mais próxima for à correção da área de se ção transversa das fibras musculares que não superes tima a correção maior é a probabilidade de encontrar diferenças entre os sexos Além disso outros fatores como o percentual de 1RM em que a potência é testa da ou a amplitude de movimento permitida podem ter grande impacto nas diferenças observadas Logo semelhante à força máxima a diferença no tamanho dos músculos pode responder pelas diferenças na pro dução de potência máxima entre os sexos Mulheres e Treinamento Resistido 313 Ângulo de penação O ângulo de penação e o comprimento de uma fibra mus cular estão associados às capacidades de força e veloci dade de encurtamento da fibra muscular O ângulo de penação referese ao ângulo da direção da força da fibra muscular em relação à direção da linha de ação de força do músculo inteiro ou à direção da linha de ação de força necessária para produzir movimento em uma articulação ver Capítulo 3 e Figura 313 Ângulos de penação maio res podem permitir um maior grau de alojamento de fi bras musculares resultando em maior força exercida so bre um tendão para o mesmo volume muscular A ultras sonografia mostrou ângulos de penação maiores nos ho mens do que nas mulheres embora a diferença varie por grupo muscular Por exemplo os ângulos de penação de homens e mulheres foram no tibial anterior 94º e 87º no gastrocnêmio lateral 141º e 118º no gastrocnêmio medial 186º e 158º e no sóleo 200º e 152º respectiva mente Manal Roberts e Buchanan 2008 Infelizmente não foi realizado teste estatístico inferencial para saber se houve diferenças entre homens e mulheres Essas diferen ças pareceram aumentar assim que os sujeitos realizaram contração voluntária máxima Diferenças entre os sexos também foram observadas no desempenho do salto vertical em jogadores de vôlei explicadas por diferenças na morfologia muscular A ar quitetura dos músculos como o vasto lateral o gastrocnê mio medial e o gastrocnêmio lateral foi analisada em re pouso por ultrassonografia Foram observadas relações significativas entre o tamanho do vasto lateral e o desem penho ao saltar r 049 050 e nas relações não linea res entre parâmetros de tamanho muscular e ângulos de penação R2 067 077 Alegre et al 2009 Uma vez mais são necessárias mais pesquisas para que se compreenda me lhor o papel do ângulo de penação das fibras musculares nas diferenças de desempenho entre os sexos Em termos de comprimento das fibras musculares as mais longas têm mais sarcômeros organizados em série o que permite uma maior excursão muscular e velocidade de contração Apenas uns poucos estudos examinaram o efeito do sexo nessa característica das fibras musculares Nos músculos gastrocnêmio medial e lateral e sóleo há relatos de que as mulheres têm maior comprimento médio das fi bras musculares e maior variação no comprimento das fi bras Chow et al 2000 enquanto os homens evidenciaram maiores ângulos de penação nesses mesmos músculos Por outro lado o comprimento dos fascículos do tríceps cabeça longa do vasto lateral e do gastrocnêmio medial não fo ram relatados como diferentes entre os sexos Abe et al 1998 embora outra pesquisa tenha relatado que as mulhe res evidenciam comprimentos maiores dos fascículos nes ses mesmos músculos A espessura dos músculos também parece ser significativamente maior nos homens que nas mulheres Kubo et al 2003 Correlações positivas e significativas foram obser vadas entre o ângulo de penação e a espessura muscular o ângulo de penação aumenta à medida que a espessura do músculo aumenta Abe et al 1998 Ichinose et al 1998 A maior espessura muscular em homens Abe et al 1998 Chow et al 2000 pode ser o motivo de te rem ângulo de penação maior Uma vez que relativa mente poucas pesquisas examinaram essas característi cas não há conclusões sólidas sobre diferenças entre os sexos no que tange ao comprimento das fibras muscula res e aos ângulos de penação Entretanto independente mente do sexo é possível que aumentos no tamanho dos músculos em resposta a treinamento resistido provavel mente resulte em aumentos no ângulo de penação Treinamento para mulheres Discussões sobre se as mulheres podem se beneficiar com treino resistido parecem ter desaparecido da comu nidade científica Tem sido dada mais atenção ao tipo de programa mais eficiente Kraemer1993 2005 Marx et al 2001 Nichols 2007 Schuenke et al 2012 Staron 1989 No momento as pesquisas demonstram apenas benefícios positivos de um programa elaborado e implementado corretamente para as mulheres e para os homens Elas de monstram incrementos de força significativos bem como conversões de tipo de fibra muscular Kraemer 1993 2005 Staron 1989 e aumentos na densidade mineral óssea Nichols 2007 em decorrência de programas elaborados de forma apropriada Pesquisas até agora indicam que o treino resistido costuma ser no mínimo tão benéfico para mulheres quanto para homens senão mais já que seus ganhos relativos podem ser maiores em consequên cia de uma maior janela de adaptação Aumentos na força Quando fazem o mesmo programa de treino resisti do que os homens as mulheres costumam ganhar força na mesma proporção ou mais rápido que os homens Cureton et al 1988 Lemmer et al 2000 2007 Wilmore 1974 Wilmore et al 1978 Durante um programa de treino resistido de 24 semanas ver Figura 96 e outro de 16 se manas ver Figura 97 em geral as mulheres ganharam força numa taxa igual ou maior que a dos homens Estes podem demonstrar aumentos absolutos maiores na força que as mulheres mas elas costumam evidenciar os mes mos ou maiores aumentos relativos em relação aos ho mens Após 24 semanas de treino resistido mulheres jo vens 2030 anos e idosas 6575 anos incrementaram a 1RM de membros superiores e inferiores do corpo Na comparação com os homens não houve diferença no ga nho de força de membros inferiores quando combinados os resultados da extensão de joelho flexão de joelho e leg press Mas os ganhos na força de membros superiores encontrados no supino na puxada no desenvolvimento 314 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular e na rosca tríceps foram significativamente mais baixos nas mulheres Lemmer et al 2007 Apesar das mulhe res terem incrementado significativamente a força máxi ma em resposta ao treinamento a força máxima média da mulher 1RM no agachamento livre supino clean high pull ainda é significativamente inferior aos valo res médios da força máxima de homens destreinados após seis meses de treino resistido Kraemer Mazzetti et al 2001 Tem sido proposto que os ganhos de força na mulher podem chegar a um platô após três a cinco meses de treinamento com possibilidade de não acontecer uma progressão de forma tão rápida quanto nos homens após esse ponto Häkkinen 1993 Häkkinen et al 1989 Quando aparente esse platô pode ter relação com o tipo de programa de treino realizado Programas periodizados com séries múltiplas realizados por mulheres não mostra ram platôs em força potência e composição corporal durante seis a nove meses de treinamento Kraemer et al 2000 Kraemer Mazzetti et al 2001 Marx et al 2001 ao passo que programas de série única não varia dos mostraram platôs em força potência e composição corporal após três a quatro meses de treino Kraemer et al 2000 Marx et al 2001 Isso indica que tal como nos homens programas periodizados ou com alto volu me podem ajudar as mulheres a evitar platôs de treina mento Portanto uma exigência crônica importante nos treinamentos para mulheres e homens seria o uso da pe riodização do treinamento para otimizar intensidade volume e recuperação ao longo de programas de treino resistido a longo prazo Hipertrofia Algumas mulheres não praticam treinamento resistido com altas cargas por acreditarem que seus músculos hi pertrofiarão excessivamente e que poderão parecer me nos femininas Esse tipo de receio pode limitar o uso de cargas pesadas e assim limitar os benefícios à saú de como o desenvolvimento de ossos e tendões e ou tras adaptações do tecido conectivo capacidade fun cional e desempenho físico Cargas pesadas devem ser incluídas num programa de treinamento para recrutar todo o conglomerado de unidades motoras Ainda que a hipertrofia de fibras musculares do tipo I e fibras musculares do tipo II tipos IIa e IIx possa ocorrer em mulheres que realizam treinamento resistido Staron et al 1989 1991 os músculos da maioria das mulheres FIguRA 96 Alterações da força em homens e mulheres após programa de treinamento resistido de 24 semanas Dados de Lemmer et al 2001 Mulheres Homens Percentual de mudança Supino Puxada Desenvolvimento Rosca tríceps Rosca bíceps Extensão de joelho Leg press FIguRA 97 Alterações na força de homens e mulheres após um programa de treino resistido de 16 semanas Dados de Cureton et al 1988 Mulheres Homens Percentual de mudança Extensão de Flexão de Flexão de Extensão de cotovelo cotovelo joelho joelho 80 70 60 50 40 30 20 10 0 60 50 40 30 20 10 0 Mulheres e Treinamento Resistido 315 não hipertrofiam muito na maioria das vezes aparente mente em razão de uma quantidade baixa de fibras musculares Mulheres hipertrofiam em decorrência de programas resistidos elaborados corretamente e usando cargas de moderadas a pesadas tal como 10RM e zonas RM mais baixas Entretanto cargas leves resultam em mudanças limitadas na hipertrofia das fibras musculares Isso ficou demonstrado numa pesquisa com mulheres destreinadas de 20 anos de idade após a realização de arranjos dife rentes de cargas durante o programa de treino resistido de membros inferiores constituídos pelos exercícios leg press agachamento e extensão de joelho Schuenke et al 2012 Em zonas de treino com cargas de 6 a 10RM e 20 a 30 RM realizadas dois dias por semana na semana ini cial e três dias por semana nas cinco semanas restantes somente a zona de 6 a 10RM produziu hipertrofia em fibras musculares dos tipos I e II Isso demonstrou que mesmo na fase inicial do treinamento cargas mais pe sadas resultaram em alterações maiores na hipertrofia de fibras musculares O grupo de treino resistido com carga mais leve não resultou em alterações na hipertro fia das fibras musculares No mundo atual do condicio namento físico é frequente que pessoas realizem treina mento com cargas leves e muitas repetições uma vez mais deixando as mulheres receosas de muito desenvol vimento muscular Isso limita os benefícios obtidos com os programas Foram observados incrementos na força isométrica e dinâmica dos flexores de cotovelo e na área da seção transversa AST do bíceps braquial medida por resso nância magnética em homens e mulheres após realiza rem 12 semanas de treinamento progressivo de resistên cia dinâmica externa constante Em razão do treino resistido os homens obtiveram ganhos absolutos signifi cativamente maiores na AST do bíceps braquial 42 6 01 cm2 vs 24 6 01 cm2 nas mulheres e ganhos relati vos significativamente maiores na AST do bíceps bra quial 204 6 06 vs 179 6 05 comparado com as mulheres Embora os homens tenham demonstrado ga nhos absolutos maiores em 1RM dos flexores de cotovelo 43 6 01 kg vs 36 6 01 kg as mulheres tiveram incre mentos relativos significativamente maiores em 1RM do que os homens 641 6 20 vs 398 6 14 Da mesma forma os homens demonstraram ganhos absolutos maio res na força isométrica mas significativamente menores na força isométrica relativa 95 6 06 kg vs 61 6 03 kg e 220 6 11 vs 158 6 11 respectivamente Geralmente as mulheres têm aumentos pequenos embora significativos no tamanho dos músculos isto foi demonstrado pelos incrementos na circunferência do braço e musculatura da coxa observados após seis meses de treinamento com pesos Kraemer et al 2002 Nindl et al 2000 Mulheres previamente destreinadas de monstram ganhos maiores nos braços do que nas coxas quando usadas análises de ressonância magnética pa ra cálculo das áreas da seção transversal do músculo Kraemer et al 2004 Embora muitas mulheres se preo cupem com medidas de circunferência o maior aumen to em várias circunferências do corpo nas mulheres após dez Wilmore 1974 12 Boyer 1990 ou 20 semanas Staron et al 1991 de treino resistido foram de 06 04 e 06 cm respectivamente Após seis meses de programa de treinamento resistido um grupo de atletas mulheres mostrou aumentos de 35 11 e 09 cm 5 4 e 2 em circunferências de ombro e porção superior do braço e da coxa respectivamente Brown e Wilmore 1974 Au mentos maiores que a média na massa livre de gordura e em circunferências dos membros em algumas mulheres podem estar relacionados com outros fatores como por exemplo disposição genética quantidade de fibras mus culares ou maiores concentrações circulantes de andro gênios adrenais Com o programa de dez semanas as circunferências de quadril coxa e abdome realmente di minuíram 02 a 07 cm Durante três programas diferen tes de 12 semanas a circunferência abdominal diminuiu de 02 a 11 cm Boyer 1990 A conclusão de que o trei no resistido em mulheres não resulta em mudanças ou em mudanças pequenas nas circunferências corporais é sustentado por outras pesquisas Capen Bright e Line 1961 Häakkinen et al 1989 Staron et al 1994 Wells Jokl e Bohanen 1973 Considerando que o músculo ocupa menor espaço que a gordura as pesquisas na ver dade mostram mulheres ficando mais magras do que grandes isto é mais musculosas Portanto elas não correm risco de hipertrofia excessiva conforme indi cado por alterações em circunferências dos membros com programas de treino resistido progressivos com car gas pesadas Uma das consequências de grandes incrementos em hipertrofia muscular pode ser o aumento das circunfe rências do corpo Elas entretanto podem não se alterar em razão de reduções no tecido adiposo em membros ou partes do corpo algo que esconde qualquer aumento de circunferência em razão do incremento da massa muscular Mayhew e Gross 1974 Uma vez que o tecido muscular é mais denso do que o tecido adiposo um au mento na massa muscular acompanhado de uma dimi nuição no tecido adiposo que iguale o ganho na massa muscular resultará numa pequena redução nas circunfe rências do corpo As pesquisas de treinamento de 10 12 e 16 semanas antes referidas demonstraram reduções na espessura de dobras cutâneas indicando uma diminui ção na gordura subcutânea Entretanto pode haver dife renças localizadas no corpo na capacidade de perda de tecido adiposo e ganhos em massa muscular Fleck Mattie e Martensen 2006 Nindl et al 2000 Por exem plo após seis meses de um programa de treino resistido periodizado e treino aeróbio as mulheres mostraram uma perda importante na massa adiposa mas nenhuma 316 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular alteração na massa magra nos braços e no tronco Isso resultou numa redução nas circunferências de braço e tronco O uso da periodização ao longo de período de treino de seis meses acarretou em aumentos significativamente maiores na área de seção transversa dos braços mais do que nas coxas de mulheres foi usada análise por resso nância magnética nessa pesquisa Kraemer et al 2004 ver Figura 98 Além disso com uso da sequência de carga de 8 a 3RM foram observados incrementos indivi duais maiores na área de seção transversa da musculatu ra da coxa É claro que em virtude da não realização de treinamento nos braços previamente ao treino as mu lheres demonstraram incrementos exacerbados nessa musculatura devido à maior janela de adaptação A au sência de aumentos ou mesmo pequenas reduções na circunferência do corpo estimulam as mulheres a querer aumentar a força e a ter uma aparência de condiciona mento físico firme de musculatura treinada mas sem aumentos das circunferências corporais Homens e mulheres mostram alterações relativas si milares na hipertrofia com exercícios de força O aumen to na área de seção transversal do músculo após treino isométrico Davies Greenwood e Jones 1988 e após treino dinâmico com carga externa constante Cureton et al 1988 OHagan et al 1995b demonstrou incre mentos relativos similares entre os sexos Após oito se manas de treino resistido foram observados incremen tos gradativos similares na área da seção transversal das fibras musculares de ambos os sexos embora não esta tisticamente diferentes Staron et al 1994 Essas infor mações indicam que alterações no músculo inteiro e na área da seção transversal durante um período inicial de treino de curto prazo são similares entre os sexos Quan do implementado um programa de treinamento resisti do de curto prazo e focalizado de seis a oito semanas em homens e mulheres destreinados são observados au mentos significativos com programas de treino resistido moderados e intensos 3 a 11RM na área de seção transversal das fibras musculares mas não quando usa dos pesos muito leves 20RM Campos et al 2002 Schuenk et al 2012 Uma diferença entre os sexos é que a transformação das cadeias pesadas de miosina de tipo IIx para tipo IIab para tipo IIa ocorre numa proporção mais rápida nas mulheres que nos homens Staron et al 1994 Conforme abordado na seção anterior a área da seção transversa das fibras musculares do tipo II de mu lheres destreinadas é menor que a dos homens Alway et al 1992 Alway Grumbt et al 1989 Essa diferença en tre os sexos pode resultar num maior potencial de hiper trofia em fibras tipo II nas mulheres e de fato já foi de monstrada essa tendência em mulheres que treinavam com pesos os membros inferiores do corpo Staron et al 1994 elas evidenciaram hipertrofia das fibras muscula res vasto lateral de 25 23 e 11 em fibras tipo IIa IIx e I respectivamente Os homens demonstraram uma dife FIguRA 98 Aumentos percentuais dos braços e das coxas de mulheres analisados por ressonância magnética que participaram de um programa de treinamento resistido para todo o corpo ou para a porção superior do corpo todo de maneira periodizada Foram usadas variações diferentes na periodização sendo que um grupo realizou uma variação de 8RM para 3RM e outro de 12RM para 8RM num modelo linear de periodização durante seis meses A especificidade dos exercícios é mostrada com clareza mulheres que não treinaram membros inferiores não apresentaram alterações na área da seção transversa da musculatura da coxa Além disso os braços dessas mulheres foram mais responsivos ao treino potencialmente em razão da falta de treino significativo dos braços em seus programas de atividades usuais p 005 a partir do valor prétreinamento Os valores dos braços foram significativamente mais altos do que os das coxas nos grupos que treinaram o corpo inteiro Dados de Kraemer et al 2004 AST braço AST coxa Percentual de alteração na área de seção transversal Todo o corpo Todo o corpo Porção superior Porção superior 8 a 3RM 12 a 8RM do corpo 8 a 3RM do corpo 12 a 8RM 35 30 25 20 15 10 5 0 Mulheres e Treinamento Resistido 317 rença menos exacerbada na hipertrofia do tipo de fibra IIa IIx e I respectivamente de 19 20 e 17 após reali zarem um programa idêntico de treino resistido Staron et al 1994 Aumentos relativos na área da seção trans versa nas fibras tipo II na parte superior do corpo bíceps parecem similares entre os sexos OHagan 1995b Logo podem existir algumas diferenças entre os sexos na resposta de hipertrofia das fibras musculares a vários programas de treino resistido Consumo de oxigênio de pico O consumo de oxigênio de pico relativo mL kg1 min1 de mulheres aumenta em média 8 como resultado de oito a 20 semanas de treinamento com pesos em circui to o dos homens aumenta em média 5 ao longo do mesmo período Gettman e Pollock 1981 As capacida des de resistência cardiorrespiratória média da mulher consequentemente aumentam mais do que a do homem após um treinamento com pesos em circuito A razão para que o consumo de oxigênio de pico delas aumente mais que o deles não é clara mas pode estar relacionada ao nível mais alto em média do condicionamento car diorrespiratório do homem antes do início de um pro grama de treinamento com pesos em circuito Surpreen dentemente apesar de pesquisas prévias mostrarem que as mulheres têm uma reação mais favorável ao treino com pesos em circuito achados recentes indicam que os homens têm respostas agudas mais altas no consumo de oxigênio absoluto e relativo na pressão arterial sistólica e nas razões de troca respiratória na comparação com as mulheres Ortego et al 2009 No entanto as respostas agudas mais altas não estão muito claras até o momento e não indicam necessariamente que essa diferença entre os sexos influencie adaptações em longo prazo As mulheres são capazes de alcançar ganhos maiores no consumo de oxigênio de pico relativo VO2 de pico se fizerem um programa de treinamento com pesos em cir cuito aeróbico que consiste em exercícios de treinamento resistido intercalados por períodos curtos de treinamento aeróbio Esse tipo de programa quando executado utili zando cinco grupos de cinco exercícios de força e movi mentos calistênicos separados por cinco períodos de três minutos de exercício aeróbio durante 12 semanas de trei namento resulta em incrementos de 22 no consumo de oxigênio de pico em mulheres que antes não haviam trei nado Mosher et al 1994 Mas deve haver cuidado para não usálo como o único tipo de exercício num programa de treinamento porque o treino em circuito tem limita ções ao dar conta de outras metas de treinamento neuro muscular em razão do uso exclusivo de pesos mais leves Além disso quando realizado com muita frequência como um tipo de treino metabólico exagerado sem dias de re cuperação podem ocorrer síndromes de overreaching Bergeron et al 2011 Composição corporal Alterações na composição corporal são metas de muitos homens e mulheres que praticam treinamento resistido Aumentos na massa corporal magra e reduções no per centual de gordura corporal a partir de programas de treinamento resistido de curto prazo 8 a 20 semanas têm a mesma magnitude nos dois sexos Homens e mu lheres que praticam programas idênticos de treinamento resistido de curto prazo mostram reduções significativas no percentual de gordura corporal sem grandes diferen ças entre os sexos Staron et al 2000 Também foi rela tado que os dois sexos demonstraram aumentos signifi cativos na massa livre de gordura e nenhuma alteração no percentual de gordura corporal quando realizaram um programa idêntico de treinamento com pesos duran te 24 semanas Lemmer e colaboradores 2001 Nesse estudo apenas os homens apresentaram redução signifi cativa na massa adiposa indicando que as mulheres po dem ter mais dificuldade para perder gordura corporal durante o treinamento resistido Alterações na composição corporal em diferentes re giões do corpo após o treinamento também podem ser uma consideração importante para mulheres Nindl et al 2000 Após seis meses realizando um programa de treinamento com pesos periodizado e exercícios aeró bios as mulheres demonstraram uma perda de 31 na massa adiposa sem qualquer alteração na massa magra dos braços Elas também demonstraram um ganho de 55 na massa magra das pernas mas nenhuma altera ção na massa adiposa Esses resultados indicam que pode ser mais difícil aumentar a massa magra na parte superior do corpo do que na inferior nas mulheres En tretanto outros dados contradizem com veemência essa afirmação Após realizarem vários programas de treina mento com pesos durante seis meses mulheres previa mente destreinadas apresentaram aumentos na área de seção transversal muscular dos braços de aproximada mente 15 a 19 e aumentos na área de seção transversal muscular da coxa de aproximadamente 5 a 9 Kraemer et al 2002 Isso indica que a musculatura dos braços sofreu maior hipertrofia do que a da coxa uma vez mais ver Figura 98 Essa conclusão é sustentada por outro estudo que ob servou aumento no tecido magro de membros superiores mas não nos membros inferiores de mulheres que fi zeram 14 semanas de treino resistido Fleck Mattie e Martensen 2006 Isso sugere a possibilidade de maiores ganhos nos membros superiores de mulheres que não re crutam a musculatura de membros superiores na mesma intensidade que a da porção inferior do corpo em ativida des cotidianas e recreacionais Logo a necessidade de trei no resistido pode ser até maior para reduzir a drástica perda de músculos na porção superior do corpo feminino que ocorre com o envelhecimento ver Capítulo 11 318 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Resposta hormonal de mulheres ao treinamento resistido As respostas hormonais agudas e crônicas ao treinamento resistido de força afetam o ambiente anabólicocatabólico ao qual o tecido muscular é exposto Isso vale para ambos os sexos e pode explicar parcialmente os ganhos no ta manho e na força musculares decorrentes desse tipo de treinamento Quando se interpreta a resposta hormonal de uma mulher ao treinamento os efeitos potenciais do ciclo menstrual devem ser considerados pois as concen trações hormonais podem oscilar dependendo da fase do ciclo menstrual Deve ainda ser lembrado que uma baixa concentração de um hormônio não significa necessaria mente que ele não tenha um papel ativo no controle de alguma função ou processo corporal como o crescimento de tecidos Hormônios em baixas concentrações podem ainda afetar uma função corporal devido ao incremento da interação com seus receptores taxas mais altas de utili zação ou ambos O possível efeito de uma concentração hormonal baixa é abordado no Quadro 91 Testosterona Normalmente os homens apresentam 10 a 40 vezes mais testosterona em repouso na circulação do que as mulheres Kraemer et al 1991 Vingren et al 2010 Wright 1980 Isso pode explicar em parte a maior massa muscular dos homens em relação à das mulheres pois a testosterona influencia no ciclo de desenvolvimen to celular sendo um sinal agudo para a produção de proteína que interage com uma variedade de processos sinalizadores das células inclusive a ativação das células satélite e dos neurônios Entretanto conforme observa do no Capítulo 3 as respostas da testosterona a exercí cios de força dependem de vários fatores inclusive da quantidade de massa muscular ativada e da manipulação das variáveis agudas do programa especificamente in tensidade e volume do protocolo de exercícios Fragala et al 2011a Kraemer et al 1991 Mesmo que as concentrações de testosterona em re pouso das mulheres sejam baixas comparadas às dos ho mens pequenas alterações em sua concentração podem afetar o crescimento do tecido muscular Há relatos de aumento significativo na testosterona sérica de mulheres em resposta a uma sessão de treinamento resistido Cumming et al 1987 Nindl Kraemer Gotshalk et al 2001 Entretanto aumentos agudos de testosterona nas mulheres em resposta a uma sessão de treinamento são variáveis e baixos quando comparados aos dos homens ver Figura 99 Fragala et al 2011a Kraemer et al 1991 Kraemer Fle ck et al 1993 Nindl Kraemer QUADRO 91 PESQuISA O ambiente anabólico para hipertrofia muscular nas mulheres As reações hormonais ao treinamento resistido em homens e mulheres são variadas Uma das diferenças mais acentuadas entre os sexos reside na testosterona hormonal anabólica As mulheres têm de 20 a 40 vezes menos concentrações do que os homens desse chamado hormônio masculino Nos homens a testosterona é um hor mônio importante que sinaliza processos anabólicos numa gama de célulasalvo e tecidos inclusive no muscu loesquelético Vingren et al 2010 Sabese que as concentrações de testosterona na circulação aumentam muito nos homens em resposta a exercícios de força ou no caso ao estresse induzido pelo exercício em geral É importante salientar aqui que apenas as fibras musculares ativadas têm uma relação ascendente dos recepto res de androgênio e a posterior sinalização da testosterona que acaba interagindo com o DNA da célula Logo o sinal para a testosterona em resposta ao estresse só ocorre quando um receptor se aglutina ao hormônio para criar o início de uma cascata de sinais É interessante observar que embora exercícios aeróbios possam aumen tar a testosterona em homens e mulheres as unidades motoras do tipo I usadas para a realização desse exercí cio aeróbio submáximo oxidativo levam as fibras associadas a uma regulação descendente dos receptores de androgênio e ligação juntamente com a subsequente sinalização Isso demonstra uma diferença nos exercícios aeróbios e de força em termos de estímulo ao crescimento para ambos os sexos As mulheres têm uma resposta drasticamente atenuada de testosterona a exercícios agudos de força ain da que surpreendentemente os receptores de androgênio da mulher façam uma regulação ascendente em res posta a essas pequenas alterações na concentração de hormônio mediante exercícios de força aguda Apesar de níveis mais baixos de testosterona as mulheres têm aumentos na área da seção transversa muscular como con sequência dos exercícios de força Interessantes pesquisas mostram que nas mulheres os hormônios do cresci mento e o fator de crescimento semelhante à insulina tipo I IGF1 parecem compensar a resposta atenuada da testosterona para sinalizar o crescimento do tecido muscular e assim podem desempenhar um papel mais central na hipertrofia muscular na comparação com o que ocorre nos homens Vingren JL Kraemer WJ Ratamess NA Anderson JM Volek JS and Maresh CM 2010 Testosterone physiology in resistance exercise and training The upstream regulatory elements Sports Medicine 40 10371053 Mulheres e Treinamento Resistido 319 Gotshalk et al 2001 Numa pesquisa descrita na Figu ra 99 a concentração de testosterona nas mulheres não foi afetada pela sessão de exercícios de três séries de 10RM com descanso de um minuto Em comparação as concentrações de testosterona nos homens aumentaram consistentemente em resposta a uma sessão idêntica de treino resistido Embora a maioria das pesquisas com mu lheres não demonstrem aumentos significativos de testos terona em resposta a exercícios de força é interessante ressaltar que há pesquisas que relatam elevações transitó rias e significativas na testosterona em resposta a exercí cios de força Nindl Kraemer Gotshalk et al 2001 Há necessidade de mais pesquisas para determinar os fatores subjacentes que contribuem para essa diferen ça na reação hormonal nas mulheres e a combinação de variáveis agudas de exercícios que estimulam uma altera ção na reação da testosterona No entanto está claro que apesar de uma resposta ao estresse agudo induzido pelos exercícios de força ser menor os receptores de androgênio das mulheres apresentam um padrão similar ao dos ho mens na reação e nas interações com a testosterona de monstrando uma interface ativa com a sinalização da tes tosterona nas mulheres Vingren et al 2009 Outro fator conhecido que afeta as elevações de tes tosterona induzidas por treino resistido é o momento do dia em que ocorre o treino Parece que os homens têm picos maiores de testosterona quando o treino resistido é realizado em períodos mais tarde no dia Isso pode ser justificado pelas concentrações maiores em repouso em outros momentos do dia que podem não permitir picos exacerbados na circulação ou na saliva Esse efeito na sa liva foi observado numa competição de levantamento de peso Crewther e Christian 2010 As mulheres não pa recem ter a mesma magnitude de resposta da testostero na dependente do horário do exercício o que pode se dever às concentrações mais baixas de testosterona em repouso em todos os biocompartimentos do corpo in clusive sangue e saliva Curiosamente as concentrações séricas de testostero na em repouso não são significativamente diferentes entre mulheres destreinadas e levantadoras de peso olímpico de alto nível competitivo Stoessel et al 1991 Isso nova mente confirma o fato de que a testosterona é um hormô nio sinalizador e não uma entidade cumulativa que acom panha ganhos na força ou massa tecidual Foi observado que após oito semanas de treinamento de força Staron et al 1994 e 16 semanas de treinamento de potência Häkki nen et al 1990 não houve diferenças nas concentrações séricas de testosterona em repouso em mulheres Entre tanto outras pesquisas demonstraram que oito semanas de treinamento resistido realizado por mulheres aumen taram significativamente as concentrações de testosterona sérica de mulheres em repouso bem como a resposta imediatamente pósexercício em comparação com a res posta ao exercício no estado destreinado É bem possível que essa seja uma tentativa do organismo de estabelecer uma nova concentração homeostática mais alta em re pouso e otimizar a resposta aguda ao exercício Kraemer Staron et al 1998 Contudo um fator de confusão po tencial é que nenhum desses estudos controlou a fase do ciclo menstrual Quando ela foi controlada soro obtido no início da fase folicular ocorreram aumentos nas con centrações de testosterona em repouso a partir de seis me ses de treinamento resistido Como na pesquisa antes re ferida é bem possível que esta seja uma tentativa de es tabelecimento de uma base de partida em repouso mais alta no estado de treinado Enea et al 2009 Marx et al 2001 Além disso o volume de treinamento afetou a res posta da concentração de testosterona em repouso Mu lheres que realizaram um programa periodizado de séries múltiplas de mons traram um aumento pequeno porém significativamente maior na concentração de testosterona de repouso após três e seis meses de treinamento do que mulheres que realizaram um programa não variado e com uma única série Kraemer et al 1998 Marx et al 2001 A resposta da testosterona de mulheres parece ter relação com a distribuição localizada de gordura corporal Mulhe res com maior quantidade de gordura nos membros supe riores mostram uma resposta acentuada mas ainda são es peculativos os mecanismos subjacentes para isso Nindl Kraemer Gotshalk et al 2001 FIguRA 99 Concentrações séricas de testosterona em ho mens e mulheres em resposta à mesma sessão de trei no de força O treino consistiu em três séries de oito exer cícios com carga de 10RM com descansos de um minuto entre as séries e os exercícios significativamente diferente do valor préexercício do mes mo sexo significativamente diferente do valor para a mu lher no mesmo momento no tempo Adaptada com permissão de WJ Kraemer et al 1991 Endogenous ana bolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females International Journal of Sports Medicine 12 231 Testosterona sérica nmol L1 Pré Intermed 0 5 15 30 60 Sessão de exercícios Minutos após a sessão de exercícios Mulheres Homens 40 30 20 10 0 320 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Cortisol O cortisol desempenha vários papéis regulatórios no me tabolismo e tem efeitos catabólicos no metabolismo pro teico ver Capítulo 3 As concentrações séricas do corti sol de mulheres podem aumentar em resposta a uma sessão de treinamento resistido quando a fase do ciclo menstrual está controlada Cumming et al 1987 Kraemer Fleck et al 1993 Mulligan et al 1996 o mesmo pode ocorrer quando a fase do ciclo menstrual não está contro lada Kraemer Staron et al 1998 Além disso volumes de treinamento maiores 1 vs 3 séries de exercícios re sultam numa resposta elevada de cortisol nas mulheres Kraemer Fleck et al 1993 Mulligan et al 1996 Da mesma maneira a resposta de cortisol em homens tam bém depende em parte do volume de treinamento Parece que o nível de treinamento de um atleta in fluencia a reação hormonal Nunes et al 2010 que pode ocorrer como consequência de estresse dos exercí cios como os de força de alta intensidade Além disso o estado emocional de um atleta também pode influenciar a magnitude da reação do cortisol qualquer seja o sexo Aumentos significativos de cortisol são observados em atletas dos dois sexos imediatamente antes de uma com petição e até uma hora após Crewther et al 2011 McLellan et al 2011 Há hipóteses de que esse pico an tecipado no cortisol pode na verdade ter efeitos de in tensificação do desempenho por meio de elevação da ex citação e criação de estresse positivo suficiente para impulsionar o desempenho atlético Não foram observadas alterações nas concentrações séricas de cortisol no repouso após oito semanas de trei namento resistido Staron et al 1994 ou 16 semanas de treinamento potência em mulheres Häkkinen et al 1990 quando o ciclo menstrual não estava sob controle Mas essas concentrações também diminuíram após oito semanas de treinamento resistido quando a fase de ciclo menstrual não estava controlada e a resposta imediata mente após uma sessão de treinamento resistido estava diminuída após oito semanas de treinamento resistido na comparação com a condição destreinada Isso indica uma diminuição no estresse total em decorrência de algu ma combinação de fatores Kraemer Staron et al 1998 O volume de treinamento pode ser um fator impor tante para determinar se as concentrações de cortisol em repouso diminuirão ou não em resposta a treino resisti do Mulheres de aproximadamente 30 anos realizaram seis meses de um programa de treinamento resistido pe riodizado e com séries múltiplas com controle da fase do ciclo menstrual e foi observado que as concentrações de cortisol em repouso diminuíram significativamente ao passo que isto não foi observado para o grupo que treinou com uma única série de exercício Marx et al 2001 Reduções nas concentrações de cortisol em re pouso parecem diminuir o estresse fisiológico total En tretanto em mulheres e homens treinados em força não foram observadas alterações no conteúdo dos receptores de glicocorticoide nos músculos em resposta aguda ao estresse induzido pelo treino constituído de seis séries de 10RM do exercício agachamento com períodos de des canso de dois minutos Vingren et al 2009 As mulhe res porém demonstraram uma concentração bem maior de receptores glicocorticoides do que os homens em to dos os momentos potencialmente evidenciando uma influência mais exacerbada do cortisol em mulheres trei nadas em força do que em homens treinados em força quanto à sinalização catabólica para a célula muscular alvo Serão necessárias mais pesquisas para o esclareci mento dessa diferença observada A ausência de uma re gulação ascendente ou regulação descendente dos recep tores de glicocorticoide no músculo em resposta ao exercício de força de alta intensidade ou durante o pe ríodo de treino de 70 minutos mensurados do repouso à recuperação indica uma saturação dos receptores de sinais catabólicos ao músculo a partir de aumentos agu dos da concentração de cortisol potencialmente mais impactantes sobre outras célulasalvo como as células imunológicas Fragala et al 2011a Fragala et al 2011c Uma vez mais esses resultados demonstram a necessi dade de se observar múltiplos alvos de sinalização hor monal em resposta ao estresse induzido pelo treino re sistido Novamente durante a fase aguda de exercício e sua recuperação outras células podem sofrer uma regu lação diferente de seus receptores de glicocorticoide Com seis séries de 5RM do exercício agachamento e com períodos de descanso de três minutos os homens têm um conteúdo do receptor de glicocorticoide do linfócito B significativamente mais elevado do que as mulheres men surado previamente ao exercício Entretanto com exercí cios de força de alta intensidade homens e mulheres mos tram reduções significativas no conteúdo desse receptor seguidas de aumentos significativos observados de uma e seis horas após o exercício Fragala et al 2011c Assim os receptoresalvo disponíveis para a aglutinação do corti sol podem variar conforme o sexo e tipo de células bem como o tempo em que se leva para fazer sua mensuração Hormônios do crescimento De acordo com a abordagem detalhada no Capítulo 3 existem diferentes formas do hormônio do crescimento GH a partir do polipeptídeo aminoácido original 22 KD 191 derivado do DNA nos somatotrofos da pituitá ria anterior até agregados com peso molecular maior ou menor ou combinações do GH e proteínas aglutinantes Algumas pesquisas demonstraram que as elevações agu das do hormônio de crescimento em resposta ao exercí cio de força realizado por mulheres são dependentes da fração do peso molecular examinada e do tipo de ensaio usado Hymer et al 2001 Kraemer Gordon et al 1991 Mulheres e Treinamento Resistido 321 Kraemer Vingren et al 2009 Kraemer Nindl et al 2006 Kraemer Fleck et al 1993 Kraemer e Spiering 2006 Kraemer Staron et al 1998 Mulligan et al 1996 A não ser quando diferentemente observado definire mos o GH como a forma 22 kD nesta seção do livro uma vez que tem sido a principal forma de estudálo Tal como ocorre com os homens as mulheres res pondem a sessões de treinamento resistido ver Figu ra 910 com um aumento no GH 22 kD sérico Além disso muito semelhante ao que acontece com os outros hormônios testosterona e cortisol a resposta do GH a exercício de força também depende da manipulação das variáveis agudas do programa Kraemer et al 2010 Kraemer e Spiering 2006 Como nos homens o au mento agudo no hormônio do crescimento nas mulheres é sensível e reage com o volume total de uma sessão ob servouse uma resposta significativamente maior com sessões de volume de treino maior uma série vs três sé ries de cada exercício em comparação com sessões de menor volume Kraemer et al 1991 Kraemer Fleck et al 1993 Mulligan et al 1996 Sessões com volumes maiores são especialmente eficazes em aumentar a res posta do hormônio do crescimento humano em ambos os sexos quando períodos curtos de repouso por volta de um minuto são usados entre as séries e os exercícios pois a liberação do GH 22 kD está vinculada a concen trações baixas do pH e altas de H conforme refletido pelas concentrações de lactato no sangue Kraemer et al 2010 Conforme referido no Quadro 91 os hormô nios do crescimento podem desempenhar um papel maior na sinalização de hipertrofia do tecido muscular nas mulheres do que nos homens Kraemer et al 2010 A condição de treinamento também pode afetar a res posta aguda do hormônio do crescimento de mulheres Foram observados períodos mais longos de tempo para elevar o hormônio do crescimento acima dos valores de repouso em mulheres treinadas há pelo menos um ano em treinamento com pesos resultando em maior magni tude de resposta desse hormônio em comparação com mulheres destreinadas em força Kraemer Vingren et al 2009 Kraemer Nindl et al 2006 Kraemer e Spiering 2006 Taylor et al 2000 A concentração sérica de hor mônio do crescimento de repouso nas mulheres não é in fluenciada por oito semanas Kraemer Staron et al 1998 e por seis meses Marx et al 2001 de treinamento resis tido Entretanto há relatos de que mulheres com pelo me nos um ano de experiência em treinamento com pesos demonstraram menor concentração sérica do hormônio do crescimento em repouso mensurado imediatamente antes de uma sessão de treinamento resistido quando comparado com mulheres destreinadas em força Taylor et al 2000 Mas isso pode ocorrer em razão de alterações homeostáticas nas formas moleculares mais pesadas Kraemer et al 2010 Em outras palavras há várias iso formas de hormônio do crescimento e o decréscimo pode estar relacionado com uma alteração na forma 22 kD para agregar uma ou mais formas que não são captadas pelo mé todo mais usual de mensuração das contrações de GH Con tudo até o momento a resposta aguda e crônica do hormô nio do crescimento em repouso não alteração são similares entre os sexos em relação ao GH bioativo agregado As respostas agudas e crônicas de vários hormônios ao treinamento resistido criam um ambiente anabólico ao qual o tecido musculoesquelético ósseo e outros teci dos são expostos A resposta hormonal ao treinamento resistido é responsável em parte pelos aumentos em força e em hipertrofia muscular dos dois sexos após trei namento resistido Embora a resposta da testosterona da mulher ao treinamento resistido pareça mais baixa do que a dos homens a resposta do hormônio do cresci mento a esse treinamento é muito similar entre os sexos Apesar de não abordados aqui outros hormônios como o IGFI o luteinizante o folículo estimulante e o estra diol ver Quadro 92 também podem reagir ao treina mento resistido afetando então as adaptações das mu lheres a longo prazo Cada hormônio tem alvos espe cíficos e estes podem ser diferentes juntos eles inte ragem para otimizar o ambiente fisiológico para o desen volvimento de células que vão desde o sistema imune até aquelas dos tecidos conjuntivos como ossos e tendões chegando ao musculoesquelético Logo os hormônios FIguRA 910 Concentrações de hormônio do crescimento 22 kD medi das por ensaio radioimunológico em resposta a mesma sessão de treino resistido realizada por homens e mulheres O treino consistiu em três séries de oito exercí cios de 10RM com descansos de um minuto entre as sé ries e os exercícios significativamente diferente do valor préexercício no mesmo gê nero significativamente diferente do valor das mulheres no mesmo mo mento no tempo Adaptada com permissão de WJ Kraemer et al 1991 Endogenous ana bolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females International Journal of Sports Medicine 12 232 Mulheres Homens Hormônio do crescimento sérico µg L1 Pré Intermed 0 5 15 30 60 Sessão de exercícios Minutos após a sessão de exercícios 20 10 0 322 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular sinalizadores aumentam em resposta a um agente estres sor são colocados em circulação no sangue e se agregam a um receptor da célulaalvo para fornecer um sinal depois reduzem a concentração e o sinal é finalizado Fragala et al 2011a Kraemer et al 2010 Ciclo menstrual O ciclo menstrual é assunto importante na saúde da mu lher Entender seus elementos básicos é fundamental para profissionais do condicionamento físico que traba lham com as mulheres já que esse ciclo tem uma rele vância fisiológica que afeta de diversas formas desde a condição nutricional ao desempenho Oligomenorréia e amenorreia secundária As diferenças nos padrões do ciclo menstrual entre as mulheres podem ser consideráveis e pode ser difícil de terminar o que constitui um ciclo menstrual regular ou irregular para cada mulher Independentemente disso algumas mulheres que se engajam em treinamento físi co incluindo o de força têm variações em seus ciclos menstruais As irregularidades incluem encurtamento da fase lútea pósovulatória para menos de 10 dias au sência de ovulação liberação de um óvulo Oligome norréia ciclo menstrual irregular mais de 36 dias entre fluxos menstruais em mulheres que antes tinham um padrão menstrual normal e amenorreia secundária a ausência de menstruação por 180 dias ou mais em mu lheres que antes menstruavam regularmente Ainda que essas irregularidades possam ser encon tradas em mulheres atléticas o exercício costuma ser se cundário ao tópico principal da baixa disponibilidade de energia isto é alimento ou ingestão calórica inadequada Ducher et al 2011 Loucks Kiens e Wright 2011 Os problemas menstruais em mulheres ativas costumam ter relação com a tríade atlética feminina alimentação desor ganizada amenorreia e osteoporose sendo mais frequen tes em esportes que enfatizam a massa muscular dos membros inferiores ou sistemas subjetivos de marcação de pontos como a ginástica e a patinação artística Na verdade a deficiência de energia em mulheres ativas pode ser prevista com exatidão com um teste psicológico do anseio pela magreza DeSouza et al 2007 Trinta e um por cento de mulheres em esportes ditos de emagreci mento apresentam padrões alimentares desorganizados na comparação com 55 da população regular Byrne e McLean 2002 A amenorreia primária é observada em 1 da população regular e em 22 das mulheres que par ticipam de grupos especiais de torcida mergulho e ginás tica todos entendidos como atividades subjetivas A ame norreia secundária encontrada em 2 a 5 da população regular é identificada em 69 das mulheres envolvidas em treino de balé Abraham et al 1982 De 199 levantadoras olímpicas com idade média de 16 anos 25 relataram ter fluxos menstruais irregulares apenas três dessas atletas com idades entre 13 e 15 anos ainda não tinham começado a menstruar Liu Liu e Qin 1987 A prevalência de Oligomenorréia e de ame norreia secundária em mulheres que não tomam contra ceptivos orais foi de 20 e de 2 respectivamente em um grupo de praticantes de treinamento resistido recreacio nal 71 e 14 respectivamente em um grupo de mulhe res que tinham competido em pelo menos uma disputa de fisiculturismo que enfatiza massa muscular muito baixa e julgamento subjetivo e 9 e 4 em um grupo de mulheres sedentárias Walberg e Johnston 1991 Trinta e três por cento das mulheres que competiram em uma disputa de fisiculturismo e que não tomaram contracep tivos orais reportaram Oligomenorréia ou amenorreia QUADRO 92 PESQuISA O papel do estradiol nas reações endócrinas induzidas por exercícios Comparadas aos homens as mulheres têm uma reação inflamatória atenuada ao dano muscular bem como fa diga mais lenta do que os homens em resposta ao estresse agudo induzido pelo exercício Fragala et al 2011a Essas diferenças em geral são atribuídas a níveis hormonais