Calculo da Frequencia Cardiaca - Maxima e de Treinamento

Condicionamento e Treinamento Físico Prof Erasmo Paulo Miliorini Ouriques Controle da Intensidade do Treino Resistência Força Flexibilidade Resistência Sistemas Energéticos Cálculo da Intensidade da atividade pela Frequencia Cardíaca FC A demanda de energia para uma atividade é calculada com base no consumo de oxigênio VO2 do steady state estado de equilíbrio de uma pessoa medido durante exercício físico Uma vez atingido o consumo de Oxigênio do steady state a energia ATP suprida para os músculos é derivada do metabolismo aeróbico das gorduras e carboidratos Entretanto como é difícil usarmos essa variável VO2 para determinar a intensidade podemos usar percentuais da FCtreino veja fórmula abaixo para o controle de carga baseado na FC a Controle da carga de treino pela Freqüência Cardíaca Máxima FCmáx FCmáx 220 idade em anos Qual a sua FCmáx bpm Intensidade 70 a 85 da FCmáx Responda o seguinte 1 Quanto ficaria a FCmáx e a FC de uma pessoa de 30 anos treinando com 70 e 85 da FCmáx respectivamente Escreva a resposta no retângulo abaixo b Controle da carga de treino pela Freqüência Cardíaca de Treinamento FCtreino FCtreino FCmáx FCrepouso x desejada FCrepouso onde FCmáx é obtida da fórmula 220 idade FCrepouso é a freqüência cardíaca de repouso desejada ou atingida equivale ao percentual de trabalho da freqüência cardíaca na zona de treinamento desejado Os percentuais de trabalho intensidade para a chamada zona de treinamento aeróbico está entre 55 e 70 logo a subtração entre a FCmáx e a FCrepouso deverá ser multiplicado por 055 e 070 respectivamente Responda o seguinte 2 Quanto ficaria a FCtreino de uma pessoa de 28 anos FCrepouso 65 bpm treinando com 70 e 85 de intensidade Escreva a resposta no retângulo abaixo Obs Geralmente a FCmáx não varia entre uma pessoa pouco e muito condicionada fisicamente O que pode variar é a FC de repouso sendo mais baixa na pessoa de melhor aptidão física Assim o percentual da FCdesejada pode permanecer o mesmo enquanto a FCtreino pode variar reduzindo discretamente em função do melhor condicionamento físico do praticante Dessa forma o exercício físico passa a ser menos intenso quando comparado com o início dos treinamentos O uso desta fórmula para o cálculo da intensidade da atividade passa a ser muito interessante pois equivale ao percentual a ser trabalhado pelo VO2máx obtido de forma direta ergoespirometria ou indireta testes em campo quadras ginásios etc Condicionamento e Treinamento Físico Prof Erasmo Paulo Miliorini Ouriques Observação e atividade importante Um atleta de resistência bem treinado está em condições de empregar 100 de sua absorção máxima de O2 durante cerca de 10 minutos Para as pessoas bem treinadas aerobicamente as seguintes relações podem ser evidenciadas desejado da FCtreino Tempo de movimento 100 10 min 95 30 min 90 40 min 85 60 min 80 2 horas 70 3 à 4 horas Desafiando Você numa atividade prática baseandose no quadro acima 3 Faça uma caminhada ou corrida ou pedale ou nade num ritmo nem muito fraco nem muito forte que seja confortável pra você Em seguida calcule a porcentagem da sua FCmáx e da FCtreino atingida Siga os exemplos a seguir Exemplos 1 Para calcular o percentual da FCmáx use regra de três A FCmáx de uma de 20 anos é de 200 bpm conforme a fórmula Durante a caminhada atingiu 125 bpm 200 100 125 X X 125 x 100 200 625 Exemplo 2 Para calcular a atingida use a seguinte fórmula atingida FCtreino FCrepouso FCmáx FCrepouso x 100 Nesse caso a FCtreino corresponde a FC a tingida durante o exercício feito caminhada ou corrida ou pedalada ou natação Dados Idade 20 anos FCmáx 220 idade 200 bpm FCtreino 125 bpm FCrepouso 65 bpm atingida 125 65 200 65 x 100 atingida 444 Escreva a resposta no retângulo abaixo Condicionamento e Treinamento Físico Prof Erasmo Paulo Miliorini Ouriques Força Considerações Gerais sobre o trabalho de Força Todo e qualquer programa de força pura dinâmica explosiva estática deve ser precedido de um programa de Resistência Muscular Localizada RML como adaptação Como o aumento da força muscular ocorre de forma relativamente rápida e os processos de adaptação do aparelho locomotor passivo ossos tendões ligamentos e cartilagens de forma relativamente lenta deve se cuidar para que haja um tempo de adaptação suficiente dessas estruturas respeitando assim o princípio do aumento progressivo da carga de trabalho sobrecarga No decorrer de um treinamento de força podem ser empregadas cada vez mais fibras musculares de uma unidade motora para o desenvolvimento da força No primeiro estágio o aumento