Academia Intermediário Emagrecimento e Definição

PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE\nPLANILHA DE 19/03 A 23/04\nTREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO EMAGRECIMENTO - DEFINIÇÃO\nTREINO A (ÊNFASE POST. E GLÚTEO)\nEXERCÍCIOS\tSÉRIES\tREPETIÇÕES\tDESCANSO\tMÉTODO\tPESO / CARGA\n00 - CARDIO DE SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO)\t1 x\t30 - 40 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA ANTES OU APÓS O TREINO DO UM PERÍODO DIFERENTE)\n01 - LEG PRESS E PERNAS ALTEADAS\t3\t12\t1 MINUTO\tB-SET\t\n02 - STIFF COM MALLETES\t3\t12 (1 BR)\t1 MINUTO\tCONJUGADO\t\n03 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS\t3\t12\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n04 - ABDOMINAL P/COLOCA NO SOLO COM PISO\t3\t15\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n05 - AFUNDO NO BANCO COM MALLET\t3\t12\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n06 - CADERA FLUTUANTE\t3\t12\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n07 - CADERA ABDUTORA\t3\t12\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\nCONTINUA PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE\nTREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO EMAGRECIMENTO - DEFINIÇÃO\nTREINO B (ÊNFASE COSTAS E BÍCEPS)\nEXERCÍCIOS\tSÉRIES\tREPETIÇÕES\tDESCANSO\tMÉTODO\tPESO / CARGA\n00 - CORRIDA OU BIKE\t1 x\t30 MINUTOS NO SEU RITMO (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA ANTES OU APÓS O TREINO DO PERÍODO DIFERENTE)\n01 - REMADA ABERTA COM BARRA MÉDIA OU LONGA\t3\t10\t30 - 60 SEGUNDOS\tB-SET\t\n02 - CRUFOOT INVERTIDO COM MALLETES\t3\t15\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n03 - PUXADA ABERTA NO PULLY\t3\t12 (1 BR)\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n04 - ROSCA BÍCEPS COM MALLETES SENTADA NO BANCO\t3\t12\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n05 - EXTENSÃO DE OMBROS COM BARRA RETA NO CRUZ\t3\t12\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n06 - ROSCA BÍCEPS PEGA MUELTA EM M\t3\t10\t60 SEGUNDOS\tTRADICIONAL\t\n07 - ROSCA BÍCEPS COM BARRA RETA NO CRUZ\t3\t8+ DIMINUÍDA A CARGA - 12\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n08 - ABDOMINAL CRUZANDO AS PERNAS\t5\t15 (1RM) + 15 (SRG)\t45 SEGUNDOS\tTRADICIONAL\t\nCONTINUA PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE\nTREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO EMAGRECIMENTO - DEFINIÇÃO\nTREINO C (ÊNFASE EM QUADRÍCEPS)\nEXERCÍCIOS\tSÉRIES\tREPETIÇÕES\tDESCANSO\tMÉTODO\tPESO / CARGA\n00 - CARDIO DE SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO)\t1 x\t30 - 40 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA ANTES OU APÓS O TREINO DO PESO DIFERENTE)\n01 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH\t3\t12 (AUMENTAR A CARGA NAS ÚLTIMAS SÉRIES)\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n02 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM MALLETES SOMBROS\ts\t12 (1 BR)\t1 MINUTO\tCONJUGADO\t\n03 - CADERA ERGUIDA\t3\t12\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n04 - ABDOMINAL P/COLOCA NO SOLO\t3\t15\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n05 - LEGS PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS\t3\t10 PAUSAS DE 15 SEG NOS EM SOMENTE O 30 ANTES\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n06 - CADERA ANATÔMICA\t3\t15\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\n07 - PLANO PLANTAR NO LEG PRESS\t1\t20\t1 MINUTO\tTRADICIONAL\t\nCONTINUA PLATAFORMA DE TREINOS ON-LINE\nTREINO EM ACADEMIA INTERMEDIÁRIO EMAGRECIMENTO - DEFINIÇÃO\nTREINO D (OMBRO-TRÍCEPS-PEITO)\nEXERCÍCIOS\nSÉRIES\nREPETIÇÕES\nDESCANSO\nMÉTODO\nPESO / CARGA\n01 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA\n3\n20 MINUTOS (MELHOR METRO POSSÍVEL - PODE SER FEM GARDA QUEIMADA DOS AOS ANOS AINS QUE EXCEDER DE EM UM PERÍODO ELEMENT)\n\n02 - ABERTURA DE OMBROS COM HALTERES\n3\n15\n\n\n\n03 - ROSCA TRÍCEPS COCK COM HALTERES UNILATERAL\n3\n12 [DIR] - 12 [ESQ]\n\n\n04 - DESENVOLVIMENTO ANTERIOR COM HALTERES\n3\n12 [EU ESTOU VENDO HENNI]\n\n\n05 - CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES\n3\n15\n\n\n06 - SUPINO INCLINADO COM HALTERES\n12\n\n\n07 - REMADA ALTA NO CROSS COM CABO RETA\n3\n15\n\n\n08 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA\n3\n8 + DIMINUI A CARGA + 12\n\n\n09 - FIOLÓK DE OMBROS NO CROSS COM CORDA\n4\n12\n40 SEGUNDOS\n\n