circulantes específicos do sexo basicamente o estradiol nas mulheres e a testosterona nos homens Nelas o estradiol funciona como um antioxidante e um estabilizador de membrana durante o exercício em especial em exercícios que induzam altos níveis de estresse oxidativo como os aeróbios intensos e os de força O papel protetor do estradiol parece ser um fator primário na atenuação de danos musculares induzidos pelo exercício sendo evidente na menor reação inflamatória en contrada nas mulheres Mesmo em repouso elas têm níveis mais baixos de creatina cinase circulante um dos marcadores sanguíneos mais comumente avaliados de dano muscular na comparação com os homens Embo ra a reação do estradiol ao exercício de força careça de mais evidências seu papel protetor indica possuir impli cações importantes para as mulheres em termos de fatigabilidade do tecido muscular e na recuperação do es tresse dos exercícios Fragala MS Kraemer WJ Denegar CR Maresh CM Mastro AM and Volek JS 2011 Neuroendocrineimmune interactions and responses to exercise Sports Medicine 41 621639 Mulheres e Treinamento Resistido 323 secundária Elliot e Goldberg 1983 Portanto alguns esportes ou atividades estão associados a um maior risco de ocorrência de irregularidades no ciclo menstrual Em corredoras de distância maior vo lume de treina mento maior intensidade frequência e duração das ses sões de treino são fatores que têm implicação para o au mento do risco de irregularidades menstruais Cameron Wark e Telford 1992 Gray e Dale 1984 Loucks e Horvath 1985 Atletas que treinam por longos períodos diaria mente ou durante anos em altas intensidades parecem correr maior risco de ter Oligomenorréia e amenor reia secundária Em treinandas recreacionais de força que não usam contraceptivos orais a incidência de Oli gomenorréia ou de amenorreia é de 22 enquanto em fisiculturistas competidoras é de 85 Walberg e Johnston 1991 Dessa forma um maior volume ou in tensidade no treinamento resistido parece resultar num maior risco de irregularidades menstruais provavelmen te devido a uma maior necessidade de energia Mesmo em atletas eumenorreicas que menstruam normalmen te a anovulação ou deficiência da fase lútea foi encon trada em 78 das corredoras DeSouza et al 1998 Dito isso nem todas as atletas que desempenham treino de alto volume e intensidade têm irregularidades mens truais Também é importante observar que a amenorreia e outras irregularidades menstruais costumam resultar de ingestão calórica inadequada para atender as demandas da atleta em vez de atender as demandas da atividade fí sica por si só A incidência de amenorreia é maior em mulheres mais jovens que em mais velhas Em corredoras 85 das que relataram amenorreia secundária tinham menos de 30 anos de idade Speroff e Redwine 1980 Vários pes quisadores propuseram também que o treinamento físi co em idade precoce retarda a menarca e que a menarca tardia está associada a uma maior possibilidade de apre sentar amenorreia Gray e Dale 1984 Loucks e Horvath 1985 Nattiv et al 1994 Uma gravidez anterior está asso ciada ao menor risco de amenorreia Loucks e Horvath 1985 Ingesta calórica insuficiente estresse psicológico alterações abruptas na composição corporal e irregulari dades menstruais prévias estão associados ao maior risco de irregularidades menstruais Lebenstedt Platte e Pirke 1999 Loucks e Horvath 1985 Nattiv et al 1994 Shepard 2000b Todos esses fatores podem estar associados a dis túrbios hormonais resultando em irregularidades mens truais Por exemplo a baixa ingesta calórica durante um programa de treinamento físico pode predispor as mulhe res a distúrbios hormonais secreção de hormônio luteini zante associados a distúrbios no ciclo menstrual Williams et al 1995 ao passo que a ingestão adequada de calorias pode evitar essas alterações A amenorreia é grave em termos de consequências para a saúde Roupas e Georgopoulos 2011 A restau ração da energia é a primeira prioridade em quadros de amenorreia induzida por exercícios KoppWoodroffe et al 1999 No ambiente atual a busca de assistência para controle dessas condições perdeu muito do estigma so cial infundado anteriormente Uma avaliação de trans tornos alimentares deve ser realizada e se adequado um tratamento psicológico deve ser planejado Nattiv et al 2007 Aumentos no peso costumam restaurar a função menstrual normal e aliviar em parte a menor densidade mineral óssea que costuma estar presente nessa popula ção Mendelsohn e Warren 2010 Sintomas prémenstruais e dismenorreia Uma das primeiras adaptações a um programa de exer cícios é a redução dos sintomas prémenstruais normais Prior Vigna e McKay 1992 como crescimento das mamas maior apetite inchaço e alterações de humor Mulheres fisicamente ativas e atléticas têm menos difi culdades com os sintomas prémenstruais do que mu lheres sedentárias Prior Vigna e McKay 1992 Entre tanto se o treinamento for reduzido os sintomas pré menstruais podem aumentar especialmente se ocorrer aumento do peso com um decréscimo no volume de treinamento Prior Vigna e McKay 1992 Portanto atletas com sintomas prémenstruais excessivos que es tão reduzindo o treinamento não devem fazêlo de for ma abrupta e devem evitar grandes aumentos no peso A dismenorreia ou menstruação com dor pode acom panhar os sintomas prémenstruais Prior Vigna e McKay 1992 Produção aumentada do hormônio prostaglandina está associada a cólicas uterinas podendo ser causa de dis menorreia Dawood 1983 A dismenorreia é relatada por 60 a 70 das mulheres adultas com relatos de aumento com as idades cronológica e ginecológica BrooksGunn e Rubb 1983 Widholm 1979 Assim como outros sintomas prémenstruais a dismenorreia ocorre com menos fre quência e é menos grave em atletas do que na população em geral Dale Gerlach e Wilhite 1979 Timonen e Proco pe 1971 A redução da frequência e da severidade dos sin tomas prémenstruais e da dismenorreia em atletas pode ser causada por diferenças nas concentrações hormonais ou na tolerância à dor Seja qual for o caso o treinamento físi co parece diminuir a incidência de sintomas prémens truais e de dismenorreia Algumas pesquisas revisaram es tratégias de tratamento para atletas com sintomas pré menstruais e dismenorreia Prior Vigna e McKay 1992 Os contraceptivos orais são também usados como trata mento da dismenorreia Lebrun 1994 Efeitos das fases do ciclo menstrual na produção de força e no treinamento com pesos Surpreendentemente há pouca informação disponível sobre o efeito da fase do ciclo menstrual na força máxi 324 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ma uma vez que diferenças nos ciclos de treinamento competições esportivas controle de natalidade e diferen ças individuais entre as reações das mulheres dificultam a determinação de dados definitivos Lebrun 1994 de monstrou não haver diferenças nas medidas de força en tre a fase folicular do fluxo menstrual até aproximada mente 14 dias após e a fase lútea por volta de 14 dias após o fluxo menstrual até o início do próximo Entre tanto há muita variação no efeito da fase do ciclo mens trual na força máxima das mulheres A explicação do por que a força ou o desempenho físico podem variar durante as diferentes fases do ciclo menstrual costuma incluir variações hormonais Por exemplo supõe se que a progesterona tenha um efeito catabólico sobre o músculo alcançando suas maiores concentrações sanguí neas durante a fase lútea O cortisol que também possui efeitos catabólicos alcança maiores concentrações durante a fase lútea comparandose à fase folicular A testosterona permanece em concentração relativamente constante du rante todo o ciclo menstrual exceto durante a ovulação pe ríodo em que ela au menta Tais aumentos nos hormônios catabólicos podem ser compensados por uma desinibição de receptores aos hormônios anabólicos Dessa forma os re ceptores podem não interagir com os hormônios catabóli cos mesmo com aumentos de suas concentrações Essas alterações hormonais ocorridas durante as fases do ciclo menstrual levaram pessoas a sugerir que o treina mento de força deve ser variado conforme as fases do ciclo menstrual As variações nas concentrações hormonais re sultam em condições apropriadas para um melhor cresci mento e reparo musculares na fase folicular do que na fase lútea Reis Frick e Schmidbleicher 1995 Portanto a in tensidade ou o volume do treinamento resistido podem ter que diminuir durante a fase lútea e aumentar durante a fase folicular Reis Frick e Schmidbleicher 1995 Foi feita uma comparação desse plano de treinamento com um plano de treinamento resistido comum ao longo de dois ciclos mens truais consecutivos aproximadamente 8 semanas Reis Frick e Schmidbleicher 1995 O treinamento normal con sistiu na realização de treino resistido a cada três dias ao longo do ciclo menstrual O treinamento resistido baseado nas fases do ciclo menstrual consistiu na realização de trei nos a cada dois dias durante a fase folicular e uma vez por semana durante a fase lútea A força isométrica máxima de extensão de joelho aumentou 33 após o treinamento ba seado nas fases do ciclo menstrual e 13 com o treino nor mal Os aumentos na área de seção transversa muscular do quadríceps femoral foram similares aproximadamente 4 nos dois grupos contudo a força máxima por área de seção transversa muscular foi significativamente maior com o treinamento desencadeado pelo ciclo menstrual 27 vs 10 Correlações significativas entre hormônio força e área de seção transversal muscular foram mostradas Por exemplo o estradiol no período de treinamento teve cor relação com o aumento da área de seção transversal mus cular r 085 e alterações nas concentrações de progeste rona entre a primeira e a segunda fases lúteas no período de treinamento correlacionaramse com os aumentos na força máxima r 077 Nem todas as informações sustentam a justificativa do plano de treinamento baseado nas fases do ciclo menstrual em que as condições hormonais durante a fase folicular levam a um maior crescimento e reparo do tecido muscular em comparação às condições observa das durante a fase lútea Em mulheres destreinadas uma maior resposta aguda do hormônio do crescimento ao treinamento resistido foi demonstrada na fase lútea em comparação à fase folicular Kraemer Fleck et al 1993 Portanto embora a variação do treinamento de acordo com as diferentes fases do ciclo menstrual seja uma hi pótese atrativa são necessários mais estudos Desempenho durante o ciclo menstrual e problemas menstruais Lebrun 1994 observou pequena ou nenhuma diferença no desempenho aeróbio e anaeróbio em vários momen tos durante o ciclo menstrual Não foram observadas di ferenças na capacidade aeróbia entre as fases lútea inter mediária e folicular intermediária com corrida de pe quena distância durante o ciclo Shaharudin Ghosh e Ismail 2011 Entretanto reduções no desempenho du rante a fase prémenstrual ou menstrual foram observa das os melhores desempenhos ocorreram durante o pe ríodo pósmenstrual imediato e o 15o dia do ciclo menstrual Allsen Parsons e Bryce 1977 Doolittle e En gebretsen 1972 Lebrun 1994 Da mesma forma a po tência de pico a capacidade anaeróbia e a taxa de fadiga no teste de Wingate foram negativamente afetadas du rante a fase folicular em comparação com a fase lútea Masterson 1999 Variações individuais nos efeitos da fase do ciclo menstrual sobre o desempenho podem ser substanciais algumas atletas até percebem uma melhora no desempenho durante a menstruação Lebrun 1994 As razões para a diminuição do desempenho durante a fase prémenstrual ou menstrual podem estar associa das a muitos fatores incluindo autoexpectativas atitudes negativas em relação à menstruação e ganho de peso Embora o efeito do controle dos sintomas prémens truais e da dismenorreia com contraceptivos orais não esteja esclarecido há pesquisas retrospectivas e evidên cias não representativas que demonstraram aumentos no desempenho com uso dos contraceptivos orais Lebrun 1994 O provável efeito prejudicial no desempenho atlé tico dos sintomas prémenstruais ou da dismenorreia le vou alguns pesquisadores a recomendarem o uso dos contraceptivos orais ou injeções de progesterona para assegurar que a menstruação não ocorra durante com petições importantes Liu Liu e Qin 1987 Entretanto desempenhos de medalhistas olímpicos ocorreram du Mulheres e Treinamento Resistido 325 rante todas as fases do ciclo menstrual O efeito desse ci clo no desempenho não está claro sendo possivelmente muito específico ao indivíduo A Oligomenorréia e a amenorreia embora tendo efeitos potenciais sobre a saú de a longo prazo como perda óssea não parece ter efeito no desempenho Entretanto distúrbios no ciclo mens trual acompanhados de baixas concentrações de estra diol e progesterona séricas mostram uma reação atenua da do hormônio do crescimento a uma sessão de treino resistido Nakamura et al 2011 Isso pode influenciar adaptações a longo prazo ao treinamento resistido Em geral a participação em treinamento físico e eventos atléticos durante a menstruação ou qualquer outra fase do ciclo menstrual não tem efeito prejudicial na saúde não devendo ser desencorajada Densidade óssea Alterações na massa ou na densidade dos ossos têm a ver com dois principais tipos de ossos o esponjoso e o cortical O osso esponjoso ou trabecular tem elevada taxa de renovação e reage mais intensamente a mudan ças nas concentrações hormonais do que a exercícios O osso cortical tem uma taxa de renovação mais lenta e é mais influenciado por tensão mecânica do que o es ponjoso Rico et al 1994 Young et al 1994 Na tríade da atleta feminina com envelhecimento sedentário e em consequência de condições médicas a densidade e massa ósseas diminuídas podem ocorrer na coluna lombar composta predominantemente por ossos esponjosos Cameron Wark e Telford 1992 Prior Vigna e McKay 1992 Tomten et al 1998 e no esqueleto axial ou colu na vertebral basicamente composto por ossos corticais Nyburgh et al 1993 Tomten et al 1998 Logo todo o esqueleto de mulheres amenorreicas incluindo atletas com essa condição Nyrburgh et al 1993 podem ter uma diminuição na densidade óssea Durante um ano corredoras saudáveis com uma fase lútea média maior que 11 dias não mostraram alteração significativa na densidade mineral de ossos esponjosos da coluna lom bar ao passo que corredoras com fase lútea média de menos de dez dias mostraram uma perda significativa de 36 da densidade mineral de ossos da coluna lombar Petit Prior e Barr 1999 Isso indica que variações no ciclo menstrual podem influenciar a densidade óssea Com disponibilidade energética adequada as mulhe res podem ter um aumento na densidade óssea com ativi dade física Chilibeck Sale e Webber 1995 Dalsky et al 1988 DeCree Vermeulen e Ostyn 1991 Jacobson et al 1984 incluindo o treinamento com pesos Chilibeck Sale e Webber 1995 A densidade óssea aumentada com o treino ocorreu em mulheres com idades entre 20 e 23 anos Hawkins et al 1999 e 40 e 50 anos Dornemann et al 1977 Correlações significativas de massa livre de gor dura tecido magro localizado e força com a densidade óssea sustentam a ideia de que treino com pesos pode au mentar a densidade dos ossos Aloia et al 1995 Hughes et al 1995 Nichols et al 1995 Entretanto não foi ob servado uma alteração significativa na densidade mineral óssea com treino resistido em mulheres com 28 anos de idade Nindl et al 2000 e com 54 anos Pruit et al 1992 Muitos fatores podem afetar essa resposta incluin do a elaboração do programa de treino com pesos a du ração do treino e o local de medida da densidade óssea Numa série de estudos de caso de basistas de elite do sexo feminino a densidade óssea de mulheres na meiaidade estava drasticamente mais elevada do que a de mulheres da mesma idade 48 54 anos Isso sugere que o treina mento com pesos de alta intensidade realizado de manei ra prolongada causa efeitos drásticos no processo de enve lhecimento dos ossos nas mulheres Walters Jezequel e Grove 2012 Programas de treino com pesos bem plane jados parecem oferecer uma boa possibilidade de aumen to da densidade óssea nas mulheres ou pelo menos retar dam a perda dessa densidade com o envelhecimento Isso vale até mesmo após a menopausa ver Quadro 93 QUADRO 93 PERguNTA PRáTICA O treino de força pode beneficiar mulheres na menopausa Com o aumento do ciclo de vida mais mulheres vivem mais tempo após a menopausa Isso leva a muitas alte rações fisiológicas que aumentam o risco de várias doenças como diabetes obesidade e hipertensão bem como mudanças na composição corporal Dieta e exercícios são recomendados para combater essas alterações A menopausa está associada à sarcopenia e osteopenia Leite et al 2010 Uma vez que o treinamento resistido parece aumentar a massa óssea e muscular além da força tudo indica tratarse de tratamento adequado para algumas dessas alterações Entretanto apesar dos benefícios potenciais faltam pesquisas que examinem os efeitos de treino resistido em mulheres menopáusicas Elas são necessárias para elucidação dos mecanismos moleculares e intracelulares que levam às reações negativas do corpo durante a menopausa e para estabeleci mento de uma melhor doseresposta à prescrição de treino resistido para essas mulheres Leite RD Prestes J Pereira GB Shiguemoto GE and Perez SEA 2010 Menopause Highlighting the effects International Journal of Sports Medicine 31 761767 326 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Disfunção do ciclo menstrual e densidade óssea A disfunção menstrual tem a ver com densidade óssea diminuída e risco aumentado de osteoporose Cameron Wark e Telford 1992 Constantini 1994 DeCree Ver meulen e Ostyn 1991 Nyburgh et al 1993 Shepard 2000b Tomten et al 1998 Dizse que atletas amenor reicas têm densidade óssea maior do que não atletas na mesma condição Cameron Wark e Telford 1992 O efeito da disfunção menstrual na densidade óssea po de ser expressivo Mulheres que nunca têm ciclos mens truais regulares apresentam uma média de 17 de déficit na densidade óssea quando comparadas a outras mulhe res que menstruam normalmente Shepard et al 2000b Perda de massa óssea pode ocorrer de forma predomi nante durante os primeiros três a quatro anos de ame norreia Cann et al 1984 A idade na menarca ou esse fator com subsequente amenorreia a duração da Oligo menorréia e a duração da disfunção menstrual estão to dos correlacionados com a redução da densidade óssea comparandose com valores normais Cameron Wark e Telford 1992 Drinkwater Bruemner e Chestnut 1990 Lloyd et al 1987 Nyburgh et al 1993 Mulheres jovens amenorreicas podem assim perder massa óssea em al gum momento de suas vidas quando essa massa deveria estar aumentando Atletas que foram amenorreicas e que depois recuperaram a menstruação durante 15 meses apresentaram um aumento na densidade óssea enquan to atletas que não a recuperaram não evidenciaram qual quer alteração ou perda contínua de densidade óssea Cameron Wark e Telford 1992 O quão prontamente a densidade mineral óssea normal pode ser restaurada em mulheres amenorreicas uma vez que o ciclo menstrual se reinicia ainda não foi determinado Drinkwater Bruemner e Chestnut 1990 Mulheres altamente treinadas em qualquer atividade e que não ingerem calorias suficientes para alcançar níveis suficientes de energia parecem correr um risco maior que o usual de problemas menstruais conforme já abordado e em consequência também correr o risco de osteoporo se Mulheres que praticam atividades de forma recreacio nal incluindo o treinamento com pesos ao longo de dois anos apresentaram um efeito positivo sobre o conteúdo mineral corporal total Entretanto contraceptivos orais ti veram um impacto negativo nesse conteúdo mesmo com realização de exercícios Weaver et al 2001 Mecanismos hormonais dos distúrbios do ciclo menstrual e da perda de densidade óssea A massa ou a densidade óssea em mulheres saudáveis cos tuma aumentar em consequência da atividade física As perturbações do ciclo menstrual têm relação com fatores que estimulam a reabsorção perda óssea e a formação de ossos Estressores como tensão física decorrente de treinamento estresse psicológico ingesta calórica ina dequada e outras deficiências alimentares podem resul tar em distúrbios do ciclo menstrual Chilibeck Sale e Webber 1995 Prior Vigna e McKay 1992 Esses agen tes estressores causam aumento no hormônio liberador da corticotropina no hipotálamo ver Figura 911 cau sando decréscimo no hormônio que libera a gonado tropina o que por sua vez resulta numa diminuição nos hormônios da pituitária o luteinizante e o folículoes timulante A queda nos hormônios da pituitária pode resultar em distúrbios do ciclo menstrual Estes distúr bios diminuem os hormônios ovarianos progesterona e estro gênio o que por sua vez acabam afetando os osteoclas tos e os osteoblastos resultando em reabsorção e forma ção de ossos respectivamente O resultado líquido é uma diminuição na massa ou na densidade óssea Concentrações reduzidas dos hormônios ovarianos estrogênio e progesterona são os fatores hormonais mais frequentemente associados à osteoporose e à perda óssea Há quem sugira que o estrogênio possa reduzir a reabsor ção óssea ainda que isso tenha pouco impacto na forma ção óssea resultando em perda óssea líquida Cameron Wark e Telford 1992 DeCree Vermeulen e Ostyn 1991 Foram encontrados receptores para o estrogênio o an drogênio a progesterona e os corticosteroides nos ossos Bland 2000 Quaedackers et al 2001 Também é pos sível que um hormônio como o estrogênio tenha um efeito indireto nos ossos agindo por meio de outro hor mônio DeCree Vermeulen e Ostyn 1991 A corticotropina liberada a partir da pituitária anterior estimula a liberação de cortisol do córtex adrenal poden do resultar em perda óssea e ter relação com distúrbios do ciclo menstrual DeSouza e Metzger 1991 Prior Vigna e McKay 1992 Elevações na betaendorfina podem es tar associadas também a distúrbios do ciclo menstrual Cameron Wark e Telford 1992 DeCree Vermeulen e Ostyn 1991 Prior Vigna e McKay 1992 Os aumentos na betaendorfina parecem ocorrer nas mulheres em res posta a treino resistido especialmente quando acompa nhado de um balanço calórico negativo podendo isso res ponder em parte por perturbações no ciclo menstrual nessas mulheres Walberg Rankin Franke e Gwazdauskas 1992 É provável que muitos outros hormônios como o do crescimento a testosterona o estradiol a progesterona os corticosteroides a insulina e a calcitonina também es tejam envolvidos em vários graus nos distúrbios no ciclo menstrual e na perda óssea em mulheres fisicamente ati vas Bland 2000 Cameron Wark e Telford 1992 Prior Vigna e McKay 1992 Fatores locais também estão envolvidos na reabsor ção e formação ósseas A prostaglandina que estimula os osteoblastos é liberada a partir do próprio osso ten do implicação na resposta inicial de formação óssea à Mulheres e Treinamento Resistido 327 carga mecânica Chilibeck Sale e Webber 1995 Chow 2000 O fator de crescimento semelhante à insulina tipo I que estimula a formação óssea é produzido por mui tas células em resposta ao hormônio do crescimento e pode ser liberado a partir do próprio osso reagindo à carga mecânica do exercício e em decorrência da esti mulação da prostaglandina Chow 2000 Snow Rosen e Robinson 2000 De maneira geral as reações hormo nais resultam em redução da massa ou da densidade óssea em mulheres com problemas no ciclo menstrual Lesões nos joelhos Em esportes que usam saltos e interceptações as mu lheres têm de quatro a seis vezes mais probabilidade de desenvolver lesão grave no joelho do que os homens Hewett 2000 A maior taxa de lesão de joelho em mu lheres comparada à dos homens pode ser multifatorial Diferenças anatômicas neuromusculares e hormonais podem ter relação com lesões ósseas em mulheres Uma diferença anatômica entre homens e mulheres está relacionada ao ângulo Q Ele é medido pelo ângulo formado entre a linha que conecta a crista ilíaca antero superior ao ponto médio da patela e à linha que conecta o ponto médio da patela ao tubérculo tibial As mulheres tendem a possuir uma estrutura pélvica mais larga e seus alinhamentos de membro inferior resultam num ângulo Q maior que o dos homens Pesquisadores têm relatado resultados conflitantes como demonstrados pelas associa ções e não associações do ângulo Q à incidência de lesões nos joelhos Hewett 2000 Lathinghouse e Trimble 2000 As mulheres também possuem menores larguras inter condilares femorais relativas ao ligamento cruzado ante rior em comparação com os homens mas evidências de que isso explicaria taxas mais altas de lesão nas mulheres são inconclusivas Hewett et al 2000 Se essa teoria fosse válida não haveria programas de condicionamento capa zes de reduzir a taxa de lesão de joelhos em mulheres Diferenças neuromusculares entre os sexos também são propostas para explicar as diferentes taxas de lesões nos joelhos entre os sexos Essa teoria levanta a hipótese de que diferenças nos padrões de recrutamento muscu lar e tempos de reação mais longos ou maior tempo para gerar força máxima durante manobras de mudança de direção ou a aterrissagem predispõem as mulheres a lesões no joelho Algumas diferenças nos padrões de re crutamento como em mulheres atletas dependendo mais de seus quadríceps em resposta à translação anterior da tíbia comparado com os homens foram demonstradas Huston e Wojtys 1996 Da mesma forma tempos de reação mais demorados e tempos mais longos para gerar força máxima também foram evidenciados nas mu lheres em comparação com os homens Hewett 2000 Huston e Wojtys 1996 Outras pesquisas não demons traram diferenças entre os sexos nessas medidas Variações hormonais ao longo do ciclo menstrual também aparecem teoricamente como fatores que pre FIguRA 911 Mecanismos hormonais que podem resultar em distúrbios do ciclo menstrual e perda óssea Treinamento Pituitária Hormônio liberador de corticotropina Corticotropina Hormônio liberador de gonadotropina Betaendorfina Cortisol Hormônio luteinizante Hormônio folículoestimulante Perturbações no ciclo menstrual Estrogênio Progesterona Perda óssea 328 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular dispõem as mulheres à lesão de joelho Hewett 2000 Há relatos de que os hormônios estrogênio progesterona e relaxina aumentam a lassidão das articulações tornam mais lento o relaxamento muscular afetam a força de ten dões e ligamentos e diminuem as habilidades motoras Hewett 2000 A lassidão articular aumenta e diminui durante o ciclo menstrual Shultz et al 2012 Maior las sidão dos joelhos está associada a um aumento do valgo e da rotação externa do joelho fatores associados ao au mento do risco de lesão Esses fatores podem predispor as mulheres à lesão de joelho em várias fases do ciclo mens trual Uma pesquisa que examinou mulheres mais jovens nas três diferentes fases de seu ciclo menstrual associou o estrogênio a um impacto crônico em vez de agudo no comportamento dos tendões Os pesquisadores sugeriram que em termos de propriedades dos tendões a fase do ci clo menstrual não necessariamente tem de ser levada em conta já que não foram observadas diferenças significa tivas nessas propriedades durante as três fases Burgess Pearson e Onambélé 2010 Programas de condicionamento físico incluindo o treinamento pliométrico e o com pesos parecem reduzir drasticamente a taxa de lesões de joelho em mulheres Hewett 2000 Atletas do sexo feminino do ensino mé dio que participaram de um programa de condiciona mento de seis semanas tiveram uma taxa de lesão 13 ve zes maior do que a de atletas homens do ensino médio no grupo de controle Hewett 1999 enquanto as mu lheres atletas que não participaram do programa de con dicionamento tiveram uma taxa de lesões de joelho 48 vezes maior do que a dos homens atletas e 36 vezes maior do que a das mulheres atletas que participaram do programa de condicionamento Aquelas com o pior es core inicial conforme o Landing Error Score System LESS um instrumento clínico de avaliação do movi mento usado para identificar padrões inadequados de movimentação durante atividades de saltoaterrissagem parecem ter sido as mais beneficiadas com essas inter venções DiStefano et al 2009 Uma pesquisa demons trou que uma intervenção de nove meses foi mais eficaz do que a de três meses em termos de retenção de melho rias no movimento investigado pelo LESS a longo prazo Pádua et al 2012 Esses estudos não elucidaram o me canismo pelo qual a taxa de lesão é reduzida contudo demonstram que programas de condicionamento físico podem reduzila em mulheres ver Quadro 94 Análise geral das necessidades A análise das necessidades para uma mulher em determi nado esporte ou atividade ou para força e condicionamen to gerais é realizada utilizandose as linhas gerais apresen tadas no Capítulo 5 O necessário para que se obtenha sucesso em um esporte ou atividade em especial costuma ser ditado pelo próprio esporte e não pelo sexo do partici pante O programa de treinamento para o esporte desejado baseiase nas exigências para uma participação exitosa no esporte nos pontos fracos individuais da atleta em seu his QUADRO 94 PERguNTA PRáTICA O treinamento resistido é capaz de reduzir o risco de lesões no joelho Quando a força do quadríceps é significativamente maior do que a força dos isquiotibiais tanto os isquiotibiais quanto o ligamento cruzado anterior LCA ficam mais suscetíveis a lesões já que eles são responsáveis por impedir a translação anterior da tíbia sobre o fêmur Quando o quadríceps é capaz de produzir mais translação anterior do que os isquiotibiais e o LCA podem tolerar lesões tornamse prováveis Por isso o aumento da for ça dos isquiotibiais em relação ao quadríceps pode teoricamente reduzir o risco de lesão de LCA em mulheres Seis semanas de exercícos enfatizando o encurtamento dos isquiotibiais no regime de treinamento de força de jogadoras de futebol da primeira divisão universitária norteamericana apresentaram uma possível redução de risco de lesões no joelho Além de outros exercícios de força e condicionamento o levantamentoterra direto good mor ning hiperextensão de tronco extensão de joelho com uma única perna em equipamento caminhada arrastando carga presa ao corpo e flexão reversa das pernas com bola foram realizados duas vezes por semana Todos estes exer cícios envolvem o grupo muscular dos isquiotibiais Durante as seis semanas de treinamento o índice funcional au mentou de 096 para 108 Holocomb et al 2007 O índice funcional foi calculado como o torque isocinético excên trico dos isquiotibiais dividido pelo torque isocinético concêntrico do quadríceps Quando maior que 1 esse índice indica uma diminuição no risco de lesão do ligamento cruzado anterior Li et al 1996 Sendo assim o treinamento de força pode ser benéfico na redução de lesões do LCA que são especial mente comuns em mulheres Holcomb W R Rubley M D Lee HJ and Guadagnoli MA 2007 Effect of hamstringemphasized resistance training on hamstrings Quadriceps strength ratios Journal of Strength and Conditioning Research 214147 Li R C Maffulli N Hsu T C and Chan K M 1996 Isokinetic strength of the quadriceps and hamstrings and functional ability of an terior cruciate deficient knees in recreation athletes British Journal of Sports Medicine 30 161164 Mulheres e Treinamento Resistido 329 tórico de treinamento e lesões Portanto o processo de ela boração de um programa de treinamento resistido para um esporte ou atividade é essencialmente o mesmo para ambos os sexos As diferenças na força absoluta entre homens e mulheres deixam claro que a principal diferença entre pro gramas para ambos é a quantidade total de carga utilizada para exercícios específicos A maior incidência de lesões nos joelhos em mulhe res deve ser levada em conta no planejamento do pro grama Um programa de condicionamento de prétem porada incluindo pliométricos para os membros infe riores e treinamento com pesos pode ser realizado de forma a auxiliar a reduzir a taxa de lesões nos joelhos em esportes de risco Pode ser aconselhável a continuação de um programa de condicionamento em plena tempo rada de modo que qualquer adaptação fisiológica com efeitos positivos potenciais na incidência de lesões nos joelhos seja mantida ao longo da temporada A massa muscular de membros superiores da mulher geralmente menor bem como o desempenho reduzido dessa parte do corpo na comparação com os homens pode limitar seu desempenho em esportes ou atividades que requeiram força e potência de membros superiores do corpo O programa de treinamento para tais esportes ou atividades pode então ter de enfatizar exercícios para membros superiores aumentando assim sua força e po tência totais Isso pode ser conseguido de várias formas Se o volume do programa total de treinamento é relativa mente baixo um ou dois exercícios para a porção superior pode ser adicionado Talvez a forma mais efetiva de aten der a essa necessidade seja aumentando a duração do pro grama de treinamento com pesos na prétemporada a fim de proporcionar mais tempo às adaptações fisiológicas A musculatura mais fraca dos membros superiores do corpo da mulher também pode causar dificuldades no de sempenho de exercícios estruturaisprimários como ar ranques e agachamentos Nesses tipos de exercício as mu lheres podem achar muito difícil ou quase impossível deslocar as cargas com a parte superior o que seria facil mente desempenhado com os membros inferiores Os instrutores não devem permitir que levantadoras utilizem técnica incorreta em qualquer exercício para o levanta mento de cargas ligeiramente mais pesadas isso pode provocar lesões graves Em vez disso o programa deve enfatizar exercícios para fortalecimento da musculatura de membros superiores ao longo do tempo Todas as mulheres inclusive as interessadas em me lhorar a saúde e a aparência se beneficiam da realização de cargas mais pesadas por aumentarem a densidade óssea A incorporação de cargas acima de 80 de 1RM da pes soa uma vez a cada uma a duas semanas é adequada a todas as idades mesmo mulheres mais velhas conforme abordado no Capítulo 11 A menos que contraindicado os exercícios devem dar ênfase a cargas na coluna no quadril e no punho e com exercícios estruturaisprimários como o agachamento Cargas pesadas com menos repeti ções devem estimular o crescimento ósseo e melhorar o de sempenho e a saúde funcional Exercícios com saltos tam bém podem melhorar a densidade dos ossos em conse quência das forças de reação do solo no organismo o que pode ser encorajador devido aos benefícios obtidos pelo trei namento pliométrico para a prevenção de lesões de joelho Resumo Embora a força absoluta das mulheres seja menor que a dos homens a diferença é bastante reduzida ou inexistente se expressa em relação à massa livre de gor dura ou à área de seção transversal muscular A força dos membros inferiores do corpo feminino em relação à massa livre de gordura é mais equivalente à dos homens do que a força dos membros superiores devido à maior distribuição relativa de massa livre de gordura nos mem bros inferiores As adaptações das mulheres a programas de treinamento resistido costumam ter a mesma magni tude ou ser até mesmo um pouco maiores do que em ho mens para algumas variáveis Isso enfatiza que em geral programas de treinamento resistido para mulheres não precisam ser diferentes daqueles para homens exceto que a carga absoluta utilizada por elas seja menor Um aspec to que pode ser importante para otimizar o desenvolvi mento dos membros superiores do corpo feminino é o foco no uso de mais exercícios para a parte superior esti mulando e maximizando o uso de todas as unidades mo toras disponíveis Além disso o uso de treinamento perio dizado parece fundamental para assegurar a adesão prolon gada ao treino resistido e a eficiência nas adaptações Na maior parte dos casos a atividade física tem impac tos benéficos no ciclo menstrual e na síndrome prémens trual nas mulheres Irregularidades menstruais como a amenorreia podem ser mais prevalentes em mulheres que realizam atividade extenuante quando comparadas à po pulação em geral muito especialmente em esportes que en fatizam a massa magra do corpo e sistemas subjetivos de classificação Essas irregularidades menstruais costumam indicar um desequilíbrio energético e podem estar associa das à tríade da atleta do sexo feminino de amenorreia dis túrbio alimentar e osteoporose No caso de distúrbio ali mentar uma sondagem nutricional e acompanhamento psicológico são essenciais quando necessários Logo que recuperado o nível de energia costumam desaparecer as anomalias menstruais geralmente melhorando a densidade óssea ainda que a pessoa tenha de ser monitorada em rela ção a questões de saúde a longo prazo O treinamento resistido pode resultar no alcance de diversas características de condicionamento desejadas por várias mulheres inclusive aparência apropriada e aumento de força e potência na vida cotidiana nas de mandas profissionais e em atividades esportivas Fre quentemente as mulheres buscam por aparências ma 330 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular gras e esbeltas apenas pelo treino cardiorrespiratório mas esse estado costuma ser acompanhado de exercícios de força também No entanto exercícios cardiorrespira tórios em excesso podem levar a questões de compatibi lidade no desenvolvimento de desempenho e muscula res ver Capítulo 4 As mulheres não devem recear o uso de cargas mais pesadas e exercícios pliométricos em seus programas de treinamento Também devem evitar tornaremse vítimas de enganações marqueteiras e da adoção de medos infundados que são prejudiciais a re sultados ideais de treinamento para todas elas LEITuRAS SELECIONADAS Burgess KE Pearson SJ and Onambélé GL 2010 Patellar ten don properties with fluctuating menstrual cycle hormones Jour nal of Strength and Conditioning Research 24 20882095 De Souza MJ Hontscharuk R Olmsted M Kerr G and Williams NI 2007 Drive for thinness score is a proxy in dicator of energy deficiency in exercising women Appetite 48 359367 DiStefano LJ Padua DA DiStefano MJ and Marshall SW 2009 Influence of age sex technique and exercise program on movement patterns after an anterior cruciate ligament injury prevention program in youth soccer players Ameri can Journal of Sports Medicine 37 495505 Drinkwater BL 1984 Women and exercise Physiologica as pects In Exercise and sport science reviews edited by RL Terjung 2152 Lexington KY MAL Callamore Press HarboT Brincks J and Andersen H 2012 Maximal isokinetic and isometric muscle strength of major muscle groups related to age body mass height and sex in 178 healthy subjects Eu ropean Journal of Applied Physiology 112 267275 Kraemer WJ Mazzetti SA Nindl BC Gotshalk LA Volek JS Bush JA Marx JO Dohi K Gómez AL Miles M Fleck SJ Newton RU and Häkkinen K 2001 Effect of resistance training on womens strengthpower and occupational performances Medicine Science in Sports Exercise 33 10111025 Kraemer WJ Nindl BC Ratamess NA Gotshalk LA Volek JS Fleck SJ Newton RU and Häkkinen K 2004 Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training Medicine Science in Sports Exercise 36 697708 Kraemer WJ Nindl BC Volek JS Marx JO Gotshalk LA Bush JA Welsch JR Vingren JL Spiering BA Fragala MS Hatfield DL Ho JY Maresh CM Mastro AM and Hymer WC 2008 Influence of oral contracep tive use on growth hormone in vivo bioactivity following resistance exercise Responses of molecular mass variants Growth Hormone and IGF Research 18 238244 Laubach LL 1976 Comparative muscular strength of men and women A review of the literature Aviation Space and Environmental Medicine 47 534542 Lester ME Urso ML Evans RK Pierce JR Spiering BA Maresh CM Hatfield DL Kraemer WJ and Nindl BC 2009 Influence of exercise mode and osteogenic index on bone biomarker responses during shortterm phy sical training Bone 45 768776 Loucks AB Kiens B and Wright HH 2011 Energy availabili ty in athletes Journal of Sports Science 29 S715 Nattiv A Loucks AB Manore MM Sanborn CF Sundgot Borgen J and Warren MP 2007 American College of Sports Medicine position stand The female athlete triad Medicine Science in Sports Exercise 39 18671882 Puthucheary Z Skipworth JR Rawal J Loosemore M Van Someren K and Montgomery HE 2011 Genetic influ ences in sport and physical performance Sports Medicine 4110 845859 Ratamess NA Chiarello CM Sacco AJ Hoffman JR Faigenbaum AD Ross RE and Kang J 2012 The effects of rest interval length manipulation of the first upperbody resistance exercise in sequence on acute performance of subsequent exercises in men and women Journal of Strength and Conditioning Research 26 29292938 Singh JA Schmitz KH and Petit MA 2009 Effect of resis tance exercise on bone mineral density in premenopausal women Joint Bone Spine 76 273280 Staron RS Hagerman FC Hikida RS Murray TF Hos tler DP Crill MT Ragg KE and Toma K 2000 Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women Journal of Histochemistry and Cytochemis try 48 623629 Staron RS Karapondo DL Kraemer WJ Fry AC Gor don SE Falkel JE Hagerman FC and Hikida RS 1994 Skeletal muscle adaptations during the early phase of heavyresistance training in men and women Journal of Applied Physiology 76 12471255 Volek JS Forsythe CE and Kraemer WJ 2006 Nutritional aspects of women strength athletes British Journal of Sports Medicine 40 742748 von Stengel S Kemmler W Kalender WA Engelke K and Lauber D 2007 Differential effects of strength versus power training on bone mineral density in postmenopausal women A 2year longitudinal study British Journal of Sports Medi cine 41 649655 Walberg JL and Johnston CS 1991 Menstrual function and eating behavior in female recreational weight lifters and competitive body builders Medicine Science in Sports Exercise 23 3036 Walters PH Jezequel JJ and Grove MB 2012 Case study Bone mineral density of two elite senior female powerlifters Journal of Strength and Conditioning Research 26 3 867872 Warren M Petit MA Hannan PJ and Schmitz KH 2008 Strength training effects on bone mineral content and den sity in premenopausal women Medicine Science in Sports Exercise 40 12821288 treinamento resistido para crianças Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 descrever as adaptações ao treinamento em préadolescentes e adolescentes 2 discutir lesões agudas e crônicas decorrentes de treinamento em préadolescentes e adoles centes 3 descrever as etapas para o desenvolvimento adequado seguro e eficaz de um programa de trei namento com pesos para préadolescentes e adolescentes 4 descrever diferenças em programas de treinamento resistido para crianças de idades variadas 5 elaborar um programa de treinamento resistido periodizado para préadolescentes e adoles centes e 6 descrever as alteraçõesadaptações nos equipamentos de força que possam ser necessárias para que crianças realizem o treino resistido incluindo aumentos apropriados da carga durante o programa A popularidade do treinamento resistido entre prépúbe res e adolescentes aumentou espantosamente A aceita ção do treinamento resistido para jovens por orga niza ções profissionais qualificadas vem se tornando uni versal As organizações a seguir já se posicionaram indicando que esse treinamento para jovens é eficaz e seguro quando apropriadamente supervisionado American Academy of Pediatrics 2008 American College of Sports Medicine 2008 American Orthopedic Society for Sports Medicine 1998 Australian Strength and Conditioning Association 2007 British Association of Exercise and Sport Sciences 2004 Canadian Society for Exercise Physiology 2008 International Federation of Sports Medicine 1998 Inter national Olympic Committee 2008 National Associa tion for Sport and Physical Education 2008 National Strength and Conditioning Association 2009 e South African Sports Medicine Association 2001 Apesar desses posicionamentos ainda há alguns tó pi cos e preocupações com o treinamento resistido para os jovens Ele pode prejudicar o sistema esquelético da crian ça Que tipo de programa de treinamento com pe sos é apropriado para meninos antes do estirão do cres ci mento e meninas prépúberes antes da menarca Que tipo de programa de treinamento com pesos é apropriado para um púbere e como se diferencia de um programa para prépúberes Como o treinamento resistido pode ser adaptado de forma segura para jovens Todas essas inda gações têm respostas com base em pesquisas embora ain da haja muitos conceitos errados e equívocos Quando são avaliadas as informações referentes a le s ões como as musculoesqueléticas há que se levar em conta a diferença entre o treinamento resistido e esportes como levantamento olímpico de peso powerlifting e fisi culturismo O treinamento resistido não necessaria mente envolve o uso de carga e repetições máximas 1RM ou algo próximo a isso Por outro lado o levan tamento de peso olímpico e o powerlifting por sua natu reza envolvem erguer cargas máximas enquanto o fisiculturismo enfatiza o desen volvimento de hipertrofia o que em crian ças cos tuma ser menor que o evidenciado por adultos Como em toda atividade física podem ocorrer lesões em razão do treinamento resistido Entretanto o risco de lesão em crianças que treinam com pesos pode não ser tão drástico quanto o imaginado Caine DiFiori e Maffulli 2006 Hamil 1994 Meyer et al 2009 Meyer et al 2010 Paradoxalmente muitas das atividades esportivas com pe titivas das quais as crianças participam trazem maio res riscos de lesão do que o treinamento resistido Está claro atualmente que os benefícios de um programa de treina mento resistido para crianças quando apropria damente elaborado e supervisionado superam os riscos Miller Cheathman e Patel 2010 10 332 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Adaptações ao treinamento Declarações de posicionamento das organizações an tes enumeradas indicam que as crianças podem se bene ficiar da participação em programas de treinamento re sistido prescritos e supervisionados de forma correta Os prin cipais benefícios incluem Aumento da força potência e resistência muscular localizada isto é a capacidade de um músculo ou músculos realizar múltiplas repetições contra uma dada resistência Diminuição de risco cardiovascular Melhoria no desempenho em esportes e atividades recreativas Aumento da proteção a lesões relacionadas aos esportes Além disso o treino resistido de jovens melhora o bemestar psicológico e ajuda a promover e desenvolver há bitos de exercícios por toda a vida No entanto esses bene fícios somente são alcançados em programas de treino re sistido planejados para crianças e devem evoluir de forma apro priada com ênfase na técnica correta dos exercícios e sob supervisão de um profissional quali ficado e competen te Todas essas áreas são importan tís simas para programas se guros e eficientes Embora o au mento do conhecimento tenha diminuído receios irreais sobre a participação de jo vens no treinamento resistido mais pesquisas são neces sá rias em relação a todos os seus aspectos ganhos de força As pesquisas claramente demonstram aumentos signifi cativos na força de crianças em resposta ao treinamento re sistido ver Tabela 101 National Strength and Condi tioning Association 2009 Metanálises demons tram que meninos menores de 13 anos e maiores de 16 anos bem como meninas menores de 11 anos e maiores de 14 anos Payne et al 1997 e meninos e meninas abaixo de 12 e 13 anos respectivamente apresentaram ganhos de força signi ficativos após o treinamento resistido Falk e Tenenbaum 1996 Além disso incremen tos na força em virtude do trei namento resistido au mentam com a maturidade em crian ças prépúberes e póspúberes ver Quadro 101 Ganhos de força de até 74 foram mostrados após oito semanas de treinamento resistido progressivo Faigenbaum et al 1993 embora ganhos tipicamente observados fi quem em torno de 30 após programas de treinamento resistido de curta dura ção 8 a 20 semanas National Strength and Con ditio ning Association 2009 Ganhos relativos de força in cremento percentual em prépúberes são iguais ou maiores que os evidenciados por adolescentes National Strength and Conditioning Association 2009 Os aumen tos abso lutos de força em adolescentes são maiores do que em pré púberes e em geral menores do que em adul tos inexistin do evidências claras de que incrementos na força entre meninos e meninas préadolescentes sejam di fe rentes Na tional Strength and Conditioning Associa tion 2009 É im portante salientar que muitos estudos rela tam que nenhu ma lesão ocorreu em préadolescentes em ra zão de treina mento resistido National Strength and Con ditio ning Association 2009 Sgro et al 2009 Algumas pesquisas realizadas há mais tempo de monstraram ausência de ganhos de força em crianças após treinamento com pesos e resultaram na crença de que aumentos de força ou tamanho dos músculos acima do crescimento normal não ocorriam em crianças que fa ziam treino com pesos devido