da força deve ser atribuído à melhora da inervação intramuscular componente neural isto é numa contração máxima mais fibras musculares podem ser contraídas Só na sequência do treinamento ocorre então um aumento da força através de um aumento da seção transversal da fibra muscular e assim também do músculo todo Quanto menor for a aptidão física condicionamento físico mais geral e abrangente deverá ser o treinamento Para estes indivíduos cargas relativamente leves já são suficientes para alcançar um acentuado aumento de força próprio peso corporal pequenos pesos complementares O aumento da força máxima absoluta terá influencia direta no desenvolvimento de todas as modalidades de força inclusive a RML e seus respectivos valores Exemplo Um indivíduo no teste de peso máximo para uma repetição conseguiu alcançar 100 Kg para determinado movimento Foi indicado um trabalho de RML à 50 do peso máximo correspondendo a 50 Kg para um determinado número de repetições Com o treinamento de força pura por exemplo ele obteve uma melhora de 20 na sua força máxima dado hipotético passando a obter como resultado 120 Kg no teste de peso máximo Os mesmos 50 do peso máximo para o mesmo número X de repetições passariam de 50 Kg para 60 Kg Podemos concluir que ao trabalhar a força estaremos desenvolvendo a própria RML pois se este mesmo indivíduo após esse ganho de força continuar treinando sua resistência com os mesmos 50 Kg anteriores com certeza realizará um número maior de repetições O quadro a seguir mostra os tipos de força que podem ser trabalhadas conforme o número de séries repetições e tempo de recuperação Repare que o percentual a ser trabalhado em cada tipo de força baseiase em uma Repetição Máxima RM ou seja a carga máxima que uma pessoa conseguiria levantar para um determinado movimento É importante destacar que esse método 1 RM deve ser muito bem analisado e discutido Muitas vezes a prudência para determinação da carga de treinamento para desenvolver a força pode e deve seguir outras formas mais seguras com o intuito de prevenir eou evitar lesões Condicionamento e Treinamento Físico Prof Erasmo Paulo Miliorini Ouriques Você poderia usar o próprio peso do corpo para determinar o número de repetições a serem feitas para o desenvolvimento de um tipo de força Observe e resolva as questões 4 e 5 conforme a seguinte situação Uma pessoa conseguiu realizar 40 repetições máximas do exercício apoio de frente sobre o solo figura abaixo 4 Quantas repetições essa pessoa deverá realizar para trabalhar a força máxima e a RML respectivamente Escreva a resposta no retângulo abaixo 5 E para o desenvolvimento da potência quantas repetições deverá realizar O que caracteriza o trabalho de potência muscular Escreva a resposta no retângulo abaixo Tipo de Força Séries Repetições Recuperação Força Máxima 85 à 90 1RM 4 à 10 Exercícios primários 1à 3 Exercícios complem Série Pesada 1 à 5 Série Moderada 6 à 10 Série Leve 10 Aproximadamente 2 minutos dependendo da carga Potência 60 à 70 1RM 4 à 10 Exercícios primários 1à 3 Exercícios complem Série Pesada 1 à 5 Série Moderada 6 à 10 Série Leve 10 Normalmente 5 Aproximadamente 2 minutos Hipertrofia 70 à 85 1RM Entre 3 e 6 6 à 12 Menos que 1½ minuto RML 40 à 60 1RM 2 à 3 12 à 20 Para 20 ou mais repetições 2 à 3 minutos Para 12 à 19 repetições 30 à 60 seg Força Estática 100 ou mais 3 à 8 segundos de sustentação 2 à 8 2 à 5 minutos Condicionamento e Treinamento Físico Prof Erasmo Paulo Miliorini Ouriques Flexibilidade Métodos de treinamentos Alongamento Estático ou Isométrico ou Controlado ou Stretching Movimento lento até chegar ligeiramente acima da amplitude do movimento habitual Em relação à saúde é o mais indicado Para atletas é indicado no aquecimento e resfriamento Utilizado para recuperações de lesões Não proporciona melhora da flexibilidade ativa Tende a manutenção da flexibilidade O tempo para permanecer na posição pode variar de 18 a 30 segundos Alongamento Passivo Feito com ajuda de forças externas aparelhos companheiros O ajudante deve proporcionar uma tensão muscular de leve a moderada e o executante deve conseguir descontrair essa musculatura A descontração do grupo muscular é essencial para evitar lesões Devem ser conduzidos com leveza e suavidade O tempo para permanecer na posição pode variar de 18 a 30 segundos Alongamento Ativo Determinado pelo maior alcance do movimento voluntário utilizandose a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos músculos antagonistas Deve ser precedido do trabalho de alongamento estático Beneficia o aporte sanguíneo na região necessitada Contribui para