Bases da Pliometria

PLIOMETRIA Objetivo Aumentar a velocidade de transição da fase excêntrica para concêntrica ou seja é aumentar a velocidade do ciclo alongamento encurtamento É uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e explosivos Seu conceito baseiase na exploração de músculo em sequência de contrações excêntricas e concêntricas CAE buscando a otimização do mesmo A adaptação ocorre de duas formas Adaptação Neural Maior recrutamento de uidades motoras maior inervação e maior coordenação inter e intra muscular Adaptação Músculo Tendínea Maior capacidade de rigidez funcional mais estabolidadeotimização de energia Velocidade de Impacto na Aterrisagem Fator direto das forças de desaceleração Quantificada pela altura da queda Salto vertical de 40 cm 40 cm e queda vs 5 cm de queda para uma caixa de 35 cm Velocidade de Impacto na Aterrisagem Fator direto das forças de desaceleração Quantificada pela altura da queda Salto vertical de 40 cm 40 cm e queda vs 5 cm de queda para uma caixa de 35 cm ALTURA DA QUEDA É MAIS IMPORTANTE QUE A ALTURA DO SALTO Quedas de profundidade são um dos melhor exercícios gerais para um atleta Eles melhoram a capacidade do corpo de desacelerar absorver força e manter o equíbrio TIPO DE COLISÃO Aterrisagem Rígidas vs Amortizadas Colisões rígidas impõem forças abruptas de frenagem e altas sobrecargas excêntricas Exigem dos tendões e do sistema neuromuscular Colisões amortizadas permitem mais tempo ou amplitude de movimento para sere desaceleradas Permitem mais tempo para gerar força propulsiva nos saltos sucessivos Figura 26 Efeito do ângulo de flexão do tronco θ na localização do centro de massa do tronco A maior flexão do tronco B menor flexão do tronco Tipos de Força Força Explosiva Capacidade de produção de força em um curto periodo de tempo Força Reativa Capacidade de produção de orça em um período curto de tempo a partir de um contato com o solo CAE Como manipular a Intensidade das FORÇAS Altura da queda Vetor da Queda Vertical Horizontal frente e lado Rotacional Tipo de início SCM CCM Reativo Duplo Contato ContÍnuo Base Bilateral Simétrica Assimétrica ou Aternada Unilateral Como manipular a Intensidade das FORÇAS Volume Séries e Repetições Piso Areia Grama Piso de Borracha Quadra Carga externa Peso e Resistências Nomenclatura e Progressões Educativos Aquecimentos Pogos e Quedas Hop Saltos reativos em diferentes vetores podendo ser unilateral e bilateral e sem alternar a base de saida e a de queda Bound Saltos reativos aletrnando a base de queda com a base de saída podendo ser lateral o linear Jump Maior contato com o solo e maior participação dos joelhos e quadril Pogos Progressões N1 Vertical Bilateral N2 Bilateral Lateral Bilateral frente e tras N3 Unil Vertical N4 Uni Lateral Unil Frente e Trás Solo Bilateral N1 Vertical Bilateral N2 Bilateral Lateral N3 Unil Vertical Pogos Progressões Bilateral frente e tras N4 Uni Lateral Unil Frente e Trás Quedas Solo Unil Solo Assimétrico Caixa Bilateral Caixa Assimétrico Caixa Unil FORÇA EXPLOSIVA JUMPS Diretrizes 1 a 5 reps por series 4 a 10 séries por execícios 2 a 5 min de intervalo entre as séries 30 a 80 RM carga vertical 1 a 5 exercícios por treino 1 a 3 x de frequencia semanal FORÇA REATIVA Hop Bound Diretrizes 90 a 150 contatos por treino 1 a 10 Rep por série 1 a 10 séries por exercício 1 a 3 min de intervalo entre as séries 150 a 300 ms contato com o solo 1 a 5 exercícios por treino 2 a 5x de frequência semanal AVALIAÇÂO Força Reativa Side Hop Teste 30s 40cm unilateral 3 min de intervalo entre os lados 10 de diferença entre os lados risco de lesão EX 50 55 x 100 909 100 91 40 cm AVALIAÇÂO Triple Hop teste Três contatos apartir do primeiro salto Maior distância possível 15 de diferença entre os lados risco de lesão Regra de 3 D E x 100 x 100 X AVALIAÇÂO Salto Horizontal Força Explosiva Saltar o mais longe possível Realizar três saltos com intervalo de 30 Vale o último contato dos calcanhares com o chão no ponto mais próximo ao da partida Computar a maior distância Tipo de salto Contribuição do CAE Qualidade de força Salto SCM Sem contramovimento Nenhuma F inicial Salto CCM Com contramovimento Baixa F explosiva Drop jump Em profundidade Alta F reativa