a um sistema hormonal não completamente desenvolvido Legwold 1982 Vrijens 1978 Em indivíduos destreinados a testosterona em repouso e os níveis de hormônio do crescimento aumen tam em meninos dos 11 aos 18 anos mas não em me ninas Ramos et al 1998 Apesar dessa diferença entre os sexos uma correlação positiva significativa r 064 meninos r 046 meninas foi observada entre a con centração de testosterona e força muscular absoluta em ambos os sexos indicando que mudanças hormonais são responsáveis em parte pelo aumento da força dos 11 aos 18 anos Aumentos nas concentrações sanguíneas de hormônios em repouso testosterona hormônio do cres cimento indicativos de um ambiente mais anabó lico podem ocorrer devido ao treinamento resistido em me ninos prépúberes 11 a 13 anos e púberes 14 a 16 anos Tsolakis et al 2000 Além disso a sensibilidade à insulina aumenta em meninos e meninas adolescentes 15 anos em resposta a treino resistido de curta du ração 1220 semanas Shaibi et al 2006 Van Der Heijden et al 2010 Desta forma embora mais pesqui sas sejam sem dúvida necessárias as mudanças nas concentrações hor monais em repouso em razão do trei namento resistido podem explicar em parte aumentos da força em meni nos e meninas prépúberes e púberes O histórico de treinamento também pode ter um pa pel nas mudanças hormonais e portanto nos aumentos da força e da hipertrofia ao longo do tempo em indi víduos jovens Levantadores de peso olímpico com ida des entre 14 e 17 anos e com menos de dois anos de ex pe riência de treinamento não apresentaram aumento agudo da testosterona após uma sessão de treino Entre tanto le vantadores com mais de dois anos de experiência em trei namento apresentaram tais aumentos Kraemer et al 1992 Isso indica que a experiência de treinamento realizada no passado influencia a resposta a treinamento Similar ao que ocorre com as mulheres crianças pré púberes não apresentam aumento na concentração de testosterona após uma sessão de exercícios ver Figura 101 Ainda assim mulheres e crianças prépúberes podem sem dúvida apresentar incrementos na força com trei namento resistido Fatores neurais e outras mudanças hormonais são responsáveis em parte pelo aumento de força e hipertrofia em mulheres ver Capítulo 9 e tam Treinamento Resistido para Crianças 333 bém podem desempenhar um papel nos aumentos da força em meninos e meninas prépúberes National Strength and Conditioning Association 2009 Embora os meca nismos exatos que promovem o aumento da for ça em indivíduos prépúberes e púberes ainda não este jam com pletamente elucidados não há dúvidas de que o trei namento resistido aumenta a capacidade de produção de força de meninos e meninas TABELA 101 Estudos representativos de treinamento de força em crianças prépúberes Referência Idade ou série escolar Sexo Tipo de treinamento Tipo de teste Duração semanas Descrição do treinamento Frequência por semana grupo controle Aumento de força Nielson et al 1980 719 F Isométrico Isométrico 5 24 ações máximas 3 Sim Sim Blanksby e Gregory 1981 1014 M F Pesos Isométrico 3 2 812RM 3 Sim Sim Baumgartner e Wood 1984 3ª6ª série M F Calistênicos Calistênicos 12 1 até a fadiga 3 Sim Sim Pfeiffer e Francis 1986 811 M Pesos Isocinético 8 3 10 a 50 75 e 100 10RM 3 Sim Sim Sewall e Micheli 1986 1011 M F Equipamentos com pesos Isométrico 9 3 1012 a 50 80 e 100 10 12RM 3 Sim Sim Weltman et al 1986 611 M Isocinético Isocinético 14 3 20 s 3 Sim Sim Docherty et al 1987 126 M Isocinético 46 2 20 s 3 Não Não Rains et al 1987 83 M Hidráulico concêntrico Hidraúlico concêntrico 14 Máximo número de repetições em 30 s 3 Sim Sim Sailors e Berg 1987 126 M Pesos livres Pesos livres 8 3 5 a 65 80 e 100 5RM 3 Sim Sim Siegal Camaione e Manfredi 1989 84 M F Pesos e calistênicos Isométrico calistênicos 12 3045 s exercício descanso 15 s 3 Sim Sim Ramsay et al 1990 911 M Pesos livres e equipamentos Isométrico isocinético e pesos livres 20 3 10 a 12RM 1 até a fadiga 3 Sim Sim Fukunaga Funato e Ikegawa 1992 1ª 3ª 5ª séries M F Isométrico Isométrico isocinético 12 Ação isométrica máxima 3 10 s 2 vezes ao dia 3 Sim Sim Faigenbaum et al 1993 108 M F Pesos Pesos 8 3 1015 2 Sim Sim Ozmun Mikesky e Surburg 1994 98116 M F Pesos livres Pesos livres isocinético 8 3 x 710RM 3 Sim Sim Falk e Mor 1996 68 M Exercícios calistênicos e com peso Exercícios com peso corporal 12 3 115 2 Sim Sim Faigenbaum et al 1996 712 M F Equipamentos de RECD Equipamentos de RECD 8 4 semanas 1 10 e 2 6 4 semanas 3 6 2 Sim Sim Faigenbaum et al 2001 81 M F Equipamentos de RECD Equipamentos de RECD 8 1 68RM 2 Sim Não Faigenbaum et al 2001 81 M F Equipamentos de RECD Equipamentos de RECD 8 1 1315RM 2 Sim Sim Faigenbaum et al 2002 123 M F Equipamento Equipamento 8 1 15 2 Sim Sim Pikosky et al 2002 86 M F RECD Equipamento RECD 6 1 ou 2 10 a 15RM 2 Não Sim Fagenbaum et al 2007 139 M 9 2 Não Sim Naylor Watts et al 2008 12 M F Equipamento Equipamento 8 2 8 a 7590 de 1RM 5 Sim Sim McGuigan et al 2009 97 M F Equipamento e pesos livres Equipamento 8 3 3 até 12RM 3 Não Sim RECD treinamento dinâmico com resistência externa constante Adaptada com permissão de A Faigenbaum 1993 Strength training A guide to teachers and coaches National Strength and Conditioning Association Journal 155 2029 334 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular 600 400 200 FIguRA 101 Níveis de testosterona sérica antes e depois de uma sessão de exercício com crianças na puberdade Os estágios puberais de 1 a 5 referemse à maturidade do indivíduo sendo 1 imaturo e 5 totalmente maduro Adaptada com permissão de T D Fahley et al 1989 Pubertal stage differ ence in hormonal and hematological responses to maximal exercise in males Journal of Applied Physiology 46 825 Hipertrofia muscular Em adultos o treinamento com pesos promove aumen tos na força em parte como resultado das adaptações neurais e morfológicas hipertrofia Entretanto a gran de maioria das evidências indica que os ganhos na força em prépúberes relacionamse mais aos mecanismos neu rais do que à hipertrofia Blimkie 1993 National Strength and Conditioning Association 2009 Alguns estudos mais antigos mostraram aumentos no tamanho dos músculos em resposta ao treino resisti QUADRO 101 PESQuISA Ganhos máximos em força na puberdade Geralmente se acredita e algumas pesquisas apoiam essa crença que durante a puberdade a força máxima é signifi cativamente incrementada Entretanto isso não significa que o treinamento resistido em crianças durante a póspu berdade resulte em incrementos maiores na força do que o treino de crianças prépúberes Uma metanálise indica que a maturidade tanto das crianças prépúberes quanto das póspúberes influencia muito os ganhos na força em consequência do treino com pesos Behringer et al 2010 No entanto não há aumentos significativamente maiores de força em decorrência do treino resistido durante a puberdade comparado ao que ocorre na prépuberdade e póspu berdade Essa metanálise ainda concluiu que pesquisas de maior duração e frequência de treinamento influenciam significativamente os incrementos na força A conclusão de que pesquisas de maior duração resultam em mais ga nhos de força sustenta de forma indireta a crença de que a hipertrofia contribui para aumentos na força entre os jo vens Ainda que a conclusão de que o aumento da frequência como por exemplo duas ou três sessões por semana seja o ideal para ganhos de força a metanálise também mostrou que esses aumentos têm relação com os incremen tos no número de séries realizadas Behringer M Heede A Yue Z and Mester J 2010 Effects of resistance training in children and adolescents A metaanalysis Pediatrics 125 9991000 Estágio puberal Testosterona sérica ng dL1 Antes do exercício Depois do exercício do Fukunaga Funato e Ikegawa 1992 embora a maio ria varie o período de treinamento de oito a 20 sema nas e não mostre aumentos no tamanho muscular em indi víduos préadolescentes com treinamento resistido Blimkie 1993 Strength and Conditioning Association 2009 Ramsay et al 1990 Muitos desses estudos usaram do bras cutâneas para determinar a composição corporal o que pode não ter sido suficientemente sensível para detec tar pequenas alterações na massa livre de gordura embora importantes Pesquisas mais recentes utilizaram aparelhos tecnologicamente mais avançados como o DE XA e mos traram aumentos pequenos embora signi ficativos na massa corporal magra em préadolescentes e adolescentes O trei no de meninos e meninas de 8 a 10 anos de idade realizado ao longo de oito a 24 semanas resultou em ganhos significa tivos na massa corporal magra nas semanas 8 16 e 24 va riando de 5 a 11 Sgro et al 2009 O treinamento de me ninos e meninas de 97 anos McGuigan et al 2009 e de 12 anos Naylor Watts et al 2008 durante oito semanas re sultou em aumentos significativos na massa corporal ma gra de 5 e 2 respectivamente Shaibi et al 2006 Van Der Heijden et al 2010 Todas essas pesquisas treinaram pré adoles centes e adolescentes acima do peso ou obesos Entre tanto há boas razões para se crer que se a massa corporal magra aumentou nessas pessoas também seria es pe rado o mesmo para jovens que não estão acima do peso Também é im portante observar que o aumento na massa corpo ral magra ver Quadro 102 po de ser ainda maior do que o observado devido ao crescimento normal num grupo de crianças que não se exerci tam Naylor Watts et al 2008 Embora ocorra hipertrofia em pessoas mais jovens as adaptações neurais induzidas pelo treinamento tam bém são importantes para incrementos na força espe cial mente quando ocorre hipertrofia mínima ou insigni ficante Mui tas outras adaptações nos músculos nos nervos e no teci 1 2 3 4 5 Treinamento Resistido para Crianças 335 do conectivo de crianças podem ainda acontecer como al te rações na proteína muscular isto é isoformas da mio sina padrões de recrutamento e tecido conectivo tudo isso podendo contribuir para incrementos na força e no desem penho esportivo bem como na prevenção de lesões Nos homens a partir da puberdade a influência da testosterona no tamanho e na força muscular é enor me mesmo sem qualquer treinamento A Figura 102 apre senta um grupo de variáveis fisiológicas que podem em última instância contribuir para a capacidade de produ zir força Progressos notáveis em cada uma das variáveis são observados durante a adolescência indi can do o au mento da força com a idade fisiológica em consequência do crescimento normal Meninos mais jo vens por vezes invejam os músculos mais bem definidos e maiores dos mais velhos 16 e 17 anos de idade e podem achar que bastaria erguer pesos para ter os mesmos tamanhos e aparência física muscular em pou cos meses Embora pe quenos aumentos na massa mus cu lar além dos observa dos pelo crescimento normal sejam possíveis em crian ças mais jovens a hipertrofia mus cular não deve ser uma meta importante de seus programas de treinamen to O incremento na massa mus cular semelhante ao ob servado em adultos somente passa a ser realístico após o ingresso na adolescência Entretanto devido às dife renças nas taxas de maturidade entre as crianças devese ter cuidado para avaliar essa meta individualmente so bretudo em meninos e meninas mais jovens FIguRA 102 Modelo teórico de fatores de desenvolvimento da força em homens Adaptada com permissão de WJ Kraemer et al 1993 Resistance training and youth Pediatric Exercise Science 14 336350 QUADRO 102 PERguNTA PRáTICA Para gerar hipertrofia muscular o programa de treinamento resistido deve ser exclusivo Um programa de treino com pesos não precisa ser exclusivo para acarretar hipertrofia significativa em crian ças Por exemplo crianças com sobrepeso IMC prétreinamento de 325 mostraram incrementos significati vos na massa magra total de 2 após realizarem oito semanas de treino em circuito composto por um total de dez exercícios realizados em equipamentos de força separados em dois circuitos de oito repetições por exercí cio iniciando com 70 de 1RM e progredindo para 90 de 1RM com um minuto de descanso entre os exercí cios Naylor Watts et al 2008 Esse incremento foi significativamente maior do que a mudança mostrada num grupo de crianças que não realizou exercícios Aquelas que realizaram treino com pesos mostraram uma redução não significativa na massa adiposa A combinação de um aumento na massa corporal magra total e uma redução na massa adiposa resultou numa redução significativa do percentual de gordura corporal de 1 496 para 485 Os programas usados em outras pesquisas mostraram um aumento significativo na massa corporal magra e tampouco foram exclusivos na perspectiva de elaboração de programas Naylor NH Watts K Sharpe JA Jones TW Davis EA Thompson A George K Ramsay JM ODriscoll G and Green DJ 2008 Resistance training and diastolic myocardial tissue velocities in obese children Medicine Science in Sports Exercise 40 20272032 100 do potencial do adulto Força Massa livre de gordura Diferenciação teórica de tipos de fibras Desenvolvimento do sistema nervoso Testosterona nos homens Puberdade Adulto Força basicamente via padrões motores Consolidação de fatores de força Potencial ideal de força Nascimento 336 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Desempenho motor Similar à força o desempenho motor melhora com a idade da criança ver Quadro 103 Entretanto o treino resistido também pode melhorar o desempenho motor em crianças na puberdade e adolescentes Treinamento resistido com pesos livres ou em equipamentos de força e treino pliométrico parecem melhorar o desempenho mo tor National Strength and Conditioning Association 2009 Além disso apenas treino resistido em préadolescentes e adolescentes aumentou a capacidade no sprint salto verti cal arremesso da medicine ball e na agilidade Channell e Barfield 2008 Christou et al 2006 DiStefano et al 2010 Gabbett Johns e Riemann 2008 McGuigan et al 2009 Santos et al 2012 Sgro et al 2009 Wong Channari e Wisloff 2010 Por exemplo em 48 meninos e meninas idades de 97 anos a altura do salto com contramovi mento aumentou 8 após oito semanas de treino resistido não linear McGuigan et al 2009 No entanto jogadores de futebol com 14 anos de idade que fizeram treino resis tido usando periodização linear durante 12 semanas au mentaram significativamente o salto com contramovi mento a corrida de 30 m e a velocidade de chute da bola em 6 2 e 5 respectivamente Wong Chamari e Wisloff 2010 Em todos os casos esses aumentos foram significa tivamente maiores que os dos jogadores de futebol que realizaram apenas treino específico do esporte O treinamento pliométrico também parece melho rar o desempenho motor em préadolescentes e adoles centes Bishop et al 2009 Kotzamanidis 2006 Meylan e Malatesta 2009 Meninos de 11 anos de idade após dez semanas de treino pliométrico melhoraram significativa mente a corrida de 30 m e a capacidade de salto com con tramovimento 3 e 34 respectivamente Kotzamanidis 2006 Meninos e meninas com 13 anos de idade partici pantes de futebol melhoraram significativamente o salto com contramovimento a corrida de 10 m e o desempe nho num teste de agilidade em 8 2 e 10 respectivamen te após realizarem um programa de treino pliométrico de oito semanas durante a temporada Meylan e Malatesta 2009 Nessas duas pesquisas o avanço no desempenho foi significativamente maior do que o de crianças que não fizeram treino pliométrico Esse tipo de treinamento tam bém melhorou o desempenho de largada em nadadores com 13 anos de idade Bishop et al 2009 Uma combinação de treino resistido tradicional e treino pliométrico também melhorou o desempenho motor Treino complexo realizado por jovens de 15 anos de idade que envolveu treino resistido exercícios de salto pliométrico e arremesso da medicine ball au mentou significativamente a capacidade de salto verti cal salto partindo da posição agachada e arremesso da medicine ball Santos e Janeira 2008 Embora nem to dos os relatos mostrem aumentos significativos no de sempenho motor com treino resistido ou pliométrico está claro que ambos podem melhorar muito o desem penho motor geral e específico do esporte em préado lescentes e adolescentes QUADRO 103 PESQuISA Incrementos no desempenho motor à medida que a idade da criança aumenta Alterações no desempenho motor de jogadores adolescentes de futebol indicam que a capacidade de sprint me lhora nos anos iniciais da adolescência ao passo que o desempenho no salto vertical melhora a uma taxa mais constante ao longo da adolescência Williams Oliver e Faulkner 2010 É importante observar que essas infor mações são longitudinais e não transversais o que as tornam mais confiáveis em termos de incrementos obser vados de ano a ano Mesmo que as alterações médias possam ser calculadas grandes variações individuais são observadas em teste de desempenho motor O percentual total de incremento no tempo de corrida de 10 m 30 m e no salto vertical de indivíduos com menos de 12 anos a menos de 16 anos de idade foi 11 15 e 28 respecti vamente ver Tabela 102 TABELA 102 Alterações no desempenho motor dos 12 aos 16 anos de idade Idade anos Média na corrida de 10 m s de melhoria na corrida de 10 m em relação ao ano anterior Média na corrida de 30 m s de melhoria na corrida de 30 m em relação ao ano anterior Salto vertical cm de melhoria no salto vertical em relação ao ano anterior Menos de 12 198 504 449 Menos de 13 197 0 497 1 479 4 Menos de 14 189 4 471 5 505 5 Menos de 15 179 5 446 5 531 6 Menos de 16 177 1 429 4 573 8 Dados de Williams Oliver e Faulkner 2010 Treinamento Resistido para Crianças 337 Desenvolvimento ósseo O treinamento resistido pode causar um efeito favorável na densidade mineral óssea em prépúberes e adolescen tes em ambos os sexos National Strength and Conditio ning Association 2009 Naughton et al 2000 Além dis so o treino com pesos não é prejudicial ao crescimento linear em crianças e adolescentes National Strength and Conditioning Association 2009 Malina 2006 Entre tanto nem todas as pesquisas relatam algum efeito na densidade mineral óssea em crianças Há hipóteses de que a carga mecânica nos ossos tem um limiar que deve ser atingido para a ocorrência de efeitos positivos nos fa tores relativos à saúde óssea como a densidade mineral óssea Twisk 2001 Por isso pesquisas que não relata ram efeitos na densidade mineral óssea após o treina mento resistido podem não ter atingido o limiar neces sário de carga mecânica para afetála A carga mecânica causada pelo treinamento resistido é resultado das op ções de exercícios séries repetições por série carga uti lizada e duração do treinamento Infelizmente ainda não se sabe a carga mecânica mínima necessária para a ocor rência de mudanças na saúde óssea O incremento da densidade óssea por meio do treina mento resistido pode ser um dos principais fatores me diadores envolvidos em observações empíricas de que esse treinamento previne lesões em jovens atletas Hejna et al 1982 A prépuberdade e a adolescência podem ser um momento oportuno para aumentos da densidade mi neral óssea e a expansão periosteal do osso cortical osso compacto por meio de atividade física Bass 2000 Khan et al 2000 National Strength and Conditioning Associa tion 2009 Essa é uma consideração importante à saúde óssea a longo prazo uma vez que aumentos na saúde ós sea induzidos pelo treinamento perdemse com o tempo quando a atividade física é reduzida National Strength and Conditioning Association 2009 Atletas que aumen tam a densidade mineral óssea na adolescência parecem sofrer menor perda óssea em anos posteriores apesar da redução na atividade física Khan et al 2000 Nordstrom Olsson e Nordstrom 2005 Portanto qualquer aumento na densidade mineral óssea acima do crescimento normal durante os anos da prépuberdade e adolescência pode ajudar a prevenir uma osteoporose futura Destreinamento A análise do destreinamento em adolescentes e prépú beres é complicada pois o processo natural de cresci mento resulta em aumento de força e hipertrofia mesmo sem treino resistido Além disso algumas pesquisas exa minaram o destreinamento em crianças Tal como nos adultos o destreinamento em crianças resulta em perda de força de tal modo que ela retorna aos valores iniciais na condição de destreinado National Strength and Con ditioning Association 2009 Por exemplo o destreina mento completo ausência do treinamento resistido em crianças 8 semanas após realizarem um programa de treinamento com pesos de 20 semanas resultou em per da de força Após o período de destreinamento não houve diferenças significativas na força entre as crianças antes treinadas e as destreinadas Blimkie 1993 A ve locidade com que essa perda de força ocorre com o des treinamento completo pode variar de acordo com o gru po muscular Faigenbaum et al 1996 Durante um pe ríodo de oito semanas de destreinamento crianças idade média de 108 anos demonstraram uma diminuição de 28 na força de extensão de joelhos e 19 na força de su pino A força de extensão de joelhos após o período de destreinamento não foi significativamente diferente da quela observada em crianças do grupocontrole que não realizaram treinamento com pesos embora a força no su pino tenha continuado significativamente maior que a do grupocontrole Perdas no desempenho motor durante o destreina mento podem ser mínimas em períodos breves de des treinamento Santos et al 2012 Meninos média de idade de 133 anos após oito semanas treino com pesos evidenciaram aumentos na capacidade de arremesso da medicine ball de 1 e 3 kg por volta de 10 no salto vertical com contramovimento e salto em distância por volta de 4 e no sprint de 20 m 115 Todas essas atividades de desempenho motor mostraram reduções pequenas mas não significativas num período de trei namento de 12 semanas quando não foi realizado trei no estruturado Ainda que haja discordâncias uma frequência de trei namento de uma ou duas sessões semanais após pe ríodos breves de destreinamento parece manter ganhos de força e potência em prépúberes e adolescentes De Renne et al 1996 National Strength and Conditioning Association 2009 Portanto embora as informações sejam limitadas as respostas das crianças ao destreina mento completo e de volume reduzido parecem simila res às de adultos ver Capítulo 8 Ganhos de força e po tência alcançados com treino pliométrico em prépú beres Diallo et al 2001 e adolescentes Santos e Janeira 2009 bem como em adolescentes após treino comple xo Santos e Janeira 2011 são mantidos 8 ou 16 se manas por treino normal de futebol e basquete sem a adição de treino resistido durante este período Assim tam bém similar aos adultos a participação de crianças em treino desportivo mantém ganhos de força e potên cia por certo tempo Em razão do crescimento natural a vantagem em ga nhos de força alcançada pelas crianças com treinamento com pesos somente é mantida com treinamento contí nuo Crianças que antes treinavam e que passaram por um período de três meses de destreinamento se equipa raram em força com crianças que não realizaram qual quer treinamento com pesos Blimkie 1992 1993 338 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Preocupações acerca das lesões A possibilidade de ocorrência de lesão em crianças du rante o treinamento resistido é menor que 1 o que é inferior a vários outros esportes como o futebol norte americano o basquete e o futebol National Strength and Conditioning Association 2009 O treinamento re sistido e o pliométrico ou uma combinação deles pare ce ajudar a prevenir lesões associadas aos esportes em atletas adolescentes e isso também parece ser válido para atletas na prépuberdade Hejna et al 1982 Natio nal Strength and Conditioning Association 2009 Por exemplo atletas do ensino médio de ambos os sexos que realizaram treinamento resistido apresentaram um índi ce de lesão de 26 em comparação com 72 em atletas que não realizaram esse tipo de treinamento Hejna et al 1982 Além disso o tempo de reabilitação requerido pelos lesionados foi de apenas dois dias para atletas que realizaram treinamento resistido em comparação com 48 dias para os que não o realizaram Treino resistido e pliométrico realizados na prétemporada também pare cem reduzir os riscos de lesão de joelho em atletas jo vens do sexo feminino um risco que é muito maior no sexo feminino do que no masculino National Strength and Conditioning Association 2009 Atletas mulheres na adolescência que fazem treino resistido apresentaram índice de lesão de 14 na comparação com 33 das que não fizeram esse treino também tiveram menos lesões de joelho e tornozelo Heidt et al 2000 De uma forma ge ral atletas mais fortes podem ser menos suscetíveis a de terminados tipos de lesão Moslowa e Nicholas 1989 Logo a preparação física para o esporte ou atividade física pode ser um objetivo dos programas de treinamento re sistido para a criança atleta Apesar dos possíveis efeitos positivos do treino resisti do na prevenção de lesões a possibilidade de lesões agu das e crônicas em crianças é uma preocupação válida Dalton 1992 Markiewitz e Andrish 1992 National Strength and Conditioning Association 2009 Naughton et al 2000 Um programa de treinamento resistido para crianças não deve se concentrar no levantamento de car gas máximas ou próximas da máxima pois é com isso que ocorrem muitas lesões Programas de treino resistido para crianças devem ter foco na técnica correta do exercício porque muitas das lesões ocorridas nos exercícios usuais de treinamento resistido estão relacionadas a uma técnica imprópria De fato muitas lesões do treinamento com pe sos em crianças são relacionadas a equipamentos projeta dos de forma insatis fatória equipamento não adequado a crianças uso de carga excessiva a não supervisão do esta do dos equipamentos ou falta de um adulto com qualifi cação adequada para supervisionar o treinamento Como os adultos as crianças precisam de tempo pa ra se adaptar ao estresse induzido pelo treinamento re sistido por isso a progressão do treinamento deve ser gradual Crianças de determinada idade que acham difí cil o treino resistido ou não gostam dele não devem ser obrigadas a participar O interesse o crescimento a ma turidade física e psicológica e o entendimento tudo isso influencia as visões que a criança tem do exercício e a sua adesão e prática de maneira preventiva adequada e segura Todos esses fatores devem ser considerados indi vidualmente para que se assegure um programa de trei namento resistido seguro e eficaz Lesões agudas Uma lesão aguda referese a um trauma único que causa lesão Lesões agudas ocorrem de fato em crianças prati cantes de um treinamento resistido entretanto lesões no sistema músculoesquelético como danos à cartilagem de crescimento e fraturas ósseas são raramente causadas por treinamento com pesos Lesões acidentais As lesões acidentais correspondem 77 de todas as le sões que ocorrem com crianças dos oito aos 13 anos de idade durante uma sessão de treino com pesos ver Fi gura 103 Dois terços dessas lesões ocorrem nas mãos e nos pés descrições comuns da causa da lesão incluem deixar cair e beliscar Meyer et al 2009 Esse per centual elevado de lesão acidental em crianças de oito a 13 anos diminui com a idade 813 1418 1922 2330 anos Desta forma enfatizar a segurança na sala em que se está realizando o treinamento com pesos para crianças é um aspecto de suma importância Distensões e torções musculares Distensões e torções musculares são lesões comuns em todas as faixas etárias Meyer et al 2009 Elas corres pondem a 18 44 60 e 66 de todas as lesões em pessoas de 8 a 13 anos 14 a 18 anos 19 a 22 anos e 23 a 30 anos Meyer et al 2009 O risco dessas lesões aumenta sig nificativamente com a idade Distensões e torções po dem resultar da falta de aquecimento adequado antes de uma sessão de treino Os praticantes devem realizar várias séries de um exercício antes de iniciarem as sé ries com as respectivas cargasalvo da sessão de treino Outra causa comum de distensão ou torção muscular é a tentativa de levantar muito peso para um dado núme ro de repetições e a técnica incorreta do exercício As crianças devem entender que o número de repe tições sugeridas é apenas um indicador e que podem realizar menos repetições do que o prescrito no progra ma A incidência desse tipo de lesão assim como de todas as outras pode ser reduzida quando são tomadas precauções de segurança apropriadas Treinamento Resistido para Crianças 339 813 anos 2330 anos 772 acidental 275 acidental FIguRA 103 Percentual de lesões ocorridas em crianças e adultos distribuído nas várias partes do corpo Adaptada com permissão de GD Meyer et al 2009 Use versus adult weightlifting injuries presenting to United States emergency rooms Accidental versus nonac cidental injury mechanisms Journal of Strength and Conditioning Research 23 20542060 Mãos 335 Cabeça 138 Braços 79 Tronco 124 Pernas 18 Pés 303 Cabeça 74 Mãos 14 Braços 218 Tronco 421 Pernas 33 Pés 138 Danos à cartilagem de crescimento Os danos à cartilagem de crescimento representa histo ricamente uma preocupação clássica com crianças que participam de treinamento com pesos A cartilagem de crescimento encontrase em três locais nas placas epifi sárias ou placas de crescimento no término dos ossos longos nas epífises ou cartilagem sobre a superfície ar ticular e na inserção da apófise ou inserção tendínea ver Figura 104 Os ossos longos do corpo crescem em comprimento a partir das placas epifisárias Danos nas placas de crescimento mas não aos outros tipos de carti lagens de crescimento podem diminuir o crescimento ósseo linear Normalmente devido às mudanças hormo nais as placas epifisárias solidificamse após a puberda de Após a solidificação o crescimento dos ossos longos e portanto o aumento da estatura não é mais possível A placa epifisária é mais fraca durante as fases de crescimento mais intensas na puberdade Caine DiFiori e Maffulli 2006 Além disso a mineralização óssea pode ficar atrasada em relação ao crescimento linear deixando o osso mais suscetível a lesões Caine DiFiori e Maffulli 2006 A cartilagem da epífise atua como um amortecedor de choques entre os ossos que formam uma articulação Danos a essa cartilagem podem levar a uma característica áspera na superfície articular e conse FIguRA 104 Tipos de cartilagens de crescimento Placa epifisária Epífise cartilagem articular Placa epifisária quentemente dor durante o movimento A cartilagem do crescimento nas inserções apofisárias dos principais tendões assegura uma sólida conexão entre o tendão e o osso Danos às inserções apofisárias podem causar dor e também aumentar a possibilidade de separação entre o tendão e o osso resultando numa fratura de avulsão Inserção apofisiária 340 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Foi ainda proposto que durante o estirão do crescimen to a rigidez do tendão muscular em torno das articula ções aumenta resultando numa diminuição na flexibili dade Se ocorrer estresse excessivo dos músculos em razão do enfraquecimento da cartilagem de crescimento durante o estirão lesões à cartilagem podem decorrer Caine et al 2005 Esse mecanismo lesivo no entanto é controverso Fraturas na placa epifisária A placa epifisária é propensa a fraturas porque ainda não está solidificada Portanto não surpreende que fra turas dessa região ocorram em préadolescentes e adoles centes que treinam com pesos Caine DiFiori e Maffulli 2006 National Strength and Conditioning Association 2009 Entretanto esse tipo de lesão é raro A maioria de casos de fratura da placa epifisária resulta de levanta mento de cargas próximas à máxima técnica incorreta do exercício ou falta de supervisão qualificada National Strength and Conditioning Association 2009 Duas pre cauções apropriadas para programas de treino resistido para prépúberes e adolescentes incluem 1 desencora jar o levantamento de cargas máximas ou próximas do máximo 1RM em especial em locais sem supervisão e 2 uma vez que a técnica inadequada de execução do exercício é um fator que contribui para o desenvolvi mento de muitas lesões deve ser necessário enfatizar aumentos adequados na carga e técnica correta em to dos os exercícios realizados por praticantes jovens de treinamento resistido Fraturas Como a metáfise ou haste dos ossos longos é mais elás tica em crianças e adolescentes do que em adultos fratu ras da porção imatura verde as quais ocorrem pela curvatura da haste ocorrem mais facilmente em crian ças e adolescentes Naughton et al 2000 O maior nú mero de incidência de fraturas em meninos se dá entre os 12 e 14 anos e precede a idade em que ocorre o esti rão de crescimento Blimkie 1993 Parece que o maior percentual de fraturas é causado por uma falha na espes sura cortical do osso e na mineralização em relação ao crescimento linear Blimkie 1993 Por isso parece ser importante controlar a carga utilizada durante o treina mento com pesos em meninos com idades entre 12 e 14 anos A mesma linha de raciocínio pode ser aplicada a meninas entre 10 e 13 anos de idade Problemas na região lombar Traumas agudos podem causar problemas lombares tan to em adultos quanto em prépúberes e adolescentes Problemas nessa região sejam eles agudos ou graves são o tipo mais frequente de lesão relatada por atletas do ensino médio praticantes de treinamento com pesos National Strength and Conditioning Association 2009 A lesão na coluna lombar corresponde a 50 de todas as lesões em levantadores de potência adolescentes National Strength and Conditioning Association 2009 Esses pro blemas podem ser causados por levantamento de cargas máximas ou próximas da máxima ou por tentativa de realização de repetições acima das estipuladas com deter minada carga ver Figura 105 Em muitos casos a dor nas costas está associada com a forma incorreta do exercí cio especialmente nos agachamentos ou nos levantamen tosterra Quando se realizam esses ou outros exercícios é essencial o uso da técnica correta que envolve a manuten ção das costas na posição mais vertical possível para minimizar tensão na região lombar FIguRA 105 Técnica incorreta como o arredondamento da lombar no levantamentoterra que coloca tensão indevi da na porção inferior das costas pode resultar em lesão Lesões crônicas Os termos lesão crônica e lesão por uso excessivo refe remse a lesões causadas por microtraumas repetidos Dor nas canelas e fraturas por estresse mecânico são exemplos dessas lesões A realização a longo prazo da técnica incorreta do exercício pode resultar em lesões por uso excessivo a técnica incorreta de supino por exem plo pode causar dor e problemas no ombro Treinamento Resistido para Crianças 341 Danos à cartilagem de crescimento Estresse físico repetido pode causar dano a todos os três locais da cartilagem do crescimento Como exemplo es tresses mecânicos repetidos no ombro e no cotovelo devi do ao lançamento no beisebol em razão de outros movi mentos de arremesso ou recebimento como no vôlei e no tênis resultam em inflamação e irritação dos centros de solidificação do cotovelo e da placa epifisária do úmero Esse dano causa dor com o movimento do ombro e do co tovelo e é provavelmente a maior causa de dor em prépú beres e adolescentes lançadores no beisebol Barnett 1985 Cayne DiFiori e Maffulli 2006 Lyman et al 2001 A cartilagem de crescimento na superfície articular das articulações de prépúberes especialmente nos tornozelos joelhos e cotovelos pode ser mais propensa a lesões do que a das articulações de adultos O microtraumatismo repeti do com os lançamentos parece ser responsável em parte pela dor no cotovelo e no ombro de jovens 9 a 12 anos lançadores Lyman et al 2001 e dor no tornozelo de jo vens corredores Conale e Belding 1980 Em muitos casos a dor articular em adolescentes e prépúberes é causada por osteocondrite inflamação da cartilagem de crescimento ou osteocondrite dissecante condição em que uma parte do osso ou cartilagem ou ambas no interior de uma arti culação perde o suprimento de sangue e morre o que resul ta normalmente na separação de uma parte da superfície articular do osso Minúsculas avulsões da cartilagem de crescimento na inserção do tendão patelar em direção ao osso podem estar relacionadas à dor associada à doença de Osgood Schlatter Caine DiFiori e Maffulli 2006 Micheli 1983 Embora os danos à cartilagem de crescimento sejam uma preocupação a incidência desse tipo de lesão em de corrência do treinamento com pesos parece ser bastante rara Blimkie 1993 Caine DiFiori e Maffulli 2006 Natio nal Strength and Conditioning Association 2009 Problemas na coluna lombar Assim como em adultos os problemas na coluna lom bar podem ser um dos tipos de lesão mais comuns em adolescentes e prépúberes que realizam treinamen to com pesos Os problemas na lombar compuseram 50 do número total de lesões relatadas por levanta dores de potência adolescentes que presumivelmente treinaram com cargas máximas ou próximas da máxima Brady Cahill e Bodnar 1982 Embora esse relato te nha envolvido adolescentes o potencial para lesões si milares em prépúberes deve ser reconhecido Os ado lescentes podem correr maior risco do que os adultos para espondilite inflamação de uma ou mais vértebras e dor associada a estresse A incidência dessa anormali dade em adolescentes é de 47 em adultos de apenas 5 Micheli e Wood 1995 A lordose é um desvio anterior da coluna normal mente acompanhado por anteversão da pelve Durante o estirão de crescimento muitas crianças tendem a desen volver lordose na coluna lombar Vários fatores contri buem para isso incluindo o crescimento acentuado da porção anterior dos corpos vertebrais e os músculos isquiotibiais tensionados que forçam o quadril a assu mir uma posição flexionada ou de anteversão pélvica Micheli 1983 A lordose pode contribuir para dor na porção inferior das costas Entretanto lesões dos tecidos constituintes dessa porção inferior das costas também estão associadas a essa dor Blimkie 1993 Ainda que muitos fatores possam resultar em dor na porção inferior das costas força e resistência muscular insuficientes bem como instabilidade dessa região estão associados a essa dor nos adolescentes National Strength and Conditioning Association 2009 A dor nas costas decorrente do treinamento resistido pode ser diminuída com a realização de exercícios que fortaleçam a muscu latura abdominal e das costas O fortalecimento dessas áreas ajuda a manter a técnica correta do exercício o que reduz a tensão na área da coluna lombar Considerações quanto aos programas O desenvolvimento de programas de treino resistido para prépúberes ou adolescentes deve seguir as mesmas etapas de um programa para adultos Ainda que um exa me médico não seja um prérequisito para iniciar esse tipo de programa com crianças aparentemente saudá veis um exame como este deve ser recomendado aos jo vens com sinais e sintomas que sugerem uma doença ou que já apresentam uma doença conhecida Miller Chea thman e Patel 2010 National Strength and Conditio ning Association 2009 As indagações a seguir têm de ser consideradas antes que uma criança ingresse em um programa de treino resistido A criança está psicológica e fisicamente pronta para participar de programa de treino com exercí cios de força Que tipo de programa de treino resistido a criança deve fazer A criança entende as técnicas corretas de levanta mento para cada exercício do programa Os auxiliares entendem as técnicas corretas de segu rança e auxílio para cada exercício no programa A criança compreende as preocupações de segu rança para cada equipamento usado no programa Os equipamentos para treino resistido podem ser ajustados adequadamente às crianças O programa de treino com exercícios para crianças inclui treinamento aeróbio e de flexibilidade para atender as necessidades totais de condicionamento A criança participa de outros esportes ou ativida des além do treino resistido 342 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Estas duas últimas perguntas têm de ser levadas em conta no contexto do estresse de um treino total a que a criança está exposta Por exemplo nos lançadores da cate goria infantil do beisebol treino com pesos durante a temporada está associado a dores no ombro mas não no cotovelo Lyman et al 2001 A quantidade total de fadiga nos arremessos e recepções também está associada a do res no cotovelo e ombro Isto não indica necessariamente que jovens lançadores devam abdicar de fazer treino com pesos durante a temporada mas que o estresse total do treino imposto nas crianças pode estar associado a alguns tipos de lesões Tal como ocorre com todos os programas de treino resistido as diferenças individuais têm de ser le vadas em conta na elaboração de um programa de treino Diferenças do desenvolvimento As diferenças no desenvolvimento em crianças de uma mesma idade têm de ser avaliadas ao se elaborar um programa de treino resistido Préadolescentes e adoles centes da mesma idade diferem entre si física e psicolo gicamente Algumas crianças são altas para a idade cro nológica outras baixas algumas são rápidas em corridas curtas outras lentas e há as que se entristecem quando jogam mal e há quem não pareça preocupado As dife renças físicas e psicológicas resultam da genética e das taxas de crescimento Os adultos devem se dar conta de que as crianças não são miniatura deles Entender alguns princípios básicos do crescimento e desenvolvimento ajudará os adultos a ter expectativas mais realistas em relação às crianças Essa compreensão também ajudará quando do desenvolvimento de metas e progressões de exercícios para programas de treino resistido Há muitos aspectos do crescimento e desenvolvimen to das crianças além da estatura Eles incluem ganhos na massa corporal no condicionamento o potencial genéti co a alimentação e os padrões de sono Também incluído nas discussões sobre o desenvolvimento está o aspecto maturacional da criança definido como progresso para a vida adulta Maturidade nas crianças envolve Tamanho físico Maturidade óssea Maturidade reprodutiva Maturidade psicológica Cada uma dessas áreas pode ser avaliada clinicamen te em geral pelo médico da família Os médicos reco nhecem que cada pessoa tem uma idade cronológica e fisiológica para cada uma das áreas recémmencionada Uma vez que a idade fisiológica determina as capacida des funcionais e o desempenho da pessoa é um fator importante a ser levado em conta ao ser desenvolvido um programa de treino resistido Ainda não está claro o momento em que ocorrem au mentos de força em relação ao estirão do crescimento Me ninos e meninas prépúberes podem apresentar picos de ganho de força no ano após o estirão do crescimento em consequência do crescimento normal ou pico de cresci mento da estatura De Ste Croix Deighan e Armstrong 2003 Nos meninos prépúberes a velocidade dos ganhos de força parece atingir um pico após o estirão do crescimen to Naughton et al 2000 ao passo que muitas meninas atingem o pico na força antes do estirão ou durante ele De todo modo em geral as meninas têm o estirão do cresci mento e portanto pico de aumento de força antes dos me ninos Independentemente do estágio do desenvolvimento em que ocorre o pico de ganho de força de modo consis tente este é maior nos meninos que nas meninas A possí vel diferença na magnitude dos ganhos de força deve ser le vada em conta ao serem elaboradas metas de treinamento para meninos e meninas durante a análise das necessidades Análise das necessidades As necessidades de cada criança assim como as de adul tos são individuais Adolescentes e prépúberes devem desenvolver sua saúde e condicionamento totais o que envolve condicionamento cardiorrespiratório flexibili dade composição corporal e habilidades motoras assim como a força Um programa de treinamento resistido não deve consumir tanto tempo a ponto de atrapalhar o desenvolvimento desses outros aspectos do condiciona mento e interferir no tempo de brincar da criança Pré púberes assim como muitos outros adolescentes não precisam fazer programas de treino para adultos ou de atletas adultos bemsucedidos Para garantir aceitação do programa os adultos devem permitir que as crianças determinem suas próprias metas e monitorar a tolerân cia física e psicológica dos programas Comentários das crianças como Não quero fazer isso Este programa é muito puxado Alguns desses exercícios estão me ma chucando Fico muito cansado depois de uma sessão de treinamento ou Que outros exercícios posso apren der podem indicar que o programa precisa ser avalia do e receber alterações adequadas A maioria dos riscos de um treinamento de força está relacionada a exigências inadequadas de exercícios pres critos ao prépúbere ou ao adolescente Embora orienta ções gerais possam ser oferecidas e devam ser seguidas é preciso ser sensível às necessidades especiais que sur gem em cada criança O programa deve ser planejado para as necessidades de cada criança com emprego de técnicas de exercício e considerações de segurança apro priadas Um programa de treinamento resistido adequa damente planejado e supervisionado traz muitos benefí cios físicos e psicológicos Talvez o resultado mais im portante seja o desenvolvimento comportamental de um estilo de vida ativo no prépúbere ou adolescente Boas condutas de exercício contribuem para uma saúde me lhor e o bemestar ao longo de toda a vida Treinamento Resistido para Crianças 343 Com o aumento da popularidade dos esportes para jovens do futebol americano e ginástica ao futebol e atle tismo as crianças precisam de uma melhor preparação fí sica para prevenir lesões relacionadas aos esportes O Ame rican College of Sports Medicine 1993 calculou que 50 das lesões por esforço excessivo diagnosticadas em ado lescentes podem ser prevenidas Com um programa com pleto de treinamento para condicionamento que inclua treino resistido para preparar a criança para os estresses das competições esportivas bem como a triagem na pré participação e visitas regulares aos profissionais da medi cina desportiva há grande possibilidade de ser diminuído o número de lesões atléticas e por uso excessivo Outro fator a ser considerado para todas as crianças é a força dos membros superiores do corpo O declínio recente na força dessa região do corpo em meninos e meninas Hass Feigenbaum e Franklin 2001 represen ta uma fraqueza significativa nos perfis de condiciona mento A força dos membros superiores limita mui tas atividades esportivas específicas mesmo em nível re creacional Devido à falta de força dos membros supe riores geralmente observada em muitas crianças pré púberes e púberes os exercícios desses grupos preci sam ser enfatizados em programas de treinamento re sistido para esses grupos As metas gerais de todos os programas de treino re sistido para jovens podem incluir Condicionamento de todos os componentes da ap tidão física aeróbio flexibilidade força Desenvolvimento de exercícios para membros su periores e inferiores do corpo de forma equilibra da ainda que à medida que a criança cresce pos sam ser adicionados alguns exercícios de esportes específicos Escolha equilibrada de exercícios para agonistas e antagonistas de todos os principais movimentos ar ticulares para a promoção do equilíbrio muscular Aumento da força e da potência de grupos muscu lares específicos Aumento da hipertrofia muscular dependendo da idade Aumento da resistência muscular localizada de grupos musculares específicos Aumento do desempenho motor maior capaci dade de saltar correr ou arremessar Aumento do peso corporal total dependendo da idade Redução da gordura corporal Algumas metas de programas de treino resistido como a hipertrofia muscular mudam com a idade da criança Os objetivos do treino também podem ser alte rados dependendo do esporte ou de outras atividades de que a criança participa A individualização do programa deve se dar com base no progresso do desenvolvimento da criança vontade de treinar outros esportes ou ativi dades lesões presentes ou anteriores tempo de realiza ção do treino resistido e outros fatores Uma progressão individualizada e apropriada do programa é necessária para promover adaptações fisiológicas necessárias à ma nutenção dos incrementos no condicionamento Progressão do programa Independentemente do tipo de progressão de programa usado para o treinamento resistido em jovens isto é au mentos na carga no volume de treinamento escolha de exercícios ela deve ocorrer lentamente Progredir deva gar ajuda a assegurar segurança tempo para adaptação ao estresse induzido pelo treino desenvolvimento de to lerância ao exercício e domínio da técnica de execução dos exercícios A progressão na escolha dos exercícios a carga o volume ou outros fatores usados para uma criança podem ser avançados demais para outra de uma mesma idade ou experiência com treinamento Portanto a evolu ção do programa sempre deve ocorrer tomandose por base a individualidade do sujeito Progressão por faixa etária Embora o treino resistido seja realizado de forma segura por crianças bem jovens National Strength