o aquecimento específico da modalidade aumentando o desempenho atlético Deve ter uma velocidade igual ou superior a 75 da velocidade máxima do movimento em questão Podese usar três a quatro séries de 10 a 20 repetições em cada um dos movimentos escolhidos Alongamento Balístico Esforços musculares ativos insistidos Exige grande consciência corporal do praticante a fim de evitar lesões Alguns autores argumentam que para a performance esportiva é menos indicado do que o alongamento ativo Pode ser interessante usálo nas artes marciais com o cuidado que o praticante tenha grande consciência corporal Pode provocar lesões pela superação da força do grupo muscular ativo Utilizado no último estágio do aquecimento eou logo após os exercícios de alongamento estático Pode ser um tipo de alongamento com características mais motivacionais devido a contagem na insistência do movimento Atualmente é pouco utilizado Condicionamento e Treinamento Físico Prof Erasmo Paulo Miliorini Ouriques A forma de trabalho balístico pode ser executado da seguinte maneira 1 Alongamento de amplitude final curta lenta 6 repetições 2 Alongamento de amplitude completa lenta 6 repetições 3 Alongamento de amplitude final curta rápida 6 repetições 4 Alongamento de amplitude completa rápida 6 repetições Método Facilitação NeuroMuscular Proprioceptiva FNP Combinam contração e relaxamento alternados dos músculos agonistas e antagonistas Método aplicado com auxilio de outra pessoa Estudar muito bem a técnica do exercício para evitar lesões Quatro métodos de FNP são sugeridos 1 Método 3 S Scientific Stretching for Sport 2 Método de SustentaçãoRelaxamento 3 Método da contraçãoRelaxamento antagonista 4 Método da Reversão Lenta Importantíssimo Somente utilize o FNP após as técnicas de alongamento estático ou passivo ou ativo ou balístico Jamais use o FNP sem um aquecimento prévio 1 Método 3 S Scientific Stretching for Sport Para a realização desse método três passos devem ser seguidos 1º Mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude 2º Realização de uma contração isométrica máxima do antagonista durante oito segundos 3º Forçamento do movimento além do limite original durante o relaxamento da musculatura do aluno após a contração num tempo de 8 segundos 2 Método da Sustentação Relaxamento 1º O sujeito que vai ser treinado relaxa a musculatura a ser trabalhada antagonista ao movimento que é estirada passivamente pelo treinador até o limite do flexionamento 2º O sujeito contrai o músculo agonista durante 8 segundo numa contração isométrica máxima 3º Ao término dos 8 segundos de contração o treinador comanda relaxe E o sujeito após relaxar tem seu segmento conduzido passivamente ao novo limite Obs A seqüência deve ser repetida três vezes Condicionamento e Treinamento Físico Prof Erasmo Paulo Miliorini Ouriques Método usado para melhorar a sustentação flexibilidade controlada além de apresentar efeito sobre a flexibilidade estática 3 Método de Contração Relaxamento Antagonista 1º O treinador conduz o segmento a ser trabalhado deixado em estado de relaxamento pelo sujeito ao limiar de flexionamento 2º O sujeito realiza uma contração submáxima concêntrica do músculo antagonista durante 8 segundos Essa contração será isométrica porque o treinador impedirá a realização do movimento 3º O sujeito realiza uma contração isotônica do músculo agonista procurando aumentar o arco articular durante 8 segundos 4º Findos os 8 segundos o sujeito cessa a contração e durante os próximos 3 segundos o treinador puxando o segmento passivamente procura atingir novos limites Obs A seqüência deve ser repetida três vezes Método que estimula a elasticidade muscular e desenvolve a flexibilidade dinâmica 4 Método de Reversão Lenta 1º O sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada e o segmento é conduzido ao arco articular máximo passivamente pelo treinador 2º Partindo da posição máxima o sujeito realiza uma contração do músculo agonista durante 8 segundos O treinador impede o movimento tornando a contração isométrica 3º Sem solução de continuidade o treinador inverte o ponto de apoio e o sujeito passa agora a realizar uma contração isométrica máxima do antagonista também durante 8 segundos 4º O treinador comanda Relaxe E conduz passivamente o segmento a um arco articular mais amplo Condicionamento e Treinamento Físico Prof Erasmo Paulo Miliorini Ouriques Obs A seqüência deve ser repetida três vezes Excelente método para desenvolver a sustentação flexibilidade controlada e a amplitude de movimentos flexibilidade passiva Método Especial de Alongamento com uso de máquina