and Conditio ning Association 2009 isso não quer dizer que todas as crianças devam ou tenham que fazer treinamento resisti do quando pequenas A maturidade fisiológica e psicoló gica varia muito em meninos e meninas na mesma faixa etária portanto as orientações quanto à progressão apre sentadas na Tabela 103 precisam ser adaptadas para dar conta de necessidades e situações indivi duais de treina mento Qualquer que seja a idade da criança o programa de treino deve ser realizado numa atmosfera que promova segurança e diversão à criança O ambiente deve apresen tar informações adequadas na forma de cartazes gráficos de metas e figuras que reflitam as metas e ex pec tativas do programa de treino resistido Progressão da carga ou da intensidade Intensidade do treino ou a carga usada na realização de um exercício deve evoluir em incrementos de 5 a 10 National Strength and Conditioning Association 2009 Isso não é difícil com pesos livres pois pequenas placas de peso são facilmente encontradas Entretanto incre mentos na carga de alguns equipamentos são grandes demais para permitir uma progressão suave da intensi dade à medida que a criança fica mais forte Muitos su portes de pesos em equipamentos aumentam em incre mentos de 45 a 91 kg Se uma criança consegue fazer o supino com 136 kg um incremento nesse suporte de 45 kg representa um aumento de 30 na carga o que é grande 344 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular demais para a evolução segura e suave na intensidade Este problema pode ser minimizado em alguns equipa mentos ao se embutir cargas pequenas neles Em outros equipamentos a solução pode ser o uso de pesos geral mente de 11 kg e 23 kg especificamente desenvolvidos para adição e remoção fáceis no suporte de pesos do equi pamento Em equipamento específico para crianças a car ga inicial e os primeiros aumentos na intensidade são apropriados Usar esses incrementos pequenos na carga não impedirá ganhos de força ver Técnica do Pequeno Incremento no Capítulo 6 Em alguns equipamentos para adultos a carga inicial é grande demais para que um prépúbere execute até mesmo uma só repetição Nesse caso a criança terá que fazer um exercício alternativo para o mesmo grupo mus cular usando ou um peso livre peso corporal ou exer cí cio com a resistência oferecida por um parceiro até es tar suficientemente forte para realizar a quantidade de sejada de repetições usando o equipamento Por exem plo se a criança não consegue fazer o leg press no equi pamento porque a carga inicial é pesada demais pode fazer agachamentos com peso corporal e depois aga chamentos segurando halteres leves em cada mão até que tenha força suficiente para fazer o leg press com a carga inicial do equipamento Treinamento pliométrico O treinamento pliométrico ou exercícios que enfati zam o treino do ciclo alongamentoencurtamento ver Capítulo 7 pode ser incluído em programas para pré adolescentes e adolescentes Esse tipo de treino é um condicionamento seguro e eficaz que aumenta a capaci dade funcional e reduz lesões específicas de cada esporte em préadolescentes e adolescentes National Strength and Conditioning Association 2009 Convencionalmen te as crianças fazem com certa regularidade ações plio métricas ao brincar Exemplos disso incluem jogar ama relinha saltitar pular e pular corda ver Figura 106 Assim não surpreende que o treino pliométrico seja um método seguro de treinamento para crianças quando controlado o volume Entretanto há alguns relatos de ocorrência de lesões por excesso desse treinamento como a rabdomiólise num menino de 12 anos de idade após realizar mais de 250 saltos com agachamento numa aula de educação física Clarkson 2006 TABELA 103 Orientações básicas para progressão de exercícios de força para crianças Idade anos Considerações 57 Inicie a criança nos exercícios básicos com pouco ou nenhum peso desenvolva o conceito de uma sessão de treinamento ensine as técnicas do exercício progrida de exercícios calistênicos com o peso corporal para exercícios com parceiros e exercícios com cargas leves mantenha o volume baixo 810 Aumente gradualmente o número de exercícios pratique a técnica correta de todos os exercícios inicie o incremento gra dual e progressivo da carga de exercícios mantenha os exercícios simples aumente o volume lentamente com cuidado monitore a tolerância ao estresse induzido pelo exercício 1113 Ensine todas as técnicas básicas do exercício continue progressivamente aumentando a carga de cada exercício enfatize a técnica introduza exercícios mais avançados com pouca ou nenhuma carga 1415 Progrida para programas de exercício de força mais avançados inclua componentes específicos de cada esporte enfatize as técnicas de exercício aumente o volume gradativamente 16 ou mais Inicie no nível do programa para adultos depois que toda a experiência anterior tenha sido obtida Se uma criança em determinada faixa etária não tiver experiência anterior com treino com pesos a progressão deve ser iniciada em níveis anteriores e avançar para níveis mais avançados conforme a tolerância ao exercício e conforme a técnica e a compreensão permitirem Adaptada com permissão de W J Kraemer e S J Fleck 2005 Strength training for young athletes Champaign IL Human Kinetics Publishers 13 FIguRA 106 Muitas atividades na infância incluem ações de tipo pliométrico Zuma PressIcon SMI Treinamento Resistido para Crianças 345 Uma revisão bibliográfica concluiu que o treino plio métrico é eficaz em garotos e garotas de 5 a 14 anos de idade como forma de melhorar o sprint a capacidade de saltar chutar a distância equilibrarse e ter agilidade Johnson Salzberg e Stevenson 2012 Orientações para um programa eficiente incluem duas sessões semanais entre 50 e 60 saltos por sessão e uma duração de no mí nimo oito semanas Johnson Salzberg e Stevenson 2012 Assim como com todos os tipos de treino resistido para crianças o volume e a intensidade do treino pliomé trico devem ser controlados e ter evolução gradual para que seja uma metodologia de treino segura e eficaz Progressão da força e da potência Força e potência podem evoluir ao longo de um progra ma mediante o aumento do volume e da intensidade ou por variação dos exercícios usados No começo progra mas com pouco volume e intensidade causam aumentos de condicionamento Um programa básico de treino para crianças bem organizado e supervisionado pode ter apenas 20 minutos por sessão Durante o período ini cial de treinamento uma frequência de duas sessões se manais para crianças 8 a 11 anos pode proporcionar aumentos significativos na força e alterações na compo sição corporal Faigenbaum et al 1993 1999 Além dis so durante o período inicial de treinamento quantidades maiores de repetições 13 a 15 por série podem produzir aumentos maiores na força e na resistência muscular loca lizada do que comparado à realização de quantidades mais baixas 6 a 8 de repetições por série Faigenbaum et al 1999 2001 Como com adultos também podem ser observadas alterações significativas na força e na compo sição corporal de crianças que realizam programas de pouco volume e série única Portanto um programa para crianças pode ser composto inicialmente por uma única série de cada exercício com aproximadamente 10 a 15 re petições por série e um mínimo de um exercício para to dos os principais grupos musculares ver Quadro 104 Co mo com adultos as séries não precisam ser executadas até a falha para produzirem ganhos significativos de con dicionamento isso reduz o estresse do treinamento com pleto ao mesmo tempo em que promove o aprendizado da técnica correta do exercício Com o crescimento da criança programas mais avançados parecidos com os para adultos podem ser introduzidos lentamente QUADRO 104 PERguNTA PRáTICA Quais são as recomendações para um programa inicial de treino resistido para adolescentes As recomendações para programa de treinamento com pesos para um levantador iniciante adolescente in cluem Miller Cheathman e Patel 2010 Meta principal do treino aumentar a força Quantidade de séries de uma a três Repetições por série 1015 dependendo de experiência prévia com treinamento com pesos Intensidade uma que permita o desempenho da quantidade desejada de repetições por série Frequência do treino duas ou três sessões semanais em dias não consecutivos Exercícios envolvimento de todos os principais grupos musculares flexões na barra supino puxada dorsal leg press flexão de joelhos extensão de joelhos abdominais rosca bíceps extensão de cotovelos flexão plantar re madas estabilidade ou exercícios com bola Miller MG Cheathman CC and Patel ND 2010 Resistance training for adolescents Pediatric Clinics of North America 57671682 Podese observar na Tabela 104 uma sugestão de progressão de programas de força para jovens com a meta de aumento da força máxima As sugestões in cluem exercícios típicos de treino resistido fases de re petição concêntrica e excêntrica e progressões para as principais variáveis agudas do programa de treinamento A definição de novato intermediário e avançado refere se a crianças com menos de três meses de experiência com treino resistido três a 12 meses de experiência com treinamento e mais de 12 meses de experiência com trei no resistido respectivamente A realização de variações dos movimentos de levanta mentos olímpicos e pliométricos é segura para crian ças Faigenbaum et al 2010 2007 National Strength and Conditioning Association 2009 Desempenhar esses ti pos de exercícios faz parte da progressão de incremento de potência ver Tabela 105 Ao contrário das sugestões para aumento da força o treino de potência envolve pre dominantemente exercícios multiarticulares e em geral a intensidade é estabelecida a partir de percentuais inferio res de 1RM para permitir velocidades maiores de mo vimentos e menos repetições por série para que a fadiga não afete a técnica do exercício ou resulte em desacelera ção significativa da velocidade dos movimentos Séries de exercícios de treino de potência não devem ser feitas até a falha já que isso pode aumentar o risco de lesão e causar 346 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular desaceleração significativa da velocidade dos movimentos Da mesma forma que com todos os tipos de progressão de programas deve ser dado tempo suficiente para o apren dizado da técnica correta quando feitos exercícios de po tência e aumentos no volume e intensidade de treino de vem ser realizados lentamente Periodização A periodização discutida mais detalhadamente no Capí tulo 7 é uma forma popular de variar o volume e a in tensidade das sessões de treinamento em atletas adultos e em interessados no condicionamento Os efeitos da pe riodização em prépúberes e adolescentes são menos ex plorados cientificamente em comparação aos adultos No entanto tal como com os adultos a periodização nas crianças otimiza ganhos prolongados de treinamento e ajuda a reduzir a monotonia e o risco de lesões por uso excessivo Miller Cheathman e Patel 2010 National Strength and Conditioning Association 2009 A perio dização linear e não linear são usadas para treinamen to de préadolescentes e adolescentes Faigenbaum et al 2007 Foschini et al 2010 McGuigan et al 2009 Sgro et al 2009 Stone OBryant e Garhammer 1981 Seymanski et al 2004 Esses dois tipos de periodização podem ser variados por meio de Aumento da intensidade de um exercício aumen tandose o percentual de 1RM ou a carga usada para um número determinado de repetições máxi mas RM ou faixa de RM Variação da faixa de treino de RM ou do percen tual de 1RM usado Variação da quantidade de séries por exercício Variação de exercícios para um mesmo grupo mus cular Inclusão de exercícios de potência Os programas podem ainda ser variados com base na experiência de levantamento de peso das crianças ver Ta belas 103 104 e 105 Tal como com qualquer tipo de progressão de treinamento a tolerância das crianças ao programa precisa ser monitorada atentamente Copiando programas de atletas de elite Prépúberes púberes e jovens adolescentes não devem realizar programas elaborados para atletas universitários ou profissionais periodizados ou não A capacidade de atletas mais velhos de incrementar a força e a potência usando esses programas é em parte resultado de seus anos de experiência em treinamento resistido Frequen temente programas de elite envolvem intensidades e vo lumes de treino inadequados para crianças podendo re sultar em lesão Obrigar jovens a realizar programas pla nejados para atletas maduros e talentosos pode resultar em lesão por uso excessivo ou lesões agudas TABELA 104 Diretrizes para desenvolvimento de força Novato Intermediário Avançado Ação muscular Excêntrica e concêntrica Excêntrica e concêntrica Excêntrica e concêntrica Escolha do exercício Uniarticular e multiarticular Uniarticular e multiarticular Uniarticular e multiarticular Intensidade 5070 de 1RM 6080 de 1RM 7085 de 1RM Volume 1 ou 2 séries 1015 repetições 2 ou 3 séries 812 repetições 3 séries 610 repetições Intervalos de descanso 1 min 12 min 23 min Velocidade Moderada Moderada Moderada Frequência semanal 2 ou 3 2 ou 3 3 ou 4 Adaptada com permissão da National Strength and Conditioning Association 2009 Youth resistance training Updated position statement paper from the Na tional Strength and Conditioning Association Journal of Strength and Conditioning Research 23 S60S79 TABELA 105 Diretrizes para desenvolvimento de potência Novato Intermediário Avançado Ação muscular Excêntrica e concêntrica Excêntrica e concêntrica Excêntrica e concêntrica Escolha do exercício Multiarticular Multiarticular Multiarticular Intensidade 3060 de 1RM 3060 de 1RM velocidade 6070 de 1RM força 3060 de 1RM velocidade 70 80 de 1RM força Volume 1 ou 2 séries 36 repetições 2 ou 3 séries 36 repetições 3 séries 16 repetições Intervalos de descanso 1 min 12 min 23 min Velocidade Moderadarápida Rápida Rápida Frequência semanal 2 2 ou 3 3 ou 4 Adaptada com permissão da National Strength and Conditioning Association 2009 Youth resistance training Updated position statement paper from the Na tional Strength and Conditioning Association Journal of Strength and Conditioning Research 23 S60S79 Treinamento Resistido para Crianças 347 Tolerância ao exercício Independentemente do tipo de programa de treino re sistido a importância da capacidade da criança pa ra tolerar o estresse do exercício deve ser enfatizada ao máximo Para que um programa funcione de forma ideal pais professores e treinadores precisam ouvir dos prépú beres e adolescentes que estão realizando o pro grama como eles o estão tolerando Os adultos devem encorajar a discussão e o feedback relativos às preocu pações e aos medos das crianças Mais importante de vem ter cautela na abordagem das preocupações ex pressas pelas crianças Os treinadores têm que usar bom senso no oferecimento de variações dos exercí cios períodos ativos de recuperação repouso total do treino e programas indi viduali zados de treinamento para crianças Também de vem cuidar para não cair na armadilha de achar que treinar mais é sempre melhor As orientações gerais para a elaboração de progra mas oferecidas neste capítulo são apenas sugestões Não existe um programa ideal Prépúberes e adoles centes devem começar com um programa que seja in dividualmente tolerável mas que se torne mais avança do conforme eles fiquem mais velhos Mudanças drás ticas na tolerância aos programas de treinamento resis tido podem refletir o desenvolvimento maturacional do sujeito que está treinando No entanto os treinadores devem ser cautelosos para não superestimar a capaci dade da criança de tolerar toda a atividade física que rea liza quer seja treinamento resistido aeróbio ou a participação num esporte É melhor iniciar a criança da forma tradicional e conservadora do que superestimar sua tolerância ao exercício reduzindo sua alegria de continuar engajada no exercício Usando adequada mente os princípios do treinamento resistido o treina dor pode elaborar um programa que reflita o estágio de desenvolvimento e as necessidades particulares da crian ça Todos os adultos vinculados a um programa devem lembrar que não são os alvos do programa seu traba lho é proporcionar um ambiente positivo que proteja e atenda as necessidades para a participação das crianças Estas por sua vez devem ficar livres para participar ou não de qualquer programa esportivo ou exercício Exemplos de sessões Esta seção descreve dois exemplos de programas Um de les não envolve o uso de equipamentos para treino com pesos e o outro requer equipamentos para treino resistido na forma de pesos livres ou equipamentos comuns ao trei namento com pesos As duas sessões pretendem propiciar exercícios para todo o corpo podendo ser modificadas para promover variação dos exercícios e aumentos ou di minuições de sua dificuldade ou para uso de equipamento disponível Além disso essas sessões podem ser alteradas com base em experiência anterior com levantamento de pesos Todas as sessões de treino com pesos devem ser an tecedidas de aquecimento e seguidas de desaquecimento Miller Cheathman e Patel 2010 National Strength and Conditioning Association 2009 Sessões de exercício com pouco equipamento Esta seção de exercícios usa o peso corporal da criança a autorresistência utilizando um grupo muscular contra outro a resistência proporcionada por outra criança ou o peso corporal de outra criança sendo utilizado como uma determinada carga ver Tabela 106 Esse progra ma pode ser realizado como um circuito em que é exe cutada uma série de cada exercício com pequeno inter valo entre eles ou em modo sérierepetição no qual todas as séries de um exercício são completadas com um descanso entre elas antes de passar para o próximo exercício A carga utilizada em todos os exercícios pode ser aumentada ou reduzida de algum modo Por exem plo a dificuldade do exercício de apoio pode ser dimi nuída realizandose o apoio com os joelhos no chão ou aumentada ao colocarse os pés em uma cadeira Os exercícios com resistência própria e com a resistência de um parceiro devem ser realizados de modo dinâmico com cada uma das fases concêntrica e excêntrica sendo realizadas em aproximadamente cinco segundos perfa zendo 10 segun dos por repetição Os próprios exercí cios também podem ser modificados Por exemplo a rosca direta flexão do cotovelo com resistência própria pode ser substituída pela rosca com resistência de um ajudante com o uso de uma toalha O objetivo é ofere TABELA 106 Sessão de treino de força para crianças usando o peso corporal e a própria resistência Exercício Séries x repetições Apoios 13 x 1020 Abdominais com pernas flexionadas 13 x 1520 Agachamento paralelo 13 x 1020 Rosca bíceps com autorresistência usando o braço oposto como resistência 13 x 10 ações com 6 s de duração Flexão plantar 13 x 2030 Elevação lateral com ajudante resistindo lateralmente 110 repetições de 10 s de duração Extensão lombar em decúbito dorsal 13 x 1015 348 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular cer alguma forma de treinamento de força para todos os principais grupos musculares recorrendose a pouco ou nenhum equipamento Sessão usando equipamento Essa sessão pode ser realizada com uma variedade de exercícios tanto de pesos livres quanto em equipamentos típicos de levantamento de peso com uso de um circuito ou um protocolo de sériesrepetições Conforme esboça da aqui a sessão dá ênfase à força e é planejada para uma criança iniciante no levantamento de peso ver Tabela 107 Se equipamentos para adultos forem utili zados os treinadores devem assegurarse de que cada criança esteja apropriadamente ajustada ao equipamento para a realização da técnica correta do exercício Inicial mente a carga usada para cada exercício deve permitir ao praticante a realização de pelo menos o mínimo recomen dado de repetições com a execução da técnica correta Quando a quantidade máxima recomendada de repetições puder ser feita a carga será aumentada de tal forma que o praticante possa realizar o número mínimo recomendado de repetições por série As crianças devem realizar todos os exercícios de maneira controlada para prevenir lesões aprender a técnica correta do exercício e saber como evitar danos ao equipamento Os treinadores devem salientar continuamente a importância da correção do exercício e das técnicas corretas de auxílio para todos os exercícios Modificações nos equipamentos e dificuldades organizacionais O trabalho com crianças requer mais atenção e ajuda in dividualizada do que com adultos Além disso podem surgir problemas organizacionais com as crianças que não aparecem quando se treina com adultos o equipa mento para adultos por exemplo pode ter que ser mo dificado com almofadas ou blocos para adequação aos corpos pequenos das crianças Quando halteres ou bar ras são usados pode haver necessidade de pesos mais le ves para propiciar exercícios alternativos quando um equipamento não pode ser modificado de acordo com o tamanho corporal de uma criança do grupo ou não pode oferecer uma carga adequada Os treinadores tam bém devem saber que o equipamento poderá requerer modificação com o crescimento da criança Normal mente equipamentos para exercícios feitos para adultos necessitam de mais modificações do que exercícios com pesos livres Se houver disponibilidade de equipamento desenvolvido para crianças o ajuste não será problema ver Figura 107 Talvez seja preciso verificar a adequa ção do equipamento mensalmente em especial durante o estirão do crescimento da criança Os problemas organizacionais criados pela necessi dade de se adequar às crianças não precisam ser de difícil solução Duas soluções para esses problemas são anotar na ficha de treinamento de cada criança a modificação ne cessária ou os ajustes do equipamento para acompanha mento ou ensinar a própria criança a fazer as modifica ções ou adaptações no equipamento Entretanto os adultos precisam verificar cuidadosamente se as modificações e os ajustes no equipamento foram realizados de forma ade quada Ainda que eficazes essas soluções podem ser im praticáveis com um grupo grande de crianças Se forem usadas sessões de treinamento com horário marcado exer cícios específicos com períodos de repouso predetermina dos o tempo necessário para as modificações e os ajustes do equipamento deve ser considerado especialmente quan do muitas crianças estiverem treinando e houver a neces sidade de mudanças e ajustes individuais Aos elaboradores de programas pode ser recomendá vel realizar a sessão de treinamento para descobrir o tempo necessário para modificar ou ajustar cada equipa mento Alterações no período de descanso se neces sá rias podem então ser feitas e justificadas pelo tempo uti lizado para realizar as mudanças no equipamento Em bo ra possa ser desejado que se dê um minuto de des canso em uma sessão de treinamento específica problemas orga nizacionais como os ajustes de equipamentos podem tornar isto impossível Nesses casos a segurança das crianças e a técnica correta do exercício são a prioridade muito mais do que a manutenção do período de descanso desejado Os problemas organizacionais devem ser resolvidos sem sacrifício da segurança da técnica correta do exercício ou da eficácia da sessão de treinamento Quando crianças são treinadas a questão mais im portante referese ao ajuste correto de cada criança aos equipamentos utilizados Com exercícios realizados com pesos livres com o peso do corpo ou com ajuda de assis tentes o ajuste não é necessariamente uma preocupação Com equipamentos tradicionais para treinamento resis tido entretanto o ajuste pode ser fundamental Embo ra várias empresas produzam equipamentos específicos pa ra crianças a maioria está voltada aos adultos ver Fi gura 107 A maior parte dos prépúberes não tem a es tatura e o comprimento de braços e pernas suficientes para o ajuste correto em equipamentos de treino resisti TABELA 107 Sessão de treinamento de força para crianças usando equipamento Exercício Séries x repetições Agachamento ou leg press 13 1015RM Supino 13 1015RM Flexão de joelhos 13 1015RM Rosca bíceps 13 1015RM Extensão de joelhos 13 1015RM Meiodesenvolvimento pela frente 13 1015RM Abdominais 13 1520RM Extensões lombares 13 1015RM Treinamento Resistido para Crianças 349 do Quando o equipamento não se ajusta devidamente à criança a técnica correta e a amplitude completa do mo vimento são impossíveis Um perigo crítico de um equi pa mento malajustado é a probabilidade de um pé ou braço escorregar saindo do ponto de contato e conse quentemente resultando em lesão para a criança Outro problema comum de ajuste é que o banco do equipamento ou de exercícios de peso livre ser largo demais para permitir movimentos livres dos ombros durante o exercício Quando as crianças fazem um exercício com técnica inadequada devido ao mau ajuste do equipamento suas articulações e seus músculos po dem ser expostos à tensão indevida o que pode resul tar numa lesão Crianças não devem usar equipamentos que não possam ser adequadamente adaptados em condições seguras Alterações simples como almofadas de assen to adicionais podem permitir que o praticante utilize os equipamentos de forma segura Entretanto o ajuste de um assento pode não ser o bastante Embora o as sento possa estar apropriado os ajustes podem ser ne cessários também de modo a permitir a posição correta dos braços ou pernas com pontos de contato no equi pamento Além disso a elevação da altura do assento pode impossibilitar que os pés da criança alcancem o solo com comprometimento do equilíbrio A coloca ção de blocos sob os pés pode ser útil em casos assim A alteração de um equipamento para o ajuste de uma criança não garante que outra criança se adapte da mes ma forma a ele O ajuste individual e correto deve ser ve rificado antes do equipamento ser usado pela criança Devese tomar cuidado para que as almofadas ou blocos extras não deslizem durante o exercício o que poderia resultar em lesão Deslizamentos podem ser evitados em alguns ajustes ao se acoplar materiais antiderrapantes aos blocos inferior e superior e às costas das almofadas que foram adicionadas A segurança do praticante de exer cícios deve ser sempre a prioridade máxima quando se faz qualquer ajuste nos equipamentos Filosofia do programa Programas formais como os das escolas e academias devem expressar sua filosofia de forma clara e franca Cartazes gráficos e folhetos podem refletir uma atitude positiva acerca do treino com pesos para prépúberes e adolescentes Isto é especialmente importante quando adultos e crianças treinam num mesmo espaço A filo sofia do programa pode ser promovida da seguinte ma neira 1 Colocandose instruções relativas à faixa etária das crianças próximo às orientações para os adul tos Isso pode incluir tanto o programa quanto as instruções para o exercício FIguRA 107 Algumas empresas fabricam equipamentos de treino resistido que se ajustam a crianças pequenas eles têm aumentos pequenos de resistência ou carga para permitir uma progressão correta a leg press e b supino Cortesia de Stive Inc McMurray PA 350 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular 2 Usandose cartazes e quadros que retratem pré púberes e adolescentes de ambos os sexos usando técnicas corretas de treinamento resistido 3 Usandose gráficos competições e recompensas para a promoção dos princípios em que prépúbe res e adolescentes tenham que se concentrar como por exemplo para treinar consistência técnica cor reta de exercício condicionamento e aptidão total progresso em outros aspectos da aptidão física total isto é flexibilidade resistência e metas de pre paração antes de uma temporada desportiva O ambiente os programas de exercício e as recompen sas devem todos refletir a filosofia do programa Como pré púberes e adolescentes aprendem e retêm informações de forma diferente dos adultos o programa de treinamento com peso deve comunicar as expectativas e a filosofia de todas as maneiras seja oralmente por escrito gravação de áudio vídeo e gravuras Todas as formas de comunicação precisam ser claras e apropriadas aos prépúberes e adoles centes para que não ocorra intimidação confusão ou mal entendido quanto a qualquer aspecto do programa Resumo O treinamento resistido para prépúberes e adolescentes é cada vez mais aceito e popular pois podem ocorrer in crementos na força potência e hipertrofia o crescimento ósseo pode ser melhorado bem como pode haver uma prevenção de lesões em outros esportes e atividades físi cas através de programas adequados ao desenvolvimento da criança Os responsáveis pela preparação dos progra mas devem levar em consideração as diferenças físicas e de desenvolvimento entre as crianças a tolerância ao exercício e os aspectos de segurança com o objetivo de minimizar a exposição e a ocorrência de lesões agudas e crônicas bem como a maximização dos benefícios para os participantes LEITuRAS SELECIONADAS Bass SL 2000 The prepubertal years A uniquely opportune stage of growth when the skeleton is most responsive to exercise Sports Medicine 30 7370 Canadian Society for Exercise Physiology 2008 Position paper Resistance training in children and adolescents Journal of Applied Physiology Nutrition and Metabolism 33547561 De Ste Croix MBA Deighan MA and Armstrong N 2003 Assessment and interpretation of isokinetic muscle during growth and maturation Sports Medicine 33 727743 Falk B and Tenenbaum G 1996 The effectiveness of resistance training in children A metaanalysis Sports Medicine 22 176186 Hass CJ Feigenbaum MS and Franklin BA 2001 Prescrip tion of resistance training for healthy populations Sports Medicine 31 95399564 Kraemer WJ and Fleck SJ 2005 Strength training for young athletes 4th ed Champaign IL Human Kinetics Malina R 2006 Weight training in youthgrowth matura tion and safety An evidencebased review Clinical Journal of Sports Medicine 16 478487 McGuigan MR Tatasciore M Newton RU and Pettigrew S 2009 Eight weeks of resistance training can significantly alter body composition in children who are overweight or obese Journal of Strength and Conditioning Research 23 8085 Miller MG Cheathman CC and Patel ND 2010 Resis tance training for adolescents Pediatric Clinics of North America 57 671682 National Strength and Conditioning Association 2009 Youth resistance training Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association Jour nal of Strength and Conditioning Research 23 S60S79 Naughton G FarpourLambert NJ Carlson J Bradney M and Van Praagh E 2000 Physiological issues surrounding the per formance of adolescent athletes Sports Medicine 30 309325 Naylor NH Watts K Sharpe JA Jones TW Davis EA Thompson A George K Ramsay JM ODriscoll G and Green DJ 2008 Resistance training and diastolic myocar dial tissue velocities in obese children Medicine Science in Sports Exercise 40 20272032 Payne VG Morrow JR Jr Johnson L and Dalton SN 1997 Resistance training in children and youthA metaanalysis Research Quarterly for Exercise and Sport 68 8088 Twisk JWR 2001 Physical activity guidelines for children and adolescents A critical review Sports Medicine 31 617627 treinamento resistido para idosos Após o estudo deste capítulo você deverá ser capaz de 1 diferenciar fatores modificáveis e não modificáveis relacionados à população com mais idade 2 descrever as alterações hormonais resultantes do processo de envelhecimento em homens e mulheres com relação à andropausa e à menopausa e as implicações gerais à população idosa 3 listar as alterações na composição corporal associadas ao envelhecimento e ao indivíduo bem como os impactos cumulativos 4 explicar o fenômeno da perda de força e potência musculares bem como as causas na popu lação de pessoas idosas 5 listar as adaptações principais no treino resistido para a população idosa e 6 identificar os aspectos mais importantes na elaboração de um programa de treino resistido para idosos Com o avanço da idade os indivíduos mais velhos passam por várias mudanças em seus corpos incluindo diminui ções nas secreções hormonais atrofia muscular e reduções na densidade óssea As alterações que ocorrem com o enve lhecimento têm efeitos drásticos em consequência de per da de função e da independência Um programa ideal de treinamento resistido pode atenuar as reduções fisiológicas melhorar o funcionamento e inten si ficar as capacidades fí sicas Para pessoas de todas as idades a saúde de sistemas tecidos e células melhora somente quando usados Para a musculatura esquelética isso significa que alterações e adaptações associadas ao treinamento ocorrem apenas na quelas unidades motoras empregadas num exercício Cabe ressaltar que outros sistemas também se beneficiam do re crutamento das unidades motoras como a tensão cardio vascular reduzida com aumento da força periférica Idosos de todas as idades podem se beneficiar da realização de programas de treino resistido corretamente elaborados sendo capazes de colocálos em prática inclusive homens e mulheres de idades bastante avançadas ver Figura 111 A idade é apenas um fator num contexto de uma gama de variáveis como alimentação e nível de ativida de física que podem ser modificadas de forma a melho rar a capacidade física Ainda que idade genótipo e sexo sejam considerados fatores não modificáveis o exercício é um determinante modificável fundamental da função fisio lógica Kraemer e Spiering 2006 O treino resistido po de influenciar a função fisiológica desde as células ao desem penho físico de todo o corpo conferindo assim uma quan tidade notável de benefícios aos idosos mesmo aos que têm doenças crônicas Um treinamento correto é capaz de me lhorar a saúde as capacidades funcionais capacidade de realizar atividades cotidianas e levar a uma qualidade de vida melhor Melhorar o nível da vida normal ou das ativi dades físicas espontâneas pode ser uma das consequências mais importantes de um treinamento resistido Esse tipo de treinamento é uma das formas mais eficientes e baratas para a preservação de uma vida independente num amplo segmento da população Rogers e Evans 1993 Quem planeja programas à população idosa deve compreender as alterações fisiológicas que ocorrem com o envelhecimento Secreções endócrinas de hormônios como a testosterona o hormônio do crescimento e o es trogênio diminuem com o envelhecimento Iniciaremos este capítulo descrevendo as alterações hormonais me diante exercícios resistidos A segunda parte descreve as mudanças na composição corporal que tendem a ocor rer com o passar dos anos incluindo os aumentos na massa adiposa e reduções na qualidade de músculos e te cido conectivo Todas essas alterações podem influenciar 11 352 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular o desempenho físico com o envelhecimento Em seguida discutiremos as alterações no desempenho decorrentes do envelhecimento e como as adaptações ao treino resistido podem reforçar o desempenho e a composição corporal Finalmente apresentaremos alguns princípios básicos para a elaboração de programas de treino resistido à po pulação idosa Mudanças hormonais com o processo de envelhecimento e em resposta ao treinamento resistido Está bem estabelecido que a capacidade de secreção hor monal das glândulas endócrinas diminui com o envelheci mento Como ocorre com qualquer outra estrutura corpo ral as glândulas endócrinas também passam por um processo de envelhecimento celular Exercícios e treina mento resistido podem compensar a magnitude das redu ções na estrutura e no funcionamento do sistema endócri no Isso parece ser mediado pela estimulação das glândulas endócrinas resultando na síntese e secreção dos hormônios necessários à homeostase metabólica durante o exercício e à sinalização anabólica durante a recuperação Apesar do treino com exercícios quando envelhece mos o sistema endócrino perde sua capacidade de secre tar hormônios em resposta aos exercícios no entanto na ausência desse treinamento o processo pode ser mais drástico em razão de doenças A função glandular com prometida acarreta reduções nas concentrações hor monais em repouso inclusive em hormônios anabólicos A ideia de que o sistema endócrino fica comprometido é sustentada por pesquisas mais antigas que investigaram o efeito do envelhecimento sobre a testosterona e o hor mônio do crescimento e foi observada uma menor reação desses hormônios sob os estímulos dos exercícios resisti dos em pessoas idosas Chakravati e Collins 1976 Häkkinen e Pakarinen 1993 Hammond et al 1974 Vermeulen Rubens e Verdonck 1972 A Figura 112 apresenta uma visão geral das alterações hormonais em resposta aos exercícios resistidos no envelhecimento Além disso com o processo de envelhecimento aumentos nos hormônios catabólicos e citocinas inflamatórias podem ocorrer au mentando assim a quantidade da fragmentação proteica e a inflamação corporal Roubenoff 2003 Combinadas essas mudanças são preocupantes para idosos em razão do comprometimento da capacidade de sinalizar positiva mente a síntese proteica e combater os processos inflama tórios Um programa de treino resistido pode ajudar a compensar a magnitude dessas alterações com o envelhe cimento Os hormônios anabólicos como o do crescimento podem ser estimulados a aumentar durante e após os exercícios resistidos o que ajuda a sinalizar os vários FIguRA 111 Até mesmo pessoas com idades avançadas podem se beneficiar da realização de exercícios resistidos Treinamento Resistido para Idosos 353 mecanismos fisiológicos e a mediar a remodelagem e o crescimento do tecido muscular Esta seção do livro aborda as alterações nos vários hormônios com o enve lhecimento e como elas interagem com exercícios resis tidos e podem ser moduladas por eles Testosterona A testosterona é um sinalizador hormonal fundamental em homens e mulheres para várias funções fisiológicas crescimento celular e homeostase ver Capítulo 3 Au mentos agudos estimulam sinais a uma variedade de te cidosalvo como músculos e ossos A quantidade de tes tosterona ou de qualquer hormônio no sangue tem relação com as quantidades molares que são liberadas degradadas ou retiradas de circulação ao se agregarem a receptoresalvo As proteínas aglutinantes alongam a meiavida de um hormônio em circulação no sangue As alterações circulatórias são sensíveis a cada um desses fenômenos Elevações no sangue significam que a pro dução excedeu a fragmentação e a quantidade ocorrida de ligação aos tecidosalvo sendo que ambos reduzem a concentração hormonal no sangue Aumentos nas con centrações hormonais em repouso dentro das variações Homens jovens Homens idosos Homens jovens Homens idosos Testosterona sérica mmol L1 Hormônio do crescimento sérico µ L fisiológicas normais costumam comandar pequenas alte rações reguladoras na função homeostática normal Assim como qualquer hormônio a testosterona é um mensageiro sinalizador aos núcleos celulares para que produzam uma reação genética específica Desse modo alterações nas con centrações hormonais em repouso representam uma regu lação parcial dos sistemas de feedback para determinado hormônio A maior parte dos pesquisadores examina hor mônios como a testosterona em estado de jejum assim es tão ausentes as interações com os nutrientes no nível celu lar Portanto a interpretação das respostas da testosterona e as adaptações encontradas na maior parte das pesquisas de vem ser contextualizadas num estado de jejum sem as in fluências disponíveis dos nutrientes como aminoácidos para modular os padrões de reação hormonal e a quantida de de ligação aos receptores Vingren et al 2010 As concentrações de testosterona em repouso e a magnitude de sua resposta a uma sessão aguda de exer cícios resistidos parecem diminuir com o envelhecimen to especialmente nos homens Em geral foi demonstra do que em homens idosos destreinados 6270 anos o aumento na concentração livre e total de testosterona no sangue e a magnitude desse aumento são significativa mente inferiores que em homens mais jovens 32 anos em resposta ao estresse induzido por um exercício de força constituído de cinco ou seis séries de agachamen tos ou leg press com uma carga de 10RM e dois a três minutos de descanso entre séries e exercícios ou quatro séries de 10RM num exercício de agachamento com dois minutos de descanso entre séries e exercícios Häkkinen e Pakarinen 1995 Häkkinen Pakarinen et al 2000 Kraemer Häkkinen et al 1998 1999 Foi demonstrada uma intensificação da magnitude da reação induzida por exercícios de força em homens idosos ainda que não no nível da de homens mais jovens Além disso com curtos períodos de treinamento não foram observadas altera ções nas concentrações de testosterona Izquierdo et al 2000 Kraemer Häkkinen et al 1999 A ausência de uma alteração nas concentrações em repouso é real indepen dentemente se exercícios cardiorrespiratórios também ti verem sido realizados concomitantemente ao programa de treinamento Ahtiainen et al 2009 Bell et al 2000 Um hormônio que não se agrega a uma proteína li gante o chamado hormônio livre pode se agregar a um receptor A quantidade de um hormônio livre é gover nada pela quantidade total de hormônio circulante Em apenas dez semanas de treino periodizado a testoste rona livre em repouso aumentou em homens com 30 anos de idade no entanto conforme antes referido isto não foi observado em homens com 62 anos de idade Kraemer Häkkinen et al 1999 Após programa de treinamento de seis meses em que homens de meiaida de 42 anos e idosos 70 anos aumentaram a força não foram observadas alterações na testosterona induzidas pelo exercício ou na testosterona livre em repouso Pré Pós Exercício resistido Pré Pós Exercício reistido FIguRA 112 Alterações hormonais com o envelheci men to diferença significativa do valor préexercício Dados do Dr William J Kraemer Department of Kinesiology University of Connecticut Storrs CT 30 25 20 15 10 5 0 20 15 10 5 0 354 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Häkkinen Pakarinen et al 2000 Assim ainda não está claro se o treino aumenta a resposta aguda da tes tosterona em homens idosos embora as concentrações em repouso não pareçam se alterar com o treino Ainda que tenham sido mostrados repetidas vezes aumentos na testosterona total aguda ocorrida em ho mens jovens destreinados 30 anos em resposta a exercícios e treino Häkkinen e Pakarinen 1995 o mo mento em que essa resposta é cessada com o processo de envelhecimento nos homens ainda não está claro Ho mens na meiaidade até os 50 anos mostram um aumen to na testosterona total em resposta a um exercício Häkkinen e Pakarinen 1995 Entretanto outras pes quisas não observaram quaisquer alterações nas concen trações de testosterona em repouso ou induzidas por exercício com até seis meses de treino resistido em ho mens na meiaidade 40 anos apesar dos aumentos na força Häkkinen Pakarinen et al 2000 Num estudo de caso um levantador de peso competitivo de 51 anos de idade e 35 anos de experiência com treinamento apre sentou concentrações de testosterona sérica em repouso menores que a dos controles jovens mas um aumento agudo similar induzido pelo exercício de força Fry Kraemer et al 1995 Assim a quantidade avassaladora de evi dências indica que a função testicular diminui com a ida de comprometendo a síntese metabólica e a liberação da testosterona no sangue embora a idade em que essa cha mada andropausa isto é redução na produção do hormô nio masculino testosterona começa nos homens pareça ter relação com múltiplos fatores inclusive a genética o histó rico de treinamento e a dieta O momento exato em que ocorre essa andropausa é algo a ser mais pesquisado Sabese bem que as concentrações de testosterona nas mulheres são entre 20 a 40 vezes menores que nos homens Nelas as secreções de testosterona têm origem no córtex adrenal e em menor quantidade nos ovários Não foram demonstrados aumentos com exercícios agu dos de força em mulheres com 30 anos de idade ou mais Entretanto as mais jovens 22 anos apresentaram au mentos significativos na testosterona total e testosterona livre após um protocolo de seis séries de agachamentos com 10RM com dois minutos de descanso entre elas embora em concentrações absolutas muito baixas na comparação com os homens conforme antes observado Nindl Kraemer Gotschalk et al 2001 Portanto mu lheres mais jovens parecem ter uma resposta aguda maior da testosterona a exercícios de força do que as mais velhas e as mais jovens ainda estimulam uma maior produção de proteínas ligantes com exercícios de força Vingren et al 2010 Evidências recentes mostram que mulheres treinadas apresentam um ciclo de ligação do receptor de androgê nio muito rápido para a testosterona podendo assim utilizar rapidamente a testosterona produzida Vingren et al 2009 Como nos homens a idade pode ser o fator predominante nas mulheres determinando se mostram ou não aumento na testosterona com o treinamento Não foram observadas alterações após protocolo de seis me ses de exercícios de força durante o qual mulheres de meiaidade 42 anos e mais velhas 70 anos mostraram ganhos na força Häkkinen Pakarinen et al 2000 Como nos homens essa ausência de mudanças é ver dadeira independentemente de execução de exercícios cardiorrespiratórios concomitantes a exercícios de força Ahtiainen et al 2009 Bell et al 2000 A não ocorrência de alterações na sinalização anabó lica diminui muito a resposta do organismo numa varie dade de alvos fisiológicos tais como musculoesqueléti co célulassatélites e neurônios motores Assim o enve lhecimento é capaz de reduzir as concentrações de tes tosterona em repouso e sua resposta a protocolo de exer cícios de força Entretanto os pequenos incrementos na sinalização parecem beneficiar as mudanças adaptativas nos tecidos necessárias para desacelerar o processo de envelhecimento e a taxa de declínio da estrutura e fun ção celulares ocorridas com o envelhecimento Cortisol Durante o processo de envelhecimento ocorrem intera ções complexas entre os processos inflamatórios o siste ma imune e o córtex adrenal O estresse induzido pelo exercício resulta num processo inflamatório agudo rela cionado ao reparo e remodelagem dos tecidos mais des tacadamente no tecido musculoesquelético À medida que se envelhece esses processos inflamatórios resultam em parte de outras alterações do envelhecimento das cé lulas e da função do sistema imune criando um desafio drástico ao bemestar fisiológico O cortisol hormônio do estresse tem múltiplos papéis ver Capítulo 3 desde agir como agente antiinflamatório até proteger as reser vas de glicogênio no corpo Incrementos nas concentra ções de cortisol resultam em outras mudanças que lhe deram a reputação de hormônio catabólico ou hormô nio envolvido na degradação ou fragmentação das pro teínas Uma ampla gama de influências catabólicas são atribuídas ao cortisol incluindo a inibição dos sinais anabólicos da testosterona no nível dos genes nucleicos a desativação das células imunológicas necessárias ao re paro de tecidos danificados o bloqueio dos sistemas si nalizadores posteriores para a síntese proteica como mTOR e a promoção da fragmentação das proteínas pa ra poupar o uso do glicogênio O treinamento resistido é usado para reduzir as concentrações de cortisol em re pouso e em alguns casos diminuir a reação a estresso res como o próprio estresse induzido pelo exercício e por condições ambientais e psicológicas É claro que com qualquer exercício intenso como um exercício aeróbio maior que 70 do consumo má ximo de oxigênio ou um protocolo de levantamento envolvendo importantes grupos musculares e múltiplas Treinamento Resistido para Idosos 355 séries a concentração sanguínea de cortisol é aumenta da Várias pesquisas mostraram algumas alterações na resposta do cortisol no sangue com exercícios de força levando a uma melhora na chamada proporção testoste ronacortisol em homens mais velhos mas não em mulhe res Häkkinen e Pakarinen 1994 Izquierdo et al 2001 Foi demonstrado que com treinamento resistido a curto prazo as concentrações de cortisol sanguíneo em repouso são reduzidas nos homens idosos 62 anos Além disso ainda que ocorram aumentos em resposta ao estresse indu zido por exercícios de força mesmo após o treino a magni tude da resposta é diminuída significando que a resposta ao estresse foi reduzida Kraemer Häkkinen et al 1999 Há ainda a necessidade de muitas pesquisas para que se entenda melhor a interação da testosterona e do cortisol com as respostas da via sinalizadora anabólica e catabólica que ocorrem no organismo especialmente com o processo de envelhecimento Crewther et al 2011 Hormônios do crescimento O hormônio do crescimento tem atraído a atenção do público idoso devido às várias alegações extraordinárias em relação a seu uso em terapias antienvelhecimento Foi esti mado que em 2005 o uso do hormônio do cres cimento recombinante para terapia antienvelhecimento tenha atingido na América do Norte cerca de 25 mil adultos sendo que hoje em dia esse número pode ser ainda maior Perls Reisman e Olshansky 2005 Muitos dos benefícios alegados para o uso do hormônio do cres cimento são especulativos e carecem de suporte científi co pois aumentos no tecido magro em alguns casos po dem advir apenas da maior retenção de água Kraemer et al 2010 Na verdade a administração exógena desse hormônio não parece causar maior aumento na massa muscular comparado com treino resistido em pessoas idosas que não recebem administração desse hormônio Thorner 2009 Considerados os riscos e os benefícios potencialmente limitados do uso exógeno do hormônio do crescimento programas de treino resistido devem ser oti mizados para tornar as glândulas endócrinas mais efi cientes tanto na produção quanto na secreção dos hor mônios podendo ser o melhor tratamento para a redu ção dos efeitos do envelhecimento Thorner 2009 Conforme antes abordado a produção do hormônio do crescimento GH growth hormone endógeno tem mais de 100 variantes à parte do monômero 22 kD ami noácido 191 tradicional produzido pelo maquinário de DNA na pituitária anterior ver o Capítulo 3 Acredita se que muitas dessas variantes em especial os agregados de maior peso molecular tenham funções anabólicas importantes pois suas concentrações são de 10 a 100 ve zes maiores do que as da forma 22 kD Até o momento as reações do hormônio bioativo do crescimento não fo ram pesquisadas nos idosos mas acreditase que mesmo essas variantes bioativas do hormônio do crescimento com maior peso molecular diminuam em virtude do processo de envelhecimento dados não publicados do la boratório do Dr Kraemer As ações dos hormônios do crescimento são complexas Além disso as investigações realizadas na população apenas de idosos examinaram a isoforma 22 kD do hormônio do crescimento medida por imunoensaios en saios que usam anticorpos em vez de serem realizadas por isoformas bioativas medidas por ou tros ensaios bioquímicos Kraemer et al 2010 Portanto todas as reações e adaptações do hormônio do crescimen to aqui abordadas se baseiam em pesquisas que apenas conseguiram examinar a resposta desse hormônio primá rio que é produzida pelo maquinário de DNA nos soma totrofos da pituitária anterior isto é a sequência clássica do aminoácido 191 na isoforma 22 kD As respostas agudas do hormônio do crescimento a exercícios de força diferem sem dúvida com a idade O hormônio do crescimento aumenta em resposta aguda ao exercício de força de 10RM em homens mais jovens mas não em homens ou mulheres idosos Häkkinen e Pakarinen 1995 Num protocolo de 10RM com quatro séries quando os níveis de atividade física foram equipa rados entre homens idosos e jovens os dois grupos mos traram maiores níveis de hormônio do crescimento pós exercício agudo embora tais aumentos fossem sig nifi cati va men te mais altos no grupo dos mais jovens 30 anos do que no dos mais velhos 62 anos Kraemer Häkkinen et al 1998 1999 No entanto alterações agu das limitadas foram observadas em homens idosos após oito a dez semanas de treinamento sugerindo que o trei no prolongado pode ser necessário para que alterações sejam observadas tal como durante seis meses Além disso outras variantes do hormônio do crescimento po dem mudar em uma linha de tempo notavelmente mais acelerada mas não serem representadas nas adaptações encontradas na isoforma 22 kD Há necessidade de mais pesquisas para que se entenda melhor a complexidade das respostas da glândula pituitária anterior Entretanto parece que se o trabalho total for aumentado ou se a res posta glicolítica for maior num protocolo de exercícios de força uma maior resposta aguda do hormônio do crescimento 22 kD ocorrerá Portanto os valores mais elevados do hormônio do crescimento encontrados quan do se comparam homens ou mulheres jovens e idosos costumam ocorrer em razão do maior trabalho ou maior capacidade metabólica nas pessoas mais jovens Mesmo com exercícios isométricos quando comparados ho mens jovens 265 anos e idosos 70 anos as respostas mais altas do hormônio do crescimento são produzidas por homens mais jovens pois estes são capazes de pro duzir mais força e quantidades maiores de trabalho total Häkkinen Pakarinen et al 1998 Nas mulheres como nos homens ocorrem poucas mudanças nas concentrações de repouso do hormônio 356 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular do crescimento com treinamento e as que acontecem não são tão grandes nas mulheres idosas como são nas mais jovens Häkkinen Pakarinen 2000 Entretanto a capacidade de aumento das concentrações do hormô nio do crescimento em pessoas mais velhas após uma sessão de exercício de força pode ser intensificada com treinamento embora geralmente não num ponto com parável ao que ocorre nas pessoas mais jovens Häkkinen Pakarinen 2001 Sendo assim parece que o eixo pituitá riohipotalâmico passa por um processo de envelhe ci men to o que limita sua capacidade de produzir hormônios do crescimento Insulina e fator do crescimento semelhante à insulina tipo 1 IgF1 Em pessoas jovens e idosas aumentos na gordura corpo ral podem comprometer a sensibilidade à insulina Dela e Kjaer 2006 Exercícios de força melhoram a sensibili dade à insulina em pessoas mais velhas com diabetes ou com comprometimento na sensibilidade à insulina Strasser e Schobersberger 2011 A insulina em jejum mos trou uma redução aguda mediante exercícios de força Kraemer Häkkinen et al 1998 Seis meses de treino parecem melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas idosas 6574 anos resistentes à insulina em consequên cia de inatividade física e obesidade Ryan et al 2004 O treinamento resistido na faixa de 7 a 9RM durante 26 semanas também reduziu os níveis de hemoglobina gli cosilada HbA1c em homens e mulheres diabéticos com 39 a 70 anos de idade Sigal et al 2007 Esses be nefícios à resistência à insulina e ao controle de açúcar no sangue são especialmente importantes pois a maioria das pessoas com condições patológicas como a diabetes consegue realizar treinamento resistido Com o envelhecimento as concentrações de IGF1 diminuem O IGF1 foi maior nos homens jovens em todos os momentos no tempo pré e póstreino agudo e em repouso ao longo de um programa de treinamen to de 10 semanas Além disso apenas os homens jovens evidenciaram um aumento na proteína 3 aglutinadora do IGF1 após o treinamento Kraemer Häkkinen et al 1999 Assim como os jovens os idosos fragilizados também mostram aumentos na coloração de IGF1 nos músculos após um período de treinamento resistido re lacionado ao aumento da hipertrofia muscular de tipo II Singh et al 1999 Homens idosos 6780 anos que realizam apenas duas séries de 12RM e quatro de 5RM demonstraram incrementos no IGF1 sanguíneo total e livre imediatamente após e seis horas após uma sessão de exer cícios embora não tenham sido observadas al terações nas proteínas ligantes Bermon et al 1999 Com o treinamento não foram observadas alterações significativas no IGF1 de repouso e nas proteínas li gantes indicando que a reação aguda do IGF1 pode ser mais importante nas adaptações relativas ao IGF1 e que a sinalização aguda ao DNA nuclear é a chave para a função endócrina Mulheres idosas 68 anos com baixa densidade mineral óssea participaram de um programa de treino resistido Antes do treinamento as concentrações do IGF1 junto com as proteínas ligantes estavam significa tivamente mais baixas do que as do grupo de mulheres saudáveis com a mesma idade O treinamento aumentou as concentrações do IGF1 em repouso mas não houve alterações nas proteínas ligantes Os autores teorizaram que em mulheres com baixa densidade mineral óssea a estimulação do IGF1 com o treino poderia contribuir à melhora da função fisiológica Parkhouse et al 2000 Foi mostrado ainda que não houve alteração no IGF1 de repouso após 21 semanas de treinamento em mulhe res com 64 anos de idade apesar do aumento na força na potência e no tamanho dos músculos Häkkinen Pakarinen et al 2001 Estrogênio Assim como a produção de testosterona diminui nos ho mens com o envelhecimento as mulheres também pas sam por um declínio no hormônio sexual estrogênio com o passar dos anos Essa redução é característica do que costuma ser chamado de menopausa um período que coincide com a interrupção do ciclo menstrual Essa diminuição no nível de estrogênio contribui para a per da de força massa muscular e densidade mineral óssea associada ao envelhecimento nas mulheres Bemben et al 2000 Leite et al 2010 Exercícios de força especial mente de alta intensidade 80 de 1RM parecem preservar a densidade mineral óssea em mulheres na pósmenopausa Bemben et al 2000 Bocalini et al 2009 Leite 2010 Além disso exercícios resistidos pare cem aumentar a força Prestes Shiguemoto et al 2009 e a massa muscular Leite et al 2010 Orsatti et al 2008 em mulheres na pósmenopausa O treinamento resistido periodizado e que utiliza cargas altas parece importante para otimizar os pontos terminais dos teci dosalvo do estrogênio nas mulheres Implicações das alterações endócrinas com o envelhecimento A realização crônica de um programa de treino resistido não é capaz de manter a função endócrina em especial as concentrações endócrinas em repouso de forma total As respostas agudas a sessões de exercícios de força po dem ser mais baixas em homens e mulheres idosos no entanto homens e mulheres normalmente exibem me lhores respostas pósexercício com treinamento Os hor mônios corporais são importantes para a regeneração muscular após estresse mecânico em pessoas jovens e Treinamento Resistido para Idosos 357 idosas Bamman et al 2001 As mudanças nas reações agudas a exercício de força facilitam as secreções endó crinas quando elas são mais necessárias imediatamente após o estímulo mecânico a músculos tecidos e ossos e podem então contribuir com as alterações na força e nas fibras musculares em idosos Uma vez mais é importante lembrar que programas de treinamento resistido não somente a musculatura es quelética mas também outros sistemas tecidos e em es pecífico glândulas endócrinas A estrutura e o funciona mento dessas glândulas só podem ser mantidos na luta contra o envelhecimento e desuso por meio do desafio a suas capacidades funcionais assim como a musculatura esquelética é de safiada A implementação e a elabora ção ideal de um programa de treinamento resistido isto é individualizado periodizado e de progressão adequada são fundamentais à criação de um estímulo eficaz ao exercício ao mesmo tempo em que limitam qualquer potencial lesivo ou síndromes de overreaching ou overtrainning Uma apreciação das respostas hormonais agudas ao exercício ajuda a compreender as adaptações de múscu los ossos e outros tecidos Entender as reações hormo nais ao treinamento em idosos também auxilia na com preensão das alterações na composição corporal o que é assunto da próxima seção Mudanças na composição corporal dos idosos Composição corporal constitui o percentual de massa adiposa e vários componentes da massa livre de gordu ra incluindo músculos ossos tecidos e órgãos do cor po Com o envelhecimento todos os elementos da composição corporal tendem a mudar Este seção re presenta uma revisão dos efeitos das alterações na com posição corporal na taxa metabólica de repouso e in clui uma discussão das mudanças nos ossos tecidos e músculos com o processo de envelhecimento Os efei tos de treinamento resistido na taxa metabólica em os sos músculos e tendões podem ajudar as pessoas a manterem a funcionalidade durante o envelhecimento As con sequências e implicações gerais de desempenho das alterações relacionadas ao envelhecimento nos mús culos e na composição corporal serão abordadas mais no final deste capítulo Exercícios de força e a queda na taxa metabólica com o envelhecimento Um fator capaz de influenciar a composição corporal em homens idosos é a taxa metabólica de repouso TMR ou a quantidade total de energia gasta durante o repouso ou seja somente para funções fisiológicas vi tais como a frequência cardíaca e a respiração As taxas metabólicas de repouso são mais baixas em homens e mulheres idosos 60 anos do que em homens e mu lheres jovens 2035 anos mesmo quando são relativi zadas pela massa livre de gordura massa adiposa e his tórico de tabagismo Frisand et al 2007 Krems et al 2005 Woolf et al 2008 Uma interessante pesquisa de monstrou que mulheres que viveram até 95 anos de ida de demonstraram taxas metabólicas de repouso mais baixas quando comparadas a mulheres de meiaidade Rizzo et al 2005 Isso pode ter menos a ver com a idade e mais com a saúde geral de mulheres idosas Numa pesquisa longitudinal foi observado que a taxa metabólica de repouso diminuiu a cada década por vol ta de 5 nos homens e 4 nas mulheres Luhmann et al 2009 Dados longitudinais também mostram uma redução com o envelhecimento ao longo de cinco anos em pessoas com mais de 73 anos de vida Rothenberg Bosaeus e Steen 2003 a redução é mais rápida nos ho mens entre 70 e 80 anos do que naqueles entre 40 e 50 anos Ruggiero et al 2008 Um fator que parece coincidir com a menor taxa me tabólica é o aumento no depósito de gordura Depois de um acompanhamento de uma mesma população alemã durante oito anos a estatura a proporção cinturaqua dril a massa livre de gordura e o gasto de energia dimi nuíram ao passo que o índice de massa corporal e a mas sa adiposa aumentaram Luhrmann et al 2009 Uma vez que menos calorias são queimadas em repouso em consequência da redução na taxa metabólica o envelhe cimento pode predispor as pessoas a uma maior massa adiposa ver Quadro 111 Conforme abordaremos mais tarde a taxa metabólica de repouso está cor relacio nada à massa livre adiposa Sparti et al 1997 e o treino resistido pode aumentar ou desacelerar a redução nessa massa Portanto o treinamento físico pode ser uma im portante intervenção no estilo de vida para compensar parte da diminuição na taxa metabólica em repouso com o envelhecimento Um fator correlacionado à taxa metabólica em que o treino resistido pode intervir é a quantidade de massa de tecido magro A taxa metabólica em repouso é influen ciada por uma quantidade de fatores inclusive a massa muscular e o tecido magro Reduções na taxa metabólica costumam coincidir com quantidades menores de tecido muscular que também influenciam as reduções na mas sa de outros tecidos e órgãos bem como suas taxas me tabólicas específicas StOnge e Gallagher 2010 Numa estimativa Gallagher et al 1998 a musculatura esque lética responde por entre 18 e 25 do gasto energético em repouso Embora a massa muscular possa não se res ponsabilizar por todas as mudanças no gasto energético o treinamento resistido pode ajudar a otimizar a taxa metabólica de pessoas idosas 358 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular QUADRO 111 PESQuISA Treinamento resistido e obesidade relacionada à idade Podese perguntar Será que a obesidade tem relação apenas com a idade e de que forma o treino resistido pode ajudar A obesidade parece aumentar com o processo normal de envelhecimento de 18 em adultos jo vens até um pico de 31 na meiaidade Numa variação de 45 a 65 anos de idade a obesidade afeta 9 dos asiáti coamericanos 30 de norteamericanos brancos 35 de hispanoamericanos e 41 de norteamericanos ne gros Embora o aumento na obesidade até os 65 anos de idade pareça sustentar uma associação entre idade e obesidade esta na verdade cai para 247 após os 65 anos Mendez 2010 A justificativa para isso não está com pletamente clara embora possa ter a ver com uma menor expectativa de vida nos obesos resultando numa pro porção maior de pessoas mais magras que sobreviveram tempo suficiente para serem pesquisadas após os 65 anos de idade Em não fumantes com obesidade mórbida a expectativa de vida cai de 81 anos para algo entre 68 e 76 anos em homens brancos e de 75 anos para algo entre 59 e 74 anos em homens negros Finkelstein et al 2010 A redução na obesidade acima dos 65 anos de idade pode se dever também à desnutrição em pessoas idosas A prevalência de obesidade independentemente da idade exige que algo deve ser feito Em conjunto com intervenções alimentares e exercícios cardiorrespiratórios o treinamento resistido pode auxiliar no controle do aumento da gordura corporal A prática de treinamento resistido durante 2 semanas aumentou o gasto de ener gia total em adultos idosos 6177 anos o que contribuiu para uma maior oxidação dos lipídios Hunter et al 2000 O incremento no gasto de energia total e a atividade espontânea nos idosos podem ter relação com o aumento da capacidade aeróbia causado pelo treino resistido Jubrias et al 2001 A capacidade oxidativa muscular aumentou 57 o tamanho dos músculos aumentou 10 e a densidade volumétrica mitocondrial au mentou 31 após seis meses de treino resistido Assim juntamente com outros tratamentos o treinamento re sistido pode ajudar a controlar a massa adiposa corporal total em homens idosos Finkelstein EA Brown DS Wrage LA Allaire BT and Thomas JH 2010 Individual and aggregate yearsoflifelost associated with overweight and obesity Obesity 18 333339 Hunter GR Wetzstein CJ Fields DA Brown A and Bamman MM 2000 Resistance training increases total energy expenditure and freeliving physical activity in older adults Journal of Applied Physiology 89 977984 Jubrias SA Esselman PC Price LB Cress ME and Conley KE 2001 Large energetic adaptations of elderly muscle to resistance and endurance training Journal of Applied Physiology 90 16631670 Mendez E 2010 In US obesity peaks in middle age Gallup Inc wwwgallupcompoll142736obesitypeaksmiddleageaspx É interessante notar que o treino resistido realizado du rante 24 semanas aumentou em 9 a taxa metabólica de re pouso em homens jovens e idosos ainda que surpreenden temente isso não tenha sido observado em mulheres jovens e idosas Lemmer et al 2001 Muito provavelmente a não alteração metabólica nas mulheres ocorreu em razão da ine ficácia do programa de treinamento usado na pesquisa isto é uma série para membros superiores e uma ou duas para membros inferiores e porque os sujeitos realizaram os exercícios com cargas autosselecionadas com equipamento pneumático para treino resistido Embora o programa tenha melhorado a força aparentemente por mecanismos neurais ele não foi suficiente a ponto de estimular a secreção de pro teína muscular e aumentar significativamente o tecido ma gro nas mulheres ver Capítulo 9 Exercícios de força e alterações na densidade óssea com o envelhecimento Como anteriormente descrito o processo da menopausa está associado a reduções na densidade óssea nas mulheres embora a osteoporose seja uma séria ameaça para ambos os sexos Além de fraturas no quadril as fraturas no punho e nas costelas são preocupantes em idosos Apenas cerca de metade dos idosos consegue recuperar a independência após uma fratura de quadril Morrison Chassin e Siu 1998 Há relatos de que as taxas de mortalidade em um ano variam entre 15 e 24 após esse tipo de acidente La Velle 2013 Wolinsky Fitzgerald e Stump 1997 Embora as fraturas do quadril costumem estar associadas a quedas surpreendentemente a fratura muitas vezes constitui a cau sa da queda Nos idosos por volta de 90 das quedas por fratura do quadril ocorrem a partir de uma posição relati vamente simples em pé Baumgaertner e Higgins 2002 Logo deve ser tomada uma ação proativa para manter uma densidade óssea saudável antes da ocorrência de fraturas o que costuma ser o primeiro sinal de osteoporose No entan to as fraturas não são a única preocupação articular nos idosos ver Quadro 112 O treino resistido aumenta a densidade óssea a uma taxa de 1 a 3 anualmente em pessoas idosas ao passo que os que não realizam exercícios de força perdem em torno de 1 a 3 na densidade óssea no mesmo período Frost 1997 Kohrt Ehsani e Birge 1997 Layne e Nelson 1999 Lohman 2004 Marcus 2002 Nelson 1994 Ryan et al 2004 Smith et al 1984 Vincent e Braith 2002 Wartburton e Bredin Treinamento Resistido para Idosos 359 2006 Exercícios de força aumentam os marcadores da for mação óssea Vincent e Braith 2002 e reduzem os da reab sorção Whipple et al 2004 resultando num aumento da formação óssea Ainda que o treino resistido possa benefi ciar o tecido ósseo é importante que ele seja corretamente prescrito Os ossos adaptamse e respondem à tensão que lhes é aplicada inclusive aquela que os músculos impõem aos ossos durante os exercícios de força Isso ressalta a im portância de utilizar cargas suficientemente elevadas para produzir adaptações Um exercício deve impor tensão sufi ciente para promover adaptações ósseas Frost 1997 WintersStone e Snow 2006 É importante observar que a força muscular e a mas sa corporal magra são os melhores fatores preditores de densidade mineral óssea Blain et al 2001 Cussler et al 2003 Egan Reilly et al 2006 Witzke e Snow 1999 Embora os corredores se envolvam numa atividade que exerce tensão nos ossos dos membros inferiores eles tendem a demonstrar densidade óssea menor que os se dentários Bilanin Blanchard e RussekCohen 1989 Hetland Haarbo e Christiansen 1993 Hind Truscott e Evans 2006 MacDougall 1992 MacKelvie et al 2000 algo que pode ser melhorado com exercícios de força Smith et al 1984 Hind Truscott e Evans 2006 Um programa de treinamento resistido não demons trou mudanças na densidade óssea avaliada pelo DEXA em mulheres de meiaidade a idosas 45 a 65 anos após um programa periodizado linear de 24 semanas apesar de ter sido observado aumento na força muscular Esse resultado indica que um período mais longo de treina mento pode ser necessário para afetar a densidade dos ossos Humphries et al 2000 Embora um programa de periodização linear de intensidade moderada a alta rea lizado durante 24 semanas tenha produzido alterações similares na força muscular em homens e mulheres ido sos os homens pareceram capazes de realizar exercícios com maiores in ten si dades absolutas de treinamento o que estimula au mentos na densidade óssea da coluna vertebral ao passo que o mesmo não foi observado nas mulheres Isso indica que a intensidade do treinamento tem um papel importante nas adaptações ósseas Conroy e Earle 2000 Mulheres idosas revelaram aumentos signi ficativos na densidade óssea femoral e da coluna lombar ao realizarem programas de treino resistido com maior intensidade como 80 de 1RM para 810 repetições mas pelo menos um ano ou mais de treinamento pode ser necessário para ocorrerem aumentos na densidade óssea GuadalupeGrau et al 2009 Além disso o trei no resistido resultou também numa melhora no equilí brio no nível total de atividade física e na massa muscu lar Também foi mostrado que um ano de exercícios pliométricos realizados duas vezes na semana aumen tou a densidade mineral óssea na parte proximal do fê mur e da diáfise da tíbia em mulheres de 50 a 57 anos com menos de cinco anos após o início da menopausa Cheng et al 2002 Logo treino resistido corretamente QUADRO 112 PESQuISA Quais são os benefícios dos exercícios de força para dor articular A osteoartrite OA é uma das doenças mais comuns do envelhecimento frequentemente encontrada por ins trutores que trabalham com pessoas idosas Caracterizase por uma perda de cartilagem numa determinada articulação com subsequente supercompensação de crescimento ósseo como reparo dos danos causados por essa perda Esse crescimento exacerba a questão de perda da cartilagem causando um problema de dor em toda a articulação Fransen et al 2009 A OA é uma doença articular bastante específica com efeitos localiza dos na articulação afetada como quadril joelho ombro no local anatômico dessa articulação média lateral anterior posterior ou uma combinação delas e no grau da condição de gravidade grau 1 é o mais leve 4 o mais severo Exercícios de força beneficiam pessoas idosas com OA pois têm como consequência o aumento da força a melhoria da funcionalidade e a redução da dor Latham e Liu 2010 Muitas pessoas evitam exercícios quando a dor articular está presente embora o exercício possa melhorar os sintomas clínicos Uma metanálise recente examinou o efeito de intervenções por treinamento resistido na OA na artrite reumatoide e na fibromialgia em pessoas com idade intermediária de mais de 50 anos Kelley et al 2011 A metanálise demonstrou melhorias significativas na dor e na funcionalidade com uma taxa baixa de eventos adver sos ao longo das pesquisas As melhorias também tiveram importância clínica similares às esperadas pela ação dos agentes analgésicos como acetaminofeno e fármacos antiinflamatórios não esteroidais Assim intervenções com exercícios de força podem ser um recurso terapêutico importante para a dor articular em idosos Fransen M McConnell S HernandezMolina G and Reichenbach S 2009 Exercise for osteoarthritis of the hip Cochrane Database of Systematic Reviews CD007912 Latham N and Liu C J 2010 Strength training in older adults The benefits for osteoarthritis Clinics in Geriatric Medicine 26 445459 Kelley GA Kelley KS Hootman JM and Jones DL 2011 Effects of community deliverable exercise on pain and physicalunction in adults with arthritis and other rheumatic diseases A metaanalysis Arthritis Care Research 63 7993 360 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular prescrito tem um efeito positivo na densidade óssea bem como na maioria dos fatores de risco mais importantes para uma fratura por osteoporose Exercícios de força e alterações nos tendões com o envelhecimento Tendões são os tecidos conjuntivos que unem os múscu los aos ossos e são responsáveis pela transmissão de for ça muscular ao esqueleto O complexo músculotendão CMTver Capítulo 4 descreve a relação entre o mús culo e o tendão A rigidez músculotendínea é definida como a quantidade de força necessária para alongar um tendão até determinado comprimento Se for necessária uma maior quantidade de força para alongar um tendão até determinado comprimento o CMT é considerado mais rígido As interações das mudanças na arquitetura muscular com as propriedades mecânicas do tendão al teramse com a idade Aumentos na produção de força muscular e nas propriedades mecânicas do tendão po dem ocorrer em consequência de vários meses de treino resistido O comprimento de um fascículo de uma fibra muscular e a rigidez tendínea parecem aumentar cerca de 10 e 64 respectivamente com apenas 14 semanas de treino resistido Narici Maffulli e Maganaris 2008 Entretanto esse treino não teve efeito relativo nas pro priedades comprimentotensão do músculo sugerindo que o aumento na rigidez tendínea e o aumento no com primento fascicular neutralizaram os efeitos recíprocos Uma vez que os tendões estão numa série paralela com o músculo suas propriedades mecânicas como a rigidez influenciam a eficiência da transmissão da força e a rela ção forçacomprimentovelocidade da unidade funcional A rigidez do tendão patelar em idosos 743 35 anos au mentou em resposta a 14 semanas de treino resistido com parado com o grupo controle de indivíduos sedentários 671 2 anos A rotina de treinamento consistiu em exer cícios de leg press e extensão de joelhos com duas séries de dez repetições a 80 de 5RM realizadas três vezes por se mana Reeves Maganaris e Narici 2003 Esses autores concluíram que aumentos na rigidez tendínea podem di minuir lesões tendíneas e melhorar os tempos de realização de tarefas funcionais Embora protocolos ideais de treina mento para força e rigidez tendíneas não estejam totalmen te esclarecidos parece que o treinamento resistido pode re duzir lesões tendíneas melhorar a rigidez tendínea e assim melhorar a trans ferência de força total em idosos A melhor estratégia de tratamento de uma tendino patia que consiste numa degeneração comumente assin tomática do tendão é a realização de um programa de exercícios excêntricos Alfredson et al 1998 Por exem plo três séries de dez repetições de exercícios excêntri cos foram empregados no tendão de Aquiles Ohberg Lorentzen e Alfredson 2004 na patela Jonsson et al 2006 e no manguito rotador Young et al 2005 o su cesso clínico tal como ausência de dor ao realizar uma atividade e uma estrutura tendínea normal foi maior em pessoas jovens Ainda que exercícios de força possam auxiliar no tratamento da tendinopatia o efeito do trei namento excêntrico nas populações de idosos não foi pesquisado Além disso um programa excêntrico ideal que influencia os tendões ainda não foi esclarecido Perda muscular com o avanço da idade Está bem estabelecido que as propriedades dos múscu los se alteram com aumento da idade Diversos estudos mostraram uma redução na massa muscular à medida que as pessoas envelhecem Berger e Doherty 2010 Boirie 2009 Evans e Campbell 1993 Frontera et al 1991 Häkkinen e Häkkinen 1991 Häkkinen Kallinen e Komi 1994 Janssen et al 2000 Pillard et al 2011 Essa redução na massa muscular associada ao envelhe cimento historicamente foi chamada de sarcopenia Berger e Doherty 2010 Evans e Campbell 1993 em bora atualmente não exista uma definição universal real Em geral considerase que essa perda esteja rela cionada a uma perda de massa muscular e baixa força ou função muscular Além disso uma redução na quali dade tecidual também foi considerada um componente da sarcopenia como por exemplo a substituição de fi bras musculares por gordura como nas seções marmo readas de branco na carne vermelha tal como a fibrose as respostas inflamatórias aumentadas a obesidade a si nalização anabólica reduzida e a degradação da junção neuromuscular Logo são muitos os fatores que agem numa espécie de constelação de influências catabólicas no envelhecimento muscular A perda de massa muscu lar um dos componentes dessa constelação é uma con sequência natural do envelhecimento e da apoptose das células musculares isto é morte celular programada Com o uso de análises de unidades motoras isoladas por EMG computadorizada Doherty e colaboradores 1993 calcularam uma redução de 47 na quantidade de unidades motoras em indivíduos mais velhos 6081 anos Para mulheres na casa dos 70 anos a área de se ção transversal do quadríceps femoral foi de 77 das mulheres na casa dos 20 anos de idade Young Stokes e Crowe 1984 A perda na massa muscular parece se de ver à redução na área de seção transversal de cada fibra muscular à perda individualizada de fibras musculares ou a ambos Frontera et al 1988 Larsson 1982 Lexell et al 1983 Lexell Taylor e Sjostrom 1988 Embora as pesquisas sobre o fenômeno da sarcopenia continuem as características antes mencionadas dessa condição cos tumam ser um pressuposto A perda da massa muscular começa a aparecer por vol ta dos 30 anos de idade ficando mais acentuada pelos 50 anos Faulkner et al 2008 Janssen et al 2000 Faulkner et al 2008 Esse efeito na massa muscular independe da lo Treinamento Resistido para Idosos 361 calização do músculo extremidades superiores versus infe riores e de sua função extensão versus flexão Frontera et al 1991 No entanto reduções maiores de massa muscular nos membros inferiores do que nos membros superiores também foram observadas Janssen et al 2000 É impor tante ressaltar que as fibras musculares perdidas são subse quentemente substituídas por gordura ou tecido conectivo fibroso Taaffe et al 2009 Não apenas há uma redução na área de seção transversal dos músculos mas também ocor re um aumento da gordura intramuscular que é mais pro nunciado nas mulheres Imamura et al 1993 Idosos têm um aumento duas vezes maior no tecido não contrátil no músculo comparados a pessoas mais jovens KentBraun Ng e Young 2000 Portanto além de perda de massa mus cular outros fatores que resultam em mudanças nas carac terísticas musculares também ocorrem Em geral a perda de unidades motoras parece influen ciar as fibras que caíram em desuso Parece haver uma perda preferencial de fibras musculares do tipo II com o envelhecimento algo que deve afetar negativamente as ca pacidades de potência Goodpaster et al 2006 Kortho nen et al 2006 A quantidade de fibras musculares na parte intermediária do vasto lateral de amostras submeti das a autópsia é mais baixa em homens idosos idade 70 73 por volta de 23 na comparação com homens jovens 1937 anos Lexell et al 1983 O declínio é mais acen tuado nas fibras musculares tipo II que caem de uma mé dia de 60 nos homens jovens sedentários para menos de 30 das fibras totais após os 80 anos de idade Larsson 1983 Essa perda preferencial de fibras musculares tipo II causa uma compressão das unidades motoras e das fibras em especial do tipo II disponíveis para recrutamento A compressão de unidades motoras pode ter consequências negativas na força e na potência Independentemente se a razão for desuso ou o envelhecimento a perda preferencial de unidades motoras e fibras do tipo II pode prejudicar a força a potência a velocidade e a capacidade funcional Uma gama de mecanismos que podem se envolver na perda de fibras musculares ainda está por ser desco berta por uma visão mais global de que a sarcopenia pode ser um tipo de síndrome A perda de fibras muscu lares com o envelhecimento pode ser uma consequência da morte de células musculares denominada apoptose ou da perda de contato com o sistema nervoso denomi nada denervação Häkkinen Kallinen e Komi 1994 Em alguns casos as fibras musculares podem reobter contato com o sistema nervoso algo que se denomina reinervação em consequência de manutenção ou au mento da atividade A denervação de unidades motoras ocorre com o envelhecimento portanto a quantidade de fibras musculares nos idosos pode ficar reduzida pela metade em razão da morte de unidades motoras alfa e suas fibras musculares associadas Doherty et al 1993 A perda de fibras musculares compromete a capacidade de cada unidade motora de produzir força e afeta as fun ções metabólicas básicas de todo o músculo como uma diminuição da taxa metabólica de repouso em razão da redução da massa muscular A Figura 113 apresenta uma visão geral das alterações básicas das fibras muscu lares com o envelhecimento Embora seja possível a hi pertrofia das fibras existentes em resposta aos exercícios de força a perda de unidades motoras é irreversível FIguRA 113 Teoria das alterações nas fibras musculares e da cadeia pesada da miosina decorrentes do processo de enve lhecimento Perfil jovem Perfil idoso IIx IIa Transição do tipo IIa para IIx Atrofia Fibras musculares tipo II Fibras musculares tipo I Fibras perdidas Um pouco de atrofia Algumas fibras perdidas Proteínas da cadeia pesada da miosina IIa Proteínas da cadeia pesada da miosina IIx ou proteína perdida Proteínas da cadeia pesada da miosina I Proteínas da cadeia pesada da miosina I sem alteração 362 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular Mudanças no desempenho físico com o envelhecimento As mudanças na composição corporal com o envelheci mento e a perda da musculatura esquelética e em espe cial de unidades motoras tipo II podem ter diversos efeitos nos desempenhos de força e potência Nesta se ção caracterizaremos as alterações que se dão no desem penho com o passar dos anos Padrões de perda de força com o envelhecimento Uma pesquisa recente sobre fatores antroprométricos preditores do desempenho físico em homens e mulheres idosos demonstrou que a força relativa era o elemento preditivo mais importante do desempenho físico nos ho mens mas que o índice de massa corporal IMC era um elemento preditivo mais importante para as mulhe res Fragala et al 2012 Embora a perda de força mus cular possa nem sempre ser contribuinte substancial para a redução no desempenho físico a força permane ce um fator importante na manutenção das capacida des funcionais Brill et al 2000 Berger e Doherty 2010 A fra queza muscular pode progredir com o en velhecimento até um estágio em que o idoso não con segue mais realizar atividades cotidianas comuns co mo se levantar de uma cadeira varrer o chão carregar sacolas de compras ou descartar o lixo A diminuição da capacidade funcional aumenta a possibilidade de internação em instituições especiais Por outro lado quan to maior a força muscular melhores são os níveis de atividade espontânea tanto em idosos saudáveis quanto idosos frágeis O treinamento de força é capaz de intensificar a força muscular em pessoas idosas ver Figura 114 Sob condições normais a força parece alcançar o pico entre 20 e 30 anos de idade depois ela permanece relati vamente estável ou diminui levemente nos 20 anos subse quentes Häkkinen Kallinen e Komi 1994 Faulkner et al 2008 Na sexta década de vida ocorre um decréscimo mais acentuado em homens e mulheres o que se torna ainda mais pronunciado após os 70 anos possivelmente mais enfatizado nas mulheres Mais especificamente em sujeitos na sétima e oitava décadas de vida a perda média de força em razão do envelhecimento fica entre 20 e 40 ao passo que já há relatos de magnitudes de perdas ainda maiores 50 ou além em pessoas na nona década de vida ou mais Berger e Doherty 2010 A força nos extensores do joelho de um grupo de ho mens e mulheres saudáveis de 80 anos pesquisados no Copenhagen City Heart Study DanneskoildSamsoe et al FIguRA 114 O treinamento de força para pessoas idosas é importante para compensar as perdas na produção de força muscular com o envelhecimento Foto cortesia do Dr Robert Newton Edith Cowan University Perth Austrália Treinamento Resistido para Idosos 363 1984 mostrou estar 30 menor que a informada num estudo anterior na população Aniansson e Gustavsson 1981 com homens e mulheres de 70 anos de idade Numa comparação de homens 42 anos de meiaidade e homens idosos 65 anos foi demonstrado que os mais velhos tinham uma redução de 14 em 1RM de agacha mento de 24 na força isométrica máxima de 13 na massa muscular do quadríceps femoral e uma concentra ção reduzida de testosterona livre Izquierdo et al 2001 Dados transversais e longitudinais indicam um declínio da força muscular de aproximadamente 15 por década na sexta e sétima décadas de vida e algo em torno de 30 a partir de então DanneskildSamsoe et al 1984 Harries e Bassey 1990 Larsson 1978 Murray et al 1985 A per da de unidades motoras parece ser mais problemática para as mulheres acima de 60 anos uma vez que seus va lores absolutos de massa muscular inicial são inferiores ao dos homens Carmeli Coleman e Reznick 2002 Roube noff 2001 Vandervoot e Symons 2001 Há relatos conflitantes sobre a magnitude da perda da força Isso pode advir em parte do uso de dados transversais e longitudinais Pesquisas transversais po dem subestimar seriamente a magnitude da perda de força que ocorre com a idade Bassey e Harries 1993 Por exemplo os dados transversais de Bassey e Harries 1993 mostram perda de 2 ao ano na força de preen são manual na terceira idade Contudo quando indiví duos foram acompanhados longitudinalmente essa mes ma perda foi de 3 ao ano para homens e cerca de 5 ao ano para mulheres em um período de quatro anos Bassey e Harries 1993 Além disso as taxas longitudi nais de perda de força dos membros inferiores por déca da são cerca de 60 da perda estimada da força a partir de dados transversais Hughes et al 2001 O envolvimento prolongado com treinamento de força parece compensar a magnitude da perda da força e intensificar as capacidades de força absoluta reais de um indivíduo ainda que ocorram declínios mesmo em com petidores de levantamento de peso Faulkner et al 2008 Kraemer 1992a Meltzer 1994 Faulkner et al 2008 Surpreendentemente a curva de envelhecimento para condicionamento de atletas masters indica que a taxa de declínio do consumo de oxigênio de pico com o en velhecimento não foi diferente daquela observada em pessoas sedentárias mas que as perdas de força não são lineares demonstrando platôs em várias idades Wiswell et al 2001 Atletas masters envolvidos em eventos com pesos e levantamento de peso durante décadas de vida demonstraram que entre a sexta e a sétima décadas de vida tinham desempenhos melhores de força e potên cia do que com homens destreinados 10 a 20 anos mais jovens Ojamen Rauhala e Häkkinen 2007 Logo a idade fisiológica e a cronológica podem não ser iguais quando realizado treinamento durante toda a vida No entanto é importante notar que o manutenção das capa cidades fisiológicas e funcionais em nível mais alto pare ce algo mediado apenas com a manutenção do treino já que as capacidades de força e aeróbias declinam mais de pressa em indivíduos destreinados ou quando as pessoas interrompem os treinos ou os exercícios A Figura 115 representa uma curva teórica geral do envelhecimento relativa à força muscular em indivíduos treinados e destreinados Contudo a magnitude do de créscimo na força isocinética dos extensores e flexores de joelho apresenta uma média de 14 e 16 respecti vamente nos dois sexos Hughes et al 2001 Entretanto as mulheres demonstraram taxas de declínio mais lentas na força de flexores e extensores do cotovelo cerca de 2 por década do que os homens cerca de 12 por dé cada A perda de força nas extremidades inferiores pa rece maior do que nas superiores nos dois sexos Häkkinen Kallinen e Komi 1994 Lynch et al 1999 O pico de tor que concêntrico e excêntrico por área de seção transver sa tanto da musculatura do braço como das pernas de clina com a idade mas há diferenças entre grupos mus culares e tipos de ação muscular Lynch et al 1999 Portanto o decréscimo da força ocorrerá com o proces so de envelhecimento mas essa redução pode ser atenua da com o treinamento contínuo variando con forme o grupo muscular e o sexo Causas de redução da força com o envelhecimento A perda de unidades motoras mesmo em pessoas sau dáveis e ativas parece ser um dos principais fatores por trás das reduções na força associadas ao envelhecimento Doherty et al 1993 Além disso a perda de força por área de seção transversal nas proteínas contráteis pode Normal Idade anos Treinado em força Força Vantagem do treinamento FIguRA 115 Curva teórica do envelhecimento para a for ça muscular A magnitude da mudança pode variar de acordo com o grupo muscular e o sexo 0 20 40 60 80 100 364 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular ocorrer com o envelhecimento como resultado de algum fator intrínseco desconhecido Frontera Suh et al 2000 O declínio na força com a idade também pode ter relação com fatores distintos nos diferentes grupos musculares Por exemplo foi demonstrado que no caso de atividades com as pernas outros fatores além do tecido magro têm envol vimento na perda da produção de força ao passo que nos flexores do cotovelo a perda de tecido magro explica o de clínio funcional na força Landers et al 2001 De fato inúmeros fatores contribuem potencialmen te para a perda de força e potência musculares O modo como eles interagem reciprocamente e os exatos meca nismos predominantes sob determinadas condições ou em determinadas idades ainda são especulativos ver Quadro 113 A seguir estão alguns dos principais fa tores associados à fraqueza mus cular com o en velhecimen to Berger e Doherty 2010 Fiatarone e Evans 1993 Kraemer 1992b Berger e Doherty 2010 Alterações musculoesqueléticas naturais que po dem ocorrer com o envelhecimento Acúmulo de doenças crônicas Medicamentos necessários para o tratamento de doenças Atrofia por desuso QUADRO 113 PESQuISA Desnutrição em pessoas idosas Ao mesmo tempo em que muita atenção é dada à obesidade a subnutrição também constitui um tópico im portante sobretudo em idosos socialmente isolados e em desvantagem socioeconômica ou com alguma defi ciência física Lee e Berthelot 2010 Diferentemente dos países em desenvolvimento onde a desnutrição cos tuma ser encontrada nos bebês de Onis et al 2004 nos Estados Unidos entre 2 e 3 mil norteamericanos idosos morrem por desnutrição anualmente Heron 2009 A precariedade alimentar afeta 114 dos idosos norteamericanos com mais de 60 anos ou algo em torno de cinco milhões de adultos Ziliak Gundersen e Haist et al 2008 e ainda entre 10 e 60 dos idosos hospitalizados sofrem de desnutrição Chen et al 2007 O USCenters for Disease Control calculou que nos Estados Unidos a desnutrição afeta cerca de uma pessoa a cada 100 mil Por volta dos 65 anos de idade esse número sobe para aproximadamente 14 pessoa e depois au menta de modo altamente variável em razão da genética inerente para 209 pessoas a cada 100 mil por volta dos 75 anos de idade Até o momento as causas dessa subnutrição não estão completamente compreendidas com dados concretos mas fatores fisiológicos doença redução do metabolismo psicológicos depressão e outros transtornos cognitivos sociais ninguém para cozinhar e acompanhar as refeições econômicos e com portamentais estilo sedentário de vida são potenciais colaboradores Uma gama de fatores alterações endó crinas níveis alterados de atividade física mudanças no sistema nervoso e atrofia muscular resultam na dimi nuição da potência e força com o envelhecimento Porter Vandervoort e Lexell 1995 A desnutrição entretanto também parece ter papel importante nessa perda de força e potência relacionada ao envelhecimen to via redução na ingestão de proteínas e calorias totais necessárias à manutenção ideal dos tecidos Treinadores e instrutores de atividades físicas devem avaliar a possibilidade de trabalhar em conjunto com nutricionistas para levantamento e controle da alimentação de seus clientes Além disso chegar até as pessoas idosas que estão isoladas moradores nas comunidades ou sem poder sair de suas casas em desvantagem socioeconômica pode fazer uma grande diferença Os instrutores podem ser úteis e voluntariaremse para programas de atendi mento a idosos de entrega de refeições em organizações de caridade e religiosas e em outros serviços dando iní cio a programas de saúde e condicionamento de pessoas idosas lembrando que o problema nem sempre é de educação mas sim de recursos e conferindo com vizinhos colegas aposentados parentes e pessoas nas comuni dades locais ou religiosas Em resumo ainda que uma alimentação adequada possa parecer a maior preocupação outras intervenções sociais podem ser a melhor abordagem para tratamento da desnutrição nos idosos Chen CCH Bai YY Hang GH Tang ST 2007 Revisiting the concept of malnutrition in older people Journal of Clinical Nursing 16 20152026 de Onis M Blössner M Borghi E Morris R Frongillo EA 2004 Methodology for estimating regional and global trends of child malnutrition International Journal of Epidemiology 33 126070 Heron M Hoyert D Murphy S Xu J Kochanek K and TejadaVera B 2009 Deaths Final data for 2006 National Vi tal Statistics Reports 57 3337 Porter MM Vandervoort AA Lexell J 1995 Aging of human muscle Structure function and adaptability Scandina vian Journal of Medicine and Science in Sports 5 12942 Ziliak JP Gundersen C and Haist MP 2008 The causes consequences and future of senior hunger in America Meals on Wheels Association of America Foundation Technical Report Treinamento Resistido para Idosos 365 Subnutrição Reduções nas secreções hormonais Alterações no sistema nervoso Alterações na densidade óssea Perda de fibras musculares Embora não haja clareza quanto aos idosos serem ca pazes ou não de ativar ao máximo os músculos isto é recrutar todas as fibras musculares ao máximo dados de interpolação de contrações indicam que pessoas mais velhas e mais jovens podem conseguir isso Korhonen et al 2006 Phillips et al 1992 Korhonen et al 2006 En tretanto também há resultados demonstrando que pes soas com mais idade conseguem ativar totalmente os músculos embora a ativação para atividades dinâmicas possa diferir da ativação para ações isométricas muscula res Brown McCartney e Sale 1990 Até que ponto as re duções dos impulsos neurais voluntários centrais ocorrem com o envelhecimento ainda é tema de especulação Se o envelhecimento realmente traz uma incapacidade de ati var os músculos os fatores basicamente responsáveis po dem ser mais os mecanismos neuromusculares periféri cos tais como as junções neuromusculares Häkkinen Kallinen e Komi 1994 do que a redução da capacidade neural para o recrutamento de unidades motoras Padrões de perda da potência muscular com o envelhecimento O decréscimo da capacidade dos músculos de produzir força e relaxar rapidamente ou decréscimo da produção de potência pode ser um dos principais fatores que con tribuem para uma perda das capacidades funcionais e lesão decorrente de queda nos idosos A potência mus cular e sua possibilidade de treinamento em idosos não foram muito pesquisadas embora muitas atividades co tidianas como caminhar subir escadas e levantar objetos requeiram desenvolvimento rápido de força ou certo grau de potência A potência dos extensores de joelhos em homens 885 6 anos e mulheres idosos 865 6 anos foi significativamente correlacionada com a velo cidade de ações como levantarse de uma cadeira a ve locidade e a potência ao subir escadas e a velocidade de caminhada Bassey et al 1992 Correlações entre po tência e capacidade funcional foram maiores nas mu lheres do que nos homens mas para os dois sexos a po tência foi importante para o desempenho de atividades cotidianas A capacidade de produzir força muscular com rapidez pode ainda funcionar como mecanismo protetor nas quedas importante problema de saúde pú blica uma das causas mais conhecidas de lesão em ido sos e que está associada ao aumento do risco de morta lidade Wolinsky e Fitzgerald 1994 As pesquisas mostram também que a potência mus cular é o principal indicador de capacidade e incapaci dade funcional para idosos Keysor e Jette 2001 Latham et al 2004 Além disso a potência muscular com uma carga correspondente a cerca de 40 de 1RM está mais fortemente relacionada com o desempenho funcional do que a força máxima Doherty 1993 As Figuras 116 e 117 mostram a diferença na taxa de produção de força entre indivíduos idosos e jovens nas forças bilateral dois membros trabalhando juntos e unilateral apenas um membro A produção de potên cia em movimentos explosivos diminui radicalmente com a idade e em maior grau do que a força máxima FIguRA 116 Desenvolvimento unilateral de força em 100 ms para homens com 30 a 70 anos de idade a força média b força explosiva Figura 116a Com a generosa permissão de Springer ScienceBusiness Media European Journal of Applied Physiology Neuromuscular performance in volun tary bilateral and unilateral contraction and during electrical stimulation in men at different ages 1995 518527 K Häkkinen et al figura 3b Figura 116b Adaptada de Electromyography Clinical Neurophysiology Vol 37 K Häkkinen WJ Kraemer e R Newton 1991 Muscled activation and force produc tion during bilateral and unilateral concentric and isometric contractions of the knee extensors in men and women at different ages págs 131142 copyright 1991 com permissão da Elsevier Unilateral esquerda Unilateral Homens 30 anos Homens 50 anos Homens 70 anos Força média explosiva em 100 ms Força média N Tempo ms Esquerda Direita a b 600 500 400 300 200 100 0 100 200 300 400 500 200 150 100 50 0 Homens 30 anos Homens 70 anos 366 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular 1000 800 600 400 200 0 Häkkinen Kraemer e Newton 1997 Paasuke et al 2000 A partir de pesquisas transversais foi demons trado que a capacidade de potência dos membros infe riores pode ser perdida a uma taxa de 35 ao ano a par tir dos 65 até 85 anos Young e Skelton 1994 Nas mulheres dados transversais indicam uma diminuição da contração voluntária máxima e da velocidade de con tração por volta dos 40 anos ao mesmo tempo em que a velocidade de relaxamento diminui por volta dos 50 anos Paasuke et al 2000 O tempo inicial necessário para produção de força isométrica máxima na curva de força tempo a 200 ms foi significativamente menor em mu lheres idosas 70 anos do que em mulheres na meia idade 50 anos Häkkinen e Häkkinen 1991 Uma pesquisa também mostrou que o pico de potência anae róbia em atletas de resistência aeróbia e de powerlifting da categoria master quando expresso em watts por quilograma de massa corporal diminuiu linearmente em função da idade numa taxa de cerca de 1 ao ano Grassi et al 1991 Isso significa que um indivíduo com 75 anos de idade tem apenas 50 da potência anaeróbia de um indivíduo com 20 anos de idade Por isso e em ra zão da importância das capacidades de potência para a saúde melhorar a potência muscular deve ser uma meta importante no treino das populações de idosos Causas da redução da potência com o envelhecimento Semelhantes às perdas de força as de potência podem ter relação com atrofia muscular perda de massa mus cular perda de fibras musculares do tipo II e reduções a b c FIguRA 117 Curvas de desenvolvimento de força bilateral para homens e mulheres com 50 e 70 anos de idade Figura 117a Com a generosa permissão de Springer ScienceBusiness Media European Journal of Applied Physiology Muscle crosssectional area force produc tion and relaxation characteristics in women at different ages 1991 62 410414 K Häkkinen and A Häkkinen figura 6 Figura 117b e c Adaptadas com permissão de K Häkkinen WJ Kraemer and M Kallinen et al 1996 Bilateral and unilateral neuromuscular function and muscle crosssectional area in middleaged and elderly men and women Journal of Gerontology and Biological Science 51A B21B29 Copyright The Geronto logical Society of America Mulheres 30 anos Mulheres 50 anos Mulheres 70 anos Mulheres 50 anos Mulheres 70 anos Homens 50 anos Homens 70 anos Força isométrica Força bilateral média N Força bilateral média N Tempo ms Tempo ms Tempo ms 100 80 60 40 20 0 1000 800 600 400 200 0 0 100 100 100 200 200 200 300 300 300 400 400 400 500 500 500 600 2000 1500 2500 Treinamento Resistido para Idosos 367 na taxa de ativação voluntária Porém outros fatores as sociados à qualidade muscular podem preferencialmen te influenciar a potência A velocidade contrátil da acti na e da miosina é reduzida em até 25 nos idosos Hook Sriramoju e Larsson 2001 Larsson et al 1997 As cadeias pesadas de miosina CPM mudam para ti pos mais lentos com o envelhecimento o que pode afe tar a velocidade do ciclo de pontes cruzadas de actina e miosina durante ações musculares Sugiura et al 1992 Isso pode ser melhorado com treino com pesos pois os idosos 65 anos têm uma alteração similar na trans formação da CPM CPM IIb para CPM IIa tal como se dá nos mais jovens com o treinamento Sharman et al 2001 A perda de fibras musculares tipo II com o enve lhecimento pode significar uma perda de proteínas rápidas da CPM Fry Allemeier e Staron 1994 A atividade da ATPase da miosina também diminui com o envelhecimen to Syrovy e Guttmann 1970 Assim a perda de quantida de e qualidade das proteínas nas unidades contráteis do músculo propicia uma base estrutural bioquímica à perda da força e da potência com o envelhecimento Outro fator que afeta a perda de potência pode en volver a propriedade elástica do tecido conectivo Na comparação dos efeitos do envelhecimento de pessoas entre 18 e 73 anos de idade Bosco e Komi 1980 perce beram uma redução nas alturas do salto vertical com contramovimento em razão do envelhecimento Bosco e Komi 1980 Saltar a partir de alturas variadas para que o ciclo de alongamentoencurtamento possa ser usado resultou em reduções maiores na capacidade de salto vertical com o passar dos anos Isso indica que os efeitos do envelhecimento nos componentes contráteis elásticos no músculo como proteínas não contráteis e tecido conectivo reduzem a potência Adaptações do treinamento resistido em idosos Uma vez que a sarcopenia e todos os fatores associados à perda de força e potência costuma ser uma característica universal associada ao avanço da idade estratégias para preservar ou aumentar a massa muscular nos idosos devem ser implementadas As seções a seguir apresentam conside rações sobre programas de treinamento para idosos Força e hipertrofia As abordagens de exercícios de força para idosos costu mam utilizar intensidades baixas acreditandose que essa população esteja fragilizada ou enfraquecida Em bora seja importante adotar precauções razoáveis e son dagens médicas adequadas idosos não devem ser trata dos com paternalismo Homens powelifters da categoria master com mais de 65 anos levantaram aproximada mente 821 kg em competições sem o uso de drogas nem equipamentos auxiliares como trajes especiais e fize ram agachamento com mais de 150 kg os idosos com mais de 70 anos fizeram supino com mais de 11345 kg Da mesma maneira basistas da categoria master do sexo feminino e com mais de 50 anos na classificação de 90 kg realizaram o supino e o agachamento com mais de 9072 kg e 1429 kg respectivamente Esses levantadores demons traram que pessoas idosas são capazes de manter uma força substancial com treinamento o que tem sido sus tentado por pesquisas Mesmo pessoas extremamente idosas homens e mu lheres 8796 anos e mulheres média de idade de 92 anos com treino resistido realizado durante oito sema nas mostraram adaptações ao treino Fiatarone et al 1990 SerraRexach et al 2011 Essas pesquisas de monstraram que a capacidade para melhorar a força muscular e aumentar o tamanho dos músculos fica pre servada até mesmo em indivíduos com bastante idade Por exemplo mulheres muito idosas mostraram um au mento de 17 na capacidade de 67RM no leg press e uma redução significativa nas quedas SerraRexach et al 2011 Ganhos substanciais na força superiores a 200 em 1RM e hipertrofia muscular também foram demonstrados num grupo de homens idosos sedentários 6072 anos que realizaram um programa de treina mento resistido de maior intensidade três séries de oito repetições a 80 de 1RM três dias por semana ao longo de 12 semanas Frontera et al 1988 Novamente fo ram observados ganhos de força e hipertrofia em mulhe res entre 49 e 74 anos após um programa de treino resis tido de 21 semanas com seis a oito exercícios realizados por sessão com frequência bissemanal Sallinen 2006 Homens jovens 30 anos e idosos 62 anos que trei naram durante dez semanas três dias por semana usan do um protocolo de treinamento periodizado e não li near sendo equiparados conforme seus perfis de atividade física antes do treino mostraram incrementos significativos no tamanho e na força musculares Kraemer Häkkinen et al 1999 Nessa pesquisa foram observados aumentos na força e na área de seção transversal da coxa embora os mais jovens tenham evidenciado valores absolutos significativamente mais altos pré e póstreinamento Esse resultado indica uma reação mais robusta ao treino re sistido nos homens jovens possivelmente em razão de sistemas fisiológicos mais dinâmicos tal como o sistema endócrino ver a discussão anterior Em pessoas com mais de 70 anos seis meses de exer cícios de força três dias por semana resultaram em au mentos na força de 15 no leg press de 25 no supino e de 30 na remada alta e num aumento de 6 na carga máxima de trabalho Strasser et al 2009 Nessa pesqui sa os sujeitos realizaram séries até a falha voluntária Entretanto isso pode não ser aconselhável para pessoas idosas em razão do maior estresse e tensão nas articula ções além de sobrecargas mais elevadas de pressão car 368 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular diovascular em consequência da realização da manobra de Valsalva ao término de cada série Ainda assim a for ça e a hipertrofia podem aumentar nos idosos em res posta à realização de treinamento resistido intenso Foi observado a partir de biópsias musculares que a área de seção transversal de ambos os tipos de fibras mus culares tipos I e II bem como o tamanho muscular to tal podem aumentar em resposta ao treino resistido Aumentos no tamanho das fibras com treino resistido biópsias e análises de ressonância magnética de múscu los individuais em homens e mulheres idosos foram con firmados por diversas pesquisas que realizaram de 12 a 36 semanas de duração de treino Campbell et al 1999 Häkkinen Pakarinen et al 2001 Hunter et al 2001 Lemmer et al 2001 Indivíduos jovens normalmente apresentam maiores fibras musculares e músculos intactos no início de qualquer programa de treino resistido quan do comparados a idosos com histórico similar de treina mento Aagaard et al 2010 Embora existam diferenças óbvias na magnitude dos aumentos no tamanho das fibras em consequência da idade homens e mulheres apresen tam incrementos nas fibras musculares do tipo II em res posta ao treinamento resistido de alta intensidade As al terações que ocorrem com o treinamento dependem da elaboração do programa Parece que as variáveischave para que se observem incrementos na hipertrofia muscu lar de idosos são a intensidade e o volume dos protocolos de exercícios resistidos realizados como a realização de séries múltiplas a 7080 de 1RM ou uso de faixas de 3 a 5RM como parte do programa de treino periodizado Uma análise dos tipos de fibras musculares mostrou que idosos mantêm a capacidade de aumento do tama nho das fibras musculares tipo II se a intensidade do treinamento resultar no recrutamento das unidades mo toras que contêm essas fibras Foi sugerido que em ho mens entre 76 e 80 anos de idade que mantêm uma ati vidade física a ocorrência de uma hipertrofia apenas das fibras musculares do tipo I é uma adaptação compensa tória à perda inevitável de unidades motoras relaciona das ao processo de envelhecimento Aniansson Grimby e Hedberg 1992 Os percentuais de fibras musculares do tipo I e II não mudam entre as idades de 76 e 80 anos embora haja uma redução significativa nas fibras do tipo IIx Isso pode ser interpretado como uma perda de fibras musculares ou mais provavelmente uma transição das fibras do tipo IIx para o tipo IIa em razão de atividade física Hikida et al 2000 Foi demonstrado a ocorrên cia de hipertrofia das fibras musculares do tipo I IIa e IIx em idosos após um período de treinamento resisti dos Hikida et al 2000 No entanto o percentual de fi bras do tipo IIx foi reduzido à medida em que ocorreu uma transição para fibras do tipo IIa como consequência do recrutamento repetido a partir da realização de exer cícios de força intensos o que resulta numa troca para o tipo de fibra IIa A transição das cadeias pesadas de mio sina ocorre da mesma forma em indivíduos idosos e jo vens ver Capítulo 3 Essas observações são apoiadas pe los resultados de outras pesquisas Häkkinen Kraemer et al 2001 Sharman et al 2001Uma tendência estatística p 007 de aumento da razão citoplasmamionúcleo foi observada após idosos terem realizado um período de treinamento resistido Hikida et al 2000 Como indica do no Capítulo 3 o número de núcleos deve aumentar à medida que o músculo hipertrofia para manter os domí nios nucleares já que esse é um fator limitante nos au mentos de tamanho das fibras musculares e tem sido le vantada uma preocupação de que estes são menores em indivíduos idosos Embora muitas pesquisas sobre treinamento resistido em idosos tenham avaliado as adaptações iniciais apenas algumas demonstraram alterações na força e na compo sição corporal durante períodos longos de treino 52 se manas ou mais Uma pesquisa com 39 mulheres saudáveis 59 09 anos que foram separadas aleatoriamente em um grupocontrole ou em um grupo de treinamento de carga progressiva três séries de oito repetições a 80 do 1RM com exercícios para membros superiores e inferiores trei nando duas vezes por semana durante 12 meses demons trou que a força melhorou continuamente no grupo de treinamento e não foi observada nenhuma evidência de platô desses ganhos ao longo dos 12 meses de treina mento Morganti et al 1995 Na puxada dorsal na ex tensão do joelho e no leg press as maiores alterações na força foram observadas nos primeiros três meses da pes quisa Contudo aumentos menores porém estatisticamen te significativos foram encontrados no segundo semestre Esses dados demonstram que os idosos podem ter uma re dução na taxa de incremento de força ao longo de um trei namento de longa duração similar àquela encontrada em indivíduos mais jovens Num grupo de pessoas idosas 6577 anos as 24 sema nas iniciais de protocolo de treino resistido produziram au mentos na força e no tamanho das fibras musculares com 12 semanas de destreinamento seguidas de oito semanas de retreinamento foi observada uma recuperação da força máxima para os mesmos valores após 24 semanas Entre tanto não foram observadas mudanças significativas no ta manho das fibras musculares Taaffe e Marcus 1997 A re cuperação da força foi atribuída a mecanismos neurais Po de ser que um tempo maior de retreinamento seja neces sário para recuperar os ganhos das fibras musculares após um período longo de destreinamento Nesse caso é impor tante ressaltar que os três meses de destreinamento foram um período longo demais para a manutenção dos ganhos que possivelmente ocorreram nos mionúcleos observados no período inicial do treino Bruusgaard et al 2010 Essa manutenção do número dos mionúcleos ao mesmo tempo em que as fibras musculares atrofiaram tem sido sugerida como um importante motivo para o retreinamento rápido do tamanho das fibras musculares ver Capítulo 3 Treinamento Resistido para Idosos 369 Potência e treinamento Exercícios de força podem ajudar no desenvolvimento da potência muscular em idosos sendo recomendados como uma intervenção de baixo custo capaz de reduzir o risco de quedas nessa população Caserotti Aagaard e Puggaard 2008 O treino de potência não somente be neficia homens e mulheres idosos mas é seguro e bem tolerado Caserotti et al 2008 Foi observado que ido sos com idade média de 77 anos que participaram de um treinamento resistido de alta velocidade de execução in crementaram significativamente a potência muscular sobretudo durante o exercício de leg press com uso de um percentual da massa muscular relativamente alto 6070 Os grandes incrementos na potência foram acompanhados por uma melhora significativa na capaci dade de andar embora somente incrementos pequenos e não significativos no tempo do teste de sentar e levantar tenham sido observados Earles Judge e Gunnarsson 2001 Portanto o sucesso da transferência de um pro grama de treinamento para movimentos funcionais pode variar dependendo dos movimentos Doze semanas de treino a 80 de 1RM com duas sé ries de oito repetições e uma terceira série até a falha vo luntária mostrou aumentos na potência mas eles não foram específicos à intensidade de 80 de 1RM usada no treino Campbell et al 1999 A potência na exten são de joelhos aumentou significativamente em 20 40 e 60 de 1RM mas não em 80 de 1RM Enquan to a potência na puxada aumentou significativamente apenas para a intensidade de 20 de 1RM em mulheres idosas 64 anos um programa de treino de força de 21 semanas mostrou aumentos significativos na força máxima e na taxa de produção de força evidenciando que é possível incrementar o desenvolvimento de potên cia a partir do treino resistido em mulheres idosas Häkkinen Pakarinen et al 2001 Incrementos na po tência em idosos foram evidentes após 16 semanas de treino resistido e foram atribuídos a melhorias na força e na velocidade concêntrica ao passo que em homens e mulheres jovens os incrementos de potência apenas se de veram aos aumentos na força Patrella et al 2007 Logo aumentos na potência em pessoas idosas podem de fato ocorrer ainda que possam diferir de um grupo muscular para outro podendo não ser específicos à carga de trei namento ou à velocidade de execução do movimento O desenvolvimento da potência em idosos pode depen der da duração e do tipo de programa de treino resistido realizado Dez semanas de treinamento periodizado e não linear resultaram em incrementos significativos de 1RM em homens idosos 61 4 anos e jovens 29 5 anos embo ra a potência não tenha melhorado nos idosos Häkkinen Newton et al 1998 ainda que tenham sido observadas al terações percentuais similares na área de seção transversal da coxa e na força nas duas faixas etárias Força 1RM de sempenho no salto e velocidade de caminhada foram incre mentados em homens e mulheres idosas 6378 anos e de meiaidade 3744 anos após um treinamento constituído de exercícios de potência explosiva realizados em conjunto com um programa de treino resistido com frequência bis semanal durante 24 semanas Häkkinen e Alen 2003 Um programa de treinamento resistido com exercícios de resistência pneumática realizado por homens e mulhe res idosos 5666 anos e jovens 2130 anos durante 12 semanas com frequência bissemanal e intensidade de 80 de 1RM e três séries de cinco exercícios demonstrou aumentos similares na potência em 40 e 60 de 1RM res pectivamente embora os homens tenham demonstrado ganhos absolutos significativamente maiores nesses per centuais Jozsi et al 1999 O aumento na potência dos extensores de joelho com 80 de 1RM foi similar em to dos os grupos Os homens apresentaram incrementos sig nificativamente maiores do que as mulheres em todos os exercícios exceto no leg press bilateral Entretanto a utili zação de equipamentos com resistência pneumática per mitiu a realização de repetições em alta velocidade sem haver fase de desaceleração ao término das repetições em todos os exercícios o que promoveu o desenvolvimento da potência Jozsi et al 1999 O treinamento de potência isto é treinamento do componente velocidade da equação de potência é mais eficiente que o de força isto é treino do componente de força máxima da equação de potência para aumento da potência em razão de sua especificidade podendo então ser mais benéfico para a melhoria da função física em idosos Caserotti et al 2008 Porter 2006 Caserotti et al 2008 A realização de movimentos de alta velocida de e baixa intensidade durante um determinado tempo pode melhorar a potência contribuindo então para o fortalecimento do funcionamento do sistema neuromus cular e a otimização da capacidade funcional Pode ain da causar efeitos secundários em outros sistemas fisioló gicos como no tecido conectivo A Tabela 111 apre sen ta uma visão geral de algumas respostas de idosos a exercícios de treinamento resistido Adaptações neurais Mesmo nos idosos o princípio do tamanho de recru tamento das unidades motoras é válido Fling Knight e Kamen et al 2009 Sabese há muitos anos que as adap tações neurais desenvolvidas com o treinamento resisti do agem como um dos principais mecanismos mediado res nos incrementos de força ao longo das semanas ini ciais Isso foi demonstrado em homens e mulheres ido sos e fragilizados que realizaram treino resistido de alta intensidade 80 de 1RM durante 10 semanas resul tando em aumentos significativos na força sem incre mentos significativos no tamanho muscular Além disso o aumento na força foi associado a um aumento na velo 370 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular cidade da marcha na potência ao subir escadas no equi líbrio e em atividades espontâneas gerais Fiatarone et al 1994 Numa pesquisa clássica que examinou ho mens de 72 anos de idade usando um programa de trei namento com duas séries de 10 repetições utilizando 66 de 1RM para contrações voluntárias máximas dos flexores do cotovelo realizado três dias por semana du rante oito semanas foram observados aumentos na for ça mas não no tamanho dos músculos Moritani e De Vries 1980 Desta forma durações mais longas nos treinos podem ser necessárias para induzir incrementos no tamanho dos músculos em pessoas idosas Ainda há necessidade de mais pesquisas para investigar os papéis do volume e da duração de treinamento nas diferentes categorias de idade de idosos No entanto intensidades maiores diversidade nas variações de treino no intuito TABELA 111 Adaptações básicas ao treinamento resistido em idosos 60 anos ou mais Variável experimental Resposta Força muscular 1RM Aumentada Potência muscular W Aumentada Tamanho da fibra muscular Aumentado nos dois tipos principais Pico de torque isocinético 60ºs 240ºs Aumentado Aumentado porém menor do que em 60o Pico de torque isométrico Nm Aumentado Resistência muscular localizada Aumentada Tamanho da AST da muscular da coxa Aumentado Densidade mineral óssea localizada Aumentada Densidade mineral óssea total homens Sem mudança Níveis de dor Diminuídos Gordura intraabdominal e subcutânea Diminuída Percentual de gordura Diminuído Tarefas diárias Melhoradas Motilidade gastrintestinal Melhorada Flexibilidade Aumentada Taxa metabólica basal Aumentada Equilíbrio Aumentada Capacidade para caminhada Aumentada Desempenho funcional como levantarse da cadeira subir escadas Aumentada Fatores de risco de quedas Reduzidos Força nas costas Aumentada Consumo de oxigênio de pico Aumentado Pressão arterialdemanda cardiovascular Diminuída Densidade capilar Pode aumentar Perfil lipídico sanguíneo Pode melhorar Resistência à insulina Reduzida Capacidade aeróbia submáxima Aumentada Fatores psicológicos Efeitos positivos Fatores neurais EMG integrada Tempo de meiorelaxamento Taxa de produção de força Aumentados Aumentada Aumentado Nenhuma mudança ou aumento de oferecer uma recuperação adequada bem como exer cícios para grandes grupos musculares durante períodos mais longos de treino possivelmente serão necessários para a otimização da hipertrofia muscular Períodos de treino relativamente curtos e intensida des altas parecem ser necessários para que sejam eviden ciados ganhos de força e hipertrofia muscular ainda que pareça improvável atingir a mesma magnitude das adap tações ao treinamento dos indivíduos jovens Combi nando os mesmos níveis de atividade e usando a mesma intensidade relativa em um programa de treino resistido variado durante dez semanas Häkkinen Newton et al 1998 tanto homens jovens quanto idosos aumenta ram a média integral do sinal eletromiográfico IEMGs do vasto lateral e o tamanho muscular análise por ima gem de ressonância magnética aumentou nos jovens Treinamento Resistido para Idosos 371 manas Roth et al 1999 Apenas um dos membros foi treinado e o outro serviu como controle Um protocolo de cinco séries de extensão de joelho de cinco a 20 repe tições totalizando 55 repetições foi realizado com má ximo esforço Foram obtidas biópsias da coxa dos dois membros e os danos musculares foram quantificados usandose microscopia eletrônica para determinar os danos estruturais O aumento de força no membro trei nado foi de cerca de 30 nos dois grupos A análise do músculo antes do treinamento evidenciou não mais que 3 de danos às fibras nos jovens e nos idosos Após o treinamento dobrou para algo em torno de 6 e 7 nas coxas treinadas dos jovens e dos idosos respectivamente Esse tipo de protocolo de treino com resistência pneumá tica mostrou que o dano miofibrilar foi mais alto na coxa treinada do que na coxa de controle embora não tenha havido diferenças entre os homens jovens e idosos Dife rentemente dos achados nos homens os resultados num estudo investigando este efeito em mulheres utilizando uma abordagem experimental semelhante mostrou que as mulheres idosas exibiram níveis maiores de dano mus cular do que as jovens Roth et al 2000 Marcadores de dano oxidativo ao DNA em homens e mulheres jovens e mais idosos mostraram dano oxida tivo significativamente maior em pessoas mais velhas após exercícios excêntricos Além disso os homens ido sos demonstraram níveis mais altos de dano oxidativo do que as mulheres desta mesma faixa etária Fano et al 2001 Foi observado que nas mulheres idosas o trei no resistido proporcionou algum tipo de mecanismo protetor reduzindo a quantidade de dano muscular a partir de uma série de trabalho excêntrico após o treino Os danos ao tecido muscular nas mulheres idosas após o treinamento não mostraram diferença significativa quando comparados às mulheres jovens destreinadas indicando que o treino pode compensar o maior dano causado pelo envelhecimento PloutzSnyder Giamis e Rosenbaum 2001 Além disso ao longo de seis meses exercícios de força entre 50 e 80 de 1RM reduziram o estresse oxidativo e as concentrações de homocisteína induzidos por exercício em idosos com sobrepeso e obesos Vincent et al 2006 O treinamento resistido resulta de fato em dano muscular a indivíduos idosos Contudo o dano parece similar àquele observado em indivíduos jovens e tal como nos mais jovens pode haver necessidade de ocor rência de adaptações Porém dano e dor extremos são sem dúvida contraproducentes quanto a possibilitar re cuperação e reparo normais Programas de treinamento para pessoas idosas como qualquer programa de treino devem ser monitorados cuidadosamente Além disso quem os elabora não pode esquecer que o tecido muscu lar com mais idade ainda exibe o desenvolvimento de mecanismos de proteção para combate a danos causados por atividade física inclusive treino resistido intenso 30 anos e idosos 61 anos Entretanto a taxa de produção de força isométrica não foi alterada nos indiví duos idosos indicando desafios ao desenvolvimento de potência induzidos por treino de curta duração A IEMG do vasto lateral também aumentou significativamente durante o período de seis meses de treino resistido de alta intensidade em homens e mulheres idosos e de meiaidade 40 e 70 anos o que também foi refletido em aumentos na força Häkkinen Pakarinen et al 2000 Portanto da mesma forma que em pessoas jovens os fa tores neurais parecem contribuir muito com as melho rias na força nas fases iniciais do treino em adultos na meiaidade e em idosos Síntese proteica Bastante esforço vem sendo investido na realização de pesquisas a respeito da resposta de síntese proteica e no metabolismo na população de idosos em consequência de treinamento e ingestão de proteínas ver Quadro 114 O equilíbrio de nitrogênio medido antes e depois de 12 semanas de treinamento resistido de alta intensidade três séries de oito repetições 80 de 1RM exercícios para membros superiores e inferiores em um grupo de homens e mulheres idosos mostrou que o treinamento resistido aumenta a retenção de nitrogênio Campbell et al 1995 Além disso a infusão constante de leucina C13 mostrou que o treinamento resultou num aumen to significativo na taxa de síntese proteica de todo o cor po Em outro estudo foi observado que pessoas idosas 6366 anos comparadas a jovens 24 anos tiveram uma taxa de síntese proteica muscular mais baixa deter minada por meio da mensuração da taxa de incorpora ção in vivo de leucinaC13 infundida de forma intrave nosa num misto de proteína muscular antes e depois de um programa de treino resistido de apenas duas sema nas duas a quatro séries de quatro a dez repetições com 60 a 90 de 1RM cinco dias por semana Entretanto o treino resistido resultou num aumento significativo na síntese proteica muscular tanto nos indivíduos jovens quanto nos idosos Yarasheski Zachwieja e Bier 1993 Portanto a síntese proteica aumenta com o treinamento em idosos Danos musculares com treinamento resistido Danos e fragmentação do tecido muscular seguidos de reparo e remodelagem fazem parte do processo recons trutor do tecido musculoesquelético Para examinar os danos ultraestruturais das fibras musculares pesquisa dores contaram com a participação de homens jovens 2030 anos e idosos 65 a 75 anos num programa de treinamento com resistência pneumática de extensão de joelho realizado três dias por semana durante nove se 372 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular QUADRO 114 PERguNTA PRáTICA Qual é a quantidade mínima de proteína necessária para pessoas idosas Uma ingestão inadequada de energia pode reduzir a capacidade corporal de remodelar tecidos sendo um dos prin cipais fatores na redução de massa muscular com o envelhecimento Além disso a ingestão insuficiente de proteína inibe a quantidade de acréscimo de proteínas e hipertrofia de fibras musculares que podem ocorrer com treino resis tido Ainda que muitos tenham evidenciado preocupações de que uma ingestão mais alta de proteína possa gerar consequências negativas aos rins pesquisas demonstram que exceto por condições médicas específicas não há con traindicações a uma ingestão proteica maior por pessoas idosas Wolfe Miller e Miller et al 2008 Na verdade de vido as suas maiores necessidades de função imunológica e cicatrização parece que idosos normalmente ativos exi gem até 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal ao dia 1 g kg1 dia1 independentemente da condição de treinamento Com o treino resistido para todo o corpo eles talvez precisem de mais proteínas que permitam uma disponibilidade adequada de nitrogênio para aumentos no tamanho das fibras musculares Chernoff 2004 Evans 2001 Assim quando o treinamento e a hipertrofia são levados em consideração uma ingestão adequada de proteí nas pode exceder a porção diária recomendada de 08 g kg1 dia1 Campbell e Evans 1996 Campbell et al 2001 Durante uma pesquisa com um período de treino resistido de 12 semanas os sujeitos que consumiram um suplemento com proteínas carboidratos vitaminas minerais e gordura respondendo por 8 quilocalorias e 033 g de proteínas adicionais por kg de massa corporal ideal por dia mostraram um aumento maior no tecido muscular do que indivíduos que não receberam suplementação Meredith et al 1992 Também foi demons trado que a suplementação proteica antes e depois de uma sessão momento certo dos nutrientes otimiza a síntese proteica de pessoas jovens e idosas Esmarck et al 2001 Seja através de suplemento ou alimentação a ingestão apropriada de proteínas é um fator importante na saúde e para adaptações ideais do sistema neuro muscular quando idosos realizam treinamento de força Campbell WW and Evans WJ 1996 Protein requirements of elderly people European Journal of Clinical Nutrition 50 Suppl S180S183 Campbell WW Trappe TA Wolfe RR and Evans WJ 2001 The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle Journal of Gerontology Biological Medical Sciences 56 M373M380 Campbell WW and Evans WJ 1996 Protein requirements of elderly people European Journal of Clinical Nutrition 50 Suppl S180S183 Chernoff R 2004 Protein and older adults Journal of the American College of Nutrition 23 627S630S Evans WJ 2004 Protein nutrition exercise and aging Journal of the American College of Nutrition 23 601S609S Esmarck B Andersen JL Olsen S Richter EA Mizuno M and Kjaer M 2001 Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans Journal of 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gramas avançados para a produção de resultados positivos Quando programas de treinamento resistido de longo pra zo em idosos têm como objetivo grandes incrementos de força e hipertrofia muscular há evidências que sustentam o uso de variação no programa É importante salientar que a progressão deve ser introduzida pouco a pouco para evitar lesão aguda e dar tempo para adaptações O modelo de programa deve levar em conta aspectos clínicos dessa popu lação como problemas cardiovasculares e artrite Al guns indivíduos idosos podem precisar de certo tempo para alcançar um condicionamento básico antes de inicia rem programas de treinamento mais intensos Avaliação do desempenho Antes da prescrição de exercícios para determinar a progressão do treino e individualizar o programa para sujeitos idosos o instrutor deve avaliar a força no equi pamento usado para treinar se possível a composição corporal a capacidade funcional tal como a capacidade Treinamento Resistido para Idosos 373 da pessoa de levantar uma cadeira sair de uma cadeira etc o tamanho dos músculos e as condições médicas preexistentes O American College of Sports Medicine ASCM recomenda que ao se prescrever e executar um programa de treino de força os instrutores devem con sultar um médico antes do treino para determinar a ne cessidade ou não de algum outro exame para pessoas na categoria III ver a discussão mais detalhada adiante Testes de força e sessões de exercícios de força usando até 75 de 1RM parecem resultar em menores sintomas cardiopulmonares do que comparado aos testes de esfor ço incrementais realizados em esteira em pacientes car díacos com boa função ventricular esquerda Faigenbaum et al 1990 Além disso os testes de 1RM demonstram ser uma avaliação segura e eficiente em idosos desde que eles estejam adequadamente familiarizados com o proto colo Shaw McCully e Posner 1995 É importante obser var que o risco de lesão com treino resistido em pessoas idosas é baixo sendo maior durante os testes em especial acima de 80 de 1RM Porter 2006 Em alguns casos testes submáximos podem ser usados nessa população e então realizada a determinação de 1RM prevista para fins de monitoramento da carga de treino Uma nota importante que se deve chamar a atenção relativamente aos testes de força e interpretação de dados para fins de pesquisas é que a familiarização adequada com o teste de força é necessária para a obtenção de infor mações precisas Idosos 66 5 anos e jovens 23 4 anos foram testados repetidas vezes quanto à força deter minada pelo teste de 1RM de extensão de joelhos um exercício relativamente simples uniarticular Mulheres idosas precisaram de oito a nove sessões para obter uma medida de força de partida estável e confiável na compa ração com as três ou quatro sessões necessárias por mu lheres jovens apesar de ambos os grupos terem passado pela mesma experiência de treinamento PloutzSnyder e Giamis 2001 Portanto há uma necessidade de mais ses sões de familiarização com o teste de força máximo na população de idosos Sem uma familiarização correta al guns dos elevados incrementos percentuais na força em idosos podem resultar de efeitos do aprendizado de como fazer os exercícios com cargas mais pesadas A técnica correta dos exercícios é fundamental à im plementação segura de um programa de treinamento re sistido Muitos têm a crença errônea de que os equipa mentos são mais seguros que os pesos livres Entretanto as pes soas costumam forçar por mais tempo e tensionar mais com uma repetição realizada em equipamento mesmo quando a técnica falha ocasionando tensão ou força exagerada nos músculos Isso porém pode ser mi nimizado com a realização de diversos exercícios com pesos livres devido à necessidade de equilíbrio e contro le postural em múltiplos planos do movimento evitan do assim a continuação de um exercício sem a realiza ção da técnica correta Portanto o treino da técnica de exercício e a super visão podem ser importantes num programa de treino resistido em equipamento e com pe sos livres sendo algumas vezes perdidos no processo de implementação de um programa para os idosos Análise de necessidades As pessoas respondem de forma diferente a determinado programa de treino resistido dependendo da condição atual de treinamento de experiências anteriores históri co de treinamento e do estresse em resposta ao treina mento O processo de desenvolvimento de um programa de treinamento de força em idosos consiste em préteste determinação de objetivos individuais elaboração do programa e desenvolvimento de métodos de avaliação Uma supervisão competente também é importante para otimizar programas de força e condicionamento nos Estados Unidos por exemplo há a certificação de espe cialista da National Strength and Conditioning Associa tion NSCA ver Figura 118 Atualmente há também uma certificação da NSCA para Populações Especiais que inclui o treinamento de idosos para a identifica ção de competência mínima considerada prudente aos que trabalham com essa população Nos idosos o trei namento resistido deve fazer parte de um estilo de vida ligado ao condicionamento ao longo da vida desta for ma a contínua reavaliação das metas e dos tipos de pro grama é necessária para a obtenção de resultados ideais e adesão O American College of Sports Medicine ACSM 2001 recomendou que pessoas que iniciam um progra ma de exercícios sejam classificadas em uma dentre três categorias de risco Aparentemente saudável com menos de um fator de risco coronariano hipertensão tabagismo ou doença metabólica ou cardiopulmonar Em maior risco com mais de dois fatores de risco coronariano ou sintomas de doença cardiopulmo nar ou metabólica Previamente diagnosticado com doenças como doença cardiovascular pulmonar ou metabólica Conforme observado pelo American College of Sports Medicine em relação à doença vascular coronariana e à doença cardíaca coronariana além de outros riscos a consulta com um médico e o diagnóstico de teste de exercícios devem ser feitos com indicação médica basea da em sinais e sintomas de doenças e de acordo com as recomendações de prática clínica ACSM 2011 p 1348 E também Estratégias eficazes de redução de riscos musculoesqueléti cos e de doença cardíaca coronariana decorrente do exercí cio incluem rastreamento de sinais e sintomas prodrômi cos de doença cardiovascular e educação a respeito disso 374 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular junto a praticantes novatos e acostumados aos exercícios consulta com profissional da saúde e exames diagnósticos que incluem exercícios conforme indicação médica bem como atenção a vários elementos da prescrição de exercí cios inclusive aquecimento e relaxamento uma progressão gradual do volume e da intensidade dos exercícios e técni ca correta do exercício A supervisão de um profissional de con dicionamento físico experiente pode aumentar a ade são ao exercício e provavelmente reduzir o risco oferecido por exercícios a pessoas com mais propensão a eventos cardíacos adversos Os adultos em especial praticantes novatos pessoas saudáveis ou com deficiências possivel mente encontram benefícios com uma consulta com pro fissional de condicionamento físico experiente ACSM American College of Sports Medicine 2011 p 1349 Frequência Uma grande preocupação em relação aos idosos é a pro gressão adequada de treinamento para evitar lesão ou sintomas de overuse agudo Podemos especular que os músculos dos idosos exigem mais tempo de recuperação FIguRA 118 Uma supervisão correta otimiza a segurança e potencialmente os resultados do treinamento resistido para idosos Competências mínimas com certificações cor retas ajudam a determinar personal trainers eficientes para essa população específica entre as sessões de exercício Portanto as sessões para essa população devem ser variadas em intensidade e vo lume assegurando a recuperação em especial após ses sões em que ocorra dano muscular significativo em vir tude de exercícios com cargas mais pesadas ou altos volumes Há necessidade de cuidados para que não se exceda o alvo da capacidade fisiológica de reparo dos tecidos após uma sessão Como em todas as faixas etá rias a ingestão apropriada de nutrientes e o repouso são necessários para a recuperação A realização de treino resistido dois a três dias por semana tem sido recomendada apesar de que três dias oferecem uma gama maior de opções para a elaboração de programas de treinamento Quando a quantidade de séries é equacionada duas sessões semanais de treina mento podem ter a mesma eficiência que três para ido sos Wieser e Habber 2007 Pesquisas mostram que a periodização do treino resistido é benéfica para essa po pulação Hunter et al 2001 Newton et al 1995 A fre quência em que cada tipo de programa se baseia é tam Treinamento Resistido para Idosos 375 bém importante Pelo menos uma sessão que inclua alta intensidade 80 de 1RM assunto para mais adiante em carga ou intensidade deve ser realizada em determi nada semana Considerandose a importância da produ ção de potência para as capacidades funcionais é possí vel que treino de potência com alta velocidade seja feito pelo menos uma vez por semana ainda que muitas pes quisas tenham realizado uma frequência semanal de três sessões para esse tipo de treino Treinamento com ênfase na hipertrofia em torno de 10 a 12RM pode ser útil de ser incorporado uma vez por semana para estimular se creções endócrinas para a hipertrofia Além dessas formas principais de treino uma revisão sistemática sugere que o treinamento de equilíbrio é mais bem conduzido com uma alta frequência ou por volta de três dias por semana durante dez minutos ainda que isso não tenha sido pesquisado em pessoas idosas DiStefano et al 2009 Isto implica que o treinamento de equilíbrio pode ser importante e deve ser incorporado em todas as sessões de treino Escolha do exercício Devese cuidar para auxiliarorientar os sujeitos inde pendentemente do tipo de equipamento usado para que se realize o exercício em amplitude e controle adequado da carga durante toda essa amplitude de movimento Idosos podem precisar adicionar treinamento de mobili dade articular aos exercícios de força para que melho rem sua amplitude total de movimentos Porém quando não há limitações físicas o leque de exercícios pode não diferir daquele de qualquer outra pessoa faixa etária exceto pelo menor volume Com o objetivo de manter um baixo volume de trei no em sujeitos idosos é importante focar basicamente em todos os grandes grupos musculares durante uma determinada semana de treino Dependendo da familia ridade e do nível de habilidade do sujeito de dois a qua tro exercícios para grandes grupos musculares podem ser usados agachamento ou levantamentoterra supino ou remada sentado movimentos funcionais com uma perna subida de escada subidas e descidas com sacos de compras ou exercícios de potência pliométricos com dois a quatro exercícios suplementares para pequenos grupos musculares abdominal manguito rotador ou es cápula equilíbrio Movimentos de agachamento remada sentado e exercícios multiarticulares ou compostos simi lares foram usados com sucesso para aumento da densi dade mineral óssea em mulheres sedentárias na pósme nopausa entre 45 e 65 anos de idade Houtkooper 2007 Assim é necessária a inclusão desses exercícios em pro gramas para mulheres idosas Conforme antes descrito exercícios para membros superiores e exercícios que estimulam os músculos inse ridos em locais ósseos de funções primárias podem ser importantes para o aumento de densidade mineral óssea da coluna vertebral devendo então fazer parte também de um programa Com a evolução do programa a pro gressão dos exercícios deve ativar o máximo possível a massa musculoesquelética para facilitar a ocorrência das adaptações Além disso ainda que cargas altas possam não ser adequadas para movimentos de giro e viradas exercícios que incorporam esses tipos de movimentos podem auxiliar no desenvolvimento das capacidades fun cionais mais do que exercícios com trajetórias de movi mentos somente lineares O equipamento para os exercícios deve ser ajustado a cada pessoa e à capacidade individual há equipamentos grandes demais com muita carga inicial ou com incre mentos inadequados de carga para alguns indivíduos mais velhos Pesos livres equipamentos isocinéticos equipa mentos de resistência pneumática e placas para acréscimo de carga são comumente utilizados Equipamentos isoci néticos pneumáticos ou hidráulicos podem possibilitar a realização de movimentos mais fáceis nos momentos ini ciais do exercício permitindo uma progressão mais suave da carga em comparação aos equipamentos tradicionais Programas de treinamento têm usado diversos recursos de carga latas de alimentos de todos os tamanhos tubos de borracha caixas de leite cheias de água e mais recente mente dispositivos funcionais como medicine balls e pla taformas de estabilidade Ainda que os exercícios com es ses recursos possam ser novidade e significar diversão é importante que sejam usados como parte de um conjunto maior de equipamentos e sejam testados de forma correta junto ao indivíduo garantindo que proporcionem a carga apropriada para a ocorrência de adaptações permitindo uma execução segura dos exercícios Treinamento resistido funcional é um termo de uso comum embora possa confundir uma vez que a origem está em profissões como a terapia ocupacional e a fisio terapia Referese ao uso das atividades cotidianas como subir escadas e erguer sacos de compras do chão aju dando a melhorar a capacidade do idoso para realizar as atividades cotidianas ao mesmo tempo em que não são usados exercícios convencionais de força em salas de academia com pesos Entretanto as adaptações aos exer cícios de treino de força têm transferência para as de mandas de atividades diárias funcionais que são melho radas e os exercícios de força podem progredir com maior cuidado e com controle minucioso da carga na comparação com as atividades cotidianas Há pesquisas que mostram que a capacidade de subir escadas em ve locidades variadas é melhorada com exercícios de for ça HolsgqaardLarsen et al 2011 assim como a esta bilidade que tende a piorar com o envelhecimento em razão da maior coativação de músculos antagonistas e aumento na variabilidade na taxa de disparo das unida des motoras Quatro semanas de treinamento com pe sos para os músculos da mão primeiro interósseo dor 376 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular sal resultou em incremento da estabilidade de ações con cêntricas e excêntricas especialmente durante as ações ex cêntri cas Laidlaw et al 1999 O treinamento funcional deve mimetizar as capacidades funcionais o máximo possí vel a partir da realização de exercícios tais como subida de escadas para melhorar essa capacidade andar com sacolas cheias para estimular a atividade de carregar as compras ou movimentos de agachamento para ajudar na independên cia ao erguerse da posição sentada no vaso sanitário A inclusão de treinamento de equilíbrio em protoco los de exercícios de força é eficaz para reduzir a incidên cia de quedas nos idosos Granacher et al 2011 No en tanto é importante observar que entre 30 e 50 das quedas em pessoas que moram em comunidades para idosos são causadas por escorregões e tropeções Gabell Simons e Nayak 1985 Lord et al 1993 Gabell et al 1985 Equilibrarse sobre uma superfície instável numa postura estática em pé tem pouca transferência funcio nal para a maioria dos desafios com que se deparam os idosos Pesquisas indicam que em vez de técnicas tradi cionais ainda mais benéfico pode ser o treinamento com desafios ao equilíbrio para idosos treinamento baseado em perturbações como um empurrão suave por trás do individuo realizado pelo profissional Granacher et al 2011 em especial durante tarefas com desafios cog nitivos simultâneos Em vários casos em investigações de comparação do equilíbrio os protocolos de exercícios de força usados não incluem uma seleção adequada de exercícios Ativi dades dinâmicas de equilíbrio subir e descer passadas e caminhadas reversas com e sem carga com e sem apoio podem ser mais adequadas em termos de segurança e funcionalidade para pessoas idosas Quando não há con traindicações exercícios com pesos livres e de potência selecionados de forma adequada podem ser usados por essa população e são excelentes para o desenvolvimento da estabilidade e do equilíbrio mas há necessidade de mais pesquisas que envolvam esses movimentos Tam bém é importante lembrar que o treino resistido funcio nal é um auxiliar importante de uma prática mais ampla de exercícios de força e um recurso para tal ainda que não o substitua Ordem dos exercícios A ordem dos exercícios para idosos em geral é a mesma que a recomendada para as outras faixas etárias Após o aquecimento exercícios para os grandes grupos muscu lares são normalmente colocados no início da sessão Com isso a fadiga é minimizada e as pessoas conseguem realizar exercícios com intensidadescargas maiores Uma estimulação ideal dos grandes grupos musculares nas extremidades inferiores como com o leg press e na por ção superior do corpo como com o supino ou a remada sentada deve ser prioridade máxima em programas para idosos Exercícios para os grandes grupos musculares são seguidos daqueles para os pequenos grupos musculares e então por atividades de desaquecimento Para sessões nas quais todo o corpo é exercitado os exercícios podem ser al ternados entre membros superiores e inferiores e entre gru pos musculares antagonistas Carga ou intensidade A faixa mais comum de percentual examinada é a de 50 a 85 de 1RM ou uma faixa de seis a 12 RM 12RM ou mais pesadas têm sido usadas em pesquisas mais efica zes Cargas mais leves 30 e mais pesadas são reco mendadas para os movimentos de potência de alta velo cidade O nível inicial de condicionamento de força pode ser mínimo em idosos com fragilidades com uma capacidade máxima de força de apenas 13 kg Em al guns casos instrutores e elaboradores de programas de vem cuidar ao escolher o equipamento apropriado que permita manipulações da carga em incrementos meno res que 05 kg Por outro lado mesmo homens e mulhe res frágeis conseguem com segurança realizar e se adaptar a exercícios com intensidades de 80 de 1RM Fiatarone et al 1994 Fiatarone e Evans 1993 É im portante observar que embora baixo o risco de lesão é mais alto acima de 80 de 1RM em relação a treina mento com exercícios de menor intensidade 20 ou 50 de 1RM em homens e mulheres idosos saudáveis Porter 2006 Cargas próximas a 80 são importantes para a oti mização das adaptações ao treino inclusive as ósseas O uso de cordões elásticos leves para treinamento parece inefi caz para se obter a mesma magnitude de adaptações na força muscular e nas fibras musculares do que com uso de pesos livres mesmo em homens e mulheres jovens Hostler Schwirian et al 2001 Isso é sustentado em pessoas idosas 68 anos nas quais não foram mostra dos efeitos benéficos com o uso de pesos de mão leves Engelles et al 1998 Além disso os idosos mostraram uma manutenção maior de ganhos de hipertrofia duran te o destreinamento quando foram usadas cargas mais pesadas de treino comparado a cargas mais leves Bickel Cross e Bamman et al 2011 Portanto cargas mais pe sadas são importantes para a ativação muscular ideal e para as adaptações consequentes ao treino resistido Po rém isso não implica que cargas moderadas não resul tem em incrementos significativos de condicionamento em pessoas na meiaidade e idosos embora a magnitude das adaptações sejam inferiores Foram observados aumen tos significativos na força e na área de seção transversal dos músculos em mulheres com 45 anos de idade após um trei namento que usou três séries com aproximadamente 50 de 1RM Takarada e Ishii 2002 É preciso ter cuidado para não se enfatizar demais uma única faixa de treinamento isto é RM ou faixa Treinamento Resistido para Idosos 377 RMalvo com exclusão de outras Ainda assim a maior parte das pesquisas com resultados sem êxito em termos de densidade óssea força potência reações endócrinas e hipertrofia usou cargas mais pesadas que 70 de 1RM ou menos de 11RM exceto nos dias de potência Im porta ainda lembrar que conforme abordado na seção a seguir controlar o volume é tão importante quanto o controlar a carga para a prevenção de lesões Alguns dados indicam que a aplicação da intensidade deve ser controlada com cautela para não iniciar uma sín drome de overtraining nos idosos Cargas pesadas não de vem ser usadas em todas as sessões de treino uma vez que treinar três dias por semana com 80 de 1RM a cada ses são ou treinar com 80 65 e 59 de 1RM a cada sessão semanal resultou em aumentos significativos e similares na força e na massa livre de gordura de homens e mulhe res idosos 6177 anos O grupo que treinou com cargas variadas mostrou um decrés cimo significativo na dificul dade do teste de transporte de objeto comparado ao gru po que treinou com apenas 80 de 1RM Esses resultados indicam que cargas pesadas podem somente ser necessá rias durante uma a cada três sessões de treino na semana para resultarem em aumentos de força e que va riar a carga tem um resultado positivo em sujeitos idosos Uma pesquisa demonstrou que o treino com cargas leves 5060 de 1RM poderia resultar em aumentos maio res em 1RM em mulheres idosas Hunter e Treuth 1995 A partir desses resultados contrastados com os de Hunter e colaboradores 2001 podese concluir que uma aborda gem periodizada não linear que usa intensidades baixas e altas seria ideal para sujeitos idosos Repetições Não há duvidas de que com cargas mais pesadas o nú mero de repetições realizadas decresce Incrementos na resistência muscular localizada melhorada através de treino em circuito e programas de alto número de repe tições pouco descanso e cargas moderadas nas popula ções mais jovens podem levar ao fortalecimento da ca pacidade de realização de trabalho submáximo e ativi dades recreativas É importante se tomar determinados cuidados ao serem empregados esses protocolos embora muitos receiem a alta intensidade para pessoas idosas um alto número de repetições com cargas mais leves também pode causar problemas da mesma forma que o repouso inadequado entre séries e exercícios Qualquer que seja a quantidade de repetições realizadas uma série precisa terminar quando houver uma interrupção na técnica correta do exercício A quantidade de repetições também precisa ser ana lisada com cautela por razões de segurança tendo em vista a elevada prevalência de problemas e riscos cardio vasculares em idosos A realização de uma série até a fa lha concêntrica resulta em elevação da pressão arterial e da frequência cardíaca comparada a uma série não rea lizada até a falha ver Capítulo 3 Além disso a realiza ção de séries até a falha concêntrica utilizando cargas na faixa de 70 a 90 de 1RM resulta em pressões arteriais levemente mais altas do que as resultantes de séries até a falha realizadas abaixo e acima dessa faixa As maiores pressões arteriais e frequências cardíacas costumam ocorrer nas últimas repetições de uma série Logo reco mendase que idosos não realizem séries até a falha con cêntrica em especial aqueles com problemas ou riscos cardiovasculares e particularmente na faixa de 70 a 90 de 1RM Essa recomendação é possivelmente mais im portante no início de um programa A realização da ma nobra de Valsalva isto é supressão da respiração co mum nas séries até a falha aumenta a pressão arterial devendo também ser desencorajada nessa população Velocidade de execução Velocidades moderadas de levantamento voluntário são recomendadas para treinamento de força e hipertrofia Quando um dos objetivos do treinamento é o incremen to ou ganho de potência cargas leves com velocidades mais rápidas de levantamento são recomendadas O uso de equipamento apropriado para treino de potência tal como de resistência pneumática e exercícios de potên cia movimentos estilo olímpico co mo hang pulls e plio métricos com medicine ball também são fundamentais para desenvolver a potência Número de séries Tem sido recomendado que pelo menos uma série por exercício deve ser utilizada para novatos A progres são pode seguir de uma a três séries ao longo do tem po dependendo do número de exercícios realizados É importante observar que a tolerância à realização de três séries foi demonstrada mesmo em idosos frágeis A quantidade de séries tem a ver com o volume de exer cícios No começo alguns indivíduos idosos conseguem tolerar somente um volume baixo de exercício e progra mas de série única representam o ponto de partida mais simples Usandose o princípio de treino resistido pro gressivo o volume pode ser aumentado com incremen tos na quantidade de séries ou nas repetições por série como forma de auxiliar a pessoa a tolerar a realização de um volume maior de exercícios Programas para idosos não costumam envolver mais de três séries de determi nado exercício Quando o grupo muscular precisa de mais estímulo outro exercício para esse grupo pode ser adicionado ao programa como remadas ou puxada Além disso muitos programas para essa população de vem usar uma série de aquecimento com uma carga mui to mais leve que a zonaalvo de RM ou que a carga a ser usada para as séries de trabalho Essa série de aqueci mento permite à pessoa ter uma sensação do movimento 378 Fundamentos do Treinamento de Força Muscular durante o exercício e a percepção de qualquer coisa que esteja fora do comum como dor articular ou muscular antes do uso de uma carga de treino mais pesada Repouso entre séries e exercícios O descanso entre séries e exercícios determina a intensi dade metabólica de uma sessão de treino resistido A to lerância à condições anaeróbias ácidas isto é pH baixo em idosos é menor do que em jovens como no teste anaeróbio Wingate ver Figura 119 Geralmente perí odos de descanso de dois e três minutos podem ser utili zados entre séries e exercícios A pessoa deve ser moni torada com atenção em relação a sintomas como náu sea tontura e o programa deve ser mudado imediata mente se eles ocorrerem A tolerância à sessão de exer cícios é essencial para um treinamento ideal Períodos de repouso muito curtos também podem produzir uma redução drástica na carga usada em séries sucessivas quando a recuperação não é suficiente antes da próxima série começar Intervalos curtos de descanso são usados FIguRA 119 A capacidade anaeróbia determinada em testes como o teste Wingate realizado na bicicleta é diminuída em idosos em consequência de uma menor tolerância a reduções no pH e aumentos em íons H no sangue As sessões de treino resistido que usam períodos de descanso mais curtos devem progredir com cautela e os sintomas devem ser monitorados de modo a não exceder a capacidade fisiológica de tamponamento Foto cortesia do Dr Howard Knuttgen um dos verdadeiros pioneiros da fisiologia do exercício e da pesquisa do metabolismo mostrado aqui na bicicleta ergomé trica para intensificar a resistência muscular localizada e me lhorar a condição ácidobásica que fica comprometida com o envelhecimento Uma vez que a ativação muscular tem relação com a carga e a quantidade total de trabalho realizado a duração dos períodos de descanso deve ser coerente com os objeti vos do programa Períodos mais breves podem ser usados em programas de circuito O descanso deve ser mais lon go se forem usadas cargas pesadas e mais curto à medida que aumentar a tolerância ao exercício A quantidade de descanso também pode ser determinada pela condição clínica ou física da pessoa Em alguns adultos idosos co mo os com diabetes tipo 1 os ganhos na força são a meta principal assim é preciso cuidar para que o controle da duração do descanso entre séries e exercícios seja correto para que não seja criado estresse metabólico severo ou in tolerável A tolerância à sessão de exercícios no contexto da progressão em direção a objetivos específicos é o ele mento central da otimização da qualidade da sessão e a duração do descanso tem um papel fundamental nesse processo de elaboração de programas de treinamento Treinamento Resistido para Idosos 379 Resumo O treinamento resistido pode ser implementado de forma segura e exitosa nas populações de idosos Mesmo idosos fragilizados e muito doentes podem se beneficiar de ganhos que provavelmente afetarão sua qualidade de vida Força e potência musculares transferemse para a melhoria das atividades cotidianas e da qualidade de vida tendo uma adaptação positiva numa enorme lista de ca racterísticas fisiológicas em especial músculos ossos e te cido conectivo Alguns achados deste capítulo desafiam crenças comuns de que treinamento de potência e treina mento resistido tradicional são inadequados para as pes soas idosas O treino resistido clássico e o de potência para essa faixa etária são eficazes desde que o programa seja elaborado de maneira correta bem supervisionado dando conta adequada das características individuais como condições clínicas e considerações sociais psicoló gicas e econômicas O treinamento resistido para idosos tem tudo para ser uma modalidade aceita na luta contra o processo de envelhecimento e na melhoria das funções fi siológicas e do desempenho dessa população LEITuRAS SELECIONADAS Carmeli E Coleman R and Reznick AZ 2002 The bioche mistry of aging muscle Experimental Gerontology 37 477489 Doherty TJ Vandervoot AA Taylor AW and Brown WF 1993 Effects of motor unit losses on strength in older men and women Journal of Applied Physiology 74 868874 Fiatarone MA ONeill EF Ryan ND Clements KM Solares GR Nelson ME Roberts SB Kehayias JJ Lipsitz LA and Evans WJ 1994 Exercise training and nutritional sup plementation for physical frailty in very elderly people The New England Journal of Medicine 33017691775 Gavrilov LA and Gavrilova NS 2001 The reliability theory of aging and longevity Journal of Theoretical Biology 213 527545 Hurley BF Hanson ED and Sheaff AK 2011 Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease Sports Medicine 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em que o o comprimento do músculo não se altera enquanto gera força Ação muscular voluntária máxima desenvolvimento vo luntário da força máxima que o atual nível de fadiga de um músculo permite logo tanto o levantamento da máxima carga possível para uma repetição quanto a última repeti ção numa série até a falha são ações musculares voluntárias máximas mesmo que um músculo possa desenvolver mais força quando não fatigado Aceleração compensatória levantamento da carga num exercício o mais rápido possível ao longo da amplitude de movimento para otimizar a força e a potência Aeróbio termo usado para a produção de ATP adenosi na trifosfato que exige oxigênio Alongamento balístico movimento dinâmico rápido por toda a amplitude de movimento que termina num alongamento Alongamento com movimento lento movimentos dinâ micos de partes do corpo de uma forma lenta e controlada pex rotações de pescoço Alongamento dinâmico exercício de flexibilidade que envolve movimento durante o alongamento resultando em movimento ao longo de toda a amplitude de movimento das articulaçãoões envolvidas Alongamento estático exercício de flexibilidade que exige que a pessoa voluntariamente relaxe o músculo ao mesmo tempo em que o alonga para então manter o músculo numa posição alongada até um ponto de leve desconforto muscular Amenorreia secundária ausência de menstruação du rante 180 dias ou mais em mulheres que menstruavam re gularmente Amplitude total de movimento a maior amplitude de movimento possível ditada pela posição do exercício e pelas articulações envolvidas Anaeróbio termo usado para produção de ATP adenosi na trifosfato que não exige oxigênio Análise de necessidades uma avaliação das demandas metabólicas de um programa de treinamento a biomecâni ca dos movimentos necessários para que o programa tenha êxito e o perfil de lesões do praticante do esporte ou da ati vidade Andropausa uma redução na produção do hormônio masculino testosterona que ocorre com o envelhecimento Ângulo de penação o ângulo em que uma fibra muscular se agrega a seu tendão em relação à direção ao seu estira mento Ângulo Q o ângulo entre uma linha que liga a crista ilíaca ânterosuperior e o ponto médio da patela e uma linha que liga o ponto médio da patela e o tubérculo tibial Apoio externo medida de segurança realizada por pessoas que não o levantador para garantir sua segurança Apoptose programa inerente a cada célula que envolve um conjunto de vias sinalizadoras que levam à morte celu lar há quem o chame de relógio biológico do organismo Atividades cotidianas atividades que as pessoas podem es perar encontrar como parte da vida diária como levantar de uma cadeira varrer o chão usar o vaso sanitário ou levar o lixo para a rua Atleta com retração muscular um atleta que por meio de treino resistido e práticas alimentares ganhou quantidades substanciais de peso corporal na carreira atlética Bainha do tecido conectivo tecido que envolve uma fibra muscular Bioenergética o estudo da bioquímica que tem a ver com o fluxo de energia pelos sistemas vivos Biópsia muscular procedimento médico em que é usada uma agulha para a retirada de pequena amostra de músculo esquelético Capacidade funcional o nível máximo de intensidade do exercício em que não estão presentes sintomas ou reações anormais Carga de contraste realização de exercício de força como o agachamento e em seguida após um período curto de des canso fazer um exercício de potência como o salto vertical A meta do treino é aumentar o débito de potência máxima Ter mo sinônimo seria treinamento complexo Cartilagem do crescimento um tecido conectivo locali zado na placa de crescimento óssea a epífise ou inserção epifisária Glossário 382 Glossário Célulassatélites células pequenas sem citoplasma en contradas no músculo esquelético entre a membrana mais fundamental e o sarcolema ou membrana celular da fibra muscular Ciclo alongamentoencurtamento sequência de ações musculares que consistem numa ação excêntrica uma bre ve ação isométrica e uma ação concêntrica tudo em rápida sucessão Ciclo curto de alongamentoencurtamento ação tipo pliométrica que tem um tempo de contato com o solo de menos de 250 ms pex salto em que se faz uma tentativa de minimizar o tempo de contato com o solo e tiro de cor rida Ciclo longo de alongamentoencurtamento um tipo de ação pliométrica em que o tempo de contato com o solo é maior que 250 ms como um salto com contramovimento e um salto de bloqueio no vôlei Compatibilidade de exercícios até que ponto dois tipos de exercício afetam positiva ou negativamente as adaptações a cada tipo Complexo músculotendão interação do músculo e do tendão quando realizada uma atividade Composição corporal o percentual de massa adiposa e vários componentes de massa livre de gordura incluindo músculos ossos tecidos e órgãos no corpo Condicionamento aeróbio execício usado para melhorar o consumo máximo ou de pico de oxigênio e as funções cardiovasculares associadas que apoiam o desempenho da tolerância resistência Condicionamento de tolerância cardiorrespiratória ca pacidade do coração dos pulmões e vasos sanguíneos de levar oxigênio a músculos e tecidos que se exercitam bem como a capacidade desses músculos e tecidos de usar esse oxigênio Cortisol hormônio esteroidal secretado pelo córtex adre nal Curva comprimentotensão força a curva que retrata a relação entre o comprimento de um músculo ou sarcômero e a capacidade de produzir força Curva de forçatempo uma curva que descreve a quanti dade de força que pode ser produzida em determinado pe ríodo de tempo Curva de forçavelocidade uma curva que descreve capaci dades máximas de força com alterações na velocidade Déficit bilateral a diferença entre a soma da força desen volvida pelos braços ou pernas de forma independente e pelos dois membros simultaneamente Destreinamento um processo que ocorre quando o treino é reduzido ou cessa totalmente o desempenho fica afetado de vido à capacidade fisiológica diminuída Destreinamento na temporada perdas de desempenho ou força que ocorrem quando as pessoas interrompem com pletamente ou reduzem o volume do treinamento resistido ao mesmo tempo em que realizam ou tro treino desportivo Dismenorreia menstruação com dor Domínio mionuclear a área de uma fibra muscular con trolada por um núcleo Dor muscular de início tardio DMIT dor e desconfor to após uma sessão de exercício que costuma ser mais seve ra por volta de um ou dois dias após essa sessão Eixo muscular receptor encontrado na soma de todas as fibras musculares num determinado músculo muscle belly que monitora o alongamento e o encurtamento do músculo Epífise cartilagem na superfície articular Escolha de exercício uma das variáveis agudas do pro grama que envolve a escolha dos exercícios a serem feitos Especificidade o conceito de que ganhos relativos a treina mento serão específicos das condições exatas usadas no programa de exercícios Especificidade da ação muscular conceito de que aumen tos na força muscular em razão de treinamento são maiores quando medidos usandose o tipo de ação muscular reali zada durante o treino Especificidade da fonte de energia o conceito de que o treinamento físico causa adaptações dos sistemas metabóli cos predominantemente utilizados para fornecimento da energia necessária pelos músculos para a realização de de terminada atividade física Especificidade da velocidade o conceito de que ganhos de força ou potência são maiores quando medidos na velo cidade do movimento usado durante o treino ou próximo a ela Especificidade de contração o fato de que aumentos na força e na potência em razão de treinamento são maiores diante de determinação de uso do tipo de ação muscular realizada durante o treino Especificidade de teste o conceito de que aumentos na força e potência musculares em razão de treinamento são mais altos quando testados com uso de um exercício ou ação muscular feita durante o treino Especificidade de transferência o grau em que um pro grama de exercícios resulta em alterações no desempenho de uma atividade ou esporte específico Especificidade do ângulo articular o conceito de que ga nhos de força em razão de treinamento de determinado ângulo articular são maiores nesse ângulo e diminuem muito a partir da força do ângulo articular treinado em que há a medição Especificidade do exercício o conceito de que as adapta ções têm relação com as demandas específicas impostas pelo protocolo de exercício Glossário 383 Especificidade do grupo muscular aumentos na força hipertrofia ou tolerância muscular localizada ou qualquer outra consequência de um treinamento que ocorre somente nos músculos treinados Exercício com múltiplos grupos musculares exercício que envolve o uso de mais de um grupo muscular termos sinôni mos incluem exercício estrutural e exercício pluriarticular Exercício estrutural exercício que envolve movimento em múltiplas articulações e múltiplos grupos musculares Termos sinônimos são exercício multiarticular e exercício com múltiplos grupos musculares Exercício monoarticular exercício que envolve movi mento predominantemente em uma articulação termos si nônimos são exercício para uma parte do corpo e exercício para um único grupo muscular Exercício para parte do corpo exercício que envolve pre dominantemente movimento numa articulação ou grupo muscular sinônimo de exercício monoarticular e exercício para um único grupo muscular Exercício para um único grupo muscular exercício que predominantemente envolve um único grupo de músculos termos sinônimos são exercício monoarticular e exercício para parte do corpo Exercício pluriarticular exercício que envolve movimentos em mais de uma articulação termos sinônimos incluem exer cício estrutural e exercício com múltiplos gru pos musculares Exercícios primários exercícios que treinam os princi pais movimentadores em determinado movimento e que costumam envolver exercícios com os grandes grupos de músculos Facilitação neuromuscular proprioceptiva FNP uma série de técnicas de alongamento que usa vários protocolos de alongamentocontraçãorelaxamento Fase de desaceleração ritmo mais lento na parte final da fase concêntrica de uma repetição mesmo que haja uma tentativa de aumento ou manutenção da velocidade do mo vimento Fatores do crescimento insulinasímile hormônios pep tídeos que são liberados por várias células e tecidos pex músculo fígado Fibra musculoesquelética as células individuais que com põem um músculo esquelético intacto Fibras musculares tipo I contração lenta fibras mus culares que são caracterizadas por níveis superiores de ca racterísticas oxidativas ou capacidade de tolerância e ca pacidades mais baixas de produção de força costumam ser menores que as fibras musculares tipo II Fibras musculares tipo II contração rápida fibras mus culares caracterizadas por níveis mais baixos de caracterís ticas oxidativas ou capacidade de resistência e capacidades mais altas de produção de força são normalmente maiores que as fibras musculares tipo I Força absoluta a quantidade máxima de força ou energia ie 1RM gerada num movimento ou exercício sem ajuste de altura peso ou composição corporal Força máxima a máxima força possível num exercício ou gerada por um músculo numa velocidade específica de mo vimento para um exercício 1RM costuma ser usada como uma medida de força máxima Força relativa força absoluta dividida pelo peso total do corpo ou pela massa livre de gordura ou expressa em rela ção a eles Fratura por avulsão a separação de um tendão do osso em muitos casos uma porção pequena do osso continua presa ao tendão Habilidades funcionais habilidades com fins de duplica ção ou estimulação próxima dos movimentos físicos reais com que nos deparamos como parte da vida diária compe tições atléticas ou vida profissional Hiperplasia um aumento na quantidade de células Hipertrofia um aumento no tamanho das células Hipotensão pósexercício redução na pressão arterial sistólica ou diastólica logo após uma sessão de exercícios Histerese a quantidade de energia térmica perdida pelo complexo músculotendão durante o recolhimento de um alongamento Histerese tendínea ver histeresia Hormônio uma molécula secretada por uma glândula no sangue que a transporta para uma célulaalvo onde ela se aglutina a um receptor que transmite um sinal à célula Hormônio do crescimento um hormônio polipeptídeo secretado pela glândula pituitária anterior Hormônio livre um hormônio que não está preso a uma proteína aglutinante na circulação Inserção apofisária local em que um tendão se agrega ao osso Insulina hormônio peptídeo secretado pelo pâncreas Intensidade do treinamento uma medida da dificulda de do treino no caso de treino com pesos um percentual do peso mais pesado para uma repetição completa é usado para a determinação da intensidade Isocinético exercício em que é mantida constante a velo cidade do movimento Isoinércia exercício em que o peso ou resistência usado é mantido constante um termo sinônimo é resistência exter na dinâmica constante Isotônico ações em que os músculos exercem uma ten são constante não costuma ocorrer porque a força gerada por um músculo se altera ao longo do movimento de um exercício Janela de adaptação potencial de melhoria ou alterações po sitivas num determinado desempenho ou variável fisiológica 384 Glossário quanto mais perto de um potencial genético está um pratican te menor é a possibilidade de mais ganhos Junção neuromuscular a interface entre um neurônio motor alfa e o músculo esquelético Lei do tudo ou nada a lei que afirma que quando uma unidade motora é ativada pelo sistema nervoso todas as fi bras musculares associadas se contraem Lesão aguda uma lesão que resulta de um trauma isolado Lesão crônica uma lesão que resulta de microtraumas re petidos Lordose curvatura anterior da coluna costuma estar acompanhada de flexão da pélvis Manobra de Valsalva segurar a própria respiração ao mes mo tempo em que tenta expirar com a glote fechada Máximo de repetições RM a carga que permite uma quantidade específica de repetições embora não mais que aquela quantidade de repetições num exercício Menopausa estágio nas mulheres de meiaidade que coin cide com o término de sua capacidade reprodutiva caracte rizada por uma diminuição no estrogênio e interrupção do ciclo menstrual Método de coloração da ATPase miosina ensaio histoquí mico usado para caracterizar os tipos de fibras musculares Musculatura central o esqueleto axial e todos os múscu los ligamentos e outros tecidos moles com uma ligação com origem no esqueleto axial independentemente de o te cido terminar no esqueleto axial ou apendicular braço ou perna Oligomenorreia ciclo menstrual irregular mais de 36 dias entre os fluxos em mulheres que antes tinham um pa drão ou ciclo menstrual normal Ordem alternada de grupo muscular realização de exer cícios para o mesmo grupo muscular em sucessão sinôni mo de ordem de empilhamento de exercícios Ordem de empilhamento de exercícios realização de exer cícios para o mesmo grupo muscular sucessivamente sinôni mo de ordem alternada de grupo muscular Órgão do tendão de Golgi um receptor proprioceptivo encontrado nos tendões que monitora o desenvolvimento da força Osteocondrite inflamação da cartilagem do crescimento Osteocondrite dissecante condição em que uma parte do osso ou da cartilagem ou ambos numa articulação perde o suprimento de sangue e morre Periodização variação planejada no treino para otimizar os resultados e evitar platôs de treinamento Periodização clássica de força e potência treinamento que segue uma tendência geral de reduzir volume e aumentar intensidade à medida que o treino evolui termos sinôni mos seriam periodização linear e periodização gradual Periodização diária não linear treinamento em que a in tensidade e o volume variam mediante o uso de várias zo nas de RM ou próximas de RM alteradas em sessões suces sivas de treino Periodização em etapas treinamento que segue uma ten dência geral de redução de volume e aumento da intensida de à medida que o treino evolui sinônimos são periodiza ção clássica de força e potência e periodização linear Periodização linear treinamento que acompanha uma tendência geral de redução de volume e aumento de inten sidade à medida que o treino evolui termos sinônimos se riam periodização clássica de força e potência e periodização por etapas Periodização linear reversa treinamento que evolui de volume baixo e intensidade alta para volume alto e intensi dade baixa ou no padrão oposto à periodização linear Periodização não linear treinamento em que intensidade e volume são variados pelo uso de várias zonas de treino RM ou próximas de RM alteradas com frequência pex em sessões sucessivas de treino ou semanalmente Periodização não linear diária flexível uma forma de pe riodização não linear diária que envolve alteração da zona de treino com base na prontidão do praticante para atuar em determinada zona de treinamento Período longo de destreinamento período de destreina mento com duração de meses ou anos Períodos de descanso tempo de recuperação permitido entre séries e exercícios numa sessão de treinamento Placas epifisárias placas de crescimento no final dos os sos longos Pliometria treino de potência envolvendo o ciclo alonga mentoencurtamento geralmente com a ideia de realização de exercícios de salto com peso do corpo e arremesso de uma medicine ball Potência a taxa de realização de trabalho calculada co mo força vezes distância dividido pelo tempo Potenciação pósativação desempenho aumentado ou dé bito de potência logo após a realização de um exercício de força geralmente atribuída a uma acomodação neural que resulta em aumento da capacidade de recrutar fibras muscu lares ou em inibição dos mecanismos protetores neurais Préexaustão realização de um exercício com grupo mus cular pequeno antes da realização de um exercício com grande grupo muscular envolvendo o grupo muscular usa do no exercício com o pequeno grupo para causar fadiga no grupo muscular usado nos dois exercícios Préhabilitação programa de exercícios que pretende pre venir lesões Princípio do tamanho princípio que enuncia que o re crutamento de unidades motoras baseiase nas demandas externas de força e tamanho pex quantidade de fibras ta Glossário 385 manho das fibras musculares unidades motoras são recru tadas a partir daquelas com baixo limiar elétrico de ativação para aquelas com elevado limiar elétrico de ativação Programa de condicionamento total programa que com bina uma variedade de protocolos de exercício para melhorar o condicionamento físico ou esportivo ou a saúde ou am bos geralmente trata de força potência tolerância muscular localizada tolerância cardiorrespiratória e flexibilidade Programa na temporada treino resistido durante a parte competitiva do ano para aumentar mais ainda ou no míni mo manter a força a potência e o desempenho motor du rante a temporada de competições Progressão processo de realizar mudanças num progra ma de exercícios ao longo do tempo para causar os resulta dos desejados do treinamento Projeto de programa processo sistemático que usa uma compreensão sólida dos princípios básicos de treinamento re sistido para atender às necessidades de cada praticante Proprioceptores receptores especializados que percebem o comprimento a força e a movimentação de tendões e músculo esquelético Repetição um movimento completo de um exercício ge ralmente incluindo uma ação muscular concêntrica e uma excêntrica Resistência à insulina capacidade diminuída das células pex musculoesqueléticas para reagirem à ação da insuli na no transporte de glicose da corrente sanguínea para as células Resistência progressiva similar à sobrecarga progressiva exceto por se aplicar especificamente ao treino com pesos o método mais comum de aumento da tensão do treina mento é aumentando a resistência erguida para uma quan tidade específica de repetições Resistência variável equipamento com alavanca mecanis mo de rotação ou arranjo com polia que varia a resistência durante a amplitude de movimento do exercício Resistência duplamente variável um tipo de equipamen to de resistência variável que permite ajustes na curva de resistência do exercício ou alterações nessa curva Rigidez tendínea a relação entre as forças aplicadas ao complexo músculotendão e a alteração no comprimento da unidade Sarcômero o menor segmento contrátil de um músculo esquelético Sarcopenia a redução na massa muscular associada ao envelhecimento Série quantidade específica de repetições de um exercí cio feitas em sucessão geralmente sem descanso entre as repetições Sistema autócrino referese a um hormônio liberado de uma célula para interagir com a mesma célula Sistema de múltiplas séries sistema em que os pratican tes fazem mais de uma série do mesmo exercício durante uma sessão de treinamento Sistema de pirâmide sistema que envolve o desempenho de várias séries do mesmo exercício iniciando com resis tências leves e quantidades elevadas de repetições por série e evoluindo para várias repetições por série com resistên cias pesadas seguidas de quantidades maiores de repetições por série com resistências progressivamente mais leves termo sinônimo seria sistema de triângulo Sistema de série única sistema que envolve a realização de apenas uma série de cada exercício durante uma sessão de treino Sistema de triângulo sistema que envolve a realização de várias séries do mesmo exercício começando com resistên cias leves e quantidades altas de repetições por série pro gredindo para apenas várias repetições por série com resis tências pesadas seguidas de aumento nas quantidades de repetições por série com resistências progressivamente mais altas um sinônimo é sistema de pirâmide Sistema parácrino referese a um hormônio liberado de uma célula e que se aglutina ao receptor de outra Sobrecarga progressiva aumento ininterrupto da tensão sobre o corpo à medida que aumenta a força a potência ou a tolerância com o treino Taxa de desenvolvimento de força a quantidade de alte ração por unidade de tempo na força Taxa metabólica em repouso TMR a quantidade de ener gia gasta em repouso Teoria do filamento deslizante a teoria de que a contra ção muscular resulta do filamento de actina que interage e desliza sobre filamentos estacionados de miosina para a produção de força Testosterona hormônio esteroide liberado pelos testícu los nos homens e em concentrações muito menores pelo ovário e pelo córtex adrenal das mulheres Treinamento acentuado negativo ver treinamento excên trico acentuado Treinamento baseado em perturbação uma forma de treino de equilíbrio que enfatiza perturbações no centro de massa do praticante às quais ele deve reagir e tentar manter o equilíbrio Treinamento com implemento treino que usa uma va riedade de objetos como a carga a ser levantada ou mo vimentada como bastão do beisebol com pesos halteres com água barris com água bola de ferro com alça ou um pneu Treinamento com séries emparelhadas treino que envol ve a realização de séries de um exercício para um agonista imediatamente seguida de séries de um exercício para um antagonista de forma alternada 386 Glossário Treinamento complexo realização de um exercício de for ça tal como agachamento e em seguida após um perío do curto de descanso realização de um exercício de po tência como salto vertical A meta do treino é aumentar o débito de potência máxima Termo sinônimo seria carga de contraste Treinamento concomitante realização de dois ou mais tipos de exercício como de força e de resistência durante um ciclo de treinamento Treinamento de espectro de velocidade treino que envol ve a realização de várias séries de um exercício em várias velocidades normalmente referindose a treino isocinético Treinamento de flexibilidade exercício para melhorar a amplitude absoluta de movimento numa articulação ou sé rie de articulações Treinamento em superfície instável treino que envol ve a realização de exercícios sobre uma superfície instá vel como a bola suíça um disco inflável ou uma prancha bamboleante Treinamento excêntrico treinamento com apenas a fase excêntrica ou de alongamento do músculo numa repeti ção ou realização da fase excêntrica com repetição maior que a normal máxima isolada 1RM Treinamento excêntrico acentuado treinamento que en volve a realização de uma repetição completa embora com uso de mais carga na fase excêntrica do que na concêntrica Também chamado de treinamento acentuado negativo Treinamento funcional treino para aumentar o desempe nho em algum tipo de tarefa funcional como as atividades cotidianas ou testes relacionados ao desempenho atlético Treinamento intervalado um protocolo de treinamento com exercícios que envolve alternância entre exercício e fa ses de descanso com durações diferentes definido pela pro porção entre exercício trabalho e descanso Treinamento isométrico treino que envolve ações mus culares em que não ocorre alteração no comprimento do músculo Treinamento negativo treino que envolve a realização da parte excêntrica das repetições com mais de 1RM para uma repetição completa Treinamento resistido balístico exercícios em que há ne cessidade de uma alta taxa de desenvolvimento de força e em que a massa acelerada como a massa corporal ou o peso externo pode ser projetada no ar Treino dinâmico com resistência externa constante exercício em que o peso ou a carga usada é mantida cons tante sinônimo de isoinércia Treino vibratório aplicação de vibração a uma parte do corpo ou ao corpo todo ao mesmo tempo em que é realiza do treino resistido o tipo mais popular de vibração de todo o corpo ocorre estandose em pé sobre plataforma oscilante Unidade motora o neurônio motor alfa e suas fibras mus culares associadas Variáveis agudas do programa um grupo de variáveis que podem ser usadas para descrever uma sessão de treino resistido que inclui a quantidade de séries a quantidade de repetições por série os exercícios o descanso entre as séries e a velocidade das repetições Velocidade de repetição a velocidade em que se dá um movimento num exercício Volume de treinamento uma medida da quantidade total de trabalho realizada durante um treinamento Zona de treinamento com o máximo de repetições zona de treinamento RM uma zona de treinamento que re sulta numa falha momentânea quando a quantidade mais alta de repetições numa zona de treino por série de um exercício é realizada como quando feitas seis repetições por série numa zona de treinamento de 4 a 6RM Zona de treino por frequência cardíaca uma variação quantificada da frequência cardíaca usada para determi nar a intensidade de um exercício Zonaalvo do máximo de repetições zonaalvo RM uma carga que geralmente possibilita uma faixa de três repetições a serem realizadas 3 a 5RM 8 a 10RM Aagaard P and Andersen JL 2010 Effects of strength training on endurance capacity in toplevel endurance athletes Scandi navian Journal of Medicine Science in Sports 20 Suppl 2 3947 Aagaard P Andersen JL Bennekou M Larsson B Olsen JL 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voluntárias máximas AMVM 45 17 4950 381 ACSM American College of Sports Medi cine 50 184 194 372 373 Adaptações cardiovasculares agudas 133t dificuldade para determinar 133 frequência cardíaca e pressão arterial 133 135 134f 135f mecanismo de resposta pressórica hipo tensiva 136138 volume sistólico e débito cardíaco 135 136 Adaptações cardiovasculares crônicas 138t consumo de oxigênio de pico 139140 frequência cardíaca e pressão arterial 138 139 volume sistólico e débito cardíaco 139 Adaptações cardiovasculares adaptações do treinamento em repouso 126127 126t consumo de oxigênio de pico 139140 dificuldade na determinação 133 espessura da parede cardíaca 130f 129 130 fatores de risco de doença 301t frequência cardíaca e pressão arterial 133 135 134f 135f 138139 função cardíaca 132133 hipotensão 137138 massa ventricular esquerda 132 mecanismos de resposta pressórica 136 137 perfil lipídico sanguíneo 128129 pressão arterial 127 respostas agudas 133t 133138 respostas crônicas 138t 138139 sobre 126 tamanho da câmara cardíaca 129132 volume sistólico 127128 135136 139 Adaptações do sistema neural alterações na junção neuromuscular 96 97 96f alterações neurais e treinamento de longa duração 99100 101f ativação de tecido muscular 9596 curso de tempo para as alterações neurais 9798 curva forçatempo 100f 100 curva forçavelocidade 100101 101f devido ao treinamento vibratório 229 idosos e treinamento resistido 369371 impacto do treino resistido em 9395 impulso neural e produção de força 98 98 interações básicas e relações entre com ponentes 9394 94f mecanismos inibitórios 9899 Adaptações fisiológicas alterações na composição corporal Ver com posição corporal bioenergética Ver bioenergética cardiovasculares Ver adaptações cardio vasculares em razão do treinamento vibratório 226 226t fibras musculoesqueléticas Ver fibras mus culoesqueléticas idosos e treinamento resistido 351 janela de adaptação 60 resumo 140140 sistema hormonal 108110 sistema nervoso Ver adaptações do siste ma nervoso sobre 5961 tecido conectivo 123125 Adenosina trifosfato ATP 6162 Adenosina trifosfato fosfocreatina ATPPC 62f 6263 6566 Adolescentes Ver crianças e treinamento re sistido Adrenocorticotrópico ACTH 120 Aeróbio 61 381 AKT proteína cinase b 157 Alongamento balístico 162 381 Alongamento dinâmico 162 164 381 Alongamento e flexibilidade alongamento com movimentos lentos 168 alongamento crônico 173174 alongamento dinâmico e balístico 162 alongamento estático 161162 alongamento FNP facilitação neuromus cular proprioceptiva 162 aquecimentos e 165166 complexo músculotendão e 168 conceito de apresentar retração muscular 175 desempenho nos sprints e 166 desenvolvimento da flexibilidade 162165 flexibilidade e lesão 167 sobre 161 treinamento resistido e alterações na fle xi bilidade 167175 Alongamento estático 161162 165 166 381 Amenorreia secundária 322 323 381 Amenorreia 322323 381 American College of Sports Medicine ACSM 50 184 194 373 373 AMP monofosfatase adenosina 157 AMPK proteína cinase ativada por adenosi na monofosfato 5 157 Amplitude de movimento 1213 Amplitude total de movimento 1213 381 AMVM ação muscular voluntária máxi ma 45 17 4950 381 Anaeróbio 61 381 Análise de necessidades ação muscular a ser treinada 177 análise biomecânica 174176 definida 381 elementos do processo 174 176f 175 fontes de energia a serem treinadas 177 178 locais primários de lesão 177178 magnitude das melhorias necessárias 178 178 sobre 173174 Andropausa 354 381 Ângulo de penação 78f 7879 313 381 Ângulo Q 328 381 Apoio 12 381 Apoptose 360 361 381 Área de seção transversal do quadríceps AST área de seção transversa Índice 446 Índice após destreinamento 295 declínio com a idade 360 treinamento isométrico e 20 280 Área de seção transversal muscular alterações durante treino tradicional 221 alterações em razão de treino com oclusão vascular 221222 alterações na composição corporal nas mu lheres 317 319 após o destreinamento 295 297298 aumentos em idosos após o treinamento 367368 376 declínio com o envelhecimento 360 RECD 5657 em homens versus mulheres 305306 310f 310311 311t 315317 316f força relativa nas mulheres e 310f 310311 311t hipertrofia e 1820 7678 treinamento excêntrico e 47 treinamento isocinético e 1920 280 Atividades cotidianas 235 362363 376 381 Atleta com retração muscular 299 381 ATP adenosina trifosfato 6162 ATPase miosina 68 70 ATPPC adenosina trifosfatofosfocrea tina 62f 6263 6566 Atrofia 295 B Bainha da mielina 87 Bainha do tecido conectivo 125 381 Betaendorfina 326 Bioenergética adaptações enzimáticas 6768 ATP e 6162 definições 61 381 depósitos de substrato no músculo 6869 energia aeróbia versus anaeróbia 61 fadiga e 6263 fontes de energia durante atividade de cur ta duração e alta intensidade 67 interação dos sistemas de energia 67 recuperação da porção de alática do sistema de débito energético 6667 reposição do sistema de energia ATPCP 6566 reposição dos sistemas de energia anaeró bia 65 sistema aeróbio de energia 6465 64f sistema ATPCP 62f 6263 sistema de energia glicolítica anaeróbia 63 64 Biópsia muscular 70 71f 381 C Ca íons de cálcio 74 75 88 Cadeia pesada da miosina 82 83 297298 365 Calçados para treinar 1213 Capacidade funcional 158 381 Carboidratos e energia 63 Carga contrastante 181 240241 381 Cartilagem do crescimento definições 341 381 lesões agudas em crianças 359f 341 lesões crônicas em crianças 340341 Cartilagem hialina 125 CDC US Centers for Disease Control and Prevention 304 Células de Schwann 87 Célulassatélites 69 85 382 Ciclo alongamentoencurtamento 382 Ciclo alongamentoencurtamento de longa duração 273274 382 Ciclo curto alongamentoencurtamento 273 274 382 Ciclo de Krebs 64 65 64f Ciclo menstrual amenorreia 322323 ciclo menstrual e treinamento 324 desempenho durante 324326 disfunção e densidade óssea 326326 dismenorreia 323 fases de alteração na força com treina men to resistido 323324 mecanismos hormonais que afetam a den sidade óssea 326327 327f oligomenorreia 322323 sintomas prémenstruais 323 Cinase da proteína ativadora da monofos fatase adenosina 5 AMPK 157 Cintas de treinamento 1213 Circuitos expressos 207 Citrato sintase 68 CIVM contração isométrica voluntária má xima 17t Compatibilidade dos programas de exer cí cio a respeito de 143144 abordagens para limitar a incom pati bi li dade entre exercícios 152 definições 382 desafios para elaborar os programas 157158 efeitos do treinamento de força no desem pe nho aeróbio 152153 mecanismos subjacentes de incompati bilidadeinterferência 154156 155t na prática do esporte e condicionamento normais 147 pesquisas dos efeitos do treinamento em populações variadas 148151t sinalização oriunda do programa de exer cícios 156157 157f treinamento força aeróbio 144145 treinamento concorrente e envelhe ci men to 153156 treinamento concorrente em atletas trei na dos 145147 152 Complexo músculotendão 168 360 382 Complexo proteico associado à distrofina DAPC 82 Composição corporal alterações decorrentes de vários pro gra mas de treinamento 101 102106t alterações decorrentes do RECD 33 alterações decorrentes do treinamento ex cêntrico 4747 alterações decorrentes do treinamento iso cinético 4242 definições 382 efeitos do treino pliométrico na 277 massa magra corporal e massa livre de gordura 101 106109 107t metas de treinamento resistido e 2 periodização linear versus programa não variado e 255 treinamento de resistência variável e 36 treinamento resistido para idosos e 356 360 treinamento resistido para mulheres e 317 Conceito de limitação muscular 175 Condicionamento aeróbio definições 382 determinação de condicionamento de en durance cardiorrespiratória 16160 intensidade do exercício e 159 metas de 158 mito sobre uma base aeróbia 157159 recomendações da frequência 159 Condicionamento de endurance cardior es piratória 159160 382 Condução local 89 Condução saltatória 89 Consumo de oxigênio de pico VO2 pico adaptações crônicas durante o exercício 139140 definições 65 treinamento resistido para mulheres 317 317 Consumo de oxigênio em excesso após exer cício EPOC 65 Consumo máximo de oxigênio VO2 max 65 Continuum de repetições por série 189 189f 192 Contração isométrica voluntária máxima CIVM 17t Corticotropina 326 Cortisol ciclo menstrual e treinamento resistido e 33 concentrações em repouso 122 definições 382 liberação de glicocorticoides induzida por exercício 120 mediação de suas ações catabólicas 120 120 proporção testosteronacortisol 122123 regulação de sua atividade biológica 120 122 resposta a exercício de força 122 resposta ao treinamento em mulheres 320321 resposta ao treinamento em pessoas ido sas 354355 sobre 120 Índice 447 Crianças e treinamento resistido benefícios do treinamento 332 desenvolvimento dos ossos 337 lesões agudas 339f 338340 339f Curva comprimentotensão força 7676 76f 382 Curva de força ascendente 33 34f 219 238 Curva de força descendente 33 34f Curva de força em forma de sino 34f 33 Curva forçatempo 99f 100 382 Curva forçavelocidade definições 382 desenvolvimento de força e 265 265f sobre a 100101 101f velocidade de repetição e 192 D DAPC complexo proteico associado à dis trofina 82 Débito cardíaco adaptações crônicas durante o exercício 139 respostas agudas ao treinamento resistido 135136 Débito de oxigênio 65 Déficit bilateral 98 382 Delineamento de programa para crianças análise de necessidades e individualização 342343 considerações sobre diferenças de desen volvimento 342 cópia de programas para atletas de elite 347 filosofia do programa 349 metas dos programas 343 modificação de equipamento 348349 perguntas a serem consideradas acerca de um programa 341 periodização 346347 pliometria 344345 progressão da carga 343344 progressão da força e da potência 345346 346t progressão por faixa etária 343 344t recomendações para adolescentes 345 sessões usando equipamento 347t 348 sessões usando pouco equipamento 347 348 347t tolerância ao exercício 347 Delorme Thomas 910 Denervação 361 Densidade mineral óssea DMO desenvolvimento dos ossos em crianças 337 efeitos do destreinamento na 298299 idosos e treinamento resistido e 359360 mulheres e treinamento resistido e 326 327 344f mulheres na menopausa e 326 tecido conectivo e 124t 123125 Desempenho motor RECD e 3132 treinamento resistido para crianças 336 337 treinamento de resistência variável e 35 36 treinamento excêntrico e 46 treinamento isocinético e 42 treinamento isométrico e 2122 treinamento resistido e 3132 Desenvolvimento da potência adaptações específicas da velocidade 267 conflitos com o princípio da especificidade do treinamento 267 correlações entre medidas de potência e desempenho 264265 curva forçavelocidade 265 265f diferenças entre os sexos no desen vol vi mento da potência 311313 312 diretrizes para treinamento de potência 271 equação de potência fundamental 265 fase de desaceleração de uma repetição 268 270 fatores relativos ao sucesso de programas de treinamento de potência 265265 intensidade do exercício e 6 mecanismos neurais protetores 270 padrões de perda da potência muscular com o envelhecimento 365 365f qualidade das repetições do treino e 271f 270271 taxa de desenvolvimento de força e 268f 268 treinamento de força balístico e 265267 266f treinamento resistido para idosos 369 Desenvolvimento de programa para idosos análise de necessidades 373375 avaliação do desempenho 373 categorias de risco 373374 considerações sobre 373 escolha do exercício 375376 frequência 374 ordem dos exercícios 376377 períodos de descanso 377 quantidade de séries 377 repetições 377 resistênciacarga 377 velocidade do levantamento 377 Desnutrição em pessoas idosas 364 Despolarização 89 Destreinamento na temporada 289290 382 Destreinamento definições 281 282f 382 efeitos do tipo de ação muscular 298 efeitos na potência 282283 efeitos nos ossos 298299 impacto do treinamento na expectativa de vida 300 mecanismos fisiológicos da perda de força 295298 296t na temporada 289290 períodos longos de destreinamento 295t 294295 processo para o atleta musculoso 299300 301t programas de treino resistido na tempo rada 290294 292f 293f redução do volume de treinamento e 287 289 289t redução na força decorrente da inter rup ção do treino resistido 283 284285t 286f redução na força decorrente de intensi dade anterior 287 redução na força decorrente de períodos longos de destreinamento 283 redução na força decorrente do tipo de trei namento 303f 287288 redução na força relacionada à idade 283 286 287 resumo 301 situações que resultam em 281 taxa de perda de força 286287 tempo de curso de resposta a 281283 282f treinamento resistido para crianças e 337 Diâmetro interno do ventrículo esquerdo na diástole LVIDd 131 Dismenorreia 323 382 DMIT Ver dor muscular de início tardio DMO Ver densidade mineral óssea Doença de OsgoodSchlatter 341 Domínio mionuclear 69 382 Dor muscular de início tardio DMIT alongamento e 167 definições 4749 382 treinamento com vibração e 228230 treinamento excêntrico e 42 Dor pósexercício Ver dor muscular de iní cio tardio Drive neural e produção de força 9898 mecanismos protetores neurais 99 270 Drop jumpssaltos em profundidade 274 275 Drop sets 210211 E Elaboração de um programa análise de necessidades Ver análise de ne cessidades considerações sobre potencial de treina mento 196199 197f estabelecimento das metas do programa 199202 importância da supervisão no 173174 para crianças Ver elaboração de programa para crianças para idosos Ver desenvolvendo programa para idosos pliometria para crianças 344345 resumo 202 sobre 171 448 Índice variáveis agudas do programa Ver variá veis agudas do programa Elementos básicos do treinamento cardior respiratório necessidade de individualização 157 programa de treinamento aeróbio contí nuo 158160 treinamento intervalado 160161 Eletromiografia EMG 98 Energia elástica armazenada 272 Epífise 340 382 EPOC excesso do consumo de oxigênio após o exercício 65 Equipamento de resistência variável com CAM 34 Equipamento fazendo modificações para crianças 348 348 para treino vibratório 230 segurança e manutenção 14 Escalada e força isométrica 21 Escolha de exercícios 179 181 375376 382 Especificidade ação muscular 9 381 ângulo articular 13 2021 21f 381 contração 38 definições 382 exercício 59 fonte de energia 9 grupo muscular 8 sobre 174176 teste 8 52 transferência de 176176 382 treinamento 51 267 velocidade 8 39 4041 41f Especificidade da velocidade definições 409 treinamento resistido e 8 treinamento isocinético e 39 4041 41f Especificidade do ângulo articular definições 382 diretrizes práticas para aumento da força 21 sobre 1213 20 treinamento isométrico e 1922 Especificidade do exercício 59 Especificidade do grupo muscular 8 Especificidade do treinamento 51 267 Especificidade dos testes 8 52 382 Espessura da parede cardíaca 130f 129130 Espessura da parede do septo intraventri cular IVSD 129 Espessura da parede ventricular esquerda posterior PWTd 129 Estabelecimento das metas do programa Ver metas do programa escolha de tênis apropriados de treinamento 1213 Esteroides anabólicos 79 195 Estradiol 322 324 Estratégias avançadas de treinamento desenvolvimento de potência Ver desen vol vi mento de potência duas sessões de treinamento por dia 279 280 periodização linear reversa 263f 263264 periodização linear versus não linear 258 261 261260t 261 periodização linear versus programas não variados 253255 periodização linear 246252 249251t periodização não linear diária flexível 261 263 263f periodização não linear versus programas não variados 255 255256t 258 periodização não linear 252 253 253t pesquisas comparativas sobre 253264 pliometria Ver pliometria popularidade de 243 resumo 280 utilidade de 243 visão geral da periodização 244245t 244 246 247t Estrogênio 326 356 Exercício por parte do corpo 214215 383 Exercícios estruturais 179 383 Exercícios monoarticulares 179 383 Exercícios multiarticularespara múltiplos grupos musculares 179 383 Exercícios primários 179 383 Exercícios secundários 179 F Facilitação neuromuscular proprioceptiva FNP 162 383 Fadiga bioenergética e 6263 ordem de recrutamento e 92 momentânea voluntária 3 4 5 6 voluntária momentânea 3 4 5 6 Fase de desaceleração de uma repetição 269 270 383 Fator mecânico do crescimento MGF 118 119 Fatores a se considerar ao se desenvolver programas 171173 Fatores do crescimento crescimento seme lhante à insulina IGFI e IGFII 118 119 327 356356 383 Fibras intrafusais 9394 Fibras musculares do tipo I e II alterações devidas a treinamento excên trico 4747 aumento seletivo 77f 7778 capacidade de serem convertidas em ou tros tipos 73 capacidades funcionais associadas a 72t 72 características 70 70f 72t compatibilidade dos programas de exer cícios e 154156 155t definições 409 diferenças entre os sexos na hipertrofia 317 diferenças entre os sexos no desenvol vimento de potência 312313 diferenças nas fibras musculares entre os sexos 305f 321322 efeitos do destreinamento nas 295298 296t 298 sistema de classificação 70t 72 subtipos 72 transição de fibras musculares do tipo I 82f 8283 treinamento resistido para idosos 368 treinamento isométrico e 1920 21f Fibras musculoesqueléticas alterações estruturais no músculo 8182 ativação de unidade motora e o princípio do tamanho 8992 capacidades funcionais 72t 72 características do tipo I e tipo II 70f 70 72t célulassatélites 85 célulassatélites e mionúcleos 69 85 condução de impulsos 8889 conteúdo de mioglobina 83 conversão do tipo I e tipo II em outros ti pos 72 curva comprimentotensão 7676 76f definidas 383 densidade mitocondrial 84 fases da ação muscular 7475 75f hiperplasia 7980 hipertrofia 7679 hormônio do crescimento e 116 informações obtidas por biópsia muscular 70 76f junção neuromuscular 88f 8788 88f mionúcleos 8586 propriocepção 9994 síntese proteica e 7981 sistema de classificação tipo I e tipo II 70t 72 subtipos do tipo I e tipo II 72t suprimento capilar 8384 teoria do filamento deslizante 7374 73f transição de tipo de fibra muscular 82f 8283 unidade motora 86f 8687 Fibras nervosas de mielina 87 89 Fibras nervosas sem mielina 87 89 Filamentos de actina 7273 Ver também teoria do filamento deslizante Filamentos de miosina 7273 Ver também teo ria do filamento deslizante Flushing 212 FNP Facilitação Neuromuscular Proprio ceptiva 162 383 Fontes anaeróbias de energia 9 61 65 Fontes de energia aeróbia 9 61 Força absoluta 306307 307f 383 Força máxima 34 383 Força relativa 307310 383 Fórmula de Karvonen 159160 Fosfofrutocinase PFK 68 Fratura por avulsão 340 383 Índice 449 Fraturas no quadril em idosos 340 ossos longos em crianças 340 placa epifisária em crianças 340 por avulsão 340 383 por estresse em crianças 340 Frequência cardíaca adaptações crônicas durante o exercício 138139 determinação da intensidade 159160 intensidade do exercício e 6f 67 respostas agudas ao treinamento resistido 133135 134f 135f zona de treinamento 159 386 Frequência do treinamento determinação da ideal para RECD 30t 2930 30t limitações dos delineamentos de pesquisa 30 para treinamento isométrico 19 planejamento de programa e 181 185188 193195 recomendações para RECD 3032 uso do termo 29 volume do treinamento versus 29 Fusos musculares 93f 9394 383 G Gaelic Athletic Association 146 Ganhos de força devido a treinamento para adultos 45 considerações para 252254 efeitos da fase do ciclo menstrual nos 323 324 em razão do treinamento excêntrico 4346 em razão do treinamento isocinético 36 37t 38 especificidade do teste e 52 especificidade do treinamento e 51 homens versus mulheres 313315 influência dos hormônios nos 123 magnitude dos ganhos em razão do trei namento isométrico 1718 para crianças 332 333t 334f 334 para idosos 4 246 periodização e 341 313315 volume de treinamento e 6 Gh 22kD 115117 321f 320321 355 GH Ver hormônio do crescimento growth hormone Glicocorticoides Ver cortisol Glicogênio alterações nas reservas após treinamento 69 92 cortisol e 355 hormônio do crescimento e 114 reservas intramusculares 69 resíntese após exercício excêntrico 48 sistema energético glicolítico 62 6465 sobre 62 Glicólise 63 H Habilidades funcionais 351 383 HACT hormônio adrenocorticotrópico 111t 120 Hiperplasia 7980 383 Hipertensão 125 137138 Hipertrofia ângulo de penação e 78f 7879 atividade enzimática e 68 aumento seletivo dos tipos de fibras mus culares 77f 7778 base da 76 definições 1 383 fisiológica 125 oclusão do fluxo sanguíneo e 8081 papel das fibras musculares e do recruta mento na 7677 patológica 125 perspectivas de qualidade e quantidade das adaptações 78 treinamento de força para idosos 367368 treinamento isométrico e 1820 21t treinamento resistido para crianças 334 335 335f treinamento resistido para mulheres 315 317 316f 319 Hipertrofia fisiológica 125 Hipertrofia muscular Ver hipertrofia Hipertrofia patológica 125 Hipnose e inibição neural 98 Hipotensão pósexercício 137138 383 Histerese do tendão 383 Histerese 168 383 Hormônio do crescimento GH complexidade do 115 concentrações em repouso 117118 definições 114115 383 distribuição do Gh kD 21 115117 papéis fisiológicos atribuídos ao 114 papel do crescimento musculoesquelético 116 resposta a exercício de força 116117 resposta ao treinamento em mulheres 321f 320322 356 resposta ao treinamento em pessoas ido sos 355356 sensibilidade ao ritmo circadiano 118 Hormônio liberador da corticotropina CRH 120 Hormônio relaxina 328 Hormônio 109 383 Hormônios catabólicos 120 Ver também cor tisol Hormônios livres 109 354 383 I Idosos Ver treinamento resistido para idosos Imagem por ressonância magnética IRM 9596 IMC índice de massa corporal 361 Impacto do treinamento na expectativa de vida 300 Índice de massa corporal IMC 361 Inserção apofisária 340 383 Insulina 119120 383 Intensidade do treinamento condicionamento aeróbio e 159 definições 383 delineamento de programa e 188193 189f 190f 191t determinação de uso da frequência car d í aca 159160 efeito do treinamento na 46 estimativa para um exercício 4 5t fontes de energia durante atividade de alta intensidade e curta duração 67 frequência cardíaca como um indicador insatisfatório da 6f 67 planos periodizados e 9 progressão da cargas para crianças 343344 quando treinar potência 6 Interleucinas H1 e II6 120 IRM Imagem por Ressonância Magnética 9596 Isometria funcional 223f 222224 IVSd espessura da parede do septo intra ventricular 129 J Janela de adaptação 60 197199 198t 409 Junção neuromuscular 88f 8788 88f 96 97 96f 384 K K potássio 8889 L Landing Error Score System LESS 328 LCA ligamento cruzado anterior 328 Lei do tudo ou nada 90 384 Lesão e treinamento resistido flexibilidade e 167 lesões agudas em crianças 339f 338340 339f lesões crônicas em crianças 340341 lesões de joelhos nas mulheres 327328 328 pliometria e 276277 preocupações com lesões em crianças 337 taxa para treinamento resistido 10 treinamento em superfície instável e 233 treinamento isocinético e 42 Lesões agudas em crianças danos à cartilagem do crescimento 339f 340 entorse e distensão musculares 340 fraturas na placa epifisária 340 fraturas ósseas 340 lesão acidental 339f 338 problemas lombares 340 Lesões crônicas em crianças 450 Índice danos à cartilagem do crescimento 341 341 problemas lombares 341 Lesões crônicas 340341 desempenho motor 336337 destreinamento 337 efeitos prolongados da participação em atividade física 304 elaboração de programa Ver elaboração de programa para crianças ganhos de força 332 333t 334 334f ganhos de força máxima na puberdade e 334 hipertrofia muscular 334335 335f preocupações com lesões 337338 resumo 350 visão geral 331332 Lesões nos joelhos em mulheres 327328 328 impacto do treino de força em 328 treinamento de equilíbrio e 199 LESS Landing Error Score System 328 Ligamento cruzado anterior LCA 328 Lordose 341 384 Luvas para treinar 1213 LVIDd diametro internto do ventrículo es querdo na diástole 131 M Mammalian target of rapamyocin mTOR 82 157 Manobra de Valsalva 11 2223 133 136 136 409 MAPK cinases da proteína ativada pelo mitogênio 82 Massa livre de gordura alterações na composição corporal decor rentes do treinamento 101 106109 107t diferenças entre os sexos no desen volvi mento de potência e 311312 efeitos do destreinamento na 297298 treinamento periodizado e 255 Massa magra corporal 101 106109 107t Massa ventricular esquerda LVM 132 mATPase trifosfatase adenosina miosina 82 Memória muscular 84 85 Menopausa definições 356 384 densidade mineral óssea e 326 356 359 Metanálises 30 Metas do programa estabelecimento de consideração sobre o resultado desejado e 199 foco em variáveis testáveis 199 individualização 201202 202f manutenção de metas 199200 metas comuns 199 metas irreais e 200201 priorização de metas 201 Método de coloração de miosina ATPase 70 384 Método de reserva da frequência cardíaca 159160 Métodos de treinamento préexaustão 181 182 384 MGF fator de cres cimento mecânico 118 119 MHC cadeia pesada da miosina 82 83 Mionúcleos 8587 Modelo de bloqueio estérico 74 Modelos de progressão de treinamento de força para adultos saudáveis 50 Monofosfatase adenosina AMP 157 MTC complexo músculotendão 168 mTOR mammalian target of rapamyocin 82 157 Musculatura do core 231235 384 Músculos 23 3f Ver também fibras muscu lares esqueléticas N Na sódio 8889 National Electronic Injuty Surveillance Sys tem 10 Neurônios motores alfa 86f 8687 9394 Neurônios motores gama 9394 Neurotransmissores 87 Nódulos de Ranvier 87 89 O OA osteoartrite 359 Obesidade associada à idade 358 Oclusão do fluxo sanguíneo hipertrofia muscular e 8081 treinamento isométrico e 18 Oclusão vascular 221222 Oligomenorreia 340323 384 Ordem alternada de grupo muscular 212 Ordem de exercícios cumulativa 212 384 Ordem de recrutamento 90 91 9192 92 Órgãos tendinoso de Golgi OTG 93f 9394 383 Osteoartrite OA 359 Osteocondrite dissecante 341 384 Osteocondrite 341 384 Osteoporose 359 P Perda de força em razão da intensidade do treino ante rior 287288 em razão de interrupção do treinamento resistido 283 284285t 286f em razão de longos períodos de destrei namento 283 em razão do tipo de treinamento 287f 286288 mecanismos fisiológicos da 295298 296t relacionada ao envelhecimento 283 286 287 361365 363f taxa de em razão do treinamento 286287 Perfil lipídico sanguíneo 128129 Periodização adaptações do sistema nervoso com 96 aumentos na força decorrentes do treina mento 50 246 definições 384 diretrizes para 246 246t homens versus mulheres nos aumentos da força em decorrência do treinamento 313315 linear Ver periodização linear metas da 244 não linear Ver periodização não linear não variada Ver periodização não variada platôs de treinamento sem 244245t sobre 244 RECD e 32 treinamento resistido para crianças 346 347 treinamento resistido e 9 Periodização da potência Ver periodização linear Periodização linear reversa 263t 263264 384 Periodização linear alterações na composição corporal em razão de 255 definições 384384 fases de recuperação ativa e 248 fases do treinamento 246 248252 248t periodização não linear versus 258261 261260t 261 pesquisas sobre 249251t planejamento dos prazos do destreinamen to 246 por que a periodização resulta em ganhos maiores de força 255257 programas não variados versus 253255 sobre 246 terminologia usada 246 246t 248 Periodização não linear alterações na composição corporal em ra zão de 255 definida 384 periodização linear versus 258261 261 260t 261 pesquisas comparativas de periodização diá ria flexível 261263 263f programas não variados versus 255 255 256t 258 sobre 252 253 253t Periodização não linear diária flexível 261 263 263f 384 Periodização não linear diária 252 384 Ver também periodização não linear Periodização não variada periodização não linear versus 255 255 256t 258 periodização linear versus 253255 Periodização por etapas 246 384 Ver tam bém periodização linear Períodos de aquecimento e alongamentos 165166 Períodos de descanso definições 384 na pliometria 279 resposta do sistema ácido láctico aos 187 188 Índice 451 sobre 69 8f 185188 228229 treinamento resistido 69 8f treinamento vibratório e 228229 Períodos longos de destreinamento 294 384 Piruvato 63 Placas epifisárias 340 384 Plataforma vibratória horizontal 226 Plataforma vibratória vertical 226 Plataformas vibratórias para todo o corpo Ver treinamento vibratório Pliometria altura dos depth jumps e drop jumps 274 275 ciclo alongamentoencurtamento descrito 271272 comparada a outros tipos de treino de for ça 278279 compatibilidade com outros tipos de trei namento 277 comprimento muscular e 272273 definições 271 384 efeitos do treinamento concorrente 276 efeitos na composição corporal 277 efeitos na força 276277 eficácia do treinamento com ciclo alonga mentoencurtamento 274 elaboração de um programa para crianças 344345 elaborando um programa de saltos 275 energia elástica armazenada e 272 exercícios de treinamento com ciclo de alongamentoencurtamento de curta e longa duração 273274 exercícios pliométricos com carga para membro inferior do corpo 275276 medida do volume de treinamento 274 períodos de descanso 279 potencial lesivo 277278 treinamento para atividades desportivas de longa duração e 279 Pontes cruzadas 7475 Ponto de maior dificuldade sticking point de um exercício 222224 Porção alática do débito de oxigênio 6566 Potássio K 8889 Potência aeróbia máxima VO2 pico 65 Potência 34 384 Potenciação pósativação PPA 90 181181 240241 384 Potenciais de ação 8687 89 Potencial da membrana em repouso 8889 PPA potenciação pósativação 90 181181 240255 384 Préadolescentes Ver treinamento resistido para crianças Préhabilitação 178 384 Pressão arterial adaptações cardiovasculares 127 adaptações crônicas ao treinamento 138 efeitos do treinamento isométrico 2223 resposta aguda ao treinamento 133135 134f 135f Princípio da escada 202 Princípio do tamanho definições 384 lei do tudo ou nada90 ordem de recrutamento 90 91f 9192 potenciação pósativação e 90 recrutamento de unidades motoras e 8990 sumação de múltiplas unidades motoras e 90 sumação em onda e twitch 9091 Problemas lombares lesões agudas em crianças 340 lesões crônicas em crianças 341 Processo de destreinamento em atleta mus culoso 299300 301t Progesterona 323324 326 Programa de condicionamento total alongamento e flexibilidade Ver alonga mento e flexibilidade compatibilidadeinterferência de progra mas Ver compatibilidadeinterferência de programas de exercícios definições 385 elementos básicos do treinamento cardior respiratório 158161 necessidade de individualização 158 programa de treinamento aeróbio contí nuo 158160 resumo 168169 sobre 143144 treinamento intervalado 160161 Programas de condicionamento extremo 199 236235 Programas de treinamento resistido na tem porada definições 384 objetivos de 290 resultados mostrados em pesquisas 292 294f 292293 293t resumo 294 Progressão 172 385 Proporções de testosteronacortisol TC 122123 Propriocepção fusos musculares 93f 9394 órgãos tendinoso de Golgi 93f 9394 sobre 9293 Proprioceptores 92 385 Prostaglandina 323 326 Proteínas de ligação do fator de crescimen to semelhante à insulina IGFBPs 118119 PWTd espessura da parede ventricular es querda posterior 129 Q Quinase proteica B Akt 157 Quinases da proteína ativadas pelo mito gênio MAPK 82 R Rabdomiólise 236 Rabdomiólise por esforço 236 Recarga de locais ativos com actina 74 RECD Ver treinamento dinâmico de resis tência externa constante Regime Delorme 209t 211 Reinervação 361 Repetição 3 385 Repetições máximas RM definições 385 planejamento do programa e 188190 189f 190f sobre 3 Repolarização 89 Resistência à insulina 356 385 Resistência progressiva 9 385 Resistência variável 409 Respiração manobra de Valsalva 11 2223 133 136 136 409 segurança e 12f 1213 Resposta pressórica 136137 Resposta fisiológica aguda 60 Retículo sarcoplásmico 74 Rigidez tendínea 385 Rigidez CMT complexo músculotendão 168 RM repetição máxima definições 385 projeto de programa e 188190 189f 190f sobre 3 S Salto diferenças entre os sexos no desen vol vimento de potência 311312 planejando programas 275 saltos em altura e saltos a partir de super fícies saltos em profundidade depth jumps e saltos de superfícies mais altas drop jumps em pliometria 274275 Saltos em profundidade 274275 Sarcômero 727374 73f 385 Sarcopenia 360361 385 Segurança amplitude total de movimento e 1213 auxiliaresapoio 11 calçados de treinamento 1213 cintas de treinamento 1214 considerações sobre RECD 33 importância da supervisão 1011 manutenção de equipamento 14 respiração 12f 1213 taxa de lesão para treino resistido 10 técnica correta do exercício e 1213 tênis especiais 1213 treinamento de resistência variável 36 Sensibilidade ao ritmo circadiano 118 Série 3 385 Síndrome de overtraining 120 178 197 377 Síntese proteica 7981 Sistema ácido láctico 452 Índice considerações sobre o delineamento de pro grama e 178 duração do período de descanso e respos tas do lactato sanguíneo 187188 porção alática do débito de oxigênio 65 66 recuperação da porção lactácida do siste ma de débito de energia 6667 sistema de energia glicolítica e 63 64 Sistema AMPAMPK 157 Sistema autócrino 109 385 Ver também sis tema hormonal Sistema blitz 215 Sistema de ação cardíaca periférica 209 209t Sistema de energia aeróbia 6465 64f Sistema de energia glicolítico anaeróbio 62 64 Sistema de múltiplos pesos multipoundage 211 Sistema de pesado a leve 211f 211 Sistema de pirâmide 211 211f 385 Sistema de prioridades 182 212213 Sistema de progressão dupla 212t 212212 Sistema de séries múltiplas 207208 385 Sistema de supercarga 231 Sistema dividido isolado 215 Sistema em triângulo 211f 211 385 Sistema endócrino 111t Sistema energia oxidativa 6465 Sistema hormonal cortisol Ver cortisol destreinamento e 297298 fatores do crescimento semelhante à insu lina 118119 função básica de um hormônio 109 hormônio do crescimento Ver hormônio do crescimento GH influência dos hormônios nos ganhos em tamanho e força musculares 123 insulina 119120 interrelação dos componentes do sistema 109110 liberação de hormônios em razão de exer cício de força 109108 108f mecanismos fisiológicos que contribuem para mudanças no 108109 110f processo sinalizador 108109 respostas e adaptações a exercício de força 110 sistema endócrino 111t sistema parácrino e autócrino 108109 testosterona Ver testosterona treinamento resistido para idosos 352356 353f treinamento resistido para mulheres 317 322 319f 321f 354 356 356 Sistema leve a pesado 211f 211211 Sistema nervoso central 8687 Sistema Oxford 209t 211 Sistema parácrino 108109 385 Ver tam bém sistema hormonal Sistema Parcelado ou de Divisão de Mem bros Superiores e Inferiores do Corpo 214 Sistema triset 209 209t Sistemas de ordem dos exercícios flushing 212 sistema blitz 215 sistema de partes do corpo 214215 sistema de prioridades 212213 sistema parcelado ou de divisão de mem bros superiores e inferiores 214 sistemas de superséries 213214 tipos de 212 Sistemas de série única 206207 385 Sistemas de superséries 213214 Sistemas e técnicas circuitos expressos 207 conhecimentos necessários para o uso cor reto 206 considerações sobre uso de programas não individualizados 205206 drop sets 210211 flushing 212 isometria funcional 223f 222223 oclusão vascular 221222 programas de condicionamento extremo 236 resumo 241 sistema blitz 215 sistema de partes do corpo 214215 sistema de pesadoleve 211f 211 sistema de prioridades 213213 sistema de progressão dupla 212t 211 212 sistema de supercarga 230231 sistema de triângulo 211f 211 sistema em circuito 208210 209t 209t sistema levepesado 211f 211211 Sistema Parcelado ou de Divisão de Mem bro Superiores e Inferiores do Corpo 214 sistemas de ordem dos exercícios 212215 sistemas de série única 206207 sistemas de séries múltiplas 207212 sistemas de superséries 213214 sistemas superlentos 220221 técnica da roubada 215 técnica da pausadescanso 235238 técnica da queimação 218219 técnica da repetição forçada 218219 técnica da repetição parcial 219220 técnica da faixa elástica 239240 técnica das correntes 238240 239f técnica das séries até a falha 215218 técnica do pequeno incremento 222 treinamento com implementos 224f 223 225f 226 treinamento complexo 240241 treinamento em superfície instável 243234 treinamento em suspensão 234235 234f treinamento funcional 235236 treinamento negativo 229230 230t treinamento vibratório 226229 Sintomas prémenstruais 323 Sistemas superlentos 220221 Sobrecarga progressiva 910 385 Sódio Na 8889 Sumação de múltiplas unidades motoras 90 Sumação de onda e twitch 9091 91f Superséries agonistaantagonista 212 213 214 T Tamanho da câmara cardíaca 130132 Taxa de desenvolvimento de força 268f 268 385 Taxa de percepção de esforço 181 Taxa de percepção de esforço 181 Taxa de produção de força TPF 268 268f 385 Taxa metabólica de repouso TMR 356359 385 Tecido conectivo adaptações das bainhas do tecido conecti vo ao treinamento 125 adaptações fisiológicas 125 aumentos na densidade mineral óssea e 124t 123125 impacto de cargas pesadas em 123 Técnica da fita elástica 239240 Técnica da queimação 218219 Técnica da roubada 215 Técnica da pausa descanso 235238 Técnica da repetição forçada 218219 Técnica da repetição parcial 219220 Técnica das séries até a falha 49 215218 Técnica de correntes 238240 239f Técnica de pequeno incremento 222 Técnica de repetição assistida 218219 Técnica do descanso entre repetições 235 238 Tendinopatia 360 Tendões 360360 Teoria do filamento deslizante 7374 73f 385 Teste de Wingate 146 312 Testosterona androgênios adrenais nas mulheres 113 condição do treinamento e 113114 condição nutricional e 114 definições 385 fatores que influenciam as concentrações de 112113 114 função da 112113 influência do tempo prolongado do treina mento na 114 receptores de androgênio e 113 resposta ao treinamento em idosos 113 353354 resposta ao treinamento nas mulheres 317 320 319f 324 resposta ao treinamento nos homens 113 volume de treinamento e 113 Tetania 91 98 Torção e estiramento muscular 339 Trabalho 3 4 7 Índice 453 Treinamento capping 199 Treinamento baseado em perturbações 376 385 Treinamento clássico de força 246 386 ver também periodização linear Treinamento cluster períodos de descanso mais frequentes e menores entre as sé ries 235238 Treinamento com ciclo alongamentoen curtamento Ver pliometria Treinamento com espectro de velocidade 38 38t 409 Treinamento com implementos 224f 223 225f 226 385 Treinamento com pesos 1 Treinamento com pesos em circuito 182 207 Treinamento com resistência duplamente va riável 3435 35f Treinamento com séries aos pares 212 385 Treinamento complexo 240241 386 Treinamento concorrente 145151 152 153 154 386 Treinamento de equilíbrio para pessoas idosas 92 375 376 prevenção de lesões e 199 sob superfícies estáveis e instáveis 231 Treinamento de flexibilidade alongamento e 386 alterações na flexibilidade decorrente do treinamento 167175 aumentos na flexibilidade decorrente de treinamento vibratório 228229 desenvolvimento de flexibilidade 163165 flexibilidade definida 161 Treinamento de força comparação entre tipos de treinamento 5157 dificuldades para delinear pesquisas 51 excêntrico Ver treinamento excêntrico eficácia do fator programas de treina men to 5152 especificidade do treinamento e a questão dos aumentos na força 51 fatores a considerar quando se analisa di ferentes tipos 15 metas para atletas 15 isocinético Ver treinamento isocinético isométrico Ver treinamento isométrico orientações de progressão 50 pesquisa sobre ganhos decorrentes de 1516 pesquisa sobre treinamento com séries até a falha 49 programas de séries múltiplas versus pro gramas de série única 50 periodização do treinamento com pesos Ver periodização planejamento de programa Ver planeja men to de programa pliometria e 276277 recomendações para adultos saudáveis 49 50 resistência concêntrica versus excêntrica 55 56 resistência variável Ver treinamento com resistência variável resumo 14 58 RECD Ver treinamento dinâmico de re sistência externa constante volume do treinamento e tópico da dura ção do treinamento 51 Treinamento de resistência variável alterações na composição corporal em ra zão de 36 alterações na força 34 considerações sobre segurança 36 desempenho motor 3536 isocinético versus 53 limitações do equipamento com CAM 34 quantidade de séries e repetições neces sárias para ganhos 34 resistência duplamente variável 3435 35f 409 409 sobre 33 RECD versus 54 tipos de curvas de força 34f 3334 Treinamento dinâmico de resistência exter na constante RECD ação isotônica e 23 alterações na composição corporal em ra zão de 33 alterações na força em razão de 3233 43 45 definições 386 desempenho motor e 3133 determinação da frequência do treinamen to 29 30t 3031 dificuldades para projetar pesquisas 51 periodização e 32 quantidade de séries e repetições para au mentos 2329 29t resistência isocinética versus 16 5657 resistência isométrica versus 5253 resistência variável versus 54 segurança e 33 sobre 23 teste de especificidade e aumentos na for ça 52 Treinamento em suspensão 234235 234f Treinamento excêntrico acentuado 43f 43 386 Treinamento excêntrico acentuado 43f 43 alterações na composição corporal em ra zão de 47 considerações motivacionais 4850 considerações sobre dor excessiva 49 definições 386 desempenho motor 47 dor pósexercício 4749 ideal 4647 isocinético apenas concêntrico comparado ao somente excêntrico 44 meta das considerações do programa 49 resistência isocinética concêntrica versus 5556 resistência isométrica versus 5354 resultados de treinamento DREC 4344 resumo das alterações na força em decor rência de 46 sobre 43 RECD somente concêntrico comparado com o somente excêntrico 44 treinamento RECD acentuado 4445 treinamento isocinético acentuado 4445 treinamento negativo 229230 232f uso de resistências maiores que 1RM 4546 Treinamento fragmentado 211 Treinamento funcional 235236 376 386 Treinamento intervalado 160161 386 treinamento isocinético e 42 Treinamento isocinético excêntrico versus concêntrico 38 Treinamento isométrico ação muscular isométrica 23 3f ações musculares voluntárias máximas e 17 alterações na composição corporal devido a 4242 alterações na força em decorrência de 36 38t 38 4445 combinado com outros tipos de treina mento 22 críticas de 36 definições 386 desempenho dinâmico motor e 2122 desempenho motor 42 diferenças de sexo na produção de potên cia 312 dor muscular 42 efeitos da ação voluntária isométrica má xima AVIM na força 17t efeitos da pressão arterial do 2223 especificidade da velocidade e transferên cia de força 39 4041 41f especificidade do ângulo articular 2021 21f excêntricoconcêntrico 38 feedback e motivação 42 falta de feedback 23 frequência do treinamento 19 hipertrofia muscular e 1920 20t isocinético concêntrico versus 53 magnitude dos aumentos na força decor rentes de 17 oclusão de fluxo sanguíneo e 18 possibilidade de lesão 42 processo de 1617 quantidade de ações musculares e duração dos aumentos 1819 quantidade de séries e repetições neces sárias para aumentos 3839 resistência excêntrica versus 5354 resistência variável versus 53 57f 5758 sobre 1617 36 RECD versus 5253 5657 treinamento de espectro de velocidade 38 38t 454 Índice treinamento isométrico concêntrico versus 53 velocidade do treinamento 39f 3940 40t 39f Treinamento Kaatsu 80 221222 Treinamento negativo 229230 230t 386 Ver também treinamento excêntrico Treinamento negativo acentuado 43 386 Treinamento resistido ações musculares voluntárias máximas 45 adaptações fisiológicas ao Ver adaptações fisiológicas aspectos de segurança 1014 aumentos de força para adultos 45 crianças e Ver treinamento de força para crianças definições básicas 24 efeitos no desempenho motor 31 especificidade da ação muscular e 9 especificidade da fonte de energia 99 especificidade da velocidade 8 especificidade do grupo muscular e 8 estratégias de uso Ver estratégias de trei na mento avançado planejamento de pro grama homens e Ver treinamento resistido para homens idosos e Ver treinamento resistido para ido sos intensidade e 5t 47 6f 9 lesão e Ver lesão e treinamento resistido mulheres e Ver treinamento resistido para mulheres objetivos do 12 periodização 9 períodos de descanso 78 8f sistema cardiovascular e Ver adaptações cardiovasculares sistema musculoesquelético e Ver fibras musculoesqueléticas sistema nervoso e Ver adaptações do sistema nervoso sistemas e técnicas Ver sistemas e técnicas sobre 1 sobrecarga progressiva 910 volume de treinamento 6 9 Treinamento resistido balístico 265267 266f 386 Treinamento resistido isocinético concêntri co comparado ao treino excêntrico 5556 comparado ao treino isométrico 53 treinamento isocinético apenas concên trico 38 Treinamento resistido para homens alterações na força em razão de treina mento de resistência variável 34 alterações na força em razão do RECD 3133 delineamento de programas Ver desenvol vimento de programa diferenças entre os sexos na hipertrofia 317 diferenças entre os sexos no desenvol vi mento de potência 311312 diferenças na força relativa entre os sexos 307310 diferenças nas fibras musculares entre os sexos 305f 305307 resposta a sistemas de circuito 208209 resposta da testosterona em idosos 113 353354 variáveis que podem aumentar as con centrações de testosterona em 112 Treinamento resistido para idosos adaptações ao treino de potência 369 adaptações de força e hipertrofia 367368 adaptações neurais 369371 alterações hormonais em razão da idade e 352357 353f alterações na composição corporal com o envelhecimento 357360 alterações na densidade óssea com o enve lhecimento 359360 alterações na taxa metabólica em repouso com o envelhecimento 357359 alterações tendíneas em razão do envelhe cimento 360360 aumentos na força em razão de programas periodizados 246 aumentos na força em razão de treina mento 34 benefícios para dor articular 359 causas da redução da força com o envelhe cimento 363365 causas da redução da potência com o en ve lhecimento 365 367 dano muscular com treino resistido 371 373 desnutrição em idosos 364 efeitos do treino de força na morfologia muscular 8182 envelhecimento e sensibilidade à remo delagem da JNM junção neuromus cular 96 implicações das alterações endócrinas com o envelhecimento 356 obesidade associada ao envelhecimento 357 padrões de perda de força com o enve lhecimento 361363 363f padrões de perda de potência muscular com o envelhecimento 365 366f perda de músculo em razão da idade 360 360 planejamento de programas Ver planeja mento de programa para idosos possíveis adaptações fisiológicas 351 quan tidades de proteínas necessárias para idosos 372 resumo 379 síntese proteica e 371 visão geral da adaptação 370t Treinamento resistido para mulheres alterações na composição corporal em ra zão de 317 alterações na força devidas ao RECD 3233 alterações na força em razão de treina mento com resistência variável 34 análise geral de necessidades 328329 ângulo de penação e 312 aumentos na força decorrentes do treina mento 314f 313315 ciclo menstrual eVer ciclo menstrual consumo de oxigênio de pico 317318 diferenças absolutas de força entre os se xos 307307 307f diferenças entre os sexos na hipertrofia 317 diferenças entre os sexos no desenvolvi mento de potência 311313 diferenças na força em relação ao sexo 307310 diferenças nas fibras musculares entre os sexos 304f 305307 efeitos do treinamento nas diferenças re relativas de força 309310 efeitos na densidade mineral óssea 325 326 327f 356 efeitos prolongados dos níveis de atividade física na infância 304 elaboração de programa Ver elaboração de programa força relativa à área de seção transversa muscular 310f 310311 311t hipertrofia 315317 316f 319 lesões nos joelhos 326328 328 menopausa e 326 356 359 participação em atividade física 303304 reação hormonal 318322 319f 321f 354 356 356 resposta a sistemas em circuito 208209 resumo 329 Treinamento sobre superfície instável alterações na atividade EMG em razão de 231233 aumentos no desempenho em razão de 231 Treinamento vibratório adaptações neurais 228 aumentos na flexibilidade e 228229 consistência do equipamento e 229 definições 409 descrito 227 efeitos do treinamento 227228 229 eficácia de aplicação localizada específica 228 mecanismos fisiológicos envolvidos 226 238 recomendações de frequência 228 resposta a amortecimento de vibração 229 resposta a períodos de descan so 228229 tipos de 226 Trifosfato de adenosina miosina mATPase 82 Índice 455 Tropomiosina 74 Troponina 74 Twitch 9091 91f U US Centers for Disease Control and Pre vention CDC 304 definições 409 impactos na musculatura central 231 233 orientações para 234 redução de lesões e 233 sobre 232f 231231 US Consumer Product Safety Commission 10 Unidade motora 86f 8687 8992 386 V Variáveis agudas do programa ações musculares 180181 carga usada 188202 189f 190f 191t definições 386 escolha do exercício 179 181 métodos gerais de sequenciamento dos exercícios 183 ordem dos exercícios 181183 percentuais do método 1RM 190 191t 192 193 períodos de descanso 181 185188 193 195 quantidade de séries 183f 183185 184t resumo 196 sobre 179f velocidade da repetição 192193 Velocidade de repetição 192193 386 Velocidade de sprint 160161 VO2 de pico potência aeróbia máxima 65 VO2 máx consumo máximo de oxigênio 65 VO2 pico consumo de oxigênio de pico adaptações crônicas durante o exercício 139140 definido 65 treinamento resistido para mulheres 317318 Volume de batimentos adaptações cardiovasculares 127128 adaptações crônicas durante o exercício 139 respostas agudas a treinamento resistido 135136 Volume do treinamento definições 385 delineamento da periodização e 9 frequência do treinamento versus 29 mensuração para pliometria 274 testosterona e 113 treinamento resistido 67 9 Z Zona de treinamento da frequência car día ca 159160 386 Zona de treinamento de repetições máxi mas 3 4 10 215 386 Zona de treinamento de repetições 3 4 6 10 159 215 252 253 Zona de treinamento de RM 3 4 10 215 386 Zona de treinamento frequência cardíaca 159160 386 Zonaalvo de repetições máximas 386 NOME DA INSTITUIÇÃO DE ENSINO NOME DO ALUNO TREINO DE FORÇA Prova Específica Local 2024 1 1 QUESTÃO 1 11 ALTERNATIVA A Porcentagem da carga atingida no teste de uma repetição máxima 1RM Este método envolve a realização de um teste para determinar a carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez 1RM A intensidade do treinamento é então prescrita como uma porcentagem dessa carga máxima Maior número de repetições realizadas para uma dada carga de trabalho até a falha mecânica na ação motora concêntrica Este método envolve a realização de tantas repetições quanto possível com uma determinada carga até que a falha mecânica seja alcançada ou seja o indivíduo não consegue completar uma repetição adicional com a forma correta 12 ALTERNATIVA B Para o teste de 1RM o indivíduo realiza um aquecimento seguido por tentativas de levantamento de cargas cada vez mais pesadas até que a carga máxima que pode ser levantada uma vez seja determinada A intensidade do treinamento é então estabelecida como uma porcentagem dessa carga máxima Para o método de repetições até a falha o indivíduo realiza tantas repetições quanto possível com uma determinada carga até que a falha mecânica seja alcançada A carga de trabalho é então ajustada com base no número de repetições que foram possíveis 13 ALTERNATIVA C Em minha opinião a escolha entre esses dois métodos depende das circunstâncias e objetivos do treinamento O teste de 1RM pode ser mais adequado para atletas ou indivíduos com experiência em treinamento de força pois requer a capacidade de levantar cargas pesadas e pode ser mais preciso para determinar a intensidade do treinamento Por outro lado o método de repetições até a falha pode ser mais adequado para iniciantes ou indivíduos que não estão confortáveis levantando cargas pesadas pois permite uma progressão mais gradual e pode ser mais seguro Além disso este método pode ser mais prático para uso em ambientes de ginástica onde o equipamento necessário para realizar um teste de 1RM pode não estar disponível No entanto é importante lembrar que a escolha do método deve 2 sempre levar em consideração as necessidades e capacidades individuais do praticante 2 QUESTÃO 2 Faixa Etária 2030 anos SexoGênero Masculino Ordem dos Exercícios 1 Supino reto 2 Lat Pulldown 3 Extensão de pernas 4 Flexão de pernas 5 Elevação lateral de ombros 6 Rosca direta 7 Tríceps na polia Intensidade Como o indivíduo é um iniciante a intensidade deve ser moderada cerca de 5060 de 1RM Volume Para cada exercício o indivíduo deve realizar 3 séries de 10 repetições Intervalos de Recuperação Entre as séries o indivíduo deve descansar de 1 à 2 minutos para permitir a recuperação adequada Além disso é importante que o indivíduo aqueça adequadamente antes do treino e esfrie depois Além disso a forma correta é importante para evitar lesões e maximizar os benefícios do treinamento O aquecimento pode ser feito através de 10 minutos de cárdio em esteira ou bicicleta seguido de alongamento 3 REFERÊNCIAS BILIOGRÁFICAS FLECK Steven J KRAEMER William J Fundamentos do treinamento de força muscular 4 ed Porto Alegre Artmed 2017 ISBN 9788582713907 MINOZZO F C LIRA C A B DE VANCINI R L SILVA A A B FACHINA R J DE F G GUEDES JR D P GOMES A C SILVA A C DA Periodização do treinamento de força uma revisão crítica R bras Ci e Mov 2008 161 8997 NOME DA INSTITUIÇÃO DE ENSINO NOME DO ALUNO TREINO DE FORÇA Prova Específica Local 2024 1 1 QUESTÃO 1 11 ALTERNATIVA A Porcentagem da carga atingida no teste de uma repetição máxima 1RM Este método envolve a realização de um teste para determinar a carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez 1RM A intensidade do treinamento é então prescrita como uma porcentagem dessa carga máxima Maior número de repetições realizadas para uma dada carga de trabalho até a falha mecânica na ação motora concêntrica Este método envolve a realização de tantas repetições quanto possível com uma determinada carga até que a falha mecânica seja alcançada ou seja o indivíduo não consegue completar uma repetição adicional com a forma correta 12 ALTERNATIVA B Para o teste de 1RM o indivíduo realiza um aquecimento seguido por tentativas de levantamento de cargas cada vez mais pesadas até que a carga máxima que pode ser levantada uma vez seja determinada A intensidade do treinamento é então estabelecida como uma porcentagem dessa carga máxima Para o método de repetições até a falha o indivíduo realiza tantas repetições quanto possível com uma determinada carga até que a falha mecânica seja alcançada A carga de trabalho é então ajustada com base no número de repetições que foram possíveis 13 ALTERNATIVA C Em minha opinião a escolha entre esses dois métodos depende das circunstâncias e objetivos do treinamento O teste de 1RM pode ser mais adequado para atletas ou indivíduos com experiência em treinamento de força pois requer a capacidade de levantar cargas pesadas e pode ser mais preciso para determinar a intensidade do treinamento Por outro lado o método de repetições até a falha pode ser mais adequado para iniciantes ou indivíduos que não estão confortáveis levantando cargas pesadas pois permite uma progressão mais gradual e pode ser mais seguro Além disso este método pode ser mais prático para uso em ambientes de ginástica onde o equipamento necessário para realizar um teste de 1RM pode não estar disponível No entanto é importante lembrar que a escolha do método 2 deve sempre levar em consideração as necessidades e capacidades individuais do praticante 2 QUESTÃO 2 Faixa Etária 2030 anos SexoGênero Masculino Ordem dos Exercícios 1 Supino reto 2 Lat Pulldown 3 Extensão de pernas 4 Flexão de pernas 5 Elevação lateral de ombros 6 Rosca direta 7 Tríceps na polia Intensidade Como o indivíduo é um iniciante a intensidade deve ser moderada cerca de 5060 de 1RM Volume Para cada exercício o indivíduo deve realizar 3 séries de 10 repetições Intervalos de Recuperação Entre as séries o indivíduo deve descansar de 1 à 2 minutos para permitir a recuperação adequada Além disso é importante que o indivíduo aqueça adequadamente antes do treino e esfrie depois Além disso a forma correta é importante para evitar lesões e maximizar os benefícios do treinamento O aquecimento pode ser feito através de 10 minutos de cárdio em esteira ou bicicleta seguido de alongamento 3 REFERÊNCIAS BILIOGRÁFICAS FLECK Steven J KRAEMER William J Fundamentos do treinamento de força muscular 4 ed Porto Alegre Artmed 2017 ISBN 9788582713907 MINOZZO F C LIRA C A B DE VANCINI R L SILVA A A B FACHINA R J DE F G GUEDES JR D P GOMES A C SILVA A C DA Periodização do treinamento de força uma revisão crítica R bras Ci e Mov 2008 161 8997